Mușchii puternici și pompați sunt rezultatul antrenamentelor lungi și intense din sala de sport. Și în această chestiune, abordarea corectă a planificării unui program de antrenament este importantă. Depinde de mai mulți factori. Una dintre cele principale este combinarea corectă a grupelor musculare. Acesta este ceea ce va fi discutat în acest articol.

Experiență de Pregătire

Programul de antrenament se bazează pe experiența de antrenament. Pentru incepatori sunt potrivite programe mai putin intense si voluminoase, dar cu frecventa mai mare. Sportivii avansați, în consecință, petrec mai mult timp în sală pentru a antrena profund (din diferite unghiuri) aceiași mușchi.

Prin urmare, principiul combinării grupelor de mușchi în timpul antrenamentului este același aici, singura diferență este în activitatea fizică. Același factor depinde și de formularea problemei. O persoană merge pur și simplu pentru a se menține în formă bună sau are nevoie de schimbări semnificative în fizicul său? Lucrul cu toate grupele musculare este obligatoriu. Depinde doar de scopul formării care trebuie să lucrezi mai mult și care trebuie să lucrezi mai puțin.

Capabilitati fizice

Înainte de a decide ce grupe de mușchi este cel mai bine să combinați în timpul antrenamentului, merită să evaluați în mod adecvat capacitățile fizice ale unei persoane și gradul său de rezistență. Va putea merge la sală de cinci ori pe săptămână sau mai puțin? Este important să rețineți că fiecare antrenament ulterior este legat de cel anterior. Și pentru a obține un rezultat bun, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.

Slăbiciuni fizice

Atunci când se elaborează un program de combinare a grupelor musculare, este necesar să se țină cont de punctele forte și punctele slabe ale sportivului. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu mușchii mai puțin pompați, astfel încât energia principală să fie cheltuită pe munca de înaltă calitate cu ei. Apoi, puteți trece la consolidarea grupurilor care sunt în formă bună.

Rezistența se antrenează treptat. Prin urmare, în timp, vor fi posibile modificări ale programului de antrenament: schimbați tiparul de cursuri și zilele libere, succesiunea de lucru, adăugați exerciții, creșteți greutățile sau numărul de repetări și abordări.

Odihnă și recuperare

Pentru formarea de înaltă calitate a scheletului muscular, sunt necesare odihnă și recuperare. Componentele obligatorii aici sunt somnul și o pauză între antrenamente. În această perioadă, creșterea musculară are loc cu o nutriție adecvată și hrănitoare.

Munca mentală poate fi folosită și ca eliberare. Dacă un sportiv s-a săturat mental să se antreneze în sală, atunci se poate face o înlocuire profitabilă. Sări peste următorul antrenament și, în schimb, mergeți la o alergare pe distanțe lungi. Sau executați-l pe bara orizontală sau pe bare neuniforme.

În timpul oricărei proceduri, trebuie să bei apă. Cantitatea depinde de durata și intensitatea antrenamentului. În medie, este de un litru și jumătate.

Tipuri de combinații

Există multe opțiuni de program care implică împărțirea pomparii sau, dimpotrivă, combinarea grupelor de mușchi. Al doilea tip se numește împărțiri.

Pe măsură ce câștigi experiență de antrenament și devii mai puternic și mai rezistent, ar trebui să crești durata cursurilor, numărul de exerciții și timpul de recuperare. Aceasta înseamnă că fiecare grup ar trebui să fie lucrat cel puțin o dată pe săptămână. Combinația este necesară pentru a crește eficiența cursurilor și a elibera timp pentru o pauză între ele.

Fullbody

Pentru începători, antrenamentul complet poate fi cea mai bună alegere. Acest lucru este antrenarea tuturor grupelor de mușchi (mari și mici) într-o singură vizită la sală. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți două sau trei abordări pentru fiecare exercițiu. Motivul principal pentru o încărcătură atât de mică este adaptarea sportivilor începători la antrenamentul de forță. La urma urmei, primul lucru care ar trebui stăpânit este să înveți corpul să se conecteze și să le folosească pe cele necesare.Și numai după aceea poți să le întărești și să lucrezi la dimensiunea lor. A doua etapă necesită o frecvență mare cu o pauză de recuperare de 48 de ore.

