Perpecahan empat hari untuk bulking. Latihan Split Massal 4 Hari 4 Hari Seminggu

Terlepas dari popularitas pelatihan 3 kali seminggu, penggunaan hari keempat tambahan memungkinkan Anda memuat semua kelompok otot utama secara optimal, membaginya menjadi berpasangan. Satu-satunya kelemahan dari pendekatan latihan ini adalah perlunya mencari waktu untuk hari latihan keempat dan sedikit lebih banyak kesulitan dalam merencanakan waktu istirahat, karena bagi atlet amatir latihan bukanlah kegiatan utama dalam hidup, tetapi dipadukan dengan bekerja/belajar dan akhir pekan.

Prinsip latihan massal efektif 4 kali seminggu

• Latih setiap kelompok otot antagonis pada hari yang berbeda.

Artinya membagi semua kelompok otot utama menjadi berpasangan berdasarkan prinsip penggabungan otot antagonis. Misalnya dada + punggung, paha depan + paha belakang, bisep + trisep, deltoid depan, deltoid tengah + deltoid belakang, trapezius. Antagonis adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan satu sama lain - bisep melenturkan lengan, trisep memanjang; dada menekan, punggung ditarik; bisep femoris melenturkan kaki, paha depan memanjangkannya; dll. Ciri utama otot-otot ini adalah betapapun intensnya otot-otot tersebut, mereka tidak saling mengganggu dan tidak berdampak negatif pada kekuatan/daya tahan dalam latihan tertentu.

• Latihan intensitas tinggi.

Latihan dasar harus dilakukan dengan kekuatan yang besar sampai gagal, menggunakan jumlah pengulangan rata-rata - dari 5 hingga 8. Latihan-latihan ini memiliki efek paling kuat pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.

• Volume tinggi dalam latihan.

Latihan isolasi tidak memiliki efek yang kuat pada peningkatan massa otot, namun membantu “menyelesaikan” otot yang bekerja dengan baik, sekaligus memenuhi faktor sekunder pertumbuhan otot (akumulasi laktat, robekan mikro pada jaringan otot, dll.) . Gerakan isolasi dilakukan di akhir latihan, dengan beban ringan, seefisien mungkin, dengan rentang pengulangan 15 hingga 20.

Program massal: latihan 4 kali seminggu

Hari 1– Dada + Punggung.

* - gunakan beban kerja maksimum untuk jumlah pengulangan tertentu.
** - gunakan beban kerja maksimum untuk 8 repetisi. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.
*** - gunakan beban kerja untuk 12 repetisi. Lakukan pengulangan secara perlahan. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.

Hari ke-2– Paha depan + Paha belakang.

Hari ke-3– Otot deltoid, trapezius.

Program latihan harus jelas sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Saat menambah berat badan, beberapa prinsip digunakan, dan saat menurunkan berat badan, prinsip lainnya digunakan.

Penting untuk mempertimbangkan semua fitur, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasilnya.

Latihan harian sangat melelahkan. Tidak semua orang akan mampu bertahan terhadap rezim seperti itu, dan waktu luang sebanyak itu juga tidak selalu tersedia. 3-4 kelas seminggu akan cukup untuk melatih seluruh tubuh sepenuhnya dan memberikan istirahat bagi tubuh.

Semua pro dan kontra dari kelas empat hari

Perpecahan tiga hari adalah jenis latihan paling populer. Kita kurang mengetahui tentang rezim empat hari, namun opsi ini sering digunakan dalam praktiknya. Ini memiliki kelebihan dan kekurangan yang harus diperhitungkan.

Aspek positifnya antara lain:

• Ada 3 hari bebas tersisa dalam seminggu, yang cukup untuk pemulihan;
• Anda dapat dengan mudah “menyebarkan” kelompok otot yang berbeda sepanjang hari agar tidak tumpang tindih.

Poin negatif utamanya adalah, dengan adanya tujuh hari seminggu, tidak mungkin untuk selalu mendapat hari libur penuh setelah kelas. Setidaknya satu kali, dua sesi latihan akan berlangsung secara berurutan.

Masalah ini sebagian dapat diatasi dengan latihan pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari, misalnya pada hari Senin ada latihan siang hari, dan pada hari Selasa ada latihan malam, dua sisanya pada hari Kamis dan Sabtu. Anda juga dapat melatih otot-otot yang tidak tumpang tindih hari ini.

Pilihan untuk set latihan dasar

Program pelatihan 4 kali seminggu mungkin berbeda-beda. Itu semua tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri. Misalnya, jika Anda ingin menambah massa otot, maka Anda harus membagi otot menjadi 4 kelompok dan melakukan bagian Anda setiap hari; jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda dapat mengikuti prinsip latihan sirkuit dan mengubah program setiap satu atau dua kelompok. dua minggu.

Perhatian! Ada banyak pilihan untuk program pelatihan. Masing-masing harus sesuai dengan tugas tertentu yang ditetapkan oleh atlet.

Latihan untuk massa

Latihan massal harus mempertimbangkan sejumlah faktor, termasuk pemulihan tubuh. Jika otot tidak pulih, latihan berikutnya hanya akan semakin merusaknya, dan situasinya tidak akan berubah pada sesi berikutnya.

Dengan rencana empat hari, Anda dapat menggunakan pendekatan berikut:

Rencana pelatihan mungkin sedikit diubah. Misalnya, Anda bisa melakukan latihan pada kaki dan bahu di hari pertama, lalu melatih lengan, lalu mencurahkan satu hari untuk punggung, lalu melanjutkan ke dada. Latihan juga bisa diubah.

Penting! Dari waktu ke waktu berguna untuk melakukan siklus kekuatan, melakukan gerakan dengan pengulangan yang tinggi. Hal ini akan memberikan dorongan baru bagi pertumbuhan massa otot dan membantu mengatasi stagnasi.

Latihan untuk menurunkan berat badan

memerlukan konsumsi energi yang tinggi. Alternatifnya, Anda dapat melakukan latihan sirkuit, melakukan beberapa latihan berturut-turut 4 hari seminggu, dan kemudian mengubah program sepenuhnya. Jadi, rencananya bisa seperti ini:

• lompat tali, 100 kali;
• jongkok 15 kali;
• bangku tekan 15 kali;
• mengangkat kaki pada pers 15 kali;
• baris halter ke sabuk 12 kali;
• mengangkat dumbel untuk bisep 12 kali;
• Pers Perancis 12 repetisi;
• hiperekstensi 15 kali.

Latihannya bisa berbeda-beda, sebagai pilihan, lebih dekat dengan beban aerobik, misalnya melakukan burpe, ayunan kettlebell, lompat push-up, lompat di bangku, lompat tali, pull-up dan dips. Semua itu dilakukan secara berturut-turut, tanpa istirahat. Jumlah lingkaran adalah lima atau lebih.

Anda juga bisa berlatih menggunakan prinsip split. Latihan yang sama dilakukan seperti saat melakukan bulking, tetapi untuk 20 repetisi, dan kardio apa pun sebelum dan sesudah latihan ditambahkan ke dalamnya.

Pelatihan medan

Tujuan dari latihan pereda nyeri adalah untuk mengurangi lemak sekaligus menjaga massa otot. Setelah periode latihan seperti itu, otot-otot harus terlihat jelas dan menonjol mungkin.

