З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості у зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

• Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
• Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
• Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
• Діабет першого типу.
• інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перша і головна порада для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовнішньо здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття здоровий жир якось погано вкладається в голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату немає.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

• Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
• Сухофрукти.
• Жирні молочні продукти.
• Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
• Крупи.
• Жирне м'ясо.
• Картопля.
• Темний шоколад.
• Авокадо.
• Горіхова олія.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

• Є простіше, якщо є частіше.
• Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
• Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
• Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
• Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, хоч би як ви до нього ставилися, є не менш важливим фактором правильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.

Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.

Марія Соболєва

Бажаєте набрати вагу? Дізнайтесь секрети здобуття заповітних кіло

Ось парадокс - у когось і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, а інший їсть від пуза і стрункий, як кипарис, а то й просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає видужати. Чи реально набрати вагу таким людям, що треба робити? Чи є інші методи, окрім посиленого харчування, – відповіді та корисні поради у цій статті.

Причини недостатньої ваги

Отже, ви твердо вирішили видужати. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїм формам, а незграбним чоловікам - обсягу м'язів.

А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу – завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль та терпіння. Та й збільшення, швидше за все, не буде особливо помітним.

Худоба за відсутності захворювань — більша психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається - кілька кілограмів врятують ситуацію.

А взагалі, на думку багатьох медиків, люди худорляві мають найкраще здоров'я і мають більше шансів прожити довге життя.

Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.

Причина № 1. Хвороби

Часто схуднення пов'язане із гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозою впливає на швидкість обміну речовин, через що вага може коливатися.

Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Цей симптом повинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо її втрата пов'язана з якоюсь хворобою.

Причина №2. Шкідливі звички

А ви знаєте такий факт – куріння прискорює метаболізм?

Довідка: метаболізм (обмін речовин) – набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.

Крім шкоди здоров'ю, у курця часто ще й великий ризик втратити вагу.

Болючий скот властива також наркозалежним людям.

Перебір у вживанні чаю та кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.

Причина №3. Конституція людини

Вага тіла запрограмована генетично. Закладено у вас худорлявість матінкою-природою, нікуди не дінешся - погладшати буде дуже складно.

Маєте астенічним типом статури, значить, набрати вагу вам справді важку працю. У худорлявих астеніків підвищена швидкість обміну речовин. Жирової маси обмаль, та й мускулатура виражена слабо.

Як же бути таким стрункам? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підході погладшати реально, просто процес буде довгим і завзятим, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми — марна справа. Все одно важко набрані кілограми швидко підуть.

Причина №4. Фізичні навантаження

Сильні фізичні навантаження - напружені спортивні тренування або важка праця часто приводять до схуднення. До речі, окрім втрати жирових та м'язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливе.

Як бути? Оптимізувати навантаження та якісно харчуватися.

Причина № 5. Стреси

Адже знаєте велику істину - всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, важкі життєві ситуації викликають нервову напругу та стреси. Через це людина може різко схуднути – стресові гормони активно спалюють жири.

Визначаємо індекс маси тіла

Ви точно надмірно худорляві чи вам так здається? Себе оцінити об'єктивно дуже складно.

Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, чи проблема надумана чи реальна.

Розраховується таким чином: ІМТ = Вага (кг) / Зростання (м) 2 .

Вага в кілограмах поділяється на ваше зростання в квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м та вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник укладається у норму, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров'я – від 18 до 24,9.

Найменші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче - є небезпечний дефіцит виражений маси. Одужати необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно йдеться про серйозні проблеми зі здоров'ям.

Виходить, завдання набрати вагу у кожному випадку дуже індивідуальне. Комусь це життєво необхідне, а декому важливо з естетичної точки зору.

Що потрібно робити, щоб видужати

Ми визначилися – самі набирати вагу можуть лише люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги безпосередньо під кожну людину. Розуміючи - такий варіант не всім доступний, розбиратимемося, яким чином погладшати самостійно.

Режим сну та відпочинку

Чи допомагає набрати вагу? Однозначно – так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам'ятаємо – від нього худнуть), піднімає настрій, покращує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматропін, що сприяє нарощуванню м'язів.

