Corpul tonifiat al unui adolescent. Cum să pompați brațele unui adolescent: antrenament pentru bărbați tineri

O postare distribuită de Igor Shishko?? (@antifit.ru) pe 16 februarie 2017 la 1:22 PST

Acesta este un ghid pentru adolescenți și părinți. Cum să pompați rapid acasă, în curte și în clubul de fitness

Cum să exersezi acasă?

Ce exerciții ar trebui să fac?

Cum ar trebui să mănânci pentru a crește mușchii?

Ce este proteina?

Cum să slăbesc dacă sunt gras?

Cum să înveți să lupți?

Dacă ești un „tocilar”, un „încredere gras” sau doar un „băiat al mamei”. Citește cu atenție, acest articol este pentru tine. Stai la computer toată ziua sau navighezi pe internet pe tabletă sau pe telefon. Privește-te în oglindă și vezi ce ai devenit. Desigur, părinții tăi sunt de vină pentru tot; ar fi trebuit să te hrănească corect și să te forțeze să te antrenezi. Cheltuiește banii și timpul tău pentru sănătatea ta. Înscrie-te la o secție de sport în copilărie timpurie. Loviți-vă spatele (tare) dacă vă trântiți. Nu vă lăsați să stați non-stop online sau într-un joc (în conformitate cu standardele medicale, un copil ar trebui să stea la computer nu mai mult de o oră)...

Dar acum tu însuți ești responsabil pentru corpul tău! Dacă nu începi să studiezi urgent, chiar acum, vei fi terminat cu litera „P”. Îți voi spune ce se întâmplă mai departe.

Amintiți-vă câteva adevăruri:

Vei fi mereu agresat

conduce

dezamăgire

forțați să munciți

ia bani

dat afară de la muncă

Nu vei avea fete, doar vei naviga pe site-uri porno și vei antrena mâinile. Și fetele se vor petrece (și nu doar) cu băieți normali (sau cei care au bani). Când te-ai săturat să te masturbezi, te vei duce la artiști care strâng și vei da o grămadă de bani pentru a învăța cum să alegi fete. Și vei merge foarte mult timp, atâta timp cât ai bani, desigur.

Și chiar și atunci când te căsătorești, soția ta te va înghiți și o să trateze cu aceiași băieți și bărbați înflăcărați. Acestea sunt legile societății noastre, legile naturii și ale vieții.

Grădiniță, școală, facultate, serviciu și chiar familie, toată lumea trăiește după aceleași legi.

Cine este mai puternic are dreptate

Cine te poate lovi cu pumnul în față are dreptate

De care se tem și respectă

Oricine este bărbat i se dă

Iar tu, prietene, nu ai nicio șansă, poți să te spânzure sau să continui să te smuci în computer.

Dar dacă decideți să vă schimbați, am scris aceste instrucțiuni pentru dvs. personal.

Unde sa încep? Mai întâi de trei ori pe săptămână, de exemplu luni, miercuri și vineri, și apoi în fiecare zi, ar trebui să-ți exerciți corpul.

Amintiți-vă, trei exerciții de bază pompează absolut toți mușchii corpului dumneavoastră.

Flotări

Genuflexiuni

presa

De câte ori?

Toate exercițiile sunt făcute de 100 de ori!

Nu vă fie teamă, flotările nu sunt de 100 de ori la rând, ci 4 seturi cu poziții diferite ale mâinii, de 25 de ori. Dacă nu poți completa 25 la rând, fă cât poți de mult, măcar o dată, dar obține 100. Înțeleg că la început este foarte greu, lung și plictisitor. Dar înțelegeți, nu vă antrenați doar corpul, ci și voința. Asta e, la etapa inițială nu ai nevoie de nimic. Ține minte, gantere, gantere, asta e mai târziu. Sălile de sport, în cea mai mare parte, sunt o modalitate de a scoate bani din nebuni. Dacă nu puteți face flotări, genuflexiuni și exerciții de apăsare de 100 de ori (4 până la 25). Nu ar trebui să aveți voie în apropierea sălii de sport.

Și voi spune mai multe, dacă nu poți face trageri pe bara orizontală, nu poți face flotări și îți ridici abdomenul în timp ce stai atârnat de bara orizontală, este prea devreme să atingi fierul de călcat. Acesta este un adevăr care a fost testat de-a lungul anilor, deceniilor. Din păcate, acum principalul lucru nu este rezultatul tău, nu sănătatea ta, ci pomparea banilor din buzunarul tău (sau mai degrabă, buzunarul părinților tăi).

Și așa dacă o faci în fiecare zi. Pentru rezultate rapide in fiecare zi, daca faci corect aceste exercitii simple, iti garantez rezultate.

Tehnica exercițiului.

Încălzire:

Începem de sus în jos.

Capul se înclină, înainte, înapoi, de la dreapta la stânga, rotații și întoarceri.

Faceți totul fără smucituri și creșteți treptat amplitudinea.

Rotațiile umerilor, înainte și înapoi, ca la școală în timpul educației fizice, dacă ai fi...

Rotații ale brațelor cu o creștere treptată a amplitudinii și vitezei, ca întotdeauna, înainte și înapoi.

Rotații ale corpului cu brațele ridicate, de la dreapta la stânga.

