Antrenor eliptic exerciții fluture. Exercițiu fluture: realizarea pieptului sculptat

Fluture expansor- un mic aparat de exercițiu format dintr-un „cap” echipat cu un arc, precum și două pârghii semicirculare, depărtate în direcții diferite și realizate din neopren, care nu îi permite să alunece și să rănească pielea în timpul exercițiilor. Expansorul funcționează prin principiul deformării elastice și servește la exersarea locală a diferitelor grupe musculare.

Pentru ce grupe musculare este conceput?

Butterfly expander este conceput pentru aproape toate grupele musculare. Este la fel de bun pentru partea superioară a spatelui, centura scapulară, mușchii pectorali, brațe, bicepși, coapse, fese și mușchii abdominali. A devenit unul dintre cele mai populare accesorii din toate cluburile de fitness, dar utilizarea lui este posibilă și acasă.

Exerciții

Există destul de multe exerciții fizice care pot fi făcute cu acest expander. Ele vă permit să vă mențineți o formă fizică excelentă și să vă întăriți maxim mușchii corpului.

Pentru solduri

• Pentru astfel de exerciții, poziția corpului pe o bază solidă este potrivită. Așezați fluturele între coapse, aducând genunchii cât mai mult posibil până când brațele se unesc. Șoldurile trebuie separate, relaxând primăvara. Etapa inițială nu implică mai mult de 20 de exerciții. Treptat pot fi aduse la nivelul 50.
• Acest exercițiu exact se face pe podea în timp ce stai. Spatele nu se sprijină pe nimic. Mușchii abdominali sunt folosiți pentru a menține echilibrul. Ar trebui repetat de până la 15-20 de ori.
• Puteți recurge la antrenarea interioară a coapsei și a mușchilor abdominali.În acest caz, exercițiul se efectuează în poziție culcat.
• Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți genunchii. Genunchii ar trebui să fie între balustradele dispozitivului. Mutați încet genunchiul drept în lateral și apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Faceți același lucru cu partea dreaptă. Exercițiul pe fiecare parte este de 15 ori.

Pentru presa

• Pentru a lucra mușchii abdominali, ar trebui să luați o poziție culcat. Puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii. Un mâner al aparatului de exercițiu este plasat între coapse, iar celălalt este ținut într-o poziție fixă ​​cu mâinile. Capul dispozitivului este orientat în sus. Ridicați picioarele de pe podea și strângeți expansorul. În acest caz, mușchii abdominali ar trebui să fie într-o stare tensionată.
• Așezați banda de rezistență pe perete. Faceți un pas înapoi și îngenuncheați astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Distanța de la corp până la perete ar trebui să fie de aproximativ 1 m Îndoiți-vă corpul, aplecându-vă în talie, apoi trageți brațele spre podea, astfel încât unghiul de la coate să fie drept. Congelați în această poziție pentru câteva secunde.
• Atașați expandorul pe perete.Întoarce-ți spatele la ea și apucă mașina de sus. Așezați-vă pe genunchi și trageți banda de rezistență în jos, astfel încât coatele să fie mai aproape de genunchi. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Atașați aparatul de exerciții pe perete, astfel încât să fie la nivelul pieptului. Ar trebui să stați lateral față de perete și să prindeți mânerul expandorului. Apoi ar trebui să vă întoarceți cu spatele la perete și să vă îndepărtați de el. Reveniți la poziția inițială.
• Atașați expandorul la partea de jos a peretelui. Luați mânerul expandorului și stați lateral față de perete. Îndepărtează-te puțin de perete și fă o mișcare care amintește de tăierea cu toporul. Corpul trebuie rotit. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Pentru partea superioară a corpului