У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодини-годину. Пообідавши на роботі, також намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні 10—15-хвилинні перерви, що релаксують.

Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.

Спортивні заняття

Ми пам'ятаємо – зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняття допомагають збільшити масу тіла.

Розвитку м'язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але по-різному.
Оптимально, звичайно, займатись із особистим тренером за індивідуальною програмою. Але... Загалом справляємося самі.

Навантажувати потрібно всі групи м'язів, відмінний спосіб – заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з навантаженнями. Комплексів в розвитку м'язів багато. Задалися метою регулярно тренуватися - підберіть підходящий, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або у спеціальній літературі.

Харчування охочих погладшати

Ми підійшли до найцікавішої частини – адже більшість із нас упевнена: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.

Під калорією мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовувана нашим тілом.

Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, - надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібно цих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. У середньому: 1600-2400 для жінок та 2400-3000 для чоловіків.

Щоб погладшати, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 на день. Але пам'ятайте: важливіша не сама по собі кількість калорій, а те, де вони містяться. Їжа має бути здоровою! Можна, звичайно, з'їсти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх, пообідавши шматочком індичати з рисовим гарніром.

Значить, об'їдатися булочками, пиріжками, тортиками та шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета погладшати, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми додаватимемо, харчуючись корисними продуктами.

Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами та вітамінами:

• Яйця – смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.
• Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять потрібний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.
• Креветки - висококалорійний морепродукт, багаті білком та амінокислотами.
• Сир – цінний великим вмістом білка та жиру, кальцію, калорійністю.
• Молоко, сметана, йогурт – вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.
• Олія: їмо і вершкове та рослинні - оливкова, соняшникова, арахісова, кукурудзяна.

• Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.

А ще обов'язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи та насіння, сухофрукти.

Набрати вагу пробуємо з поживними коктейлями.

Є такий народний рецепт: у склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметанки, посолити та випити.

Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісової олії, чайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.

Крім сніданку, обіду та вечері, у перервах добре влаштовувати перекушування. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти – банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.

Подібне насичене харчування для того, щоб видужати, рекомендують багато дієтологів.

Але є й альтернативна думка. Її прихильники критикують часте та калорійне харчування, наводячи свої резонні доводи.

По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли вся вона встигне переваритися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи – не конвеєр із переробки потоку продуктів ().

Є не більше, а краще – ось девіз такого методу.

Охочим наростити жирову тканину (дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м'язів сприяють амінокислоти, які отримують з білкових продуктів: яєць, молока, м'яса, риби. Чоловікам слід наголосити саме на них.

Ферменти, що допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні тих, хто набирає вагу, обов'язкові.
А взагалі, меню, мета якого погладшати, просто предмет заздрості тих, хто худне. Хіба порівняти асортимент та кількість потрібних у цих випадках продуктів?

Щодо спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнерів, протеїнових добавок. Не думайте, ніби вони ваше рятувальне коло. Подібні речі застосовують атлети при сильних фізичних навантаженнях та під контролем фахівців.

Досягайте результату правильним харчуванням та способом життя.

Давайте в гонитві за бажаними кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися на автомат, що поглинає нові порції їжі. Краще бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.

Забирай собі, розкажи друзям!

Читайте також на нашому сайті.

Купив абонемент у тренажерний зал, підіймаєш там усілякі гантельки зі штангами і, здавалося б, все класно, через тиждень-другий накачаєшся.

Але результату немаєнемає заповітних біцепсів розміром з Еверест? Тоді неси бігом гречу з курею, сідай зручніше і читай.

Сьогоднішній матеріал про те, як харчуватися, щоб набрати вагу худому чоловікові.

Проблем може бути досить багато, і краще за тебе в цьому ніхто не розбереться. Подивися правді у вічіі зізнайся самому собі, що є причиною того, що ти все ще не можеш дати відсіч дівчинці з сусіднього під'їзду, яка відбирає у тебе морозиво:

• я людина-горобець і мені вистачає одного шматочка хліба на 3 тижні;
• я люблю печиво та цукерки, а ваші каші з м'ясом крутив я на шампурі;
• що я, в армії, чи щоб режим дотримуватися, захочу — цілий день їсти не буду, захочу — о 2 годині ночі холодильник спустошу.

