Cum să mănânci corect ca ectomorf pentru a crește în greutate. Câștigarea masei musculare pentru un ectomorf: nutriție și antrenament hard gainer

Toți oamenii sunt individuali. Unii oameni câștigă masă musculară foarte rapid și ușor, în timp ce pentru alții devine o adevărată problemă. Și cel mai adesea ectomorfii sunt cei care „nu se grăbesc” să se îmbunătățească. Totuși, nu este totul rău. Experții spun că ectomorfii sunt destul de capabili să câștige masă musculară. Dar pentru aceasta trebuie să respectați programul corect de nutriție și antrenament. Deci, să ne uităm la ectomorf. Ce recomandări ar trebui să urmați?

Caracteristicile structurii corpului unui ectomorf

Ce fel de oameni aparțin acestei categorii? Un ectomorf este o persoană subțire, cu oase înguste și o cantitate minimă de grăsime subcutanată. Alte caracteristici distinctive de acest tip includ: picioarele înguste, mâinile, umerii și membrele lungi. Ectomorful are mușchi lungi cu fibre subțiri

Corpul unor astfel de oameni are o rată metabolică ridicată. Este metabolismul rapid care previne formarea depozitelor de grăsime subcutanată. Dacă o astfel de persoană nu primește o activitate fizică normală, atunci excesul de calorii absorbite este disipat sub formă de căldură. Și acesta este un punct cheie pentru creșterea în greutate.

„Oamenii slabi” sunt cei care au tendința de a se acumula, dar depozitele de grăsime nu se formează. Acesta este motivul pentru care este foarte dificil pentru un ectomorf să câștige kilograme în plus. La urma urmei, stratul său de grăsime practic nu crește. Totuși, în același timp, este foarte greu să câștigi masă musculară.

Oamenii de știință au studiat caracteristicile unor astfel de oameni. Acest lucru le-a permis să înțeleagă de ce ectomorfii au dificultăți în câștigarea masei musculare. Se dovedește că corpul femeilor „slăbuțe”, chiar și cu antrenament regulat de forță, procesează foarte prost proteinele. Și această transformare este cea care stă la baza creșterii țesutului muscular.

Caracteristicile antrenamentului

Cum să câștigi în greutate ca ectomorf? La prima vedere, aceasta poate părea o sarcină imposibilă. Dar nu este așa. Un ectomorf poate câștiga masa musculară. Dar pentru aceasta este necesar să respectați cu strictețe programele concepute special pentru persoanele cu un fizic slab.

Deci, dacă sunteți interesat de cum să vă îngrășați pentru un ectomorf, consultați aceste recomandări de la experți:

1. Durata antrenamentului. Lecția ar trebui să dureze aproximativ 1-1,5 ore Țesutul muscular al unui ectomorf nu diferă ca rezistență. Antrenamentul pe termen lung va asigura pierderea in greutate.
2. Numărul de cursuri pe săptămână. Depinde complet de tipul de activitate pe care o faci. Persoanelor care nu experimentează activitate fizică în viața de zi cu zi li se recomandă să viziteze sala de 4-5 ori pe săptămână. Dacă ai muncă grea, 3 ședințe sunt suficiente.
3. Un grup muscular poate fi antrenat o dată pe săptămână. Ar trebui să știți că un ectomorf are nevoie de mult timp pentru a restabili țesutul.
4. Nu se recomandă mai mult de 3-4 abordări. Persoanele slabe care fac mai multe seturi se confruntă cu descompunerea fibrelor musculare.
5. Pentru grupele mici de mușchi se recomandă 8-10 repetări, pentru cele mari - 6-8. Aceasta este o altă regulă importantă pe care trebuie să o respecte un ectomorf. Excepție fac vițeii, care necesită mai multe repetări.
6. Între abordări trebuie să existe o pauză de 1-2,5 minute, uneori este posibil mai mult. Este foarte important să-ți iei timpul. Corpul trebuie să aibă timp să-și revină între abordări.

Astfel, un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un ectomorf ar trebui să se bazeze pe exerciții scurte, cu repetare redusă. Și între abordări este necesară o odihnă bună.

Program de antrenament

Utilizarea eficientă și direcționată a energiei este punctul principal în antrenamentul ectomorf. Un antrenament intens nu trebuie să dureze mai mult de 45-60 de minute.

Programul de antrenament pentru cresterea masei musculare consta in 3 vizite pe saptamana. Fiecare zi are propriul complex, care include exerciții de bază:

• presa de banc;
• genuflexiuni;
• deadlift.

Aceste exerciții sunt cele care declanșează hipertrofia la o persoană slabă, care este însoțită de producția crescută de hormoni în organism necesari pentru câștigarea masei musculare.

Exemplu de program de antrenament

Prima zi. Pentru a vă lucra bicepșii și pieptul, faceți:

• presă de bancă - 4 seturi a câte 8 repetări;
• presă la un unghi (inferior, superior) - 4 până la 10;
• curl biceps - 4 până la 12.

A doua zi. Antrenează-ți picioarele cu următoarele exerciții:

• genuflexiuni cu mreana - 5 până la 8;
• ridicări pe degetele de la picioare - 3 până la 20;
• Deadlift românesc - 4 la 12.

A treia zi. Antrenează tricepsul și spatele cu:

• deadlift - 4 până la 12;
• presă de bancă cu prindere apropiată - 4 până la 12;
• trageri cu aderență largă - 4 seturi și repetări maxime.

A patra zi. Un antrenament ușor pe picioare și umeri se face folosind următoarele exerciții:

• presa militară - 4 la 12;
• presa de picioare - 4 până la 15;
• rânduri cu mreană până la bărbie - 3 până la 12.

După cum puteți vedea, acesta este un program complet simplu pentru bărbați. Principalul lucru este să vă amintiți că fiecare zi ar trebui să includă exerciții de bază. În același timp, este important să combinați 3 antrenamente de încărcare cu o sesiune mai ușoară care trebuie să urmeze.

Regimul zilnic

Persoanele slabe care se angajează să crească masa musculară trebuie să aibă grijă de odihnă adecvată. Cu siguranță au nevoie să doarmă suficient noaptea. Se recomandă să se odihnească cel puțin 8-10 ore.

Mușchii încep să crească activ nu în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării. De aceea, asigurați-vă că se odihnesc cât mai mult posibil. În plus, nu uitați, nu puteți antrena grupuri de mușchi care nu au avut timp să se recupereze de la sarcina anterioară.

Bazele nutriției

Desigur, schimbările ar trebui să vă afecteze și dieta.

Nutriția ectomorfă se bazează pe următoarele reguli:

1. Dieta ta ar trebui să fie bogată în calorii. Nutriționiștii spun că trebuie să consumi mai mult de 2.500 de calorii pe zi.
2. Asigurați-vă că mâncați mese mici. Puteți mânca alimente de la 6 la 12 ori în timpul zilei.
3. Ectomorfii beneficiază de carbohidrați complecși și proteine ​​de origine animală. Pe ele trebuie să-ți construiești dieta. Nutriționiștii recomandă consumul următorilor carbohidrați: paste, cereale. Carnea de porc, ouăle, puiul, brânza de vaci, laptele și chefirul sunt considerate cele mai bune proteine ​​animale.
4. Imediat după curs, se recomandă să vă susțineți corpul cu o combinație de proteine ​​rapide și carbohidrați simpli. Un ectomorf, epuizat de antrenament, își va umple perfect puterea cu proteine ​​din zer și o banană.
5. O masă completă poate fi planificată la 1-1,5 ore după activitatea fizică. În acest caz, dieta se extinde semnificativ. Se recomandă proteine ​​animale, carbohidrați complecși și legume.

