Plan de dietă pentru creșterea în greutate. Program de nutriție pentru creșterea masei musculare

Este important ca fiecare sportiv nu numai să aleagă programul de antrenament potrivit, ci și să adopte o abordare responsabilă a nutriției. Câștigarea masei musculare nu va fi atinsă dacă nu urmăriți ce, cum și când mâncați.

Primul lucru pe care toți sportivii ar trebui să-l învețe este că alimentația atunci când câștigă masă musculară este foarte diferită de așa-numita alimentație adecvată și cu atât mai mult de o dietă atunci când slăbești. Care sunt exact aceste diferențe, veți afla din articolul nostru.

Calculul metabolismului bazal

Nu contează care este scopul tău - pierderea în greutate sau câștigarea masei musculare - mai întâi trebuie să-ți afli rata metabolică și să o calculezi pe a ta. În acest fel vei afla de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a funcționa complet cu activitate fizică minimă.

Sunt luați în considerare factori precum sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Rețineți că rezultatele obținute sunt doar aproximative, deoarece factorii individuali care afectează metabolismul sunt de asemenea importanți - prezența sau absența obiceiurilor proaste, caracteristicile sistemului endocrin, genetica și multe altele. Rata metabolică bazală corespunde numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.

Se calculează folosind următoarele formule prezentate în tabel:

• 1.2 – stil de viață predominant sedentar;
• 1.375 – nivel mediu de activitate, 1-3 antrenamente ușoare pe săptămână;
• 1.55 – nivel ridicat de activitate, 3-5 antrenamente intense pe săptămână;
• 1.725 – nivel foarte ridicat de activitate, activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână.

Cifra finală va reflecta aproximativ de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Acțiunile ulterioare sunt simple: dacă doriți să pierdeți în greutate, acest număr ar trebui redus treptat, dacă doriți să vă îngrășați, creșteți-l.




Program de nutriție pentru creșterea masei musculare

Creșterea musculară este imposibilă fără o alimentație adecvată. Alege produse de cea mai buna calitate pentru a nu-ti polua organismul cu toxine si deseuri. Atunci când alegeți proteine, acordați preferință cărnii, peștelui și păsărilor de curte. Dintre carbohidrați, cele mai utile cereale sunt cele care au suferit cele mai puține procesări tehnice - rețin o cantitate mare de fibre și microelemente benefice. Nu a mai rămas aproape nimic util în cerealele lustruite.

Dați preferință carbohidraților cu indice glicemic scăzut; aportul lor nu duce la o eliberare intensă de insulină, ceea ce înseamnă că nu veți obține exces de grăsime. Lăsați carbohidrații simpli pentru sâmbătă sau duminică; în această zi vă puteți permite cu ușurință să aveți o zi de cheat și să mâncați ce doriți. Acest lucru vă va accelera și mai mult energia, va crea un efect psihologic pozitiv și vă va permite pur și simplu să vă bucurați de mâncare delicioasă.

Frecvența antrenamentului de forță în sală este, de asemenea, importantă. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât consumi mai multă energie. Pentru a crește în greutate, caloriile arse trebuie să fie mai mult decât compensate. Prin urmare, în zilele de antrenament, mâncați una sau două mese mai mult decât în ​​zilele de odihnă. Acest lucru va accelera semnificativ procesul de recuperare.

Principii de baza

Pentru a le face mai ușor pentru sportivii începători să înțeleagă de la ce să înceapă atunci când creează o dietă pentru creșterea masei musculare timp de o săptămână, să rezumăm câteva principii de bază:

1. Imediat după trezire, se recomandă să beți 1-2 pahare de apă plată. Acest lucru vă va pregăti tractul gastrointestinal pentru micul dejun și va normaliza echilibrul apă-sare din organism.
2. Micul dejun este cea mai abundentă și bogată în calorii a zilei. Ar trebui să se bazeze pe carbohidrați complecși, iar o cantitate moderată de proteine ​​și acizi grași nesaturați vor beneficia, de asemenea. Este acceptabil să mănânci niște carbohidrați simpli și să bei o ceașcă de cafea pentru a te trezi rapid și a-ți reîncărca bateriile.
3. Mâncați mai multe mese pe parcursul zilei. Este recomandabil să aveți o varietate pentru a obține diferiți aminoacizi din diferite surse de proteine. Pentru unii, două mese sunt suficiente pentru a completa dieta, în timp ce pentru alții, nici cinci mese nu sunt suficiente. Totul depinde de tipul tău de corp, de metabolism, de genetică, de funcționarea tractului gastro-intestinal și de nivelul activității fizice zilnice. Porțiile ar trebui să fie mici, astfel încât să vă simțiți din nou foame la două-trei ore după masă. Mesele trebuie să conțină proteine ​​animale, carbohidrați complecși și fibre.
4. Încărcați-vă cu carbohidrați înainte de antrenament. Acest lucru vă va oferi putere și vă va îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi datorită mai multor glicogen. După un antrenament, veți avea nevoie de proteine ​​cu absorbție rapidă. Albușurile de ou sau shake-urile de proteine ​​sunt cele mai bune.
5. Majoritatea nutriționiștilor recomandă limitarea aportului de carbohidrați după orele 18-19 sau evitarea lor totală. Desigur, acest lucru depinde în mare măsură de programul tău și de nevoile corpului tău, dar ideea este clară: cu cât dormi mai aproape, cu atât corpul tău are nevoie de mai puțină energie. Creșterea nivelului de insulină în acest moment va duce la acumularea de țesut gras, iar suprasolicitarea pancreasului nu este, de asemenea, recomandată.
6. Ultima masă ar trebui să fie compusă din proteine ​​cu digerare lentă. Acest lucru va preveni deteriorarea țesutului muscular în timp ce dormi. Opțiunea ideală pentru aceasta este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este un produs ușor și cu conținut scăzut de calorii, care va furniza mușchilor aminoacizi timp de 4-6 ore.
7. Nu uitați de importanța apei.Îngrășarea implică consumul de cantități mari de alimente proteice, ceea ce pune mult stres asupra tractului gastrointestinal, ficatului și rinichilor. Pentru a nu vă afecta sănătatea, asigurați-vă că beți suficientă apă. Norma ta minimă este de 3 litri pe zi. Acest lucru va normaliza apetitul, va îmbunătăți starea pielii și va accelera procesele metabolice din organism.
8. Cheat-day cheat-day discordia. Desigur, merită să vă odihniți periodic de la o alimentație adecvată, dar nu toată lumea și nu întotdeauna va beneficia de acest lucru. Este mai bine ca endomorfii să folosească o realimentare (încărcare cu carbohidrați complecși) în loc de o zi clasică de cheat. Acest lucru va umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat, dar nu va duce la creșterea țesutului adipos.

Pentru bărbați

Pentru bărbați, câștigarea masei musculare este asociată cu o creștere a forței în exercițiile de bază. Desigur, acest lucru necesită energie, pe care organismul o primește în principal din carbohidrați. Ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați: în funcție de activitatea zilnică și de tendința de a crește în greutate, cantitatea acestora variază de la 4 la 10 g la 1 kg de greutate pe zi. Acesta este un volum mare de alimente, așa că va fi mai convenabil să îl împărțiți în mai multe părți. Cu cât mănânci mai des, cu atât va fi mai ușor pentru tractul gastro-intestinal să absoarbă toate acele alimente.

