Nutrisi yang tepat adalah kunci sukses di gym. Nutrisi untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk anak perempuan: menu Contoh menu untuk gym

Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym hanya untuk mengembalikan tubuh Anda ke keadaan normal dan tidak mengharapkan aktivitas fisik yang besar, maka pada umumnya Anda tidak perlu melakukan perubahan besar pada pola makan Anda. Namun, ada sejumlah produk yang wajib ada dalam menu harian Anda demi menjaga keseimbangan vitamin, mineral, asam amino...

Makanan apa saja yang harus dimasukkan ke dalam menu saat berolahraga di gym?

Agar gizinya seimbang dan bermanfaat, terutama pada kondisi beban yang meningkat, perlu diketahui apa saja dan makanan apa saja yang dapat memberikan manfaat bagi kita. Jadi:

Untuk mengisi kembali tubuh dengan asam amino esensial, kami memasukkan daging dan ikan ke dalam makanan wajib.
Sayuran dan buah-buahan akan membantu mengisi kembali persediaan vitamin dan mineral Anda, namun Anda perlu berhati-hati dengan karbohidrat. Tidak semua karbohidrat bermanfaat bagi tubuh...

Roti dan kue sama sekali bukan yang kita butuhkan. Untuk mendapatkan karbohidrat sehat dari berbagai jenis kue kering dan roti, pilihlah produk berbahan dasar tepung gandum, kue oatmeal, segala jenis mousse buah, susu dan jeli buah, aneka buah-buahan kering juga enak...

Anda juga dapat menggunakan produk siap pakai dengan merek “kebugaran”, yang dirancang khusus untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga.

Perhatian khusus harus diberikan pada pola minum. Minum banyak cairan memang tidak dilarang, namun jus, susu, teh, dan kopi tidak akan pernah bisa menggantikan air bersih biasa.

Contoh menu untuk berolahraga di gym

Mereka yang telah mengunjungi gym selama beberapa tahun tentu saja telah mengembangkan pola makan yang dapat diterima oleh mereka dan membuat menu tidak menimbulkan kesulitan. Namun, para pemula membutuhkan bantuan pada awalnya, jadi bagian ini akan diberikan kepada mereka dalam bentuk lembar contekan, yang dengannya mereka dapat membuat menu sendiri...

Ayo segera lakukan reservasi: kita lupakan roti putih, roti, coklat, kue, dan mentega yang lezat dan panas. Namun, ada satu momen yang menggembirakan - coklat hitam diperbolehkan, yang tidak akan membahayakan kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Sekarang tentang hidangan apa saja yang bisa dimasukkan ke dalam menu setiap hari.

Menu untuk yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat

Sarapan: oatmeal dengan susu atau oatmeal, atau bubur sereal apa pun dengan merek "kebugaran" + beberapa kue + kopi dengan gula.

Makan siang: sup kaldu ayam ringan dengan sayuran + salad sayuran + sepotong kecil daging rebus + buah.

Camilan sore: yogurt alami atau teh dengan kue oatmeal + buah.

Makan malam: keju cottage dengan susu atau casserole + kue gandum + teh.

Menu untuk menjaga kondisi tubuh tetap prima

Sarapan pertama: keju cottage rendah lemak 200 gr. + apel atau jeruk + teh dengan susu + beberapa sendok makan oatmeal (kering).

Sarapan kedua: 1 gelas kefir + keju cottage 100 g. + apel atau jeruk + sepotong kecil (50g) keju keras.

Makan siang: daging atau ikan rebus 250 gr. + pasta + sayuran.

Camilan sore: masukkan ke dalam makanan sesuatu yang belum Anda makan di siang hari. Misalnya salad sayur, telur, yogurt, buah segar...

Setelah pelatihan: salad kubis dengan mentimun dan bumbu + daging atau ikan 200g.

Sebelum tidur: 1 gelas kefir atau teh hijau dengan susu.

Menu untuk yang ingin membentuk otot (5-6 kali makan sehari)

Sarapan pertama: 3-4 butir telur + 100 gr. Oatmeal (bubur, sereal, kue) + kopi.

Sarapan kedua: 0,5 l. kefir atau susu rendah lemak.

Makan siang: 200 gram. Ikan rebus (daging), 100-150 gr. nasi, salad sayur (saus - minyak zaitun) + teh.

Camilan sore: 200 gram keju cottage rendah lemak + 2-3 kacang.

Makan malam: 200 gram. ikan (daging) + salad sayuran + teh.

Sebelum tidur: 0,5 liter kefir.

Sekitar 60-70% keberhasilan menurunkan berat badan bergantung pada nutrisi yang tepat. Olahraga mempercepat proses pembakaran lemak subkutan berlebih dan memperbaiki bentuk tubuh Anda. Tonus otot dan elastisitas muncul. Pola makan selama latihan harus bervariasi agar tubuh menerima semua nutrisi yang diperlukan, dan hidangan menimbulkan nafsu makan. Disarankan untuk mengunjungi gym 3-4 kali seminggu dan melakukan latihan kardio selama 20-60 menit di setiap latihan (latihan sepeda, jalan cepat di treadmill, dll.), skema pelatihan ini cocok untuk pria dan wanita semua usia.

