Exerciții cu expandator pentru femei. Antrenamentul de forță cu un expander: exerciții pentru toate grupele musculare Exerciții cu expander toracic

1) Flotări

1) Mușchii implicați: muschi pectorali, triceps.

Poziția de pornire: Luați o poziție culcat, ca și cum ați face flotări regulate. Aruncați bucla peste spate și apăsați banda de cauciuc pe podea cu palmele mâinilor dvs. Strângeți mușchii spatelui și ai spatelui inferior și fixați-i, încercați să nu vă arcuiți spatele sau să-i schimbați poziția față de picioare, menținând o linie dreaptă.

Pe măsură ce expirați, întindeți brațele. La punctul final al mișcării, înghețați o secundă și, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

pentru bărbați bucla este o buclă mov, pentru femei este roșie sau galbenă.

2) Presă orizontală în picioare

2) Mușchii implicați: mușchi pectoral, triceps.

Poziția de pornire: Cu bucla peste spate, mutați coatele înapoi și apucați banda, ținând mâinile aproape de piept.

Tehnicăefectuarea exercitiului: Expiră, întinde brațele drept în fața ta. Fixați poziția la punctul final și, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Nivel optim de sarcină inițială: pentru bărbați - o buclă violetă sau galbenă, iar pentru femei - o buclă roșie sau galbenă.

3) Aplatizare cu o singură mână

Mușchii implicați: Mușchiul pectoral mare, delta anterioară a umărului.

Poziția de pornire: fixați balamaua cu o clemă specială pe ușă la nivelul pieptului. Fixați suportul mânerului de capetele cauciucului. Ținând-o, îndepărtați-vă de ușă la o astfel de distanță încât cauciucul balamalei să primească o ușoară tensiune. Apoi întoarceți-vă de la ușă (perete) aproximativ 30 de grade. Această poziție va crește amplitudinea mușchilor pectorali. Îndoiți ușor brațul la articulația cotului și blocați-l în această poziție.

Tehnică efectuarea exercitiului: Pe măsură ce expirați, mutați mâna în centrul pieptului folosind contracția mușchilor pectorali. După ce ați ajuns la punctul final, inspirați și reveniți la poziția inițială.

Recomandări pentru efectuarea exercițiului:Încercați să mențineți unghiul corect în articulația cotului în toate etapele exercițiului. În caz contrar, intră în joc bicepsul, luând încărcătura de pe mușchii pieptului.

Pentru a lucra partea superioară a mușchiului pectoral mare, fixați expansorul în poziția inferioară. Pentru a sublinia sarcina pe piept superior, buclele trebuie fixate în poziția inferioară. Când efectuați această versiune a exercițiului, trebuie să vă înclinați corpul cu 15-30° înainte.

Nivel optim de sarcină inițială: bărbați - bucla violet sau galbenă, femei - bucla roșie sau galbenă.

4) Reducerea brațelor în picioare

4) Mușchii implicați:

Poziția de pornire: Folosind clema, atașați două balamale de antrenament la ușă la nivelul pieptului (așa cum se arată în fotografie). Atașați două mânere de suport la capetele cauciucului. Luați-le în mâini și, întorcându-vă cu spatele la perete (uşă), îndepărtați-vă la o astfel de distanță încât cauciucul să se întindă puțin. Îndoiți ușor coatele și țineți-le în această poziție până la sfârșitul exercițiului. Pentru a oferi corpului o stabilitate maximă, plasați un picior înainte.

Tehnica exercițiului: Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună până când acestea se ating. La punctul final, faceți o pauză pentru o secundă, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie efectuate prin contractarea mușchilor pieptului și a deltelor anterioare.

Nivel optim de sarcină inițială: pentru bărbați - galben sau violet, pentru femei - buclă roșie.

5) Presă în unghi în picioare

5) Mușchii implicați: partea mijlocie a mușchilor pectorali, delta anterioară a umărului.

Poziția de pornire: folosind clema, fixați balamalele de antrenament în poziția inferioară de ușă, așa cum se arată în fotografie. Atașați două suporturi pentru mâner la capetele cauciucului. Luați suporturile în mâini, mutați coatele înapoi, apoi, întorcându-vă cu spatele la ușă, îndepărtați-vă la o astfel de distanță până când cauciucul balamalelor este ușor întins.

