Top în sala de sport pentru femei. Plan de antrenament la sală pentru fete după nivel

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă ideală acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Planul de exerciții pentru femei de mai jos este ideal pentru cei care doresc să înceapă antrenamentul acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care vor pur și simplu să adere la un stil de viață sănătos. Există multe studii privind beneficiile exercițiilor fizice regulate: aceasta se referă la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, reducerea riscului de depresie și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.

Și dacă credeți că antrenamentul necesită abonament la un club de fitness sau echipamente scumpe, atunci nu este așa. Vă puteți antrena efectiv corpul acasă, cu un echipament minim.

Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Chiar dacă sunteți ocupat cu munca și chestiuni de familie, 30 de minute pentru fitness Puteți aloca oricând de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

• Economisiți timp călătorind la sală.
• Nu este nevoie să vă adaptați programului clubului de fitness.
• Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
• Este mai confortabil din punct de vedere psihologic să te antrenezi singur; nimeni nu te urmărește și nu-ți provoacă niciun inconvenient.
• Nu trebuie să cumpărați îmbrăcăminte specială de fitness; vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
• Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, instruirea la domiciliu este singura optiune daca nu exista cu cine sa lase copilul.
• O selecție largă de programe video gata făcute și seturi de exerciții vor face antrenamentele de acasă pentru fete variate și eficiente.
• Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
• Puteți studia dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Dezavantajele antrenamentului acasă:

• Nu există un antrenor care să vă învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
• Nu există o varietate de echipamente de exerciții acasă și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să te gândești și să creezi singur un set de exerciții sau să cauți un program potrivit.
• Pentru a se antrena acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru exerciții fizice; nimeni nu le va „împinge” din exterior.
• Există prea multe distrageri acasă care vă pot perturba antrenamentul: treburile casnice, familia care solicită atenție, dorința de a vă relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentului acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce trebuie să te antrenezi acasă este să eliberezi un pătrat mic de spațiu în apartamentul tău, să aloci 30-60 de minute pentru o activitate, să faci un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru a pierde in greutate si a-ti tonifia corpul, poti face miscare acasa si fără echipament suplimentar. Exercițiile cu propria greutate corporală oferă un antrenament bun și ajută la lucrul mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b O Pentru o mai mare varietate de antrenament, este indicat să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți posibilitatea de a-l achiziționa, acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt echipamentul de bază, care va fi suficient pentru un antrenament cu drepturi depline acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți podele dure sau reci.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

• Banda fitness: cea mai populara piesa de echipament din ultima vreme, ideala pentru coapse si fese.
• Mat: Un echipament de bază necesar pentru aproape orice antrenament acasă.
• Fitball: minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
• Banda de rezistenta tubulara: ideala pentru antrenarea bratelor, umerilor si spatelui.
• Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
• Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
• Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonifierea corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale. Dacă intenționați să vă antrenați acasă pentru o lungă perioadă de timp, este mai bine să cumpărați gantere pliabile. În loc de gantere, puteți folosi sticle de apă din plastic sau puteți proiecta singur gantere:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli de bază

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați exercițiile noastre de încălzire și întindere:

• Încălzire înainte de antrenament: exerciții + plan

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică cu carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o mică porție de proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g de brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar cel mai important lucru pentru pierderea în greutate nu este ceea ce mănânci exact înainte și după antrenament, ci felul în care mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Timpul de exercițiu nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de a începe antrenamentul și unul sau două pahare de apă după terminarea antrenamentului. În timpul exercițiilor, bea la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu vă afecta articulațiile picioarelor. Poartă, de asemenea, un sutien sport pentru a-ți susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care nu restricționează mișcarea. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de adidași.

8. Nu te suprasolicita cu antrenament, la început este suficient să faci asta De 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți crește treptat durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă doriți să accelerați rezultatele.

9. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să minimizați exercițiile abdominale care se execută pe spate, înlocuindu-le cu scânduri și variații:

Îl folosim pentru antrenament model circular: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi treceți la următorul exercițiu. După ce ați terminat cercul, opriți-vă timp de 2 minute și începeți din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3 cercuri . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci executați mai întâi 30 de secunde pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (poți să cobori în genunchi)

Ziua 2

2. Plie ghemuit

5. Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mers cu brațele desfăcute și tibia încrucișată

5. Ridicare laterală a picioarelor la patru picioare (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care vor sa slabeasca si au macar putina experienta de fitness, atunci iti oferim un set de exercitii pentru arderea grasimilor pe baza de exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. În această opțiune de antrenament acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Îl folosim din nou pentru cursuri model circular: efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi treceți la exercițiul următor. După ce terminăm cercul, ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3-4 cercuri (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mers înainte

4. Schior

5. Ridicarea piciorului lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (pe ambele părți)

4. Salturi de scanduri cu picioarele ridicate

5. Ridicarea picioarelor în sus (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar care doresc sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de diagrama anterioară, cercul include un singur exercitiu cardio, restul exercitiilor au ca scop tonifierea muschilor si scaparea zonelor cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în mod similar într-un model circular: efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi treceți la următorul exercițiu. După ce terminăm cercul, ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3-4 cercuri (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tracții de scânduri cu gantere

4. Flotări (poate fi în genunchi)

5. Fante într-un cerc (ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (ambele părți)

2. Ridicări de gantere îndoite

5. Bară de păianjen

6. Crunchuri laterale (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante diagonale (se pot face cu gantere)

2. Scândura laterală (pe ambele părți)

4. Fante laterală (ambele părți)

5. Flotări inverse

Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a dezvolta forța

Dacă vrei să-ți întărești mușchii, să-ți dezvolți forța și să-ți îmbunătățești compoziția corporală, atunci îți oferim antrenament de forță pentru fete acasă. Programul include exerciții de forță cu gantere. Efectuați exercițiile pentru numărul specificat de abordări și repetări (de exemplu, 4x10-12 înseamnă 4 seturi de 10-12 repetări) . Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi, odihnește-te 2-3 minute între exerciții.

Dacă doriți să vă lucrați eficient mușchii, atunci greutatea ganterelor trebuie luată astfel încât ultima repetare a abordării să fie efectuată cu efort maxim (5 kg și mai mult). Dacă ai doar gantere ușoare, atunci fă b O un număr mai mare de repetări (de exemplu, 15-20 de repetări), dar în acest caz antrenamentul nu va fi antrenament de forță, ci arderea grăsimilor.

Cumpărarea unui abonament și pregătirea ghiozdanului de sport este doar jumătate din luptă. Pentru ca excursiile la sală să fie încununate cu rezultate pozitive, este necesar să se gândească în prealabil la un program de antrenament eficient și să se respecte cu strictețe pe toată perioada de vizitare a sălii. Puteți crea în mod independent un program individual și un set de exerciții sau puteți utiliza recomandările antrenorilor cu experiență și puteți beneficia la maximum de activitățile sportive.

În articol vom prezenta cele mai eficiente programe de antrenament, vom lua în considerare caracteristicile sportului în timpul ciclului menstrual și vom înțelege rolul pe care nutriția îl joacă în obținerea unei siluete ideale.

