Punggung seperti gambar: latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan, punggung dan bahu. Metode menurunkan berat badan di tangan Senam untuk menurunkan berat badan di punggung dan perut

Punggung merupakan bagian tubuh yang penting baik bagi pria maupun wanita. Bagi perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, itu adalah simbol kekuatan dan kejantanan, bagi perempuan itu adalah simbol harmoni dan keanggunan. Harus dikatakan bahwa kelebihan berat badan di area punggung sangat jarang terkonsentrasi dengan sendirinya. Biasanya, lipatan yang tidak sedap dipandang merupakan tanda kelebihan berat badan secara umum. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan di punggung dan bahu, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda secara keseluruhan dan memasukkan latihan dalam program Anda yang bertujuan untuk melatih area ini.

Berat badan berlebih di area punggung, meski jarang muncul dengan sendirinya, cukup sulit untuk diatasi. Letaknya jauh di bawah kulit, sehingga banyak latihan standar tidak dapat menjangkaunya. Oleh karena itu, Anda harus mencobanya.

Awalnya Anda perlu lupakan semua kebiasaan buruk. Musuh dari sosok Anda adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Sekalipun Anda bekerja dengan pekerjaan menetap, perlu berolahraga– tanpa ini, menurunkan berat badan dan mengencangkan punggung tidak mungkin dilakukan. Sangat berguna untuk menurunkan berat badan pada punggung Anda renang. Ini memiliki efek menguntungkan pada postur dan bentuk punggung. Ini juga memberikan hasil yang sangat baik aerobik air.

Untuk menurunkan berat badan di punggung, lengan dan samping, Anda perlu pertimbangkan kembali pola makan Anda. Aturan dasarnya adalah sebagai berikut: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Hal ini dicapai dengan dua cara: pembatasan diet dan aktivitas fisik.

Sedikit tentang nutrisi. Tidak ada diet khusus yang bertujuan menurunkan berat badan di punggung dan bahu. Berat badan Anda akan turun secara umum, tetapi punggung Anda juga akan hilang. Penting untuk menghindari puasa dan menurunkan berat badan terlalu banyak, karena jika tidak, kulit akan menggantung tidak sedap dipandang, dan cukup sulit untuk mengencangkannya. Anda memerlukan nutrisi yang tepat dan seimbang, sehingga berat badan Anda akan turun dengan lancar dan aman. Aturan dasarnya adalah sebagai berikut:

• Tetaplah pada makanan pecahan. Anda perlu makan 5-6 kali sehari dan dalam porsi kecil. Kalau mau ngemil, jangan sangkal, tapi biarlah jajanannya benar: bukan hamburger dan coklat batangan, tapi kacang-kacangan, buah-buahan, minuman susu fermentasi, dan lain sebagainya.
• Makan makanan berprotein. Protein sangat penting untuk otot. Selain itu, memberikan rasa kenyang dan membutuhkan banyak energi untuk mencernanya, sehingga berdampak positif pada penurunan berat badan. Sumber protein terbaik adalah jenis daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi muda, kelinci, telur ayam, keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya, ikan, makanan laut.
• Suka ikan. Selain protein, ia mengandung jenis lemak sehat, vitamin dan mineral yang berharga. Bagi yang sedang menurunkan berat badan akan membantu menjaga kecantikan rambut, kuku dan kulit.
• Makan karbohidrat kompleks, seperti sereal. Mereka mengisi Anda dengan energi untuk waktu yang lama. Bubur adalah sarapan yang sempurna.
• Suka buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka memiliki sedikit kalori, tetapi banyak vitamin yang dibutuhkan tubuh.
• Hindari sejumlah makanan berbahaya. Ini adalah sebagian besar permen, roti putih, kue kering, gula, daging asap, berlemak, makanan cepat saji. Disarankan untuk mengganti menggoreng dengan cara memasak lain, seperti mengukus, merebus, merebus, dan memanggang.

Minumlah air minum teratur yang cukup. Ini akan mendorong penurunan berat badan dengan mengendalikan nafsu makan dan menormalkan proses metabolisme.

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian belakang dan samping: rekomendasi umum

Awalnya, sebelum merencanakan program pelatihan, Simak tips berikut ini:

• Pelatihan dan nutrisi tidak dapat ada tanpa satu sama lain - hanya satu komponen tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jadi pastikan untuk menggabungkannya.
• Disarankan untuk berolahraga 3-4 kali seminggu, dan durasi satu kali latihan setidaknya harus setengah jam.
• Selama berolahraga, kendalikan pernapasan dan denyut nadi Anda.
• Tidak perlu terburu-buru. Bersiaplah bahwa hasil pertama akan terlihat paling cepat dalam sebulan.
• Tubuh juga terkadang perlu diberi istirahat. Otot perlu istirahat untuk pemulihan, di mana otot juga berkembang secara aktif.

