Можна поділити на три типи: мезоморф, ендоморф, ектоморф. Це одна з найпростіших і найґрунтовніших класифікацій із нині існуючих. Шелдон робить спробу не лише знайти критерії для опису фізичних параметрів тіла, але й визначити, який темперамент стоїть за тією чи іншою зовнішністю. Спочатку дана система конституційної типології поширювалася лише з чоловіків, але потім стала застосовуватися й у жінок. Хочете знати, хто ви – мезоморф, ендоморф, ектоморф? Тоді придивіться до себе і порівняйте з наведеними нижче описами.
Ендоморфи
Вони мають найповільніший метаболізм, добре розвинені внутрішні органи, особливо травна система. Вони швидко накопичують жир і важко з ним розлучаються. Люди такого типу мають округле та м'яке тіло, коротку шию та широку талію.
Ендоморфи доброзичливі і добродушні, повільні та обережні, в міру емоційні та терпимі. Вони люблять фізичний комфорт, смачно поїсти та розслабитися. Такі люди мають гарне почуття гумору, товариські і не схильні до дратівливості.
Мезоморфи
Цей тип називають ще атлетичним. Для нього характерна пропорційна статура, середнє зростання, широкі плечі, м'язистість. Власники такої фігури схильні набирати зайву вагу, але вони можуть досить швидко її скинути. Мезоморфи легко нарощують м'язи і накопичують фізичну силу.
Щодо особливостей темпераменту, то вони енергійні, мужні, наполегливі, схильні до ризику, люблять суперництво та фізичну активність.
Ектоморфи
Вони худорляві, жилаві і незграбні. Їм притаманні довгі та тонкі кінцівки, частіше високий зріст, короткий тулуб, плоска грудна клітка, вузькі плечі, мінімальні запаси жиру та слабо розвинені м'язи, які важко наростити.
Ектоморфи люблять самотність і самоту, внутрішньо затиснуті, сором'язливі, артистичні, схильні до розумової діяльності. Вважається, що вони найбільший мозок і добре розвинена нервова система.
Ектоморф, мезоморф, ендоморф – як визначити?
Насправді більшість людей мають риси всіх трьох типів по-різному прояви. У чистому вигляді мезоморф, ендоморф, ектоморф зустрічаються не так часто, та й поділ це дуже умовно. Щоб точніше дізнатися свій соматотип, потрібно скористатися розробленим Шелдон методом, де кожен індивід описується трьома цифрами від 1 до 7. При цьому 1 відповідає мінімальному прояву ознак того чи іншого типу, а 7 - максимальному. Тобто чистий ендоморф – це 711, мезоморф – 171, ектоморф – 117. Людина з гармонійною статурою має опис – 444. Зрозуміло, що неможливі комбінації 111 та 777.
Мезоморф, ендоморф, ектоморф та бодібілдинг
Визначення приналежності до того чи іншого типу є особливо актуальним у бодібілдингу для вибору методики занять. Адже тренування для ендоморфа зовсім не підійде представникам двох інших типів.
Особливо пощастило мезоморфам: атлети з такою статурою мають найбільше шансів досягти визначних результатів у культуризмі. Ендоморфи можуть швидко нарощувати м'язову масу, але їм важко позбутися зайвого жиру і досягти гарного рельєфу. Найважче доведеться ектоморфам, які не відрізняються ні хорошими силовими показниками, ні чуйними на навантаження м'язами. Вони не зможуть наростити великі обсяги, проте завдяки мінімальній кількості жиру їхня мускулатура завжди буде рельєфною.
Цей розділ присвячений існуючим типам статури.
Багато питань виникає у новачків на цю тему: як визначити, як скласти програму для ектоморфа, ендоморфа чи мезоморфа, наскільки важливо це при схудненні?
А якщо це все просто обман і ні на що не впливає?
Кістка Широка розбереться і розповість вам про все!
Типи конституції
Деякі вчені виділяють три різних типи складання статури людини: ектоморф, мезоморф, ендоморф, а також деякі ознаки, як визначити, до якої групи ти належиш. Людей залежно від їхньої фігури назватимуть також: астенік, нормостенік, гіперстенік.
