Bună ziua, dragi cititori! Astăzi ne vom uita la exercițiile de bază pentru piept. Veți învăța cum diferă exercițiile de bază de exercițiile de izolare și principalele greșeli ale începătorilor. Veți găsi, de asemenea, un program de antrenament detaliat cu multe sfaturi utile.
O persoană cu sânii plini de viață arată mult mai atrăgătoare decât cele cu sânii flăcși și lăsați. Acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților. Prin urmare, cele mai populare exerciții pentru sexul puternic sunt exercițiile pentru piept și bicepși, iar pentru sexul frumos, exercițiile pentru piept și fese.
Pentru fete și femei, întărirea mușchilor pectorali nu ajută la creșterea volumului bustului, deoarece țesutul adipos este responsabil pentru volum. Cu toate acestea, exercițiile ajută la scăparea de lasare și flacabilitate. Rezultatul este aceeași mărime de sutien.
Care sunt exercițiile de bază
Exercițiile care implică grupuri mari de mușchi, precum și mai multe articulații, se numesc exerciții de bază sau multi-articulare. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru sportivii începători care au.
La efectuarea exercițiilor de bază, corpul se întărește în general, încep procesele anabolice, iar dezvoltarea mușchilor continuă într-un ritm accelerat.
Odată ce ați obținut o masă musculară uniformă pe tot corpul și articulațiile s-au obișnuit să lucreze cu hardware-ul, puteți începe să efectuați exerciții izolate. Spre deosebire de cele de bază, acestea se concentrează doar pe un singur mușchi și pe o singură articulație. În culturism, exercițiile de izolare sunt folosite pentru a aduce masele musculare existente la o formă ideală, mărindu-le definiția.
Anatomia sânilor
Mușchii pectorali acoperă o treime din corp în față și sunt formați din următoarele subgrupe:
- Mușchi mare - ocupă partea principală a pieptului și se pretează bine la pompare. Controlează ridicarea, întoarcerea și aducerea brațelor către corp.
- Mușchi minor - situat sub mușchiul principal și face treaba de a ridica coastele și de a trage omoplații înainte.
- Serratus anterior – situat pe părțile laterale de la coaste până la omoplați. Trage scapula înainte și, de asemenea, o rotește atunci când ridicați brațele.
- Subclavie - situată lângă claviculă deasupra coastei superioare. Mută clavicula spre interior și în jos.
- Muschii intercostali – situati intre coaste si sunt implicati in procesul de respiratie.
Tehnica corectă și tipurile de exerciții pentru a pompa pieptul
Presă de bancă
Acesta este un exercițiu clasic și foarte eficient. Există opțiuni pentru bănci orizontale și înclinate. Poate fi executat și într-o mașină Smith.
Poziționați-vă pe bancă astfel încât bara să fie la nivelul ochilor. Bazinul este apăsat pe bancă, picioarele se sprijină pe podea.
Presa se face astfel:
- Apucați mreana cu o prindere largă.
- Scoateți bara din suporturi și îndreptați-vă brațele (bara este deasupra centrului pieptului) - poziția de pornire.
- Coborâți bara până când atinge centrul pieptului (aproximativ 45 de grade între umăr și corp, omoplații retrași).
- În timp ce expirați, apăsați mreana în poziția de pornire și țineți apăsat timp de câteva secunde.
Pe o bancă înclinată, tehnica este aceeași, doar bara este situată deasupra pieptului superior. Bancă la un unghi de 35 de grade.
Presă cu gantere
Ordinea de executare este următoarea:
- Întindeți-vă pe o bancă și luați poziția de pornire - gantere deasupra centrului pieptului, coatele în unghi drept, antebrațele verticale.
- Apăsați ganterele în sus, încercând să contractați mai puternic mușchii.
- Nu vă îndreptați coatele până la capăt, ci lăsați o ușoară îndoire pentru a încărca mai bine mușchii.
- Coborâți ganterele în poziția inițială, încercând să vă strângeți omoplații.
Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o bancă înclinată. Apoi partea superioară a pieptului este pompată.
De asemenea, puteți înlocui presa cu gantere cu o presă încrucișată.
Dips
Cu cât trunchiul este mai înclinat înainte, cu atât pieptul primește mai multă sarcină și tricepsul este mai puțin. Alegeți bare care sunt cu aproximativ 25 cm mai largi decât umerii tăi.
- Poziția inițială - trunchiul este înclinat înainte, brațele drepte se sprijină pe bare, picioarele îndoite la genunchi.
- Coborâți-vă în poziția de jos și simțiți întinderea mușchilor pectorali inferiori. Coatele îndreptate spre laterale.
- Împingeți în sus până la poziția de pornire.
Flotări
Exercițiul are multe opțiuni de execuție. Pentru pomparea sanilor. Pentru a lucra mai profund muschii, iti poti aseza palmele pe platforme inalte de 10-20 cm.Asta vei mari gama de miscari. Dacă picioarele sunt mai sus decât corpul (de exemplu, pe o bancă), sarcina este accentuată pe mușchii pectorali superiori.
Tehnica push-up este următoarea:
- Luați o poziție culcat - pelvisul nu se îndoaie, brațele sunt drepte, capul, spatele și picioarele sunt pe aceeași linie.
- Îndoiește-ți brațele, coboară-te pe podea - pieptul aproape atinge podeaua, coatele privesc în lateral.