Sedikit tentang struktur otot punggung. Ini termasuk otot-otot superfisial seperti latissimus dan trapezius. Mereka bertanggung jawab atas pergerakan tulang belikat, bahu, leher, dan kemampuan menurunkan lengan ke bawah. Yang lebih dalam adalah otot serratus posterior rhomboid, superior dan inferior, yang menggerakkan tulang belikat dan menaikkan dan menurunkan tulang rusuk saat bernapas. Ada juga otot sacrospinalis yang meluruskan punggung dan membantu tubuh mempertahankan posisi tegak.

Melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di punggung

Anda bisa melakukan latihan untuk menurunkan berat badan telentang di rumah atau di gym. Program dalam kedua kasus ini akan berbeda, tetapi bagaimanapun juga, penting untuk menggabungkan latihan kardio yang ditujukan untuk pembakaran lemak secara umum, serta latihan kekuatan yang bertujuan untuk menjaga kekencangan otot punggung dan mengencangkannya. Untuk kardio, Anda bisa menggunakan apapun yang Anda suka: lari, berenang, bersepeda, aerobik, dan lain sebagainya. Berolahragalah setidaknya setengah jam agar memiliki waktu untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak.

Sebelum melanjutkan ke latihan utama, lakukan pemanasan ringan. Bisa berupa membungkuk, memutar badan, dan sebagainya.

Rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di punggung bisa berbeda-beda. Ini salah satunya, dirancang untuk dilakukan di rumah. Disarankan untuk melakukan setiap latihan setidaknya tujuh kali. Tingkatkan jumlah set dan repetisi secara bertahap. Kriteria utama bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar adalah perasaan lelah yang ringan dan menyenangkan pada otot Anda. Jika Anda merasa sangat lelah, Anda mungkin memaksakan diri terlalu keras. Sekarang mari kita lihat latihan itu sendiri yang membantu menurunkan berat badan di punggung, lengan, dan samping.

1. Deadlift dengan dumbel

Latihan ini dianggap salah satu yang paling populer untuk melatih punggung, terutama bagian bawahnya. Anda harus berdiri tegak dan merenggangkan kaki sedikit. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di sisi paha Anda. Turunkan tubuh Anda ke bawah, sedikit tekuk bahu Anda. Membungkuk, mencoba menyentuh kaki Anda dengan lutut. Halter harus bergerak dari kaki ke pinggul. Saat Anda meluruskan punggung, cobalah untuk tidak terlalu menyandarkannya ke belakang. Jaga agar tetap lurus, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Lakukan latihan dengan kecepatan terukur.

2. Hiperekstensi

Hiperekstensi dapat dilakukan pada mesin, namun jika tidak tersedia, dapat dilakukan pada permukaan biasa. Latihan ini melatih otot ekstensor punggung, meningkatkan penurunan berat badan, dan menciptakan postur yang menarik. Jenis olah raga ada banyak sekali, namun intinya hampir selalu sama. Lengan Anda dapat digenggam di belakang kepala atau direntangkan di sepanjang tulang belakang.

Sekarang tentang pelaksanaan latihan yang sebenarnya. Berbaring tengkurap. Angkat dan turunkan tubuh bagian atas secara perlahan. Setelah bangkit, tetaplah di titik teratas selama beberapa detik. Jangan menengadahkan kepala ke belakang, jaga punggung tetap lurus.

3. Papan

Latihan seperti plank melatih hampir seluruh otot tubuh, khususnya otot lumbal dan latissimus dorsi. Jenisnya cukup banyak, tetapi kami hanya akan mempertimbangkan satu.

Anda harus berlutut, bertumpu pada siku dan telapak tangan. Siku harus membentuk sudut siku-siku. Luruskan kaki Anda dan sandarkan jari-jari kaki Anda di lantai. Tubuh harus membentuk satu garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Untuk memulainya, 15 detik sudah cukup, namun secara bertahap waktu ini perlu ditingkatkan. Kemudian turunkan tubuh Anda terlebih dahulu ke satu lutut, lalu ke lutut lainnya. Latihan ini membutuhkan ketegangan otot yang kuat, jadi disarankan untuk bersantai setelah setiap pendekatan. Anda perlu bernapas dengan tenang dan dalam, melakukan gerakan dengan lancar.

4. Perahu

Bekerja pada perut dan punggung bawah. Latihan ini memiliki dua jenis - di perut dan di punggung. Opsi pertama lebih populer. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Kaki Anda harus berjarak kira-kira selebar bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan dan kaki lurus secara bersamaan. Cobalah untuk menaikkannya setinggi mungkin.

5. "Kucing"

Latihan ini melatih otot punggung dengan sempurna, meregangkan tulang belakang, yang membantu menghilangkan rasa sakit di punggung bagian bawah dan meningkatkan relaksasi. Dapatkan merangkak, bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Perlahan lengkungkan punggung Anda ke atas lalu tekuk ke bawah. Lakukan latihan ini setidaknya tujuh kali.

