Spatele ca in poza: exercitii pentru slabit pe brate, spate si umeri. Metode de slabit in maini Gimnastica pentru slabit pe spate si pe abdomen

Spatele este o parte a corpului care este importantă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru reprezentanții sexului puternic este un simbol al forței și al masculinității, pentru fete este un simbol al armoniei și grației. Trebuie spus că excesul de greutate în zona spatelui este concentrat de la sine extrem de rar. De obicei, pliurile inestetice sunt un semn de exces de greutate în general. Prin urmare, pentru a pierde în greutate în spate și umeri, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață în ansamblu și să includeți exerciții în programul dvs. care vizează lucrarea acestui domeniu.

Excesul de greutate în zona spatelui, deși apare rar de la sine, este destul de greu de combatet. Este situat adânc sub piele, așa că multe exerciții standard pur și simplu nu pot ajunge la el. Prin urmare, va trebui să încercați.

Initial ai nevoie uita de toate obiceiurile proaste. Inamicul siluetei tale este un stil de viață sedentar. Chiar dacă lucrezi într-un loc de muncă sedentar, trebuie să faci sport– fără aceasta, pierderea în greutate și strângerea spatelui este pur și simplu imposibil. Foarte util pentru a pierde in greutate pe spate înot. Are un efect benefic asupra posturii și formei spatelui. De asemenea, dă rezultate foarte bune aerobic în apă.

Pentru a pierde în greutate în spate, brațe și părți laterale, aveți nevoie reconsiderați-vă dieta. Regula de bază este următoarea: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru se realizează în două moduri: restricții alimentare și activitate fizică.

Puțin despre nutriție. Nu există o dietă specifică care să vizeze pierderea în greutate în spate și umeri. Vei slabi in general, dar iti va disparea si spatele. Este important să evitați postul și pierderea prea mare în greutate, pentru că altfel pielea va atârna inestetic și a fost destul de greu să o strângeți. Ai nevoie de o alimentație adecvată și echilibrată, cu care vei slăbi fără probleme și în siguranță. Regulile sale de bază se rezumă la următoarele:

• Ține-te de mese fracționate. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi și în porții mici. Dacă vrei să iei o gustare, nu te nega asta, dar lasă gustările să fie corecte: nu hamburgeri și batoane de ciocolată, ci nuci, fructe, băuturi din lapte fermentat și așa mai departe.
• Mănâncă alimente proteice. Proteinele sunt esențiale pentru mușchi. În plus, dau o senzație de sațietate și necesită multă energie pentru a digera, ceea ce are un efect benefic asupra pierderii în greutate. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt tipurile de carne slabă: pui, curcan, vițel, iepure, ouă de pui, brânză de vaci și alte produse lactate fermentate, pește, fructe de mare.
• Iubește peștele. Pe lângă proteine, conține tipuri sănătoase de grăsimi, vitamine și minerale valoroase. Pentru cei care pierd in greutate, va ajuta la mentinerea frumusetii parului, unghiilor si pielii.
• Mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele. Te umplu de energie pentru o lungă perioadă de timp. Terciul este micul dejun perfect.
• Iubește fructele și legumele. Au foarte puține calorii, dar multe vitamine de care organismul are nevoie.
• Evitați o serie de alimente dăunătoare. Acestea sunt cele mai multe dulciuri, pâine albă, produse de patiserie, zahăr, afumate, grase, fast-food. Se recomandă înlocuirea prăjirii cu alte metode de gătit, cum ar fi gătirea la abur, fierbere, tocană și coacere.

Bea suficientă apă de băut obișnuită. Va promova pierderea in greutate prin controlul apetitului si prin normalizarea proceselor metabolice.

Exercitii de slabit pe spate si laterale: recomandari generale

Inițial, înainte de a planifica un program de formare, Luați în considerare următoarele sfaturi:

• Antrenamentul și alimentația nu pot exista una fără cealaltă - doar o singură componentă nu va da rezultatele dorite, așa că asigurați-vă că le combinați.
• Se recomandă să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, iar durata unui antrenament să fie de cel puțin o jumătate de oră.
• În timpul exercițiilor, controlați respirația și pulsul.
• Nu e nevoie să te grăbești. Fii pregătit ca primele rezultate să fie vizibile nu mai devreme de o lună.
• De asemenea, uneori organismul trebuie să i se odihnească. Mușchii au nevoie de odihnă pentru recuperare, timp în care se dezvoltă activ.