Exemplu de meniu

Corpul ectomorfului poate fi comparat cu un cazan uriaș, care poate arde nenumărate calorii. De aceea, ar trebui adăugat constant „combustibil” - carbohidrați complecși și, desigur, proteine.

Dieta poate arăta astfel:

Primul mic dejun (la 6.30):

• fulgi de ovăz - 100 g;
• lapte proaspăt - 250 ml;
• ulei de măsline - 1 linguriță;
• putina stafide - 60 g.

Al doilea mic dejun (plan pentru ora 9.30):

• piept de pui - 150 g;
• terci de hrișcă - 100 g;
• ulei de măsline - 1 lingură. l.

Pranz (corpul trebuie saturat inainte de antrenament, aproximativ 13-14 ore):

• paste - 100 g;
• bucată de porc, vițel sau piept de pui - 150 g.

Gustare (are loc cu 1-1,5 ore înainte de începerea orei):

• pâine - câteva bucăți;
• miere - 2 linguri. l.;
• brânză de vaci - aproximativ 150 g.

A doua gustare (planificată după antrenament):

• piept de pui - 100 g;
• orice terci (de exemplu, orez) - 70 g.

• lapte - 500 g;
• musli - 100 g.

Dacă sunteți cu adevărat îngrijorat de întrebarea cum să creșteți în greutate ca ectomorf, atunci amintiți-vă regula principală în nutriție. Oricine vrea să-și dezvolte mușchi nu ar trebui să-i fie foame. Sub nicio formă nu trebuie să vă supuneți corpul unei asemenea torturi. Dacă neglijezi această recomandare, organismul, care are nevoie de energie pentru funcționarea sa, va începe să ardă țesutul muscular dobândit cu mare dificultate.

Prin urmare, asigurați-vă că aveți la îndemână un baton de ciocolată, caise uscate, mere sau nuci, astfel încât să vă potoli întotdeauna foamea.

Caracteristicile antrenamentului pentru adolescenți

Mulți copii în timpul adolescenței se gândesc să facă sport. Ei se străduiesc să-și facă silueta mai proeminentă și să-și ridice mușchii. Cu toate acestea, trebuie să știți că încărcările incorecte nu vor aduce efectul dorit. Dimpotrivă, pot provoca vătămări grave, provocând probleme la coloana vertebrală și uneori la vedere.

Prin urmare, este foarte important să te consulți cu un specialist cu privire la modul de îngrășare pentru un adolescent ectomorf.

1. De la vârsta de 14 ani poți începe să faci exerciții: trageri, balansări abdominale, flotări. Acestea vor asigura definirea mușchilor.
2. O condiție prealabilă este o dietă adecvată, atent echilibrată. Proteinele de origine vegetală și animală sunt deosebit de importante în dietă.

Concluzie

Urmând recomandările descrise mai sus, o persoană slabă își poate crește semnificativ masa musculară. În același timp, nu numai greutatea ectomorfului „crește”. Apare încrederea în sine și starea ta de spirit se îmbunătățește. Și, ca urmare, lucrurile se îmbunătățesc semnificativ la locul de muncă, la școală și chiar în viața personală.

În acest articol vom analiza tot ce trebuie să știți despre tipul de corp ectomorf, de la alimentația și antrenamentul adecvat la toate avantajele unui astfel de ectomorf față de alte somatotipuri.

Figurile ectomorfe (sau hard gainer) arată de parcă tocmai au ieșit de pe o copertă de modă. Acestea sunt persoane zvelte și cu oase subțiri, cu brațe și picioare lungi, lipsite de grăsime voluminoasă și țesut muscular.

Ectomorfii se disting adesea prin structura lor fragilă și delicată. Le este greu să se îngrașă și să construiască țesut muscular. Modelele de modă, balerinii și jucătorii de baschet se încadrează cel mai adesea în această categorie.

Ectomorfii sunt faimoși pentru următoarele caracteristici:

• Delicateţe
• Oasele subțiri și slăbiciune articulară
• Membre lungi
• Siluetă liniară dreptunghiulară
• Umeri îngusti
• Ușurare musculară slab exprimată
• Piept mic și fese
• Un procent mic de grăsime subcutanată (fără a recurge la sport și diete sărace în calorii)
• Capacitatea de a consuma orice aliment fără a risca creșterea în greutate
• Rată metabolică și eficiență ridicată
• Dificultate de a lua în greutate
• Hiperactivitate
• Creșterea musculară problematică

Ectomorfi printre vedete

Structura corporală ectomorfă este caracteristică următorilor actori celebri - PENTRU BĂRBAȚI:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Printre FEMEI-ectomorfi:

• Kate Moss
• Gisele bundchen
• Nadya Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Probleme ectomorfe

În ciuda faptului că ectomorfii sunt destul de venerati, iar unii chiar îi invidiază, ei trebuie să facă față și propriilor probleme. Adesea, corpurile lor sunt informe din cauza lipsei de mușchi.

Doamnele cu un fizic ectomorf nu se pot lăuda cu un bust plin și adesea nu sunt mulțumite de aspectul lor băiețel, visând la curbe feminine mai expresive ale corpului.

Bărbații întâmpină dificultăți în construirea mușchilor și sunt adesea slăbănoși. Prin urmare, este evident că și ei trebuie să muncească din greu pentru a-și atinge obiectivele. Din cauza lipsei de masă musculară, cântăresc mai puțin decât endomorfii și mezomorfii. Când încearcă să se îngrașă, trebuie să lupte din greu pentru fiecare kilogram nou.

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, chiar și cel mai rapid metabolism începe să încetinească în mod natural. Acest lucru duce adesea la faptul că ectomorfii încep să se îngrașă, deoarece nu sunt obișnuiți să facă sport și să controleze aportul caloric. Dar, pe de altă parte, aceasta este o șansă pentru bărbați de a-și construi mușchi, iar pentru femei să obțină forma dorită. De exemplu, Brad Pitt a încetat să mai fie „subtil și sonor” în ultimii ani, însă același lucru se poate spune despre Kate Moss.

Poate un ectomorf să câștige în greutate?

Somatiparea este procesul prin care se stabilește dacă corpul tău aparține uneia dintre cele trei grupuri: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Această teorie a fost propusă pentru prima dată de Dr. William Herbert Sheldon în anii 1940. Fiecare dintre somatipuri poate fi caracterizat după cum urmează:

1. Oameni cu tip de corp ectomorfîn mod natural subțire și fragilă, cu un piept plat și mușchi ai membrelor slab dezvoltați. Adesea pot mânca suficient fără să se îngrașă. Ectomorfii extremi sunt adesea descriși ca slabi.
2. Mezomorfi sau oameni construcție atleticăîndesat, cu un corp puternic și musculos. Reprezentanții acestei categorii consideră că este mult mai ușor să câștige în greutate decât ectomorfii.
3. Oameni endomorfi Se îngrașă ușor (mușchi sau grăsime), dar trebuie să muncească din greu pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Care este situația cu arderea grăsimilor la ectomorfi?