6. Pabrik

Latihan yang familiar bagi kita semua ini sangat bagus untuk menghilangkan lemak di area punggung bawah. Dalam hal ini, semua otot terlibat: trapezius, latissimus, lumbal, rhomboid. Berdiri tegak, saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk dan secara bergantian sentuh jari-jari kaki kaki yang berlawanan dengan tangan Anda. Tangan kedua harus terangkat. Lakukan gerakan-gerakan tersebut dengan cepat sehingga menyerupai pekerjaan gilingan. Dapat dilakukan dengan beberapa pendekatan.

7. Latihan dengan bola senam

Untuk latihan ini Anda memerlukan fitball - bola senam besar yang dapat ditemukan di pusat kebugaran dan toko olahraga. Ini akan membantu memperkuat dan meregangkan otot-otot punggung dan tulang belakang.

Anda harus meletakkan bola di lantai dan berbaring di atasnya dengan perut. Turunkan kaki dan lengan Anda dengan bebas. Anda akan merasakan tulang belakang dan punggung bawah meregang. Anda perlu berbaring seperti ini selama beberapa menit, sambil memompa bola ke atas perut Anda. Maka Anda perlu menaikkan dan menurunkan tubuh Anda, menyandarkan perut Anda pada bola. Lengan Anda dapat direntangkan atau dipegang di bawah kepala, seperti yang ditunjukkan pada foto.

Pull-up juga bagus untuk punggung. Di gym, Anda bisa menggunakan berbagai mesin latihan untuk memperkuat ototnya, misalnya block, incline bench, dan lain sebagainya. Anak perempuan sebaiknya tidak menggunakan beban yang terlalu berat - ini lebih cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan massa otot. Hula hoop juga akan berguna, karena dapat “mematahkan” endapan di perut, samping, dan punggung bawah dengan sempurna.

Selain olah raga dan nutrisi, Anda bisa menggunakan metode pendukung seperti bungkus dan pijat. Anda bisa melakukan pijatan sendiri. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan. Untuk balutan, Anda bisa menggunakan campuran yang sama seperti untuk bagian tubuh lainnya.

Dengan demikian, Anda bisa menurunkan berat badan di punggung jika Anda menangani masalah ini secara bertanggung jawab dan komprehensif. Dengan melakukan latihan secara teratur, Anda akan segera melihat hasil yang nyata.

Latihan untuk lemak punggung di video

Lemak jarang mulai menumpuk di daerah punggung; biasanya kelebihan berat badan di punggung sudah merupakan akibat dari obesitas umum pada tubuh. Dalam hal ini, Anda perlu fokus pada penurunan berat badan secara umum, tetapi pastikan untuk mengingat bahwa terdapat sejumlah besar otot rangka di punggung dan jika digunakan dengan benar dalam latihan penurunan berat badan, hasilnya akan lebih terlihat dan lebih cepat.

Untuk mengurangi timbunan lemak di punggung dan membantu tubuh menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan tertentu selama latihan. Mari kita pelajari dan mulai berlatih untuk menurunkan berat badan di punggung dan seluruh tubuh.

Aturan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di punggung

1. Dengan bantuan latihan yang sangat intens sekalipun, sulit untuk mencapai penurunan berat badan yang stabil, sehingga proses penurunan berat badan lebih mudah berlangsung dan lebih mudah memperhatikan nutrisi Anda.

2. Seminggu Anda perlu melakukan 3-4 latihan yang berlangsung 30-40 menit.

3. Usahakan untuk menjaga pernapasan Anda tetap cepat dan detak jantung Anda meningkat sepanjang latihan.

4. Untuk mendapatkan hasil pertama, berkomitmenlah untuk melakukan pelatihan rutin selama sebulan.

5. Jumlah kilogram yang hilang bersifat individual, jadi jangan mengatur diri Anda sendiri untuk hasil yang ditentukan secara ketat.

6. Istirahat yang cukup sangat penting agar tubuh tidak menumpuk.

Efektivitas latihan untuk menurunkan berat badan di area punggung juga sangat bergantung pada konsentrasi mental terhadap latihan yang dilakukan. Agar lebih mudah melakukannya, mari kita ingat bagaimana struktur otot punggung.

Struktur otot rangka punggung

Otot punggung superfisial - otot trapezius dan latissimus - menggerakkan tulang belikat, leher dan bahu, dan menurunkan lengan ke bawah. Otot belah ketupat yang lebih dalam, otot serratus posterior superior dan inferior menggerakkan tulang belikat dan menaikkan serta menurunkan tulang rusuk saat bernapas. Otot sacrospinalis dalam meluruskan punggung dan mempertahankan posisi tubuh tegak.

Teknik melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di punggung

Kami akan menjelaskan latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan olahraga tambahan. Jika Anda berlatih di pusat kebugaran, daftar latihannya mungkin berbeda secara signifikan dari yang kami tawarkan.

Berbaring telentang, lengan ke samping. Kencangkan otot leher, angkat kepala dan pada saat yang sama tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tahan ketegangan selama 5 - 15 detik. Ulangi 3 - 15 kali.

