Cele mai bune antrenamente pentru a arde grăsimile. Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen pentru femei și bărbați

✅Vrei sa slabesti si sa scapi de grasimea de pe burta? Aceste 6 exerciții simple și eficiente te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus și de grăsimea de pe burtă în doar câteva luni.

Grăsimea de pe burtă nu este doar inestetică, ci și nesănătoasă. Răspândindu-se pe părțile laterale, distruge talia, întinde pielea, provoacă apariția celulitei și se adună în pliuri. Depunerile de grăsime sunt deosebit de neplăcute la greutate normală. În acest caz, ele sunt cauza iritabilității și complexelor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Cu acest set de exerciții poți face față cu ușurință problemei în doar câteva săptămâni. Un set de exerciții este mai jos.

bicicleta– Prin angajarea coatelor și rotirea corpului, vă puteți întări rapid mușchii abdominali și ai picioarelor.

Crunches cu viraje– așează-te, îndoaie genunchii și încordează-ți abdomenul. Cu spatele drept, lasă-te pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea. Întinde-ți brațele înainte și întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta. Repetați timp de 1 minut. Încercați să vă lăsați picioarele pe podea.

Faceți exerciții pe scaun– stai pe un scaun, ridică picioarele. Expiră - trage-ți genunchii la piept cât mai mult posibil și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Strânge-ți mușchii

Strângerea laterală– Atingeți-vă cotul până la genunchiul piciorului opus. Angajați o gamă largă de mușchi abdominali și spatelui.

"Fluture"- acest exercițiu simplu te va ajuta să modelezi o burtă fermă și să o menții mereu în formă.

Scândură– pentru a crește eficacitatea acestui exercițiu popular, țineți spatele drept și încercați să măriți durata la un minut.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet

Salutări tuturor vizitatorilor paginilor noastre de blog! Știi cum, având în vedere lipsa constantă de timp liber, poți scăpa de centimetri în plus?

De fapt, totul a fost inventat de multă vreme - începe să folosești exerciții de ardere a grăsimilor acasă și în curând vei fi mulțumit de primele rezultate vizibile.

Modalități de ardere a grăsimilor

Dacă decideți să vă puneți în ordine silueta, va trebui să aveți răbdare și să înțelegeți un lucru - va trebui să rămâneți pe această cale de-a lungul vieții.

Și nu este deloc necesar să cheltuiți mulți bani pe sălile de fitness - o puteți face cu ajutorul unor exerciții speciale acasă. Ce ar trebui să știți înainte de a începe antrenamentul:

• Exercițiile pentru a începe arderea grăsimilor ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră (și acesta este timpul minim), de preferință 45-60 de minute. Acest lucru se explică prin faptul că grăsimea începe să fie consumată abia la al 20-lea minut al unei încărcături medii sau de intensitate mare;
• Pulsul pentru incepatori ajunge la 100 de batai/minut, pentru cei antrenati ajunge la 120-130. Astfel de indicatori contribuie la arderea depozitelor de grăsime în exces;
• Cel mai bun moment pentru antrenamentul care vizează eliminarea grăsimilor din organism este dimineața pe stomacul gol, când toate rezervele de glicogen au fost epuizate;
• Treceți la o dietă naturală, echilibrată - nu mai mâncați cârnați și produse de cofetărie, conserve, carne afumată și prăjite. Când gătiți, folosiți tocană sau fierbere. Îmbrăcați salatele cu uleiuri vegetale sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă vrei cu adevărat ceva dulce, atunci nu este înfricoșător dacă îți permiți 30 de grame de ciocolată neagră, câteva bezele sau bomboane o dată pe săptămână.

Lupta împotriva excesului de greutate ar trebui desfășurată în mod cuprinzător - o combinație de forță și exerciții aerobice, precum și o dietă echilibrată. Și, în general, încercați să duceți un stil de viață sănătos și activ, plimbându-vă mai mult în aer curat, drumeții și așa mai departe.

Antrenamente care ard grăsimile

Exercițiile care favorizează arderea grăsimilor sunt grupate într-un complex specific, care trebuie efectuat în combinație cu exercițiile cardio - ciclism sau bicicletă de exerciții, jogging ușor (aflați mai multe despre ), înot, sărituri pe coarda sau mers rapid. Aceste tipuri de antrenamente accelerează procesele metabolice, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea masei de grăsime.

Exercițiile de forță sunt efectuate folosind propria greutate - contracțiile musculare active reduc formele.

Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să vă încălziți timp de 5-10 minute, iar la finalizare, întindeți toate grupele musculare lucrate.

Cele mai bune exerciții sunt „trei” de aur

1. Fânt cu sărituri - efectuarea acestuia nu numai că va strânge mușchii coapselor și feselor, ci va elimina și excesul de grăsime. Fă un pas adânc înainte, ghemuindu-te și împingându-te imediat în sus, îndreptându-ți genunchiul. Schimbați imediat picioarele și procedați la fel. Trebuie să efectuați exercițiul până când transpirați și vă simțiți puțin obosit.
2. Luați o minge (fitball), plasați coatele pe ea și puneți picioarele înapoi (spate drept). Rotiți mingea înainte folosind forța brațelor, apoi trageți-o înapoi folosind mușchii abdominali.
3. Exercițiul de tranziție laterală este grozav pentru întregul corp, dar necesită mult spațiu pentru a fi efectuat. Trebuie să vă deplasați lateral într-o direcție și în cealaltă timp de 10-15 minute.

Complex pentru toate grupele musculare

• Pentru fete și nu numai, sunt potrivite genuflexiunile cu îndoituri laterale. Stați pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și strângând mâinile în spatele capului într-o lacăt - faceți o ghemuire, îndreptați-vă și aplecați-vă într-o parte. Și repetă din nou de la început, dar înclină în cealaltă direcție;
• Pentru stomac și părți laterale, să efectuăm următoarea mișcare - întinde-te pe covoraș pe burtă. Întinde-ți corpul, întinde-ți brațele în sus și picioarele în jos, ridicându-le de la suprafață. Țineți 3-5 secunde, apoi ridicați-vă la mâini, îngenuncheați și faceți flotări de la podea de 5 ori, apoi reveniți la I.P. – 10 repetări;
• „Lunge”, ridicând picioarele sus - stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în lateral. Fă un pas adânc înapoi cu un picior, apoi trage-l spre piept. Schimbați picioarele și faceți același lucru. Aici îți vei lucra abdomenul (oblici), fesele și coapsele;
• Un alt exercițiu pentru mușchii abdominali este să te întinzi pe podea pe spate și să imiti mișcarea foarfecelor, dar picioarele lucrează în sus și în jos. 30 de secunde sunt suficiente;
• „Podul” este opusul - întinde-te pe covoraș pe burtă, apoi stai pe mâini și picioare, apoi încearcă să atingi podeaua cu coapsele, îndoind coatele. Apoi, îndreptați un braț și atingeți-l de piciorul opus, revenind la IP, făcând același lucru cu celelalte membre - 10 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează întregul corp, dar mai ales părțile laterale și șoldurile;
• Pentru brațe și centura scapulară superioară, vă sugerez să efectuați fandari cu flotări folosind brațele. Efectuarea unei împingeri pe podea, apoi întinderea alternativă a brațelor în lateral și a unei alte împingeri este un set. Toate trebuie făcute în termen de 10 ori;
• Acum - alergați cu o ridicare mare a șoldului pe loc, încercând să vă atingeți fesele cu călcâiele. Cel puțin 30 de secunde;
• Stați drept - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral - ghemuiți-vă încet, mișcând un picior înapoi, atingându-l cu aceeași mână. Reveniți la I.P. si repeta miscarea cu cealalta pereche de membre de 8-10 ori pe fiecare parte;
• Cu ajutorul jumping jacks, vei scăpa de excesul de grăsime de pe tot corpul - aplecă-te, ajungând la podea cu mâinile, ținând în același timp picioarele drepte. Apoi sari astfel incat bratele sa ramana in aceeasi pozitie si doar picioarele sa se desprinda de pe podea - de 10 ori;
• Complexul este completat prin sărituri pe loc. Sărim 1-3 minute.