Toate sursele de carbohidrați sunt cântărite sub formă uscată (crudă). Acest lucru simplifică foarte mult toate calculele. De exemplu, 100 g de fulgi de ovăz (uscat) conțin aproximativ 65 g de carbohidrați. Notează această masă în jurnalul tău alimentar, astfel încât să-ți fie mai ușor să-ți dai seama câți macronutrienți trebuie să mănânci după aceea pe parcursul zilei.

Apropo, nici nu trebuie să vă fie frică de carbohidrații simpli. Dacă nu ești predispus la diabet și nu ai probleme cu excesul de greutate, îți poți permite cu ușurință niște carbohidrați simpli în fiecare zi. Desigur, va fi mai bine dacă le obțineți din surse naturale: fructe, fructe de pădure sau miere. Produsele de cofetărie, cum ar fi diverse prăjituri, batoane de ciocolată și produse de patiserie, pe lângă zahăr, conțin cantități mari de acizi grași saturati. Împreună, acest lucru determină o creștere puternică a insulinei, care mai devreme sau mai târziu va duce la un exces de grăsime, chiar și la ectomorfi.

Cum să mănânci în timp ce câștigi masă musculară pentru a obține maximum de beneficii din antrenamentul în sală? În plus, luați suplimente speciale pentru sportivi în cantități strict dozate. Pe lângă energie, ai nevoie de putere. Moleculele de ATP sunt responsabile de forța mușchilor și de sarcina pe care o pot suporta. Cu cât sunt mai puține, cu atât mai puține repetări poți face atunci când lucrezi cu o anumită greutate. Creatina promovează acumularea de molecule de ATP.

Pe langa produsele de nutritie sportiva, creatina se gaseste in cantitati mari in carnea rosie: porc, miel. Concluzia este simplă: bărbații ar trebui să adauge cu siguranță carne roșie în dieta lor în mod regulat pentru a câștiga masa musculară. Creatina are și o altă proprietate benefică: îmbunătățește fluxul de glicogen și apă în mușchi. După cum știți, o moleculă de glicogen „atrage” patru molecule de apă. Din acest motiv, mușchii arată vizual mai rigizi și mai plini.

Carnea roșie nu este singura sursă de proteine. Nutriția adecvată pentru câștigarea masei musculare implică obținerea de proteine ​​dintr-o varietate de alimente. Următoarele sunt surse excelente de proteine: file de pui, produse lactate, pește și fructe de mare. Proteina vegetală obținută din cereale și leguminoase poate să nu fie luată în considerare în calculul general al macronutrienților. Compoziția sa de aminoacizi nu este la fel de bogată ca cea a proteinelor animale. Proteina totală din dietă ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 g per 1 kg de greutate corporală. Aceasta este cantitatea minimă care vă poate reface costurile cu energie și poate începe procesul de restaurare a țesutului muscular după antrenamentul de forță.

Pentru absorbția normală a alimentelor proteice, organismul are nevoie de fibre. Obținut de preferință din legume și fructe proaspete. Fibrele sunt considerate un carbohidrat nedigerabil, așa că este posibil să nu fie incluse în numărul total de macronutrienți.

Fără ce altceva este imposibil să câștigi masă musculară? Fără creșterea nivelului hormonal. S-a dovedit că antrenamentul de forță promovează secreția crescută de testosteron și hormon de creștere. Dar de unde ia organismul combustibil pentru sinteza lor? Hormonii sunt sintetizați din colesterol. Pentru a spune simplu, colesterolul poate fi „bun” și „rău”. Colesterolul „rău” se găsește în grăsimile trans și are un efect extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular.

Colesterolul „bun” se găsește în alimentele vegetale și îndeplinește multe funcții benefice, inclusiv:

• normalizarea sistemului endocrin;
• reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge;
• activitate sexuală crescută;
• îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv.

Concluzie: organismul are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse de grasimi: uleiuri vegetale (seminte de in, masline, susan, ulei de samburi de struguri), ulei de peste, galbenusuri de ou, nuci, seminte,.

Pentru femei

Principiile unei alimentații adecvate pentru sportivele care câștigă masă musculară sunt aproape aceleași. Trebuie să consumați mai multă energie decât cheltuiți, să aveți suficiente proteine ​​pentru repararea și creșterea mușchilor și să consumați suficiente grăsimi pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.

Concentrați-vă pe calitatea mâncării. Mâncarea „murdară” este inacceptabilă. Toată lumea știe că femeile stochează excesul de greutate altfel decât bărbații: majoritatea grăsimilor se acumulează pe fese, abdomenul inferior și interiorul coapselor. Acest lucru este incompatibil cu un fizic atletic plăcut din punct de vedere estetic. Sunt alimentele nesănătoase cele care contribuie la acumularea de grăsime: alimente cu indice glicemic ridicat, fast-food și alimente comode.

Norma ta de carbohidrați este de 3,5-6 g, proteine ​​– 1,5-2 g, grăsimi – 0,5-1 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă produsele sunt de înaltă calitate, acest lucru va fi suficient pentru a oferi organismului tot ce are nevoie.

Program de creștere a masei musculare pentru diferite tipuri de corp

Dieta pentru creșterea în greutate va fi diferită pentru persoanele cu diferite tipuri de corp.

În funcție de formă, o zi de cheat sau o încărcare cu carbohidrați se face în weekend. Acest lucru vă permite să vă antrenați și mai productiv și oferă o bună ușurare psihologică.

Pentru endomorfi

Un endomorf este o persoană predispusă genetic să fie supraponderal și să câștige exces de greutate. Pentru endomorfi, câștigarea masei musculare este destul de dificilă: dacă exagerezi puțin cu caloriile, iar în loc de mușchi faci deja grăsime. Prin urmare, pentru a organiza unul competent, ar trebui să fii deosebit de scrupulos în numărarea caloriilor și a macronutrienților.

Cum să te antrenezi în timpul recrutării?

Nutriția este un aspect important al fitness-ului, dar fără antrenamentul în sine, nimic nu se va întâmpla. Mușchii pur și simplu nu vor avea stimulentul să crească. Planifică-ți programul astfel încât să ai timp să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână. Contrar credinței populare, acest lucru nu necesită deloc mult timp. De acord, aproape toată lumea poate să treacă la sală pentru o oră după muncă sau studii, dacă dorește.

Antrenamentul este construit în jurul exercițiilor de bază efectuate cu greutăți libere: genuflexiuni cu mreană, bench press, deadlift, trageri, dips, prese cu mreană în picioare sau așezat, diverse prese cu gantere etc. Aceștia vor ocupa aproximativ 80% din procesul tău de formare. Cheltuiți restul de 20% pe exerciții izolate - cele care implică doar un grup muscular. Astfel vei deveni mai puternic și vei îmbunătăți terenul.

Principiul principal de antrenament pe care trebuie să-l respectați este principiul progresiei sarcinii. Aceasta înseamnă că în fiecare antrenament ar trebui să faci puțin mai mult decât cel anterior. Ai făcut 10 repetări la presa pe bancă în acea săptămână? Încearcă 12 astăzi! Ai ghemuit o mreană de 100 kg vinerea trecută? De data asta încearcă să te ghemuiești 105.

Adăugați exerciții cardio dacă este necesar. Cu toate acestea, trebuie dozat astfel încât să nu cheltuiți prea multe calorii. Să presupunem 15 minute de mers în ritm rapid pe o bandă de alergare, deoarece o încălzire este bine.

Antrenează-te într-o varietate de moduri, pentru că pe lângă creșterea forței și a masei, ai ocazia să te dezvolți în alte direcții. Faceți CrossFit și veți deveni mai rapid, mai funcțional și mai rezistent. Nu-ți fie teamă să încerci ceva nou și vei ajunge în exact forma la care ai visat mereu.

