Antrenament intensiv pe circuit. Antrenament în circuit în sala de sport pentru fete: recomandări și exemple de ligamente

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Principii pentru compilarea unui set de antrenament folosind metoda circulară:

Aceste cinci antrenamente de slăbit nu au nimic de-a face cu programul tău obișnuit de slăbire, ele sunt construite pe principiul antrenamentului în circuit. Poți obține un abdomen plat și abdomenul viselor tale, întărindu-ți în același timp întregul corp!

Dacă vrei să obții abdomene uimitoare, va trebui, desigur, să muncești din greu în bucătărie. Dar, de asemenea, nu puteți face fără antrenament metabolic de înaltă calitate, care va ajuta la reducerea semnificativă a procentului de grăsime corporală.

Antrenamentul metabolic este o combinație intensă de antrenament de forță tradițional și programe de înaltă repetiție care vă vor oferi un antrenament cardio serios și este excelent pentru arderea grăsimilor pentru bărbați și femei.

Orice variante de antrenament în circuit pentru ardere implică efectuarea de exerciții una după alta, cu pauze scurte de odihnă între ele, rezultând o încărcare excelentă a întregului corp, din care grăsimea corporală începe să se topească activ, îmbunătățind simultan rezistența inimii și a sângelui. vasele și lucrând fiecare mușchi al corpului în proces.

Antrenamentul în circuit este o metodă de a efectua un set de exerciții unul după altul la intensitate mare pentru a crește rezistența sau pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor în timpul tăierii.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor poate consta atât în ​​exerciții cardio de forță, cât și aerobice. Întregul antrenament este împărțit într-un anumit număr de cercuri de exerciții, variind de la 1 la 6, cu odihnă minimă între ele, aproximativ 30 de secunde sau fără pauză.

Odihna între cercuri variază de la 2 la 5 minute, în funcție de capacitățile personale.

Lecția poate fi finalizată după o tură, sau puteți parcurge atâtea ture câte vă permite rezistența. Într-un antrenament, toate grupele de mușchi principale ale corpului sunt pregătite, o lecție poate include de la 2 la 6 cercuri, durata totală a cursurilor este de la 30 la 60 de minute.

Această metodă de antrenament este potrivită atât pentru sportivii începători, cât și pentru sportivii experimentați în timpul uscării sau în procesul de dezvoltare a rezistenței. Pot fi de natură ondulatorie (slab, mediu și ridicat). Intensitatea crește pe măsură ce numărul de circuite, repetări și perioade de odihnă devin mai scurte.

Toate exercițiile se fac cu 12 repetări sau mai multe. Dacă această cantitate vă este ușoară, atunci trebuie să creșteți greutatea de lucru sau numărul de repetări.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, este necesar să mențineți un deficit de calorii în dietă, dar nu trebuie să urmați o dietă foarte strictă - acest lucru va duce inevitabil la o defecțiune în timpul antrenamentului regulat în sală.

Particularități

• Complexele pot consta atât din exerciții de bază multi-articulare, cât și din mișcări izolatoare cu o singură articulație.
• Puteți face exerciții la aparate sau cu greutăți libere, dar trebuie să selectați greutăți care vă permit să urmați o tehnică sigură. Deoarece uscarea este mai probabil să provoace răni.
• Întregul antrenament ar trebui să fie efectuat într-un mod de pompare cu mai multe repetări în intervalul de 15 repetări și mai mult. Acest lucru stimulează dezvoltarea rețelei capilare pentru a îmbunătăți livrarea de nutrienți către mușchi.
• Trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână sau mai mult, unii fac de 2 ori pe zi, de exemplu, cardio dimineața și antrenament de forță cu greutăți seara.

Când este mai eficient de utilizat

1. Pentru începătorii care tocmai au început să se antreneze în sala de sport cu greutăți, pentru a crea o bază, pregătind ligamentele și articulațiile pentru sarcini grele;
2. Pentru a dezvolta rezistența;
3. Creșterea performanței funcționale atunci când practicați alte sporturi pentru a crește puterea și viteza explozive;
4. Eficient atunci când lipsește echipamentul sau timpul pentru antrenament;
5. Pentru arderea intensivă a grăsimilor în timpul tăierii.

