Сильні, прокачані м'язи – це результат довгих та напружених занять у тренажерному залі. І в цій справі важливим є правильний підхід до планування тренувального графіка. Він залежить від кількох факторів. Одним із головних є коректне поєднання груп м'язів. Саме про нього і йтиметься у цій статті.

Тренувальний досвід

Складання графіка занять базується на тренувальному досвіді. Для новачків підійдуть менш інтенсивні та об'ємні програми, але з більшою частотою. Просунуті спортсмени, відповідно, довше проводять часу в залі з метою глибокого опрацювання (під різними кутами) тих самих м'язів.

Тому принцип поєднання груп м'язів при тренуваннях тут однаковий, різниця полягає лише у фізичному навантаженні. Цей чинник залежить і від постановки завдання. Чи ходить людина, щоб просто тримати себе в тонусі, чи їй необхідні суттєві зміни статури. Робота з усіма групами м'язів є обов'язковою. Ось тільки від мети тренувань залежить, з якою треба працювати більше, а з якою – менше.

Фізичні можливості

Перш ніж вирішувати питання, які групи м'язів краще поєднувати під час тренування, варто адекватно оцінити фізичні можливості людини та її ступінь витривалості. Чи зможе він відвідувати зал п'ять разів на тиждень чи менше? Важливо пам'ятати, що кожне наступне тренування зав'язане на попередньому. І щоб отримати добрий результат, необхідно займатися мінімально тричі на тиждень.

Фізичні слабкості

При складанні програми на поєднання груп м'язів необхідно враховувати сильні та слабкі місця спортсмена. Тренування слід починати з менш прокачаних м'язів, щоб основна енергія пішла на якісну роботу з ними. Далі можна перейти на зміцнення груп, які перебувають у хорошому тонусі.

Витривалість тренується поступово. Тому з часом можна буде внести поправки до тренувального графіка: змінити схему занять та вихідних, послідовність роботи, додати вправи, збільшити ваги чи кількість повторень та підходів.

Відпочинок та відновлення

Для якісного формування м'язового скелета необхідний відпочинок та відновлення сил. Тут обов'язковими компонентами є сон та перерва між тренуваннями. Саме в цей період при правильному, повноцінному харчуванні відбувається зростання м'язів.

Як розрядку можна використовувати і розумову працю. Якщо спортсмен морально втомився від тренувань у тренажерному залі, можна зробити вигідну заміну. Пропустити чергове заняття, а натомість зробити забіг на тривалу дистанцію. Або виконати на турніку чи брусах.

Під час будь-яких потрібно пити воду. Кількість її залежить від тривалості та інтенсивності тренування. У середньому це літр-півтора.

Види поєднання

Існує багато варіантів програм, що передбачаються поділ прокачування або, навпаки, поєднання груп м'язів. Другий тип називають сплітами.

Набираючи тренувальний досвід і стаючи сильнішими, витривалішими, слід збільшувати тривалість занять, кількість вправ і часу для відновлення. Отже, опрацювання кожної групи має відбуватися хоча б раз на тиждень. Поєднання необхідно підвищення ефективності занять і звільнення часу для перерви з-поміж них.

Фулбоді

Для новачків найкращим вибором можуть бути заняття як «фулбоді». Це опрацювання всіх (великих та малих) груп м'язів за один прихід до тренажерної зали. Для цього необхідно здійснювати по два-три підходи на кожну вправу. Головною причиною такого маленького навантаження є адаптація спортсменів-початківців до силових занять. Адже перше, що слід освоїти, навчити організм підключати та використовувати потрібні І лише після цього можна зміцнювати їх та працювати над розмірами. Другий етап вимагає високої частоти з перервою для відновлення сил 48 годин.

Тренування на всі групи м'язів для чоловіків відрізняються більшою інтенсивністю та послідовністю. Останню визначають особливістю фігури. Як правило, чоловіки починають заняття в тренажерному залі з прокачування плечового біцепса, трицепса, дельти і т.д.

Тренування м'язів для жінок має легшу програму з навантаження. Робота починається з тренування литок, стегон, сідниць та вище.

Початківцям не слід старатися на перших етапах занять. Це знизить біль у м'язах після тренувань. Програма «фулбоді» орієнтована на знайомство спортсменів-початківців з обладнанням. І при цьому дозволяє прокачати кожну групу м'язів помірно, без перенапруги якийсь конкретно.

