Latihan vakum untuk perut: rahasia pinggang ramping dan umur panjang. Latihan “vakum untuk perut”: bagaimana melakukannya dengan benar (foto dan video)? Cara membuat mesin vakum

1 31807 2 tahun lalu

Apakah Anda ingin memiliki pinggang sempit dan perut rata, namun praktis tidak punya waktu untuk berolahraga sehari-hari? Ada satu latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus atau kunjungan ke gym - latihan vakum untuk perut. Elemen paling efektif ini dipinjam dari latihan yoga kuno. Penerapan yang benar dan sistematis akan memungkinkan Anda menghilangkan perut buncit dalam waktu yang cukup singkat.

Apa itu penyedot perut?

Apa itu ruang hampa untuk perut: bagaimana cara kerja elemennya dan otot apa yang membentuk perut rata? Mari kita mulai dengan fisiologi. Jarang sekali kita menemukan orang yang perutnya benar-benar rata. Bahkan orang yang rutin berolahraga pun bisa membanggakan perut buncitnya, namun mereka tidak bisa menghilangkan perut buncit dengan santai.

Mari kita ambil contoh lain - gadis-gadis yang pada dasarnya kurus, yang tidak punya sumber lemak berlebih. Bahkan di dalamnya Anda bisa melihat dinding depan perut yang menonjol. Mengapa ini terjadi? Ternyata biang keladinya adalah lemahnya otot yang bertanggung jawab mengurangi volume rongga perut.

Otot-otot perut berikut bertanggung jawab atas tekanan perut:

• lurus;
• luar;
• intern;
• melintang.

Saat melakukan serangkaian latihan perut, tiga kelompok otot pertama terutama bekerja. Mereka membentuk kelegaan dan kubus di perut. Tetapi otot-otot transversal bertanggung jawab atas perut rata, yang kurang terlibat dalam latihan perut konvensional. Jika fungsi utama dari tiga kelompok otot pertama adalah fleksi dan rotasi tubuh, maka otot transversal bertanggung jawab untuk mengurangi volume rongga perut.

Latihan vakum perut berfokus secara khusus pada otot transversal. Ini mengencangkan perut dan mengurangi volumenya. Otot transversal yang kuat memungkinkan perut untuk “tidak rontok”; secara harfiah “menahan perut.” Elemen adalah kombinasi teknik yang dilakukan dengan cara tertentu. Saat ini digunakan dalam yoga dan bodyflex. Dan setelah menguasai tekniknya, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan tersebut di rumah.

Manfaat dan kontraindikasi vakum untuk perut

Hasil setelah vakum perut sungguh luar biasa: tidak hanya membuat perut Anda indah, tetapi juga bermanfaat bagi seluruh tubuh:

Untuk menurunkan berat badan

Melakukan latihan vakum perut secara teratur akan meningkatkan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda untuk:

• membuat perutmu rata;
• membakar lemak visceral;
• membentuk pinggang;
• kencangkan perut bagian bawah Anda.

Manfaat olahraga untuk organ dalam

Eksekusi elemen yang benar berkontribusi pada:

• pencegahan prolaps organ dalam;
• meningkatkan pencernaan;
• fungsi usus yang baik;
• meningkatkan sirkulasi darah di organ perut;
• pencegahan kemacetan di panggul.

Selama proses pelatihan, kami benar-benar memijat organ dalam dengan dinding perut, yang sangat berguna.

Dampak di bagian belakang

Menariknya, latihan vakum perut juga memberikan efek positif pada punggung. Ini mengurangi atau mencegah nyeri punggung bawah sama sekali dan memperbaiki postur tubuh.

Manfaat psikologis

Teknik yang benar untuk melakukan elemen memenuhi semua organ dengan oksigen, dan ini, pada gilirannya, mempengaruhi sistem saraf manusia:

• memiliki efek menenangkan;
• membantu melawan stres;
• membuat seseorang lebih percaya diri;
• memberikan dorongan energi.

Keuntungan dari latihan ini adalah sangat ekonomis. Anda tidak memerlukan pakaian olahraga, perlengkapan khusus, atau keanggotaan gym. Anda dapat melakukan elemen ini di lingkungan mana pun yang nyaman: di rumah, di kantor, berbaring di tempat tidur, dan bahkan saat duduk di dalam transportasi. Dan bagi pria, bonusnya adalah penyedotan perut akan memperbesar dada secara visual.

Kontraindikasi

Terlepas dari banyak kelebihannya, latihan ini bukannya tanpa kekurangan, yang pertama-tama terdiri dari kontraindikasi untuk melakukan elemen tersebut. Tidak disarankan melakukan vakum perut untuk orang:

• mereka yang menderita sakit maag, tukak duodenum dan penyakit organ perut lainnya;
• mereka yang berada pada tahap kehamilan mana pun dan selama hari-hari kritis juga tidak boleh berolahraga segera setelah melahirkan;
• telah menjalani operasi baru-baru ini;
• menderita penyakit paru-paru dan jantung, karena Latihan ini didasarkan pada latihan pernapasan dalam dengan menahan napas.

Selain itu, olahraga sebaiknya dihentikan jika timbul rasa tidak nyaman atau nyeri pada perut.

Bagaimana cara melakukan vakum perut yang benar?

Intinya, teknik melakukan penyedotan perut bagi wanita maupun pria sederhana saja: cukup tarik perut dan tahan dalam keadaan tegang selama beberapa detik. Tampaknya ini bisa lebih sederhana. Faktanya, banyak pemula yang melakukan latihan dengan tidak benar, dan ini secara signifikan menunda pencapaian tujuan akhir - perut rata. Dan bagi tubuh secara keseluruhan, teknik yang salah tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Bagaimana cara melakukan vakum perut untuk pers dengan benar? Cukup dengan memperhatikan prinsip-prinsip berikut:

Napas

Dasar dari latihan ini adalah pernapasan yang benar. Pertama, kita menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu menghembuskan napas tajam-tajam melalui mulut, sehingga mengosongkan paru-paru dari udara. Dinding depan perut ditekan semaksimal mungkin ke tulang belakang. Organ dalam didorong ke bawah tulang rusuk.