Tehnicăefectuarea exercitiului: Expirați, întindeți brațele înainte și în sus (la un unghi de aproximativ 45°). Fixați poziția la punctul final și, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Nivel optim de sarcină inițială: pentru bărbați - o buclă violetă sau galbenă, iar pentru femei - o buclă roșie.

6) Presă orizontală în picioare cu fixare

6) Mușchii implicați: mușchi pectoral, triceps.

Poziția de pornire: folosind clema, fixați buclele de antrenament din partea de jos de ușă la nivelul pieptului. Atașați două suporturi pentru mâner la capetele cauciucului. Țineți suporturile în mâini cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Trageți coatele înapoi, apoi, întorcându-vă cu spatele la ușă, îndepărtați-vă până când cauciucul este ușor întins.

Și menține-ți corpul în formă bună. Datorită dimensiunilor sale compacte, puteți practica cu el chiar și acasă.

Ce este

Un expander este un obiect simplu, al cărui principiu se bazează pe deformarea elastică. În funcție de structura sa, poate fi răsucit, stors, comprimat și întins. Datorită materialelor durabile, acesta revine întotdeauna la poziția inițială. Când efectuați exerciții cu un expander, utilizați multe grupe musculare, de la brațe până la fese. Când facem exerciții cu un expander, avem o încărcare complet diferită asupra corpului decât cu alte echipamente sportive. Întregul secret stă în puterea rezistenței. Mușchii noștri reacționează la acest lucru, răspunzând cu rezultate eficiente.

Tipuri de expandoare

Există un număr mare de expansoare pentru femei și bărbați, fiecare dintre acestea putând fi achiziționat de la orice magazin de sport la un preț ieftin. Puteți efectua exerciții cu orice expander propus acasă.

Expansor carpian

Expansorul de mână seamănă cu o gogoașă sau este realizat sub formă de clește. Întărește bine mâinile și este destinat persoanelor cu circulație deficitară, afecțiuni articulare și este potrivit pentru pacienții hipertensivi. Un excelent aparat de exerciții pentru școlari sau oameni care trebuie să scrie mult. Un mic expander poate fi depozitat cu ușurință într-un buzunar, nu ocupă mult spațiu și cântărește foarte puțin. Poți să-l iei cu tine și să-ți întinzi brațele în pauze. 50-100 de compresii pe fiecare mână sunt suficiente pentru antrenament.

Expansor toracic (umăr)

Echipamentul sportiv menține mușchii corpului într-o formă bună și este foarte util pentru spate și brâul umăr. Proiectilul este un design simplu realizat din arcuri metalice sau benzi de cauciuc cu mânere confortabile. Expansorul pentru piept încarcă mușchii în unghiuri care nu pot fi acoperite atunci când lucrați cu o mreană sau gantere. Pe măsură ce expanderul se întinde, sarcina asupra brațelor și spatelui crește, iar potențialul de forță al mușchilor crește pe măsură ce se contractă.

Extensor de bandă

Această bandă elastică din latex (bandă de cauciuc) are o anumită forță de tracțiune. Diferă nu numai prin culoare, ci și prin lățime. Ajută la întinderea bine, întărește mușchii și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor noastre. Exercițiile cu un expandor de bandă pentru femei ajută la eliminarea zonelor cu probleme. Această bandă ușor de utilizat îmbunătățește flexibilitatea și rezistența. Singurul dezavantaj al unui expandor de bandă durabil este că este imposibil să se schimbe forța de încărcare în timpul antrenamentului.

Expander „Opt”

Expansorul în formă de opt este format din tuburi de cauciuc care sunt conectate printr-o parte mică. Există mânere pe părțile laterale ale expandorului pentru o utilizare convenabilă. Compact și foarte ușor de utilizat, expanderul va deveni un instrument indispensabil pentru cei care vor să-și ridice picioarele și să le subțire. Antrenează bine mușchii membrelor (internul coapsei, ischio-jambierii) și partea inferioară a spatelui.

Expander „Fluture”

Conturul expandatorului seamănă cu aripile unui fluture, de unde și-a luat numele. Acesta este un bun ajutor pentru antrenamentul interior al coapselor, abdomenului și mușchilor fesieri. Întărește mușchii picioarelor, antrenează spatele, face brațele frumoase și strânge pieptul. Cu o mașină de exerciții confortabilă și versatilă, vă puteți antrena acasă.

