Atasan di gym untuk wanita. Rencana pelatihan gym untuk anak perempuan berdasarkan level

Untuk menurunkan berat badan, memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih, tidak perlu rutin mengunjungi gym. Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal di rumah. Kami menawarkan kepada Anda latihan rumahan siap pakai untuk anak perempuan dengan rencana latihan dan tips olahraga untuk menurunkan berat badan yang efektif.

Rencana olahraga untuk wanita di bawah ini ideal bagi mereka yang ingin mulai berolahraga di rumah. Namun, latihan ini akan bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang sekadar ingin menjalani gaya hidup sehat. Ada banyak penelitian tentang manfaat olahraga teratur: hal ini berkaitan dengan peningkatan fungsi sistem kardiovaskular, penurunan risiko depresi, dan pencegahan penyakit seperti diabetes, kanker, dan stroke.

Dan jika Anda berpikir bahwa pelatihan memerlukan keanggotaan klub kebugaran atau peralatan mahal, maka sebenarnya tidak demikian. Anda dapat melatih tubuh Anda secara efektif di rumah dengan peralatan minimal.

Latihan di rumah untuk anak perempuan: fitur

Sekalipun Anda sibuk dengan pekerjaan dan urusan keluarga, 30 menit untuk kebugaran Anda selalu dapat mengalokasikan beberapa kali seminggu. Apalagi jika Anda mengatur latihan yang efektif di rumah. Jika Anda berpikir bahwa berolahraga di rumah untuk anak perempuan tidak ada gunanya, cobalah rencana latihan kami yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh serta mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing.

Mengapa Anda harus memperhatikan kebugaran di rumah? Apa kelebihan dan kekurangan latihan di rumah untuk anak perempuan dibandingkan dengan mengunjungi klub kebugaran?

Manfaat pelatihan di rumah:

• Anda menghemat waktu bepergian ke gym.
• Tidak perlu beradaptasi dengan jadwal klub kebugaran.
• Anda menghemat uang untuk membeli langganan.
• Secara psikologis lebih nyaman untuk berolahraga sendirian; tidak ada yang memperhatikan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan bagi Anda.
• Anda tidak perlu membeli pakaian fitnes khusus, Anda bisa berolahraga dengan kaos oblong dan celana pendek di rumah.
• Bagi ibu muda yang sedang cuti hamil, pelatihan di rumah adalah satu-satunya pilihan jika tidak ada orang yang bisa menitipkan anaknya.
• Banyak pilihan program video dan rangkaian latihan siap pakai akan membuat latihan di rumah untuk anak perempuan bervariasi dan efektif.
• Anda akan mendapatkan pancuran atau bak mandi yang nyaman dengan semua aksesori yang diperlukan di ujung jari Anda.
• Anda bisa belajar pagi hari sebelum bekerja atau sore hari setelah bekerja.

Kerugian dari pelatihan di rumah:

• Tidak ada pelatih yang akan mengajari Anda teknik yang benar dalam melakukan latihan.
• Peralatan olah raga di rumah tidak beragam, dan perlengkapan tambahan harus dibeli.
• Anda harus memikirkan dan membuat sendiri serangkaian latihan atau mencari program yang sesuai.
• Untuk berlatih di rumah, anak perempuan harus memiliki motivasi yang kuat untuk berolahraga, tidak ada yang akan “mendorong” mereka dari luar.
• Ada terlalu banyak gangguan di rumah yang dapat mengganggu latihan Anda: pekerjaan rumah tangga, keluarga yang menuntut perhatian, keinginan untuk bersantai atau menjelajahi Internet, dll.

Namun, kemudahan dan kenyamanan pelatihan di rumah melebihi daftar kecil kerugiannya. Yang Anda perlukan untuk berlatih di rumah hanyalah mengosongkan ruang kecil di apartemen Anda, menyisihkan waktu 30-60 menit untuk suatu aktivitas, membuat rencana latihan, dan memulai latihan.

Peralatan untuk pelatihan di rumah

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, Anda bisa berolahraga di rumah dan tanpa peralatan tambahan. Latihan dengan berat badan sendiri memberikan latihan yang baik dan membantu melatih otot inti serta mempercepat proses pembakaran lemak. Namun, untuk b HAI Untuk variasi latihan yang lebih banyak, disarankan untuk memiliki setidaknya dumbel: ini sangat berguna saat melakukan latihan kekuatan. Selain dumbel, Anda mungkin memerlukan kursi, tempat tidur, atau meja samping tempat tidur untuk beberapa latihan yang memerlukan dukungan.

Jika Anda memiliki peralatan tambahan di rumah atau memiliki kesempatan untuk membelinya, ini akan membantu Anda mendiversifikasi latihan dan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Namun dumbel adalah perlengkapan paling dasar, yang akan cukup untuk pelatihan penuh di rumah bagi anak perempuan. Disarankan juga untuk meletakkan permadani atau keset di lantai jika Anda memiliki lantai yang keras atau dingin.

Peralatan apa lagi yang bisa dibeli:

• Gelang fitnes: perlengkapan terpopuler akhir-akhir ini, cocok untuk paha dan bokong.
• Mat: Peralatan dasar yang dibutuhkan untuk hampir semua latihan di rumah.
• Fitball: bola bundar untuk latihan perut dan pengembangan otot perut yang menstabilkan.
• Pita resistensi berbentuk tabung: ideal untuk melatih lengan, bahu, dan punggung.
• Pita elastis: Sangat berguna untuk latihan kekuatan dan peregangan.
• Roller pijat: untuk pemulihan otot setelah berolahraga dan memijat sendiri.
• Loop TRX: untuk pelatihan fungsional di rumah.

Jadi, untuk latihan kardio dan latihan fungsional untuk mengencangkan tubuh bisa dilakukan tanpa peralatan tambahan, dengan beban tubuh sendiri. Untuk latihan kekuatan, Anda membutuhkan dumbel mulai dari 1 kg hingga 10 kg, tergantung kemampuan dan tujuan Anda. Jika Anda berencana berlatih di rumah dalam waktu lama, lebih baik membeli dumbel yang bisa dilipat. Selain dumbel, Anda bisa menggunakan botol air plastik atau mendesain sendiri dumbel:

Latihan di rumah untuk anak perempuan: aturan dasar

1. Setiap latihan harus selalu dimulai dengan pemanasan (7-10 menit) dan diakhiri dengan peregangan (5-7 menit). Ini adalah aturan wajib yang harus selalu diingat. Lihat latihan pemanasan dan peregangan kami:

• Pemanasan sebelum latihan: latihan + rencana

2. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Pelatihan harus dimulai 1-2 jam setelah makan terakhir.

3. 1,5-2 jam sebelum latihan, Anda bisa makan lengkap. Jika hal ini tidak memungkinkan, makanlah camilan kecil berkarbohidrat 45-60 menit sebelum kelas dimulai. 30 menit setelah latihan, lebih baik makan sedikit protein + karbohidrat (misalnya, 100 g keju cottage + apel atau 1 sendok protein whey dalam susu) . Namun hal terpenting untuk menurunkan berat badan bukanlah apa sebenarnya yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan, melainkan bagaimana Anda makan secara umum sepanjang hari.

5. Anda bisa berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Waktu berolahraga tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan, jadi pilihlah jam pagi hari hanya jika Anda merasa nyaman berolahraga setelah bangun tidur. Anda dapat sarapan 30 menit setelah kelas, sebaiknya protein + karbohidrat.

6. Jangan lupa minum air putih. Minumlah segelas air 20-30 menit sebelum memulai latihan dan satu atau dua gelas air setelah selesai berolahraga. Selama berolahraga, minumlah setiap 10 menit, minum beberapa teguk.

7. Pastikan berolahraga dengan menggunakan sepatu sneakers agar tidak melukai sendi kaki Anda. Kenakan juga bra olahraga untuk menopang payudara dan pakaian nyaman berbahan bahan alami yang tidak membatasi pergerakan. Jika Anda melakukan yoga, Pilates, atau melakukan olahraga ringan di lantai, Anda tidak memerlukan sepatu kets.

8. Jangan membebani diri Anda dengan latihan, pada awalnya saja sudah cukup 3 kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi kelas secara bertahap: 4-5 kali seminggu selama 45 menit, jika ingin mempercepat hasil.

9. Jika Anda memiliki masalah punggung, sebaiknya minimalkan latihan perut yang dilakukan pada punggung, ganti dengan plank dan variasinya:

Kami menggunakannya untuk pelatihan pola melingkar: Lakukan setiap latihan selama 30 detik + istirahat 30 detik lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan lingkaran, berhentilah selama 2 menit dan mulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3 lingkaran . Jika latihan dilakukan pada kedua sisi, lakukan 30 detik terlebih dahulu di satu sisi, lalu 30 detik di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

Hari 1

2. Angkat kaki (kedua sisi)

3. Papan statis (Anda bisa berlutut)

Hari ke-2

2. Berbaring jongkok

5. Adduksi pinggul sambil berbaring miring (kedua sisi)

Hari ke-3

1. Angkat kaki

3. Side lunge (kedua sisi)

4. Berjalan dengan tangan terentang dan tulang kering disilangkan

5. Angkat kaki lateral dengan posisi merangkak (kedua sisi)

Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki setidaknya sedikit pengalaman kebugaran, maka kami menawarkan Anda serangkaian latihan untuk membakar lemak berdasarkan latihan kardio dan latihan untuk mengencangkan otot. Pada pilihan home training ini, Anda juga tidak membutuhkan perlengkapan tambahan.

Kami menggunakannya lagi untuk kelas pola melingkar: melakukan setiap latihan selama 40 detik + istirahat 20 detik lalu melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah selesai membuat lingkaran, kita berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3-4 lingkaran (untuk memulainya, Anda bisa melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda) . Jika latihan dilakukan di kedua sisi, lakukan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 8 menit.