Rotirea bazinului (fundă), în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Rotațiile genunchilor, un exercițiu pentru schiorii alpini.

Încălzește articulațiile gleznei.

Îndoiți-vă înainte spre picioarele drept și stâng.

Toate exercițiile de încălzire sunt efectuate de câte ori ești bătrân. Cu cât ești mai tânăr, cu atât încălzirea este mai scurtă. Poți să-ți pui părinții lângă tine și să lucrezi împreună, mai ales la încălzire, cât timp ar trebui să se îmbrace pentru a se încălzi?

Te-ai incalzit?

Acum partea principală, să începem cu cea mai grea parte a antrenamentului, cred că pentru tine, cu flotări.

Prima versiune de flotări, așezați mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor, cu degetele înainte.

A doua versiune de flotări este aproape aceeași, dar degetele arată spre laterale.

A treia opțiune este să vă plasați mâinile cât mai late pentru flotări, cu degetele îndreptate spre laterale.

A patra opțiune este să vă plasați mâinile cât mai aproape una de cealaltă.

Permiteți-mi să vă reamintesc că atunci când faceți flotări, vă bazați doar pe degetele de la picioare și pe mâini, abdomenele sunt strânse. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie. Îndoiți-vă brațele și atingeți ușor pieptul de podea. Ne îndreptăm brațele și ne ridicăm în poziția inițială. Urmărește-ți respirația, coboară - inspiră, urcă - expiră. Dacă nu poți face o împingere normală, sprijină-te în genunchi.

Ai încredere în experiența mea de coaching, dacă poți face 100 de flotări în patru seturi, vei fi foarte puternic și rezistent. Nu degeaba flotările sunt incluse în programul de antrenament fizic al tuturor armatelor lumii și al oricărei arte marțiale.

Genuflexiuni, totul este simplu aici, picioarele depărtate la lățimea umerilor și plecăm, patru seturi de 25 de repetări. Țineți-vă mâinile așa cum doriți, deoarece vă simțiți confortabil.

Apăsați, întindeți-vă pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului. Din poziție culcat, fără să ne smucim, ne ridicăm în poziție șezând.

Ca întotdeauna, dacă nu te poți ridica, fixează-ți picioarele, este mai ușor sau cere pe cineva să te țină în brațe. Iată toate exercițiile pentru etapa inițială.

Acum puțin despre mâncare.

Dacă mănânci hamburgeri și chipsuri, nu vei câștiga niciodată mușchi. Acesta este un alt adevăr crud al vieții. Pentru a avea carne, trebuie să mănânci carne. Mușchii noștri sunt formați din proteine, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncăm alimente proteice - carne, pește, ouă, lapte, chefir, brânză de vaci.

Pentru a trăi, a crește și a face mișcare ai nevoie de energie, ai nevoie de carbohidrații potriviți. Acesta este terci, hrișcă și fulgi de ovăz; chiflele și cartofii fac doar creșterea grăsimii pe burtă și pe fund. Legumele sunt necesare pentru ca intestinele să funcționeze normal și puteți obține câteva vitamine. Dar principalele vitamine sunt verdețurile, mararul, pătrunjelul și așa mai departe. Ar trebui să mănânci aceste alimente de cel puțin trei ori pe zi, de preferință patru.

Carbohidrati (terci) + proteine (carne-peste-oua-lapte-chefir-branza de vaci) + legume (rosii-castraveti) + ierburi (marar, patrunjel).

Din păcate, aproape toate fructele sunt acum importate, prelucrate cu astfel de substanțe chimice încât nu există niciun beneficiu din ele, ci doar rău. Și amintește-ți de micul dejun, nu de ceaiul și sandvișul ți-au dat părinții tăi. Terci cu carne si salata. Înțelegi?

În funcție de cine ești, slab sau gras, adaptează-ți dieta. Citește articolele mele despre cum să slăbești sau cum să mănânci sănătos. În general, uitați-vă în jurul site-ului meu, informațiile sunt acolo. Internetul nu este doar pentru a naviga pe Instagram și VK.

Dacă citiți acest text, cădeți și faceți 25 de flotări!

Pentru adolescenți până la 14 ani simulatoare Nu se recomandă. Din simplul motiv că nu au dezvoltat încă fondul hormonal necesar antrenamentului. Ce înseamnă?

Principalul hormon care formează mușchii este testosteronul. Și începe să fie produs activ în organism de la vârsta de 14 ani.

Testosteronul construiește (pompează) mușchii și crește foarte mult performanța unui mușchi și performanța unei persoane în ansamblu. Exerciții pentru adolescenți.

Judecă singur: poate un băiat de 12 ani să fie pompat dacă are încă foarte puțin din acest hormon în sânge? Fetele au o imagine aproape asemănătoare. În timpul pubertății, ei produc hormoni estrogeni într-o măsură mai mare, dar începe să apară și testosteronul.

Adevărat, nu în cantități atât de mari ca băieții. De aceea:

Prin natura lor, femeile nu pot deveni jocke.

Nu au suficient testosteron în sânge. Excepție fac culturistele și halterofilele de sex feminin, care introduc o cantitate suficientă de steroizi anabolizanți în organism din exterior.

Anabolicele sunt testosteron natural sau sintetizat în diferitele sale combinații.

