Din punct de vedere științific, a fi prea slab înseamnă a fi subponderal. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri și greutatea mea este de 107 kilograme. IMC-ul meu este de 31, ceea ce înseamnă că am obezitate de gradul I.

După cum înțelegeți, indicatorul IMC este mai mic, cu cât masa unei persoane este mai mare. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția calitativă a acelorași kilograme. Dacă nu ești bun la sport și cântărești o sută și câțiva bănuți, atunci totul este trist. Dacă, cu aceeași greutate, apăsați o jumătate din greutatea corpului de pe piept, aceasta este cu totul altă poveste.

În cazul greutății mici, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este grăsime sau mușchi. Nu ai nici una, nici alta.

Potrivit studiilor americane, doar 1% dintre bărbați sunt subponderali. Printre femei sunt 2,4%. Cu toate acestea, sexul nu contează în acest caz, deoarece problemele de sănătate din cauza subponderală pot apărea la oricine.

Impactul subponderii asupra sănătății

Problemele oamenilor grasi sunt evidente, toata lumea stie despre ele. Oamenii slabi, cu excepția cazurilor de fragilitate totală în aparență, par sănătoși, dar cercetările științifice arată o imagine diferită.

Ceea ce poate cauza subpondere

Nu doar genele și ereditatea. Uneori, aceasta este o boală foarte specifică de care o persoană nu este conștientă.

• Tulburari de alimentatie. Aceasta include anorexia nervoasă - dorința deliberată a unei persoane de a-și reduce greutatea cât mai mult posibil.
• Probleme cu glanda tiroidă. Hipertiroidismul, o glandă tiroida hiperactivă, poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate.
• Boala celiacă, cunoscută și sub numele de boala celiacă, este o formă acută de intoleranță la gluten.
• Diabet de tip 1.
• Infecții.

Problemele enumerate mai sus nu vor dispărea de la sine, iar auto-medicația va provoca și mai mult rău. Prin urmare, primul și principalul sfat pentru o persoană care suferă de subpondere este să viziteze un medic, mai ales dacă semnele de scădere în greutate au apărut de la un anumit moment în timp și nu te-au deranjat până acum.

Abordarea corectă a alimentelor

Probabil că există mai multe? Acesta este cel mai sigur mod, dar a bea fără gânduri băuturi dulci în timp ce devorați kilograme de prăjituri și prăjituri este o subminare garantată a sănătății. Persoanele sănătoase în exterior, fără abateri de greutate, primesc diagnostice teribile, care însoțesc de obicei formele severe de obezitate. Totul din cauza alimentelor proaste.

Trebuie specificată teza „există mai mult”. „Mănâncă mai multe alimente sănătoase”. Asa e mai bine.

Cu toate acestea, chiar și atunci când mănânci exclusiv alimente sănătoase, trebuie să te gândești la rezultatul final. Este puțin probabil să vrei doar să devii gras. Și însuși conceptul de „grăsime sănătoasă” este cumva greu de înțeles.

Îngrășarea într-un fel sau altul implică construirea atât de grăsime, cât și de țesut muscular și, prin urmare, problema nu poate fi rezolvată mâncând singur. Va trebui să vă împrietenești în continuare cu sportul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Surplus de calorii

Legea fundamentală a creșterii în greutate este un surplus de calorii. Luați mai multe calorii decât arzi. Dacă ignori această fundație, atunci toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea punctului dincolo de care ajungeți la un surplus de calorii este foarte ușor. La început nu vei avea nevoie de altceva decât de mâncare, cântare și răbdare.

În fiecare zi trebuie să mănânci mai mult decât ieri.

Nu accelera prea mult. După ceva timp, veți observa că graficul greutății corporale a crescut încet, dar sigur. Aceasta înseamnă că ați obținut un surplus de calorii.

Acum trebuie să apelați la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a necesarului zilnic de calorii la care corpul dumneavoastră a început să se îngrașă. Doar adunați caloriile din tot ceea ce mâncați într-o zi. Pe baza acestor date, îți poți schimba liber dieta, concentrându-te pe caloriile totale.

Dacă creșterea în greutate nu s-a oprit, atunci nu are rost să continuăm să creștem foarte mult aportul caloric. Un surplus de 300-500 kcal este suficient pentru o creștere lentă și sigură în greutate. Cu un exces de 700–1.000 kcal, vă veți recupera mult mai repede.

În această etapă, este mult mai important să te convingi că în viitor această abordare a alimentației va deveni norma pentru tine. În esență, va trebui să schimbi modul în care te gândești la mâncare pentru tot restul vieții. Din punct de vedere psihologic, este dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a alimentației într-un obicei, toate câștigurile vor fi inevitabil pierdute.

Proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Material de construcție pentru corpul și mușchii dvs. în special. Indiferent de modul în care experimentați cu meniul, este important să mențineți nivelul de proteine. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte sățioase. Creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta va face mai dificilă îndeplinirea obiectivelor tale de calorii, dar nu există o modalitate alternativă de a obține rezultatul dorit.

La creșterea în greutate, necesarul zilnic de proteine ​​va fi același cu cel al sportivilor - de la 1,5 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar delicioase. Carne, peste, oua, lapte, leguminoase, nuci. Aceștia sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Există un truc care face mai ușor să vă aduceți aportul zilnic de proteine ​​la nivelul dorit. Aceasta este o nutriție sportivă de înaltă calitate. De asemenea, este scump, dar zerul sau proteina multicomponentă între mese și cazeina înainte de culcare vor oferi un bonus foarte bun. În orice caz, vei ajunge la o alimentație sportivă când vei începe să faci sport, dar te poți familiariza cu această lume interesantă puțin mai devreme.

