Cel mai bun program de antrenament de patru zile pentru a câștiga masa musculară. Programe de antrenament pentru culturism Antrenament în masă 4 zile pe săptămână

Programul de antrenament propus in articol are ca scop cresterea masei musculare cat mai mult in 8 - 10 saptamani.

Antrenament împărțit.

• luni– piept/triceps
• marţi– spate/biceps
• miercuri- odihnă
• joi– umerii/antebrațele
• vineri– Picioare/abdominali
• Sâmbătă duminică- odihnă

Despre program.

Acesta este un program de antrenament simplu, dar foarte eficient, conceput pentru 4 zile de antrenament pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară pe o perioadă de 8 până la 10 săptămâni.

Fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână, în principal cu exerciții de bază (multi-articulare).

Pentru a maximiza beneficiile acestui program, se recomandă să luați un conținut ridicat de calorii de cel puțin 5 ori pe zi + suplimente nutritive suplimentare, multivitamine, aminoacizi și proteine ​​din zer pe lângă alimente proteice.

Pentru exerciții, utilizați cea mai mare greutate posibilă pe care o puteți efectua pentru numărul specificat de repetări, dar încercați să evitați insuficiența musculară.

Programul poate părea simplu, dar nu este recomandat începătorilor. Nivelul de pregătire pentru finalizarea programului este intermediar (cel puțin un an de pregătire continuă cu fier) ​​sau avansat (minim trei/cinci ani)

Mulți dintre cei care au lucrat la acest program au remarcat că chiar și reducerea consumului de carbohidrați pentru o anumită perioadă nu încetinește deloc creșterea musculară.

Mulți au fost, de asemenea, sceptici cu privire la numărul de abordări și selecția exercițiilor pentru programul de câștig în masă. Cu toate acestea, după ce l-am finalizat conform planului prescris, am observat rezultate și în ceea ce privește recrutarea.

Desigur, puteți schimba unele exerciții din complex cu altele similare sau puteți efectua ultimul set izolat cu un număr mare de repetări - depinde de dvs., dar vă recomand să rămâneți la planul prescris.

• Echipamente utilizate în program:în principal gantere și gantere.
• Publicul tinta: bărbați și femei.
• Tip program: Despică

Program de antrenament în masă 4 zile pe săptămână.

1. Înainte de a începe fiecare antrenament, faceți o încălzire generală pe echipament cardio, 5 minute într-un ritm mediu.

2. La sfârșitul fiecărui antrenament, o răcire (întinderea grupelor musculare antrenate)

3. Odihnă între seturi - 45 de secunde, între exerciții până la 5 minute.

LUNI (piept, triceps)

2. – 3 seturi a câte 10 repetări.

3. – 3 seturi a câte 10 repetări.

4. – 3 seturi a câte 10 repetări.

5. - 2 seturi a cate 10 repetari (altern in fiecare saptamana)

Numeroase vizite pe site-uri legate de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care privesc nu numai pe incepatori, ci si pe sportivi destul de experimentati. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, adăugarea de volum bicepșilor, expresivitatea pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre creșterea în greutate găsite pe internet, am ajuns la concluzia că pe internet există catastrofal puține informații de înaltă calitate pe acest subiect, chiar s-ar putea spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu excepția doar niște adevăruri foarte simple și chiar și atunci, din păcate, nu toate. După ce am întâlnit de mai multe ori întrebări similare pe internet despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda ca sportivul să folosească un aparat de mers pe jos, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru exerciții grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de întindere, care vizează în mod special acele zone ale corpului care sunt cele mai „problematice” pentru dvs., de exemplu, coatele sau umerii - acestea sunt cele care trebuie frământate mai întâi cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire, folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp– munca intensivă timp de o oră este suficientă. Și amintiți-vă un adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie o scurtă răcire pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului în masă, nu ar trebui să fii distras de lucruri străine.. Imaginile observate cu ceea ce se întâmplă adesea în sala de sport sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva se joacă cu o jucărie nouă în ei. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul în sala de sport, alocat special antrenamentului, și apoi primesc, ca urmare firească a acestui fapt, absența oricărui progres, chiar și mic, în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, atunci antrenează-te fără a fi distras de chestii străine sau absolut orice altceva.
• Cheia succesului- aceasta este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, efectuând și ea. Ultimele una sau două repetări, realizate prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora se formează eficient masa musculară.
• Este necesar să se respecte o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde pe jumătate. Pot să subscriu la fiecare cuvânt pe care îl spun și să declar în mod responsabil că, fără o nutriție de înaltă calitate, creșterea în greutate este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna adecvată înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fi surprins sau speriat acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care corpul se străduiește apoi să le vindece și să datoreze la aceasta, are loc creșterea țesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului obișnuit.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Acum puteți trece direct la programul de formare în sine.