Ти їж дуже мало

Перша проблема полягає в тому, що на кухні ти працюєш не так старанно, як у залі.

Твої енерговитрати вищі за енергоспоживання. А це найбільша помилка для хлопців із худою статурою.

Якщо ти регулярно і правильно тренуєшся, а маса не пре, значить, ти маєш їсти більше.

Ти їж не те, що потрібно

Їсти потрібно багато, звичайно, але це не означає, що у найближчому Макональдсі у тебе має бути іменний столик. Це призведе лише до появи третього підборіддя, який витончено майорить на вітрі, а вночі обійматиме і зігріватиме краще будь-якої дівчини.

Безумовно, м'язи теж зростатимуть, але вони будуть заховані настільки глибоко, що сам Індіана Джонс не зможе їх відшукати.

З часом ти вступиш до лав армії пухких хлопців, що трясуть інтернет питанням, . Але врахуй, що ця давня магія доступна не кожному, тому є всяка гидота — не найкращий варіант.

Режим харчування, що не дає тобі погладшати

Дуже часто зустрічаю людей, які снідають чаєм, в обід просто подивляться у бік котлет, а ввечері з'їдають усе, що було приготовлено на випадок ядерної війни і накопичувалося у льоху десятиліттями.

Ні до чого хорошого такий варіант також не приведе. Навіть, якщо за один прийом покриються всі енерговитрати за день. Всі отримані з їжі елементи просто не засвояться та підуть на корм алігаторам, які живуть у каналізації, якщо ви розумієте, про що я.

До того ж, це дико уповільнює метаболізмі зводить ваші шанси якимось чином стати Геркулесом нанівець.

Що, як і коли правильно їсти?

Для того, щоб набирати якісніше, потрібно розібратися, чи достатньо ти взагалі їж. Для початку потрібно вирахувати необхідні для твоєї дієти БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Зробити це не так складно, потрібно просто знати свою вагу.

Скільки ти важиш?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

На 1 кг власної ваги тобі потрібно назбирати:

• 2 г білка;
• 0,7 г жирів;
• 4 г вуглеводів.

Це буде твій стартовий план.

Якщо з цією кількістю БЖУ ти все одно не набираєш, то поступово збільшуй їх, пріоритет віддавай вуглеводам.

Виходячи з цих цифр потрібно буде підібрати продукти, Якими ти будеш цю кількість набирати.

Оптимально буде зробити 3-4 прийоми.

СнідатиТреба обов'язково, це найголовніший прийом їжі.

Після нічного сну наші запаси енергії в організмі виснажені, їх потрібно поповнити. Це повинні бути переважно вуглеводи, а також білок, наприклад, якась каша та яйця. Бутерброди з чаєм не збудують фігуру вашої мрії.

Вденьтеж потрібно їсти в основному вуглеводи, але й білка має бути достатньо. Це знову ж таки каші і, наприклад, м'ясо.

Увечеріпотрібно надавати переваги білку. Не забувайте про овочі, дуже корисна штука. Калорій у них, звичайно, мало, але якщо нарізати їх у салат і заправити олією, то ти зможеш добрати пару сотень калорій абсолютно не напружуючись.

Увечері ж у раціоні має переважати білок. М'ясо, риба, яйця. Вуглеводи теж зайвими не будуть, але наголос на них уже робити не варто.

Чули про правило « Немає після шести»? Йому слідують дівчатка з групи « 40 кг». Маловідомий факт: передплатниці даного паблика мають фобію включеного вентилятора.

Їсти можна за 1-2 години до сну. Але що можна їсти? Це мають бути білкові продукти, які досить швидко перетравлюються. Той самий сир, наприклад. Білок із нього насичуватиме наш організм довгий час протягом сну, чи це не диво?

