Exerciții pentru a strânge mușchii pectorali ai unei femei. Ce exerciții există pentru ridicarea sânilor?

este mândria unei fete și a unei femei. Dacă în tinerețe sânii sunt menținuți în formă bună în mod natural, atunci treptat cu vârsta mușchii care îi susțin slăbesc și se lasă. Pentru ca sanii sa ramana tonifiati este necesar sa ii ingrijiti constant si sa ii intariti cu ajutorul educatiei fizice. Trebuie să începi să faci asta cât mai devreme posibil și să te antrenezi în mod regulat, respectând un program specific de antrenament. Există un număr mare de exerciții cu care o fată poate pompați mușchii pieptului acasă, facandu-ti sanii sculptati si tonifiati.

Puțină anatomie a sânilor

Sânii femeilor constau în principal din țesut adipos și glande mamare, sub care se află mușchii. Ei sunt cei care pot fi reglați în volum și ajută la menținerea părului frumos. Puteți antrena mușchii pectoral mare și minor, subclavie și muşchi anteriori serratus cu exerciţii. Alegând exerciții pentru aceste grupe musculare și antrenându-le, puteți obține efectul de strângere a glandelor mamare și.

Femeilor le este mult mai greu să o pompeze decât bărbaților din cauza faptului că corpul lor are cantități insuficiente de testosteron, hormonul masculin responsabil de creșterea masei musculare. Prin urmare, cu siguranță vor exista modificări ale aspectului sânilor după efectuarea unui set de exerciții, dar nu rapid și nu foarte vizibile.

Exerciții eficiente

Exercițiile simple cunoscute de la orele de educație fizică de la școală sunt destul de potrivite pentru pomparea mușchilor pectorali, așa că a le face acasă este destul de simplu. Dar, în ciuda acestei simplități, trebuie respectate tehnica de execuție și numărul de abordări pentru fiecare dintre ele. Primele rezultate se vor observa într-o săptămână. Nu se va transforma imediat magic în elastic și în relief. Acest lucru va necesita mult timp și efort.

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea sânilor si pomparea musculara. Cu ajutorul acestuia se lucrează mușchii serratus anterior, pectorali, oblici și drepti abdominali, dorsal mare și centura scapulară. Flotările sunt incluse în multe seturi de exerciții sportive.

Exercițiile pot fi efectuate în diferite moduri:

Clasic

Flotări clasice

Versiunea tradițională implică flotări de la podea. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Accentul este pus pe palme sau pumni și degete de la picioare. La numărarea „1”, brațele sunt îndoite la coate, corpul este coborât pe podea fără a-l atinge. La numărarea „2”, brațele se extind, ridicând corpul. Pentru o persoană cu experiență, este necesar să efectuați 12 exerciții într-o abordare și ar trebui făcute 4 abordări. Între abordări, trebuie să lăsați mușchii să se odihnească timp de cel puțin un minut.

Opțiune ușoară pentru începători

Exercițiul se efectuează în genunchi pe podea sau făcând flotări de pe o bancă sau perete. Inițial, trebuie să încercați să faceți flotări de cel puțin 4-5 ori într-o singură abordare.

Presa cu gantere din poziție culcat pe o bancă de gimnastică, unde puteți schimba unghiul de înclinare, vă permite să lucrați diverse muschii pieptului. În poziție orizontală, mușchii părții mijlocii primesc cea mai mare sarcină.

Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe o bancă și puneți gantere în mâini pe piept. La numărarea „1”, expirați, trageți ganterele în sus, dar nu este necesar să vă îndreptați complet coatele. Brațele tale ar trebui să fie paralele între ele în punctul maxim. La numărul de „2” ganterele sunt coborâte. Numărul necesar de exerciții este abordarea 12 în 1. Numărul de abordări – 4.

Ei ridică greutăți de 2 ori mai repede decât le coboară. La ridicarea ganterelor, mușchii pectorali sunt comprimați, iar la coborâre, aceștia sunt întinși, aducând omoplații împreună. Exercițiul se efectuează lent, altfel există riscul de deteriorare a manșetelor rotatoare.

Un exercițiu eficient pentru pomparea și creșterea volumului mușchilor pieptului superior. Trebuie să stai pe o bancă, să ții gantere în zona pieptului, să-ți așezi picioarele pe podea. Ganterele sunt presate la maximum, dar nu adunate; ar trebui să existe o distanță între ele. Mâinile sunt paralele între ele. Numărul de repetări este de 10-12.

Acest exercițiu pentru piept cu gantere este efectuat în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Antrenorii cu experiență recomandă să alegeți un unghi de înclinare de aproximativ 35 de grade.

La începutul exercițiului, ganterele sunt plasate în partea de mijloc a pieptului. Întreaga zonă a picioarelor se sprijină pe podea. Ridicați ganterele în sus și întindeți-vă brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite și îndreptate în jos. Acest lucru este necesar pentru exerciții confortabile și sigure. În timpul executării sale, atenția trebuie fixată asupra mușchilor. Între abordări, lăsați mușchii să se odihnească timp de un minut.

Ganterele sunt selectate mai întâi cu o greutate minimă, adăugând-o treptat. Trebuie să efectuați 12-15 exerciții, numărul de abordări este calculat în funcție de starea dumneavoastră. Schimbând unghiul băncii, puteți utiliza părțile inferioare, superioare și mijlocii ale sistemului muscular al pieptului.

Rugăciune

Un exercițiu bun pentru întărirea mușchilor pectorali, cu care poți începe antrenamentul. Se efectuează stând pe podea, cu spatele complet drept. Pune-ți mâinile în fața ta, cu palmele față în față, cu coatele paralele cu podeaua. Încep să-și aducă cu forță palmele împreună, ca și cum le-ar fi împins. Faceți acest lucru în timp ce inhalați. După 5 secunde, palmele se relaxează.

Ar trebui să luați expansorul de mânere, să fixați arcul în mijloc, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și îndreptați corpul pentru a scoate proiectilul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10 ori. Odihnește-te mușchilor un minut și schimbă prindere, traversând expanderul. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în părțile laterale paralele cu podeaua. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Repetați de 5 ori.

Schiuri

Exercițiu de bază pentru începători. Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați ganterele una câte una de la șolduri la piept, imitând mișcările stâlpilor atunci când schiați. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

Trage pe dreapta

Un exercițiu popular care lucrează mușchiul pectoral, serratus anterior și triceps. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este ușor diferită de cele precedente. Este necesar să stai întins cu partea superioară a spatelui peste bancă și să așezi picioarele pe podea, astfel încât genunchii să fie în unghi drept. Bara cu gantere este ținută în zona inferioară a pieptului. Mâinile cu ganterele sunt mutate încet în spatele capului și apoi ridicate încet. Sportivii începători trebuie să efectueze 7 repetări, crescându-și numărul la propria discreție și bunăstare.

