Ini adalah latihan dasar yang hampir sepenuhnya meniru pull-up. Sebenarnya, ini adalah “pull-up secara terbalik”: dalam hal ini, bukan Anda yang ditarik ke atas mistar, tetapi palang (lebih tepatnya, pegangan mesin latihan) “ditarik” ke arah Anda. Hasilnya, tidak hanya seluruh otot punggung yang bekerja, tetapi juga otot deltoid posterior, bisep, kepala panjang trisep, dan lengan bawah.
Pada versi latihan ini, beban dari otot latissimus sedikit dialihkan ke punggung atas dan tengah. Jangan menggunakan beban yang berat. Hal utama dalam latihan ini adalah kualitas teknik pelaksanaannya. Jangan membungkuk, jangan angkat bokong dari bangku cadangan. Usahakan untuk tidak mengalihkan beban ke otot bisep, tetapi gunakan otot punggung sebanyak mungkin.
Pegang pegangannya dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke depan. Duduklah di atas mesin, posisikan paha Anda erat-erat di bawah roller. Tekan kaki Anda ke lantai. Jaga punggung tetap lurus, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan pegangan ke belakang kepala, rapatkan tulang belikat sebanyak mungkin. Saat Anda menarik napas, angkat pegangan secara perlahan ke posisi awal.
Jangan gunakan gaya inersia. Lakukan gerakan lambat dan terkontrol melalui berbagai gerakan penuh. Jangan membungkuk atau membulatkan bahu Anda. Jaga agar dada Anda tetap terbuka dan tulang belikat Anda ditarik ke bawah. Sedikit membungkuk ke belakang saat duduk akan memberikan eksekusi bar row yang lebih presisi dan mengaktifkan otot penstabil perut.
Ambil pegangan mesin latihan dengan pegangan lurus dan lebar dan duduklah di kursi. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke bawah (sedikit di bawah dagu), miringkan sedikit tubuh Anda ke belakang. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.
Saat Anda mendayung, dorong dada Anda keluar untuk mengimbangi gerakan pegangan. Bahu harus bergerak ke belakang dan ke bawah, tulang belikat harus disatukan. Perhatikan baik-baik tekniknya agar tepat pada otot yang seharusnya bekerja, yaitu otot latissimus dorsi. Untuk mengembangkan otot punggung Anda secara menyeluruh, lakukan lat pulldown dengan genggaman berbeda. Barisan pegangan erat akan menggeser penekanan ke bagian paling bawah otot latissimus.
Untuk melakukan variasi latihan ini kita memerlukan pegangan dengan pegangan sejajar, yang biasanya digunakan untuk barisan katrol bawah. Dari segi teknik, ini adalah versi latihan yang paling mudah, jadi Anda dapat menggunakan beban yang sedikit lebih banyak di sini daripada opsi lainnya. Seperti pada versi sebelumnya, otot latissimus dorsi sebagian besar dimuat di sini.
Dorongan blok vertikal adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot punggung. Latihan ini melatih sendi bahu dan siku, dan karena itu, banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan ini. Latihan ini secara biomekanik mirip dengan pull-up, hanya saja di sini kita tidak menarik diri ke arah mistar, melainkan memblok ke arah diri kita sendiri. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang khusus untuk meningkatkan otot latissimus, yang memberikan punggung berbentuk V.
Jika Anda seorang pemula dan tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up, mulailah dengan balok, latihan ini hampir sama, hanya dengan balok Anda bisa memulai dengan beban yang lebih ringan. Dengan cara ini Anda bisa menjadi lebih kuat, mendapatkan kekuatan dan mampu melakukan pull-up di kemudian hari.
Jenis batang
Katrol atas ke dada
1. Baris besar dengan pegangan sempit
2. Pegangan lebar
3. Pegangan paralel
4. Pulldown lat pegangan terbalik
Ini akan melibatkan lebih banyak otot bisep, tetapi Anda akan dapat menurunkan balok hingga ke dada, sehingga Anda dapat mengalihkan penekanan ke bagian bawah lat. Variasi ini lebih cocok untuk atlet berpengalaman.