Актуальним питанням для сильної половини (і не тільки) завжди було і є наступне: як качати Експерти стверджують, що ці м'язи беруть участь у всіх вправах. Тому не варто «випалювати» їх, стараючись із тренажерами, штангами та гантелями. Правильніше дотримуватись обраної програми для симетричного набору маси.

Спліт верх-низ

Навантаження під час тренувань за програмою «фулбоді» вважається низьким. Тому наступним рівнем є поділ торса на дві частини та прокачування м'язів кожної з них за одне заняття. За рахунок появи додаткового часу кількість вправ зростає до двох на кожну групу.

Поєднання протягом тренування відбувається у певній послідовності:

• Верх = грудні м'язи + спинний прес + дельта + плечовий біцепс, трицепс.
• Низ = прес.

Діапазон повторень становить 6-8 та 10-12 разів. Перший вид призначений розвитку силового показника. Тому його часто обирають жінки. Другий діапазон (10-12 повторень) розрахований зростання м'язів. З таким завданням до тренажерної зали зазвичай приходять чоловіки.

Жим-тяга-ноги

Після освоєння програми "верх-низ" можна перейти на наступний щабель. Обсяг роботи зростає у тій самій прогресії. І тепер кожна м'язова група опрацьовується тричі на тиждень. Інакше цю програму називають «триденний спліт». Вона передбачає поєднання груп м'язів за способом впливу. Так за одне тренування у залі необхідно виконати:

• Жим на груди, дельту та трицепс.
• Тягу на спину, біцепс.
• Окремо необхідно прокачати м'язи ніг.

Виникає резонне питання, чому розподіл навантаження відбувається саме за таким принципом? Вся справа в особливостях базових вправ. При їх виконанні спортсмен прокачує сусідні м'язи. Так, наприклад, тренування грудних м'язів у залі принагідно задіює дельту та трицепс. Ось тому, почавши з цієї частини тіла, логічніше закінчити Якщо ж ці м'язові групи розбити на три дні, то зникне необхідна перерва на відновлення і знизиться ефект подальших тренувань.

Досвідченим атлетам виконувати цей спліт можна двічі на 8 днів, залишаючи по одному вихідному між циклами. Для новачків підійде схема тренувань, вказана нижче. Кількість повторень тут обернено пропорційно вазі тяги.

4-денний спліт

При серйозному рівні фізичної підготовки та витривалості можна спробувати спліт чотири дні. Ця програма передбачає поєднання груп м'язів меншої кількості за тренування, але збільшення обсягу та інтенсивності виконання вправ. Цей спліт розрахований на один тиждень. Відтак для відновлення сил відводиться три дні. Ускладнити тренувальний процес може скорочення відпочинку до одного дня та повторення чотириденного спліту. Альтернативним варіантом можуть бути тренування за схемою «два за два». Графік підбирається індивідуально, залежно від трудової зайнятості спортсмена, його рівня підготовки та витривалості.

Що стосується поєднання груп м'язів, то ідеальним варіантом тут буде тренування великих з маленькими (тяга+жим): наприклад, грудних з біцепсом або спинних з трицепсом. Ця програма (або спліт із антагоністів) вимагає мінімально один день перерви. Або можна замість відпочинку похитати ноги. Нижче наведено приблизну схему тренувань:

У випадку з послідовністю спочатку правильніше опрацьовувати велику групу м'язів, а потім можна переходити до малої. Справа в тому, що остання втомлюється швидше. Почавши з неї, можна витратити основну енергію марно і не потягнути вже більші ваги.

5-денний спліт

Програма, яка підійде для атлетів з великим досвідом за плечима, має назву «п'ятиденний спліт». Тут немає жодного поєднання. Навпаки, йде глибоке опрацювання окремої групи м'язів. До краю підвищується обсяг вправ, їх інтенсивність. Тренування складає півгодини та більше. А відпочинок доводиться, як правило, у вихідні. В рамках цієї програми можна вибрати іншу схему тренувань: 2-1-3-1. Вона передбачає роботу з двома великими групами м'язів протягом двох днів. Потім потрібен вихідний. І після проведення трьох днів занять знову перерва.

Не варто прокачувати м'язи, що сприяють (або синергісти) в послідовності один за одним. Інакше не вдасться відновитися повністю. Наведена нижче таблиця допоможе правильно розділити навантаження:

У таблиці відсутні згадки про черевний прес і литки. Вони відносяться до маленьких груп м'язів, а тому процес відновлення проходить швидко. З ними можна працювати за день. У програмі послідовності виконання вправ їм слід відводити останнє місце.