Câteva despre structura mușchilor spatelui. Include mușchii superficiali, cum ar fi latissimus și trapez. Ei sunt responsabili pentru mișcarea omoplaților, umerilor, gâtului și abilitatea de a coborî brațele în jos. Mai adânci sunt mușchii posteriori romboizi, serratus superior și inferior, care mișcă omoplații și ridică și coboară coastele în timpul respirației. Există și mușchiul sacrospinalis, care îndreaptă spatele și ajută corpul să mențină o poziție verticală.

Fă exerciții pentru a pierde în greutate pe spate

Puteți face exerciții pentru a pierde în greutate pe spate acasă sau în sală. Programul in aceste doua cazuri va fi diferit, dar in orice caz este important ca acesta sa combine antrenamentele cardio care vizeaza arderea generala a grasimilor, precum si antrenamentele de forta care vizeaza mentinerea tonusului muschilor spatelui si incordarea acestuia. Pentru cardio, poți folosi orice îți place: alergare, înot, ciclism, aerobic și așa mai departe. Faceți mișcare cel puțin o jumătate de oră pentru a avea timp să activați procesele de ardere a grăsimilor.

Înainte de a trece la exercițiile principale, faceți o încălzire ușoară. Aceasta poate fi îndoirea, întoarcerea corpului și așa mai departe.

Seturile de exerciții pentru pierderea în greutate pe spate pot fi diferite. Iată una dintre ele, concepută pentru a fi făcută acasă. Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu de cel puțin șapte ori. Creșteți treptat numărul de seturi și repetări. Principalul criteriu că faci totul corect este o senzație de oboseală ușoară și plăcută în mușchii tăi. Dacă te simți foarte obosit, s-ar putea să te împingi prea tare. Acum să ne uităm la exercițiile în sine care ajută la pierderea în greutate pe spate, brațe și laterale.

1. Deadlift cu gantere

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai populare pentru antrenarea spatelui, în special a părții inferioare. Trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele ușor depărtate. Luați ganterele în mâini și așezați-le pe părțile laterale ale coapselor. Coborâți trunchiul în jos, îndoind ușor umerii. Aplecați-vă, încercând să vă atingeți picioarele cu genunchii. Ganterele ar trebui să se miște de la picioare la șolduri. Pe măsură ce vă îndreptați spatele, încercați să nu îl lăsați prea mult pe spate. Ține-l drept, menținând un arc natural în partea inferioară a spatelui. Efectuați exercițiul într-un ritm măsurat.

2. Hiperextensia

Hiperextensia poate fi efectuată pe un aparat, dar dacă nu este disponibilă una, se poate face pe o suprafață obișnuită. Acest exercițiu lucrează mușchii extensori ai spatelui, promovează pierderea în greutate și creează o postură atractivă. Există un număr mare de tipuri de exerciții, dar esența este aproape întotdeauna aceeași. Brațele pot fi strânse în spatele capului sau extinse de-a lungul coloanei vertebrale.

Acum despre execuția efectivă a exercițiului. Întinde-te pe burtă. Ridicați și coborâți încet partea superioară a corpului. După ce s-a ridicat, rămâneți în punctul de sus pentru câteva secunde. Nu arunca capul pe spate, tine spatele drept.

3. Scândura

Un exercițiu precum scândura lucrează aproape toți mușchii corpului, în special mușchii lombari și latissimus dorsi. Are destul de multe tipuri, dar vom lua în considerare doar unul.

Trebuie să îngenunchezi, să te odihnești pe coate și pe palme. Coatele ar trebui să formeze un unghi drept. Îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea. Corpul ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Pentru început, 15 secunde sunt suficiente, dar treptat acest timp trebuie mărit. Apoi coboara-te mai intai pe un genunchi si apoi pe celalalt genunchi. Exercițiul necesită o tensiune musculară puternică, așa că este recomandat să te relaxezi după fiecare abordare. Trebuie să respiri calm și profund, să efectuezi mișcările lin.

4. Barcă

Lucrează abdomenul și partea inferioară a spatelui. Exercițiul are două tipuri - pe stomac și pe spate. Prima opțiune este mai populară. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă, să întinzi brațele înainte. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele și picioarele drepte în același timp. Încercați să le ridicați cât mai sus posibil.

5. „Pisica”

Acest exercițiu lucrează perfect mușchii spatelui, întinzând coloana vertebrală, ceea ce ajută la ameliorarea durerilor din partea inferioară a spatelui și favorizează relaxarea. Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Arcuează-ți încet spatele în sus și apoi îndoaie-l în jos. Faceți exercițiul de cel puțin șapte ori.