Pull-down blok atas di belakang kepala
Ini adalah teknik yang lebih profesional yang memungkinkan Anda memindahkan beban dari tengah punggung ke paling atas.
Nuansa melakukan latihan
Karena, selain otot latissimus, otot bisep juga bekerja secara aktif, tugas kita adalah belajar meminimalkan lengan dan menarik terutama dengan punggung.
1. Anda perlu bereksperimen dengan genggaman Anda.
Di satu sisi, semakin lebar genggaman, semakin banyak kerja punggung; semakin sempit genggaman, semakin banyak kerja otot bisep. Di sisi lain, semakin lebar pegangannya, semakin kecil amplitudo yang kita miliki; semakin sempit pegangannya, semakin rendah kita dapat menurunkan pegangannya.
Anda perlu mencoba genggaman yang berbeda untuk menemukan jalan terbaik bagi Anda. Karena Setiap orang memiliki keterikatan otot yang berbeda dan tinggi badan yang berbeda, tidak ada skema tunggal untuk setiap orang.
2. Penting untuk menjaga defleksi pada punggung bawah.
Segera setelah Anda mulai membungkuk, otot latissimus akan mulai berkontraksi dengan buruk dan beban akan mulai berpindah ke lengan, tetapi kami tidak membutuhkan ini, kami sedang melatih punggung kami!
3. Vektor gaya.
Banyak orang bersandar terlalu jauh ke belakang, dan ketika mereka menarik balok, ternyata kabelnya miring dan ini tidak benar. Kita perlu bergerak sedekat mungkin dengan mesin dan sedikit bersandar agar saat kita menarik kabel, kabel bergerak tegak lurus dengan lantai.
4. Pada titik manakah dan sampai batas berapa balok harus ditarik?
Jika kita melakukannya tarik ke bawah balok vertikal ke dada, maka pegangannya harus jatuh di tulang selangka. Banyak orang melakukan kesalahan dengan tidak menarik ke arah dirinya sendiri, melainkan ke depan, dan ini tidak benar, karena... beban akan menuju ke bisep.
Jika kita melakukannya traksi balok vertikal di belakang kepala, lalu Anda perlu menarik pegangan di sepanjang bagian belakang kepala dan menurunkannya ke daun telinga. Anda tidak perlu turun terlalu rendah, jika tidak, Anda dapat meregangkan bahu Anda, karena... keinginan seperti itu tidak sepenuhnya alami.
5. Matikan otot bisep.
Untuk menarik dari lat Anda, Anda perlu membayangkan bahwa lengan Anda berakhir di siku dan tangan Anda hanyalah pengait untuk menahan beban. Saat Anda mulai menarik, Anda harus membayangkan ada rol di bawah siku Anda, dan Anda menekannya dengan siku Anda. Tugas Anda bukan menekuk lengan, tetapi menarik siku ke bawah. Anda tidak perlu terlalu menekan pegangannya, jangan meremas tangan terlalu keras, dan untuk pertama kalinya Anda bisa membungkus diri dengan tali pengikat, ini akan menghilangkan beban di lengan bawah Anda dan Anda dapat lebih berkonsentrasi mengerjakan pekerjaan Anda. kembali.
Berapa banyak dan kapan harus melakukannya?
Karena ini adalah latihan dasar, maka sebaiknya ditempatkan di awal atau tengah latihan. Kami melakukan 3-4 set dalam kisaran 6 hingga 12 repetisi.
Dengan pelaksanaan latihan yang disajikan secara teratur, punggung menjadi lebih lebar dan memperoleh penampilan sempurna yang diinginkan oleh para atlet. Barisan dada vertikal adalah latihan yang cukup sederhana, jika Anda mengingat teknik pelaksanaannya. Namun, efektivitas latihan di gym dapat menurun secara signifikan jika Anda mengabaikan beberapa aspek mendasar.
Blok vertikal adalah pelatih kabel. Kabel dipasang pada pegangan dan balok, di mana atlet secara mandiri memiliki kesempatan untuk memasang penyeimbang yang diperlukan dan dapat diterima. Berkat simulator ini, Anda tidak hanya dapat melakukan vertikal, tetapi seringkali juga vertikal.
