Ви хочете мати гарний, плоский живіт? Напевно, ви чули, що для цього потрібно зміцнювати м'язи живота і качати прес. Однак часто багато дівчат і хлопців качають прес, а при цьому результат їх старань так і не поспішає виявлятися. У чому ж справа? Справа в тому, що виконувати вправи потрібно правильно.
Отже, як правильно качати прес, щоб усунути живіт? Щоб мати гарну форму живота, зовсім не обов'язково виконувати вправи на прес сотні разів або довгий час висіти на перекладині. Ваше завдання – спалити жирові відкладення.
Ми зазначимо, що для рельєфного пресу вміст жиру в організмі має бути меншим за 10%, такий показник часто мають висококласні атлети. Жінкам не варто заходити так далеко, тому що чим менше жирових відкладень є в організмі, тим швидше висихають груди. А при рівні жиру нижче 10% у представниць прекрасної статі взагалі можуть припинитися менструації.
Найбільш ефективними та безпечними є такі вправи на прес, як скручування (прямі та зворотні), "Жабічі підтягування", а також різні варіації цих вправ. Підйоми корпусу та ніг не рекомендуються новачкам, а також тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, тому що такі вправи несуть велике навантаження на відділ хребта внизу спини.
Найбільш ефективний результат можна отримати, якщо тренувати прес методом гігантського Сета, коли 3 і більше вправ на прес робиться поспіль, один за одним, не зупиняючись. Після такого гігантського Сета дозволяється відпочити, але не більше однієї хвилини. У такому разі м'язи добре проробляються. На завершення гігантського сету, ви повинні відчувати сильне відчуття печіння.
Дуже важливо правильно виконувати вправи. Спробуйте виконати такий гігантський сет.
1. скручування – повторюються 20-50 разів їх слід виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи знаходяться на підлозі. Зробіть вдих, руками слід потягнутися вперед – видих. Поширена помилка - замість м'язів преса багато хто напружує м'язи шиї. Щоб цього уникнути, зосередьтеся і намагайтеся підніматися, задіявши м'язи живота, не махаючи при цьому головою (очі спрямуйте на стелю, підніміть підборіддя).
2. "Жабічі підтягування" - 20-50 разів цю вправу потрібно виконувати на лавці, можна на ліжку. Сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки за голову (але при цьому, як при будь-якій іншій вправі не стуляйте пальці в замок, інакше хребет отримуватиме неправильне навантаження. Ноги згинайте в колінах і підтягуйте їх до живота. Потім випряміть тіло, але при цьому не кладіть його повністю, м'язи повинні бути в напрузі, потім знову підтягніть ноги, коліна розводити при цьому можна.
3. зворотні скручування - 20-50 ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть і зігніть в колінах (можна випрямити ноги нагору, щоб ускладнити вправу. Піднімайте таз від підлоги таким чином, ніби ви збираєтеся стати на Лопатки, але Високо.На руки слід спиратися якнайменше, змушуючи працювати м'язи живота.Часто при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому слідкуйте, щоб працював саме прес.
4. скручування калланетика - 1/100 Відмінність цієї вправи від традиційних скручування - те, то воно виконується в статиці. Наведемо приклад такої вправи 1/100, ви піднімайте корпус (тіло лежачи на спині) і утримуєте його протягом 100 секунд (один підйом - 100 секунд. Пам'ятайте, що відпочити одну хвилинку дозволяється після того, як виконайте певну кількість скручування калланетикс (починати з 2-3 і поступово збільшувати їх кількість.
Отже, відповідаючи на запитання: як правильно качати прес в домашніх умовах, позначимо головні правила тренування м'язів живота:
1. ніколи не виконуйте вправи на м'язи черевного преса з обтяженнями, тому що при цьому формуються об'ємні м'язи.
2. під час того, як ви виконуєте вправи, прес повинен бути у постійній напрузі. Пам'ятайте, краще зробити вправу правильно, але 10 разів, ніж 30, але не правильно. Тому зверніть увагу на техніку та на дихання. Правильне дихання також ефективнішому результату сприяє.