Va trebui să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - orice îți este convenabil, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii separă pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează mușchii abdominali, piept și triceps

Exercițiile din acest antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este abs. Pentru a face acest lucru, faceți orice exercițiu pentru a lucra mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu lucrul tricepsului (mușchiul triceps). Tricepsul este lucrat complet prin presa pe bancă și presa înclinată.

• . Două seturi de încălzire sunt urmate de patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Pe lângă câștigarea de masă musculară, acest exercițiu îți permite să oferi mușchilor tăi o ușurare frumoasă și o formă atletică bună.
• După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci presa, nu uita de partenerul tău! Exercițiul este eficient pentru a lucra tricepsul și mușchii pectorali interni.
• în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: Exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompam mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și prin aceasta am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat, de asemenea, la forma lor. Toate pachetele de triceps au fost pe deplin pregătite pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, ai nevoie de o răcire și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotă pentru sănătatea ta timp de 10-20 de minute.

Miercuri: lucrul spatelui și bicepșilor

Acest antrenament se adresează mușchilor spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și să ne ridice bicepșii iubiți. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci seturi de exerciții abdominale.

• – efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu poți face trageri, poți folosi un simulator de trageri sau o mașină de exerciții bloc cu mânerul tras la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu folosiți aparate de exercițiu, ci faceți tragerile în mod clasic - pe bară și credeți-mă, funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 repetări după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de efectuare a acestuia se produc o cantitate mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlifting, în special în regiunea lombară, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu modelează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul conturează eficient mușchii spatelui, oferindu-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tracțiunilor și deadlift-urilor s-a lansat mecanismul de creștere musculară, toți mușchii spatelui au fost lucrați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Amplifică-ți bicepșii cu cele mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul acestui antrenament, ghemuit cu mreana pe umeri, este pe toata suprafata muschilor picioarelor. Vom pompa, de asemenea, centura scapulară.

• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două de încălzire. Înainte de antrenament, este necesar să se întindă bine articulațiile umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește rănirea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu de arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, mai mult decât oriunde altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară o frământare deosebită atentă a articulațiilor genunchilor, gleznelor și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând un efort maxim, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am efectuat doar o ghemuit în timpul unui antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am putere pentru nimic altceva.
• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, există și un risc mare de rănire a articulației umărului. Este necesar să efectuați ridicări ale mrenei în spatele capului cu concentrare maximă, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după finalizarea exercițiului.

Ce s-a făcut

Antrenamentul a lucrat la mușchii picioarelor și a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la răcire și întindere.

Deci, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal care funcționează pentru a câștiga masa musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar apoi trebuie să facă schimbări radicale. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care ajută la creșterea masei musculare.

În multe feluri, hormonii sunt cei care determină rata de creștere a masei musculare. Desigur, alimentația este și ea importantă, dar acesta este un subiect separat și foarte larg. Astăzi vă puteți familiariza cu un număr mare de rezultate ale cercetării privind funcționarea sistemului endocrin sub influența activității fizice. Acum vom vorbi despre cei mai importanți hormoni care afectează progresul creșterii în greutate.