Duduk di kursi, tangan di belakang kepala, membungkuk, tegang otot punggung, tahan ketegangan selama 3 - 10 detik. Ulangi 3 - 10 kali.

Cobalah membatasi diri Anda hingga 30 detik istirahat di antara latihan.

Latihan-latihan ini memperkuat otot punggung dengan baik dan membantu membakar lemak di area tubuh manusia tersebut.

Dari kompleks yang diusulkan, Anda dapat memilih latihan yang paling Anda sukai dan cocok untuk Anda; seiring waktu, masuk akal untuk mengubah atau melengkapi latihan Anda dengan latihan baru.

Artikel tambahan dengan informasi bermanfaat

Dalam situasi seperti itu, Anda perlu lebih memperhatikan perasaan Anda sendiri setelah latihan dan mengikuti aturan tertentu yang menentukan proses fisiologis yang terjadi pada tubuh wanita.

Setelah memutuskan untuk menggunakan pengerasan untuk meningkatkan kesehatan dan bentuk tubuh Anda, ini tidak berarti Anda harus melompat ke dalam lubang es atau menyiram diri Anda dengan air dingin di jalan di pagi hari. Efek positif yang diperlukan dapat dicapai dengan menggunakan pancuran dan air pada suhu kamar.

Beberapa area tubuh kita tidak mudah untuk menghilangkan timbunan lemak dan memerlukan pendekatan terpadu untuk mengatasi masalah ini, lapor portal penurunan berat badan "".

Punggung ramping atau kantong longgar

Pandangan kagum baik pria maupun wanita sering kali tertuju tidak hanya pada kaki ramping atau payudara yang menarik, tetapi juga pada postur bangga, punggung lurus yang indah dan gaya berjalan yang mudah. Namun jika punggung Anda menyerupai bukit tak berujung atau punuk unta, tak ada yang bisa dibanggakan. sosok gemuk,- ini adalah akibat dari sikap acuh tak acuh terhadap diri sendiri, kurangnya kepedulian terhadap kesehatan diri sendiri, belum lagi keinginan untuk berpenampilan menarik.

Paling sering, timbunan lemak di punggung terjadi setelah lemak disimpan di semua tempat yang “biasa” dan “nyaman”: paha, perut, lengan. Jika lipatan muncul di punggung Anda, berarti kasus Anda sudah sangat lanjut.. Anda perlu mengubah gaya hidup dengan mengubah pola makan dan melakukan olahraga yang sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan di punggung.

Tentu saja, Anda bisa melakukan diet, dan hasilnya akan terlihat dengan cepat. Namun apakah Anda bersedia menerima siksaan “diet” yang berat? Dan apakah ada jaminan bahwa lipatan mengerikan ini tidak akan kembali lagi seiring berjalannya waktu?

Untuk benar-benar yakin dengan hasil yang diinginkan, Anda harus menghabiskan banyak waktu dan tenaga. Nutrisi harus seimbang dalam hal jenis makanan dan kandungan kalori. Tetapi yang utama adalah aktivitas fisik, khususnya latihan untuk menurunkan berat badan di punggung.

Misalnya saja di situs portal dijelaskan bahwa kita masing-masing harus memiliki dan bangga memakai korset otot. Namun korset ini bukanlah sebuah penghormatan terhadap fashion, melainkan suatu kebutuhan yang mendesak, Karena itu dibentuk oleh otot-otot yang terlatih dan bersemangat. Korset otot adalah kesehatan kita, postur tubuh kita yang benar dan indah, sosok yang kencang tanpa setetes lemak pun.

Jika Anda tidak memaksakan diri dan tidak melakukan latihan penurunan berat badan pada punggung, maka korset otot tidak akan terbentuk. Oleh karena itu, tidak hanya masalah kesehatan pada tulang belakang, tetapi juga penumpukan lemak di punggung dan pembentukan lipatan. Itu sebabnya latihan untuk menurunkan berat badan di punggung merupakan komponen penting dalam pendekatan komprehensif untuk menghilangkan lipatan lemak.

Gaya berjalan terbang adalah sayap di belakang punggung Anda

Memang, untuk merasakan sayap di belakang punggung Anda, sehingga gaya berjalan Anda menjadi mudah, Anda harus menggunakan setidaknya beberapa latihan. Kita tidak boleh lupa bahwa latihan untuk menurunkan berat badan di punggung membutuhkan waktu, tenaga, konsistensi, dan yang terpenting - keinginan besar untuk menjadi langsing. Fokus psikologis dalam menurunkan berat badan juga merupakan aspek penting dalam keseluruhan keinginan untuk menghilangkan kerutan. Di bawah ini adalah beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di punggung Anda, berkat itu Anda akan memiliki sayap.

Agar “sayap” dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, menghilangkan kerutan di punggung, Anda memerlukan expander untuk melakukan latihan penurunan berat badan di punggung. Selain itu, Anda tidak boleh memasuki rutinitas olahraga secara tiba-tiba, membebani diri Anda dengan olahraga setiap hari. Sebagai permulaan, cukup berolahraga beberapa kali seminggu. Yang penting jangan sampai kehilangan ritme, melakukan latihan secara teratur.