3. якщо ви хочете отримати ефективний результат, не тренуйтеся на півсили, працювати над пресом потрібно, викладаючись на 100%. Деякі тренери рекомендують щадити свої сили, проте, якщо ваша мета лише підтягнути м'язи, то це правило цілком прийнятне, але якщо ви хочете спалити жирові відкладення, значить, працюйте інтенсивно.
4. Відчуття печіння - ось основний критерій правильного виконання вправ. Увага! Тільки якщо ви відчуваєте печіння, спробуйте виконати вправу ще стільки разів, наскільки ви здатні.
5. якщо ви тільки починаєте займатися або зробили тривалу перерву між тренуваннями, нарощуйте кількість виконаних вправ поступово. А взагалі намагайтеся не робити перерв та займатися регулярно, ідеальний варіант 3-5 разів на тиждень.
6. існують вправи для лінивих, які можна виконувати, навіть, наприклад, при ходьбі чи їзді у транспорті. Поперемінно напружуйте, то розслабляйте м'язи преса. Виконуйте їх кілька підходів, починаючи з 10 секунд і незабаром ви досягнете підтягнутої фігури.
Як правильно качати прес, щоб забрати жир з живота для дівчат. Найбільш поширені помилки
Для тих, хто до пуття не знайомий ні зі спортивним залом, ні зі спортом взагалі, на цьому питанні зустріне значні труднощі. Щоб правильно качати прес, і прибирати живіт, потрібно добре знати фізіологічні процеси, що протікають в нашому організмі, а також анатомію тіла. Але сильно вдаватися до подробиць не будемо, тут ми вкажемо лише основні помилки у початківців.
1. Виконувати безліч вправ. Здавалося б, що більше ви зробите повторів вправи, то сильніше навантажите м'яз, спалите більше калорій, і зможете побачити прес вже за кілька днів. На жаль, це абсолютно неправильний підхід. Почнемо з того, що м'язи преса, як і будь-які інші м'язи в нашому організмі повинні отримувати помірні навантаження. Якщо ви зробите велику кількість повторень, то ви лише сильніше травмуєте свій прес. До того ж, виконання більшості вправ для преса не варто розглядати як гарне кардіонавантаження, яке змусить вас спалити велику кількість калорій. Вам знадобиться зробити близько 10000 скручувань, щоб зрівняти кількість витрачених калорій із годиною бігу. Тому, якщо ви хочете знати, як правильно качати прес, щоб усунути живіт – ось вам перша підказка: ніколи не потрібно надто фанатично виконувати вправи!
2. Намагатися спалити жир лише у районі живота. До яких рішень не приходять і дівчата, і хлопці перед початком пляжного сезону. Щоденні тренування преса, обгортання, масаж живота і т.д. Все це спрямоване на те, щоб цілеспрямовано позбавитися жиру лише в необхідному районі. На жаль, кожна така спроба спочатку приречена на провал. Організм у цьому плані є досить мудрим, і він намагається підтримувати «природний» вигляд тіла. Якщо жир відкладається - то рівномірно по всьому тілу, якщо спалюється - то так само по всьому тілу. Тому необхідно сказати про це - ви не зможете ніяк позбутися жиру тільки на животі. Для того, щоб хитаючи прес ви рано чи пізно змогли побачити замість жиру жадані «кубики», необхідно поєднувати вправи з дієтою та кардіонавантаженнями.
3. Ще однією найпоширенішою помилкою серед початківців є те, що вони займаються нерегулярно. Виконувати комплекс вправ потрібно не раз на пару тижнів, а через день. Тільки в такому випадку м'язи отримуватимуть повноцінне навантаження та необхідний стимул до їхнього зростання. Одночасно з тим, як зростатимуть ваші м'язи преса, ваша талія ставатиме стрункішою і підтягнутою. Але спочатку ви можете навіть не побачити свої м'язи - для цього необхідно буде позбутися жиру.
Як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб забрати живіт дівчині. Покрокова інструкція як накачати прес у домашніх умовах:
2. Забудьте про голодування, розвантажувальні дні та монодієти (гречані, яблучні тощо). Не знижуйте калорійність харчування нижче за вашу норму! Ви уповільните метаболізм, а результатів не досягнете.