Ектоморфний чи астенічний
За повір'ями цей тип є типовий худий людина. Астеніки мають вузькі плечі, тонкі зап'ястя, гострий міжреберний кут, відносно низьке розташування діафрагми, витягнуту зверху донизу грудну клітину (і щодо зменшеного кола), витягнуту шию, вузькі плечі.
Також ми почерпнули з інтернету: «Ектоморф має невеликі і майже не має м'язів». Хм, як це? Він що, гуманоїд? Напевно, автори мали на увазі, що у астеніка м'язи погано ростуть і йому складно набрати масу.
Як визначити?
- Невелике тіло
- Плоскі груди
- Вузькі плечі
- Худий
- Відсутність м'язів
- Проблеми з набором м'язової маси
- Швидкий метаболізм
Астенік досить складно наростити м'язову масу. У нього чудовий, який спалює отримані калорії швидко. Харчуватися ектоморфу необхідно вкрай активно, як набору маси, так підтримки її. Зате й худнути йому не треба.
Ектоморф не має труднощів зі скиданням зайвої ваги, тому його м'язи сухі і не прикриті жировими прошарками.
Програма тренувань для ектоморфу: має бути інтенсивними, але недовгими (45-60 хв), основну увагу приділяйте базі (). не більше 10 хвилин як.
Харчування для ектоморф для набору м'язової маси: збільшуйте кількість калорій в цілому і вугілля зокрема. У всіх розрахунках КБЖУ дотримуйтесь їхньої верхньої межі.
Рекомендуються до застосування.Як виглядає астенічний тип у жінок:
Ендоморфний або гіперстенічний
Це люди з пристойною наявністю жирової маси і мають широкі плечі, великі кола тіла в різних місцях, у тому числі на кінцівках тупий міжреберний кут. Для них набрати маси праці не варто! Гіперстеніки не обділені і м'язовою масою, особливо у них добре розвинені верхні м'язи ніг.
Відмітні ознаки:
- Кругле тіло
- Швидко нарощують як м'язову, і жирову масу.
- Найчастіше невеликого зросту
- Досить важко скинути зайву вагу
- Повільний метаболізм
Гіперстеніки досить легко набирають масу, але проблема в тому, що більшість цієї маси не м'язова. Ендоморфи одержимі одним питанням: «як схуднути»? Зазвичай спортивні добавки їм не такі необхідні, звичайно ж, за умови, що їх раціон містить достатню кількість білка.
Програма тренувань для ендоморфу на схуднення: найкраще тренуватися за триденною. В основі програми - важкі базові вправи, що сприяють спалюванню великої кількості калорій та набору м'язової маси. Тривалість тренування має бути 90-120 хвилин, починатися з гарної розминки та закінчуватись не менше 30 хвилин інтенсивного кардіо.
Милі пані!Якщо у вас є проблеми з судинами, то кардіо цього ж дня тренування НЕ РОБІТЬ, це загрожує капілярною сіточкою або взагалі . Перенесіть наступного дня або краще не робіть взагалі. Схуднення займе більше часу, зате будете здорові, гарні ніжки
Мезоморфний чи нормостенічний
Цей тип характеризується гарним розвитком м'язової маси, і як наслідок міцним та розвиненим кістковим скелетом. Кількість жирової тканини приблизно відповідає середнім показникам. Особливості внутрішньої будови - грудна клітина опукла, плечі широкі, довжина кінцівок пропорційна. Усі показники відповідають середнім.
Мезоморфивід народження нагороджені тілом атлета. Цей тип швидко нарощує м'язову масу та скидає зайву вагу. Вони від природи мають силу, що є відмінною платформою для подальшого зростання.