Pentru o eficacitate maximă, efectuează fiecare dintre exercițiile prezentate de cel puțin 2 abordări, și maxim 5, în funcție de nivelul tău de fitness, de 3-5 ori pe săptămână.

Și dacă nu ați făcut niciodată așa ceva în viața ta, atunci cel mai bine ar fi să vizitați mai întâi un medic și să vă consultați cu el despre sarcinile viitoare.

Rapid și eficient: antrenament pe intervale

Există o altă modalitate de a începe procesele de ardere a grăsimilor în organism - antrenamentul pe intervale. Nu necesită mult timp - doar 15 minute sunt suficiente.

Cerința principală este intensitatea ridicată.

Setul constă din 4 exerciții care trebuie efectuate în 5 abordări - 25 de secunde pentru fiecare, cu o pauză de 10 secunde între ele:

1. „Prânz lateral” cu atingere - stați cu picioarele împreună, mișcați un picior într-o parte, sprijinindu-vă degetul pe suprafață, celălalt picior este ușor îndoit la genunchi, înclinați-vă corpul ușor înainte și mutați pelvisul înapoi, atingând aceeași mână pe podea. După aceasta, faceți un salt scurt, schimbând picioarele și faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. „Plank” pe coate - stați pe coate și pe degete de la picioare, încordați întregul corp, păstrând toate părțile într-o singură linie. Apoi trebuie să mutați un picior în lateral, sprijinindu-l pe podea cu degetul de la picior și să faceți același lucru cu celălalt picior. După aceasta, readuceți membrele la IP, ținând bara.
3. În continuare, să executăm sărituri ghemuite - stai pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept. Îndoiți genunchii, mutați pelvisul înapoi și corpul înainte, îndoiți coatele în fața dvs. și ghemuiți-vă adânc. Din această poziție, sari în sus, încordând simultan mușchii feselor și răsucindu-ți pelvisul înainte, îndreptând brațele și mișcându-le ușor înapoi.
4. „Scândura inversă” - stați la suprafață, sprijinindu-vă pe palme, astfel încât degetele să îndrepte spre călcâi. Odihnește-te pe călcâie (picioarele drepte), trăgându-ți șosetele spre tine. Ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât întregul corp să fie o linie dreaptă. După aceasta, trebuie să vă împingeți pelvisul cât mai mult posibil și apoi să-l coborâți puțin. Apoi mutați mai întâi un picior (drept) în lateral, apoi celălalt și împingeți din nou pelvisul în sus și apoi în jos. Apoi întoarceți picioarele unul câte unul la IP, împingând pelvisul în sus.

Repet încă o dată - este important să efectuați toate aceste exerciții nu numai corect din punct de vedere tehnic, ci și rapid. Și urmăriți-vă respirația - nu este nevoie să o țineți, inspirați în timp ce vă relaxați și expirați când este încordat. După o astfel de încărcare, arderea grăsimilor va continua încă 4-6 ore. Aceste informații sunt confirmate nu numai de experți, ci și de recenzii ale persoanelor care se antrenează într-un mod similar.

Stilul de viață modern al aproape orice persoană este departe de a fi ideal: alimentație proastă, stil de viață sedentar etc. Toate acestea implică o sănătate precară, o dezvoltare fizică necorespunzătoare a organismului, inclusiv obezitatea. Desigur, este destul de dificil să rezisti delicateselor care conțin gluten, iar producătorii „uită” adesea să indice această substanță pe etichetă.

Dar tocmai acest lucru provoacă dependență de alimente precum chipsurile, biscuiții și alte alimente dăunătoare. Pentru a depăși grăsimea de pe burtă, trebuie să vă revizuiți dieta și să adăugați activitate fizică activă.

Deși aceasta este o problemă comună, trebuie luată în considerare separat pentru bărbați și femei, deoarece corpurile lor sunt frumoase în moduri diferite. Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru a-ți pune silueta în ordine, sfaturi și trucuri pentru a obține rapid rezultate.

Îndepărtarea grăsimilor de la bărbați

Burta proeminentă de bere la bărbați nu este chiar la fel ca la femei. Apare din cauza acumulării de grăsime abdominală - care este situată lângă organele interne și afectează inima, plămânii și peristaltismul. De aceea, stomacul nu este de obicei slăbit, precum depozitele de grăsime pe membre, ci elastic și convex.

Cu toate acestea, toată lumea are mușchi abdominali și definiție doar că, datorită unui stil de viață sedentar, se întinde adesea și este ascuns sub un strat de grăsime. Sarcina fiecărui bărbat este să-și antreneze în mod constant abdomenul pentru a obține cel puțin frumusețea naturală a corpului și, pe termen lung - să pompeze o ușurare estetică sub formă de „cuburi”.

Există mai multe modalități de a obține acest rezultat. Unii oameni preferă să facă exerciții de bază, pur și simplu crescând numărul de repetări, alții preferă antrenamentul de fitness și cardio, iar alții merg la o dietă strictă. Care metoda este corecta?

Cel mai bine este dacă le combinați pe toate. Orice persoană trebuie să implice cât mai mulți mușchi ai corpului în antrenament, deoarece grăsimea nu poate fi ardă doar în zona abdominală - pleacă peste tot din toate părțile corpului.

Mecanismul de pierdere a grăsimilor în absența carbohidraților arată ca un ordin de „utilizare a rezervelor de grăsime”, care acționează proporțional pentru întregul corp. Acest lucru se întâmplă deoarece grăsimea, înainte de a pătrunde în mușchi, intră în sânge și circulă în tot corpul, ajungând în locurile unde este nevoie de energie.

Cel mai eficient pentru bărbați va fi un set de metode: antrenament cardio, creșterea repetițiilor în abordări de bază și dietă.