Tegangan

Saat Anda mengeluarkan napas, terjadi relaksasi alami pada perut. Usahakan untuk mencegah hal ini: untuk mencapai efek maksimal, perut harus selalu tegang.

waktu tunggu

Yang paling efektif adalah melakukan latihan dua kali sehari, misalnya pada pagi dan sore hari. Anda perlu melakukan vakum perut dalam keadaan perut kosong, sehingga idealnya berolahraga sebelum sarapan dan sebelum tidur.

Jenis latihan: Fab Four

Ada empat variasi latihan vakum perut:

• berbaring;
• duduk;
• Berlutut.

Untuk setiap versi latihan vakum perut, tekniknya akan tetap sama. Yang paling ringan dianggap sebagai ruang hampa “berbaring”, di mana gaya gravitasi bekerja pada organ dalam, mendekatkannya ke tulang belakang. Akan sedikit lebih sulit untuk berolahraga sambil berdiri dan duduk. Tapi merangkak - ini sudah merupakan pelatihan bagi mereka yang siap, karena gaya gravitasi menarik organ dalam ke bawah, dan diperlukan lebih banyak usaha.

Mari kita lihat setiap jenis elemen lebih detail.

Vakum perut sambil berbaring

Langkah-langkah melakukan penyedotan perut sambil berbaring akan terlihat seperti ini:

• ambil posisi awal - berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh atau rentangkan ke samping;
• Buang napas dengan tenang lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung;
• buang napas dengan tajam melalui mulut, tarik otot perut sedalam mungkin;
• Kami berlama-lama dalam posisi ini selama sekitar dua puluh detik;
• kita mengambil nafas kecil dan mencoba menahannya dengan perut ditarik ke dalam untuk jangka waktu yang sama;
• buang napas dan rileks.

Kami mengulangi latihan ini 10-15 kali.

Pekerjaan ini melibatkan otot-otot yang menstabilkan punggung, sehingga melakukannya agak lebih sulit. Teknik eksekusinya adalah sebagai berikut:

• dengan punggung lurus, duduklah di atas bola fitball atau permukaan yang keras;
• Kita meletakkan telapak tangan di atas lutut, dan meletakkan kaki kita pada sudut 90 derajat, sementara kaki kita harus ditekan ke lantai;
• tindakan selanjutnya mirip dengan versi latihan sebelumnya.

Varian elemen dari posisi berdiri

Ada dua kemungkinan variasi latihan:

• berdiri tegak, turunkan lengan dan letakkan kaki selebar bahu;
• Kami mencari dukungan apa pun dan bersandar padanya, memiringkan tubuh sedikit ke depan.

Teknik selanjutnya sudah diketahui. Penyedotan debu dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk sepanjang hari. Cukup dengan mengontrol otot perut dan menarik perut sesering mungkin.

Vakum dengan posisi merangkak

Variasi elemen yang paling sulit, posisi awalnya adalah sebagai berikut:

• kita berlutut dan meletakkan tangan kita di lantai;
• bahu, siku dan pergelangan tangan harus sejajar, jangan menekuk lengan di siku;
• paha harus tegak lurus dengan tulang kering;
• Jaga punggung tetap lurus, dada membusung.

Dalam yoga, ada variasi lain yang rumit dari vakum dengan posisi merangkak - "nauli", di mana, saat menarik perut, kita memaksa otot rektus abdominis untuk berputar. Kami mencoba menggambarkan tiga lingkaran dengan otot pada satu arah dan jumlah yang sama pada arah lainnya.

Program pelatihan langkah demi langkah

Mari kita pertimbangkan perkiraan program pelatihan yang cocok untuk pemula dan “atlet berpengalaman”. Mari kita uraikan lima tahap penguasaan elemen tersebut.

Dasar

Kami mulai menguasai latihan dari posisi berbaring selama lima belas detik dalam satu pendekatan. Kedepannya, kami secara bertahap menambah waktu menahan napas menjadi satu menit.

Rumit

Setelah menguasai unsur dalam posisi “berbaring”, kita mulai mencapai hasil dari posisi berdiri dan duduk. Di sini Anda perlu memastikan punggung Anda selalu lurus, dan ini sudah membebani otot-otot yang menstabilkan punggung. Di masa depan, kami menambah beban, berpindah dari permukaan yang keras ke permukaan yang tidak stabil. Fitball dapat membantu dalam hal ini.

Vakum plus paha depan

Kami mulai bekerja dari posisi "merangkak", yang melibatkan paha depan dan beban ditingkatkan karena gravitasi terbalik. Awalnya, menahan napas selama setengah menit saja sudah cukup. Di masa depan, kami menambah waktu menjadi satu menit, serta jumlah pendekatan menjadi lima.

Vakum perut alami

Pada tahap ini, kita mulai mengontrol otot perut pada posisi apapun. Baik kita duduk, berdiri atau berjalan, setiap kali kita memperhatikan perut kita yang membuncit, kita berusaha menariknya ke dalam. Hasilnya, tidak hanya otot transversal yang dikontrol, tapi juga pernapasan. Ini harus dilakukan hingga prosesnya menjadi alami dan otomatis.

Pergantian vakum perut dengan latihan perut

Pada tahap terakhir, kita mulai melatih semua otot perut: dari lurus hingga melintang. Pada saat yang sama, saat melakukan latihan perut apa pun, kita mulai menarik pusar ke arah tulang belakang secara bersamaan. Kontraksi otot-otot ini secara simultan meningkatkan intensitas dan efektivitas latihan.

Beberapa tips tentang teknik menjalankan program:

• usahakan punggung selalu lurus, jangan membulat;
• lakukan elemen tersebut secara perlahan, kendalikan pernapasan dan ketegangan otot perut;
• saat bekerja, tarik otot transversal sedalam mungkin ke dalam, akibatnya pinggang akan berada tepat di atas ilia;
• Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya;
• jangan menahan napas kurang dari 10-15 menit - tidak akan ada efek dari latihan.

Sedikit penjelasan tentang berapa kali menyedot debu perut. Seiring waktu, penahanan napas ditentukan: Anda harus memulai dengan lima belas detik, sehingga waktunya menjadi satu menit. Anda perlu melakukan tiga hingga lima pengulangan seperti itu. Dari posisi berbaring, jika merasa sehat, Anda bisa menambah jumlah repetisi menjadi sepuluh, atau bahkan lima belas.