Antrenamentele pentru piept sunt adesea efectuate în combinație cu exerciții pentru spate pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Dar ar trebui să începeți întotdeauna cu pomparea sânilor; acest lucru vă va ajuta să obțineți dedicare maximă.

Echipament necesar pentru antrenament

Exercițiile de forță pot fi efectuate acasă fără echipament special. Corpul este pompat cu ajutorul propriului corp, pur și simplu coborându-l și ridicându-l cu puterea mușchilor tăi. Dar pe viitor, pe măsură ce te antrenezi și vei crește forța musculară, vei avea nevoie de echipament sportiv simplu.

Cel mai adesea, pentru a pompa mușchii pectorali, femeile au nevoie de:

• Fitball este o minge de gimnastică pe care se execută exerciții;
• gantere de diferite greutăți (de la 1 la 10 kg);
• Covoraș de gimnastică pentru ușurință în exercițiu;
• expansor pentru întinderea și întărirea mușchilor pectorali, spatelui, umerilor.

Multe exerciții sunt efectuate pe o bancă de gimnastică. Acasă, îl puteți înlocui cu un fitball sau puteți pune mai multe scaune la rând.

Inainte de, cum să ridici sânii unei fete acasă, Trebuie să vă amintiți o serie de reguli care trebuie respectate, care vă vor ajuta să creșteți și să întăriți rapid și eficient țesutul muscular fără răni sau dureri.

Încălzire

Toate activitățile sportive încep cu încălzirea mușchilor. Aceasta este o condiție importantă, nerespectarea acesteia duce la durere, disconfort și leziuni musculare. Înainte de antrenament, ar trebui să încălziți bine centura de umăr folosind exerciții regulate. Timp de câteva minute, balansează-ți brațele, rotește articulațiile umărului și antebrațului într-o mișcare circulară, fă câteva flotări ușoare și lucrează cu gantere de greutate minimă. De îndată ce corpul se încălzește, puteți începe complexul principal.

Creștere în greutate

Exercițiile încep cu cea mai mică greutate. Pe măsură ce ajungi la un nivel mediu de fitness muscular, atunci când alegi greutatea ganterelor sau a ganterelor, trebuie să alegi greutatea cu care poți face confortabil 10-15 repetări.

Odihnă între seturi

Mușchii trebuie să se recupereze între seturi. Acest lucru va dura foarte puțin timp - aproximativ un minut. În acest moment, este mai bine să nu te întinzi, ci să mergi sau măcar să schimbi poziția corpului.

Respirație corectă

La efectuarea exercițiului, relaxarea se face în timpul inhalării, iar efortul se face în timpul expirării. Sportivii începători trebuie să se concentreze constant asupra acestui lucru, iar după un timp procesul se va întâmpla automat.

Modul de antrenament

Exercițiile trebuie efectuate cu efort și după 2 mișcări se repetă cu o dificultate deosebită. A doua zi după antrenament, mușchii ar trebui să „doare”, ceea ce înseamnă că au lucrat ieri. Dar, în același timp, gama de mișcări nu ar trebui să fie afectată, mușchii ar trebui să funcționeze într-un volum normal.

Selecția exercițiilor

Nu este necesar să efectuați întregul set de exerciții dacă este nevoie să pompați doar anumiți mușchi. Puteți selecta câteva dintre cele mai eficiente și necesare pentru creșterea volumului mușchilor țintă și efectuați numai aceștia, schimbând sarcina și alternând exerciții.

Nutriție și hidratare

În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește o cantitate mare de calorii și lichide. Este necesar să aveți grijă de completarea lor în timp util; meniul trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine, minerale și vitamine. Nu uitați de grăsimi și carbohidrați, dar ponderea lor în meniu ar trebui să fie o parte mai mică decât proteinele și vitaminele.

Ar trebui să ai mereu cu tine o sticlă cu apă curată, iar dacă apare sete, ar trebui să completezi imediat lipsa de lichid din organism. Nu este nevoie să forțați să beți apă, dacă nu aveți chef să beți, înseamnă că corpul dumneavoastră are o cantitate suficientă de lichid și încă nu are nevoie de el. Când te antrenezi, ar trebui să-ți asculți corpul.

IMPORTANT! Pe măsură ce antrenamentul și forța musculară cresc, puteți adăuga alte exerciții pentru a antrena pieptul sau adăugați greutăți cu gantere, dar în așa fel încât numărul de repetări să nu fie redus la 8, deoarece corpul femeii răspunde mai bine la exercițiile cu un număr mare. de repetitii. Dacă nu doriți să creșteți greutatea, puteți face mai multe repetări, dar nu mai mult de 25. Este important să monitorizați calitatea execuției (corpul ar trebui să funcționeze lent și lin, fără smucituri).

Exemplu de program de antrenament

Acest schema de instruire conceput pentru fetele care doresc să-și strângă mușchii pieptului. Nu trebuie să faci totul exact, dar îl poți lua ca bază creându-ți propriul program pe baza exercițiilor tale preferate. Antrenamentul începe luni, exercițiile sunt efectuate o dată la două zile.

luni

Efectuați o apăsare cu mreană în sus în timp ce vă culcați pe o bancă de gimnastică înclinată, de 4 seturi de 12-15 ori. Apoi efectuați un exercițiu pentru a ridica brațele în lateral cu gantere din poziție culcat. Efectuați 4 repetări de 15 ori.

miercuri

Faceți o presiune cu gantere pe o bancă înclinată. 4 seturi de 12-15 repetări. Apoi faceți 4 seturi de 7-12 flotări.

vineri

Faceți exerciții de pulover cu gantere de 12 ori, de 4 repetări. Apoi mreana este presată pe o bancă de gimnastică înclinată. Exercițiul se efectuează de 7-10 ori, 4 abordări.

Setul de exerciții dat este conceput pentru sportivii începători. Puteți schimba exercițiile, inclusiv lucrul cu un expander sau barbel în complexul dvs. Dar un astfel de antrenament de 3 ori pe săptămână va fi suficient pentru a întări și a stimula mușchii pectorali.

Pentru a-și menține frumusețea, elasticitatea și definiția sânilor, o femeie trebuie să facă mult efort. Dar, punând împreună un set de exerciții pentru tine și făcându-le de 3 ori pe săptămână, îți poți menține corpul în formă bună. Pe lângă întărirea mușchilor, stresul asupra pieptului îmbunătățește circulația sângelui în această zonă, crește elasticitatea pielii și contribuie la formarea unei poziții frumoase. După ceva timp după începerea antrenamentului, schimbările pozitive vor deveni vizibile.

Dragi fete, lucrați la voi și de dragul vostru!

Pasiunea pentru sport și lucrul la mușchi apare în principal pentru că o persoană dorește să se schimbe în bine, să se îmbunătățească, să se simtă sănătos și fericit, pentru că adevărul este simplu și spune: într-un corp sănătos, o minte sănătoasă.

O siluetă sportivă arată întotdeauna foarte atractivă și impune respectul celorlalți.