Приклад раціону харчування для худого хлопця

Калорійність твого раціону залежатиме від початкових твоїх параметрів. Якщо ти важиш не більше мішка картоплі — починай з дієти №1, якщо ти хлопець більш вгодований, то до твоїх послуг раціон під №2, ну а якщо ти і так вже далеко не худенький, та ще й високий, але хочеш набрати ще більше м'язової маси - приступай до режиму харчування у пункті №3.

1850 ккал

Наприклад розглянемо початковий раціон для хлопця вагою 60 кг, його кількість БЖУ за день буде приблизно такою:

• білки - 120 гр;
• жири - 42 гр;
• вуглеводи - 240 гр.

Розділимо ми це на 4 прийоми:

1. Сніданок, перший прийом. Складається він із 70 г вівсянки, 3 яєць та 20 г меду. У цій порції міститься приблизно 28 г білка, 21 г жирів, 59 г вуглеводів, всього 540 калорій.
2. Другий прийом вважатиметься перекушуванням після щільного сніданку. Це всього 2 банани, тобто приблизно 3,5 г білка, 1 г жирів, 50 г вуглеводів та 230 калорій.
3. Наступні два прийоми будуть однаковими, це будуть обід та вечеря. Виглядають вони таким чином: 70 г гречки, 120 г курячого філе, салат з огірком, помідором, капусти та листям салату, заправлений олією. Це приблизно 39 г білка, 10 г жирів, 49 г вуглеводів та 430 калорій у кожному прийомі.
4. Завершальним прийом буде перед сном. Закидаємо 100 г сиру, 1 банан, дивимося мультики, чистимо зубки і спати. А отримаємо ми з цього прийому приблизно 20 г білка, 2,5 г жирів та 30 г вуглеводів.

Що ж ми маємо у результаті? За день нам вдалося наїсти 129 г білка, 45 г жирів, 236 гвуглеводів, і потягне це все на 1850 калорій.

Ще раз повторюся, це той мінімум, який ти винен поглинати щодня, щоб почати рости, при вазі 60 кг або менше. Якщо від цього ти не ростеш, то додай ще. Зверніть увагу, що маса круп вказана в сухому вигляді, після варіння маса побільшає.

2800 ккал

Наступний приклад – раціон на 2800 калорій для неймовірної машини вагою аж 75 кг, що одним поглядом ламає кістки хиткам, що зайняли його тренажер.

БЖУ такого раціону:

Білки – 180 г

Жири – 105 г

Вуглеводи – 296 г

І знову ділимо цей раціон на 4 прийоми:

1. Перший прийом складатиметься зі 100 г чудової вівсянки, 50 г найсмачніших хлібців з не менш смачними 30 г арахісової пасти, в кашу можна додати 30 г родзинок ну а білок добираємо трьома білосніжними яйцями. Разом ми маємо 44 г білка, 38,4 г жирів, 113 г вуглеводів та 970 г калорій.
2. Другий прийом організуємо з 50 г відмінного рису, 50 г тих самих смачних хлібців (можна навіть іншого смаку, не такі, як вранці, адже ти вільна людина і можеш робити, що захочеш), ще потрібно зробити з любов'ю салат з овочів (огірок , помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і додати туди 5 г оливкової олії. Не забудь про 100 г курки, щоби твої м'язи були потужними, як у Геракла. Ну і закинься 100 г халви, щоб напевно. І ось ти отримав ще 44,8 г білка, 38 г жирів, 125,7 г вуглеводів, а це, між іншим, 1018 калорій.
3. У третьому прийомі тобі обов'язково потрібна буде 50 г гречки, без неї нікуди. Ще потрібно буде наловити 200 г риби, або купити її в магазині. І знову салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г та 5 г оливкової олії. А ще додай 50 г сиру. Таким чином, легко та невимушено ти отримаєш 53,5 г білка, 23,8 г жирів, 34,4 г вуглеводів та 561 калорію.
4. У четвертий прийом, щоб твої м'язи змогли підкорити всіх твоїх однокласниць, а може навіть і класну керівницю, тобі потрібно буде 200 г сиру, а щоб тобі снилися тільки гарні сни, додай туди 1 апельсин. А це ще не багато, не мало 37,8 г білка, 4,4 г жирів, 22,8 г вуглеводів та 278 калорій.

