Program pelatihan untuk anak perempuan di gym. Program pelatihan untuk anak perempuan Program kebugaran untuk anak perempuan pemula di gym

Seluruh separuh umat manusia yang cantik memimpikan sosok yang cantik. Dan salah satu “alat” untuk mengoreksi bentuk tubuh Anda adalah gym. Hal utama adalah memahami dengan jelas simulator mana yang harus Anda perhatikan, area mana yang perlu diperbaiki, dan apa yang termasuk dalam program pelatihan.

Peralatan olahraga terbaik untuk wanita di gym – mana yang harus Anda pilih dalam latihan?

Bagian utama tubuh wanita yang perlu dikoreksi adalah...

• Tangan (tidak boleh ada “jeli”).
• Perut (harus rata dan kencang).
• Payudara (bagus, terangkat dan kencang, tidak lembek dan menyebar ke seluruh perut).
• Dan tentu saja,

Di area inilah Anda harus memusatkan perhatian untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Memilih peralatan olahraga yang tepat!

• Daya tarik. Tujuan utama bekerja dengan peralatan ini adalah untuk melatih otot bisep. Mesin latihan yang ideal untuk latihan yang panjang dan keras - dengan seperangkat beban dan peralatan tambahan, dengan kemampuan mengatur beban secara mandiri. Simulator ini memberikan pelatihan yang efektif untuk lengan - keduanya sekaligus atau masing-masing secara bergantian untuk meningkatkan efeknya.
• Tarikan atas/bawah. Alat ini berfungsi untuk melangsingkan tubuh, memperkuat otot punggung sehingga melindungi tulang belakang, memperkuat otot bisep, dan mengurangi risiko cedera. Semakin lebar cengkeramannya, semakin intens pula latihan otot punggung.
• Tekan kaki horizontal. Target utama: otot bokong dan paha depan. Badan pada peralatan ini dipasang pada posisi stabil, dan beban utama jatuh pada buluh dengan bokong. Dengan menambah beban dan menekuk kaki seperti plie, paha bagian dalam dilatih.
• mobil Smith. Di sini kita melatih otot trisep dan dada. Mesin latihan yang aman dan efektif dengan kemampuan mengatur intensitas beban secara mandiri.
• Tekan bahu. Simulator untuk melatih otot deltoid tengah dan anterior. Untuk menghindari kerusakan pada ligamen Anda, penting untuk memasang dudukan dengan benar.
• Pelatih perut. Perut rata adalah impian yang bisa dicapai. Unit daya seperti itu memungkinkan Anda melakukan sit-up perut (catatan: dengan beban). Penting untuk diingat bahwa latihan beban secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot dan melebarkan pinggang, jadi lebih baik bagi wanita cantik untuk melakukannya tanpa beban.
• Glute terbalik meningkat. Simulator ini difokuskan untuk melatih otot gluteal dan mengencangkan bokong secara bertahap. Alat seperti itu tidak akan membahayakan, dan hasilnya tidak akan cepat (ada simulator yang lebih efektif untuk tujuan tersebut).
• Pull-down dengan pegangan lebar dan di belakang kepala. Peralatan yang bagus untuk mengembangkan otot punggung. Penting untuk diingat bahwa jika Anda mempunyai masalah pada kelenturan sendi bahu, sebaiknya ganti mesin latihan ini dengan yang lain agar tidak terjepit pada bahu/sendi.
• Peralatan kardio. Tentu saja efektif dan bermanfaat. Meski demikian, aktivitas aerobik pada wanita sebaiknya memiliki batas wajar. Intensitas latihan ini maksimal 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 40 menit.

Mesin latihan yang tidak cocok untuk wanita

Berbeda dengan wanita yang pergi ke gym untuk menurunkan berat badan dan menjadi langsing, pria pergi berolahraga untuk mendapatkan bantuan dan massa otot. Oleh karena itu, program latihan mereka tentu saja berbeda-beda, dan beberapa peralatan olahraga yang berhasil digunakan oleh pria dapat memberikan hasil sebaliknya bagi wanita.

Peralatan apa yang harus saya hindari?

• Mengangkat bahu dengan dumbel. Mesin latihan yang sangat efektif untuk otot trapezius, tetapi untuk pria. Itu tidak akan menambah keindahan bentuk wanita.
• Membungkuk dengan beban. Ada pendapat bahwa latihan seperti itu menghilangkan “telinga” di paha. Padahal, mereka hanya berkontribusi pada pembesaran pinggang. Papan samping, sepeda, dan pola makan yang tepat cocok untuk ini.

Satu set latihan pada mesin latihan di gym untuk wanita - membuat program pelatihan

Antrean wanita untuk membeli alat kardio merupakan hal yang lumrah. Namun, perlu Anda ingat bahwa menyiksa simulator ini tidak ada gunanya tanpa latihan kekuatan.

Ini adalah latihan kekuatan yang harus menjadi prioritas, latihan kardio - untuk menghangatkan otot atau untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Serangkaian latihan untuk keindahan bentuk - apa yang seharusnya?

1. Untuk hari 1: di punggung dan lengan.
2. Untuk hari ke 2 : pada paha dan bokong, pada otot betis.
3. Untuk hari ke 3: perut.

Awal latihan (selalu!) adalah pemanasan selama 10-15 menit dari latihan kardio, atau dari latihan aerobik utama.

Video: Satu set latihan untuk anak perempuan di gym

Video: Program latihan gym untuk anak perempuan

Latihan apa saja yang harus dilakukan dalam program ini?

Latihan untuk perut:

• Membungkuk di kursi Romawi. Kami meletakkan tangan kami menyilang di dada, membungkuk setengah dan menekan dagu erat ke dada.
• Angkat kaki. Kami bersandar pada siku dalam keadaan ditangguhkan (catatan - di palang). Kami secara perlahan menekuk/melepaskan kaki kami sebanyak 20-25 kali.

Latihan untuk otot bokong, paha dan betis:

• Hiperekstensi.
• Mesin penculikan/koneksi: punggung vertikal, pinggul terbuka dan terhubung, tahan posisi selama 3 detik saat Anda terhubung.
• Tekan kaki. Kami menggunakan platform pelatihan. Angkat kaki Anda dari tengah platform ke tepi atas. Saat menurunkan beban, jaga punggung bawah tetap dekat dengan bangku. Skema: 4 set, 30 kali).

Latihan untuk otot punggung:

• Tarik kepala. Skema: 20 kali.
• Daya dorong blok bawah. Punggung lurus, dalam posisi duduk kita menekuk lutut, menarik balok ke perut bagian bawah tanpa mengayunkan badan. Skema: 3 set, 25 repetisi.

Skema pelatihan umum akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan – 10 menit.
2. Pelatihan otot untuk kelompok tertentu – 50 menit.
3. Latihan kardio - 40 menit (misalnya, sepeda olahraga, lompat tali atau treadmill, hula hoop).
4. Peregangan – 10 menit.

Anda juga dapat memasukkan dalam rangkaian latihan:

• Deadlift. Skema: 1 kali setiap 2 minggu.
• Jongkok dengan barbel di bahu (catatan - untuk otot kaki). Skema: maksimal dua kali seminggu.
• Paru-paru dengan dumbel (kencangkan kaki dan bulatkan bokong). Skema: 1 kali per minggu.
• Dips (ideal untuk lengan yang lemah).
• Tekan barbel pada sudut yang berbeda. Cocok untuk memperkuat otot dada. Skema: 1 kali per minggu.
• Papan. Latihan universal ini mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Disarankan untuk melakukannya secara rutin.

Video: Program pelatihan untuk anak perempuan pemula - langkah pertama menggunakan peralatan olahraga di gym

Aturan dasar untuk pelatihan mesin olahraga untuk wanita

Sebelum Anda bergegas ke gym, harus menjalani pemeriksaan kesehatan . Penting untuk mengecualikan semua penyakit yang dilarang melakukan latihan kekuatan.

Setelah izin dokter diterima, Anda harus memutuskan program pelatihan. Anda tidak akan bisa melakukannya tanpa bantuan pelatih profesional.

Apa yang perlu diingat?

• Pelatihan harus teratur - 2-3 kali seminggu.
• Pemanasan sebelum setiap latihan diperlukan! Penting: pemanasan di awal (untuk pemanasan/persiapan otot) dan peregangan di akhir latihan (untuk memulihkan otot) harus memperhatikan kelompok otot yang mengalami stres selama latihan tertentu.
• Anda dapat menambah beban hanya secara bertahap, setelah satu bulan latihan terus-menerus.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada kondisi tubuh, daya tahan dan, secara langsung, tujuan. Perkiraan jumlah: 1-5 – untuk mengembangkan kekuatan, 6-12 – untuk massa otot, lebih dari 10-12 – untuk mengembangkan daya tahan.
• Anda tidak boleh membebani semua mesin satu per satu sekaligus - mulailah secara bertahap dan dengan 2-3 mesin. Jangan membebani tubuh Anda dengan beban maksimal.
• - Ini baik-baik saja. Ini akan hilang segera setelah tubuh terbiasa dengan gaya hidup baru dan stres. Jika rasa sakit tidak hilang dalam 3-4 hari, maka Anda perlu mengurangi intensitas beban atau berkonsultasi dengan dokter spesialis.
• Nutrisi yang tepat adalah 50% keberhasilan. Kami makan sedikit - 5 kali sehari (sebelum latihan, kami makan 2 jam sebelumnya, paling lambat!), minum 2 liter air per hari (dan 1 liter selama latihan), kami memberikan perhatian khusus pada makanan berprotein dalam makanan ( tidak kurang dari 60%).
• Jika jumlah latihan per minggu dikurangi dari 3 atau 4 menjadi 2, maka seluruh beban mingguan harus didistribusikan ke 2 latihan ini.
• Kami tidak mengganti instruktur selama 6 bulan pertama pelatihan. Sistem yang berbeda mungkin memiliki banyak kontradiksi, jadi untuk efektivitas pelatihan, lebih baik mendengarkan pelatih pertama.
• Kelas yang tidak sistematis tidak dapat diterima! Setiap latihan harus disubordinasikan pada serangkaian aktivitas tertentu, yang dirancang dengan jelas untuk wanita tertentu, dengan mempertimbangkan kebutuhan, kemampuan, dan karakteristik tubuhnya.
• Setelah setiap latihan, tutup “jendela karbohidrat”. Bukan dengan protein shake yang sudah jadi, tapi dengan minuman berbahan alami yang disiapkan sendiri.

Dan beberapa poin penting lainnya:

1. Anda tidak bisa pergi ke gym “bersama”! Kunjungi dalam isolasi yang sangat baik, hanya dalam hal ini perhatian Anda akan 100% terfokus pada pelatihan.
2. Olahraga harus menjadi kebiasaan baik Anda. Oleh karena itu, suasana hati sangatlah penting: pilihlah seragam yang nyaman dan indah untuk latihan, gym terbaik, pelatih yang baik. Kelas seharusnya tidak menjadi pekerjaan berat bagi Anda.
3. Kurangnya hasil setelah 2-3 bulan mengikuti kelas bukanlah alasan untuk berhenti. Bersabarlah, lupakan rasa malas dan rasa malu, tumbuhkan kualitas juang dalam diri.
4. Tentukan sebuah tujuan. Mengapa Anda memerlukan pelatihan: untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, mengencangkan “kontur” Anda, atau yang lainnya. Intensitas dan jenis latihan tergantung pada tujuannya.

Video: Kesalahan umum di gym

Dan sedikit tentang kesalahan yang harus dihindari:

• Jangan membebani perut Anda secara berlebihan jika tujuan Anda adalah memperbaiki pinggang. Semakin besar bebannya, semakin besar pinggangnya.
• Jangan berlebihan melakukan kardio. Semakin tinggi bebannya, semakin aktif produksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan kerusakan jaringan otot dan kelelahan. Maksimal yang disarankan: 2-3 kali seminggu selama 40 menit.
• Jangan kecualikan latihan dumbbell . Ini adalah beban tertimbang yang berkontribusi pada pembentukan perut yang indah dan bokong yang elastis.
• Tidak ada gunanya membebani otot Anda dengan latihan intensif setiap hari. . Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan segera mendapatkan bentuk-bentuk selera yang didambakan. Ingat: otot perlu waktu untuk pulih! Istirahat optimal adalah 2-3 hari untuk setiap kelompok otot. Misalnya, pada hari Selasa Anda memuat otot bisep dan dada, pada hari Rabu - beban pada kaki, pada hari Jumat - trisep dan bahu, pada hari Sabtu - punggung. Sisa waktunya adalah istirahat dari kelas.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, sesuaikan mesin sesuai keinginan Anda. Aktivitas tersebut harus nyaman dan tidak menimbulkan cedera.
• Pilih program yang komprehensif , yang melibatkan semua kelompok otot sepanjang minggu. Anda tidak dapat berkonsentrasi hanya pada area masalah - ini akan menyebabkan ketidakseimbangan proporsi.

Dan jangan berlebihan dengan pelatihan! Jika Anda kesulitan bergerak, otot Anda nyeri, seperti setelah seminggu renovasi apartemen dan terjatuh dari tangga, bahkan Anda tidak bisa meremas bantal dengan tangan, maka inilah saatnya memperlambat langkah dan mengurangi intensitasnya. dari latihan Anda.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel ini! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan tanggapan dan tips Anda di komentar di bawah.

Gym adalah tempat yang ideal untuk pelatihan komprehensif berbagai kelompok otot, yang cocok untuk berolahraga tidak hanya untuk pria kelas berat, tetapi juga untuk wanita rapuh.

Wanita pergi ke gym untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah massa otot, memperbaiki lekuk tubuh alami mereka, atau mendapatkan bentuk montok ini melalui latihan keras. Bukan rahasia lagi bahwa berolahraga di gym tidak hanya membentuk bentuk tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan mood, meningkatkan produksi hormon-hormon bermanfaat, dan juga memperkuat daya tahan tubuh.

Sepintas, tampaknya akan lebih mudah untuk berlatih di gym yang memiliki semua fasilitas yang diperlukan: peralatan olahraga, instruktur, pelatih yang berkualifikasi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Kesalahpahaman paling penting dari semua wanita yang pergi ke gym untuk pertama kalinya: lebih banyak latihan dengan berbagai mesin berarti hasil yang lebih baik.

Faktanya, berlari dari mesin ke mesin, mengganti peralatan, mengganti beban, Anda tidak hanya tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi Anda juga dapat membahayakan kesehatan Anda dengan teknik yang salah dalam melakukan latihan ini atau itu, terlalu banyak beban, atau beban berlebih.

Mempersiapkan kelas di gym

Sebelum membeli keanggotaan gym, luangkan waktu untuk menjalani pemeriksaan kesehatan untuk menyingkirkan penyakit serius dan memilih beban yang optimal sesuai dengan perkembangan fisik Anda.

Meremehkan apa yang Anda anggap sebagai penyakit sepele dapat mengakibatkan konsekuensi yang serius. Misalnya, seorang terapis mungkin tidak mengizinkan seorang wanita untuk berolahraga jika kadar hemoglobin jauh lebih rendah dari biasanya, yang dapat menyebabkan pingsan dan kehilangan kesadaran selama aktivitas fisik yang serius.