Literal, fiecare definiție a structurii corporale ectomorfe implică subțire. Deși unii insistă că ectomorfii pur și simplu se mișcă mult (foarte activi în viața de zi cu zi sau se angajează în exerciții fizice), dar mănâncă puțin.

Cred că ectomorfii se pot îngrășa ușor, mai ales după părăsirea adolescenței. Cu toate acestea, astfel de oameni au o predispoziție la subțire. Aceasta înseamnă că le este greu să își dezvolte mușchii. În schimb, atunci când există un deficit caloric, organismul descompune țesutul muscular.

Cum să scapi de grăsime pentru ectomorfi?

În timp ce controlul caloric adecvat este important în orice program de pierdere a grăsimilor, ectomorfii ar trebui să fie deosebit de atenți, deoarece nu consumă suficiente calorii va duce la pierderea mușchilor (mai probabil decât alte tipuri de corp).

Unii oameni scapă de grăsimea corporală prin simpla reducere a caloriilor. În cazul ectomorfilor, orice restricție calorică trebuie monitorizată cu atenție. Exercițiile cardio vor fi cel mai eficient mod de a arde grăsimile împreună cu glicogenul muscular.

Unii oameni vor obține râvnitul pachet de șase abdomene cu mult mai mult efort decât alții.

Avantajele unei construcții ectomorfe

Pe lângă toate dezavantajele evidente ale ectomorfilor slabi în ceea ce privește construirea musculară de înaltă calitate, ei nu sunt lipsiți de privilegii în comparație cu alte tipuri de corp.

1. Micul pare semnificativ: Datorită structurii scheletice fragile a ectomorfilor, chiar și o cantitate mică de mușchi arată impresionant. Dacă, prin antrenament dur și autodisciplină, o astfel de persoană reușește să construiască puțin mai mult țesut muscular de calitate pe oasele sale subțiri, atunci astfel de mușchi vor arăta mai atractivi, mai definiți, creând iluzia unui volum mai mare, ajutând sportivul să arate mai mare. decât este el cu adevărat.
2. Grăsimea se topește în fața ochilor noștri: Ectomorfii au un metabolism accelerat, ceea ce face ca grasimile sa arda mult mai eficient. Dacă s-au format prea multe depozite de grăsime în timpul etapei de creștere a masei, scăparea de ele nu va fi dificilă. Este suficient să reduceți pur și simplu aportul caloric sau să vă creșteți încărcarea cardio. Fiind, pe de o parte, proprietatea oricărui ectomorf, aceasta este o sabie cu două tăișuri, pentru că astfel poți pierde țesutul muscular pe care l-ai construit cu greu.
3. Capacitatea de a nu-ți refuza mâncarea: Datorită metabolismului lor rapid, ectomorfii ar trebui să consume cât mai multe alimente nutritive de înaltă calitate pentru a construi și menține masa musculară. Pentru iubitorii de mâncare, acesta este un mare plus. În timp ce un astfel de festin regulat poate deveni uneori o corvoadă, cel puțin nu te vei simți lipsit. În plus, face posibil să aveți zile de trișare fără a vă pune în pericol progresul antrenamentului.
4. Deadlift: Deși membrele lungi îngreunează unele exerciții de forță, inclusiv presa pe bancă și ghemuit, este și cel mai evident beneficiu atunci când vine vorba de deadlift. Atunci când faceți acest lucru, brațele lungi oferă un beneficiu mecanic major, permițându-vă să gestionați greutăți semnificative.
5. Vârsta doar decorează: Pe măsură ce îmbătrânim, rata noastră metabolică scade și grăsimea tinde să se depună din ce în ce mai mult în corpul nostru. Majoritatea oamenilor nu sunt mulțumiți de această perspectivă. Dar pentru cei care merg la sală ectomorf slab, aceasta este o oportunitate grozavă de a câștiga în greutate prin mușchi și de a trece la un regim metabolic mai mezomorf.

Mulți parini ectomorfi slabi nu văd aspectele pozitive ale fizicului lor, ceea ce duce la o dispoziție pesimistă și gândire negativă. Această viziune asupra lumii nu vă va face bine. Nu te va împinge decât mai aproape de ceea ce te lupți cu atâta disperare. Obsedând ceea ce rezisti, îl vei atrage doar în viața ta.

Desigur, ai vrea să fii mai musculos. Cine ar refuza asta? Dar pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să te accepți așa cum ești, unde ești și cine ești. Numai împacându-vă cu situația actuală și acceptându-vă pe voi înșivă și corpul vostru, veți putea să vă priviți în mod obiectiv viața, să vă faceți un plan pentru activitățile viitoare și să-l urmați.

Acceptarea realității și o înțelegere profundă a adevăratei sale esențe... Acesta este primul pas către schimbarea percepției tale asupra vieții.

TREBUIE să încetați să vă concentrați pe negativ și să fiți recunoscător pentru proprietățile pozitive ale unui tip de corp ectomorf.

Dietă și program de antrenament pentru masă pentru ectomorfi

În ciuda faptului că sunt subponderali, ectomorfii au adesea un procent ridicat de grăsime subcutanată cu o lipsă de masă slabă (mușchi). Prin urmare, persoanele slabe care arată „slăbite” fără haine sunt numite grăsimi slabe. La măsurarea procentului de grăsime subcutanată, rezultatele hardgainers nu pot fi diferite de rezultatele reprezentanților celorlalte două categorii. Prin urmare, ectomorfii au nevoie și de exerciții fizice pentru a se tonifia și a obține o formă slabă, puternică.

Dacă acesta este scopul tău, trebuie să-ți crești procentul de țesut muscular. Ectomorfii ar trebui să se concentreze pe alimente nutritive, bogate în calorii (nuci, semințe de floarea soarelui, fructe uscate, legume cu amidon) și să le consume atât ca mese principale, cât și ca gustări. De asemenea, dacă doriți să vă măriți în greutate, puteți recurge la un plan de nutriție pentru creșterea în masă a ectomorfilor.

Pentru ectomorfi, dieta joacă un rol cheie în construirea țesutului muscular. Ca punct de plecare pentru aportul caloric, ar trebui să-și înmulțească greutatea în kilograme cu 20-25. De exemplu, un atlet de 63 de kilograme va avea nevoie de 2800-3500 Kcal pe zi.

Mănâncă de 6-8 ori pe zi (inclusiv gainer shake) cu un interval de 2,5-3 ore. Proteinele ar trebui să constituie 20-25% din totalul caloriilor; carbohidrați - 50%, grăsimi - aproximativ 20-25%. Când vă pregătiți pentru culcare, trebuie să vă întăriți cu alimente sau înlocuitori de masă. Carbohidrații simpli și zaharurile trebuie evitate sau consumul lor limitat.

Dați preferință alimentelor care au un indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun, pastele din cereale integrale, ignamele, fulgii de ovăz, cartofii dulci și cerealele integrale. Suplimentează-ți dieta cu un supliment de multivitamine și minerale de calitate. Sursele mai mari de grăsimi ar trebui să includă ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de canola, nuci și semințe, uleiuri vegetale (ulei de șofrăn, porumb, floarea soarelui și ulei de bumbac), pește gras de apă rece (somon, macrou, hering), semințe de in, ulei de in. , si nuci.nuci.