• Atât pozițiile șezând cât și cele culcate sunt potrivite pentru efectuarea exercițiului. Luați expansorul cu ambele mâini și ridicați-l. Strângeți treptat mânerele dispozitivului. În același timp, partea superioară a centurii de umăr este sub tensiune. Sarcina va fi mai intensă atunci când brațul este îndepărtat de corp la o distanță mai mare.
• Folosind fluturele, poți folosi cel mai mare mușchi din spate. Puneți banda de rezistență sub mână. Capul său ar trebui să se uite spre corp. Îndoiți mânerul cu cotul.
• Un alt exercițiu foarte ușor de efectuat este potrivit și pentru dezvoltarea mușchilor regiunii coloanei vertebrale. Aparatul de exercițiu trebuie ținut cu brațele îndoite la același nivel cu pieptul. Pe măsură ce expirați, apăsați pe mânerele expansorului și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați compresia fără probleme. Un exercițiu de acest tip exact poate fi efectuat și cu brațele în poziție dreaptă.
• Luați o poziție în picioare.Țineți expansorul la spate și apăsați-l pe regiunea lombară cu mâna stângă. Cu mâna dreaptă, apăsați pe celălalt mâner al dispozitivului și apucați zona taliei. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Repetați exercițiul cu fiecare mână de 10-15 ori.
• Ridice în picioare. Întinde-ți brațele înainte. Folosind o prindere în sus, se încearcă conectarea mâinilor din spate. Inițial, exercițiile sunt efectuate de 5 ori. Pe măsură ce sarcina crește, acestea pot fi mărite de până la 20 de ori.

Pentru piept

Este de remarcat faptul că exercițiile concepute pentru mușchii pieptului au un efect benefic și asupra brațelor, spatelui și umerilor. Să luăm în considerare mai multe opțiuni de exercițiu:

• Luați expansorul astfel încât capul să fie la nivelul bărbiei dvs. iar mânerele priveau în jos. Capul trebuie strâns cu mâinile, iar antebrațele trebuie așezate pe mâner.
• După același principiu se efectuează un exercițiu cu efect de strângere.
• Ridicați-vă cu un picior întins înainte. Al doilea ar trebui să fie într-o poziție rotită la 45 de grade. Puneți expansorul la spate și țineți-l de mânere. Pe măsură ce expirați, întindeți încet brațele înainte. Umerii nu trebuie să se ridice. Este recomandat să repetați acest exercițiu de 10 ori.
• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați-vă brațele cu expandorul îndoit în jumătate. Faceți curbe joase la stânga și la dreapta.
• Atașați expansorul pe perete în partea de jos. Stați cu spatele la perete și apucați mânerele dispozitivului. Îndoiți coatele și începeți să ridicați expansorul la nivelul pieptului. Pentru stabilitate, se recomandă să puneți piciorul înainte. Acest exercițiu se poate face cu o singură mână.
• Atașați expansorul de perete la nivelul pieptului, stați cu spatele la perete și prindeți mașina de ambele mânere. Întindeți-vă brațele în lateral și îndepărtați-vă încet de perete cu un picior înainte.

Eficienţă

Expansorul Butterfly a devenit cel mai accesibil mijloc de corectare a liniilor corpului. Este potrivit pentru toate categoriile de vârstă. O pot folosi chiar și persoanele care nu au nimic de-a face cu sportul.

Exercițiile cu un expander necesită cel mult o jumătate de oră pe zi. De asemenea, puteți face sesiuni mai scurte pe parcursul zilei. Ele servesc ca o completare excelentă pentru antrenamentul cardiovascular sau exercițiul aerobic. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, este recomandat să recurgeți la o scurtă încălzire înaintea acestuia, care va întinde și încălzi mușchii.

Cum să creșteți eficiența cursurilor

Pentru ca nivelul de eficacitate al exercițiului cu un expander să fie ridicat, se recomandă să respectați următoarele reguli:

• Nu renunta la antrenamente. Exercițiile fizice trebuie făcute în mod regulat. În același timp, adăugați gradul de încărcare uniform.
• Petreceți cel puțin jumătate de oră pe zi studiilor.

Expander pentru reproducere

Când aplicați forță în timpul exercițiilor, întindeți brațele expansorului, întinzând astfel arcul. Așa se dezvoltă mușchii care au funcție de răpire în zona șoldului.

Există o serie de exerciții de reproducere:

• Pune-te în patru labe, fixează expanderul pe genunchi. Capul ar trebui să fie îndreptat spre spate. Ridicați genunchiul în lateral cât de sus permite corpul. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior.
• Întindeți-vă pe o parte, fixați expansorul cu mânerele în jurul genunchilor. Capul ar trebui să fie îndreptat în jos. Întinde-ți genunchii în lateral la maximum Fă exercițiile de 30 de ori.