Відмітні ознаки мезоморфу:
- Атлетична статура
- Прямокутна форма тіла
- Швидко нарощують м'язову масу
- Більш схильні до зайвої ваги, ніж ектоморфи
Мезоморфи (також люди, що мають астенічний тип додавання) швидко нарощують м'язову масу, особливо початківці. З іншого боку, мезоморфи також швидко можуть наростити зайву вагу. Це означає, що вони повинні стежити за кількістю споживаних калорій. Для мезоморфів ідеальним варіантом є комбінація силового тренінгу та кардіо.
Жінки мезоморфи мають початкові генетичні бонуси: їм легко залишатися худими та підтягнутими, але їм, як правило, не вистачає мотивації для втрати ваги, а якщо запустити харчування та не тренуватися, тіло може швидко «запливти», особливо в області живота та талії (пам'ятаємо , так, ?)
Програма тренувань для мезоморфів: зосередьтеся на базі та опрацюванні окремих м'язових груп ізольованими вправами. Пам'ятайте про різноманітність: змінюйте кількість підходів і повторів, і час відпочинку, робоча вага, комбінації вправ,
Програма має бути циклічною: 3-4 тижні високоінтенсивного тренінгу, потім 1-2 тижні тренувань на знижених обертах, це дасть більший ефект і допоможе уникнути перетренованості.
Як дізнатися про свій?
Якщо вірити інтернету, то одна з головних відмінностей між цими трьома типами - різна будова скелета. Мезоморфний тип має широку товсту кістку, ектоморфний тип тонкокостен, а ендоморфний займає проміжне положення. Кістки визначають висоту (з цим не посперечатися) та ширину вашої фігури. Сучасні технології поки що не в змозі змінити ці параметри. Ви не можете стати вище або нижче, так само як вам не під силу зробити тазові або плечові кістки вузькими.
Як визначити, який у вас тип додавання — по зап'ястю.Щоб зрозуміти це, достатньо зробити кілька вимірів. Найпростіше визначити тип конституції по зап'ястю. Виміряйте його коло сантиметровою стрічкою:
астенік- До 17,5 см у чоловіків, до 15 см у жінок;
нормостеник- 17,5-20 см у чоловіків, 15-17 см у жінок;
гіперстенік– вище 20 см у чоловіків, більше 17 см у жінок.
Як бачимо, методики оцінки типу статури людини — м'яко кажучи, виглядають ненауково і вимучено! Межі знаходяться дуже близько, тому різниця практично стерта і визначення типу статури стає схоже на лотерею.
Ви впевнені, що ви мезоморф, а не ектоморф, що роз'ївся? І чи точно ви ендоморф або мезоморф, що просто переборщив з їжею? Запитання без відповідей. Ці розподіли ефемерні і зроблені «на око», за зовнішньою (найненадійнішою) ознакою, хоча у людей дійсно може відрізнятися.
Чому це все марення?
За ідеєю, володарки третього типу найбільше схильні до повноти, мають кремезний тип фігури, їм ніколи не бути невагомими принцесами, проте, чомусь, у житті часто-густо докази назад. Тип постаті взагалі не має значення!
Є такий анекдот: «Жінка приходить на прийом до лікаря, намагається обхопити правою рукою ліве зап'ястя і каже: «Доктор, ви бачите самі, я так багато важу тому, що в мене широка кістка». Лікар дивиться на її зап'ястя і з усмішкою відповідає: «Дорога моя, широка кістка – у бронтозавра, а у вас – просто ожиріння».
Вільям Шелдон - вчений, який займався вивченням людського тіла, намагаючись знайти якісь закономірності і який виділив власне ці типи будови. психологом. Віри, звісно, йому мало. З тим самим успіхом можна було виділити не 3, а 5 категорій, або 7 або використовувати якісь інші критерії для категоризації.
Чим більше параметрів класифікації, тим простіше описати нею все у світі. Питання, яка модель стоїть за цими параметрами! Та й навіщо це все підганяти? Нагадує зоологію. Якби дана класифікація дозволяла робити передбачення (дати адаптовані рекомендації), це мало сенс. А тут і без розумних промов все зрозуміло: їж менше - схуднеш, їж більше - додаси.
