Tubuh kencang seorang remaja. Cara memompa lengan remaja: pelatihan untuk remaja putra

Sebuah pos dibagikan oleh Igor Shishko?? (@antifit.ru) pada 16 Februari 2017 pukul 01:22 PST

Ini adalah panduan untuk remaja dan orang tua. Cara cepat memompa tenaga di rumah, di halaman, dan di klub kebugaran

Bagaimana cara berlatih di rumah?

Latihan apa yang harus saya lakukan?

Bagaimana sebaiknya Anda makan untuk menumbuhkan otot?

Apa itu protein?

Bagaimana cara menurunkan berat badan jika saya gemuk?

Bagaimana cara belajar bertarung?

Jika Anda seorang “kutu buku” yang sudah mati, “kepercayaan yang gemuk”, atau hanya “anak mama”. Baca baik-baik, artikel ini untuk Anda. Anda duduk di depan komputer sepanjang hari, atau menjelajahi Internet di tablet atau ponsel Anda. Lihatlah diri Anda di cermin dan lihat menjadi apa Anda sekarang. Tentu saja, orang tuamu yang harus disalahkan atas segalanya; mereka seharusnya memberimu makan dengan benar dan memaksamu untuk berlatih. Habiskan uang dan waktu Anda untuk kesehatan Anda. Mendaftarlah di bagian olahraga pada anak usia dini. Pukul punggung Anda (dengan keras) jika Anda membungkuk. Jangan biarkan Anda duduk sepanjang waktu saat online atau bermain game (menurut standar medis, seorang anak sebaiknya duduk di depan komputer tidak lebih dari satu jam)…

Tapi sekarang Anda sendiri yang bertanggung jawab atas tubuh Anda! Jika Anda tidak segera mulai belajar, saat ini Anda akan tamat hingga huruf “P”. Saya akan memberitahu Anda apa yang terjadi selanjutnya.

Ingat beberapa kebenaran:

Anda akan selalu diintimidasi

menyetir

mengecewakan

memaksakan diri untuk bekerja

mengambil uang

keluar dari pekerjaan

Anda tidak akan memiliki perempuan, Anda hanya akan menjelajahi situs porno dan melatih tangan Anda. Dan para gadis akan bergaul (dan tidak hanya bergaul) dengan lelaki normal yang bersemangat (atau mereka yang punya uang). Saat Anda bosan melakukan masturbasi, Anda akan pergi ke artis penjemput dan memberikan banyak uang untuk belajar cara menjemput gadis. Dan Anda akan berjalan dalam waktu yang sangat lama, selama Anda punya uang tentunya.

Dan bahkan ketika Anda menikah, istri Anda akan mengkhianati Anda dan akan bercinta dengan laki-laki dan laki-laki yang sama bersemangatnya. Inilah hukum masyarakat kita, hukum alam dan kehidupan.

Taman kanak-kanak, sekolah, perguruan tinggi, pekerjaan dan bahkan keluarga, semua orang hidup dengan hukum yang sama.

Siapa yang lebih kuat itu benar

Siapapun yang bisa meninju wajahmu adalah benar

Siapa yang mereka takuti dan hormati

Siapa pun yang laki-laki diberikan

Dan Anda, sobat, tidak punya kesempatan, Anda bisa gantung diri atau terus melakukan masturbasi ke komputer.

Tetapi jika Anda memutuskan untuk berubah, saya menulis instruksi ini untuk Anda secara pribadi.

Di mana memulainya? Pertama tiga kali seminggu, misalnya Senin, Rabu, dan Jumat, lalu setiap hari sebaiknya olah raga tubuh.

Ingat, tiga latihan dasar benar-benar memompa semua otot di tubuh Anda.

Push up

jongkok

Tekan

Berapa kali?

Semua latihan dilakukan 100 kali!

Jangan takut, push-upnya bukan 100 kali berturut-turut, melainkan 4 set dengan posisi tangan berbeda, sebanyak 25 kali. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 25 berturut-turut, lakukan sebanyak yang Anda bisa, setidaknya sekali, tetapi dapatkan 100. Saya memahami bahwa pada awalnya ini sangat sulit, panjang, dan membosankan. Tapi pahamilah, Anda tidak hanya melatih tubuh Anda, tetapi juga kemauan Anda. Itu saja, pada tahap awal Anda tidak memerlukan apa pun. Ingat, dumbel, barbel, itu saja nanti. Gym, sebagian besar, adalah cara untuk mengeluarkan uang dari para pengisap. Jika Anda tidak bisa melakukan latihan push-up, squat, dan press sebanyak 100 kali (4 hingga 25). Anda sama sekali tidak diperbolehkan berada di dekat gym.

Dan saya akan mengatakan lebih banyak, jika Anda tidak dapat melakukan pull-up pada palang horizontal, melakukan push-up dan memompa perut Anda sambil tergantung pada palang horizontal, masih terlalu dini bagi Anda untuk menyentuh setrika. Ini adalah kebenaran yang telah teruji selama bertahun-tahun, berpuluh-puluh tahun. Sayangnya, sekarang yang utama bukanlah hasil Anda, bukan kesehatan Anda, tetapi mengeluarkan uang dari kantong Anda (atau lebih tepatnya, kantong orang tua Anda).

Begitu juga jika Anda melakukannya setiap hari. Untuk hasil yang cepat setiap hari, jika Anda melakukan latihan sederhana ini dengan benar, saya jamin hasilnya.

Teknik latihan.

Pemanasan:

Kita mulai dari atas ke bawah.

Kepala miring, maju, mundur, kanan ke kiri, berputar dan berputar.