• Așezați-vă pe un scaun, fixați mânerele aparatului de exerciții pe genunchi, astfel încât capul să fie în jos.Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil. Repetați exercițiul de 30 de ori.
• Stați pe un scaun cu o bază înaltă. Fixați aparatul de exerciții pe genunchi, astfel încât capul său să fie îndreptat în jos. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Informații suplimentare

• În ciuda faptului că dezvoltatorii vorbesc despre versatilitatea sa, trebuie remarcat totuși că nu lucrează toți mușchii.
• Produsul cântărește foarte puțin.
• Este compact.
• Are un preț accesibil, dar acest lucru se aplică modelelor obișnuite. Modelele de nivel profesional au un preț destul de mare.
• La efectuarea exercițiilor pentru brațe și piept pot apărea calusuri și senzații dureroase neplăcute.

Contraindicatii

În ceea ce privește contraindicațiile, merită luat în considerare punctul important că nu ar trebui să supraîncărcați organismul în mod inutil. Înainte de a vă decide să faceți exerciții folosind un fluture, consultați-vă medicul pentru sfaturi pentru a exclude orice posibile reacții adverse.

Când te antrenezi cu un expander, picioarele suferă destul de mult stres. Există anumite boli pentru care utilizarea echipamentului sportiv este strict contraindicată.

Problemele legate de sănătate includ:

• fragilitatea vaselor de sânge și a capilarelor;
• prezența diabetului zaharat;
• hipertensiune;
• boli cardiovasculare;
• prezența unei tumori canceroase;
• boli de piele de natură infecțioasă;
• prezența rănilor și ulcerelor la nivelul picioarelor.

• La efectuarea exercițiilor fizice, tensiunea musculară trebuie să coincidă cu expirația, iar relaxarea cu oftat. Respirația corectă este cheia unui antrenament extrem de eficient.
• Numărul de repetări ale acelorași mișcări ar trebui calculat astfel încât să faceți ultimele mișcări cu efort.

Erori

Multe femei nu fac exerciții regulat și le părăsesc din lipsă de timp sau de dorință. Aceasta este considerată o mare greșeală, deoarece expandorul nu va aduce niciun rezultat în acest caz.

De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați alimente grele, bogate în calorii. Odată cu normalizarea, rezultatele antrenamentului vor fi mult mai eficiente.

În aproape fiecare sală de sport puteți găsi o mașină de exerciții minunată și de neînlocuit, cu un nume frumos. Expansorul „fluture” aparține grupului de echipamente de antrenament de forță este numit astfel deoarece în timpul utilizării sale mișcările seamănă cu aripile unui fluture. „Fluturele” este indispensabil pentru femeile care doresc să antreneze mușchii zonei pieptului și să obțină o linie frumoasă a bustului. De asemenea, vă puteți antrena fesele, picioarele, coapsele, brațele și chiar abdomenul. „Butterfly” va ajuta la întărirea atât a zonelor individuale ale corpului cu ajutorul exercițiilor izolate, cât și la ușurarea corpului în ansamblu.

Exerciții pe expansorul „fluture” pentru șolduri, picioare, fese

Expansorul fluture este eficient pentru antrenarea corpului inferior, activitatea sa se bazează pe principiile deformării elastice.

Exerciții pentru șolduri și interiorul picioarelor

Cel mai eficient exercițiu pentru interiorul coapselor este aducerea și extinderea picioarelor îndoite. Nu există multe exerciții pentru această zonă, dar acesta este unul dintre cele mai eficiente.

Exercițiu

• Stați pe mașină ca pe un scaun, îndoiți genunchii.
• Picioarele trebuie apăsate ferm pe suprafața podelei.
• Împreună-ți picioarele și întinde-le, încercând să rămâi la punctul maxim timp de 3-5 secunde.
• Nu faceți mișcări bruște: acest lucru poate afecta ligamentele.
• Aduceți și desfășurați ușor picioarele, mențineți spatele drept.
• Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi. La început, utilizați greutăți mici, crescând treptat sarcina.

Popular

Exerciții pentru fese și interiorul picioarelor

Folosind „fluturele” puteți lucra eficient pentru ameliorarea feselor, un exercițiu în poziție culcat este ideal pentru aceasta.

Exercițiu

• Întindeți-vă pe spate, țineți expansorul între coapse.
• Ridicați încet pelvisul în sus, strângând „fluturele”.
• Rămâneți în punctul de sus timp de 3-5 secunde și reveniți încet în jos.
• Repetați exercițiul de 50 de ori în 5 abordări.