3. Складіть для себе фітнес-план на місяць, виходячи з наступних рекомендацій:
- У вас має бути 2 аеробних тренування на тиждень, не менше. Подивіться: Кардіо-тренування в домашніх умовах
- Увімкніть у фітнес-план 2 тренування на прес. Подивіться: Топ-50 вправ для м'язів живота
- 1-2 рази займайтеся тренуваннями для тіла. Силові тренування з гантелями
Якщо ви ходите у фітнес-зал або на групові заняття, дотримуйтесь приблизно такого самого принципу розподілу навантаження.
Це оптимальна методика, як накачати прес та прибрати живіт. Всі 4 фактори, про які ми писали вище, працюють у зв'язці та доповнюють один одного. Якщо ви хочете швидких та якісних результатів, то не варто нехтувати жодним із них. Почніть діяти прямо зараз: складіть свій раціон харчування на найближчі два дні та складіть фітнес-план на тиждень. Головне, не боятися розпочати!
Як правильно качати прес, щоб прибрати боки та живіт. Секрети успішного тренування
Як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки і зберегти тонку талію? Однією з найпоширеніших помилок початківців є активне прокачування косих м'язів преса. Якщо регулярно робити величезну кількість нахилів убік, ці м'язи збільшаться і візуально зроблять талію ширшою. Від жирового прошарку на боках це не врятує. Щоб усунути живіт, в програму для спалювання жиру обов'язково потрібно включати кардіонавантаження: біг (у тому числі і на місці), швидку ходьбу, їзду на велосипеді.
"Як правильно качати прес щоб прибрати жир з живота, які вправи вибрати?" - це питання цікавить багатьох новачків, нижче наведені вправи, допоможуть не тільки накачати верхній прес, але і тримати у формі всю область живота.
Підняття тазу
Виконання: ляжте на спину, підніміть ноги вгору і зігніть у колінах, руки покладіть уздовж тулуба. Відриваючи таз від підлоги, тягніть коліна до грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб плечі не відривалися від підлоги. Зробіть 20-30 повторів.
Скручування
Ця вправа є «класикою» серед вправ на прес. Воно служить для прокачування верхньої частини черевного пресу.
Виконання: ляжте на спину, зігніть ноги. Піднімаючи тулуб, тягніться ліктями до колін. Правий лікоть з лівого коліна і навпаки.
Одним з варіантів скручування є пряме скручування
Виконання: ляжте поруч із стіною, перпендикулярно до неї. Ноги зігніть у колінах і стопами упріться в стінку. Піднімайтеся до ніг таким чином, щоб від підлоги відривалися лопатки, а поперек був міцно притиснутий до підлоги.
Скручування Калланетика -1/100
Ця вправа відрізняється від звичайного скручування тим, що виконується в статиці.
Виконання: як і звичайне скручування, але з єдиною відмінністю - коли ви потягнулися ліктем до коліна, потрібно зафіксувати положення тулуба рівно на 100 секунд. Дорахували до ста, повернулися у вихідне становище. Потягнулися в інший бік, зафіксували становище, знову дорахували до ста. Виконати вправу парну кількість разів. 
Під час будь-якої вправи на скручування важливо пам'ятати, що поперек не повинен відриватися від підлоги, а м'язи шиї мають бути розслаблені.
Як качати прес, щоб забрати живіт чоловікові. Вправи для чоловіків, щоб прибрати живіт і накачати прес
Тіло, що запливає жирком, - прямий наслідок або неправильного обміну речовин, або незбалансованого харчування, або низької фізичної активності (а найчастіше - сукупності всіх цих факторів). Зрозуміло, багатьох хлопців – а не лише дівчат – це зовсім не тішить. Але як чоловікові забрати живіт, якщо цей процес зайшов досить далеко? Чи можна досягти хорошого результату в домашніх умовах, чи доведеться відвідувати тренажерний зал? Наскільки швидко - за місяць, три, п'ять - вдасться перетворити обвислий і товстий пивний животик на красивий і плоский прес? І чи достатньо для цього одних тренувань? Розберемося з цими та іншими подібними питаннями докладніше.