Antrenamentul pentru toate grupele musculare pentru bărbați este mai intens și mai consistent. Acesta din urmă este determinat de caracteristica figurii. De regulă, bărbații încep să se antreneze în sală prin pomparea brahialului, tricepsului, deltoizii etc.

Antrenamentul muscular pentru femei are un program de încărcare mai ușoară. Munca începe cu antrenarea gambelor, coapselor, feselor și mai sus.

Începătorii nu trebuie să fie prea zeloși în primele etape de antrenament. Acest lucru va reduce durerea musculară după antrenament. Programul Fullbody are ca scop introducerea sportivilor începători în echipament. Și, în același timp, vă permite să pompați moderat fiecare grup de mușchi, fără a suprasolicita pe cineva în special.

Întrebarea presantă pentru jumătatea mai puternică (și nu numai) a fost întotdeauna și este următoarea: cum să pompezi Experții spun că acești mușchi sunt implicați în toate exercițiile. Prin urmare, nu ar trebui să le „arzi” exagerând cu aparatele de exercițiu, gantere și gantere. Este mai corect să rămânem la programul ales pentru creșterea simetrică în greutate.

Împărțit sus-jos

Sarcina în timpul antrenamentului în cadrul programului de corp întreg este considerată scăzută. Prin urmare, următorul nivel este împărțirea trunchiului în două părți și pomparea mușchilor fiecăreia dintre ele într-o singură sesiune. Datorită disponibilității timpului suplimentar, numărul de exerciții crește la două pentru fiecare grupă.

Combinațiile în timpul antrenamentului apar într-o anumită secvență:

• Sus = muschi pectorali + presa spate + delta + brahial, triceps.
• De jos = abs.

Intervalul de repetare este de 6-8 și de 10-12 ori. Primul tip este destinat dezvoltării indicatorilor de rezistență. Prin urmare, este adesea ales de femei. Al doilea interval (10-12 repetări) este conceput pentru creșterea musculară. Bărbații vin de obicei la sală cu această sarcină.

Presă-tragere pentru picioare

După ce stăpâniți programul „sus-jos”, puteți trece la nivelul următor. Volumul de lucru crește în aceeași progresie. Și acum fiecare grupă musculară este antrenată de trei ori pe săptămână. Acest program este altfel numit o „divizare de trei zile”. Presupune combinarea grupelor musculare dupa metoda de influenta. Deci, într-un singur antrenament în sală, trebuie să faci:

• Apăsați pentru piept, deltoizi și triceps.
• Tragere în jos, bicepși.
• Separat, este necesar să pompați mușchii picioarelor.

Apare o întrebare rezonabilă: de ce sarcina este distribuită conform acestui principiu? Totul este despre caracteristicile exercițiilor de bază. Atunci când le execută, sportivul pompează și mușchii vecini. De exemplu, antrenarea mușchilor pectorali în sală implică simultan delta și tricepsul. De aceea, incepand cu aceasta parte a corpului, ar fi mai logic sa terminam.Daca aceste grupe musculare sunt impartite in trei zile, pauza necesara pentru recuperare va disparea si efectul antrenamentului ulterior va scadea.

Sportivii cu experiență pot efectua această împărțire de două ori în 8 zile, lăsând o zi liberă între cicluri. Pentru începători, schema de antrenament de mai jos este potrivită. Numărul de repetări aici este invers proporțional cu greutatea deadlift-ului.

4 zile împărțite

Dacă aveți un nivel serios de fitness și rezistență, puteți încerca o împărțire de patru zile. Acest program presupune combinarea mai puține grupe de mușchi pe antrenament, dar creșterea volumului și intensității exercițiilor. Această împărțire este concepută pentru o săptămână. Prin urmare, sunt alocate trei zile pentru recuperare. Complicarea procesului de antrenament poate fi reducerea restului la o zi și repetarea împărțirii de patru zile. O opțiune alternativă ar putea fi antrenamentul conform schemei „doi după doi”. Programul este selectat individual, în funcție de angajarea sportivului, de nivelul său de pregătire și de rezistență.