Expansor pentru schior

Benzile de rezistență pentru un schior, luptător sau înotător vor atrage iubitorii de antrenament de forță. Simulatorul constă din mai multe benzi de cauciuc simultan care folosesc un număr mare de mușchi simultan. Cel mai adesea acestea sunt atașate de un perete sau de o bară transversală. Proiectilul este adesea folosit în cluburile sportive. Conceput pentru persoanele care trebuie să se recupereze după leziuni.

Expansor multifuncțional

Expansorul este din cauciuc sau are arcuri metalice. Antrenează toate grupele musculare din corpul nostru. Potrivit pentru exerciții pentru abdomen, spate și piept. Întărește mușchii brațelor și picioarelor. Alături de simulator există cleme speciale pentru membre. Ele vă permit să efectuați exerciții mai complexe și să creșteți sarcina.

Avantaje și dezavantaje

Un simplu expander are câteva avantaje; această mașină de exerciții practic nu are dezavantaje. Este contraindicat persoanelor cu intoleranță individuală la materialul din care este fabricat. Merită remarcat un număr mare de aspecte pozitive:

• sigur;
• inițial are sarcină zero, corpul nostru însuși sugerează amplitudinea optimă pentru antrenament;
• nu necesită mult spațiu pentru cursuri;
• puteți alege lungimea optimă pentru înălțimea unei persoane;
• compact și nu ocupă mult spațiu;
• convenabil de transportat;
• dezvoltă aderența și rezistența la impact;
• stimulează circulația sângelui și pune în ordine sistemul nervos central;
• crește rezistența;
• exercițiile cu un expander ajută la recuperarea rapidă a leziunilor;
• întărește mușchii coloanei vertebrale și ai pieptului;
• protejează coloana vertebrală de stresul inutil;
• înlocuiește cu ușurință ganterele;
• crește masa musculară;
• actioneaza ca un antistres;
• Nu există restricții de vârstă sau greutate.

Când efectuați exerciții cu un expander acasă, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Se recomandă să faceți exerciții cu un expander timp de 20-25 de minute în fiecare zi în mod regulat, fără a sări peste antrenamente;
• exercițiile cu expansor pentru femei ar trebui să vizeze mai mult partea inferioară a corpului (șolduri, fese), pentru bărbați la partea superioară (spate, brațe);
• nu ar trebui să vă supraîncărcați, sarcina trebuie crescută treptat;
• numărul de abordări este selectat individual;
• la sfârșitul exercițiilor ar trebui să simți o încordare puternică asupra mușchilor și o senzație de arsură;
• nu uitați să faceți o scurtă încălzire înainte de antrenament;
• mâncați corect și beți multă apă.

Cum să alegi expanderul potrivit

Care este cel mai bun expander pentru a antrena mușchii pentru a obține efectul dorit? Există un mit printre antrenori că nu poți pompa cu un expander acasă. Acest lucru se datorează faptului că numai o unealtă cu o sarcină fixă ​​este utilizată în orice moment. Inițial, exercițiile sunt dificile, dar apoi persoana se obișnuiește cu sarcina, iar eficiența tinde spre zero.

Mai întâi trebuie să decideți ce grup muscular trebuie să pompați. Cel mai bine este să folosiți mai multe simulatoare simultan. Cel mai optim este un expandor de cauciuc sub formă de benzi sau tuburi. În prezent, puteți cumpăra un set de expansoare de diferite grade de complexitate de pe Internet. Cu ajutorul lor, puteți regla sarcina, o puteți crește și, în cele din urmă, puteți obține rezultatul dorit.

Sfat: Pentru a scurta expansorul, faceți un nod într-un tub de cauciuc sau bandă.

Exerciții cu expandator pentru femei: reguli de bază

Un set de exerciții cu un expander pentru femei vă permite să pompați toate grupele musculare. Datorită activității fizice intense, corpul tău va fi mereu în formă și te vei simți grozav. În fiecare antrenament trebuie îndeplinite mai multe condiții:

1. În primul rând, faceți un set ușor. Acestea sunt exerciții simple de încălzire (15 repetări fiecare).
2. Apoi vin seturile de lucru (exerciții combinate care se repetă unul după altul în cerc). Fiecare se execută de 15 ori până când apare oboseala.
3. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de 1 până la 2 minute.