Jenis pelatihan yang disajikan bersifat dasar. Saat melakukan latihan, sendi siku dan bahu terlibat. Selain itu, beban didistribusikan secara merata ke beberapa kelompok otot. Beban terbesar ditempatkan pada apa yang disebut “sayap”. Bisep, pada gilirannya, juga berkembang cukup kuat. Oleh karena itu, tugas utama setiap atlet adalah melakukan segala kemungkinan untuk mengisolasi otot latissimus dari bisep.
Untuk melakukan teknik ini dengan benar, Anda perlu memiliki pengetahuan tentang beberapa nuansa. Salah satu nuansa mendasar adalah lebar pegangannya.
Lebar pegangan saat melakukan baris balok vertikal
Saat memilih grip, atlet seringkali menghadapi dilema tertentu. Nuansanya, pilihan jarak antar tangan akan sangat menentukan distribusi beban saat melakukan tarikan balok vertikal ke dada. Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak ketegangan yang diberikan pada otot punggung, yang perlu dilatih dengan baik.
Jika cengkeramannya cukup sempit, maka otot bisep akan bekerja lebih keras. Apa sih isu kontroversialnya? Intinya adalah bahwa teknik ini melibatkan pemompaan otot punggung, jadi jelas cengkeraman yang lebar akan menjadi prioritas. Panjang rentang gerak juga memainkan peran besar. Jika Anda menggunakan posisi tangan yang lebar pada pegangan, Anda perlu mengoperasikannya dalam amplitudo yang jauh lebih kecil. Hal ini tentunya akan mempengaruhi perkembangan sayap.
Penggunaan pegangan yang lebih sempit memungkinkan amplitudo meningkat secara signifikan. Opsi ini sangat cocok untuk melatih otot bisep, karena beban terberat ditempatkan pada otot tersebut. Namun, dalam kasus ini, bagian belakang akan berfungsi minimal. Jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah memilih opsi perantara, yaitu melakukan baris balok vertikal dengan cengkeraman sedang. Untuk melakukan ini, Anda perlu memegang pegangannya sehingga jari kelingking Anda berada di lekukan pegangan. Opsi ini adalah yang paling cocok.
Melakukan latihan yang efektif
Sekalipun Anda telah memilih pegangan yang paling cocok untuk diri Anda sendiri, ini tidak menjamin sama sekali bahwa beban utama akan ditempatkan pada kelompok otot sasaran. Mengambil posisi yang paling benar selama latihan sangatlah penting. Awalnya, sebelum memulai kelas, Anda harus memahami bahwa latihan yang dimaksud tidak akan membawa efek positif sama sekali jika Anda tidak menekuk punggung bagian bawah.
Ini memainkan peran besar dalam memberikan pelatihan berkualitas tinggi untuk kelompok otot punggung. Ada atlet yang secara keliru, alih-alih melakukan defleksi yang diperlukan di pinggang, malah melakukan sedikit deviasi ke belakang. Ini juga cukup bisa diterima, asalkan Anda tidak membungkuk terlalu rendah. Namun jika berlebihan, kualitas olahraga yang dilakukan akan menurun secara signifikan. Artinya, dalam hal ini, otot yang sangat berbeda akan dilatih.
Pegangan harus diturunkan ke bagian atas dada hanya jika sudut yang tepat diperhatikan dengan ketat. Sekalipun ada penyimpangan sekecil apa pun, latihan ini tidak akan lagi membawa efek yang diinginkan. Penting juga untuk diperhatikan bahwa saat menggerakkan pergelangan tangan, vektor ini juga harus diperhitungkan.
Poin penting pertama
Sangat sedikit yang diperlukan untuk memenuhi semua nuansa yang berhubungan dengan aspek teknis. Agar tidak terus-menerus memikirkan kebenaran melakukan latihan, Anda harus bergerak sedekat mungkin ke mesin, mengamankan pinggul Anda di bawah rol yang terletak di bawah, ambil pegangan dengan pegangan paling optimal (seperti yang dibahas di atas), tekuk punggung Anda dengan benar dan mulailah berolahraga.