În ceea ce privește combinarea grupelor de mușchi, varianta ideală aici ar fi să le antrenezi pe cei mari cu cei mici (tracțiune + apăsare): de exemplu pectoralii cu biceps sau spatele cu triceps. Acest program (sau diviziunea antagonistului) necesită minim o zi liberă. Sau poți, în loc să te odihnești, să-ți scuturi picioarele. Mai jos este o schemă aproximativă de instruire:

În cazul unei secvențe, este mai corect să antrenezi mai întâi o grupă musculară mare, apoi poți trece la una mică. Cert este că acesta din urmă obosește mai repede. Începând cu ea, îți poți pierde cea mai mare parte a energiei și nu poți ridica greutăți mari.

5 zile împărțite

Programul, care este potrivit pentru sportivii cu experiență vastă în spatele lor, se numește „diviziunea de cinci zile”. Nu există nicio aliniere aici. Dimpotrivă, există un studiu profund al unui grup muscular separat. Volumul exercițiilor și intensitatea acestora crește la limită. Antrenamentul durează o jumătate de oră sau mai mult. Iar odihna are loc de obicei în weekend. În cadrul aceluiași program, puteți alege o schemă diferită de antrenament: 2-1-3-1. Implică lucrul a două grupe mari de mușchi timp de două zile. Apoi este necesară o zi liberă. Și după trei zile de cursuri mai e o pauză.

Nu ar trebui să pompați mușchii care contribuie (sau sinergiști) în secvență unul după altul. În caz contrar, nu vă veți putea recupera complet. Tabelul de mai jos vă va ajuta să împărțiți corect sarcina:

Nu se menționează abdominale sau gambe în tabel. Ei aparțin unor grupe musculare mici și, prin urmare, procesul de recuperare este rapid. Puteți lucra cu ei în fiecare două zile. Ar trebui să li se acorde locul final în succesiunea de exerciții.

Programul de antrenament depinde de nivelul elevului, de obiectivele acestuia și de caracteristicile structurii musculare.

Construim un program bazat pe experiență

Începătorii ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea performanței fizice generale. Forța, rezistența, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea sunt mai importante pentru creșterea lor decât concentrarea pe „deltoizii întârziați”. Vechea școală de culturism presupune că un sportiv slab din punct de vedere fizic, cu abilități motorii insuficient dezvoltate, nu va putea să-și dezvolte mușchi cu antrenament natural.

Etapele antrenamentului unui începător pot fi reprezentate astfel:

• Dezvoltarea tehnicii;
• Creșterea masei musculare;
• Arderea grăsimilor în exces.

Într-un centru de fitness elegant, antrenorul îl va convinge pe client că face exact ceea ce a venit. El îi va spune unei fete că ea va slăbi din genuflexiuni și rânduri cu greutăți ușoare, iar unui tip slab că se va îngrășa din pauze de flotări și trageri. Dar adevărul este că până la dobândirea abilității motorii primare, întregul corp va trebui să fie dezvoltat în fiecare sesiune de antrenament.

Când te poți considera „experimentat”? Răspunsul la această întrebare variază de la persoană la persoană. În scopul construirii unei divizări, merită să treceți la antrenamentul grupurilor musculare individuale în zile diferite, când se formează tehnica exercițiilor de bază, o persoană va începe să se miște fără să se gândească. Există și un criteriu subiectiv - trec 3 luni de la începerea cursurilor.

În practica coaching-ului, punctul de referință este tocmai ciclul de 3-4 luni. Dacă clientul participă la cursuri fără să sară peste, în acest moment mușchii, ligamentele și sistemul nervos central sunt gata să sufere o divizare clasică.