Continut:

Ce dietă să urmezi și cum să alegi alimente atunci când câștigi masă musculară.

Creșterea mușchilor îmbunătățește aspectul unei persoane, motiv pentru care alimentația pentru a câștiga masa musculară devine din ce în ce mai populară. Femeile, prin construirea mușchilor, rămân subțiri, dar câștigă tonus și elasticitate. Bărbații devin mai puternici, mai mari și mai atletici.

Celulele musculare (miocitele) participă activ la metabolism, îmbunătățesc controlul insulinei și ajută la arderea mai multor calorii. Antrenamentul cu greutăți combinat cu o alimentație adecvată protejează împotriva sarcopeniei - pierderea miocitelor odată cu vârsta. Cu un stil de viață sedentar, fibrele musculare se descompun și sunt înlocuite cu grăsime.

Cum răspund mușchii la calorii? De cat ai nevoie?

Când reduceți caloriile, riscați să pierdeți masa musculară și să vă încetiniți metabolismul. Studiul a constatat că dietele fără antrenament au ars aceeași cantitate de grăsime și mușchi. Ca urmare, procentul de grăsime corporală poate chiar să crească.

Pentru a câștiga 0,5 kg de mușchi vei avea nevoie de 2800 de caloriiîn principal datorită proteinelor, dar ținând cont de activitatea fizică. Proteinele contractile și lichidul (sarcoplasma) din fibrele musculare se descompun și se reconstruiesc la fiecare 7-15 zile. Antrenamentul modifică metabolismul proteinelor și afectează tipul și cantitatea de fibre produse. Dar mușchii cu adevărat supraîncărcați sunt capabili să crească chiar și în timpul postului, atrăgând energie din rezervele de grăsime. Nutriția adecvată pentru greutate crește răspunsul organismului la stres.

Principii de nutriție pentru creșterea musculară

Formarea de noi fibre musculare se bazează pe alimente bogate în proteine, carbohidrați și calorii. Cu toate acestea, meniul pentru set nu trebuie să includă cârnați, fast-food și dulciuri.

De exemplu, pentru a se pregăti pentru un rol, actorii de la Hollywood își bazează dieta pe:

• pui;
• avocado;
• spanac și roșii;
• pentru micul dejun - un shake proteic cu lapte de migdale și fructe de pădure.

Pentru a obține masa slabă, trebuie să înțelegeți că organismul are nevoie de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Dacă mergi dimineața la sală, ar trebui să mănânci alimente bogate în amidon înainte și după antrenament, iar apoi să reducă consumul lor seara.

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​slabe ajută la protejarea vaselor de sânge cu antioxidanți, accelerează rata diviziunii celulare și reduce inflamația.

Glicogenul este o formă de stocare a carbohidraților în fibrele musculare, cantitatea din această rezervă de energie afectează anabolismul. Astfel, este necesar să consumați mai mulți carbohidrați decât sunt arse în timpul activității și antrenamentului zilei.

Proteinele ar trebui să fie 30-40% cura de slabire:

• mușchii constau din proteine ​​și apă;
• promovează recuperarea după un antrenament intens;
• consumul zilnic variază de la 100 la 300 g pentru o greutate de 50-100 kg;
• consumul de proteine ​​în exces (de la 3 g per kg de greutate) nu accelerează creșterea în greutate;
• consumul a mai puțin de 1,5 g per kilogram de corp încetinește creșterea musculară.

Carbohidrații ar trebui să fie 40-60% din aportul caloric:

• pentru a crește, trebuie să creșteți greutatea echipamentului în timpul antrenamentului, iar carbohidrații sunt necesari pentru energie;
• dacă acestea sunt deficitare, organismul va arde proteinele sau mușchii primiti, ceea ce va face imposibil câștigul de masă;
• reducerea cantității acestora în meniu provoacă letargie, oboseală și reduce interesul pentru antrenament.

Grăsimile ar trebui să fie 10-20% cura de slabire:

• sunt necesare pentru producerea de hormoni;
• Când consumați carne slabă și produse lactate, grăsimile trebuie adăugate folosind uleiuri vegetale.

Raportul de pornire al BJU în dietă ar trebui să fie 40/20/40 (pentru ectomorfi, este posibilă o tendință mai mare față de carbohidrați), în timp ce valoarea energetică va fi în intervalul 2000-4000 kcal.

Cu toate acestea, nu există o formulă perfectă, iar ajustările descoperite prin experiență trebuie folosite:

• în lipsa unui set, creștem conținutul de calorii cu 10% datorită proteinelor și carbohidraților;
• atunci când obțineți grăsime, trebuie să reduceți proporția de carbohidrați la 30% și grăsimile la 10%;
• daca iti lipseste energie, poti creste cantitatea de carbohidrati cu pana la 60%, reducand cantitatea de proteine ​​si grasimi.

Este necesar să ajustați în mod constant programul de nutriție pentru a câștiga masa musculară, alegând un raport „de lucru”.

Selectarea produselor

Alimentele pentru creșterea masei musculare includ nu numai proteine:

• Carne slabă de vită, file de pui, vițel. Carnea de bovine conține mult acid linoleic conjugat, care ajută la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor.
• Sfeclă actioneaza ca o sursa de betaina, care imbunatateste functia hepatica si regenerarea articulatiilor, mareste forta si rezistenta, crescand nivelul de oxid nitric.
• Hrişcă se referă la carbohidrați lenți, crește nivelul hormonului de creștere, promovând câștigul de masă pură.
• se referă la fructele care ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism și asigură creșterea musculară.
• Brânză de vacă bogat în cazeină, care hrănește mușchii în timpul somnului (dacă este luată seara) și ajută la evitarea foametei severe la arderea grăsimilor.
• ouă stimulează forța musculară cu ajutorul proteinelor și gălbenușului, colesterolul în care, contrar credinței populare, nu este asociat cu ateroscleroza.
• Lapte combină zerul și cazeina, bogate în glutamina. Laptele integral (nu cumpărat din magazin) oferă cu 70% mai mulți acizi omega-3 benefici.
• Cereale de mei conține până la 12 g de proteine ​​la 100 g și, de asemenea, crește nivelul factorului de creștere asemănător insulinei (igf-1), important pentru construirea puterii și protejează împotriva toxinelor. arpacaș are proprietăți antibacteriene, îmbunătățește metabolismul. Ambele cereale nu conțin gluten, spre deosebire de ovăz.
• Spanac este o sursă de glutamina pentru creșterea mușchilor.
• Mere și cireșe cu ajutorul polifenolilor reduc oboseala si durerile musculare.
• Iaurt de casă fara zahar contine pana la 10 g de proteine ​​la 100 g si mai putini carbohidrati, ideal pentru gustare.
• Leguminoase(fasole, naut si linte) contin proteine ​​vegetale, care reface rezervele de aminoacizi.
• Grâu încolțit include zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamine B, fibre, arginină și glutamina.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Cheia creșterii - mese la fiecare 2-3 ore. Trebuie să planificați până la șase mese pe zi, echilibrate ca compoziție. De exemplu:

• Mai întâi: 2 ouă fierte + 6 albușuri, fulgi de ovăz (hrișcă) - 100 g cereale, o lingură de miere, banană.
• Al doilea: 150 g file de pui fiert, 40 g brânză slabă, castraveți și roșii, pâine integrală cu unt de arahide sau o mână de nuci.
• În al treilea rând: paste din grâu dur (100 g), cotlet la abur (200 g), sos pe bază de roșii, usturoi și ierburi.
• În al patrulea rând: file de pui înăbușit (150 g), linte sau fasole (200 g), salată de varză cu castraveți.
• Al cincilea (post-antrenament): shake de pudră proteică, jumătate de litru de lapte, 1-2 banane.
• Al șaselea: pește la cuptor, fasole verde și salată de sfeclă cu usturoi și nuci.