Namun aturan dan aspeknya tidak berakhir di situ sama sekali. Ada beberapa aspek menarik yang sebaiknya tidak diabaikan, karena dapat mempengaruhi hasil keseluruhan. Selama kelas, jangan lupakan siku Anda. Berada di bagian bawah amplitudo, Anda perlu mengembalikannya, dan setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal.
Nuansa kedua terletak pada sekopnya
Saat Anda menarik siku ke belakang, Anda perlu mencoba menyatukan tulang belikat Anda secara bersamaan. Jadi, dengan mempertimbangkan tip-tip ini, Anda dijamin mendapatkan hasil terbaik saat melakukan latihan ini. Ini adalah parameter paling dasar mengenai teknik yang tepat. Jika Anda merawatnya dengan hati-hati dan mengikutinya tanpa ragu, beban utama akan jatuh pada otot latissimus dorsi, yang dengan olahraga teratur akan memperoleh penampilan yang indah dan terpahat.
Banyak yang telah melihat di berbagai video atau di gym bagaimana atlet tertentu menggunakan pegangan terbalik. Metode ini sangat cocok untuk pelatihan otot punggung yang kompleks dan berkualitas tinggi. Salah satu keuntungan besarnya adalah tidak peduli seberapa lebar atau sempit Anda memegang pegangannya. Jika Anda memiliki keterampilan dan pengalaman tertentu dalam melakukan latihan khusus ini, maka hal itu cukup dapat diterima.
Untuk mencapai efisiensi dan efektivitas maksimum saat menggunakan pegangan terbalik, perlu untuk berkonsentrasi dengan benar pada otot-otot tertentu. Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengontraksikan otot punggung secara terpisah dari otot lainnya, maka Anda belum memiliki keterampilan tersebut.
Kemungkinan besar penyakit ini akan berkembang setelah waktu tertentu, ketika pengalaman Anda meningkat. Namun, penting untuk dipahami bahwa jika dalam kasus ini, tanpa pengalaman yang tepat, Anda melatih punggung Anda pada balok dengan pegangan terbalik, Anda hanya akan melatih otot bisep Anda. Dilihat dari semua hal di atas, dapat dikatakan bahwa penggunaan pegangan terbalik lebih cocok untuk para profesional dibandingkan untuk pemula.
Mengapa latihan ini dilakukan untuk anak perempuan?
Jenis kegiatan ini tidak hanya diperuntukkan bagi laki-laki. Anda sering melihat gadis-gadis menggunakan peralatan olahraga di gym. Mengapa mereka membutuhkan ini? Latihan ini dilakukan untuk memompa otot punggung dan mempengaruhi otot lengan.
Berkat kelas reguler, anak perempuan akan dapat belajar melakukan pull-up pada palang horizontal lebih cepat. Mengingat tujuan yang dikejar oleh kaum hawa, kelas dapat ditujukan tidak hanya untuk mengembangkan indikator kekuatan, tetapi juga untuk “mengeringkan” korset bahu bagian atas. Ada juga cewek yang fokus menambah berat badan. Berkat latihan ini, kekuatan dan daya tahan dilatih, dan kelegaan yang indah muncul di punggung.
Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kualitas pemotongan
Untuk mencapai kontraksi maksimum otot target, Anda perlu mengikuti beberapa kondisi sederhana secara bertanggung jawab. Saat Anda mengangkat palang, jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Nuansa ini sangat penting untuk diperhatikan, karena ini tidak hanya akan mengurangi risiko cedera secara signifikan, tetapi juga akan menjaga ketegangan yang diperlukan pada otot target.
Saat Anda menurunkan palang selama latihan kekuatan, Anda perlu memperbaiki posisi Anda untuk waktu yang singkat. Berkat ini, otot target akan mampu mencapai kontraksi terbesar.
Seringkali banyak atlet yang memperlakukan kondisi ini secara tidak bertanggung jawab. Karena itu, latihan menjadi kurang efektif. Harus dipahami bahwa satu pelatihan yang berkualitas tinggi dan bermanfaat akan membawa efek yang jauh lebih besar daripada banyak pelatihan yang buruk.