Înainte de a trece la lista de exerciții, să notăm principalele puncte de antrenament pentru fete și să risipim unele mituri.

1. Exercițiile în sală nu te vor face să arăți mai masculin. Multe fete refuză să se antreneze în cluburile de fitness din cauza fricii de apariția unor volume musculare impresionante. Această opinie este eronată, deoarece este imposibil să obțineți astfel de rezultate fără utilizarea de steroizi anabolizanți, dar este posibil să vă faceți silueta mai atractivă. Nivelul hormonului testosteron, care este mai mare la bărbați, joacă, de asemenea, un rol important. Îți poți face silueta mai atletică, dar nu vei putea obține mușchi masculini.
2. Programul trebuie să includă atât exerciții de bază, cât și cele pentru o grupă musculară separată.
3. Antrenamentul trebuie să aibă loc de 2-3 ori pe săptămână, cu un interval de 1-2 zile. Încărcările zilnice sunt inacceptabile pentru începători.
4. Numărul de repetări și abordări depinde de scopul pe care îl urmărește fata. Dacă scopul principal este să slăbești sau să lucrezi la ușurare, atunci trebuie să folosești greutăți ușoare și să te concentrezi pe numărul de repetări. Fetele care doresc să câștige masa musculară ar trebui să mărească sarcina, reducând în același timp indicatorul cantitativ.
5. Între exerciții și repetări, este necesar să acordați o pauză corpului. Timpul de odihnă depinde și de scopul urmărit. Și pentru a reduce greutatea și a construi mușchi, odihna între repetări nu trebuie să fie mai mare de un minut, iar între exerciții 1,5 sau, respectiv, 2,5.
6. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă întindeți, pregătindu-vă corpul pentru sarcinile ulterioare. Săritul cu coarda, alergarea, genuflexiunile sau alte exerciții de bază trebuie efectuate timp de 5-10 minute. Se recomandă să faceți același lucru la sfârșitul antrenamentului.
7. Înainte de antrenament, trebuie să creați un jurnal de antrenament în care trebuie să prescrieți programul și să indicați rezultatele dorite.

Antrenamente eficiente pentru fete în sală

Programele pot fi împărțite în două tipuri: lucrul pe întregul corp simultan și lucrul pe grupe musculare individuale. Pentru începători, prima opțiune este de preferat, deoarece în acest fel puteți captura întregul corp deodată și îl puteți aduce treptat în forma dorită. La început, nu ar trebui să vă concentrați asupra unei anumite părți a corpului pe care o considerați cea mai problematică. Absolvirea este importantă în orice și trebuie să începeți prin a antrena toate grupele musculare.

Program de antrenament pentru întregul corp

Setul de exerciții al programului are ca scop lucrarea tuturor grupelor de mușchi într-o singură sesiune. Trebuie să vizitați sala de cel puțin 2 ori pe săptămână, durata antrenamentului este de 1 oră și 10 minute. Zece minute sunt alocate pentru încălzire înainte și după lecția principală.

Antrenamentul trebuie să se desfășoare strict conform planului. De îndată ce planul stabilit este depășit cu ușurință, puteți începe să creșteți sarcina și să creșteți repetările. Și după 3-6 luni poți trece la următorul nivel.

Video - Antrenamente pentru fete în sală

Prima zi

Program:

• încălzire timp de cinci minute;
• bicicleta 7 minute;
• abdomene de 3 seturi de 10 ori;
• Deadlifts cu bara romaneasca 3 seturi a cate 12 repetari;
• în poziție în picioare, haltera ridică de 3 seturi de 12 ori;
• Bench press cu aderență medie, 12 repetări;
• tragerea în jos a blocului superior până la bărbie de 3 seturi de 12 ori;
• genuflexiuni clasice cu mreana de 3 seturi de 10 ori;
• se întinde timp de cinci minute.

A doua zi

Program:

• încălzire timp de cinci minute;
• ridică picioarele suspendate pentru a lucra abdomenul de 3 seturi de 10 ori;
• bicicleta 7 minute;
• în poziție pe jumătate îndoită, haltera ridică de 3 seturi de 10 ori;
• Tragerea scripetei de jos până la centură de 3 seturi de 10 ori;
• flotări de la podea de cel puțin 10 ori;
• genuflexiuni cu mreana de 3 seturi de 12 ori;
• pe o bancă în poziție culcat, apăsați cu gantere de 3 seturi de 10 ori;
• încălziți timp de cinci minute.

Program împărțit

Pentru cei care au lucrat întregul corp simultan de câteva luni și au obținut rezultate pozitive, puteți lua în considerare programul Split. Esența sa este de a lucra asupra anumitor grupe musculare. Planul de antrenament este întocmit în așa fel încât să se antreneze o singură grupă musculară o dată la 7 zile.

Vom descrie un antrenament conceput pentru a merge la sală de trei ori pe săptămână cu o pauză de o zi - marți, joi, sâmbătă. În fiecare sesiune vom lucra la o nouă grupă musculară.

Prima zi – marți

Mușchii pe care ne concentrăm sunt abdomenul, fesele și picioarele. În munca noastră folosim aparate de exercițiu, gantere și haltere. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este de 10-15 ori.

Program:

• încălzire (alergare timp de 6 minute);
• culcat pe o bancă înclinată;
• Deadlift românesc;
• genuflexiuni;
• fandare;
• ridicarea picioarelor cu accent pe coate;
• presa pentru picioare;
• scratch-uri în simulator;
• încălzire (alergare timp de 6 minute).

Ziua a doua – joi

Ne antrenăm spatele. În munca noastră folosim aparate de exercițiu, gantere și haltere. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este de 13-15 ori.

Program:

• încălzire (push-up-uri de 20 de ori);
• trage;
• tracțiunea blocului inferior în poziție șezând la centură;
• tracțiunea blocului superior în poziție șezând în spatele capului;
• genuflexiuni;
• tragerea unei gantere cu o mână la centură în poziție pe jumătate îndoită cu sprijin;
• tragerea mrenei până la talie în poziție îndoită;
• încălzire (alergare timp de 6 minute).

Ziua a treia – sâmbătă

Mușchii pe care ne concentrăm sunt pieptul, umerii, tricepsul. În munca noastră folosim aparate de exercițiu și gantere. Numărul de repetări este de 11-14 ori.

Program:

• încălzire (alergare timp de 5 minute);
• Presă cu gantere înclinată;
• flotări (câte poți învăța);
• ridicarea ganterelor în lateral;
• ridicarea ganterelor în timp ce stai întins pe spate;
• presa cu gantere asezat;
• extensii de brate cu gantere in pozitie in picioare (alternativ cu fiecare mana);
• extensii de triceps pe un bloc;
• încălzire (genuflexiuni de 10 ori).

Puteți alege singur zilele de curs, principalul lucru este să nu uitați de o zi de răgaz între ele. De asemenea, puteți schimba grupele de mușchi care vor fi accentuate și puteți începe, de exemplu, cu antrenamentul spatelui și puteți încheia săptămâna lucrând stomacul și picioarele.