În starea lor normală, fetele nu sunt capabile să pompeze până la dimensiuni impresionante.

Da, cel mai adesea nu au nevoie de asta. Dar mușchii antrenați la fete capătă forma corectă și creează o siluetă frumoasă.

Foarte des fete care vin pentru prima dată, și nu numai adolescent, le este frică să ridice o mreană sau gantere pentru antrenament.

Le este frică: „Dacă mâinile mele devin ca ale unui jock?” Trebuie să le explicăm cu răbdare că, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să mănânce o mulțime de steroizi anabolizanți pe lângă antrenamentele lor. .

Fetele cred, de asemenea, că pot face echipamente de antrenament, dar mrenele și ganterele sunt echipamente pentru bărbați. Deloc. Gândiți-vă singur: ce ridicați, în cele din urmă, când lucrați la o mașină? Aceeași povară. În simulator, aceeași sarcină atârnă de cablu, aceleași kilograme, același fier. Exerciții pentru adolescenți.

Numai că, spre deosebire de o mreană sau de gantere, sarcina se mișcă pe o cale strict definită. Și ceea ce este probabil cel mai important pentru femei este că este practic invizibil. Se pare că nu ridici niciun fier de călcat.

De fapt, semnificația este aceeași ca și cu o mreană și gantere. Întrebarea aici este că atunci când aud cuvântul mreană, fetele își imaginează o greutate uriașă ridicată de un bărbat și mai sănătos. Și ganterele și ganterele sunt foarte ușoare. Orice doamnă o poate face. Totul depinde de cât de multă greutate va avea acest proiectil.

Și orice, chiar și cea mai fragilă fată, poate efectua exerciții precum (acest exercițiu întărește perfect și). Femeile își întind deseori mâna înainte și spun: „Mi-aș dori să nu fi stat aici”. În același timp, ei arată spre triceps de jos.

În această secțiune vom vorbi despre proporții.

Foarte des băieții pun această întrebare: „Ce să faci dacă mușchii au dimensiuni diferite?”

Acest lucru se întâmplă de obicei începătorilor.

De exemplu, bicepsul drept este mai mare decât cel stâng. Sau un mușchi pectoral este mai mare decât celălalt.

De regulă, nu este nimic în neregulă cu asta. În timpul antrenamentului, mușchiul întârziat este comparat cu cel mai mare. Trebuie doar să studiezi nu trei luni, ci un an.

Dacă te antrenezi de mai mult de un an, iar dezechilibrul nu dispare, atunci poți folosi următoarele trucuri. Pentru a păcăli mușchii mai mici:

Adăugați o încărcătură mică pe partea întârziată, astfel încât mușchiul slab trebuie să ridice mai multă greutate. (1,25 kg sau 2,5 kg)

Sau luați mreana puțin neuniform, mărind brațul mrenei în care se află mușchiul întârziat.

În același timp, la început, un mușchi slab ar putea să nu facă față sarcinii crescute pe el. Prin urmare, monitorizați tehnica de efectuare a exercițiului și, dacă tehnica este distorsionată, opriți imediat abordarea.

Situația este mult mai gravă cu proporționalitatea presei. Mușchii drepti abdominali.

Dacă mușchii tăi abdominali nu sunt drepti - unii sunt mai sus, iar alții sunt mai jos, nu se poate face nimic. Aceasta este structura mușchiului drept al abdomenului.

Și în același mod, nimic nu se poate face dacă o parte este mai mult și cealaltă este mai puțin. Acest lucru se întâmplă cu scolioza. Dar scolioza nu poate fi corectată. Nu poți decât să-l împiedici să crească.

Din ce în ce mai mulți adolescenți - băieți și fete - pe măsură ce îmbătrânesc, doresc să înceapă să facă fitness acasă sau în sală pentru a-și dezvolta masa musculară. Acest obiectiv este urmărit în principal de băieți. Fetele vor să-și întărească silueta, doar să facă primul pas către transformarea acesteia și să înceapă să se antreneze acasă pentru a-și îmbunătăți sănătatea, obținând un fizic frumos.

Stilul de viață sportiv încă de la școală- aceasta este o cale directă către o sănătate bună, un fizic frumos și longevitate. Dar un program de antrenament selectat incorect la această vârstă poate duce la răni grave dacă setul de exerciții este proiectat incorect în ceea ce privește încărcările, repetările și nutriția.

Vârsta pentru antrenamentul de fitness acasă și în sală

Toți cei care încep să facă sport au vârste diferite. Unii oameni încep să se antreneze de la o vârstă fragedă. Practic, toți adolescenții încep să se angajeze activ, urmărind un obiectiv anume, la vârsta de 11-17 ani, aderându-se la sport (fitness, exerciții cu gantere, gantere și alte echipamente de fitness care transformă silueta). Poate fi, de asemenea, o mașină de fitness universală de acasă în format bloc, unde puteți efectua mai multe exerciții simultan pentru diferite grupe musculare (de exemplu, spate, picioare, triceps, biceps, abdomen). Principal– cunoașteți abordarea corectă a unor astfel de simulatoare și apoi puteți înlocui ganterele și barbelele cu un simulator universal.