Dan jangan lupa tentang keteraturan. Anda harus membiasakan melakukan penyedotan dua kali sehari, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Kesalahan umum saat melakukan latihan

Ada sejumlah kesalahan yang dilakukan orang saat melakukan latihan. Hal ini terutama berlaku untuk pemula.

1. Tidak ada istirahat di antara set: otot perut tidak hanya harus tegang, tetapi juga rileks.
2. Latihan tidak dilakukan dengan perut kosong, yang tidak hanya menyebabkan kesulitan dalam melakukan elemen tersebut, tetapi juga rasa berat di perut sepanjang hari.
3. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing. Sebenarnya hal ini normal: tubuh kekurangan oksigen, jadi selain sedikit pusing, Anda mungkin ingin tidur. Seiring waktu, semua momen tidak menyenangkan ini akan berlalu.
4. Teknik melakukan latihan yang salah, menyebabkan nyeri terpotong atau menusuk di perut. Dalam hal ini, Anda harus berhenti berlatih dan beralih ke teknik.

Bagaimanapun, jangan berhenti berlatih di tengah jalan. Tidak ada yang terjadi secara instan: dalam sebulan vakum setiap hari, hasilnya tidak akan terlihat jelas. Namun dalam enam bulan, upaya yang dilakukan akan dapat dievaluasi. Hanya kesabaran dan kerja keras yang membuahkan hasil yang diinginkan.

Musim panas akan segera tiba, dan banyak yang buru-buru bersiap menghadapi musim pantai, mendaftar ke klub kebugaran, atau mencoba mengencangkan perut di rumah. Namun, ketika mengerjakan area bermasalah, banyak orang dihadapkan pada paradoks berikut. Hal tersulit untuk dicapai adalah perut rata. Dipercayai bahwa untuk memperbaiki bentuknya, perlu untuk memompa perut. Namun dalam praktiknya, semuanya terlihat sangat berbeda: semakin banyak, semakin sedikit gunanya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak secara bertahap berubah menjadi otot, atau korset otot terbentuk di bawah lapisannya. Tapi perutku tidak kunjung hilang. Apa yang harus dilakukan dalam situasi ini? Latihan sederhana - vakum di perut - akan menjadi asisten yang setia. Ulasan tentang hal itu diberikan oleh atlet dan amatir. Latihan ini membantu mereka mengatasi masalah tersebut.

Mengapa ini efektif?

Saat melakukan latihan, beban yang sama yang menahan semua organ dalam pada tempatnya. Biasanya penyebab perut kendur adalah nada rendah. Saat berolahraga, beban utama jatuh pada otot miring dan eksternal. Karena overtraining mereka mulai membengkak. Alhasil, perut berhenti menggantung, namun tetap menonjol ke depan.

Latihan ini memaksa otot transversal bekerja. Binaragawan suka melakukan vakum di perut. Latihan ini membebaskan mereka dari “bola saraf” yang menonjol. Ini membantu untuk menggambar pinggang.

1. Konsistensi adalah kunci kesuksesan. Latihan “Vakum di Perut” harus dilakukan secara teratur. Untuk mendapatkannya, Anda memerlukan sekitar satu bulan pelatihan terus-menerus.
2. Sekilas, latihan ini tampak sangat sederhana, tetapi hanya sedikit orang yang berhasil melakukannya dengan benar pada kali pertama. Jangan putus asa jika segala sesuatunya tidak berhasil.
3. Hasilnya secara langsung tergantung pada kepatuhan terhadap teknik latihan di semua tahap.
4. Saat ini, beberapa metode implementasi telah dikembangkan. Anda harus memulai dengan salah satu yang tampaknya paling jelas dan sederhana. Setelah memahami mekanisme pergerakan, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih kompleks.

Teknik yang disederhanakan

Untuk pemula, opsi paling terjangkau ditawarkan.

I.p.: berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.

1. Seluruh udara dihembuskan dari paru-paru, tetapi tidak secara tiba-tiba, melainkan lancar, bertahap.

2. Kemudian sedalam mungkin dan tahan pada posisi ini selama 15-20 detik. Anda dapat menambah waktu tunda secara bertahap. Perut tidak boleh bergerak.

3. Rilekskan perut, hirup udara.

Sedikit lebih rumit

Jika prinsipnya sudah jelas dan Anda mengetahui cara melakukan vakum perut yang benar dalam posisi berbaring, Anda bisa mencoba melakukan latihan sambil berdiri.

I. p.: berdiri, kaki dibuka selebar bahu.

1. Saat Anda mengeluarkan napas, lutut ditekuk dan tubuh Anda bergerak sedikit ke depan, seperti saat bermain sepatu roda. Telapak tangan bertumpu pada paha.

2. Saat paru-paru kosong, perut memendek dan terfiksasi pada posisi ini. Pada saat yang sama, kepala sedikit dimiringkan ke bawah, tetapi mata melihat ke depan, punggung lurus.

3. Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik.

4. Rilekskan perut, hirup udara, pulihkan pernapasan.

Demikian pula, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi duduk atau merangkak.

Teknik pernapasan bodyflex

Pernapasan yang benar adalah salah satu komponen keberhasilan terpenting dalam melakukan vakum di perut. Latihan ini cocok dengan teknik Bodyflex. Pernafasan di sini dilakukan sebagai berikut:

1. Pertama, paru-paru terbebas sepenuhnya dari udara.
2. Mereka kembali terisi dengan nafas tajam melalui hidung.
3. Kemudian terdengar embusan napas penuh, tajam dan berisik melalui mulut. Seluruh udara seakan-akan didorong keluar dari paru-paru sekaligus.
4. Perut ditarik ke dalam dan dipasang di bawah tulang rusuk.
5. Setelah 20 detik, rileks dan tarik napas.
6. Kembalikan pernapasan dan ulangi latihan ini.

Metode ini memungkinkan Anda untuk membersihkan paru-paru Anda sebanyak mungkin. Sistem pernapasan juga diaktifkan dan bekerja.

Vakum di perut. Latihan untuk teknik "lanjutan" yang ideal

IP: berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.