Dacă vorbim despre frumusețea feminină și despre ceea ce ar trebui să se străduiască orice fată care se respectă, atunci este de remarcat faptul că a fi supraponderal și supraponderal este foarte simplu, a fi slab și a ține o dietă strictă nu va necesita prea mult efort, dar să lucrezi la corpul tău. și au o formă tonifiată - aceasta este cu adevărat acrobație.

Multe fete cedează în fața stereotipurilor și nu vor să-și lucreze mușchii, gândindu-se că acest lucru va face mușchii pur și simplu masculini. Dar în niciun caz - fetele care au gust și nu sunt prea fanatice în ceea ce privește sportul vor avea întotdeauna forme foarte feminine, rotunjite, care nu vor lăsa indiferent niciun bărbat.

Când o fată începe să-și lucreze corpul și mușchii, ea se întreabă adesea: merită să-și pompeze mușchii pectorali și, dacă da, care este cel mai bun mod de a o face? Răspunsul la prima întrebare este un da fără echivoc!

În acest caz, dimensiunea sânului nu este importantă - dacă este mic, atunci lucrul asupra mușchilor îl va crește efectiv. Iar dacă mărimea ți se potrivește, atunci cu ajutorul unor exerciții simple îți poți face forma să se potrivească și să fie elastică.

Desigur, cel mai bine este să vă lucrați mușchii în sala de sport sub îndrumarea unui antrenor sau pe cont propriu folosind videoclipuri de antrenament.

Dar dacă doriți să obțineți un rezultat vizibil, atunci puteți lucra eficient asupra dvs. în absolut orice condiții, inclusiv acasă. Mai mult, un astfel de antrenament nu va dura mult timp, iar lucrând pe tine 20 de minute în fiecare zi, rezultatul te va surprinde cu adevărat și va aduce nu numai satisfacție fizică, ci și spirituală din munca depusă.

În continuare, ne vom uita la câteva exerciții eficiente pentru sală și pentru acasă pentru a antrena corect mușchii pectorali și vei învăța cum să obții sâni perfecti fără intervenție chirurgicală. În același timp, va fi întotdeauna foarte util să studiezi separat structura mușchilor care trebuie lucrați, astfel încât să ai o idee mai bună despre cu ce ai de-a face și ce senzații ar trebui să fie în ce zonă în timp ce efectuarea unui anumit exercițiu.

Exerciții de bază pentru mușchii pectorali superiori și inferiori

Se întâmplă că la femei partea superioară a mușchiului pectoral este mai puțin dezvoltată decât cea inferioară. Când lucrați la mușchiul pectoral, este necesar să acordați atenția cuvenită lucrării cu atenție atât a părții superioare, cât și a celei inferioare.

În același timp, nu contează pe ce mușchi lucrezi - trebuie să monitorizezi care se dezvoltă mai repede și care rămân în urmă (mușchii fiecărei persoane se dezvoltă complet individual) și, pe baza observațiilor tale, trebuie să construiești un a face exerciţii fizice.

Dacă te antrenezi în sală, atunci pentru începători este recomandabil să lucrezi mușchii pectorali folosind aparate de exercițiu și gantere cu greutăți minime. Odată ce mușchii sunt mai puternici, puteți trece la greutăți libere și la presa de bancă cu mrenă.

Da Da! Multe fete sunt îngrozite de mrenă, considerându-le o prerogativă exclusiv masculină (se poate spune cu siguranță că mulți dintre cei care citesc asta au ridicat acum sprâncenele cu o surpriză dreaptă), dar toate acestea sunt stereotipuri pe care acum le vom risipi.

Lucrul cu o mreană cu greutăți ușoare nu te va face bărbat, dar îți va permite să antrenezi cât mai eficient mușchii necesari și să obții rezultate rapide pe care ar trebui să le aștepți ani întregi petrecuți ridicând gantere mici.

În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de sală - hormonul estrogen domină la femei prin natură, iar testosteronul la bărbați.

Prin urmare, mușchii bărbaților sunt mai dezvoltați și din același motiv nu vei construi bicepși uriași, oricât de mult ți-ai dori. Dacă presarea pe bancă este încă prea dificilă și nu există stabilitate în mâinile tale, atunci în sală poți lucra bine pe un aparat Smith pe o bancă înclinată, asigurându-te că aderă la tehnica efectuării corecte a exercițiului.

Flotări

Un exercițiu pur și simplu magnific, cunoscut și accesibil este flotările, care antrenează perfect mușchiul pectoral. În același timp, există o mulțime de opțiuni de push-up.

Cel mai simplu mod pentru fetele începătoare de a învăța să facă flotări este următorul:

1. Este necesar să puneți un covor special sau ceva sub picioare, care să nu fie prea moale, nici prea tare, deoarece flotările vor fi pe genunchi, care sunt foarte fragili și nu vrem să-i deteriorăm.
2. Îngenunchem, ne încrucișăm picioarele în spatele nostru, luăm poziția de pornire - depărtăm mâinile la lățimea umerilor și începem să coborâm și să ne ridicăm ușor de câte ori ne permit forțele.
3. În același timp, nu uitați de respirație, care este de o importanță enormă atunci când lucrați asupra mușchilor - cel mai adesea în punctul de cea mai mare tensiune expirăm și când revenim la poziția în care inspirăm.

Dacă mușchii sunt deja puțin mai puternici, atunci puteți încerca să faceți flotări în modul standard - așezându-vă picioarele la lățimea umerilor și la același nivel cu mâinile. În același timp, ar trebui să evitați cu strictețe o greșeală obișnuită atunci când faceți astfel de flotări - nu vă ridicați pelvisul în timp ce ridicați în poziția inițială, ci lucrați exclusiv cu mușchii brațelor și ai pieptului!

Acest exercițiu este, desigur, mai convenabil de efectuat în sala de sport, unde există multe gantere cu greutăți diferite și o bancă specială cu înclinare reglabilă, dar te poți adapta la implementarea lui acasă. Și credeți-mă, acest exercițiu merită!

Pentru a-l efectua, luăm gantere cu o greutate confortabilă pentru tine, dar trebuie menționat că cu o ganteră kilogram nu vei obține prea multe rezultate nici cu 50 de repetări, așa că ar trebui să faci aprovizionare cu greutăți de la 1 la 5 kg. pentru început, în funcție de cât de subțiri sunt brațele și mușchii slabi.

Echipamentul sportiv, inclusiv ganterele, nu este echipamentul disponibil pentru toată lumea pentru munca productivă acasă.

Prin urmare, din punct de vedere economic, este mai bine să mergeți la sală (în acest caz, costul abonamentelor poate fi comparat cu ușurință prin internet și alegeți pentru dvs. cel mai potrivit raport de preț, disponibilitatea echipamentului de exerciții și locația convenabilă a sala).