Faptul că nu este nevoie să renunți la antrenamentul de bază este susținut de faptul că după acesta, consumul de oxigen crește cu 30% timp de 48 de ore - așa are loc refacerea musculară și țesutul adipos acumulat este oxidat. Acest lucru indică o creștere a metabolismului, ceea ce înseamnă un consum mai mare de energie. Adică, după un antrenament de bază, cheltuiești și mai multe calorii decât în ​​timpul acestuia.

Exercițiu fizic

Să înlăturăm mitul că doar exercițiile abdominale pot elimina grăsimea de pe burtă. Depunerile nu pot fi îndepărtate izolat din nicio zonă a corpului. Antrenamentul abdominal se efectuează astfel încât, atunci când excesul de grăsime este ars, în locul abdomenului să apară cuburi frumoase și sculptate, și nu doar o suprafață plană și coaste.

Vidul din abdomen crește tonusul mușchilor abdominali transversali interni. O reducere a taliei, un abdomen plat și curbele corecte ale siluetei sunt realizate pur și simplu cu viteza fulgerului - în primele două săptămâni de exerciții regulate. Cert este că efectul se obține nu atât prin arderea grăsimilor, cât prin tragerea cavității abdominale spre interior. Imaginați-vă că mușchii abdominali transversali sunt cordoanele care vă susțin abdomenul. Reducendu-le lungimea printr-un antrenament constant, aducem abdomenul mai aproape de spate, ceea ce înseamnă că stomacul „trage” spre interior și devine plat.

Această imagine vă va ajuta să determinați procentul de grăsime corporală:

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, întins sau aplecat înainte. Dacă deveniți interesat de bodyflex, veți vedea că „aspirarea în stomac” se face literalmente în toate ipostazele posibile pentru o persoană. Trebuie făcută cât mai des posibil. Dacă vă simțiți slăbit, îl puteți reduce la 5 ori pe săptămână, dar apoi asigurați-vă că creșteți numărul de cursuri de până la 14 ori pe săptămână (dimineața și seara).

La efectuarea „aspiratului pe stomac”, concentrarea, calmul și aerul proaspăt sunt importante (deschideți larg fereastra!).

• Pentru început, întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoaie genunchii și relaxează-te.
• Respirați larg și apoi expirați brusc, încordând mușchii abdominali și trăgându-i cu toată puterea. Țineți poziția maxim retras timp de 10 secunde fără a inspira, apoi inspirați puțin și înghețați încă 10 secunde. În total, stomacul tău este ținut într-o poziție retrasă timp de 20 de secunde. Relaxați-vă încet și restabiliți-vă respirația.
• După mai multe repetări, încercați să vă împingeți stomacul înainte cu presa în timpul întârzierii - cu timpul, veți învăța să „dansezi” cu stomacul mai bine decât orice femeie din Est.

Fiecare persoană care este implicată în pierderea în greutate ar trebui să înțeleagă că există multe diete pentru pierderea rapidă în greutate, dar trebuie nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătos. Viteza de pierdere în greutate depinde nu numai de alegerea dietei, ci și de viteza metabolismului: cu cât este mai activă, cu atât mai repede se scapă kilogramele. Factori care încetinesc metabolismul:

• alcool
• fumat
• fara mic dejun
• mese rare
• cina copioasa

Pentru a obține rezultate, este necesar să respectați mesele mici și frecvente, ceea ce duce la schimbări active în organism:

1. Procesele metabolice sunt lansate.
2. Există un val de energie.
3. Nivelurile normale ale hemoglobinei sunt menținute.

O atenție deosebită trebuie acordată proteinelor. Mușchii întregului corp au mare nevoie de el. Când consumi proteine ​​în cantitatea necesară, organismul nu se confruntă cu oboseală și oboseală. Pentru a calcula aportul zilnic de proteine, trebuie să vă înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,6. Cifra rezultată va fi cantitatea de proteine ​​care ar trebui consumată pe zi.

Alimentația sănătoasă este un factor major în pierderea în greutate. Nutriția afectează felul în care arăți, starea de spirit și sănătatea ta. Alimentația adecvată ar trebui să conțină toate substanțele necesare pentru funcționarea organismului. Se recomandă utilizarea produselor naturale. Pentru a asimila pe deplin produsele, va trebui să urmați următoarele reguli:

• Urmați un program de nutriție.
• Bea aproximativ doi litri de apă plată pe zi.
• Nu mâncați în exces și urmăriți-vă caloriile.
• Mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi.

Dacă doriți să eliminați excesul de greutate din stomac și din părțile laterale, ar trebui să consumați mai puține calorii pe zi decât cheltuiți. Pentru a afla numărul de kilocalorii necesare pentru a menține greutatea, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 35. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să consumați mai puțin decât numărul de kilocalorii rezultat.

Pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și pe părțile laterale, raportul dintre consumul de alimente pe zi ar trebui să fie după cum urmează:

• 50% proteine.
• 20% grăsime.
• 30% carbohidrați.

Este de remarcat faptul că există carbohidrați simpli și complecși. Cel mai bine este să acordați preferință carbohidraților complecși, deoarece aceștia durează mai mult pentru a se digera. Pentru a obține carbohidrați complecși sănătoși, ar trebui să mâncați:

1. Legume și fructe în formă brută.
2. Hrișcă și terci de grâu.
3. Pâine cu tărâțe.
4. Mazăre, soia, linte și alte leguminoase.

Când mănânci corect, este important să bei apă curată. Îndepărtează substanțele nocive din organism, îmbunătățește starea pielii și reduce riscul de boli de inimă. 1,5-2 litri de apă pe zi este considerată o cantitate suficientă de lichid pentru un bărbat. Alcoolul conține și apă, dar este dăunător pentru organism. Încercați să limitați consumul de băuturi alcoolice, în special de bere. O sticlă de bere cu un volum de 330-350 conține 150-160 kcal.

Cu cât soiul este mai puternic, cu atât este mai mare conținutul de calorii al berii. În același timp, crește pofta de mâncare, ceea ce te va face să vrei să mănânci mai mult, iar excesul de mâncare reprezintă calorii inutile. Hameiul conține elemente care imită hormonii sexuali feminini, astfel încât pot provoca dezechilibre hormonale, ducând la creșterea în greutate.

Vi se pare greu să vă puneți blugii preferați? Grăsimea de pe abdomen te împiedică să dormi bine noaptea? Dacă răspunsul este da, atunci trebuie să schimbi ceva în stilul tău de viață pentru a obține figura visurilor tale. Nu există nicio îndoială că grăsimea de pe burtă nu este atractivă. Poate avea consecințe de amploare și vă poate afecta sănătatea în viitor dacă nu începeți să vă luptați cu ea la timp.

Dieta și exercițiile pentru arderea grăsimilor ar trebui să meargă mână în mână. Dacă credeai că doar acea dietă te poate ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă, atunci te-ai înșelat. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, ar trebui să incluzi o oră de mișcare în rutina zilnică pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Aici vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde grăsimea de pe burtă mai repede decât ați crede:

Exerciții pentru abdomene. Cum să-ți faci stomacul plat

Nimic nu arde grăsimea de pe abdomen mai repede decât abdomenele, care ocupă locul unu printre exercițiile de ardere a grăsimilor. Deci, este timpul să începeți să faceți acest exercițiu.