1. Buang napas. Paru-paru harus benar-benar kosong dari udara.

2. Retraksi perut. Perbaiki otot pada posisi ini selama 15 detik.

3. Tarik napas kecil-kecil, dilanjutkan dengan menegangkan seluruh otot perut. Pada saat yang sama, Anda harus terus menariknya kembali. Jika iya, awalnya Anda bisa mengambil napas kecil-kecil.

4. Relaksasi dan pemulihan pernafasan. Tarik napas atau buang napas (tergantung bagaimana langkah sebelumnya dilakukan). Namun latihannya belum selesai.

5. Buang napas, tarik perut.

7. Tarik napas, rileks, pulihkan.

Aturan pelatihan

• Agar latihan menjadi paling efektif, disarankan untuk melakukannya pada pagi atau sore hari, dan sebaiknya 2 kali sehari. Dalam hal ini, setidaknya dua jam harus berlalu setelah makan.
• Pada awalnya, 10-15 menit per pendekatan sudah cukup. Secara bertahap waktu ini bisa ditingkatkan menjadi setengah jam.
• Jumlah pengulangan ditentukan secara individual. Tingkat beban yang optimal dapat ditentukan sebagai berikut: saatnya untuk menyelesaikannya pada saat sulit untuk mengeluarkan napas.

Manfaat olahraga

Kekosongan di perut tidak hanya membantu memompa otot perut, meningkatkan kekencangan dan daya tahannya, tetapi juga memiliki efek penyembuhan. Karena retraksi yang konstan, organ dalam dan saluran pencernaan dipijat, sehingga meningkatkan fungsinya. Otot punggung juga diperkuat dan postur tubuh membaik.

Kontraindikasi

Sangat bermanfaat untuk rutin melakukan vakum pada perut. Namun, olahraga mungkin dilarang dalam beberapa kasus. Kontraindikasi utama:

• dan usus duabelas jari. Untuk segala penyakit pada saluran pencernaan - dengan hati-hati.
• Penyakit paru-paru.
• Masalah dengan sistem kardiovaskular.
• Hari-hari kritis perempuan.
• Masa kehamilan.

Mengencangkan perut di rumah tidaklah sulit sama sekali. Yang utama adalah memaksakan diri untuk belajar.

Menurut penelitian terbaru, para ilmuwan, dokter, dan pencipta latihan olahraga baru sampai pada kesimpulan berikut:

• wanita modern dengan sosok buah pir (pinggang tipis dan bulat indah, pinggul sedikit tebal) hidup 10 tahun lebih lama dan tanpa penyakit dibandingkan perwakilan dengan sosok apel;
• “pria macho” modern dengan perut besar hidup 17 tahun lebih sedikit dibandingkan atlet dengan perut six pack.

Data tersebut dipaparkan dari podium Kongres Eropa tentang Obesitas yang diadakan tahun ini di Liverpool. Telah dicatat bahwa dengan tinggi 160 cm, lingkar pinggang tidak boleh melebihi 80 cm, dan “pembunuh umur panjang” adalah lemak dan otot perut yang lembek.

Teknik eksekusi

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, “pers batin” hanya bisa menahan perut yang besar. Lambat laun melemah, otot menjadi lembek, perut membulat dan mulai kendur.

Vakum mengaktifkan otot transversal dan miring internal dan mendorong pembentukan otot six pack..

Posisi berbaring - tingkat pertama

Kami melakukan:

• desahan pendek;
• pernafasan dalam-dalam;
• retraksi perut maksimal;
• pendekatan maksimal pusar ke tulang belakang;
• fiksasi posisi selama 15 detik atau lebih.

Pada saat yang sama, diafragma naik dan ruang tersedia untuk organ dalam, dan otot transversal berkontraksi. Kami mengulangi latihan ini tiga kali.

Latihan terus-menerus akan memungkinkan Anda mempertahankan ketegangan hingga satu menit. Dalam hal ini, Anda dapat mengambil napas dan embusan napas yang dangkal dan lambat serta berhenti selama 5 atau 8 hitungan (pernapasan adalah “segitiga sama sisi”). Pernapasan akan menambah beban pada otot. Lebih mudah melakukan latihan dengan perut ramping di pagi hari..

Posisi merangkak - tingkat kedua

Vakum dengan posisi merangkak mengalahkan gravitasi. Dalam hal ini, leher dan punggung bawah harus berada dalam posisi netral. Garis lurus yang jelas pada tulang belakang atau defleksi tajam tidak termasuk.

Kami mengulangi napas pendek dan napas dalam-dalam, mengencangkan pusar, melakukan latihan pernapasan dalam 5 atau 8 hitungan, menahan ketegangan selama 30 detik atau lebih. Setelah tiga set, Anda dapat menambahkan pengulangan secara bertahap, terutama jika Anda mengalami nyeri punggung bawah dan otot perut melemah.

Menghirup, menghirup dan menghembuskan napas serta berhenti sejenak selama 5 atau 8 hitungan, berguna untuk penyakit pernafasan, saat berjalan dan berjalan di taman, untuk menghilangkan efek situasi stres dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Posisi duduk - tingkat ketiga

Posisi ini penting untuk menstabilkan (menghubungkan) otot punggung sehingga mempersulit vakum. Dengan menggunakan otot perut dan punggung, kita mulai membentuk korset otot.

Kami duduk di kursi atau fitball (untuk memperumit latihan), menekuk kaki pada sudut 90°, menjaga punggung tetap lurus dan kaki di lantai.

Kita tarik napas dan buang napas, tarik perut, tarik pusar ke tulang belakang, lakukan latihan pernapasan dan tahan ketegangan selama 30 detik, lalu masing-masing 60 detik. Ulangi 3 kali. Tingkatkan secara bertahap menjadi 5 repetisi.

Kami tidak bersandar pada sandaran kursi! Jangan lupa: Anda harus berhenti sejenak sebelum setiap pendekatan.

Jika pusing terjadi saat menahan nafas, sebaiknya diperpendek atau tidak dilakukan sama sekali. Kemudian sambil menarik perut dan memperbaiki posisinya, kita melakukan latihan pernapasan dalam 5 atau 8 hitungan.