Bahkan jika Anda memiliki penyakit apa pun, dokter dan pelatih Anda akan dapat menentukan tingkat stres yang optimal selama latihan, serta mengembangkan program latihan individu yang menghilangkan stres pada bagian tubuh tertentu.

Tubuh dapat memberi tahu Anda apakah ia memerlukan aktivitas fisik dan kapan harus berhenti karena rasa sakit. Begitu seorang wanita merasakan sakit saat berolahraga, dia harus segera berhenti dan beristirahat. Penting juga untuk mempelajari lokalisasi nyeri, mencari tahu akar penyebabnya, lulus tes yang diperlukan dan menjalani pemeriksaan di institusi medis.

Pengembangan program pelatihan

Setelah keinginan untuk membeli langganan sesuai dengan kemampuan tubuh wanita, sekarang saatnya memutuskan program pelatihan, yaitu apakah ini akan menjadi latihan pilihan sendiri atau memerlukan bantuan pelatih pribadi. Jika seorang wanita baru pertama kali berada di gym, tentu saja dia tidak dapat melakukannya tanpa bantuan seorang pelatih. Dia akan dengan ahli mendekati masalah apa pun, membantu Anda menyusun rencana - program pelatihan dengan penekanan pada hasil akhir yang diinginkan, mengatur teknik yang benar dan memantau kemajuan latihan wanita tersebut.

Aturan emas untuk memulai pelatihan adalah membiasakan diri dengan tindakan pencegahan keselamatan dan mempelajari simulator.

Tentu saja, seorang gadis yang pertama kali berada di antara kelas berat dan memutuskan untuk secara mandiri membuat rencana pelatihan untuk dirinya sendiri akan kesulitan memahami tujuan dari peralatan ini atau itu dan teknik pengerjaannya. Untuk melakukan ini, harus selalu ada pelatih yang bertugas di gym atau instruktur kebugaran yang berkualifikasi yang akan membantu wanita pemula memahami mekanisme peralatan, mempelajari teknik melakukan latihan tertentu untuk mendapatkan efek dari itu dan menghilangkan situasi berbahaya.

Menurunkan berat badan;

Dapatkan massa otot;

Pertahankan berat badan pada tingkat tertentu;

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan;

Memperbaiki bentuk tubuh.

Kita perlu segera menghilangkan mitos lain mengenai pelatihan bagi perempuan. Seringkali di aula Anda dapat melihat gambar berikut - zona kardio dipenuhi wanita, mereka menghabiskan waktu berjam-jam mengayuh sepeda, menyiksa treadmill dan ellipsoid, mengharapkan efek yang cepat. Namun tanpa latihan kekuatan, latihan kardio bagi yang ingin menurunkan berat badan tidak akan efektif. Biasanya, latihan kardio memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan dan baik untuk pemanasan atau, sebaliknya, setelah latihan utama.

Untuk memastikan bahwa setelah menurunkan berat badan, otot-otot tidak kehilangan nada dan bentuk kelegaan wanita yang indah terbentuk, perlu untuk menggabungkan latihan kardio dengan beban kekuatan latihan dasar yang layak.

Satu set latihan untuk wanita

Penting untuk diperhatikan bahwa Anda dapat melatih tidak lebih dari dua kelompok otot dalam satu hari.

Anda dapat menggantinya sesuai kebijaksanaan Anda. Selain itu, tidak perlu berlatih setiap hari, Anda dapat membagi seluruh rangkaian latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda menjadi tiga hari:

Hari 1: lengan/punggung;

Hari ke-2: otot bokong/paha/betis;

Hari 3: tekan.

Hari pertama: latihan otot lengan dan punggung

Latihan apa pun dimulai dengan pemanasan 10 menit, yang dapat terdiri dari latihan aerobik atau kardio dasar.

Latihan 1:Tergantung pada perkembangan fisik Anda, ambil dumbel atau palang (kosong atau berbobot). Kaki dibuka selebar bahu, siku ditekan ke badan. Tekan tangan Anda ke arah dada sehingga permukaan bagian dalamnya menghadap Anda. Anda perlu melakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 2:Mari kita ubah sedikit teknik latihan 1: kaki juga dibuka selebar bahu, siku dekat dengan badan, hanya saja Anda perlu menekan tidak dengan kedua tangan secara bersamaan, tetapi mengangkat lengan secara bergantian. Anda perlu melakukan 3 set 10 repetisi di masing-masing tangan.

Latihan 3:kamu akan membutuhkan bangku. Berbaringlah di bangku dengan dumbel di tangan Anda. Angkat lengan Anda ke atas, tanpa menyatukannya; sebaliknya, rentangkan selebar bahu, putar permukaan bagian dalamnya ke arah wajah Anda. Tekan dumbel ke arah dada, jaga agar siku sedikit terbuka. Anda perlu melakukan 3 set 10-12 repetisi.

Latihan 4:berbaring di bangku, angkat tangan dengan dumbel di atas Anda. Angkat dumbel ke samping, Anda akan langsung merasakan ketegangan pada otot ketiak, bisep, dan dada. Jika tidak ada ketegangan, ubah beban dumbel menjadi lebih berat. Lakukan 3 set 10 – 12 repetisi.

Latihan 5:Latihan ini melibatkan dan melatih trisep dengan sempurna. Berbaringlah di bangku, rentangkan tangan dengan dumbel di atas Anda, sambungkan. Perbaiki halter pada ketinggian yang sama, seimbangkan dengan jari-jari Anda. Kemudian turunkan tangan Anda ke belakang kepala. Hanya saja, jangan angkat punggung bawah Anda dari bangku cadangan, jangan melengkungkannya. Lakukan 3 set 10 – 12 repetisi.

Latihan 6:hiperekstensi. Sesuaikan ketinggian mesin hiperekstensi agar pinggul Anda terkunci dan punggung bawah fleksibel. Tangan di belakang kepala Anda, perhatikan pernapasan Anda. Turun dan bangkit perlahan. Perhatikan rentang geraknya: jangan naik terlalu tinggi agar punggung bawah tidak melengkung, dan jangan jatuh sepenuhnya. Lakukan 3 set 15 repetisi. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat mengambil dan menekan “pancake” logam ke dada Anda.

Latihan 7:pelatihan lengan dan punggung pada mesin lat. Mesin lat merupakan palang dengan mekanisme pengembalian yang dapat diberi beban sesuai dengan tingkat kebugaran jasmani Anda. Duduklah di mesin lat sehingga lutut Anda terpasang erat di simulator. Setelah memilih bobot optimal untuk pembobotan, tarik palang ke bawah. Selain itu, Anda dapat melakukan penarikan dengan dua cara:

Ke dada (dengan cara ini Anda bisa melatih otot bisep Anda);

Dari belakang kepala hingga bahu (otot punggung bekerja lebih keras).

Anda perlu melakukan 3 set 10 – 15 repetisi.

Hari kedua: melatih bokong, paha dan betis

Perempuan selalu mengutamakan pelatihan pada zona-zona tersebut. Dipercaya bahwa latihan terbaik untuk melatih kelompok otot ini adalah latihan dasar: jongkok dengan palang, jongkok dengan kettlebell, lunge dengan beban, ayunan kaki.

Latihan 1:bar jongkok. Dalam squat, yang utama adalah menetapkan teknik eksekusi. Sesuaikan berat palang, serta bobotnya, sesuai dengan rekomendasi pelatih atau karakteristik pribadi Anda. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dengan kaki sedikit menghadap ke samping. Tempatkan palang di bahu Anda, berhati-hatilah agar tidak memberi tekanan pada tulang leher. Jongkok, tekuk badan sedikit ke depan agar lutut tidak terjatuh dan membentuk sudut 90 derajat dari lantai. Pastikan juga lutut Anda tidak tertekan saat berjongkok; sebaliknya, rentangkan. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan 2:jongkok dengan kettlebell. Cara paling mudah untuk melakukan latihan ini adalah dengan meletakkan kaki Anda di atas platform pijakan. Ini akan meningkatkan kedalaman jongkok dan mencegah beban menyentuh lantai. Tekniknya sama seperti pada latihan 1, hanya saja pastikan tidak ada beban tambahan pada punggung bawah, jangan melengkung. Ulangi latihan ini dalam 3 set sebanyak 12 – 15 kali.

Latihan 3:lunge tertimbang. Ambil dumbel dengan beban kerja Anda. Jika ukuran area latihan memungkinkan Anda, lebih baik melakukan lunge sambil berjalan ke depan. Jika ruang terbatas, lakukan lunge di tempat. Bergantian, lemparkan kaki Anda ke depan, jongkok di atas lutut, pastikan lutut Anda tidak terjatuh, sekaligus angkat tangan di atas dumbel di kaki mana Anda menerjang ke bahu. Oleh karena itu, Anda menciptakan efek pembobotan. Lakukan 3 set 10 lunge pada setiap kaki.

Latihan 2:berbaring di matras, kunci bahu dan punggung bawah dengan erat jika memungkinkan. Angkat kaki Anda di atas lantai dan lakukan gunting sebanyak 3 set dengan 20 hingga 30 repetisi.

Latihan 3:di bangku untuk latihan perut. Berbaring telentang, pegang pegangan dengan tangan, angkat kaki ke dada, mula-mula rapat, lalu terpisah, menirukan mengendarai sepeda.

Setelah mempelajari ciri-ciri tubuhnya sendiri, menyusun program latihan, mendistribusikan beban dan mengatur teknik melakukan latihan, seorang wanita yang berolahraga di gym akan cepat mencapai hasil yang diinginkan, tubuhnya akan terlihat sehat, bentuknya akan menjadi lebih mewah, yang tidak akan luput dari perhatian lawan jenis.

Untuk membuat tangan Anda kurus dan cantik, Anda perlu melakukan latihan khusus. Dapatkan 4 program latihan yang efektif dan bentuk lengan Anda sempurna tanpa meninggalkan rumah!

Lengan yang indah dan terpahat, bahu yang terpahat sempurna, otot yang kencang adalah dambaan banyak wanita. Namun, ketika mengerjakan bentuk tubuh mereka, banyak gadis yang tidak terlalu memperhatikan tangan mereka, takut untuk “berlebihan” dan terlihat maskulin. Instruktur kebugaran memastikan bahwa ketakutan ini tidak berdasar karena perbedaan keseimbangan hormonal. Hormon pria yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot adalah testosteron. Pada wanita, estrogen mendominasi, yang berarti bahwa meskipun melakukan latihan kekuatan dan bekerja dengan beban berat, kemampuan untuk membangun massa otot akan terbatas dan anak perempuan tidak akan pernah mendekati proporsi pria. Oleh karena itu, pelatihan otot lengan yang efektif harus menjadi bagian dari program.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

Karena peningkatan kandungan estrogen, wanita cenderung mengalami kelebihan berat badan. Oleh karena itu, latihan diperlukan untuk menjaga metabolisme, tonus otot dan menciptakan bentuk tubuh yang proporsional. Di mana harus berlatih? Kamu putuskan. Anda bisa melakukan latihan sederhana untuk menjaga otot tetap kencang di rumah. Ada teknik yang memungkinkan Anda bekerja tanpa beban atau dengan sedikit beban (botol air, dumbel kecil, buku), tetapi dengan berolahraga di gym, Anda dapat mencapai hasil luar biasa dalam waktu lebih singkat.

Selama latihan lengan, kelompok otot berikut dilatih:

• bisep (fleksor);
• trisep (ekstensor);
• delta bahu;
• lengan bawah.

Saat mengembangkan suatu program, Anda harus mengikuti aturan sederhana

Pemanasan

Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan otot untuk menghilangkan kemungkinan cedera. Beberapa latihan saja sudah cukup.

Ada dua pendapat tentang beban yang perlu Anda angkat. Yang pertama adalah bobot rendah dan banyak pengulangan, yang kedua adalah bobot tinggi dan beberapa superset kecil berturut-turut. Opsi pertama sangat ideal untuk rumah. Pengulangan yang berulang-ulang memungkinkan untuk membakar lemak berlebih, sehingga beban harus memungkinkan Anda melakukan latihan sebanyak yang disarankan. Disarankan untuk menambah jumlah pengulangan segera setelah Anda menyadari bahwa Anda dapat dengan mudah mengatasi beban tersebut. Opsi kedua (bekerja dengan beban dan peralatan) hanya dimungkinkan di pusat kebugaran.

Untuk melatih lengan di gym, disarankan untuk memilih beban yang berat. Ini menjamin keuntungan terbesar. Hasilnya terlihat setelah bobot dumbbell mencapai 7-8 kg. Ini tidak berarti bahwa Anda harus segera memulai dengan “beban eksplosif”, tetapi juga tidak disarankan untuk “memahaminya” dengan dumbel seberat 1-2 kg dalam waktu lama. Menurut instruktur, berat badan optimal untuk pemula adalah 5 kg.

Cara memilih beban yang tepat: mulailah melakukan serangkaian latihan dan jika setelah set ketiga Anda merasa lelah, maka beban ini tepat untuk Anda.

Program

Jadwalkan rutinitas untuk diri Anda sendiri selama seminggu. Jumlah set dan pengulangan tergantung pada perasaan Anda. Penyesuaian hari-hari dalam siklus juga perlu dilakukan. Untuk menghilangkan lemak subkutan dari lengan Anda, 25-30 repetisi sudah cukup.

Durasi latihan optimal adalah 45 menit. Dianjurkan untuk memantau denyut nadi Anda (normanya adalah 130 denyut per menit). Jika melebihi norma, lebih baik berhenti melakukan latihan.

Penyelesaian yang tepat

Anda harus menyelesaikan latihan Anda dengan apa yang disebut “pendinginan”.

Jangan berlatih lebih dari 3 kali seminggu, jika tidak maka otot Anda akan sangat sulit pulih.

Di rumah

1. Yang kompleks

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dumbel atau botol pasir (air). Mulailah dengan 12 repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.

Pemanasan

• Angkat tangan Anda satu per satu (dimulai dari kanan). Kemudian, turunkan ke bawah, tekuk siku, sambil mengepalkan jari. Kami ulangi, baru sekarang yang kiri dimulai.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda, genggam jari-jari Anda dan regangkan sedikit. Rasakan bagaimana otot punggung Anda meregang.
• Semua orang tahu “pabrik”. Punggung lurus, bokong dan perut “kencang”, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar. Putar lengan lurus Anda secara bergantian dalam lingkaran selama 40 detik.
• Melompat dan mengayun. Kaki rapat, lengan digantung bebas. Lakukan lompatan (kaki ke samping) dan pada saat yang sama angkat tangan ke atas (juga menyebar ke samping). Lompat dengan langkah cepat selama 40-45 detik.

1.1 Latihan otot lengan dan bahu

Posisi awal (IP) untuk semua latihan: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, perut ditarik ke dalam.

Ambil dumbel, tekuk lengan pada sendi siku sehingga terbentuk sudut siku-siku. Dalam posisi ini, rentangkan keduanya (sementara siku naik setinggi bahu), hitung sampai dua lalu turunkan perlahan, kembali ke IP. Ini adalah latihan yang bagus untuk membuat oven Anda berada dalam kondisi terbaik. Buang napas saat Anda mengangkat dumbel.