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe covoraș, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Sau puteți ridica picioarele la un unghi de 90 de grade (vezi fotografia).
2. Ridică-ți mâinile și plasează-le în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.
3. Inspirați adânc și expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
4. Inspiră din nou pe măsură ce cobori, expiră când te ridici.
5. Fă de 10 ori dacă ești începător.
6. Repetați încă 2-3 seturi.

Variante

Crossover cu gantere, Presă pentru umeri, Crunch lateral, Crunch Fluture.

Masuri de precautie

Când efectuați abdomene, în loc să vă așezați complet, pur și simplu ridicați spatele la doar câțiva centimetri de podea. Acest lucru vă va asigura că nu vă răniți spatele.

De asemenea, nu trageți capul înainte în timp ce efectuați abdomene. Acest lucru va crește presiunea asupra gâtului și va provoca durere. Doar ține-ți brațele deasupra capului și fă exercițiul.

Odată ce vă obișnuiți să faceți în mod regulat abdomene, modificați exercițiul de bază pentru a-l face și mai eficient.

Cum să performezi

1. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți picioarele în același mod ca și pentru abdomene, cu picioarele pe podea.
3. Ridicați-vă partea superioară a corpului făcând abdomene. Dar în crunch crunch, trebuie doar să ridicați umărul drept și să-l rotiți spre stânga în timp ce țineți partea stângă apăsată pe podea.
4. Acum întoarceți-l, ridicați umărul stâng și răsuciți spre dreapta, ținând partea dreaptă apăsată pe podea.
5. Repetați de 10 ori.

Cum să performezi

Acest exercițiu este foarte asemănător cu crunchurile cu rotație. Singura diferență este că îți ridici picioarele în aceeași direcție în același timp cu umerii. Crunchurile laterale vizează mușchii laterali.

Masuri de precautie

Asigurați-vă că faceți totul încet și treptat. Zona abdominală este o zonă dificilă a corpului și vă puteți accidenta dacă efectuați acest exercițiu într-un ritm accelerat.

4. Crunchuri inverse:

Este timpul pentru crunch-uri inverse. Acesta este un alt exercițiu bun pentru a arde grăsimea din burtă.

Cum să performezi

Acest exercițiu este, de asemenea, similar cu crunch-urile cu rotație. Tot ce trebuie să faceți este să vă trageți picioarele spre piept în același timp cu umerii.

Masuri de precautie

Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați acest exercițiu, deoarece arcuirea spatelui poate provoca durere și, în unele cazuri, poate duce chiar la răni.

5. Crunch-uri cu ridicări verticale ale picioarelor:

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe podea sau covoraș cu picioarele ridicate drept în sus (spre tavan) și genunchii încrucișați.
2. Acum că sunteți poziționat corect și confortabil, procedați la fel ca și pentru crunchurile obișnuite. Adică, respiră și ridică partea superioară a corpului de pe podea, întinde-te spre pelvis.
3. Expiră încet. Inspiră pe măsură ce cobori, expiră pe măsură ce urci.
4. Faceți 12-15 repetări și 3 seturi.

Masuri de precautie

Începeți cu doar câteva repetări ale acestui exercițiu, de parcă exagerați de la început s-ar putea să simțiți durere.

6. Exercițiul „Bicicletă”:

Nu, nu ai nevoie de bicicletă. Te gândești cum să faci acest exercițiu? Vă vom spune.

Cum să performezi

1. Întindeți-vă pe podea, puteți pune mâinile în lateral, sau în spatele capului, ca și cum ați face abdomene.
2. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii.
3. Trageți genunchiul drept spre piept în timp ce piciorul stâng se îndreaptă.
4. Aduceți genunchiul stâng spre piept, iar piciorul drept se îndepărtează.
5. Continuați să faceți exercițiul ca și cum ați pedala pe o bicicletă.

7. Fante cu rotație:

Acest exercițiu este pentru începătorii care doresc să scape rapid de grăsimea de pe burtă.

Cum să performezi

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Genunchii ușor îndoiți.
2. Ridică ambele brațe în fața ta, astfel încât să fie în linie cu umerii tăi și paralele cu podeaua.
3. Puneți înainte așa cum se arată în fotografie. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și așezați-vă ca pe un scaun, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade față de podea. Piciorul stâng trebuie să fie în spate, sprijinit pe degetele de la picioare.
4. Ține-ți spatele drept. Nu te apleca înainte.
5. Rotiți-vă trunchiul (doar trunchiul, nu picioarele) spre dreapta, apoi spre stânga.
6. Repetați de 15 ori.

8. Exercițiul „Swinging Plank”:

Placa răsucită vizează mușchii abdominali, coapsele și partea inferioară a spatelui.

Cum să performezi

1. Coboară-te pe podea, cu genunchii și coatele pe podea.
2. Ține-ți gâtul în linie cu spatele. Priveste inainte.
3. Ridicați genunchii de pe podea și odihniți-vă pe degetele de la picioare.
4. Îndreptați-vă genunchii, încordați-i, uniformizați respirația.
5. Aceasta este poziția plăcii. Stai acolo timp de 30 de secunde.

Acum începe să te miști înainte și înapoi. Acesta este exercițiul Rocking Plank.

1. Întinde-te pe o parte pe podea
2. Rezemați-vă pe cotul drept și pe piciorul drept. Cotul trebuie să fie perpendicular pe umerii, iar piciorul stâng să se sprijine pe dreapta.
3. Genunchii drepti. Șoldurile nu ating podeaua.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Mai târziu, încearcă să stai 1-2 minute.
5. Repetați același lucru pentru partea stângă.

În timp ce vă aflați în această poziție, puteți ridica și un picior în sus și în jos. Astfel vei face exercițiul mai eficient - vei lucra nu numai abdomenul, ci și șoldurile.

Variante

Scândura îngenunchiată, scândură dreaptă, scândură inversată.

Masuri de precautie

Scândura este un exercițiu care necesită efort și s-ar putea să vă țineți respirația în timp ce îl faceți. Nu este nevoie să faceți acest lucru, deoarece consecințele pot fi greață și amețeli.

9. Vacuum în stomac:

Exercițiul de aspirare abdominală este un exercițiu simplu care se concentrează pe respirație în loc să vă ridice ritmul cardiac.

Exercițiul cu vid este cel mai bun exercițiu pentru un abdomen plat.

Cum să performezi

A. Acest exercițiu este similar cu ceea ce numim „întinderea pisicii”. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vacuum transvers al abdomenului la patru picioare. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a efectua acest exercițiu de ardere a grăsimii abdominale:

1. Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi.
2. Respirați adânc și relaxați-vă stomacul.
3. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali.
4. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde
5. Repetați exercițiul.

b. Un alt tip de „Vid” este exercițiul „Lift”. Iată cum să o faci:

1. Stai pe un scaun. Imaginează-ți că stomacul tău este un lift care urcă.
2. Respirați adânc și gândiți-vă că acesta este primul etaj.
3. expiră pe gură și în același timp trage în stomac, imaginându-ți că te ridici la etajul cinci.
4. Mai faceți încă 5 expirații rapide, încordându-vă stomacul de fiecare dată.
5. Repetați același lucru de încă 5 ori.