Satu set latihan untuk punggung

Latihan 1. “Penyelamat”

Posisi awal. Berdiri, badan vertikal.

Melakukan latihan. Tongkat senam diletakkan di belakang punggung dan lengan dilempar ke belakang. Pada saat yang sama, penting untuk tidak meregangkan otot; bahu dan lengan harus rileks. Berjalan dengan tongkat di belakang punggung dilakukan hingga 15 menit. pada siang hari.

Latihan 2. “Benteng”

Posisi awal. Berdiri, badan vertikal. Relakskan bahu Anda dan turunkan lengan Anda.

Melakukan latihan. Tangan terangkat ke atas (kanan), tekuk siku, dan letakkan di belakang kepala. Tangan (kiri) turun. Kemudian lengan kiri ditekuk pada siku dan diletakkan di belakang punggung. Kita harus mencoba menghubungkan kedua tangan. Lakukan beberapa kali sepanjang hari. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba!

Latihan 3. “Berenang merangkak”

Posisi awal. Berbaring tengkurap dengan tangan terentang ke depan dan rentangkan selebar bahu. Kaki dibuka selebar pinggul.

Melakukan latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, coba angkat kaki kiri dan lengan kanan lebih tinggi secara bersamaan, sambil menarik napas, lakukan gerakan sebaliknya - lengan kiri dan kaki kanan. Pada saat yang sama, penting untuk bergerak tanpa menyentak, dengan lancar. Putar telapak tangan ke lantai, regangkan kepala ke depan. Lakukan hingga 3 pendekatan dari 12 hingga 15 kali. Latihan ini melatih otot ekstensor punggung dan otot deltoid bahu (bundel posterior).

Latihan 4. “Gaya Dada”

Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya.

Melakukan latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu dan gerakkan lengan Anda membentuk lingkaran. Tarik tulang belikat Anda di sepanjang tulang belakang. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Bergerak tanpa menyentak, lancar, perlahan. Regangkan kepala Anda ke depan, jangan angkat. Penting untuk tidak menggerakkan kaki dan pinggul Anda. Lakukan hingga 3 pendekatan dari 10 hingga 15 kali. Latihan ini melatih otot ekstensor punggung dan latissimus dorsi.

Latihan 5. “Sekaligus”

Posisi awal. Berbaring tengkurap. Kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lengan Anda di siku, turunkan dahi ke tangan.

Melakukan latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu dan kaki Anda secara bersamaan. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, penting untuk bergerak tanpa menyentak, lancar, dan perlahan. Regangkan kepala Anda ke depan, jangan angkat. Lakukan hingga 3 pendekatan dari 12 hingga 15 kali. Latihan ini melatih semua otot di bagian punggung tubuh.

Latihan 6. “Ikan”

Posisi awal. Berbaring tengkurap. Gulungan handuk diletakkan di bawah perut melintasi tubuh. Jarak kaki tidak terlalu jauh, selebar bahu, lengan ke samping, jari-jari menghadap ke atas.

Melakukan latihan. Anda mencoba meregangkan diri, menarik bagian atas kepala ke depan dan tulang ekor ke belakang. Tubuh bagian atas, kepala, dan lengan diangkat di atas lantai. Tangan digerakkan bergantian ke belakang kepala dan ke panggul. Penting untuk mencoba membiarkan otot-otot kaki dan bokong tetap rileks. Hanya otot punggung yang harus bekerja aktif.

Pilihan latihan.

Posisi awalnya sama. Rentangkan satu tangan ke depan, angkat ibu jari. Tangan kedua berada di belakang, memegang ibu jari ke bawah. Cobalah untuk mengangkat tubuh bagian atas, kepala, dan lengan beberapa sentimeter di atas lantai. Tangan direntangkan di sepanjang tubuh, bergantian berpindah tempat. Dalam hal ini, penting untuk mencoba menarik tulang belikat di sepanjang tulang belakang dan ke arah panggul. Dahi harus berada pada posisi sejajar dengan lantai.

Pada tahap awal, latihan dilakukan hingga 3 set sebanyak 4 hingga 8 kali. Pada tahap lanjut - hingga 4 pendekatan dari 12 hingga 24 kali.

Tanggal publikasi: 06-10-2017

Lakukan serangkaian latihan untuk menghilangkan “lugs” di atas bra, menghilangkan benjolan lemak di atas jeans, memperbaiki postur tubuh dan membuat punggung Anda cantik dan seksi. Latihan dibagi menjadi tiga sektor: untuk pemula, untuk pelatihan tingkat menengah, dan untuk tingkat lanjutan.

Mulailah dengan latihan cara menurunkan berat badan telentang untuk pemula. Lakukan selama 1-2 minggu, lalu tambahkan tiga latihan perantara lagi ke dalam latihan Anda. Dan setelah 1-2 minggu berikutnya, lakukan semua 9 latihan dari kompleks ini, tambahkan tiga latihan dari bagian lanjutan.