Dar nu este întotdeauna posibil să faci totul pe ea, deoarece există diferite exerciții care implică o grupă musculară (de bază), în timp ce altele implică mai mult de două sau trei grupe de mușchi (izolate). Practic, pe simulatoare universale pot fi efectuate până la 30 de exerciții, în funcție de designul simulatorului și de pârghiile de blocare ale acestuia.

Antrenament cu mreană și gantere pentru băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 11-17 ani

De ce toți adolescenții cumpără gantere și haltere pentru antrenamentele acasă?

Raspunsul este simplu: cu gantere și o mreană puteți efectua mult mai multe exerciții (până la 100 de exerciții, având în arsenal o mreană pliabilă de până la 50 kg și un suport pentru mreană). Pentru a nu deranja vecinii și a evita zgomotul, ar trebui să achiziționați și covorașe cauciucate, care atenuează impactul atunci când greutățile și greutățile cad. De asemenea, aveți nevoie de gantere prefabricate de până la 40 kg și o bancă pentru a putea efectua o serie de exerciții în poziții șezând cu gantere sau culcat cu o mreană. Nu uitați de măsurile de siguranță.

Pentru a evita să fii zdrobit de mreană, este întotdeauna mai bine să folosești o greutate mai ușoară cu care poți efectua cu încredere o abordare cu un anumit număr de repetări (de până la 10 - 15 ori).

Greșeli în sală și acasă la efectuarea exercițiului Bench Press

De obicei, abordările nereușite apar atunci când greutatea pe bară depășește maximul posibil. Apoi „dansul” începe cu mreana, pe care vrei să o arunci cât mai repede posibil. Există un pericol atunci când efectuați orice exercițiu, dar presa de bancă necesită întotdeauna un partener, deoarece lucrați cu greutăți mari. Mușchii lucrează la capacitate maximă, iar atunci când eșuează, nu va mai exista forță. Mrena poate cădea pe piept atunci când apăsați pe bancă.

Partenerul tău te va ajuta întotdeauna să-l ridici. Și dacă nu este acolo, atunci există întotdeauna o singură cale - fie rotiți-l de-a lungul corpului până la picioare, fie lăsați mreana într-o parte pentru a elimina sarcina de pe piept. Cel mai rău lucru este când mreana ajunge pe gât. Apoi trebuie să mutați mreana în lateral și să încercați să ieșiți în direcția opusă celei în care ați îndepărtat greutatea mrenei. Apoi trebuie să ridicați o parte a barei cu cea mai mică greutate pentru a ieși. Și aceasta va fi o lecție pentru tine că presa pe bancă trebuie efectuată întotdeauna cu un partener care te va ajuta!

Greșeli la executarea unui program de antrenament

Orice program de fitness pentru exerciții fizice implică o sarcină care se măsoară în seturi și repetări. Dar mulți oameni uită de o astfel de regulă ca simțul proporției, deoarece orice organism are propria sa forță și rezistență. În comunitatea științifică aceasta se numește fiziologie.

Este întotdeauna mai ușor să faci exerciții acasă cu gantere

Dacă nu puteți efectua un set de gantere pe bancă, le puteți muta oricând în lateral. Nu este nevoie să le aruncați pe piept sau pe cap dacă nu ați putut să le ridicați. Acest lucru poate duce la vătămare, deoarece, dacă mușchii eșuează, greutatea ganterei 10, 20, 30 kg vă poate face rău dacă le aruncați pe corp unde nu există mușchi. Doar sportivii profesioniști își pun uneori gantere pentru a finaliza ultimele repetări. Dar ei își cunosc deja din experiență potențialul de forță și rezistență după ani de antrenament cu fier, indiferent de locul în care își antrenează mușchii - acasă sau în sală.

Stilul de viață sportiv de la școală– o cale directă către o sănătate bună, un fizic frumos și longevitate. Dar un program de antrenament selectat incorect la această vârstă poate duce la răni grave.

Cum să câștigi masă musculară în adolescență

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faceți o încălzire a articulațiilor timp de 10 minute și, de asemenea, să săriți frânghia timp de 5-10 minute fără pauză pentru a pregăti corpul pentru sarcină.

Programul de antrenament este conceput pentru a lucra toate grupele musculare majore (piept, abdomen, picioare, biceps, triceps, spate) ținând cont de înțelegerea modului de a efectua corect exercițiile din punct de vedere tehnic.

Cum se calculează corect sarcina?

În fiecare abordare în care există un anumit număr de repetări, ar trebui să lăsați o rezervă de cel mult 3 repetări. Dacă marja este mai mare, atunci este necesar să creșteți sarcina la o marjă de trei repetări. Dacă acestea sunt genuflexiuni, atunci trebuie să ridicați gantere și să efectuați exercițiul.

