Acesta este un exercițiu de bază care imită aproape complet tragerile. De fapt, acestea sunt „pull-up-uri în sens invers”: în acest caz, nu tu ești tras la bară, ci bara (mai precis, mânerul aparatului de exercițiu) „tras în sus” spre tine. Drept urmare, nu numai toți mușchii spatelui lucrează, ci și deltoizii din spate, bicepșii, capetele lungi ale tricepsului și antebrațelor.
În această versiune a exercițiului, sarcina de la mușchii latissimus este ușor deplasată spre partea superioară și mijlocie a spatelui. Nu te apuca de greutăți mari. Principalul lucru în acest exercițiu este calitatea tehnicii de execuție. Nu vă ghemuiți, nu vă ridicați fesele de pe bancă. Încercați să nu mutați sarcina pe bicepși, ci să folosiți cât mai mult posibil mușchii spatelui.
Prindeți mânerul cu o prindere largă, cu palmele îndreptate înainte. Așezați-vă pe mașină, poziționați-vă coapsele strâns sub role. Apăsați-vă picioarele pe podea. Ținând spatele drept, în timp ce expirați, coborâți mânerul în jos în spatele capului, aducând omoplații cât mai mult posibil. În timp ce inspirați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.
Nu utilizați forța de inerție. Efectuați o mișcare lentă și controlată printr-o gamă completă de mișcări. Nu vă ghemuiți și nu vă rotunjiți umerii. Ține-ți pieptul deschis și omoplații trași împreună și în jos. O ușoară aplecare pe spate în timp ce stați va oferi o execuție mai precisă a rândului de bară și va activa mușchii stabilizatori abdominali.
Luați mânerul aparatului de exercițiu cu o prindere dreaptă și largă și așezați-vă pe scaun. În timp ce expirați, trageți mânerul în jos (puțin sub nivelul bărbiei), înclinând ușor trunchiul înapoi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
În timp ce vâsliți, împingeți pieptul în afară pentru a întâmpina mișcarea mânerului. Umerii ar trebui să se miște înapoi și în jos, omoplații trebuie adunați. Acordați o atenție deosebită tehnicii astfel încât exact mușchii care ar trebui să lucreze, și anume mușchii latissimus dorsi. Pentru a vă dezvolta în mod cuprinzător mușchii spatelui, efectuați trageri lat cu prinderi diferite. Rândul de prindere strânsă va muta accentul chiar în partea de jos a mușchilor latissimus.
Pentru a efectua această variație a exercițiului, vom avea nevoie de un mâner cu mânere paralele, care este de obicei folosit pentru rândurile inferioare de scripete. În ceea ce privește tehnica, aceasta este cea mai ușoară versiune a exercițiului, așa că puteți folosi puțin mai multă greutate aici decât în alte opțiuni. Ca și în versiunile anterioare, mușchii latissimus dorsi sunt în principal încărcați aici.
Impingerea blocului vertical este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Acest exercițiu lucrează articulațiile umărului și cotului și, din această cauză, mulți mușchi sunt implicați în lucru. Acest exercițiu este asemănător biomecanic cu un pull-up, doar că aici nu ne tragem spre bară, ci mai degrabă blocul către noi înșine. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții special pentru creșterea mușchilor latissimus, care dau spatele în formă de V.
Daca esti incepator si nu ai suficienta forta sa faci tractiuni, incepe cu un bloc, aceste exercitii sunt aproape identice, doar cu un bloc poti incepe cu o greutate mai usoara. În acest fel, poți să devii mai puternic, să câștigi putere și să poți face trageri în viitor.
Tipuri de tije
Scripete de sus la piept
1.Rând mare cu o prindere îngustă
2.Prin larg
3.Prin paralel
4. Tragere inversă a mânerului lat
Acest lucru va angaja mai mult bicepșii, dar veți putea coborî blocul până la piept, ceea ce vă va permite să mutați accentul pe partea inferioară a lats. Această varietate este mai potrivită pentru sportivii cu experiență.
Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului
Aceasta este o tehnică mai profesionistă, care vă permite să mutați încărcătura de la mijlocul spatelui în partea de sus.
Nuanțe ale efectuării exercițiului
Deoarece, pe lângă mușchii latissimus, bicepșii lucrează activ, sarcina noastră este să învățăm să includem brațele la minim și să tragem în primul rând cu spatele.
1. Trebuie să experimentați cu priza.
Pe de o parte, cu cât prinderea este mai largă, cu atât spatele funcționează mai mult; cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât bicepșii lucrează mai mult. Pe de altă parte, cu cât mânerul este mai mare, cu atât avem mai puțină amplitudine; cu cât mânerul este mai îngust, cu atât putem coborî mânerul mai jos.
Trebuie să încercați diferite prinderi pentru a găsi mijlocul de aur pentru dvs. Deoarece Fiecare are atașamente musculare diferite și înălțimi diferite, nu există o schemă unică pentru toată lumea.
2. Este important să mențineți o deformare în partea inferioară a spatelui.
De îndată ce începeți să vă aplecați, mușchii latissimus vor începe să se contracte slab și sarcina va începe să se transfere pe brațe, dar nu avem nevoie de asta, ne antrenăm spatele!
3. Vector de forță.
Mulți oameni se aplecă prea mult înapoi, iar când trag de bloc, se dovedește că cablul merge în unghi și acest lucru nu este corect. Trebuie să ne deplasăm cât mai aproape de mașină și să ne aplecăm puțin pe spate, astfel încât atunci când tragem cablul, acesta se mișcă exact perpendicular pe podea.
4. În ce punct și până la ce limită trebuie tras blocul?
Dacă o facem tragerea în jos a unui bloc vertical la piept, atunci mânerul ar trebui să cadă pe claviculă. Mulți oameni fac greșeala să nu tragă spre ei înșiși, ci în fața lor, iar acest lucru nu este corect, pentru că... sarcina va merge la biceps.
Dacă o facem tracțiunea unui bloc vertical în spatele capului, apoi trebuie să trageți mânerul de-a lungul spatelui capului și să-l coborâți până la lobii urechii. Nu trebuie să coborâți prea jos, altfel vă puteți întinde umărul, pentru că... o astfel de poftă nu este în întregime naturală.
5. Opriți bicepșii.
Pentru a trage din dorsale, trebuie să-ți imaginezi că brațele tale se termină la coate și mâinile tale sunt doar cârlige pentru a ține greutatea. Când începi să tragi, ar trebui să-ți imaginezi că sunt role sub coate și apeși pe ele cu coatele. Sarcina ta nu este să-ți îndoiți brațele, ci să trageți coatele în jos. Nu trebuie să înfigeți prea mult în mâner, nu vă strângeți prea tare mâinile și, pentru prima dată, vă puteți înfășura cu curele, acest lucru vă va scăpa de sarcina antebrațelor și vă puteți concentra mai mult pe lucrul dvs. înapoi.
Cât și când să faci?
Deoarece acesta este un exercițiu de bază, ar trebui să fie plasat la începutul sau la mijlocul antrenamentului. Efectuăm 3-4 abordări în intervalul de la 6 la 12 repetări.
Odată cu efectuarea regulată a exercițiului prezentat, spatele devine mai larg și capătă un aspect impecabil dorit de sportivi. Rândul vertical de piept este un exercițiu destul de simplu, dacă țineți cont de tehnica executării acestuia. Dar, totuși, eficiența antrenamentului în sală poate scădea semnificativ dacă ignori unele dintre aspectele fundamentale.
Blocul vertical este un antrenor de cablu. Cablul este fixat de mâner și blocuri, pe care sportivii au posibilitatea de a instala în mod independent contragreutatea necesară și acceptabilă. Datorită acestui simulator, puteți efectua nu numai pe verticală, ci și destul de des și pe verticală.