- Ridicați-vă la poziția de pornire.
Dacă flotările sunt foarte ușoare pentru tine, așezați o placă mică cu mreană pe partea superioară a spatelui.
Mai jos am postat un videoclip care te va ajuta să stăpânești mai bine tehnica exercițiului.
Exemplu de antrenament
In sala de sport
Înainte de a vă pompa pieptul, întindeți umărul, articulațiile cotului și mâinile. Încălzește-ți pectoralii făcând 20 de flotări și 20 de apăsări cu bară plată. Acum să trecem la partea de forță.
- Efectuați prese cu mreană întinsă orizontal - 3 seturi de 12 repetări.
- Faceți flotări pe barele inegale – 3 seturi la maximum.
- Efectuați prese cu gantere pe o bancă înclinată - 3 x 12 repetări.
Acasă
- Se încălzește timp de 5 minute. Apoi întindeți articulațiile umărului și cotului.
- Faceți flotări de la podea - 3 seturi la maximum.
- Efectuați prese cu gantere întinsă orizontal - 3 x 12 repetări.
Daca nu ai acces la barele paralele, aseaza 2 scaune la o distanta mai mare decat umerii tai si fa flotări din ele, similare cu flotările pe barele denivelate - 3 seturi cu un număr maxim de repetări.
Pentru a lucra partea superioară a pieptului, efectuați flotări cu picioarele pe înălțime (scaun, canapea etc.) - 2 abordări la maxim.
La sfârșitul antrenamentului, nu uita să faci câteva exerciții de întindere pentru mușchii pectorali.
Stați în prag, sprijiniți-vă palmele pe marginile deschiderii la nivelul umerilor. Faceți un pas înainte și simțiți întinderea în mușchi. Țineți poziția de tensiune maximă timp de 5-10 secunde, apoi odihniți-vă câteva secunde și repetați întinderea.
Încălzire
Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului și ar trebui să dureze 10-15 minute. Acordați o atenție deosebită încălzirii mușchilor pieptului și articulațiilor brațelor. Atunci când se execută partea de putere, este util să se elaboreze o abordare cu o greutate de 1,5-2 ori mai mică decât cea de lucru. Mușchii și articulațiile își vor aminti traiectoria corectă a mișcărilor, se vor încălzi suplimentar și vor fi gata să lucreze cu greutate mare.
Seturi și repetări
Când lucrați la masă, efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru antrenamentul de fitness pentru anduranță și pierderea în greutate, creșteți numărul de repetări la 15-20 și lăsați neschimbat numărul de abordări. Pentru începători, este optim să efectueze 3 seturi a câte 11-14 repetări.
Suplimente nutritive și sportive
Pentru ca mușchii să crească rapid și forța să se refacă rapid, este important să urmați o dietă corectă. Mesele ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament și într-o oră după. Trebuie să alegeți alimente bogate în proteine și carbohidrați. De asemenea, ar trebui să includeți fibre în dieta dvs.
Cu jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea un shake de proteine.
Greșeli frecvente în antrenamentul mușchilor pectorali
La apăsare, mreana nu trebuie să sară de pe piept. De asemenea, nu ar trebui să smuciți mreana, deoarece atunci când sarcina se mișcă prin inerție, mușchii nu sunt încărcați.
Când apăsați ganterele la sfârșitul abordării, nu trebuie să aruncați echipamentul pe podea. Acest lucru dăunează manșetei rotatoare. Trebuie să puneți gantere pe șolduri și, în același timp, să vă ridicați trunchiul. Apoi coboară ganterele pe podea.
Mișcările în timpul antrenamentului trebuie să fie netede și cu amplitudine maximă. Când faceți acest lucru, țineți întotdeauna coatele ușor îndoite pentru a preveni uzura articulației cotului.
Cu 2-3 zile înainte de antrenamentul pentru piept, nu vă pompați deltoizii și tricepșii, altfel eficacitatea antrenamentului va scădea brusc.
Concluzie
Asta e tot ce am vrut să vă spun pentru azi. Nu uitați să vă abonați la articole, pentru că urmează multe subiecte interesante. De asemenea, puteți ajuta la dezvoltarea proiectului, distribuind linkul pe rețelele de socializare.
In contact cu
Exercițiile pentru piept ocupă un loc diferit în complexul de antrenament al fiecărei fete. Unii îl consideră o pierdere de timp, alții o evită de teamă să nu devină Hercule în carne și oase.
Atât primii, cât și ceilalți se înșelesc ușor în convingerile lor. Pieptul are nevoie de pompare la fel ca alți mușchi. Nu vorbim despre sânii în sine (ca obiect imediat de admirație pentru toți bărbații), ci despre mușchii pectorali, care susțin sânii, le dau formă, fermitate și îi protejează de lasare.
Da Da. Chiar și proprietarii de forme ideale ar face bine să adauge un exercițiu pentru piept la antrenamentul lor. Cel puțin ca măsură preventivă.
Așadar, astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții de strângere a mușchilor pectorali pentru femei, posibile greșeli la efectuarea lor, precum și recomandări pentru eliminarea acestora.
Câteva despre structura mușchilor pectorali
Pe scurt, pieptul este format din doi mușchi: pectoralul mare și pectoralul mic. Nu sunt greu de găsit. Mușchiul pectoral mare situat pe toata suprafata de la clavicula pana la stern (este si cel mai mare muschi al toracelui) si este atasat de humerus.