Frecvența și planificarea antrenamentului

Mulți oameni pot vizita sala de sport doar de două ori pe săptămână.În acest caz, se recomandă mai întâi să faceți 2 antrenamente pentru întregul corp, cu un set diferit de exerciții:

Primul este dominat de genunchi (ghemuit, apăsare pentru picioare, lungi) exerciții pentru picioare, presa pentru partea superioară a corpului și antrenament de bază.

Al doilea – exerciții pentru picioare pelvin-dominante(rânduri și aplecare cu mreană), rânduri pentru spate (în poziție aplecată și, dacă este posibil, un deadlift clasic) și exerciții pentru bicepși.

După ce au trecut 2-3 luni, iar limita de greutate a fost atinsă, puteți trece la o împărțire bazată pe principiul „sus-jos”. Ceea ce nu trebuie să faci este să renunți la lucrul mușchilor picioarelor. Unii oameni nu își mai ridică picioarele pentru a putea petrece mai mult timp pe piept și pe spate, dar acest lucru este greșit. Picioarele sunt un sprijin puternic în presă și cea mai importantă pârghie pentru ridicarea greutății. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca răni atât acasă, cât și în sală. Există, de asemenea, o teorie conform căreia este dificil să creezi un fundal anabolic în organism dacă nu faci exerciții de bază.

Când vizitează sala de gimnastică timp de trei zile, de obicei alternează antrenamentele 1 și 2 în versiunea fullbody, fără referire la săptămână. Pe măsură ce timpul trece, ei trec la una dintre diviziunile clasice:

• Piept-triceps, spate-biceps, picioare-deltoizi, abdomene la fiecare antrenament;
• Piept-biceps, spate-triceps, picioare-deltoizi, abdomen.

În culturism, se obișnuiește să se ia în considerare grupele de mușchi care nu cresc bine drept slăbiciuni. Și în sporturile de forță există deficiențe în modelul motor (obiceiuri) și caracteristici structurale ale corpului care nu permit o tehnică adecvată.

Exemplu: un atlet are picioare lungi, șolduri, un bazin îngust și brațe lungi. Scopul ei este să-și tonifice fundul, menținând în același timp un procent scăzut de grăsime corporală. Din punct de vedere al muncii de forță, îi va fi mai dificil să aranjeze tehnica ghemuit, astfel încât să se obțină întreaga amplitudine a muncii. Din punct de vedere al culturismului, fesele ei pot fie să rămână în urmă, fie să răspundă normal, deoarece există multe alte exerciții în afară de ghemuit.

Când se creează o divizare pentru un începător, se presupune că acesta are abilități motorii slabe și nu „mușchi întârziați”. Prin urmare, în unele cazuri, pot exista 3 genuflexiuni pe săptămână, cu 1 deadlift și pomparea spatelui în fiecare zi.

Sportivii avansați ar trebui să lucreze mai întâi pe grupurile musculare întârziate. A face „specializare”, adică includerea unor grupuri de 2 ori pe săptămână în planul de antrenament, are sens cu o rutină zilnică adecvată, o recuperare bună și abilități motorii dezvoltate.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc în vârful supracompensării. Apare la 36-72 de ore după munca principală de forță. Este indicat ca un începător să antreneze întregul corp o dată la două zile, deoarece nu folosește greutăți mari în exercițiile sale, ceea ce poate afecta semnificativ starea sistemului musculo-scheletic. În acest antrenament, fiecare grupă musculară majoră este pompată cu două, maximum trei exerciții. Volumul nu depășește 6-12 abordări de lucru pe grup.

Clienții mai avansați ar putea dori să antreneze un grup de mușchi o dată pe săptămână, deoarece efectuează un volum mai mare de muncă. De obicei, efectuează până la 5 exerciții, unele mai multe.

Tipuri de combinații

Exercițiile din programul de antrenament pot fi combinate:

• Fullbody – antrenarea întregului corp;
• Split – grup muscular într-o zi de antrenament;
• Dezvoltarea abilităților - antrenamentul este construit în jurul unui exercițiu și a mișcărilor auxiliare necesare pentru o forță adecvată în el.