Hari 1

2. Berjalan ke depan sambil melakukan lunge

4. Pemain ski

5. Angkat kaki samping (kedua sisi)

6. Putaran papan samping (kedua sisi)

Hari ke-2

2. Sepak terjang Bulgaria (kedua sisi)

5. Ayunan kaki (kedua sisi)

Hari ke-3

2. Bangkit dari kursi dengan kaki terangkat (kedua sisi)

4. Lompat papan dengan kaki terangkat

5. Mengangkat kaki ke atas (di kedua sisi)

Latihan di rumah untuk mengencangkan otot dan mengurangi lemak tubuh

Jika Anda mencari latihan di rumah untuk anak perempuan yang tidak kelebihan berat badan, tetapi ingin mengencangkan tubuh, kami menawarkan serangkaian latihan untuk memperkuat otot dan mengurangi lemak tubuh. Berbeda dengan diagram sebelumnya, lingkaran meliputi hanya satu latihan kardio, sisa latihan ditujukan untuk mengencangkan otot dan menghilangkan area yang bermasalah. Anda membutuhkan dumbel seberat 2-5 kg.

Kami berlatih dengan cara yang sama dalam pola melingkar: lakukan setiap latihan selama 40 detik + istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah selesai membuat lingkaran, kita berhenti selama 1-2 menit dan memulai lingkaran lagi dari latihan pertama. Ulangi latihan ini dalam 3-4 lingkaran (untuk memulainya, Anda bisa melakukan 1-2 lingkaran, lihat bagaimana perasaan Anda) . Jika latihan dilakukan di kedua sisi, lakukan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Setiap putaran akan memakan waktu 7-8 menit.

Hari 1

2. Pull-up papan halter

4. Push-up (bisa berlutut)

5. Menekuk lutut dalam lingkaran (kedua sisi)

Hari ke-2

1. Terjang di tempat (kedua sisi)

2. Halter membungkuk

5. Batang laba-laba

6. Side crunch (di kedua sisi)

Hari ke-3

1. Menekuk lutut diagonal (bisa dilakukan dengan dumbel)

2. Papan samping (di kedua sisi)

4. Side lunge (kedua sisi)

5. Membalikkan push-up

Latihan kekuatan di rumah untuk memperkuat otot dan mengembangkan kekuatan

Jika Anda ingin memperkuat otot, mengembangkan kekuatan, dan meningkatkan komposisi tubuh Anda, kami menawarkan latihan kekuatan untuk anak perempuan di rumah. Program ini meliputi latihan kekuatan dengan dumbel. Lakukan latihan untuk jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditentukan (misalnya 4x10-12 berarti 4 set 10-12 repetisi) . Istirahat 30-60 detik antar set, istirahat 2-3 menit antar latihan.

Jika Anda ingin melatih otot Anda secara efektif, maka beban dumbel harus diambil sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan ini dilakukan dengan upaya maksimal (5 kg ke atas). Jika Anda hanya mempunyai dumbel ringan, lakukan b HAI jumlah repetisi yang lebih banyak (misalnya 15-20 repetisi), namun dalam hal ini latihan yang dilakukan bukanlah latihan kekuatan, melainkan pembakaran lemak.

Membeli keanggotaan dan menyiapkan tas olahraga Anda hanyalah setengah dari perjuangan. Agar perjalanan ke gym mendapatkan hasil yang positif, perlu memikirkan program pelatihan yang efektif terlebih dahulu dan secara ketat mematuhinya sepanjang periode mengunjungi gym. Anda dapat secara mandiri membuat jadwal individu dan serangkaian latihan, atau Anda dapat menggunakan rekomendasi dari pelatih berpengalaman dan mendapatkan manfaat maksimal dari aktivitas olahraga.

Dalam artikel ini kami akan menyajikan program pelatihan yang paling efektif, mempertimbangkan ciri-ciri olahraga selama siklus menstruasi, dan memahami peran nutrisi dalam mencapai bentuk tubuh ideal.

Sebelum beralih ke daftar latihan, mari kita perhatikan poin-poin utama pelatihan untuk anak perempuan dan menghilangkan beberapa mitos.

1. Berolahraga di gym tidak akan membuat Anda tampil lebih maskulin. Banyak gadis menolak berlatih di klub kebugaran karena takut akan penampilan volume otot yang mengesankan. Pendapat ini salah, karena tidak mungkin mencapai hasil seperti itu tanpa menggunakan steroid anabolik, namun ada kemungkinan untuk membuat bentuk tubuh Anda lebih menarik. Kadar hormon testosteron yang lebih tinggi pada pria juga memegang peranan penting. Anda bisa membuat sosok Anda lebih atletis, tetapi Anda tidak akan bisa mendapatkan otot pria.
2. Program ini harus mencakup latihan dasar dan latihan untuk kelompok otot tertentu.
3. Latihan sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu dengan selang waktu 1-2 hari. Beban harian tidak dapat diterima untuk pemula.
4. Jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tujuan yang dikejar gadis itu. Jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan atau melakukan latihan bantuan, maka Anda perlu menggunakan beban yang ringan dan fokus pada jumlah pengulangan. Anak perempuan yang ingin menambah massa otot sebaiknya menambah beban, sekaligus mengurangi indikator kuantitatif.
5. Di antara latihan dan pengulangan, tubuh perlu istirahat. Waktu istirahat juga tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Dan untuk mengurangi berat badan dan membentuk otot, istirahat di antara pengulangan tidak boleh lebih dari satu menit, dan di antara latihan masing-masing 1,5 atau 2,5.
6. Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan peregangan, mempersiapkan tubuh Anda untuk beban selanjutnya. Lompat tali, lari, jongkok atau latihan dasar lainnya sebaiknya dilakukan selama 5-10 menit. Disarankan untuk melakukan hal yang sama di akhir latihan.
7. Sebelum pelatihan, Anda perlu membuat buku harian pelatihan di mana Anda perlu meresepkan program dan menunjukkan hasil yang diinginkan.

Latihan yang efektif untuk anak perempuan di gym

Program dapat dibagi menjadi dua jenis: melatih seluruh tubuh sekaligus dan melatih kelompok otot individu. Untuk pemula, opsi pertama lebih disukai, karena dengan cara ini Anda dapat menangkap seluruh tubuh sekaligus dan secara bertahap membawanya ke bentuk yang diinginkan. Pada awalnya, Anda sebaiknya tidak fokus pada bagian tubuh tertentu yang Anda anggap paling bermasalah. Wisuda penting dalam segala hal, dan Anda harus memulai dengan melatih semua kelompok otot.

Program latihan seluruh tubuh

Serangkaian latihan program ini ditujukan untuk melatih semua kelompok otot dalam satu sesi. Anda harus mengunjungi gym minimal 2 kali seminggu, durasi latihan 1 jam 10 menit. Sepuluh menit diberikan untuk pemanasan sebelum dan sesudah pelajaran utama.

Pelatihan harus berlangsung secara ketat sesuai rencana. Segera setelah rencana yang ditetapkan dapat diatasi dengan mudah, Anda dapat mulai menambah beban dan meningkatkan pengulangan. Dan setelah 3-6 bulan Anda bisa naik ke level berikutnya.

Video - Latihan untuk anak perempuan di gym

Hari pertama

Program:

• pemanasan selama lima menit;
• sepeda 7 menit;
• sit-up perut 3 set 10 kali;
• Deadlift barbel Rumania 3 set 12 repetisi;
• dalam posisi berdiri, angkat dumbbell sebanyak 3 set sebanyak 12 kali;
• bench press dengan grip sedang, 12 repetisi;
• pull-down blok atas ke dagu 3 set sebanyak 12 kali;
• squat klasik dengan barbel 3 set 10 kali;
• peregangan selama lima menit.

Hari kedua

Program:

• pemanasan selama lima menit;
• pengangkatan kaki gantung untuk melatih perut 3 set sebanyak 10 kali;
• sepeda 7 menit;
• dalam posisi setengah membungkuk, angkat dumbbell sebanyak 3 set sebanyak 10 kali;
• Tarik katrol bawah ke sabuk sebanyak 3 set sebanyak 10 kali;
• push-up dari lantai setidaknya 10 kali;
• jongkok dengan barbel 3 set sebanyak 12 kali;
• di bangku dalam posisi berbaring, tekan dumbbell 3 set sebanyak 10 kali;
• pemanasan selama lima menit.

Program terpisah

Bagi mereka yang telah melatih seluruh tubuh sekaligus selama beberapa bulan dan telah mencapai hasil positif, Anda bisa mempertimbangkan program Split. Esensinya adalah melatih kelompok otot tertentu. Rencana pelatihan dibuat sedemikian rupa sehingga hanya satu kelompok otot yang dilatih setiap 7 hari sekali.

Kami akan menjelaskan latihan yang dirancang untuk pergi ke gym tiga kali seminggu dengan istirahat satu hari - Selasa, Kamis, Sabtu. Setiap sesi kami akan melatih kelompok otot baru.

Hari pertama – Selasa

Otot yang kami fokuskan adalah perut, bokong, dan kaki. Dalam pekerjaan kami, kami menggunakan mesin latihan, dumbel, dan barbel. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 10–15 kali.

Program:

• pemanasan (berlari selama 6 menit);
• berbaring di bangku miring;
• deadlift Rumania;
• jongkok;
• lunge;
• mengangkat kaki dengan penekanan pada siku;
• tekan kaki;
• crunch di simulator;
• pemanasan (berjalan selama 6 menit).

Hari kedua – Kamis

Kami melatih punggung kami. Dalam pekerjaan kami, kami menggunakan mesin latihan, dumbel, dan barbel. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 13–15 kali.

Program:

• pemanasan (push-up 20 kali);
• penarik;
• traksi blok bawah dalam posisi duduk ke sabuk;
• traksi blok atas dalam posisi duduk di belakang kepala;
• jongkok;
• menarik halter dengan satu tangan ke sabuk dalam posisi setengah membungkuk dengan dukungan;
• menarik barbel ke pinggang dalam posisi membungkuk;
• pemanasan (berjalan selama 6 menit).

Hari ketiga – Sabtu

Otot yang kami fokuskan adalah dada, bahu, trisep. Dalam pekerjaan kami, kami menggunakan mesin latihan dan dumbel. Jumlah pengulangannya adalah 11–14 kali.