6. Moara

Acest exercițiu, familiar tuturor, este excelent pentru eliminarea grăsimii din zona inferioară a spatelui. În acest caz, toți mușchii sunt implicați: trapez, latissimus, lombar, romboid. Stați drept, în timp ce expirați, aplecați-vă și atingeți alternativ degetele piciorului opus cu mâinile. Mâna a doua ar trebui să ajungă sus. Efectuați rapid mișcările, astfel încât să semene cu munca unei mori. Se poate face în mai multe abordări.

7. Exercițiu cu o minge de gimnastică

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball - o minge mare de gimnastică care poate fi găsită în centrele de fitness și magazinele de sport. Va ajuta la întărirea și întinderea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale.

Trebuie să pui mingea pe podea și să te întinzi pe burtă pe ea. Coborâți picioarele și brațele liber. Ar trebui să simți coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui întinse. Trebuie să stai întins astfel câteva minute, în timp ce pompezi mingea peste stomac. Apoi trebuie să ridici și să cobori corpul, sprijinindu-ți stomacul pe minge. Brațele tale pot fi extinse sau ținute sub cap, așa cum se arată în fotografie.

Tragerile sunt bune și pentru spate. În sală, puteți folosi diverse aparate de exerciții pentru a-și întări mușchii, de exemplu, un bloc, o bancă înclinată și așa mai departe. Fetele nu ar trebui să folosească greutăți prea mari - sunt mai potrivite pentru cei care doresc să crească masa musculară. Hula hoop va fi de asemenea util, deoarece „sparge” perfect depunerile din abdomen, laterale și partea inferioară a spatelui.

Pe lângă exerciții și alimentație, puteți folosi metode de susținere precum împachetări și masaj. Puteți face singur masajul. Îmbunătățește circulația sângelui și procesele metabolice, promovând astfel pierderea în greutate. Pentru împachetări, puteți folosi aceleași amestecuri ca și pentru alte părți ale corpului.

Astfel, poți slăbi în spate dacă abordezi această problemă în mod responsabil și cuprinzător. Făcând exercițiile în mod regulat, vei observa în curând rezultate tangibile.

Exerciții pentru grăsimea din spate pe video

Grăsimea începe rar să se depună în zona spatelui; de obicei, excesul de greutate pe spate este deja o consecință a obezității generale a corpului. În acest caz, trebuie să vă concentrați pe pierderea generală în greutate, dar asigurați-vă că rețineți că există o cantitate imensă de mușchi scheletici pe spate și dacă este utilizat corect în antrenamentul de slăbire, rezultatul va fi mai vizibil și mai rapid.

Pentru a reduce depozitele de grăsime din spate și pentru a ajuta corpul să piardă în greutate, trebuie să respectați anumite reguli în timpul antrenamentului. Să le studiem și să începem antrenamentele pentru a slăbi în spate și în întregul corp.

Reguli pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate pe spate

1. Cu ajutorul antrenamentului chiar și foarte intens, este dificil să obții o slăbire stabilă, astfel încât procesul de slăbire să avanseze mai ușor și să fii mai ușor să fii atent la alimentația ta.

2. O săptămână trebuie să faci 3-4 antrenamente cu durata de 30-40 de minute.

3. Încercați să vă mențineți respirația rapidă și ritmul cardiac crescut pe parcursul întregului antrenament.

4. Pentru a obține primele rezultate, angajați-vă la o lună de antrenament regulat.

5. Cantitatea de kilograme pierdute este strict individuală, așa că nu vă pregătiți pentru un rezultat strict definit.

6. Este imperativ să acordați corpului odihnă adecvată, astfel încât oboseala să nu se acumuleze în organism.

Eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate în zona spatelui depinde în mare măsură și de concentrarea mentală asupra exercițiilor efectuate.Pentru a fi mai ușor de făcut, să ne amintim cum sunt structurați mușchii spatelui.

Structura mușchilor scheletici ai spatelui

Mușchii superficiali ai spatelui - mușchii trapez și latissimus - mișcă omoplații, gâtul și umărul și coboară brațele în jos. Romboizii mai adânci, mușchii serratus posterior superior și inferior mișcă omoplații și ridică și coboară coastele în timpul respirației. Mușchiul sacrospinal profund îndreaptă spatele și menține o poziție verticală a corpului.

Tehnica de realizare a exercitiilor de slabit pe spate

Vom descrie exerciții care pot fi efectuate acasă fără echipament suplimentar de exerciții. Dacă te antrenezi într-un centru de fitness, lista de exerciții poate diferi semnificativ de ceea ce propunem noi.

Întins pe spate, cu brațele în lateral. Strângeți mușchii gâtului, ridicați capul și în același timp trageți degetele de la picioare spre dvs. Țineți tensiunea timp de 5 - 15 secunde. Repetați de 3-15 ori.