Biasanya, latihan berat dilakukan, tetapi 20-25 kali. Ini akan memaksimalkan aliran darah ke otot, menjadikannya ekspresif dan penuh. Opsi program pelatihan terlihat seperti ini:

Pelatihan bantuan bisa agak berbeda. Misalnya, Anda dapat menggunakan prinsip superset dengan menggabungkan 2 latihan dan melakukannya satu demi satu. Variasinya banyak, yang utama otot-otot dipulihkan dengan baik dan dilatih sesuai dengan rencana yang telah ditetapkan.

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Pelatihan empat hari juga cukup masuk akal. Rezim ini nyaman karena membantu membagi otot menjadi lebih banyak kelompok untuk memberi mereka perhatian khusus setiap hari, yang tidak mungkin dilakukan dengan tiga latihan seminggu.

Hal utama adalah mengikuti aturan yang ditetapkan, mengikuti rezim dan rencana nutrisi. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan lama lagi. Kelompok otot akan dipompa dengan baik, tanpa berpotongan dan tanpa mengganggu pemulihan bersama.

Program pelatihan ini melibatkan pengembangan penuh semua kelompok otot. Program pelatihan terdiri dari 4 latihan per minggu dan 9 minggu.

Program pelatihan untuk binaraga. Beban dalam latihan didistribusikan secara merata ke semua kelompok otot. Program ini terdiri dari:

• 9 minggu pelatihan (8 minggu utama 1 minggu bongkar)
• 4 latihan per minggu.
• 5-7 latihan dalam satu latihan.

Program tersebut menyatakan:

• Nama latihan.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan.
• Waktu istirahat antar set.
• Penekanan pada serat otot (kepala atau bundel).

Distribusi otot berdasarkan siklus mikro (split)

Semua kelompok otot utama dilatih dalam satu siklus mikro, distribusinya adalah sebagai berikut:

Minggu pertama- otot dada, kaki dan bahu dilatih dalam mode kekuatan, sisanya - dalam mode yang lebih berulang (pompa):

1. Otot dada dan trisep.
2. Otot latissimus dan bisep.
3. Bahu dan trapezius.
4. Kaki.

Minggu kedua- otot latissimus dan lengan dilatih dalam mode kekuatan, sisanya - dalam mode yang lebih berulang (pompa):

1. Otot dada dan otot deltoid anterior.
2. Otot latissimus, otot deltoid tengah dan posterior.
3. Tangan.
4. Kaki.

Seperti yang Anda lihat, dalam satu minggu otot-otot dada, kaki dan bahu berada dalam mode yang lebih kuat, dan mereka juga berdiri di awal latihan. Minggu berikutnya, otot latissimus dan lengan dilatih dalam mode kekuatan, sehingga bergerak di awal latihan, dan otot lainnya bergerak.

Perputaran beban yang cermat merupakan ciri khas program ini. Hanya metode dan latihan yang paling efektif, yang dirancang sedemikian rupa sehingga menyulitkan tubuh untuk beradaptasi dengan beban, dan adaptasi (dan, karenanya, pertumbuhan) terjadi setiap saat, tanpa stagnasi dan “dataran tinggi” ”.

Bersepeda terjadi menurut:

• Latihan.
• Mendekati.
• Berulang
• Waktu istirahat antar set.
• Fokus pada kumpulan (atau kepala) kelompok otot.
• Penekanan pada serat otot cepat dan lambat.

Juga dalam pelatihan ada latihan untuk OMF (serat otot oksidatif - serat otot lambat), tetapi hanya di minggu mudah terakhir. Ini adalah latihan yang ditemukan dan dikonfirmasi secara ilmiah oleh Profesor V.N.Seluyanov.

Program pelatihan menjelaskan:

• Hari pelatihan dan latihan.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan.
• Waktu istirahat antar set tergantung pada latihan dan minggunya.
• Fokus pada bundel atau kepala otot.

Program ini dirancang dan dijelaskan sedemikian rupa sehingga cocok untuk kebanyakan orang. Buka saja file dan mulai pelatihan.

Apa perbedaan program ini dengan program lainnya?

Macrocycling – bersepeda beban selama 9 minggu. Ada banyak sekali sesi pelatihan gratis di Internet. Ada satu sesi latihan atau satu minggu. Program ini berdurasi 9 minggu. Dan bebannya didaur ulang sehingga tidak ada 2 latihan yang identik. Setiap latihan berbeda. Semua minggu berbeda dan disusun sedemikian rupa untuk mendiversifikasi pelatihan sebanyak mungkin dan mempersulit tubuh untuk beradaptasi dengan program.

Cocok untuk siapa?

Program ini dirancang agar sesuai dengan kebanyakan orang. Tidak ada latihan yang sangat sulit, tidak perlu atau tidak dapat dipahami. Volume dan intensitas latihan dirancang agar sesuai untuk orang yang memiliki sedikit pengalaman latihan dan mereka yang memiliki pengalaman latihan tingkat lanjut.

Program ini tidak cocok untuk pemula, jika Anda benar-benar baru mengenal situs ini, ada sesuatu untuk Anda

Program dalam tabel:

Apakah ada program latihan siap pakai untuk latihan massal 4 kali seminggu? Ya, ada program seperti itu. Ini dirancang selama 10 minggu, setelah itu program harus diubah dan dialihkan ke pelatihan reguler, dan setelah 6-12 minggu pelatihan reguler, Anda dapat menggunakan sistem ini lagi.

Inti dari metode ini

Program yang diusulkan bersifat kompleks dan efektif, dirancang untuk atlet yang telah mempersiapkan diri dengan baik. Bagi pemula mungkin terasa sulit, namun Anda bisa mencobanya, lalu menavigasi sesuai kondisi Anda. Jika setelah 2-3 kali latihan Anda merasa sangat lelah dan harus melakukan beberapa sesi yang lebih ringan, jangan khawatir. Hal ini wajar, karena setelah latihan intensif, pemulihan otot tidak langsung terjadi. Bekerjalah selaras dengan tubuh Anda, karena tanpa pemulihan tidak mungkin menambah berat badan. Jika Anda memerlukan beberapa latihan yang lebih ringan, lakukanlah, jangan memaksakan diri. Mereka yang memulai dari awal sebaiknya tidak mengikuti program yang diusulkan, karena tidak akan membawa prestasi besar bagi orang-orang tersebut. Dalam 3 minggu pertama pelatihan, pemula sebaiknya hanya berusaha untuk menjadi bugar. Tidak ada pelatihan khusus yang boleh dilakukan sebelum tubuh Anda siap untuk berolahraga. Rekomendasi ini didukung oleh penelitian di bidang ini.

Latihan khusus

Latihan untuk menambah massa otot kompleks ini menarik karena mengandung prinsip “piramida”: 12-10-8 repetisi. Semakin sedikit pengulangan, semakin banyak beban yang Anda ambil. Di awal “piramida”, Anda harus melakukan 2 latihan pemanasan 15-20 kali dengan beban ringan.