Program:

• pemanasan (berjalan selama 5 menit);
• Pers dumbbell miring;
• push-up (sebanyak yang bisa Anda pelajari);
• mengangkat halter ke samping;
• mengangkat dumbel sambil berbaring telentang;
• alat press dumbbell duduk;
• ekstensi lengan dengan dumbel dalam posisi berdiri (bergantian dengan masing-masing tangan);
• ekstensi trisep di blok;
• pemanasan (jongkok 10 kali).

Anda dapat memilih sendiri hari kelasnya, yang utama jangan lupa satu hari istirahat di antara hari-hari tersebut. Anda juga dapat menukar kelompok otot yang akan ditekankan, dan memulai, misalnya, dengan melatih punggung, dan mengakhiri minggu dengan melatih perut dan kaki.

Olah raga dan siklus menstruasi

Hari-hari kritis tidak mengganggu pelatihan dan Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan aman bahkan pada hari-hari ini. Namun, perlu diingat aktivitas mana yang paling efektif pada periode tertentu dalam siklus menstruasi, sebelum dan sesudahnya.

Satu bulan dapat dibagi menjadi tiga fase:

• menstruasi (1–6 hari);
• pasca menstruasi (7–13 hari);
• ovulasi (14-28 hari).

Meregangkan otot dan ligamen adalah pilihan terbaik untuk fase pertama. Anda juga bisa melakukan latihan kelenturan tubuh.

Fase kedua memungkinkan pelatihan kecepatan dan ketahanan. Juga selama periode ini, peningkatan beban daya diperbolehkan.

Apakah penting untuk makan dengan benar?

Jangan meremehkan nutrisi yang tepat. Dalam perjalanan menuju tubuh ideal, tidak hanya latihan kekuatan dan rutinitas harian yang penting, tetapi juga kehadiran makanan sehat dalam makanan, dan bahkan lebih baik lagi, dominasinya. Pola makan yang sehat akan membantu membuat bentuk tubuh Anda lebih menarik dan meningkatkan kekebalan Anda.

Jika tujuan utama latihan adalah menurunkan berat badan, maka perlu dilakukan pengurangan jumlah makanan mengandung kalori yang dikonsumsi. Namun untuk membentuk otot, jumlahnya perlu ditingkatkan.

Untuk memberikan definisi pada tubuh Anda, Anda harus memantau pola makan dan minum cukup air. Pada hari pelatihan, Anda perlu mengeluarkan hingga 2 liter air bersih, dan pada hari-hari biasa hingga 1,5. Penting tidak hanya menghitung kalori, tetapi juga memantau rasio protein, karbohidrat, dan lemak.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu membuat program pelatihan yang efektif. Hanya latihan yang dipilih dengan benar, kepatuhan yang ketat terhadap rencana latihan, dan nutrisi yang tepat akan membantu tubuh Anda dalam kondisi yang baik.

Saat mengerjakan suatu gambar, pendekatan terpadu adalah penting dan pengecualian setidaknya satu komponen dapat memperlambat pencapaian hasil secara signifikan, atau bahkan membuat hasil tersebut tidak mungkin dicapai.

Melihat banyaknya peralatan di gym, para pemula mulai tersiksa oleh pertanyaan: harus mulai dari mana, apa yang harus fokus, mesin mana yang dirancang untuk kaki, apakah saya memerlukan barbel? Itulah sebabnya rencana pelatihan yang jelas diperlukan untuk pelatihan yang efektif. Lebih baik menggunakan waktu Anda dengan hemat dan melakukan latihan yang bermanfaat daripada terburu-buru berkeliling aula dalam upaya sia-sia untuk merangkul besarnya.

Pertama, Anda perlu memutuskan jumlah dan durasi pelatihan. Idealnya, Anda perlu berolahraga di gym tiga kali seminggu selama satu setengah jam, dengan istirahat satu hari. Dalam mode ini, dalam waktu satu bulan, perubahan pertama pada tubuh akan terlihat, dan setelah enam bulan berolahraga secara teratur, gadis tersebut akan dapat membanggakan sosok barunya. Inilah keuntungan berlatih dengan perangkat keras - efek nyata dalam waktu singkat.

Rencana yang disajikan di bawah ini dirancang untuk tiga kunjungan ke aula. Namun, jika Anda hanya bisa berkomitmen dua hari dalam seminggu, ini tidak penting. Diperbolehkan untuk mengganti program hari pelatihan sesuai kebijaksanaan Anda. Hal utama adalah kedua latihan ini tidak sama.

Rencananya difokuskan untuk melatih seluruh tubuh, bukan otot individu.

Hari pertama

Bagian penting dari proses pelatihan adalah pemanasan, jadi tidak boleh diabaikan.

Jalankan di treadmill 7 – 10 menit

Crunch perut - satu pendekatan

Catatan: Anda dapat melewatkan crunch dengan membatasi diri pada kardio.

Kaki dan bokong

Melatih otot kaki dan bokong membutuhkan tenaga yang besar, oleh karena itu sebaiknya dimulai sejak awal proses latihan, hingga mencapai batas kelelahan.

Bench leg press (kaki bagian depan, bokong)

Deadlift dengan kaki lurus (bagian belakang kaki, bokong, sebagian punggung)

Tekuk kaki dalam simulator berbaring (otot kaki posterior)

Catatan: tiga set setiap latihan, 10-15 repetisi. Nantinya parameter tersebut akan ditunjukkan dalam bentuk 3x10-15, dimana 3 adalah jumlah pendekatan, dan angka-angka berikut adalah jumlah pengulangan dalam satu pendekatan. Pada tahap awal, Anda harus menggunakan barbel sebagai pengganti barbel dan mengatur beban minimum di simulator.

Kembali

Latihan punggung menciptakan postur yang indah, mempertajam siluet dan berfungsi sebagai kerangka tulang belakang, mencegah perkembangan osteochondrosis.

Hiperekstensi di mesin 3x10

Pose papan – 2-3 menit.

Catatan: Hiperekstensi awalnya dapat dilakukan dengan menyilangkan tangan di depan dada atau di belakang kepala. Di masa depan, saat otot menguat, Anda bisa memegang dumbel atau barbel di tangan Anda.

Dada, lengan, bahu

Terkadang anak perempuan mengabaikan latihan lengan, menganggapnya sebagai aktivitas khusus pria. Dan sia-sia: lengan yang kuat dengan sedikit kelegaan menyelaraskan bentuk tubuh dan menghilangkan kendur yang tidak sedap dipandang. Latihan untuk otot dada meningkatkan “kesesuaian” pada batang tubuh dan memberi bentuk pada payudara.

Pengurangan lengan pada simulator kupu-kupu 3x10-15

Ikal dumbbell duduk untuk bisep 3x10-15

Trisep di blok ke bawah 3x10-15

Mengangkat dumbel dari bahu ke atas 3x10-15

Catatan: gunakan beban minimal pada awalnya, tetapi usahakan untuk mencapai “pengisian”, yaitu kelelahan otot.

Tekan

Crunch di simulator 3x sepanjang jalan

Tekuk lutut secara bergantian dalam posisi plank

Di akhir latihan, lakukan pendinginan: lari di treadmill selama 5-10 menit dan latihan peregangan.

Hari kedua

Pemanasan:

Berjalan di atas treadmill dengan kemiringan selama 7 - 10 menit.

Menggantung abs crunch - satu pendekatan

Kaki dan bokong

Kaki dan bokong kembali menjadi perhatian, karena keindahan area tubuh inilah yang paling dipedulikan para cewek.

Jongkok dengan barbel di bahu 3x10-15

Plie squat (kaki terbuka lebar) dengan dumbel di tangan 3x10-15

Standing leg curl di simulator (belakang paha) 3x15

Catatan: pada tahap awal, gunakan barbel tanpa beban untuk squat. Dan hanya setelah beberapa waktu Anda dapat menambah berat badan.

Kembali

Juga lebih baik untuk mendiversifikasi latihan untuk punggung

Baris blok atas ke dada di simulator dengan pegangan sedang 3x10

Pose papan – 2-3 menit.

Catatan: posisi tangan pada tiga pendekatan latihan pertama dapat diubah: genggaman sempit, genggaman sedang, genggaman lebar.

Lengan, bahu, dada

Push-up 3x seluruhnya

Ekstensi lengan dengan dumbbell (trisep) – 3x10-15

Kenaikan setengah kemiringan dengan dumbel 3x10-15

Catatan: gunakan beban minimal, tetapi usahakan untuk mencapai “pengisian” otot. Saat melakukan push-up, Anda bisa mengistirahatkan lutut di lantai.

Tekan

Menggantung crunch 3x seluruhnya

Kaki berbaring terangkat (perut bagian bawah)

Di akhir latihan, lakukan pendinginan: berjalan di atas treadmill secara miring selama 5-10 menit dan latihan peregangan.

Hari ketiga

Pemanasan:

Lompat tali dengan istirahat 7 - 10 menit.

Perut crunch

Kaki dan bokong

Paru-paru dengan dumbel sebanyak 3x

Deadlift dengan kaki tertekuk 3x10-15

Mengangkat kaki dengan beban pada lutut dengan penekanan pada siku sebanyak 3x hingga berhenti

Catatan: pelajari teknik deadlift dengan cermat atau konsultasikan dengan instruktur di gym. Ini adalah latihan yang sangat ampuh untuk kaki dan bokong, tetapi dapat membuat punggung Anda terlalu tegang jika dilakukan dengan tidak benar.

Hampir setiap wanita yang memutuskan untuk berolahraga di gym dihadapkan pada pertanyaan dalam memilih program pelatihan. Untuk membuat serangkaian latihan yang efektif, penting untuk mempertimbangkan tujuan pelatihan di masa depan, status kesehatan, dan apakah Anda memiliki pengalaman berolahraga dengan mesin latihan dan beban.

Program latihan untuk menurunkan dan menambah berat badan berbeda dalam pemilihan latihan, intensitas dan volume aktivitas aerobik.

Latar belakang hormonal seorang wanita mempengaruhi hasil latihannya di gym. Tubuh wanita memiliki kadar testosteron yang rendah, sehingga penambahan massa otot terjadi secara lambat.

Pada masa menopause, wanita dilarang melakukan diet ketat yang mengganggu produksi testosteron.