Vakum selalu berada pada level keempat

Ketika tiga tingkat pertama latihan vakum mudah dan otot perut bagian dalam menjadi kuat, Ada baiknya Anda membiasakan diri menahan perut dan menjaganya agar tidak bergerak dalam segala situasi: saat berjalan, membungkuk, berdiri, duduk, saat berjalan, dalam transportasi.

Selama berjam-jam bekerja “menetap” yang monoton, ruang hampa akan meningkatkan nada saraf sistem muskuloskeletal. Saat bergerak atau berdiri, korset otot akan aktif secara tidak sadar, melindungi tulang belakang dan sendi pinggul.

Pada saat ini, latihan pernapasan “segitiga sama sisi” juga akan menjadi bagian integral dari fungsi vital tubuh. Ini kompleks "pernapasan - ketegangan otot" memungkinkan penggunaan otot dengan benar, mengontraknya selama kerja kekuatan tanpa menahan napas, melindungi tulang belakang dari tonjolan.

Mengaktifkan otot perut transversal dalam ruang hampa akan membantu mendistribusikan beban dengan benar pada cakram dan tulang belakang saat mengangkat ketel atau anak, membawa tas di bahu atau sekarung kentang.

Sangat penting untuk melakukan penyedotan:

• selama kontraksi perut;
• saat melenturkan tulang belakang;
• mengangkat anggota tubuh bagian bawah;
• squat atau deadlift.

Teknik kunci perut yoga

Para yogi menarik perutnya 200 kali dalam satu kali menahan napas. Mereka yang hanya ingin memperkuat otot dan mengecilkan pinggang harus mengupayakan ketahanan yoga dan meningkatkan jumlah retraksi pada setiap latihan.

Untuk menguasai metode ini, Anda harus berbaring telentang:

• buat napas "salah" dengan melebarkan dada. Dalam hal ini, perut akan ditarik ke bawah tulang rusuk tanpa perlu kontraksi otot yang dipaksakan;
• letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah;
• sambil menarik napas, bulatkan perut Anda;
• Saat Anda mengeluarkan napas dan berhenti sejenak, rileks dan tekan punggung bawah ke tangan Anda.

Melakukan latihan sederhana ini selama 3-5 menit akan memperkuat otot transversal dengan baik, meskipun para yogi memilih untuk tidak bernapas saat melakukannya.

Vakum berdiri menurut metode yogi

Untuk melakukan latihan yoga “uddiyana bandha dan nauli”:

• berdiri tegak;
• Kami menempatkan kaki kami lebih lebar dari bahu kami;
• kita membungkuk di sendi pinggul (bukan di daerah pinggang) dengan tangan bertumpu di pinggul;
• jaga punggung tetap lurus;
• untuk kenyamanan, tekuk sedikit kaki Anda;
• Saat membungkuk sepenuhnya, buang napas melalui mulut dan tarik perut;
• bangkit, kita segera mengendurkan perut dan menariknya kembali.

Dagu harus diturunkan untuk mencegah batuk. Pertama, Anda dapat melakukan 2-5 kali relaksasi dan retraksi perut dalam satu kali menahan napas. Dengan punggung lurus penuh, Anda dapat mengambil 2 kali tarik napas dan embuskan napas perlahan dan jeda selama 8 hitungan. Kami melakukan 3-10 repetisi, tetapi jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan dengan paksa.

Pelatihan video untuk pemula. Bagi yang tidak ingin menonton intronya, nyalakan mulai menit ke-5.

Seberapa sering berlatih

Paling tubuh merasakan stres di pagi dan sore hari. Minggu pertama Anda perlu menguasai teknik ini dalam waktu 15 menit, secara bertahap menambah waktunya menjadi setengah jam. Latihan kardiovaskular dan kekuatan bergantian dengan baik dengan vakum. Anda perlu mengulangi latihan berdasarkan keadaan tubuh saat itu dan perasaan pernafasan yang tidak lengkap.

Anatomi pers

Tidak ada perbedaan pada perut wanita dan pria karena kumpulan otot yang sama, namun bentuk dan jumlah kubusnya mungkin berbeda. Struktur anatomi otot perut setiap orang berbeda-beda, sehingga posturnya pun berbeda-beda.

Otot perut bagian luar dan miring dilatih dengan crunch. Yang paling luas dan dangkal adalah otot perut miring luar. Seratnya berjalan miring dari atas ke bawah dan menarik tulang rusuk ke sana, menekuk batang tubuh. Kontraksi otot kanan dan kiri secara bersamaan memungkinkan:

• angkat panggul dengan sangkar dada tetap;
• putar batang tubuh ke arah lain sambil mengontraksikan otot di satu sisi.

Di bawah lapisan atas (di bawah otot miring eksternal) adalah otot miring internal. Seratnya diarahkan dari bawah ke atas sepanjang garis miring. Mereka menekuk batang tubuh dengan kontraksi simultan di kedua sisi dan bertanggung jawab untuk mengangkat panggul sambil memperbaiki dada. Kontraksi otot unilateral memungkinkan Anda memutar batang tubuh ke samping.

Otot rektus dinding anterior peritoneum melekat pada puncak kemaluan, tulang dada dan tulang rusuk. Tiga atau empat jembatan tendon transversal mengganggu serat otot dan membentuk “kubus” yang sama di perut.

Berkat otot rektus kita dapat:

• tekuk tubuh Anda ke depan;
• angkat panggul, perbaiki dada;
• sambil menarik tulang rusuk ke bawah.

Lapisan terdalam terdiri dari otot abdominis transversal. Sanggul horizontalnya memanjang ke depan sepanjang pinggang dan dimulai dari belakang. Saat berkontraksi, otot transversal memperkecil ukuran peritoneum, mengencangkan perut dan mengencangkan tulang rusuk hingga garis tengah.

Otot rektus dan jaringan otot multifidus lumbal mengontrol postur. Mereka memungkinkan atlet untuk bernapas dalam-dalam saat melakukan latihan berat. Mereka membentuk pers perut dan bertanggung jawab untuk menekuk batang tubuh ke segala arah dan memutar sumbu memanjang.

Apa itu “ruang hampa” dan apa kegunaannya?