Nutrisi yang tepat sebelum pelatihan

Lemak subkutan, yang terakumulasi selama bertahun-tahun, akan digunakan oleh tubuh Anda hanya dalam situasi kritis. Situasi ini mungkin karena puasa atau sejumlah kecil karbohidrat yang berasal dari makanan. Artinya, agar pria dan wanita bisa menurunkan berat badan, mereka perlu menciptakan defisit karbohidrat. Diet Anda harus mengandung 1,5-2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda, 0,5 gram lemak, dan 1-2 gram karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Makan seperti ini selama 2 bulan, pergi ke gym, buat menu Anda bervariasi dan Anda akan membakar sekitar 8 kilogram selama jangka waktu ini, dan bentuk tubuh Anda akan jauh lebih baik. Dipercaya bahwa 1 gram karbohidrat per 1 kg berat badan Anda tidak cukup untuk berfungsinya tubuh dengan baik. Setelah berat badan turun, jadikan karbohidrat 2-4 gram per 1 kg berat badan Anda. Dengan pola makan ini, Anda akan dapat mengontrol berat badan dan tetap berenergi sepanjang hari.

Anda perlu makan 2-3 jam sebelum gym, begitu banyak waktu yang dibutuhkan agar semua makanan terserap dan lemak berlebih dibakar selama latihan.

Menu sebelum gym bisa terdiri dari nasi, soba, pasta durum, oatmeal, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Dianjurkan untuk menambahkan makanan berprotein ke dalam menu - ikan, ayam, daging tanpa lemak. Berkat diet ini, Anda akan mendapatkan cukup karbohidrat dan energi untuk berolahraga dengan baik.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, maka diet penurunan berat badan Anda mungkin terlihat seperti ini: oatmeal dengan susu 0,5-1% lemak atau beberapa buah apel dalam 30-60 menit. Karbohidrat seperti itu akan cepat diserap, dan Anda akan berhasil berolahraga di gym.

Tonton video pendidikan No.1:

Diet seimbang setelah pelatihan

Setelah berolahraga secara intensif, tubuh Anda sedikit kelelahan dan perlu mengisi kembali cadangan protein, lemak, dan karbohidratnya. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka sebaiknya jangan makan selama 2 jam setelah olahraga. Anda hanya perlu minum air putih jika mau. Minum air putih itu baik, karena tubuh terdiri dari hampir 60% air. Minumlah air 20 menit sebelum makan setiap waktu. 1-2 liter air bersih per hari adalah norma bagi pria dan wanita. Jika kelas gym intens dan karbohidrat Anda terbatas, karena... Jika Anda menghilangkan kelebihan lemak dari bagian samping, Anda akan minum lebih dari 1-2 liter air. Tetap terhidrasi dan minum air secukupnya.

Usahakan mengonsumsi karbohidrat di pagi hari, dan beberapa jam setelah gym, makan makanan berprotein. Protein adalah bahan pembangun otot. Dan otot yang kencang terlihat indah. Makanan yang mengandung protein: keju cottage rendah lemak, daging tanpa lemak, fillet ikan, fillet ayam, telur, seafood. Tambahkan sayuran ke menu setelah gym: tomat, mentimun, selada, kubis, wortel, sayuran hijau, zucchini. Buatlah sendiri salad sayuran segar dengan minyak zaitun.

Sayuran mengandung serat dan vitamin serta sangat bermanfaat bagi kesehatan pria dan wanita. Mereka membantu mencerna makanan dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Jika Anda diliputi rasa lapar setelah gym, dan Anda tidak bisa menjalani 2 jam tanpa makan, maka minumlah 0,5 liter kefir dengan kandungan lemak 0-0,5% atau makan apel, ini akan membantu.

Makanan selama latihan di malam hari harus berupa protein, sebaiknya beberapa jam sebelum tidur, mis. jika kelas gym Anda berakhir pada pukul 21:00, maka segera makan protein dan sayur-sayuran dan tidur pada pukul 23:00-00:00.

Menu mingguan untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita

Tambahkan hidangan favorit Anda ke menu dan kendalikan berat badan Anda; menurunkan 2-4 kg ekstra per bulan adalah hal yang aman dan benar. Tetap berpegang pada angka-angka ini. Jika kandungan kalori dalam makanan harian Anda rendah dan berat badan Anda turun dengan cepat, maka tambahkan kalori, dan jika berat badan turun secara perlahan, maka hilangkan kalori dari karbohidrat, tetapi jangan turunkan standarnya di bawah 1 gram per 1 kg makanan Anda. berat. Jika berat badan Anda 60 kg, maka 60 karbohidrat adalah jumlah minimum untuk Anda.

Senin

1. Sarapan – oatmeal, segelas susu rendah lemak.
2. Makan siang – fillet ayam rebus, nasi, kolak.
3. Makan malam – ikan kukus, salad sayuran, teh.

1. Sarapan – rebus 2 butir telur ayam, segelas jus, kue oatmeal.
2. Makan siang – soba, ikan, jeli.
3. Makan malam – daging tanpa lemak, sup sayur, teh hijau.

1. Sarapan - telur dadar dengan susu rendah lemak dengan bumbu, pir, teh dengan lemon.
2. Makan siang – beberapa kentang panggang dalam oven, salad Yunani, kolak.
3. Makan malam – salad sayuran dengan minyak zaitun, ayam rebus, jeli.

1. Sarapan - oatmeal dengan potongan buah, pisang, sayur atau jus buah.
2. Makan siang – salad sayuran, daging tanpa lemak, jus wortel atau lainnya.
3. Makan malam – jagung rebus, ikan, teh hijau.

1. Sarapan – beberapa telur rebus, jeruk, teh.
2. Makan siang – keju cottage rendah lemak dengan krim asam dan buah, borscht, teh hijau.
3. Makan malam - daging rebus, sup sayur, kolak.