Carbohidrați, grăsimi, numărul de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică plăcută a îngrășării este libertatea deplină în alegerea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt sănătoase. Nu asculta nebunii care vorbesc despre pericolele grăsimilor animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - atât animale, cât și vegetale. Și carbohidrați complecși. Mulți carbohidrați complecși.

Încercați să reduceți dieta la 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală pe zi. Greu, dar real. În plus, terciul preparat delicios este foarte tare.

Ar trebui să te împrietenești cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici, de asemenea, există un hack pentru sporturi - . Despre ei s-au scris multe pe site-uri specializate.

Cu mese, totul este foarte simplu. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi, cu gustări bogate în calorii între ele.

Alimente și suplimente bogate în calorii

Dacă nu ai suficientă poftă de mâncare, vei începe să cauți alimentele cele mai bogate în calorii. Există riscul de a coborî în fast-food. De fapt, există alternative. Mult mai bogat în calorii și foarte sănătos.

Alimentele bogate în calorii sunt alimente cu raportul maxim dintre valoare energetică și masă/volum. Astfel de alimente ocupă puțin spațiu în stomac și sunt mai ușor de mâncat.

• Nuci (migdale, nuci, arahide).
• Fructe uscate.
• Produse lactate grase.
• Ulei vegetal (ulei de măsline și avocado).
• Cereale.
• Carne grasă.
• Cartof.
• Ciocolata neagra.
• Avocado.
• Unt de arahide.

Din păcate, dorința de a maximiza conținutul caloric al dietei te va obliga să te limitezi la legume, dar în niciun caz să nu renunți complet la ele.

Atunci când alegeți fructele, încercați să acordați atenție celor care necesită mai puțină mestecare.

Mai multe despre mâncare

• Să mănânci mai mult este mai ușor dacă mănânci mai des.
• Nu beți înainte de a mânca, lăsați loc pentru mâncare.
• Ti-e sete? Încearcă lapte în loc de apă.
• Cu cât farfuria este mai mare, cu atât pare să fie mai puțină mâncare pe ea.
• Cafeaua are un gust mai bun cu smântână.

Sporturi de forță

Excesul de calorii vă permit să vă îngrășați. Singura întrebare este unde vrei să vezi aceste kilograme. În lateral sau în mușchi? Dacă vă place cel din urmă, atunci bine ați venit în lumea sportului pentru oameni slabi.

Sportul, indiferent de ce simți despre el, este un factor la fel de important în modul corect. Este suficient să spunem că sportul îți crește foarte mult apetitul și chiar vrei să înveți să mănânci mai mult.

În primul rând, mergem la medic și ne asigurăm că nu există obstacole serioase în calea sportului. Nimeni nu te obligă să dobori recorduri imediat. Sporturile de forță sunt progresul măsurat.

Vei face mai puține seturi și repetări, dar cu greutăți mai mari.

Desigur, nu trebuie să uităm de cardio, dar în cazul tău accentul va fi pus pe antrenamentul de forță. Concentrarea pe cardio arde caloriile și nu vrei să irosești energie suplimentară.

Dacă fondurile permit, atunci mai întâi este mai bine să contactați un antrenor profesionist. El va explica și arăta elementele de bază, iar în timp vei începe să înțelegi totul singur.

Maria Soboleva

Vrei sa te ingrasi? Aflați secretele de a câștiga kilogramele prețuite

Iată un paradox - unii oameni pun în greutate, chiar și o gogoașă minusculă, în timp ce alții mănâncă din burtă și sunt la fel de subțiri ca un chiparos, sau chiar subțiri, s-ar putea spune, slabi și vor cu pasiune să se îmbunătățească. Este posibil ca astfel de oameni să se îngrașească, ce ar trebui să facă? Există și alte metode în afară de nutriția sporită - răspunsuri și sfaturi utile în acest articol.

Cauzele subponderii

Deci, sunteți hotărât să vă îmbunătățiți. Femeile slabe vor să adauge rotunjime formelor lor, iar bărbații colțoși vor să adauge volum mușchilor lor.

Nu ți-e frică de dificultăți? La urma urmei, creșterea în greutate nu este o sarcină ușoară. Poate dura mult timp, efort și răbdare. Și creșterea, cel mai probabil, nu va fi deosebit de vizibilă.

Subțirea în absența bolilor este mai mult o problemă psihologică. Pur și simplu nu-ți place propriul aspect și se pare că cele câteva kilograme prețuite vor salva situația.

De fapt, potrivit multor medici, oamenii slabi au o sanatate mai buna si au mai multe sanse sa traiasca o viata lunga.

Înainte de a începe să luați în greutate, excludeți unul dintre motivele pentru care sunteți slab.

Motivul nr. 1. Boli

Pierderea în greutate este adesea asociată cu dezechilibre hormonale. Producția afectată de hormoni tiroidieni afectează rata metabolică, ceea ce poate provoca fluctuații de greutate.

Adesea, aceste boli sunt însoțite de pierderea poftei de mâncare. Acest simptom ar trebui să te alerteze și să te facă să mergi la medic. Nu are rost să încerci să câștigi în greutate dacă pierderea acesteia este asociată cu un fel de boală.

Motivul nr. 2. Obiceiuri proaste

Știți acest fapt - fumatul vă accelerează metabolismul?

Referință: metabolismul (metabolismul) este un set de reacții chimice din organism care îi susțin funcțiile vitale.

Pe lângă dăunarea sănătății, fumătorii au adesea și un risc mare de a pierde în greutate.