Lakukan semuanya tanpa menyentak dan tingkatkan amplitudo secara bertahap.

Rotasi bahu, maju mundur, seperti di sekolah selama pendidikan jasmani, jika Anda...

Rotasi lengan dengan peningkatan amplitudo dan kecepatan secara bertahap, seperti biasa, maju dan mundur.

Rotasi badan dengan tangan terangkat, kanan ke kiri.

Rotasi panggul (pantat), searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Rotasi lutut, latihan untuk pemain ski alpine.

Lakukan pemanasan pada sendi pergelangan kaki.

Membungkuk ke depan menuju kaki kanan dan kiri.

Semua latihan pemanasan dilakukan sebanyak Anda bertambah tua. Semakin muda Anda, semakin pendek waktu pemanasannya. Kamu bisa mendampingi orang tuamu dan berolahraga bersama, terutama pemanasan, berapa lama mereka harus berdandan untuk pemanasan?

Apakah kamu sudah melakukan pemanasan?

Sekarang bagian utamanya, mari kita mulai dengan bagian tersulit dari latihan, menurut saya untuk Anda, dengan push-up.

Push-up versi pertama, letakkan tangan di lantai selebar bahu, jari ke depan.

Push-up versi kedua hampir sama, tetapi jari-jarinya mengarah ke samping.

Pilihan ketiga adalah meletakkan tangan Anda selebar mungkin untuk push-up, dengan jari-jari mengarah ke samping.

Pilihan keempat adalah meletakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain.

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa saat melakukan push-up, Anda hanya mengandalkan jari kaki dan tangan, perut Anda kencang. Punggung dan kaki berada pada garis yang sama. Tekuk lengan Anda dan sentuhkan dada Anda dengan ringan ke lantai. Kami meluruskan lengan dan bangkit ke posisi awal. Perhatikan pernapasan Anda, turun - tarik napas, naik - buang napas. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up normal, bersandarlah pada lutut Anda.

Percayalah pada pengalaman melatih saya, jika Anda bisa melakukan 100 push-up dalam empat set, Anda akan menjadi sangat kuat dan tangguh. Bukan tanpa alasan push-up dimasukkan dalam program pelatihan fisik semua tentara di dunia dan seni bela diri apa pun.

Jongkok, semuanya sederhana di sini, kaki dibuka selebar bahu dan kita berangkat, empat set dengan 25 repetisi. Pegang tangan Anda sesuai keinginan, sesuai keinginan Anda.

Tekan, berbaring telentang, kaki ditekuk, tangan di belakang kepala. Dari posisi berbaring, tanpa menyentak kita naik ke posisi duduk.

Seperti biasa, jika Anda tidak bisa bangun, perbaiki kaki Anda, itu lebih mudah, atau minta seseorang untuk memeluk Anda. Berikut semua latihan untuk tahap awal.

Sekarang sedikit tentang makanan.

Jika Anda makan hamburger dan keripik, Anda tidak akan pernah mendapatkan otot. Ini adalah kebenaran hidup yang kejam lainnya. Untuk mendapatkan daging, Anda harus makan daging. Otot kita terbuat dari protein, yang berarti kita perlu makan makanan berprotein - daging, ikan, telur, susu, kefir, keju cottage.

Untuk hidup, tumbuh dan berolahraga Anda memerlukan energi, Anda memerlukan karbohidrat yang tepat. Ini bubur, soba, dan oatmeal; roti dan kentang hanya menyebabkan lemak menumpuk di perut dan pantat Anda. Sayuran dibutuhkan agar usus berfungsi normal, dan Anda bisa mendapatkan beberapa vitamin. Tapi vitamin utamanya adalah sayuran hijau, adas manis, peterseli, dan sebagainya. Anda harus makan makanan ini setidaknya tiga kali sehari, sebaiknya empat kali sehari.

Karbohidrat (bubur) + protein (daging-ikan-telur-susu-kefir-keju cottage) + sayuran (tomat-mentimun) + herba (dill, peterseli).

Sayangnya, hampir semua buah-buahan kini diimpor, diolah dengan bahan kimia sehingga tidak ada manfaatnya, yang ada hanya kerugian. Dan ingatlah tentang sarapan, bukan teh dan sandwich yang diberikan orang tuamu. Bubur dengan daging dan salad. Apakah kamu mengerti?

Tergantung pada siapa Anda, kurus atau gemuk, sesuaikan pola makan Anda. Baca artikel saya tentang cara menurunkan berat badan atau cara makan sehat. Secara umum, lihat-lihat situs saya, informasinya ada di sana. Internet tidak hanya untuk berselancar di Instagram dan VK.

Jika Anda membaca teks ini, jatuh dan lakukan 25 push-up!

Untuk remaja hingga usia 14 tahun simulator Tidak direkomendasikan. Karena alasan sederhana bahwa mereka belum mengembangkan latar belakang hormonal yang diperlukan untuk pelatihan. Apa artinya?

Hormon utama yang membentuk otot adalah testosteron. Dan itu mulai diproduksi secara aktif di dalam tubuh sejak usia 14 tahun.

Testosteron membangun (memompa) otot dan sangat meningkatkan kinerja satu otot dan kinerja seseorang secara keseluruhan. Latihan untuk remaja.

Nilailah sendiri: dapatkah seorang anak laki-laki berusia 12 tahun menjadi bersemangat jika hormon ini dalam darahnya masih sangat sedikit? Gadis-gadis itu memiliki gambaran yang hampir mirip. Selama masa pubertas, mereka memproduksi hormon estrogen lebih banyak, tetapi testosteron juga mulai muncul.