Este un lucru dacă nu ai timp deloc pentru sală, dar tot ce poți conta este o jumătate de oră gratuită acasă seara sau dimineața înainte de muncă. În acest caz, va trebui totuși să luați mai multe gantere cu greutăți diferite, altfel este posibil să nu observați rezultatul muncii dvs. pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Vorbind despre vizibilitatea rezultatului lucrului asupra mușchilor, trebuie remarcat faptul că nu vor fi vizibile cuburi, reliefuri și rotunjime atractivă a mușchilor dacă există un strat mare de grăsime sub piele.

Trebuie să combateți acest lucru strict cu o dietă (luați alimente care conțin carbohidrați și proteine ​​la un moment dat, știți ce alimente le conțin și rămâneți la mese fracționate) și echipamente de exerciții cardio (o varietate de mașini de pas, orbitreks și benzi de alergare), care ard. calorii foarte bine și, prin urmare, stratul de grăsime.

Fiecare femeie vrea să aibă sâni frumoși. La urma urmei, este destinat nu numai hrănirii unui copil, ci este una dintre principalele trăsături ale figurii feminine care atrage bărbații.

Dacă sânii devin flăcăni și lasați, acest lucru provoacă nesiguranță, anxietate și dorința de a îmbunătăți situația.

Să încercăm să ne dăm seama de ce se întâmplă acest lucru și cum să strângem sânii pentru a menține atractivitatea feminină.

Caracteristicile sânului feminin

Modificările glandelor mamare sunt asociate cu procesele naturale ale corpului feminin:

• sarcina,
• nașterea unui copil,
• alaptare,
• menstruaţie,
• menopauza.

Structura

Tendința de lasare se datorează și structurii sânului în sine. Glanda mamară este formată din următoarele părți:

• geanta capsule din piele;
• corp glandular (glanda însăși);
• lobi de lapte, ducte, sinusuri lactofere și mamelon;
• strat de grăsime;
• tesut conjunctiv cu care corpul glandular este atasat de muschii pieptului.

Nu există țesut muscular în glandă. Dimensiunea sânilor poate varia în funcție de cantitatea de țesut gras din glandă.

Forma (lipsa lasării) se menține doar cu ajutorul mușchiului pectoral, precum și datorită rezistenței și elasticității țesutului conjunctiv care formează capsula în care este închisă glanda.

De ce se lasă?

Este imposibil să eliminați complet căderea sânilor, la fel cum este imposibil să schimbați legea gravitației.

Dar acest proces poate fi întrerupt și făcut mai puțin dureros pentru femeie.

Flacabilitatea și pierderea elasticității glandelor mamare sunt cauzate de următorii factori:

1. Cauzele naturale ale îmbătrânirii corpului și legea gravitației.
2. Ca urmare a atrofiei mușchiului pectoral, care rămâne inactiv pentru o lungă perioadă de timp. Lipsa activității fizice duce la stagnare și modificări ale funcției țesutului muscular.
3. Obiceiul prost de a te apleca și de a-ți ridica umerii, trăgând în piept.
4. Lenjeria incorect aleasă care comprimă pieptul și afectează circulația sângelui, un sutien prea slăbit sau complet absent poate contribui la pierderea formei și frumuseții sânului.
5. Pierderea precoce a elasticității sânilor este, de asemenea, asociată cu îngrijirea necorespunzătoare a corpului unei femei. De exemplu, căldura îndelungată sau băile de soare provoacă uscarea și îmbătrânirea timpurie a pielii; o alimentație deficitară afectează negativ sănătatea și capacitatea de regenerare a pielii.

Cum afectează activitatea fizică forma sânilor?

Mișcarea nu este doar viață, este condiția principală pentru menținerea tinereții corpului în general și a stării proaspete a sânilor în special.

Efectuați exerciții speciale pentru a vă strânge sânii în fiecare zi.

Menține-ți în mod constant corpul într-o stare de vitalitate, împiedicând mușchii să se atrofieze și împiedicând aerul proaspăt să pătrundă în plămâni.

Oxigenul este cea mai importantă condiție pentru procesele metabolice adecvate, restabilirea celulelor moarte și funcționarea organismului.

Tehnica yoghină a respirației toracice te va ajuta să menții sânii înalți și fermi.

Complexul de exerciții de respirație constă din următoarele exerciții:

1. Stați pe podea în poziție lotus. Mâinile sunt pe genunchi, spatele drept. Partea inferioară a corpului este complet relaxată.
2. Respirăm cât mai mult posibil prin nas, în timp ce extindem pieptul și împingem glandele înainte. Coloana vertebrală este alungită și tensionată. E ca și cum ai umfla un balon. Încet și adânc. Atâta timp cât putem respira.
3. Pe măsură ce expirați, trageți glandele mamare spre interior și relaxați-vă cât mai mult posibil. Balonul se dezumflă încet și la limită.
4. Exercițiul se efectuează de 25-30 de ori.

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor pectorali și saturează cu oxigen toracele și întregul corp.

Exercițiile de respirație pot varia în funcție de ritmul și poziția corpului.

Al doilea exercițiu de respirație se efectuează în aceeași ordine, dar de două ori mai rapid.

În acest caz, puteți obține o tensiune musculară mai mare, adică să creșteți eficacitatea impactului asupra țesutului muscular.

Stăpânirea tehnicii de respirație yoga rapidă necesită ceva efort, dar în timp va deveni un obicei și va deveni un asistent de încredere în îmbunătățirea stării de bine și a recuperării.

Exercițiile de respirație culcate pe podea includ, în procesul de respirație, alternarea tensiunii și relaxării feselor, a mușchilor pectorali (dreapta și stânga alternativ și împreună) și a coloanei vertebrale.

Crește tonusul general, îmbunătățește starea pielii prin îmbunătățirea proceselor metabolice și a circulației sângelui, îmbogățind țesuturile cu oxigen.

Ridicarea sânilor folosind exerciții speciale

Există exerciții care vizează în mod specific mușchii pectorali care susțin glandele mamare.

1. Ține ritmul. Cel mai mare efect poate fi obținut prin efectuarea mișcărilor în ritmul potrivit. În unele cazuri, un ritm lent produce rezultate mai mari.
2. Complicați complexul treptat. Nu apuca imediat gantere și expansoare. Începeți cu leagăne ușoare.
3. Încercați să urmați ordinea de execuție, urmăriți respirația corectă, poziția trunchiului, brațelor, picioarelor.
4. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, pot exista efecte secundare asociate cu oboseală crescută, stres excesiv asupra coloanei vertebrale și răni.
5. Limitările la efectuarea exercițiilor de forță pot fi insuficiența cardiacă acută, bolile coloanei vertebrale sau manifestările clinice ale bolilor grave.

Video: Trage-ți pieptul în sus!

Set de bază de exerciții

Orice ciclu de activitate fizică începe cu o încălzire.