Exemplu de program de antrenament (set de exerciții) pentru băieți

1 si 3 saptamani

luni

miercuri

Genuflexiuni clasice 2-3 seturi 20-30 de repetări

vineri– zi de piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen

Flotări 10-20 de repetări 3 seturi
Rânduri cu mreană îndoită 8-10 repetări 3 seturi
Apăsați cu gantere în picioare 8-10 repetări 3 seturi
Biceps în picioare curl cu gantere de 8-10 ori 3 seturi
Extensie triceps îndoit peste braț 8 repetări 3 seturi
Curl dorsal 10-20 repetări 3 seturi

2 si 4 saptamani

luni– zi de piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen

Gantera în picioare ridică în lateral 8-10 repetări 3 seturi
Curl dorsal 10-20 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor musculare după antrenament – 10 min.

miercuri– ziua picioarelor, cvadricepsului, bicepsului, coapselor, feselor, abdomenului și spatelui

Genuflexiuni clasice 2-3 seturi cu gantere 8-10 repetări
Fante cu ridicări de picioare cu gantere de 3 seturi de 8-10 ori
Întinderea tuturor grupelor de mușchi după antrenament – 10 minute (mușchii picioarelor)

vineri– zi de piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen

Flotări 10-20 de repetări 3 seturi
Rânduri cu mreană îndoită 8-10 repetări 3 seturi
Apăsați cu gantere în picioare 8-10 repetări 3 seturi
Biceps în picioare curl cu gantere de 8-10 ori 3 seturi
Extensie triceps îndoit peste braț 8 repetări 3 seturi
Curl dorsal 10-20 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor de mușchi după antrenament – 10 minute (mușchii trunchiului)

3 saptamani

marţi– zi de piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen

Bench press 8-10 repetări 3 seturi
Rânduri cu mreană îndoită 6-8 repetări 3 seturi
Presă de bancă cu gantere 8-10 repetări 3 seturi
Extensie deasupra capului brațului 8 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor musculare după antrenament – 10 min.

vineri– zi de piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen

Flotări 10-20 de repetări 3 seturi
Rânduri cu mreană îndoită 8-10 repetări 3 seturi
Apăsați cu gantere în picioare 8-10 repetări 3 seturi
Extensie triceps îndoit peste braț 8 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor de mușchi după antrenament – 10 minute (mușchii trunchiului)

Program de antrenament pentru fete acasă și în sală

Dacă băieții doresc să-și dezvolte toate grupele musculare și să-și ridice masa musculară, atunci fetele vor să-și ridice picioarele, abdomenul și spatele, deoarece nu au nevoie de brațe puternice și umerii largi. Acest program de antrenament este doar pentru cei care doresc să-și ridice picioarele, fesele, abdomenul și spatele.

Program de antrenament timp de o lună (de două până la trei ori pe săptămână).Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faceți o încălzire a articulațiilor timp de 10 minute și, de asemenea, să săriți coarda timp de 5-10 minute (fără pauză) pentru a pregăti corpul pentru sarcină.

După o lună de antrenament, vei observa că mușchii tăi au devenit mai rezistenți și mai puternici. Nu ar trebui să faci multe exerciții deodată; este o greșeală a începătorului să faci o mulțime de exerciții pe aceeași grupă musculară deodată. Pentru a le pompa, aveți nevoie de o măsură de sarcină. Atunci rezultatul va fi, fără îndoială, trebuie doar să începeți antrenamentul.

1 / 2 / 3 / 4 saptamana

luni

Fotări în genunchi pe covoraș 8-15 repetări 3 seturi
Genuflexiuni clasice 10-20 repetări 3 seturi
Fânturi cu gantere în loc 8-10 repetări 3 seturi
Deadlift în picioare cu gantere de 8-10 ori 3 seturi
Plank 3 seturi 30-50 de secunde
Curl dorsal 15-20 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor musculare după antrenament – 10 min.

joi– zi de picioare, fese, abdomene, spate

Fânge în loc cu gantere de 3 seturi de 8-10 ori
Abducția piciorului în lateral pe fese (picior drept) de 3 seturi de 20-30 de ori
Deadlift cu gantere 3 seturi 10 repetări
Plank press 3 seturi 30-60 secunde
Curl dorsal 15-20 repetări 3 seturi
Întinderea tuturor grupelor de mușchi după antrenament – 10 minute (mușchii picioarelor)

Trainer pentru adolescenți(băieți și fete) cu vârsta cuprinsă între 11-17 ani

Dacă vrei să-ți trimiți copilul să se antreneze cu un antrenor personal/instructor de sală, orice club de fitness din Moscova va avea un profesionist cu studii superioare. Știe să antreneze corect copiii și adolescenții în sala de sport sau în camera copiilor, pentru a nu face rău copilului, ci pentru a-l conduce profesional la rezultate (întărirea posturii, corsetul muscular).

Exerciții cu gantere și haltere pentru băieți și fete (video)

Exerciții de întindere și flexibilitate acasă

Antrenament pentru abdomene în 10 minute

Potrivit statisticilor, 7,7% (date pentru Rusia) dintre fetele cu vârsta cuprinsă între 12 și 17 ani suferă de exces de greutate, 1,6% de obezitate. La băieți, situația este și mai gravă: 11,2%, respectiv 2,5%. Vârful are loc la vârsta de 12 și 13 ani - perioada pubertății. Până la vârsta de 18 ani, procentele din toate grupele scad semnificativ, dar indică totuși prezența unei probleme grave. Nu este de mirare că recent a primit o atenție deosebită în pediatrie. Kilogramele în plus care apar literalmente de nicăieri în această perioadă de vârstă înrăutățesc ulterior în mod semnificativ calitatea vieții persoanelor deja mature.