Benar, tidak dalam jumlah banyak seperti kawan-kawan. Itu sebabnya:

Berdasarkan sifatnya, perempuan tidak bisa menjadi atlet.

Mereka tidak memiliki cukup testosteron dalam darahnya. Pengecualiannya adalah binaragawan dan angkat besi wanita, yang memasukkan steroid anabolik dalam jumlah cukup banyak ke dalam tubuh dari luar.

Anabolik adalah testosteron alami atau sintesis dalam berbagai kombinasinya.

Dalam keadaan normal, anak perempuan tidak dapat memompa hingga ukuran yang mengesankan.

Ya, seringkali mereka tidak membutuhkan ini. Namun otot-otot yang terlatih pada anak perempuan memperoleh bentuk yang benar dan menciptakan sosok yang cantik.

Sangat sering perempuan datang untuk pertama kalinya, dan tidak hanya masa remaja, takut mengambil barbel atau dumbel untuk latihan.

Mereka takut: “Bagaimana jika tanganku menjadi seperti tangan atlet?” Kami harus dengan sabar menjelaskan kepada mereka bahwa agar hal ini terjadi, mereka perlu mengonsumsi banyak steroid anabolik selain berolahraga. .

Anak perempuan juga mengira bisa melakukan alat olah raga, padahal barbel dan dumbel adalah alat untuk laki-laki. Sama sekali tidak. Pikirkan sendiri: apa, pada akhirnya, yang Anda angkat saat berolahraga dengan mesin? Beban yang sama. Di simulator, beban yang sama tergantung pada kabel, kilogram yang sama, besi yang sama. Latihan untuk remaja.

Hanya saja, tidak seperti barbel atau dumbel, beban bergerak sepanjang jalur yang ditentukan secara ketat. Dan yang mungkin paling penting bagi wanita adalah bahwa hal itu praktis tidak terlihat. Tampaknya Anda tidak mengangkat besi apa pun.

Sebenarnya pengertiannya sama dengan barbel dan dumbel. Pertanyaannya di sini adalah ketika mereka mendengar kata barbel, para gadis membayangkan beban berat yang sangat besar diangkat oleh pria yang lebih sehat. Dan barbel dan dumbel sangat ringan. Wanita mana pun bisa melakukannya. Itu semua tergantung pada seberapa berat proyektil ini.

Dan hampir semua orang, bahkan gadis yang paling rapuh sekalipun, dapat melakukan latihan seperti (latihan ini memperkuat dengan sempurna, dan). Wanita sering kali mengulurkan tangannya ke depan dan berkata: “Saya harap tangan itu tidak tergantung di sini.” Pada saat yang sama, mereka menunjuk ke trisep dari bawah.

Pada bagian ini kita akan membahas tentang proporsi.

Sangat sering pria menanyakan pertanyaan ini: "Apa yang harus dilakukan jika ukuran otot berbeda?"

Hal ini biasanya terjadi pada pemula.

Misalnya, otot bisep kanan lebih besar dari kiri. Atau salah satu otot dada lebih besar dari yang lain.

Sebagai aturan, tidak ada yang salah dengan hal ini. Selama latihan, otot yang tertinggal dibandingkan dengan otot yang lebih besar. Anda hanya perlu belajar bukan selama tiga bulan, tetapi selama satu tahun.

Jika Anda sudah berlatih lebih dari setahun, dan ketidakseimbangan tidak kunjung hilang, maka Anda bisa menggunakan trik berikut ini. Untuk mengelabui otot yang lebih kecil:

Tambahkan sedikit beban pada sisi yang tertinggal sehingga otot yang lemah harus mengangkat beban lebih banyak. (1,25kg atau 2,5kg)

Atau ambil barbel sedikit tidak rata, naikkan lengan barbel tempat otot yang tertinggal berada.

Pada saat yang sama, pada awalnya, otot yang lemah mungkin tidak dapat mengatasi peningkatan beban di atasnya. Oleh karena itu, pantau teknik melakukan latihan dan jika tekniknya terdistorsi, segera hentikan pendekatannya.

Situasinya jauh lebih buruk dengan proporsionalitas pers. Otot rektus abdominis.

Jika otot perut Anda tidak lurus - ada yang lebih tinggi dan ada yang lebih rendah, tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Ini adalah struktur otot rektus abdominis.

Dan dengan cara yang sama, tidak ada yang bisa dilakukan jika satu sisi lebih besar dan sisi lainnya lebih kecil. Hal ini terjadi pada skoliosis. Tapi skoliosis tidak bisa diperbaiki. Anda hanya bisa mencegahnya meningkat.

Semakin banyak remaja - laki-laki dan perempuan - seiring bertambahnya usia, ingin mulai melakukan kebugaran di rumah atau di gym untuk membangun massa otot mereka. Tujuan ini terutama dikejar oleh anak laki-laki. Para gadis ingin mengencangkan bentuk tubuh mereka, ambil saja langkah pertama menuju transformasinya dan mulailah berolahraga di rumah untuk meningkatkan kesehatan mereka, mencapai fisik yang indah.

Gaya hidup olahraga sejak sekolah- ini adalah jalan langsung menuju kesehatan yang baik, fisik yang indah, dan umur panjang. Namun program latihan yang dipilih secara tidak tepat pada usia ini dapat menyebabkan cedera serius jika rangkaian latihan tidak dirancang dengan benar dalam hal beban, pengulangan, dan nutrisi.