Funcția sa principală este flexia și aducția umărului, adică. de fapt, controlul oricăreia dintre mișcările sale.
Mușchiul pectoral mic situat imediat sub mușchiul mare, fiind adaosul său particular.
Când efectuați exerciții pentru piept, vă concentrați pe acești mușchi; fetele/femeile nu își pot pompa singure sânii, indiferent cât de mult și-ar dori.
Toată lumea își pompează pieptul fără excepție. Desigur, bărbații urmăresc obiective ușor diferite atunci când își pompează pieptul (efectuează și diferite exerciții), și totul pentru că un piept larg a fost considerat un semn de curaj și eroism încă din cele mai vechi timpuri.
Pentru a afla cum să pompați acest grup de mușchi pentru un bărbat, consultați articolul „Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați”.
Apropo, cei mai cunoscuți antrenori de fitness, experți în culturism și alți experți acordă o mare atenție complexului de pompare a sânilor. Și, judecând după popularitatea lor pe Instagram și postările nesfârșite de admirație, nu este absolut în zadar.
Multe exerciții pentru piept sunt de natură universală, așa că pot fi efectuate cu ușurință în sală sau acasă. Ar fi optim să desfășurați primele lecții sub supravegherea unui trainer profesionist.
Pe de altă parte, dacă urmezi toate recomandările și faci exercițiile în fața unei oglinzi, poți să faci fără să mergi la sală.
Deci iată niste recomandari despre cum să pompați mușchii pectorali ai unei fete acasă:
Cele mai bune exerciții pentru piept pentru fete
Flotări
Nu degeaba acest exercițiu este pe primul loc, deoarece flotările sunt cel mai simplu și, în același timp, cel mai eficient exercițiu pentru pomparea mușchilor pieptului pentru femei. În plus, nu aveți nevoie de niciun instrument disponibil pentru aceasta; doar propria greutate vă va ajuta.
Notă: mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor (sau chiar puțin mai late), cu coatele îndepărtându-se de corp și nu de-a lungul acestuia. În caz contrar, îți vei pompa tricepșii. Urmăriți-vă și poziția din spate!
Ar trebui să rămână plană și nemișcată (evitați arcadele lombare!), doar brațele și mușchii pieptului ar trebui să funcționeze. În ceea ce privește respirația: expirați cu tensiune musculară maximă (adică în punctul cel mai de jos al traiectoriei), lăsați inspirația să crească.
O versiune mai ușoară este flotările genunchiului îndoit.
Este mai bine să faceți un număr par de repetări (de 6, 8 sau 10 ori) în 3 seturi.
Gantera zboară pe o bancă
(Acest exercițiu se mai numește și „fluture”). Este destul de eficient, deși necesită un fel de înălțare pentru un efect maxim. O bancă obișnuită, o platformă cu trepte sau un fitball ar fi optimă.
Dacă nu ai astfel de echipament sportiv, folosește perne de canapea, așezându-le una peste alta (dar asigură-te că nu te „îneci” în ele; suportul trebuie să fie ferm).
Așadar, întindeți-vă cu spatele pe o bancă (sau înclinată), partea inferioară a spatelui trebuie apăsată, în timp ce șoldurile ar trebui să rămână „în greutate”. Mâinile cu gantere sunt întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în fața dvs., zăbovind în punctul de sus câteva secunde, iar pe măsură ce expirați, coborâți brațele.
Nu vă mișcați prin inerție. Dacă nu simți că mușchii pectorali se strâng, atunci faci exercițiul greșit!
Este mai bine să alternați ridicările mâinii cu flotări. Dar nu exagera!În istoria culturismului, au existat cazuri când, în căutarea unor rezultate rapide, fetele pompau cu atâta forță încât a doua zi aveau nevoie de ajutor chiar și în stadiul de a se ridica din pat (pur și simplu „nu-și puteau simți” brațele). !).
Împingeți-vă brațele înapoi cu gantere
Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția anterioară pe bancă (sau pe fitball), ridică brațele în fața ta, îndoindu-le la coate (coatele trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt). Pe măsură ce inhalați, mutați-vă mâinile în spatele capului (pe cât puteți) și, în timp ce expirați, „du-vă” mâinile spre stomac.
Este important să nu te opreștiși nu vă îndreptați complet brațele. Efectuați un număr par de repetări (12, 14 sau 16) în 2 seturi.
Exercițiu cu mingea
Poate fi efectuat în picioare sau așezat. Pentru a face acest lucru, luați mingea în mâini și ridicați-o la nivelul pieptului, întinzând coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, strângeți mingea cât puteți de tare, încordându-vă mușchii pectorali. După ce ați numărat până la 6, relaxați-vă și respirați adânc. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.
Cum să ridici sânii unei fete acasă - videoclip instructiv
În videoclipul de mai jos veți găsi cele mai bune exerciții pentru piept. În plus, exercițiile necesare sunt afișate ca o încălzire și, de asemenea, ca un „memento”, inscripțiile „apar” periodic indicând numărul de repetări și abordări. Ca bonus - muzică plăcută, discretă și comentarii practice de la antrenor.
Exercițiile pentru mușchii pectorali sunt necesare la orice vârstă! Pentru întărirea, ridicarea sânilor și, de asemenea, ca măsuri preventive împotriva schimbărilor legate de vârstă! Efectuând aceste exerciții doar de câteva ori pe săptămână, vei deveni proprietarul unor figuri frumoase și tonifiate!