O astfel de dietă de creștere în greutate pentru bărbați va oferi un conținut caloric de aproximativ 3300 kcal datorită a 300 g de proteine, 400 g de carbohidrați și 60 g de grăsimi.

Este posibil să facem câștigul în masă mai accesibil?

• Alimentele cu proteine ​​sunt mai scumpe decât alimentele cu carbohidrați. Cele mai accesibile produse pentru culturism rămân puiul, ouăle și brânza de vaci. Pentru o zi veți avea nevoie de aproximativ 500 g de piept de pui, 400 g de brânză de vaci de casă cu un conținut de grăsime mai mic de 5%, 10 ouă, 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Varza rămâne cea mai ieftină sursă de fibre.
• Sfecla este un carbohidrat sănătos cu amidon, cu un indice glicemic scăzut în forma sa brută, acizi organici și minerale.
• Făina de ovăz este una dintre cele mai ieftine surse de carbohidrați; poate fi alternată cu hrișcă și orez.
• Puteți folosi nuci, ulei de in și semințe crude ca grăsimi.
• Bananele și merele cu lapte adăugat vor deveni componente ale shake-urilor proteice.
• Nu trebuie să vă zgâriești cu pudrele proteice atunci când le alegi pe cele cu ouă - costă nu mai puțin decât ouăle proaspete, iar beneficiile sunt mult mai mari.

Într-o dietă bugetară pentru creșterea masei musculare, merită să includeți o proteină complexă pentru a satisface necesarul de proteine ​​care lipsește.

Fiecare persoană visează să aibă un corp frumos și plin de energie. Toată lumea este atrasă de umflăturile musculare care ies de sub un tricou. Pentru a avea un corp frumos, oamenii încep să țină dietă sau să facă mișcare. Dar postul și ridicarea „fierului” nu vor duce la nimic. Nutriția pentru creșterea masei musculare este la fel de importantă ca, de exemplu, exercițiile cu mreană. Uneori, sportivii nu acordă prea multă importanță acestui moment, după care sunt dezamăgiți de rezultate. Doar alegând meniul potrivit pentru a câștiga masa musculară poți obține succes în culturism.

50% din succes este o alimentație adecvată

Merită să alegeți un meniu pentru creșterea masei musculare numai atunci când planurile dvs. includ să vă înmulțiți. Dacă o persoană merge la sală doar pentru a se menține în formă și a simți tonusul muscular, nu are nevoie de hrană specială. Principala cheie pentru a câștiga în mod activ masa musculară este urmarea unei diete speciale.

De ce nu poți trăi fără mâncare

Nu trebuie să cauți răspunsul pentru mult timp: atunci când există o sarcină mare asupra mușchilor, este cheltuită o cantitate imensă de energie. În consecință, aceeași cantitate trebuie să fie furnizată organismului pentru a-l reface. Apare următoarea întrebare: „Dacă mănânci prost, unde se va găsi aceeași energie?” Nicăieri! Nutriția pentru câștigarea masei musculare (meniu) are ca scop în primul rând restabilirea aceleiași energie cheltuită în timpul antrenamentului și furnizarea corpului cu noi „blocuri de construcție” - proteine.

Proteinele sunt materialul de construcție al corpului nostru

O persoană nu poate crește și se dezvolta normal fără o cantitate suficientă de proteine. Aceste substanțe se găsesc în mușchi, organe și multe altele în organism. Toate enzimele care reglează activitățile organismului constau și din proteine. Acesta este motivul pentru care este atât de important să obțineți suficiente alimente proteice. Utilizarea acestuia oferă mușchilor materiale de construcție, care sunt atât de importante atunci când creșteți în greutate.

Un alt punct: pentru a construi ceva, trebuie să cheltuiți o cantitate de energie. De aceea, nu trebuie să ignorați alimentele bogate în carbohidrați. Aceste substanțe sunt o sursă rapidă de energie, care este necesară pentru formarea mușchilor. Ca rezultat, se dovedește că proteinele servesc drept „cărămizi” pentru construirea de movile frumoase și de relief, iar carbohidrații le unesc.

Secretul unei creșteri musculare corecte și rapide

Secretul meniului este simplu: trebuie să mănânci mai multe calorii decât reușești să arzi. Acesta este singurul mod, și nu altfel, prin care puteți, în cuvinte simple, să vă pompați. Nutriția trebuie să i se acorde o mare atenție. Așadar, dacă faci greșeli în alimentație, toate caloriile în plus se vor transforma instantaneu în grăsimi, și nu acolo unde sportivii au nevoie. Dacă mănânci totul la rând, se va dovedi așa cum este scris mai sus. Nutriția adecvată pentru masa musculară nu trebuie să conțină cantități mari de grăsime.

Nutriția sportivă este cea mai bună pentru construirea mușchilor. Recenziile spun că principalul său avantaj este absența grăsimilor și zaharurilor dăunătoare, ceea ce este un bun început în procesul de câștigare a masei musculare.

Rutina zilnică este cheia succesului

Nutriția pentru câștigarea masei musculare (vezi meniul de mai jos) necesită o rutină zilnică precisă, astfel încât organismul să se obișnuiască să mănânce la anumite ore. Mai jos este cel mai echilibrat plan de masă pentru culturistii începători.

08:00 - Ridică-te. Puteți face exerciții de gimnastică sau puteți merge la un jogging de dimineață. Această procedură va ajuta corpul și mușchii să se trezească și să le tonifieze.

08:30 - Mic dejun. Prima masă este foarte importantă. Sub nicio formă nu trebuie ignorată. Un viitor culturist are cu siguranță nevoie de un mic dejun copios.

11:00 - Prânz. Gustările sunt la fel de importante ca mesele principale. În această etapă o persoană stochează energie pentru întreaga zi, care este apoi consumată rapid.

14:00 - Prânz. De asemenea, un punct important în rutina mesei. După prânz vin în organism toate cele mai importante elemente pentru construirea masei musculare.

16:00 - Gustare înainte de antrenament. Această masă nu trebuie să fie grea, deoarece exercițiile pe stomacul greu nu sunt foarte benefice.

18:30 - Gustare ușoară.

19:00 - Cina. Nu ar trebui să mănânci multă mâncare grea la cină.

21:00 - Gustare înainte de culcare.

Această rutină simplă de alimentație vă va permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Să începem cu faptul că cele trei mese obișnuite pe zi ale oamenilor obișnuiți nu se potrivesc unui sportiv adevărat. Trece prea mult timp între micul dejun, prânz și cină. O grămadă mare de mușchi va necesita alimentație regulată. Acesta este motivul pentru care gustările dintre acestea sunt atât de importante. Este mai bine să mănânci puțin, dar mai des.

Când unui sportiv îi este foame, acesta este primul semn al grevei foamei energetice, care nu va duce la bine. Dacă nivelul de forță scade, se produce hormonul cortizol. Scopul său este de a transforma rezervele acumulate în energie. Și va intra mai întâi în mușchi. Adică, în timpul foametei, masa musculară este arsă datorită acțiunii hormonului. Tot ce s-a realizat cu atâta dificultate în sălile de sport se va pierde. Prin urmare, pentru un sportiv care câștigă masă musculară, este atât de important să-și amintească programul mesei și rolul nutriției pentru pomparea în continuare a organismului.