Все вже є в лексиконі: товсті, худі і ні туди-ні сюди, на наш погляд чудова класифікація🙂 Всі ці ендо-екзо-мезо-астеніки тільки вносять сум'яття і дозволяють вигадати нові відмазки для виправдання власної непоказності: це не я худий або товстий, а тип складання у мене такий!
Якщо ви уважно читали, то помітили, що рекомендації до всіх типів статури практично збігаються! Тому що дана класифікація не має під собою науково-технічного обґрунтування, а ось досліджень і дослідів, які показують, що якщо людина будь-якої статури починає стежити за КБЖУ і тренується з знаючим тренером, то він неминуче худне або набирає м'язову масу, величезна кількість. в.
До речі, у професійних тренерів та в медицині при побудові тренувань та харчування ніяк не використовуються такі поняття. Тому що будь-яка людина – це компіляція всіх трьох типів статури: Вася високий, важкий, але без м'язів, а Антон низький і важить зовсім небагато, проте пристойно накачений.
Інтернет просто завалений інформацією про типи статури, спеціальними тренувальними програмами та дієтами для ектоморфів та мезоморфів, спеціальними планами харчування для хардгейнерів (сленгова назва ектоморфів серед шанувальників бодібілдингу) та іншим марним галасом. Ви тільки подумайте, скільки ж людей вважають, що вони ектоморфи і їм складно набрати масу, хоча за фактом вони всього лише погано тренуються і недоотримують калорій, або скільки дівчат плачуть, що вони ендоморфи і схильні до повноти, хоча навіть поняття не мають, скільки споживають щодня?
А тим часом, все просто, настільки, що ми вже розбирали це питання раніше в статтях і . І абсолютно неважливо, людина худа, середня, або товста - принципи харчування і (саме принципи, а не конкретні підходи та програми та раціони) для всіх однакові. Це як фізика: сила тяжіння діє усім і завжди!
Так, можливо через особливості будови скелета вам і не вдасться схуднути до 40 розміру, але не дозволяйте собі обростати жиром і плакати в подушку від нереалізованих життєвих планів.
Корисне відео
Інформативний ролик на цю тему:
Висновок
Таким чином поділ людей на: худий (ектоморф), середній (мезоморф) і повний (ендоморф) не дає зовсім ніякої корисної інформації, коли справа стосується зміни свого зовнішнього вигляду. Але є так само і певна кількість об'єктивних факторів, які впливають на те, як ви виглядаєте і як важко вам змінити свій зовнішній вигляд.
- Наприклад, довжина м'язів, сухожилля та місця їх кріплення. В одних людей довгі м'язи та короткі сухожилля, в інших навпаки. І першим буде набагато легше тренувати м'язи, та й естетично вони виглядатимуть краще:
- Довжина рук, ніг, тулубаі т.д. Усі тренування - це фізика, чим коротший важіль, тим більше навантаження на нього вдасться дати.
- Зрісті вага. Знову ж таки, 50 кг. на 1,50 см і ті ж 50 кг. на 1,70 см. виглядатимуть по-різному. Але не означає, що один мезоморф, а інший ектоморф: просто один подраз'євся, а інший контролює вагу 🙂
- і т.д.
Таких параметрів насправді більше. І саме відштовхуючись від таких параметрів, потрібно будувати свої тренування, а зовсім не від незрозумілої класифікації, придуманої психологом і розтиражованої послідовники культів бодібілдингу та фітнесу.
Головне - це те, як важко ви працюєте в залі і як харчуєтеся, все решта проста мішура з гучними назвами. Рекомендуємо до прочитання статтю, у якій докладно розглядається дана тема. Пам'ятайте, ці типи статури — наслідки, а не причина!
Зміст:
Соматотип на відміну від статури, що змінюється постійно, зумовлений генетично і є постійною характеристикою протягом усього життя людини. Систему соматипування, що розділяє всіх людей за морфологічними ознаками на три основні типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф,розробив професор Гарвардського університету Вільям Шелдон (1898–1977).