În cele mai multe cazuri, părinții încearcă să rezolve singuri problema, ceea ce nu face decât să o înrăutățească. Pierderea în greutate pentru adolescenți ar trebui să fie complet diferită de pierderea în greutate pentru adulți. Nu ar trebui să existe diete mono sau stricte cu antrenamente epuizante. În caz contrar, copiii vor trebui să plătească cu propria sănătate.

Cauzele excesului de greutate

Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă un adolescent începe să câștige în greutate în mod activ, atunci totul este despre hormoni. Într-adevăr, pubertatea iese în prim-plan, dar nu întotdeauna. La această vârstă încep să se manifeste multe alte boli. Nu ar trebui să uităm de creșterea unui individ care încearcă să-și stabilească propriile reguli de viață, care nu sunt întotdeauna o normă pentru un copil. Rezultatul este fumatul timpuriu, consumul de băuturi dăunătoare, lipsa somnului și pasiunea pentru gadgeturi. Toate acestea duc la probleme cu greutatea corporală.

Prima prioritate pentru părinții unui adolescent care se îngrașă este să afle de ce se întâmplă acest lucru. Experții numesc următorii factori provocatori:

mutații genetice și sindroame cromozomiale: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, cromozom X fragil, pseudohipoparatiroidism, Down;
inactivitate fizica;
dezechilibru hormonal în timpul pubertății, activitate sexuală timpurie;
utilizarea pe termen lung sau necontrolată a anumitor medicamente (glucocorticoizi, antibiotice, antidepresive, iar la fete - contraceptive hormonale);
ereditate;
lipsa de somn;
boli neuroendocrine: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, diabet insipid, sindrom sella goală, hipotiroidism;
nerespectarea rutinei zilnice;
supraalimentare, alimentație proastă, dependență de gustări, fast-food și băuturi carbogazoase și, în special, în cazuri avansate, bere sau alcool mai tare;
leziuni ale craniului, tumori cerebrale, hemoblastoză.

Înainte de a organiza pierderea în greutate pentru adolescenți, este necesar să se analizeze cu atenție starea sănătății acestora de la naștere și stilul de viață pe care îl duc în prezent. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra punctului cheie și să eliminați factorul provocator. De acord, este o prostie să înfometezi un copil cu diete dacă are un sindrom cromozomial și invers - să-l târăști la medici și să-l îndesezi cu medicamente dacă mănâncă în exces pe chipsuri și fast-food în fiecare zi.

Caracteristici de vârstă

OMS definește adolescența ca fiind perioada de la 12 la 17 ani (+/- 1 an). În acest caz, se disting un nivel junior (până la 14 ani inclusiv) și un nivel senior, tineret. De obicei, creșterea în greutate în exces este diagnosticată la vârsta de 13-14 ani, când majoritatea oamenilor experimentează pubertate. Creșterile hormonale cuplate cu formarea personalității duc la experiențe nervoase. Unii reacționează la ele refuzând aproape complet să mănânce, plătind cu distrofie, deficiențe de vitamine, subțire excesivă etc. Alții încep să mănânce probleme și trec dincolo de linia normală de greutate.

La 15-16 ani, pubertatea se încheie treptat, la fel ca și formarea personalității. Până la această vârstă, un adolescent a stabilit un cerc de prieteni, hobby-uri și relații cu adulții. Dacă criza adolescenței a fost deja depășită, s-au luat măsuri corespunzătoare și excesul de greutate nu a fost dictat de boală, kilogramele în plus vor dispărea în siguranță. Dacă copilul și părinții nu au putut să recunoască și să rezolve problema în timp util, lăsând neschimbate dieta și rutina zilnică, din păcate, există toate șansele de a ajunge la maturitate cu un diagnostic de obezitate (citiți mai multe despre această boală).

Atunci când organizați pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de caracteristicile de vârstă. Adolescenții experimentează nu numai pubertatea, ci și formarea multor alte sisteme ale corpului. În primul rând, endocrin, și ea este cea care este responsabilă pentru norma sau patologia greutății. O dietă selectată incorect sau un antrenament prea intens poate duce la perturbări hormonale grave.

Prin urmare, este atât de important ca un adolescent să piardă în greutate sub supravegherea constantă a specialiștilor - endocrinologi, ginecologi, psihiatri, nutriționiști, antrenori de fitness. Motivul contactării poate fi abateri de la standardele de greutate stabilite de OMS.

Dacă ești înalt, datele din tabel pot fi mărite corespunzător.

Manifestări asociate

Necazurile nu vin de la sine - această expresie reflectă exact esența excesului de greutate la adolescenți. Pe lângă kilogramele în plus la cântar, părinții atenți vor observa și alte manifestări nesănătoase:

oboseală rapidă;
hipertensiune;
durere de cap;
deformarea figurii (apariția pliurilor de grăsime);
Transpirație profundă;
umflătură;
stare depresivă, iritabilitate;
dezvoltarea complexelor interne, izolarea de semeni;
la fete - nereguli menstruale.

Nu este nevoie să atribuiți durerile de cap frecvente și creșterea presiunii la această vârstă doar pubertății. Se caracterizează printr-un tablou clinic diferit. Și dacă 3-4 simptome din această listă sunt suprapuse peste excesul de greutate, este timpul să luăm măsuri pentru pierderea urgentă în greutate.