1. Sarapan – nasi dengan fillet ayam, jus buah dengan kue oatmeal.
2. Makan siang – sup dengan bakso, salad Olivier, kolak.
3. Makan malam – ikan kukus, sayuran segar, teh hijau dengan lemon.

Minggu

Hari puasa, menu sesuai kebijaksanaan Anda, sertakan makanan ringan dan favorit, ketahui saja kapan harus berhenti, untuk menurunkan berat badan Anda perlu menerima lebih sedikit kalori per hari dan membakar lebih banyak.

Tonton video pendidikan No.2:

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Nutrisi yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk anak perempuan didasarkan pada diet yang dipilih dengan benar yang memungkinkan tubuh pulih setelah aktivitas olahraga. Pola makan harus mencakup jumlah vitamin, nutrisi, dan kalori yang optimal untuk membantu seseorang terus menurunkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan emosional dan fisiknya. Ahli gizi mengatakan jika Anda memilih menu yang salah, berat badan yang hilang akan cepat kembali.

Cara makan yang benar saat berolahraga untuk anak perempuan

Bagi yang ingin mengetahui cara makan yang benar saat berolahraga untuk menurunkan berat badan, mempercantik tubuh, dan mempelajari cara memilih makanan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis. Dia tidak hanya akan memberi tahu Anda cara memilih diet seimbang saat menurunkan berat badan dan berolahraga, tetapi juga membantu Anda membuat pola makan sehari-hari. Anda dapat memilih makanan kebugaran Anda sendiri berdasarkan kandungan kalorinya.

Tidak ada daftar produk universal yang cocok untuk semua perempuan. Setiap orang memiliki struktur tubuh individu yang memerlukan pendekatan khusus. Untuk membuat perkiraan rencana nutrisi, ahli gizi memperhitungkan intensitas latihan, berat awal, usia, dan tipe tubuh wanita. Jika parameter ini tidak diperhitungkan, hasil yang diinginkan akan lebih sulit dicapai.

Diet untuk pelatihan

Diketahui bahwa diet seimbang saat berolahraga untuk menurunkan berat badan membantu Anda berolahraga tanpa membahayakan seluruh tubuh dan menurunkan kalori dan kilogram ekstra. Menu harus mencakup makanan yang mengandung lemak, karbohidrat, protein dan serat dalam jumlah yang cukup. Masing-masing komponen ini memiliki peran dalam penurunan berat badan:

1. Protein, terdiri dari asam amino, merupakan dasar pembentukan otot. Mereka harus didistribusikan secara merata di antara waktu makan. Makanan sehat yang mengandung protein - daging, telur, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan.
2. lemak. Makanan berlemak yang berasal dari tumbuhan dan hewan diyakini mengganggu penurunan berat badan, namun tubuh membutuhkannya dalam jumlah kecil. Tanpanya, jantung dan ginjal tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Lemak yang dibutuhkan dalam makanan lebih sedikit dibandingkan protein dan karbohidrat. Sumber zat yang aman adalah: lemak babi, kacang-kacangan, produk susu, alpukat, mentega, kelapa, dan minyak zaitun.
3. Karbohidrat. Popularitas diet rendah karbohidrat telah menyebabkan elemen ini dikeluarkan dari diet oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, Anda hanya perlu mengganti karbohidrat cepat dengan karbohidrat lambat yang memberikan kekuatan tubuh dan rasa kenyang dalam waktu lama. Kelompok pertama meliputi: gula pasir, bakpao, roti tawar, pasta, bubur semolina. Kelompok kedua meliputi: dedak, roti tepung gandum hitam, soba, oatmeal, nasi yang belum diolah.
4. Serat adalah serat yang berasal dari tumbuhan dan ditemukan di semua sayuran dan buah-buahan. Mengonsumsi makanan tersebut membantu seseorang lebih cepat merasa kenyang dan membersihkan lambung dan usus dari akumulasi racun. Dianjurkan untuk tidak memasukkan buah-buahan dengan kandungan glukosa dan pati yang tinggi - pir, pisang, anggur - dalam makanan untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk anak perempuan. Sayuran yang baik untuk ditambahkan pada makanan adalah paprika, brokoli, kubis Brussel, sawi putih dan jenis kubis lainnya, zucchini, wortel, dan tomat.

Rencana nutrisi selama pelatihan

Sangat penting untuk mengikuti pola makan dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Ada baiknya mencari bantuan dari ahli gizi agar dapat membantu menghitung kandungan kalori makanan sesuai dengan aktivitas fisik yang direncanakan. Saat menyusun rencana nutrisi untuk menurunkan berat badan secara mandiri saat berolahraga untuk anak perempuan, Anda harus mengikuti aturan:

1. Bagilah jumlah makanan harian menjadi 5-6 kali makan sepanjang hari.
2. Makanlah 1,5-2 jam sebelum latihan fisik dan 1 jam setelahnya.
3. Jangan mengonsumsi rata-rata lebih dari 1500 kalori.

Nutrisi dan olahraga yang tepat untuk menurunkan berat badan

Olahraga dan nutrisi untuk menurunkan berat badan harus saling berhubungan, maka hasilnya akan lebih cepat tercapai. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangi lemak tubuh, membentuk massa otot, dan mendapatkan tubuh langsing. Dengan mengikuti rekomendasi dasar untuk menciptakan pola makan yang sehat dan rendah kalori, gadis mana pun akan dapat menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang baik. Para ahli menyarankan untuk terus mematuhi aturan ini setelah menurunkan berat badan agar kilogram tidak kembali lagi.