Subțirea dureroasă este, de asemenea, frecventă la dependenții de droguri.

Consumul excesiv de ceai și cafea (care conțin cofeină) contribuie și el la pierderea în greutate.

Motivul nr. 3. Constituția umană

Greutatea corporală este programată genetic. Subțirea este inerentă în tine de către Mama Natură, nu există scăpare - va fi foarte greu să te faci mai bine.

Dacă ai un tip de corp astenic, înseamnă că îngrășarea este o muncă cu adevărat grea pentru tine. Astenicii subțiri au o rată metabolică crescută. Nu există suficientă masă de grăsime, iar mușchii sunt prost exprimați.

Cum pot fi asemenea fete zvelte? Opiniile experților variază. Unii susțin: cu abordarea corectă, este posibil să te îmbunătățești, doar că procesul va fi lung și persistent, iar rezultatul va fi modest. Alții sunt siguri: abaterea de la norma stabilită genetic este un exercițiu inutil. Oricum, kilogramele pe care le-ai acumulat cu greu vor dispărea rapid.

Motivul nr. 4. Activitatea fizică

Activitatea fizică intensă - antrenament sportiv intens sau muncă grea - duce adesea la pierderea în greutate. Apropo, pe lângă pierderea de grăsime și țesut muscular, organismul pierde și umiditatea. Ajută la reducerea greutății corporale, dar deshidratarea este extrem de dăunătoare.

Ce ar trebuii să fac? Optimizați exercițiile fizice și mâncați alimente de calitate.

Motivul nr. 5. Stresul

Știți adevărul - toate bolile sunt cauzate de nervi. Necazurile acasă și la locul de muncă, situațiile conflictuale, bolile celor dragi, situațiile dificile de viață provoacă tensiune nervoasă și stres. Din acest motiv, o persoană poate pierde brusc în greutate - hormonii de stres ard în mod activ grăsimile.

Determinarea indicelui de masă corporală

Chiar ești prea slabă sau crezi? Este foarte greu să te evaluezi obiectiv.

Există un indicator IMC (indicele de masă corporală) care vă va ajuta să înțelegeți dacă problema este imaginară sau reală.

Se calculează după cum urmează: IMC = Greutate (kg) / Înălțime (m) 2.

Greutatea ta în kilograme este împărțită la pătratul înălțimii tale. De exemplu: cu o înălțime de 1,7 m și o greutate de 65 kg, IMC-ul va fi de 22,5. Acest indicator se încadrează în norma recomandată de Organizația Mondială a Sănătății - de la 18 la 24,9.

Cifrele mai mici indică deja o lipsă de greutate, iar un indice de 16 și mai jos înseamnă că există o lipsă de greutate periculos de pronunțată. Este necesar să se recupereze, dar numai sub supravegherea medicilor, pentru că vorbim clar de probleme grave de sănătate.

Se dovedește că sarcina de a crește în greutate este foarte individuală în fiecare caz. Pentru unii este vital, iar pentru alții este important din punct de vedere estetic.

Ce să faci pentru a deveni mai bun

Am hotărât că numai oamenii complet sănătoși se pot îngrășa singuri. În principiu, în mod ideal, și ei ar trebui să apeleze la profesioniști. Un nutriționist ar selecta programul optim de creștere în greutate special pentru fiecare persoană. Înțelegând că această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea, ne vom da seama cum să ne recuperăm singuri.

Modul somn și odihnă

Te ajută să te îngrași? Categoric da. Și iată de ce: un somn sănătos, odihnitor, ideal 8 ore, ameliorează stresul (și ne amintim - te face să slăbești), îți ridică starea de spirit și îți îmbunătățește apetitul. În timpul somnului, este produs hormonul de creștere somatropină, care ajută la dezvoltarea mușchilor.

În weekend, permiteți-vă un pui de somn de după-amiază, doar întindeți-vă și relaxați-vă pentru o jumătate de oră sau o oră. După ce ați luat prânzul la serviciu, încercați și să stați în liniște pentru un timp. În timpul zilei de lucru sunt utile pauze de relaxare de 10-15 minute.

Plimbările de seară vă vor ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

Activități sportive

Ne amintim că activitatea fizică excesivă provoacă pierderea în greutate; dimpotrivă, activitățile sportive dozate corespunzător ajută la creșterea greutății corporale.

Exercițiile fizice promovează dezvoltarea mușchilor, iar bărbații și femeile au nevoie de el, dar în grade diferite.
Este optim, desigur, să lucrezi cu un antrenor personal conform unui program individual. Dar... În general, ne putem descurca singuri.

Trebuie să încărcați toate grupele musculare, o modalitate excelentă este înotul și tenisul. Exercițiile cu greutăți sunt potrivite. Există multe complexe pentru dezvoltarea mușchilor. Dacă îți stabilești un obiectiv de a te antrena în mod regulat, alege-l pe cel potrivit; din fericire, sunt ușor de găsit pe internet sau în literatura de specialitate.

Nutriție pentru cei care vor să se îmbunătățească

Am ajuns la partea cea mai interesantă - la urma urmei, cei mai mulți dintre noi suntem siguri că o alimentație adecvată ne va ajuta să câștigăm acele kilograme prețuite.

O calorie este o măsură a energiei conținute în alimente și utilizate de corpul nostru.

Daca consumi mai multe calorii decat arzi, excesul este stocat de organism si se ingrasa. De câte dintre aceste calorii are nevoie cineva depinde de sex, vârstă, activitate și activitate fizică. În medie: 1600-2400 pentru femei și 2400-3000 pentru bărbați.