V. Încercați înclinările pelvine. Acesta este, de asemenea, un alt tip de „Vacuum”.

1. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
2. Inspiră adânc pe nas și trage în stomac și, în același timp, împinge șoldurile înainte.
3. Faceți 3-6 seturi.

Variante

„Aspirat așezat”, „Aspirat funcțional în abdomen”.

Masuri de precautie

Dacă aveți boli de inimă sau plămâni, cel mai bine este să evitați aceste exerciții.

Acest exercițiu ar trebui efectuat doar pe stomacul gol, pentru că dacă este făcut după masă, poate provoca indigestie.

10. Scaunul căpitanului:

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua acest exercițiu este un scaun.

Cum să performezi

1. Stați pe un scaun, cu spatele drept, umerii relaxați.
2. Brațele pe părțile laterale ale corpului, palmele opuse șoldurilor, palmele în jos.
3. Respiră adânc.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie aproape de piept. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Nu vă aplecați înainte și nu vă arcuiți spatele.
5. Coborâți încet picioarele și repetați.

Variante

Ridicări de genunchi agățate, ridicări de picioare culcate

11. Coturi laterale:

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă.

Cum să performezi

1. Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral.
2. Fără să ridici picioarele de pe podea, aplecă-te spre dreapta cât mai mult posibil până când simți o întindere în zona taliei din stânga. În timp ce efectuați exercițiul, țineți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și mâna stângă ridicată. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Acum aplecați-vă spre stânga și țineți apăsat încă 15 secunde.

Treptat, creșteți timpul de întârziere la 30 de secunde.

Exerciții cardio:

Cardio este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii și de a scăpa de grăsimea corporală nedorită. Exercițiile cardio sunt incredibil de eficiente în arderea grăsimilor de pe abdomen. Făcând cardio în mod regulat, vei oferi organismului tău beneficii suplimentare, cum ar fi reducerea stresului, creșterea capacității pulmonare, somnul mai bine și, în general, să fii mai sănătos.

12. Mersul pe jos:

Unul dintre primele exerciții cardio pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă este mersul pe jos. Uimit? Crezi că este prea simplu pentru a fi eficient? Ei bine, atunci știi că mersul pe jos este o modalitate excelentă și eficientă de a scăpa de grăsimea neatractivă de pe abdomen. În plus, acesta este un exercițiu excelent pentru menținerea formei întregului corp. Daca te lipesti alimentație adecvatăȘi în același timp, mergi într-un ritm moderat timp de 30-45 de minute cel puțin 4 sau 5 zile pe săptămână, vei observa o scădere treptată a propriei greutăți.

Acest exercițiu simplu îți îmbunătățește metabolismul, precum și ritmul cardiac. Digestia accelerată va arde mai repede caloriile, contribuind astfel la reducerea cantității de grăsime acumulată în zona abdomenului. Mersul pe jos reduce, de asemenea, riscul de accidentare și este considerat un antrenament bun pentru începători.

13. Alergare:

Nu-ți poți lăsa corpul să se obișnuiască cu anumite antrenamente constante. Prin urmare, trebuie să schimbați lucrurile din ele din când în când. Încearcă să alergi. Aceasta este o modalitate eficientă de a vă accelera ritmul cardiac, de a arde calorii și de a scăpa de grăsimea de pe burtă.

14. Jogging:

Dacă nu-ți place să alergi, încearcă în schimb să faci jogging. Cercetările arată că jogging-ul este mai eficient la pierderea grăsimilor nedorite decât ridicarea greutăților. Este o formă de exercițiu aerobic care este incredibil de benefică pentru combaterea obezității și menținerea în formă.

15. Ciclism:

Acesta este un alt exercițiu cardio eficient care vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă prin arderea caloriilor. Doar ține-ți inima să bată într-un ritm mai rapid în timp ce mergi cu bicicleta.

16. Înot:

Cu înotul, vei beneficia de toate beneficiile cardioului - de la pierderea în greutate până la tonifierea corpului - toate în același timp! Mișcările pe care le alegeți ar trebui să fie ritmate rapid și provocatoare te ajuta sa arzi mai multe calorii. Începeți prin a înota o dată sau de două ori pe săptămână.

Urmați aceste exerciții simple și eficiente pentru a arde grăsimea din burtă. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist. Tot ce ai nevoie este determinare și perseverență. Un abdomen plat nu mai este un vis de neatins!

Cum să arzi grăsimea de pe burtă - ce altceva poți face?

2. Bea apă:

Mulți oameni sunt confuzi dacă le este sete, oboseală sau foame și ajung să decidă să mănânce alimente dulci sau grase. Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. și asigurați-vă că beți din ea pe tot parcursul zilei. Ar trebui să bei șase până la opt pahare de apă pe zi, cantitatea depinde de greutatea și stilul tău de viață. Calculați cât aveți nevoie și asigurați-vă că beți suficiente lichide - aceasta este o parte importantă a pierderii în greutate.

3. explozii scurte

Conform celor mai recente cercetări, ceea ce te ajută să scapi de grăsimea încăpățânată nu sunt ore lungi de antrenament sau kilometri de alergare, ci explozii scurte de activitate ridicată. De exemplu, dacă sunteți pe o bandă de alergare, creșteți aleatoriu viteza pentru câteva secunde și apoi reveniți la mers.

4. Spune nu zahărului

Zahărul este unul dintre produsele al cărui consum ar trebui redus semnificativ, dacă nu eliminat din alimentația zilnică. Există o mulțime de surse ascunse de zahăr, așa că reducerea este o idee inteligentă. Utilizați înlocuitori, cum ar fi mierea, extractul de lemn dulce sau lemn dulce.

5. Reduceți aportul de sodiu

Desigur, alimentele trebuie sărate. Dar în loc de sare de sodiu, poți încerca să folosești potasiu, lămâie sau sare de mare. De asemenea, adăugarea de câteva ierburi și condimente, cel puțin piper, va ajuta la compensarea reducerii acestuia.

6. Crește-ți aportul de vitamina C

Vitamina C este importantă pentru producerea de carnitină, o componentă care ajută organismul să transforme grăsimea în energie. În plus, ajută la blocarea cortizolului, un hormon produs de organism atunci când este stresat. Fluctuațiile nivelului de cortizol sunt principala cauză a grăsimii abdominale.

7. Includeți alimente care ard grăsimile în dieta dvs

Există multe moduri naturale de a arde grăsimea de pe abdomen. Usturoiul, ceapa, ghimbirul, ardeiul cayenne, varza, rosiile si condimentele precum scortisoara si mustarul sunt cateva dintre alimentele care ajuta la arderea grasimilor. Consumul de câțiva căței de usturoi crud și o bucată de ghimbir de dimensiunea unui degetul mare în fiecare dimineață poate ajuta la promovarea procesării grăsimilor.