3700 ккал

А тепер настав час важкої артилерії. Зараз побачиш раціон на 3700 ккал. Якщо ти звір вагою 90-95 кг, цей раціон саме для тебе.

Хочу зауважити, що цей раціон дасть тобі:

• 232 г білка;
• 143 г жирів;
• 379 г вуглеводів.

Цей раціон включатиме вже 5 прийомів:

1. На сніданок на тебе чекає 100 г свіжоприготовленої вівсянки з 30 г дивовижних родзинок і 30 г шикарних волоських горіхів. Ще тобі знадобляться 50 г сиру та 15 г золотистого меду, а ще не забудь про те, що в тебе є яйця! 4 штуки ти маєш проковтнути на сніданок. І ось, легким рухом щелеп ти отримуєш 56,2 г білка, 62,2 г жирів, 95 г вуглеводів та 1157 калорій.
2. Наступний прийом у тебе складатиметься зі 100 г нереально смачних хлібців, обмазаних 50 грамами арахісової пасти та 1 ароматним бананом. Бананом хлібець не обмазуй. Це ще 22,9 г білка, 25,3 г жирів, 85,7 г вуглеводів та 665,1 калорій.
3. На обід у тебе залітає 100 г найдобірнішого рису, 200 г курячої грудки, салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г та 5 г оливкової олії. А ще не забудь про халву, її потрібно буде втоптати 100 г. Можеш мені не вірити, але це 66,7 г білка, 38,3 г жирів, 137 г вуглеводів та 1158 калорій.
4. А тепер вечеря. Це 50 г усіма улюбленої гречі, обов'язково салат з овочів (огірок, помідор, капуста, листя салату) загальною вагою 150 г і 5 г оливкової олії туди плеснути не забудь, а ще обов'язково організуй 250 г риби, без неї весь план масонабору піде коту під хвіст. І це ще 48,8 г білка, 11,3 г жирів, 34,4 г вуглеводів і 426 калорій у нашу мишебудівну скарбничку.
5. А останній прийом складатиметься з 200 г нежирного, блискучого на сонці, смачного сиру та ківі в кількості 2 штук. Здавалося б, дрібниця, але це ще 38 г білка, 5,2 г жирів, 27,2 г вуглеводів та 302 калорії.

Страви свого меню ти можеш підбирати в залежності від переваг, благо, на упаковках продуктів завжди вказана калорійність та харчова цінність. Не зайвим буде встановити додаток для підрахунку калорій на свій смартфон - так ти завжди будеш в курсі, скільки вже з'їв і скільки залишилося.

Що ще допоможе набору м'язової маси?

Якщо ти з якоїсь причини не можеш їсти так багато, наприклад, з'їв стільки, що не можеш дихати, то можна скористатися спортивним харчуванням. Воно значно спрощує нам життя.

Швидко готується, швидко засвоюється, місця займає щонайменше — мрія, одним словом.

Якщо тобі такий варіант підходить, то читай статті про і для худих хлопців, я підготував їх спеціально для тебе.

І звичайно ж не забувай хитатися, адже щоб набрати якісно, ​​ти маєш давати м'язам навантаження, так вони зростатимуть. Якщо ти ніяк не можеш змусити себе піти в качалкучерез лінощі або невпевненість, читай мою статтю про те,

Текст:Ольга Польовікова

У нашому суспільстві сильний культ стрункого тіла: невідповідність йому вважається проблемою і багато людей не залишають спроб скинути вагу Зокрема це стосується жінок, яким медіа цілий рік нав'язують Складнощі з набором ваги рідше зустрічають розуміння і набагато менше обговорюються в суспільстві. Найчастіше скот вважається «подарунком долі», а скарги на те, що людина не може набрати вагу, сприймаються як кокетство.

По-перше, худорлява постать не привід для шеймінгу, як і повні форми. По-друге, це не завжди усвідомлений вибір: у деяких людей дефіцит ваги може бути пов'язаний із захворюваннями, а хтось просто хоче мати більш рельєфне та міцне тіло, але це ніяк не вдається. Ми вирішили розібратися в причинах недостатньої ваги та з'ясувати, як грамотно повніти без шкоди для здоров'я.