Avantaje

1. Antrenamentul în circuit vă permite să pierdeți în greutate prin arderea excesului de grăsime subcutanată, să întăriți mușchii și să îmbunătățiți conturul corpului într-un timp scurt.
2. Dezvoltarea și întărirea sistemului cardiovascular,
3. Capacitatea de a pompa cu puțin sau deloc echipament, folosind doar greutatea corporală.
4. Capacitatea de a te antrena eficient acasă, în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau în lipsa timpului liber.
5. Accelerarea metabolismului și îmbunătățirea proceselor metabolice din organism, nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru viața de zi cu zi.

Minusuri

1. Nu este potrivit pentru creșterea masei musculare; dă rezultate numai dacă există o anumită cantitate de mușchi sub stratul de grăsime.
2. Există o probabilitate mare de a arde mușchi împreună cu grăsimea, cu o lipsă severă de calorii sau exerciții prelungite mai mult de 30 de minute.
3. Este aproape imposibil să acordați atenție grupului muscular întârziat.
4. Când te antrenezi la sală, este esențial să ai la îndemână o mulțime de echipamente libere, astfel încât să poți face exercițiile unul după altul. Prin urmare, este mai bine să alegeți un moment în care sala este cât mai liberă.
5. Exercițiile fizice prea des și prea lungi pot provoca o senzație de oboseală cronică cu nutriție insuficientă și recuperare.

Contraindicații

Exercitarea în stil circular este contraindicată persoanelor care au probleme cu inima, hipertensiune arterială, răni sau recuperare după boli.

Cum să creați o schiță eficientă

• Înainte de a începe, trebuie neapărat să vă încălziți mușchii, ligamentele și articulațiile, cel puțin să faceți abordări de încălzire și, după ce ați terminat, să faceți o răcire.
• Alege un complex potrivit dintre cele prezentate mai jos sau fă-ți singur din 6-10 exerciții pentru toate grupele musculare majore, dar asigură-te că 2 mișcări consecutive nu încarcă același mușchi.
• Trebuie să faceți un exercițiu timp de 20 până la 30 de secunde.
• Alegeți o greutate de lucru astfel încât insuficiența musculară să apară atunci când efectuați ultima repetare a exercițiului. Odihnește-te până la 30 de secunde și treci la următoarea. Între efectuarea cercurilor, trebuie să faceți o pauză de 2 până la 5 minute.

Pentru a crește eficiența, antrenamentul în circuit pentru bărbați se bazează pe principiul periodizării:

• 1 săptămână: intensitatea luminii;
• Săptămâna 2: moderată;
• Săptămâna 3: grea;
• Săptămâna 4: recuperarea/selectarea greutăților.

Puteți regla intensitatea prin:

• creșterea numărului de exerciții în circuit și a numărului de circuite;
• durata odihnei;
• viteza si numarul de repetari.

Exemplu de program cu periodizare

Încălzire

Pentru a vă încălzi, mergeți pe potecă timp de 5-7 minute, apoi ridicați brațele în fața dvs. și în lateral, aplecați-vă de 12 ori la fiecare mișcare.

Între cercuri ne odihnim timp de 3 minute și începem din nou cercul.

Este foarte important să alegeți greutatea de lucru potrivită, nu trebuie să luați o greutate insuportabilă, dar nici aceasta nu ar trebui să fie ușoară, trebuie să efectuați fiecare mișcare exact de câte ori sugerează cercul.

Dacă te antrenezi cu un antrenor, cere-i să determine greutatea necesară pentru exerciții.

După ce parcurgem toate turele planificate, mergem pe potecă timp de 7-10 minute.

Programe de antrenament în circuit

Rutinele de mai jos perfecționează acest principiu prin încorporarea mai multor exerciții de bază pentru a stimula creșterea principalilor mușchi care vă interesează: oblicii și rectusul abdominal. Desigur, îți angajezi nucleul în timpul fiecărui exercițiu în picioare. Dar aceste rutine metabolice se concentrează pe mișcări care vă accentuează abdomenul vizibil.

Obțineți un abdomen plat în timp ce vă construiți mușchii abdominali și ardeți grăsimea de deasupra lor, permițând pachetului de șase să iasă la suprafață. Complexele prezentate nu vă vor lua mai mult de o jumătate de oră, așa că aveți toate șansele să le încadrați chiar și în programul dvs. cel mai încărcat.