Pelatihan ini didasarkan pada latihan dasar. Hari istirahat adalah Rabu, Sabtu, Minggu. Anda dapat membuat jadwal sendiri dengan menentukan empat hari yang sesuai untuk Anda bekerja. Nutrisi selama latihan ini harus ditingkatkan, dan setidaknya harus ada 5 kali makan per hari. Anda harus makan banyak.

Jadwal latihan:

1. 1. Senin - dada dan trisep.
2. 2. Selasa - punggung dan bisep.
3. 3. Rabu adalah hari libur.
4. 4. Kamis - bahu dan lengan bawah.
5. 5. Jumat - kaki.
6. 6. Sabtu adalah hari libur.
7. 7. Minggu adalah hari libur.

Aturan nutrisi

Di sini anjuran diberikan untuk makan banyak, tetapi mengikuti pola makan dengan ketat. Tidak perlu menambah lemak, tidak sama dengan otot. Lebih banyak bersandar pada daging dan keju cottage, produk ini mengandung protein dan asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Daging sapi sangat berguna untuk menambah massa otot, kelinci juga sangat bergizi, meskipun merupakan daging tanpa lemak.

Ikan terbaik untuk digunakan adalah pollock, carp, dan herring. Yang terakhir ini tidak hanya kaya akan asam amino, tetapi juga membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh. Hal ini sangat penting bagi seorang binaragawan, karena pola makan khusus seorang binaragawan melibatkan asupan kolesterol yang tinggi. Ini adalah salah satu ciri negatifnya. Tuna kaya protein dan mengandung lemak Omega-3 yang melindungi jantung saat berolahraga. Keju keras kaya akan asam amino. Oleh karena itu, produk-produk ini harus ada dalam diet Anda. Dan juga makan roti gandum hitam dan dedak.

Jangan makan makanan yang diasamkan atau diasap. Umumnya berbahaya bagi semua orang.

Jangan ragu untuk memasukkan oatmeal dan berbagai sereal (kecuali semolina) ke dalam menu Anda. Aprikot kering mengandung banyak potasium, yang merangsang pertumbuhan otot. Produk ini juga mengandung vitamin C yang memperkuat dinding pembuluh darah. Hal ini sangat penting karena olahraga memberikan banyak tekanan pada jantung. Kiwi umumnya merupakan buah favorit para atlet. Apel kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna. Oleh karena itu, semua buah-buahan ini harus ada di meja Anda. Untuk meningkatkan efek latihan Anda, minumlah protein shake.

Namun perlu diingat bahwa ketika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah besar, tubuh menggunakan lebih banyak kalsium, sehingga Anda perlu memasukkan sumber kalsium ke dalam makanan Anda. Jika tidak, tubuh akan mulai “membuang” jumlah kalsium yang dibutuhkan dari tulang, dan ini meningkatkan risiko berbagai cedera saat berolahraga. Sumber kalsium adalah keju cottage, keju feta, yoghurt, dan minyak biji rami. Jika Anda mengikuti rekomendasi ini, kompleks ini akan sangat efektif.

Sampai saat ini, pelatih dan dokter sepakat bahwa setiap hari latihan harus fokus pada satu kelompok otot saja. Hari ini kita harus menjauh dari metode ini, karena ternyata atlet tersebut tidak punya waktu untuk pulih dalam kondisi seperti itu. Olahraga setiap hari berdampak buruk pada tubuh secara keseluruhan. Sistem saraf tidak dapat mengatasi stres yang sering terjadi. Efek latihan menurun, dan atlet mengalami efek overtraining.

Ada berbagai suplemen yang dapat membantu tubuh memulihkan kekuatan lebih cepat, namun penggunaan zat tersebut setiap hari dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Waktu istirahat otot yang normal namun tidak lengkap biasanya dalam waktu 3 hari. Angka ini sangat bervariasi tergantung pengalaman. Pemula mungkin memerlukan waktu seminggu penuh. Selain itu, banyak hal bergantung pada otot itu sendiri. Jadi, yang besar membutuhkan pemulihan yang lama, yang kecil, karenanya, istirahat lebih cepat.

Misalnya, kaki, yang menempati sekitar 50% dari total massa otot tubuh, sebaiknya tidak sering dibebani. Tangan setara dengan 25%, sehingga membutuhkan waktu 2 kali lebih sedikit untuk pulih. Bisep, trisep, dan bahu harus dilatih lebih sering daripada yang lain, namun sering kali digunakan saat melatih otot yang lebih besar.

Oleh karena itu, penting untuk memperhitungkan partisipasi tidak langsung dari kelompok otot tertentu

Jumlah latihan

Berapa jumlah kunjungan ke gym per minggu untuk pemula dan amatir? Mereka yang baru saja memutuskan untuk mendapatkan tubuh yang bugar harus mengikuti skema “1 hari latihan/2 hari istirahat”. Namun asalkan bebannya sesuai dengan level, dan setelah latihan Anda akan merasa lelah. Jika frekuensi kelas seperti itu tidak lagi menimbulkan kesulitan tertentu, maka Anda harus beralih ke tahap amatir, jumlah kelas akan meningkat hingga 3-4 kali lipat.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, jumlah latihannya bisa sangat bervariasi. Faktanya, ketika menurunkan berat badan berlebih, latihan kardio menjadi prioritas, dan dapat dilakukan setiap hari tanpa membahayakan kesehatan. Namun sebaiknya Anda tidak berolahraga secara paksa, karena berolahraga dengan berat badan berlebih jauh lebih sulit, dan selain itu, ada kemungkinan kondisinya memburuk secara tajam. Oleh karena itu, sebelum memulai penurunan berat badan secara intensif, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Jika Anda menggunakan latihan kekuatan, maka sebaliknya, berat badan bisa bertambah, karena massa otot akan bertambah, yang tidak akan berkontribusi pada penghancuran lemak. Oleh karena itu, Anda sebaiknya beralih ke latihan seperti itu hanya setelah kehilangan beberapa kilogram berkat latihan kardio.

• Penampilan luar dan fisik kita sangat bergantung pada genetika. Beberapa pengunjung gym mungkin tidak memantau pola makan mereka sama sekali...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Penentuan tipe tubuh pada pria
• Dalam semua jenis aktivitas fisik, prinsip moderasi harus diperhatikan. Ungkapan “semakin lambat Anda melangkah, semakin jauh Anda melangkah” sangat relevan di sini. Astaga, menduduki...’, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Seberapa sering Anda harus berolahraga

• Deadlift adalah salah satu gerakan dasar yang paling populer dan efektif, memberikan beban yang luar biasa pada hampir semua kelompok otot, tetapi lebih...’, 270);" onmouseout=»hidetttip();»>Otot apa yang bekerja saat deadlifting
• Push-up dianggap sebagai salah satu latihan dasar yang dirancang untuk membangun fondasi otot dan kekuatan yang kuat untuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan...', 270);" onmouseout=»hidetttip();»>Otot apa yang bekerja saat melakukan push-up?

Program pelatihan 3 kali seminggu untuk anak perempuan

Pelatihan untuk anak perempuan harus sederhana. Tugas utama pada awalnya adalah membiasakan tubuh dengan beban tenaga dan stres. Dia bereaksi terhadap perubahan seperti itu dengan sangat cepat, dan kemajuan tampak sangat cepat. Anda juga harus ingat untuk beristirahat di antara latihan agar otot Anda pulih.

