Numeroase vizite pe site-uri legate de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care privesc nu numai pe incepatori, ci si pe sportivi destul de experimentati. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, adăugarea de volum bicepsului, expresivitatea pieptului sau lățimea spatelui.
Citind articole despre creșterea în greutate găsite pe internet, am ajuns la concluzia că pe internet există catastrofal puține informații de înaltă calitate pe acest subiect, chiar s-ar putea spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu excepția doar niște adevăruri foarte simple și chiar și atunci, din păcate, nu toate. După ce am întâlnit de mai multe ori pe Internet întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.
Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:
- Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda ca sportivul să folosească un aparat de mers pe jos, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru exerciții grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de întindere, care vizează în mod special acele zone ale corpului care sunt cele mai „problematice” pentru dvs., de exemplu, coatele sau umerii - acestea sunt cele care trebuie frământate mai întâi cu grijă și temeinic.
- Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire, folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
- Nu mergeți la sală prea mult timp– munca intensivă timp de o oră este suficientă. Și amintiți-vă un adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
- Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie o scurtă răcire pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
- În timpul antrenamentului în masă, nu ar trebui să fii distras de lucruri străine.. Imaginile observate cu ceea ce se întâmplă adesea în sala de sport sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva se joacă cu o jucărie nouă în ei. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul în sala de sport, alocat special antrenamentului, și apoi primesc, ca urmare firească a acestui fapt, absența oricărui progres, chiar și mic, în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, atunci antrenează-te fără a fi distras de chestii străine sau absolut orice altceva.
- Cheia succesului- aceasta este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, efectuând și ea. Ultimele una sau două repetări, realizate prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora se formează eficient masa musculară.
- Este necesar să se respecte o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde pe jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt pe care îl spun și să declar în mod responsabil că fără o nutriție de înaltă calitate, creșterea în greutate este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
- Odihna adecvată înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fi surprins sau speriat acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care corpul se străduiește apoi să le vindece și să datoreze la aceasta, are loc creșterea țesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului obișnuit.
În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Acum puteți trece direct la programul de formare în sine.
Va trebui să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - orice îți este convenabil, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.
De regulă, sportivii separă pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.
Antrenament de trei zile
Luni: se lucrează mușchii abdominali, piept și triceps
Exercițiile din acest antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este abdomenul. Pentru a face acest lucru, faceți orice exercițiu pentru a lucra mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu lucrul tricepsului (mușchiul triceps). Tricepsul este lucrat complet prin presa pe bancă și presa înclinată.
- . Două seturi de încălzire sunt urmate de patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
- După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Pe lângă câștigarea de masă musculară, acest exercițiu îți permite să oferi mușchilor tăi o definiție frumoasă și o formă atletică bună.
- După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci presa, nu uita de partenerul tău! Exercițiul este eficient pentru a lucra tricepsul și mușchii pectorali interni.
- în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
- în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.
Ce s-a făcut: Exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompam mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și prin aceasta am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat, de asemenea, la forma lor. Toate pachetele de triceps au fost pe deplin pregătite pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, ai nevoie de o răcire și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotă pentru sănătatea ta timp de 10-20 de minute.
Miercuri: lucrul spatelui și bicepșilor
Acest antrenament se adresează mușchilor spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și să ne ridice bicepșii iubiți. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci seturi de exerciții abdominale.
- – efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu poți face trageri, poți folosi un simulator de trageri sau o mașină de exerciții bloc cu mânerul tras la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu folosiți aparate de exercițiu, ci faceți tragerile în mod clasic - pe bară și credeți-mă, funcționează mult mai eficient.
- , făcând patru seturi de 8-12 repetări după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
- de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de efectuare a acestuia se produc o cantitate mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlifting, în special în regiunea lombară, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
- în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu modelează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
- . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul conturează eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.
Ce s-a făcut: Datorită tracțiunilor și deadlift-urilor s-a lansat mecanismul de creștere musculară, toți mușchii spatelui au fost lucrați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Amplifică-ți bicepșii cu cele mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.
Vineri: lucru la umeri și picioare
Accentul acestui antrenament, ghemuit cu mreana pe umeri, este pe toata suprafata muschilor picioarelor. Vom pompa și centura scapulară.
- în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două de încălzire. Înainte de antrenament, este necesar să se întindă bine articulațiile umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește rănirea.