Tipul de instruire prezentat este de bază. La efectuarea exercițiilor sunt implicate articulațiile cotului și umărului. În plus, sarcina este distribuită destul de uniform pe mai multe grupuri musculare. Cea mai mare sarcină este plasată pe așa-numitele „aripi”. Bicepșii, la rândul lor, sunt de asemenea dezvoltati destul de puternic. Din acest motiv, sarcina principală a fiecărui atlet este să facă tot posibilul pentru a izola mușchii latissimus de biceps.
Pentru a efectua corect tehnica, trebuie să cunoașteți mai multe nuanțe. Una dintre nuanțele fundamentale este lățimea mânerului.
Lățimea de prindere atunci când executați rânduri de blocuri verticale
Atunci când aleg o prindere, sportivii se confruntă adesea cu o anumită dilemă. Nuanța este că alegerea distanței dintre mâini este cea care va determina în mare măsură distribuția sarcinii atunci când se efectuează o tragere verticală de bloc la piept. Cu cât priza este mai largă, cu atât se pune mai multă tensiune pe mușchii spatelui, care trebuie lucrați bine.
Dacă prinderea este suficient de îngustă, atunci bicepșii vor funcționa mai mult. Oricum, care este problema controversată? Concluzia este că tehnica implică pomparea mușchilor spatelui, așa că, destul de evident, o aderență largă va fi o prioritate. Lungimea intervalului de mișcare joacă, de asemenea, un rol uriaș. Dacă utilizați o poziție largă a mâinilor pe mâner, va trebui să operați într-o amplitudine mult mai mică. Acest lucru va afecta cu siguranță dezvoltarea aripilor.
Utilizarea unei prindere mai îngustă permite amplitudinii să crească semnificativ. Această opțiune este perfectă pentru antrenarea bicepșilor, deoarece pe ei este plasată cea mai grea sarcină. Dar, în acest caz, spatele va funcționa minim. O modalitate excelentă de ieșire din această situație este să alegeți o opțiune intermediară, adică să efectuați rânduri de blocuri verticale cu o prindere medie. Pentru a face acest lucru, trebuie să apucați mânerul, astfel încât degetele mici să fie situate pe îndoirea mânerului. Această opțiune este cea mai potrivită.
Efectuarea unui antrenament eficient
Chiar dacă ați ales cea mai potrivită prindere pentru dvs., acest lucru nu garantează deloc că sarcina principală va fi plasată pe grupele de mușchi țintă. Luarea celei mai corecte poziții în timpul antrenamentului este de mare importanță. Inițial, înainte de a începe cursurile, trebuie să înțelegeți că exercițiul în cauză nu va aduce deloc un efect pozitiv dacă nu îndoiți spatele.
Acest lucru joacă un rol important în furnizarea unui antrenament de înaltă calitate pentru grupele de mușchi ai spatelui. Sunt sportivi care, din greșeală, în loc să efectueze devierea necesară la talie, fac o ușoară abatere înapoi. Acest lucru este, de asemenea, destul de acceptabil, atâta timp cât nu vă aplecați prea jos. Dar, dacă exagerați, calitatea exercițiului efectuat va scădea semnificativ. Adică, în acest caz, se vor antrena mușchi complet diferiți.
Mânerul trebuie coborât în partea de sus a pieptului numai dacă unghiul drept este respectat cu strictețe. Chiar dacă există cele mai mici abateri, acest exercițiu nu va mai aduce efectul dorit. De asemenea, este important să se țină cont de faptul că la deplasarea încheieturilor trebuie luat în considerare și acest vector.
Primul punct important
Este nevoie de foarte puțin pentru a respecta toate nuanțele care sunt asociate cu aspectul tehnic. Pentru a nu vă gândi tot timpul la corectitudinea efectuării exercițiului, trebuie să vă deplasați cât mai aproape de mașină, să vă asigurați șoldurile sub rolele care sunt situate mai jos, să luați mânerul cu cea mai optimă aderență (cum s-a discutat mai sus), îndoiți-vă corect spatele și începeți să faceți exerciții.