1. Un set de exerciții pentru bărbați

Această selecție de exerciții este ideală pentru începători și pentru persoanele cu un nivel mediu de pregătire. Te va ajuta să devii nu numai mai puternic, ci și mai rezistent.

Acest antrenament poate fi făcut și acasă, deoarece tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere și o minge de exerciții.

Faceți toate exercițiile în ordine. Încercați să faceți 20 de repetări din fiecare înainte de a trece la următoarea. După ce ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă timp de 1 minut și repetați din nou întreaga secvență. Dacă doriți, puteți merge la al treilea cerc.

Acest sistem poate fi folosit de fete pentru a face exerciții acasă cu un set minim de echipamente, și chiar și flotările pot fi făcute clasice, cu accent pe podea sau pe canapea, dacă este dificil.

Secvența de exerciții: executați 1-3 cercuri

1. Crunches pe un fitball 15-20 de repetări
2. Mersul cu fandare cu greutatea corporală 15-20 de repetari pe fiecare picior
3. Alpinist
4. Tragându-ți genunchii la piept pe un fitball 15-20 de repetări
15-20 de repetari pe fiecare picior
15-20 de repetări
7. Bicicleta 15-20 de repetări pe fiecare parte
15-20 de repetari pe o banca orizontala sau pe podea
9. Flotări pe platforma Bosu 15-20 de repetări folosind o minge medicinală sau fitball dacă nu există platformă Bosu

2. Program cu mreană și gantere

Uneori, cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor provin din concentrarea asupra echilibrului. Poate părea contraintuitiv, dar efectuarea de exerciții care provoacă corpul poate crește semnificativ sarcina totală asupra nucleului, întărind astfel mușchii nucleului. Acest principiu stă la baza complexului propus, folosind exerciții de echilibru care lucrează toate zonele principale ale corpului, inclusiv nucleul.

Efectuați fiecare exercițiu de numărul specificat de ori. Când ați terminat unul, odihniți-vă timp de 30 de secunde și treceți la următorul. Faceți patru cercuri.

Secvență de execuție - 4 cercuri

1. Genuflexiuni split 15 repetări pe fiecare picior
15 repetări pe fiecare picior
3. Bench press militar 15 repetări
4. Rând cu gantere cu un singur braț 15 repetări
15 repetări stând pe piciorul stâng
6. Ridicarea ganterelor înainte 15 repetări stând pe piciorul drept
7. Step-up-uri cu o mreană (gantere) 10 repetări pe fiecare parte

3. Program de antrenament fără mașini

Alpinistul este un exercițiu cardio grozav care îți antrenează abdomenul atâta timp cât încerci să-ți folosești miezul de fiecare dată când aduci genunchii spre trunchi. Alpinistul este, de asemenea, un antrenament excelent pentru arzătoare de calorii și pentru partea superioară a corpului.

Pe măsură ce efectuați această rutină, alternați între alpinisti și exerciții abdominale cu greutatea corporală pentru un antrenament complet de bază.

Secvență: complet 1 tur

1. Alpinist 25 de repetări
3. Alpinist 30 de repetări
4. Flotări pe platforma Bosu 20 de repetări folosind o minge medicinală sau o minge de stabilitate dacă nu ai o platformă bosu
5. Alpinist 35 de repetări
15 repetări pe o bancă orizontală sau pe podea
7. Alpinist 40 de repetări
1 min. pe fiecare parte
9. Alpinist 35 de repetări
10. Bicicleta 25 de repetări pe fiecare parte
11. Alpinist 30 de repetări
12. Apăsați fold 20 de repetări
13. Alpinist 25 de repetări

4. Complex de picioare

Un alt mod excelent de a-ți tonifica abdomenul este să-ți lucrezi picioarele. Antrenamentele pentru partea inferioară a corpului pot fi incredibil de intense, deoarece lucrează un număr mare de mușchi mari simultan, ajutând la arderea activă a caloriilor. Miezul tău va fi antrenat în timpul fiecărui exercițiu pentru picior în picioare.

Complexul Metabolic Leg poate fi cel mai greu antrenament pe care l-ai făcut vreodată, dar fii sigur că vei obține rezultate grozave. Treceți de la un triset la altul, efectuând toate exercițiile unul după altul, după finalizare, luați o pauză de două minute și repetați complexul de încă două ori.

După ce ați terminat un triset de trei ori, treceți la următorul.