- . Genuflexiunea este un exercițiu de arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, mai mult decât oriunde, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să frământați în mod deosebit articulațiile genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând efort maxim, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am efectuat doar o ghemuit în timpul unui antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
- în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, există și un risc mare de rănire a articulației umărului. Este necesar să efectuați ridicări ale mrenei în spatele capului cu concentrare maximă, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după finalizarea exercițiului.
Ce s-a făcut
Antrenamentul a lucrat la mușchii picioarelor și a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la răcire și întindere.
Deci, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal care funcționează pentru a câștiga masa musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar apoi trebuie să facă schimbări radicale. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care ajută la creșterea masei musculare.
O zi bună, dragi cititori!
În acest articol vreau să vorbesc despre cum să ajungi în formă într-un timp relativ scurt. Un program de antrenament timp de 4 zile pe săptămână vă va ajuta în acest sens. Acest set de exerciții presupune un volum mare de antrenament, așa că este indicat să-l folosești sportivilor care au deja o anumită experiență în spate.
Cu sarcini selectate corect, ceea ce este posibil datorită experienței, acest program va da rezultate vizibile și nu va cauza suprasolicitare. Acest complex se bazează pe un sistem split cu repetări multiple și un timp scurt de odihnă între ele. În timp ce lucrați la acest program, trebuie să vă monitorizați dieta - mesele împărțite de 5-8 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să vă puneți în ordine silueta.
Acum să discutăm despre exercițiile în sine. Antrenează-te cu greutăți moderate timp de două până la trei săptămâni și obișnuiește-te cu antrenamente de înaltă frecvență și volum mare. Pentru a evita supraantrenamentul, reduceți drastic greutățile de lucru în această perioadă. După ce te-ai implicat în program, dacă tolerezi bine aceste sarcini, atunci poți trece la creșterea treptat a greutăților în exercițiile de bază. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ o oră.
Să trecem direct la antrenament. Decide și alege zile pentru a vizita sala de sport. Pentru o persoană care lucrează, va fi convenabil dacă în weekend cad 2 zile de antrenament, deoarece în aceste zile vă puteți dormi și vă puteți relaxa înainte de antrenament și, prin urmare, veniți la el plin de forță și oferiți totul! Zilele rămase sunt distribuite uniform pe parcursul săptămânii, adică marți și joi.
Lucrând conform programului, poți varia zilele de antrenament în funcție de cât de ocupat și obosit ești. Primul exercițiu pe care ar trebui să-l faceți este de bază [multi-articulație] (,). Corpului i se dă o comandă de a dezvolta forța și masa musculară, aproximativ 5 seturi de 1 până la 6 repetări. Următoarele exerciții ar trebui făcute cu greutăți mai ușoare, dar cu mai multe repetări, 2-4 seturi a câte 8-12 repetări. La sfârșitul antrenamentului, efectuați-le pentru a accelera recuperarea.
Este foarte important atunci când exersați să mențineți ritmul necesar de execuție, odihnă între abordări și repetări. Între exerciții 60-90 de secunde, între abordări 30-40 de secunde. O reducere semnificativă a ritmului cardiac în timpul pauzelor agravează rezultatul antrenamentului.
Instructorii cu experiență vă sfătuiesc să faceți și mai mult cu greutăți libere: gantere, haltere, fără a vă sprijini pe aparate care sunt mai potrivite pentru culturisti pentru a pompa fin mușchii întârziați sau persoanele cu diverse probleme de sănătate.
Exemplu de program de antrenament pentru 4 zile
marți (picioare)
Genuflexiuni cu bara 5 seturi de 5 repetări, odihnă între seturi 2-3 minute
Presă pentru picioare 3 x 10-12
Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 12-15
Extensie de picioare în simulator 3 x 12-15
Ridicarea gambei cu mreana pe umeri 3 x 15-25
joi (brate, umeri)
Tracții 4 x 8-15
Presă cu gantere în picioare 4 x 8-12
Flotări 3 x 20-50
Crunch 3 x 15-25
sâmbătă (înapoi)
Deadlift 5 seturi a câte 5 repetări, odihnă între seturi 2-3 minute
Hiperextensie 3 x 10-12
Bloc de tragere orizontal 3 x 10-12
Rând de gantere îndoite 4 x 8-10
Ridicări de picioare 3 x 15-25
Duminică (cufă)
Bench press 5 serii a câte 5 repetări, odihnă între seturi 2-3 minute
Presă de bancă cu gantere la un unghi de 3 x 8-10
Ridicări cu haltera îndoită 3 x 10-12
Crossover 3 x 10-12
Crunch 3 x 15-25
După 2 luni, pentru a adăuga varietate la cursuri, schimbați programul de antrenament (). Schimbați accentul în dezvoltarea musculară, schimbați exercițiile, numărul de abordări și repetări.