Stând pe un scaun, cu mâinile în spatele capului, aplecați-vă, încordați mușchii spatelui, mențineți tensiunea timp de 3 - 10 secunde. Repetați de 3-10 ori.

Încercați să vă limitați la pauze de 30 de secunde între exerciții.

Aceste exerciții întăresc bine mușchii spatelui și ajută la arderea grăsimilor în această zonă a corpului uman.

Din complexul propus, poți alege acele exerciții care îți plac cel mai mult și care ți se potrivesc; în timp, are sens să-ți schimbi sau să-ți completezi antrenamentele cu exerciții noi.

Articole suplimentare cu informații utile

Într-o astfel de situație, trebuie să fii mai atent la propriile sentimente după antrenament și să urmezi anumite reguli care dictează procesele fiziologice care au loc în corpul feminin.

După ce ați decis să utilizați întărirea pentru a vă îmbunătăți sănătatea și silueta, acest lucru nu înseamnă că va trebui să sari într-o gaură de gheață sau să vă stropiți cu apă rece pe stradă dimineața. Efectul pozitiv necesar poate fi obținut folosind un duș și apă la temperatura camerei.

Unele zone ale corpului nostru nu sunt atât de ușor de eliminat depunerile de grăsime și necesită o abordare integrată pentru rezolvarea acestei probleme, relatează portalul de slăbit „”.

Spate subțire sau husă liberă

Privirile admirative ale bărbaților și ale femeilor persistă adesea nu numai pe picioarele subțiri sau pe un bust atractiv, ci și pe pe o postură mândră, un spate drept frumos și un mers ușor. Dar dacă spatele tău seamănă cu un deal nesfârșit sau cu o cocoașă de cămilă, nu ai nimic de care să te mândri. silueta grasa,- acesta este rezultatul unei atitudini indiferente față de sine, o lipsă totală de preocupare pentru propria sănătate, ca să nu mai vorbim de dorința de a avea un aspect atractiv.

Cel mai adesea, depozitele de grăsime pe spate apar după ce grăsimea este depusă în toate locurile „obișnuite” și „conveniente” pentru aceasta: coapse, abdomen, brațe. Dacă apar pliuri pe spate, înseamnă că carcasa ta este foarte avansată.. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață schimbându-ți dieta și făcând exercițiile atât de necesare pentru a pierde în greutate pe spate.

Desigur, poți recurge la dietă, iar rezultatele vor apărea rapid. Dar ești dispus să te supui unui chin „dietetic” sever? Și există o garanție că aceste pliuri teribile nu se vor întoarce în timp?

Pentru a fi absolut sigur de rezultatul dorit, ar trebui să petreceți mult timp și efort. Nutriția ar trebui să fie echilibrată în ceea ce privește tipul de alimente și conținutul de calorii. Dar principalul lucru este activitatea fizică, în special exerciții pentru pierderea în greutate pe spate.

De exemplu, pe site-ul portal se explică că fiecare dintre noi ar trebui să aibă și să poarte cu mândrie un corset muscular. Dar acest corset nu este un tribut adus modei, ci o necesitate urgentă, deoarece este format din mușchi pompați, antrenați. Un corset muscular este sănătatea noastră, postura noastră corectă și frumoasă, o siluetă tonifiată, fără o picătură de grăsime.

Dacă nu vă forțați și nu faceți exerciții pentru a pierde în greutate pe spate, atunci corsetul muscular nu se va forma. Prin urmare, nu numai problemele de sănătate ale coloanei vertebrale, ci și depunerea de grăsime pe spate și formarea pliurilor. De aceea, exercițiile pentru pierderea în greutate pe spate sunt o componentă importantă într-o abordare cuprinzătoare pentru a scăpa de pliurile adipoase.

Un mers zburător este aripi la spatele tău

Într-adevăr, pentru a simți aripile la spate, pentru ca mersul să devină ușor, cu siguranță ar trebui să folosești măcar câteva exerciții. Nu trebuie să uităm că exercițiile pentru pierderea în greutate pe spate necesită timp, efort, consecvență și, cel mai important - mare dorinta de a deveni slab. Concentrarea psihologică pe pierderea în greutate este, de asemenea, un aspect important în dorința generală de a scăpa de riduri. Mai jos sunt doar câteva exerciții pentru a pierde în greutate pe spate, datorită cărora vei avea aripi.

Pentru ca „aripile” să crească și să se dezvolte bine, eliminând ridurile din spate, veți avea nevoie de un expander pentru a efectua exerciții de slăbit pe spate. De asemenea, nu trebuie să intrați brusc în regimul de exerciții, încărcându-vă cu exerciții zilnice. Pentru început, este suficient să faci mișcare de câteva ori pe săptămână. Principalul lucru este să nu pierdeți ritmul, faceți exerciții regulat.