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan berlari selama 10 menit untuk pemanasan. Selanjutnya, mulailah pelatihan dasar untuk anak perempuan. Diantaranya: squat, bench press dengan barbel sambil duduk dan berbaring, deretan balok bawah dan atas, memutar, menekuk dan meluruskan kaki di atas mesin, mengangkat badan di atas bangku dan lain-lain.

Penting untuk memasukkan latihan untuk bokong dan kaki. Jeda antar set sekitar 1-2 menit. Istirahat antar pengulangan adalah 3-4 menit. Eksekusi yang benar adalah tugas utama bagi pemula. Seringkali aturan punggung tidak dipatuhi, padahal harus bersandar erat pada bagian belakang alat olahraga, tidak bisa membulat.

Ketika sulit untuk menyelesaikan semua pendekatan atau kesehatan Anda memburuk, istirahatlah dan kurangi bebannya.

Setelah beberapa waktu, Anda dapat beralih ke beban yang lebih tinggi dan melakukan lebih banyak pendekatan.

Tujuan dari latihan kekuatan adalah kemajuan yang konstan, yang memiliki banyak komponen. Ini termasuk kebenaran latihan yang dilakukan, dan peningkatan berat badan secara bertahap namun konstan serta pemulihan wajib, yang memungkinkan Anda mempertahankan proses ini.

Sangat penting bagi anak perempuan untuk berhati-hati dengan berat badan mereka dan tidak berlebihan. Pastikan untuk mendengarkan perasaan Anda dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap beban berat.

Kemudian setelah beberapa saat Anda dapat melihat hasil yang luar biasa - sosok yang bagus dan tubuh yang kencang.

Kami mengoptimalkan prosesnya

Bukan rahasia lagi bahwa untuk mencapai hasil, bersamaan dengan olahraga dan latihan kekuatan, para atlet mengikuti pola makan dan mematuhi rutinitas sehari-hari.

Apa yang harus dilakukan seorang atlet:

• Sediakan makanan untuk diri Anda sendiri. Anda dapat melengkapi diet Anda dengan suplemen olahraga, tetapi seseorang menerima sebagian besar nutrisi dari makanan, jadi jagalah asupan makanan tambahan ke dalam tubuh.
• Tidur. Jika Anda memiliki masalah tidur yang serius, menyederhanakan prosesnya akan membantu memperbaikinya. Anda harus pergi tidur pada waktu yang sama dengan saat Anda bangun. Jika Anda berencana berlatih pada hari Minggu, maka tidurlah yang cukup pada hari Jumat hingga Sabtu. Tidak dilarang tidur di siang hari. Namun pada hari Sabtu hingga Minggu sebaiknya tidur tidak lebih dari 8-9 jam.

Program pelatihan yang dirancang dengan baik seminggu sekali, dikombinasikan dengan pola makan dan pola makan, akan membantu Anda “tertib”. Namun banyak hal bergantung pada persiapan awal seseorang, kesediaannya untuk “bekerja” pada dirinya sendiri.

Contoh program latihan selama 3 kali seminggu

Latihan pertama - dada dan punggung

1. Hiperekstensi (3x10-15)
2. Deadlift klasik (5-6x6-10)
3. Pers bangku (4-6x6-12)
4. Tekan dumbbell pada sudut 30 derajat. (4x8-12)
5. Pull-up kepala dengan pegangan lebar (3-4x6-12)
6. Baris barbel membungkuk dengan pegangan terbalik (4x8-12)
7. Angkat kaki (3x10-15)

Latihan kedua - lengan

1. Penurunan trisep (4-5x6-12)
2. Pull-up pegangan terbalik (3-4x6-12)
3. Tutup pegangan bench press (4-5x8-12)
4. Pers Prancis dengan dumbel berdiri (3x10-15)
5. Ikal barbel berdiri (3-4x10-15)
6. Ikal dumbbell palu (3x10-15)
7. Fleksi/ekstensi sendi pergelangan tangan (3x10-15)

Latihan ketiga - kaki dan bahu

1. Jongkok dengan barbel di bahu (4-6x6-10)
2. Paru-paru dengan barbel (3x8-12)
3. Alat press dumbbell duduk bergantian (4x8-12)
4. Pers barbel berdiri di atas kepala (3x8-15)
5. Brosur dengan barbel (3x10-15)
6. Ayunkan dumbel ke samping (3x10-15)
7. Sit-up miring (3x10-15)

Ingatlah bahwa latihan inti tidak selalu merupakan latihan yang paling mudah untuk dilakukan. Ini seringkali merupakan tugas yang cukup sulit yang harus diselesaikan dan tidak dapat dilewati.

Hari istirahat harus dimasukkan dalam program pelatihan. Jika Anda berolahraga secara efektif dan keras, maka Anda perlu istirahat yang lama agar otot memiliki waktu untuk pulih dan menambah massa. Jika Anda ingin mengembangkan otot Anda sebanyak mungkin, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan hal lain - curahkan seluruh energi Anda untuk binaraga.

Berlatihlah selagi segar dan berenergi. Pada hari kerja yang normal dan rutin, Anda mungkin harus bangun pagi untuk memulai latihan, namun hasilnya akan sepadan. Dedikasi Anda akan menghasilkan apa yang Anda inginkan - sosok atletis yang ideal. Tidak ada yang salah dengan latihan malam hari, namun hal ini seringkali dilakukan bukan karena keinginan, melainkan karena perlu, seringkali dengan paksaan, sedangkan latihan itu sendiri tidak membuahkan hasil dan tidak efektif.

Perhatikan berat badan, nutrisi, dan istirahat Anda. Jangan lupakan suasana hati Anda - banyak hal bergantung pada seberapa nyaman perasaan Anda di dalam. Jangan pernah takut untuk bertanya kepada pelatih Anda, berkonsultasilah dengannya, dan jika timbul masalah, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda hanya perlu memantau kondisi fisik Anda selama latihan. Dan jangan berhenti, meski semakin sulit, karena jalan menuju kesuksesan tidak pernah mudah.

Latihan seminggu sekali: cara menambah semangat jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih

Pelatihan seminggu sekali adalah jalan keluar bagi orang-orang dengan waktu terbatas, yang mencakup sebagian besar pekerja kantoran dan orang-orang yang sedang membangun karier, membesarkan anak kecil, tetapi tidak ingin mengabaikan diri mereka sendiri.

Latihan seminggu sekali tentu saja tidak akan memberikan hasil yang bagus dalam meningkatkan indikator massa atau kekuatan otot, namun “latihan yang buruk lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali”, apalagi latihannya tidak akan terlalu buruk, dan hasilnya cukup bisa diterima.

Jika Anda berlatih hanya seminggu sekali, Anda perlu memiliki waktu untuk menggunakan seluruh massa otot dalam satu kali latihan, sehingga latihannya akan bersifat melingkar.

Pelatihan seminggu sekali mengikuti undang-undang yang sama seperti semua program pelatihan lainnya, jadi Anda tidak perlu berlatih selama 3-4 jam, melakukan banyak pekerjaan yang tidak berguna.

Perhatian!