Sebelum pelatihan

Banyak gadis percaya bahwa semakin sedikit makanan yang Anda makan sebelum mulai berolahraga, semakin cepat terjadi penurunan berat badan. Jika Anda tidak makan apa pun sebelum pergi ke gym, akan sulit untuk berolahraga sepenuhnya. Nutrisi sebelum latihan untuk membakar lemak adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan. Seorang gadis yang mengabaikan aturan ini berisiko mengalami masalah kesehatan yang serius, selain rendahnya efektivitas olahraga, oleh karena itu olahraga dengan perut kosong sangat dilarang.

Ahli gizi menyarankan makan selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum rencana latihan. Sebaiknya berikan preferensi pada makanan berkarbohidrat dan berprotein, yang menyediakan cadangan energi untuk berolahraga. Kandungan kalori total suatu hidangan tidak boleh melebihi 300 kilokalori. Cocok untuk makanan:

• bubur dari serpihan apa pun - soba, oatmeal, barley, jagung;
• salad sayuran dengan dada ayam;
• dedak dengan jus;
• roti yang terbuat dari tepung gandum hitam dengan kefir atau yogurt.

Selama pelatihan

Jika kelas berlangsung tidak lebih dari 1 jam, maka nutrisi selama latihan untuk menurunkan berat badan tidak diperlukan. Namun perlu diperhatikan bahwa selama periode ini seseorang banyak berkeringat. Untuk mengembalikan keseimbangan air-garam dalam tubuh, dianjurkan untuk memperbanyak minum air putih. Bila olah raga memakan waktu lebih lama, diperbolehkan mengonsumsi makanan khusus seimbang berupa karbohidrat shake atau energy bar. Produk semacam itu tidak membebani perut dan tidak mengganggu latihan.

Setelah latihan

Sebelum memulai kelas, makanan berfungsi untuk memberikan energi pada tubuh. Nutrisi pasca-latihan untuk anak perempuan harus mencakup minimal karbohidrat, maka berat badan akan menurun. Disarankan untuk makan lebih banyak makanan yang terdiri dari protein nabati setelah berolahraga. Jika latihan dilakukan sebelum snack sore atau makan malam, maka pada malam hari sebaiknya minum segelas kefir atau minum yogurt.

Apa yang harus diminum saat berolahraga untuk menurunkan berat badan

Jumlah cairan yang diminum per hari selama latihan olahraga intensif minimal harus 2 liter per hari. Ada formula khusus yang memudahkan untuk menentukan jumlah cairan yang optimal selama berolahraga - berat badan orang yang menurunkan berat badan dikalikan 35 untuk pria, dan 31 untuk wanita. Menurut peneliti nutrisi kesehatan, hanya air mineral atau air murni yang disaring yang harus dipertimbangkan. Di sela-sela latihan, Anda diperbolehkan minum:

• kopi;
• teh hijau;
• minuman susu fermentasi;
• kembang sepatu;
• jus alami.

Jika aturan minum tidak diikuti, masalah pada sistem pencernaan dapat terjadi: dehidrasi, sembelit, ketidaknyamanan perut. Minum cairan saat diet disertai olahraga membantu mengisi ruang yang seharusnya untuk makanan. 1-2 gelas air pada suhu kamar 10 menit sebelum makan akan memberikan rasa kenyang dan memungkinkan Anda mengurangi separuh porsinya.

Menu untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk anak perempuan

Penting untuk membuat perkiraan diet terlebih dahulu selama pelatihan aktif dan mematuhinya dengan ketat. Menu mingguan untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan selama 5 hari:

• sarapan - oatmeal dengan yogurt rendah lemak, teh hijau;
• makan siang – roti dedak, kolak buah kering;
• makan siang – dada ayam panggang, brokoli kukus, jus jeruk;
• makan malam - 2 butir telur, salad tomat dan mentimun, teh dengan madu dan lemon.

• sarapan – 1 jeruk bali, pancake zucchini, kopi dengan susu;
• makan siang – casserole keju cottage, kefir;
• makan siang – ikan rebus, nasi merah, jus berry;
• makan malam - salad telur dengan sayuran, ayam dalam minyak zaitun, kolak.

• sarapan – bubur lima butir, jus jeruk;
• makan siang – 50 g kacang-kacangan, minum yogurt;
• makan siang - daging kelinci rebus, kembang kol, digoreng dengan remah roti, teh dengan lemon;
• makan malam – vinaigrette, steak babi tanpa lemak, minuman buah.

• sarapan – bubur soba dengan apel, kembang sepatu;
• makan siang – keju cottage dengan aprikot kering dan kismis, teh hijau;
• makan siang – sup bawang, jus jeruk;
• makan malam - irisan daging sapi, salad Yunani, kolak ceri.

• sarapan - dedak gandum, minum yogurt;
• makan siang – kembang sepatu, casserole keju cottage;
• makan siang – sup sayur, ikan kukus, jus apel;
• makan malam - salad kubis savoy, bawang bombay, paprika, telur orak-arik, teh dengan madu dan lemon.

Video: Aturan nutrisi selama pelatihan

Perhatian! Informasi yang disajikan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi saja. Materi dalam artikel tidak menganjurkan pengobatan sendiri. Hanya dokter yang berkualifikasi yang dapat membuat diagnosis dan memberikan rekomendasi pengobatan berdasarkan karakteristik individu pasien tertentu.