Тренувальна програма залежить від рівня, що займається, його цілей, та особливостей будови м'язів.

Будуємо програму на основі досвіду

Новачки мають наголошувати на поліпшенні загальних фізичних показників. Сила, витривалість, рухливість суглобів і гнучкість важливіше їхнього зростання, ніж упор на «відстаючі дельти». Стара школа бодібілдингу виходить із того, що фізично слабкий атлет із недостатньо розвиненими руховими навичками не зможе побудувати м'язи при натуральному тренінгу.

Етапи підготовки новачка можна уявити як:

• Відпрацювання техніки;
• Набір м'язової маси;
• Спалювання надлишкового жиру.

У модному фітнес-центрі тренер переконуватиме клієнта, що робить із ним саме те, заради чого він прийшов. Дівчині скаже, що та схудне від присідань на ящик і тяг з легкою вагою, худому хлопцеві – що він набере від віджимань із паузою та підтягуванням. Але істина в тому, що поки первинна рухова навичка не буде отримана, доведеться розвивати все тіло на кожному тренуванні.

Коли можна вважати себе досвідченим? Відповідь це питання індивідуальний. Для цілей побудови спліту варто переходити на тренування окремих груп м'язів у різні дні, коли техніка базових вправ сформується, людина почне рухатися, не замислюючись. Є і суб'єктивний критерій - триває 3 місяці від початку занять.

У практиці тренерської діяльності орієнтиром є саме 3-4 місячний цикл. Якщо клієнт відвідує заняття без перепусток, до цього моменту його м'язи, зв'язки та ЦНС готові перенести класичний спліт.

Частота тренувань та їх планування

Багато хто може відвідувати зал лише 2 рази на тиждень.У цьому випадку спочатку рекомендують робити 2 тренування на все тіло, причому з різним набором вправ:

Перша – колінно – домінантні (присід, жим ногами, випади)вправи для ніг, жими для верху тіла, та тренування кора.

Друга – тазово – домінантні вправи для ніг(тяги та нахили зі штангою), тяги для спини (у нахилі, якщо можливо – те й стаючи у класичній постановці), та вправи на біцепс.

Через 2-3 місяці, і досягнення межі у вагах обтяжень, можна перейти на спліт за принципом «верх-низ». Чого не потрібно робити, то це відмовлятися від роботи з м'язами ніг. Деякі перестають качати ноги, щоб більше часу залишалося на груди та спину, але це неправильно. Ноги – потужний упор у жимах, та найважливіший важіль для підйому ваги. Їхній недостатній розвиток може стати причиною травми як у побуті, так і в залі. Існує і теорія, що анаболічний фон в організмі складно створити, якщо не робити базові вправи.

При триденному відвідуванні зали зазвичай чергують тренування 1 і 2 у варіанті фулбоді, без прив'язки до тижня.З часом переходять на один із класичних сплітів:

• Груди-трицепс, спина-біцепс, ноги-дельти, прес на кожному тренуванні;
• Груди-біцепс, спина-трицепс, ноги-дельти, прес.

У бодібілдингу прийнято вважати слабкими сторонами групи м'язів, які погано ростуть. А у силових видах спорту – недоліки рухового патерну (звички) та особливості будови тіла, які не дозволяють поставити адекватну техніку.

Приклад: у спортсменки довгі ноги, стегна, вузький таз та довгі руки. Її мета – накачати сідниці, зберігаючи низький відсоток жиру. З погляду силової роботи, їй буде складніше поставити техніку присідання так, щоб було досягнуто повної амплітуди роботи. З погляду бодібілдингу у неї можуть як відставати, так і нормально відгукуватися сідниці, адже є багато інших вправ, окрім присіду.

При складанні сплиту новачку виходять із того, що він має слабкі рухові навички, а чи не «відстаючі м'язи». Тому в деяких випадках може бути і 3 присідання на тиждень, при 1 тязі, і прокачування спини щодня.

Просунуті атлети повинні опрацьовувати спочатку відстаючі групи м'язів. Робити «спеціалізацію», тобто ставити в тренувальний план прокачування якихось груп 2 рази на тиждень має сенс при адекватному режимі дня, хорошому відновленні та розвинених рухових навичках.

В ідеалі, тренування має припадати на пік суперкомпенсації. Він настає через 36-72 години після основної силової роботи. Новачку доцільно тренувати все тіло через день тому, що він не використовує у своїх заняттях високі ваги обтяжень, здатні значно вплинути на стан опорно-рухового апарату. У такому тренінгу кожна велика група м'язів прокачується двома максимум трьома вправами. Обсяг вбирається у 6-12 робочих підходів на групу.