Dacă nu vă puteți îmbunătăți, consultați-vă medicul pentru a exclude posibile cauze medicale. De exemplu, persoanele cu hipertiroidism tind să slăbească și nu reușesc să se îngrașeze, precum și să fie hiperactive și neliniştite.

Program de nutriție pentru creșterea în greutate

Fără îndoială, programul de antrenament pe care îl urmezi în sală joacă un rol cheie în realizarea progresului culturismului. Antrenamentul intens de forță este principalul stimul care declanșează mecanismul de construire a mușchilor, precum și prima etapă a întregului proces.

Cu toate acestea, alimentația adecvată nu este mai puțin importantă. Fără el, nu vei obține niciodată rezultate.

Acest lucru este extrem de adevărat pentru cei care se consideră un ectomorf.

Acest lucru înseamnă, practic, că aveți o rată metabolică ridicată, aveți probleme cu luarea în greutate și aveți nevoie de un aport mai mare de calorii.

Fără să acordați atenția cuvenită calității și cantității alimentelor pe care le consumați, fie vă veți încetini progresul, fie nu îl veți realiza deloc.

Cu această introducere grozavă, trecem la treabă să vă învățăm cum să vă creați propria „dietă ectomorfă” pentru câștiguri mari de mușchi și forță sporită.

Voi începe prin a prezenta principiile de bază ale nutriției, iar apoi, la sfârșitul articolului, voi oferi link-uri către planuri specifice și detaliate pe care le puteți urma.

Calorii

Aportul de calorii este un aspect cheie al întregului program de nutriție.

La baza lor, caloriile sunt energie. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa creezi un „surplus de calorii” consumand mai multe calorii decat poti arde intr-o zi.

Acest lucru vă va oferi material de construcție suplimentar pentru formarea de țesut muscular nou.

Acest factor este critic. Fără exces de calorii, nu vei câștiga nici un gram de greutate.

Cu toate acestea, moderarea este necesară și aici. A te umple fără minte cu mii de calorii în fiecare zi este departe de a fi o decizie inteligentă. Corpul tău poate produce doar un număr limitat de fibre musculare pe zi. Prin urmare, excesul de calorii va fi pur și simplu stocat în depozitul de grăsimi.

Nivelul optim de aport de calorii este determinat individual pe baza multor factori diferiți, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate etc.

Ca o modalitate simplificată de a calcula această cifră, pur și simplu înmulțiți greutatea în kilograme cu 17-20.

Acest lucru vă va oferi un aport caloric de încredere pe care îl puteți urmări în fiecare zi pentru a construi mușchi fără riscul de a exagera.

Selectarea produsului

Acum că ai pus bazele calculându-ți aportul caloric individual, trebuie să atingi acest nivel combinând cei 3 macronutrienți principali în proporții corecte: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Rețineți că un gram de proteină conține 4 calorii, un gram de carbohidrați are 4 calorii, iar un gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii.

Să ne uităm la fiecare dintre macronutrienți separat, să discutăm despre rolul lor în organism și să aflăm, de asemenea, ce alimente sănătoase le conțin.

Proteină

Proteinele au o funcție centrală în construirea și repararea țesutului muscular. Este, de asemenea, cel mai important macronutrient pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară.

Cele mai bune surse de proteine ​​au valoare biologică ridicată (însemnând că organismul dumneavoastră va absorbi și utiliza o proporție mai mare din totalul proteinelor conținute), precum și o compoziție optimă de aminoacizi (include un număr mare de aminoacizi specifici care stimulează activ creșterea musculară) .

Sunt prezentate produse proteice excelente care îndeplinesc toate aceste criterii:

• Carne roșie slabă (friptură sau carne de vită tocată)
• Păsări slabe (pui sau curcan)
• Pește (orice tip, cum ar fi somon, ton, halibut, cod, tilapia etc.)
• Fructe de mare (orice fel: crabi, homari, scoici, creveți etc.)
• Carne slabă de porc
• ouă
• Lapte degresat
• Brânză de vacă
• Proteine ​​din zer

Carbohidrați

Carbohidrații furnizează energie creierului și mușchilor, astfel încât să puteți desfășura activități și exerciții zilnice. Partea leului din aportul caloric zilnic (aproximativ 50-60%) ar trebui să provină din carbohidrați.

Alimentele ideale cu carbohidrați pentru meniul tău ectomorf sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cu alte cuvinte, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților nerafinați, procesați minim.

Suplimentează-ți dieta cu următoarele surse:

• Fructe
• Ovaz
• Cartofi
• Hrişcă
• Paste (paste)
• Pâine
• Cereale integrale
• Risc
• Quinoa
• Legume

Este permisă includerea unor carbohidrați „zahăr” în dietă (de exemplu, prăjituri, ciocolată și alte dulciuri), cu condiția ca aceștia să nu reprezinte mai mult de 10-20% din cantitatea totală de carbohidrați consumată.

Grasimi

Cantitățile adecvate de grăsime vor oferi organismului dumneavoastră energie suplimentară, vor optimiza nivelul de testosteron (principalul hormon care afectează creșterea musculară), vă vor îmbunătăți starea de spirit și activitatea creierului și vă vor proteja articulațiile.

Încercați să vă îmbogățiți dieta zilnică cu mai multe porții din unul dintre următoarele alimente:

• Orehov
• Unturi naturale de nuci (arahide, migdale, caju etc.)
• Seminte (in, dovleac etc.)
• Pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine)
• Uleiuri vegetale sănătoase (măsline, semințe de in, ulei de pește)
• Avocado

Deci, știi deja aportul de calorii și înțelegi și importanța proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în dieta ta.

Mai jos vei găsi o opțiune de meniu pentru alimentația zilnică, indicând ce alimente să mănânci și în ce cantități, în funcție de nevoile tale individuale de calorii.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• primul mic dejun: 50 de grame de hrisca (uscata), 2 oua de pui, 100 g de carne, pasare sau peste, 200 g (1 pahar) de lapte, chefir sau iaurt degresat, 1 bucata de paine neagra (toate acestea sunt aproximativ 52 g de proteine);
• al doilea mic dejun: un castron de terci (nu instant), 200 g lapte, chefir, iaurt slab sau suc (15-20 g proteine);
• pranz: o farfurie cu supa, 200 g carne, pasare sau peste, 1-2 bucati de paine neagra (42-45 g proteine);
• gustare de după-amiază: 100-150 g brânză de vaci, 1-2 linguri de miere, 1 bucată de pâine neagră (20 g de proteine);
• cina: 100 g muesli, cu lapte (15 g proteine)

Program de formare pentru câștigarea în masă

Deși acest program este conceput pentru cei cu o construcție ectomorfă, va fi util și pentru reprezentanții altor categorii ca alternativă la antrenamentul obișnuit.

Prezentare generală a programului de formare

Descrierea antrenamentului

Un ectomorf este un tip de corp norocos, care nu este împovărat cu excesul de grăsime corporală. Dar problema este că organismul arde în mod natural un număr mare de calorii în fiecare zi. Pentru a lua în greutate, acești oameni vor trebui să-și mărească aportul caloric până la punctul în care încep să îngrașă în mod constant o kilogramă în fiecare săptămână.