Більшість людей не відноситься до крайніх варіантів статури (ендоморф, мезоморф, ектоморф), в їх статурі різною мірою виражені всі три компоненти. Відмінності типів варто враховувати при складанні плану тренувань, підбору харчування для схуднення або набору м'язової маси, відновленні сил. Дівчатам додатково варто ознайомитися з типами жіночих фігур.
Соматотип - тип статури - що визначається на підставі антропометричних вимірів (соматотипування), генотипно обумовлений, конституційний тип, що характеризується рівнем та особливістю обміну речовин (переважним розвитком м'язової, жирової або кісткової тканини), схильністю до певних захворювань, а також психофізіологічними відмінностями.
Визначення типу статури
За зап'ястю
Щоб визначити свій тип додавання, необхідно виміряти обхват зап'ястя, так як саме по товщині кісток можна визначити соматотип, а зап'ястя залишається незмінним при зміні м'язової або жирової маси.
Ендоморф - повна статура.
Людина з круглими формами, наскільки це можливо, є чистим ендоморфом. У такого індивіда великий живіт, кругла голова, слабкі, мляві руки і ноги, є велика кількість жиру в зоні плечей і стегон, але зап'ястки і кісточки тонкі. Подібну людину з великою кількістю підшкірного жиру можна було б назвати просто товстою, якби всі профільні розміри його тіла (включаючи грудну клітину та таз) не переважали над поперечними. При тривалому голодуванні, за висловом Шелдона, він стає просто зголоднілим ендоморфом, але не наближається по балах ні до ектоморфу, ні до мезоморфу. Цій конституції великою мірою супроводжує надмірне жировідкладення.
Ендоморф – схильність до повноти, руки та ноги короткі, широка кістка.
Типові риси Ендоморфу:
- обхват зап'ястя понад 20 см;
- широкі талія, плечі та стегна («коренастий» тип статури);
- ноги зазвичай коротше тулуба;
- повільний обмін речовин;
- часто є зайва вага, або легко набирається при неправильному харчуванні.
Плюси.Ендоморф не має проблем при наборі м'язової маси.
Мінуси.Легко набрати вагу, але важко забрати зайві жирові відкладення. Складно досягти рельєфності, все приховує жировий прошарок.
Мезоморф - нормальна статура.
Людина з переважанням кісток та м'язів є чистим мезоморфом. У нього масивна голова (кубічна), широкі плечі та грудна клітка, руки та ноги мускулисті. Кількість підшкірного жиру мінімальна, профільні розміри невеликі.
Мезоморф – міцні м'язи, широкі плечі та груди.
Типові риси Мезоморфа:
- обхват зап'ястя 17,5-20 см;
- талія, плечі та стегна середньої ширини (не надто широкі та не вузькі);
- гарний обмін речовин;
- м'язи добре відгукуються на тренінг та охоче ростуть;
- жир є, але його не дуже багато і при правильному харчуванні легко його позбутися.
Плюси та мінуси цього соматотипу
Мінуси.Зважаючи на те, що результат досягається відносно швидко, атлети найчастіше розслабляються і не надають харчування та тренувань належної уваги. Через таке ставлення їхній генетичний потенціал так і залишається не реалізованим до кінця.
Плюси.При грамотній програмі тренувань і правильному харчуванні атлети, що належать до цього типу, можуть досягти початкового рівня змагань через 2-3 роки регулярних занять - ектоморф для цього знадобиться в рази 2 більше зусиль і часу.
Ектоморф - худорлява статура.
Висока (довгов'язка) людина у якої худе, витягнуте обличчя, зсунуте назад підборіддя, високе чоло, вузька грудна клітка і живіт, тонкі і довгі ноги і руки буде чистим ектоморфом. Підшкірний шар жиру практично відсутній, мускулатура не розвинена. Явному ектоморф абсолютно не загрожує ожиріння.
Статуру можна розділити на три типи: астенічний (ектоморф), нормостенічний (мезоморф) та гіперстенічний (ендоморф).
Найчастіше ваше тіло є сумішшю всіх трьох типажів з домінуванням одного з них.