Un set de exerciții pentru spate

Exercițiul 1. „Salvator de viață”

Poziția de pornire. Stand, corp vertical.

Făcând exercițiul. Bastonul de gimnastică se pune la spate și se aruncă brațele în spatele lui. În același timp, este important să nu încordați mușchii; umerii și brațele trebuie relaxate. Mersul cu un băț la spate se efectuează până la 15 minute. în timpul zilei.

Exercițiul 2. „Castelul”

Poziția de pornire. Stand, corp vertical. Relaxează-ți umerii și coboară brațele.

Făcând exercițiul. Mâna se ridică (dreapta), se îndoaie la cot și pune-o în spatele capului. Mâna (stânga) coboară. Apoi brațul stâng este îndoit la cot și plasat în spatele spatelui. Trebuie să încercăm să conectăm ambele mâini. Efectuați de mai multe ori pe parcursul zilei. Nu faceți mișcări bruște!

Exercițiul 3. „Înot cu târăre”

Poziția de pornire. Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse înainte și depărtate la lățimea umerilor. Picioare - latimea soldurilor departate.

Făcând exercițiul. Pe măsură ce expirați, încercați să ridicați piciorul stâng și brațul drept mai sus în același timp, în timp ce inhalați, faceți mișcarea opusă - brațul stâng și piciorul drept. În același timp, este important să te miști fără smucituri, fără probleme. Întoarce-ți palmele spre podea, întinde-ți capul înainte. Efectuați până la 3 abordări de la 12 la 15 ori. Exercițiul lucrează mușchii extensori ai spatelui și mușchiul deltoid al umărului (mănunchiul posterior).

Exercițiul 4. „Bala de sân”

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior.

Făcând exercițiul. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și mișcați brațele în cerc. Trageți omoplații de-a lungul coloanei vertebrale. Când inhalați, reveniți la poziția inițială. Mișcă-te fără smucitură, lin, încet. Întinde-ți capul înainte, nu ridica. Este important să nu vă mișcați picioarele și șoldurile. Efectuați până la 3 abordări de 10 până la 15 ori. Exercițiul lucrează extensorii spatelui și mușchii latissimus dorsi.

Exercițiul 5. „Toate deodată”

Poziția de pornire. Întinde-te pe burtă. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoaie brațele la coate, coborând fruntea pe mâini.

Făcând exercițiul. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și picioarele în același timp. Când inhalați, reveniți la poziția inițială. În același timp, este important să te miști fără smucituri, fără probleme și încet. Întinde-ți capul înainte, nu ridica. Efectuați până la 3 abordări de la 12 la 15 ori. Exercițiul lucrează toți mușchii trunchiului dorsal.

Exercițiul 6. „Peștele”

Poziția de pornire. Întinde-te pe burtă. O rolă de prosop este plasată sub stomac pe tot corpul. Picioarele nu sunt prea depărtate, la lățimea umerilor, brațele sunt în lateral, degetele sunt întoarse în sus.

Făcând exercițiul.Încercați să vă întindeți, trăgând vârful capului înainte și, în consecință, pe spate. Partea superioară a corpului, capul și brațele sunt ridicate deasupra podelei. Mâinile sunt mutate alternativ spre spatele capului și spre pelvis. Este important să încercați să lăsați mușchii picioarelor și feselor relaxați. Doar mușchii din spate ar trebui să lucreze activ.

Opțiune de exercițiu.

Poziția de pornire este aceeași. Întindeți un braț înainte, ținând degetul mare în sus. Mâna a doua este înapoi, ținând degetul mare în jos. Încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, capul și brațele cu câțiva centimetri deasupra podelei. Mâinile întinse de-a lungul corpului, schimbă alternativ locul. În acest caz, este important să încercați să trageți omoplații de-a lungul coloanei vertebrale și spre pelvis. Fruntea trebuie să fie într-o poziție paralelă cu podeaua.

În etapa inițială, exercițiul se efectuează de până la 3 abordări de la 4 la 8 ori. Într-un stadiu avansat - până la 4 abordări de la 12 la 24 de ori.

Data publicării: 10-06-2017

Efectuați un set de exerciții pentru a scăpa de „lugs” de deasupra sutienului, îndepărtați tuberculii de grăsime de deasupra blugilor, îmbunătățiți-vă postura și faceți-vă spatele frumos și sexy. Exercițiile sunt împărțite în trei sectoare: pentru începători, pentru niveluri intermediare de pregătire și pentru cele avansate.