Exercițiile fizice și ciclul menstrual

Zilele critice nu interferează cu antrenamentul și puteți continua antrenamentul în siguranță chiar și în aceste zile. Cu toate acestea, merită să aveți în vedere care activități sunt cele mai eficiente într-o anumită perioadă a ciclului menstrual, înainte și după aceasta.

O lună poate fi împărțită în trei etape:

• menstrual (1-6 zile);
• post menstrual (7-13 zile);
• ovulatie (14-28 zile).

Întinderea mușchilor și ligamentelor este cea mai bună opțiune pentru prima fază. De asemenea, puteți face exerciții de flexibilitate corporală.

A doua fază permite antrenamentul de viteză și rezistență. De asemenea, în această perioadă, este permisă o creștere a sarcinii de putere.

Este important să mănânci corect?

Nu subestimați alimentația adecvată. Pe drumul către un corp ideal, nu numai antrenamentul de forță și rutina zilnică sunt importante, ci și prezența alimentelor sănătoase în alimentație, și mai bine, predominarea acesteia. O dietă sănătoasă vă va ajuta să vă faceți forma mai atractivă și să vă îmbunătățiți imunitatea.

Dacă scopul principal al antrenamentului este pierderea în greutate, este necesar să se reducă cantitatea de alimente care conțin calorii consumate. Dar pentru a construi mușchi, numărul lor va trebui crescut.

Pentru a da definiție corpului tău, trebuie să-ți monitorizezi dieta și să bei suficientă apă. În ziua antrenamentului, trebuie să eliminați până la 2 litri de apă curată, iar în zilele normale până la 1,5. Este important nu numai să numărați caloriile, ci și să monitorizați raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să creați un program de antrenament eficient. Doar exercițiile selectate corespunzător, respectarea strictă a planului de exerciții și alimentația adecvată vă vor ajuta să vă puneți corpul în formă.

Atunci când se lucrează la o figură, o abordare integrată este importantă și excluderea a cel puțin unei componente poate încetini semnificativ obținerea rezultatelor, sau chiar le poate face imposibilă.

Văzând o cantitate mare de echipamente în sală, începătorii încep să fie chinuiți de întrebări: de unde să încep, pe ce să mă concentrez, ce aparate sunt concepute pentru picioare, am nevoie de o mreană? De aceea este necesar un plan de instruire clar pentru un antrenament eficient. Este mai bine să vă folosiți timpul cu moderație și să efectuați exerciții utile în loc să vă grăbiți haotic prin sală într-o încercare zadarnică de a îmbrățișa imensitatea.

Mai întâi trebuie să decideți asupra numărului și duratei antrenamentului. În mod ideal, trebuie să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână timp de o oră și jumătate, cu o pauză de o zi. În acest mod, în decurs de o lună, primele schimbări ale corpului vor fi vizibile, iar după șase luni de exerciții regulate fata se va putea lăuda cu o nouă siluetă. Acesta este avantajul antrenamentului cu hardware - un efect vizibil într-un timp scurt.

Planul prezentat mai jos este conceput pentru trei vizite la sală. Cu toate acestea, dacă vă puteți angaja doar două zile pe săptămână, acest lucru nu este critic. Este permisă alternarea programului de zile de antrenament la discreția dumneavoastră. Principalul lucru este că aceste două antrenamente nu sunt la fel.

Planul se concentrează pe lucrul întregului corp, nu pe mușchii individuali.

Prima zi

O parte importantă a procesului de formare este încălzire, deci nu trebuie neglijat.

Alergați pe o bandă de alergare 7 – 10 minute

Convulsii abdominale - o abordare

Notă: puteți sări peste abdomene limitându-vă la cardio.

Picioare și fese

Exercitarea picioarelor și a feselor necesită multă energie, așa că este mai bine să o începeți la începutul procesului de antrenament, până când se atinge limita de oboseală.

Presă pentru picioare pe bancă (fața picioarelor, fese)

Deadlift pe picioare drepte (spatele picioarelor, fesele, o parte a spatelui)

Îndoirea picioarelor într-un simulator culcat (mușchii posteriori ai picioarelor)

Notă: trei seturi din fiecare exercițiu, 10-15 repetări. În viitor, acești parametri vor fi indicați sub forma 3x10-15, unde 3 este numărul de abordări, iar următoarele numere sunt numărul de repetări în abordare. În etapa inițială, ar trebui să utilizați o bară în loc de o mreană și să setați greutatea minimă în simulatoare.

Înapoi

Antrenamentul spatelui creează o postură frumoasă, ascutește silueta și servește drept cadru pentru coloana vertebrală, prevenind dezvoltarea osteocondrozei.

Hiperextensie în aparatul 3x10

Poziția scândurii – 2-3 min.

Notă: Hiperextensiile pot fi efectuate inițial prin încrucișarea brațelor în fața pieptului sau în spatele capului. În viitor, pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți ține o ganteră sau o mreană în mâini.

Piept, brațe, umeri

Uneori, fetele ocolesc antrenamentul pentru brațe, considerând-o o activitate exclusiv masculină. Și degeaba: brațele puternice cu ușoară relief armonizează silueta și elimină căderea inestetică. Exercițiile pentru mușchii pieptului îi îmbunătățesc „potrivirea” pe trunchi și dau formă bustului.

Reducerea brațelor în simulatorul fluture 3x10-15

Bucle cu gantere așezate pentru biceps 3x10-15

Triceps pe bloc în jos 3x10-15

Ridicarea ganterelor de pe umăr în sus 3x10-15

Notă: utilizați greutăți minime la început, dar încercați să obțineți „umplere”, adică oboseala musculară.

presa

Crunches în simulator de 3x până la capăt

Îndoiți genunchii alternativ într-o poziție de scândură

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă: alergați pe banda de alergare timp de 5-10 minute și exerciții de întindere.

A doua zi

Încălzire:

Mergeți pe o bandă de alergare înclinată timp de 7 - 10 minute.

Agățat abdomene - o abordare

Picioare și fese

Picioarele și fesele sunt din nou sub o atenție deosebită, deoarece frumusețea acestei zone a corpului este ceea ce le pasă cel mai mult fetelor.

Genuflexiuni cu mreana pe umeri 3x10-15

Genuflexiuni plie (picioarele întinse larg) cu gantere în mâini 3x10-15

Curl picioarelor în picioare în simulator (spatele coapsei) 3x15

Notă: în stadiul inițial, folosiți o mreană fără greutăți pentru genuflexiuni. Și numai după timp poți adăuga greutate.

Înapoi

De asemenea, este mai bine să diversificați exercițiile pentru spate

Rândurile de bloc superioare la piept în simulator cu o prindere medie 3x10

Poziția scândurii – 2-3 min.

Notă: poziția mâinilor în cele trei abordări ale primului exercițiu poate fi schimbată: prindere îngustă, prindere medie, prindere largă.

Brațe, umeri, piept

Flotări de 3 ori până la capăt

Extensie braț cu gantere (triceps) – 3x10-15

Ridicări cu semi-înclinare cu gantere 3x10-15

Notă: utilizați greutăți minime, dar încercați să obțineți „umplerea” mușchiului. Când faceți flotări, vă puteți odihni genunchii pe podea.

presa

Strângerea de 3 ori pe tot drumul

Ridicarea piciorului culcat (abdomen inferior)

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă: mers pe o bandă de alergare în unghi timp de 5-10 minute și exerciții de întindere.