O condiție indispensabilă pentru o eficiență ridicată și succes va fi întotdeauna răbdarea mare, munca dedicată și menținerea motivației. Pentru orice bărbat sau fată, vine o perioadă în proces în care progresul nu este vizibil nici în oglindă, nici în sală. În acest moment trebuie să vă schimbați abordarea asupra antrenamentului și programului. De exemplu, după un astfel de program, fă niște antrenament de forță.
Trebuie să participați la 4 antrenamente pe săptămână pentru a crește masa musculară. Programul de mai jos este deosebit de eficient pentru cei cu un tip de corp ectomorf. Astfel de fani ai unui stil de viață sănătos scapă cu ușurință de excesul de greutate, în timp ce construirea musculară le este dată cu mare dificultate.
Pentru ca fiecare antrenament să fie eficient, 4 zile pe săptămână vor trebui să fie dedicate antrenamentului de forță. Cele trei zile rămase pot fi dedicate odihnei binemeritate. Este recomandabil să combinați antrenamentul intensiv cu o dietă echilibrată, deoarece doar o abordare integrată va ajuta la obținerea unor rezultate impresionante.
Indiferent cât de competent este programul de antrenament, antrenamentul de 4 ori pe săptămână nu va fi ușor. Pentru ca organismul să aibă timp să se refacă, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. De asemenea, este necesar să urmați o dietă care să includă toți nutrienții necesari.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire care pregătește mușchii pentru încărcare mare. Este recomandabil să alternați abordările cu pauze de două minute. Acest timp poate fi petrecut util, dedicându-l întinderii mușchilor. După terminarea fiecărui exercițiu, ar trebui să luați o pauză de trei minute. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.
În perioada de creștere a masei musculare, este indicat să minimizați încărcarea cardio. Nu ar trebui să prelungiți nici durata antrenamentelor, deoarece sesiunile scurte și intense sunt cele mai eficiente.
Ca plus la programul principal, se recomandă efectuarea de exerciții abdominale. Acestea ar trebui făcute în zilele libere de la cursuri.
Exemplu de program de antrenament
Deoarece trebuie să vă antrenați patru zile pe săptămână, ar trebui să distribuiți corect exercițiile între clase. Prima zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată exercitării tricepsului și a pieptului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați o presă de bancă cu haltere, o presă cu gantere înclinată și o muscă cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă.
Este recomandat să dedicați a doua zi de antrenament spatelui și bicepșilor. Programul include curluri cu mreană în picioare și așezat, bucle concentrate pentru bicepși, trageri cu aderență largă, rânduri cu gantere îndoite și rânduri orizontale. Cei care pot face trageri de mai mult de zece ori la rând ar trebui să folosească greutăți.
Următorul antrenament trebuie început după o zi de odihnă. Pe el trebuie să antrenați mușchii coapselor. Această zi implică efectuarea de genuflexiuni, extensii de picioare, presuri pentru picioare, bucle pentru picioare și îmbrăcăminte românească.
Cursul de vineri include exerciții pentru dezvoltarea mușchilor gambei și a centurii scapulare. Planul de antrenament include ridicări ale gambei în picioare și în șezut, ridicare din umeri, apăsări cu mreană așezat, muște cu gantere în picioare și aplecate.
Revizuirea celor mai bune programe de antrenament
În ciuda popularității antrenamentelor de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele musculare majore, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenament și puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este principala activitate în viață, ci este combinat cu munca/studiul și weekenduri.
Principii de antrenament eficient în masă de 4 ori pe săptămână
- Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.
Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi pe baza principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, cvadriceps + ischiogambieri, biceps + triceps, deltoizi frontali, deltoizi medii + deltoizi posteriori, trapez. Antagoniștii sunt mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul față de celălalt - bicepsul flectează brațul, tricepsul se extinde; pieptul apasă, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul îl extinde; etc. Principala caracteristică a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.
- Exerciții de mare intensitate.
Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră puternică până la eșec, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii masei musculare și a forței.
- Volum mare în exerciții.
Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, cu toate acestea, ele ajută la „terminarea” bine a mușchilor care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, micro-rupturi de țesut muscular etc.) . Mișcările de izolare se efectuează la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, cât mai eficient, cu un interval de repetare de la 15 la 20.
Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână
Ziua 1– Piept + Spate.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un anumit număr de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Efectuați repetări încet. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
Ziua 2– Cvadriceps + Ischio-jambier.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
Ziua #3– Mușchii deltoizi, trapez.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
Știai că antrenamentul de forță stimulează eliberarea diverșilor hormoni care afectează modul în care mușchii tăi se repară și cresc după efort? Nu toată lumea știe să folosească această cascadă hormonală pentru a deveni mai mare, mai puternică și mai slabă.
Există un regim de antrenament ideal care vă va permite să profitați la maximum de mediul hormonal? Rezultatele cercetării, combinate cu dovezi anecdotice din experiențele de antrenament ale sportivilor înșiși, sugerează că acest lucru este posibil. În timpul antrenamentului cu greutăți, organismul produce mulți hormoni diferiți, dar cei mai importanți sunt: testosteron, un hormon de creștere(GR), factor de creștere asemănător insulinei(FMI) și cortizol.
Testosteron
Niciun alt hormon nu este la fel de important pentru antrenamentul de forță ca testosteronul. Și acest lucru este complet justificat. Testosteronul joacă un rol important în sinteza proteinelor și reduce efectele hormonilor catabolici asupra țesutului muscular. Mai puțin cunoscut, dar nu mai puțin important, este rolul său auxiliar în procesele anabolice care implică hormonul de creștere și IGF-1. Pur și simplu, testosteronul în sine este un steroid anabolizant și, în prezența lui, alți hormoni își sporesc efectele anabolice. Deși există mai mulți factori implicați în creșterea nivelului de testosteron, se pare că selecția exercițiilor fizice poate fi un regulator cheie. Exercițiile compuse grele, cum ar fi exercițiile de ridicare de greutăți, deadlifturile și săriturile ghemuite, tind să crească nivelul de testosteron din sânge, spre deosebire de exercițiile care nu implică grupuri mari de mușchi. Cercetările au demonstrat, de asemenea, că succesiunea corectă a acestor exerciții este importantă. Atunci când exercițiile compuse de bază sunt efectuate la începutul unui antrenament, acestea crește puterea și duce la o creștere a nivelului de testosteron pe tot parcursul antrenamentului.Un hormon de creștere
Funcția principală a hormonului de creștere este de a asigura anabolismul tisular. Așadar, dacă doriți ca celulele musculare să crească în dimensiune, rețineți că hormonul de creștere joacă un rol cheie în acest proces.Conform cercetărilor, regimurile de antrenament care cresc concentrația de acid lactic în sânge stimulează cel mai puternic secreția de hormon de creștere. Antrenament de intensitate relativ mare ( greutatea de lucru a echipamentului – 75% din maximul unei repetări), volum mare, constând în primul rând din exerciții de bază, cu repaus relativ scurt între seturi, stimulează o creștere a nivelului hormonului de creștere.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că o cantitate mare de GH se formează noaptea, în timpul somnului. Acesta este motivul pentru care un somn adecvat este atât de important.
Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF)
Scopul IGF este de a promova funcțiile multiple ale hormonului de creștere. O analogie poate ajuta aici: dacă vă imaginați că GR sunteți într-un club de striptease, atunci FMI este o sumă substanțială de bani.Există un alt mod de a privi asta. Dacă insulina este hormonul cheie care semnalează glucozei să intre în celulă, atunci IGF acționează într-un mod similar pentru GH. IGF promovează, de asemenea, sinteza proteinelor în timpul antrenamentului de forță și astfel crește hipertrofia musculară.
Deoarece IGF funcționează în principal împreună cu hormonul de creștere, pentru a maximiza efectul acestui hormon, ar trebui să utilizați antrenament care crește producția de acid lactic, care a fost deja menționat mai sus.
cortizolul
Spre deosebire de hormonii descriși mai sus, cortizolul este de natură catabolică. Aceasta înseamnă că acest hormon de stres distruge țesutul. Prin urmare, sarcina noastră principală nu este să-i sporim efectul, ci, dimpotrivă, să-l reducem.Pentru a reduce secreția de cortizol ca răspuns la antrenament, ar trebui să bei un shake proteic-carbohidrați la sfârșitul antrenamentului, care stimulează eliberarea insulinei în sânge, deși poate conta și modul în care te antrenezi.
Secreția de cortizol crește dramatic în timpul antrenamentelor cu volum mare de energie, cu repaus foarte scurt între seturi. Cu toate acestea, antrenamentul tipic de forță sau putere nu are un efect semnificativ asupra secreției de cortizol.
Este curios că, fiind un catabolic, cortizolul stimulează lipoliza țesutului adipos ( defalcarea grăsimilor). Prin urmare, dacă antrenamentele tale au ca scop exclusiv eliminarea excesului de grăsime, atunci creșterea nivelului de cortizol este un factor pozitiv.