1.2. Mengerjakan bisep

Putar telapak tangan ke depan, tekuk, tekan siku ke samping dan angkat dumbel. Remas tangan Anda saat mengangkat dan melenturkan otot bisep Anda.

Tekuk siku saat mengangkat dumbel di depan Anda. Angkat dumbel setinggi bahu.

1.3. Trisep bekerja

IP untuk latihan ini: Tekuk lutut sedikit dan miringkan kepala ke depan. Jaga punggung tetap lurus.

Berdiri di IP, tekuk lengan Anda dan tahan di posisi ini. Pada hitungan kedua, luruskan ke belakang lalu tekuk ke belakang. Jangan lupa kencangkan perut Anda. Berhati-hatilah agar leher Anda tidak tegang.

Setelah menyelesaikan latihan sebanyak 12 kali, luruskan lengan dan tahan dalam posisi ini selama 8 hitungan.

1.4. Relaksasi trisep

Dilakukan tanpa dumbel. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan bawa ke belakang kepala dengan bantuan tangan kiri. Tahan selama tiga detik lalu ganti sisi. Rasakan trisep Anda rileks.

1.5. Push up

Fokus pada lutut dan telapak tangan, tekuk perut. Turunkan dan naikkan selama dua hitungan. Kami tidak meregangkan leher, menarik pusar ke atas. Lakukan 12 push-up. Jaga punggung tetap lurus dan bernapaslah secara merata.

Setelah selesai, duduklah di atas tumit, telapak tangan tetap di lantai, regangkan punggung, rileks.

1.6. Untuk punggung atas dan bahu

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ditekuk pada siku di depan sehingga membentuk sudut siku-siku. Angkat perlahan, tepat di atas bahu, dan turunkan perlahan. Ini memperbaiki postur tubuh dengan sempurna.

1.7. "Halangan"

Setiap latihan harus diulang 10 kali.

Tangan di ikat pinggang. Pada hitungan "satu" - belok ke kanan dan rentangkan tangan ke samping, pada hitungan "dua" - kembali ke posisi individu. Pada hitungan ketiga, belok kiri.

Lengan direntangkan ke samping, lakukan ayunan melingkar dengan kedua tangan secara bersamaan.

2. Kompleks dua

2.1. Posisi awal (IP): kaki dibuka selebar bahu, lutut lurus, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

Angkat lengan Anda dengan dumbel ke samping. Jumlah pengulangan: 30.

2.2. IP: duduk di kursi, punggung lurus, kaki rapat.

Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke atas, tekuk lengan Anda dengan lembut, bawa dumbbell ke belakang kepala, lalu luruskan. Jumlah pengulangan: 20.

2.3. IP: lihat latihan 2.1.

Rentangkan tangan Anda ke samping, kunci posisi ini selama dua hitungan dan turunkan. Jumlah pengulangan: 30.

2.4. IP: lihat latihan 2.1.

Angkat tangan ke depan, tahan posisi ini selama dua hitungan, lalu turunkan perlahan. Jumlah pengulangan: 30.

Di gym

Anak perempuan disarankan untuk mulai bekerja di gym dengan latihan dasar untuk lengan mereka. Untuk pemula, ini adalah dasar-dasarnya. Ini adalah latihan beban bebas (dumbel atau barbel), yang ditujukan untuk membangun massa otot dan merupakan suatu keharusan bagi binaragawan pemula dan berpengalaman.

1. Latihan dasar (BA) untuk lengan

1.1. Penurunan

Salah satu BU yang paling kompleks namun efektif. Saat melakukannya, tidak hanya otot trisep yang digunakan, tetapi juga otot dada. Pemula berlatih dengan bebannya sendiri; atlet tingkat lanjut dapat menggunakan sabuk beban. Tidak semua gadis mampu mengangkat bebannya, jadi jika palang sejajar tidak menyerah pada Anda, jangan putus asa. Perkuat lengan Anda dengan peralatan olahraga lain yang tersedia, dan kembali ke palang paralel setelah beberapa bulan berlatih teratur.

Yang penting dalam palang sejajar: teknik yang benar. Jika dilakukan secara tidak benar, ada risiko cedera. Untuk mencegah hal ini terjadi, jangan memulai latihan dari titik terbawah. Untuk otot yang tidak dihangatkan, hal ini dapat menyebabkan robekan dan keseleo. Berdirilah dengan tangan terentang dan turunkan tubuh secara perlahan. Perhatikan siku Anda. Beberapa harus diletakkan santai dan sejajar mungkin. Dengan cara ini otot ekstensor bekerja lebih baik.

Sedikit trik: untuk kerja trisep yang maksimal, jangan terlalu banyak membungkuk dan jaga bahu sejajar dengan palang dan siku ditarik ke belakang. Untuk melatih otot dada, siku harus menghadap ke samping dan tubuh hanya sedikit condong ke depan.

Jumlah pengulangan: semaksimal mungkin untuk Anda. Ketika pendakian penuh berikutnya tidak mungkin dilakukan, turunkan diri Anda secara perlahan ke titik terbawah dan naik lagi ke ketinggian setinggi mungkin. Ulangi dua kali lagi.

1.2. Pull-up pada palang horizontal klasik

Bekerja pada bisep dan punggung. Untuk menggunakan kelompok otot yang berbeda, Anda dapat mengubah cengkeraman (“dari diri Anda sendiri” dan “ke arah Anda”).

Jumlah pengulangan: sebanyak yang Anda bisa lakukan. Dan seperti biasa, setelah mencapai “batas”, cobalah menarik diri satu atau dua kali lagi.

Banyak gym modern yang dilengkapi dengan simulator khusus (gravitron), yang memudahkan dalam melakukan push-up dan pull-up. Beban di gravitron berkurang karena adanya penyeimbang, yang mulai bekerja ketika seseorang membutuhkan bantuan. Dengan demikian, tidak ada risiko robeknya punggung bagian bawah, otot lambat laun terbiasa dengan beban dan menjadi lebih kuat.

1.3. Pers Perancis yang sedang duduk

Dengan teknik ini, trisep menerima beban yang nyata. Penting untuk melakukan semuanya dengan benar dan memperhatikan leher Anda. Saat bekerja dengan beban berat, lebih baik meminta bantuan pelatih.

IP: Pers dilakukan dari bangku horizontal dengan sandaran. Pegang halter sehingga cakram berada di telapak tangan dan ibu jari berada pada pegangannya. Angkat di atas kepala Anda, pegang dengan kedua tangan. Lengan bawah harus berada di samping kepala, tegak lurus dengan lantai. Tarik napas dan turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala Anda dalam bentuk setengah lingkaran. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan kembalikan halter ke posisi semula.

Saat melakukan bench press sambil duduk, sangat penting untuk memantau kondisi sendi bahu dan siku Anda. Mereka harus tidak bergerak, dan amplitudo gerakannya harus maksimal.

1.4. Ikal dumbbell berdiri

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut lurus, siku ditekan ke badan, lengan dengan dumbel ke bawah. Pergelangan tangan perlu diputar agar telapak tangan “melihat” ke depan.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda secara perlahan hingga otot bisep Anda berkontraksi sepenuhnya. Halter harus setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik dan, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke IP.

Alternatifnya, latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau menekuk lengan secara bergantian (ini akan memungkinkan untuk bekerja dengan beban lebih banyak).

1.5. Pegangan angkat (bisep)

Dilakukan pada blok bawah dengan pegangan lurus.

IP: kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, bokong tegang, perut ditarik ke dalam. Siku ditekan ke tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pegangan hingga tegang di titik teratas (yang disebut "puncak bisep") dan sambil menarik napas, turunkan perlahan. Pada saat yang sama, kita tidak merentangkan tangan sepenuhnya untuk mempertahankan ketegangan statis.

1.6. Menurunkan pegangan dari blok atas (trisep)

Membantu otot trisep mendapatkan bentuk, nada dan menjadi lebih menonjol.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, siku ditekan ke samping. Tekuk punggung bawah, pegang pegangan balok atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke bawah hingga Anda mendapatkan ketegangan maksimal pada otot ekstensor dan tekan siku ke sisi tubuh Anda. Kemudian condongkan tubuh sedikit ke depan dan rentangkan lengan sepenuhnya dengan mengencangkan otot trisep. Tahan sebentar dan, sambil menarik napas, kembali ke IP dengan lancar.

Berkonsentrasilah pada kerja otot Anda.

Alternatifnya, penurunan dari balok atas dapat dilakukan dengan menggunakan pegangan tali. Dalam hal ini, saat menurunkan lengan, Anda harus merentangkannya sedikit ke samping di titik bawah gerakan.

2. Latihan tambahan

2.1. Ekstensi lengan menggunakan peredam kejut karet (trisep)

IP: duduk, luruskan punggung. Ambil karet gelang sehingga satu lengan yang tertekuk berada di belakang kepala dan tangan lainnya berada di belakang punggung. Siku harus sedekat mungkin dengan kepala.

Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, regangkan karet peredam kejut, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke IP. Lakukan 20-25 repetisi. Saat melakukan latihan ini, usahakan untuk tidak menggunakan inersia. Bekerja dengan expander dilakukan hanya dengan usaha otot. Perhatikan siku Anda dan jangan miringkan ke samping. Bahu harus tetap tidak bergerak.

2.2. Perpanjangan lengan dengan expander di belakang punggung, berdiri

Latihan menekan ini dilakukan sambil berdiri dan secara sempurna menstabilkan otot-otot tulang belikat, bahu, dan otot gluteal.

IP: kaki dibuka selebar bahu, agak ditekuk. Tempatkan resistance band di belakang punggung Anda sehingga berada di bawah tulang belikat (kira-kira setinggi dada). Angkat lengan setinggi dada, tekuk siku, jaga telapak tangan sejajar dengan lantai. Kuas harus tidak bergerak.

Dari IP, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan rentangkan tangan ke depan, lalu kembali ke IP. Yang utama adalah mengontrol kerja otot semaksimal mungkin. Jangan mempermudah tugas Anda dengan menggunakan gaya inersia, jika tidak, efisiensi kerja Anda akan berkurang menjadi nol.

2.3. Ekstensi lengan membungkuk

Selama bekerja, trisep dipompa secara efektif. Dilakukan dengan dumbel dengan beban yang nyaman untuk Anda atau dengan karet gelang.

IP: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, badan dimiringkan ke depan, mata menatap lantai. Panggul harus ditarik ke belakang, sedikit melengkungkan punggung bawah. Bagian belakang harus tetap lurus. Tekuk siku Anda, angkat kembali dan rapatkan tulang belikat Anda. Siku harus selalu sejajar satu sama lain.

Lakukan ekstensi dalam tiga set sebanyak 30-35 kali. Di akhir setiap pendekatan, Anda perlu memperbaiki posisi selama 25-30 detik.

2.4. Push-up "terbalik".

Cara efektif untuk mengencangkan trisep Anda.

IP: duduk di lantai, lutut ditekuk. Ambil tangan 15-20 cm dari panggul, letakkan telapak tangan di lantai (posisi telapak tangan: jari ke depan), angkat bokong dari matras. Dorong ke atas dari lantai dengan kekuatan otot lengan, pastikan siku sejajar dan jangan melebar ke samping.

Nuansa kecil: posisi pinggul memungkinkan Anda menyesuaikan beban. Semakin dekat ke kaki maka semakin mudah melakukan push-up dan sebaliknya, semakin dekat ke lengan maka semakin tinggi beban pada otot.

Jumlah pengulangan: untuk pemula cukup melakukan satu pendekatan sebanyak 20-25 kali. Bagi yang rutin berolahraga di gym, disarankan untuk melakukan dua pendekatan. Di sela-sela push-up, berbaringlah di lantai, regangkan seluruh tubuh, regangkan otot, tarik perut dan pertahankan posisi ini selama 20-25 detik.

2.5. Push-up "terbalik" dari bangku cadangan

Selama eksekusi, seluruh trisep bekerja dengan sempurna.

IP: tangan dibuka selebar bahu, kaki sedikit ditekuk, punggung lurus.

Tarik napas perlahan dan turunkan tubuh, tekuk lengan ke sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dari bangku dan kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, jangan merentangkan siku ke samping. Tubuh harus bergerak hampir mendekati bangku cadangan.

2.6. Ekstensi lengan dari dada

Latihan trisep lain yang efektif. Dilakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan.

IP: berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki sejajar satu sama lain. Ambil halter di tangan kanan Anda. Siku harus diputar ke luar. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku dan bawa beban ke bahu kiri Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan.

Jumlah pengulangan: 15-20 kali.

Kemudian ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

2.7. Keriting bisep terkonsentrasi

Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai modifikasi. Salah satu pilihannya adalah IP duduk, ketika siku bertumpu pada lutut atau tangan yang berlawanan. Variasi lain dilakukan dengan barbel dan kedua siku bertumpu pada lutut. Keunikannya terletak pada amplitudo gerakan yang luar biasa selama pengangkatan proyektil dan kontraksi puncak yang sangat kuat di titik puncak. Itu. Ketika proyektil diangkat ke atas, beban mencapai maksimum dan tidak dihilangkan. Artinya, saat Anda memegang proyektil pada titik puncak, Anda melatih otot bisep Anda seefektif mungkin. Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa supinasi (gerakan rotasi). Saat memutar tangan, halter harus lebih dekat dengan ibu jari.

Penting bahwa saat bekerja dengan peralatan, bahu benar-benar tegak lurus dengan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, lengan menekuk dan mengangkat beban, dan saat Anda menarik napas, beban itu memanjang.

Metode "21"

Binaragawan berpengalaman mencatat bahwa seiring waktu, program isotonik menjadi kurang efektif. Efek “dataran tinggi” terjadi ketika otot menjadi lelah, terbiasa dengan beban, pertumbuhan jaringan otot melambat tajam dan efektivitas latihan berkurang hingga nol. David Carfagno (pendiri Institute of Sports Medicine di Scottsdale, Arizona, AS) mengusulkan teknik inovatif yang memungkinkan Anda benar-benar “mengguncang” otot dan meluncurkan proses aktif dalam tubuh. Inti dari metode ini adalah selama latihan yang sama perlu dilakukan pergantian tiga amplitudo gerakan (AM) yang berbeda: bawah, atas, dan penuh. Untuk setiap BP, 7 pengulangan dilakukan di setiap pendekatan.

Program ini merupakan ujian nyata bahkan bagi binaragawan yang memiliki daya tahan, sehingga pelatih menyarankan untuk berlatih dengan beban yang lebih ringan dari biasanya.

Dasar-dasar

• Program mengayunkan lengan terdiri dari tiga superset dan dilakukan dengan kecepatan yang cukup cepat.
• Istirahat satu menit diperlukan di antara set.
• Latihan pertama yang menggunakan sistem “21” sebaiknya terdiri dari satu latihan dan hanya untuk satu otot. Secara bertahap Anda dapat mendiversifikasi set dan menambah beban.
• Program apa pun dapat disesuaikan dengan sistem Carfagno.

Skema pelatihan menurut sistem David Carfagno.