Începeți cu exerciții despre cum să slăbiți pe spate pentru începători. Fă-le timp de 1-2 săptămâni, apoi adaugă încă trei exerciții intermediare la antrenament. Și după încă 1-2 săptămâni, efectuați toate cele 9 exerciții din acest complex, adăugând trei exerciții din partea avansată.

Dacă faci sport în mod regulat, poți include toate cele 9 exerciții de slăbire pentru spate în antrenament simultan.

Exerciții de slăbire a spatelui pentru începători

Cobra

Antrenăm partea inferioară a spatelui.
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele în lateral, cu palmele în jos.
Strânge-ți abdomenul și fesele, ridică-ți pieptul de pe podea, ridică-ți brațele în sus și înapoi spre șolduri. În același timp, ridicați picioarele la aproximativ 10 cm de podea. Țineți 3 contorizări și coborâți pe covoraș.
Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori pentru a elimina grăsimea din spate.

Ridicari de umeri

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de greutate medie în fiecare mână.
Ținând abdomenul angajat, ridicați încet umerii în sus spre urechi, ținând brațele drepte. Țineți apăsat timp de 3 conturi și eliberați.
Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Exercițiu cu banda de fitness

Antrenament pentru partea superioară a spatelui.
Legați o bandă elastică de fitness, pliată în jumătate, în jurul unui suport sigur la nivelul cotului (de exemplu, în jurul mânerului ușii unei uși bine închise) și așezați-vă vizavi pe un scaun la o distanță de 2 m.

Țineți capetele benzii în fiecare mână, cu palmele față în față. Îndoiți coatele și trageți mâinile cu banda spre coaste fără a ridica umerii. Țineți apăsat timp de 3 numărări.

Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Exerciții pentru niveluri intermediare

Fitball ridicare picioare

Antrenăm partea inferioară a spatelui.
Întindeți-vă cu șoldurile pe minge de exercițiu, cu fața în jos, picioarele întinse în spatele dvs., mâinile depărtate la lățimea umerilor pe podea (așa cum se arată în imagine).
Ridicați ambele picioare spre tavan cât de mult este confortabil, fără a vă arcui coloana vertebrală. Țineți 3 numărări și eliberați picioarele.
Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pe spate trebuie repetat de 10 ori.

Barză

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele față în față.
Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, ținând spatele drept, ridicați piciorul drept de pe podea. Întindeți-vă brațele drept în lateral până la înălțimea umerilor. Apoi eliberați în jos.
Faceți 10 repetări.
Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Fitball role

Antrenăm partea superioară a spatelui.
Îngenuncheați pe podea cu mâinile și antebrațele sprijinite pe mingea de exercițiu.
Rotiți mingea departe de dvs. și întindeți-vă brațele înainte, coborând pieptul și pelvisul spre podea. Când corpul tău este complet întins, ține această poziție timp de 3 numărări și rostogolește mingea înapoi în poziția de pornire.
Faceți 10 repetări.

Exercitii pentru avansati

Burta pe minge

Lucrăm partea inferioară a spatelui.
Întindeți-vă pe burtă pe un fitball, picioarele întinse, mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor.
Ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept în același timp. Țineți apăsat timp de 3 numărări și reveniți la început. Faceți exercițiul pentru brațul drept și piciorul stâng. Aceasta este o repetare.
Acest exercițiu pentru grăsimea spatelui trebuie repetat de 10 ori.

Ridicari de umeri

Stați pe podea între două scaune sigure. Așezați o mână pe marginea fiecărui scaun, picioarele întinse, brațele drepte și ridicați-vă corpul cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade.
Ridică umerii spre urechi și coboară-i.
Exercițiul trebuie repetat de 10 ori.

Exercițiu cu minge și gantere

Lucrăm partea superioară a spatelui.
Așezați mâna dreaptă și genunchiul drept pe mingea de exercițiu, cu piciorul stâng pe podea. Luați gantera în mâna stângă, cu palma îndreptată spre interior.

Ținând spatele drept și brațele aproape de corp, strângeți omoplații și mutați-vă cotul înapoi spre șold. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori.
Schimbați partea și repetați exercițiul.

11 . 09.2017

O poveste despre exerciții pentru slăbit pe spate și laterale acasă, despre veștile bune și proaste despre exercițiile existente pentru spate, despre tabelul de inversare și întinderi eficiente pentru femei și bărbați. Ascultați cu atenție și amintiți-vă. Merge!

„Sunt cursuri cu care îți poți pompa brațele sau picioarele”, s-a plâns o studentă care visa să primească titlul „Miss Facultatea de Agricultură” la un concurs de frumusețe universitar. — De ce nu poți slăbi într-o parte a corpului? Vreau ca talia mea să devină mai subțire, dar sânii îmi rămân la fel ca au fost!...