Usia untuk pelatihan kebugaran di rumah dan di gym

Setiap orang yang mulai berolahraga memiliki usia yang berbeda-beda. Beberapa orang memulai pelatihan sejak usia dini. Pada dasarnya semua remaja mulai aktif terlibat, mengejar tujuan tertentu, pada usia 11-17 tahun, mengikuti olahraga (fitnes, senam dengan barbel, dumbel, dan alat fitnes lainnya yang mengubah bentuk tubuh). Ini juga bisa menjadi mesin kebugaran universal di rumah dengan format blok, di mana Anda dapat melakukan banyak latihan sekaligus untuk kelompok otot yang berbeda (misalnya, punggung, kaki, trisep, bisep, perut). Utama– ketahui pendekatan yang benar untuk simulator tersebut, dan kemudian Anda dapat mengganti dumbel dan barbel dengan simulator universal.

Tetapi tidak selalu mungkin untuk melakukan semuanya, karena ada latihan berbeda yang melibatkan satu kelompok otot (dasar), sementara yang lain melibatkan lebih dari dua atau tiga kelompok otot (terisolasi). Pada dasarnya, hingga 30 latihan dapat dilakukan pada simulator universal, tergantung pada desain simulator dan tuas bloknya.

Berolahraga dengan barbel dan dumbel untuk anak laki-laki dan perempuan usia 11-17 tahun

Mengapa semua remaja membeli dumbel dan barbel untuk latihan di rumah?

Jawabannya sederhana: dengan dumbel dan barbel, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan (hingga 100 latihan, memiliki barbel yang dapat dilipat hingga 50 kg dan rak barbel di gudang senjata Anda). Agar tidak mengganggu tetangga dan menghindari kebisingan, sebaiknya Anda juga membeli alas karet yang akan melunakkan benturan saat beban dan beban jatuh. Anda juga membutuhkan dumbel prefabrikasi hingga 40 kg dan bangku agar Anda dapat melakukan sejumlah latihan dalam posisi duduk dengan dumbel atau berbaring dengan barbel. Jangan lupa tentang tindakan pencegahan keselamatan.

Untuk menghindari tertimpa barbel, lebih baik selalu menggunakan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat dengan percaya diri melakukan pendekatan dengan jumlah pengulangan tertentu (hingga 10 - 15 kali).

Kesalahan di gym dan di rumah saat melakukan latihan Bench Press

Biasanya, pendekatan yang gagal terjadi ketika beban pada palang melebihi batas maksimum yang Anda bisa. Kemudian “menari” dimulai dengan barbel, yang ingin Anda lepaskan secepat mungkin. Ada bahayanya saat melakukan latihan apa pun, tetapi bench press selalu membutuhkan pasangan, karena Anda bekerja dengan beban yang berat. Otot bekerja pada kapasitas maksimalnya, dan bila gagal, tidak akan ada kekuatan. Barbel mungkin jatuh ke dada Anda saat melakukan bench press.

Pasangan Anda akan selalu membantu Anda membesarkannya. Dan jika tidak ada, maka selalu ada satu cara - gulingkan di sepanjang tubuh hingga ke kaki, atau jatuhkan barbel ke satu sisi untuk menghilangkan beban dari dada. Yang terburuk adalah ketika barbel mengenai tenggorokan Anda. Kemudian Anda perlu memindahkan barbel ke samping dan mencoba keluar ke arah yang berlawanan dari tempat Anda melepaskan beban barbel. Kemudian Anda perlu mengangkat salah satu sisi palang dengan beban paling ringan agar bisa keluar. Dan ini akan menjadi pelajaran bagi Anda bahwa bench press harus selalu dilakukan bersama pasangan yang akan membantu Anda!

Kesalahan saat melaksanakan program pelatihan

Setiap program kebugaran untuk latihan fisik melibatkan beban yang diukur dalam set dan pengulangan. Tetapi banyak orang melupakan aturan seperti rasa proporsional, karena setiap organisme memiliki kekuatan dan daya tahannya sendiri. Dalam komunitas ilmiah hal ini disebut fisiologi.

Melakukan latihan di rumah dengan dumbel selalu lebih mudah

Jika Anda tidak bisa melakukan satu set dumbel di bench press, Anda selalu bisa memindahkannya ke samping. Tidak perlu melemparkannya ke dada atau kepala jika Anda tidak dapat mengangkatnya. Hal ini dapat mengakibatkan cedera karena jika otot gagal, beban halter akan berkurang 10, 20, 30kg dapat membahayakan Anda jika Anda menjatuhkannya ke tubuh Anda yang tidak memiliki otot. Hanya atlet profesional yang terkadang menggunakan dumbel untuk menyelesaikan repetisi terakhir. Namun mereka sudah mengetahui dari pengalaman potensi kekuatan dan daya tahan mereka setelah bertahun-tahun berlatih dengan zat besi, di mana pun mereka melatih otot mereka - di rumah atau di gym.

Gaya hidup olahraga dari sekolah– jalan langsung menuju kesehatan yang baik, fisik yang indah dan umur panjang. Namun program pelatihan yang dipilih secara tidak tepat pada usia ini dapat mengakibatkan cedera serius.

Cara menambah massa otot saat remaja

Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan pemanasan sendi selama 10 menit, dan juga lompat tali selama 5-10 menit tanpa istirahat untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban.

Program pelatihan dirancang untuk melatih semua kelompok otot utama (dada, perut, kaki, bisep, trisep, punggung) dengan mempertimbangkan pemahaman tentang cara melakukan latihan dengan benar dari sudut pandang teknis.

Bagaimana cara menghitung beban dengan benar?

Dalam setiap pendekatan yang memiliki jumlah pengulangan tertentu, sebaiknya sisakan cadangan tidak lebih dari 3 pengulangan. Jika marginnya lebih besar, maka perlu menambah beban hingga margin tiga kali pengulangan. Jika ini adalah squat, maka Anda perlu mengambil dumbel dan melakukan latihan.