Micul dejun al unui culturist adevărat

Micul dejun este poate cea mai importantă dintre toate mesele. În această etapă organismul are nevoie de forță proaspătă pentru următoarea zi de lucru. Prima masă a unui dovleac ar trebui să conțină proteine. Pentru a câștiga eficient masa musculară, organismul va avea nevoie de carbohidrați mai complecși (raport de aproximativ 30% până la 70%).

În mod ideal, micul dejun ar trebui să arate cam așa:

1. După ce te ridici, mănâncă imediat niște carbohidrați rapidi. Cea mai bună și sănătoasă opțiune ar fi un pahar de suc proaspăt. El nu este acolo? O ceașcă de ceai și pâine și unt sunt de asemenea potrivite.

2. Dacă vă este prea lene să faceți exerciții de dimineață, atunci puteți începe să pregătiți micul dejun principal. În a doua etapă, iau proteine ​​- ouă prăjite cu pâine.

3. A mai rămas puțin - luați carbohidrați complecși. Este mai bine să mănânci puțin, deoarece va fi o gustare înainte.

Carbohidrați rapizi

Micul dejun trebuie să includă carbohidrați rapidi. Aceste substanțe sunt absorbite rapid în sânge (procesul începe în gură) și cresc brusc nivelul de zahăr. O astfel de mâncare vă va ajuta să vă recuperați rapid din somn și să vă treziți corpul. Carbohidrații rapizi se găsesc în produse de patiserie, ciocolată, înghețată, suc, fructe, dulceață și miere.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși ar trebui să fie prezenți în micul dejun al unui culturist pentru a menține aceleași niveluri de zahăr din sânge pe termen lung. Pentru a evita senzația de foame timp de câteva ore, ar trebui să mâncați terci la micul dejun. Cea mai bună alegere este fulgii de ovăz, care sunt foarte benefice pentru stomac și intestine.

Veverițe

Proteină

S-a vorbit atât de mult: „Proteinele sunt un panaceu pentru culturisti, mușchii cresc treptat.” Toate aceste titluri au fost doar o reclamă bună. Dar ce este proteina? Este doar proteine. Proteinele sunt doar o parte dintr-un complex pentru construirea masei musculare, care implică antrenament epuizant, somn sănătos și alimentație. Proteinele pentru masă sunt inutile fără factorii de mai sus.

Cum să luați proteine

Această proteină trebuie luată, de asemenea, conform metodei. Dacă mănânci doza zilnică de proteine ​​într-o singură ședință, nu va ieși bine. Trebuie luat pe tot parcursul zilei în porții moderate. Proteinele sunt incluse în alimentația sportivă. Recenziile recomandă să luați până la 2 grame din această substanță la 1 kg de greutate.

Dimineața, pentru a scăpa rapid de hormonul care distruge mușchii, trebuie să luați o doză de proteină rapidă din zer, care va furniza organismului cantitatea necesară de proteine.

Dacă munca sau studiile nu vă permit să mâncați de 5-6 ori pe zi, atunci luarea aceleiași proteine ​​rapide va fi obligatorie pentru a câștiga masa musculară.

Nu uitați să îl luați înainte și după antrenament, deoarece în acest moment corpul are nevoie de forță suplimentară.

Un aport complet de proteine ​​cu diferite niveluri de absorbție va menține constant conținutul tuturor substanțelor necesare din sânge, ceea ce va duce cu siguranță la creșterea masei musculare.

Un cuvânt despre apă

Adesea, când vorbim despre antrenament și nutriție sportivă, în gândurile noastre apar proteine, carne și așa mai departe. De fapt, niciun organism nu poate funcționa normal fără apă. Luarea de proteine ​​și carbohidrați nu va pompa mușchii dacă nu este suficientă apă. Deshidratarea ascunsă este unul dintre principalele motive pentru creșterea prelungită a mușchilor. Un culturist trebuie să ia aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, deoarece se pierde o cantitate mare de lichid în timpul antrenamentului și uneori nu este suficient pentru funcționarea normală a corpului.

Cum să afli dacă există deshidratare ascunsă în organism

Metoda este foarte simplă: trebuie să beți trei căni de apă la rând; dacă după această cantitate de apă o persoană nu merge la toaletă timp de o oră și jumătate, atunci acesta este un semn clar de deshidratare ascunsă.

Alimentatia pentru cresterea masei musculare (meniul trebuie intocmit tinand cont de recomandarile de mai sus) este foarte importanta. Numai cu o alimentație adecvată un culturist poate obține succes în afacerea sa.

În general, este acceptat că nu există un plafon pentru creșterea în greutate în corpul uman. Există fapte cunoscute când excesul de greutate atinge câțiva cenți, ceea ce transformă o persoană într-un infirm neputincios. Aceasta este o greutate nesănătoasă, grăsime. Cel mai adesea, acest lucru se datorează diferitelor boli dincolo de controlul medicinei actuale.

Utilizarea corectă a produselor pentru a câștiga masa musculară elimină consecințele nesănătoase. Totuși, cei care vor să-l mărească ar face bine să-și amintească de preceptul medicilor din vechime: nu face rău!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci mult, regulat, des. Alimentele ar trebui să fie de înaltă calitate și bogate în calorii, dar cu proteine ​​sănătoase mai degrabă decât calorii nocive din grăsimi. Nu este recomandabil să economisiți alimente, deoarece lipsa nutrienților echilibrați în timpul antrenamentului intens are în mod clar un impact negativ asupra sănătății.

1. brânză de vacă
2. vită
3. fileu de pui
4. carne de curcan
5. peste rosu
6. grăsime de pește
7. hrişcă
8. ovaz
9. apă.

Produsele enumerate (cu excepția apei) conțin un complex de substanțe vitale: proteine, carbohidrați și acizi grași sănătoși, fibre, vitamine, microelemente. Apa în cantitatea potrivită promovează digestia normală, menține puterea și adaugă energie.

Alimente proteice pentru creșterea masei musculare

Produsele excelente pentru creșterea masei musculare sunt „liderii proteici” recunoscuți: ouă, brânză de vaci, carne, pește, cereale, nuci.

Brânza de vaci este formată din proteine ​​care sunt absorbite în diferite moduri: unele rapid, altele încet. Aceasta este valoarea specială a unui produs din lapte fermentat care conține peste 20 la sută proteine.

Carnea de vită, carnea albă de pui (piept) și curcanul se află în fruntea listei de produse interesante pentru sportivi.

Somonul, mai mult decât orice alte fructe de mare, ajută la formarea mușchilor, iar datorită efectului său pozitiv asupra metabolismului, accelerează rezultatul dorit.

Uleiul de pește afectează și metabolismul. Avand un efect antiinflamator, sustine organismul dupa antrenamentul activ.

Ouăle în sine sunt un mini-produs echilibrat și complet pentru alimentația sportivă.

Făina de ovăz este bună pentru toată lumea; este inclusă într-o varietate de meniuri: de la dietetic la sport. Prezența ei este foarte utilă în cazul nostru. Făina de ovăz conține destui carbohidrați sănătoși pentru a ajuta la menținerea senzației de sațietate și a nivelului de zahăr din sânge.

Terciul de hrișcă afectează și creșterea musculară, așa că nu poate fi ignorat atunci când alegeți produse proteice pentru creșterea masei musculare.

Nucile și semințele comestibile, pe lângă proteinele vegetale, furnizează organismului antioxidanți care accelerează procesele de recuperare după efort.