1. Pers bangku Perancis

IP: berbaring di bangku, kaki di lantai, sejajar satu sama lain, perut ditarik. Pegang dumbel dengan kedua telapak tangan saling berhadapan (pegangan netral). Luruskan lengan Anda dan letakkan beban di atas bahu Anda.

1.1. Amplitudo yang lebih rendah: Turunkan dumbel secara perlahan hingga setinggi kepala. Jeda selama dua hitungan. Rentangkan siku hingga mencapai sudut 45 derajat.

1.2. Kisaran atas: Turunkan dumbel secara perlahan hingga lengan Anda membentuk sudut 45 derajat. Jeda selama dua hitungan. Luruskan.

1.3. Jangkauan penuh: Turunkan dumbel setinggi kepala lalu rentangkan lengan Anda sepenuhnya.

2. Bisep berdiri melengkung

Dilakukan dengan mistar gawang lurus.

IP: kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus. Palang diambil dengan pegangan “underhand”.

2.1. Menurunkan tekanan darah: Dengan menggunakan bisep, angkat palang hingga lengan membentuk sudut siku-siku. Jeda selama satu atau dua hitungan, kembalikan bilah ke IP.

2.2. AD Atas: Palang dikompresi setinggi dada dan diturunkan hingga 90 derajat.

2.3. BP Penuh: menghubungkan BP atas dan bawah.

3. Ekstensi kabel berdiri (trisep)

IP: berdiri, lutut sedikit ditekuk, badan sedikit dimiringkan ke depan dengan menekuk di pinggang, siku ditekan ke samping. Palang dipegang dengan genggaman overhand, punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Latihan ini dilakukan dengan amplitudo sebagai berikut:

3.1. Lebih rendah: palang “diperas” ke bawah menggunakan kekuatan trisep hingga lengan terlurus penuh, lalu dinaikkan hingga 90 derajat.

3.2. Atas: mistar gawang diperas hingga 90 derajat dan kembali ke IP.

3.3. Penuh: palang ditekan ke lantai dan kemudian tangan kembali ke IP.

4. Push-up

IP: penekanan pada jari kaki. Badan lurus (sejajar dengan lantai), perut tidak “melorot”. Tangan dibuka selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan.

4.1. Menurunkan tekanan darah: menjaga tubuh tetap dalam posisi lurus, turunkan dada ke lantai dan perlahan kembali ke IP.

4.2. BP Atas: Turunkan diri Anda ke lantai hingga pertengahan amplitudo.

4.3. AP Penuh: Tekuk dan luruskan siku Anda sepenuhnya, turunkan sepenuhnya ke lantai dan naikkan hampir setinggi siku Anda yang terentang penuh.

5. Bisep Curl dengan Pegangan Tali

IP: kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, bahu rileks, perut ditarik ke dalam, lengan ke bawah.

5.1. Amplitudo lebih rendah: pegang pegangan sehingga pergelangan tangan saling memandang. Tekuk siku ke sudut kanan dan luruskan hingga benar-benar lurus.

5.2. AD Atas: Tekuk lengan ke atas, turunkan hingga 90 derajat.

5.3. Proyektil bergerak sepanjang amplitudonya - dari bawah ke atas dan turun hingga siku benar-benar lurus.

Mengeringkan tangan

“Mengeringkan” berarti menghilangkan lemak subkutan dan memberikan tekstur yang indah pada tangan Anda. Namun, bentuk otot yang baik tidak hanya dicapai melalui nutrisi yang tepat, tetapi juga melalui latihan fisik. Pengeringan hanya cocok untuk mereka yang sudah memiliki otot yang baik. Prosedur ini dikontraindikasikan secara ketat untuk pemula.

Selama pengeringan, penting untuk mematuhi proporsi nutrisi yang benar dalam makanan. Selama periode ini, preferensi diberikan pada makanan berprotein, dan karbohidrat dibatasi.

Untuk mengeringkan tangan, Anda perlu mengetahui aturan dasarnya

1. Penekanan utama adalah pada latihan aerobik jangka pendek (treadmill, dll).
2. Program ini juga harus mencakup latihan kekuatan yang ditujukan pada kelompok otot sasaran.
3. Latihan mengeringkan tangan paling baik dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang instruktur.
4. Selain dumbel, selama latihan dengan beban tambahan, Anda dapat menggunakan mesin balok, “pancake” ringan, atau barbel.

Kontraindikasi

Meskipun tampaknya tidak berbahaya, senam tangan juga memiliki kontraindikasi. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan berikut:

• tekanan darah tidak stabil;
• masalah tulang belakang;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• asma dan penyakit pernafasan;
• kegemukan;
• osteoporosis, osteochondrosis, dll;
• penyakit pada sistem endokrin.

Saat ini, pepatah “Kamu disambut dengan pakaianmu, tetapi dilihat oleh pikiranmu” menjadi lebih relevan dari sebelumnya, karena pertama-tama, ketika bertemu orang baru, kita membentuk opini kita tentang dia, berdasarkan penampilannya, dan kemudian kita melihat apa yang ada di dalamnya. Jika Anda ingin sukses, baik secara pribadi maupun di tempat kerja, Anda harus selalu menjaga kebugaran tubuh.

Bagi seorang wanita, menjadi menarik dan menyenangkan sangatlah penting. Komponen utama dari gambaran separuh populasi ini adalah Oleh karena itu, topik artikel ini adalah “Program pelatihan gym untuk wanita.”

Pembiasaan dengan semua tahap penurunan berat badan

Pertama, mari kita bahas fakta bahwa program latihan di gym untuk wanita untuk tujuan menurunkan berat badan dan untuk tujuan memompa dan membangun kelompok otot tertentu pada dasarnya berbeda.

Jika membangun dan memperkuat kerangka otot penting bagi Anda, maka latihan kekuatan adalah yang paling efektif. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan berlebih, maka latihan kardio adalah hal yang patut Anda perhatikan secara khusus. Namun, untuk hasil terbaik, perhatikan kedua jenis latihan tersebut.

Pada artikel ini, tugas utama yang akan diselesaikan oleh program latihan yang kami susun di gym untuk wanita adalah menghilangkan perut dan samping, serta mengencangkan tubuh bagian bawah atau mengurangi volume kaki.

Selain apa yang telah Anda kumpulkan, Anda perlu membiasakan diri dengan prinsip dasar nutrisi yang tepat.

Untuk penguatan otot sederhana, pembentukan dan pemotongan otot, pola makan akan sangat bervariasi. Kami juga akan mempertimbangkan hal ini secara umum dan rinci.

Penting untuk dipahami bahwa program latihan gym untuk wanita dan pria berbeda karena perbedaan struktur tubuh. Perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh seorang gadis sebelum dan sesudah siklus menstruasi.

Saat mengunjungi gym dengan peralatan olahraga, Anda perlu mengenakan pakaian yang dirancang khusus untuk tujuan ini dan pastikan untuk membawa jumlah air yang Anda butuhkan.

Fitur fisiologi wanita

Karena jumlah hormon seperti testosteron dan norepinefrin dalam tubuh wanita (jumlah wanita jauh lebih sedikit dibandingkan pria), tubuh rentan terhadap penumpukan lemak. Selain itu, hormon-hormon ini bertanggung jawab atas agresivitas dan kemampuan untuk secara sadar mengulangi latihan tertentu hingga kelelahan (dalam hal ini, wanita kurang tangguh).

Terlepas dari tingkat penumpukan jaringan lemak di dalam tubuh, perempuan memiliki kemampuan untuk menurunkan berat badan jauh lebih cepat daripada laki-laki.

Wanita memiliki otot tubuh bagian bawah yang berkembang dengan sangat baik, sehingga mereka sangat mudah dilatih. Hal yang lebih buruk terjadi pada tubuh bagian atas. Memompa otot perut, dada, lengan, dan bahu cukup sulit, tetapi jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, hal ini sangat mungkin dilakukan.

Ngomong-ngomong, karena jumlah ujung saraf di perut bagian bawah lebih sedikit, koneksi neuromuskular pada wanita kurang berkembang dibandingkan pria. Di satu sisi, hal ini bagus, karena wanita lebih toleran terhadap rasa sakit di bagian tubuh ini (khususnya nyeri saat menstruasi), namun karena itu, perut bagian bawah menjadi bagian yang paling bermasalah bagi sebagian besar dari mereka.

Sangat penting bagi wanita untuk memilih rutinitas olahraga yang sesuai dengan siklus menstruasinya.

Pada paruh pertama setelah menstruasi, tubuh lebih tangguh dan kuat, serta cenderung tidak menyimpan karbohidrat sebagai cadangan, sehingga latihan pada saat ini paling produktif.

Ovulasi biasanya terjadi dua minggu setelah menstruasi. Saat ini, tubuh berada pada titik terlemahnya, ia sedang mengumpulkan dan menyimpan energi, sehingga Anda dapat yakin bahwa setiap potong kue yang Anda makan saat ini, tidak diragukan lagi, akan menyebabkan bentuk tubuh Anda menjadi bulat. Pelatihan selama periode ini adalah yang paling tidak efektif, para ahli bahkan merekomendasikan pengurangan beban.

Mari kita rangkum apa yang harus diketahui seorang wanita ketika memilih latihan untuk dirinya sendiri.

Program latihan penurunan berat badan untuk wanita sangat berbeda dengan program latihan untuk pria karena perbedaan struktur otot.

Jumlah kalori yang harus dikonsumsi pria per hari beberapa kali lebih tinggi dari norma yang berlaku untuk anak perempuan.

Program latihan gym untuk wanita sebaiknya dibangun sesuai dengan siklus menstruasinya: beban terberat terjadi pada dua minggu pertama, kemudian intensitas latihan harus dikurangi.

Dalam latihan wanita, harus ada banyak pendekatan dan pengulangan, dengan istirahat minimal di antara keduanya. Program latihan gym untuk wanita 3 kali seminggu adalah pilihan terbaik.

Mari kita bicara tentang nutrisi

Agar usaha yang dilakukan di gym tidak sia-sia, Anda hanya perlu mengontrol pola makan Anda, karena sekeras apapun Anda bekerja selama latihan, jika Anda mengonsumsi lemak dan karbohidrat berlebih, otot Anda akan tumbuh begitu saja di bawah lapisan lemak. .

Jadi, aturan dasar nutrisi yang tepat:

• Anda perlu makan beberapa kali sehari (5-7) dalam porsi kecil.
• Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya dua liter air bersih (teh, kopi, jus, dll. tidak ada hubungannya dengan air bersih).
• Minimalkan konsumsi yang disebut junk food (makanan yang tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh). Ini termasuk: gula, mayones, saus tomat (dan saus non-alami lainnya yang dibeli), air berkarbonasi manis, dll.
• Usahakan untuk menghindari konsumsi daging yang terlalu berlemak dan lebih memilih makanan yang direbus, direbus, dipanggang, dan dikukus daripada digoreng dengan minyak.

• Jangan makan makanan 3-4 jam sebelum tidur.
• Jumlah utama karbohidrat harus dikonsumsi di pagi hari.

Seperti yang Anda lihat, aturannya sederhana dan dapat dimengerti oleh semua orang. Kami tidak menyarankan Anda untuk sepenuhnya mengecualikan makanan manis, tepung, dan gorengan dari diet Anda. Anda hanya perlu mencoba makan makanan yang tidak terlalu sehat sesering mungkin. Misalnya, beri diri Anda satu hari seminggu sekali saat Anda bisa makan sesuatu yang enak. Tapi yang utama jangan makan berlebihan.

Contoh rencana makan terlihat seperti ini: sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam. Buah-buahan paling baik sebagai camilan.

Hal utama yang harus diingat adalah bahwa tidak ada program pelatihan di gym untuk wanita (khususnya pemula) yang akan membantu Anda jika Anda tidak makan dengan benar.

Apa perbedaan antara program pelatihan sirkuit dan program split?

Jadi, kita berbicara tentang prinsip-prinsip dasar pelatihan perempuan, memahami mengapa program pelatihan untuk laki-laki tidak cocok untuk perempuan, dan belajar tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat. Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan itu sendiri.

Program latihan di gym untuk menurunkan berat badan wanita selama dua hari (atau lebih baik lagi, tiga hari) dibagi menjadi dua jenis:

Program sirkuit adalah latihan yang melibatkan setiap sesi di gym yang melatih semua kelompok otot sekaligus. Jenis pelatihan ini dianggap oleh banyak orang sebagai yang paling disukai perempuan. Tidak diragukan lagi, ini ideal bagi mereka yang tujuannya adalah menurunkan berat badan berlebih dan sedikit memperkuat kerangka otot.

Latihan split didasarkan pada kenyataan bahwa orang yang mengerjakannya melatih kelompok otot tertentu (atau beberapa kelompok) setiap hari. Misalnya, hari ke-1 - punggung, lengan, hari ke-2 - kaki, bokong, dan hari ke-3 - dada dan perut.

Pelatihan seperti itu biasanya dipilih oleh laki-laki. Namun, bagi anak perempuan yang ingin membentuk massa otot di area tertentu atau memberikan perhatian khusus pada bagian tubuh yang paling bermasalah, program ini juga cocok.

Di bawah ini adalah program latihan di gym wanita (awal) tipe melingkar.

Pelatihan sirkuit

Penting untuk diingat bahwa apa pun program latihan di gym untuk menurunkan berat badan bagi wanita (dan pengeringan juga diperlukan bersamaan dengan latihan penurunan berat badan) yang Anda miliki, Anda perlu mencurahkan 20 menit di awal untuk pemanasan dan latihan kardio dan 20 menit di akhir peregangan otot dan latihan kardio. Kami akan membahas hal ini secara lebih rinci nanti.

Jadi, Anda sudah melakukan pemanasan. Sekarang mari kita lihat seperti apa program latihan sirkuit di gym untuk wanita (awal) selama seminggu.

Hari pertama

Tekan. Latihan pertama yang akan Anda lakukan adalah menghentakkan badan di bangku. Lakukan 4 set dengan jumlah repetisi maksimum (pelatih profesional menyarankan melakukan sebanyak yang Anda bisa, ditambah 5 kali lagi. 5 repetisi ini akan paling efektif).

Otot gluteal. Terjang ke depan dengan kedua kaki sebanyak 15 kali, sambil memegang dumbel dengan berat minimal 3 kg di tangan. 3 pendekatan.

Kembali. Tarikan blok vertikal. Latihan ini perlu dilakukan 4 set 8-15 repetisi, konsentrasi pada otot punggung.

Pers bangku halter. Latihan ini mengencangkan payudara dan membentuk bentuknya yang indah, yang menurut Anda penting bagi seorang wanita (sangat penting bahwa program latihan di gym untuk wanita di atas 45 tahun mencakup senam dada). Lakukan 15 kali dalam 2 pendekatan.

Terbangkan lengan dengan dumbel sambil berbaring di bangku. Latihan ini akan memperbesar dan menguatkan payudara Anda. Lakukan 15 kali 2 pendekatan.

ke samping. Lakukan 25 ayunan dengan masing-masing kaki, 2 set.