Contoh program latihan (set latihan) untuk anak laki-laki

1 dan 3 minggu

Senin

Rabu

Squat klasik 2-3 set 20-30 repetisi

Jumat– hari dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut

Push-up 10-20 repetisi 3 set
Baris barbel membungkuk 8-10 repetisi 3 set
Standing Dumbbell Press 8-10 repetisi 3 set
Standing bicep curl dengan dumbbell 8-10 kali 3 set
Ekstensi Lengan Trisep Membungkuk 8 repetisi 3 set
Dorsal Curl 10-20 repetisi 3 set

2 dan 4 minggu

Senin– hari dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut

Dumbbell berdiri diangkat ke samping 8-10 repetisi 3 set
Dorsal Curl 10-20 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit.

Rabu– hari kaki, paha depan, bisep, paha, bokong, perut dan punggung

Squat klasik 2-3 set dengan dumbel 8-10 repetisi
Paru-paru dengan leg lift dengan dumbbell 3 set 8-10 kali
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit (otot kaki)

Jumat– hari dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut

Push-up 10-20 repetisi 3 set
Baris barbel membungkuk 8-10 repetisi 3 set
Standing Dumbbell Press 8-10 repetisi 3 set
Standing bicep curl dengan dumbbell 8-10 kali 3 set
Ekstensi Lengan Trisep Membungkuk 8 repetisi 3 set
Dorsal Curl 10-20 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit (otot batang tubuh)

3 minggu

Selasa– hari dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut

Bench press 8-10 repetisi 3 set
Baris barbel membungkuk 6-8 repetisi 3 set
Bench press dumbbell 8-10 repetisi 3 set
Ekstensi lengan atas 8 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit.

Jumat– hari dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut

Push-up 10-20 repetisi 3 set
Baris barbel membungkuk 8-10 repetisi 3 set
Standing Dumbbell Press 8-10 repetisi 3 set
Ekstensi Lengan Trisep Membungkuk 8 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit (otot batang tubuh)

Program pelatihan untuk anak perempuan di rumah dan di gym

Jika anak laki-laki ingin mengembangkan semua kelompok otot dan membangun massa otot, maka anak perempuan ingin membentuk kaki, perut, dan punggung, karena mereka tidak membutuhkan lengan yang kuat dan bahu yang lebar. Program latihan ini hanya untuk mereka yang ingin membentuk kaki, bokong, perut, dan punggung.

Program pelatihan selama sebulan (dua sampai tiga kali seminggu). Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan pemanasan sendi selama 10 menit, dan juga lompat tali selama 5-10 menit (tanpa istirahat) untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban.

Setelah sebulan berlatih, Anda akan melihat bahwa otot Anda menjadi lebih tangguh dan kuat. Anda tidak boleh melakukan banyak latihan sekaligus, merupakan kesalahan pemula jika melakukan banyak latihan pada kelompok otot yang sama sekaligus. Untuk memompanya, Anda memerlukan sejumlah beban. Maka hasilnya pasti, Anda tinggal memulai latihannya.

1/2/3/4 minggu

Senin

Push-up berlutut di atas matras 8-15 repetisi 3 set
Squat klasik 10-20 repetisi 3 set
Paru-paru dengan dumbel di tempat 8-10 repetisi 3 set
Deadlift berdiri dengan dumbel 8-10 kali 3 set
Plank 3 set 30-50 detik
Dorsal Curl 15-20 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit.

Kamis– hari kaki, bokong, perut, punggung

Paru-paru di tempat dengan dumbel 3 set 8-10 kali
Penculikan kaki ke samping pada bokong (kaki lurus) 3 set sebanyak 20-30 kali
Deadlift dengan dumbel 3 set 10 repetisi
Plank press 3 set 30-60 detik
Dorsal Curl 15-20 repetisi 3 set
Meregangkan semua kelompok otot setelah latihan – 10 menit (otot kaki)

Pelatih untuk remaja(putra dan putri) usia 11-17 tahun

Jika Anda ingin mengirim anak Anda untuk berolahraga dengan pelatih pribadi/instruktur gym, klub kebugaran mana pun di Moskow akan memiliki seorang profesional dengan pendidikan tinggi. Dia tahu cara melatih anak-anak dan remaja dengan benar di gym atau kamar anak-anak, agar tidak membahayakan anak, tetapi secara profesional membimbingnya menuju hasil (memperkuat postur tubuhnya, korset otot).

Latihan dengan dumbel dan barbel untuk anak laki-laki dan perempuan (video)

Latihan peregangan dan fleksibilitas di rumah

Latihan perut dalam 10 menit

Menurut statistik, 7,7% (data untuk Rusia) anak perempuan berusia 12 hingga 17 tahun menderita kelebihan berat badan, 1,6% menderita obesitas. Bagi anak laki-laki, situasinya bahkan lebih buruk lagi: masing-masing 11,2% dan 2,5%. Puncaknya terjadi pada usia 12 dan 13 tahun – masa pubertas. Pada usia 18 tahun, persentase di semua kelompok menurun secara signifikan, namun masih menunjukkan adanya masalah serius. Tak heran jika belakangan ini mendapat perhatian khusus di bidang pediatri. Berat badan ekstra yang muncul entah dari mana selama periode usia ini kemudian secara signifikan memperburuk kualitas hidup orang-orang yang sudah dewasa.