Anda harus bisa melatih semua otot dalam 90 menit, mungkin keseluruhan latihan bisa memakan waktu 120 menit, dengan pemanasan, peregangan, dan pendinginan.

Kesimpulannya sebagai berikut: latihan harus bersifat dasar, memuat banyak kelompok otot sekaligus, dan latihan harus ditujukan untuk melatih massa otot besar, memuat kelompok otot kecil secara tidak langsung.

Karena Anda hanya berlatih seminggu sekali, pelatihan membuat Anda stres, oleh karena itu, Anda perlu secara bertahap mengarahkan diri Anda ke pendekatan “penolakan”, jadi Anda harus berlatih sesuai dengan prinsip piramida.

Prinsip piramida melibatkan peningkatan beban latihan secara bertahap dari pendekatan ke pendekatan, dengan atau tanpa mempertahankan jumlah pengulangan dalam pendekatan. Dengan demikian, setiap pendekatan menjadi semakin sulit, dan Anda mengakhiri pendekatan terakhir dengan “kegagalan”.

Semua ini menunjukkan bahwa latihan seminggu sekali harus sangat intens, tetapi pada saat yang sama cukup banyak sehingga atlet memiliki waktu untuk mempersiapkan tubuhnya menghadapi “pendekatan kegagalan”. Skema terbaik untuk pelatihan sirkuit semacam itu adalah tiga angka enam.

Program pelatihan seminggu sekali

Barbell squat – 6 set 6 repetisi Bench press – 6 set 6 repetisi Military press – 6 set 6 repetisi Deadlift – 6 set 6 repetisi Barbell row – 6 set 6 repetisi Biceps curl – 6 set 6 repetisi

Meningkatkan efektivitas pelatihan

Rezim: merupakan komponen penting dari setiap program latihan, meskipun tentunya sudah jelas bahwa bagi seseorang yang ingin berlatih seminggu sekali, rejimen adalah hal yang sangat bersyarat. Anda mungkin memiliki sedikit waktu, tidak memiliki kesempatan untuk makan sesuai jadwal dan tidur yang cukup.

Untuk meningkatkan kualitas nutrisi Anda, Anda dapat menggunakan termos, membawa makanan tambahan ke tempat kerja, mungkin penting untuk menggunakan nutrisi olahraga, namun perlu diingat bahwa 70% nutrisi harus berasal dari makanan biasa.

Jika Anda sulit tidur, sebaiknya Anda cukup tidur sehari sebelum berolahraga.

Misal anda latihan di hari minggu, dan hari sabtu dan minggu adalah hari libur anda, maka anda perlu tidur panjang dari hari jumat sampai sabtu, anda boleh tidur di hari sabtu sore, tetapi dari hari sabtu sampai minggu sebaiknya tidur 8-9 jam, bangun lebih awal sehingga pada jam 10-11 Anda bisa pergi ke pelatihan.

Latihan di rumah: Ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan gym satu kali yang dapat Anda praktikkan di rumah. Misalnya, Anda setidaknya bisa melakukan push-up, squat, dan pull-up tanpa beban, atau Anda bisa membeli kettlebell dan berlatih dengannya di halaman.

Latihan-latihan ini tidak boleh membuat depresi, tetapi diperlukan untuk menjaga laju metabolisme, membantu otot pulih untuk latihan berikutnya.

Jika memungkinkan, maka kami merekomendasikan kettlebell, karena kettlebell adalah peralatan yang memungkinkan Anda memuat tidak hanya lapisan otot permukaan, tetapi juga lapisan otot postural, sehingga Anda akan merasa jauh lebih baik, terutama jika kamu sudah tidak muda lagi.

Program olahraga

Latih setiap kelompok otot seminggu sekali

Contoh program No.1

Senin: dada, trisep
Selasa: bahu, bisep
Rabu: tutup
Kamis: bahu, perut
Jumat: kaki
Sabtu: tutup
Minggu adalah hari libur

Contoh program No.2

Senin: dada, trisep, bahu
Selasa: tutup
Rabu: kaki, perut
Kamis: tutup
Jumat: punggung, bisep
Sabtu: tutup
Minggu adalah hari libur

Seperti yang Anda lihat, dalam split yang disajikan di atas (dan banyak lagi yang serupa), setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali. Artinya setiap kelompok otot dilatih setiap 7 hari sekali, yang merupakan frekuensi yang cukup rendah untuk latihan kekuatan.

Fitur pelatihan seminggu sekali

Pikirkan tentang itu. Apa yang terjadi jika Anda berhenti berolahraga untuk sementara waktu? Anda menurun, hasilnya hilang seketika, dan Anda secara bertahap kehilangan otot, kekuatan, dan kesuksesan yang telah Anda capai. Pada tingkat lebih rendah, hal yang sama dapat (dan sering terjadi) terjadi ketika Anda menunggu seminggu penuh untuk melatih kembali kelompok otot.

Anda dapat berlatih secara intensif selama latihan, tetapi setelah seminggu Anda mungkin kehilangan kemajuan dan tidak membuat kemajuan apa pun. Jadi, agar latihan seminggu sekali Anda berhasil, volume latihan (latihan, repetisi, jumlah set) harus cukup intens sehingga kemajuan dapat dipertahankan dari latihan ke latihan tanpa melebihi kapasitas pemulihan Anda.

Masalah lain dengan pelatihan tersebut

Masalah besar lainnya dengan berlatih seminggu sekali adalah Anda kehilangan satu minggu penuh. Meski dengan beban yang cukup berat dan tetap menjaga kemajuan latihan. Pikirkan tentang itu. Dengan melatih kelompok otot seminggu sekali, Anda mendapatkan 52 latihan per tahun per kelompok otot.

Jika Anda berlatih dua kali seminggu, Anda akan mendapatkan 104 sesi pelatihan per tahun. Menurut Anda apa yang akan memberi Anda hasil terbaik dalam jangka waktu yang sama? Jelas bukan? Maksud saya adalah...bahkan jika Anda melakukan segalanya dengan benar dengan melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, Anda tetap membuang banyak waktu.

Anda bisa pergi ke gym lagi dan meningkatkan kemajuan Anda daripada hanya duduk di luar selama seminggu. Dan bahkan tidak masuk akal untuk mengatakan bahwa tidak ada yang istimewa atau ajaib tentang pelatihan setiap 7 hari sekali. Ini hanyalah periode waktu acak yang tidak didasarkan pada apapun. Tidak ada keuntungan di sini. Hanya saja ada 7 hari dalam seminggu, jadi cukup mudah untuk merencanakan latihan seminggu sekali.

Jadi, apakah rutinitas olahraga seminggu sekali adalah yang terbaik?

Semua penelitian ilmiah menunjukkan bahwa melatih setiap kelompok otot seminggu sekali adalah cara yang paling tidak efektif untuk berlatih, terlepas dari tujuan atau tingkat kebugaran Anda. Bisakah ini berhasil? Tentu. Berhasil? Ya. Sejujurnya, jika Anda melakukannya dengan benar, latihan APAPUN bisa membuahkan hasil yang positif, bahkan yang ini.