Kelebihan estrogen mengganggu metabolisme lemak sehingga menyebabkan penambahan berat badan dan mengurangi efektivitas program penurunan berat badan. Latihan kardio aktif, yang menyebabkan hilangnya banyak lemak tubuh, dapat mengganggu jalannya menstruasi. Jika disertai rasa sakit, olahraga di gym sebaiknya dihentikan sementara.

Pemanasan

Latihan apa pun dimulai dengan serangkaian latihan untuk menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik. Pemanasan meliputi latihan aerobik ringan di treadmill atau sepeda olahraga.

Untuk meningkatkan mobilitas sendi dan tulang belakang, membungkuklah dan gerakan memutar batang tubuh, ayunan atau gerakan melingkar pada lengan dan kaki. Kompleks pemanasan yang efektif meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung. Tahap terakhir dari pemanasan adalah peregangan otot dan ligamen.

Latihan peregangan

Untuk menghangatkan otot-otot dada yang tergenggam di belakang punggung, lengan direntangkan dan diangkat ke langit-langit. Agar otot punggung meregang, Anda perlu memegang penyangga dengan tangan, menekuk, dan menggerakkan panggul ke belakang, meluruskan kaki.

Jika Anda mengangkat lengan ke atas, lalu menekuk dan menarik siku ke arah bahu yang berlawanan, trisep akan mendapat regangan yang baik. Membungkuk hingga tangan menyentuh lantai, regangkan paha belakang, punggung bawah, dan bokong. Untuk menghangatkan otot paha, Anda perlu menekuk lutut sehingga tumit mengarah ke atas, lalu gunakan tangan Anda yang lain untuk menariknya ke atas dan ke arah Anda.

Fitur pelatihan untuk pemula

Bagi wanita yang baru pertama kali berolahraga di gym, latihan menggunakan mesin sebaiknya dimasukkan dalam program latihan. Tujuan utama dari kelas pertama adalah untuk mengembangkan teknik yang benar untuk melakukan latihan dengan aman.

Otot pemula belum mengetahui cara berkontraksi secara efektif, sehingga latihan dengan beban yang melelahkan dan penggunaan beban yang signifikan tidak diperbolehkan. Untuk melakukan latihan dasar dengan barbel dan dumbel, seorang wanita harus belajar secara sadar menjaga otot-otot dasar panggul tetap tegang, terutama saat memberi tekanan pada tubuh dalam posisi tegak.

Fitur pelatihan untuk wanita setelah 40 tahun

Program pelatihan gym untuk wanita harus memperhitungkan perubahan fisiologis yang terjadi pada tubuh setelah 40 tahun. Untuk mempertahankan massa otot, dua sesi seminggu sudah cukup, di setiap sesi Anda perlu melakukan 4 hingga 8 latihan, mencoba menggunakan semua kelompok otot.

Intensitas latihan harus dibatasi karena buruknya elastisitas ligamen dan tendon.

Perubahan terkait usia mempengaruhi keakuratan gerakan, sehingga digunakan mesin latihan balok, dumbel, dan alat fitnes di kelas. Disarankan untuk memperbarui program latihan setiap bulan agar tubuh tidak terbiasa dengan gerakan dan beban yang monoton.

Apakah seorang wanita memerlukan latihan dengan barbel dan dumbel?

Harus diingat bahwa otot yang berkembang dengan baik bertanggung jawab atas postur tubuh yang benar, gaya berjalan yang anggun, dan penampilan secara keseluruhan. Hanya dengan melatih barbel dan dumbel dengan beban sedang, seorang wanita akan membangun dan mencapai elastisitas otot, misalnya bokong.

Beban yang dipilih dengan benar saat berolahraga dengan beban bebas memiliki efek positif pada fungsi otot jantung dan pembuluh darah, serta kelegaan tubuh. Latihan multi-sendi dengan barbel dan dumbel memungkinkan Anda mempertahankan tonus otot saat berolahraga di rumah.

Anda tidak perlu takut akan kenaikan berat badan yang signifikan saat mengangkat beban berat, rendahnya kadar testosteron dalam tubuh wanita melindungi dari masalah ini.

Latihan pertama untuk wanita: menurunkan berat badan

Berdasarkan prinsip “jangan membahayakan”, program latihan penurunan berat badan harus disesuaikan dengan karakteristik fisik dan usia tubuh. Untuk melakukan ini, beban tes diberikan pada pelajaran pertama.

Jika sulit untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan, Anda perlu mengurangi satu pendekatan pada satu waktu di seluruh kompleks atau dalam latihan yang sangat sulit untuk diatasi.

Pada bulan pertama latihan, latihan aerobik sebaiknya diberikan setelah melakukan latihan pada simulator.

Dalam hal ini, perlu dikontrol agar denyut nadi tidak meninggalkan zona pembakaran lemak. Untuk menghitung batas bawah dan atas zona, Anda perlu mengurangi usia dari 220, lalu menghitung 60 dan 70%.

Latihan pertama untuk wanita: menambah massa otot

Tugas utama latihan pertama saat menambah berat badan adalah menguasai teknik melakukan latihan yang benar dan melibatkan otot-otot penstabil kecil yang kompleks dalam pekerjaan. Oleh karena itu, Anda tidak bisa langsung mengangkat barbel dan dumbel yang berat, beban kerja peralatan harus ditingkatkan pada latihan berikutnya.

Di kelas awal, cukup melakukan latihan di simulator dengan beban sedang, masing-masing 2-3 set. Pada set pemanasan, lebih banyak pengulangan dilakukan dengan beban lebih sedikit, beban meningkat dengan setiap pendekatan berikutnya.Durasi sesi bervariasi dari 30 hingga 50 menit, tergantung pada kemampuan fisik wanita.

Latihan terbaik di gym

Program pelatihan untuk pria dan wanita sangat berbeda. Di gym, wanita cenderung memperkuat otot mereka, memberi mereka penampilan cantik, jadi latihan dasar dan terisolasi harus dimasukkan dalam kompleks pelatihan.

Dibelakang

Tarikan tuas di simulator secara signifikan memuat tidak hanya otot latissimus, tetapi juga otot trapezius punggung. Simulator ini akan berhasil menggantikan menarik barbel atau dumbel ke perut.

Area punggung atas dilatih secara efektif dengan melakukan pull-up dan baris vertikal ke dada pada mesin blok. Untuk melatih punggung bagian bawah, biasanya dilakukan deadlift dengan barbel, salah satu alternatifnya adalah hiperekstensi, terutama untuk masalah pada tulang belakang.

Di kakimu

Squat klasik dengan barbel adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih seluruh kompleks otot kaki. Wanita dengan masalah punggung atau tulang belakang yang lemah harus berjongkok di mesin hack dan juga melakukan leg press pada mesin.

Untuk meningkatkan tonus dan volume otot gluteal, Anda perlu rutin melakukan lunge dengan dumbel, serta leg raise di simulator. Wanita harus ingat untuk melatih otot betis mereka dengan melakukan gerakan mengangkat betis sambil berdiri.

Dalam pelukan Anda

Ekstensi overhead dumbbell dan push-up adalah latihan populer untuk otot ekstensor bahu. Jika trisep merupakan area yang bermasalah, maka dilakukan juga dengan merentangkan lengan pada mesin blok dan melakukan barbel press dengan pegangan yang sempit.

Bentuk dan volume otot bisep yang indah akan diperoleh dengan menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri.. Dumbel memungkinkan untuk memuat otot bisep brachii dalam posisi duduk miring, dan ikal pada mesin bisep meningkatkan intensitas latihan lengan.

Di pers

Seorang wanita pada awalnya harus melakukan sit-up secara teratur dan terbalik sambil berbaring di bangku untuk mempersiapkan otot perut untuk pekerjaan yang lebih berat. Intensitas latihan ditingkatkan dengan mengerjakan mesin press dan crunch pada simulator balok.

Lapisan lemak di perut bagian bawah dikurangi dengan mengangkat kaki yang ditekuk di mesin yang memiliki sandaran siku. Otot-otot perut, yang bertanggung jawab untuk pinggang ramping, dilatih dengan baik oleh mesin batang tubuh dan putaran tubuh dengan body bar.

Bagan latihan gym untuk wanita

Pelatihan sirkuit

Program latihan sirkuit di gym digunakan oleh wanita untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.Latihan sirkuit terdiri dari 6-10 latihan yang mencakup seluruh otot tubuh, terkadang otot dilatih secara lokal pada hari yang berbeda.

Dalam setiap pendekatan, latihan dilakukan secara bergantian sebanyak 10-15 repetisi, dengan langkah cepat dan tanpa gangguan. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda tidak bisa berlatih sampai gagal, Anda juga harus mengikuti teknik dan memiliki pengalaman dalam latihan.

Pelatihan kardio

Latihan kardio melibatkan latihan aerobik apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan ditujukan untuk membakar lemak subkutan.

Klub kebugaran yang lengkap menawarkan banyak pilihan peralatan untuk latihan aerobik:

• treadmill,
• sepeda olahraga,
• orbitrek
• simulator dayung.

Latihan kardio bersifat jangka panjang, Anda harus mulai dengan berjalan kaki, yang secara bertahap meningkatkan beban pada jantung. Untuk pelatihan digunakan satu atau lebih simulator, dengan waktu pengoperasian berbeda.

Pelatihan terpisah

Inti dari metode ini adalah melatih kelompok otot secara terpisah selama seminggu, jadi pada hari Senin otot bisep dan punggung dibebani, pada hari Rabu - otot paha depan, betis dan bahu, dan pada hari Jumat otot dada dan trisep dibiarkan. Pelajaran terdiri dari beberapa latihan untuk setiap kelompok otot, jumlah pendekatan dan pengulangan menentukan tujuan akhir dari program pelatihan.

Latihan split efektif untuk menambah berat badan atau membentuk bentuk tubuh Anda, dan saat menurunkan berat badan - untuk pekerjaan yang ditargetkan pada area masalah.Sistem pelatihan terpisah tidak cocok untuk mereka yang baru memulai pelatihan atau sering bolos kelas.