Ați încercat deja exerciții pentru piept? Ce rezultate ai obținut? Ce s-a dovedit a fi mai eficient - antrenamentul acasă sau în sală, sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Lăsați comentarii și împărtășiți-vă realizările cu noi!
Acest articol vorbește despre toate cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali, cu o descriere detaliată a tehnicii de efectuare a acestora, toate cu fotografii și videoclipuri.
În general, pentru a încerca în practică exercițiile enumerate mai jos, vei avea nevoie de o sală de sport, pentru că doar acolo există tot ce ai nevoie pentru asta.
În cazul în care intenționați să vă antrenați acasă, veți avea nevoie de următoarele:
- Bancă reglabilă pentru presă de bancă (preț de la 5000 de ruble)
- Bar olimpic (preț de la 1300 la 28000 de ruble)
- Haltere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg)
- Plăci cu mreană (discuri, greutăți, prețul depinde de producător și greutate, aproximativ 3.500 de ruble la 25 kg)
- Simulator: mașină Smith (preț de la 20.000 de ruble)
- Simulator de bare paralele (preț de la 5.000 de ruble) sau un simulator complex: „bară orizontală, bare paralele, presă” (preț de la 5.000 de ruble)
- Antrenor crossover (preț de la 15.000 de ruble).
1. Presă cu mreană înclinată (înclinare de 30 de grade)
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta forța și masa în mușchii pectorali superiori. Acest exercițiu folosește cele mai mari greutăți de lucru, ceea ce îl face foarte eficient pentru a lucra mușchii masei pectorale. După părerea mea, acesta este cel mai eficient, mai puternic, pe piept.
Tehnica de execuție:
Înclinarea băncii nu este mai mare de 20-30 de grade (de aceea este necesară o bancă reglabilă, deoarece pe o bancă înclinată obișnuită înclinarea este mai mare de 45 de grade, acest lucru reduce semnificativ eficacitatea acestui exercițiu). Întindeți-vă pe o bancă și ridicați picioarele pe bancă, astfel încât să nu existe punte; atunci când ridicați picioarele, spatele va apăsa imediat pe bancă, făcând astfel exercițiul și mai dificil. Luați o prindere puțin mai largă decât umerii dvs., scoateți bara din suporturi și coborâți-o.Important
:
nu atingeți mreana de piept în punctul cel mai de jos și nu vă îndreptați complet brațele în punctul cel mai înalt.
Acest lucru se face astfel încât tensiunea maximă a mușchilor pectorali să fie menținută în punctul inferior, iar tricepsul să nu fie activat în punctul superior. Astfel, pieptul este în permanență tensionat.
Puteți încerca să efectuați acest exercițiu într-o mașină Smith. Deoarece acolo se fixeaza mreana (se misca in sus si in jos pe un traseu dat), iti va fi mai usor sa inveti tehnica efectuarii acestui exercitiu, eu personal efectuez acest exercitiu aici, de aceea il recomand!
Acest exercițiu Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea volumului și conferirea unei forme bune mușchilor pieptului. La fel ca presa de bancă cu mreană, dezvoltă bine mușchii centurii scapulare superioare în general, deși accentul principal al încărcăturii este pus pe piept. Când apăsați gantere, nu scurtați amplitudinea. Întinderea în poziția inferioară este obligatorie. Și pentru aceasta trebuie să alegeți o greutate grea, dar gestionabilă a ganterelor. Înclinația este de obicei aceeași ca la presele cu mreană înclinată, 20-30 de grade.
3. Presă de bancă cu mreană
Tehnică: Întinde-te pe bancă. În poziția de pornire, bara este în fața ochilor. În timpul exercițiului, corpul trebuie să mențină contactul cu banca în trei puncte: picioarele ferm plantate pe podea, fesele apăsate ferm pe bancă, iar partea superioară a spatelui, de asemenea, apăsată ferm pe bancă. În același timp, spatele se arcuiește în mod natural în zona dintre omoplați și fese. Prindeți mreana depărtată la lățimea umerilor, la o distanță uniformă de capetele barei. Scoateți greutatea de pe suporturi și, menținând controlul greutății, coborâți-o încet până în centrul pieptului. Cu o mișcare puternică, dar controlată, readuceți bara în poziția de pornire. Lucrați cu o gamă completă de mișcare, nu o sacrificați pentru a utiliza greutatea mare.
Există o presă pe bancă „clasică”, folosită în culturism pentru a dezvolta mușchii pieptului, și o presă pe bancă „lifter”, care vă permite să apăsați greutăți mult mai mari la repetare.
- Scopul efectuării presei de ridicare este să începeți să apăsați mai mult și să învățați să includeți mușchii pieptului, tricepsul, latissimus și deltoizii anteriori în același timp!
- Dar pentru culturism Desigur, doar clasicul press de bancă, pentru că scopul nostru nu este să ridicăm o greutate uriașă pentru 1 repetare, ci să lucrăm cât mai mult mușchiul.
Atenţie: Dacă ai fost vigilent, probabil ai observat deja că în videoclip se folosește o prindere deschisă, din cauza unei răni la mâna atletului. Evitați cu grijă să faceți acest lucru, mânerul ar trebui să fie închis!
Citiți mai multe despre acest exercițiu în articol:
4. Dips (cu accent pe piept)
Dips-urile sunt un exercițiu de bază excelent pentru mușchii pieptului exterior și inferior.