Exercițiu

• Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii.
• Țineți expansorul între picioare și deschideți încet genunchii.
• Țineți-vă în punctul maxim și mențineți mușchii încordați.
• Repetați de 50 de ori în 5 seturi.

Exerciții pentru un abdomen plat și abdomene puternice cu aparatul de exerciții fluture

Antrenamentul abdominal cu un expander aduce rezultate excelente dacă este făcut corect și regulat. Amintiți-vă câteva exerciții de bază.

Exercițiu

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii.
• Prindeți un mâner al expandorului între picioare, fixați al doilea cu mâinile.
• Capul aparatului de exercițiu trebuie să fie cu fața în sus.
• Ridică picioarele, strângând aparatul și încordând abdomenul.
• Repetați exercițiul de 40 de ori în 4 seturi.

Exercițiu

• Atașați expansorul de perete, întoarceți-vă cu spatele la el și luați-l de sus.
• Așezați-vă pe genunchi și trageți astfel încât coatele să cadă spre genunchi.
• După ce ați atins punctul cel mai de jos, încordați abdomenul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
• Repetați exercițiul de 30 de ori pentru 3 abordări.

Exercițiu

• Atașați expandorul la partea de jos a peretelui.
• Luați un stilou și stați lateral.
• Dați puțin înapoi și faceți o mișcare asemănătoare cu tocarea cu un topor cu o răsucire a trunchiului.
• Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Faceți 40 de repetări din 4 seturi, alternând părțile.

Exerciții pentru brațe și piept pe un fluture expander

Simulatorul folosește mușchiul pectoral mare, regiunea claviculară, delta anterioară și capul scurt al bicepsului. În acest fel, nu numai că îți ridici brațele, ci și strângi pieptul.

Bucleul fluture este o mișcare cheie pentru a crea brațe puternice și o linie frumoasă de bust feminin. Pentru a efectua corect exercițiile, trebuie să ajustați simulatorul special pentru dvs. Stabiliți un grad confortabil de întindere pentru mușchii pectorali și o poziție de pornire pentru brațe. Pentru a face acest lucru, deplasați bastonul responsabil de selectarea greutății la înălțimea dorită pe scara de reglare.

Stați întotdeauna pe mașină în poziție verticală, țineți spatele drept și asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu podeaua. Așezați-vă picioarele pe podea și priviți cu nerăbdare.

Recomandări pentru a-ți aduce brațele împreună pe mașina de fluturi

1. Încercați să nu vă îndreptați complet brațele, mențineți-le ușor îndoite la coate.
2. Rămâi în punctul de contact, încordează-ți mușchii pectorali.
3. Nu aruncați greutatea, ci deschideți încet brațele, menținând tensiunea.
4. Adunați mâinile mai repede decât le deschideți.
5. Țineți umerii paraleli cu podeaua.
6. Dacă aveți o asimetrie severă în piept, puteți face o ciupire cu un singur braț pentru a pompa mușchii.
7. Numărul de repetări pe fiecare parte ar trebui să fie același dacă nu aveți o asimetrie evidentă.
8. Începeți cu greutăți ușoare, crescând treptat sarcina cu fiecare săptămână de antrenament.

Exercițiu

• Stați pe simulator și, în timp ce expirați, începeți să vă apropiați brațele.
• La final, adună-ți brațele împreună, astfel încât mușchii pectorali să se contracte, ține în această poziție pentru câteva secunde.
• Este foarte important să se mențină contracția musculară maximă.
• Efectuați abducția și extinderea brațelor de 20 de ori în 4 abordări.

Viețile noastre se schimbă rapid, acum oamenii petrec din ce în ce mai mult timp la serviciu. Și în acest sens, găsirea de câteva ore pentru a merge la sală sau la sala de fitness este oarecum problematică, dar acesta este un motiv pentru a anula antrenamentul și a „renunța” la corpul tău.

Mai mult decât atât, astăzi pe piața de articole sportive poți găsi un număr mare de dispozitive care ajută la menținerea mușchilor în formă bună în timp ce te antrenezi acasă. Una dintre aceste aparate de exercițiu compacte și eficiente este expanderul fluture, care vă permite să antrenați absolut toate grupele musculare.