Pentru a crește în greutate, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 500-1000 pe zi. Dar rețineți: nu numărul de calorii în sine este important, ci locul în care se găsesc. Mâncarea trebuie să fie sănătoasă! Puteți, desigur, să mâncați prăjitura și să adăugați aproximativ 500 de unități, dar probabil că este mai sănătos să le obțineți luând prânzul cu o bucată de curcan cu o garnitură de orez.

Aceasta înseamnă că nu ar trebui să mâncați în exces chifle, plăcinte, prăjituri și ciocolată. Calorie? Da, dar scopul nostru este să ne îmbunătățim, nu să facem diabet, carii și indigestie. Vom adăuga kilograme mâncând alimente sănătoase.

Iată o listă întreagă a ceea ce saturează organismul cu proteine ​​esențiale, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine:

• Ouăle sunt gustoase, bogate în calorii, o sursă de proteine, vitamine A, D, E și acid folic.
• Peștele gras: somonul, păstrăvul, macroul, tonul conțin proteinele de care avem nevoie, acizii grași nesaturați omega-3 promovează funcția inimii.
• Creveții sunt un produs din fructe de mare bogat în calorii, bogat în proteine ​​și aminoacizi.
• Brânza este valoroasă pentru conținutul ridicat de proteine ​​și grăsimi, calciu și calorii.
• Lapte, smantana, iaurt - il folosim zilnic, primim vitamine, proteine, calciu.
• Unt: mâncăm atât unt, cât și uleiuri vegetale - măsline, floarea soarelui, arahide, porumb.

• Alimente bogate în carbohidrați: paste, fulgi de ovăz, cereale, produse de patiserie, leguminoase, orez brun, legume.

De asemenea, necesare în alimentație: fructe, sucuri, nuci și semințe, fructe uscate.

De asemenea, încercăm să ne îngrășăm cu cocktail-uri nutritive.

Există o rețetă populară: amestecați 2-3 linguri de smântână plină de grăsime într-un pahar de bere neagră, adăugați sare și beți.

O altă băutură bogată în calorii: amestecați un pahar de lapte, o banană, o lingură de unt de arahide, o linguriță de miere și adăugați câteva cuburi de gheață.

Pe lângă micul dejun, prânz și cină, este bine să luați gustări în pauze. Migdalele, arahidele, fructele uscate sunt potrivite. Nu uita de fructe - banane, piersici, pepene galben, struguri. Vă puteți permite cu ușurință înghețată sau prăjitură între mesele principale.

Mulți nutriționiști recomandă o dietă atât de bogată pentru a crește în greutate.

Dar există un punct de vedere alternativ. Adepții săi critică mesele frecvente și bogate în calorii, invocând propriile argumente rezonabile.

În primul rând, dacă îți saturi corpul cu alimente toată ziua, când va avea timp să fie digerat? În al doilea rând, astfel de alimente pun o presiune asupra pancreasului și ficatului, iar organele noastre interne nu sunt o bandă transportoare pentru procesarea fluxului de produse ().

Nu există mai mult, dar mai bine - acesta este motto-ul acestei metode.

Pentru cei care doresc să crească țesutul adipos (doamnelor, desigur), carbohidrații vor ajuta. Iar dezvoltarea musculară este promovată de aminoacizii obținuți din produse proteice: ouă, lapte, carne, pește. Bărbații ar trebui să se concentreze asupra lor.

Legumele și fructele furnizează enzime care ajută la digerarea alimentelor. Sunt o necesitate in dieta celor care se ingrasa.
In general, un meniu al carui scop este sa se ingrase este pur si simplu invidia celor care slabesc. Este posibil să comparăm gama și cantitatea de produse necesare în aceste cazuri?

In ceea ce priveste produsele speciale: steroizi anabolizanti, gaineri, suplimente proteice. Nu simți că aceștia sunt colac de salvare. Sportivii folosesc lucruri similare în timpul efortului fizic intens și sub supravegherea specialiștilor.

Obțineți rezultate cu o alimentație și un stil de viață adecvat.

În căutarea kilogramelor dorite, să încercăm să nu ne facem rău, să nu ne transformăm într-un automat, absorbind din ce în ce mai multe porții de mâncare. Este mai bine să fii slab, dar sănătos decât să fii bine hrănit, dar bolnav.

Ia-l pentru tine și spune-le prietenilor tăi!

Citiți și pe site-ul nostru.

Mi-am cumpărat un abonament la sală, ridici tot felul de gantere și gantere și, s-ar părea, totul este grozav, într-o săptămână sau două vei pompa.

Dar nici un rezultat, nici un biceps prețuit de mărimea Everestului? Apoi alergați și duceți hrișca și puiul, stați pe spate și citiți.

Articolul de astăzi este despre cum să mănânci pentru a îngrășa pentru un bărbat slab.

Pot exista destul de multe probleme și nimeni nu le va înțelege mai bine decât tine. Hai sa recunoastemși recunoașteți în fața dvs. care este motivul pentru care încă nu puteți contracara fata de alături care vă ia înghețata:

• Sunt un om vrabie și o bucată de pâine îmi ține 3 săptămâni;
• Îmi plac prăjiturile și dulciurile și ți-am înghesuit terciul cu carne;
• ca eu, in armata, sau ceva, ca sa ma conformez cu regimul, daca vreau, nu mananc toata ziua, daca vreau, golesc frigiderul la ora 2 dimineata.

Mănânci foarte puțin

Prima problemă este că nu muncești la fel de mult în bucătărie ca în sala de sport.

Costurile dvs. de energie sunt mai mari decât consumul dvs. de energie. Și aceasta este cea mai mare greșeală pentru băieții cu un fizic slab.