Exerciții cu un expansor pentru picioare

Exercițiile sportive excelente cu un expander pentru femei sunt potrivite pentru orice vârstă. Acestea vă vor ajuta să vă pompați ischiochimbiolarele, să vă ridicați picioarele și să scăpați de „urechi”.

Curl picior mincat

1. Legați expansorul de o mreană sau de bara transversală a unei mașini.
2. Întinde-te pe burtă.
3. Asigurați-vă picioarele cu suporturi care se conectează la expandor.
4. Atașați o margine a proiectilului la piciorul stâng, cealaltă la dreapta. Banda elastică dintre ele trebuie să fie bine întinsă.
5. Stați pe spate.
6. Ridicați picioarele în sus.
7. Întinde treptat și mișcă picioarele. Când executați această tehnică, tensiunea trebuie simțită în mușchii membrelor.

Exerciții cu expandator pentru fese

Un expandor de bandă de cauciuc poate înlocui un număr mare de echipamente de exerciții. Pentru a obține curbe frumoase și forme atletice șic, nu este necesar să plătiți mulți bani pentru a merge la sală. Exercițiile cu un expander pentru femei le vor ajuta să le strângă curbele și să le facă perfecte acasă.

Genuflexiuni sumo

1. Stați pe tubul expansor (bandă) și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Luați mânerele expandorului în mâini și așezați-le în lateral.
3. Începeți să faceți genuflexiuni. Este important să vă asigurați că spatele este drept.
4. Pentru a încărca mușchii fesieri, trebuie să vă mișcați mai mult pelvisul înapoi, să vă desfășurați picioarele mai larg și să vă aplecați înainte, așa cum fac luptătorii de sumo.
5. Pentru a complica sarcina, puteți aduce brațele deasupra capului.

Pentru pomparea mușchilor fesieri

1. Legați expansorul de o mașină sau mreană.
2. Întinde-te pe spate pe podea.
3. Prindeți mânerul proiectilului cu picioarele sau legați-l de picioare.
4. Ridicați și coborâți treptat picioarele, încordându-vă fesele.

Barză

1. Cu un picior, fixați poziția expansorului pe podea.
2. Luați mânerul cu ambele mâini.
3. Puneți mâinile în direcții diferite, trăgând bine banda elastică.
4. Pune un picior pe spate.
5. Țineți poziția pentru câteva secunde.

Dar și pentru antrenarea centurii scapulare, creând stres pe spate, bicepși și triceps. Utilizarea regulată a dispozitivului vă permite să vă faceți silueta mai atractivă și mai potrivită.

Extensorul cu arc pentru piept este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aparatul de exerciții este un instrument eficient pentru menținerea corpului în formă bună la orice vârstă.

Cum să organizezi o lecție cu un expander?

Ce este necesar pentru a vă pregăti corect pentru antrenament folosind un antrenor de mână? Pentru a învăța cum să folosești un expander toracic, tot ce trebuie să faci este să cauți ajutor de la un instructor cu experiență. Un specialist vă va ajuta să creați un set de exerciții care să satisfacă nevoile specifice ale unei anumite persoane. În același timp, puteți dezvolta singur structura lecțiilor. Oricum ar fi, există o serie de reguli care ar trebui urmate atunci când utilizați un expandator de piept.

1. Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să încălziți bine mușchii jumătății superioare a corpului. La urma urmei, stresul intens brusc asupra țesuturilor „reci” duce adesea la leziuni neașteptate.
2. Ar trebui să utilizați un expandator de piept, crescând treptat sarcina, trecând de la cele mai simple exerciții la cele mai complexe.
3. În timpul exercițiilor fizice, este important să monitorizați menținerea echilibrului hidric al organismului și să acordați atenție ritmului respirator. Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul, deoarece antrenamentul poate aduce mai mult decât beneficii.

Expansor toracic: exerciții

După cum am menționat deja, antrenamentul regulat cu un simulator nu numai că îți îmbunătățește silueta și îți menține mușchii tonifiați, dar beneficiază și întregul corp. Vă puteți antrena folosind dispozitivul în orice timp liber. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de utilizare corectă a unui expandator de piept. Exercițiile pentru femei și bărbați prezentate mai jos vă vor ajuta să vă antrenați fără riscul de accidentare.