1. Triset 1: 3 seturi, 2 min. odihnă între seturi
Squat cu mreană 20 de repetări
Genuflexiuni cu greutatea corporală 20 de repetări
Mersul cu fandare cu greutatea corporală 15 repetări pe fiecare picior
2. Triset 2: 3 seturi, 2 min. odihnă între seturi
Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină 15 repetări (alternativă: executați cu picioarele pe o minge de exerciții)

Există o mare varietate de practici de fitness, fiecare având propriul său scop: de a construi masa musculară, de a da corpului mai multă definiție sau de a pierde excesul de greutate. Pentru cei care doresc să slăbească și, în același timp, să își strângă mușchii, antrenamentul circular este cea mai bună alegere, ale cărui principii de bază au fost dezvoltate de oamenii de știință britanici în urmă cu mai bine de jumătate de secol.

Antrenamentul pe circuit - ce este?

Antrenamentul în circuit este un tip intens de practică de fitness conceput pentru a lupta cu kilogramele în plus, pentru a crește rezistența generală a corpului și pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular.

Toate antrenamentele în circuit sunt construite pe același principiu: exercițiile selectate sunt efectuate unul după altul și continuu în cerc, fără oprire pentru o pauză. În același timp, nu există criterii stricte atunci când alegeți exercițiile: acestea sunt compilate exclusiv pe baza preferințelor și obiectivelor personale.

De regulă, fiecare cerc ar trebui să conțină aproximativ 5-10 exerciții, iar cercurile în sine ar trebui să fie 2-3, dar nu mai mult de cinci, totul depinde de starea fizică generală.

Scopul principal al unui astfel de antrenament este de a lucra principalele grupe de mușchi într-o singură rundă de antrenament. Pentru a vă asigura că finalizarea unui astfel de circuit nu este prea obositoare, se recomandă alternarea exercițiilor pe partea inferioară și superioară a corpului.

Pentru a obține un efect maxim, la completarea fiecărui cerc, se recomandă alternarea exercițiilor cardio (pas, bandă de alergare, sărituri pe coarda, bicicletă) cu exerciții de forță (lucru cu gantere sau cu propria greutate). În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de sarcinile de forță: antrenamentul ciclic pur și simplu nu vă va permite să vă construiți mușchi, indiferent cât de mult ați încerca. Pentru ca mușchii să devină voluminosi și proeminenti, va dura mult timp să lucrezi cu greutăți foarte mari.

Beneficii și Beneficii

Antrenamentul în circuit este bun, în primul rând, pentru că îți permite să-ți menții corsetul muscular în formă bună și, în același timp, să arzi excesul de grăsime. Toate exercițiile pot fi alese după propriul gust, fie că lucrează cu propria greutate, aparate de exercițiu, gantere sau alte echipamente sportive.

Alte beneficii ale acestui tip de practică de fitness includ următoarele:

• metabolismul se accelerează;
• funcționalitatea sistemului cardiovascular se îmbunătățește;
• mușchii devin mai puternici și mai rezistenți, dar nu cresc în dimensiune;
• într-o perioadă relativ scurtă de timp (doar 30-45 de minute) se lucrează principalele grupe musculare;
• La fel de potrivit pentru începători, sportivi cu experiență și seniori;
• Posibilitate de antrenament acasa.

Ce mușchi sunt implicați în antrenamentul în circuit?

Deoarece antrenamentul în circuit este un set de diferite exerciții, în timpul implementării sale sunt implicați alternativ principalii mușchi ai brațelor, spatelui, pieptului, abdomenului și picioarelor.

Cu toate acestea, rezultatul va depinde în mare măsură de obiectivele urmărite.

• Scaparea de grasime si intarirea corsetului muscular

Alternarea exercițiilor de forță cu cardio, adică un exercițiu cu o sarcină de forță ar trebui să fie alternat cu cardio. Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut. Întregul antrenament va dura 36 de minute: 3 cercuri a câte 12 minute (exerciții) fiecare.

• Scopul principal este un teren frumos

Dacă scopul principal este de a obține mușchi frumoși, sculptați, atunci toate exercițiile din cerc ar trebui să fie doar cele de forță. Mai mult, fiecare exercițiu durează și un minut, dar nu ar trebui să existe pauze între ele. Repetați fiecare cerc de 4 ori.