Nutriție

Merită să începeți cu o revizuire completă a ceea ce și cum mănâncă copilul. Prima regulă de neclintit pentru părinții și adolescenții înșiși (în special pentru fete) este că dietele la această vârstă sunt interzise. Oricat de multe resurse te convinga ca ai nevoie de o dieta saraca in carbohidrati sau saraca in grasimi, nu crede. Singura cale de ieșire este organizarea unei alimentații adecvate. Principiile sale sunt cunoscute de mult timp:

hrana fracționată();
mult regim de băut;
alimentație echilibrată și variată;
baza meniului este fructele și legumele proaspete, carnea, peștele și laptele;
fără supraalimentare;
mesele orare;
nu mâncați în exces înainte de culcare.

Aportul caloric zilnic pentru adolescente nu trebuie să fie mai mic de 2.500 kcal, pentru băieți - 2.800 kcal. Părinții nu ar trebui să fie surprinși de astfel de cifre umflate, deoarece la această vârstă:

rata metabolică este crescută;
adolescenții se angajează într-o activitate mentală intensă (studiu);
Există o dezvoltare intensivă a organelor și sistemelor corpului.

Raportul ideal de BJU (ce este și de ce trebuie să respectați proporțiile calculate, citiți) pentru pierderea în greutate la această vârstă este de 1/1/4, pentru a oferi organismului în creștere energia necesară.

Produse autorizate:

dulceata, dulceata, jeleu, marshmallow, miere, ciocolata neagra;
carne de vită, vițel, miel, iepure, căprioară, pui, curcan;
biscuiti de casa, paine de secara si cereale integrale, paine prajita;
ghimbir;
terci;
apă minerală, cafea, ceai negru și verde, compot, sucuri de casă proaspăt stoarse;
lapte, chefir, smântână, smântână, lapte copt fermentat, kumiss, iaurt, brânză, brânză de vaci;
legume, ierburi, fructe, fructe de padure, ciuperci, nuci;
ulei de măsline, de in;
peste, fructe de mare;
fructe confiate, fructe uscate;
ouă.

Produse interzise:

băuturi alcoolice, carbogazoase, energizante, sucuri din magazin;
bagheta, lavash, paine de grau, produse de patiserie, briose;
bomboane, prăjituri, halva, înghețată, prăjituri, zahăr, ciocolată (cu excepția neagră);
maioneză, sos de soia, ketchup;
Paste;
carne de porc, untură, slănină, șuncă, semifabricate din carne;
fast-food, chipsuri, biscuiți din magazin și alte gustări.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Activitate fizica

Copiii moderni stau pe telefoane și computere toată ziua, ceea ce contribuie doar la acumularea excesului de greutate corporală. Prin urmare, este atât de important să le oferim un program de slăbire prin sport:

zilnic: dimineața exerciții de 20 de minute, o jumătate de oră de jogging, plimbări în aer curat (de la 1 oră);
antrenament (cardio + exerciții de forță): de 2-3 ori pe săptămână;
frecventarea obligatorie la toate orele de educație fizică și promovarea tuturor standardelor;
fete: , modelarea, dansul;
băieți: lupte, lucru cu simulatoare;
sporturi universale: înot, tenis, ciclism;
jocuri de echipă, competiții;
drumeții, excursii, activități recreative.

Lăsați-l pe adolescent să aleagă el însuși exercițiile, în conformitate cu starea sa fizică (acest lucru va ajuta). Va rezolva mai multe probleme deodată: va promova pierderea în greutate, vă va reîncărca cu energie pentru întreaga zi, iar pentru părinți va rezolva problema trezirii la școală.

Dar antrenamentul este mult mai serios decât exercițiul obișnuit. În mod ideal, programul de formare ar trebui să fie întocmit de un trainer cu experiență, care are un certificat în lucrul cu copiii. Seturile aproximative de exerciții pot să nu fie potrivite pentru un copil din cauza aptitudinii fizice și a stării de sănătate - aceștia sunt indicatori prea individuali care nu pot fi ignorați.

Putem da doar exemple de astfel de programe, dar ele necesită ajustări adecvate pentru fiecare adolescent specific.

Antrenamente acasă pentru fete

alte metode

Principalul program de pierdere în greutate pentru adolescenți include examinarea de către specialiști, alimentația adecvată și antrenamentul fezabil. Acest lucru este suficient pentru pierderea în greutate în siguranță. Nu ar trebui să existe metode extreme sau exprese în el.

Medicamentele de slăbit care sunt aprobate pentru utilizare de la o vârstă fragedă provoacă în mod constant controverse. Lista lor este mică:

- prescris pentru tratamentul obezitatii de la varsta de 12 ani;
- numai pentru pierderea in greutate cauzata de diabet zaharat tip II, de la varsta de 10 ani;
- Supliment alimentar chinezesc pentru pierderea în greutate: conform instrucțiunilor, este permis de la vârsta de 16 ani, deși utilizarea lui la o vârstă atât de fragedă ridică multe îndoieli în rândul experților.