Membahas

Nutrisi untuk menurunkan berat badan selama pelatihan untuk anak perempuan: menu

Saatnya telah lama tiba ketika penampilan yang baik merupakan prasyarat untuk sukses. Agar terlihat bagus dan terus menjaga kondisi tubuh Anda, Anda perlu berolahraga terus-menerus dan memasukkan latihan dalam jadwal harian/mingguan Anda. Tanpa nutrisi yang tepat, pembatasan yang wajar, dan pola makan, pelatihan tidak mungkin memberikan efek yang diharapkan; Tidak mungkin mendapatkan manfaat maksimal bagi bentuk tubuh dan kesehatan tubuh hanya melalui aktivitas fisik. Oleh karena itu, ada baiknya membicarakan lebih detail tentang nutrisi untuk anak perempuan yang berolahraga di gym.

Tujuan pelatihan dapat ditetapkan dengan cara yang sangat berbeda, dan dalam hal ini, nutrisi selama pelatihan untuk anak perempuan akan sangat berbeda. Hal pertama yang harus diketahui oleh para gadis yang tertarik dengan gym adalah bahwa nutrisi yang tepat untuk anak perempuan selama pelatihan berbeda dengan apa yang dimakan pria ketika mengejar tujuan yang sama. Adalah bodoh untuk berpikir bahwa gym hanya cocok untuk mereka yang mencoba membangun massa otot, memecahkan semua rekor yang bisa dibayangkan dan tidak terbayangkan. Ini tidak benar, gadis mana pun, dengan terlibat dengan benar dalam prosesnya, dapat mencapai tubuh yang kencang, bentuk yang menggugah selera, dan terpahat. Yang penting di sini bukan hanya distribusi beban yang benar, tapi juga nutrisi gadis itu saat berolahraga di gym.

Asosiasi pertama dengan seseorang yang mengunjungi gym adalah segunung otot, yang ketebalannya 2 atau bahkan 3 kali lebih besar dari otot rata-rata orang. Seringkali orang menggunakan “perangkat keras” justru untuk tujuan ini, banyak dari mereka adalah wanita. Latihan penambahan massa otot ditandai dengan intensitas tinggi, durasi 50-60 menit. Untuk menghindari berbagai cedera, kelas sebaiknya dimulai dengan pemanasan. Setelah melatih semua persendian dan menghangatkan otot, Anda bisa mulai melakukan latihan dasar. Latihan itu sendiri dilakukan sesuai dengan prinsip piramida, yaitu. dilakukan dalam 2, 3, lalu 4 pendekatan, secara bertahap menambah berat proyektil dan sekaligus mengurangi jumlah pengulangan.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan merupakan syarat penting untuk mencapai hasil, tujuan, dan menjaga kesehatan tubuh. Sungguh mengejutkan bahwa meskipun Anda tidak melakukan latihan dengan benar, jika Anda mengikuti semua rekomendasi nutrisi, Anda akan segera melihat hasilnya. Tetapi jika semua latihan dilakukan dengan benar, teratur, cukup intensif, bahkan di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman, tetapi pada saat yang sama orang tersebut mengabaikan pola makan, melanggar semua prinsip nutrisi yang tepat, kecil kemungkinannya dia akan mampu. untuk berpindah dari titik awal. Oleh karena itu, perlu dipahami dengan baik prinsip-prinsip dasar:

• Makan sering, sekitar 5-7 kali (sedikit rasa lapar pun tidak boleh dialami).
• Penekanan pada makanan berprotein: susu, keju, keju cottage, telur, daging sapi, ayam.
• Minum air putih dalam jumlah banyak setiap hari, 3-4 liter (tidak termasuk jus, sup, dll, karena ini adalah makanan untuk tubuh).
• Termasuk dalam makanan sejumlah besar karbohidrat yang lambat dicerna: soba, oatmeal, nasi, pasta (gandum durum).
• Peningkatan kandungan kalori makanan sehari-hari: kira-kira ditambah 500 kkal dibandingkan biasanya (lebih dari 2000 kkal).
• Penolakan alkohol, yang tidak memungkinkan otot pulih setelah latihan (selama latihan, otot menerima retakan mikro, perlu waktu untuk sembuh).

Bagi Anda yang tidak ingin membentuk otot, namun ingin memiliki tubuh yang terlatih, atletis dan selalu merasa bugar dan ceria, latihan yang jarang dengan rutinitas 1-2 kali seminggu cocok. Beban ini sangat relevan bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap. Durasi satu kali latihan bervariasi antara 40-60 menit, setiap latihan dilakukan dalam tiga set dengan 15-20 repetisi.

Orang dengan aktivitas fisik rendah akan mendapat manfaat dari latihan kardio selama 20-30 menit dengan sepeda olahraga atau treadmill.

Kondisi lain untuk mempertahankan bentuk atletik yang baik adalah dengan melatih semua kelompok otot dalam satu latihan (berbeda dengan memompa tubuh, ketika hari yang berbeda dikhususkan untuk latihan yang ditargetkan pada kelompok otot individu). Untuk kelompok seperti punggung, dada, kaki, dan perut, biasanya dilakukan dua latihan. Untuk kelompok otot kecil (betis, bisep, trisep), satu latihan untuk masing-masing kelompok sudah cukup. Yang terpenting, intensitas olahraganya tidak boleh sampai kelelahan. Artinya bebannya harus sedemikian berat sehingga memungkinkan untuk melakukan beberapa repetisi lagi setelah menyelesaikan latihan.