Ziua trei

Încălzire:

Coarda de sarit cu pauze de 7 - 10 minute.

Strângeri abdominale

Picioare și fese

Fânturi cu gantere de 3 ori până la capăt

Deadlift pe picioare îndoite 3x10-15

Ridicarea piciorului cu o greutate pe genunchi cu accent pe coate de 3 ori până se oprește

Notă: studiați cu atenție tehnica deadliftului sau consultați-vă cu un instructor de la sală. Acesta este un exercițiu foarte puternic pentru picioare și fese, dar vă poate suprasolicita spatele dacă este făcut incorect.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a crea un set eficient de exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatele antrenamentelor ei din sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor ducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-văși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor clase este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, așa că exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine sub tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectul general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu ar trebui să vă fie frică de creșterea semnificativă în greutate atunci când ridicați greutăți mari; nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, un program de antrenament de slăbire ar trebui adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primului antrenament la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și de a implica un complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat gantere și gantere grele; greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se executa un numar mai mare de repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata sedintei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să se efectueze deadlifting cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și antreneze mușchii gambei prin ridicarea gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Forma frumoasa si volumul bicepsului vor fi asigurate prin ondularea bratelor cu o mreana in picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de mașina trunchiului și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Diagramă de antrenament la sală pentru femei

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a slabi fara a pierde masa musculara Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera intreaga musculatura a corpului, uneori muschii sunt lucrati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este pe termen lung; ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenarea grupelor de mușchi separat în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepsul, gambele și umerii, iar vineri se lasă mușchii pectorali și tricepșii. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, iar atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început antrenamentul sau lipsesc adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, un program de antrenament de forță în sală constă în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate musculară, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru în timpul următorului antrenament.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să permiti reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.

La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice ar trebui consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzați, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine ​​și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine ​​sau mai mult se numesc proteine ​​și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine ​​care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este indicat dacă aveți probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au ocazia să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să consultați un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz cu lapte.
• Gustare – un pahar cu suc de fructe.
• Gustare – un măr mic sau mandarină.
• Prânz – o porție de pește fiert cu orez și legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun – coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
• Gustare – fructe suculente.
• Gustare – ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
• Cina – carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent și alimente proteice pentru cină:

• Mic dejun – orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
• Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la efecte vizuale imediate atunci când se îngrașă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la o dietă adecvată.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă pot ajuta să pierdeți până la 1 kg de greutate în exces pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament în sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program pe 3 zile, urmăriți videoclipul:

Fitness-ul poate fi un efort destul de intimidant. Vă vom spune cum să antrenați corect fetele și să faceți față fricilor lor. Iată tot ce trebuie să știi despre antrenamentul de forță pentru femei, nutriție, cardio și suplimente, așa că citește mai departe, mergi la sală și pornește!

Fitness-ul este înfricoșător. Chiar și sălile mici, locale, de tip „mamă și pop”, sunt pline de aparate intimidante, echipamente pe care nu știi să le folosești și oameni ireal de sexy care beau ceva roz din shaker-uri exagerate. Cei mai mulți dintre noi, începătorii, sunt incomozi să pătrundă în această lume nouă. Totul este atât de complicat și nu este clar de unde să încep!

Chiar în acest moment, o veche elipsă familiară vă face semn. Vechii tăi prieteni, aparatele cardio nu eșuează niciodată, așa că te urci pe unul și pornești. Și tu rămâi, din păcate, urmărind alți oameni sexy mergând la antrenament de forță.

Uneori îți faci curajul să mergi la aparatele de greutăți. Alegeți unul gratuit, citiți instrucțiunile și vă așezați, încercând să repetați ceea ce este arătat în imagine. "Ce naiba fac aici?!" - în acest moment te gândești. "Cel puțin este corect?! Pun pariu că nu există niciun cuvânt de normalitate în aceste instrucțiuni. Doamne, sper că nimeni nu mă vede!"

După lupta cu mașinile, te îndrepți spre rafturile cu gantere, dar totul acolo este ocupat de tipi uriași care se asigură între ei. Și ce ar trebui să faci cu aceste gantere, chiar dacă reușești să smulgi una?

Întorcându-te acasă, începi să suferi din cauza mâncării. "Tocmai m-am întors de la antrenament, nu o poți strica cu o alimentație proastă! Poate doar puține paste..."

Așa arată toată starea ta de fitness, timp în care nu are loc niciun progres și încă încerci să-ți dai seama care a fost secretul...

Dacă oricare dintre cele de mai sus sună adevărată, ai nevoie disperată de o revizuire a antrenamentului! Și ești pe drumul cel bun. „Biblia noastră de antrenament pentru femei” vă va spune tot ce trebuie să știți pentru a intra cu încredere în sala de sport și a începe să vă construiți o nouă, mai bună și mai puternică.

Antrenamente de forță pentru femei

Multe femei cred că antrenamentul de forță le va transforma în Hulks, așa că fac doar cardio pentru a-și menține silueta feminină. Dar adevărul este că femeile, chiar și la nivel hormonal, nu au capacitatea de a-și construi masa musculară ca un bărbat. Hormonul testosteron este responsabil pentru creșterea masei musculare. Testosteronul feminin este doar o parte din testosteronul masculin. Aceasta înseamnă că îți poți pompa cu ușurință abdomenul, fără să te temi că primele fire de păr sunt pe cale să înceapă să-ți apară pe piept.

Există, desigur, femei, de obicei culturisti profesioniști, care arată destul de masculin. Pentru a atinge acest nivel de masculinitate ai nevoie de mulți, mulți ani de antrenament și un stil de viață special. Dacă nu ai un scop să devii următoarea vedetă feminină a culturismului, atunci nu trebuie să-ți faci griji că ești prea masculin.

Există încă ceva adevăr în acest sens: antrenamentul de forță crește masa musculară. Dar asta este minunat! Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii. Cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât veți fi mai slab, plus antrenamentul de forță vă va modela brațele, vă va îndepărta câțiva centimetri în plus din burtă și vă va oferi un fund sexy și rotund. Când revistele pentru femei scriu despre tonusul muscular, vorbesc despre mușchi puternici.

Atinge-ți obiectivele de fitness în mod productiv

O altă problemă cu care se confruntă femeile este că pur și simplu nu știu exact ce trebuie crescut și de ce. AM auzit cuvintele „despărțit”, „zi picior” și „program”, dar nu știm ce legătură au cu noi.

Aceste cuvinte au foarte mult de-a face cu modul în care îți vei structura rutina de fitness pentru a-ți atinge obiectivele. Scopul ridicării este să ridici cu scop și înțelegere. Nu poți să te plimbi de la o mașină la alta fără să-ți dai seama exact ce număr de seturi și repetări te vor ajuta să te apropii de obiectivul tău.