Important: această ultimă abordare este justificată din punct de vedere al biomecanicii mai mult decât al split-urilor de culturism; organizațiile occidentale de antrenament (NASM, ISSA) pornesc de la faptul că antrenorul va lucra la abilități cu clientul de fitness.

Nu este nimic în neregulă nici cu diviziunile; sunt grozave pentru a câștiga masă musculară și a construi un corp atletic. Pentru a vă debloca potențialul, este necesar să țineți cont de caracteristicile individuale ale recuperării.

Fullbody

Există mai multe opțiuni pentru a antrena întregul corp:

• Învățarea exercițiilor de bază. Luați o genuflexiune sau deadlift și adăugați o presă pe bancă sau în picioare, o tragere simplă sau australiană și câteva balansări ușoare ale umerilor și bucle pentru bicepși. Exercițiile alternează pe zi, o defalcare adecvată a fost discutată mai sus;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor unei persoane cu „probleme motorii”.La fiecare sesiune de antrenament, o persoană efectuează același set de exerciții în aparate. De obicei, acestea sunt prese pentru picioare, hiperextensii, presa pentru piept și umeri, trageri prin cablu sau trageri cu gravitron, rânduri așezate și exerciții abdominale;
• Fullbody cu un „accent” pe viitorul CrossFit sau activități funcționale complete. Pe langa studierea genuflexiunii si a deadlift-ului, se adauga antrenamentul cardiovascular constând din genuflexiuni cu repetare mare, sprinting etc.

Antrenamentul complet alternează între o zi de antrenament și o zi de odihnă.

Despărțire sus-jos

Antrenamentul de sus o zi, cel de jos de o zi este tipic culturismului și powerliftingului american. În jurul lor s-au dezvoltat sisteme metodologice întregi, de exemplu, „Cube” al lui Brandon Lilly.

Brandon Lilly – creatorul sistemului „Cube”.

Avantajele lor:

• Funcționează bine dacă aveți nevoie de masă și forță;
• Vă permite să dezvoltați abilitățile necesare oricărui sport;
• Nu puneți prea mult stres asupra articulațiilor și ligamentelor;
• Potrivit pentru bărbați și femei.

Pentru un sportiv natural, această opțiune nu are aproape niciun dezavantaj. Dar în culturismul profesionist de multe ori nu dă rezultatul dorit, deoarece pur și simplu nu există timp pentru a dezvolta grupuri individuale de mușchi mici.

3 zile Leg Press-Draw Split

O despărțire prin presare-tragere a piciorului arată de obicei astfel:

Ziua 1– presa pe bancă, exerciții pentru triceps, deltoid anterior și deltoid mediu;

Ziua 2– deadlift, sau rând îndoit, lucrând spatele, bicepșii, deltele din spate;

Ziua 3– ghemuit și antrenament pentru picioare

Puteți face exerciții pentru umeri în ziua picioarelor dacă nu aveți puterea să le adăugați la planul dvs. în alte antrenamente sau rămân în urmă. Această opțiune este convenabilă pentru majoritatea celor care fac sport, deoarece implică vizitarea sălii de 3 ori pe săptămână.

Patru zile împărțite

Această schemă este pentru cei care doresc să-și pompeze brațele într-o zi separată și să vadă sensul în aceasta. De obicei, defalcarea este astfel:

Ziua 1– piept și delta mijlocie;

Ziua 2– delta spate si spate;

Ziua 3– picioare și delta anterioară;

Ziua 4– biceps și triceps (sunt antagoniști, acesta este ceea ce i-a dat numele despărțirii)

O opțiune potrivită pentru sportivii mai avansați care simt că brațele lor rămân în urmă.

Împărțire de cinci zile

O împărțire de cinci zile este pentru sportivii avansați al căror nivel este apropiat de cel profesionist. Persoanele care slăbesc adesea se antrenează în acest stil, pur și simplu pentru că îi motivează să meargă la sală în fiecare zi și să cheltuiască mai multe calorii.