Sulit membayangkan tubuh yang sehat dan bugar tanpa nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, Anda hanya perlu memahami seperti apa nutrisi yang harus diperhatikan saat mengunjungi gym untuk anak perempuan yang ingin tampil menarik dan selalu bugar:

• Harus ada lebih dari 3 kali makan, idealnya 4-5.
• Sarapan merupakan suatu keharusan setiap hari dan tidak boleh dilewatkan.
• Makan malam harus ringan, sebaiknya tidak termasuk hidangan daging.
• Minum satu setengah hingga dua liter air setiap hari merupakan prasyarat untuk menjaga kesehatan dan menjaga kecantikan.
• Setelah makan terakhir, beberapa jam harus berlalu sebelum tidur: lebih dari 3 jam setelah makan malam ringan, lebih dari 5-6 jam setelah makan malam daging.

Setelah beberapa saat, saat merawat tubuh Anda, dengan mengikuti diet ini, Anda akan merasakan bahwa kemajuan tidak lagi terjadi. Oleh karena itu, meskipun Anda tidak ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan, Anda dapat menambah beban setiap beberapa minggu dengan menambah beban pada mesin. Tetapi jika setelah itu menjadi tidak mungkin untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama, lebih baik kembali ke mode sebelumnya, menambah beban seiring waktu. Gaya hidup ini akan membuat tubuh lebih atletis dan kuat, meningkatkan kesejahteraan dan daya tahan tubuh.

Alasan paling umum untuk menggunakan latihan kekuatan adalah untuk menurunkan berat badan. Namun, menurunkan berat badan ekstra itu tidak mudah, sehingga Anda memang harus “berkeringat banyak” untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Menurunkan berat badan memerlukan kombinasi latihan kekuatan dan kardio.

Latihan harus dilakukan minimal 3 kali seminggu (bisa lebih banyak), dan nutrisi untuk anak perempuan yang berolahraga di gym harus rendah kalori.

Perlu ditekankan secara khusus bahwa rekomendasi dalam semangat “perut rata, paha elastis dalam 5 menit” sama sekali tidak masuk akal. Karena Dengan melatih satu kelompok otot, Anda tidak akan bisa “menurunkan berat badan” secara spesifik. Jika Anda juga tidak menjaga pola makan, proses menurunkan berat badan sangat diragukan. Oleh karena itu, para gadis yang sedang menurunkan berat badan harus segera menyiapkan kesabaran dan daya tahan.

Durasi latihan harus kurang lebih satu setengah jam, termasuk pemanasan - beberapa menit dengan mesin kardio (agar latihan intensif lebih lanjut aman untuk persendian, perlu dilakukan “pemanasan” sedikit), sekitar satu jam dikhususkan untuk latihan kekuatan, setengah jam sisanya (atau setidaknya 20 menit) dikhususkan untuk latihan Kardio.

Program pelatihan yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda menghindari penambahan berat badan, dan akan membantu Anda menurunkan berat badan, bertentangan dengan kepercayaan bahwa orang-orang pergi ke gym untuk mendapatkan tubuh binaragawan.

Perhatian utama harus diberikan pada kelompok otot besar, saat bekerja yang paling banyak energinya hilang: dada, punggung, kaki. Setiap latihan dilakukan dalam 3-4 set dengan 15-20 repetisi, terlepas dari tingkat pelatihan peserta. Bagi pemula, pilihlah beban yang lebih ringan. Berbicara tentang nutrisi, perlu diperhatikan hal-hal berikut:

• Aturan utama untuk menurunkan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (sekitar 300-500 kkal).
• Larangan total terhadap makanan manis (bahkan 100 g coklat akan meniadakan semua upaya pelatihan penuh).
• Lauk pauk biasa (kentang, pasta) diganti dengan sayuran.
• Cara menyiapkan makanan harus diubah, lebih memilih mengukus atau merebus.
• Paruh kedua hari hanya mengizinkan konsumsi makanan berprotein (kefir, keju cottage).

Rekomendasi nutrisi umum saat berolahraga di gym

Selain ciri-ciri nutrisi tertentu, ada rekomendasi umum untuk orang-orang dengan tujuan yang sangat berbeda. Mereka benar-benar relevan untuk semua orang yang menganut prinsip diet sehat, bahkan jika mereka tidak pergi ke gym. Selain itu, nutrisi sebelum dan sesudah latihan untuk anak perempuan mencakup beberapa aspek yang patut dipertimbangkan. Ahli gizi dan pelatih menyarankan hal berikut:

• Pengecualian total terhadap makanan cepat saji; makanan yang digoreng, diasap, kalengan; alkohol juga menjadi produk terlarang.
• Konsumsi banyak sayur mayur, buah-buahan, jamu (terutama segar).
• Keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat akan bervariasi tergantung pada tugasnya, tetapi diet tunggal harus dihindari.
• Sering makan dalam porsi kecil.

Harus diingat bahwa makanan sebelum latihan untuk anak perempuan (yaitu, sarapan, makan siang atau makan malam) harus dilakukan satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya kelas. Ini diperlukan agar Anda memiliki kekuatan untuk berolahraga secara intensif, jika tidak, Anda bisa kehilangan kesadaran saat berlatih. Jangan terlalu bersemangat, karena... Berolahraga dengan perut kenyang juga bukan solusi terbaik. Setelah latihan, dianjurkan untuk tidak makan selama 2 jam (selama tubuh aktif membakar lemak) jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Jika tidak, saat membangun massa otot, lebih baik mengabaikan aturan ini.