Program de antrenament de 12 săptămâni pentru fete

Acest program este conceput pentru a vă îmbunătăți tonusul muscular și fitness-ul în același timp. Fiecare bloc de patru săptămâni se bazează pe valorile și abilitățile pe care le-ați obținut în blocul anterior.

Formatul obișnuit de antrenament este astfel:

1. Încălzire. Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu o încălzire, care vă va pregăti mușchii, sistemul nervos central și vă va îmbunătăți fluxul sanguin. De asemenea, este o idee bună să folosiți o rolă de spumă înainte de fiecare exercițiu. Înainte de exercițiile pentru picioare, rotiți-vă quads-ul, ischio-jambierii și genunchii. Când lucrați pe trunchi, treceți peste umeri, piept, triceps, biceps.
2. Mișcări incluzive pentru viteză și mobilitate. Se fac în 20 de repetări. Nu trebuie să faci toate cele 20 într-un singur set.
3. Mișcarea primară pentru forța musculară. Fiecare exercițiu include o mișcare primară, compusă. Fă-le după rutina de 5 seturi a câte 5 repetări. Asigurați-vă că greutatea luată este suficient de mare - această mișcare ar trebui să fie mai dificilă decât abordările asistate. Odihnește-te 1-2 minute între seturi.
4. Mișcări de „asistare” pentru forma musculară. Aceste exerciții ajută la modelarea mușchilor. Ele trebuie efectuate pentru 8-12 repetări. Când faceți aceste exerciții, nu are rost să urmăriți greutăți. Restul dintre aceste repetări ar trebui să fie scurt, dar nu atât de scurt încât să trebuiască să reduceți greutățile.
5. Îmbunătățit pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate. Cardio-ul tău va fi puțin neobișnuit. În ziua în care te antrenezi cu greutăți, încheie-ți antrenamentul cu 20 de minute de cardio cu intervale de mare intensitate. Alegeți intervale care sunt provocatoare, dar realizabile. Un început bun este 30 de secunde de muncă intensă urmate de 1 minut de recuperare. Ar trebui să faci 30-45 de minute de cardio de intensitate scăzută 1 zi pe săptămână. În această zi, puteți face exerciții pe aparatul dvs. de exerciții preferat și puteți arde greutate suplimentară.

Săptămânile 1-4

În primele două săptămâni, greutățile ar trebui să fie mici. Apoi, greutățile vor începe inevitabil să crească, dar la început nu este nevoie să treci dincolo de zona ta de confort. Mai întâi trebuie să te obișnuiești să faci exercițiile și să simți cum aceștia îți lucrează mușchii, apoi să închizi greutățile.

Ziua 1

• rolă de spumă
• jumping jacks (20 de repetări sau cât mai multe)
• genuflexiuni cu mreana si fanda pe spate (5 - 5)
• puntea fesieri (3 la 8-12)
• piciorul îndoit, întins pe burtă (3 până la 8-12)
• ridicări ale gambei (3 până la 8-12)

Ziua 2

• flotări (5 seturi de 5 repetări)
• „fluture” (3 repetări a câte 8-12 repetări)
• Dips (3 repetări x 8-12 repetări)
• extensie triceps culcat cu gantere (3 seturi de 8-12 repetări)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 3

Cardio cu intervale mici (30-45 minute)

Ziua 4

• balansarea unei greutăți între picioare (20 de repetări)
• Deadlift românesc (5 la 5)
• tragere bloc superior (3 la 8-12)
• Rând cu mreană îndoită (3 până la 8-12)
• Rânduri cu gantere pentru bicepși pe o bancă înclinată (3 la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 5

• presa cu gantere (5 x 5)
• tracțiune la nivelul feței (3 la 8-12)
• scândură (3 x 20 secunde)
• interval cardio (20 minute)

Zilele 6 și 7

Săptămânile 5-8

În următoarele 4 săptămâni, trecem la o versiune mai avansată. Adăugăm câteva tipuri de echipamente și eliminăm unele din program. Scopul tău acum este să crești greutatea mișcării primare, chiar dacă doar puțin.

Ziua 1

• sărituri (20)
• puntea fesierii pe un picior (3 la 8-12)
• extensii pentru picioare (3 la 8-12)
• ridicări ale gambei așezate (3 la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 2

• Presă pentru piept cu minge medicinală, stând în fața ta cu brațele întinse (20 de repetări)
• Presă de bancă cu gantere (5 x 5)
• Fluture cu gantere îndoit (3 până la 8-12)
• dips (3 până la 8-12)
• abducția tricepsului cu gantere (3 până la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 3

Ziua 4

• deadlift sumo (5 x 5)
• tragere lat cu prindere inversă (3 la 8-12)
• rânduri cu mreană pe o bancă înclinată cu sprijin pe piept (3 la 8-12)
• Presă cu mreană pentru bicepși (3 până la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 5

• plasarea unei mingi medicinale pe cap (20)
• apăsare cu mreană în sus (5 x 5)
• muscă cu gantere, culcat cu pieptul pe o bancă (3 până la 8-12)
• ridicarea ganterelor pe simulator pentru delta din spate (3 la 8-12)
• „bicicletă” (3 la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Zilele 6 și 7

Săptămânile 9-12

Scopul tău este să crești greutățile mișcării primare în fiecare săptămână. Dacă vă simțiți puternic, creșteți greutățile pentru abordări suplimentare. În aceste patru săptămâni, intensitatea mișcărilor tale joacă un rol uriaș, așa că nu fi leneș!

Ziua 1

• sărituri (20)
• genuflexiuni cu mreana (5 - 5)
• mers în bandă x, 3 8-12 în fiecare direcție)
• extensii pentru picioare (3 la 8-12)
• bucle de picioare pentru ischio-jambierii (3 până la 8-12)
• ridicări ale gambei (3 până la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 2

• Presă pentru piept cu minge medicinală, stând în fața ta cu brațele întinse (20 de repetări)
• presa de piept (5 x 5)
• crossover (3 la 8-12)
• flotări ale tricepsului (3 până la 8-12)
• extensia ganterelor din spatele capului pentru triceps (3 la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 3

Cardio de joasă intensitate 30-45 minute

Ziua 4

• balansarea greutăților între picioare (20)
• deadlift (5 până la 5)
• trageri (3 până la 8-12)
• tragere bloc inferior (3 la 8-12)
• bucle cu gantere pentru bicepși (3 până la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Ziua 5

• plasarea unei mingi medicinale pe cap (20)
• genuflexiuni frontale (5 - 5)
• exerciții pentru deltofonul spate pe simulator (3 la 8-12)
• rularea rolei cu accent pe ea (pe presă, de la 3 la 8-12)
• întinderea picioarelor în sus cu ridicarea bazinului (3 la 8-12)
• interval cardio (20 minute)

Zilele 6 și 7

TREBUIE să-ți dezvolți propriul program

Dacă ești o fată independentă, poți încerca să-ți creezi propriul program. Iată de ce vei avea nevoie pentru asta:

Exerciții de bază

Exercițiile compuse sunt exerciții care vizează mai mult de un grup muscular. Dacă doriți să vă dezvoltați puterea, asigurați-vă că includeți 1-2 exerciții compuse în fiecare dintre antrenamentele dvs.