Namun, pertanyaannya bukanlah apakah itu berhasil atau tidak. Pertanyaannya adalah mana yang lebih baik atau lebih buruk. Dan semua penelitian, semua pendapat ahli dan pengalaman pribadi saya menunjukkan bahwa latihan rutin seminggu sekali bukanlah pilihan terbaik bagi kebanyakan orang.

Siapa yang mendapat manfaat dari pelatihan seminggu sekali?

Melatih setiap kelompok otot seminggu sekali cocok untuk kelompok orang berikut:

• Orang yang menggunakan steroid
• Orang dengan genetika yang baik
• Orang yang tujuannya adalah mempertahankan massa otot, bukan menambahnya. Dalam hal ini, pelatihan
• seminggu sekali adalah pilihan terbaik.

Atlet tingkat lanjut yang berspesialisasi pada bagian tubuh atau kelompok otot tertentu. Mereka secara intensif melatih kelompok otot tertentu, dan melatih otot lainnya seminggu sekali.

Siapa yang tidak cocok untuk latihan seminggu sekali?

Seperti yang saya katakan sebelumnya, berolahraga seminggu sekali bukanlah solusi terbaik bagi kebanyakan orang. Mungkin juga untuk Anda. Bagi atlet pemula dan yang tujuan awalnya adalah meningkatkan kekuatan dan mengembangkan bentuk otot, sebaiknya hindari latihan yang teratur. Tentu saja, pelatihan seperti itu juga akan membuahkan hasil tertentu (mengingat Anda melakukan semuanya dengan benar). Hal ini berlaku bagi mereka yang mencoba meningkatkan massa otot, menjadi langsing dan berpenampilan lebih baik. Namun, ini BUKAN hasil terbaik yang bisa Anda capai. Saya tidak merekomendasikan opsi ini kepada Anda.

Pelatihan kekuatan

Jika Anda lebih suka berolahraga dengan kecepatan dan kecepatan yang santai, maka latihan ini cocok untuk Anda.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh dan menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi area masalah Anda. Untuk setiap gadis, ini adalah tempatnya. Bagi sebagian orang, itu adalah perut dan samping, bagi yang lain itu adalah pinggul dan bokong. Setelah Anda melakukan ini, maka Anda harus mulai dari sini.

Mari kita lihat menggunakan sebuah contoh.

Jika Anda memiliki masalah pada area bokong dan paha, dan Anda benar-benar ingin mengubah bentuk, ukuran, bentuk, dll., maka wajar saja jika Anda harus memfokuskan latihan Anda pada otot-otot kaki dan bokong.

Struktur latihan Anda mungkin terlihat seperti ini:

1. Pemanasan. Pemanasan adalah komponen wajib sebelum latihan apa pun, apa pun! Anda harus mencurahkan 3-8 menit untuk pemanasan dan latihan sendi.
2. Selanjutnya, Anda memilih latihan kaki dan bokong apa pun yang saya miliki di saluran saya, dan melakukannya sesuai dengan rekomendasi yang saya berikan. Saya biasanya mengatakan berapa set atau lingkaran untuk melakukan latihan tertentu. Jika saya tidak sebutkan berapa jumlah pengulangannya, maka anda cukup lakukan putaran pertama bersama saya, lalu putar ulang ke awal video dan lakukan putaran kedua lagi bersama saya, tanpa perlu pusing memikirkan pengulangan, saya sudah mengurusnya. itu, jadi Anda bahkan tidak perlu menghitungnya. Dan seterusnya, tergantung berapa banyak lingkaran yang perlu Anda lakukan untuk latihan ini.
3. Ketika Anda telah menyelesaikan latihan Anda, saya sarankan melakukan kardio beberapa menit. Hal ini diperlukan agar proses pembakaran lemak dapat dimulai, karena selama latihan kekuatan (bagian utamanya) kita terutama mempengaruhi serat otot kita, menjadikannya lebih padat, lebih kuat, lebih tangguh, menciptakan bentuk dan kelegaan yang indah, tetapi dengan demikian tidak ada proses pembakaran lemak sedang terjadi. Untuk menghidupkannya, Anda perlu melakukan kardio.

Waktu kardio berkisar antara 15 hingga 30 menit, tergantung pada berapa lama bagian utama latihan Anda dan jenis kebugaran fisik yang Anda miliki. Namun saya tidak menyarankan berlatih kurang dari 15 menit. Tidak akan ada efeknya.

1. Dan setelah kardio, tahap terakhir latihan tetap - peregangan. Peregangan juga merupakan komponen wajib dalam setiap latihan. Ini memungkinkan Anda memulihkan detak jantung, pernapasan, dan mengembalikan otot Anda ke kondisi sebelum latihan.

Namun saat seperti itu. Jika Anda punya waktu, maka sebelum kardio, setelah semua lingkaran di kaki dan bokong, Anda bisa melakukan latihan perut singkat lagi. Jika Anda memasukkan latihan perut setelah latihan kaki utama, maka cukup menghabiskan 10 menit untuk mengerjakannya, lalu mulai kardio.

Jika Anda memiliki masalah pada area perut, maka Anda bisa melakukan latihan perut penuh selama 20-30 menit, dan tetap melakukan kardio setelahnya.

Ini berlaku untuk latihan kekuatan dalam mode tenang. Hal yang sama berlaku untuk melatih lengan, dada dan punggung, atau melatih semua kelompok otot sekaligus (pelatihan seperti itu hanya sedikit, tetapi masih ada). Seluruh rangkaiannya tetap sama.

Sekarang mari kita cari tahu berapa kali seminggu Anda perlu melakukan latihan kekuatan sesuai prinsip ini.

Badan ideal bila latihan 3 kali seminggu

Dengan bantuan split tiga hari, Anda tidak hanya dapat bekerja dengan baik untuk meringankan beban Anda (untuk ini Anda perlu mengikuti diet yang tepat), tetapi juga mendapatkan hasil yang sangat baik secara massal (untuk hasil ini Anda memerlukan diet yang berbeda). Program pelatihan dibangun dengan cara standar: kami berlatih sehari, istirahat sehari. Otot yang lelah dan tersumbat perlu istirahat untuk pekerjaan produktif selanjutnya. Pada suatu hari kita memuat: bisep-trisep-bahu, pada hari kedua: dada-punggung, pada hari ketiga: kaki-perut. Program seperti ini efektif, dan hasilnya tidak akan lama datangnya. Meskipun ini sudah tergantung bagaimana Anda membajak di aula

Contoh program pelatihan

Serangkaian latihan dirancang untuk orang-orang dengan sedikit pengalaman pelatihan. Memungkinkan Anda mengencangkan semua kelompok otot utama untuk melatih kekuatan dan massa lebih lanjut. Kami memilih beban untuk latihan secara individual. Melakukan serangkaian latihan seharusnya TIDAK mudah. Pilih beban dengan daya tahan/usaha sedang. 2-3 minggu pertama tidak boleh mencapai "kegagalan" dalam latihan - pelajari dulu tekniknya. Istirahat antar set 1-3 menit, antar latihan 3-5 menit.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan otot. Setelah latihan, kami meregangkan kelompok otot yang kami latih, Cetak rencananya dan lari ke gym!