Kesalahan Umum
Meskipun tidak ada kesulitan khusus di sini, perlu untuk memantau kebenaran pelaksanaannya. Dengan cara ini Anda dapat memompa otot punggung lebih cepat dan menghilangkan kemungkinan cedera. Tindakan paling umum yang membahayakan sendi bahu dan otot Anda adalah banyaknya pengangkat yang tidak berpengalaman menarik pegangannya sangat rendah, langsung ke pinggul, bukan ke dada. Dalam hal ini, tidak hanya kelompok otot yang berbeda diaktifkan dan punggung tidak menerima beban yang tepat, tetapi juga kemungkinan besar terjadi keseleo.
Kesalahan umum kedua yang dilakukan atlet adalah mereka memegang ujung pegangan pada level yang berbeda. Inilah sebabnya otot latissimus dorsi tidak menerima beban yang diperlukan, tetapi Anda melakukan latihan khusus untuk otot tersebut. Dengan demikian, pelatihan menjadi tidak efektif atau bahkan sia-sia.
Dengan mempertimbangkan semua nuansa sebelumnya, Anda dapat langsung melanjutkan ke latihan sebenarnya:
- Atlet pertama-tama harus berada pada posisi yang benar pada mesin itu sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus bergerak sedekat mungkin. Paha sebaiknya diletakkan di bawah guling.
- Selanjutnya, Anda perlu memegang pegangan menggunakan pegangan rata-rata dan paling optimal, yang pentingnya telah dijelaskan lebih detail di atas.
- Tanpa membungkuk ke belakang, Anda harus sedikit menekuk punggung bawah.
- Sebelum melakukan latihan, Anda perlu menarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik pegangan ke arah dada. Latihan ini hanya dilakukan secara vertikal. Siku perlu ditarik ke belakang sedikit, dan saat ini tulang belikat perlu dirapatkan sebanyak mungkin.
- Saat menurunkan palang, Anda harus tetap dalam posisi ini selama satu detik untuk mencapai efektivitas maksimal dari latihan.
- Setelah selesai, Anda harus kembali ke posisi awal.
Demikianlah latihan ini dilakukan. Tidak ada kesulitan khusus dalam pelaksanaannya. Yang terpenting adalah mengambil posisi yang benar dan menggunakan genggaman optimal yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
Berkat penerapan teknik yang benar dan dengan mempertimbangkan semua fitur yang memberikan hasil terbaik, Anda memiliki kesempatan untuk menjadi pemilik punggung yang benar-benar lebar dan terpahat. Anda selalu dapat menggunakan baris vertikal secara paralel dengan latihan lainnya. Tak jarang dipadukan dengan barisan barbel horizontal hingga ke perut.
Sebelum memulai, Anda perlu memperhatikan posisi yang akan Anda tuju. Badan dan lengan harus benar-benar lurus, dan bahu harus sedikit terangkat. Berkat posisi awal ini, atlet akan dapat mencapai amplitudo penuh, sehingga beban utama akan diarahkan ke otot punggung.
Kita tidak boleh lupa bahwa semakin lebar cengkeramannya, otot punggung atas akan semakin tegang. Jika Anda lebih suka berolahraga dengan cengkeraman sempit, maka Anda harus memahami bahwa dalam hal ini ini sama sekali tidak cocok, karena beban utama akan ditempatkan pada kelompok otot lain. Jarak paling tepat yang harus dipatuhi atlet adalah lima puluh sentimeter lebih lebar dari bahu Anda.
Latihan seperti vertical chest row adalah solusi terbaik untuk melatih perkembangan otot punggung dan mencapai siluet yang diinginkan. Hal ini memainkan peran besar bagi pria.
Selain itu, berkat tarikan balok vertikal ke dada, tidak hanya punggung yang memperoleh kelegaan yang indah, tetapi kekuatan dan daya tahan juga meningkat. Kaum hawa juga sering tertarik dengan tarikan balok vertikal. Ini sama sekali tidak mengherankan.
Jarang sekali Anda ingin membangun massa otot di punggung Anda (meskipun hal ini juga terjadi). Berkat kelas-kelas ini, anak perempuan memiliki kesempatan untuk meluruskan postur tubuh mereka, memperkuat tulang belakang dan mempersiapkan diri untuk beban kekuatan yang lebih kompleks yang ditujukan pada otot-otot lengan dan punggung. Dengan melakukan latihan sederhana ini secara rutin, Anda berkesempatan mendapatkan hasil luar biasa dalam waktu yang relatif singkat, yang akan menjadi imbalan besar atas kerja keras Anda.