Pe lângă construirea masei musculare slabe, aceste exerciții îți îmbunătățesc și puterea, atletismul, mobilitatea și îți ajută sistemul cardiovascular. Și din moment ce sunt implicate mai multe grupe musculare, sunt arse mai multe calorii.

De exemplu, genuflexiunile vor face mult mai mult pentru jumătatea ta inferioară decât extensiile, deoarece lucrează mai mult de un grup muscular și necesită mai multă energie pentru a performa.

Exemple de exerciții de bază:

• fante
• genuflexiuni
• deadlift
• Tracțiuni la bară
• scufundări
• presă pe bancă
• presa cu mreană deasupra capului
• flotări

Exerciții izolate

În plus față de exercițiile de bază se folosesc exerciții izolate. În funcție de numărul de exerciții compuse din antrenament, poți efectua 2-4 exerciții de izolare pe zi.

Programele de culturism se bazează de obicei pe exerciții izolate; exercițiile izolate sunt exerciții cu o singură articulație. Ele ajută la îmbunătățirea formei sau mărimii unui anumit mușchi, iar dacă estetica este scopul tău, pot fi de mare ajutor.

De exemplu, dacă doriți să vă lucrați bicepșii în mod izolat, faceți bucle pentru bicepși. Pentru a vă lucra gambele, faceți creșteri izolate ale gambei.

Exemple de exerciții izolate:

• bucle pentru biceps
• extensia tricepsului
• flotări ale tricepsului
• crește vițelul
• extensii de picioare
• bucle de picioare

Selectarea numărului de repetări și abordări

Culturistii fac aproximativ 3-4 seturi de 8-12 repetări. Aceasta este cantitatea optimă pentru creșterea musculară (hipertrofie). Dacă abia sunteți la început, asigurați-vă că prima abordare arată la fel ca ultima. Dacă nu poți face a opta repetare, folosește o greutate mai ușoară.

Forma este importantă pentru mușchi, dar contează și forța. Pentru a crește puterea, faceți exerciții grele compuse pentru 4-6 repetări. În mod tradițional, exercițiile compuse se fac cu greutăți mari și mai puține repetări, iar exercițiile de izolare se fac cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări.

Odihnă

Cu cât vă odihniți mai puțin între seturi, cu atât antrenamentul general va fi mai intens și mai provocator. O scurtă odihnă (30-45 de secunde) epuizează mușchii și sistemul cardiovascular. Perioadele de odihnă mai lungi (1-2 minute) vă vor restabili mai bine corpul înainte de următorul set.

Urmare

Consecvența este ingredientul secret al fiecărui program de antrenament de succes. Acesta este motivul pentru care organismul se schimbă în timp. Nu poți face aceleași exerciții cu aceeași greutate din nou și din nou și să te aștepți la schimbări. Trebuie să te împingi constant. Dacă te pricepi la ceva, crește greutatea, numărul de repetări sau micșorează timpul de odihnă.

Cardio

Antrenamentul tău cardio ar trebui să se bazeze pe obiectivele și preferințele tale. Există multe din care să alegeți:

Cardio cu intervale de mare intensitate (HIIT)

Acesta este cel mai eficient arzător de grăsimi și, de asemenea, cel mai ușor. Alegeți dintre aparate cardio, echipamente de tip kettlebell sau pur și simplu lucrați cu propria greutate corporală. Ideea este că ar trebui să efectuați exercițiul la intensitate maximă de ceva timp. Începeți cu, de exemplu, 30 de secunde de muncă de mare intensitate și 1 minut de recuperare și faceți asta timp de 20 de minute. Când devine ușor, crește timpul de muncă intensă și scade timpul de recuperare.

Antrenamentul de forta

Dacă urăști cardio și nu vrei să te apropii deloc de banda de alergare, poți totuși să arzi eficient grăsimea. Reduceți perioada de odihnă dintre seturi. Dacă anterior v-ați odihnit timp de 90 de secunde, începeți să vă odihniți timp de 60 de secunde. Această odihnă minimă vă va menține ritmul cardiac ridicat și vă va forța corpul să consume mai multă energie.

Cardio de intensitate scăzută

Cel mai popular tip de cardio în rândul femeilor. Cine dintre noi nu a petrecut o jumătate de oră pe elipsă? Cu toate acestea, aceasta este departe de a fi cea mai bună modalitate de a arde grăsimile. În mod obișnuit, culturiștii folosesc acest tip de cardio în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când pur și simplu nu au energia necesară pentru a face cardio de mare intensitate timp de 20 de minute.

Antrenament de rezistenta

Dacă îți place să alergi, poți include în rutina ta plimbări lungi, alergări sau plimbări. Dacă te antrenezi pentru un maraton, semimaraton (sau chiar un 5K!), include alergări lungi în programul tău în zilele în care nu faci antrenament de forță. Astfel, puteți pune maximă energie în exercițiu.

Nutriție pentru a fi în formă

Mulți oameni se tem de cuvântul „dietă” pentru că văd în spatele lui tulpini triste de țelină și liste uriașe de alimente care nu sunt permise. Aceste asocieri sunt greu de luptat, dar este important să înțelegeți că dieta nu este întotdeauna un lucru rău. Înainte ca mass-media să facă dieta sinonim cu un fel de crimă sângeroasă, dieta însemna modul de a mânca ales de o persoană. Dieta ta, de ex. Ceea ce mănânci este cel mai important aspect în atingerea obiectivelor tale de fitness.

Secțiunea de nutriție din orice ghid de fitness vă va arunca în față un plan gata făcut, dar nu vom face asta. Vrem să vă transmitem ideea că corpul dumneavoastră – metabolic și fiziologic – este unic. Ceea ce funcționează pentru alții poate să nu funcționeze pentru tine. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău și învățarea despre nevoile tale nutriționale personale este esențială pentru planificarea dietei.

Totul despre calorii

Caloriile sunt o energie incredibil de importantă pe care corpul tău o folosește pentru a susține viața, respirația, reglarea ritmului cardiac, digestia etc. Numărul de calorii pe care le furnizează un anumit aliment depinde de compoziția sa. Fiecare tip de aliment constă dintr-o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În mod colectiv, ei sunt numiți „macronutrienți”.

Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de calorii în fiecare zi doar pentru a continua să trăiască. Aceasta se numește „rata metabolică bazală” și depinde de cantitatea de masă musculară slabă din organism. Numărul total de calorii de care corpul tău are nevoie este rata metabolică bazală plus numărul de calorii de care ai nevoie pentru a sta în picioare, a sta, a mișca, a face mișcare și chiar și a râde. Toate împreună reprezintă cheltuielile totale de energie sau numărul de calorii de care aveți nevoie.

Cheltuielile calorice ale fiecăruia sunt diferite, așa că ceea ce funcționează pentru cel mai bun prieten al tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. De obicei, bărbații ard mai multe calorii, deoarece au mai multă masă musculară.

Macronutrienți, iubito!

Macronutrienții sunt, din nou, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Împreună, ele alcătuiesc conținutul de calorii, sau energia alimentară, al alimentelor pe care le consumi. Sunt ușor de distins deoarece au roluri diferite în organism.