Dar regulile și aspectele nu se termină deloc aici. Există câteva aspecte mai interesante pe care este mai bine să nu le neglijați, deoarece acest lucru poate afecta rezultatul general. În timpul orelor, nu uita de coatele tale. Fiind în partea de jos a amplitudinii, trebuie să le aduceți înapoi, iar după aceea puteți reveni la poziția inițială.
A doua nuanță se află în lopeți
În timp ce vă aduceți coatele înapoi, trebuie să încercați să vă apropiați simultan omoplații. Astfel, luând în considerare aceste sfaturi, vi se garantează cel mai bun rezultat posibil atunci când efectuați acest exercițiu. Aceștia sunt cei mai de bază parametri în ceea ce privește tehnica corectă. Dacă le tratați cu atenție și le urmați fără îndoială, sarcina principală va cădea asupra mușchilor latissimus dorsi, care cu exerciții regulate vor dobândi un aspect frumos, sculptat.
Mulți au văzut pe diverse videoclipuri sau în sală cum anumiți sportivi folosesc o prindere inversă. Această metodă este perfectă pentru antrenamentul complex și de înaltă calitate a mușchilor spatelui. Unul dintre marile avantaje este că nu contează cât de lat sau îngust ții mânerul. Dacă aveți anumite abilități și experiență în efectuarea acestui exercițiu, atunci este destul de acceptabil să faceți exact asta.
Pentru a obține eficiență și eficacitate maximă atunci când utilizați o prindere inversă, este necesar să vă concentrați în mod corespunzător asupra mușchilor specifici. Dacă nu aveți capacitatea de a contracta mușchii spatelui separat de alți mușchi, atunci nu aveți încă o astfel de abilitate.
Este posibil să se dezvolte după un anumit timp, când experiența dumneavoastră crește. Dar, este important să înțelegeți că, dacă în acest caz, adică fără experiență adecvată, vă lucrați spatele pe un bloc cu o prindere inversă, vă veți antrena doar bicepșii. Judecând din toate cele de mai sus, se poate argumenta că utilizarea unei prinderi inverse este mai potrivită pentru profesioniști decât pentru începători.
De ce fac exercițiile pentru fete?
Acest tip de activitate nu este exclusiv pentru bărbați. Puteți vedea adesea fete folosind echipamentul de exerciții în sală. De ce au nevoie de asta? Exercițiul este efectuat pentru a pompa mușchii spatelui și pentru a influența mușchii brațelor.
Datorită orelor obișnuite, fetele vor putea învăța cum să facă trageri pe bara orizontală mult mai rapid. Având în vedere obiectivele urmărite de sexul frumos, cursurile pot avea ca scop nu numai dezvoltarea indicatorilor de forță, ci și „uscarea” brâului scapular superior. Există și fete care se concentrează pe creșterea în greutate. Datorită acestui exercițiu, forța și rezistența sunt antrenate, iar pe spate apare o ușurare frumoasă.
Ce trebuie făcut pentru a crește calitatea tăierilor
Pentru a obține contracția maximă a mușchilor țintă, va trebui să urmați în mod responsabil câteva condiții simple. Când ridicați bara, nu vă îndreptați complet brațele. Este foarte important să respectați această nuanță, deoarece aceasta nu numai că va reduce semnificativ riscul de rănire, dar va menține și tensiunea necesară în mușchii țintă.
Când coborâți bara în timpul antrenamentului de forță, trebuie să vă fixați poziția pentru o perioadă scurtă de timp. Datorită acestui fapt, mușchii țintă vor putea obține cea mai mare contracție.
Foarte des, mulți sportivi tratează această afecțiune în mod iresponsabil. Din acest motiv, exercițiul devine mult mai puțin eficient. Trebuie înțeles că un antrenament de înaltă calitate și fructuos va aduce un efect mult mai mare decât multe dintre cele proaste.