Untuk menghindari sakit pinggang, postur tubuh membaik, perut kencang, pinggang mengecil, kekuatan eksplosif untuk latihan, perut perlu diperkuat. Untuk ini, binaragawan dari masa muda Arnold Schwarzenegger datang dengan latihan “vakum”. Ini akan mengencangkan otot perut transversal, memberikan tampilan batang tubuh yang seksi, akan menghilangkan lemak dan menambahkan "kubus" yang diinginkan karena pembentukan korset otot akan memungkinkan perut Anda tetap tertarik ke belakang setelah makan, misalnya di pantai.

Kekosongan diciptakan oleh ketegangan isometrik otot transversal. Ini menciptakan valsava yang kuat - pernafasan yang diperlukan agar otot berkontraksi selama latihan intensif. Pinggang akan menghilangkan ekstra 2,5-5 cm dalam 20-30 hari dengan olah raga teratur dan benar.

Apa hasil dari latihan “vakum” + pernapasan?

Para yogi menganggap olahraga sebagai “apel yang meremajakan” saraf saluran pencernaan. Kami menemukan secara eksperimental bahwa ruang hampa diperlukan untuk kesehatan tubuh:

• memompa otot perut;
• memperkuat otot punggung;
• peremajaan kelenjar internal;
• pijat organ dalam;
• pemecahan lemak di jaringan subkutan;
• menurunkan berat badan dengan menghilangkan sel-sel lemak, karsinogen, racun dan limbah - mengaktifkan proses metabolisme;
• memperkaya sel darah dan jaringan dengan nutrisi dan oksigen;
• meningkatkan tonus tubuh.

Kontraindikasi

Anda tidak dapat melakukan latihan jika Anda memiliki:

• maag atau tukak lambung dan duodenum;
• penyakit tiroid;
• sering pusing dan pingsan;
• kehamilan dan menstruasi;
• penyakit pada sistem pernapasan, jantung dan saluran pencernaan.

Hormat saya, hadirin sekalian, saya senang menyambut Anda lagi di halaman ini! Bisa dikatakan, ini adalah catatan "istirahat" pertama setelah liburan musim panas, dan kita akan membicarakan latihan vakum di dalamnya. Setelah membaca, Anda akan belajar cara cepat dan mudah mencapai pinggang tawon dan menghilangkan perut buncit. Secara khusus, kita akan mengenal atlas otot, kelebihannya, teknik vakumnya, dan kita juga akan menentukan apakah itu benar-benar bagus untuk membuat perut rata.

Jadi, duduklah, ayo mulai!

Latihan vakum. Apa, kenapa dan kenapa?

Ya, 5 minggu liburan proyek telah berlalu, sepertinya waktu yang singkat, namun hal ini juga membuat saya merindukan pembaca saya, yaitu Anda. Sejujurnya, aku menantikan hari ini seolah-olah ini adalah hari libur, karena aku tidak bisa menulis catatan 40 hari, itu hanya bencana :). Selain itu, salah satu manfaat proyek jatuh selama periode ini - pembuatan program pelatihan pribadi dan nutrisi, yang berarti seseorang tidak menerima bantuan segera dalam menyelesaikan masalah tubuhnya, dan ini tidak lagi baik :(. Secara umum , dengan postingan ini kami membuka mode pengoperasian penuh proyek dan semua aktivitasnya, jadi ayolah , buruan beli lukisannya!

Baiklah, cukup liriknya, mari kita langsung ke bagian substantif topik hari ini.

Jika Anda bertanya kepada saya pertanyaan: “apa yang menjadi ciri binaraga di era keemasan? 60-70 tahun?”, maka saya akan langsung menjawab – estetika bentuk atlet. Ini termasuk sosok profil V, massa otot sedang, proporsi, kelegaan dan, tentu saja, pinggang tawon. Yang terakhir inilah yang menjadi ciri khas pada masa itu, dan merupakan salah satu alat untuk konstruksinya yang akan kita bahas lebih lanjut.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Saya sering mendengar pernyataan berikut dari pembaca: “dia kurus, tapi perutnya buncit seperti ibu hamil” atau “perutnya buncit, mirip penguin”. “Steker” utama di sini bukanlah nutrisi atau kardio, tetapi kerja yang benar dengan internal (dalam) otot perut. Dan, khususnya, yang terakhir ini dilakukan berkat penerapan ruang hampa.

Latihan ini terutama melibatkan otot perut bagian dalam - otot transversal dan multifidus, yang terletak di bawah rektus dan otot oblique eksternal dan bertanggung jawab untuk retraksi dinding perut. Mereka bertanggung jawab untuk menopang punggung/postur tubuh Anda dan mengontrol pernapasan dalam selama melakukan gerakan. Otot inti, dll. melintang, melingkari pinggang, menciptakan korset alami.

Pada versi gambar, atlas otot lengkap terlihat seperti ini:

Keuntungan

Saat melakukan latihan vakum, Anda dapat mengandalkan manfaat berikut:

• menghilangkan perut buncit (dia menerjang ke depan) yang terjadi karena otot perut transversal yang kurang berkembang;
• pengurangan lapisan lemak visceral yang mengelilingi organ dalam;
• penyempitan pinggang yang signifikan dalam waktu singkat;
• peningkatan visual pada dada;
• pengembangan kekuatan otot perut transversal;
• pernafasan paksa yang lebih kuat dengan mulut dan hidung tertutup (Valsalva manuver);
• kontrol yang lebih baik atas seluruh area perut;
• perut rata tanpa takut membentuk perut;
• membantu menstabilkan tulang belakang dan mengurangi nyeri di punggung bawah;
• mencegah kendurnya organ dalam;
• dapat dilakukan di rumah/kantor tanpa peralatan khusus.

Teknik eksekusi

Teknik langkah demi langkah untuk melakukan latihan vakum meliputi langkah-langkah berikut.

Langkah #0.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul - ini adalah posisi awal.

Langkah 1.