Пізніші дослідження показали, що в основі всього лежать генетичні передумови. Саме вони визначають особливості обміну речовин та схильність до рівня повсякденної активності у кожного соматотипу.
Тест – ектоморф, мезоморф чи ендоморф?
Астенічний тип статури (ектоморф)
Основні характеристики:
- «Тендітна» будова
- Класичні «худиші», які важко набирають вагу (як жир, так і м'язову масу)
- Плоскі груди
- Вузькі плечі
- Невелика м'язова маса
- Підвищений базовий обмін речовин
Ектоморф- типовий «худиш», чи то чоловік чи жінка. Тіло ектоморфа має легку будову з дрібними суглобами та невеликою м'язовою масою, довгими кінцівками, витягнутими м'язами та вузькими плечима. Найчастіше вага ектоморфів у нормі або нижче за норму.
Жінок ектоморфів характеризують загальна худорлявість, довга та тонка шия, вузькі плечі, плоска та вузька грудна клітка, подовжені тонкі кінцівки, витягнуте обличчя та тонкий ніс. Зростання частіше вище середнього.
М'язи таких жінок розвинені слабо. Тому їм бракує сили та витривалості. Натомість представниці цієї групи енергійні, легкі та витончені, мають невелику вагу. З очевидних плюсів астенічної статури варто назвати мінімальну схильність до повноти.
При виборі спортивних дисциплін краще віддавати перевагу тим, які націлені на розвиток навичок, що бракують: сили і витривалості. До таких можна віднести плавання, аеробіку, танці.
Щоб правильно віднести свою статуру саме до тонкокісткового типу, виміряйте коло вашого зап'ястя. У групі вона повинна становити менше 15 см.
Характер ектоморфу
Астеніки орієнтовані на пізнання світу зовнішнього і внутрішнього, на постійні роздуми про життя, науку, мистецтво. Вони люблять різноманітні логічні завдання, схильні до абстрагування та математичних міркувань, не проти пофантазувати, але в повсякденному житті частіше керуються розумом, ніж почуттями.
Для астеніка найбільше підходить робота, що вимагає тривалих роздумів, класифікації, систематизації розрізнених фактів. Астеніки на відміну гіперстеніків легше переходять від простих до складнішим видам роботи, досягаючи піку своєї працездатності до середини чи кінця робочого дня.
Астеніку складніше встановити контакти з іншими людьми і йому комфортніше працювати з документами та технікою, у наукових, проектно-конструкторських підрозділах.
Нормостенічний тип статури (мезоморф)
Основні характеристики:
- Атлетичні
- Міцна статура
- Добре окреслений м'язовий рельєф
- Прямокутна фігура
- Легко набирає м'язову масу
- Набирає вагу легше, ніж ектоморф
У мезоморфів велика кістка, велика м'язова маса та міцна статура, зазвичай вони досить атлетичні. Це ідеальна статура для бодібілдингу та багатьох інших спортивних дисциплін. Людям із цим типом статури відносно просто набрати та скинути масу.
У жінок цієї конституції основні розміри тіла пропорційні.
Такі жінки часто мають стрункими ногами, тонкою талією і, в цілому, красивою гармонійною фігурою. Зростання частіше середнє.
Такі люди від природи добре скоординовані, різкі та швидкі. Зі спортивних дисциплін найкраще підходячи
т ігрові види (волейбол, баскетбол тощо).
Довжина кола зап'ястя має бути між 15 і 17 див.
Характер мезоморфу
Мезоморф терпіти не може незавершених справ, тяганини та міркувань. Йому подобаються чітко поставлені завдання, які потребують рішучих та негайних дій. Він легко виступає у великих аудиторіях, серед малознайомих людей і часто є хорошим організатором.
Нормостеникам підходять професії, пов'язані з виробничою діяльністю, створенням матеріальних цінностей та керівництвом людьми. У цьому виявляється його потреба у перетворенні навколишньої дійсності, включаючи управління людьми.