Curl brațului

Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Expansorul este plasat sub picioare, iar suporturile sale sunt prinse cu mâinile. Acestea din urmă se îndoaie la coate. Pumnii se apropie de piept. Apoi se efectuează extensiile brațelor. Ritmul și numărul de repetări sunt selectate în funcție de nevoile personale și de comoditate.

Care sunt beneficiile exercițiilor de îndoire? În primul rând, un astfel de antrenament vă permite să mențineți întreaga jumătate superioară a corpului în formă bună și contribuie mai ales la dezvoltarea intensivă a mușchilor biceps brahial.

Ridicarea mâinilor

Poziția de pornire este similară cu cea descrisă în exercițiul anterior. Cu toate acestea, dacă la îndoire, palmele au fost întoarse în direcția frontală, atunci aici „se uită” la șolduri.

Brațele ușor îndoite sunt întinse în lateral și apoi revin la poziția inițială. În timpul exercițiului, mușchii abdominali sunt într-o stare încordată, tensionată.

Lecția are ca scop întărirea fasciculelor.Este eficientă în eliminarea consecințelor lordozei lombare. În acest din urmă caz, exercițiul se efectuează cu o ușoară înclinare a trunchiului înainte, ceea ce face posibilă eliberarea tensiunii din spate.

Extinderea brațelor la spate

Exercițiul este ideal pentru dezvoltarea mușchilor triceps brahial. La efectuarea acestuia, un picior este plasat în spatele suportului expander, iar mâna care ține celălalt capăt al dispozitivului este plasată în spatele spatelui deasupra capului. Ca rezultat, partea elastică a simulatorului ajunge la spatele tău.

Activitatea presupune îndreptarea și îndoirea brațului la articulația cotului. La început, este suficient să efectuați aproximativ 6-8 repetări într-o singură abordare, crescându-le treptat numărul pe măsură ce propriile abilități cresc.

Adunând mâinile împreună

Banda elastică a expandorului este plasată în spatele spatelui. În timp ce întindeți dispozitivul, brațele sunt încrucișate în fața pieptului și apoi răspândite larg în lateral. Exercițiile regulate vă permit să vă faceți rapid sânii frumoși și tonifiați.

Mainile sus

O bandă de expandare este plasată sub picioarele turtite. Suporturile simulatorului sunt prinse ferm, după care brațele sunt îndreptate în direcția în sus și îndoite înapoi la coate.

Exercițiile fizice nu numai că promovează creșterea activă a mușchilor pectorali, dar și întăresc întreaga centură a umărului.

Avantajele și dezavantajele unui expander toracic

Aparatele de exercițiu portabile din această categorie sunt la mare căutare în rândul iubitorilor de sport obișnuiți și sportivilor profesioniști. Cu ajutorul lor, puteți menține tonusul muscular și puteți scăpa rapid de tensiune după antrenamente grele.

Printre alte avantaje ale expansoarelor pentru piept, merită evidențiate următoarele:

• greutate și dimensiuni ușoare, ceea ce facilitează transportul confortabil al dispozitivului în orice condiții;
• simplitate și ușurință în utilizare;
• capacitatea de a efectua exerciții eficiente acasă;
• accesibilitate pentru utilizatorii de orice sex și vârstă;
• ideal dacă trebuie să vă recuperați după leziuni.

Este sincer dificil să găsești dezavantajele expansoarelor pentru piept. Anumite probleme pot apărea pe măsură ce utilizați modele de buget care nu au suporturi din plastic foarte fiabile. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție inițial aparatelor de exerciții din oțel și cauciuc de înaltă rezistență.

Unele produse nu permit reglarea rezistenței părții elastice, ceea ce creează anumite dificultăți sportivilor profesioniști.

În cele din urmă, pentru a evita ca un expandor de piept să devină o dezamăgire, ar trebui să se acorde preferință produselor de la producători reputați de echipamente sportive.

Expansoarele de primăvară sunt probabil familiare tuturor, deoarece pe vremea sovietică, această mașină de exerciții era disponibilă în fiecare sală. În zilele noastre, astfel de dispozitive au devenit mai moderne și sunt oferite într-o mare varietate. Exercițiile cu expandator cu arc pentru bărbați și fete asigură o dezvoltare musculară eficientă și, în același timp, sunt foarte ușor de efectuat.