Secara terpisah, perlu disoroti kepatuhan terhadap aturan minum, yang sering diabaikan meskipun perlu menjaga keseimbangan air. Selain karena tubuh membutuhkan air yang cukup sepanjang hari, juga dibutuhkan saat latihan (minimal 1 liter air). Ini akan meningkatkan metabolisme (memungkinkan Anda mempercepat pembakaran lemak), mengisi kembali kelembapan yang hilang melalui keringat, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres sendi, dan mencegah kepala berkabut.

Nutrisi olahraga adalah suplemen nutrisi alami untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga, yang dirancang untuk menyediakan pasokan vitamin dan unsur mikro yang dibutuhkan yang tidak dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan biasa. Sebagian besar unsur bermanfaat dari suplemen diserap lebih baik daripada dari makanan, tanpa perlu makan dalam jumlah besar, sehingga mengurangi asupan kalori. Suplemen tersebut dapat diwakili oleh protein (protein), gainer (campuran protein-karbohidrat kompleks), asam amino, dll dalam bentuk cocktail.

Contoh menu harian

Tujuan pelatihan menentukan cara seseorang makan. Di bawah ini adalah contoh nutrisi yang tepat untuk anak perempuan yang terlibat dalam olahraga digambarkan sebagai menu untuk satu hari.

Mereka yang ingin menambah massa otot harus mengikuti rencana berikut:

• Saat Anda bangun, minumlah koktail protein-karbohidrat.
• Sarapan: kopi, oatmeal dimasak dengan susu, potongan keju.
• Sarapan kedua: telur rebus (beberapa potong), soba dengan susu.
• Anda bisa bersantap dengan fillet ayam, nasi, dan salad sayuran segar.
• Camilan sore: soba dengan daging sapi.
• Makan malam yang lezat dan lezat adalah keju cottage yang diberi selai.
• Minumlah protein shake di malam hari.

Sulit untuk mematuhi aturan seperti itu dalam rutinitas sehari-hari. Kemudian nutrisi olahraga datang untuk menyelamatkan - koktail yang lezat dan bergizi. Dengan kepatuhan yang ketat terhadap rezim dan pelatihan aktif, Anda bisa menambah 1-4 kg di bulan pertama. Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, perlu untuk mengurangi kelebihan kalori dari makanan, melanjutkan jumlah makanan sebelumnya. Anda juga dapat mengurangi jumlah latihan menjadi 1-2 setiap minggu.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pola makan sehari-hari mungkin terlihat seperti ini:

• Sarapan: teh/kopi tanpa pemanis dan oatmeal yang dimasak dengan air dapat diterima.
• Camilan buah segar.
• Makan siang: ikan kukus, brokoli atau sayuran segar sebagai pelengkap, kaldu ayam rendah lemak.
• Camilan sore: makan kalkun/ayam/sapi yang belum digoreng dengan sayuran.
• Makan malam: batasi diri Anda pada keju cottage rendah lemak, atau kefir.

Koreksi kebiasaan makan yang dijelaskan ditambah kunjungan rutin ke gym akan memungkinkan Anda menurunkan 2-4 kg setiap bulan. Setelah mencapai tujuan Anda, Anda dapat sedikit meringankan pola latihan Anda, dan terkadang memberi diri Anda sedikit istirahat dalam diet Anda. Namun, sangat tidak diinginkan untuk sepenuhnya kembali ke gaya hidup Anda sebelumnya - bersamaan dengan ini kilogram akan kembali.

Seperti yang Anda lihat, tidak terlalu sulit bagi anak perempuan untuk mempertahankan nutrisi yang tepat selama pelatihan, tetapi hal ini mutlak diperlukan, terlepas dari tujuan pelatihan. Oleh karena itu, jagalah kesehatan dan kecantikan Anda, olah raga dan makan dengan benar!

Aturan nutrisi untuk gadis kebugaran - video terbaik:

Saat melakukan fitnes, nutrisi merupakan komponen penting dalam pencapaian dan hasil Anda. Hampir 70% kesuksesan sosok yang baik terletak pada nutrisi kebugaran. Energi yang kita keluarkan sepanjang hari masuk ke tubuh kita melalui makanan. Penting untuk tidak makan berlebihan, terutama sebelum latihan, dan tidak merasa lapar, karena Anda akan merasa tidak nyaman. Akibatnya, Anda mungkin tidak melakukan pemanasan dengan baik dan tidak cukup menghangatkan otot untuk melakukan latihan yang baik. Sekarang Anda akan belajar cara makan yang benar sebelum dan sesudah latihan.