Dalam kebanyakan kasus, orang tua mencoba menyelesaikan masalahnya sendiri, yang hanya memperburuk keadaan. Menurunkan berat badan pada remaja seharusnya berbeda dengan menurunkan berat badan pada orang dewasa. Tidak boleh ada diet tunggal atau ketat dengan olahraga yang melelahkan. Jika tidak, anak-anak harus membayar dengan kesehatannya sendiri.

Penyebab kelebihan berat badan

Banyak orang secara keliru percaya bahwa jika seorang remaja mulai menambah berat badan secara aktif, maka masalahnya adalah hormon. Memang benar, pubertas memang mengemuka, tetapi tidak selalu. Pada usia inilah banyak penyakit lain mulai muncul. Kita tidak boleh melupakan masa pertumbuhan seseorang yang mencoba menetapkan aturan hidupnya sendiri, yang tidak selalu menjadi norma bagi seorang anak. Dampaknya adalah merokok dini, minum minuman berbahaya, kurang tidur, dan kegemaran terhadap gadget. Semua ini berujung pada masalah berat badan.

Prioritas pertama bagi orang tua dari remaja yang mengalami kenaikan berat badan adalah mencari tahu mengapa hal ini terjadi. Para ahli menyebutkan faktor-faktor pemicu berikut:

mutasi gen dan sindrom kromosom: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, kromosom X rapuh, pseudohypoparathyroidism, Down;
ketidakaktifan fisik;
ketidakseimbangan hormon selama masa pubertas, aktivitas seksual dini;
penggunaan obat-obatan tertentu dalam jangka panjang atau tidak terkontrol (glukokortikoid, antibiotik, antidepresan, dan pada anak perempuan - kontrasepsi hormonal);
keturunan;
kurang tidur;
penyakit neuroendokrin: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, diabetes insipidus, sindrom sella kosong, hipotiroidisme;
ketidakpatuhan terhadap rutinitas sehari-hari;
makan berlebihan, gizi buruk, kecanduan makanan ringan, makanan cepat saji dan minuman berkarbonasi, dan terutama dalam kasus lanjut, bir atau alkohol yang lebih kuat;
cedera tengkorak, tumor otak, hemoblastosis.

Sebelum menyelenggarakan penurunan berat badan bagi remaja, perlu dilakukan analisis cermat terhadap kondisi kesehatan mereka sejak lahir dan gaya hidup yang mereka jalani saat ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada poin kunci dan menghilangkan faktor pemicunya. Setuju, adalah bodoh untuk membuat seorang anak kelaparan dengan diet jika ia memiliki sindrom kromosom, dan sebaliknya - menyeretnya ke dokter dan memberinya obat-obatan jika ia makan keripik dan makanan cepat saji secara berlebihan setiap hari.

Karakteristik usia

WHO mendefinisikan masa remaja sebagai periode 12 hingga 17 tahun (+/- 1 tahun). Dalam hal ini, tingkat junior (hingga 14 inklusif) dan senior, tingkat remaja dibedakan. Biasanya, kenaikan berat badan berlebih terdiagnosis pada usia 13-14 tahun, saat kebanyakan orang mengalami masa pubertas. Lonjakan hormonal yang dibarengi dengan pembentukan kepribadian menyebabkan pengalaman gugup. Beberapa bereaksi terhadap mereka dengan menolak makan sepenuhnya, membayar dengan distrofi, kekurangan vitamin, ketipisan berlebihan, dll. Yang lain mulai mengalami masalah makan dan melampaui garis berat badan normal.

Pada usia 15-16 tahun, masa pubertas berangsur-angsur berakhir, begitu pula dengan pembentukan kepribadian. Pada usia ini, seorang remaja sudah membentuk lingkaran pertemanan, hobi, dan hubungan dengan orang dewasa. Jika krisis remaja telah diatasi, tindakan yang tepat telah diambil dan kelebihan berat badan tidak disebabkan oleh penyakit, kelebihan berat badan akan hilang dengan aman. Jika anak dan orang tua tidak dapat mengenali dan menyelesaikan masalah pada waktu yang tepat, membiarkan pola makan dan rutinitas sehari-hari tidak berubah, sayangnya, ada kemungkinan untuk mencapai usia dewasa dengan diagnosis obesitas (baca lebih lanjut tentang penyakit ini).

Saat mengatur penurunan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan karakteristik usia. Remaja tidak hanya mengalami pubertas, tetapi juga pembentukan banyak sistem tubuh lainnya. Pertama-tama, endokrin, dan dialah yang bertanggung jawab atas norma atau patologi berat badan. Pola makan yang salah atau olahraga yang terlalu intens dapat menyebabkan gangguan hormonal yang serius.

Oleh karena itu, sangat penting bagi seorang remaja untuk menurunkan berat badan di bawah pengawasan terus-menerus dari spesialis - ahli endokrinologi, ginekolog, psikiater, ahli gizi, pelatih kebugaran. Alasan banding mungkin karena penyimpangan dari standar berat badan yang ditetapkan oleh WHO.

Jika Anda tinggi, data tabel dapat ditingkatkan.

Manifestasi terkait

Masalah tidak datang sendiri - ungkapan ini mencerminkan esensi kelebihan berat badan pada remaja. Selain berat badan ekstra, orang tua yang penuh perhatian akan melihat manifestasi tidak sehat lainnya:

cepat lelah;
hipertensi;
sakit kepala;
deformasi gambar (penampilan lipatan lemak);
berkeringat banyak;
pembengkakan;
keadaan tertekan, mudah tersinggung;
pengembangan kompleks internal, isolasi dari teman sebaya;
pada anak perempuan - ketidakteraturan menstruasi.