Tehnică: Așezați-vă pe bare largi (palmele față în față). În mod ideal, barele ar trebui să diverge ușor în lateral, astfel încât coatele să arate puțin în lateral. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade la genunchi și mențineți în mod constant acest unghi. Îndoiți capul ușor în jos pentru a vă rotunji ușor. spate și astfel accentuați contracția mușchilor pieptului.Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, înclinați corpul înainte și mișcați pelvisul înapoi (pentru a angaja mușchii pieptului, nu mușchii brațului). Pe măsură ce expirați, împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.
5. Ridicarea bratelor pe banci inclinate sau orizontale
Acesta este un exercițiu formativ pentru partea superioară a pieptului. După ce strângeți ganterele, încercați foarte încet, fără a pierde echilibrul, să le coborâți cu brațele drepte în jos spre pelvis. Efectuarea exercițiilor pentru piept în acest plan de mișcare pune o sarcină bună asupra mușchilor pectorali superiori, mai ales în poziție întinsă. Amplitudine- plin. Întinderea în poziția inferioară este obligatorie. Înclinațiile bancului pot fi foarte diferite. De la negativ (-30 grade) la clasic pozitiv (35 -45 grade). Se recomanda alternarea inclinatiilor si cel mai IMPORTANT este SA NU ALEGERATI GREUTATEA.
Cel mai bun exercițiu de modelare a pieptului pentru a-ți finaliza antrenamentul. Cu toate acestea, în primul an de antrenament ar trebui să uiți de asta până când ai câștigat o cantitate suficientă de masă musculară. Exercițiul întinde pe cât posibil mușchii pectorali superiori fără a încărca articulațiile. Se execută atât în picioare, cât și pe o bancă înclinată. În ultima versiune, cea mai dificilă zonă de creștere a „gulerului” (partea medie superioară a pectoralilor de lângă gât) este extrem de încărcată. Ritmul acestui exercițiu pentru piept este lent. În poziția contractată, există o pauză pentru contracția musculară de vârf. În principiu, acest exercițiu se efectuează atât de la rolele superioare, cât și de la cele inferioare.
Cu asta, închei această problemă. Sper că ați găsit-o INTERESANT și INFORMATIV.
Atenţie: Acest videoclip este oferit ca reclamă:
Pentru desert - videoclip: antrenamentul mușchilor pieptului pentru BĂRBAȚI și FEMEII separat:
Felicitări, administrator.
Dezvoltarea muschilor pieptului este foarte importanta pentru un fizic armonios si frumos atat la barbati cat si la femei. Și, deși gimnastica nu va ajuta la mărirea bustului unei femei, în principal glandele mamare, întărirea și mărirea mușchilor pectorali prin exerciții de haltere poate afecta totuși forma și tonusul general, așa că o fată nu ar trebui să ignore în niciun caz exercițiile pentru piept. De aceea, oferim un set de exerciții similare pe care fiecare femeie le poate include în casa sau în planul ei de antrenament.
Dezvoltarea muschilor pectorali este de asemenea foarte importanta daca sportivul este barbat. Mai ales dacă este interesat de culturism și având în vedere că aceasta nu este o sarcină atât de simplă pe cât ar părea la prima vedere.
Mușchii pieptului includ:
- Mușchiul pectoral mare;
- mușchiul pectoral mic;
- Serratus anterior;
- Mușchiul subclaviu.
Mușchiul pectoral mareîși are originea pe claviculă, stern și primele cinci cartilaje costale și este atașată de tuberculul humerusului. Mușchiul este foarte mare - acoperă coastele anterioare și formează axila. Mușchiul pectoral mare îndeplinește următoarele funcții:
- Îndepărtează scapula de pe coloană vertebrală și o deplasează înainte;
- Adduce, pronează și flexează humerusul cu trunchiul fixat;
- Trage trunchiul în sus în timp ce membrele libere sunt fixate;
- Ridică coastele în timpul inhalării;
- Întărește articulația umărului.
Mușchiul pectoral mic este sub cel mare. Ea provine din coasta 2-5 și este atașată de procesul coracoid. Participă la rotația scapulei către coloana vertebrală, ridică coastele și deplasează înainte brâul membrelor superioare.
Mușchiul serat anterior situat sub muşchii pectorali mici şi mari. Are originea pe 8-9 coaste superioare și este atașată de colțul inferior al scapulei și de marginea sa interioară. Sarcina sa principală este de a deplasa omoplatul spre exterior și înainte.
Mușchiul subclaviu situat între claviculă și prima coastă. Și antrenamentul ar trebui să rezolve problema principală - strângerea claviculei în jos și înainte, precum și întărirea articulației sternoclaviculare.
După cum puteți vedea, pentru a obține mușchi pectorali bine dezvoltați și frumoși, nu este suficient să faceți doar o presa cu mreană; aveți nevoie de un set de exerciții pentru piept, care va fi singura condiție - să includeți toate pectoralele. mușchii în muncă.
Presă de bancă cu mreană
Acest exercițiu, la rândul său, este împărțit în mai multe tipuri. Fiecare dintre opțiuni poate fi efectuată de sportiv pe o bancă specială (dacă vizitează sala de sport) sau pe o altă suprafață adecvată (dacă orele au loc acasă).