Selesaikan 2-4 putaran program ini. Ingatlah bahwa di sela-sela pendekatan dan latihan Anda tidak boleh duduk dan tidak diinginkan untuk berdiri di satu tempat, lebih baik minum air atau melakukan pemanasan dan meregangkan otot-otot Anda.

Hari kedua - istirahat.

Hari ketiga

Jongkok sambil memegang barbel di bahu Anda, akan memompa bokong dan kaki Anda dengan sempurna. Berat palang harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat jongkok setidaknya 15 kali tanpa melukai diri sendiri (sebaiknya mulai dengan 8-10 kilogram). Pertama kali Anda perlu diasuransikan. Lakukan 2 set 15 repetisi.

Tekan lantai. Lakukan 2 set 10-15 repetisi. Latihan ini baik untuk otot dada.

Memutar dengan fitball. Inti dari latihan ini adalah Anda perlu mengangkat badan dan kaki secara bersamaan, sambil memegang bola fitball dengan tangan terentang, mengoper bola dari tangan ke kaki dan menurunkan diri, meremasnya dengan kaki. Latihan yang menantang ini melatih otot perut bagian atas dan bawah, serta otot lengan dan kaki. Jumlah pengulangan minimal 10 kali, 2 set.

Tekan kaki pada mesin. Latihan ini melatih otot paha. Lakukan sebanyak 15 kali, 2 set.

Keriting lengan dengan dumbel. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali pada masing-masing lengan. Dengan titik ini Anda dapat memompa otot bisep Anda, yang akan membebaskan Anda dari masalah area di lengan Anda.

Papan berdiri selama 1-1,5 menit. Papan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh.
Selesaikan 2-4 putaran program ini.

Hari keempat - istirahat.

Hari kelima

Hiperekstensi. Latihan ini melatih otot gluteal dan ekstensor punggung. Lakukan 15-20 kali untuk 0,5 kg. 2 pendekatan.

Kaki terangkat pada palang horizontal (menggantung). Dengan cara ini Anda akan dengan sempurna memompa otot-otot perut bagian bawah dan atas, otot perut dan lengan yang miring. Jika Anda seorang pemula, maka tarik lutut Anda ditekuk ke atas. Jika tingkat latihan Anda memungkinkan, angkat kaki lurus Anda hingga sejajar dengan lantai. Memutar seperti itu harus dilakukan dengan urutan sebagai berikut: maju, kiri, kanan. Lakukan 10-20 repetisi dalam 2 set.

Lengan yang ditekuk diangkat dengan dumbel secara bergantian. Lakukan 15-25 kali pada setiap lengan, 2 set. Latihan ini akan memperkuat bahu Anda.

Betis terangkat dengan dumbel akan melatih otot betis. Lakukan 3 set 40 repetisi.

Deadlift Sangat cocok untuk melatih punggung, bokong, paha, dan lengan bawah. Baris ini harus dilakukan dengan dumbel atau barbel. 15-20 kali, 2 set.

Ayunkan dumbel ke samping memompa delta tengah lengan. 2 set 10-15 kali.

Pemanasan, peregangan, dan kardio

Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk meluangkan 10 menit untuk pemanasan dan 10 menit di treadmill atau sepeda olahraga.

Anda mungkin bertanya, “Mengapa Anda memerlukan pemanasan jika tidak membentuk otot atau membantu menurunkan berat badan?” Jawabannya sederhana: hanya dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berat, yang secara signifikan akan meningkatkan kualitas dan keamanan latihan selanjutnya.

Jadi, apa yang menjadi tanggung jawab pemanasan:

• Menghangatkan dan mengencangkan seluruh otot tubuh.
• Mempercepat detak jantung hingga 100 detak/menit.
• Meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular, sehingga darah mengalir ke otot lebih cepat.
• Mengurangi risiko otot robek atau tegang selama latihan kekuatan.
• Mempercepat metabolisme.
• Membantu Anda bersiap untuk pelatihan.

Sekarang Anda tahu peran penting pemanasan. Ini mungkin termasuk: lompat tali, latihan rotasi untuk menghangatkan persendian, menekuk dan memutar tubuh, menculik dan meregangkan lengan ke berbagai arah.

Setelah selesai melakukan pemanasan, larilah selama 10 menit di atas treadmill.

Setelah menyelesaikan program latihan dasar Anda, luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan. Ini akan membuat bentuk otot Anda lebih rapi dan feminin, serta mengurangi rasa sakit sehari setelah latihan. Dan, tentu saja, tubuh plastik tidak pernah menyakiti seorang gadis.

Wanita berusia di atas 40 tahun

Banyak orang yang beranggapan bahwa program latihan di gym untuk wanita usia 40 tahun ke atas sangat berbeda dengan latihan untuk generasi muda atau tidak tersedia sama sekali. Ini adalah kesalahpahaman. Olahraga ini diperlihatkan pada usia berapa pun, tetapi dalam hal ini beberapa aturan harus dipatuhi:

1. Sebelum Anda mulai pergi ke gym, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.
2. Istirahat antara latihan dan pendekatan harus lebih lama - 1-1,5 menit.
3. Lakukan semua latihan dengan hati-hati dan tidak dengan kecepatan yang terlalu cepat.
4. Habiskan lebih banyak waktu untuk melakukan peregangan dan pemanasan.

Dengan mengikuti semua aturan yang dijelaskan dalam artikel ini, Anda akan mencapai hasil luar biasa pada usia berapa pun.

Serangkaian latihan di gym untuk anak perempuan yang baru mulai berolahraga harus mencakup pelatihan semua otot tubuh. Banyak gadis yang percaya bahwa latihan kekuatan akan berdampak buruk pada perubahan fisiknya dan membuat tubuhnya menjadi maskulin. Tapi ini hanya jika gadis itu mulai terlibat secara profesional dalam binaraga dan menggunakan steroid anabolik. Jadi ada baiknya mempertimbangkan kembali program pelatihan Anda secara radikal dan menghabiskan lebih banyak waktu bekerja dengan beban bebas.

Program penurunan berat badan di gym untuk anak perempuan

· Nutrisi

Agar usaha Anda di gym tidak sia-sia, Anda juga harus hati-hati mendekati pola makan Anda, serta pilihan program latihan Anda. Untuk anak perempuan, jumlah kalori yang mereka konsumsi jauh lebih rendah dibandingkan pria, yang berarti saat mengunjungi gym Anda harus mematuhi aturan diet berikut:

1. Hitung dengan benar asupan kalori harian Anda.
2. Kontrol volume cairan yang diambil.
3. Tingkatkan asupan protein harian Anda.
4. Tambahkan asam lemak esensial (Omega-3, 6) ke dalam makanan Anda.
5. Mengontrol kadar gula dalam tubuh.

· Dasar-Dasar Pelatihan

Anda mungkin ingin merancang program latihan gym Anda berdasarkan melatih 1-2 kelompok otot di setiap latihan. Ini adalah program yang sangat populer, tetapi sebaiknya hanya dilaksanakan setelah beberapa bulan melakukan latihan dasar seluruh tubuh. Jadi ingat, jika Anda seorang pemula, Anda harus melatih semua kelompok otot terlebih dahulu di setiap latihan (latihan dasar cocok untuk ini).

· Komponen psikologis

Anda sebaiknya tidak langsung beralih ke diet ketat, mengubah pola makan Anda secara radikal. Ubah segalanya secara bertahap, tetapi setiap hari. Dengan latihan terus-menerus, niscaya nafsu makan Anda akan meningkat. Anda perlu mempersiapkan diri secara mental untuk mencapai hasil, dan kemudian semuanya akan beres.

Latihan dasar di gym untuk anak perempuan

Rangkaian latihan kami untuk wanita di gym akan terdiri dari tiga hari latihan per minggu. Otot Anda perlu istirahat dan pulih, jadi ingatlah untuk tidur 7-8 jam.

Hari 1

TIDAK.	Teknik eksekusi
№1		Jongkok dengan barbel - 15 kali
№2		Paru-paru dengan dumbel di tangan - 10 kali di setiap kaki
№3		Baris halter ke pinggang dengan satu tangan - 10 kali di masing-masing tangan
№4		Pull-up dari bar - jumlah maksimum
№5		Tekan dumbbell miring - 12 repetisi

Hari ke-2

TIDAK.	Teknik eksekusi
№1		Baris barbel ke sabuk - 15 kali
№2		Blokir baris ke dada dengan pegangan sempit - 12 kali
№3		Jongkok dengan dumbel "Plie" - 15 kali
№4		Jongkok dengan satu kaki (gunting) dengan dumbel - 10 kali di setiap kaki
№5		Latihan "Buku" untuk pers - 20 kali

Hari ke-3

TIDAK.	Teknik eksekusi	Nama latihan/jumlah repetisi
№1		Deadlift - 15 kali
№2		Jongkok dengan satu kaki di bangku - 10 kali di setiap kaki
№3		Baris blok bawah ke pinggang dengan pegangan sempit - 12 kali
№4		Pers bangku halter - 12 kali
№5		Angkat halter di bangku - 12 kali

Setiap latihan dalam daftar dilakukan 3 set (3 kali).

Seringkali, setelah mendaftar ke gym, anak perempuan karena satu dan lain hal tidak menggunakan jasa pelatih untuk menyusun program pelatihan. Baca materi kami tentang program gym mana yang tepat untuk seorang gadis.

Nilai

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menjadi bugar, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot dalam urutan yang benar. Jumlah latihan optimal per minggu adalah 3, bisa Senin-Rabu-Jumat, atau Selasa-Kamis-Sabtu. Untuk latihan yang efektif, tubuh harus istirahat, jadi latihan setiap hari tidak dianjurkan. Pengecualian adalah proses penurunan berat badan, tetapi dalam hal ini, pada hari-hari peralihan, cukup latih peralatan kardio. Saat pergi ke klub kebugaran, ikuti program berikut untuk anak perempuan.

Program pelatihan gym: mulai dari mana

Sesi olahraga Anda harus selalu dimulai dengan pemanasan. Habiskan 15 menit di jalur orbit, stepper, atau sepeda olahraga. Anda dapat memilih tempat untuk belajar tergantung pada preferensi Anda sendiri.

Ingat, jika Anda memulai latihan kekuatan tanpa pemanasan, Anda mungkin akan mengalami cedera yang tidak perlu.

Program pelatihan gimnasium

Hari 1

Pemanasan- 15 menit

Dorongan blok vertikal: Latihan ini membantu melatih otot inti punggung. Ini harus dilakukan untuk memperkuat korset otot punggung.

Berhati-hatilah untuk tidak membebani beban secara berlebihan. Berat badan optimal untuk seorang gadis yang mulai berlatih adalah 10-15 kg. Tidak lebih.

Dorongan blok horizontal: Latihan ini membantu melatih otot-otot di bagian tengah punggung, dan wajib dilakukan oleh pemula.

Berat badan optimal untuk pemula adalah 10 kg. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Halter berbaring terbang: Latihan ini membantu melatih otot dada, yang sangat penting untuk menjaga bentuknya yang indah.

Ikal Halter: Latihan ini akan membantu Anda memompa tenaga, membuat lengan Anda terpahat.

Berat dumbel adalah 3 kilogram.

Penculikan kaki di simulator: Mengencangkan kaki membantu mengatasi area bermasalah di area paha bagian dalam, menjadikannya cantik.

Berat badan optimal untuk pemula adalah 15-20 kilogram. Ulangi 2 set sebanyak 20 kali.

Ekstensi kaki di simulator: Latihan ini melatih paha bagian atas, membentuk kelegaan otot.

Berat badan optimal untuk pemula adalah 10-15 kg. Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Tekuk kaki di simulator

Berat badan optimal untuk pemula adalah 15 kilogram. Ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Hiperekstensi: Latihan yang bermanfaat dan tak tergantikan. Ini dengan sempurna memuat otot-otot punggung bawah dan bokong, tanpa memberikan beban aksial pada tulang belakang.

Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Tekan: Untuk pemula sebaiknya mulai melakukan pumping menggunakan fit ball. Ini akan membantu menghilangkan tekanan yang tidak semestinya pada otot punggung, yang paling sering lemah pada pemula.

Ulangi 3 set sebanyak 15 kali, lakukan latihan pertama dalam video.

Pemanasan- 20 menit

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, akhiri latihan Anda dengan kardio selama 20 menit. Jika Anda hanya ingin tetap bugar, Anda dapat melewati langkah ini dan menyelesaikan latihan Anda dengan memompa perut Anda.

Hari ke-2

Pemanasan- 15 menit

Tarikan blok atas

Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Halter berbaring terbang

Latihan ini sangat bermanfaat untuk otot lengan dan punggung Anda.

Berat dumbel yang optimal adalah 4 kilogram.

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali.

Pers bangku duduk

Pers ini mengembangkan otot dada dan mirip dengan bench press.

Mulailah melakukan latihan tanpa beban tambahan.

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali.

Tekan Bahu Dumbbell

Latihan wajib bagi pemula. Bekerja pada korset bahu.

Berat dumbel yang optimal adalah 3 kilogram.

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali. Lakukan latihan secara perlahan.

Tekan kaki

Leg press adalah latihan kaki yang umum. Ini memiliki efek penguatan umum dan memompa otot paha dan gluteal.

Mulailah melakukan latihan tanpa beban tambahan.

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali.

Jongkok dengan dumbel

Latihan ini bekerja dengan baik pada pinggul dan bokong.

Berat dumbbell yang optimal adalah 6 kilogram.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan otot bokong terbaik. Dari latihan inilah bokong berayun dengan baik dan jika ingin memiliki bokong yang indah dan elastis, lakukan lunge dengan tekun.

Berat dumbel yang optimal adalah 3 kilogram.

Ulangi 3 set sebanyak 20 kali.

Berikan perhatian khusus pada teknik melakukan latihan. Ingat, lutut tidak boleh “berlari” melewati garis jari kaki.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 12 repetisi.

Tekan

Lakukan latihan dengan fitball. Ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Pemanasan— 20 menit (bila perlu).

Hari ke-3

Pemanasan- 15 menit

Dorongan blok vertikal

Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Dorongan blok horizontal

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Halter berbaring terbang

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali.

Tekan kaki

Ulangi 3 set sebanyak 10 kali.

Ekstensi kaki di simulator

Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Tekuk kaki di simulator

Ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Barisan barbel berkaki lurus

Latihan ini memungkinkan Anda membentuk bokong yang indah.

Lakukan latihan menggunakan barbel tanpa beban.

Ulangi 3 set sebanyak 15 kali.

Hiperekstensi

Ulangi 3 set sebanyak 12 kali.

Tekan

Lakukan latihan dengan fitball. Ulangi 3 set untuk 15 repetisi.

Pemanasan— 20 menit (bila perlu)

Tiga bulan setelah dimulainya kelas, program pelatihan perlu diubah.

Sekarang gaya hidup sehat dan atributnya - nutrisi dan olahraga yang tepat - berada di puncak popularitas. Para gadis berbaris di gym, tidak hanya memberikan penghormatan kepada fashion untuk gaya hidup sehat atau “untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka di musim panas.” Berolahraga di gym adalah keseluruhan filosofi pembentukan tubuh dan cara hidup.