Veverițe

Proteina este o componentă cheie în construirea masei musculare slabe și în transformarea corpului. Dar nu, pur și simplu consumul de proteine ​​nu vă va crește masa musculară. Cu toate acestea, construirea masei musculare slabe este esentiala pentru a ajunge in forma dorita. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale corpului pentru un număr mare de funcții, inclusiv construirea proteinelor în mușchi.

Antrenamentul de forță provoacă stres și lacrimi în țesutul muscular, care apoi trebuie „reparat”. Această epuizare a țesutului muscular (catabolism) și refacerea sa ulterioară (anabolism) te ajută să devii mai puternic și să arăți mai atractiv.

Surse bune de proteine:

• carne slabă
• lapte
• iaurt grecesc
• Quinoa
• nuci
• fasole

Grasimi

Săracă grăsime, neînțeleasă și respinsă. Grăsimile au avut o reputație proastă încă din anii 1980, când grăsimea a fost atribuită în mod greșit bolilor cardiovasculare. Drept urmare, guvernele au început să promoveze diete cu conținut scăzut de grăsimi, iar producătorii de alimente au început să producă produse cu conținut scăzut de grăsimi, exploatând dorința oamenilor de a-și menține și îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, grăsimile ar trebui să ocupe o parte semnificativă din farfurie, deoarece sunt esențiale pentru menținerea sănătății. Este unul dintre macronutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-6 și omega-3, te ajută să te simți plin, atenuează efectele negative asupra organelor interne, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, ajută la susținerea creierului, gândirii, dezvoltării și sunt, de asemenea, responsabili pentru multe alte beneficii. lucruri.

Singura grăsime care ar trebui cu adevărat evitată sunt grăsimile trans: acestea sunt folosite de producători pentru o perioadă de valabilitate mai lungă.

Grasimea nu te ingrasa. Mitul potrivit căruia grăsimea pe care o înghiți se depune imediat în țesuturile tale a fost demult dezmințit. Creșterea în greutate este cauzată de consumul de prea multe calorii, mai mult decât poate suporta corpul tău.

Fiecare gram de grăsime conține 9 kcal.

Surse bune de grăsime:

• avocado
• ulei de masline
• ghee
• nuci.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un alt tovarăș a cărui reputație a avut de suferit la fel ca și în cazul grăsimilor. În ciuda a ceea ce spun majoritatea oamenilor, carbohidrații nu sunt răi.

Carbohidrații formează toate tipurile de zahăr, inclusiv zaharurile simple cu o singură componentă și compușii multicomponenti. Când trei sau mai multe molecule de zahăr se combină, formează carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii, fulgii de ovăz, broccoli și milioane de alte legume.

Majoritatea carbohidraților din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult pentru a se digera și absorbi, te fac să te simți mai plin și nu îți ridică glicemia la fel de repede ca zaharurile simple. Un alt bonus este că carbohidrații complecși conțin de obicei beneficii suplimentare: vitamine, minerale, fibre. Există un loc atât pentru carbohidrații simpli, cât și pentru cei complecși în dieta ta, dar pe termen lung și pentru niveluri adecvate de zahăr din sânge, cel mai bine este să menții carbohidrații simpli la minimum.

Există 4 calorii în 1 g de carbohidrați.

Surse bune de carbohidrați:

• ovaz
• legume precum broccoli, spanac, cartofi
• banane
• fructe de padure
• orez brun
• iaurt
• lapte degresat.

Trebuie să mănânci sărac în carbohidrați pentru a pierde în greutate?

Una dintre recomandările populare pentru pierderea în greutate este o dietă săracă în carbohidrați. Nivelul dorit de carbohidrați pe această dietă variază de la individ la individ, dar este de obicei în jur de 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Gândește-te bine: 50 de grame de carbohidrați înseamnă aproximativ 1 cană de musli cu stafide sau 2 felii de pâine. Această cantitate nu este greu de înghițit într-o singură ședință pentru 1 masă sau chiar o gustare. Pentru a sparge obiceiul de a gusta carbohidrați, trebuie să mănânci mai multe proteine ​​sau grăsimi sănătoase.

Deși mulți oameni jură pe dieta săracă în carbohidrați pentru pierderea grăsimilor, aceasta este departe de a fi ideală. Este posibil să slăbești inițial, dar pe termen lung, consumul unei cantități mici de carbohidrați poate avea consecințe negative. Sistemele hormonale delicat echilibrate ale femeilor pot fi perturbate de o dietă săracă în carbohidrați, ducând la efecte secundare neplăcute, cum ar fi pierderea rezistenței osoase sau probleme cronice de somn. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, menstruația se poate opri deoarece organismul percepe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca un simptom al stresului sau al foametei.

Dar alte femei se bucură uneori doar de o dietă săracă în carbohidrați. Pentru a înțelege cum veți reacționa la un astfel de regim, trebuie să vă studiați propriul corp cât mai detaliat posibil.

Tipul tău de corp și nutriția

Câte calorii iei din proteine, grăsimi și carbohidrați îți afectează compoziția corpului. O defalcare comună a macronutrienților este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine, dar acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Pentru mai multe reglaje, trebuie să înțelegeți ce tip de corp aveți. Tipul de corp este puțin mai mult decât fizică; este modul în care corpul tău răspunde la macronutrienți.

Există trei tipuri de corp:

1. ECTOMORF

De obicei, ectomorfii sunt subțiri, cu membre subțiri, metabolism ridicat și procesează cu ușurință cantități mari de carbohidrați. Arată ca alergători de distanțe lungi. Distribuția recomandată de macronutrienți: 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi.

2. MEZOMORFII

Mezomorfii au ce este mai bun din ambele lumi. Au capacitatea unică de a câștiga masă musculară și de a rămâne subțiri. Arata atletic, asemanator cu gimnastele si culturistii. Defalcarea macronutrienților recomandate: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.

3. ENDOMORF

Endomorfii se nasc pentru a fi mai mari și mai puternici. Se descurcă cel mai bine cu grăsimi și carbohidrați săraci. Arată ca niște powerlifters. Distribuție recomandată de maronutrienți: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi.

Foarte rar oamenii se încadrează într-unul dintre aceste tipuri - de obicei un tip mixt.

Mărimea porției

Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a determina dimensiunea necesară a porției și numărul de calorii din aceasta. Această urmărire meticuloasă a tuturor aportului de alimente are beneficiile sale, dar cine vrea să-și noteze toată mâncarea pentru tot restul vieții?

Numărarea caloriilor nu trebuie să fie un efort zilnic. Pe termen lung, eficacitatea sa se pierde. Studiile au arătat că calculul este de obicei incorect cu 25%, chiar dacă îl numărați de trei ori pe un calculator și aveți încredere în sursele dvs. Această discrepanță este cauzată de diferențele între mărcile de produse, dimensiunile diferitelor porțiuni, diferențele dintre sistemele metrice, diferențele de calitate a produsului etc.