Розберіться у причинах

Займіться силовими тренуваннями

Щоб надлишок калорій перетворювався не тільки на жирову, а й на м'язову масу, доведеться зайнятися спортом. Кардіонавантажень на кшталт бігу, велотренажерів та танців варто уникати – вони спалюють надто багато калорій і не допомагають будувати м'язи. Для набору маси підходять силові навантаження - тренування, що базуються на роботі з обтяженням. Вважається, що найефективніша робота на межі можливостей: коли вам здається, що ви вже не можете взяти вагу, але робите ще два-три повтори. Справа в тому, що м'язові волокна оточені сполучною тканиною, в якій при тренуваннях виникають мікроушкодження. Її клітини починають активно будуватися, щоб "залатати" мікророзрив, тим самим нарощуючи м'язи в обсязі.

Незважаючи на таку загальноприйняту методику, радимо працювати з обтяженням дуже акуратно. Починати роботу у спортзалі потрібно під наглядом досвідченого тренера, який стежитиме за технікою виконання вправ та рівнем навантаження. Професіонал допоможе швидше досягти бажаного результату та уникнути травм. У будь-якому випадку до себе потрібно ставитися дбайливо, а до порад тренера – критично. Перед початком тренувань, а також якщо під час занять виникають спірні питання, краще порадитися з лікарем, якому ви довіряєте.

Запасіться терпінням

Здоровий набір ваги – процес довгий, тут варто виявити терпіння. Щоб відстежувати свої результати, медики рекомендують зважуватися приблизно в один і той же час щодня. Головне - ставитись до цього ритуалу без фанатизму, адже певна вага не мета, а проміжний результат роботи над своїм здоров'ям. Можна вести щоденник харчування, щоб визначити оптимальний раціон. Для цієї мети підійдуть і онлайн-сервіси на кшталт Healbe та Dacadoo, та . Втім, здорову дієту можна іноді порушувати: у зайвому круассані чи чізкейці немає нічого страшного - особливо якщо ви прагнете одужати.

1. Причини дефіциту ваги
2. Що включити до щоденного раціону.
3. Організаційні моменти.
4. Головне, не зашкодити.
5. Як набрати вагу, якщо не виходить дотримуватися схеми харчування

Сучасний ідеал краси пропагує стрункість та легкість, тому величезним інтересом користуються саме дієти для схуднення. Не дивно, що знайти інформацію про нюанси такого харчування, щоб одужати досить важко. У цій статті ми розповімо, як організувати свій режим та переглянути раціон. Потрібно набрати вагу через естетичні міркування, тому що ви не задоволені своїм тілом? Можливо, це рішення пов'язане зі станом здоров'я чи кар'єрою? У будь-якому випадку, необхідно розібратися, які фактори могли призвести до зайвої худорлявості, а виходячи з цього, скласти подальший план дій.

Причини дефіциту ваги

• Спадковість. Якщо батьки схильні до худорлявості, то закономірно, що і ваша фігура не відрізнятиметься пишними формами.
• Неправильний режим дня та постійні стреси. Шалений ритм життя у містах не залишає часу на організацію повноцінного харчування. Кидаючи всі сили на улюблену справу чи захоплення, багато хто задовольняється лише малокалорійними перекусами.
• Період активного зростання організму.
• Шкідливі звички.
• Стан здоров'я. Дефіцит маси тіла також може бути пов'язаний із різними захворюваннями. Насамперед варто обстежити шлунково-кишковий тракт та ендокринну систему.

Що включити в щоденний раціон харчування щоб одужувати

Не обов'язково повністю змінювати звичне меню. Досить підвищити калорійність улюблених страв і урізноманітнити смакові пристрасті. Додавши в салат оливкову або рослинну олію, приготувавши бутерброди з сиром або гарячий суп з яйцем-пашот, ви зробите перші кроки до своєї мети.

Зверніть увагу на закуски з високим вмістом жирів, за допомогою яких можна відрегулювати вагу без шкоди здоров'ю.