• Sarcina nr.1 – ardeți cât mai multe calorii posibil

Dacă trebuie să pierdeți excesul de greutate cât mai curând posibil, atunci în timpul antrenamentului în circuit trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor cardio, fiecare dintre ele repetate timp de 5 minute, apoi faceți o scurtă pauză și treceți la următoarea.

Cine este potrivit pentru antrenamentul în circuit?

Acest tip de practică de fitness va fi un început excelent pentru începătorii care abia fac primii pași în lumea sportului. Antrenamentul în circuit va fi o excelentă rampă de lansare către domenii mai serioase de fitness. Exercițiile de bază simple nu sunt dificile pentru persoanele cu pregătire fizică minimă. Un bonus suplimentar va fi dezvoltarea coordonării mișcărilor și a rezistenței.

Mulți antrenori oferă acest tip de antrenament fetelor și femeilor care, cu puțin antrenament, vor să-și tonifieze corpul și să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, antrenamentul în circuit va fi foarte util atât pentru sportivii profesioniști, cât și pur și simplu pentru persoanele în formă fizică bună care doresc să-și sporească forța și rezistența. Dacă alegeți exercițiile potrivite, ritmul și nivelul de încărcare, atunci cu orice nivel de antrenament puteți obține rapid rezultatul dorit.

Ce formă să alegi

Nu există criterii stricte atunci când alegeți îmbrăcămintea sport pentru antrenament în circuit. Condiția principală este ca hainele să fie convenabile, confortabile și în niciun caz să nu împiedice mișcarea. Este mai bine dacă este confecționat din țesături respirabile, deoarece antrenamentul în circuit este foarte intens și este însoțit de transpirație crescută.

Pantofii ar trebui să fie, de asemenea, cât mai comozi și comozi posibil. Ar trebui să se acorde preferință pantofilor de sport cu amortizare bună - sunt mult mai confortabili și mai plăcuti pentru a efectua exerciții aerobice (sărit coarda, alergare pe loc etc.).

Cât durează antrenamentul în circuit?

O caracteristică specială a antrenamentului în circuit este absența aproape completă a opririlor între exerciții. Datorită numărului mare de exerciții și abordări, intensitatea antrenamentului crește semnificativ, ceea ce vă permite să reduceți timpul necesar pentru finalizare.

Chestia este că după fiecare exercițiu finalizat nu există o pauză sau este foarte nesemnificativă - nu mai mult de 5 secunde. Urmează imediat un nou exercițiu pe o altă grupă musculară, fără perioadă de recuperare.

Nu este surprinzător că, atunci când utilizați un astfel de sistem circular, timpul de antrenament este redus, dar oboseala de la acesta va fi nu mai mică decât cu un antrenament complet de 1-1,5 ore în sală. În medie, timpul de realizare variază între 35-50 de minute.

Dacă nu faceți acest lucru, atunci, în primul rând, puteți supraîncărca foarte mult mușchii și, în al doilea rând, nu veți obține rezultatul dorit de la antrenament.

Ce ai nevoie pentru a studia acasă

Dacă nu aveți timp sau resurse financiare pentru a vă antrena într-o sală de sport cu un antrenor, antrenamentul acasă este un compromis bun.

În primul rând, ar trebui să decideți asupra alegerii exercițiilor. Diverse crunch-uri pentru a lucra mușchii abdominali, genuflexiuni, flotări, precum și tot felul de opțiuni de sărituri cu și fără sărituri cu coarda și alergarea pe loc sunt destul de potrivite ca cele de bază.

Este foarte important să combinați exercițiile în așa fel încât să fie implicați mușchii întregului corp. Adică, un exercițiu pentru partea inferioară a corpului trebuie alternat cu unul în care va fi implicată partea superioară. Doar combinația corectă a acestora poate da rezultatul dorit.

Când efectuați antrenamentul în circuit acasă, ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Înainte de a începe cursurile, este foarte important să te încălzești pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru stres suplimentar. 5-10 minute vor fi suficiente pentru asta.
• Dacă aveți o formă fizică scăzută, nu ar trebui să vă încărcați imediat corpul fragil la maximum. Ar trebui să complicați exercițiile și să creșteți sarcina moderat și treptat.
• Când efectuați exerciții de forță, nu trebuie să alegeți cele mai mari greutăți posibile. Pentru a arde eficient grăsimile, veți avea nevoie de mai puțină greutate și de mai multe repetări.