O modalitate mai inteligentă de a vă controla este să vă stabiliți o anumită dimensiune a porției. Majoritatea restaurantelor fac porții foarte mari. Mai multă mâncare - mai mulți bani. Și asta nu se întâmplă doar în restaurante: oamenilor le este greu să reziste să se ajute cu o porție uriașă din spaghetele bunicii chiar și atunci când sunt acasă.

Cercetările arată că atunci când oamenilor li se administrează o porție prea mare, ei încetează să se asculte pe ei înșiși și pe propriile sentimente de sațietate și mănâncă în exces fără să-și dea seama.

Controlul porțiunilor folosind palma mâinii

A mânca până când te simți sătul nu este întotdeauna modalitatea corectă de a determina dimensiunea porției. În schimb, vă recomandăm un instrument mai convenabil și mai personal - propria palmă.

• cantitatea de proteine ​​este de dimensiunea palmei
• cantitate de legume - aproximativ un pumn
• cantitatea de carbohidrați - palma cu o căluță
• cantitatea de grăsime este de mărimea unui deget mare.

Având în vedere că mănânci de aproximativ 4 ori pe zi, iată recomandări de mărime pentru fiecare tip de corp:

Ectomorfi:

• carbohidrați - două palme cu un călnic
• veverițe - 1 palmă
• legume - 1 pumn
• grăsimi - 1/2 degetul mare

Mezomorfi:

• carbohidrați - 1 oală de palmier
• veverițe - 1 palmă
• legume - 1 pumn
• grăsimi - 1 degetul mare

Endomorfi:

• carbohidrați - 1/2 oală de palmier
• veverițe - 1 palmă
• legume - 1 pumn
• grăsimi - 2 degete mari.

Acest sistem s-a dovedit deoarece dimensiunea mâinilor tale se corelează direct cu dimensiunea corpului tău. Fii flexibil și schimbă dimensiunile porțiilor în funcție de cum te simți și de cum arăți. De exemplu, dacă sunteți supraponderal, reduceți cantitatea de carbohidrați la 1/2 din palmă și grăsimile la jumătate din degetul mare.

Frecvența meselor

Indiferent cum mănânci: împarte toată mâncarea în mai multe mese sau înghiți-o pe toate. mâncând în două mese, frecvența meselor ar trebui să se bazeze pe ceea ce este convenabil pentru tine. Dacă mănânci hrana potrivită în cantitățile potrivite, atunci când o faci, nu contează.

Exemplu de plan de masă pentru o zi

Pentru o femeie mezomorfă care cântărește 57 kg.

Mic dejun

5 albusuri

1/2 cană fulgi de ovăz

Gustare de dimineață:

1 shake de proteine

1 mar mediu

Masa de pranz

120 g carne slaba (pasare, peste, vita etc.)

1/3 cană orez brun

1 cană legume verzi

Dupa antrenament:

1 shake de proteine

30 g nuci

Cină:

120 g carne slabă (pasăre, vită, pește etc.)

1 cană legume verzi

1/3 avocado

Înainte de culcare:

1 shake de proteine

1 lingura. l. unt de migdale sau de arahide

Suplimente pentru o formă mai bună

Desigur, dieta ta ar trebui să constea în principal din alimente obișnuite. Dar uneori, chiar dacă dieta este ideală, este imposibil să obții toate substanțele necesare doar din alimente. Aici intră în joc suplimentele. Suplimentele sunt doar un supliment al alimentelor obișnuite și nu sunt în niciun fel menite să înlocuiască ceva ce ați eliminat din dietă.

Bazele

Noi stim! Lista aditivilor este lungă și confuză. Iată trei suplimente esențiale pe care fiecare femeie ar trebui să le ia, indiferent de nivelul ei de fitness.

Multivitamine

Complexele de multivitamine de baza contin intreaga gama de vitamine necesare. Cantitatea exactă a fiecărui ingredient variază de la o marcă la alta. Merită să aruncăm o privire mai atentă asupra vitaminelor create special pentru femei: femeile au o deficiență inițială de componente precum acid folic, vitamina B12 și fier.

Grăsime de pește

Aportul suplimentar de ulei de pește este recomandat tuturor. Studiu după studiu susține necesitatea unui număr cât mai mare de omega-3 în orice dietă. Uleiul de pește ne oferă acizi grași eicosapentaenoic și docosohexaenoic, care sunt necesari pentru funcționarea normală a țesutului cerebral.

Cercetările confirmă că acești acizi reduc riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, ajută la prevenirea bolilor sistemului nervos, cum ar fi boala Alzheimer și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. În mod realist, nu există niciun motiv să nu luați ulei de pește.

Proteină

Cerințele de proteine ​​ale unui organism de antrenament sunt greu de digerat – la propriu. 150 g de piept de pui conțin aproximativ 30 g de proteine. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, cantitatea normală de proteine ​​este de aproximativ 450 g de piept de pui pe zi!

În loc să înghiți pui după pui, apelează la shake-uri de proteine ​​- un shake conține aproximativ 25 g de proteine. Proteina din conserve este foarte digerabilă, are un gust grozav și poate fi adăugată la smoothie-uri și la o varietate de rețete de copt dacă doriți să creșteți și mai mult conținutul de proteine ​​din dieta dvs.

Suplimente avansate

Odată ce sunteți sigur că aveți nutriția în ordine și luați toți nutrienții de care aveți nevoie, o puteți trece la nivelul următor și puteți încerca noi suplimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

BCAA-uri

La fel cum proteinele construiesc mușchii, BCAA-urile construiesc proteinele în sine. Cei trei aminoacizi esentiali sunt leucina, izoleucina si valina. Ele oferă baza pentru sinteza proteinelor, iar cercetările arată că administrarea de BCAA înainte de exercițiu crește absorbția tisulară a proteinelor și îmbunătățește recuperarea după efort.

BCAA este un înlocuitor cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați pentru diferite băuturi de antrenament. Adăugarea a 5 g de BCAA în dieta ta ajută la reducerea rupturii musculare și la îmbunătățirea recuperării după antrenament.

Probioticele

Fiecare dintre noi întâlnește milioane de bacterii în tractul nostru gastrointestinal. Ura bacterii! Bacteriile bune te ajută să digerezi alimentele și să absorbi substanțele nutritive mult mai eficient.

Probioticele promovează flora benefică și sănătoasă din intestin. Aceste bacterii bune pot merge sub numele de porecle Lactobacillus sau "bifidobacterii" pe pachete cu iaurt, chefir, alimente fermentate si pe capsule speciale. Asigurați-vă că suplimentul este de la o marcă de renume!

Vitamina D

Organismul însuși generează vitamina D sub soare, dar s-ar putea să fii deficitar din cauza unui job de birou sau pentru că locuiești într-o regiune în care soarele este un lux rar. Această deficiență afectează starea generală de sănătate, iar unele studii susțin că afectează și nivelul fizic și capacitatea de recuperare a mușchilor. Dacă nu puteți obține vitamina D din soare în sine sau din dieta dvs., completarea cu aceasta este o mișcare inteligentă.

Fii sociabil, fii puternic!

Succesul în fitness este adesea determinat de sprijinul oamenilor. Comunică, fă-ți prieteni, motivează-te și progresează!

Lucruri mai interesante