Kami menyarankan Anda, dalam kombinasi dengan latihan ini, juga melakukan barisan dumbbell satu lengan dalam posisi miring. Latihan ini dengan sempurna memompa otot deltoid belakang, serta otot bisep dan perut.
Halo semua. Anda tahu, hari ini saya memutuskan untuk melihat satu latihan yang sangat menarik dan sangat berguna - traksi blok atas ke dada. Saya tidak hanya akan menjelaskannya secara detail, menguraikan semua kelebihannya, tetapi Anda juga dapat mempelajari teknik yang benar, jenis genggaman, dan banyak lagi. Saya yakin Anda bisa belajar banyak hal menarik dari artikel ini.
Apakah Anda menonton video motivasi olahraga? Jika tidak, pastikan untuk memeriksanya. Pasti kalian bisa melihat di sana bagaimana cewek atau cowok menarik pegangan kabel yang melengkung ke arah mereka dari atas. Ini disebut pelatih blok. Itu mungkin terjadi. Jadi, tarikan gagang yang melengkung disebut dengan tarikan katrol ke dada.
Mengapa Anda memerlukan tarikan atas?
Tujuan utama latihan ini adalah untuk mengembangkan, memperkuat otot punggung dan lengan, meningkatkan kualitas fisik area yang ditentukan, seperti kekuatan dan koordinasi.
Ya, Anda juga bisa menambah massa otot dengan latihan ini. Deadlift juga membantu menghilangkan lengan dan punggung atas, Anda hanya perlu mengatur beban yang benar dan bekerja sesuai sistem yang sesuai.
Perbedaan antara baris dan pull-up
Faktanya adalah bahwa latihan pada simulator blok memiliki karakter yang agak terisolasi. Tidak, jangan berpikir begitu - latihan ini tetap ada dalam daftar latihan dasar, karena melibatkan beberapa kelompok otot dan persendian, tetapi beberapa lainnya dikecualikan (diisolasi) dari jumlah otot yang bekerja.
Misalnya otot punggung bawah, perut, pinggul. Berbeda dengan pull-up pada palang horizontal, semua otot ini memberikan kontribusi yang signifikan dalam membawa tubuh Anda ke palang. Inilah sebabnya mengapa sulit bagi siapa pun yang tidak memiliki masalah dengan pull-up untuk mengangkat beban yang setara dengan miliknya pada mesin blok - beberapa otot yang bekerja tidak termasuk dalam pekerjaan.
Pegangan katrol atas
Apapun cengkeramannya, otot yang sama akan selalu bekerja, tetapi dengan tingkat ketegangan yang berbeda.
Jadi, pada saat menarik dengan genggaman lebar, otot latissimus dorsi mendapat beban paling besar, asalkan tekniknya benar.
Pegangan sempit - beberapa sekaligus: otot deltoid anterior, otot bisep lengan dan bagian dalam lengan bawah. Pegangan terbalik: bisep dan brachioradialis (lengan luar).
Teknik
Posisi awal tubuh pada simulator.
Sebelum duduk di kursi mesin latihan balok, Anda harus memilih pegangan (lebarnya, posisi telapak tangan) dan meluruskan lengan Anda.Setelah "prosedur" selesai, duduklah dengan sendi lutut di bawah "rol" khusus. Kaki jelas berada di bawah “rol” ini, dan tulang kering berada pada sudut kanan ke lantai. Jadi, posisi kaki benar, tangan memegang gagang mesin. Yang tersisa hanyalah bersandar sedikit, tetap menaikkan balok sebesar 5 - 6 cm, semua yang dijelaskan di atas adalah posisi awal yang benar.
Gerakan (traksi) menuju diri sendiri dan menjauhi diri sendiri. Ingat, pegangannya tidak boleh “berjalan” secara vertikal, vektor pergerakannya harus sedikit menyimpang dari posisi vertikal (ini dicapai dengan memiringkan badan ke belakang, yang saya sebutkan di atas).