Dacă aveți dorința și oportunitatea de a învăța complexitățile antrenamentului în circuit, de a îmbunătăți tehnica de efectuare a exercițiilor și pur și simplu de a petrece timp în compania unor oameni cu gânduri similare sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, îl puteți comanda oricând pe cel potrivit de la profesioniști .

Bună ziua, dragi cititori ai blogului meu! Astăzi vom vorbi despre o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și de a antrena mușchii - antrenamentul în circuit.

Necesită dăruire absolută și te va forța să te concentrezi pe deplin pe tehnica exercițiului. Dar rezultatul unui program atât de intens va fi potrivit. Cum să desfășurați corect un astfel de antrenament acasă - mai multe despre asta mai târziu.

Baza tehnicii

Acest tip de fitness presupune efectuarea de exerciții familiare într-un ritm rapid, fără întrerupere. De obicei, acesta este un set de 4 - 8 exerciții, după care le-ați terminat unul după altul, vă puteți odihni câteva minute.

După care ar trebui să reluați antrenamentul în aceeași secvență. Durata lecției este de 30 de minute.

Antrenamentul în circuit acasă este o modalitate eficientă de a rezolva zonele cu probleme, de a îmbunătăți tonusul muscular și, desigur, de a arde grăsimile.

De ce acest tip de antrenament este numit „antrenament de circuit”? Pentru că exercițiile sunt efectuate în cerc, unul după altul, și nu în seturile obișnuite.

Adică, după ce ați terminat, de exemplu, toate cele 8 exerciții unul după altul, trebuie să vă acordați o pauză de două minute, apoi să începeți din nou și așa mai departe timp de 30 de minute.

Fiecare exercițiu trebuie repetat timp de 30 de secunde.

Într-o singură sesiune, sunt arse cu aproximativ 30% mai multe calorii decât în ​​timpul unui antrenament obișnuit.

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți, iar după acesta, exerciții de întindere.

Puteți combina antrenamentul de forță cu cardio, acest lucru va crește rata de ardere a grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să faceți exerciții de trei ori pe săptămână, cu odihnă obligatorie între antrenamente - corpul trebuie să-și revină între încărcări.

La practică

Acum să trecem la antrenament. Exercițiile prezentate mai jos sunt potrivite atât pentru fete, cât și pentru bărbați.

Pe măsură ce inspirați, facem exercițiul în sine, iar pe măsură ce expirați, îl completăm.

• Genuflexiuni cu ridicarea degetelor

Fă o ghemuială, ținându-ți corpul drept și brațele întinse în fața ta. Revenind la poziția inițială, stați în vârful picioarelor.

• Flotări

Rezemați-vă pe brațele și genunchii drepti, îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea. Întoarce-te.

• Flotări inverse

Așezați-vă pe un scaun și puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale scaunului.

Glisați de pe scaun. Îndoiți coatele și coborâți-vă mai jos. Ridică-te, strângându-ți antebrațele, dar nu te întoarce pe scaun. Faceți astfel de flotări timp de 30 de secunde.

• Antrenament abdomen

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub cap, picioarele ar trebui să fie îndoite la lățimea pelvisului.

Ridicați încet umerii și corpul, apoi reveniți la poziția inițială.

• Antrenarea mușchilor oblici

Întindeți-vă pe podea ca în exercițiul anterior.

Întindeți umărul drept spre genunchiul stâng, reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.

• Scândură

Țineți poziția scândurii timp de 30 de secunde.

• Ridicați brațul și piciorul

Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele în fața ta.

Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. Odată ce le coborâți, repetați pe cealaltă parte.

Acest exemplu de antrenament în circuit vă permite să lucrați diferite grupe de mușchi, tonificând fesele, abdomenul, spatele și brațele.

"Argumente pro şi contra"

Avantaje

Avantajele antrenamentului în circuit includ faptul că puteți crea un program de antrenament individual. Poate (și ar trebui) să conțină exerciții care vă plac. Apoi antrenamentul, pe lângă faptul că este util, se transformă și într-o distracție plăcută.

Daca simti ca iti este greu sa faci 6-8 exercitii deodata (cerc), poti face 4 pana cand simti puterea sa complici antrenamentul. Durata sesiunii, inclusiv încălzirea și întinderea, nu trebuie să depășească 45 de minute.

Antrenamentul pe circuit necesită o cantitate minimă de echipament.