Alimente bogate in calorii pentru cresterea masei musculare

De obicei, bărbații câștigă masă musculară. Vor să arate mai curajoși, pentru asta sunt gata să renunțe la unele hobby-uri dăunătoare și chiar să meargă la sală. Dar se dovedește că acest lucru nu este suficient, trebuie să vă urmăriți și dieta. Deoarece o dietă cu alimente bogate în calorii pentru creșterea masei musculare, împreună cu antrenamentul, oferă rezultatul așteptat.

Principiul de nutriție pentru un bărbat care își dorește să aibă un trunchi frumos și puternic este că trebuie să primească toate substanțele nutritive, vitaminele și mineralele din alimente. Dar cantitatea de proteine ​​ar trebui să prevaleze; pe zi cu acest regim ar trebui să consumați mult mai multe alimente proteice decât de obicei.

• Proteina este carnea, peștele, ouăle, laptele. Necesarul zilnic este de cel puțin 2 g per kilogram de greutate corporală. Este absolut necesar să primești mai mult decât cheltuiești, pentru că doar în această situație masa musculară va crește efectiv. Oamenii cu experiență sfătuiesc să nu țină cont de proteinele de origine vegetală, doar din produse de origine animală.
• A doua regulă: pentru ca proteina furnizată cu alimente să fie transformată cu succes în fibre musculare, este nevoie de energie suficientă pentru metabolismul activ. Se știe că funcțiile energetice sunt îndeplinite de carbohidrați complecși și sănătoși. Acestea sunt diverse cereale, legume, pâine integrală - dar nu gris sau produse de patiserie bogate.

În general, proporția de nutrienți diferă semnificativ de dieta zilnică obișnuită prin faptul că conținutul de proteine ​​este crescut în detrimentul grăsimilor. Ca asta:

• 20-30% proteine
• 50 – 60% carbohidrați
• 10-20% grăsime.

Este permisă crearea unei diete ținând cont de gusturile individuale, acordând preferință preparatului sau produsului preferat pentru câștigarea masei musculare. Cantitatea totală de alimente bogate în calorii nu trebuie să depășească 70% din tot ceea ce se consumă pe zi.

O porție zilnică de alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate ar trebui consumată în șase până la opt mese. Începeți-vă dimineața cu carbohidrați și lăsați partea leului de proteine ​​pentru cină.

Produse pentru creșterea masei musculare slabe

Obținerea de masă musculară slabă înseamnă construirea mușchilor fără sau cu grăsime minimă. Acest lucru se realizează de obicei în doi pași, împărțind antrenamentul sportiv și luând produse pentru obținerea masei musculare slabe în două etape:

1. câștigarea masei musculare
2. lustruirea mușchilor (scăparea de grăsime).

Experții care împărtășesc această opinie sunt convinși că este nerealist să câștigi masa slabă imediat și nu ar trebui să te hrănești cu speranțe goale. Este mai bine să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

Nutriția în diferite etape este fundamental diferită. Daca in primul caz organismul are nevoie de un exces de calorii, atunci in al doilea are nevoie de deficit.Acest regim alimentar se realizeaza prin limitarea carbohidratilor.

Pe măsură ce vă îngrășați, mâncați frecvent pentru a vă menține suportul nutrițional constant al corpului. Particularitățile sunt diferența de nevoi în timpul zilei. Dimineața și în prima parte a zilei, aveți nevoie de o sursă de energie, adică carbohidrați. De la prânz până seara - proteine. Înainte de antrenament, este recomandabil să luați carbohidrați și proteine ​​lente, să beți apă după aceasta și, după un timp, să hrăniți din nou organismul cu proteine ​​și carbohidrați de calitate superioară. Proteina cazeină este utilă noaptea.

A doua perioadă este arderea grăsimilor. Iată un exemplu de dietă:

• orez (fiert)
• piept de pui

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ou sau albus de ou
• salate de legume
• apă.

Principalul lucru într-o dietă uscată este să excludeți carbohidrații simpli sub formă de dulciuri, sucuri și produse de patiserie cu creme grase. În caz contrar, produsele pentru creșterea masei musculare rămân aceleași.

Evaluarea produselor pentru creșterea masei musculare

Există diferite evaluări ale produselor pentru creșterea masei musculare. Majoritatea produselor sunt similare, doar ocupă poziții diferite. Setul simplu propus constă din produse alimentare bogate în proteine ​​și carbohidrați sănătoși:

• piept de pui
• carne de vită sau vițel naturală proaspătă
• orez, hrișcă, fulgi de ovăz
• Paste
• cartof
• paine neagra

Carbohidrați – la micul dejun și 25% din normă – după ore. Grasimi nu mai mult de 15%. Fără multă apă, creșterea musculară este imposibilă.

• semințe de floarea soarelui, macrou, kiwi, ananas, căprioară, cafea, carne de vită, ghimbir, iaurt natural, turmeric, castraveți, lapte de ciocolată, hrișcă, migdale, suc de cireșe, bezele, creson, halva de susan, ouă, ton, papaya, ardei dulce, hering, linte, paste (paste), sparanghel, grâu încolțit, spirulina (alge verzi), apă minerală plată, carne de curcan.

Sunt posibile și alte opțiuni de evaluare. Dar nu numai calitatea, ci și cantitatea alimentelor sunt importante. Mai întâi trebuie să dublezi porția obișnuită. Și, de asemenea, pregătiți-vă din punct de vedere psihologic: acordați o dietă optimă și regimul de antrenament, asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele și credeți în succes. Fără diligența și voința unei persoane, niciun produs pentru câștigarea masei musculare nu va ajuta.

Produse ieftine pentru obținerea masei musculare

Pentru a vă asigura că toată lumea își poate permite o siluetă bună, puteți crea o dietă cu produse ieftine pentru creșterea masei musculare. De exemplu, așa:

• peștele pollock este o sursă de cele mai ieftine proteine ​​și grăsimi esențiale;
• grăsime de pește;
• fileu de pui;
• brânză degresată;

• orez, fulgi de ovaz, mei, hrisca (pe rand, pentru varietate) ca garnitura;
• piure de cartofi);
• ou pudră (de multe ori mai multe proteine ​​decât în ​​grupul laptelui fermentat);
• ouă;
• ciuperci;
• fasole;
• legume, ierburi, fructe, nuci la prețuri accesibile;
• fructe uscate;
• apă.

Într-o dietă de buget, ar trebui să te concentrezi pe calitate, acordând preferință nu atât gustului și mirosului, cât sănătății. Deși este destul de posibil să combinați ambele.

Există tabele speciale pentru calcularea caloriilor. De-a lungul timpului, este posibil să se determine cât de mult din ceva există „prin ochi”. Legumele cu conținut scăzut de calorii nu contează.

Este util să pregătiți mâncăruri fierte, fierte, fierte. Legumele, ierburile și fructele sunt consumate crude.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Cele mai bune produse pentru a câștiga masa musculară, desigur, sunt produse pur naturale, organice. Dacă o astfel de alimentație este susținută de o activitate fizică regulată, puteți obține o siluetă și o greutate ideale.

• Apa este produsul numărul unu pe această listă. Și din motive întemeiate, pentru că atât mușchii, cât și întregul corp în compoziție chimică sunt apă solidă, doar aproximativ 20 la sută este totul. Trebuie să bei în mod constant și în timpul exercițiilor fizice - intens, pentru a reface umiditatea pierdută prin transpirație și respirație.
• Pește de mare de toate tipurile, în special ton și hering. Proteinele și acizii omega-3 nesaturați vă protejează propriile mușchi și articulații împotriva autoalimentării după exerciții intense. Organismul, care are mare nevoie de proteine, nu rezistă la ceremonie, iar omega-3 încetinesc foamea de proteine ​​- până la prânz sau cină. Este recomandabil să mănânci pește de trei ori pe săptămână.