Greșeli comune
Deși nu există dificultăți deosebite aici, este necesar să se monitorizeze execuția corectă. În acest fel, vă puteți pompa mușchii spatelui mult mai repede și puteți elimina posibilitatea de a vă răni. Cea mai obișnuită acțiune care vă pune în pericol articulațiile și mușchii umărului este aceea că un număr foarte mare de ridicători neexperimentați trag mânerul foarte jos, direct spre șolduri, mai degrabă decât spre piept. În acest caz, nu numai că sunt activate grupe musculare complet diferite și spatele nu primește sarcina adecvată, dar există și o probabilitate mare de entorse.
A doua greșeală comună pe care o fac sportivii este că țin capetele mânerului la diferite niveluri. Acesta este motivul pentru care mușchii latissimus dorsi nu primesc sarcina necesară, dar faci exercițiul special pentru ei. Astfel, antrenamentul devine ineficient sau chiar inutil.
Luând în considerare toate nuanțele anterioare, puteți trece direct la exercițiul propriu-zis:
- Sportivul trebuie să se afle în poziția corectă pe mașină în sine. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mutați cât mai aproape posibil. Pulpele trebuie așezate sub suporturi.
- În continuare, va trebui să apucați mânerul folosind prinderea medie și cea mai optimă, a cărei importanță a fost descrisă mai detaliat mai sus.
- Fără să vă aplecați pe spate, ar trebui să vă îndoiți puțin spatele.
- Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să respirați adânc și, pe măsură ce expirați, va trebui să trageți mânerul spre piept. Acest exercițiu se efectuează numai pe verticală. Coatele trebuie trase puțin înapoi, iar în acest moment omoplații vor trebui să fie adunați cât mai mult posibil.
- În timp ce coborâți bara, trebuie să rămâneți în această poziție timp de o secundă pentru a obține eficacitatea maximă a exercițiului.
- Când ați terminat, ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială.
Astfel, acest exercițiu este efectuat. Nu există dificultăți deosebite în implementarea sa. Cel mai important lucru este să iei poziția corectă și să folosești prinderea optimă care se va potrivi nivelului tău de îndemânare.
Datorită implementării corecte a tehnicii și luând în considerare toate caracteristicile care oferă cel mai bun rezultat, aveți ocazia să deveniți proprietarul unui spate cu adevărat larg și sculptat. Puteți folosi oricând rânduri verticale în paralel cu alte exerciții. Destul de des combinat cu rânduri orizontale cu mreană la stomac.
Înainte de a începe, va trebui să acordați atenție poziției în care veți fi. Trunchiul și brațele trebuie să fie complet drepte, iar umerii să fie ridicați doar puțin. Datorită acestei poziții de pornire, sportivii vor putea atinge amplitudinea maximă, datorită căreia sarcina principală va fi direcționată către mușchii spatelui.
Nu trebuie să uităm că, cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii de sus a spatelui vor fi încordați mai mult. Dacă preferați să faceți exerciții cu o prindere îngustă, atunci ar trebui să înțelegeți că în acest caz acest lucru este complet nepotrivit, deoarece sarcina principală va fi plasată pe alte grupe de mușchi. Distanța cea mai potrivită pe care sportivii ar trebui să o respecte este cu cincizeci de centimetri mai lată decât umerii tăi.
Un exercițiu precum rândul vertical al pieptului este cea mai bună soluție pentru a lucra la dezvoltarea mușchilor spatelui și pentru a obține silueta dorită. Acest lucru joacă un rol important pentru bărbați.
De asemenea, datorită tragerii blocului vertical spre piept, nu numai spatele capătă o ușurare frumoasă, ci și puterea și rezistența crește. Reprezentanții sexului frumos sunt, de asemenea, adesea interesați de tragerea unui bloc vertical. Acest lucru nu este absolut de mirare.
Rareori este vorba de a dori să-ți construiești masa musculară în spate (deși se întâmplă și asta). Datorită cursurilor, fetele au posibilitatea de a-și îndrepta vizibil postura, de a întări coloana vertebrală și de a se pregăti pentru sarcini de putere mai complexe care vizează mușchii brațelor și spatelui. Datorită efectuării regulate a acestui exercițiu simplu, aveți posibilitatea de a obține un rezultat excelent într-un timp relativ scurt, care va fi o recompensă excelentă pentru munca dvs.