Încălzire

• În timp ce stai în picioare, balansează-ți brațele. În lateral, în sus, în jos.
• Efectuați mișcări circulare ale brațelor, încălzindu-vă centura scapulară.
• Faceți câteva îndoiri pentru a vă întinde coloana vertebrală.
• Ghemuiește-te de 10 ori cu brațele întinse înainte.
• Alergați pe loc sau săriți coarda.

Încălzirea se efectuează timp de 10-15 minute sub orice formă.

Sarcina principală este de a pregăti corpul pentru sarcini mai serioase și întinderi.

Exercițiu gheișă orientală

Îndreptați-vă, puneți mâinile pe talie.

Pe măsură ce te ridici pe degetele de la picioare, mișcă-ți coatele înapoi cât mai mult posibil.

Împinge-ți pieptul înainte.

Efectuați până la 30 de mișcări viguroase, ritmice, inspirând pe nas și expirând pe gură.

Tensiunea și relaxarea mușchilor pieptului, picioarelor și spatelui contribuie la antrenamentul maxim al organelor de care avem nevoie.

Flotări

Ele pot fi foarte diverse.

Direct de pe podea, de pe un perete, de la un obstacol jos.

O poți face și în timp ce stai în picioare, făcând flotări pe perete.

Și întins pe podea, atingând suprafața cu degetele de la picioare și mâinile, sau îngenuncheat.

Condiția principală este spatele drept și tensiunea în mușchii pieptului, nu doar în brațe.

Pentru a face acest lucru, plasați mâinile nu în față, ci pe părțile laterale ale corpului, degetele ar trebui să privească înainte, coatele ar trebui să privească în lateral.

Numărul de flotări depinde de capacitățile tale. Dar nu renunța prea repede.

Lucrați nu numai cu brațele, ci folosiți și mușchii pieptului.

Începeți cu 5-7 apăsări. Aduceți numărul la 15-20 sau mai mult.

Se ghemuiesc

Asigurați antrenamentul mușchilor pieptului apăsând brațele împreună.

O poți executa stând, în picioare și chiar întins. Condiția principală este să încordați cât mai mult posibil mușchii pieptului.

Îndoiți-vă brațele și aduceți-le împreună, apăsând palmă la palmă, mișcându-vă coatele în lateral și contractând cu forță mușchii pectorali.

Congelați în această poziție timp de 10 - 15 secunde. Relaxați-vă.

Repetarea poate fi mărită de până la 20 de ori.

O altă variantă a presei poate fi conectarea brațelor ridicate deasupra capului.

Antrenamentul este asigurat prin răpirea coatelor în lateral.

Nu uitați să vă relaxați și să repetați exercițiul de 10 - 15 - 20 de ori.

Un tip interesant de ghemuire este poziția atentă.

Îl petrec stând cu spatele drept. Îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni și sprijiniți-le pe bărbie.

Găsiți o poziție în care, în timp ce apăsați pumnii, să puteți simți tensiunea în mușchii pectorali.

Țineți în punctul extrem de apăsare. Relaxați-vă.

Repetați de 10-15 ori.

Mahi

Un efect bun este obținut prin exerciții care folosesc o varietate de leagăne; brațele pot fi îndoite sau îndreptate, ridicate la nivelul pieptului sau deasupra capului.

Când efectuați o balansare în sus sau înapoi, puteți bate din palme pentru a fixa punctul limită. Sau o întârziere.

Este la modă să adăugați torsuri și îndoiri ale trunchiului pentru a îmbunătăți efectul general asupra corpului în ansamblu.

Un element important al acestui tip de încărcare este fixarea strictă a brațelor la același nivel (de exemplu, la nivelul pieptului).

Mișcările pot fi efectuate sus - jos, înainte - înapoi, sus - jos cu retragere simultană.

Repetați de 15-20 de ori.

Cântărirea de 2 - 3 kilograme contribuie la o încărcare mai intensă.

Lucrul cu ganterele este mult mai eficient decât simplele balansări.

Luați gantere.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pune mâna stângă pe coapsă.

Cu mâna dreaptă, faceți 3 mișcări circulare înainte, apoi înapoi. Schimbați mâinile.

Faceți aceeași mișcare circulară cu mâna stângă. În timpul performanței, mușchii pieptului trebuie să fie cât mai tensionați.

Faceți 10 repetări.

Faceți exercițiul folosind ambele mâini în același timp.

Lucrul cu ganterele se poate face în timp ce stai sau întins pe podea. În acest caz, brațele întinse pe părțile laterale cu greutăți sunt înțelese și coborâte înainte - sus, jos - sus și în lateral.

Pentru a crește aria de mișcare, încercați să vă încrucișați brațele în fața dvs.

Încercați să faceți același lucru în timp ce vă culcați cu genunchii îndoiți.

În acest caz, brațele drepte se ridică în sus, apoi, în timp ce inhalați, se răspândesc încet în lateral și zăbovesc la câțiva centimetri de podea timp de 10 - 15 secunde.

În timpul acestei opriri, coloana vertebrală trebuie apăsată ferm pe podea.

Relaxați-vă expirând și așezându-vă mâinile pe podea.

Exerciții cu bandă elastică sau expander

Poate fi executat în diferite poziții.

În picioare, așezat, întins.

Atingeți o poziție dreaptă a spatelui, nu ridicați umerii. Luați capetele expanderului în mâini și trageți-le înainte, oprindu-vă la nivelul umerilor.

Întinde cauciucul în lateral, depășind rezistența. Cu cât miști mai mult brațele, cu atât mușchii pieptului se strâng mai mult.

În punctul maxim al întinderii, opriți-vă timp de 15 secunde.

Apoi relaxează-te și revino la poziția anterioară. Este important să mențineți membrele în linie.

Amintiți-vă că expansorul este întins pe măsură ce inhalați și eliberat în timp ce expirați.

Îl poți ține cu degetele mari unul față de celălalt sau în direcții opuse.

Acest lucru ajută la întinderea mușchilor în direcții diferite.

Sunt implicate grupele musculare pectorale și dorsale.

Greutate: gantere și bandă elastică.

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Întinde-ți brațele cu gantere sau o bandă în fața ta.

Inspirați în timp ce vă desfășurați brațele în lateral și ridicați simultan trunchiul în sus. Picioarele rămân lipite de podea.

Țineți apăsat timp de 5 – 8 secunde. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Într-o altă variantă a acestui exercițiu, atât brațele, cât și picioarele sunt ridicate și extinse în același timp.

Brațele cu gantere pot fi întinse în lateral, în timp ce ar trebui să ridicați trunchiul și să vă încordați mușchii pectorali.

Cea mai mare eficacitate a exercițiilor de ridicare a sânilor este obținută atunci când simțiți munca regiunii toracice.

Dacă nu te simți încordat, încearcă să schimbi ritmul sau ordinea exercițiului.

Urmăriți poziția coatelor, menținând același nivel pentru brațele extinse și întârzieri obligatorii la punctul maxim de tensiune.

În acest moment vă puteți ține respirația. În timpul antrenamentului, mențineți modele de respirație adecvate.