Cum să utilizați un expander fluture: instrucțiuni

Când te antrenezi cu un fluture, trebuie să urmezi următoarele reguli:

1. Exercițiile cu un expander ar trebui să fie regulate și atunci vor aduce anumite rezultate.
2. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute pe zi, iar sarcina poate fi distribuită pe mai multe abordări pe zi.
3. Numărul de repetări trebuie calculat individual pentru fiecare. Totuși, ultimele 2-3 dintre ele trebuie făcute prin forță.
4. Alături de antrenament, trebuie să mănânci corect, deoarece mâncarea sănătoasă este o condiție esențială pentru o siluetă frumoasă.

Exerciții cu un expander fluture pentru femei

1. Exerciții pentru șolduri și fese

Așezați-vă corpul pe partea stângă, sprijiniți-vă capul cu mâna stângă și plasați mâna dreaptă lângă piept. Așezați expansorul între picioare, astfel încât aripile sale să se sprijine pe suprafețele interioare ale coapselor și se deschide spre picioare. Strângeți-vă picioarele, încercând să vă apropiați genunchii. Apoi reveniți încet înapoi. Repetați de 40 de ori pentru fiecare parte.

Așezați-vă pe un scaun, puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90°, îndreptați-vă coloana vertebrală. Așezați aparatul de exerciții între picioare, astfel încât să se deschidă și țineți cu mâinile marginile expansorului între genunchi. Aduceți ușor genunchii împreună, încercând să pliați „fluturele” într-un pliu și reveniți încet la poziția inițială.

Așează-te pe podea, fixează-ți picioarele sub canapea pentru a asigura rigiditatea, depărtează-ți picioarele și îndoaie ușor genunchii. Țineți-vă spatele drept, fără să vă aplecați sau să vă arcuiți coloana vertebrală. Strângeți expansorul între coapse astfel încât să se deschidă spre picioare. Strângeți încet „aripile” cu genunchii, fără a vă folosi mâinile. Desprindeți spatele în același ritm.

2. Pentru abdomene

Întindeți-vă pe podea, apăsați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Așezați expansorul între genunchi, astfel încât una dintre „aripile” sale să fie situată aproximativ la jumătatea distanței dintre coapse, iar cealaltă în fața feței. Ridicați picioarele, strângând mașina, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. Pentru brate si muschii pieptului

Luați expansorul astfel încât baza să fie la nivelul bărbiei și „aripile” îndreptate către podea. Înfășurați-vă mâinile în jurul bazei și puneți-vă antebrațele pe „aripile” fluturelui. Strângeți încet expansorul și eliberați-l la fel de ușor. Pentru primele lecții sunt suficiente 20 de repetări.

Video: cum să faci exerciții cu un expander de fluture

Principiul de funcționare fluture se bazează pe compresie. Aceasta este o mașină de exercițiu destul de simplă și compactă, dar în același timp ajută la antrenarea eficientă a tuturor grupelor musculare principale. Veți afla cum funcționează mușchii în timpul exercițiilor cu un expander și cum să utilizați aparatul pentru antrenament, urmărind următorul videoclip.

Fotografii înainte și după antrenamentul regulat cu un simulator

Fiecare femeie vrea să arate perfect, iar o dorință obișnuită se transformă uneori într-o întreagă luptă cu ea însăși și cu preferințele ei. La urma urmei, mulți dintre noi iubește totul dulce și gustos. Și nu am nici timpul și nici energia să fac mișcare în sală. Singura cale de ieșire este să studiezi acasă. Datorită antrenamentului regulat cu un expander fluture, orice fată nu poate doar să-și strângă corpul, ci și să-și facă curbele seducătoare, iar acest lucru este confirmat de fotografiile femeilor mulțumite care și-au împărtășit fotografiile făcute „înainte” și „după” antrenamentul cu un expander. .

Expansorul fluture este o mașină de exercițiu multifuncțională unică de tip acasă. Este incredibil de compact și îți permite să antrenezi aproape fiecare mușchi oriunde, indiferent de condiții.

Avantajele și dezavantajele exercițiului cu un expander fluture

Expansorul fluture este un simulator care are un design destul de simplu. Constă dintr-un mecanism cu arc și două mânere cu semicerc. Este considerat în principal un aparat de exerciții pentru femei, deoarece creează rezistență moderată. Este suficient să antrenezi și să menții tonusul muscular la femei, dar nu suficient pentru a dezvolta mușchii și forța la bărbați.