Note despre antrenament

• Activitatea aerobă trebuie redusă la minimum.
• Încălziți-vă cu exerciții cardio timp de 5-10 minute.
• Întindeți mușchii încordați după exercițiu.
• Termină-ți antrenamentul cu 5-10 minute de cardio.
• Repetați fiecare exercițiu într-un model de 2-1-2 secunde.
• Odihnește-te între seturi aproximativ 2 minute.
• Luați o pauză de 3 minute între exerciții.
• Reduceți pe cât posibil durata antrenamentului.
• Dormi cel puțin 8 ore pe zi.
• Antrenează-ți abdomenele luni și miercurea sau miercurea și vineri.

Programul de antrenament săptămânal

Miercuri – zi de odihnă

Sambata si duminica sunt zile de odihna

Pentru a construi masa musculara, ectomorfii au nevoie de o abordare speciala a antrenamentului si alimentatiei. Puteți afla mai multe despre ele citind acest articol.

Ectomorf: program de nutriție și antrenament

În primul rând, merită să ne dăm seama cine este numit prin acest cuvânt. Ectomorph este o persoană specială care a fost descrisă de profesorul american William Sheldon. Pentru a spune simplu, aceasta este o persoană care se caracterizează printr-un nivel scăzut de forță și un volum mic de mușchi. Oamenii de acest tip sunt destul de înalți și slabi, cu oase subțiri și niveluri scăzute de grăsime subcutanată.

Caracteristicile ectomorfilor

Un ectomorf este un tip de corp care are atât avantaje, cât și dezavantaje. Puteți afla în detaliu despre caracteristicile structurii sale în această parte a articolului.

Poate că principala problemă a unui ectomorf este dificultatea de a câștiga masa musculară. Este foarte greu pentru astfel de oameni să-și dezvolte mușchi. Acest lucru se datorează faptului că ectomorfii au fibre musculare destul de subțiri și lungi care se contractă foarte lent.

Dar, în același timp, ectomorfii (spre deosebire de endomorfi) își pot menține greutatea normală și au forme de relief fără probleme. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul unui ectomorf tipic nu este predispus la liposinteză (acumulare de grăsime). Prin urmare, ectomorfii cu siguranță nu se confruntă cu excesul de greutate.

Sarcini optime

În această parte a articolului vom afla cum ar trebui să arate un program de antrenament ectomorf. Astfel de oameni nu sunt predispuși să câștige masă musculară. Prin urmare, pentru a accelera procesul cât mai mult posibil, trebuie să utilizați un sistem special de antrenament.

Cel mai eficient program de antrenament pentru un ectomorf este unul scurtat. În conformitate cu acesta, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, exersând pe rând toate grupele musculare. Un astfel de sistem va permite ectomorfului să câștige treptat în greutate și putere. Durata optimă de antrenament este de 45-60 de minute.

Scopul principal este de a antrena mușchii cât mai mult posibil, ceea ce, la rândul său, va duce la eliberarea de hormoni anabolizanți, datorită cărora va începe câștigul muscular activ. Programul de antrenament pentru un ectomorf pentru greutate ar trebui menținut într-un stil de forță. Adică, trebuie să lucrați cu greutăți mari (în special pentru dvs.) până la eșec. Dar amintiți-vă că trebuie să respectați o tehnică impecabilă. Va dura destul de mult timp pentru ao dezvolta.

pentru un mascul ectomorf

Acum să trecem la detalii. După cum am menționat mai sus, într-o săptămână (3 antrenamente) un ectomorf ar trebui să lucreze toate grupele musculare. Programul de antrenament ectomorf are o mulțime de nuanțe. În această parte a articolului ne vom uita la ce și în ce zile este cel mai bine să ne concentrăm.

La începutul săptămânii (probabil luni sau marți) cel mai bine este să antrenezi cele mai mari și mai scumpe grupe de mușchi. Care este cel mai mare? Așa e, picioare. Prin urmare, la începutul săptămânii, ar trebui să lucrați temeinic această grupă musculară pentru a elibera cât mai mulți hormoni anabolizanți în sânge, ceea ce va afecta dezvoltarea întregului organism.

La mijlocul săptămânii (miercuri sau joi) merită să lucrezi la grupele spate și deltoide. Alternează exercițiile între ele pentru a nu supraîncărca ligamentele musculare specifice. De exemplu, dacă tocmai ați făcut exerciții pentru spate, atunci următorul set ar trebui să se concentreze pe deltoizi.

Ei bine, la sfârșitul săptămânii trebuie să-ți faci pieptul și brațele. Aceste grupe musculare nu încarcă atât de mult corpul. Prin urmare, ridicarea lor de nivel va fi un final excelent pentru împărțirea de trei zile.

Exerciții

În această parte a articolului ne vom uita la cele mai eficiente exerciții pentru un ectomorf. Pentru a antrena bine toate grupele musculare, trebuie să utilizați în principal exerciții de bază. Ei angajează simultan mai multe grupuri musculare, datorită cărora sunt eliberați mai mulți hormoni anabolizanți în organism, care sunt „constructorii” corpului nostru. Uneori, merită să „diluați” baza cu ajutorul exercițiilor de izolare, care vă vor permite să lucrați mai bine și mai detaliat fiecare grupă musculară. Mai jos ne vom uita la cum ar trebui să arate un program de antrenament ectomorf.

Cele mai bune pentru picioare sunt și deadlift-urile. Ghemuit cu o bretonă dezvoltă cvadricepsul și alți mușchi mai mici. Deadlift (cunoscut și ca ajutând la pomparea feselor. În plus față de aceste două exerciții, puteți adăuga câteva seturi de izolare pentru picioare. De exemplu, apăsarea picioarelor în aparat, hiperextensie etc.

Deadlift-urile sunt grozave pentru a vă lucra spatele. Acesta este un exercițiu compus delicios care vizează atât grupurile de mușchi mari, cât și mici. De asemenea, un exercițiu de bază la fel de eficient pentru spate este tragerile cu aderență largă. Dacă mușchii tăi nu îți permit încă să faci tracțiuni, poți înlocui acest exercițiu cu În ceea ce privește deltoizii, cele mai bune exerciții pentru ei sunt rândurile cu mreană și presele în picioare.

Exercițiul principal pentru mușchii pectorali este presa pe bancă. În plus față de acest exercițiu, puteți adăuga muște cu gantere și dips-uri la programul dvs. Cea mai bună opțiune pentru pomparea tricepsului este presa franceză. În ceea ce privește mușchii bicepși, buclele bicepșilor sunt perfecte pentru dezvoltarea lor.

Nu uitați că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții de încălzire. Amintiți-vă că o bună încălzire reduce semnificativ riscul de rănire. Nu preluați niciodată greutatea de lucru imediat. În caz contrar, riscați să vă deteriorați tendoanele și ligamentele. Mai întâi trebuie să efectuați câteva abordări de încălzire. Să presupunem că vei face o presa pe bancă. Greutatea normală de lucru este de aproximativ 40 kg. Înainte de a o lua, ar trebui să efectuați 1-2 seturi cu o greutate de 20 de kilograme sau mai puțin. Acest lucru va încălzi mușchii și va pregăti corpul pentru stres suplimentar.

Program pentru începători

Programul de antrenament pentru un ectomorf începător ar trebui să fie diferit de cel al unui atlet mai experimentat. În primul rând, dacă tocmai ați început să vă antrenați, uitați de exercițiile de izolare. Baza este salvarea ta de subțire. Efectuați exclusiv exerciții de bază (bench press, deadlift, genuflexiuni, paralele, trageri etc.). De asemenea, dacă tocmai ai început să te antrenezi, merită să lucrezi la tehnica ta. Cel mai bine este să adresați această întrebare unui antrenor care vă va învăța cum să efectuați corect toate exercițiile.