Rata producției de hormoni masculini este influențată de o serie de factori, dar sportivii pot influența acest lucru prin alegerile lor de exerciții fizice. Cu siguranță ați realizat deja că vorbim de mișcări multi-articulare sau de bază. Experimentele științifice au dovedit că succesiunea implementării lor este de asemenea importantă. Când faci baza la începutul sesiunii, poți obține o eliberare maximă de testosteron. Antrenamentul în masă de 4x/săptămână de astăzi profită de aceste cunoștințe.

Somatotropina

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un antrenament intens, lucrând cu greutăți de 75 la sută din maximul dvs. de o repetare la volum mare. De asemenea, cele mai bune exerciții pentru a accelera producția de hormon de creștere sunt cele de bază. În acest caz, pauzele dintre seturi ar trebui să fie cât mai scurte posibil.

Cu toate acestea, afectează secreția de cortizol și antrenamentul. Când lucrați într-un mod de volum mare, cu pauze scurte între seturi, cortizolul este sintetizat mai activ. De asemenea, trebuie spus că acest hormon distruge nu numai țesutul muscular, ci și grăsimea. Astfel, în timpul pierderii în greutate, cortizolul poate fi chiar benefic. Cu toate acestea, există doar un pas de la distrugerea țesutului adipos până la descompunerea compușilor proteici musculari și trebuie să fii atent la cortizol.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că dieta dumneavoastră influențează în mare măsură eficacitatea antrenamentelor. Numai în acest caz vei progresa constant. Iată câteva recomandări pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul pentru masă de 4 ori pe săptămână mai eficient:

• Antrenează-te de patru ori pe săptămână - luni, marți, joi și vineri.
• Înainte de a începe fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți după terminare.
• Când lucrați la masă, exercițiile cardio ar trebui eliminate pentru a preveni catabolismul țesutului muscular.
• Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm lent, cu excepția smucirilor.
• Între seturi, ar trebui să faceți o pauză de cel mult 2 minute.
• Odihnește-te maxim 180 de secunde între exerciții.
• Nu trebuie să efectuați exerciții lungi, deoarece acest lucru va duce la o creștere bruscă a concentrației de cortizol.
• Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi.

Acum să ne uităm la programul de antrenament cu greutăți în sine, de 4 ori pe săptămână.

Ziua 1 a antrenamentului - dezvoltarea mușchilor pieptului și a tricepsului

• Bench press - 4 seturi cu 6-8 repetari fiecare.
• Prese cu gantere înclinate - 4 seturi cu câte 8 repetări fiecare.
• Muște cu gantere - 3 seturi cu câte 10 repetări.
• Bench press, prindere apropiată - 4 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
• Extensii de brațe cu gantere în spatele capului - 2 seturi cu câte 8-10 repetări fiecare.
• Dips - 2 seturi cu 6-8 repetări fiecare.

• Onduleuri cu mreană pentru bicepși - 4 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare.
• Onduleuri cu gantere pentru bicepși - 2 seturi cu 8-10 repetări fiecare.
• Pull-up-uri, prindere largă - 4 seturi cu numărul maxim de repetări în fiecare.
• Rânduri cu gantere în poziție înclinată - 4 seturi cu 12 repetări fiecare.
• Rânduri orizontale - 4 seturi cu 12-15 repetări fiecare.

• Genuflexiuni - 4 seturi cu 12-15 repetări fiecare.
• Prese pentru picioare - 3 seturi cu câte 12 repetări.
• Extensii de picioare în simulator - 4 seturi cu 12-15 repetări fiecare.
• Deadlift românesc - 4 seturi cu 12-15 repetări fiecare.
• Onduleuri pentru picioare - 4 seturi cu 12 repetări fiecare.

• Prese cu mreană așezat - 3 seturi cu 6-8 repetări fiecare.
• Gantera zboară în poziție în picioare - 3 seturi cu 10-12 repetări fiecare.
• Gantera zboară într-o poziție înclinată - 3 seturi cu 10-12 repetări fiecare.
• Ridică din umeri - 4 seturi cu 8-10 repetări fiecare.
• Ridicări ale gambei în picioare - 4 seturi cu 12-15 repetări fiecare.
• Ridicari de gambe in picioare - 4 seturi cu cate 12 repetari fiecare.