Ketika seorang gadis datang ke gym, hasilnya tergantung pada kombinasi faktor: genetika, tujuan, motivasi dan usaha, nutrisi, pelatih yang kompeten, dll. Namun tetap saja, faktor utama dalam membentuk tubuh adalah program latihan yang tepat. Cara berlatih agar bisa mencapai hasil yang diinginkan berupa tubuh cantik penuh semangat, tanpa mengganggu kesehatan, akan kami bahas di bawah ini.

Ciri-ciri fisiologis

Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi wanita, yang berbeda dari fisiologi pria, yang menentukan kekhususan kelas.

1. Testosteron. Banyak gadis yang takut untuk memompa diri di gym dan mendapatkan sosok maskulin. Hal ini tidak akan terjadi hanya karena hormon testosteron pria pada anak perempuan beberapa kali lebih sedikit. Dan mereka tidak dapat melakukan latihan sampai gagal, sehingga otot mereka tidak dapat tumbuh sebesar otot pria.
2. Otot.
   1. Pertama, struktur otot pada wanita berbeda-beda, mengandung lebih sedikit serat otot yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan peregangan. Oleh karena itu, mereka mengalami hipertrofi lebih sedikit selama latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan untuk menambah massa.
   2. Kedua Pada wanita, otot didistribusikan secara berbeda - ada lebih banyak otot di bagian bawah tubuh - kaki, bokong. Oleh karena itu, pemompaan bagian ini lebih cepat dibandingkan bagian atas, ditambah lagi otot perut bagian bawah lebih lemah.
3. Metabolisme. Metabolisme wanita lebih lambat dibandingkan pria, khususnya metabolisme karbohidrat. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat cepat berubah menjadi lemak. Hal ini harus diperhatikan saat mengonsumsi karbohidrat yang tepat, yang disimpan sebagai glikogen di jaringan otot. Semakin banyak glikogen di otot, semakin cepat otot memperoleh bentuk dan ekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih efektif.

Dasar-dasar pelatihan dan cara membuat program

Untuk mulai berolahraga di gym, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya dan membuat program.

Mari kita bicara tentang 5 pilar pelatihan untuk anak perempuan.

Sasaran

Para gadis datang ke gym dengan tiga tujuan utama:

• Menurunkan berat badan dan memberikan definisi pada otot Anda,
• Membangun massa otot dan membentuk sosok Anda,
• Jaga bentuk tubuh Anda.

Ada tujuan lain: persiapan kompetisi bikini kebugaran, binaraga profesional.

Program

Program ini dipilih berdasarkan tujuan.

1. Program pembakaran lemak bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Ini mencakup lebih banyak kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 repetisi dengan intensitas tinggi, namun dengan beban ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Jeda antar pendekatan kurang dari satu menit (dari 40 detik hingga 1 menit). Latihan sirkuit baik untuk membakar lemak.
2. Program Penguatan Otot ditujukan untuk pertumbuhan otot, dalam hal ini kami mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan, tetapi menambah beban, istirahat antar pendekatan selama 2 menit, dan mengecualikan kardio.

Program pelatihan dapat dilakukan dengan dua cara:

1. Untuk seluruh tubuh, saat latihan dilakukan pada seluruh otot (baik tubuh bagian atas maupun bawah) dalam satu jam. Beberapa pelatih menganggap program ini lebih disukai jika tujuannya adalah untuk menjaga bentuk tubuh, dalam hal ini seluruh tubuh dipompa secara merata. Ini juga berguna jika Anda tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym sepanjang waktu dan terpaksa istirahat.
2. Program split, bila pada hari tertentu Anda hanya memompa satu kelompok otot, misalnya:
   1. Hari 1 – kaki dan bokong,
   2. Hari 2 – lengan, bahu, dada,
   3. Hari 3 – punggung, perut.

Sistem

Untuk mendapatkan hasil, sistem mengunjungi gym dan sistem kelas dalam satu latihan menjadi penting.

1. Mengunjungi gym dianggap ideal 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari, tetapi minimal 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil.
2. Di antara latihan harus ada istirahat untuk pemulihan otot (1-2 hari).
3. Sesi latihan kekuatan yang berkualitas memakan waktu tidak lebih dari 1 jam, ditambah waktu untuk kardio dan peregangan sebelum dan sesudah sesi.

Peralatan dan pangkalan

Dua postulat penting yang akan diberitahukan oleh pelatih mana pun kepada Anda adalah:

1. Ikuti tekniknya
2. Buatlah basis.

Teknik adalah yang paling suci dari setiap pelatihan dan olahraga. Tanpa teknik yang tepat, usaha Anda akan sia-sia.

Beberapa tip teknik:

• Jangan langsung mengambil beban berat
• Luangkan waktu untuk teknik, latihan latihan di rumah atau di gym (dengan pelatih),
• Lakukan latihan secara perlahan, sebaiknya di depan cermin,
• Pastikan untuk menonton video tentang teknik melakukan latihan,
• Jangan abaikan teknologi. Satu latihan yang dilakukan dengan benar memberikan hasil yang lebih besar daripada 10 latihan tanpa teknik.

Dasar dari program apa pun adalah dasarnya, ini adalah latihan yang membangun tubuh dan membentuk otot - dengan barbel, dumbel.

Jenis latihan kedua adalah latihan isolasi, latihan ini juga memompa otot, dilakukan pada semua jenis mesin latihan dan membantu menghaluskan otot.

Buku harian

Buku harian diperlukan untuk mencatat hasil dan melacak kemajuan. Sekarang sudah bisa dilakukan secara elektronik, untungnya banyak program dan aplikasi mobile untuk itu, namun jika tidak ada waktu untuk itu, maka hasil utamanya perlu dicatat di notepad.

Jika kelas Anda diadakan dengan pelatih pribadi, maka pelatih tersebut membuat buku hariannya sendiri.

Program pelatihan dapat dibuat dengan dua cara.

1. Sendirian, jika Anda memiliki pengetahuan di bidang kebugaran, atau Anda memiliki kenalan atau teman yang berprofesi sebagai atlet atau pelatih. Mereka akan selalu membantu Anda menyesuaikan rencana Anda. Saat ini terdapat banyak aplikasi seluler dan rangkaian video pelajaran siap pakai dari atlet terkenal dan juara kebugaran bikini dalam berolahraga di gym. Namun, Anda tetap perlu mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda.
2. Dengan seorang pelatih. Jika Anda baru mengenal olahraga, lebih baik tidak melakukan eksperimen independen dengan tubuh Anda dan menghubungi pelatih profesional. Pelatih akan membuat program yang kompeten, dengan mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda, mencatat hasil Anda, mendistribusikan beban secara merata, mengatur teknik melakukan latihan, menyusun rencana nutrisi, dan banyak lagi.

Yang penting adalah pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari pelatihan, tetapi sayangnya, banyak yang mengabaikannya.

Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan sendi, ligamen, dan otot, sehingga membantu mencegah cedera saat berolahraga.

Jangan pernah menangani perangkat keras tanpa melakukan pemanasan. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan latihan intens tanpa beban (squat, mengayunkan lengan dan kaki, membungkuk ke samping, dll), lompat tali, dan latihan peregangan.

Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka alih-alih melakukan pemanasan, Anda bisa melakukan kardio tidak lebih dari 5 menit. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka pemanasan akan diganti dengan kardio intens selama 15-30 menit - treadmill, sepeda olahraga, elips, atau lompat tali.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 repetisi, angkat beban tergantung berat dan persiapan Anda sendiri, jika Anda pemula sebaiknya ambil beban ringan atau konsultasikan dengan pelatih. Istirahat antar latihan 1-1,5 menit, antar set 40 detik.

1 hari

• Cardio hingga 30 menit, pemanasan.
• hiperekstensi,
• Jongkok dengan barbel (pendekatan pertama dengan barbel kosong) atau di mesin Smith.
• Gunting menerjang dengan dumbel (atau beban)
• Mengembangbiakkan kaki di simulator,
• Penculikan kaki di simulator,
• Tekuk kaki di simulator, berbaring tengkurap,
• Ekstensi kaki saat duduk
• Pull-down horizontal di bahu,
• Pull-down horizontal ke dada,
• Membungkuk di atas press crunch,
• Kardio 10-15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Hari ke-2

• Kardio apa pun hingga 30 menit.
• Hiperekstensi.
• Jongkok dengan dumbel.
• Paru-paru dengan beban (atau dumbel)
• Pers bangku platform vertikal,
• Halter yang berdiri terangkat
• Pers bangku halter,
• Push-up Graviton
• Angkat kaki vertikal,
• Memutar,
• Kardio 10 menit
• Peregangan selama 5 menit.

Hari ke-3

• Kardio hingga 30 menit,
• Hiperekstensi dengan beban,
• Plie jongkok dengan dumbel,
• Mesin Smith membalikkan lunge
• deadlift Rumania,
• Mengangkat dumbel untuk bisep,
• Pulldown blok atas ke dada,
• Pull-up dengan pegangan lebar
• Pull-up kaki gantung
• Ab crunch,
• Kardio hingga 15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Program latihan dasar anak perempuan selama seminggu untuk menambah massa otot

Dalam program massa ini, kami mengurangi jumlah repetisi dalam pendekatan menjadi 6-12, dan menambah beban yang diperlukan untuk melakukan jumlah repetisi ini. Kami tidak menggunakan kardio dalam latihan, hanya pemanasan. Istirahat antar set – 2 menit, antar latihan – 1 menit.

1 hari

• Pemanasan,
• hiperekstensi,
• Ab crunch,
• Barbel jongkok,
• Paru-paru dengan dumbel,
• Push-up dengan pegangan lebar
• Pengurangan dan perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu,
• Tekan dumbel dengan masing-masing tangan secara bergantian,
• Tarik blok atas di belakang kepala,
• Peregangan.

Hari ke-2

• Pemanasan,
• hiperekstensi,
• Angkat kaki Anda ke dada
• deadlift,
• Paru-paru dengan dumbel (atau mesin Smith),
• bangku tekan,
• Angkat halter ke samping
• Push-up atau pull-up dengan pegangan lebar
• Memutar,
• Peregangan.

Hari ke-3

• Pemanasan,
• Memutar,
• Jongkok dengan dumbel,
• Gunting menerjang dengan dumbel,
• Berdiri barbel tekan dari dada,
• Barisan barbel ke dagu,
• Gaya dorong blok horizontal,
• Pull-down lat pegangan dekat,
• Pullover dengan dumbel,
• Peregangan.

Siklus pelatihan melingkar untuk anak perempuan di gym

Latihan sirkuit cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Latihan siklik memiliki efek pembakaran lemak yang kuat, menghabiskan semua cadangan glikogen di otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat dengan langkah cepat, setelah itu kami melakukan pengulangan putaran ke-2 dan ke-3 dari latihan ini. Kami meningkatkan pengulangan hingga maksimal 20.

Contoh latihan sirkuit oleh Ekaterina Usmanova

Selesaikan tiga lingkaran:

1. Tarik blok atas di belakang kepala.
2. Ekstensi kaki di simulator.
3. Pulldown blok bawah hingga pinggang dalam posisi duduk dengan pegangan sempit
4. Scissor squat (dengan atau tanpa beban).
5. Ekstensi trisep.
6. Mengangkat dumbel secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
7. Tekan crunch.

Latihan di gym untuk punggung

Seringkali anak perempuan mengabaikan pekerjaan punggung, fokus pada kaki dan bokong. Sementara itu, melatih otot punggung penting dilakukan agar tubuh terlihat terpahat secara merata; otot punggung yang diperkuat membantu melakukan semua latihan dasar lainnya.

Latihan paling efektif untuk otot punggung:

1. Traksi balok horizontal di belakang kepala,
2. hiperekstensi,
3. Semua jenis deadlift,
4. Pull-up dan push-up
5. Membungkuk di atas barisan halter,
6. Papan,
7. Tekan dada barbel membungkuk.

Latihan perut di gym

Banyak orang menyarankan untuk menyelesaikan latihan Anda dengan sit-up perut sebelum melakukan peregangan. Ada banyak variasi tikungan.

Yang paling dasar di gym:

• Bent crunch di bangku,
• Angkat kaki ke dada dengan penekanan pada lengan.

Perut juga terlibat dalam hampir semua latihan kekuatan dasar (squat, lunge, deadlift, dll.).

Olah raga dan siklus menstruasi

Latihan wanita dan siklus menstruasi merupakan konsep yang saling berhubungan secara langsung. Hal ini harus diperhitungkan dalam program ini. Pada minggu-minggu pertama setelah ovulasi, tubuh wanita penuh kekuatan, ketika Anda perlu menambah beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi lebih baik mengurangi beban dan tidak berlebihan melakukan latihan pada tubuh bagian bawah.

Pada hari-hari pertama menstruasi, daya tahan tubuh wanita menurun dan muncul rasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan latihan berat saat ini.

Nutrisi yang tepat

Perintah lain dari semua pelatih adalah tanpa nutrisi yang tepat Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat dan indah dan Anda tidak akan mendapatkan otot yang berkualitas tinggi. Apa artinya?

Jika Anda berencana menurunkan berat badan, bersiaplah untuk defisit kalori, tetapi jangan kelaparan.

Anda harus meninggalkan makanan manis dan karbohidrat cepat (makanan yang dipanggang, roti, dll.) dan menggantinya dengan karbohidrat lambat, juga mengonsumsi protein dan serat secara lengkap, menghitung kalori dan makan dalam porsi kecil hingga 5 kali sehari.

Jika Anda ingin menambah jumlah, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dalam skala yang lebih besar.

Untuk mendapatkan massa yang berkualitas, bukan lemak, Anda tidak bisa duduk di atas roti dan kue, hanya nutrisi yang tepat dengan makanan sehat, menghitung kalori dan tidak berpuasa.

Tubuh harus menerima lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah penuh dalam rasio yang benar.

Hasil dan waktu

Dengan program latihan yang tepat, dengan memperhatikan nutrisi dan pelatihan yang sistematis, hasil pertama akan terlihat dalam waktu 2 bulan.

Tubuh cepat beradaptasi dengan beban, terjadi kecanduan dan kemajuan terhenti. Pelatih menyarankan untuk mengubah program setiap tiga bulan sekali dan pastikan untuk menambah beban dan beban, dalam prosesnya Anda juga bisa mengganti latihan dengan yang serupa agar tidak ada efek adiktif.

Untuk melacak kemajuan Anda, pastikan untuk membuat jurnal (seperti yang telah kita bahas di atas).

Jika kemajuan terhenti, kami menggunakan 2 cara, menambah jumlah pengulangan, atau menambah beban jika jumlahnya tidak dapat ditingkatkan.

Kesimpulannya, beberapa tips.

1. Belajar sistematis, harus ada rencana, jangan ketinggalan kelas.
2. Lakukan pemanasan sebelum kelas.
3. Pastikan untuk melakukan latihan dasar, ini adalah dasar untuk membangun otot.
4. Ikuti tekniknya.
5. Kunci tubuh indah, nutrisi yang tepat - tanpanya, olahraga di gym tidak akan 100% efektif.