• Горіхові батончики буде зручно взяти з собою на роботу чи прогулянку і швидко вгамувати почуття голоду.
• Пастоподібні продукти (наприклад, Хумус) підійдуть для бутербродів.
• Сухофрукти у поєднанні з йогуртом підвищеної жирності стануть чудовим сніданком або полуденком.
• Насіння, оливки та сир порадують цікавим смаковим поєднанням.

Якщо ви звикли вживати багато рідини під час трапези, то краще віддати перевагу смузі, коктейлям і молоку, а воду пити після їди.

• Підійде молоко (наприклад, коров'яче) підвищеної жирності.
• Коктейлі та смузі дадуть гарну прибавку у вазі, якщо додати в них арахісове масло.
• Кокосове або інше молоко рослинного походження досить поживне, а також мають приємний смак.

Важливими складовими раціону людей, які вирішили по-іншому харчуватися, щоб погладшати є білки. Червоне м'ясо буде особливо актуальним для спортсменів, але не потрібно ним зловживати – не більше 5 порцій на тиждень. Любителям рибних страв сподобаються ласощі з лосося. Зазначимо, що підійде й інша жирна риба: наприклад, сардини та тунець. Також цінним джерелом протеїнів є бобові.

Віддайте перевагу поживним овочам:

• авокадо відомий великою кількістю жирів;
• крохмалевмісні картопля, кабачки, кукурудза забезпечать необхідними калоріями;
• додавши в раціон банани, манго та виноград, можна набрати заповітні кілограми.

Їжте хліб, пасту та крекери з цільнозернового борошна, що містять велику кількість поживних речовин.

Достойним завершенням смачної трапези заслужено вважається десерт. Звичайно, занадто часто влаштовувати солодкі перекушування не варто, але час від часу можна побалувати себе шоколадом або тістечком.

Організаційні моменти

Попередня підготовка дозволить ретельно розпланувати харчування щоб погладшати і уникнути багатьох помилок, якщо складатиметься з декількох етапів.

• Відвідування лікаря з метою виключення захворювань, проявами яких може бути худорлявість і втрата ваги
• Вивчення калорійності продуктів та складання плану прийому їжі.
• Планування бюджету, адже збільшення калорійності порцій вимагатиме додаткових витрат.

Кількість прийомів їжі найкраще збільшити до 4-5 разів на день. Корисними будуть добавки до основної страви: горіхи, насіння та олії рослинного походження – наводимо таблицю їхньої калорійності.

Не поспішайте: вага необхідно набирати поступово, інакше позитивних результатів не досягти.

Головне, не зашкодити: які продукти виключити з меню

Це завдання буде легко здійснити, якщо дотримуватися певних правил.

• Обмежте або зовсім виключіть рафінований цукор. Його надмірне вживання призводить до карієсу, діабету та навіть захворювань серця.
• Вивчайте склад продуктів. У деяких із них великий вміст цукру, а саме в консервованих фруктах, пластівцях, фруктових соках та енергетичних батончиках. Це саме стосується газованих напоїв.
• Відмовтеся від насичених і транс-жирів, інакше це може призвести до серцево-судинних захворювань.

Не поспішайте підвищувати калорійність їжі. Занадто великий стрибок може негативно позначитися на процесі травлення та роботі серця. Спробуйте розпочати з трьохсот додаткових колоній, а за тиждень подвайте їх. Набирайте вагу поступово, розбивши заплановану дієту на етапи.

Як набрати вагу, якщо не виходить дотримуватися схеми харчування, щоб видужати

Отже, ви скуштували висококалорійну дієту і вона не дала результатів? Можливо, у вас не вдалося її дотримуватися через насичений графік або просто не змогли з'їсти такі порції. Ще одним вагомим аргументом є проблеми із здоров'ям.

Ми пропонуємо дівчатам скористатися засобом. З його допомогою можна легко впоратися із проблемою невеликої ваги, не порушуючи гормональний баланс. Це відмінна знахідка і в тому випадку, якщо не виходить погладшати через порушення метаболізму, виснаження організму та анорексії.