Dacă te antrenezi în mod regulat și corect, iar masa nu se grăbește, înseamnă că ar trebui să mănânci mai mult.

Nu mănânci ceea ce ai nevoie

Trebuie să mănânci mult, desigur, dar asta nu înseamnă că ar trebui să ai o masă personalizată la cel mai apropiat McDonald's. Acest lucru va duce doar la apariție a treia barbie, care va flutura cu grație în vânt, iar noaptea se va îmbrățișa și se va încălzi mai bine decât orice fată.

Desigur, vor crește și mușchii, dar vor fi ascunși atât de adânc încât Indiana Jones însuși nu îi va putea găsi.

De-a lungul timpului, te vei alătura în rândurile armatei de băieți dolofani care zguduie internetul cu întrebarea, . Dar rețineți că această magie străveche nu este la îndemâna oricui, așa că a mânca tot felul de lucruri urâte nu este cea mai bună opțiune.

O dietă care nu te va lăsa să te îngrași

De foarte multe ori mă întâlnesc cu oameni care iau ceai la micul dejun, la prânz se uită pur și simplu spre cotlet, iar seara mănâncă tot ce a fost preparat în caz de război nuclear și acumulat în pivniță de zeci de ani.

Nici această opțiune nu va duce la nimic bun. Chiar dacă toate costurile de energie ale zilei sunt acoperite dintr-o singură mișcare. Toate elementele obținute din hrană pur și simplu nu vor fi absorbite și vor merge să hrănească aligatorii care trăiesc în canalizare, dacă știi la ce mă refer.

în afară de aceasta încetinește sălbatic metabolismulși îți reduce șansele de a deveni cumva Hercule la nimic.

Ce, cum și când să mănânci corect?

Pentru a scrie mai bine, trebuie să înțelegeți măcar mănânci suficient?. Mai întâi trebuie să calculați BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) necesar pentru dieta dumneavoastră. Nu este atât de greu de făcut, trebuie doar să-ți cunoști greutatea.

Cât cântărești?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

Pentru 1 kg din propria greutate aveți nevoie colectarea:

• 2 g proteine;
• 0,7 g grăsime;
• 4 g carbohidrați.

Acesta va fi planul tău de pornire.

Dacă tot nu puteți câștiga BJU cu această sumă, creșteți-le treptat, acordați prioritate carbohidraților.

Pe baza acestor numere va fi necesar ridica produse, cu care veți încasa această sumă.

Ar fi optim de făcut 3-4 doze.

Mic dejun Aceasta este o necesitate, aceasta este cea mai de bază masă a zilei.

După o noapte de somn, rezervele noastre de energie din organism sunt epuizate; ele trebuie neapărat să fie completate. Ar trebui să fie în principal carbohidrați, precum și proteine, de exemplu, un fel de terci și ouă. Sandvișurile cu ceai nu îți vor da figura visurilor tale.

În timpul zilei De asemenea, trebuie să mănânci mai ales carbohidrați, dar ar trebui să existe și suficiente proteine. Acesta este din nou terci și, de exemplu, carne.

Seara trebuie să oferi beneficii proteinelor. Nu uitați de legume, sunt incredibil de sănătoase. Desigur, au puține calorii, dar dacă le tăiați într-o salată și le asezonați cu ulei vegetal, puteți obține câteva sute de calorii fără să vă strecurați deloc.

Seara, proteinele ar trebui să predomine în dietă. Carne, peste, oua. Carbohidrații nu vor fi nici de prisos, dar nu are rost să ne concentrăm asupra lor.

Ați auzit de regulă" Nu mânca după șase"? El este urmat de fete din grupul " 40 kg" Un fapt puțin cunoscut: abonații acestui public au o fobie ca fanul să fie pornit.

Puteți mânca cu 1-2 ore înainte de culcare. Dar ce poți mânca? Acestea ar trebui să fie alimente proteice care sunt digerate destul de repede. Aceeași brânză de vaci, de exemplu. Proteinele din ea ne vor satura corpul mult timp în timpul somnului, nu este un miracol?

Exemplu de dietă pentru un tip slab

Conținutul caloric al dietei tale va depinde de parametrii inițiali. Dacă nu cântăriți mai mult de un sac de cartofi, începeți cu dieta nr. 1, dacă sunteți un tip mai bine hrănit, atunci dieta nr. 2 vă stă la dispoziție, dar dacă sunteți deja departe de a fi slab și, de asemenea, înalt , dar doriți să câștigați mai multă masă musculară - începeți dieta la punctul nr. 3.

1850 kcal

De exemplu, luați în considerare dieta inițială pentru un tip care cântărește 60 kg, numărul său de BZHU pe zi va fi aproximativ următorul:

• proteine ​​- 120 g;
• grăsimi - 42 g;
• carbohidrați - 240 gr.

Vom împărți acest lucru în 4 pași:

1. Mic dejun, prima programare. Constă din 70 g de fulgi de ovăz, 3 ouă și 20 g de miere. Această porție conține aproximativ 28 g proteine, 21 g grăsimi, 59 g carbohidrați, pentru un total de 540 de calorii.
2. A doua masă va fi considerată o gustare după un mic dejun copios. Sunt doar 2 banane, adică aproximativ 3,5 g de proteine, 1 g de grăsime, 50 g de carbohidrați și 230 de calorii.
3. Următoarele două mese vor fi aceleași, vor fi prânzul și cina. Arata asa: 70 g de hrisca, 120 g de file de pui, salata de castraveti, rosii, varza si salata verde, imbracate cu ulei vegetal. Adică aproximativ 39 de grame de proteine, 10 grame de grăsimi, 49 de grame de carbohidrați și 430 de calorii per porție.
4. Doza finală va fi înainte de culcare. Aruncă 100 de grame de brânză de vaci, 1 banană, urmărește desene animate, spală-te pe dinți și mergi la culcare. Și din acest aport vom obține aproximativ 20 g de proteine, 2,5 g de grăsimi și 30 g de carbohidrați.