Bună prieteni! Când lucrezi la corpul tău, vrei mereu ca acesta să scadă în unele locuri și să crească în altele. Aceasta nu este science fiction, este foarte posibil, dar...

Stânci subacvatice

E bine să ai un spate frumos, drept! Gustul tău subtil îți spune că această parte anume a corpului ar trebui să arate astfel încât toată lumea să te privească.

Mușchii dezvoltați ai acestei părți a corpului nostru sunt responsabili pentru coordonare și simțul echilibrului. Faceți un test simplu: întindeți-vă brațele în lateral, stați pe un picior și atingeți celălalt călcâi sau deget (după cum se dovedește) de piciorul de susținere deasupra genunchiului. Dacă poți menține această poziție timp de douăzeci de secunde, atunci mușchii spatelui nu sunt atât de răi.

Sportivii profesioniști, în special gimnastele, cunosc acest paradox. Se pare că capacitatea de a sta pe un picior depinde de aparatul vestibular și de puterea piciorului în sine. Dar poți fi bun cu amândouă, dar spatele tău nu este dezvoltat - și atunci vei începe să năvăliți dintr-o parte în alta.

Cum are aceasta legatura cu pierderea in greutate? Dacă spatele tău s-a transformat într-o pernă plinuță, ți-au apărut pliuri sub omoplați, înseamnă că în alte locuri este și mai rău. Celulele adipoase sunt localizate pe corpul nostru în așa fel încât să câștigăm în spate ultimii și într-o măsură mai mică decât pe stomac sau șolduri. A trage concluzii!

Exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe laterale: unde ar trebui să mergi?

Dorim să obținem exerciții specifice pentru spate și laterale, acasă, pentru femei și bărbați, care să elimine excesul de grăsime din zona cu probleme. Dar am două vești.

Vestea proastă: există complexe pentru întărirea mușchilor spatelui, a corsetului muscular și a brâului de umăr, dar nu există exerciții pentru „slăbirea spatelui”.

Vestea bună: făcând oricare, cu sau fără ele, întinderea, răsucirea - în același timp slăbiți în zona spatelui și a aripilor sau altfel - latissimus (mușchii) vă va purta ușor și liber, înainte, spre scopul propus.

Fa asta:

• ajustați-vă dieta, renunțați la margarină și tot ce o conține, la fast-food în localuri, la produse de patiserie și la cofetărie în exces - înlocuiți toate acestea cu alimente sănătoase, gustoase și sănătoase;
• fa gimnastica, iti va fi deosebit de util
• includeți în exercițiile zilnice un mic complex pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui.

Apropo, despre întindere: sunt foarte eficiente și nu numai că fac mușchii și ligamentele mai elastice, ci și ajută la circulația sângelui în zonele cu probleme și, ca urmare, înmoaie și dispersează depozitele de grăsime. În plus, întinderea are un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe laterale: prima parte a complexului

Îți voi explica de unde poți începe acasă. Când înțelegi, vei face mai multe exerciții, te vei antrena mai mult și vei merge la sală. Dar începe cu o sarcină moderată pentru a te obișnui cu ea și a nu te răni. Amintiți-vă că, dacă rupeți un mușchi, vă va lua mult timp să vă recuperați, pierzând timp prețios pe care l-ați putea petrece antrenamentului cu drepturi depline.

1. Încălzire (cel puțin 5 minute):

• în picioare, picioarele ușor depărtate, corpul înclinat spre dreapta, stânga, înainte și înapoi, de 8 ori;
• rotirea capului, dreapta și stânga, de 8 ori;
• brațele desfășurate la înălțimea umerilor, corpul se întoarce la dreapta și la stânga;
• balansează-ți picioarele în lateral și înainte și înapoi.

1. Exerciții în picioare (în principal pentru partea superioară a corpului):

• strângeți mâinile în spatele încuietorului, aplecându-vă înainte, încercați să ridicați mâinile împreunate cât mai sus posibil, repetați de 8-12 ori;
• Puneți mâna dreaptă la spate de jos, mâna stângă de sus peste umăr, încercați să legați degetele ambelor mâini, faceți același lucru schimbând mâinile - de 8 ori;

• luați gantere (nu mai mult de 1 kg - pentru fete), întindeți-vă brațele în lateral, efectuați întoarceri ale corpului la dreapta și la stânga până la limită - de 12 ori (citiți articolul "");
• cu aceleași gantere, mâna dreaptă a urcat pe lateral, mâna stângă în jos, înclinați corpul spre stânga până la limită, faceți același lucru schimbând mâinile - de 8-12 ori;
• se îndoaie adânc înainte (picioarele stau drepte), încercând să atingeți podeaua cu degetele - de 8-12 ori;
• stai cu spatele la perete la o distanta de aproximativ jumatate de metru, bratele in sus, apleaca-te pe spate pana cand atingi peretele cu degetele, incearca sa cobori cat mai jos, miscandu-ti mainile de-a lungul peretelui (sau peretelui de gimnastica), ca și cum ai vrea să stai pe un pod - de 4-8 ori.