Vă recomandăm ca, în combinație cu acest exercițiu, să faceți și rânduri cu gantere cu un singur braț în poziție înclinată. Acest exercițiu pompează perfect deltoizii din spate, precum și bicepșii și mușchii abdominali.
Salutare tuturor. Știi, astăzi am decis să mă uit la un exercițiu foarte interesant și extrem de util - tracțiunea blocului superior spre piept. Nu numai că îl voi descrie în detaliu, îi voi schița toate avantajele, dar puteți afla și despre tehnica corectă, tipurile de prindere și multe altele. Sunt sigur că veți putea învăța o mulțime de lucruri interesante din acest articol.
Urmărește videoclipuri motivaționale sportive? Dacă nu, asigurați-vă că îl verificați. Cu siguranță ați putea vedea acolo cum fetele sau băieții au tras un mâner curbat pe un cablu spre ei de sus. Acesta se numește antrenor de blocuri. Este posibil pe el. Deci, tracțiunea cu mâner curbat se numește tragere cu scripete spre piept.
De ce ai nevoie de o tragere de sus?
Scopul principal al acestui exercițiu este dezvoltarea, întărirea mușchilor spatelui și a brațelor, creșterea calităților fizice ale zonelor desemnate, cum ar fi forța și coordonarea.
Da, poți câștiga și masă musculară cu acest exercițiu. Deadlift-urile ajută, de asemenea, să scapi de brațe și partea superioară a spatelui; trebuie doar să setați greutatea corectă și să lucrați conform sistemului adecvat.
Diferența dintre rânduri și tracțiuni
Cert este că exercițiul pe un simulator de bloc capătă un caracter oarecum izolant. Nu, nu credeți - exercițiul rămâne pe lista celor de bază, deoarece implică mai multe grupuri musculare și articulații, dar altele sunt excluse (izolate) din numărul de mușchi care lucrează.
De exemplu, mușchii spatelui inferior, abdomenul, șoldurile. Spre deosebire de tragerile pe o bară orizontală, toți acești mușchi au o contribuție semnificativă la aducerea corpului la bară. Acesta este motivul pentru care este dificil pentru oricine care nu are probleme cu tragerile să ridice o greutate echivalentă cu a lor pe o mașină de blocare - unii mușchi care lucrează sunt excluși de la lucru.
Mânere superioare pentru scripete
Indiferent de prindere, aceiași mușchi vor funcționa întotdeauna, dar cu grade diferite de tensiune.
Deci, atunci când trageți cu o prindere largă, mușchii dorsal mare primesc cea mai mare sarcină, cu condiția ca tehnica să fie corectă.
Prindere îngustă - mai multe deodată: mușchii deltoizi anteriori, bicepșii brațelor și interiorul antebrațelor. Prindere inversă: bicepși și brahioradial (antebrațele exterioare).
Tehnică
Poziția inițială a corpului pe simulator.
Înainte de a sta pe scaunul unui aparat de exercițiu bloc, trebuie să selectați o prindere (lățimea acesteia, poziția palmelor) și să vă îndreptați brațele.După ce „procedura” a fost finalizată, așezați-vă cu articulațiile genunchilor sub „role” speciale. Picioarele sunt clar sub aceste „role”, iar tibiele sunt în unghi drept față de podea. Deci, picioarele sunt poziționate corect, mâinile țin mânerul mașinii. Rămâne doar să te apleci puțin pe spate, ridicând totuși blocurile cu 5 - 6 cm.Tot ce este descris mai sus este poziția corectă de plecare.
Mișcare (tracțiune) spre sine și departe de sine. Amintiți-vă, mânerul nu trebuie „mers” strict vertical, vectorul său de mișcare ar trebui să fie ușor deviat de la poziția verticală (acest lucru se realizează prin înclinarea corpului înapoi, ceea ce am notat mai sus).
Primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să nu vă îndoiți coatele și să trageți mânerul spre tine cu mâinile. Aceasta este pentru a trage mânerul cu omoplații, aducând-i împreună, cu brațele drepte. După ce v-ați adus omoplații până la capăt (aducându-le împreună), trebuie să începeți să vă mișcați brațele - îndoindu-le la coate, aducând mânerul în partea de sus a pieptului. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, încordând toți mușchii implicați.
Mișcarea ascendentă se realizează treptat, fără smucituri (relaxarea lină a tuturor mușchilor cu excepția celor de la încheietură). De asemenea, nu ar trebui să vă ridicați fundul de pe scaun.
Deci, să repetăm punctele principale ale tragerii unui bloc la piept: poziția de pornire, tragerea cu omoplații, apoi cu brațele, întârzierea tensiunii de vârf, coborârea lină a blocului.
Beneficiile lucrului cu exercițiul
Ei bine, în primul rând, aceasta este o oportunitate de a-ți atinge obiectivele fără a te urca pe bara orizontală - este mult mai greu acolo.
În al doilea rând, aceasta este o oportunitate de a învăța cum să te ridici dacă ai probleme cu asta.
În al treilea rând, capacitatea de a regla contragreutatea, pe care nu o puteți face pe bara transversală fără ajutor din exterior. Îți amintești cum profesorul de educație fizică de la școală, ținându-se de picioare, i-a ajutat pe toți cei care nu puteau face trageri să facă trageri? Mai există, desigur, un altul minunat.
În al patrulea rând, exercițiul este o completare excelentă la alte exerciții pentru spate și bicepși.
Concluzie
Tragerea pieptului este un excelent exercițiu multifuncțional cu o tehnică simplă și o mulțime de beneficii. Și în sfârșit, o recomandare din partea mea pentru cursul lui Denis Borisov” SCHEMA BĂRBAȚI».
Aflați mai multe despre curs »»
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
Cert este că tragerile sunt un EXERCIȚIU foarte, foarte dificil (atât FIZIC, cât și TEHNIC), mulți oameni fac tragerile GREȘIT! FURĂ ACTIV ÎNCĂRCĂTURA DE LA MUSCHII SPATELE... spatele funcționează doar parțial sau nu funcționează deloc) etc. Scopul nostru este să lucrăm intenționat mușchii latissimus dorsi, și nu să facem 1-2 sau 3 tracțiuni (tot la întâmplare).. Ce să facem în acest caz? MÂINILE TALE (până la coate) SUNT CÂRLIGE (care fac doar ceea ce te ține suspendat) și se întâmplă TOATE MIȘCĂRILE (tragi cu coatele folosind mușchii spatelui).
Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului
La efectuarea tragerii verticale a capului, sarcina va fi îndepărtată din părțile mijlocii ale spatelui și pe părțile sale superioare. În primul rând, este foarte important să ne poziționăm corect pe mașină înainte de a începe exercițiul. In acest caz, pelvisul trebuie asezat pe scaun astfel incat blocul superior si bara sa nu fie in fata pieptului (cum recomanda multi), ci DIRECT DEAsupra ta (deasupra capului).
Tehnica de executare a rândurilor verticale de piept
CU CÂT PRIUNEA E MAI LARĂ = cu atât SPATELE funcționează mai mult (asta este bine) = dar cu atât AMPLITUDINEA MIȘCĂRII este mai mică (cu atât mai puțin, acest lucru este foarte rău). Care este CONCLUZIA? => trebuie să cauți MEDIA DE AUR (NU PREA LAȚĂ, ȘI NU PREA ÎNgustă), adică. GRIP MEDIU, în care vei avea o AMPLITUDINE MARE DE MIȘCARE și BIICEPSUL NU VA FUNCȚIONAT ACTIV. Sunt într-o fundătură... Am făcut cum este scris mai sus, instructorul a alergat și a spus că am făcut-o greșit.
Care este mai bine: tragerile sau tragerile verticale?