• Tidak masalah apakah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau memperkuat dan membentuk otot Anda - nutrisi kebugaran menyiratkan adanya 1,5-2 liter air dalam makanan Anda per hari. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh minum dari keran, Anda bisa sakit. Selama aktivitas olahraga, minumlah 0,5-1 liter air putih, tergantung berat dan intensitas Anda, secara merata sepanjang aktivitas. Cairan berguna untuk penyerapan semua nutrisi. Dehidrasi berdampak buruk karena saat ini proses metabolisme melambat dan pembakaran lemak lebih lambat.
• 2-3 jam sebelum aktivitas fisik, menu fitnes terdiri dari 300-400 kalori dan mencakup protein, lemak, dan karbohidrat. Anda bisa menyiapkan nasi atau pasta durum dengan fillet ayam, salad sayuran segar, dan teh hijau. Hindari kubis dan kacang-kacangan karena dapat menyebabkan kembung.
• 1-2 jam sebelum kelas, menu untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot sebaiknya tidak mengandung banyak kalori. Makanan seperti itu harus ringan dan lapang. Sebaiknya tidak lebih dari 15-200 Kkal agar perut tidak terasa berat. Beberapa roti gandum dan 100-200 ml susu sudah cukup. Pola makan seimbang dengan protein dan karbohidrat akan mencegah nyeri otot dan sepanjang latihan Anda tidak akan merasa lapar.
• Setelah menyelesaikan semua latihan, “jendela karbohidrat” terbentuk di dalam tubuh selama 20-30 menit pertama. Saat ini, Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein dan berkarbohidrat. Hilangkan teh, permen, kopi, kakao, dan lemak, karena produk dan komponen tersebut mengganggu penyerapan protein untuk memulihkan jaringan otot. Dibolehkan makan makanan berikut selama 20-30 menit ini (dengan mempertimbangkan tingginya intensitas aktivitas olahraga Anda): minuman berprotein (minuman berprotein), kefir, energy bar, yoghurt, dll. jus cranberry tanpa gula.
• 1 jam setelah fitnes, dianjurkan mengonsumsi protein dan karbohidrat kompleks. Kombinasi komponen ini akan mempercepat metabolisme Anda dan mengasimilasi segalanya. Dengan menu ini, otot akan pulih dengan baik dan tanpa rasa sakit.

Menu untuk mereka yang menyukai kebugaran

Makan 5 kali sehari akan membantu Anda menjaga bentuk tubuh langsing. Untuk anak perempuan, menu 1500-1600 kalori per hari cocok. Diet ini dibuat selama 7 hari, ini merupakan perkiraan, dan Anda dapat mengubahnya sesuai dengan preferensi selera Anda.

Senin

• Sarapan – oatmeal, jeruk bali.
• Sarapan kedua – Salad buah dengan yogurt.
• Makan siang – nasi dengan fillet ayam.
• Camilan sore – jus, sayur.
• Makan malam – ikan kukus, salad sayuran segar, 1 buah (apel atau jeruk).

Selasa

• Sarapan – oatmeal, beberapa putih telur, jus pilihan Anda.
• Sarapan kedua – keju cottage rendah lemak, krim asam rendah lemak, pisang.
• Makan siang – bubur soba dengan daging tanpa lemak.
• Camilan sore – kentang panggang dengan yogurt.
• Makan malam – sebaiknya jagung rebus dengan ayam.

Rabu

• Sarapan – oatmeal dengan buah dan jus.
• Besok No. 2 – keju cottage rendah lemak dengan jus wortel.
• Makan siang – Ayam dengan pasta durum dan teh hijau.
• Camilan sore – yogurt dan 1 buah buah.
• Makan malam bagi pecinta fitnes adalah sebagai berikut: ikan rebus dengan kacang-kacangan dan salad sayur.

Kamis

• Sarapan - telur dadar dan muesli dengan susu, Anda bisa menambahkan buah.
• Besok No. 2 – soba dengan sayuran.
• Makan siang – kentang panggang dengan salad sayuran.
• Camilan sore – keju cottage dengan krim asam rendah lemak dan beberapa buah.
• Makan malam untuk wanita yang berolahraga adalah sebagai berikut: roti pita dengan ayam, sayuran.

Jumat

• Sarapan – buatlah sendiri 2-3 butir telur dengan bumbu dan susu 0,5-1% lemak.
• Besok No. 2 – potong pisang menjadi keju cottage dan makanlah, gadis-gadis.
• Makan siang – nasi dengan ikan kukus dan sayuran.
• Camilan sore – yogurt dengan apel.
• Makan malam – ayam dengan salad dan sedikit jagung sebagai pendampingnya sudah cukup.

Sabtu

• Sarapan - oatmeal dengan buah dan segelas kefir.
• Besok No. 2 – coba bubur nasi dengan buah persik.
• Makan siang – soba dengan daging atau ikan tanpa lemak.
• Camilan sore – kentang panggang, yogurt persik atau sesuai selera.
• Makan malam – salad sayuran dengan daging rendah lemak.

Minggu

• Sarapan – telur dadar dengan bumbu, segelas susu rendah lemak.
• Besok No. 2 – keju cottage rendah lemak dengan krim asam 5-10% dan buah.
• Makan siang – ikan rebus dengan pasta durum, salad.
• Camilan sore – apel atau jeruk bali.
• Makan malam – salad dengan udang, sayuran, ayam, teh hijau.

Hilangkan makanan tinggi lemak tidak sehat dan karbohidrat “sederhana”.

• Hilangkan konsumsi minyak dalam jumlah besar: bunga matahari, zaitun, biji rami - ketahui kapan harus berhenti.
• Anda sebaiknya tidak mengonsumsi berbagai produk tepung yang mengandung karbohidrat "cepat": roti putih, roti gulung, kue kering, dan kue.
• Jangan minum minuman beralkohol.
• Sisihkan minuman susu tinggi lemak: keju, mentega penuh lemak, keju cottage penuh lemak, susu penuh lemak, susu kental manis, minyak.
• Anda tidak boleh makan makanan yang digoreng atau diasap – pilih opsi memasak lainnya.
• Sebaiknya hilangkan makanan yang banyak gula: selai, gula, madu, limun manis, permen, coklat.

Makan dengan benar dan Anda akan mendapatkan bentuk tubuh yang bagus!