Ce avem pana la urma? Am reușit să mâncăm într-o zi 129 g proteine, 45 g grăsimi, 236 g carbohidrați și va trage totul mai departe 1850 de calorii.

Repet încă o dată, acesta este minim ceea ce ar trebui absorb zilnic pentru a începe să crească, cântărind 60 kg sau mai puțin. Dacă acest lucru nu te face să crești, atunci adaugă mai multe. Vă rugăm să rețineți că masa de cereale este indicată în formă uscată; după gătire, masa va deveni mai mare.

2800 kcal

Următorul exemplu este o dietă de 2800 de calorii pentru o mașină incredibilă care cântărește până la 75 kg, care, dintr-o singură privire, sparge oasele sportivilor care ocupă simulatorul său.

BZHU a unei astfel de dietă:

Proteine ​​– 180 g

Grăsimi - 105 g

Carbohidrați – 296 g

Și din nou împărțim această dietă în 4 doze:

1. Prima masă va consta din 100 g de fulgi de ovăz excelent, 50 g de pâine delicioasă cu 30 g nu mai puțin gustoase de unt de arahide, puteți adăuga 30 g de stafide în terci și trei ouă albe de zăpadă pentru proteine. În total, avem 44 g de proteine, 38,4 g de grăsimi, 113 g de carbohidrați și 970 g de calorii.
2. Organizăm a doua masă cu 50 g de orez excelent, 50 g din aceeași pâine delicioasă (poți avea chiar și un alt gust, nu la fel ca de dimineață, pentru că ești o persoană liberă și poți face ce vrei), De asemenea, trebuie să faceți o salată de legume cu dragoste (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și adăugați acolo 5 g de ulei de măsline. Nu uita de aproximativ 100 g de pui pentru ca mușchii tăi să fie puternici, ca Hercules. Ei bine, aruncă 100 g de halva, ca să fii sigur. Și așa ai mai primit 44,8 g de proteine, 38 g de grăsimi, 125,7 g de carbohidrați, ceea ce, apropo, înseamnă 1018 calorii.
3. În a treia doză, veți avea nevoie cu siguranță de 50 g de hrișcă, nu puteți trăi fără ea. De asemenea, va trebui să prinzi 200 g de pește sau să-l cumperi de la magazin. Și din nou o salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și 5 g ulei de măsline. Și adăugați, de asemenea, 50 g de brânză. Astfel, vei obține ușor și natural 53,5 g de proteine, 23,8 g de grăsimi, 34,4 g de carbohidrați și 561 de calorii.
4. În a patra ședință, pentru ca mușchii tăi să-ți cucerească toți colegii de clasă, și poate chiar și profesorul de clasă, vei avea nevoie de 200 g de brânză de vaci, iar ca să ai doar vise bune, adaugă la ea 1 portocală. Și aceasta este nici mai mult, nici mai puțin de 37,8 g de proteine, 4,4 g de grăsimi, 22,8 g de carbohidrați și 278 de calorii.

3700 kcal

Și acum este timpul pentru artileria grea. Acum veți vedea o dietă de 3700 kcal. Dacă ești un animal care cântărește 90-95 kg, atunci această dietă este doar pentru tine.

Aș dori să remarc că această dietă vă va oferi:

• 232 g proteine;
• 143 g grăsime;
• 379 g carbohidrați.

Această dietă va include deja 5 tehnici:

1. La micul dejun veți găsi 100 g de fulgi de ovăz proaspăt preparat cu 30 g de stafide uimitoare și 30 g de nuci de lux. Veți avea nevoie și de 50 g de brânză și 15 g de miere aurie și nu uitați că aveți ouă! Ar trebui să înghiți 4 bucăți la micul dejun. Și astfel, cu o mișcare ușoară a maxilarelor, obții 56,2 g de proteine, 62,2 g de grăsimi, 95 g de carbohidrați și 1157 de calorii.
2. Următoarea ta masă va consta în 100 g de pâine incredibil de gustoasă, acoperită cu 50 de grame de unt de arahide și 1 banană aromată. Nu acoperiți pâinea cu banane. Asta înseamnă încă 22,9 grame de proteine, 25,3 grame de grăsimi, 85,7 grame de carbohidrați și 665,1 calorii.
3. La prânz primești 100 g din cel mai bun orez, 200 g piept de pui, salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și 5 g ulei de măsline. Și nu uitați de halva, va trebui să fie zdrobită în 100 g. Poate nu mă credeți, dar aceasta este 66,7 g de proteine, 38,3 g de grăsimi, 137 g de carbohidrați și 1158 de calorii.
4. Și acum cina. Aceasta este 50 g de hrișcă preferată a tuturor, asigurați-vă că aveți o salată de legume (castraveți, roșii, varză, salată verde) cu o greutate totală de 150 g și nu uitați să aruncați acolo 5 g de ulei de măsline și, de asemenea, asigurați-vă că organizați 250 g de pește, fără el, întregul plan de câștig în masă se va risipi pe canal. Și aceasta este încă 48,8 g de proteine, 11,3 g de grăsimi, 34,4 g de carbohidrați și 426 de calorii pentru pușculița noastră pentru creșterea mușchilor.
5. Iar ultima masă va consta din 200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, gustoasă, care strălucește la soare și 2 bucăți de kiwi. Poate părea un lucru mic, dar asta înseamnă încă 38 g de proteine, 5,2 g de grăsimi, 27,2 g de carbohidrați și 302 de calorii.