Pe o bancă înclinată
Presa de banc cu mreana inclinata lucreaza pectoralul mare si minor, serratus anterior, precum si deltoidul si tricepsul anterior.
Tehnică:
- Întins pe o bancă înclinată, prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți pieptul la nivelul claviculei și în timp ce expirați, îndreptați brațele la articulația cotului.
- Important. Asigurați-vă că banca este setată la un unghi care nu depășește 60 de grade, altfel sarcina principală va fi preluată de mușchiul pectoral și mușchiul deltoid.
Pe o bancă orizontală
Presa de bancă pe o bancă orizontală angajează mușchii pectorali mici și mari, precum și deltoidul anterior, serratus anterior și triceps.
Tehnică:
- Trebuie să vă întindeți pe bancă, astfel încât picioarele să fie apăsate ferm pe podea și fesele să fie apăsate de bancă.
- Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți bara până la mijlocul pieptului, apoi îndreptați-vă complet brațele în timp ce expirați.
Important. Pentru a ridica mai multă greutate, trebuie să îndoiți partea inferioară a spatelui, apoi fasciculele inferioare ale mușchiului pectoral vor prelua întreaga sarcină. Dar dacă aveți probleme cu spatele inferior, acest exercițiu ar trebui exclus.
Prindere îngustă
În funcție de aderența pe care o iei pe mreană, exercițiul va încărca mai mult anumiți mușchi. Presa de bancă cu o prindere îngustă pune mai multă stres pe mijlocul mușchilor pectorali și a tricepsului, în timp ce cu o prindere largă mușchii exteriori sunt mai încărcați.
Tehnică:
- Întinde-te pe o bancă cu picioarele pe podea și fesele plate pe bancă.
- Bara trebuie prinsă astfel încât distanța dintre încheieturi să fie de la 10 la 40 cm (în funcție de flexibilitatea articulației încheieturii).
- Pe măsură ce inhalați, coborâți mreana până la mijlocul pieptului și, în timp ce expirați, întindeți-vă complet brațele.
Important. Dacă apăsarea pe bancă cu o prindere îngustă provoacă durere la încheietura mâinii, trebuie să vă faceți priza mai largă.
Presă cu gantere și zboară
Exercițiile pentru piept cu gantere pot fi efectuate și pe o bancă plată sau înclinată. În consecință, grinzile superioare sau inferioare sunt încărcate. Daca faci o musca, grinzile exterioare sunt incarcate, daca faci o presa pe banca, panta merge spre mijlocul pieptului. În plus, exercițiile pentru piept cu gantere creează o gamă mai mare de mișcare.
Tehnică:
- Trebuie să stai întins pe bancă, astfel încât picioarele tale să fie apăsate pe podea și fesele să fie presate pe bancă.
- Ganterele trebuie ținute în poziție pronată.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă brațele în jos și îndreptați-le în timp ce expirați.
Tehnica de reproducere este ușor diferită:
- Ganterele ar trebui să fie ținute astfel încât palmele dvs. să fie în fața. Coatele ușor îndoite.
- Pe măsură ce inhalați, întindeți ganterele astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, pe orizontală.
- Pe măsură ce expirați, ridicați brațele înapoi până când sunt verticale.
Acest exercițiu vizează mușchii pectoral mare, minor și coracbrahial.
Tehnică:
- Stați pe aparatul de exerciții. Puneți brațele paralel cu podeaua.
- Inspirați și în timp ce expirați, aduceți brațele împreună, menținând poziția coatelor.
Se crede că acest exercițiu este cel mai bun antrenament care este potrivit pentru un program de antrenament pentru începători, deoarece este relativ ușor din punct de vedere al tehnicii și se încadrează perfect în complexul pentru mușchii încă nedezvoltați. Un exercițiu similar poate fi efectuat în simulatorul Crossover.
De asemenea, un exercițiu excelent pentru mușchii pectorali, atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați, sunt flotările. Avem un articol separat cu clipuri video despre ce tipuri de flotări există și cum să le faci corect - „”.
rezumat
Să rezumam pe scurt și să rezumăm exercițiile pentru mușchii pectorali superiori, mijlocii și inferiori.
Secțiunea superioară:
- Presă cu mreană înclinată;
- Presă cu gantere înclinată;
- Reducerea și extinderea ganterelor pe o bancă înclinată.
Secțiunea din mijloc (internă):
- Presă de bancă cu prindere apropiată;
- Reducerea și extinderea ganterelor cu întârziere la punctul final;
- Încrucișarea mâinilor într-un bloc.
Secțiunea inferioară:
- Bench press cu mreană sau gantere pe o bancă înclinată (înclinare inversă);
- Reducere și extindere pe o bancă înclinată (cu pantă inversă);
- Dips;
- Împreună-ți brațele într-un bloc, cu accent pe partea inferioară.
Este important să înțelegeți că sarcina asupra anumitor mănunchiuri ale mușchiului pectoral depinde de unghiul la care se efectuează exercițiul. În consecință, banca înclinată vă permite să încărcați fie grinzile superioare, fie inferioare. Dar! Pentru ca pomparea să obțină un rezultat de înaltă calitate și frumos, unghiul de înclinare trebuie schimbat în mod constant, de exemplu. Nu luați doar 50 sau 60 de grade. Începeți cu 15, apoi faceți 25, apoi 35 etc. Astfel nu vei rata nicio zonă.