• Laptele și produsele cu acid lactic sunt indispensabile în alimentația oricărei persoane sănătoase. Laptele ameliorează durerile musculare, iaurtul, chefirul și iaurtul conțin vitamina D și calciu necesare oaselor și mușchilor, iar bacteriile de acid lactic sunt importante pentru stimularea proceselor digestive.
• Ouăle de pui sunt proteine ​​ușor de digerat, vitaminele A, D, E, care sunt foarte necesare pentru rezistența ligamentelor musculare. Nutriționiștii recomandă până la zece ouă pe săptămână.
• Carne, dar nu toată. Alegem carne de vită, pui și curcan - o sursă de aminoacizi esențiali și creatină, care ajută la creșterea masei musculare și la reducerea rezervelor de grăsime.
• Cerealele și plantele leguminoase aduc și ele o contribuție de neînlocuit la bine. Și, de asemenea, boabe de soia, linte, hrișcă, grâu încolțit, chiar și paste, mai ales cu ulei vegetal și legume.
• Legume și fructe: cartofi, ardei iute și dulci, lutuk și alte salate, spanac, roșii, sparanghel, ananas din import, papaya, kiwi și căpșuni native, cireșe, coacăze, cireșe - nu vă negați nimic, totul este benefic dacă mâncarea este proaspătă și alimentația este echilibrată.
• Nuci și semințe – prăjite, crude, amestecate cu alte ingrediente, dar cu moderație: o mână pe zi.

Articolul a discutat despre produse naturale pentru creșterea masei musculare. Există și alte mijloace care pot da rezultate rapide, dar sunt pline de consecințe nedorite. Alegerea este întotdeauna la latitudinea individului. Deși, fără îndoială, eficacitatea treptată este mai bună decât un efect grăbit și luminos, dar cu un risc pentru sănătate.

Obținerea masei musculare este o sarcină importantă, în primul rând pentru cei care sunt implicați în culturism. Începătorii, din cauza lipsei de experiență, cred că vor putea deveni posesorii unui corp frumos doar dacă se antrenează câteva ore pe zi. Dar nu te grăbi. Numai exercițiile epuizante nu vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Este important să mănânci corect. Vă vom spune cum să faceți acest lucru în acest articol.

În ajunul verii, tinerii și fetele încearcă să se pună în formă: îndepărtează excesul de grăsime, surprinde prietenii, cunoștințele (și complet străini) cu o siluetă frumoasă, zveltă. Un trunchi sculptat este mai frumos decât un corp slab cu clavicule proeminente, dar nu toată lumea știe cum să-l dobândească. Deși sunt cei care sunt siguri că știu totul. Fără educație și experiență corespunzătoare, acești oameni își dezvoltă un set de exerciții, creează sarcini grele și dedică puțin timp recuperării. Drept urmare, fie renunță la ceea ce au început la jumătate, fără să obțină rezultatul dorit, fie își ating scopul, dar foarte încet și deseori cu accidentări. Nu fiecare dintre noi se poate lăuda cu bune cunoștințe în domeniul anatomiei. Nu este suficient să cunoașteți numele mușchilor (biceps, triceps, latissimus dorsi etc.), trebuie să vă amintiți unde sunt localizați, cum să creați o sarcină pentru ei, dar nu să vă întindeți sau să „rupați”. În acest caz, nu te poți descurca fără ajutorul unui trainer cu experiență (instructor).

Există oameni pentru care câștigarea de masă musculară este importantă în orice perioadă a anului. Aceștia sunt culturisti. Mulți oameni au auzit următoarele informații: cei care se angajează în haltere „consumă” în mod regulat shake-uri de proteine, deoarece fără ei nu este atât de ușor să „pompăm” mușchii. Cea mai importantă componentă a unor astfel de cocktailuri este proteina, un material de construcție pentru țesuturi, oase și articulații. Doar nu uitați de alte micro și macroelemente. Organismul are nevoie de vitamine (chiar dacă o persoană nu face deloc mișcare), antioxidanți și aminoacizi. Și este mai bine să le obțineți în timpul meselor, din legume naturale, fructe, carne, produse lactate și cereale.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Regula de aur pentru fiecare sportiv care decide să cucerească doamnele cu o siluetă bine făcută este să consume mai mult decât cheltuiești. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la apariția depunerilor de grăsime în exces. Câștigarea masei musculare este mult stres pentru organism, iar dacă mănânci prost, atunci în loc de schimbări pozitive va avea loc procesul invers. A avea o tulburare metabolică nu a beneficiat niciodată nimănui, așa că este important să știi de câte calorii sunt necesare pentru metabolismul normal. Odată ce cunoașteți cifra, veți înțelege cât de mult va trebui să consumați peste această măsură. Calculele se pot face folosind următoarea formulă:

greutate (kg) x 30 = numărul de calorii (Kcal)

În acest caz, de regulă, este suficient să „mâncăm” 500 Kcal în plus. Dar nu trebuie să uităm de caracteristicile individuale ale fiecărui sportiv. Dacă un ectomorf (predispus la subțire) nu dăunează nici măcar 1000 Kcal, atunci pentru un endomorf (prepus la supraponderalitate) mai mult de 500 Kcal este prea mult, ceea ce se va face simțit prin creșterea țesutului adipos, nu muscular. Pentru a crea un meniu, este important să cunoașteți conținutul de calorii al unui anumit produs. Puteți obține aceste informații dintr-un tabel special de BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Găsirea acestuia nu este dificilă: este disponibil gratuit pe Internet.

Dieta trebuie concepută astfel încât aportul mediu zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați să fie în următoarele proporții:

Proteine ​​– 20%-30%;

Grăsimi – 10%-20%;

Carbohidrați – 50%-60%.

Dacă este dificil să vă amintiți acest procent, înțelegeți un alt adevăr: ar trebui să existe puține grăsimi, proteine ​​- nu mai mult de 2 grame la 1 kg de greutate și carbohidrați - de 2 ori mai mult decât proteine.

Pentru ce sunt proteinele?

Există două tipuri de proteine: vegetale și animale. Ambele sunt necesare unei persoane, dar dacă vorbim despre creșterea masei musculare, atunci este de preferat să creștem consumul de proteine ​​animale. Se găsește în carne, lapte, ouă, brânză de vaci și pește. Există multe proteine ​​vegetale în nuci și se găsesc și în cereale (cereale). Cu toate acestea, unii sportivi nu țin cont de el atunci când își pregătesc dieta din simplul motiv că o consumă de obicei în cantități mici (mai puțin decât norma cerută).

Care sunt beneficiile carbohidraților?

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în două tipuri: simpli și complexi. Primele se găsesc în dulciuri (ciocolată, produse de patiserie dulci), sunt absorbite rapid de organism, dar pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge și de multe ori pot cauza exces de greutate. Sunt necesare atunci când trebuie să vă reîncărcați rapid energia (de exemplu, imediat după un antrenament intens). Acestea din urma se gasesc in cereale (hrisca, orez), se absorb mai lent, dar sunt o sursa de energie pentru o perioada indelungata. Cu toate acestea, un atlet, ca toți ceilalți, ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați simpli și să se „reprezinte” pe carbohidrați complecși. Cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie consumată după somn sau exerciții fizice, deoarece în aceste momente organismul are nevoie în special de reîncărcare energetică.