Jika Anda rutin berolahraga, Anda dapat memasukkan 9 latihan penurunan berat badan punggung ke dalam latihan Anda sekaligus.

Latihan pelangsingan punggung untuk pemula

Kobra

Kami melatih punggung bawah.
Berbaring telungkup di lantai, lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
Kencangkan perut dan bokong, angkat dada dari lantai, angkat lengan ke atas dan kembali ke pinggul. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda sekitar 10 cm dari lantai. Tahan selama 3 hitungan dan turunkan ke matras.
Latihan ini harus diulang 10 kali untuk menghilangkan lemak punggung.

Bahu Mengangkat

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel berbobot sedang di masing-masing tangan.
Jaga agar perut Anda tetap aktif, perlahan angkat bahu ke arah telinga, jaga lengan tetap lurus. Tahan selama 3 hitungan dan lepaskan.
Latihan ini harus diulang 10 kali.

Berolahraga dengan band kebugaran

Latihan punggung atas.
Ikat karet gelang kebugaran elastis, lipat menjadi dua, di sekeliling penyangga yang aman setinggi siku (misalnya, di sekitar pegangan pintu dari pintu yang tertutup rapat) dan duduklah di seberang kursi pada jarak 2 m.

Pegang ujung selotip di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku dan tarik tangan dengan karet gelang ke arah tulang rusuk tanpa mengangkat bahu. Tahan selama 3 hitungan.

Latihan ini harus diulang 10 kali.

Latihan untuk tingkat menengah

Angkat kaki fitball

Kami melatih punggung bawah.
Berbaringlah dengan pinggul di atas bola latihan, menghadap ke bawah, kaki direntangkan ke belakang, tangan dibuka selebar bahu di lantai (seperti yang ditunjukkan pada gambar).
Angkat kedua kaki ke arah langit-langit sejauh yang Anda rasa nyaman tanpa melengkungkan tulang belakang. Tahan selama 3 hitungan dan lepaskan kaki Anda.
Latihan untuk menurunkan berat badan pada punggung ini harus diulang sebanyak 10 kali.

Bangau

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, angkat kaki kanan dari lantai. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping hingga setinggi bahu. Lalu lepaskan ke bawah.
Lakukan 10 repetisi.
Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.

Bola fitball berguling

Kami melatih punggung atas.
Berlututlah di lantai dengan tangan dan lengan bertumpu pada bola latihan.
Gulingkan bola menjauh dari Anda dan rentangkan tangan ke depan, turunkan dada dan panggul ke lantai. Saat tubuh Anda terentang penuh, tahan posisi ini selama 3 hitungan dan gulingkan bola kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi.

Latihan untuk tingkat lanjut

Perut pada bola

Kami mengerjakan punggung bawah.
Berbaring tengkurap di atas bola fitball, kaki diluruskan, tangan di lantai selebar bahu.
Angkat dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Tahan selama 3 hitungan dan kembali ke awal. Lakukan latihan untuk lengan kanan dan kaki kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan.
Latihan untuk lemak punggung ini harus diulang 10 kali.

Bahu Mengangkat

Duduklah di lantai di antara dua kursi yang aman. Letakkan tangan di tepi setiap kursi, kaki diluruskan, lengan lurus, dan angkat tubuh ke atas dengan kaki ditekuk membentuk sudut 90º.
Angkat bahu Anda ke arah telinga dan turunkan.
Latihan ini harus diulang 10 kali.

Berolahraga dengan bola dan dumbbell

Kami mengerjakan punggung atas.
Letakkan tangan kanan dan lutut kanan Anda di atas bola latihan, dengan kaki kiri di lantai. Ambil halter di tangan kiri Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.

Jaga punggung tetap lurus dan lengan dekat dengan tubuh, remas tulang belikat dan gerakkan siku kembali ke pinggul. Latihan ini harus diulang 10 kali.
Ganti sisi dan ulangi latihan ini.

11 . 09.2017

Sebuah cerita tentang latihan untuk menurunkan berat badan pada punggung dan samping di rumah, tentang kabar baik dan buruk tentang latihan punggung yang ada, tentang tabel inversi dan peregangan yang efektif untuk wanita dan pria. Dengarkan baik-baik dan ingat. Pergi!

“Ada kelas-kelas yang bisa digunakan untuk memompa lengan atau kaki,” keluh mahasiswi yang bercita-cita mendapat gelar “Nona Fakultas Agraria” pada kontes kecantikan universitas itu. — Mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan di satu bagian tubuh saja? Saya ingin pinggang saya menjadi lebih ramping, tetapi payudara saya tetap sama seperti dulu!..

Halo teman teman! Saat mengerjakan tubuh Anda, Anda selalu menginginkannya berkurang di beberapa tempat dan bertambah di tempat lain. Ini bukan fiksi ilmiah, sangat mungkin, tapi...