Pelatihan kekuatan

Bagi wanita, program latihan kekuatan di gym terdiri dari latihan dasar dengan memperhatikan tipe tubuh dan karakteristik usia. Bagian utama dari latihan mencakup 5-6 latihan, dilakukan dalam tiga pendekatan.

Melatih otot selama 8-10 repetisi, dengan jeda tidak lebih dari 90 detik, meningkatkan kadar testosteron dalam darah, yang selanjutnya merangsang peningkatan berat badan. Bobot beban harus memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan tanpa mengorbankan teknik yang benar. Jika keesokan harinya Anda merasakan kekakuan otot, Anda perlu sedikit mengurangi beban kerja pada latihan berikutnya.

Nutrisi yang tepat selama latihan aktif

Kandungan kalori dan komposisi makanan sehari-hari harus sesuai dengan tujuan latihan di gym. Saat berlatih untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan biarkan pengurangan asupan kalori secara drastis, agar tidak mengganggu metabolisme dalam tubuh.

Saat menambah berat badan, protein dikonsumsi dengan takaran 2,5 gram per kilogram berat badan “bersih”, tanpa memperhitungkan berat lemak. Sebagian besar protein harian Anda harus dimakan setelah latihan dan di malam hari.

Karbohidrat merupakan sumber energi dan juga komponen penting dalam pertumbuhan otot, sehingga menyumbang hingga 50% dari asupan kalori harian. Makanannya mencakup karbohidrat dan buah-buahan yang mudah dicerna, yang dimakan sebelum camilan sore dan satu jam sebelum kelas.

Lemak tidak boleh dikecualikan dari makanan, namun tidak boleh disalahgunakan agar tidak menambah jumlah lemak subkutan. Semua komponen nutrisi dasar dibagi menjadi tiga kali makan utama dan dua kali camilan rendah kalori.

Apakah seorang wanita membutuhkan protein dan gainer?

Seorang wanita yang ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan secara estetis harus melengkapi pola makannya dengan suplemen olahraga. Campuran nutrisi yang terdiri dari 50% protein atau lebih disebut protein dan ditambahkan selama pelatihan untuk pertumbuhan otot dan selama diet ketat.

Protein shake mudah dicerna, membantu mengatasi rasa lapar dan menyediakan asam amino esensial bagi tubuh untuk pertumbuhan dan pelestarian serat otot.

Gainer adalah campuran karbohidrat-protein yang pulih sepenuhnya setelah aktivitas fisik, namun tidak disarankan jika Anda memiliki masalah dengan penambahan berat badan yang cepat. Wanita yang memiliki tubuh kurus atau tidak memiliki kesempatan makan teratur perlu menyeimbangkan pola makan sehari-harinya dengan gainer.

Penting: Protein jika dikonsumsi secara tidak tepat berbahaya bagi kesehatan, sehingga dalam memilih suplemen olahraga sebaiknya berkonsultasi dengan instruktur atau dokter profesional.

Contoh menu selama 3 hari untuk wanita

Pada hari latihan kekuatan, nutrisi memperhitungkan kebutuhan tubuh akan protein dan karbohidrat untuk bekerja dengan intensitas yang meningkat. Makanan penting adalah snack 30-60 menit sebelum latihan.

Dianjurkan untuk membagi camilan pagi hari menjadi dua kali makan, dan makan malam mencakup karbohidrat lambat untuk memulihkan glikogen otot:

• Sarapan - telur dadar dengan beberapa butir telur dan oatmeal dengan susu.
• Camilan – segelas jus buah.
• Camilan – apel kecil atau jeruk keprok.
• Makan siang – seporsi ikan rebus dengan nasi dan sayuran.
• Camilan sore – keju cottage atau minum yoghurt.
• Sebelum pelatihan - pisang kecil.
• Setelah kelas - gainer atau protein shake, tergantung pada waktu pelatihan.
• Makan malam - unggas, salad sayuran dengan brokoli, sepotong roti dengan sereal.

Pada hari istirahat, diet harus memastikan pemulihan total dan pertumbuhan massa otot:

• Sarapan – panggang pasta dalam microwave dengan keju dan telur.
• Camilan – buah berair.
• Camilan – teh hijau dengan aprikot kering atau kurma.
• Makan siang – potongan daging sapi, bubur soba, tomat segar, dan mentimun.
• Camilan sore – 30 g muesli dengan yogurt.
• Makan malam – daging tanpa lemak, sup sayur.
• Sebelum tidur – kefir rendah lemak dan 1/2 sendok teh dedak.

Makan pada hari latihan kardio menciptakan kondisi untuk mencapai pembakaran lemak yang maksimal. Anda tidak boleh makan makanan apa pun sebelum atau selama satu jam setelah kelas.

Menu harus mencakup hanya karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan, dan makanan berprotein untuk makan malam:

• Sarapan – nasi dengan salad sayuran.
• Camilan - salad sayuran.
• Makan siang – daging tanpa lemak, bubur soba, dan sayuran segar.
• Camilan sore – yogurt tanpa pemanis dengan 1/2 sendok teh dedak.
• Makan malam: casserole keju cottage dan yogurt tanpa pemanis, atau protein shake opsional.

Kapan mengharapkan hasil pertama

Hasil luar biasa dari latihan kekuatan terus-menerus selama sebulan adalah sekitar 400 g massa otot baru. Dengan membangun tidak lebih dari 100 gram otot per minggu, wanita seharusnya tidak mengharapkan efek visual langsung saat menambah berat badan.

Efek olahraga setiap hari terhadap peningkatan tonus otot akan terlihat setelah dua minggu.

Otot-otot yang dipertahankan dalam ketegangan konstan terlihat lebih besar dan lebih menonjol.

Hasil pertama di gym paling cepat dicapai oleh wanita yang ingin menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan program pelatihan yang menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik, serta kepatuhan terhadap diet yang tepat.

Hasil yang terlihat muncul setelah beberapa sesi reguler.. Mengurangi asupan kalori harian dan latihan intensitas tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih hingga 1 kg per minggu.

Program pelatihan di gym harus sesuai dengan tujuan yang ditetapkan wanita untuk dirinya sendiri. Intensitas kelas dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologi dan kemampuan fisik wanita yang berkaitan dengan usia.

Agar hasil pertama dari pelatihan tidak lama lagi akan datang, Anda perlu merencanakan dengan cermat dan mengikuti diet Anda dengan ketat. Saran ahli akan membantu Anda menghindari kesalahan nutrisi dan memilih suplemen olahraga yang tepat.

Program pelatihan gym untuk wanita: video

Program pelatihan untuk pemula, tonton videonya:

Program split 3 hari, tonton videonya:

Kebugaran bisa menjadi upaya yang cukup menakutkan. Kami akan memberi tahu Anda cara melatih anak perempuan dengan benar dan mengatasi ketakutan mereka. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan kekuatan untuk wanita, nutrisi, kardio, dan suplemen, jadi baca terus, pergi ke gym, dan mulailah!

Kebugaran itu menakutkan. Bahkan pusat kebugaran lokal yang kecil, "mom and pop" penuh dengan mesin yang mengintimidasi, peralatan yang Anda tidak tahu cara menggunakannya, dan orang-orang seksi yang tidak realistis meminum sesuatu yang berwarna merah muda dari shaker yang berlebihan. Kebanyakan dari kita, para pemula, merasa tidak nyaman memasuki dunia baru ini. Semuanya sangat rumit dan tidak jelas harus mulai dari mana!

Tepat pada saat ini, elips lama yang familier mengundang Anda. Teman lama Anda, mesin kardio, tidak pernah rusak, jadi Anda langsung menggunakannya dan mulai bekerja. Dan Anda tetap di sana, dengan sedih menyaksikan orang-orang seksi lainnya mengikuti latihan kekuatan.

Terkadang Anda memberanikan diri untuk pergi ke alat angkat beban. Anda memilih satu yang gratis, membaca instruksi dan duduk, mencoba mengulangi apa yang ditunjukkan pada gambar. “Apa yang aku lakukan di sini?!” - saat ini kamu berpikir. "Setidaknya itu benar?! Saya yakin tidak ada satu kata pun yang normal dalam instruksi ini. Tuhan, saya harap tidak ada yang melihat saya!"

Setelah pertarungan dengan mesin, Anda menuju ke rak dengan dumbel, tetapi semua yang ada di sana ditempati oleh orang-orang besar yang saling menambatkan. Dan apa yang harus Anda lakukan dengan dumbel ini, meskipun Anda berhasil merebutnya?

Kembali ke rumah, Anda mulai menderita karena makanan. "Aku baru saja kembali dari latihan, kamu tidak bisa merusaknya dengan gizi buruk! Mungkin hanya sedikit pasta..."

Seperti inilah semua kebugaran Anda, yang selama itu tidak ada kemajuan, dan Anda masih mencoba mencari tahu apa rahasianya...

Jika salah satu hal di atas terdengar benar, Anda sangat membutuhkan perombakan olahraga! Dan Anda berada di jalur yang benar. "Alkitab pelatihan wanita" kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui untuk memasuki gym dengan percaya diri dan mulai membangun diri Anda yang baru, lebih baik, dan lebih kuat.

Latihan kekuatan untuk wanita

Banyak wanita yang percaya bahwa latihan kekuatan akan mengubah mereka menjadi Hulk, sehingga mereka hanya melakukan kardio untuk menjaga bentuk kewanitaannya. Namun kenyataannya, wanita, meski secara hormonal, tidak memiliki kemampuan untuk membangun massa otot seperti pria. Hormon testosteron bertanggung jawab atas peningkatan massa otot. Testosteron wanita hanyalah sebagian dari testosteron pria. Ini berarti Anda dapat dengan mudah membentuk perut Anda tanpa takut bulu pertama akan mulai muncul di dada Anda.

Tentu saja ada wanita, biasanya binaragawan profesional, yang terlihat cukup maskulin. Untuk mencapai tingkat maskulinitas ini, Anda memerlukan pelatihan bertahun-tahun dan gaya hidup khusus. Jika Anda tidak memiliki cita-cita untuk menjadi bintang binaraga wanita berikutnya, Anda tidak perlu khawatir menjadi terlalu maskulin.