Este important să mănânci de mai multe ori pe zi (de la 5 la 6) și să nu postești mai mult de trei ore. Pregătește-te pentru faptul că la început va trebui să cântărești produsul, să-ți înregistrezi toate calculele pe hârtie (calorii, cantitate de produse), dar mai târziu necesitatea acestui lucru va dispărea de la sine. Culturistii vor avea nevoie de nutriție sportivă specială suplimentară, de exemplu, amestecuri de carbohidrați-proteine.

Dieta pentru cresterea masei musculare pentru barbati

Cum să creezi un meniu pentru un atlet care a decis să devină proprietarul unui trunchi sculptat? Este posibil ca un începător să nu poată face față singur acestei sarcini. Este mai bine să nu vă asumați riscuri și să căutați ajutor de la profesioniști. Pentru cei care intenționează să facă totul singuri, vă sfătuim să consumați zilnic:

carne (500 g);

În ceea ce privește ultimul ingredient - apa - ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri. Fără un consum suficient de apă, este puțin probabil să obțineți rezultate bune. Va putea un vegetarian sau cineva care urmează o dietă vegetală să crească masa musculară? Aici părerile diferă. Unii experți consideră că legumele singure nu vor ajuta și o astfel de dietă ar trebui exclusă. Alții sunt încrezători în beneficiile neprețuite ale legumelor și cerealelor. Bogate în fibre și vitamine, acestea vor ajuta la obținerea efectului dorit. Nu există un consens dacă bărbații ar trebui să consume produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau dacă acestea sunt potrivite doar pentru fetele care doresc să slăbească.

Puteți crea singur meniul sau utilizați „rețete” gata făcute. Există mai multe opțiuni, mai jos este una dintre ele. Este rezervat celor care trebuie să consume 3.000 kcal zilnic.

Mic dejun:

Terci de porumb cu lapte (100 de grame de cereale uscate);

unt (1 lingurita);

Ou prajit facut din 1 ou si 2 albusuri;

lapte (200 ml);

Pâine prăjită din cereale integrale.

Masa de pranz:

Orice nuci (30 grame);

Pară (1 bucată);

Dulciuri (marmeladă, bezele - nu mai mult de 100 de grame).

Cină:

Terci de orz perlat cu apă (100 de grame de cereale uscate);

gulaș de vită (200 grame);

Salata de legume (150 grame);

O felie de pâine de secară.

Gustare de după amiază:

Aceleași feluri de mâncare și produse ca la prânz (în aceleași cantități), dar fără pâine

Cină:

Piept de pui (200 grame);

orez (100 grame);

Conserve de legume (150 grame).

Înainte de culcare:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 grame):

Un pahar de lapte copt fermentat.

Sunt mai puțini oameni dispuși să se angajeze în haltere, dar fitness-ul este destul de popular. În ambele cazuri, este nevoie de creșterea volumului celulelor musculare. Și în ciuda faptului că regulile generale sunt aceleași ca și pentru bărbați (mese fracționate, antrenament), există nuanțe pe care merită să ne concentrăm.

Pentru a câștiga masă musculară, o fată trebuie să câștige în greutate, dar nu exagera: trebuie să „pompezi” mușchii, nu burta. Și dacă bărbații trebuie să consume 500 Kcal în plus, atunci femeile au nevoie de 300 Kcal. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în următoarele proporții:

Proteine ​​– 40%;

Carbohidrați – 40%;

Grăsimi - 20%.

De asemenea, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, cu ⅔ din necesarul zilnic trebuie consumat înainte de ora 16:00. Rețineți că bărbații au nevoie de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate zilnic, femeile au nevoie de 1-1,2 grame.

Nu uitați de antrenament, inclusiv în sală. Nu trebuie să-ți fie frică de ei. A ține o mreană și a lucra cu un kettlebell nu va face o fată masculină, deoarece aceste exerciții fizice nu vor crește nivelul de testosteron (hormon masculin). Ele vor ajuta la evidențierea mușchilor. Unele doamne doresc să-și mărească volumul sânilor. De asemenea, este puțin probabil să funcționeze. O femeie, ca și un bărbat, are mușchi pectorali, dar sânii ei sunt formați din glande mamare și țesut adipos. Aceasta înseamnă că creșterea mușchilor pectorali nu vă va permite să vă schimbați dimensiunea sânilor. Cu toate acestea, toată lumea își va putea pompa mușchii feselor. Principalul lucru este să nu fii leneș. Dacă nu aveți experiența adecvată, nu ar trebui să vă asumați riscuri și să încercați să vă creați un program de antrenament. Încrede-ți sănătatea profesioniștilor.

Rezultatul obținut va fi ajutat la menținerea nutriției sportive, shake-uri carbohidrați-proteice sau un gainer. Ar trebui să fie băuți cu 20 de minute înainte de antrenament sau în primele 20 de minute după. Amestecul finit poate fi achiziționat de la un magazin de specialitate sau preparat acasă. Pentru aceasta vei avea nevoie de:

Branza de vaci (200 grame);

lapte (150 ml);

Fulgi de ovăz mici (2 linguri).

Amesteca ingredientele intr-un blender si obtine un gainer sanatos.

Puteți să vă creați singur un meniu pentru fiecare zi sau, din nou, să solicitați ajutor de la un specialist. Mai jos este un exemplu.

Mic dejun:

Fulgi de ovaz cu lapte (70 grame cereale uscate);

Ceai de ghimbir.

Masa de pranz:

Piept de pui (150 grame);

Hrișcă (100 de grame de cereale uscate);

O salată de legume proaspete;

Pahar cu apa.

Cină:

Pollock (100 de grame);

orez alb (100 grame);

Sos de rosii;

Pahar cu apa.

Cină:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame);

Doamnele trebuie să consume mai multe alimente decât de obicei pentru a câștiga masa musculară. Dacă în timp, sub rezerva tuturor condițiilor descrise mai sus, greutatea nu crește, acest lucru se poate întâmpla din diverse motive. Una dintre ele este aportul alimentar insuficient. El crede că mănâncă mai mult, dar în realitate iese altfel. Un alt motiv sunt tulburările metabolice, dezechilibrul hormonal, care apare adesea la femei după naștere. În acest din urmă caz, ar trebui să contactați un endocrinolog. Fetele nu trebuie să confunde pierderea în greutate și tonifierea mușchilor. Este imposibil să construiți mușchii (de exemplu, mușchii feselor) și să slăbiți în același timp. Va crește, dar nu din cauza depozitelor de grăsime.

Și o alimentație adecvată va ajuta fibrele musculare să crească în dimensiune, dar organismul are nevoie de timp pentru a se recupera. Și pentru asta trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi, să mănânci corect și să nu te stresezi prea mult în sală. Acesta este singurul mod de a crea un corp frumos fără o picătură de grăsime în exces. În caz contrar, există riscul de a dobândi o grămadă de boli. Una dintre ele este o boală a sistemului nervos. Dacă decideți să deveniți proprietarul unei siluete subțiri și în formă, nu vă epuizați cu o activitate fizică excesivă.

Așadar, creșterea masei musculare este un proces complex care poate aduce rezultate tangibile doar cu cunoștințe și experiență speciale. Nu o poți face fără voință. Bărbații și femeile trebuie să adere la anumite principii, dar activitatea fizică și alimentația vor fi oarecum diferite. Dacă toată lumea vrea să atingă scopul final, toată lumea îl poate atinge, dar este important să nu exagerăm. Asigurați-vă că vă consultați cu un specialist înainte de a monitoriza singur acest proces. Răsplata ta vor fi privirile invidioase ale trecătorilor. Dar trebuie doar să o iei și să o faci, dar fă-o corect. Amintiți-vă de regula principală - nu face rău.