Ziua 1– picioare, suprafața frontală a coapselor;

Ziua 2– piept și triceps;

Ziua 3– spate și bicepși;

Ziua 4– picioare, spate a coapselor;

Ziua 5– delte.

Alte opțiuni pentru o împărțire de cinci zile sunt posibile, în funcție de grupele de mușchi întârziate.

Concluzie

Criteriile pentru construirea unui program de antrenament sunt pregătirea persoanei, dezvoltarea sa musculară, obiectivele și rata de recuperare. Antrenamentul frecvent nu este practic dacă o persoană nu poate menține o rutină zilnică și nu poate mânca corect. Majoritatea oamenilor cu locuri de muncă și responsabilități obișnuite sunt bine cu o împărțire de trei zile. Dar pot exista excepții. Există sportivi profesioniști care se antrenează doar cu corp întreg și începători cu o împărțire de cinci zile. Cei care au îndoieli cu privire la planificare pot folosi serviciile unui trainer sau pot începe să-și monitorizeze cu atenție starea și să le implementeze ei înșiși caracteristicile în program.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Orice om care vrea să fie respectat în societate nu numai pentru inteligența sa se gândește adesea la caracteristicile sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune direct cum trebuie să acționezi, astfel încât progresul tău în fitness să-i uimească pe alții.

Unde să studiezi - acasă sau în sală?

Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă scopul este de a dobândi mușchi voluminosi și armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau o sală de sport.

Și dacă doriți doar să vă schimbați puțin fizicul, atunci sunt potrivite și antrenamentele de acasă, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere pentru acasă cu greu va costa mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la un club sportiv. Are vreun rost să pierzi timpul acasă când poți studia într-un centru special echipat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi antrenamentul?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse din programul de antrenament (vom vorbi mai jos despre crearea unui program).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosite chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la achiziționarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totuși este mai bine să vizitați o sală de sport situată lângă casă, serviciu sau studiu, deoarece odihna după antrenament este foarte importantă.

În acest moment există atât de abundență de centre de fitness încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfat practic care poate fi dat este: nu vă zgârciți cu sănătatea. Într-adevăr, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sport în care te angajezi, ar trebui să-ți amintești de un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre încălzire.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru a câștiga masă musculară este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Toată lumea știe exact cum să se încălzească de la orele de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la greutatea de lucru. Acest lucru vă va încălzi perfect mușchii și articulațiile și vă va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament despre cum să construiți corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament și ai început să te antrenezi. Principala greșeală pe care o fac începătorii în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

Aflați cum să combinați și să antrenați în mod corespunzător mai multe grupuri de mușchi pentru rezultate maxime la antrenament.

Toate informațiile din acest articol vor fi dedicate antrenamentului, în care mai multe grupuri musculare sunt pompate una după alta într-un antrenament. Aceste informații despre cum să combinați corect grupele de mușchi în timpul antrenamentului vor fi foarte utile pentru începători și vor fi un asistent pentru cei care merg deja la sală cu experiență.

Cu antrenament separat, 1 grup de mușchi este antrenat într-o săptămână; dacă mușchii specifici rămân cu mult în urmă în dezvoltare din alte zone, atunci sunt permise 2 antrenamente de un grup de mușchi pe săptămână.

Mai jos vă vom oferi diverse opțiuni și diagrame despre cum să combinați corect grupele de mușchi în antrenament, totul depinde de numărul de antrenamente din timpul săptămânii, iar succesiunea de antrenament a grupelor de mușchi trebuie urmată cu strictețe.

Tipuri de combinații de grupe musculare

Fiecare persoană este individuală, pentru unii, 2 antrenamente pe săptămână sunt o bucurie din lipsă de timp, finanțe, sau pur și simplu suficient, în timp ce alții au nevoie de 5 antrenamente săptămânal, așa că pentru ca toată lumea să obțină răspunsul potrivit pentru un antrenament eficient, diverse tipuri iar schemele sunt furnizate combinații de grupe musculare.