Practic, mușchii din mijlocul spatelui lucrează; mușchii latissimus au mai puțină sarcină. Desigur, pentru a coborî mânerul sub partea de sus a pieptului, greutatea nu ar trebui să fie foarte grea. Totul este exact la fel ca în versiunea anterioară, doar că apuci mânerul cu o prindere inversă și încerci să-ți așezi palmele cât mai aproape una de cealaltă.
Deoarece aceste grupe de mușchi sunt inferioare ca forță față de mușchii spatelui, ei obosesc mai devreme, ceea ce înseamnă că exercițiul trebuie finalizat atunci când spatele nu a fost încă antrenat corespunzător. Pentru alții, o tehnică specială de realizare a exercițiului, despre care vă vom povesti acum.
Tehnica este absolut asemănătoare cu cea descrisă în capitolul anterior; folosirea curelelor este obligatorie. Astăzi vom discuta despre cum să pompați corect spatele, folosindu-vă și bicepșii; în general, vom vorbi despre ce este scripetele superioare la piept și cum funcționează. În primul rând, aripile sunt mușchi latissimus dorsi bine pompați; sunt foarte importanți pentru funcționarea articulației umărului.
Deoarece atunci când efectuați acest exercițiu, nu vedeți exact cum funcționează spatele, cum ar fi exercițiile pentru antrenarea bicepșilor, de exemplu, este necesară o abordare serioasă a implementării. Principala problemă a tehnicii slabe este că, pe lângă aripi și runda mare, acest exercițiu implică bicepșii. Pentru a face acest lucru, încercați să vă dați seama că nu trebuie să vă conectați bicepșii și, fiind conștient de cap, lucrați cu aripile. Acest lucru se aplică și mai puțin greutății; dacă sunteți nou în culturism, atunci este mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară pentru a acorda atenție tehnicii.
Îndreptându-vă spatele, în timp ce expirați, începeți să trageți mânerul în piept. În punctul de jos, faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire. Când executați cu o prindere îngustă, vă plasați mâinile mai înguste decât umerii, aproape în fața feței, dar bicepșii sunt antrenați cu atât mai mult, deși avantajul este că amplitudinea tracțiunii este destul de mare. Când executați cu o prindere largă, plasați mâinile mai late decât umerii, pe marginile barei, din cauza căreia mușchii spatelui sunt mai implicați. Dar cu o astfel de prindere există o amplitudine foarte mică de execuție.
În punctul de sus mușchii ar trebui să fie într-o stare întinsă, acest lucru se va simți bine. Acum o pot face până la 6. Am atașat o bară orizontală de perete din apartament. Încercați să vă mențineți mușchii spatelui încordați pe tot parcursul exercițiului. În acest caz, brațele vor fi ușor îndoite la coate, iar mânerul simulatorului va coborî puțin. Ar fi frumos să țină cineva de mâner, deși poți face mișcarea fără ajutor.
Cu această versiune a exercițiului, greutatea pe simulator va trebui să fie ușor redusă pentru a nu pierde controlul asupra mișcării și mușchilor. Pentru a efectua această variație lat pulldown, veți avea nevoie de un mâner care este folosit de obicei pentru lat pulldown. În ceea ce privește tehnica, aceasta este cea mai ușoară cale.
Când efectuați trageri lat la piept cu o prindere paralelă, nu ar trebui să vă îndreptați brațele până la capăt, dar este mai bine să lăsați un unghi ușor în coate pentru a evita entorsa ligamentelor și articulațiilor. În conformitate cu anatomia mișcării, rândul îndoit al unei haltere repetă vâslitul, iar variațiile sale sunt rândul așezat al unui bloc la centură și rândul cu haltere îndoite. Mușchii spatelui primesc o sarcină uriașă în toate exercițiile pentru principalele grupe musculare.
Când utilizați o prindere inversă atunci când efectuați trageri lat, bicepșii sunt implicați în mare măsură în lucru, iar într-o măsură ceva mai mică - dar foarte semnificativă - antebrațele. 1-2-3 trageri, mai degrabă decât un anumit număr de rânduri la piept (într-un bloc).