Perlahan dan terkendali, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tarik udara sebanyak mungkin ke paru-paru. Buang napas sekuat-kuatnya sambil mendekatkan dinding perut ke arah belakang sehingga pusar seolah menempel pada tulang belakang. Kunci diri Anda pada posisi ini. Seharusnya ada satu kontraksi isometrik 15-20 detik Setelah waktu berlalu, tarik napas dan kembalikan perut Anda ke IP. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam versi gambar aib tersebut adalah gambar berikut:

Kehalusan dan rahasia

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti tips di bawah ini:

• sebagai latihan awal, gunakan versi latihan “berdiri/berbaring”;
• gunakan teknik pernapasan bodyflex - setelah menghembuskan napas sepenuhnya, tarik napas cepat dan penuh melalui hidung, lalu buang napas tajam melalui mulut;
• lakukan pernafasan paksa yang kuat melalui mulut sepenuhnya, mengosongkan volume paru-paru;
• ambil napas pendek melalui hidung sesuai kebutuhan seiring bertambahnya waktu kontraksi;
• berusaha untuk menyatukan pusar dan tulang belakang (merekatkan satu ke yang lain) menarik perut di bawah tulang rusuk;
• tarik perut Anda saat Anda mengeluarkan napas;
• Agar otot transversal bekerja sepanjang latihan, saat menarik napas, jangan dorong perut ke bawah dengan sentakan, tetapi lakukan secara perlahan dan tidak sepenuhnya;
• memegang posisi kontrak seminimal mungkin 10-15 detik;
• lakukan latihan di pagi hari dengan perut kosong dan di malam hari sebelum tidur;
• dalam istilah digital, fokuslah pada jumlah pendekatan 2-3 , repetisi 10-15 dan besarnya satu kontraksi isometrik dari 15 detik

Variasi

Selain opsi berdiri klasik, opsi lanjutan berikut ini juga dimungkinkan:

• vakum duduk di kursi/setengah duduk;
• vakum berdiri dengan empat kaki;
• vakum berbaring telentang.

Variasi yang paling sederhana adalah berdiri tegak dan berbaring telentang, yang paling sulit adalah berdiri dengan empat kaki dan duduk, jadi lanjutkanlah ke variasi tersebut seiring kemajuan Anda.

Sebenarnya kita sudah selesai dengan bagian teorinya, sekarang mari kita bahas aspek praktisnya.

Apakah latihan vakum benar-benar bisa membuat perut saya rata? Mengapa?

Abdominis transversal (TVA) adalah otot yang terletak dalam dan merupakan kunci untuk pinggang sempit dan perut rata. Berfungsi sebagai korset alami yang berfungsi mengencangkan dinding perut, ketika otot TVA diperkuat maka “ikat pinggang” pun mengencang sehingga menghasilkan perut yang lebih rata dan kencang. Namun latihan vakum sendiri tidak akan menghilangkan bagian perut dan tidak akan membakar lemak di area pinggang, hal ini memerlukan latihan aerobik (kardio). Selain itu, penyesuaian pola makan adalah alat yang lebih penting daripada olahraga lokal. Oleh karena itu, hanya serangkaian tindakan yang dapat mencapai tujuan meratakan perut dan mengecilkan pinggang.

Apa rahasia kekosongan perut dan seberapa sering melakukannya?

Vakum adalah latihan pernapasan yang ditujukan untuk kontraksi isometrik otot perut transversal; akibat pelaksanaannya, otot terbakar, namun tidak terjadi gerakan pada sendi. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot TVA merespons kontraksi isometrik paling baik dengan durasi ketegangan yang lama (dari 1-2 menit) dan 2-3 set dalam suatu latihan. Otot intrinsik adalah serat yang bergerak lambat dan merespons latihan harian dengan baik, sehingga vakum hingga optimal 5 sekali seminggu.

Jadi, ini tulisan terakhir, tinggal merangkumnya dan tersesat :)

Kata penutup

Hari ini kita membahas masalah mengecilkan pinggang dengan menggunakan latihan vakum. Saya yakin sekarang perut Anda dijamin rata 100% , Anda hanya perlu menyiapkan daya tahan dan kesabaran! Figli, ayo perbanyak persediaan).

Itu saja untuk saat ini, sampai jumpa lagi!

PS. Apakah Anda menggunakan ruang hampa dalam latihan perut Anda?

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin untuk karma, dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Latihan vakum adalah contoh bagus binaraga yang meminjam elemen dari praktik yoga kuno. Penerapannya tidak hanya memungkinkan untuk membentuk pinggang yang sempit dan perut yang kencang, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengatur proses pencernaan dan meningkatkan fungsi organ perut. Mari kita lihat teknik latihannya dan cari tahu apa yang bisa dicapai saat melakukannya.

Pinggang sempit dan sporty

Salah satu kriteria utama dalam menilai sosok seorang atlet binaraga adalah proporsionalitasnya. Pinggang sempit memungkinkan pria mendapatkan siluet berbentuk V yang diinginkan. Kontras antara area perut yang kencang dengan dada dan bahu yang lebar membuat sosok tersebut sangat estetis. Contoh sempurna dari hal ini adalah Arnold Schwarzenegger, yang berperan besar dalam mempopulerkan kekosongan perut di kalangan binaragawan. Arnold Schwarzenegger.

Sedangkan bagi wanita, menurut saya tidak masuk akal menjelaskan daya tarik siluet jam pasir dan pinggang tawon. Ini sudah jelas.

Namun, banyak atlet dan orang-orang yang terlibat dalam kebugaran dihadapkan pada masalah berikut: otot perut terpompa dengan baik, bahkan sering kali mereka memiliki perut six pack, tetapi perut tetap besar. Ini kuat, elastis, tetapi banyak. Akibatnya, sosok itu, seperti yang mereka katakan, berbentuk persegi panjang, dan bahkan lebih buruk lagi - dinding depan perut menonjol. Mungkin mereka terlalu bersemangat?

Mari kita perhatikan orang langsing alami yang tidak berolahraga. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa bahkan gadis kurus pun terkadang memiliki perut yang buncit dan menariknya kembali tidak memberikan hasil yang nyata. Dari mana asal perut jika tidak ada lemak berlebih dan otot besar?

Dan jawabannya cukup sederhana. Ini semua tentang kelemahan otot, yang mengurangi volume rongga perut.

Otot apa yang membuat perut rata?

Faktanya, hanya ada empat kelompok otot yang membentuk otot perut:

1. Otot rektus abdominis.
2. Miring eksternal.
3. Miring internal.
4. Melintang.

Otot-otot ini terkait erat satu sama lain dan, dengan satu atau lain cara, semuanya terlibat dalam latihan perut. Intinya hanya pada penekanan beban, yang dapat dialihkan ke otot tertentu.
Struktur otot perut.