Ada benarnya juga: latihan kekuatan membangun massa otot. Tapi ini luar biasa! Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh Anda. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, Anda akan semakin ramping, ditambah latihan kekuatan akan membentuk lengan Anda, menghilangkan beberapa inci ekstra dari perut Anda, dan memberi Anda bokong yang seksi dan bulat. Ketika majalah wanita menulis tentang kekencangan otot, mereka berbicara tentang otot yang kuat.

Capai tujuan kebugaran Anda secara produktif

Masalah lain yang dihadapi perempuan adalah mereka tidak tahu apa sebenarnya yang perlu diangkat dan mengapa. KITA SUDAH mendengar kata "split", "leg day" dan "program", tapi kita tidak tahu apa hubungannya dengan kita.

Kata-kata ini sangat berkaitan dengan bagaimana Anda menyusun rutinitas kebugaran untuk mencapai tujuan Anda. Inti dari pengangkatan adalah mengangkat dengan tujuan dan pengertian. Anda tidak bisa begitu saja berpindah dari satu mesin ke mesin lainnya tanpa menyadari secara pasti berapa jumlah set dan repetisi yang akan membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda.

Program pelatihan 12 minggu untuk anak perempuan

Program ini dirancang untuk meningkatkan kekencangan otot dan kebugaran Anda pada saat yang bersamaan. Setiap blok empat minggu dibangun berdasarkan metrik dan keterampilan yang Anda capai di blok sebelumnya.

Format pelatihan yang biasa adalah seperti ini:

1. Pemanasan. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan, yang akan mempersiapkan otot, sistem saraf pusat, dan meningkatkan aliran darah. Sebaiknya gunakan roller busa sebelum setiap latihan. Sebelum latihan kaki, gerakkan paha depan, paha belakang, dan lutut Anda. Saat mengerjakan batang tubuh, lanjutkan ke bahu, dada, trisep, bisep.
2. Gerakan inklusif untuk kecepatan dan mobilitas. Mereka dilakukan dalam 20 repetisi. Anda tidak harus melakukan semua 20 dalam satu set.
3. Gerakan primer untuk kekuatan otot. Setiap latihan mencakup gerakan gabungan utama. Lakukan sesuai rutinitas 5 set 5 repetisi. Pastikan beban yang diambil cukup berat - gerakan ini harus lebih sulit daripada pendekatan dengan bantuan. Istirahat 1-2 menit antar set.
4. Gerakan “membantu” untuk membentuk otot. Latihan-latihan ini membantu membentuk otot. Mereka perlu dilakukan selama 8-12 repetisi. Saat melakukan latihan ini, tidak ada gunanya mengejar beban. Istirahat di antara pengulangan ini harus singkat, tetapi tidak terlalu pendek sehingga Anda harus mengurangi beban.
5. Ditingkatkan untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan. Kardio Anda akan sedikit tidak biasa. Pada hari Anda berlatih beban, akhiri latihan Anda dengan kardio interval intensitas tinggi selama 20 menit. Pilih interval yang menantang namun bisa dilakukan. Awal yang baik adalah latihan intens selama 30 detik, diikuti dengan pemulihan selama 1 menit. Anda sebaiknya melakukan kardio intensitas rendah selama 30-45 menit 1 hari dalam seminggu. Pada hari ini, Anda dapat berolahraga di mesin olahraga favorit Anda dan membakar beban tambahan.

Minggu 1-4

Dalam dua minggu pertama, beban harus kecil. Maka bebannya pasti akan mulai bertambah, tetapi pada awalnya tidak perlu melampaui zona nyaman Anda. Pertama, Anda harus membiasakan diri melakukan latihan dan merasakan bagaimana latihan tersebut melatih otot Anda, lalu angkat beban.

Hari 1

• rol busa
• jumping jack (20 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa)
• jongkok dengan barbel dan lunge ke belakang (5 hingga 5)
• jembatan gluteal (3 hingga 8-12)
• tekuk kaki, berbaring tengkurap (3 hingga 8-12)
• betis terangkat (3 hingga 8-12)

Hari ke-2

• push-up (5 set 5 repetisi)
• “kupu-kupu” (3 repetisi 8-12 repetisi)
• Celupan (3 repetisi x 8-12 repetisi)
• ekstensi trisep berbaring dengan dumbel (3 set 8-12 repetisi)
• kardio interval (20 menit)

Hari ke-3

Kardio interval rendah (30-45 menit)

hari ke 4

• mengayunkan beban di antara kedua kaki Anda (20 repetisi)
• Deadlift Rumania (5 hingga 5)
• tarikan blok atas (3 hingga 8-12)
• Baris barbel membungkuk (3 hingga 8-12)
• Baris halter untuk bisep di bangku miring (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

hari ke 5

• tekan halter (5 x 5)
• traksi setinggi wajah (3 hingga 8-12)
• papan (3 x 20 detik)
• kardio interval (20 menit)

Hari 6 dan 7

Minggu 5-8

Selama 4 minggu ke depan kami sedang mengembangkan ke versi yang lebih maju. Kami menambahkan beberapa jenis peralatan, dan menghapus beberapa dari program. Tujuan Anda sekarang adalah menambah beban gerakan utama, meski hanya sedikit.

Hari 1

• melompat (20)
• jembatan gluteal dengan satu kaki (3 hingga 8-12)
• ekstensi kaki (3 hingga 8-12)
• betis sambil duduk (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari ke-2

• press dada bola obat, berdiri di depan Anda dengan tangan terentang (20 repetisi)
• Pers bangku halter (5 x 5)
• Kupu-kupu dumbbell membungkuk (3 hingga 8-12)
• penurunan (3 hingga 8-12)
• penculikan trisep dengan dumbel (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari ke-3

hari ke 4

• deadlift sumo (5x5)
• pulldown lat dengan pegangan terbalik (3 hingga 8-12)
• baris barbel di bangku miring dengan dukungan di dada (3 hingga 8-12)
• Tekan barbel untuk bisep (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

hari ke 5

• menempatkan bola obat di kepala (20)
• barbel ke atas tekan (5 x 5)
• terbang dengan dumbbell, berbaring dada di atas bangku (3 hingga 8-12)
• mengangkat dumbel pada simulator untuk delta belakang (3 hingga 8-12)
• "sepeda" (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari 6 dan 7

Minggu 9-12

Tujuan Anda adalah menambah beban pada gerakan utama setiap minggunya. Jika Anda merasa kuat, tambah beban untuk pendekatan tambahan. Dalam empat minggu ini, intensitas gerakan Anda memegang peranan yang sangat besar, jadi jangan malas!

Hari 1

• melompat (20)
• jongkok dengan barbel (5 hingga 5)
• jalan x-band, 3 8-12 di setiap arah)
• ekstensi kaki (3 hingga 8-12)
• ikal kaki untuk paha belakang (3 hingga 8-12)
• betis terangkat (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari ke-2

• press dada bola obat, berdiri di depan Anda dengan tangan terentang (20 repetisi)
• tekan dada (5 x 5)
• persilangan (3 hingga 8-12)
• push-up trisep (3 hingga 8-12)
• perpanjangan halter dari belakang kepala untuk trisep (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari ke-3

Kardio intensitas rendah 30-45 menit

hari ke 4

• mengayunkan beban di antara kedua kaki (20)
• deadlift (5 hingga 5)
• pull-up (3 hingga 8-12)
• tarikan blok bawah (3 hingga 8-12)
• ikal dengan dumbel untuk bisep (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

hari ke 5

• menempatkan bola obat di kepala (20)
• jongkok depan (5 hingga 5)
• latihan delta belakang pada simulator (3 hingga 8-12)
• menggulung roller dengan penekanan padanya (pada pers, 3 hingga 8-12)
• meregangkan kaki ke atas dengan mengangkat panggul (3 hingga 8-12)
• kardio interval (20 menit)

Hari 6 dan 7

HARUS HARUS mengembangkan program Anda sendiri

Jika Anda seorang gadis mandiri, Anda bisa mencoba membuat program sendiri. Inilah yang Anda perlukan untuk ini:

Latihan dasar

Latihan gabungan adalah latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot. Jika Anda ingin membangun kekuatan, pastikan untuk menyertakan 1-2 latihan gabungan di setiap latihan Anda.

Selain membangun massa otot, latihan ini juga meningkatkan kekuatan, atletis, mobilitas, dan membantu sistem kardiovaskular Anda. Dan karena lebih dari satu kelompok otot terlibat, lebih banyak kalori yang dibakar.

Misalnya, squat akan memberikan lebih banyak manfaat pada bagian bawah tubuh Anda daripada ekstensi karena squat melatih lebih dari satu kelompok otot dan memerlukan lebih banyak energi untuk melakukannya.

Contoh latihan dasar:

• Menekuk lutut
• jongkok
• deadlift
• pull-up
• berenang
• bangku tekan
• tekan barbel di atas kepala
• push up

Latihan terisolasi

Latihan terisolasi digunakan selain latihan dasar. Bergantung pada jumlah latihan gabungan dalam latihan Anda, Anda dapat melakukan 2-4 latihan isolasi per hari.

Program binaraga biasanya didasarkan pada latihan terisolasi; latihan terisolasi adalah latihan sendi tunggal. Mereka membantu memperbaiki bentuk atau ukuran otot tertentu, dan jika estetika adalah tujuan Anda, mereka bisa sangat membantu.

Misalnya, jika Anda ingin melatih otot bisep secara terpisah, lakukan biceps curl. Untuk melatih betis Anda, lakukan calf raise yang terisolasi.

Contoh latihan terisolasi:

• ikal bisep
• ekstensi trisep
• push-up trisep
• betis terangkat
• ekstensi kaki
• ikal kaki

Memilih jumlah pengulangan dan pendekatan

Binaragawan melakukan sekitar 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Ini adalah jumlah optimal untuk pertumbuhan otot (hipertrofi). Jika Anda baru memulai, pastikan pendekatan pertama Anda terlihat sama dengan pendekatan terakhir. Jika Anda tidak bisa melakukan repetisi kedelapan, gunakan beban yang lebih ringan.