Нормостеніки прагнуть завжди домінувати у спілкуванні та стосунках. Нормостеникам потрібно вчитися поважати права інших людей, щоб їхня самовпевнена поведінка не пригнічувала представників інших типів. І так вони зможуть досягти ще більших успіхів.
Гіперстенічний тип статури (ендоморф)
Основні характеристики:
- М'яке тіло із округлими формами
- Легко набирає жирову та м'язову масу.
- Низький зріст
- Важко скидає вагу
- Погано виражена мускулатура
Ендоморфи частіше за інші типи мають зайву вагу, навіть споживаючи при цьому менше калорій.
Жінки цієї конституції мають кістки важкі та широкі, об'ємні плечі, широку та коротку грудну клітину, трохи вкорочені кінцівки (як правило). Зростання частіше нижче середнього.
Від природи такі жінки мають силу і витривалість, але обділені гнучкістю і витонченістю. Тому спортивні дисципліни, що рекомендуються, такі: йога, калланетика, східні єдиноборства і т.п.
Крім того, до недоліків гіперстенічного типу статури відноситься невисока швидкість обміну речовин, що
передбачає підвищену схильність до повноти.
Довжина кола зап'ястя при ширококістковій статурі становить понад 17 см.
Характер ендоморфу
Гіперстеніки відрізняються товариськістю, емоційністю, вразливістю, провідними у тому поведінці є почуття, а чи не розум. Люди цього типу люблять компанії, вміють пожартувати з себе та з інших, легко знайомляться і адаптуються у новій обстановці.
Гіперстеніки легко перемикаються з однієї справи на іншу, але у них і швидше розвивається втома, падає інтерес до роботи. Їм легше перейти на інші справи, ніж продовжити розпочате. Тому для ефективної діяльності гіперстеніку доцільно розпочинати день із вирішення складніших завдань, а наприкінці дня виконувати роботу легше.
Гіперстеніки мають гарну короткочасну пам'ять, тому вони результативно вирішують поточні, оперативні завдання.
тип статури, тип статури тест, тип статури жінки, тип статури мезоморф, тип статури ектоморф, тип статури ендоморф, ендоморф, ектоморф, мезоморф.
Як визначити тип статури чи "ширину кістки"?
Визначте ваш тип статури за 10 секунд, не відходячи від екрану!
Коли я тільки вперше почав займатися силовими навантаженнями, я був буквально перевантажений всілякою інформацією. Я можна сказати потонув у різних типах тренувальних програм, спортивних добавок, дієт, статей та іншого. Я помітив, що багато тренувальних програм і програм харчування багато в чому суперечать один одному і я просто не знав: як же мені правильно вчинити? Як організувати свій тренінг та свій раціон? В результаті я займався в тренажерному залі протягом 6 місяців і наростив зовсім небагато м'язової маси, розгубивши весь заряд мотивації, який був на самому початку.
Я практично загубився і майже здався, як одного разу людина з моєї зали дала мені почитати одну статтю зі спортивного журналу. Стаття була присвячена відмінностям у будові тіла, коротше кажучи, типу тіла. І в той момент я зрозумів, чому я досі не досяг успіху в залі і не наростив бажану м'язову масу.
Я справжнісінький ектоморф. Коли я вперше прийшов до зали моя вага була 60 кг. Тоді я не мав жодного уявлення про типи тіла і тренувався за принципом (як роблять багато початківців) «що більше піднімаю – тим більше стаю». Думаючи, що чим більша вага, тим краще я почав працювати за програмою від елітного бодібілдера, в результаті роботи я наростив 1.7 кг м'язової маси за 6 місяців.
Після прочитання статті про типи тіла, яку мені дав чоловік у залі, я почав більше розуміти про своє тіло: як воно працює, як працює мій метаболізм і як я можу збільшити масу. Будучи ектоморфом я почав думати про кількість калорій, які я споживаю, про те, що мені потрібні більш довгі періоди відпочинку і про те, що мені потрібно звести до мінімуму кардіотренування. Після цього я побачив реальний результат і більше ніколи не повертався до своїх старих принципів.