Saat melakukan sebagian besar latihan (garis lurus, sit-up, leg raise, dll.), beban utama jatuh pada rektus abdominis, serta otot perut miring eksternal dan internal. Otot-otot ini membentuk relief (kubus pada perut dan gurat sisi), fungsi utamanya memutar badan dari sisi ke sisi.

Otot-otot perut transversal juga terlibat, tetapi fungsi utamanya bukan untuk menggerakkan tubuh, tetapi untuk mengurangi volume rongga perut dan menopang organ-organ dalam. Artinya, mereka bertanggung jawab untuk memastikan perut rata dan tidak buncit.

Ini tidak berarti bahwa pelatihan otot perut tradisional tidak ada gunanya. Otot rektus dan oblik juga membentuk gambar tersebut. Namun untuk mendapatkan hasil yang ideal dan pinggang yang benar-benar sempit, sebaiknya perhatikan perkembangan otot transversal. Mereka tidak terlihat dari luar dan tidak memberikan kelegaan, tetapi Anda sendiri yang akan melihat efek dari pelatihan mereka.

Latihan seperti ruang hampa memaksa otot transversal bekerja secara spesifik. Dengan demikian, perut Anda secara bertahap menjadi kencang dan volumenya mengecil.

Manfaat vakum

Selain mengembangkan otot transversal, kekosongan di perut membawa manfaat nyata bagi seluruh tubuh. Tak heran jika senam ini datang ke binaraga dari yoga, dimana tujuan utama dari senam ini bukanlah estetika, melainkan kesehatan dan perkembangan harmonis tubuh dan jiwa. Apa yang kita sebut vakum disebut uddiyana bandha dalam yoga.
Teknik yang benar menyiratkan bahwa perut ditarik ke dalam setelah paru-paru benar-benar kosong dari udara.

Melakukan latihan ini:

• Mengurangi volume perut, menciptakan pinggang sempit dan siluet yang indah.
• Meningkatkan suplai darah ke organ perut.
• Berfungsi sebagai pencegah kemacetan pada panggul.
• Merangsang motilitas usus dan meningkatkan pencernaan.
• Memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, membantu melawan stres.
• Mengangkat organ dalam, yang merupakan efek terapeutik ketika diturunkan.
• Membantu menstabilkan tulang belakang lumbal.

Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berlatih. Dan Anda bahkan tidak perlu memakai pakaian olahraga. Anda bisa belajar di rumah, di kantor, sambil duduk di angkutan umum saat tidak ada kegiatan, bahkan sambil berbaring di tempat tidur.

Namun, sebelum melanjutkan ke uraian teknik eksekusi, perlu juga dikatakan bahwa latihan vakum untuk perut rata masih tidak mungkin dilakukan dalam keadaan tertentu. Yakni untuk sakit maag, tukak duodenum, penyakit organ perut lainnya, serta saat menstruasi atau hamil.

Teknik yang benar

Dari luar, senam seperti vakum di perut terlihat sangat sederhana. Mengencangkan perut dan merilekskan - apa yang lebih mudah? Namun untuk melakukan latihan dengan benar dan, yang terpenting, mendapatkan efeknya, Anda perlu memahami seluk-beluk penerapannya.
Contoh melakukan latihan sambil berdiri.

Hal ini dapat dilakukan di berbagai posisi awal:

• berbaring;
• berdiri dengan empat kaki;
• duduk berlutut;
• berdiri di atas kakiku.

Tekniknya sama untuk posisi apa pun, tetapi diyakini lebih mudah dilakukan sambil berbaring, karena gravitasi bekerja pada organ dalam, mendekatkannya ke tulang belakang. Berdiri dan duduk sedikit lebih sulit, dan merangkak (perut ke bawah) adalah pilihan yang paling sulit, karena gravitasi yang sama menarik isi rongga perut ke tanah. Dalam praktiknya, perbedaan ini tidak terlalu signifikan, jadi saya sarankan Anda mencoba semua opsi dan memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Teknik melakukan latihan yang benar adalah sebagai berikut:

1. Ambil posisi awal Anda. Mari kita mulai dengan hal yang paling sederhana - kita akan melakukannya dalam posisi berbaring. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
2. Buang napas dengan tenang, lalu tarik napas dalam-dalam.
3. Buang napas sebanyak mungkin, kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya, dan tahan napas.
4. Sekarang Anda perlu mengambil “nafas palsu”. Artinya, cobalah menarik napas tanpa membiarkan udara masuk melalui tenggorokan. Diafragma Anda akan segera tertarik kembali dan dada Anda akan mengembang.
5. Tarik kembali perut Anda sebanyak mungkin, tarik ke arah tulang belakang dan ke atas, seolah-olah Anda sedang mencoba merekatkannya ke punggung dan mengangkatnya ke diafragma.
6. Tetaplah seperti ini selama Anda bisa menahan napas.
7. Santai dan buang napas.

Ulangi latihan ini 10–15 kali. Tergantung perasaan Anda, lakukan 1-2 pendekatan lagi.

Latihan ini tidak perlu dikaitkan dengan latihan perut utama. Anda dapat melakukannya secara terpisah kapan pun Anda mau. Yang utama makan dalam keadaan perut kosong agar tidak ada makanan di perut. Semakin sering Anda melakukan latihan dan semakin lama Anda tetap tegang, efeknya akan semakin terlihat dan semakin cepat Anda mencapai pinggang yang sempit.

Poin pentingnya adalah Anda tidak hanya perlu mengontraksikan otot perut saat mengeluarkan napas, tetapi dengan melebarkan dada selama “inhalasi palsu”, tarik ke arah diafragma.

Selain melakukan penyedotan, ada baiknya juga dengan sekadar mengontraksikan otot perut (tanpa menahan napas), menarik napas dan berusaha bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Selama latihan perut klasik, cobalah juga untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin - dengan cara ini Anda akan meningkatkan efektivitasnya.

Lambat laun otot perut akan menjadi kencang dan bahkan dalam keadaan rileks, perut akan rata dan pinggang menjadi aspen.