Avantajele expansoarelor cu arc

Principiul de funcționare al unor astfel de produse se bazează pe comprimarea și extinderea unui arc. Astfel de simulatoare au următoarele avantaje:

• Sunt compacte și ușor de transportat și pot fi luate oriunde pentru a-și menține forma.
• Puteți modifica intensitatea sarcinilor utilizând rigidități diferite ale expansoarelor sau modificând numărul de arcuri din acestea.
• Expansoarele de mână sunt singurele produse care antrenează în mod specific puterea de prindere.

Expansoarele elastice lucrează bine mușchii părții superioare a corpului, motiv pentru care sunt mai populare în rândul bărbaților. Este dificil să antrenezi mușchii părții inferioare cu ei.

Produsele sunt împărțite în mai multe tipuri:

• "Fluture". Acesta este un design de două pârghii asigurate de un arc. În primul rând, are ca scop antrenamentul corpului inferior. Poate fi folosit pentru fitness.
• Carpieni. Pot fi realizate din cauciuc sau din alte materiale, dar au o singură funcție - strângerea mâinii. Folosind simulatorul, vă puteți antrena prinderea și vă puteți recupera după fracturi. Produsul este foarte compact si poate fi folosit oriunde.

• Piept (sau mână). Folosit pentru a lucra pieptul, umerii și brațele. Vă permite să controlați forța de rezistență.
• Bandă de cauciuc. Vă permite să utilizați o grupă largă de mușchi. Este folosit în fitness și yoga și poate înlocui un număr mare de echipamente de exerciții.
• Schior. Scopul dezvoltării mușchilor coloanei vertebrale. Folosit adesea după leziuni și intervenții chirurgicale.
• Umăr. Un proiectil format din două mânere legate prin mai multe arcuri (de obicei 4-5 bucăți). Extensorul cu arc pentru umăr este foarte popular datorită versatilității sale. Cu hamurile mai lungi, sunt disponibile mai multe opțiuni de încărcare.
• Multifuncțional. Sunt realizate pe baza unui arc sau benzi de cauciuc, iar mânerele în formă de baston sunt din neopren. Există suporturi pentru picioare în partea de jos. Aparatele de exerciții nu necesită prindere și asigură o sarcină variată.
• Montate pe perete. Sunt fixate lângă un perete (obișnuit sau suedez) și cu ajutorul lor se efectuează o varietate de exerciții.

Atunci când alegeți, fiți atenți că mânerele sunt aspre și dimensiunea lor se potrivește cu palmele dvs.

Exerciții cu un expandator cu arc pentru diferite grupe musculare

Expansorul poate fi folosit pentru o mulțime de exerciții. Puteți antrena întregul corp sau puteți lucra doar anumite grupe musculare.

Exerciții pentru mâini

Produsul face posibil să oferiți brațelor o formă frumoasă, să le pompați și să le întăriți.

• Trebuie să stai pe podea, să-ți așezi picioarele la distanță de umeri și să-ți îndrepti spatele. Aparatul de exerciții este prins de mânere, ridicat la nivelul pieptului și întins în lateral la maximum. Apoi membrele se îndoaie și poziția inițială revine. Se fac 10-15 repetări.
• Un picior este pus înainte, banda este întinsă. Îndreptați primul membru, îndoiți-l pe al doilea și mutați-l înapoi. Mâinile alternează. Se recomandă menținerea în fiecare poziție timp de 10-15 secunde.
• Pune un picior înainte, coboară un mâner pe el. Pune-l pe piciorul ei și apucă al doilea mâner cu o mână. Alungiți mașina pe verticală, ridicând membrul la piept. Se fac 10 repetari.

Pentru muschii pectorali

Puteți folosi un expandator cu arc pentru mușchii pectorali făcând următoarele exerciții:

• Presă de bancă Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele. Fixați banda expansoare vertical în spate pe linia omoplaților. Faceți 3-4 seturi de prese de 10-12 ori.
• Informații manual. Fixați expansorul toracic în zona omoplaților și luați capătul cu mâna dreaptă. Stai în lateral și pune mâna înainte. Faceți 3-4 seturi de cel puțin 10 repetări.
• Întindeți-vă pe o bancă, puneți-vă mâinile în fața pieptului, cu coatele depărtate. Arcul ar trebui să treacă sub bancă. Luați capetele benzii în mâini și îndreptați-le în sus, fixându-le în punctul de sus pentru câteva secunde. Repetați de 8-10 ori.