Batuan bawah air

Senang rasanya memiliki punggung yang cantik dan lurus! Selera halus Anda memberi tahu Anda bahwa bagian tubuh tertentu ini harus terlihat sehingga semua orang akan melihat Anda.

Otot-otot yang berkembang di bagian tubuh kita ini bertanggung jawab atas koordinasi dan rasa keseimbangan. Lakukan tes sederhana: rentangkan tangan Anda ke samping, berdiri dengan satu kaki, dan sentuhkan tumit atau jari kaki lainnya (ternyata) ke kaki penyangga di atas lutut. Jika Anda bisa menahan posisi ini selama dua puluh detik, maka otot punggung Anda tidak terlalu buruk.

Atlet profesional, khususnya pesenam, mengetahui paradoks ini. Tampaknya kemampuan berdiri dengan satu kaki bergantung pada alat vestibular dan kekuatan kaki itu sendiri. Tapi Anda bisa baik-baik saja dengan keduanya, tetapi punggung Anda tidak berkembang - dan kemudian Anda akan mulai menyerbu dari sisi ke sisi.

Apa hubungannya dengan penurunan berat badan? Kalau punggung sudah jadi bantal montok, muncul lipatan di bawah tulang belikat, berarti di tempat lain lebih parah lagi. Sel-sel lemak terletak di tubuh kita sedemikian rupa sehingga kita berada di punggung terakhir dan pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan di perut atau pinggul. Tariklah kesimpulanmu!

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian belakang dan samping: ke mana Anda harus pergi?

Kami ingin mendapatkan latihan khusus untuk punggung dan samping, di rumah, untuk wanita dan pria, yang akan menghilangkan kelebihan lemak dari area yang bermasalah. Tapi aku punya dua berita.

Berita buruknya: ada kompleks untuk memperkuat otot punggung, korset otot, dan korset bahu, tetapi tidak ada latihan untuk “menurunkan berat badan”.

Kabar baiknya: dengan melakukan apa pun, dengan atau tanpa mereka, peregangan, memutar - pada saat yang sama Anda menurunkan berat badan di area punggung dan sayap atau lainnya - latissimus (otot) akan membawa Anda dengan mudah dan bebas, maju, ke tujuan yang Anda inginkan.

Melakukan hal ini:

• sesuaikan pola makan Anda, hentikan margarin dan segala sesuatu yang mengandungnya, makanan cepat saji di restoran, makanan yang dipanggang, dan makanan manis yang berlebihan - ganti semua ini dengan makanan sehat, enak dan menyehatkan;
• lakukan senam, ini akan sangat berguna bagi Anda
• sertakan dalam latihan harian Anda sebuah kompleks kecil untuk meregangkan dan memperkuat otot punggung.

Berbicara tentang peregangan: mereka sangat efektif dan tidak hanya membuat otot dan ligamen lebih elastis, tetapi juga membantu aliran darah ke area yang bermasalah, dan sebagai hasilnya, melunakkan dan membubarkan timbunan lemak. Selain itu, peregangan memiliki efek menguntungkan pada kondisi tulang belakang.

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian belakang dan samping: bagian pertama dari kompleks

Saya akan menjelaskan di mana Anda bisa memulai di rumah. Jika Anda sudah terbiasa, Anda akan melakukan lebih banyak olahraga, berolahraga lebih lama, dan pergi ke gym. Namun mulailah dengan beban yang moderat agar terbiasa dan tidak merugikan diri sendiri. Ingatlah bahwa jika otot Anda robek, Anda akan membutuhkan waktu lama untuk pulih, membuang-buang waktu berharga yang dapat Anda habiskan untuk latihan penuh.

1. Pemanasan (minimal 5 menit):

• berdiri, kaki agak terbuka, badan miring ke kanan, kiri, maju dan mundur, sebanyak 8 kali;
• putaran kepala kanan dan kiri sebanyak 8 kali;
• lengan direntangkan setinggi bahu, badan menoleh ke kanan dan kiri;
• ayunkan kaki Anda ke samping dan ke depan dan ke belakang.

1. Latihan berdiri (terutama untuk tubuh bagian atas):

• pegang tangan Anda di belakang Anda, condongkan tubuh ke depan, coba angkat tangan Anda yang tergenggam setinggi mungkin, ulangi 8-12 kali;
• Letakkan tangan kanan di belakang punggung dari bawah, tangan kiri dari atas di atas bahu, coba sambungkan jari-jari kedua tangan, lakukan hal yang sama dengan berpindah tangan - 8 kali;

• ambil dumbel (tidak lebih dari 1 kg - untuk anak perempuan), rentangkan tangan ke samping, lakukan putaran tubuh ke kanan dan kiri hingga batas - 12 kali (baca artikel "");
• dengan dumbel yang sama, tangan kanan naik ke samping, tangan kiri ke bawah, miringkan badan ke kiri hingga batasnya, lakukan hal yang sama dengan berpindah tangan - 8-12 kali;
• membungkuk dalam-dalam ke depan (kaki berdiri tegak), mencoba menyentuh lantai dengan jari-jari Anda - 8-12 kali;
• berdiri membelakangi dinding dengan jarak sekitar setengah meter, lengan ke atas, membungkuk ke belakang hingga menyentuh dinding dengan jari, usahakan serendah mungkin, gerakkan tangan di sepanjang dinding (atau dinding senam), seolah-olah Anda ingin berdiri di atas jembatan - 4-8 kali.