Combinația dintre exercițiile de forță și întindere cu exerciții de respirație crește foarte mult efectul impactului acestora asupra corpului și asupra pieptului.

Nu uitați de igiena exercițiilor fizice, de îmbrăcămintea sport confortabilă și de susținere și de îngrijirea pielii sânilor.

Nu expuneți glandele mamare la influențe agresive ale mediului, la soare deschis, la căldură sau răcire prelungită sau la stres mecanic.

Video: Exerciții de întărire a sânilor - cum să-ți faci sânii mai fermi

Exerciții pentru sâni, exerciții de respirație și îngrijire cosmetică pentru glandele mamare, precum și alimentația adecvată și autoîngrijirea - acestea sunt principalele metode de combatere a îmbătrânirii timpurii și a lasării.

Sânii frumoși, tonifiați, sunt visul multor fete și obiectul privirilor admirative ale bărbaților. Apare întrebarea despre ce trebuie făcut pentru a atinge scopul dorit. Sportul regulat și activitatea fizică joacă un rol important în această problemă. Un astfel de antrenament se poate face acasă sau în sală. .

Ceea ce afectează dimensiunea și forma sânilor

Procentul de grăsime

Și, odată cu creșterea în greutate, crește și volumul glandelor mamare. Este imposibil să schimbați intenționat cantitatea de țesut conjunctiv numai în sân prin corecția greutății.

Vârstă

Înainte de pubertate, țesutul glandular al unei fete nu se dezvoltă. În timpul pubertății, volumul sânilor crește sub influența hormonilor. În timpul vârstei reproductive, glandele mamare arată și sunt în cea mai frumoasă, sănătoasă și bună stare.

Scăderea hormonilor sexuali feminini odată cu vârsta în pragul menopauzei duce la faptul că procentul de grăsime crește, starea pielii se înrăutățește și rotunjimea plăcută își pierde elasticitatea și forma.

Ereditatea și genetica

Dimensiunea sânilor este considerată o trăsătură determinată genetic, care se transmite de la părinți la fiice sub forma unui cod genetic pe cromozomi.

Dacă mama are sânii mari, atunci dimensiunea sânilor fiicei va fi remarcabilă. Cu toate acestea, dacă toată lumea din familia tatălui se distingea prin „mere” mici și puternice și moștenirea lui domină, atunci fata va fi mult mai asemănătoare cu reprezentanții liniei feminine a familiei tatălui ei.

Sarcina

Nivelurile hormonale afectează semnificativ dimensiunea sânilor. În timpul menstruației, pot fi observate fluctuații ale greutății și volumului glandei mamare. Sarcina este considerată cel mai sever stres hormonal pentru o femeie.

Sub influența prolactinei, mărimea sânilor crește, ceea ce este asociat cu o creștere a cantității de țesut glandular și a canalelor excretoare. Începe să iasă laptele. După terminarea lactației, sânii pot scădea la dimensiunea inițială sau pot crește ușor.

Corecție plastică

Chirurgia este cea mai radicală opțiune pentru schimbarea formei sau mărimii glandei mamare. Adesea, femeile acceptă mărirea sânilor de dragul confortului lor psihologic și al dorinței de a arăta și mai atractive. Reducerea sânilor, corectarea poziției mamelonului sau a formei glandei sunt indicate în cazuri rare.

Sub glanda mamară se află mușchii pectorali mari și minori, care susțin glanda. Numărul și dimensiunea fibrelor musculare pot fi crescute prin antrenamente acasă. Exercițiile vor da un efect estetic plăcut și, de asemenea, vor îmbunătăți proporțiile generale ale corpului.

Caracteristicile antrenamentului

Pentru a reduce cantitatea de grăsime, efectuați cel puțin 3 seturi de exerciții a câte 12-15 abordări fiecare. Sarcina crește treptat. Exercițiile pentru creșterea masei musculare sunt efectuate de 6-8 ori în 3-4 abordări. Pentru a atinge ambele obiective, ar trebui să efectuați 12 abordări ale fiecărui exercițiu pentru 3 seturi. Această abordare este considerată cea mai optimă pentru începători.

Antrenarea mușchilor pectorali are ca scop întărirea și pomparea a trei segmente: superior, mijlociu și inferior. Sarcina pe fiecare departament este determinată de unghiul la care sunt efectuate exercițiile. Segmentul superior este întărit cu exerciții cu unghi pozitiv, mijlocul - pe o bancă dreaptă, cel inferior - cu unghi negativ.

Femeile ar trebui să alterneze exercițiile pentru a-și pompa sânii cu exerciții cardio. Sesiunile intensive din două zile sunt considerate ritmul optim. Opțiunile de recreere includ Pilates, stretching, înot și yoga. Nu neglija încălzirea și răcirea în timpul fiecărui antrenament. Asigurați-vă că vă odihniți mușchii între seturi.

Complexul nr 1

1. Bench press culcat pe o bancă la un unghi de 30-45 de grade.
2. Rând cu gantere culcat pe o bancă dreaptă.
3. Reducerea și extinderea ganterelor pe o bancă în unghi.
4. Flotări pe bancă cu brațe largi.

Complexul nr 2

1. Flotări de la genunchi cu brațe largi.
2. Presă cu gantere pe o bancă dreaptă.
3. Rânduri cu gantere cu unghi pozitiv.
4. Muscă cu gantere pe o bancă înclinată.
5. Trage pe dreapta.

Complexul nr 3

1. Presă de bancă cu gantere pe o bancă dreaptă.
2. Presă cu înclinare inversă cu gantere.
3. Rând cu mreană pe o bancă orizontală.
4. Flotări cu brațe largi.
5. Împreună-ți mâinile pe un crossover.

Complexul nr. 4

1. Bench press.
2. Rânduri cu gantere pe o bancă dreaptă.
3. Gantera zboară pe o bancă dreaptă.
4. Bench press pe o bancă orizontală.
5. Dips.

Complexul nr 5

1. Deadlift-uri întinse pe o bancă înclinată.
2. Bench press cu gantere într-un unghi pozitiv.
3. Pulover cu gantere.
4. Flotări de la genunchi cu brațe largi.

Complexul nr 6

1. Rânduri cu gantere pe o bancă cu spatele înclinat.
2. Rând cu mreană pe o bancă cu unghi pozitiv.
3. Împreună-ți brațele pe o mașină crossover.
4. Dips cu greutate suplimentară.

Complexul nr 7

1. Presă cu gantere pe o bancă orizontală.
2. Reducerea și extinderea ganterelor pe un fitball.
3. Pulover cu gantere.
4. Flotări de la genunchi cu brațe largi.
5. Flotări clasice.

Asana de yoga

Unele asane au ca scop îmbunătățirea formei toracelui, întinderea coloanei vertebrale toracice și restabilirea forței și vitalității. Yoga este o sarcină statică, așa că ar trebui să menții poziția timp de 30-120 de secunde.