Principalele avantaje:

• Antrenament eficient al coapselor, feselor, mușchilor pieptului și brațelor.
• Îmbunătățirea reliefului.
• Prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic.
• Normalizarea nivelurilor hormonale (prin antrenament regulat de forta).
• Versatilitate – capacitatea de a te antrena în orice condiții.
• Beneficiu financiar (costul dispozitivului este destul de ieftin, ceea ce îl face accesibil tuturor).

Dezavantajele expanderului fluture:

• Progres limitat - mai devreme sau mai târziu sarcina de la mașină nu va fi suficientă, ceea ce va necesita o tranziție la mișcări de putere cu un grad mai mare de sarcină.
• Antrenament slab al mușchilor spatelui.
• Uniformitatea mișcărilor - datorită specificului simulatorului, aproape toate modelele de mișcare din exerciții vor fi aceleași.
• Nu este potrivit pentru bărbați din cauza încărcăturii reduse (poate fi folosit doar în timpul recuperării sau în absența experienței de antrenament).

La ce să cauți atunci când alegi un aparat de exercițiu pentru fluturi

Aproape toate aparatele de exercițiu fluture pentru brațe și picioare au același design și dimensiuni. Prin urmare, atunci când alegeți, ar trebui să evaluați doar marca, materialele și alte caracteristici ale proiectilului. Este important să acordați atenție următoarelor caracteristici:

• Calitatea acoperirii (de obicei spumă de plastic sau polietilenă) este o alegere complet individuală, dar „spuma” este de obicei mai plăcută la atingere.
• Cadru metalic – oțelul este cea mai bună alegere.
• Mecanism cu arc – veriga slabă este de obicei corpul conectorului. La cele mai bune modele este din aliaj metalic, la cele mai ieftine este din plastic.

Exerciții pentru întregul corp cu simulatorul Tai Master

Cu ajutorul simulatorului, puteți face exerciții cu sarcină pe toți mușchii majori. Acest lucru vă permite să efectuați un antrenament de înaltă calitate, să mențineți tonusul și să îmbunătățiți definiția mușchilor chiar și acasă.

1. Exerciții pentru șolduri și fese

Acest exercițiu este pentru picioare. Lucrează interiorul coapselor (și parțial fesele).

Tehnică:

1. Stai pe un scaun, fixează-ți mâna pe marginea scaunului. Puneți expansorul între coapse.
2. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt posibil, făcând o pauză în punctul de vârf timp de 1 secundă.
3. Deschideți încet picioarele și reveniți la poziția inițială.

Reducerea trebuie efectuată într-un ritm mai rapid decât extensia picioarelor.

2. Exercițiu ischio-jambier

Pompează ischiochimbiolarele, simulând o ondulare a piciorului întins. De asemenea, angajează mușchii gambei

Tehnică:

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Așezați mecanismul sub genunchi, astfel încât aripile să fie apăsate pe gambe și bicepși ai coapsei.
2. Încercați să îndoiți genunchii cât mai mult posibil, ducându-vă tibia la coapsă.
3. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Menține tensiunea până la sfârșitul abordării fără a-ți îndrepta complet piciorul.

3. Exercițiu pentru picioare

Aceasta este o mișcare a piciorului. Lucrează interiorul coapselor, feselor și mușchilor bicepși.

Tehnică:

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Îndoiți ușor un picior (jos) la genunchi și puneți expanderul pe el. Întoarceți celălalt picior astfel încât bicepsul coapsei să fie îndreptat spre podea, așezați-l pe aripa aparatului.
2. Aduceți piciorul de sus spre piciorul inferior, strângând mașina.
3. Faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire.

Asigurați-vă că efectuați același număr de mișcări într-un set pe ambele părți pentru a elimina dezechilibrul muscular.

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Cea mai puternică mișcare pe presa inferioară.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. Fixați ferm o aripă a simulatorului între coapse. Ține-l pe celălalt cu ambele mâini. Mecanismul ar trebui să fie îndreptat în sus.
2. Începeți să ridicați picioarele spre dvs. cu efort maxim.
3. Fără a face pauză, reveniți la poziția inițială într-un ritm lent și repetați mișcarea.