Так, що я вважаю, що кожній людині, яка бажає досягти успіхів у залі, необхідно точно розуміти який у неї тип статури і вже відповідно до цього складати своє тренування та раціон.
Нижче представлені три типи статури - ектоморф, мезоморф та ендоморф:
// Ектоморф
Ектоморф - це типова худа людина. Ектоморф має невеликі за розмірами суглоби і майже не має м'язів. Зазвичай у ектоморфів довгі худі пальці та вузькі плечі.
Як визначити ектоморф?
- Невелике тіло
- Плоскі груди
- Вузькі плечі
- Худий
- Відсутність м'язів
- Проблеми з набором м'язової маси
- Швидкий метаболізм
Ектоморф досить складно наростити м'язову масу. Він має швидкий метаболізм, який спалює отримані калорії дуже швидко. Тому йому потрібна дуже велика кількість калорій для того щоб наростити масу. Тренування мають бути невеликими і в основному спрямовані на великі групи м'язів. Рекомендуються для застосування спортивні добавки. Ектоморф також обов'язково є перед сном, для того щоб запобігти дії катаболізму під час сну. Ектоморф не має труднощів зі скиданням зайвої ваги, тому його м'язи сухі і не прикриті жировими прошарками.
//Мезоморф
Мезоморфи мають гарну статуру і вже від народження нагороджені тілом атлета. Тип мезоморфу – це ідеальний варіант для бодібілдингу. Він швидко нарощує м'язову масу та скидає зайву вагу. Вони від природи мають силу, що є відмінною платформою для подальшого зростання.
Відмітні ознаки мезоморфу:
- Атлетична статура
- Прямокутна форма тіла
- Сильні
- Швидко нарощують м'язову масу
- Більш схильні до зайвої ваги, ніж ектоморфи
Мезоморфи швидко нарощують м'язову масу, особливо початківці. З іншого боку, мезоморфи також швидко можуть наростити зайву вагу. Це означає, що мезоморфи повинні стежити за кількістю споживаних калорій. Для мезоморфів ідеальним варіантом є комбінація силового тренінгу та кардіо.
// Ендоморф
Ендоморфи – це великі люди, у сенсі наявності жирової маси. Для них набрати маси праці не варто! Ендоморфи не обділені і м'язовою масою, особливо у них добре розвинені верхні м'язи ніг. Вони відчують реальну природну силу під час роботи з м'язами ніг.
Відмінні ознаки ендоморфу:
- Кругле тіло
- Швидко нарощують як м'язову, і жирову масу.
- Найчастіше невеликого зросту
- Досить важко скинути зайву вагу
- Повільний метаболізм
Ендоморфи досить легко набирають масу, але проблема в тому, що більшість цієї маси не м'язова. Щоб звести рівень зайвої ваги до мінімуму еноморфам, необхідні постійні кардіотренування. Зазвичай спортивні добавки їм не такі необхідні, звичайно ж за умови, що їх раціон містить достатню кількість білка.
// Комбінації
Дані типи статури є універсальними кожному за людини. Безліч людей мають ознаки від різних статур. Комбінації найчастіше зустрічаються між ектоморфами та мезоморфами або між мезоморфами та ендоморфами. Не рідкість зустріти людину, яка є чистим мезоморфом, але при цьому набирає ваги як справжній ендоморф.
Сподіваюся, що дана класифікація допоможе вам легко визначити власну приналежність до того чи іншого типу. Після того як ви визначите свій тип статури або її комбінацію, починайте складати програму тренування та дієту відповідно до свого типу.
Неважливо до якого типу ви належите. Кожен із вас здатний придбати те тіло, яке хоче. Навіть дуже худі хлопці мають шанс у майбутньому стати мускулистими атлетами. Звичайно, вам доведеться багато попрацювати, але якщо ви готові це зробити – все вийде.
Я теж був худим хлопцем, але зараз, коли я пишу цю статтю, я можу похвалитися тим, що набрав уже 30 кг чистої м'язової маси. Немає нічого неможливого!