O altă metodă populară este un pahar cu apă caldă cu suc de lămâie și miere dimineața. Există multe modalități similare de a include alimente care ard grăsimile în dieta ta.

8. Adăugați grăsimi sănătoase

Când scapi de colesterolul rău, nu uita să adaugi colesterolul bun. Avocado, măsline, nucă de cocos și nuci sunt câteva surse de colesterol sănătos.

9. Nu sari peste micul dejun

Mulți oameni cred că săritul peste micul dejun îi va ajuta să slăbească. Dimpotrivă: sări peste micul dejun este o mare greșeală. Acest lucru duce la balonare și pune corpul în modul de foame, ceea ce provoacă creșterea grăsimilor în zona abdominală.

Cercetări recente arată că consumul de mese mici și frecvente este cheia pentru menținerea unui metabolism sănătos, o parte esențială a gestionării greutății. Prin urmare, reduceți dimensiunea porțiilor și dezvoltați un obicei sănătos de gustare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi fructe uscate, nuci, legume crude sau fructe sau legume la abur.

10. Dormi suficient

De ce vorbim despre somn într-un articol ca acesta? Somnul adecvat este foarte important pentru controlul greutății. O persoană are nevoie de șase până la opt ore de somn. Potrivit cercetărilor recente, prea mult sau prea puțin somn poate duce la creșterea în greutate.

Acum că cunoașteți diferite exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă și flanc și alte metode, să aflăm ce factori conduc la formarea acesteia în primul rând.

De ce se formează grăsimea de pe abdomen?

Unele grăsimi de pe burtă sunt normale și ajută la protejarea oaselor și a organelor interne. Dar excesul său poate fi un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, nu vă faceți griji. Orice tip de grăsime poate fi redus cu exerciții fizice și o dietă săracă în carbohidrați. Atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți, există mai multe motive pentru formarea grăsimii abdominale.

A. Genetica

Oamenii de știință au descoperit că numărul de celule adipoase care se formează în organism depinde în întregime de genele tale. Dacă părinții sau bunicii tăi au fost supraponderali, există șanse să fii și tu. Da, este adevărat că genetica este responsabilă de distribuția grăsimilor.

Este posibil să aveți o structură a corpului care are forma unui măr sau a unei pere. Acumularea de grăsime are loc diferit la diferite persoane și depinde de constituția lor. Pentru cei care au formă de pară, grăsimea se acumulează în părțile inferioare, cum ar fi fese. Pentru cei care au o structură mai apropiată ca formă de măr, grăsimea se acumulează în partea de mijloc, și anume în abdomen. Trebuie să știți că există două tipuri de grăsime abdominală - viscerală, care este situată în jurul organelor abdominale, și subcutanată, care este situată între piele și peretele abdominal.

b. Metabolism slab

Potrivit rapoartelor de la Clinica Mayo, pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, ducând la formarea grăsimii abdominale. Femeile sunt mai predispuse să acumuleze grăsime pe abdomen decât bărbații. Un alt motiv este metabolismul slab.

Probabil ați observat că unii dintre prietenii tăi mănâncă alimente cu mult zahăr, prăjite și beau băuturi reci. Și cu toate acestea, au abdomenul plat și totul pentru că au un metabolism foarte rapid. Dacă metabolismul tău nu este atât de bun, probabil că abdomenul tău va deveni balonat. Problemele cu glanda tiroidă, diabetul și alte boli contribuie la un metabolism mai lent.

V. Modificări hormonale

Este posibil să fi auzit termenul „creștere în greutate legată de vârstă”. Înseamnă că până la vârsta mijlocie, procentul de grăsime al femeilor în raport cu propria greutate se schimbă. În timpul menopauzei, când nivelul de estrogen scade și androgenii sau hormonii masculini cresc, există un risc crescut de acumulare de grăsime în jurul taliei. Hormonii reglează în esență concentrația de grăsime din organism, iar silueta ta depinde în întregime de ei!

d. Stresul și hipertensiunea arterială

Stresul crește nivelul de cortizol din sânge, ceea ce duce la acumularea de grăsime în organism.

d. Boli

Femeile care suferă de diabet, cancer de sân, apnee în somn, cancer colorectal, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și sindrom metabolic sunt, de asemenea, susceptibile la obezitate.

e. Mușchii flăsați

Dacă mușchii din zona abdominală sunt slăbiți și flăcăni, acest lucru poate duce la apariția unei burte. Tot ce trebuie să faci pentru a obține o talie mai mică este să o tonifiezi.

și. Poziție proastă

Aplecarea este principalul motiv pentru acumularea de grăsime în organism. Antrenează-te să te așezi direct din copilărie. Dacă stai cu spatele strâmb sau cu spatele îndoit, acest lucru poate duce la acumularea de grăsime în zona abdominală.

h. Stilul de viață pasiv

Un stil de viață sedentar este una dintre cele mai frecvente cauze ale grăsimii abdominale. Dacă nu faci nicio activitate fizică, petreci cea mai mare parte a timpului stând, uitându-te la televizor, citind etc., acesta este un stil de viață sedentar. Lipsa exercițiilor fizice regulate sau lipsa exercițiilor fizice poate determina acumularea de grăsime în jurul abdomenului. Cu alte cuvinte, cartofii de canapea tind să devină mai îngrași.

Și. Mâncare excesivă

Mâncatul prea mult poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și la obezitate. Iar dacă duci un stil de viață sedentar, consecințele pot fi și mai grave.

O burtă grasă este echivalentul colocvial al termenului „grăsime”. Potrivit experților medicali, grăsimea de pe abdomen este potențial periculoasă pentru sănătatea ta. Prea multă cantitate poate duce la o serie de probleme, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, nivel scăzut de HDL sau colesterol bun și chiar poate duce la accidente vasculare cerebrale sau apnee în somn. Trebuie să începem să ardem grăsimi înainte de a fi prea târziu.

Cum se măsoară grăsimea corporală

Anterior, depunerile de pe stomac erau considerate ceva sănătos; au fost percepute ca un rezervor de țesut gras pe care organismul l-ar putea folosi dacă avea nevoie de energie suplimentară. De-a lungul timpului, însă, punctele de vedere s-au schimbat. Cercetătorii spun că supraponderabilitatea cauzează boli cardiovasculare cronice. Prin urmare, este important să vă măsurați grăsimea și să vă dați seama de ce aveți nevoie pentru a scăpa. Iată câteva opțiuni care vă vor ajuta în acest sens.