Pe lângă mreană, trebuie neapărat să includeți o ganteră în munca dvs., deoarece cu ajutorul unui astfel de echipament puteți lucra bine zonele exterioare, mai ales dacă urmați tehnica adecvată - și anume, coborâți brațele cât mai jos. pe cât posibil și ridicați-le doar trei sferturi, fără a le aduce la verticală . Cu toate acestea, această opțiune este potrivită doar pentru sportivii cu experiență al căror nivel fizic de dezvoltare este mult mai ridicat decât cel inițial.
În ceea ce privește secțiunea internă, totul aici este opusul opțiunii anterioare - cu cât brațele tale sunt mai apropiate și cu cât le îndrepti mai mult, cu atât sarcina va fi mai mare pe secțiunea internă. Prin urmare, aparatele de exercițiu bloc ar fi cele mai potrivite aici, deoarece vă permit nu numai să vă apropiați brațele, ci și să le încrucișați, aducând contracția mușchiului pectoral la limită și oferind un rezultat mai eficient.
În articol au fost utilizate următoarele materiale:
Frederic Delavier „Anatomia exercițiilor de forță pentru bărbați și femei”
Arnold Schwarzenegger „Noua Enciclopedie a culturismului”
Extrem de dificil. Acest lucru se datorează diversității lor enorme. Un complex compus incorect nu va da rezultatele dorite. Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali. Sunt foarte eficiente deoarece acopera toate zonele necesare. Complexul este, de asemenea, universal: potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Unde sa încep?
Se recomandă efectuarea primului antrenament acasă. În etapa inițială, veți avea nevoie doar de gantere ușoare. Pentru o mai mare eficiență, puteți conecta un expander. Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de a face exercițiile principale. Acest lucru îi va proteja de entorse și îi va pregăti pentru muncă intensă. Alege cele mai bune exercitii pentru muschii pectorali din setul propus (va fi de ajuns cateva) si executa-le doar. Creșteți treptat sarcina cu seturi și repetări.
Când simți că ești pregătit pentru o muncă mai intensă, te poți conecta la echipamentul de antrenament. Nu trebuie să mergi la un club de fitness pentru asta. Pentru a evita să stați la coadă, puteți cumpăra echipament de exerciții și puteți face mișcare acasă. Dar aveți răbdare, chiar și ei nu vor da rezultate rapide.
În orice antrenament, intensitatea și regularitatea exercițiilor sunt importante. Dar ei nu vin pe primul loc. Principalul lucru este să efectuați corect toate mișcările și să vă odihniți mușchii. Adică, antrenamentul nu ar trebui să fie zilnic, ci de înaltă calitate. Dacă neglijezi acest lucru, atunci nici cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali nu vor fi eficiente. Ce alte nuanțe ar trebui luate în considerare?
- Pentru persoanele neinstruite, este mai bine să rămâneți la un complex de două zile pe săptămână. Acest lucru va crea un echilibru optim de sarcină și recuperare pentru mușchii pectorali.
- Exercițiile vor produce rezultate prin creșterea masei musculare. Prin urmare, acordați preferință flotărilor clasice. Oamenii instruiți pot include exerciții de izolare în programul lor. Pentru începători, vor fi prea traumatizante.
- Pentru a antrena mușchii pectorali, sunt optime 5-6 exerciții diferite de 5 abordări. Dacă scopul tău este să crești forța, atunci 6 repetări ale mișcărilor sunt suficiente. Dacă vrei să-ți faci mușchii pieptului mai voluminosi, atunci fă-i de 10 ori. Pentru începători, această sumă ar trebui redusă de 2 ori.
- Chiar și cele mai bune exerciții pentru tine trebuie împărțite în săptămâni. Acest lucru este necesar pentru a distribui uniform sarcina. În același timp, nu este recomandat să atingeți mușchii pieptului și tricepșii. Este mai bine să le executați în zile diferite. În acest fel corpul tău se va odihni și se va adapta la sarcină. În caz contrar, energia va fi irosită.
pentru piept
Acest set de exerciții, atunci când este efectuat corect, dă rezultate foarte bune. Care sunt motivele eficacității sale?
1. Exercitiile sunt variate, asa ca lucreaza muschii pectorali in directii diferite.
2. Complexul este proiectat în așa fel încât să acopere mai multe zone problematice. Acest lucru se realizează printr-o gamă naturală de mișcare.
3. Este necesar să se efectueze exercițiile propuse cu strictă aderență la tehnică. Acest lucru angajează mușchii stabilizatori, care sunt responsabili pentru menținerea echilibrului și controlul mișcării.
Din aceste motive poți fi sigur că doar cele mai bune exerciții pentru piept îți sunt oferite. Pentru femei și bărbați, eficiența este absolut aceeași.
push-up clasic
Poate că push-up-ul este cel mai important exercițiu anatomic pentru mușchii pectorali. Când o executați, trebuie să vă desfășurați larg brațele și să nu vă ridicați fesele în sus. Este important să simțiți mușchii lucrând. Dacă simți tensiune în piept, înseamnă că faci totul bine. Greutățile suplimentare sub formă de plăci cu mreană pe spate vor ajuta la îmbunătățirea efectului. Acest exercițiu funcționează aproape în toate zonele corpului.