Adăugați abdomene la sfârșitul antrenamentului, nu le voi include în diagramele de mai jos, dar amintiți-vă că nu puteți merge nicăieri fără ele.

Pentru a obține rezultate maxime de antrenament, țineți cont de ordinea corectă de execuție și de o descriere detaliată a tuturor exercițiilor pentru toate grupele de mușchi susținute de videoclipuri:

Desigur, ieși în evidență din masa gri și folosești sistemul split. Cu alte cuvinte, antrenezi 2 sau 3 muschi principali intr-un singur antrenament. Este timpul să ne dăm seama ce mușchi trebuie combinați și de ce.

Următoarea abordare este foarte comună: în timpul antrenamentului se antrenează 1 grupă musculară mare și 1 grupă musculară mică. De exemplu, pieptul este combinat cu tricepsul, spatele cu bicepsul, iar umerii cu picioarele. Accentul, desigur, este pus pe un grup mare. La urma urmei, dacă omorâți mai întâi tricepsul, atunci nu veți putea să vă agitați din suflet. Nu este recomandabil să combinați 2 sau mai multe grupuri musculare mari într-un antrenament (cu excepția cazului în care sunteți un expert).

Asta e tot?

În acest moment am putea încheia articolul, dacă nu pentru un singur lucru. Sportivii neliniștiți au descoperit experimental că este posibil să încărcați pieptul împreună cu spatele. Doar pieptul trebuie pompat mai întâi. Bicepsului și tricepsului nu le pasă de ordinea antrenamentului. Nu își pierd puterea. Deltele nu pot fi combinate cu pieptul, deoarece aceste grupe musculare demonstrează un comportament similar.

Procesarea comenzii

Dacă sunteți în căutarea unei producții maxime de hormoni anabolizanți, faceți o mulțime de seturi de 10-12 repetări cu greutăți moderate. Trebuie să vă odihniți aproximativ 1,5 minute. Când antrenezi grupuri mari de mușchi, sinteza de testosteron este mai mare decât atunci când antrenezi grupuri mici. Acum atentie! Dacă antrenezi mai întâi un mușchi mare și apoi unul mic, atunci efectul unei sinteze mai mari de hormoni se extinde la mușchii mici. Și da, acest lucru este într-adevăr susținut de cercetare.

Fapt amuzant. Când antrenezi o parte a corpului, cealaltă este automat stimulată. Cu alte cuvinte, dacă vă pompați bicepsul drept, atunci va exista o ușoară creștere a masei în partea stângă.

Haideți să lovim zilele

• sânul;
• picioare;
• înapoi.

Acum trebuie să completați acest lucru cu grupuri musculare secundare:

• La antrenamentul pieptului este implicat mușchiul triceps. Prin urmare, este mai bine să terminați tricepsul. Astfel mușchii au timp să se recupereze înainte de următorul antrenament;
• E simplu aici. Mai întâi ucideți picioarele, apoi ucideți umerii;
• spatele si bicepsul raman. Bicepsul este inclus ca flexor în antrenamentul spatelui, așa că totul este logic.

Distribuție alternativă:

• pompați-vă picioarele, apoi încărcați stâlpii spatelui și ai spatelui inferior. Dacă simți că nu este suficient, termină-l cu bicepșii;
• pompați-vă pieptul, tricepsul, deltele frontale și abdomenul. Când îți pompezi pieptul, deltele din față funcționează deja, tot ce trebuie să faci este să le termini. Lăsați presa până la sfârșit.
• Dedică întregul antrenament spatelui tău. Partea superioară a spatelui nu pompează fără participarea bicepsului;
• umerii angrenează tricepsul. Puteți adăuga abdomene, gât și trapez.

Despică:

1. Luni - piept, umeri, triceps. Terminați presa în timp ce mergeți;
2. Miercuri - spate, antebrațe, biceps brahial. Terminați cu mușchii abdominali oblici;
3. Vineri - coapse, fese, picioare. Și în sfârșit presa de jos.