Більш просунуті клієнти можуть тренувати групу м'язів щотижня, оскільки виконують більший обсяг роботи. Вони зазвичай виконують до 5 вправ, деякі – більше.

Види поєднання

Вправи в тренувальній програмі можна поєднувати:

• Фулбоді - опрацювання всього тіла;
• Спліт – група м'язів у тренувальний день;
• Відпрацювання навичок – тренування будується навколо вправи, і необхідні адекватних силових у ньому – допоміжних рухів.

Важливо: останній підхід виправданий з точки зору біомеханіки більше, ніж бодібілдерські спліти, західні навчальні організації (NASM, ISSA) виходять із того, що з фітнес-клієнтом тренер займатиметься відпрацюванням навичок.

У сплітах теж немає нічого поганого, вони чудово допомагають набрати м'язову масу та побудувати атлетичне тіло. Для розкриття потенціалу слід враховувати індивідуальні особливості відновлення.

Фулбоді

Варіантів опрацювання всього тіла кілька:

• Вивчення базових вправ. Береться присідання або тяга, і до нього додаються жим лежачи, або стоячи, просте або австралійське підтягування, і якісь легкі махи на плечі, і згинання на біцепс. Вправи чергуються щодня, адекватна розбивка було розглянуто вище;
• Зміцнення м'язів та зв'язок людини з «руховими проблемами», На кожному тренуванні людина виконує однаковий набір вправ у тренажерах. Зазвичай це жим ногами, гіперекстензія, жими в тренажерах на груди та плечі, потяг блочного тренажера на спину або підтягування у гравітроні, потяг до пояса сидячи, та вправи на прес;
• Фулбоді з «акцентом» на майбутні заняття кроссфітом чи функціональним багатоборством. До вивчення присідання та тяги додаються тренування з розвитку серцево-судинної системи, що складаються з багатоповторних присідань, бігу на короткі дистанції тощо.

По фулбоді займаються, чергуючи тренувальний день, та день відпочинку.

Спліт «верх-низ»

Тренування в стилі "верх в один день, низ - в один день" типові для американського бодібілдингу та пауерліфтингу. Навколо них виросли цілі методичні системи, наприклад, «Куб» Брендона Ліллі.

Брендон Ліллі – творець системи “Куб”

Їх переваги:

• Добре працюють, якщо потрібна маса та сила;
• Дозволяють розвинути необхідні навички для будь-якого виду спорту;
• Не дають надто високого навантаження на суглоби та зв'язки;
• Підходять чоловікам та жінкам.

Для натурального атлета цей варіант майже немає мінусів. Але у професійному бодібілдингу він часто не дає потрібного результату, тому що просто немає часу на розвиток окремих дрібних груп м'язів.

Триденний спліт «жим-тяга-ноги»

Спліт «жим-тяга-ноги» зазвичай виглядає так:

День 1– жим лежачи, вправи на трицепс, передню дельту та середню дельту;

День 2- Станова тяга, або тяга в нахилі, опрацювання спини, біцепсів, задніх дельт;

День 3– присідання та тренування ніг

Можна виконувати вправи на плечі в день ніг, якщо немає сил до інших тренувань додавати їх у план, або вони відстають. Варіант зручний для більшості тих, хто займається, оскільки передбачає відвідування залу 3 рази на тиждень.

Чотириденний спліт

Ця схема для тих, хто бажає качати руки в окремий день, і бачить у цьому сенс. Зазвичай «розбивка» така:

День 1– груди та середня дельта;

День 2– спина та задня дельта;

День 3– ноги та передня дельта;

День 4– біцепси та трицепси (вони є антагоністами, це і дало назву спліту)

Підходить варіант для більш сучасних атлетів, які вважають, що у них відстають руки.

П'ятиденний спліт

П'ятиденний спліт – для просунутих спортсменів, рівень яких близький до професійного. Тренуються в цьому стилі часто і худнуть просто тому, що це мотивує ходити в зал кожен день, і витрачати більше калорій.

День 1– ноги, передня поверхня стегон;

День 2– груди та трицепс;

День 3– спина та біцепс;

День 4– ноги, задня поверхня стегон;

День 5- Дельти.

Можливі й інші варіанти п'ятиденного спліту, залежно від груп м'язів, що відстають.