Exercițiile nu numai că vă permit să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți definirea mușchilor. Dar, de asemenea, măresc rezistența și întăresc sistemul cardiovascular.

Defecte

Am inclus contraindicații printre ele. Astfel, antrenamentul în circuit este contraindicat persoanelor care au:

• Probleme cu inima;
• Boli ale articulațiilor și/sau ale sistemului musculo-scheletic;
• Leziuni recente.

De asemenea, exercițiile intense vor trebui abandonate în perioada postoperatorie și în timpul sarcinii.

Ce să-ți amintești

Având în vedere toate cele de mai sus, putem rezuma că antrenamentul în circuit este un program eficient de slăbire.

Mai ales dacă îl completezi cu un meniu alcătuit corespunzător. Nu ar trebui să vă limitați drastic în calorii, dar este logic să treceți la alimente mai ușoare și să renunțați la cinele mari.

Și apoi, într-un timp destul de scurt, puteți aduce efectiv corpul în stare bună - scăpați de riduri și nereguli și, împreună cu mușchii, îmbunătățiți încrederea în sine.

Ia notă de acest antrenament și nu-l amâna prea mult timp - crede-mă, eforturile tale vor da roade extraordinar!

Cu aceasta iti iau ramas bun de la tine si iti doresc sa ramai mereu frumoasa, sanatoasa si slaba!

Problema de a scăpa de excesul de greutate este deosebit de acută primăvara, când se realizează că vara este chiar după colț. Indiferent ce încercări sunt făcute în efortul de a pierde în greutate mai repede. Dar, din nefericire, niciun medicament minune sau diete nu pot ajuta în această problemă. Primul - pentru că nu există deloc, iar al doilea nu numai că nu va scăpa de kilogramele în plus, dar poate adăuga și altele noi.

Dar antrenamentul care vizează reducerea excesului de greutate și antrenarea tuturor mușchilor va fi un bun prieten. Un astfel de antrenament se numește antrenament în circuit. Acestea includ atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Caracteristici de antrenament

Scopul principal al antrenamentului în circuit este de a lucra mușchii întregului corp într-o singură zi. În acest caz, exercițiile aerobice sunt combinate cu exercițiile de forță, pentru care sunt potrivite atât aparatele de exercițiu, cât și greutățile libere. Aici trebuie luat în considerare faptul că greutatea gravitației trebuie limitată. Antrenamentul în circuit nu are ca scop construirea masei musculare și se desfășoară la intensitate mare, motiv pentru care greutățile mari nu sunt potrivite pentru acesta.

Pentru a efectua antrenamentul în circuit, sunt selectate 10-12 exerciții, care vizează toate părțile corpului. Un astfel de cerc se repetă de 2-3 ori cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Când intensitatea exercițiului este prea mare, timpul dintre seturi ar trebui mărit la 1 minut.

De regulă, antrenorii nu îi sfătuiesc pe începători să facă exerciții folosind greutăți libere încă de la început, dând preferință aparatelor de exerciții. Aparatele de exerciții sunt proiectate pentru exerciții convenabile și sigure cu sarcini de forță.

În schimb, greutățile libere necesită abilități speciale de utilizare și sunt recomandate persoanelor cu fitness fizic.

Antrenamentul în circuit este cel mai eficient în lupta împotriva excesului de greutate. Pe langa arderea grasimilor in exces, afecteaza muschii intregului corp si ii tonifica, fara a construi masa musculara.

Avantaje și dezavantaje

Antrenamentul în circuit este mai popular chiar și decât antrenamentul cardio. Acest lucru se datorează faptului că această schemă se potrivește celui mai mare număr de oameni. Antrenamentul pe circuit se poate face acasă. Metoda de antrenament în circuit este potrivită pentru bărbați, femei și fete. Singura diferență este că bărbații acordă cea mai mare atenție părții superioare a corpului, iar femeile - celei inferioare.

Pro:
• ideal pentru arderea intensivă a grăsimilor;
• crește puterea fizică;
• în timpul antrenamentului, fiecare mușchi al corpului este inclus în muncă;
• accelerează metabolismul;
• menține volumul muscular;
• întărește sistemul cardiovascular;
• potrivit pentru începători;
• Antrenamentul pe circuit se poate face acasă.

Minusuri:
• nu construiește masa musculară.