Înainte de a oferi copilului dumneavoastră unul dintre aceste medicamente, trebuie să înțelegeți că pierderea în greutate în adolescență cu un singur pas greșit vă poate afecta întreaga viață viitoare. Au multe efecte secundare, care, atunci când sunt suprapuse dezvoltării unui organism în creștere, pot lua forme periculoase. Prin urmare, aceste medicamente pot fi luate numai așa cum este prescris de un medic. Toate celelalte tablete sunt contraindicate.

Medicamente pentru pierderea în greutate aprobate pentru utilizare de către adolescenți

Acele metode de slăbire pe care le folosesc adulții sunt în mare parte interzise adolescenților: împachetările corporale, tratamentele de salon și îmbrăcămintea modelată vor dăuna doar corpului în creștere.

Într-o serie de țări, problema excesului de greutate la adolescenți este rezolvată chirurgical. Cu toate acestea, în practică, nu își confirmă eficacitatea la o vârstă atât de fragedă. Copiii trebuie să facă față complicațiilor postoperatorii, iar în timp apar frecvente recidive ale creșterii în greutate. Riscul mare de moarte îi obligă pe medici și părinți să abandoneze astfel de metode radicale de slăbire.

Complicații

Dacă problema excesului de greutate nu este abordată în timpul adolescenței, aceasta poate duce la complicații grave în viitor. Iată doar câteva dintre ele:

deficit de androgeni;
apnee;
infertilitate;
ginecomastie;
hiperandrogenism;
hipertensiune;
dislipidemie;
boli ale sistemului musculo-scheletic și digestiv;
calculi biliari;
tulburări ale metabolismului carbohidraților;
patologii ale dezvoltării sexuale;
tulburări psihosociale;
diabet zaharat tip II.

Părinții cărora le pasă de sănătatea copilului lor trebuie să-i monitorizeze constant IMC (normele și formulele de calcul sunt la noi). Dacă cântarul arată kilogramele în plus, trebuie să organizați pierderea în greutate schimbând dieta și introducându-l pe adolescent în sport. În absența bolilor, acest lucru va fi suficient.

În lumea modernă, mulți adolescenți își distrug sănătatea cu obiceiuri proaste chiar înainte de a ajunge la maturitate, iar această problemă s-a agravat recent din ce în ce mai mult. Ce fericire aduce fiul sau fiica lor părinților, care nu urmează exemplul prost al semenilor, ci duc un stil de viață sănătos, sportiv! Din păcate, abordarea greșită a sportului în adolescență poate duce la răni grave. Din acest articol vei afla tot ce trebuie sa faci corect pentru un adolescent!

Bazele antrenamentului pentru adolescenți

Când fac fitness, mușchii, ligamentele, tendoanele și oasele adolescenților sunt întărite, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire. Deși un adolescent de 16 ani nu va experimenta aceleași beneficii de pe urma exercițiilor fizice ca un adult, practicarea sportului va aduce multe beneficii sănătății și îi va pregăti corpul pentru antrenament serios.

Pentru copiii cu vârsta sub 12-15 ani, nu trebuie efectuate exerciții în care coloana vertebrală lucrează pentru a „comprima” și „răsuci”. Tinerii de la 16-17 ani pot introduce treptat exerciții precum: leg press, presa militară în programul de antrenament. Dacă începeți să le utilizați mai devreme, există riscul de a inhiba creșterea naturală a corpului și de a provoca leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Un algoritm aproximativ pentru cursurile de culturism pentru adolescenți:

12-16 ani: Este prea devreme să începi să lucrezi cu greutăți serioase și exerciții cu greutăți, așa că prioritatea ta ar trebui să fie exercițiile cu propria ta greutate - trageri, abdomene și hiperextensii, genuflexiuni fără greutăți, înot, alergare, cățărări pe frânghie etc. S-ar putea să crezi că ești deja suficient de matur pentru a trece la antrenamentul cu mreană, dar crede-mă:

Făcând exclusiv exercițiile enumerate mai sus, este foarte posibil să construiești o siluetă frumoasă pentru un adolescent!
Sănătatea este mai valoroasă! Nu mă înțelege greșit - antrenamentul în sală nu este periculos dacă ai experiență, ai dezvoltat tehnica corectă pentru a face exercițiile și ai un schelet format. În caz contrar, te poți răni cu ușurință, ceea ce, în cel mai bun caz, îți va întârzia silueta dorită cu multe luni și, în cel mai rău caz, îți va strica sănătatea pentru totdeauna.

17-19 ani: Puteți introduce treptat exerciții grele cu o mreană și puteți începe cursurile conform unui program simplificat de antrenament „adulți”. Dacă ai fost implicat în fitness la o vârstă mai fragedă, atunci tranziția se va desfășura fără probleme și fără probleme, iar corpul tău se va transforma în fața ochilor tăi de la un copil la un bărbat!

Exemplu de program de formare pentru adolescenți 15-17 ani

Programul de antrenament pentru adolescenți, care este propus mai jos, are o caracteristică: în el lucrăm întregul corp într-o singură zi. Aceasta se numește antrenament în circuit. Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână. Un astfel de antrenament oferă de obicei adolescenților rezultate bune.

Bench press – 3x12
Dips 3x14
Pull-up - numărul maxim de ori de 3xmax
Genuflexiuni cu bara (începe cu greutăți mici și sub supravegherea unui antrenor) 3x12
Hiperextensie 3x20
Ridicarea piciorului suspendat 3z12