• Poza războinicului.
• Variații ale triunghiului.
• Cobra.
• roată.
• Cămilă sau jumătate de cămilă.

Adevărul dur despre pomparea sânilor

Antrenamentul pieptului pentru fete afectează doar segmentul pectoral al mușchilor, dar nu afectează în niciun fel dimensiunea sau forma sânilor. Exercițiile fizice nu vă vor ajuta să vă strângeți sânii. Glandele lăsate sunt pielea care acoperă țesutul gras.

Activitatea fizică afectează mușchii și poate îmbunătăți indirect starea pielii prin îmbunătățirea microcirculației sanguine și a trofismului tisular local. Cu toate acestea, modificările pe scară largă ale pielii necesită proceduri cosmetice invazive sau corecție chirurgicală.

Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor alimente și o scădere bruscă a valorii energetice a alimentelor vă permit să slăbiți rapid, dar vă perturbă metabolismul.

De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și perturbări sistemice în funcționarea organismului. În plus, malnutriția prelungită duce la o deficiență de microelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Menține proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
• Reduceți la minimum proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ele asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă diabet. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât uleiul vegetal, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea sau peștele gras cu altele slabe.
• Consumați suficiente produse lactate fermentate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
• Urmați regimul. Mâncărurile rare și grele duc la încetinirea metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul de pierdere în greutate, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
• Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combinați libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei curate, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Principiile enumerate trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricțiile alimentare nu înseamnă o renunțare completă la plăcerile gastronomice. Exemplul de meniu cu rețete de mai jos vă permite să mâncați foarte variat și gustos.

În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutului de calorii al alimentelor. Articolul oferă un meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.

Aproximativ un sfert dintr-un meniu zilnic sănătos este format din proteine. Este optim să folosiți ca sursă produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate de cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. În plus, carbohidrații complecși nu sunt stocați sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța meselor fracționate. Un meniu aproximativ pentru o săptămână este format din 4 mese, dar între ele este util să mănânci un măr sau o mână mică de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru pierderea în greutate. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști.

Pentru terci ca garnitură sau fel de mâncare independentă este de 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca aproximativ 200 ml de produse lactate odată (un pahar de chefir, pt. exemplu). În ceea ce privește legumele, acestea pot fi consumate în cantități aproape nelimitate.

luni

Pentru micul dejun, pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• lingura de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până când este gata.

La prânz, mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.

Un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) sunt potrivite ca gustare de după-amiază.

Puteți lua cina cu pește copt la cuptor fără ulei și sare (gătit în folie cu adaos de ierburi aromate) și o porție de salată de varză cu morcovi și mere.

marţi

La micul dejun, gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți proaspeți mici;
• lingura de sos de soia.

Ar trebui să începeți să pregătiți acest fel de mâncare delicioasă cu o zi înainte, înmuiând orezul în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.

A doua zi carnea de vită este fiartă:

• Pentru a face acest lucru, turnați o bucată de carne spălată cu apă rece, gătiți câteva minute după fierbere, după care bulionul gras este scurs.
• Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou în apă cu o cantitate mică de sare și condimente.
• După 50 de minute de fierbere, se adaugă o grămadă de verdeață (fără tocat), se mai fierbe încă 10 minute și se scoate carnea de vită finită din bulion.

În același timp, fierbeți orezul spălat în 1 pahar de apă până dă în clocot. Adăugați castraveții tăiați și sosul de soia în garnitură și amestecați. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

Gustarea de după-amiază de astăzi este fructe și apă minerală.

Pentru cină, bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

Pentru micul dejun, pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castraveți proaspăți și preparați niște cafea.

Puteți lua prânzul cu supă de varză de post.

Pentru o gustare de după-amiază, faceți cheesecake-uri dietetice:

• un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (până la 1,5%);
• 1 ou;
• 2 linguri de gris;
• putin ulei vegetal.

După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați mai multe cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina de astăzi - pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun - o porție de terci de hrișcă cu apă, ceai cu un înlocuitor de zahăr și o bucată de brânză tare.

Supa făcută din ciuperci uscate sau proaspete este perfectă pentru prânz:

• o jumătate de pahar de ciuperci uscate proaspete sau prefierte;
• 1 cartof;
• ceapa mica;
• 1 morcov de mărime medie.
• lingura de ulei de masline.

Se toarnă cartofii curățați și tocați într-un litru de apă clocotită ușor cu sare. Tocați mărunt ciupercile, ceapa, dați morcovii pe răzătoare grosieră și prăjiți ușor acest amestec. Apoi adăugați legume și ciuperci în tigaia cu cartofi, gătiți cel puțin o jumătate de oră, adăugați ierburi când serviți.

Pentru o gustare de după-amiază, faceți o salată de castraveți, varză și carne de vită cu suc de lămâie.

Este indicat să luați cina cu iaurt natural și 1 pâine integrală.

vineri

La micul dejun puteți mânca brânză de vaci proaspătă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu puțină miere.

Prânz – căptușeală la cuptor cu roșii și brânză:

• un pește mic;
• roșii;
• 50 g parmezan
• suc de lamaie, piper.

Spălați peștele curățat, puneți-l pe o foaie de folie, stropiți cu puțină lămâie și piper. Așezați feliile de roșii uniform deasupra și stropiți cu brânză. Înfășurați strâns folia și introduceți căptușeala la cuptor pentru 25 de minute.

Ca gustare de după-amiază, mâncați o salată de fructe și beți apă minerală.

Puteți lua cina cu orice salată de legume și un pahar de chefir.

sâmbătă

Micul dejun de astăzi - caserolă de brânză de vaci cu stafide:

• un pachet de brânză de vaci;
• o pereche de ouă;
• o treime dintr-un pahar de stafide spălate;
• 3 linguri de faina.

Amesteca galbenusurile cu branza de vaci, stafidele si faina, apoi adaugam albusurile bine batute. Se pune masa de caș într-o tavă de copt și se dă la cuptor pentru o jumătate de oră (temperatura - 180⁰C).

La prânz, mâncați o porție de piept de pui fiert cu terci de hrișcă.

Gustarea de azi după-amiază este fructe și chefir.

Pentru cină este potrivit peștele copt cu salată.

duminică

Puteți lua micul dejun cu câteva sandvișuri cu brânză și roșii proaspete și, de asemenea, puteți bea o ceașcă de cafea.

La prânz, mâncați o farfurie de borș slab.

Gustare de duminică după-amiază - un pahar de chefir și o mică pâine integrală.

Faceți chifteluțe pentru cină:

• 200 g carne tocată (vită);
• o jumătate de pahar de orez fiert;
• un ou;
• bec;
• lingura de unt. Citeşte mai mult:

Sarați și piperați ușor carnea tocată, apoi amestecați cu oul și orezul. Prăjiți ceapa tocată într-o cratiță, adăugați o jumătate de pahar de apă și lăsați-o să fiarbă. Puneți cu grijă chiftelele tocate și orezul în sosul de ceapă care fierbe, pe rând, acoperiți cu un capac și reduceți focul la mic. Se fierbe aproximativ 20 de minute.