Tidak perlu mengaitkan seringnya sakit kepala dan lonjakan tekanan pada usia ini hanya karena masa pubertas. Hal ini ditandai dengan gambaran klinis yang berbeda. Dan jika 3-4 gejala dari daftar ini ditumpangkan pada kelebihan berat badan, inilah saatnya mengambil tindakan untuk segera menurunkan berat badan.

Nutrisi

Sebaiknya dimulai dengan ulasan lengkap tentang apa dan bagaimana anak makan. Aturan pertama yang tak tergoyahkan bagi orang tua dan remaja itu sendiri (terutama anak perempuan) adalah dilarangnya diet pada usia ini. Tidak peduli berapa banyak sumber daya yang meyakinkan Anda bahwa Anda memerlukan diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, jangan percaya. Satu-satunya jalan keluar adalah dengan mengatur nutrisi yang tepat. Prinsip-prinsipnya sudah lama diketahui:

makanan pecahan();
banyak rezim minum;
pola makan seimbang dan bervariasi;
menu dasarnya adalah buah-buahan dan sayuran segar, daging, ikan, dan susu;
tidak makan berlebihan;
makan setiap jam;
jangan makan berlebihan sebelum tidur.

Asupan kalori harian untuk remaja perempuan tidak boleh kurang dari 2.500 kkal, untuk anak laki-laki - 2.800 kkal. Para orang tua tidak perlu heran dengan angka yang meningkat seperti itu, karena pada usia ini:

tingkat metabolisme meningkat;
remaja terlibat dalam aktivitas mental yang intens (belajar);
Terjadi perkembangan intensif organ dan sistem tubuh.

Rasio ideal BJU (apa itu dan mengapa Anda harus mematuhi proporsi yang dihitung, baca) untuk menurunkan berat badan pada usia ini adalah 1/1/4, untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh yang sedang tumbuh.

Produk resmi:

selai, selai, jeli, marshmallow, madu, coklat hitam;
daging sapi, daging sapi muda, domba, kelinci, daging rusa, ayam, kalkun;
kerupuk buatan sendiri, roti gandum hitam dan gandum utuh, roti panggang;
jahe;
bubur;
air mineral, kopi, teh hitam dan hijau, kolak, jus segar buatan sendiri;
susu, kefir, krim, krim asam, susu panggang fermentasi, kumiss, yogurt, keju, keju cottage;
sayuran, rempah-rempah, buah-buahan, beri, jamur, kacang-kacangan;
zaitun, minyak biji rami;
ikan, makanan laut;
manisan buah-buahan, buah-buahan kering;
telur.

Produk terlarang:

minuman beralkohol, berkarbonasi, energi, jus yang dibeli di toko;
baguette, lavash, roti gandum, kue kering, muffin;
permen, kue, halva, es krim, kue, gula, coklat (kecuali gelap);
mayones, kecap, saus tomat;
Semacam spageti;
daging babi, lemak babi, bacon, ham, produk daging setengah jadi;
makanan cepat saji, keripik, kerupuk yang dibeli di toko, dan makanan ringan lainnya.

Contoh menu untuk minggu ini

Aktivitas fisik

Anak-anak modern duduk di depan ponsel dan komputer sepanjang hari, yang hanya berkontribusi pada akumulasi kelebihan berat badan. Oleh karena itu, sangat penting untuk menawarkan mereka program penurunan berat badan melalui olahraga:

setiap hari: olahraga pagi 20 menit, jogging setengah jam, jalan-jalan di udara segar (mulai 1 jam);
pelatihan (latihan kardio + kekuatan): 2-3 kali seminggu;
wajib mengikuti semua pelajaran pendidikan jasmani dan lulus semua standar;
perempuan: , membentuk, menari;
teman-teman: gulat, bekerja dengan simulator;
olahraga universal: berenang, tenis, bersepeda;
permainan tim, kompetisi;
hiking, perjalanan, kegiatan rekreasi.

Biarkan remaja memilih sendiri latihannya, sesuai dengan kebugaran fisiknya (ini akan membantu). Ini akan menyelesaikan beberapa masalah sekaligus: ini akan mendorong penurunan berat badan, mengisi ulang energi Anda sepanjang hari, dan bagi orang tua ini akan menyelesaikan masalah bangun untuk sekolah.

Namun latihan jauh lebih serius dibandingkan olahraga biasa. Idealnya, program pelatihan harus disusun oleh pelatih berpengalaman yang memiliki sertifikat menangani anak. Perkiraan rangkaian latihan mungkin tidak cocok untuk anak karena kebugaran fisik dan status kesehatan - ini adalah indikator yang terlalu individual yang tidak dapat diabaikan.

Kami hanya dapat memberikan contoh program semacam itu, namun memerlukan penyesuaian yang tepat untuk setiap remaja tertentu.

Latihan di rumah untuk anak perempuan

metode lain

Program penurunan berat badan utama bagi remaja meliputi pemeriksaan oleh dokter spesialis, nutrisi yang tepat dan pelatihan yang layak. Ini cukup untuk menurunkan berat badan dengan aman. Tidak boleh ada cara-cara yang ekstrim dan tegas di dalamnya.

Obat penurun berat badan yang disetujui untuk digunakan sejak usia dini terus menerus menimbulkan kontroversi. Daftar mereka kecil:

- diresepkan untuk pengobatan obesitas sejak usia 12 tahun;
- hanya untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh diabetes melitus tipe II, mulai usia 10 tahun;
- Suplemen makanan Cina untuk menurunkan berat badan: sesuai petunjuk, diperbolehkan sejak usia 16 tahun, meskipun penggunaannya pada usia dini menimbulkan banyak keraguan di kalangan para ahli.