Висновок

Критерії побудови тренувальної програми- це підготовка людини, її м'язовий розвиток, цілі та швидкість відновлення. Часті тренування недоцільні, якщо людина не може підтримувати режим дня і правильно харчуватися. Більшості людей зі звичайною роботою та обов'язками підходить триденний спліт. Але можуть бути винятки. Є професійні атлети, які займаються лише з фулбоді, та новачки з п'ятиденним сплітом. Ті, хто сумніваються щодо планування, можуть скористатися послугами тренера, або почати ретельно відстежувати свій стан, і втілювати свої особливості в програмі самостійно.

Обов'язково прочитайте про це

Будь-який чоловік, який хоче, щоб його поважали у суспільстві не лише за його розум, часто замислюється про свої фізичні дані. Однак одна справа думати про це, а інша справа розпочати.

Ця стаття безпосередньо розповість про те, як саме потрібно діяти, щоб Ваш прогрес у фітнесі вразив оточуючих.

Де займатися – вдома чи в залі?

Часто у людей, далеких від спорту, постає питання: де краще тренуватися, у спортивному залі чи вдома? Відповідь залежить від ваших цілей. Якщо завданням є придбання об'ємної гармонійної мускулатури, то один шлях – фітнес-центр або спортивний зал.

А якщо Ви хочете просто трохи змінити свою статуру, то підійдуть і домашні тренування, але без додаткової ваги прогрес швидко зупиниться, а придбання додому гантелі та штанги обійдеться навряд чи дешевше, ніж абонемент до зали.

Тому після занять вдома для того, щоб продовжувати рости та розвиватися у будь-якому випадку потрібно йти до спортивного клубу. А чи є тоді сенс гаяти час удома, коли можна буде займатися у спеціально обладнаному центрі з куди більшим комфортом та прогресом?

Як розпочати тренуватися?

Для початку тренувань слід точно поставити собі за мету, адже правильно підібрана мотивація – це вже половина перемоги.

Більшість читачів не потрібно мотивувати додатково, тому що головна мотивація – відображення у дзеркалі. І якщо хтось скаже Вам, що не хотів би набрати кілька кілограмів якісної м'язової маси, то, повірте, він як мінімум лукавить.

Заняття слід розпочати з обстеження у лікаря, якщо Ви цього не робили раніше. Адже, можливо, деякі вправи слід виключити із тренувальної програми (про складання програми розповімо нижче).

Таке іноді трапляється, наприклад, при травмах спини або шиї, але навіть якщо у Вас є такі проблеми, то не засмучуйтесь, вправ зараз існує величезна кількість і існують різні способи роботи на певні м'язи, які можна використовувати навіть при травмах.

Коли перший етап пройдено, настав час переходити до купівлі абонементу. Тут не буде ідеальної поради, але все ж таки краще відвідувати спортивний зал, який знаходиться поряд з будинком, роботою або навчанням, адже після тренування дуже важливий відпочинок.

На даний момент зараз така велика кількість фітнес-центрів, що будь-який читач знайде собі зал до душі. Єдина практична порада, яку можна дати: не скупіться на своєму здоров'ї. Адже за рідкісним винятком ціна прямо пропорційна якості послуг, що надаються.

Погодьтеся, поплавати у теплому басейні та відвідати після тренування не тільки дуже приємно, але ще й корисно.

Розминка

Яким видом спорту Ви не займалися б, слід запам'ятати одну дуже важливу річ, без якої тренування не тільки не принесуть результату, але ще й можуть нашкодити здоров'ю. Йдеться про розминку.

Адже важкі ваги, без яких немислиме тренування для набору м'язової маси, руйнівно вплинуть на нерозігріті м'язи та суглоби.

Погодьтеся, прикро буде отримати серйозну травму через те, що захотілося заощадити 5-10 хвилин на простих вправах, що розігрівають.

Як саме розминатися знають все ще зі шкільних уроків фізкультури: прості рухи, що починаються з верхньої частини тіла.

Також перед кожною вправою слід зробити кілька підходів із невеликими вагами, поступово підвищуючи вагу до робітника. Це чудово розігріє м'язи та суглоби та захистить від травм.

Програма тренувань як правильно качати м'язи

Ось Ви купили абонемент, розпочали тренування. Головною помилкою початківців на цьому пункті є абсолютно непродумана програма тренувань. На даний момент існує безліч програм, як правильно качати м'язи тіла і кожна з них має свої переваги.

На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, трицпси, 3-тя спина, біцепси.

Дізнайтеся, як правильно поєднувати та тренувати декілька груп м'язів для максимального результату тренування.