Bentuk tubuh memang penting untuk otot, namun kekuatan juga penting. Untuk meningkatkan kekuatan, lakukan latihan gabungan berat sebanyak 4-6 repetisi. Secara tradisional, latihan gabungan dilakukan dengan beban berat dan pengulangan lebih sedikit, dan latihan isolasi dilakukan dengan beban lebih ringan dan pengulangan lebih banyak.

Istirahat

Semakin sedikit istirahat yang Anda lakukan di antara set, keseluruhan latihan Anda akan semakin intens dan menantang. Istirahat singkat (30-45 detik) melelahkan otot dan sistem kardiovaskular Anda. Waktu istirahat yang lebih lama (1-2 menit) akan memulihkan tubuh Anda dengan lebih baik sebelum set berikutnya.

Selanjutnya

Konsistensi adalah unsur rahasia setiap program pelatihan yang sukses. Inilah alasan mengapa tubuh berubah seiring waktu. Anda tidak dapat melakukan latihan yang sama dengan beban yang sama berulang kali dan mengharapkan perubahan. Anda harus terus-menerus mendorong diri sendiri. Jika Anda mahir dalam suatu hal, tambah beban, jumlah pengulangan, atau kurangi waktu istirahat.

kardio

Latihan kardio Anda harus didasarkan pada tujuan dan preferensi Anda. Ada banyak pilihan:

Kardio interval intensitas tinggi (HIIT)

Ini adalah pembakar lemak yang paling efektif dan juga paling mudah. Pilih dari mesin kardio, peralatan jenis kettlebell, atau cukup gunakan berat badan Anda sendiri. Intinya Anda harus melakukan latihan dengan intensitas maksimal selama beberapa waktu. Mulailah dengan, misalnya, 30 detik kerja intensitas tinggi dan 1 menit pemulihan, dan lakukan ini selama 20 menit. Jika sudah mudah, tambah waktu kerja intensif dan kurangi waktu pemulihan.

Latihan kekuatan

Jika Anda membenci kardio dan tidak ingin mendekati treadmill sama sekali, Anda tetap bisa membakar lemak secara efektif. Kurangi waktu istirahat antar set. Jika sebelumnya Anda istirahat selama 90 detik, mulailah istirahat selama 60 detik. Istirahat minimal ini akan menjaga detak jantung tetap tinggi dan memaksa tubuh mengeluarkan lebih banyak energi.

Kardio intensitas rendah

Jenis kardio paling populer di kalangan wanita. Siapa di antara kita yang tidak menghabiskan setengah jam di elips? Namun, ini bukanlah cara terbaik untuk membakar lemak. Biasanya binaragawan menggunakan jenis kardio ini saat menjalani diet rendah karbohidrat, ketika mereka tidak memiliki energi untuk melakukan kardio intensitas tinggi selama 20 menit.

Pelatihan ketahanan

Jika Anda suka berlari, Anda dapat memasukkan jalan-jalan, lari, atau bersepeda ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda berlatih untuk maraton, setengah maraton (atau bahkan 5K!), sertakan lari jarak jauh dalam program Anda pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan latihan kekuatan. Dengan cara ini Anda dapat mengerahkan energi maksimal dalam latihan.

Nutrisi untuk menjadi bugar

Banyak orang takut dengan kata “diet” karena mereka melihat dibalik kata tersebut terdapat batang seledri yang suram dan banyak sekali daftar makanan yang tidak diperbolehkan. Asosiasi ini sulit untuk dilawan, namun penting untuk dipahami bahwa diet tidak selalu buruk. Sebelum media mengidentikkan pola makan dengan semacam kejahatan berdarah, pola makan berarti cara makan yang dipilih seseorang. Diet Anda, mis. Apa yang Anda makan adalah aspek terpenting dalam mencapai tujuan kebugaran Anda.

Bagian nutrisi dalam panduan kebugaran mana pun akan memberikan rencana yang sudah jadi kepada Anda, tetapi kami tidak akan melakukan itu. Kami ingin menyampaikan kepada Anda gagasan bahwa tubuh Anda - secara metabolik dan fisiologis - adalah unik. APA yang berhasil bagi orang lain belum tentu berhasil bagi Anda. Memahami cara kerja tubuh Anda dan mempelajari kebutuhan nutrisi pribadi Anda sangat penting untuk merencanakan diet Anda.

Semua tentang kalori

Kalori adalah energi yang sangat penting yang digunakan tubuh Anda untuk mendukung kehidupan, pernapasan, mengatur detak jantung, pencernaan, dll. Jumlah kalori yang disediakan oleh makanan tertentu bergantung pada komposisinya. Setiap jenis makanan terdiri dari kombinasi karbohidrat, protein dan lemak. Secara kolektif, mereka disebut “makronutrien.”

Setiap orang membutuhkan sejumlah kalori tertentu setiap hari hanya untuk terus hidup. Ini disebut “laju metabolisme basal” dan bergantung pada jumlah massa otot dalam tubuh. Jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda adalah tingkat metabolisme basal Anda ditambah jumlah kalori yang Anda perlukan untuk berdiri, duduk, bergerak, berolahraga, dan bahkan sekadar tertawa. Semuanya adalah total pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Pengeluaran kalori setiap orang berbeda-beda, jadi apa yang berhasil untuk sahabat Anda mungkin tidak berhasil untuk Anda. Biasanya, pria membakar lebih banyak kalori karena memiliki massa otot lebih banyak.

Makronutrien, sayang!

Makronutrien, sekali lagi, adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Bersama-sama mereka membentuk kandungan kalori, atau energi makanan, dari makanan yang Anda makan. Mereka mudah dibedakan karena mempunyai peran yang berbeda-beda di dalam tubuh.

Tupai

Protein adalah komponen kunci dalam membangun massa otot tanpa lemak dan mengubah tubuh Anda. Tapi tidak, hanya mengonsumsi protein tidak akan meningkatkan massa otot Anda. Namun, membangun massa otot tanpa lemak sangat penting untuk mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan. Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan bahan pembangun tubuh untuk sejumlah besar fungsi, termasuk membangun protein di otot.

Latihan kekuatan menyebabkan stres dan robekan pada jaringan otot, yang kemudian perlu “diperbaiki”. Penipisan jaringan otot (katabolisme) dan pemulihan selanjutnya (anabolisme) membantu Anda menjadi lebih kuat dan terlihat lebih menarik.

Sumber protein yang baik:

• daging tanpa lemak
• susu
• yogurt Yunani
• biji gandum
• gila
• kacang polong

lemak

Kasihan lemak, disalahpahami dan ditolak. Lemak mendapat reputasi buruk sejak tahun 1980an, ketika lemak secara keliru dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular. Hasilnya, pemerintah mulai mempromosikan pola makan rendah lemak dan produsen makanan mulai memproduksi produk rendah lemak, memanfaatkan keinginan masyarakat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan mereka.

Namun, lemak harus menempati sebagian besar porsi piring Anda karena penting untuk menjaga kesehatan. Ini adalah salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Asam lemak esensial, seperti omega-6 dan omega-3, membantu Anda merasa kenyang, mengurangi efek negatif pada organ dalam, membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, membantu mendukung otak, berpikir, berkembang dan juga bertanggung jawab atas banyak manfaat lainnya. hal-hal.

Satu-satunya lemak yang harus dihindari adalah lemak trans: lemak trans digunakan oleh produsen untuk umur simpan yang lebih lama.

Lemak tidak membuat Anda gemuk. Mitos bahwa lemak yang Anda telan langsung disimpan di jaringan tubuh telah lama terbantahkan. Kenaikan berat badan disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak kalori, melebihi kemampuan tubuh Anda untuk mengatasinya.

Setiap gram lemak mengandung 9 kkal.

Sumber lemak yang baik:

• alpukat
• minyak zaitun
• ghee
• gila.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah kawan lain yang reputasinya telah terpuruk seperti halnya lemak. Terlepas dari apa yang dikatakan kebanyakan orang, karbohidrat tidaklah jahat.

Karbohidrat menyusun semua jenis gula, termasuk gula sederhana satu komponen dan senyawa multikomponen. Ketika tiga atau lebih molekul gula bergabung bersama, mereka membentuk karbohidrat kompleks, seperti kentang, oatmeal, brokoli, dan jutaan sayuran lainnya.

Sebagian besar karbohidrat dalam makanan Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap, membuat Anda merasa kenyang, dan tidak meningkatkan gula darah secepat gula sederhana. Bonus lainnya adalah karbohidrat kompleks biasanya mengandung manfaat tambahan: vitamin, mineral, serat. Ada tempat untuk karbohidrat sederhana dan kompleks dalam diet Anda, tetapi untuk jangka panjang dan untuk kadar gula darah yang tepat, yang terbaik adalah meminimalkan karbohidrat sederhana.

Terdapat 4 kalori dalam 1 g karbohidrat.

Sumber karbohidrat yang baik:

• havermut
• sayuran seperti brokoli, bayam, kentang
• pisang
• buah beri
• beras merah
• yogurt
• susu rendah lemak.

Apakah Anda perlu makan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan?

Salah satu rekomendasi populer untuk menurunkan berat badan adalah diet rendah karbohidrat. Kadar karbohidrat yang diinginkan pada diet ini berbeda-beda pada setiap individu, namun biasanya berkisar 50-150 gram karbohidrat per hari. Bayangkan saja: 50 gram karbohidrat sama dengan 1 cangkir muesli kismis atau 2 potong roti. Jumlah tersebut tidak sulit untuk ditelan dalam sekali makan untuk 1 kali makan atau bahkan snack. Untuk menghentikan kebiasaan ngemil karbohidrat, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein atau lemak sehat.

Meskipun banyak orang yang menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menghilangkan lemak, namun hal ini jauh dari ideal. Anda mungkin sebenarnya menurunkan berat badan pada awalnya, namun dalam jangka panjang, mengonsumsi sedikit karbohidrat dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Sistem hormonal wanita yang seimbang dapat terganggu oleh pola makan rendah karbohidrat, yang mengakibatkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti hilangnya kekuatan tulang atau masalah tidur kronis. Pada diet rendah karbohidrat, menstruasi Anda mungkin terhenti karena tubuh menganggap diet rendah karbohidrat sebagai gejala stres atau kelaparan.