Dacă nu poți face încă scăderi, sări peste această mișcare. Când vă pompați suficient mușchii, includeți-l în programul dvs.

De asemenea, nu toți începătorii vor putea face trageri. În această situație pot fi folosite și alte mișcări. Odată ce tragerile devin accesibile și reușiți să efectuați exercițiul de 10 ori într-un set, trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare.

Puteți vedea deja că acesta este un program destul de simplu, dar în același timp foarte eficient. Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că trebuie mai întâi să acordați o atenție deplină aspectelor tehnice ale fiecărei mișcări. Numai când le puteți efectua corect, începeți să progresați încărcarea.

Pentru mai multe informații despre împărțirea de 4 zile pentru creșterea în greutate, urmăriți acest videoclip:

Există un program de antrenament gata făcut pentru antrenamentul în masă de 4 ori pe săptămână? Da, există un astfel de program. Este conceput pentru 10 săptămâni, după care programul trebuie schimbat și trecut la antrenament obișnuit, iar după 6-12 săptămâni de antrenament regulat, puteți utiliza din nou acest sistem.

Esența metodei

Programul propus este complex și eficient, conceput pentru sportivii bine pregătiți. Pentru începători, poate părea dificil, dar puteți încerca și apoi navigați în funcție de starea dvs. Dacă după 2-3 antrenamente te simți foarte obosit și trebuie să faci câteva ședințe mai ușoare, nu-ți face griji. Acest lucru este destul de normal, deoarece după exerciții fizice intense, recuperarea musculară nu are loc imediat. Lucrează în armonie cu corpul tău, deoarece fără recuperare este imposibil să te îngrași. Dacă aveți nevoie de câteva exerciții mai ușoare, atunci fă-le, nu te eforta excesiv. Cei care pornesc de la zero nu ar trebui să urmeze programul propus nu va aduce astfel de oameni mari realizări. În primele 3 săptămâni de antrenament, începătorii ar trebui să se străduiască doar să se pună în formă. Niciun antrenament specializat nu trebuie efectuat înainte ca corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru sport. Această recomandare este susținută de cercetări în acest domeniu.

Exerciții speciale

Exercițiile pentru câștigarea masei musculare ale acestui complex sunt interesante deoarece conține principiul „piramidei”: 12-10-8 repetări. Cu cât mai puține repetări, cu atât iei mai multă greutate. La începutul „piramidei”, ar trebui să efectuați 2 exerciții de încălzire de 15-20 de ori cu greutate mică.

Antrenamentul se bazează pe exerciții de bază. Zilele de odihnă sunt miercuri, sâmbătă, duminică. Îți poți crea propriul program determinând cele patru zile care ți se potrivesc pentru a lucra. Nutriția în timpul acestui antrenament ar trebui îmbunătățită și ar trebui să existe cel puțin 5 mese pe zi. Chiar trebuie să mănânci mult.

Program de antrenament:

1. 1. Luni - piept și triceps.
2. 2. Marți - spate și bicepși.
3. 3. Miercuri este o zi liberă.
4. 4. Joi - umerii si antebratele.
5. 5. Vineri - picioare.
6. 6. Sâmbăta este o zi liberă.
7. 7. Duminica este o zi liberă.