Nutriție

Să luăm în considerare alimentația optimă pentru un ectomorf. Întrucât hormonii sunt „constructorii” noștri, alimentele sunt „piedele noastre de bază”. Nutriția pentru greutate este foarte importantă pentru un ectomorf. Prin urmare, pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă împărțiți mesele în 6-8 mese pe zi. Ar trebui să mănânci la fiecare 3-3,5 ore pe parcursul zilei. Aproximativ 50% din dieta ta ar trebui să fie carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 20-25% grăsimi.

Mănâncă alimente care au un indice glicemic scăzut. Acestea includ pastele dure, orez brun, cartofi, fulgi de ovăz etc. Produsele de mai sus constau aproape în întregime din carbohidrați lenți (complexi). Ele saturează corpul cu energie treptat și satisfac senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.

Cel mai bine este să consumați proteine ​​animale, deoarece acestea conțin mai mulți nutrienți și sunt mai bine absorbite. O cantitate imensă de proteine ​​se găsește în pieptul de pui, ouă, fasole și produsele lactate. O atenție deosebită trebuie acordată brânzei de vaci. Acest produs, pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, suprimă reacțiile catabolice. Prin urmare, brânza de vaci trebuie inclusă în dieta ta zilnică. Cel mai bine este să-l folosiți înainte de culcare, deoarece nu încarcă stomacul și se absoarbe ușor.

Surse excelente de acizi grași polinesaturați sunt peștele gras (somon, hering, macrou și altele), nucile (nuci, arahide) și uleiurile vegetale. Aceste produse conțin multe grăsimi „bune” care au un efect pozitiv asupra corpului uman.

Conținutul caloric al dietei

Cantitatea de calorii consumata joaca si ea un rol destul de important. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să te asiguri că numărul de calorii pe care le consumi depășește numărul de calorii pe care le ard pe zi.

Pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii, puteți crea una așa-numită.Este necesar să înregistrați tot ce a fost consumat în timpul zilei și să calculați numărul total de calorii.

Poți afla câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a te îngrășa folosind o formulă simplă: greutatea ta (în kilograme) * 30 = x + 500 kcal.

De exemplu, dacă cântărești 70 kg, atunci ar trebui să consumi cel puțin 2600 de calorii pe zi. Cu toate acestea, merită să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. Unii ectomorfi au un metabolism mult mai puternic și nu se știe cât de mulți nutrienți vor fi absorbiți. Prin urmare, dacă este necesar, puteți crește treptat numărul de calorii consumate.

Nutriția sportivă

Unii oameni nu reușesc să mănânce la timp din cauza programelor stricte de lucru. Dar nu puteți sări peste mese în timpul creșterii în greutate vizate.

Ce să faci în acest caz? Trebuie să cumpărați nutriție sportivă. Include tot ce ai nevoie pentru a te ingrasa. Nutriția sportivă (gainers, proteine ​​etc.) are o compoziție echilibrată și nu necesită mult timp pentru pregătire. Prin urmare, suplimentele specializate sunt cel mai bun prieten al unei persoane ocupate.

Un ectomorf este o persoană slabă, cu un metabolism rapid și un procent minim de grăsime corporală. Datorită proceselor metabolice active, astfel de persoane se îngrășează foarte lent.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Nu există niciun tip de corp bazat exclusiv pe tipul ectomorf. Se găsesc de obicei figuri mixte de ecto-, mezo- și endomorf. Dar dacă caracteristicile unui ectomorf predomină în fizicul unei persoane, atunci creșterea musculară este îngreunată semnificativ.

Arata tot

Motive pentru creșterea lentă a mușchilor

Câștigarea masei musculare poate fi dificilă din următoarele motive:

• lipsa enzimelor digestive;
• peristaltism rapid și funcționare necorespunzătoare a intestinului;
• dezechilibru hormonal.

Aceste trei motive pot ascunde o întreagă listă de probleme de sănătate. Prin urmare, dacă sunt respectate toate regulile de nutriție și antrenament, dar mușchii nu cresc, trebuie să fii examinat de un medic.

Reguli generale de nutriție

Nutriția selectată corespunzător pentru un ectomorf este baza creșterii musculare.

Un ectomorf ar trebui să respecte o serie de reguli:

1. 1. Respectați mesele fracționate. Numărul minim de mese pe zi este de 6, maximul de 12. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 2 ore.
2. 2. Mențineți următorul raport de BJU: proteine ​​– 30%, carbohidrați – 50%, grăsimi 20%.
3. 3. Bea multă apă (aproximativ 3 litri pe zi).
4. 4. Asigurați-vă că includeți acizi grași polinesaturați omega-3 în dieta dvs.

Trebuie să-ți calculezi individual necesarul caloric zilnic folosind următoarea schemă: înmulțiți-vă greutatea cu 40 și adăugați 200 (dacă o zi fără activitate fizică) sau 500 (dacă intenționați să vă antrenați). Valoarea greutății trebuie calculată în kilograme.

De exemplu, pentru bărbații care cântăresc 60 kg, valoarea energetică zilnică minimă a alimentelor ar trebui să fie de 2600 kcal. Dacă este necesar, această valoare poate fi mărită prin creșterea aportului de carbohidrați și proteine.

Dieta trebuie să fie echilibrată și să conțină cel puțin 2600 kcal pe zi. Dacă greutatea corporală nu crește, atunci este necesar să creșteți conținutul caloric al dietei.



Reguli de selecție a produselor

Ca surse principale de carbohidrați, ar trebui să se acorde preferință terciului, cartofii fierți sau copți și pastele. Sursele de proteine ​​sunt peștele, ouăle, produsele lactate, curcanul, puiul, carnea de vită. Pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv, trebuie să mănânci multe legume bogate în fibre.

1. 1. Asigurați-vă că mâncați ouă cu gălbenușuri, aceasta este o sursă suplimentară de grăsime. Nucile sunt potrivite ca gustare.
2. 2. Refaceți carbohidrații înainte de antrenament. Terciul este potrivit pentru asta. După exercițiu, aveți nevoie de o „lovitură de proteine” și carbohidrați pentru a umple costurile cu energie.
3. 3. Atunci când alegeți surse de carbohidrați complecși, evitați terciul de hrișcă. Dintre toate cerealele, oferă cea mai mică cantitate de energie. Ar trebui să se acorde preferință fulgii de ovăz sau orezului.

Principalele restricții sunt următoarele:

1. 1. Nu puteți mânca alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Este necesar să se acorde preferință alimentelor bogate în calorii.
2. 2. Consumul de fast-food ar trebui evitat. Chiar dacă mesele fast-food sunt bogate în calorii, acestea nu vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

Pentru a accelera procesul, ectomorfii pot folosi unele elemente de nutriție sportivă. Este recomandat să optați pentru creatină și gainer.

Creatina participă la metabolismul energetic al organismului și neutralizează acizii care se formează în mușchi în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, această substanță trebuie folosită cu mare atenție, deoarece atunci când este luată, apa se acumulează în organism.

Gainer conține cantități mari de carbohidrați și proteine. Ar trebui consumat intre mese, dar in nici un caz inlocuindu-le. Nu favorizează creșterea musculară, ci doar completează costurile energetice.