Latihan terakhir memungkinkan Anda memperkuat otot punggung dan melunakkan lipatan lemak, namun harus dilakukan dengan hati-hati, dimulai dengan sedikit defleksi.

Latihan untuk menurunkan berat badan di bagian belakang dan samping: bagian kedua dari kompleks

• berbaring telentang, lutut ditekuk, coba, tanpa mengangkat bahu dari lantai, sentuh lantai di sebelah kanan dengan lutut, lalu di kiri - dan seterusnya sebanyak 8 kali;
• dengan handuk di bawah punggung, lengan di sepanjang tubuh, coba angkat kepala dan kaki dari lantai secara bersamaan, tahan posisi ini selama beberapa detik (bernafas merata), ulangi 4-8 kali;
• letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di bawah kepala, tekuk lutut, coba lengkungkan punggung dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik - 4-8 set;
• berguling tengkurap, lengan ke depan, coba angkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai dan tahan di posisi ini - 4-8 kali;

• sama - lengan kiri dan kaki kanan;
• dalam posisi yang sama - letakkan tangan Anda di lantai setinggi bahu, coba angkat tubuh bagian atas dari lantai dan tahan, sedikit bantu otot lengan Anda;
• berbaring tengkurap, angkat kaki lurus terlebih dahulu secara bergantian, lalu bersama-sama - 4-8 kali;
• Anda menarik kaki Anda yang ditekuk di lutut ke arah Anda, pegang dengan tangan Anda, cobalah berguling maju mundur di punggung Anda - 8 kali.

Di akhir kompleks, Anda bangun dan mengulangi pemanasan. Anda dapat menambahkan latihan perut (ini artikelnya - ""), dan tentu saja papan (posisi seperti untuk push-up, tetapi pada siku, jaga agar tubuh tetap lurus - setidaknya 10 detik). Yang terakhir memperkuat korset otot kita.

Jika Anda ingin menambahkan sesuatu, belajarlah merangkak dengan perut Anda. Teknik merangkak yang benar berarti tubuh harus berbaring seluruhnya di lantai, tidak mengangkat bokong, dan bergerak maju hanya dengan bantuan lengan dan kaki. Pada saat yang sama, punggung tetap dalam keadaan aktif, yaitu seluruh korset bahu dan seluruh daerah lumbosakral bekerja.

Untuk membantu Anda, Anda dapat menonton video di mana latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di punggung dan samping ditunjukkan oleh para profesional.

Bagaimana cara melanjutkannya?

Ada banyak cara untuk melatih tubuh Anda dan memperbaiki kondisi punggung Anda. Misalnya latihan untuk menurunkan berat badan pada punggung dan samping menurut metode Fukutsuji: letakkan bantal di bawah punggung bawah dan berbaring di atasnya, putar kaki ke dalam, lalu letakkan tangan terentang di belakang kepala, telapak tangan di lantai, berusaha menjaga jari kelingkingmu saling bersentuhan. Dan berbohong seperti itu selama lima menit. Orang Jepang mengklaim bahwa hal ini diperlukan bagi wanita jika mereka menginginkan pinggang yang lebih ramping.

Anda juga dapat membeli tabel inversi untuk menggantung diri secara terbalik. Ini akan menempati sebagian apartemen Anda dan meringankan dompet Anda sebanyak 9-10 ribu.

Atau segera beli simulator MTB Dr. Bubnovsky seharga empat puluh ribu.

Tentu saja, semua ini berguna dan pasti akan membantu dalam beberapa hal, tetapi bukankah lebih baik mengambil jalan yang lebih mudah?

Khusus untuk Anda!

Kalau begitu, saya punya kabar baik untuk Anda. Sekarang milikku "Kursus Penurunan Berat Badan Aktif" dapat dibeli di mana saja di dunia dengan akses Internet. Anda dapat mempelajari cara menurunkan berat badan tanpa berdiet, mengonsumsi makanan bergizi dan lezat, tanpa memaksakan diri untuk kelaparan atau melakukan tindakan ekstrem yang membahayakan kesehatan Anda.

Saya mampu melakukan ini dan secara radikal mengubah bentuk tubuh saya; berat badan saya sebelumnya tidak kembali. Dan punggung saya sekarang terlihat persis seperti yang saya inginkan. Anda juga bisa mencapainya. Anda hanya harus menginginkannya!

Itu saja untuk hari ini.
Terima kasih telah membaca postingan saya sampai akhir. Bagikan artikel ini ke teman-teman Anda. Berlangganan ke blog saya.
Dan mari kita lanjutkan!