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah tidak menekuk siku dan menarik pegangan ke arah Anda dengan tangan. Ini untuk menarik pegangan dengan tulang belikat Anda, menyatukannya, dengan tangan lurus. Setelah menyatukan tulang belikat Anda sepenuhnya (menyatukannya), Anda harus mulai menggerakkan lengan Anda - menekuknya di siku, membawa pegangan ke dada bagian atas. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, regangkan semua otot yang terlibat.
Gerakan ke atas dilakukan secara bertahap, tanpa menyentak (relaksasi halus seluruh otot kecuali pergelangan tangan). Anda juga sebaiknya tidak mengangkat pantat dari kursi.
Jadi, mari kita ulangi poin utama menarik balok ke dada: posisi awal, menarik dengan tulang belikat, lalu dengan lengan, menunda ketegangan puncak, menurunkan balok dengan mulus.
Manfaat bekerja dengan latihan
Pertama, ini adalah kesempatan untuk mencapai tujuan Anda tanpa memanjat palang horizontal - jauh lebih sulit di sana.
Kedua, ini adalah kesempatan untuk belajar bagaimana menarik diri jika Anda memiliki masalah dengan hal ini.
Ketiga, kemampuan untuk mengatur penyeimbang, yang tidak dapat Anda lakukan di mistar gawang tanpa bantuan dari luar. Ingat bagaimana guru pendidikan jasmani di sekolah, sambil memegangi kaki, membantu semua orang yang tidak bisa melakukan pull-up untuk melakukan pull-up? Tentu saja ada satu lagi yang menakjubkan.
Keempat, latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan punggung dan bisep lainnya.
Kesimpulan
Pull-down dada merupakan latihan multifungsi yang sangat baik dengan teknik sederhana dan banyak manfaat. Dan terakhir, rekomendasi dari saya untuk kursus Denis Borisov “ SKEMA PRIA».
Cari tahu lebih lanjut tentang kursus »»
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.
Faktanya pull-up adalah LATIHAN yang sangat-sangat sulit (baik SECARA FISIK maupun TEKNIS), banyak orang yang melakukan pull-up SALAH! SECARA AKTIF MENCURI BEBAN DARI OTOT PUNGGUNG... punggung hanya berfungsi sebagian atau tidak berfungsi sama sekali), dsb. Tujuan kami adalah melatih otot latissimus dorsi dengan sengaja, dan tidak melakukan 1-2 atau 3 pull-up (juga secara acak).. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? TANGAN ANDA (sampai siku) ADALAH KAIT (yang hanya melakukan apa yang membuat Anda tetap tertahan), dan SEMUA GERAKAN terjadi (Anda menarik dengan siku menggunakan otot punggung).
Pull-down blok atas di belakang kepala
Saat melakukan tarikan kepala vertikal, beban akan dipindahkan dari bagian tengah punggung ke bagian atas. Pertama, sangat penting bagi kita untuk memposisikan diri kita dengan benar di atas mesin sebelum memulai latihan. Dalam hal ini, panggul harus diletakkan di atas dudukan sehingga balok dan palang atas tidak berada di depan dada (seperti yang direkomendasikan banyak orang), tetapi LANGSUNG DI ATAS ANDA (di atas kepala).
Teknik melakukan barisan dada vertikal
LEBIH LEBAR GRIP = semakin BACK berfungsi (ini bagus) = tetapi semakin kecil AMPLITUDE GERAKnya (apalagi, ini sangat buruk). Apa KESIMPULANnya? => Anda perlu mencari SARANA EMAS (TIDAK TERLALU LEBAR, DAN TIDAK TERLALU SEMPIT), yaitu GRIP SEDANG, di mana Anda akan memiliki AMPLITUDE GERAK BESAR dan BICEPS Anda TIDAK AKAN BEKERJA AKTIF. aku berada di jalan buntu... Saya melakukan seperti yang tertulis di atas, instruktur berlari dan mengatakan bahwa saya salah melakukannya.
Mana yang lebih baik: pull-up atau pull-down vertikal?