Pentru spate

Coloana vertebrală susține întregul corp, iar sănătatea sa depinde în mare măsură de mușchii spatelui. În acest caz, antrenamentul cu un expander va fi sigur și eficient:

Tragerea centurii. Mușchii de bază ai spatelui lucrează. Trebuie să te așezi și să-ți aduci picioarele împreună. Aparatul de exerciții este aruncat peste picioare și ținut de capete. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă corpul, mișcați umerii și coatele înapoi și încercați să vă apropiați omoplații. Pe măsură ce inspiri, întoarce-te.

• Rândul din spate în poziție în picioare. Pe lângă spate, aici vor funcționa și picioarele. Trebuie să vă ridicați, să aruncați produsul peste bara orizontală, să luați capetele în mâini și să vă îndreptați spatele. Bazinul și coatele sunt împinse înapoi în timp ce inhalați, omoplații sunt reuniți. Opriți puțin și întoarceți-vă.
• Adunându-ți mâinile împreună. Lucrează mușchii pectorali și ai spatelui. Stați cu picioarele la nivelul umerilor și cu spatele drept. Înfășurați produsul în spatele dvs. și ridicați capetele. Pe măsură ce inspirați, aduceți brațele drepte în fața dvs., apoi reveniți la poziția inițială.
• Mâna se ridică. Folosește-ți brațele, spatele și umerii. Trebuie să stați pe un scaun, să vă așezați picioarele pe podea și să vă îndreptați spatele. Aruncă aparatul de exerciții peste spate și ia-i capetele în mâini. Respirați adânc și întindeți capetele aparatului în sus cu brațele, fără să vă îndreptați coatele și să încercați să ajungeți la frunte. Țineți apăsat timp de 8-10 secunde.
• Întinderea. Pe lângă spate, aici sunt implicate șoldurile și fesele. Aruncă proiectilul peste turnichet. Stai cu mâinile în față, ținând capetele în ele. Se efectuează o fandare înainte cu membrul stâng. Brațele se ridică și, pe măsură ce inspiri, revin la poziția inițială.

Pentru umeri

Cu un dispozitiv precum un expansor de umăr cu arc, exercițiile vă vor ajuta să formați o linie frumoasă de umăr. Următoarele exerciții sunt utile:

• Pentru a calcula delta, trebuie să stai pe centrul benzii și să apuci de capete. Acesta din urmă se îndoaie ușor la coate și se ridică unul câte unul. Pentru a prinde partea din spate a umărului, stați pe centrul benzii și aplecați-vă înainte. Ridică-ți brațele în această poziție, încercând să ajungi la cap.
• Pentru a lucra delta mijlocie, stați în centrul produsului și mutați-vă brațele în lateral, încercând să obțineți paralelism.
• Întinderea. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, picioarele trebuie să fie drepte și la distanță dintre umeri. Mâinile care țin dispozitivul sunt așezate în lateral.

Pentru toate exercițiile se efectuează cel puțin 10-15 repetări.

Pentru fese și picioare

Deși benzile de rezistență sunt concepute în principal pentru partea superioară a corpului, există o serie de exerciții eficiente care vă pot ajuta să vă vizați fesierii și picioarele. Lucrul cu acesta include aceste părți ale corpului.

• Bench press. Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți membrul la articulația genunchiului. Degetul de la picior trebuie să fie înfiletat în mânerul produsului. Al doilea mâner este ținut cu mâinile la nivelul pieptului. Îndepărtează-ți degetele de la picioare, trăgând de spirale. În acest caz, piciorul trebuie să fie îndreptat și mutat de-a lungul suprafeței. Faceți de 10-15 ori pentru ambele membre.
• Aducerea piciorului în poziție culcat. Acest exercițiu vă permite să vă ridicați fundul și partea din spate a coapselor. Trebuie să stai întins, să ridici un picior într-un unghi drept. Așezați un mâner pe degetul piciorului, luați-l pe celălalt la nivelul pieptului. Coborâți piciorul până când călcâiul atinge suprafața. Pentru fiecare membru se fac 10-15 repetari si mai multe abordari.
• Luați o poziție așezată, îndreptați-vă picioarele. Produsul este situat în spatele picioarelor, marginile în mâini. Prin îndoirea articulațiilor cotului, trageți produsul spre piept. Numărul de repetări este același.