Dieta zilnică aproximativă pentru un ectomorf

O mostră de meniu pentru ziua respectivă arată astfel:

Mâncând	Cura de slabire
	Terci + fructe (Aceste produse servesc ca surse de carbohidrați. Cerealele furnizează carbohidrați complecși lenți, iar fructele furnizează carbohidrați rapidi, care sunt imediat transformați în energie. Aceștia din urmă sunt și o sursă de fibre)
Masa de pranz	Cereale + carne + legume (Pe lângă carbohidrați, organismul primește proteinele necesare formării țesutului muscular. Se găsesc în cantități suficiente în carne)
	Cereale + pește + legume (Peștele conține acizii omega-3 necesari)
	Cereale + ou + legume
	Cereale + carne + legume
A doua cina	Pui (carne) + legume
Mănâncă înainte de culcare

Dieta zilnică are ca scop saturarea organismului cu proteine ​​și carbohidrați.

Pe baza acestei diagrame, puteți crea un meniu pentru săptămână. Programul de nutriție trebuie selectat individual, în funcție de caracteristicile corpului.

Reguli de antrenament pentru ectomorfi

Pe lângă o dietă echilibrată, este necesar să se mențină o rutină zilnică și o rutină de exerciții fizice. Este foarte important un somn adecvat de minim 8 ore pe zi (cu lipsa somnului, organismul este intr-o stare de stres si incetineste toate procesele).

Trebuie respectate următoarele reguli:

1. 1. Înainte de a începe fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. O bandă de alergare sau alt echipament cardio este ideal. Durata încălzirii nu trebuie să depășească 10 minute. Durata antrenamentului ar trebui să fie maximă și să depindă de condiția fizică a persoanei.
2. 2. Respectați intervalul obligatoriu dintre exerciții - 3 minute. Nu este nevoie să scurtați sau să măriți acest timp.
3. 3. Efectuați fiecare exercițiu în cel puțin 3 abordări. Este necesar să se mențină un interval de 2 minute între ele.
4. 4. Efectuați exerciții de întindere a mușchilor la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru va preveni posibilitatea convulsiilor.
5. 5. Termină-ți antrenamentul cu exerciții cardio timp de 10 minute.
6. 6. Minimizați cantitatea de exerciții aerobice, deoarece are ca scop reducerea greutății corporale.

Urmând acest plan de antrenament, puteți obține o definiție frumoasă a mușchilor. Acasă, este dificil să obții rapid rezultate vizibile, așa că ar trebui să se acorde preferință sălii de sport și lucrul cu un antrenor. Puteți exersa și acasă, dar efectul se va observa mai târziu.

Nutriția sportivă pentru persoanele de diferite forme este oarecum diferită. Există trei somatotipuri de tip de corp - ectomorf, mezomorf și endomorf. Să luăm în considerare cum ar trebui să mănânce un ectomorf pentru a crește în greutate atunci când face sport.

De ce este dificil pentru un ectomorf să ia în greutate?

Oamenii de acest tip au un fizic subțire, cu mușchi slab dezvoltați și practic fără grăsime. Au un metabolism accelerat, care consumă multă energie și pur și simplu nu mai rămâne energie pentru creșterea musculară. Dacă un ectomorf reușește să-și pompeze mușchii, atunci arată foarte plăcut din punct de vedere estetic.

Video: despre somatotipul ectomorf

Cura de slabire

Ectomorfii trebuie să mănânce mai dens decât alte tipuri. Un metabolism accelerat arde rapid multe calorii. Cu antrenamentul regulat, acest proces are loc și mai intens.

Știați? Bazele somatotipării și previziunii dezvoltării umane în funcție de tipul său au fost dezvoltate de psihologul american profesor W. Sheldon. Pe baza multor ani de cercetare, el a compilat tabele care pot fi folosite pentru a prezice modificările de greutate la bărbați și femei, în funcție de somatotip, vârstă și înălțime.

Calculul necesarului de calorii

Există metode speciale pentru calcularea caloriilor recomandate pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Pentru sexul puternic, acestea sunt următoarele calcule:

• 8–30 ani (0,0621* greutate + 2,0357)*240 kcal;
• 30–60 ani (0,0342* greutate + 3,5377)*240 kcal;
• 60 și peste (0,0377* greutate + 2,7545)*240 kcal.

Pentru sexul slab, caloriile sunt calculate folosind următoarele formule:

• 18–30 ani (0,0630* greutate + 2,8957)*240 kcal;
• 30–60 ani (0,0484* greutate + 3,6534)*240 kcal;
• 60 și peste (0,0491* greutate + 2,4587)*240 kcal.

Și nu acesta este tot calculul. Cantitatea finală de calorii zilnice depinde și de activitatea fizică.

Calculul nivelului de activitate

Un ectomorf poate duce un stil de viață diferit - sedentar, uneori să fie activ sau să experimenteze constant sarcini de forță. Coeficientul cu care înmulțim rezultatul depinde de aceasta.

Important! Un ectomorf trebuie să doarmă cel puțin 9 ore în fiecare zi pentru a-și restabili puterea.

Pentru un ectomorf, în funcție de activitate, este următorul:

• scăzut - 1,4;
• medie - 1,7;
• ridicat - 2.

De exemplu, un calcul complet al caloriilor ținând cont de coeficientul de activitate pentru un tânăr de 25 de ani și cântărind 63 kg, care duce un stil de viață activ, va arăta astfel: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kcal*2= 2855 kcal.

Cura de slabire

Un ectomorf trebuie să consume o mulțime de carbohidrați pentru a furniza energie.

Știați? Una dintre mese (mai ales importantă după efort sau noaptea) poate fi înlocuită cu un gainer de casă: amestecați 200 g brânză de vaci, 100 ml lapte, o banană, 25 g nuci și 5 linguri într-un bol de blender. l. ovaz.

Pentru un reprezentant tipic al acestui somatotip și dacă are trăsături de alte tipuri, raportul de BJU din programul de nutriție pentru a crește muscularitatea corpului ar trebui să fie după cum urmează:

• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 20% (25% în ectomezomorf)
• carbohidrați - 50% (45% în ectomezomorf).

Veverițe

Următoarele surse ar trebui selectate drept surse:

• carne slabă. O pasăre (,), ar fi o alegere bună. Puteți mânca părți slabe de carne de porc. Carnea roșie trebuie să fie prezentă în dietă;
• Și . Aproape orice va face - după gustul tău;
• ouă. Albusurile de ou sunt un produs alimentar usor de digerat;
• lactate. Este mai bine să rămâneți la produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (,). Compoziția de aminoacizi, conținutul de calciu și alte substanțe benefice face ca aceste produse să fie de dorit în diferite diete.

Carbohidrați

Ca sursă, trebuie să utilizați alimente cu un indice glicemic scăzut:

• terci. Hrișca, orezul, fulgii de ovăz și alte cereale sunt perfecte;
• legume.și alte legume, în special cele care conțin fibre;
• . Este mai bine să vă concentrați pe produsele făcute din grâu dur;
• fructe. Oricare pe gustul tău. Totuși, trebuie menționat că unele dintre ele conțin o cantitate mare de zaharuri, iar optim ar fi să le consumăm dimineața și în timpul antrenamentului (înainte, în timpul și după) pentru a reface rapid rezervele de energie.