Pada setiap sesi latihan, kami menuliskan latihan dan beban yang kami kerjakan di buku harian latihan kami. Dua hingga tiga minggu pertama Anda terbiasa dengan teknik yang benar dalam melakukan latihan, setelah itu Anda mulai secara bertahap menambahkan beban kerja pada latihan dasar. Setelah dua hingga tiga minggu berikutnya, seiring bertambahnya beban kerja, Anda dapat mulai menghilangkan latihan isolasi dari latihan Anda. Masa kerja program ini 1,5-2 bulan. Setelah itu ubah program ke program lain, tergantung hasil yang diperoleh dan tujuan Anda selanjutnya.

Latihan di rumah

Jika Anda lebih suka belajar di rumah, ada jalan keluarnya juga! Namun, perlu diingat bahwa tidak ada pelatih berpengalaman di rumah yang akan memberi tahu Anda cara melakukan teknik ini dengan benar dan memberikan cadangan pada waktu yang tepat. Oleh karena itu, pilihlah beratnya dengan hati-hati dan pantau peralatan dengan cermat untuk menghindari cedera dan kerusakan furnitur rumah

Untuk latihan di rumah, setidaknya memiliki dumbel yang bisa dilipat sudah cukup. Selanjutnya, kami melakukan serangkaian latihan yang sama seperti dijelaskan di atas, dengan pengecualian mengerjakan simulator. Kami mengganti latihan dengan barbel dengan latihan serupa menggunakan dumbel. Karena jumlah latihan akan berkurang, Anda perlu melakukan 1 pendekatan lagi di setiap latihan.

Anda dapat mencapai tujuan yang Anda inginkan! Aturan utamanya adalah SISTEMATISITAS. Ini berarti mungkin ada suasana hati yang buruk, cuaca buruk, dan “begitu banyak hal yang harus dilakukan hingga Anda tidak bisa bernapas”. Tapi, TIGA HARI seminggu Anda pergi ke gym atau mengatur lapangan olahraga di rumah. Ini adalah kunci kesehatan dan penampilan prima Anda. Dan ingat: jalan yang disebut MAKA mengarah ke tujuan yang disebut TIDAK PERNAH.

Mungkin latihan 2 kali seminggu atau latihan seluruh tubuh cocok untuk Anda.

Konsekuensi negatif dari seringnya pelatihan

Dalam aktivitas apapun yang penting bagi seseorang bukanlah kuantitas melainkan kualitas, begitu pula dengan olahraga, jadi tidak perlu memaksakan tubuh atau bermalas-malasan: karena paling tidak tidak akan ada hasil, dan maksimalnya akan timbul gangguan kesehatan. Saya ingin sekali lagi memikirkan konsekuensi negatif paling populer dari terlalu seringnya pelatihan:

1. Kemunduran kesehatan umum, kelemahan, kelelahan kronis.
2. Pelanggaran moral. depresi, perubahan suasana hati, agresi atau apatis, rangsangan berlebihan.
3. Gangguan pada susunan saraf pusat dengan berbagai macam gejala.
4. Perkembangan gagal jantung atau bahkan kegagalan banyak organ.
5. Cedera atau degradasi jaringan otot.
6. Jatuhnya kekebalan.
7. Insomnia.
8. Ketidakseimbangan hormon, yang pada wanita seringkali menyebabkan setidaknya terganggunya siklus menstruasi, kemudian amenore (kurang menstruasi) dan bahkan infertilitas patologis, dan pada pria menyebabkan impotensi, produksi hormon wanita, dll.

Saat memilih program pelatihan, Anda perlu menghidupkan otak dan pertama-tama memikirkan kesehatan Anda, dan tidak bergantung pada iklan pusat kebugaran atau segala jenis produk olahraga. Tidak peduli poster dan poster apa yang menjanjikan penurunan berat badan dengan sangat cepat atau penambahan massa otot tanpa gangguan serius pada metabolisme dan homeostasis - konsep dasar yang menjamin kehidupan manusia normal.

Cara mengatur latihan untuk menurunkan berat badan tiga kali seminggu

Beberapa strategi dapat dibedakan:

"Pelajaran Kelompok" Anda mengikuti 3 kelas Body Pump atau Hot Iron, atau kelas klub lainnya yang menggunakan pelat jam ringan hingga sedang. Jangan samakan latihan dengan body bar “untuk seluruh tubuh” dengan ini, bagaimanapun juga, ini tidak sepenuhnya latihan kekuatan. Mengapa pelajaran dengan dialing bar? Karena mereka secara sempurna mempercepat metabolisme, membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan sekaligus melatih teknik latihan kekuatan. Biasanya, setelah kelas-kelas ini, orang cepat terbiasa dengan gym dan mencapai hasil yang baik. Jika Anda masih memiliki energi setelah latihan ini, habiskan 20-30 menit di treadmill dengan kecepatan sedang; pengunjung aerobik tingkat lanjut dapat mencoba latihan interval.

"Gym" - dalam hal ini, lebih baik jika program kekuatan ditulis untuk Anda oleh seorang pelatih. Bagi mereka yang baru berlatih satu atau dua tahun pertama, tidak ada gunanya melakukan split. Terutama jika menyangkut perempuan, prioritas Anda adalah meningkatkan pengeluaran energi, dan ini hanya mungkin jika Anda memuat kelompok otot yang besar. Namun, jika Anda melakukannya, lebih baik menggabungkan pelatihan satu kelompok besar dengan beban pada kelompok "kecil", yaitu, bukan pendekatan klasik - 1 hari punggung dan dada, 2 hari - perut dan kaki, 4 hari - lengan dan perut, dan hari lainnya - Kami melatih punggung dengan bisep, dada dengan trisep, dan otot deltoid dengan kaki. Selain itu, perut harus dipompa setiap hari latihan, dengan memvariasikan intensitas dan jenis latihan. Di akhir sesi kekuatan, selama 15-20 menit Anda harus berdiri di atas treadmill atau ellipsoid dan melakukan latihan singkat namun intens (interval, peningkatan beban seperti gelombang).

"Tarian". Dalam hal ini, tarian biasa tidak akan berhasil. Jika Anda perlu secara bersamaan membentuk bentuk tubuh Anda dan membakar lemak, serta melatih plastisitas dan peregangan, pergilah ke studio sekolah tiang. Jangan takut, tidak ada yang akan menanggalkan pakaian Anda di sana, atau memaksa Anda naik ke panggung. Biasanya pelajaran berlangsung 1,5 jam, di mana Anda memiliki waktu untuk melakukan latihan kekuatan, kardio, dan peregangan. Dan tarian ini juga merupakan hal yang cukup menyita tenaga. Selain itu, ia mengembangkan rasa percaya diri dan kemampuan berharga untuk berjalan dengan sepatu hak tinggi.

"Panjat tebing". Jika tiang tidak cocok untuk Anda karena alasan ideologis dan politik, dan gymnya membosankan, Anda bisa mencoba menjadi seperti panjat tebing. Pilihlah “lembaga” yang diatur menurut jenis bagiannya; harus ada pelatih di sana, dan idealnya juga harus ada kelas pelatihan jasmani umum. Pelatihan di klub semacam itu tidak hanya akan membantu mencapai tujuan utilitarian untuk menurunkan berat badan dan membangun tubuh berotot yang “ramping”, tetapi juga secara signifikan memperluas lingkaran sosial dan aktivitas rekreasi Anda.