Luni (piept și triceps)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Sânul
Bench press in pozitie orizontala	4	10, 8, 8, 6
Bench press pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade	3	8, 8, 6
Bench press pe o bancă înclinată, cu capul în jos, unghi 30-45 grade	3	8, 8, 6
Zbură cu gantere în 3 poziții anterioare	2	10
"Trage pe dreapta"	2	8
Triceps
Extinderea brațelor pe un dispozitiv bloc pentru triceps. Acest exercițiu va fi mai eficient dacă prindeți curelele în loc de mânerul mașinii. Ar trebui să coborâți brațele în jos, apoi să le întindeți în lateral, astfel veți lucra toate cele 3 capete ale tricepsului.	4	10, 8, 8, 6
Impingere îngustă a tricepsului	3	10
Flotări inverse	3	8
Marți (spate și bicepși)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Înapoi
Tracțiuni la bară	2	8
Rând de piept cu gantere îndoită	3	8
Trageți în jos pe un dispozitiv de blocare la centură	2	8
Îndoit peste rândul cu mreană, prindere largă	2	8
Rând deasupra capului cu prindere largă pe un dispozitiv cu scripete vertical	3	10, 10, 8
Biceps
Curl biceps în picioare	3	8, 8, 6
Curling brațele pe o bancă scott	3	8, 8, 6
Curl așezat îndoit peste braț	2	12-14
Curl concentrat pentru biceps	2	10

joi (umeri și antebrațe)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Umeri
Presă cu mreană așezată	3	10
Ridicări de gantere îndoite	3	8-10
„Shwung” (presă militară) mrene în picioare	4	10
Ridicări laterale cu gantere în picioare	2	10
Shrags cu gantere	2	10
Rând cu mreană până la bărbie	2	10
Antebraț
Curl încheieturii mâinii cu mreană la spate	4	10
Curl pentru încheietura mâinii	4	10
vineri (picioare)
Exerciții	Abordari	Numărul de exerciții
Picioarele superioare
Genuflexiuni	5	10, 8, 8, 6, 4
Prelungirea piciorului pe mașină (fața coapsei)	3	12
Ondularea picioarelor pe o mașină întinsă (spatele coapsei)	3	12
Caviar
Ridicarea vițelului pe o mașină specială de blocare sau cu mreană	4	12
Alternând ridicări ale gambei cu gantere	2	12

Reguli de nutriție

Aici s-a dat recomandarea de a mânca mult, dar respectând cu strictețe regimul alimentar. Nu este nevoie să câștigi grăsime, nu este același lucru cu mușchi. Aplecați-vă mai mult pe carne și brânză de vaci, aceste produse conțin proteine ​​și aminoacizi necesari creșterii musculare. Carnea de vită este deosebit de utilă pentru a câștiga masa musculară și iepurele este foarte hrănitoare, deși este o carne slabă.

Cei mai buni pești de folosit sunt pollockul, crapul și heringul. Acesta din urmă nu este doar bogat în aminoacizi, dar ajută și la eliminarea colesterolului din organism. Acest lucru este foarte important pentru un culturist, deoarece dieta specială a unui culturist implică un aport mare de colesterol. Aceasta este una dintre caracteristicile sale negative. Tonul este bogat în proteine ​​și conține grăsimi Omega-3, care protejează inima în timpul exercițiilor fizice. Brânza tare este bogată în aminoacizi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie cu siguranță în dieta ta. Și mănâncă, de asemenea, pâine de secară și tărâțe.

Nu mâncați alimente murate sau afumate. Ele sunt, în general, dăunătoare pentru toată lumea.

Simțiți-vă liber să includeți fulgi de ovăz și diverse cereale (cu excepția grisului) în meniul dvs. Caisele uscate conțin mult potasiu, care stimulează creșterea musculară. Acest produs conține și vitamina C, care întărește pereții vaselor de sânge. Acest lucru este foarte important pentru că sportul pune mult stres pe inimă. Kiwi este, în general, fructul preferat al sportivilor. Merele sunt bogate în carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, toate aceste fructe ar trebui să fie pe masa ta. Pentru a spori efectul antrenamentelor, bea shake-uri de proteine.

Dar amintiți-vă că atunci când consumați cantități mari de proteine, organismul folosește mai mult calciu, așa că trebuie să includeți surse de calciu în dietă. În caz contrar, organismul va începe să „spăle” cantitatea de calciu de care are nevoie din oase, iar acest lucru crește riscul apariției diferitelor răni în timpul exercițiilor fizice. Sursele de calciu sunt brânza de vaci, brânza feta, iaurturile și uleiul de in. Dacă urmați aceste recomandări, acest complex va fi deosebit de eficient.