Presă de bancă
Acest exercițiu se efectuează de obicei pe o bancă întinsă pe spate, cu gantere sau o mreană în mâini. Ele trebuie menținute paralele cu corpul. Nu vă atingeți pieptul cu greutățile și nu îndreptați coatele. Mușchii pieptului ar trebui să fie întotdeauna încordați în punctele de jos și de sus ale mișcării. În număr de 1-2, ridicați greutatea, pe 3-4 - țineți apăsat, iar pe 5-6 - coborâți-o.
Pe un simulator special, poți schimba puțin poziția, modificând cele mai bune exerciții pentru tine. Va exista o sarcină pe partea superioară a mușchilor pectorali dacă banca din zona capului este ridicată mai sus decât picioarele. Dacă o cobori, atunci secțiunea inferioară va fi pompată. Este extrem de dificil să efectuezi un astfel de antrenament acasă din cauza lipsei de echipament adecvat. Dar o bancă înclinată simplă poate fi găsită pe aproape orice teren de sport.
Dips
Acesta este un alt exercițiu clasic pentru un bust frumos. Funcționează bine pe toată partea superioară a corpului. Dar, în principal, pieptul inferior, tricepsul și centura de umăr sunt pompate în sus. Trebuie să prindeți barele cu mâinile și să ridicați și să coborâți corpul. Când ridicați, mișcările ar trebui să fie sacadate și ascuțite, ca și cum ați arunca brusc ceva în sus. Coborârea corpului trebuie făcută fără probleme și încet. De asemenea, este important ca distanța dintre bare să fie de aproximativ 70 de centimetri. În caz contrar, nu pieptul va fi pompat, ci mușchii tricepși.
Acest antrenament este simplu, ușor de înțeles și foarte eficient. Din aceste motive, este clasificat drept „cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali”. Pentru bărbați și chiar băieți tineri, scufundările sunt foarte familiare, așa că nu vor cauza dificultăți. Și puteți efectua exercițiul pe orice teren de sport.
Exerciții cu gantere
Aici puteți chiar să creați un complex separat dintr-o varietate de opțiuni de exerciții. Acestea ar putea include prese de piept și muște. Mai mult, în ambele versiuni, exercițiile pot fi efectuate în direcții diferite. Toate mișcările cu greutăți trebuie făcute fără probleme și fără smucituri. În caz contrar, efectul nu va fi sută la sută. Urmăriți-vă și respirația. Când faceți exerciții, expirați, iar când vă relaxați, inspirați.
Rețineți că presările cu gantere dau volum, iar mișcările de extensie fac pieptul lat. Antrenamentul se poate face acasă pe podea (covoraș) sau în sala de sport pe o bancă. Doar nu exagera cu greutățile. Alegeți o greutate confortabilă pentru dvs.
Următoarele nu sunt foarte populare în sălile de sport. Și degeaba, pentru că acestea sunt și cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali.
Încrucișări
Aceste exerciții presupun aducerea brațelor împreună cu ajutorul lui.Mușchii sunt lucrați prin întindere și greutate. Dacă variați direcțiile, puteți pompa diferite zone ale mușchilor pieptului. Dacă sunteți interesat de centru, trageți mânerele mașinii drept în fața dvs. Pentru a lucra partea de sus a pieptului, faceți un crossover de jos în sus. Pentru a crește zona inferioară, efectuați exercițiul în sens invers - de sus în jos.
Nu uitați să setați greutatea corespunzătoare, la care toate mișcările vor fi efectuate fără smucitură. Ar trebui să fie același pentru ambele mânere. Corpul este de obicei înclinat ușor înainte, iar picioarele sunt lăsate depărtate la lățimea umerilor. Pentru o mai mare stabilitate, puteți pune piciorul înainte. Dar în următoarea abordare trebuie schimbată cu alta. Dacă faci totul corect, vei fi convins că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru masa mușchilor pectorali.
Pulovere
În mod ideal, acest exercițiu este efectuat în sala de sport pe un simulator special. Dar poate fi înlocuit. Ideea este că trebuie să te sprijini pe coate sau să te întinzi pe o bancă și să ridici o greutate. Apoi ridică-l în fața ta și apoi ia-l în spatele capului aproape până la podea. Pentru muschii pieptului si tricepsului, este mai bine sa te antrenezi cu bratele indoite la cot. Cu linii drepte, spatele va fi implicat suplimentar.
Puteți folosi o mreană, gantere sau o placă de greutăți ca greutate. Dar cu prima opțiune este imposibil să se realizeze o tehnică clară. Și este foarte important pentru a obține un corp frumos, pompat. Va fi păcat să irosești energie și timp, pentru că cu ajutorul unui pulover sunt implicați aproape toți mușchii pectorali.
Pe lângă antrenament
Nici măcar un complex bine conceput nu va fi suficient dacă antrenamentul nu este susținut de nimic. Ce altceva este necesar pentru sânii frumoși?
1. Nutriție adecvată. Alimentele trebuie consumate des, dar în porții mici. Fă-ți dieta astfel încât să predomine alimentele proteice, fibrele, grăsimile vegetale și carbohidrații complecși. Acestea sunt legume proaspete, leguminoase, pește slab, carne de pasăre, diverse cereale și produse lactate.
2. Odihnă bună. Chiar și cele mai bune exerciții pentru piept, ca orice antrenament, necesită multă energie. Prin urmare, somnul lung și sănătos este important pentru a restabili energia.
Urmând aceste sfaturi și respectând tehnica de exercițiu, puteți crește ușurarea pe piept și vă puteți strânge corpul.