Secara umum, rezim yang ideal adalah rezim di mana Anda memulihkan diri dan menikmati latihan Anda, daripada memaksakan diri Anda ke gym karena kesakitan karena dilarang makan malam. Jadi, bereksperimenlah dengan frekuensi latihan, dan Anda pasti akan menemukan “resep untuk menjadi langsing”.

Elena Selivanova

Tambahkan komentar

Seberapa sering Anda harus berolahraga

Dalam bisnis apa pun, pendekatan yang tepat itu penting. Setelah Anda memutuskan untuk berolahraga, Anda harus mengikuti program tertentu dan tidak melewatkan latihan. Seringkali, banyak pengunjung gym tidak dapat menemukan jumlah kelas optimal per minggu. Beberapa orang berolahraga terlalu sedikit - 1-2 kali dan tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, yang lain mungkin berolahraga setiap hari dan juga tidak melihat perubahan signifikan pada bentuk tubuh mereka. Jadi berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?

Pertama, Anda dapat dengan cepat kelelahan dan kehilangan minat pada kelas hanya dalam beberapa minggu. Kedua, otot perlu istirahat untuk pulih, dan jika Anda berolahraga 6-7 kali seminggu, pasti akan terjadi overtraining dan alih-alih memberikan efek positif, Anda bisa mendapatkan efek negatif.

Frekuensi latihan yang optimal adalah 3-4 latihan per minggu, tetapi ini adalah indikator yang sangat rata-rata, program apa pun harus disusun secara individual. Pertimbangkan faktor-faktor ini:

• tingkat kebugaran seseorang
• tingkat beban di kelas
• waktu luang dan keinginan
• tujuan pelajaran

Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga sama sekali, maka sebaiknya Anda memasuki rutinitas latihan secara bertahap, dimulai dengan 2-3 latihan per minggu. Selain itu, sebaiknya jangan mulai sering mengunjungi klub kebugaran jika Anda sudah lama istirahat dari olahraga. Mereka yang memiliki banyak pengalaman dan bukan orang baru dalam olahraga bisa berolahraga di gym 4-5 kali seminggu.

Tetapi bahkan orang dengan pengalaman yang cukup pun perlu menyesuaikan program mereka tergantung pada bebannya. Anda hanya bisa berolahraga 3 kali seminggu dan benar-benar kelelahan selama latihan. Dalam keadaan seperti ini, tubuh harus diberi istirahat yang cukup dan lama. Atau Anda dapat mengurangi beban sebesar 20-30% dan mendistribusikannya selama 5-6 hari.

Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?

Dengan poin ketiga, semuanya sederhana, semua orang menyesuaikan program dengan kemampuannya. Tidak semua orang mempunyai waktu dan keinginan untuk mengunjungi gym 5-6 kali seminggu, dalam hal ini latihan bisa dikurangi menjadi 2-3 kali.

Yang terakhir namun tidak kalah pentingnya adalah tujuan pembelajaran. Dan di sini ada baiknya untuk memikirkan secara rinci berbagai jenis pelatihan.

Berapa banyak olahraga yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

Namun, tidak semua orang senang berlari atau berjalan kaki. Kemudian Anda bisa melakukan latihan kekuatan dengan beban ringan dengan kecepatan cepat. Dengan cara ini Anda bisa menjaga dan mengencangkan otot, serta memulai proses pembakaran lemak. Jumlah latihan mingguan yang disarankan adalah 4-6. Dan pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari libur.

Seberapa sering berlatih untuk menambah massa

Tubuh kurus dengan tulang menonjol, kaki seperti tongkat, dan lengan seperti ranting terlihat jelek tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Untuk membentuk otot dan menghilangkan masalah estetika ini, disarankan untuk berolahraga dengan rezim kekuatan yang berat, yaitu mencoba mengangkat beban mendekati maksimal dengan rentang pengulangan yang kecil. Program pelatihan untuk menambah massa otot akan membantu Anda dalam hal ini. Otot akan mengalami cedera, sehingga tubuh perlu istirahat, di mana jaringan otot pulih dan tumbuh.

Dalam hal ini, tidak disarankan untuk berolahraga 5-6 kali seminggu, karena tubuh tidak akan pulih hingga kunjungan berikutnya ke gym. Idealnya, setelah setiap latihan keras, Anda harus istirahat setidaknya satu hari, jadi 3-4 kali adalah jumlah sesi optimal dalam siklus tujuh hari.

Berolahraga agar tetap bugar

Untuk latihan rutin, yang terbaik adalah mengunjungi klub kebugaran, tetapi Anda juga bisa berolahraga di rumah. Tentu saja, kecil kemungkinannya Anda akan bisa mencapai hasil yang menakjubkan di rumah, namun sangat mungkin untuk menjaga diri Anda tetap bugar dan bahkan menurunkan beberapa kilogram, jika saja Anda memiliki keinginan dan kemauan. Untuk latihan yang lebih aktif, Anda dapat membeli barbel, sejumlah kecil ukuran dumbel, dan Anda dapat berlatih dengan sukses bahkan di luar gym.

Dua poin penting

Ada banyak variasi latihan 4 hari yang berbeda (saya akan menjelaskan beberapa di antaranya di artikel ini), tetapi ada dua faktor kuncinya: Modifikasi atau variasi latihan yang Anda pilih tidak terlalu penting di sini, yang utama berbeda. Anda perlu mengangkat beban setidaknya 4 hari seminggu, dan melatih kelompok otot tertentu setiap hari. Mengerti? Sekarang kita bisa melanjutkan.

Mengapa pelatihan terpisah 4 hari lebih baik daripada sistem lainnya

Jika tujuan utama Anda adalah membangun massa otot, masuk akal untuk mempertimbangkan satu faktor penentu dalam latihan Anda - intensitas pendekatan Anda. Saat saya mengatakan intensitas, yang saya maksud adalah tingkat stres optimal yang dialami otot Anda selama satu sesi latihan. Daya tahan dan kemampuan Anda meningkat secara signifikan dibandingkan dengan latihan yang lebih intens yang memungkinkan Anda memompa otot-otot tertentu saja, yang dilakukan seminggu sekali. Oleh karena itu, saya sarankan memilih pembagian berat badan 4 hari. Dan secara umum…

Empat sesi sehari (mingguan) adalah kecepatan paling optimal untuk beban tersebut

Latihan split memungkinkan Anda berkonsentrasi melatih satu kelompok otot selama satu sesi, misalnya memompa kaki. Ini juga akan memberikan otot Anda kesempatan untuk beristirahat sepenuhnya, bangkit kembali dan bahkan tumbuh, yaitu bersiap dengan baik untuk sesi berikutnya, dan ini adalah komponen terpenting untuk membangun otot. Poin penting lainnya adalah peningkatan massa otot. Jika Anda melupakan hal ini, Anda akan segera melakukannya secara berlebihan, berhenti memperhatikan hasil pekerjaan Anda, dan akibatnya, kemunduran dalam segala hal, baik dalam kekuatan maupun pertumbuhan otot. Tapi jangan gila, semuanya jauh lebih sederhana dari yang terlihat. Ayo lanjutkan…

Anda mungkin tertarik