S-au dovedit a fi excelenți. Antrenamentul cardio este cea mai bună alegere pentru aceștia. care vrea să piardă kilogramele în plus.

Vrei să ai un spate larg, musculos? Citiți cum să vă pompați mușchii spatelui latissimus cu flotări. Puteți pompa mușchii latissimus dorsi cu gantere, o bară sau pe o bară orizontală.

Reguli de antrenament

• Inițial, trebuie să creați un plan de antrenament care va consta din mai multe exerciții. Este necesar să selectați 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului.
• Înainte de a începe antrenamentul, este obligatoriu să faci o încălzire de 5 minute. Mușchii trebuie încălziți lent, crescând treptat ritmul de încălzire. Când mușchii sunt pregătiți, puteți începe antrenamentul.
• Antrenarea unui grup de mușchi ar trebui să înceapă cu cel mai ușor exercițiu, astfel încât mușchii să se poată pregăti pentru sarcina viitoare.
• Alegerea greutății trebuie abordată cu atenție. Greutatea nu trebuie să fie foarte grea și mușchii nu trebuie împinși până la eșec.
• Într-un cerc, se execută 10-50 de repetări ale fiecărui exercițiu.
• După finalizarea unui circuit, ar trebui să vă odihniți aproximativ 1 minut.
• Durata antrenamentului în circuit nu trebuie să depășească 30 de minute, altfel riscați să pierdeți ceva masă musculară.
• 2 – 3 clase pe săptămână vor fi cele mai optime pentru organism.
• Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore. În acest timp, mușchii se vor recupera complet.

Program de antrenament în circuit și exerciții

Există un număr imens de programe pentru antrenamentul în circuit și vă puteți crea propria schemă personală, dar ar fi mai bine să vă puneți de acord mai întâi cu un antrenor. Mai jos este un program clasic de antrenament în circuit.

La sfârșitul antrenamentului în circuit, ar fi util să faci un jogging scurt.

Antrenament în circuit acasă

Un mare avantaj al exercițiilor cu greutatea corporală este că sunt accesibile și pot fi făcute acasă. Cele mai populare și eficiente exerciții fără greutăți:

• genuflexiuni;
• flotări;
• jumping;
• balansarea presei;
• exercițiu „bicicletă”;
• balansează-ți picioarele;
• fandare;

Antrenament în circuit în sală

Exercițiile cu echipament sportiv dau un efect mai rapid decât exercițiile care folosesc doar propria greutate. Exerciții de bază:

• presa cu gantere pentru brate si piept;
• genuflexiuni cu gantere sau bara;
• împingerea blocului superior;
• fandare cu gantere;
• deadlift cu o mreană;
• sărind coarda.

Exemplu de antrenament

Se poate selecta un set de antrenament în circuit, astfel încât fiecare antrenament să lucreze un grup muscular diferit. De exemplu, luni lucrezi muşchii pectorali, miercuri – muşchii picioarelor şi feselor, iar vineri – braţele şi abdomenul. Folosind această schemă, rezultatele pot fi obținute mult mai rapid.

luni

• Bench press cu gantere de la piept.
• Curling brațele cu gantere în poziție statică.
• Tragerea blocului superior.
• Săritul coarda.
• Mâna se întinde pe un crossover.
• Flotări.
• Rânduri de gantere îndoite.
• Aleargă pentru a termina.

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere.
• Săritul coarda.
• Fante cu gantere.
• Deadlift cu gantere.
• Îndoirile picioarelor.
• Balană-ți picioarele.
• Aleargă pentru a termina.

vineri

• Onduleuri de brațe cu gantere în poziție statică.
• Săritul coarda.
• Onduleuri ale brațelor pe blocul superior.
• Onduleuri ale brațelor pe blocul inferior.
• Balansarea presei superioare.
• Balanțarea presei inferioare.
• Se înclină.
• Mersul pe un antrenor eliptic.
• Aleargă pentru a termina.

Efectul antrenamentului în circuit

În procesul de antrenament în circuit, rezistența este dezvoltată, grăsimea subcutanată este ardă și metabolismul este accelerat. În plus, prin repetare, se dezvoltă elasticitatea musculară și se îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

O persoană dobândește o formă fizică excelentă determinând în mod independent care zonă a corpului său are nevoie de mai multă muncă. Datorită fluxului mare de oxigen din sânge, organismul începe un proces de regenerare care poate încetini îmbătrânirea.