Pada dasarnya otot-otot di bagian tengah punggung bekerja, otot latissimus mendapat beban yang lebih sedikit. Secara alami, untuk menurunkan pegangan di bawah bagian atas dada, bebannya tidak boleh terlalu berat. Semuanya sama persis seperti pada versi sebelumnya, hanya saja Anda memegang pegangannya dengan pegangan terbalik dan mencoba meletakkan telapak tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain.
Karena kekuatan kelompok otot ini lebih rendah dibandingkan otot punggung, mereka menjadi lelah lebih awal, yang berarti latihan harus diselesaikan ketika punggung belum bekerja dengan baik. Bagi yang lain, teknik khusus untuk melakukan latihan, yang akan kami ceritakan sekarang.
Tekniknya sangat mirip dengan yang dijelaskan pada bab sebelumnya, penggunaan tali pengikat adalah wajib. Hari ini kita akan membahas cara memompa punggung dengan benar, sekaligus menggunakan otot bisep, secara umum kita akan membahas apa itu katrol atas ke dada dan cara kerjanya. Pertama-tama, sayap adalah otot latissimus dorsi yang dipompa dengan baik, sangat penting untuk berfungsinya sendi bahu.
Karena saat melakukan latihan ini, Anda tidak melihat secara pasti cara kerja punggung, seperti latihan untuk melatih otot bisep misalnya, diperlukan pendekatan yang serius dalam pelaksanaannya. Masalah utama dengan teknik yang buruk adalah selain sayap dan putaran besar, latihan ini melibatkan otot bisep. Untuk melakukan ini, cobalah menyadari bahwa Anda tidak perlu menghubungkan otot bisep Anda, dan, dengan memperhatikan kepala Anda, kerjakan dengan sayap Anda. Hal ini juga berlaku untuk beban yang lebih sedikit, jika Anda baru dalam binaraga, lebih baik memulai dengan beban yang lebih ringan untuk memperhatikan teknik.
Luruskan punggung Anda, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik pegangan di dada Anda. Di titik paling bawah, jeda dan kembali ke posisi awal. Saat tampil dengan genggaman sempit, Anda meletakkan tangan lebih sempit dari bahu, hampir di depan wajah, namun otot bisep lebih banyak dilatih, meski keuntungannya adalah amplitudo tarikan cukup besar. Saat melakukan dengan genggaman lebar, letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu, di tepi palang, sehingga otot punggung lebih terlibat. Tetapi dengan cengkeraman seperti itu, amplitudo eksekusinya sangat kecil.
Pada titik teratas otot harus dalam keadaan meregang, hal ini akan terasa dengan baik. Sekarang saya bisa melakukannya sampai jam 6. Saya memasang palang horizontal ke dinding di apartemen. Usahakan otot punggung Anda tetap tegang sepanjang latihan. Dalam hal ini, lengan akan sedikit ditekuk di siku, dan pegangan simulator akan sedikit turun. Akan menyenangkan jika seseorang memegang pegangannya, meskipun Anda dapat melakukan gerakan tersebut tanpa bantuan.
Dengan versi latihan ini, beban pada simulator perlu sedikit dikurangi agar tidak kehilangan kendali atas gerakan dan otot. Untuk melakukan variasi lat pulldown ini, Anda memerlukan pegangan yang biasanya digunakan untuk lat pulldown. Dari segi teknik, ini adalah cara yang paling mudah.
Saat melakukan lat pulldown ke dada dengan pegangan paralel, sebaiknya jangan meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi lebih baik sisakan sedikit sudut pada siku untuk menghindari keseleo pada ligamen dan persendian. Menurut anatomi gerakannya, barisan barbel membungkuk mengulangi dayung, dan variasinya adalah barisan balok duduk ke sabuk dan barisan barbel membungkuk. Otot punggung menerima beban besar dalam semua latihan untuk kelompok otot utama.
Saat Anda menggunakan pegangan terbalik saat melakukan lat pulldown, bisep sebagian besar terlibat dalam pekerjaan ini, dan pada tingkat yang lebih rendah - tetapi sangat signifikan - lengan bawah. 1-2-3 pull-up, bukan sejumlah baris tertentu ke dada (dalam satu blok)..