Dalam berbagai situasi kehidupan, banyak gadis merasa tidak terlalu perlu menciptakan sosok pahatan yang akan menyenangkan pria, tetapi untuk memperkuat otot mereka agar berhasil melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya, seorang pegawai kantoran perlu menjaga postur tubuh yang stabil, sedangkan seorang ibu muda, beberapa saat setelah melahirkan, kesulitan mengeluarkan bayinya dari buaiannya. Pelatihan fungsional dalam program pelatihan untuk wanita akan membantu memulihkan kemampuan otot agar berhasil menahan aktivitas fisik standar.

Latihan fungsional adalah sesi latihan yang bertujuan untuk mengajarkan gerak motorik paling sederhana, mengembangkan kualitas fisik, dan meningkatkan fisik.

Latihan ini harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Selain itu, sebelum memulai sesi latihan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Anda tidak boleh memaksakan aktivitas fisik, karena dapat berakibat buruk.

Awalnya, sesi latihan ini hanya digunakan oleh atlet profesional. Beberapa tahun lalu mereka mulai aktif diperkenalkan ke dalam program klub kebugaran.

Pendahulu dari pelatihan ini adalah Pilates. Diusulkan untuk melakukan crunch perut standar secara perlahan, akibatnya otot penstabil yang bertanggung jawab atas postur diaktifkan. Bahkan binaragawan berpengalaman pun pada awalnya kelelahan karena aktivitas fisik yang tidak standar tersebut.

Inti dari pelatihan ini adalah untuk melatih gerakan-gerakan tubuh yang diperlukan dalam kehidupan standar: duduk di meja atau kursi, melompati genangan air, mengangkat dan menahan beban di tangan, dll. Hal ini membantu meningkatkan kekuatan otot-otot yang terlibat dalam pelaksanaannya. dari gerakan tubuh ini. Simulator memungkinkan Anda melakukan gerakan tubuh tidak pada lintasan tetap, seperti pada peralatan standar, tetapi pada lintasan bebas. Hasilnya, otot-otot bergerak dan berfungsi seperti dalam kehidupan. Latihan seperti ini sangat efektif. Ciri utamanya adalah ketika melakukan latihan fisik fungsional, semua kelompok otot, tanpa kecuali, diaktifkan, termasuk kelompok otot dalam, yang bertanggung jawab atas kestabilan gerakan tubuh kita. Pelatihan ini memungkinkan untuk berhasil mengembangkan semua kualitas fisik dasar. Pelatihan fungsional memungkinkan Anda mencapai perkembangan harmonis seluruh tubuh.

Pelatihan yang diusulkan ini sangat efektif sehingga dimasukkan dalam program pelatihan fisik khusus untuk personel militer. Namun bukan berarti hal itu tidak bisa dilakukan oleh perempuan di gym atau di rumah.

Program pelatihan untuk pemula

Jika Anda belum pernah berolahraga dan tidak memiliki kebugaran jasmani yang baik, sebaiknya memulai dengan beban yang ringan. Untuk pemula, ada dua cara: pertama, tambahkan beberapa latihan yang layak dari program ke program pelatihan standar Anda, atau, bersama dengan pelatih profesional, buat skema individu untuk sesi pelatihan yang ditargetkan. Namun Anda tidak boleh melakukan semua latihan, termasuk yang sulit bagi Anda.

Mereka yang sedikit bergerak dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak harus terlebih dahulu mempelajari cara menggunakan semua jenis beban. Berkat ini, Anda dapat mengumpulkan kekuatan yang cukup untuk latihan tertarget yang produktif di gym tanpa risiko menyebabkan cedera otot. Selain itu, latihan ini akan mengajari Anda cara melakukan pekerjaan yang rumit, termasuk menggunakan berat badan Anda sendiri untuk ketahanan yang lebih baik. Pemula yang menderita penyakit kardiovaskular atau sakit punggung kronis harus terlebih dahulu mendapatkan persetujuan dari spesialis untuk melakukan aktivitas ini.

Pelatihan fungsional untuk pemula

Ahli fisiologi Amerika terkenal D. Matthews menyarankan untuk memulai dengan lima latihan fisik dasar untuk anak perempuan pemula. Latihan-latihan ini sempurna untuk gym dan untuk dilakukan di rumah.

Kedepannya, lakukan hal yang sama, gerakkan kaki kanan ke depan. Untuk setiap sisi, lakukan 0,5 menit.

Siapapun bisa melakukan latihan ini di rumah, bahkan mereka yang belum pernah berolahraga sebelumnya. Setelah menguasai program untuk pemula, Anda dapat melanjutkan ke program yang lebih serius. Latihan ini juga bisa dilakukan di gym dan di rumah.

Program lanjutan

Program pelatihan untuk anak perempuan ini dirancang untuk wanita dengan tingkat pelatihan tinggi atau minimal. Berdasarkan bentuk atletik Anda, Anda dapat melakukan 1, 3 atau lebih siklus latihan.

1. "Mempelajari menara pisa". Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke samping dan jaga agar sejajar dengan lantai. Kencangkan bokong dan angkat lutut kanan hingga ke pusar, hingga membentuk sudut siku-siku dari pinggul dan badan. Putar tubuh Anda secara perlahan, condongkan tubuh ke depan di pinggul dan raih kaki kiri dengan telapak tangan kanan. Saat Anda membungkuk, luruskan kaki kanan ke depan dan gerakkan ke belakang pinggul. Diamkan selama 3-4 detik dan kembali ke posisi sebelumnya, sambil mengangkat kaki kanan dan menekuknya di lutut. Setelah 0,5 menit, beralih ke kiri, ulangi hal yang sama.
2. Lompatan Olimpiade. Rentangkan kedua kaki Anda, lengan di samping tubuh, berdiri tegak. Tekuk lutut kanan dan putar ke belakang, lalu ke samping, lalu putar ke depan. Tanpa berhenti, lompat dengan kaki kiri Anda. Sentuh lantai dengan kaki kanan dan segera ganti dengan kaki kiri, lalu ulangi latihan ini.
3. Potong jongkok. Berdiri tegak, rentangkan tangan dengan jari terkepal di atas kepala, dan rapatkan kedua kaki. Kencangkan tubuh Anda dan lompat dengan tajam. Saat Anda menurunkan tubuh menjadi jongkok lebar, usahakan posisi paha sejajar dengan lantai sambil memotong lengan dari lutut kanan. Kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.
4. Lift dari papan universal. Ambil posisi push-up standar. Kencangkan inti Anda dan angkat anggota tubuh Anda, jaga agar tetap sejajar dengan lantai. Naikkan dan turunkan selama 0,5 menit, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.
5. Pendakian. Berbaring telentang, regangkan kaki, arahkan tangan kiri ke samping dengan telapak tangan menghadap lantai, dan tarik tangan kanan ke atas. Tarik pergelangan kaki Anda ke arah bokong dan dorong dari lantai. Bergerak menuju langit-langit, tekan telapak tangan kiri dan tumit ke lantai untuk berdiri tegak dengan lengan kanan terentang di atas kepala. Kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi hal yang sama di depan cermin.
6. Berjalan di tanganmu. Berdirilah dengan tangan di samping tubuh, kaki dibuka selebar bahu. Jongkok. Letakkan kaki dan telapak tangan Anda di lantai. Mulailah berjalan dengan tangan sambil menahan tubuh dalam posisi push-up standar. Jeda, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan ini selama 0,5 hingga satu menit.
7. Wimbledon. Dengan kaki kanan ditekuk di lutut, lakukan lunge ke depan. Turunkan lutut kiri Anda lebih dekat ke permukaan lantai, tetapi tanpa menyentuhnya. Pegang tangan Anda di depan Anda dan, sambil mengencangkan bokong, lompat ke kiri dan ke kanan, tanpa berhenti.

Pelatihan fungsional dari program pelatihan untuk wanita ini akan memperkuat semua kelompok otot, yang memungkinkan Anda mengatasi semua tekanan fisik hidup tanpa masalah.

Agar seorang gadis terlihat cantik dan merasa penuh energi, dia perlu melakukan latihan di gym untuk anak perempuan beberapa kali dalam seminggu. Latihan kekuatan tidak hanya akan membuat bentuk tubuh Anda lebih menarik, tetapi juga meningkatkan kadar testosteron Anda. Jadi bagaimana Anda bisa membuat rencana untuk segera menjadi bugar dan membentuk lengan, kaki, punggung, dan perut Anda? Kami akan membicarakannya di bawah.

Rencana apa yang harus Anda ikuti?

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus memutuskan tujuan apa yang ingin Anda capai:

• menurunkan berat badan dan membuat tubuh Anda lebih menonjol;
• membentuk otot;
• menjaga bentuk tubuh Anda.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah pemanasan. Bahkan jika Anda merasa siap untuk beralih ke perangkat, Anda sebaiknya tidak melakukan ini. Ada satu aturan yang harus diperhatikan - mulailah latihan sesuai program tingkat serius atau pemula dengan pemanasan. Melupakan atau menundanya hingga keesokan harinya merupakan kesalahan besar, karena akan menghangatkan otot dan persendian sehingga kecil kemungkinan terjadinya cedera.

Tahapan apa saja yang termasuk dalam pemanasan?

Untuk memulainya, pemanasan harus dilakukan di zona kardio. Anda perlu menghabiskan 10 menit untuk berlari, diikuti dengan “mendaki bukit” di atas treadmill. Kemudian Anda bisa mulai bermain ski. Anda juga bisa menambahkan lompat tali di sini. Jika Anda segera menggunakan otot lengan, punggung, pinggul, dan bokong, maka Anda bisa cepat mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. Denyut nadi hingga 100-120 denyut/menit. akibat latihan fisik dengan intensitas yang relatif rendah, dimana oksigen digunakan sebagai sumber energi utama untuk menjaga aktivitas motorik otot, hal ini normal pada tahap ini. Oksigen mengisi otot dengan darah, memperbaiki sistem organ yang mengedarkan darah dalam tubuh manusia, dan meningkatkan aktivitas metabolisme.

Jika Anda sudah melewati tahap pertama, maka inilah saatnya melanjutkan pemanasan sendi. Untuk melakukan ini, cukup melakukan gerakan memutar dengan lengan, membungkuk ke dua arah, menggiling, berguling, menekuk lutut, dan membungkuk ke depan.

Peregangan dinamis diperlukan agar otot menjadi lebih elastis dan persendian menjadi lebih mobile. Perlu dilakukan peregangan sebelum memulai beban utama untuk mencapai lebar gerakan semua anggota badan yang diinginkan dan kedalaman jongkok maksimum. Cukup dengan membungkuk ke samping dan ke depan, memutar lengan, bahu, dan lunge. Ini harus berlangsung setidaknya 8 menit.

Cara membuat tangan Anda lebih kuat dan indah

Jika Anda baru pertama kali melakukan olahraga, Anda bisa mencoba:

• Bench press dengan pegangan kecil (jika Anda baru pertama kali melakukan latihan, Anda harus menggunakan bar kosong) – 4 repetisi dari 8-12 press dalam satu pendekatan.
• Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala - 3 set 10-12 kali.
• Push-up punggung dari bangku (fleksi-ekstensi lengan, penyangga punggung) – 3 repetisi dari 12-15 latihan.
• Meluruskan lengan menggunakan struktur khusus yang dirancang untuk aktivitas fisik - 2 set 6-8 repetisi. Sedikit pengulangan karena ini adalah latihan yang serius.
• Perpanjangan lengan dengan dumbel, di mana seseorang harus berdiri dalam posisi miring - 3 set 8-10 kali (untuk pertama kalinya, cukup mengambil satu kilogram per lengan).

Jika Anda serius melakukan olahraga, maka kedepannya Anda bisa mengganti latihan kedua dengan standing French press.

Bagaimana menyelesaikan tugas ini

• Ambil palang, letakkan tangan Anda pada jarak 20-30 sentimeter dari satu sama lain, dan bawa ke atas kepala hingga lengan Anda benar-benar lurus. Kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan siku mengarah ke dalam.
• Menghirup udara melalui hidung, tekuk siku secara bertahap, jaga jarak tetap dekat dengan kepala. Beban harus digerakkan membentuk busur di belakang Anda sampai siku membentuk sudut 90 derajat ke lantai dan lengan bawah menyentuh bisep. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan beban ke posisi awal.

Setelah pelajaran pertama, rencana kerja akan sedikit berubah. Cara melakukan latihan dengan benar:

• menggunakan mesin Smith dan berkat itu letakkan tangan Anda di belakang kepala - 4 set 8-10 repetisi;
• mengangkat dumbel ke atas, mengangkatnya ke samping sambil menekuk tubuh - lakukan tindakan secara berurutan (Anda dapat beristirahat hanya setelah menyelesaikan serangkaian latihan) - 3-4 set 10;
• Tekan dada barbel di mesin Smith – 2 x 10.

Jika salah satu latihan sulit Anda lakukan, Anda dapat menggantinya dengan latihan serupa: misalnya, setelah satu bulan pelatihan, tugas 1 dan 3 dapat diganti dengan bench press sederhana dalam posisi duduk dari dada dan dari belakang kepala. Selain itu, tugas ke-2 dapat dibagi menjadi beberapa tugas terpisah, yaitu tugas bergantian. Mengangkat beban ke arah yang berbeda ke bagian miring dapat diganti dengan latihan lain: mengangkat beban ke samping sambil berbaring telungkup di bangku.

Mari kita lanjutkan ke tahap 3

• pulldown lat standar ke dada akan membantu memperkuat otot;
• berdiri barbel curl;
• menekuk lengan secara bergantian dengan dumbel dengan memutar tangan;
• latihan palu akan membantu memompa bisep Anda;
• menarik balok atas ke dada dengan cengkeraman sedang terbalik.

Jumlah pendekatan tergantung pada kebugaran fisik Anda saat ini.

Penggantian: yang pertama kita ubah menjadi menarik balok di belakang kepala, yang kedua menekuk lengan bukan dengan palang lurus atau menekuk lengan pada balok terakhir. Terakhir, jika sudah memiliki kebugaran jasmani yang cukup, kita ubah menjadi pull-up pada peralatan khusus dengan grip terbalik, sedangkan kaki boleh dibiarkan di lantai, namun harus dalam keadaan rileks.

Berkat rencana tindakan ini, tangan Anda akan segera mendapatkan tekstur yang diinginkan, dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

Jangan dalam keadaan apapun menolak untuk melakukan pemanasan, bernapas secara teratur, dan jangan membebani tubuh Anda yang tidak siap.

Latih bahu Anda

Anda dapat melakukan latihan berikut tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah jika Anda mau. Jika Anda masih memutuskan untuk berolahraga keras di rumah, belilah beberapa dumbel sesuai selera dan warna Anda. Diinginkan beratnya berbeda, misalnya 1, 2, 5 kg.

Jangan ragu bahwa hasilnya akan terlihat bahkan jika Anda mulai berolahraga dengan serius setidaknya seminggu sekali dan memilih rangkaian latihan yang tepat untuk diri Anda sendiri.

Anda perlu memberi perhatian khusus pada pendekatannya: jika Anda seorang pemula, maka cukup menyelesaikan 3 set yang masing-masing terdiri dari 12 repetisi. Pertama, beratnya harus 1 kg. Seiring waktu, Anda perlu menambah jumlah repetisi, dan jika Anda merasa 3x15 itu mudah, ambil dumbel yang lebih berat.