Puteți selecta preparatele din meniu în funcție de preferințe; din fericire, conținutul caloric și valoarea nutritivă sunt întotdeauna indicate pe pachetele alimentare. Este o idee bună să instalați o aplicație de numărare a caloriilor pe smartphone - astfel veți ști întotdeauna cât ați mâncat deja și cât a mai rămas.

Ce altceva te va ajuta să câștigi masă musculară?

Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți mânca atât de mult, de exemplu, tu ai mâncat atât de mult încât nu poți respira, atunci poți folosi nutriția sportivă. Ne face viața mult mai ușoară.

Este rapid de pregătit, rapid de digerat, ocupă spațiu minim - un vis, într-un cuvânt.

Dacă ți se potrivește această opțiune, atunci citește articole despre și pentru băieții slabi, le-am pregătit special pentru tine.

Și, bineînțeles, nu uitați să faceți mișcare, pentru că pentru a câștiga calitate, trebuie să vă încărcați mușchii, astfel încât aceștia să crească. Dacă nu nu te poți convinge să mergi la sală din cauza lenei sau a lipsei de incredere, citeste articolul meu despre

Text: Olga Polevikova

Cultul unui corp zvelt este puternic în societatea noastră.: nerespectarea acesteia este considerată o problemă și mulți oameni nu renunță la încercarea de a pierde în greutate. Acest lucru se aplică în special femeilor, cărora mass-media le impune dificultăți cu creșterea în greutate pe tot parcursul anului.Dificultățile cu creșterea în greutate sunt mai rar înțelese și mult mai puțin discutate în societate. Subțirea este adesea considerată un „dar al sorții”, iar plângerile că o persoană nu se poate îngrășa sunt percepute ca cochetărie.

În primul rând, o siluetă subțire nu este un motiv de rușine, la fel ca a fi supraponderal. În al doilea rând, aceasta nu este întotdeauna o alegere conștientă: pentru unii oameni, pierderea în greutate poate fi asociată cu boli, în timp ce alții doresc pur și simplu să aibă un corp mai sculptat și mai puternic, dar acest lucru nu poate fi realizat. Am decis să înțelegem motivele subponderii și să aflăm cum să luăm în greutate în mod inteligent, fără a vă afecta sănătatea.

Înțelegeți motivele

Faceți antrenament de forță

Pentru ca excesul de calorii să fie transformat nu numai în grăsime, ci și în masă musculară, va trebui să faci sport. Activitățile cardio precum alergarea, ciclismul și dansul ar trebui evitate - ard prea multe calorii și nu ajută la creșterea mușchilor. Antrenamentul de forță este potrivit pentru creșterea în greutate - antrenament bazat pe lucrul cu greutăți. Se crede că lucrul la limită este cel mai eficient: atunci când ți se pare că nu mai poți ridica greutatea, dar mai faci două-trei repetări. Faptul este că fibrele musculare sunt înconjurate de țesut conjunctiv, în care apar microleziuni în timpul antrenamentului. Celulele sale încep să se dezvolte în mod activ pentru a „petice” micro-ruptura, crescând astfel volumul muscular.

În ciuda acestei tehnici general acceptate, vă sfătuim să lucrați cu greutăți cu mare atenție. Trebuie să începeți să lucrați în sală sub supravegherea unui antrenor cu experiență, care va monitoriza tehnica de efectuare a exercițiilor și nivelul de încărcare. Un profesionist vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit și să evitați rănile. În orice caz, trebuie să te tratezi cu grijă, iar sfaturile antrenorului - critic. Înainte de a începe antrenamentul, precum și dacă în timpul antrenamentului apar probleme controversate, este mai bine să consultați un medic în care aveți încredere.

Fii răbdător

Creșterea sănătoasă în greutate este un proces lung și necesită răbdare. Pentru a vă urmări rezultatele, medicii recomandă să vă cântăriți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Principalul lucru este să tratezi acest ritual fără fanatism, deoarece o anumită greutate nu este un scop, ci un rezultat intermediar al lucrului asupra sănătății tale. Puteți ține un jurnal alimentar pentru a vă determina dieta optimă. Serviciile online precum Healbe și Dacadoo sunt de asemenea potrivite în acest scop. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă poate fi perturbată uneori: nu este nimic în neregulă cu un croissant sau cheesecake în plus – mai ales dacă încerci să te îngrași.

1. Cauzele subponderii
2. Ce să includeți în dieta zilnică.
3. Aspecte organizatorice.
4. Principalul lucru este să nu faci rău.
5. Cum să te îngrași dacă nu poți urma un plan de dietă

Idealul modern al frumuseții promovează suplețea și lejeritatea, motiv pentru care dietele de slăbit sunt de mare interes. Nu este de mirare că este destul de dificil să găsești informații despre nuanțele unei astfel de nutriții pentru a crește în greutate. În acest articol vă vom spune cum să vă organizați regimul și să vă revizuiți dieta. Ai nevoie să te îngrași din motive estetice pentru că nu ești mulțumit de corpul tău? Poate că această decizie are legătură cu sănătatea sau cu cariera? În orice caz, este necesar să ne dăm seama ce factori ar putea duce la o subțire excesivă și, pe baza acestuia, să elaborăm un plan de acțiune suplimentar.