Namun wanita lain kadang-kadang hanya berhasil dengan diet rendah karbohidrat. Untuk memahami bagaimana Anda akan bereaksi terhadap rezim seperti itu, Anda perlu mempelajari tubuh Anda sendiri sedetail mungkin.

Tipe tubuh dan nutrisi Anda

Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari protein, lemak, dan karbohidrat memengaruhi komposisi tubuh Anda. Penguraian makronutrien yang umum adalah 40% karbohidrat, 30% lemak, 30% protein, namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang. Untuk penyesuaian lebih lanjut, Anda perlu memahami tipe tubuh yang Anda miliki. Tipe tubuh lebih dari sekedar fisika; ini adalah bagaimana tubuh Anda merespons makronutrien.

Ada tiga tipe tubuh:

1. EKTOMORF

Biasanya, ectomorph bertubuh kurus, anggota badan kurus, metabolisme tinggi, dan mudah memproses karbohidrat dalam jumlah besar. Mereka terlihat seperti pelari jarak jauh. Distribusi makronutrien yang direkomendasikan: 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak.

2. MESOMORPH

Mesomorph memiliki yang terbaik dari kedua dunia. Mereka memiliki kemampuan unik untuk menambah massa otot dan tetap langsing. Mereka berpenampilan atletis, mirip pesenam dan binaragawan. Pemecahan makronutrien yang direkomendasikan: 40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak.

3. ENDOMORF

Endomorf dilahirkan untuk menjadi lebih besar dan kuat. Mereka paling baik mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Mereka terlihat seperti powerlifter. Distribusi maronutrien yang direkomendasikan: 25% karbohidrat, 35% protein, 40% lemak.

Sangat jarang orang termasuk dalam salah satu tipe ini – biasanya tipe campuran.

Ukuran Porsi

Menghitung kalori adalah cara populer untuk menentukan ukuran porsi yang dibutuhkan dan jumlah kalori di dalamnya. Pelacakan semua asupan makanan yang cermat ini memiliki manfaatnya, tetapi siapa yang ingin mencatat semua makanan mereka selama sisa hidup mereka?

Menghitung kalori tidak harus menjadi upaya sehari-hari. Dalam jangka panjang, efektivitasnya akan hilang. Penelitian telah menunjukkan bahwa penghitungan biasanya salah sebesar 25%, meskipun Anda menghitungnya tiga kali dengan kalkulator dan yakin dengan sumber Anda. Kesenjangan ini disebabkan oleh perbedaan merek produk, perbedaan ukuran porsi, perbedaan sistem metrik, perbedaan kualitas produk, dan lain-lain.

Cara yang lebih cerdas untuk mengendalikan diri adalah dengan menetapkan sendiri ukuran porsi tertentu. Kebanyakan restoran menyajikan porsi yang sangat besar. Lebih banyak makanan - lebih banyak uang. Dan hal ini tidak hanya terjadi di restoran: orang merasa sulit untuk menolak menyantap spageti nenek dalam porsi besar bahkan saat mereka berada di rumah.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang diberi porsi terlalu besar, mereka berhenti mendengarkan diri sendiri dan perasaan kenyang serta makan berlebihan tanpa menyadarinya.

Kontrol porsi menggunakan telapak tangan Anda

Makan sampai merasa kenyang tidak selalu merupakan cara yang tepat untuk menentukan ukuran porsi. Sebaliknya, kami menyarankan Anda alat yang lebih nyaman dan pribadi - telapak tangan Anda sendiri.

• jumlah proteinnya sebesar telapak tangan
• jumlah sayuran - sekitar kepalan tangan
• jumlah karbohidrat - telapak tangan dengan sendok
• jumlah lemaknya kira-kira sebesar ibu jari.

Mengingat Anda makan sekitar 4 kali sehari, berikut rekomendasi ukuran porsi untuk setiap tipe tubuh:

Ektomorf:

• karbohidrat - dua telapak tangan dengan sendok
• tupai - 1 telapak tangan
• sayuran - 1 kepalan tangan
• lemak - 1/2 ibu jari

Mesomorf:

• karbohidrat - 1 sendok kurma
• tupai - 1 telapak tangan
• sayuran - 1 kepalan tangan
• lemak - 1 ibu jari

Endomorf:

• karbohidrat - 1/2 sendok kurma
• tupai - 1 telapak tangan
• sayuran - 1 kepalan tangan
• lemak - 2 jempol.

Sistem ini sudah terbukti karena ukuran tangan berkorelasi langsung dengan ukuran tubuh Anda. Bersikaplah fleksibel dan ubah ukuran porsi tergantung pada perasaan dan penampilan Anda. Misalnya, jika Anda kelebihan berat badan, kurangi jumlah karbohidrat menjadi 1/2 telapak tangan, dan lemak menjadi setengah ibu jari.

Frekuensi makan

Tidak peduli bagaimana Anda makan: bagilah semua makanan menjadi beberapa porsi atau telan semuanya. makan dalam dua kali makan, frekuensi makan harus didasarkan pada kenyamanan Anda. Jika Anda mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, waktu melakukannya tidak menjadi masalah.

Contoh rencana makan satu hari

Untuk wanita mesomorfik dengan berat 57 kg.

Sarapan

5 putih telur

1/2 cangkir oatmeal

Camilan pagi:

1 protein kocok

1 apel sedang

Makan siang

120 g daging tanpa lemak (unggas, ikan, daging sapi, dll.)

1/3 cangkir nasi merah

1 cangkir sayuran hijau

Setelah latihan:

1 protein kocok

30 gram kacang

Makan malam:

120 g daging tanpa lemak (unggas, daging sapi, ikan, dll.)

1 cangkir sayuran hijau

1/3 alpukat

Sebelum waktu tidur:

1 protein kocok

1 sendok teh. aku. almond atau selai kacang

Suplemen untuk bentuk yang lebih baik

Tentu saja, pola makan Anda sebaiknya terdiri dari makanan biasa. Namun terkadang, meskipun pola makannya ideal, tidak mungkin mendapatkan semua zat yang diperlukan hanya dari makanan. Di sinilah suplemen berperan. Suplemen hanyalah suplemen untuk makanan biasa dan sama sekali tidak dimaksudkan untuk menggantikan apa pun yang telah Anda hilangkan dari makanan Anda.

Dasar-dasar

Kita tahu! Daftar bahan tambahannya panjang dan membingungkan. Berikut tiga suplemen penting yang harus dikonsumsi setiap wanita, terlepas dari tingkat kebugarannya.

Multivitamin

Kompleks multivitamin dasar mengandung seluruh rangkaian vitamin yang dibutuhkan. Jumlah pasti setiap bahan bervariasi dari satu merek ke merek lainnya. Penting untuk melihat lebih dekat vitamin yang dibuat khusus untuk wanita: wanita pada awalnya kekurangan komponen seperti asam folat, vitamin B12, dan zat besi.

lemak ikan

Asupan tambahan minyak ikan dianjurkan untuk semua orang. Penelitian demi penelitian mendukung kebutuhan omega-3 sebanyak mungkin dalam pola makan apa pun. Minyak ikan memberi kita asam lemak eicosapentaenoic dan docosohexaenoic, yang diperlukan untuk fungsi normal jaringan otak.

Penelitian menegaskan bahwa asam ini mengurangi risiko berbagai jenis kanker, membantu mencegah penyakit sistem saraf seperti penyakit Alzheimer, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Secara realistis, tidak ada alasan untuk tidak mengonsumsi minyak ikan.

Protein

Kebutuhan protein pada tubuh yang berolahraga sulit untuk dicerna—secara harfiah. 150 g dada ayam mengandung sekitar 30 g protein. Untuk wanita dengan berat badan 60 kg, jumlah normal protein adalah sekitar 450 g dada ayam per hari!

Daripada melahap ayam demi ayam, beralihlah ke protein shake - satu shake mengandung sekitar 25 g protein. Protein kalengan sangat mudah dicerna, rasanya enak, dan dapat ditambahkan ke smoothie dan berbagai resep kue jika Anda ingin lebih meningkatkan kandungan protein dalam makanan Anda.

Suplemen Tingkat Lanjut

Setelah Anda yakin nutrisi Anda sudah teratur dan mengonsumsi semua nutrisi yang Anda butuhkan, Anda dapat membawanya ke tingkat berikutnya dan mencoba suplemen baru untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

BCAA

Sama seperti protein yang membangun otot, BCAA juga membangun protein itu sendiri. Tiga asam amino esensial adalah leusin, isoleusin dan valin. Mereka memberikan dasar untuk sintesis protein, dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum berolahraga meningkatkan penyerapan protein di jaringan dan meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.

BCAA adalah pengganti berbagai minuman olahraga yang rendah kalori dan rendah karbohidrat. Menambahkan 5g BCAA ke dalam makanan Anda membantu mengurangi robekan otot dan meningkatkan pemulihan pasca-latihan.

Probiotik

Kita masing-masing menemukan jutaan bakteri di saluran pencernaan kita. Hore untuk bakteri! Bakteri baik membantu Anda mencerna makanan dan menyerap nutrisi dengan lebih efisien.

Probiotik mempromosikan flora yang bermanfaat dan sehat di usus Anda. Bakteri baik ini mungkin mendapat julukan Lactobacillus atau "bifidobakteri" pada kemasan yogurt, kefir, makanan fermentasi dan kapsul khusus. Pastikan suplemen tersebut berasal dari merek terkemuka!

Vitamin D

Tubuh sendiri menghasilkan vitamin D di bawah sinar matahari, namun Anda mungkin kekurangannya karena pekerjaan kantoran atau karena Anda tinggal di daerah di mana sinar matahari merupakan kemewahan yang langka. Kekurangan ini mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan, dan beberapa penelitian menyatakan bahwa hal itu juga mempengaruhi tingkat fisik dan kemampuan pemulihan otot. Jika Anda tidak bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari atau makanan Anda, menambahnya adalah langkah cerdas.

Bersikaplah ramah, jadilah kuat!

Kesuksesan kebugaran sering kali didorong oleh dukungan masyarakat. Berkomunikasi, berteman, dapatkan motivasi dan kemajuan!

Hal-hal yang lebih menarik