Jika ingin menambah berat badan, Anda perlu melakukannya 10 kali dalam 3 pendekatan, namun jumlah beban tambahannya harus jauh lebih banyak.

Jadi, mari beralih ke latihan bahu.

• Temukan bangku atau penyangga lurus lainnya dengan sandaran (agar beban tidak berpindah ke punggung), ambil dumbel dan tekuk siku. Saat Anda mengangkat tangan ke atas, halter tidak boleh disambung, dan lengan Anda harus sedikit ditekuk di siku. Pastikan untuk melakukan latihan dengan tenang, perlahan, tanpa sentakan atau gerakan cepat.

• dalam posisi duduk, Anda perlu mengambil beban, menekuk lengan dan menekannya ke tubuh Anda. Setelah itu, Anda perlu mengangkat tangan ke atas, sekaligus memutar pergelangan tangan. Siku harus berada di sebelah dagu. Kemudian lakukan gerakan ke arah lain.

• Mengangkat dumbel ke dua arah dan ke depan: dalam posisi berdiri, Anda harus mengamankan dumbel di tangan Anda, setinggi pinggul. Tangan harus direntangkan ke samping satu per satu lalu diangkat ke depan Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Cobalah untuk tidak memaksakan diri, jadi ambillah beban yang hanya memungkinkan lengan Anda bekerja, tanpa menghubungkan inti Anda. Jika menggunakan bagian tubuh lain tidak akan ada manfaatnya.
• Baris halter ke dagu: dalam posisi berdiri, halter harus dipegang dengan tangan sedikit ditekuk. Usahakan untuk menjaga dumbel sedekat mungkin dengan dagu Anda, jaga siku tetap mengarah ke samping. Titik tertinggi adalah lengan dalam posisi horizontal sejajar dengan lantai.
• Halter diangkat ke bangku secara miring: Wajah harus berbaring ke permukaan, dan kaki harus menyentuh lantai. Kepala ke atas, dumbel di lengan sedikit ditekuk. Tangan perlu direntangkan ke samping. Saat melakukan latihan di atas, lengan Anda sejajar dengan lantai.

Satu set latihan punggung

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga untuk wanita sangat berbeda dengan tugas umum untuk pria. Tapi kenapa? Masalahnya adalah otot-otot perwakilan perempuan terasa lebih lemah. Jika Anda ingin menjaga punggung Anda tetap fleksibel, kami sarankan mempelajari 4 latihan dasar yang seiring waktu dapat menjadi lebih sulit dengan menambahkan beban.

• Pull-up dengan simulator melibatkan penggunaan simulator gravitron khusus. Namun, di sini Anda perlu melakukan semuanya secermat mungkin. Anda perlu merentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak dari bahu Anda atau membiarkannya dengan lebar yang sama. Berkat ini, akan ada efek menguntungkan pada otot punggung besar, sehingga postur tubuh Anda menjadi indah. Hal ini diperlukan bagi mereka yang sering tidak mengontrol posisi punggungnya.

Saat bekerja, Anda juga harus mengencangkan otot-otot perut dan bokong, dan mulai menghirup udara sebelum pendekatan berikutnya. Lakukan pull-up dengan lancar, tanpa guncangan dan goyangan yang tidak perlu.

Koneksi blok horizontal

• Koneksi blok horizontal- bagian wajib dari latihan kompleks. Ini sangat mirip dengan mendayung standar dalam gerakan dan tindakan yang akan dilakukan gadis itu. Karena lengan Anda berada dalam posisi yang juga melatih otot dada, Anda bisa mendapatkan efek dua kali lipat.

Anda harus memilih beban yang Anda butuhkan, pegang pegangannya lebih kuat, tarik napas kuat-kuat, dan tarik balok ke arah Anda. Bagian belakang harus lurus. Cobalah untuk mendekatkan tulang belikat Anda satu sama lain. Jumlah pengulangan harus diperhatikan, karena tingkat pelatihan Anda bergantung padanya.

• Ini akan membantu Anda melatih otot-otot yang sebelumnya tidak mungkin digunakan selama latihan lainnya. Ambil bagian yang dirancang khusus untuk ini di simulator dan tarik pegangannya ke arah Anda, sambil menghembuskan udara. Itu harus menyentuh bagian tengah dada. Pastikan tulang belikat saling terhubung. Punggung pada saat ini harus tetap lurus, tanpa miring. Pilih juga amplitudo sesuai dengan kemampuan Anda, dan ingat, jika Anda tidak berusaha, otot tidak akan bisa menjadi bugar, yang berarti Anda harus mencurahkan lebih banyak waktu untuk berlatih.

• Hiperekstensi dengan tambahan beban akan membantu menguatkan punggung bagian bawah. Jika Anda baru pertama kali bekerja, maka usahakan untuk tidak membebani diri sendiri, jangan menambah beban ekstra, karena hanya akan merusak postur tubuh Anda.

Anda perlu mengambil beban yang tidak melebihi 2,5 kg dan, menekannya ke dada, membungkuk dan kembali ke posisi awal. Punggung harus tetap lurus pada saat ini. Tidak ada defleksi yang diperbolehkan. 3-4 set 20 repetisi sudah cukup untuk pertama kalinya, nanti bisa ditambah berkali-kali.

Jika Anda ingin mendapatkan efek yang lebih besar, kami menyarankan Anda mempelajari video di bawah ini secara detail:

Latihan otot punggung untuk anak perempuan

Punggung adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh kita, dan penampilan atletik secara keseluruhan bergantung pada pelatihan otot punggung yang tepat. Video ini memberikan kompleks punggung yang terdiri dari 5 latihan.

Kami melatih perut

Kami telah menyiapkan untuk Anda pilihan latihan yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan dan membuat perut Anda lebih kencang:

• Berderak di lantai- Ini adalah salah satu latihan paling umum yang dianggap dasar. Keunikannya adalah olahraga ini tidak memerlukan penggunaan peralatan tambahan, sehingga Anda bisa berlatih baik di rumah maupun di gym. Paling sering, orang melakukan latihan secara tidak benar, mengangkat punggung dan mengangkat tubuh sepenuhnya. Dalam hal ini, pers tidak akan memompa.

Apa cara terbaik untuk melakukannya agar tidak melukai diri sendiri: berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tulang belikat Anda tanpa mengangkat punggung bawah. Jika Anda merasa gerakannya cukup mudah, tambahkan beban. Anda harus mengambilnya dengan menyilangkan tangan di depan dada.

• Berbeda dengan latihan sebelumnya karena latihan dilakukan secara miring sehingga lebih efektif. Anda harus duduk dengan nyaman dan mengamankan kaki Anda di bawah bantal yang disediakan untuk ini. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh Anda akan terangkat. Saat Anda menarik napas, Anda harus kembali ke posisi semula.

Orang yang sudah lama terlibat dalam olahraga sebaiknya melakukan body lift dengan beban, sehingga otot perut akan terpompa beberapa kali lebih cepat. Namun Anda sebaiknya menggunakan beban tambahan hanya jika Anda dapat dengan mudah melakukan latihan yang sama sebanyak 20 kali atau lebih tanpa beban.

• memerlukan penggunaan peralatan tertentu. Anda perlu mengambil pegangan bagian atas peralatan dan menurunkannya sekitar satu meter dari simulator. Anda harus melakukan gerakan memutar ke bawah, mirip dengan melakukan ritual sembahyang. Saat Anda mengangkat batang tubuh, coba regangkan otot perut Anda.

Latihan harus dilakukan perlahan, tanpa sentakan yang serius.

Angkat kaki

• Menggantung kaki terangkat juga akan membantu melatih perut Anda. Keunikannya adalah bebannya bergeser ke perut bagian bawah. Meskipun otot rektus akan terlibat penuh, penekanan lebih besar akan diberikan pada bagian bawah. Ada beberapa cara untuk melakukan latihan ini: mengangkat kaki lurus dan mengangkat kaki yang ditekuk di bagian lutut.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus menggantung di palang menggunakan pegangan yang nyaman bagi Anda. Angkat kaki Anda ke atas sehingga ada sudut siku-siku. Kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.

• Angkat kaki sambil duduk di permukaan miring akan membantu memberikan perut Anda lebih elastisitas. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus meletakkan punggung Anda di bangku khusus, memegangnya dengan tangan Anda. Dalam hal ini, Anda perlu mengencangkan perut Anda. Kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai; angkat ke atas, sekaligus mengangkat pinggul dan panggul. Saat Anda menarik napas, Anda harus mengambil posisi semula.

Perut juga terlibat dalam hampir semua latihan kekuatan dasar (squat, lunge, deadlift, dll.)

Latihan apa yang harus dilakukan pada kaki Anda agar lebih kuat?

Agar kaki Anda terlihat cantik, Anda perlu melakukan latihan khusus, yaitu:

• Leg press, yang secara aktif melatih bagian punggung. Memilih peralatan bench press tertentu. Kaki harus ditempatkan selebar bahu. Jika Anda melebarkannya lebih luas, pengaruhnya akan berpindah ke paha bagian dalam. Di bagian bawah diatur sudut 90 derajat, lutut menyentuh dada. Beban harus ditekan ke atas.

• Pelatihan kaki di mesin hack akan membantu mengencangkan otot kaki yang lemah. Kami menginjak platform, sementara lutut kami harus sedikit ditekuk. Bagian belakang harus terhubung ke penjepit vertikal, yang agak miring. Kami melepas alat untuk menghentikan atau menahan bagian mekanisme yang bergerak pada posisi tertentu, meluruskan kaki kami sehingga beban bertumpu pada bahu kami. Menekan tumit, kita turunkan panggul hingga terbentuk sudut 90 derajat, setelah itu kita bangkit tanpa menyentak. Jika Anda merasakan ketegangan di kaki Anda, berarti Anda melakukan semuanya dengan benar.
• Membalikkan squat hack akan membantu tidak hanya memperkuat otot-otot kaki, tetapi juga memompa otot-otot bokong dan paha. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri menghadap ke bawah di platform. Kami memasang roller dengan kuat di bahu. Kepala dan punggung harus lurus. Kita lepas sumbatnya, berikan ketegangan pada perut, sambil perlahan turunkan badan ke bawah, gerakkan bokong ke belakang, seolah-olah hendak duduk di permukaan yang lurus. Saat pinggul Anda horizontal, Anda harus berdiri dari posisi jongkok. Pada titik tertinggi kita menjaga sudut siku-siku. Lebar dudukan harus diubah secara berkala untuk mendapatkan efek terbaik.
• Di aula Anda perlu menemukan peralatan dengan tempat duduk horizontal. Posisi lurus akan menghasilkan ekstensi lutut penuh. Sandaran akan membantu seseorang menopang tubuh bagian atas, sehingga mengurangi risiko cedera saat turun beban. Saat Anda masuk ke mesin, sesuaikan beban sebelum Anda mulai berolahraga. Jika Anda yakin bebannya cocok untuk Anda dan Anda sudah cukup siap untuk itu, maka duduklah, letakkan kaki Anda di bawah roller, dan pegang pegangan samping. Saat Anda mengeluarkan napas, gunakan kekuatan paha depan Anda untuk meluruskan kaki Anda. Setelah menghitung 1,2,3 kami menerima IP.

Beberapa latihan kaki lagi

Jika Anda menjaga kaki tetap lurus, otot akan aktif sepenuhnya, yang berarti Anda dapat membentuk kaki atletis lebih cepat. Agar tidak melukai diri sendiri, Anda perlu menyatukan tumit dan memutar jari-jari kaki ke samping, sementara area paha bagian dalam juga akan dipompa.

Jika ingin menambah massa, sebaiknya lakukan 12 repetisi dalam 3 set; untuk pengeringan – 15-18 kali, 3 set.

• Yang terbaik adalah memilih peralatan yang memiliki kemampuan untuk mengatur beban dari bagian yang bergerak. Wajah harus menunduk, kaki diletakkan di bawah “bantal empuk” khusus, lutut dalam posisi menggantung, badan menempel ke permukaan. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus menekuk lutut sepenuhnya. Bantalannya harus berada di bawah bokong. Jika Anda ingin mendapatkan efek yang lebih besar, Anda perlu melibatkan bokong di bagian atas lift. Tidak perlu meluruskan kaki sepenuhnya.

• Adduksi kaki di mesin kabel. Kami berdiri menyamping ke crossover, kencangkan dudukan ke pergelangan kaki, dan mundur selangkah. Kami memindahkan berat badan ke kaki penyangga. Kaki yang terangkat tidak menyentuh permukaan. Kami memegang bingkai dengan satu tangan dan membiarkan tangan lainnya di pinggang. Saat menahan napas, Anda perlu membawa kaki yang bebas beban ke depan dan memindahkannya ke samping. Di saat yang sama, otot paha akan mulai bekerja secara maksimal. Setelah Anda melakukan pekerjaan tersebut minimal 15 kali, Anda perlu mengubah posisi. Kami melakukan 3 pendekatan untuk sisi kiri dan kanan. Jika Anda dapat menyelesaikan 10 gerakan tanpa ketegangan yang serius, maka beban ekstra tepat untuk Anda.
• – latihan tambahan untuk paha bagian dalam. Dalam hal ini, bokong juga berfungsi sebagai tambahan. Sebelum mulai bekerja, kami melakukan pemanasan serius pada sendi pinggul dan meregangkan ligamen inguinalis. Semakin baik Anda melakukan peregangan, semakin besar amplitudo yang akan Anda peroleh. Mari beralih ke simulator. Kami berlutut pada penyangga dengan sudut yang besar. Tubuh bagian atas tidak boleh bergerak. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus menyatukan kedua kaki Anda.

Dua latihan yang lebih efektif

• Jika Anda tidak dapat menemukan mesin latihan khusus di gym, cukup menggunakan mesin Hack, Smith. Kami naik ke platform sehingga tumit kami terasa berat. Kami menempatkan roller di paha depan, sambil berdiri di atas jari kaki kami. Kedepannya kita akan mengubah posisi kaki dengan mengarahkannya ke dalam dan ke luar. Berkat metode ini, Anda dapat memompa betis Anda dari berbagai sisi.

Jika Anda tidak menyukai metode ini, kami sarankan untuk meletakkan cakram di atas lutut Anda dan melakukan 20 pengambilan dalam 3 set.

• Pergelangan kaki yang berdiri terangkat. Dalam hal ini, kemampuan Anda menggerakkan sendi pergelangan kaki berperan besar. Untuk mendapatkan efek terbaik, kami sarankan untuk meletakkan kaus kaki Anda di atas platform. Dengan penurunan tumit yang maksimal, otot soleus dan tendon Achilles berkontraksi lebih baik.

Kami berdiri di simulator dengan bahu di bawah roller. Kami menggerakkan kaki kami ke atas dan ke bawah, memantau ritme gerakan. Temukan berat badan yang tepat untuk Anda. Anda bisa mengambil barbel atau dumbel.

Yang terbaik adalah melakukan 1 latihan dasar dan dua latihan yang lebih kompleks.