Cauzele subponderii

• Ereditate. Dacă părinții tăi sunt predispuși la subțire, atunci este firesc ca silueta ta să nu fie curbată.
• Rutina zilnică necorespunzătoare și stres constant. Ritmul frenetic al vieții în orașe nu lasă timp pentru organizarea unei alimentații adecvate. Depunându-și toată energia în afacerea sau hobby-ul lor preferat, mulți se mulțumesc doar cu gustări cu conținut scăzut de calorii.
• Perioada de creștere activă a corpului.
• Obiceiuri proaste.
• Stare de sănătate. Greutatea insuficientă poate fi asociată și cu diferite boli. În primul rând, merită să examinăm tractul gastrointestinal și sistemul endocrin.

Ce să includeți în dieta zilnică pentru a vă îmbunătăți

Nu este necesar să schimbați complet meniul obișnuit. Va fi suficient pentru a crește conținutul de calorii al mâncărurilor tale preferate și a-ți diversifica preferințele gustative. Adăugând ulei de măsline sau vegetal în salată, pregătind sandvișuri cu brânză sau supă fierbinte cu un ou poșat, vei face primii pași către obiectivul tău.

Acordați atenție gustărilor care sunt bogate în grăsimi; acestea vă pot ajuta să vă reglați greutatea fără a vă afecta sănătatea.

• Batoanele cu nuci vor fi convenabile de luat cu tine la serviciu sau la plimbare și vor satisface rapid foamea.
• Alimentele tartinabile (cum ar fi hummus-ul) sunt potrivite pentru sandvișuri.
• Fructele uscate combinate cu iaurtul bogat în grăsimi vor constitui un mic dejun excelent sau o gustare de după-amiază.
• Semințele, măslinele și brânza vă vor încânta cu combinații interesante de arome.

Dacă obișnuiți să beți mult lichid în timpul meselor, atunci este mai bine să acordați preferință smoothie-urilor, cocktail-urilor și laptelui și să beți apă după masă.

• Este potrivit laptele (de exemplu, de vacă) cu conținut ridicat de grăsimi.
• Cocktailurile și smoothie-urile vă vor oferi o creștere bună în greutate dacă le adăugați unt de arahide.
• Nucă de cocos sau alte lapte pe bază de plante sunt destul de hrănitoare și au, de asemenea, bun gust.

Proteinele sunt componente importante ale dietei persoanelor care decid să mănânce diferit pentru a se îngrașa. Carnea roșie va fi deosebit de importantă pentru sportivi, dar nu este nevoie să abuzați de ea - nu mai mult de 5 porții pe săptămână. Fanii preparatelor din pește vor adora delicatesele cu somon. Rețineți că sunt potriviti și alți pești grasi: de exemplu, sardinele și tonul. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de proteine.

Dați preferință legumelor hrănitoare:

• Avocado este cunoscut pentru cantitatea mare de grăsimi;
• cartofii cu amidon, dovlecelul și porumbul vor furniza caloriile necesare;
• Adăugând banane, mango și struguri în dieta ta, poți câștiga acele kilograme prețuite.

Mănâncă pâine integrală, paste și biscuiți, care sunt bogate în nutrienți.

Desertul este considerat pe bună dreptate un final demn al unei mese delicioase. Desigur, nu ar trebui să bei gustări dulci prea des, dar din când în când te poți răsfăța cu ciocolată sau prăjitură.

Aspecte organizatorice

Pregătirea preliminară vă va permite să vă planificați cu atenție mesele pentru a vă îmbunătăți și pentru a evita multe greșeli dacă este alcătuită din mai multe etape.

• Vizitarea unui medic pentru a exclude boli care pot include subțire și scădere în greutate
• Studierea conținutului de calorii al alimentelor și crearea unui plan de masă.
• Planificarea bugetului, deoarece creșterea conținutului de calorii al porțiilor va necesita costuri suplimentare.

Cel mai bine este să creșteți numărul de mese la 4-5 ori pe zi. Aditivii pentru felul principal vor fi utili: nuci, semințe și uleiuri de origine vegetală - vă oferim un tabel cu conținutul lor de calorii.

Nu te grăbi: trebuie să te îngrași treptat, altfel nu vei obține rezultate pozitive.

Principalul lucru este să nu faceți rău: ce alimente să excludeți din meniu

Această sarcină va fi ușor de realizat dacă respectați anumite reguli.

• Limitați sau eliminați complet zahărul rafinat. Consumul său excesiv duce la carii dentare, diabet și chiar boli de inimă.
• Studiați compoziția produselor. Unele sunt bogate în zahăr, cum ar fi conservele de fructe, cereale, sucuri de fructe și batoane energizante. Același lucru este valabil și pentru băuturile carbogazoase.
• Evita grasimile saturate si trans, altfel pot duce la boli cardiovasculare.

Nu vă grăbiți să creșteți conținutul de calorii al alimentelor. Un salt prea mare poate afecta negativ procesul de digestie și funcția inimii. Încercați să începeți cu trei sute de colonii suplimentare și, după o săptămână, dublați-le. Luați în greutate treptat, împărțind dieta planificată în etape.

Cum să te îngrași dacă nu poți urma un plan de dietă pentru a crește în greutate

Deci ai încercat o dietă bogată în calorii și nu a funcționat? Poate că nu ați reușit să-l respectați din cauza unui program încărcat sau pur și simplu nu ați putut mânca astfel de porții. Un alt argument convingător sunt problemele de sănătate.

Invităm fetele să folosească produsul. Cu ajutorul acestuia, puteți face față cu ușurință problemei greutății scăzute fără a perturba echilibrul hormonal. Aceasta este o descoperire excelentă chiar dacă nu reușiți să vă îngrășați din cauza tulburărilor metabolice, a epuizării corpului și a anorexiei.