Dulciurile și produsele din făină trebuie evitate, deoarece sunt digerate rapid și provoacă oboseală. În plus, astfel de alimente afectează negativ pancreasul.

Știați? Construcția unei persoane a fost considerată neschimbată, dar apariția și popularizarea culturismului în anii 60 ai secolului trecut a făcut posibilă schimbarea sau ajustarea tipului cu ajutorul antrenamentului și al nutriției sportive.

Grasimi

Următoarele alimente sunt surse bune de grăsimi:

• uleiuri vegetale. Ar trebui să se acorde preferință. Deoarece conține mai mulți acizi grași polinesaturați;
• galbenusuri de ou. Unii sportivi îi exclud din dieta lor, dar nutriționiștii nu recomandă acest lucru, deoarece conțin multe substanțe utile, iar „nocivitatea” lor a fost mult exagerată;
• semințe., pe langa grasimi, contin vitamine liposolubile si alte substante benefice. În plus, conțin și proteine ​​necesare mușchilor.

Grăsimile trans și grăsimile animale trebuie evitate. Uleiul de pește este un supliment excelent de grăsimi pentru dieta dumneavoastră, deoarece conține grăsimi omega și vitamina D.

Video: cum să câștigi în greutate ca ectomorf

Nutriție sportivă pentru ectomorf

Oamenilor slabi le este greu sa isi construiasca masa musculara, deoarece au nevoie de o cantitate crescuta de calorii si proteine ​​pentru a face acest lucru. Aici le poate veni în ajutor alimentația sportivă, care are un mare efect asupra masei musculare.

Creatina

Este un supliment necesar pentru activitățile sportive care necesită creștere în greutate. Această componentă ajută la acumularea de molecule de ATP în fibrele musculare, ceea ce face posibilă efectuarea unei activități fizice mai mari - efectuați mai multe repetări ale exercițiilor, folosiți mai multă greutate și încărcare pe mașini.

Cel mai comun tip de creatină este monohidratul. Poate fi achiziționat de la orice magazin specializat care vinde nutriție pentru sportivi la un preț foarte rezonabil.

Acest element are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și creșterii rezistenței. Este recomandat să consumați aproximativ 5 g de creatină pe parcursul zilei, dar este mai bine să împărțiți această cantitate în mai multe doze.

Câştigător

Acestea sunt amestecuri speciale care conțin proteine ​​și carbohidrați. Cea mai mare parte a câștigătorilor conține proteine ​​din zer și carbohidrați simpli. Nu este rentabil din punct de vedere economic să le cumperi, dar le poți prepara acasă din ingredientele adecvate.

Există un tip de gainer care conține carbohidrați complecși și anume amilopectină. Acest element se referă la carbohidrații rapizi care nu provoacă o creștere a insulinei, adică nu duc la acumularea de grăsime, ci doar contribuie la producerea de energie rapidă.

Acest gainer este perfect pentru ectomorfi. Acest produs trebuie consumat înainte sau după sesiunile de antrenament. În timpul activităților sportive, consumul de amilopectină este acceptabil pentru a reumple energia și pentru a îmbunătăți pomparea.

Pentru a pompa mușchii, mâncarea simplă nu este suficientă pentru a furniza cantitatea necesară de proteine. În acest caz, un supliment indispensabil în dietă este proteinele, care sunt conținute în nutriția special produsă pentru sportivi.
Pentru ectomorfi, o astfel de nutriție este pur și simplu necesară pentru a atinge greutatea necesară. Proteinele de înaltă calitate sunt necesare atunci când practicați sport în cantități crescute și reprezintă o componentă importantă a dietei oricărui atlet.

Proteina din zer promovează creșterea în greutate bună și rapidă. Pentru o construcție slabă, sunt potrivite și proteinele hrănitoare, cum ar fi ouă, carne de vită și cazeina. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu proteine ​​din zer sau combinații cu acestea.

Este deosebit de important să luați proteine ​​din zer după antrenament și între mese. Este mai bine să luați cazeină chiar înainte de culcare.

Important! Atunci când cumpărați proteine ​​și câștigători, ar trebui să acordați atenție compoziției produsului. Daca ai intoleranta la lactoza, ar trebui sa eviti sa achizitionezi produse pe baza de lapte care contin zer, proteine ​​din lapte integral sau cazeina.

Magazinele online oferă o listă mare de nutriții sportive care conțin proteine. Alegeți un produs dintr-o marcă bine stabilită, cu o politică de preț acceptabilă.

Video: cum să alegi proteine

BCAA-uri

Luarea suplimentelor de BCAA are un efect pozitiv asupra persoanelor care duc un stil de viață activ și fac sport:

• crește capacitatea de a sintetiza proteine;
• ajută la reducerea fenomenelor catabolice din organism;
• arde depozitele de grăsime;
• ajută procesul de recuperare după activitatea fizică;
• promovează producția de insulină.

Rata de consum de 5-10 grame recomandată în instrucțiunile de utilizare a BCAA pentru un ectomorf nu va da un rezultat vizibil. Este indicat să luați BCAA cu un alt aminoacid - glutamina. Este necesar mai ales atunci când luați vitamine și minerale.

Reguli de nutriție pentru creșterea masei musculare

Pentru a crește muscularitatea, ectomorfii ar trebui să respecte următoarele reguli:

• mâncați la fiecare 2-3 ore și luați gustări între ele, nu uitați să mâncați și noaptea. Deoarece acestui somatotip de oameni îi lipsește adesea pofta de mâncare, aportul alimentar trebuie făcut prin forță;
• Nu luați prea multă mâncare odată. Mesele ar trebui să fie fracționate, dar fără a mânca în exces;
• Majoritatea alimentelor consumate ar trebui să includă carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt pastele, cereale, produse de panificație, unt și ulei vegetal, nuci;
• asigurați aportul de proteine ​​în proporție de 2 g la 1 kg de greutate totală;
• nu uitați de legume și fructe, care contribuie bine la procesul de digestie și oferă vitamine și minerale;

  Important! Activitatea fizică intensă în sala de sport contribuie la un consum mare de vitamine și minerale, ceea ce duce la scăderea funcțiilor sistemului imunitar. Acest lucru afectează negativ corpul sportivului și duce la răceli și infecții frecvente, așa că experții recomandă să luați complexe de vitamine și minerale pe tot parcursul anului atunci când faceți sport în mod constant.

• includeți în meniu grăsimi omega - ulei de semințe de in, de măsline și alte uleiuri vegetale, ulei de pește și pește gras;
• Elimină din dieta ta fast-food, junk-ul sau alimentele grele. Dar poți face singur pizza și hamburgeri folosind ingrediente sănătoase;
• bea cel puțin 3 litri de apă purificată pe zi. Acest lucru va îmbunătăți procesele metabolice și va promova creșterea musculară.

Video: nutriție pentru creșterea în greutate pentru un ectomorf

Exemplu de meniu pentru un ectomorf

Luați în considerare un exemplu de meniu pentru un ectomorf din următorul tabel:

Nu este necesar să respectați complet acest meniu; puteți modifica componentele acestuia. Principalul lucru este să urmați recomandările dietetice și să alegeți alimente sănătoase.

Antrenamentul de forță, dieta adecvată și utilizarea nutriției sportive pot ajuta ectomorfii să câștige greutate musculară. Ar trebui să calculați corect caloriile zilnice și să creați o dietă.