Nu este un secret pentru nimeni că sânii unei fete atrag mereu privirea bărbaților. Înțelegând acest lucru, ceea ce femeile nu fac pentru a obține elasticitatea formelor lor: recurg la intervenție chirurgicală, folosesc „corpuri”, diverse unguente și tablete corective. Cu toate acestea, există exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete care vor ajuta să dea sânilor fermitate și să-i mărească vizual.

Structura sânului și modul în care este ajustată forma acestuia

Trebuie remarcat imediat că glandele mamare nu vor crește din cauza antrenamentului, deoarece se bazează pe grăsime, glande și țesut conjunctiv. Și pentru creșterea sânilor trebuie să pompați mușchii: atât mari, cât și mici. Pentru a realiza un lifting de sâni, ar trebui să te antrenezi câteva luni în sală sau să faci exerciții acasă.

Puteți determina dacă exercițiile pentru mușchi pectorali sunt necesare pentru femei folosind un test simplu folosind un creion de lemn. Nu e greu. Când efectuați, trebuie să plasați un creion sub glandele mamare și să vedeți dacă este nevoie de sprijin.

Dacă este necesar, atunci sânii sunt într-o formă bună, iar dacă nu, atunci trebuie făcute exerciții de strângere, mărire sau micșorare a sânilor. În plus, nu ar strica să le suplimentezi cu un complex pentru ridicarea și întărirea sânilor.

Pielea subțire care acoperă glandele mamare este supusă întinderii și, ca urmare, lasării. Cochilia este mai greu dacă sânii sunt mari. Exercițiile pentru reducerea sânilor vă vor ajuta să obțineți fermitate. În plus, acestea pot fi completate cu: dușuri de contrast, luarea de medicamente de specialitate și respectarea unei diete.

Greșeli tipice care duc la deteriorarea stării sânilor

Transformarea sânilor frumoși și elastici în sâni lăsați este provocată de:

• o scădere sau o creștere bruscă a greutății corporale;
• un sutien selectat incorect: unul mic duce la perturbarea procesului de circulație a sângelui, unul mare provoacă întinderea pielii;
• obiceiul de a se cocoșa;

Important! Când o fată încearcă să-și îndrepte spatele și umerii, mușchii pieptului se încordează involuntar.

• expunerea la radiațiile ultraviolete afectează negativ pielea sânului, uscând-o.

Cum să-ți ridici corect sânii? Această întrebare este pusă de aproape fiecare persoană care își dorește să aibă un corp frumos. Dar, deoarece chiar și printre sportivii profesioniști mușchii pectorali rămân adesea în urmă în dezvoltare în comparație cu mușchii generali, această problemă necesită o abordare amănunțită.

Set de exerciții

Pentru a întări în timp util mușchii regiunii toracice, este necesar antrenamentul. Complexele eficiente pentru pomparea pieptului sunt reprezentate de: flotări și prese cu gantere. Acestea vizează nu numai întărirea și ridicarea pieptului, ci și corectarea posturii.

Flotările se pot face de pe un perete, podea sau bancă. Acestea au ca scop dezvoltarea forței și rezistenței, dar nu oferă volum în exces. Dar exercițiile cu gantere te vor ajuta să atingi volumul dorit, dar poți și exagera, așa că ar trebui să le faci cu prudență.

Important! Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor din regiunea toracică, este necesar să respectați tehnica corectă, intensitatea și regularitatea exercițiului.

Unul dintre seturile de exerciții:

• Încălzește-te și întinde-te. Nu ar trebui să le ratați sub nicio formă. Acestea vă permit să vă pregătiți mușchii pentru antrenament și, prin urmare, să evitați rănirea.
• Făcând flotări de pe o bancă. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele înainte. Îndoaie brațele la articulațiile cotului, coborându-te la maximum. Trebuie să faci 10 genuflexiuni.
• Ridicarea și răpirea brațelor cu gantere. Acest exercițiu este eficient pentru a pompa mușchii pectorali. Poza atunci când o executați poate fi întins pe o bancă, scaune sau în picioare. Mâinile răspândite în direcții diferite sau coborâte în spatele capului.

• Exerciții combinate cu gantere. Se efectuează culcat pe o bancă sau scaune. Brațele tale trebuie să fie ridicate și apoi răspândite în direcții diferite. Apoi readuceți-l în poziția inițială și îndoiți-l la coate, apăsând-o pe părțile laterale ale trunchiului. Aceasta va conta ca o repetare. Trebuie făcute cel puțin zece repetări.
• Presă de putere. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele atârnând în jos. După aceasta, trebuie să ridicați cele două brațe până la stern și să le întindeți în direcții diferite. În același moment, ar trebui să te ridici în picioare. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială.

• Încă o apăsare. Trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi piciorul stâng în fața ta. Trebuie să iei gantere. Corpul trebuie să fie înclinat spre piciorul expus. Brațele ar trebui să fie îndoite în fața pieptului. Când inhalați, trebuie să vă întindeți brațele în lateral, când expirați, readuceți-le în poziția inițială. Trebuie să faci asta de cel puțin zece ori. După aceasta, schimbați piciorul și efectuați acțiuni similare.
• "Schior" Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru mărirea sânilor. Ar trebui să stai drept, să ridici gantere și să faci mișcări similare cu a împinge cu bețe când schiezi. Mișcările trebuie efectuate fără probleme. Trebuie să repetați acest lucru până când apare o ușoară oboseală în mușchii pectorali.

Important! În timpul antrenamentului, ar trebui să vă monitorizați procesul de respirație. Trebuie să fie stabil.

Exerciții de yoga pentru fermitatea sânilor

Yoga are exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete. Nu numai tehnica este importantă aici, ci și respirația: inspirați - îndoiți brațele, expirați - îndreptați-le.

Printre cele mai eficiente și necomplicate:

• "Rugăciune". Trebuie să te așezi și să te ridici. Palmele trebuie să fie pliate în fața pieptului, coatele trebuie să fie strict paralele cu podeaua.
  • În această poziție, ar trebui să coborâți coatele când expirați, iar când inspirați, să le ridicați cât mai sus, tensionând pe cât posibil mușchii pectorali.
  • Palmele trebuie strânse împreună și ținute câteva secunde cu efort maxim.

• Poza arcului. Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. După aceasta, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar palmele ar trebui să-ți strângă gleznele. În timp ce inspirați, îndoiți coloana lombară cât mai mult posibil. Astfel se întinde partea superioară a corpului și se obține o îndoire. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de șapte secunde și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Videoclipul prezintă exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali

Toate aceste exerciții, combinate într-un singur complex, vor ajuta o fată să-și ridice sânii și să le dea o formă frumoasă.