Pentru începători, acest exercițiu în simulator poate fi dificil, așa că este recomandat să începeți cu cele obișnuite pentru întărirea mușchilor.

Este important să trageți greutatea în jos nu cu brațele, ci cu mușchii abdominali.

5. Exerciții pentru umeri

În ciuda amplitudinii mici, mișcarea întărește perfect mușchii umerilor. Mai mult, crește forța, rezistența și tonusul muscular fără a-i crește volumul.

Tehnică:

1. Prindeți marginile mânerului cu mâinile. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus.
2. Începeți să vă forțați brațele spre interior într-un ritm moderat.
3. Faceți o pauză de 0,5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

6. Exercițiu pentru spate

Vizată pomparea mușchiului latissimus. Mișcarea imită un rând cu gantere.

Tehnică:

1. Țineți mânerul sub braț. Cu cealaltă mână, apucă aripa liberă.
2. Începeți să vă aduceți brațul spre corp.
3. Luați o scurtă pauză.

Când vă mișcați, este important să trageți nu cu brațul, ci cu mușchii spatelui, așa că încercați să concentrați sarcina asupra dorsalului.

7. Exercițiu pentru bicepși brațe

Mișcarea are ca scop lucrarea bicepșilor și tonifierea mușchilor.

Tehnică:

1. Așezați o aripă pe piept (mecanismul este îndreptat spre stomac) și apăsați cu mâna. Cu cealaltă mână, apucă aripa liberă.
2. Începeți să vă îndoiți brațul, aducând aripile mașinii unul spre celălalt.
3. În partea de sus, faceți o pauză de până la 1 secundă și reveniți încet la poziția de pornire.

8. Exercițiu pentru triceps

Mișcarea are ca scop lucrarea tricepsului. Este recomandabil să se efectueze împreună cu exercițiul anterior pentru antrenament.

Tehnică:

1. Stai pe un scaun, tine spatele drept. Picioarele sunt îndoite în unghi drept. Așezați o aripă a mașinii între picioare, țineți a doua aripă cu ambele mâini la nivelul pieptului (cu o prindere dreaptă - palmele îndreptate în jos).
2. Strângeți aripa departe de dvs. și încercați să aduceți mânerul superior în cel inferior.
3. Luați o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială.

9. Exercițiu pentru piept

Ca și în cazul altor mișcări, acest exercițiu cu expansor fluture pentru femei tonifică mușchii fără a le crește volumul. Vizează pomparea sânilor.

Tehnică:

1. Ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe mecanismul de conectare (aripile sunt apăsate aproape de antebrațe). Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Începeți să vă aduceți brațele împreună, astfel încât coatele să fie cât mai aproape una de cealaltă.
3. În punctul de jos, faceți o pauză scurtă, apoi reveniți la poziția inițială într-un ritm mai lent.

10. Exercițiu pentru piept

O altă mișcare grozavă pentru a-ți lucra pieptul. Presa manuală vă permite să încărcați aproape întreaga suprafață a pectoralilor.

Tehnică:

1. Luați marginile aripilor în mâini și țineți aparatul de stomac (coatele îndoite în unghi drept, pumnii îndreptați înainte).
2. Începeți să mutați mânerele spre interior cu efort maxim.
3. Luați o scurtă pauză și deschideți brațele.

Aproape toate mișcările cu simulatorul fluture sunt destul de simple. Cu toate acestea, pentru fiecare grupă musculară sunt alocate 1-2 exerciții, ceea ce este suficient pentru a lucra aproape toți mușchii majori.

Menținând încărcătura moderată, încercați să efectuați toate mișcările într-un stil de repetiție ridicată - aproximativ 15 până la 20 de repetări în fiecare set. Numărul de abordări depinde de experiența dvs. de antrenament. Începătorilor li se recomandă să se limiteze la 3-4 seturi, cu un nivel mai ridicat de condiție fizică - până la 10 pentru fiecare grupă.

Cu toate acestea, lasă-te întotdeauna ghidat de sentimentul tău de oboseală. Cea mai bună alegere atunci când lucrați cu un expansor fluture este (pomparea întregului corp odată) timp de 25-40 de minute. Acest regim nu numai că vă va tonifica mușchii, dar va crește și rezistența și va stimula arderea grăsimilor.

Exerciții cu simulatorul Thigh Master în format video