A. Indicele de masa corporala

Acesta este raportul dintre greutatea în kilograme și pătratul înălțimii în metri. Acest parametru îi ajută pe medici să prezică dacă o persoană va fi susceptibilă la boli de inimă sau accident vascular cerebral. Cei cu un IMC de 25-29,9 sunt clasificați ca supraponderali, iar un indice mai mare de 30 este considerat obezi. Cu toate acestea, acest parametru nu este întotdeauna exact când vine vorba de grăsimea de pe burtă. Practic, îți poți măsura talia cu o bandă de măsurare în fața unei oglinzi și îți poți stabili obiective pentru cât de multă greutate vrei să slăbești. Înregistrările regulate ca acestea în fața oglinzii vă vor motiva să continuați să vă antrenați și să pierdeți greutatea inutilă care vă înconjoară corpul.

b. Raportul talie la șold

Ține un calculator la îndemână. Pentru a determina cu exactitate raportul talie-șold, măsurați cea mai îngustă parte a taliei și cea mai largă parte a șoldurilor. Împărțiți unul la altul - acesta va fi raportul dvs. Este un parametru mai precis care vă permite să estimați IMC. Dacă raportul este de 0,8, atunci persoana este considerată predispusă la boli ale sistemului cardiovascular și accident vascular cerebral.

V. Circumferinta taliei

După cum am menționat deja, cel mai simplu mod de a estima cantitatea de grăsime de pe burtă este să-ți măsori talia cu o bandă de măsurare. Măsurați-vă trunchiul la nivelul buricului. Ghidurile oficiale recomandă măsurarea abdomenului chiar deasupra șoldului sau crestei iliace, la intersecția cu o linie imaginară trasată vertical de la axila dreaptă. Cei cu circumferința taliei mai mare de 84 de centimetri sunt expuși riscului de a dezvolta boli cronice de inimă.

Grăsimea de pe burtă nu numai că te face să arăți groaznic, ci este și nesănătoasă. Un stil de viață sedentar și o alimentație proastă sunt responsabile de aspectul său. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, puteți începe oricând să faceți exerciții pentru grăsimea abdominală pentru a obține cele șase pachete dorite. Iată câteva sfaturi de la experți care vă vor indica calea spre a scăpa cu succes de acele kilograme în plus din talie.

3 cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen - sfatul experților

1. Kerry P. Taylor

Încercați această rutină de exerciții pentru a obține abdomenul plat la care ați visat întotdeauna.

1. Turcă Half Get-Up: Ardeți grăsimea din burtă cu acest exercițiu care va face minuni pentru abdomenul, mușchii spatelui și ischio-jambierii. Acesta este cel mai cuprinzător exercițiu.
2. Ab Wheel: Acesta este un instrument excelent care vă va ajuta să vă întăriți întregul nucleu. Aceasta este o modalitate excelentă de a-ți tonifica abdomenul, care te ajută automat să slăbești.
3. Răsuciri ale corpului cu un expander: Stați lateral față de un expander fix, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, trageți expanderul aproape de corp la înălțimea pieptului. Ține-ți brațele în centrul corpului și folosește mușchii întregului trunchi pentru a trage.

Faceți trei seturi de antrenament abdominal, repetați fiecare exercițiu de 10-20 de ori. Mișcările trebuie făcute cu mușchii de bază, asigurându-vă că sarcina nu este distribuită pe picioare.

1. Pas de bici: Îndoaie genunchiul, deplasându-ți greutatea în acea parte. Strângeți-vă oblicii și împingeți șoldul în sus, ridicând piciorul liber de pe podea (pentru a face liftul mai puternic, apăsați ușor degetele de la picioare în podea). Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbați picioarele după fiecare zecime)
2. Leagăn: Începeți cu o contracție abdominală normală (din poziție în picioare). Strângând mușchii abdominali, ridicați genunchiul, mișcându-l ușor spre exterior și trăgând piciorul spre interior. Întinde partea inferioară a coastelor spre buric, cu coloana vertebrală asemănătoare cu litera C. În același timp, întinde-te spre piciorul piciorului ridicat, contractând oblicii de pe partea opusă. Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbând picioarele după fiecare zecime).
3. Crunch: Așezați piciorul stâng ușor înainte, îndoiți ușor genunchii și răsuciți corpul spre dreapta. Efectuați abdomene în timp ce vă îndreptați genunchii, întoarceți-vă genunchii și șoldurile la dreapta și corpul la stânga. Mișcarea ar trebui să arate ca și cum vă uscați spatele cu un prosop. Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi încă 10 (20 în total, schimbați picioarele după fiecare zecime)

1. Sarah

Crunchurile nesfârșite și o dietă obositoare nu sunt cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea de pe abdomen. Dacă chiar vrei să-ți arăți abdomenul tonifiat, trebuie să mănânci o dietă echilibrată, cu grăsimi sănătoase, în loc să te împingi până la epuizare. De asemenea, ar trebui să faci exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână.

1. Scândurile laterale sunt cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea de pe burtă. Corpul este în contact cu podeaua în doar două puncte, ceea ce permite o contracție și mai puternică a mușchilor de bază. Întindeți-vă pe o parte, puneți un picior drept pe celălalt și sprijiniți-vă antebrațul pe podea. Ridică-ți corpul din poziție culcat folosind cotul și pune-ți cealaltă mână pe coapsă. În poziția extremă, corpul trebuie să fie complet drept de la cap până la călcâi. Țineți-l timp de 30-60 de secunde.
2. Burpee-urile sunt un exercițiu mai provocator decât scândura laterală, dar sunt și o modalitate excelentă de a pierde grăsimea de pe burtă. Pentru a o efectua, mai întâi trebuie să vă ridicați, apoi să vă aplecați rapid și să luați o poziție culcat, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru. Efectuați o împingere și săriți înapoi în poziție în picioare. Efectuați 30 de repetări și adăugați încă 10 pe măsură ce progresați.
3. Exercițiul pe bicicletă nu numai că te va ajuta să pierzi grăsimea de pe abdomen, dar va lucra și mușchii din partea superioară a corpului. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate și ridică picioarele la 90 de grade, apoi îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile sub cap și ridicați încet capul și umerii de pe sol. Acum, cu o mișcare rapidă, trageți cotul drept spre genunchiul stâng și extindeți piciorul drept. Pentru a „pedala” trebuie să schimbați rapid părțile. Strângeți-vă miezul pentru a ține capul și umerii de pe podea pe tot parcursul exercițiului. Faceți 20 de repetări și adăugați încă 10 pe măsură ce progresați.

1. Laura Londra

1. „Bicicletă” este un exercițiu grozav pentru abdomen, lucrându-i din toate unghiurile. Aceasta este o combinație de crunch obișnuite și mișcări laterale care angajează oblicii, în timp ce mișcarea inversă angajează abdomenul inferior. Complexitatea sa poate fi variată prin creșterea sau scăderea amplitudinii și vitezei de mișcare, precum și a intensității răsucirii, adăugând menținerea unei poziții statice și tensiunea musculară.
2. Scândura este un exercițiu grozav pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, un adevărat test al forței întregului nucleu, dezvoltând forța și rezistența. Scândura lucrează abdomenul inferior, oblic și partea inferioară a spatelui. Necesită concentrare și perseverență, precum și puțină forță pentru partea superioară a corpului. Pentru a începe, țineți scândura aproximativ 30-40 de secunde și creșteți treptat timpul. Vei fi surprins cât de puternici vor deveni abdomenul tău dacă faci acest exercițiu în mod regulat.
3. Buclele lombare sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru abdomen, deoarece mă provoacă. Buclele lombare lucrează zonele abdominale superioare și inferioare și necesită, de asemenea, concentrarea pe echilibru și tensiune abdominală constantă. Acest exercițiu vă va oferi mușchi abdominali foarte puternici și poate fi folosit la antrenamentele de acasă.