Sebelum memberikan anak Anda salah satu obat ini, Anda perlu memahami bahwa menurunkan berat badan di masa remaja dengan satu langkah yang salah dapat mempengaruhi seluruh kehidupan Anda di masa depan. Obat-obatan ini mempunyai banyak efek samping, yang bila ditumpangkan pada perkembangan organisme yang sedang tumbuh, dapat mengambil bentuk yang berbahaya. Oleh karena itu, obat-obatan tersebut hanya boleh dikonsumsi sesuai anjuran dokter. Semua tablet lainnya dikontraindikasikan.

Obat penurun berat badan disetujui untuk digunakan oleh remaja

Metode penurunan berat badan yang digunakan orang dewasa sebagian besar dilarang untuk remaja: body wrap, perawatan salon, dan shapewear hanya akan membahayakan pertumbuhan tubuh.

Di sejumlah negara, masalah kelebihan berat badan pada remaja diatasi dengan pembedahan. Namun, dalam praktiknya hal ini tidak memastikan keefektifannya pada usia dini. Anak-anak harus menghadapi komplikasi pasca operasi, dan seiring berjalannya waktu, kenaikan berat badan sering kali kambuh. Tingginya risiko kematian memaksa dokter dan orang tua untuk meninggalkan metode radikal dalam menurunkan berat badan.

Komplikasi

Jika masalah kelebihan berat badan tidak diatasi pada masa remaja, hal ini dapat menimbulkan komplikasi serius di kemudian hari. Berikut ini beberapa di antaranya:

kekurangan androgen;
apnea;
infertilitas;
ginekomastia;
hiperandrogenisme;
hipertensi;
dislipidemia;
penyakit pada sistem muskuloskeletal dan pencernaan;
batu empedu;
gangguan metabolisme karbohidrat;
patologi perkembangan seksual;
gangguan psikososial;
diabetes melitus tipe II.

Orang tua yang peduli dengan kesehatan anaknya harus selalu memantau BMI-nya (norma dan rumus menghitungnya ada di kami). Jika timbangan menunjukkan berat badan berlebih, Anda perlu mengatur penurunan berat badan dengan mengubah pola makan dan mengenalkan remaja pada olahraga. Jika tidak ada penyakit, ini sudah cukup.

Di dunia modern, banyak remaja yang merusak kesehatannya dengan kebiasaan buruk bahkan sebelum mereka mencapai usia dewasa, dan masalah ini semakin parah akhir-akhir ini. Betapa bahagianya putra atau putri mereka bagi orang tua yang tidak mengikuti teladan buruk teman sebayanya, tetapi menjalani gaya hidup sehat dan sportif! Sayangnya, pendekatan olahraga yang salah pada masa remaja bisa berujung pada cedera serius. Dari artikel ini Anda akan mempelajari semua yang perlu Anda lakukan dengan benar untuk seorang remaja!

Dasar-dasar Pelatihan untuk Remaja

Saat melakukan fitnes, otot, ligamen, tendon, dan tulang remaja diperkuat, sehingga secara signifikan mengurangi risiko cedera. Meskipun remaja usia 16 tahun tidak akan merasakan manfaat olahraga yang sama seperti orang dewasa, namun berolahraga akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatannya dan mempersiapkan tubuhnya untuk latihan yang serius.

Untuk anak-anak di bawah usia 12-15 tahun, latihan di mana tulang belakang bekerja untuk “mengompresi” dan “memutar” tidak boleh dilakukan. Remaja usia 16-17 tahun secara bertahap dapat memperkenalkan latihan seperti: leg press, military press ke dalam program pelatihan. Jika Anda mulai menggunakannya lebih awal, terdapat risiko menghambat pertumbuhan alami tubuh dan menyebabkan cedera serius pada tulang belakang.

Perkiraan algoritma untuk kelas binaraga untuk remaja:

12-16 tahun: Masih terlalu dini bagi Anda untuk mulai berolahraga dengan beban serius dan berolahraga dengan beban, jadi prioritas Anda haruslah berolahraga dengan beban Anda sendiri - pull-up, crunch dan hiperekstensi, squat tanpa beban, berenang, berlari, panjat tali, dll. Anda mungkin berpikir bahwa Anda sudah cukup dewasa untuk beralih ke latihan barbel, tapi percayalah:

Dengan hanya melakukan latihan-latihan di atas, sangat mungkin untuk membentuk sosok cantik untuk seorang remaja!
Kesehatan lebih berharga! Jangan salah paham - berolahraga di gym tidak berbahaya jika Anda memiliki pengalaman, telah mengembangkan teknik yang benar dalam melakukan latihan, dan memiliki kerangka yang terbentuk. Jika tidak, Anda dapat dengan mudah terluka, yang paling banter akan menunda bentuk tubuh yang Anda inginkan selama berbulan-bulan, dan paling buruk, merusak kesehatan Anda selamanya.

17-19 tahun: Anda dapat secara bertahap memperkenalkan latihan berat dengan barbel, dan memulai kelas sesuai dengan program pelatihan “dewasa” yang disederhanakan. Jika Anda terlibat dalam kebugaran pada usia dini, transisi akan berjalan lancar dan tanpa masalah, dan tubuh Anda akan berubah di depan mata Anda dari anak-anak menjadi pria!

Contoh program pelatihan untuk remaja usia 15-17 tahun

Program pelatihan untuk remaja yang diusulkan di bawah ini memiliki satu ciri: di dalamnya kita melatih seluruh tubuh dalam satu hari. Ini disebut pelatihan sirkuit. Berolahraga 3 kali seminggu. Pelatihan seperti itu biasanya memberikan hasil yang baik bagi remaja.