Вся інформація в цій статті буде присвячена , при якому за 1 тренування прокачуються кілька м'язових груп один за одним. Дана інформація як правильно поєднувати групи м'язів на тренуванні, стане дуже корисною початківцем і буде помічником вже досвідченим відвідувачам тренажерного залу.

При роздільному тренінгу за 1 тиждень тренується 1 м'язова група, якщо конкретні м'язи сильно відстають у розвитку від інших ділянок, то допускається 2 тренування однієї м'язової групи на тиждень.

Нижче будуть надані різні варіанти та схеми як правильно поєднувати групи м'язів на тренуванні, все залежить від кількості тренувань протягом тижня, при цьому слід суворо дотримуватись послідовності тренування м'язових груп.

Види поєднання груп м'язів

Кожна людина індивідуальна, для когось 2 тренування на тиждень за радість через нестачу часу, фінансів або просто вистачає з головою, а комусь необхідно 5 тренувань щотижня, тому щоб кожен отримав правильну відповідь для ефективного тренування надані різноманітні види та схеми поєднання груп м'язів.

Прес додавайте в кінці тренування, я його не включатиму в наведені нижче схеми, але пам'ятайте, що без нього нікуди.

Для досягнення максимальних результатів тренувань - візьміть на замітку правильний порядок виконання та докладний опис усіх вправ на всі групи м'язів підкріплених відео:

Ти, само собою, виділяєшся із сірої маси і використовуєш систему спліту. Тобто качаєш 2 або 3 основні м'язи за 1 тренування. Настав час розібрати якісь м'язи потрібно поєднувати і чому так.

Дуже поширений наступний підхід: на тренуванні хитається 1 велика м'язова група та 1 мала. Наприклад, груди поєднують з трицепсом, спину з біцепсом, а плечі з ногами. Наголос, ясна річ, йде на велику групу. Адже якщо ти спершу вб'єш трицепс, то потиснути від душі вже не вийде. Поєднувати 2 і більші м'язові групи в тренуванні (якщо ти не тертий калач) не бажано.

На цьому все?

На цьому моменті можна було б закінчити статтю, якби не одне. Невгамовні хитавиці експериментальним шляхом з'ясували, що можна навантажувати груди разом зі спиною. Тільки груди повинні прокачуватися першими. Біцепс з трицепсом без різниці порядок тренінгу. Силу вони не втрачають. Дельти не можна поєднувати з грудьми, оскільки ці м'язові групи демонструють подібну поведінку.

Порядок опрацювання

Якщо ти прагнеш максимальної вироблення анаболічних гормонів, то роби багато сетів по 10-12 повторень з помірною вагою. Відпочивати потрібно приблизно 1,5 хвилини. Коли ти тренуєш великі м'язові групи, синтез тестостерону вищий, ніж при тренуванні дрібних груп. А тепер увага! Якщо ти тренуєш спочатку великий м'яз, а потім дрібний, то ефект більшого синтезу гормонів поширюється і на дрібні м'язи. І так, це справді підтверджено дослідженнями.

Кумедний факт. Коли ти тренуєш одну сторону тіла, автоматично стимулюється і друга. Іншими словами, якщо качати правий біцепс, то невелика надбавка в масі буде і в лівому.

Б'ємо на дні

• груди;
• ноги;
• спина.

Тепер потрібно доповнити це другорядними м'язовими групами:

• при тренуванні грудей задіюється триголовий м'яз. Отже добивати краще трицепс. Таким чином, м'язи встигають відновитися до наступного тренування;
• тут просто. Спершу вбивай ноги, потім убивай плечі;
• залишається спина та біцепс. Біцепс включається як згинач у тренуванні спини, тому все логічно.

Альтернативний розподіл:

• качай ноги, після навантажуй стовпи спини та поперек. Якщо відчуваєш, що мало, то добий біцепсом;
• качай груди, трицепс, передні дельти та прес. Коли гойдаєш груди, передні дельти і так працюють, залишається просто добити. Прес залишай на кінець.
• все тренування присвяти спині. Верхня частина спини не вкачається без біцепса;
• плечі використовують трицепс. Можна додати прес, шию та трапеції.

Спліт:

1. Понеділок - груди, плечі, триголовий м'яз. Добивати верхи преса;
2. Середовище - спина, передпліччя, двоголовий м'яз плеча. Закінчувати косими м'язами живота;
3. П'ятниця - стегна, сідниці, гомілки. Та й нижній прес на завершення.