Nu uitați că linia dintre procesul de descompunere a grăsimilor și procesul de distrugere a mușchilor este foarte subțire. Prin urmare, dacă exagerați cu antrenamentul metabolic, puteți nu numai să scăpați de grăsime, ci și să pierdeți puțină masă musculară.
Ajunge teorie. Este timpul să mutați fierul de călcat!
Mai jos este un program care creează un fundal hormonal optim în organism pentru creșterea musculară. Vă rugăm să rețineți următorii factori importanți:#1 . Primul exercițiu ar trebui să fie întotdeauna un exercițiu de bază cu mai multe articulații. Acest exercițiu se concentrează pe dezvoltarea forței (85%+ dintr-o repetare maximă, 6 seturi de 3 repetări).
#2 . Exercițiile ulterioare ar trebui, de asemenea, să fie în mare parte de bază. Cu toate acestea, greutatea greutății ar trebui să fie mai mică, iar accentul este deja pus pe hipertrofie (70-80% din maximul unei repetări, 3-4 seturi de 8-12 repetări).
#3 . Chiar dacă utilizați alte exerciții, numărul de repetări, seturi și timpul de odihnă dintre ele ar trebui să fie același cu cel indicat în program. În caz contrar, nu veți obține efectul dorit.
#4 . Vă recomandăm să vă antrenați patru zile pe săptămână. Zilele ideale pentru antrenament sunt luni, marți, joi și vineri. Petrecem două zile antrenând partea superioară a corpului și două zile antrenând partea inferioară a corpului.
#5 . Dacă te antrenezi trei zile pe săptămână sau mai puțin, încearcă să concentrezi fiecare antrenament pe întregul tău corp. În acest fel, toate grupele musculare majore vor primi o cantitate suficientă de exercițiu.
#6 . Pentru a obține un efect pozitiv din antrenament, acordați atenție unui alt factor foarte important - ritmul repetărilor. Acest lucru este indicat în programul propus mai jos.
Ziua 1 (luni)
| Exercițiu | Abordari | Repetări | Ritm | Odihnă între seturi |
| A. Genuflexiuni cu mreană | 6 | 3 | 3010 | 120 sec |
| B1. Genuflexiuni bulgare | 4 | 8-10* | 2110 | 60 sec |
| LA 2. Deadlift românesc | 4 | 8-10 | 3010 | 60 sec |
| C1. Presă pentru picioare | 3 | 10-12 | 3010 | 60 sec |
| C2. Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină | 3 | 12-15 | 3010 | 60 sec |
| * - pentru fiecare parte B1-B2, C1-C2 înseamnă că exercițiile sunt efectuate ca un superset.În coloana „Temp” vezi 4 numere. Primul număr înseamnă durata în secunde a fazei excentrice a exercițiului sau, în termeni simpli, scăderea greutății. Al doilea număr înseamnă o pauză între fazele excentrică și concentrică sau, în termeni simpli, între coborâre și ridicare (sau extensie/flexie). Al treilea număr este faza concentrică. Al patrulea număr este odihna între repetări. |
Ziua a doua (marți)
Ziua a treia (joi)
| Exercițiu | Abordari | Repetări | Ritm | Odihnă între seturi |
| A. Deadlift Wide Grip | 6 | 3 | 2010 | 120 sec |
| B1. Extensie de picioare pe simulator | 4 | 12-15 | 2011 | 60 sec |
| B2. Îndoirea picioarelor în simulator | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 sec |
| C1. Hiperextensie | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 sec |
| C2. Ridicarea gambei asezat | 3 | 10-12 | 3011 | 60 sec |
| * - pentru fiecare parte |
Ziua a patra (vineri)
După cum puteți vedea, fiecare antrenament începe cu un exercițiu compus folosind o schemă de set și repetare concepută pentru a dezvolta forța ( pentru răspuns la secreția de testosteron).
Aceasta este urmată de exerciții multi-articulare cu accent pe hipertrofie. Ceea ce este important aici este cantitatea de muncă depusă și perioadele de odihnă relativ scurte între abordări ( sarcina principală este de a maximiza nivelul hormonului de creștere și IGF), dar nu atât de scurt încât să provoace secreție crescută de cortizol.
Este de remarcat faptul că acest program are ca scop dezvoltarea forței și a hipertrofiei musculare. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fizicul. Dacă scopul antrenamentului tău este să scapi de excesul de grăsime, atunci trebuie să te antrenezi diferit. Dar acesta este un subiect pentru un articol separat.