1. Lee Brogan

1. Alercări de mare intensitate: le puteți face pe o bandă de alergare în interior sau în aer liber. Clienții mei aleargă cât de repede pot timp de 30 de secunde, apoi se odihnesc 30 de secunde, iar acest lucru se repetă de 10-15 ori, în funcție de starea fizică. Antrenamentul de mare intensitate este o modalitate extrem de eficientă de a arde calorii și grăsimi.
2. Box: Îmi încurajez clienții să boxeze, deoarece este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac și de a te face să transpirați bine. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii. De obicei le spun clienților să facă un minut de pumni cu aer sau combinații, dar poate fi folosit și un sac de box, urmat de o pauză de 30 de secunde. De obicei, repet acest exercițiu de câteva ori până când clientul se încălzește. Puteți ține apoi scândură între runde ca odihnă activă. Grăsimea se ard foarte repede!
3. Tabata: Tabata este un alt tip de antrenament pe intervale, care constă din 8 runde de exerciții de douăzeci de secunde, intercalate cu o pauză de zece secunde. Sună destul de simplu, dar exercițiile pentru a pierde grăsimea trebuie făcute la intensitate ridicată. Puteți folosi aparate de vâsle, gantere sau haltere. Acesta este un exercițiu dificil și este cel mai potrivit pentru cei care sunt foarte presați de timp.

1. Laurie L. Shemek

1. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată: Acest tip de exerciții este cheia pentru arderea rapidă a grăsimii din abdomen. Sunt bune pentru pierderea generală în greutate și mai ales pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă încăpățânată. Dacă mănânci prost, treci prin menopauză sau ai probleme cu pierderea în greutate, ar trebui să le vezi. Nu vă speriați de nume, intensitatea o determinați singur. Încărcarea care este luată în considerare este ceea ce percepeți că este.

Există multe tipuri de antrenamente de mare intensitate, cel mai ușor de început este pur și simplu încălzirea timp de 3 minute pe o pistă de orbită sau pe o bandă de alergare. Apoi accelerează timp de 30 de secunde, astfel încât până la sfârșit să simți tensiunea. Reduceți viteza la medie. Faceți acest lucru de încă 7 ori pentru un total de 8 intervale. Începeți cu un interval și creșteți numărul când vă simțiți pregătiți. Cercetările arată că antrenamentul de mare intensitate este cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate și fitness optim în comparație cu cardio-ul tradițional de durată mai lungă.

1. Bicicleta: Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomene plate și definite. Întindeți-vă pe podea, atingeți partea din spate a capului cu vârful degetelor. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng, îndreptați-vă piciorul drept în acest moment. Schimbați partea și continuați să pedalați. Efectuați 1-3 seturi de 15-25 de repetări.
2. Crunches pe un fitball. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a obține abdomene mai puternice și mai plate. Cercetările arată că acest exercițiu este cu 40% mai eficient decât abdomenele tradiționale, deoarece vizează mușchii mai mici, care te ajută să obții un abdomen plat, tonifiat, inclusiv oblicii, care îți oferă o talie subțire, și mușchii din jur pe care abdomenele tradiționale nu funcționează. Pentru început, întindeți-vă pe fitball, acesta ar trebui să fie sub spatele inferior. Pune-ți mâinile în spatele capului. Strânge-ți abdomenul și, menținând echilibrul, ridică-ți corpul de pe fitball. Coborâți-vă înapoi și faceți 1-3 seturi de 15 repetări.

1. Kelly Rennie

Fă o scândură

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu abdominal grozav. Acesta este cel mai bun mod de a elimina grăsimea de pe burtă.

Crunchurile de păianjen vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit. Pentru a le efectua, începeți cu o poziție culcat. Ridicați piciorul stâng și aduceți-l spre mâna stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

1. Anthony Camioane

Aceste trei exerciții sunt cea mai bună modalitate de a dezvolta abdomene puternice:

1. Bicicleta suspendată: Acesta este un exercițiu abdominal simplu cu greutatea corporală, care vă lucrează și mușchii brațelor. Efectuat folosind o bară transversală.
2. Pliuri înclinate pe bancă: Acest exercițiu grozav vă lucrează umerii, abdomenul și partea inferioară a spatelui. Stați pe o bancă cu greutăți pe genunchi. Aplecă-te pe spate, îndreaptă-ți brațele și ridică greutatea deasupra ta. Atinge spatele de bancă și folosește abdomenul pentru a reveni la poziția inițială. La îndoirea corpului, brațele cu greutatea ar trebui să fie ținute întinse spre tavan.
3. Strângerea unui glisor: Stați în poziție culcat, corpul dumneavoastră ar trebui să fie orizontal, paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie drepte, degetele îndoite. Puneți picioarele pe glisor și trageți genunchii spre piept. Cel mai bine este să efectuați acest exercițiu într-o sală de sport unde sunt disponibile toate echipamentele necesare.

Ghidul nostru pentru cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor include informații nu numai despre exercițiile în sine (pentru bărbați, aceasta este în primul rând), ci și o secțiune. Cu toate acestea, permiteți-ne să vă reamintim că nici cele mai eficiente tehnici de ardere a grăsimilor nu sunt capabile să ardă grăsimile rapid și precis. În timpul antrenamentului, rezervele de grăsime sunt cheltuite în întregul corp - în timp ce îndepărtarea grăsimii din abdomen este posibilă doar ca ultimă soluție.

De asemenea, menționăm că atunci când alegeți cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimii din burtă, trebuie să vă amintiți că rolul lor în procesul de slăbire este întotdeauna secundar. Orice antrenament de ardere a grăsimilor funcționează exclusiv împreună cu o alimentație și o dietă adecvate - de fapt, este mai ușor să controlezi aportul de calorii din alimente decât să încerci să arzi calorii prin exerciții fizice.

Dorim să vă reamintim că pentru a arde grăsimea de pe abdomen, este important să vă dezvoltați mușchii abdominali. Deși exercițiile abdominale nu ard o cantitate semnificativă de energie, ele întăresc și dezvoltă mușchii de bază. În cele din urmă, este benefic atât pentru accelerarea metabolismului, cât și pentru îmbunătățirea tonusului general al corpului. Lupta împotriva grăsimii din abdomenul inferior se realizează numai prin întărirea abdomenului.

Cum să pompați corect presa?

***

Dacă vrei să arzi grăsimea de pe burtă, reține că exercițiile de ardere a grăsimilor nu sunt un mecanism pentru a scăpa de excesul de calorii, ci o modalitate de a-ți reconstrui metabolismul și de a-ți activa metabolismul. În cele din urmă, controlul indicelui glicemic al alimentelor joacă întotdeauna un rol mai important decât pur și simplu urmarea unei diete de ardere a grăsimilor și numărarea mecanică a caloriilor.