Ultimul exercițiu vă permite să întăriți mușchii spatelui și să înmoaie pliurile de grăsime, dar trebuie efectuat cu atenție, începând cu o ușoară abatere.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe laterale: a doua parte a complexului

• culcat pe spate, genunchii indoiti, incearca, fara sa ridici umerii de pe podea, sa atingi podeaua cu genunchii in dreapta, apoi in stanga – si tot asa de 8 ori;
• cu un prosop sub spate, brațele de-a lungul corpului, încearcă să ridici simultan capul și să ridici picioarele de pe podea, ținând în această poziție câteva secunde (respiră uniform), repetă de 4-8 ori;
• așezați mâinile cu palmele sub cap, îndoiți picioarele la genunchi, încercați să vă arcuiți spatele și rămâneți în această poziție câteva secunde - 4-8 abordări;
• răsturnați-vă pe burtă, cu brațele înainte, încercați să ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea și țineți-le în această poziție - de 4-8 ori;

• la fel - brațul stâng și piciorul drept;
• in aceeasi pozitie - aseaza-ti mainile pe podea la nivelul umerilor, incearca sa-ti ridici partea superioara a corpului de pe podea si tine-l, ajutand usor cu muschii bratelor;
• culcat pe burtă, ridicați picioarele drepte, mai întâi alternativ, apoi împreună - de 4-8 ori;
• Îți tragi picioarele îndoite la genunchi spre tine, le apuci cu mâinile, încerci să te rostogolești pe spate înainte și înapoi - de 8 ori.

La sfârșitul complexului, te ridici și repeți încălzirea. Puteți adăuga exerciții abdominale (aici este articolul - „”), și cu siguranță o scândură (poziție ca pentru flotări, dar pe coate, țineți corpul drept - cel puțin 10 secunde). Acesta din urmă ne întărește corsetul muscular.

Dacă vrei să adaugi ceva, învață să te târăști pe burtă. Tehnica corectă de târăre înseamnă că corpul trebuie să stea complet pe podea, să nu ridice fundul și să avanseze doar cu ajutorul brațelor și picioarelor. În același timp, spatele este menținut în stare activă, adică întreaga centură de umăr și întreaga regiune lombo-sacrală funcționează.

Pentru a vă ajuta, puteți ridica un videoclip în care aceste exerciții simple pentru pierderea în greutate pe spate și pe laterale sunt demonstrate de profesioniști.

Cum se procedează?

Există multe modalități de a-ți exercita corpul și de a-ți îmbunătăți starea spatelui. De exemplu, exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe laterale, conform metodei Fukutsuji: puneți o pernă sub spatele inferior și întindeți-vă pe ea, întorcându-vă picioarele spre interior și puneți brațele întinse în spatele capului, cu palmele pe podea, încercând să vă mențineți degetele mici atingându-se. Și minți așa timp de cinci minute. Japonezii susțin că acest lucru este necesar pentru femei dacă își doresc o talie mai subțire.

De asemenea, puteți achiziționa o masă de inversare de care vă puteți agăța cu capul în jos. Acesta va ocupa minunat o parte din apartamentul dvs. și vă va ușura portofelul cu 9-10 mii.

Sau cumpărați imediat simulatorul MTB al Dr. Bubnovsky pentru patruzeci de mii.

Desigur, toate acestea sunt utile și cu siguranță vă vor ajuta într-un fel, dar nu este mai bine să mergeți pe calea mai ușoară?

Special pentru tine!

Doar într-un astfel de caz, am o veste bună pentru tine. Acum a mea „Curs de slăbire activă” poate fi achiziționat oriunde în lume cu acces la internet. Poți învăța cum să slăbești fără a ține dietă, a mânca alimente hrănitoare și gustoase, fără a te forța să mori de foame sau să mergi la extreme, riscându-ți sănătatea.

Am reușit să fac asta și mi-am schimbat radical silueta; kilogramele anterioare nu se mai întorc. Și acum spatele meu arată exact așa cum mi-aș dori. Puteți obține și acest lucru. Trebuie doar să-l vrei!

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!