Три типи жиру
Насамперед необхідно знати, що у людському тілі жирові клітини накопичуються у трьох різних областях. Перша з них – поверхня внутрішніх органів, і відповідає за збільшення (або зменшення) на них жиру гормонального тла. Друга – невелика область за очеревиною, де жир відкладається внаслідок неправильного обміну речовин. І третя – безпосередньо підшкірний жир, обсяг якого, у принципі, може зростати необмежено. Саме він і призводить до появи помітного живота у чоловіків - причому ефективно позбутися його виключно відвідуванням спортзалу, не поєднуючи це зі строгою дієтою, не вдасться.
Крім того, зауважимо, що вправами на накачування м'язів можна збільшити тільки самі м'язи. На кількість жирової тканини на животі та на боках це не вплине взагалі. У той же час довготривала низькокалорійна дієта, очевидно, дозволить вам схуднути. Але, по-перше, поступово по всьому тілу, а по-друге, жир на животі піде останнім.
Отже - що ж робити і як правильно подолати пивний живіт?
Стратегія скидання підшкірного жиру
Очевидно, що фізичні навантаження вам будуть необхідні. Однак головною їхньою метою буде не схуднення як таке, а перебудова метаболізму – внаслідок чого організм почне виділяти більшу кількість гормонів, що спалюють жир (насамперед – тестостерону).
Паралельно з цим доведеться різко знизити в щоденному раціоні обсяг вуглеводів, що споживаються, одночасно збільшивши кількість клітковини. Найменшим стане і загальна кількість калорій. І якщо вам захочеться випити склянку кока-коли - то майте на увазі: для спалювання отриманих вуглеводів і цукрів вам знадобиться хороший крос майже на 5 км.
Сказане не означає, що потрібно відмовитися саме від жирів – їжа має бути збалансованою. Адже їх різкий недолік призведе лише до того, що «гормони стресу», що виділяються організмом, кортизол і лептин забезпечать вам накопичення всього споживаного жиру саме в животі.
Загальна стратегія, таким чином, буде такою: помірна правильна дієта + заняття спортом з переважанням кардіонавантажень. Невеликий живіт (включаючи його низ) у цьому випадку піде досить швидко. Запущений, само собою, вимагатиме значно більше часу.
- Аналіз ситуації. Перш ніж починати скидати живіт - спробуйте згадати, коли і чому ви почали набирати вагу. Зазвичай виною тому незбалансоване харчування та мала рухливість – проте додатковими причинами можуть бути і прийом деяких ліків, недолік в організмі йоду та інші, не пов'язані з харчуванням та рухливістю фактори.
- Перегляд раціону. Виключіть (або зменште до мінімуму) зі свого меню продукти, багаті насиченими жирами та швидкими вуглеводами. Інакше кажучи – усі надмірно солодкі напої, випічку, морозиво, чіпси, гамбургери та іншу їжу, про шкідливість якої десятиліттями трубять дієтологи.
- Визначтеся з комплексом необхідних тренувань. Допомога тут можуть стати як поради профільних фахівців, так і численні тематичні. відеов інтернеті. При цьому «заганяти» себе немає жодної потреби, оскільки інтенсивність тренувань для боротьби з жиром завжди набагато нижча (хоча їхня тривалість і довше), ніж при накачуванні м'язів.
- Гойдайте прес. В даному випадку це необхідно не так для того, щоб досягти рівня появи на ньому «кубиків», скільки для надання косим м'язам живота еластичності та міцності. У результаті вони будуть грати роль своєрідного «корсета, що тягне» для жирової тканини, що теж сприятиме формуванню плоского живота.
Лаву для преса також називають дошкою. Це спортивний снаряд, який можна зустріти абсолютно у всіх тренажерних залах. 
Існує кілька видів цієї конструкції:
- пряма лава з регулюванням кута нахилу, це варіант, що найбільш часто зустрічається, дозволяє збільшувати або зменшувати нахил дошки, таким чином посилюючи або послаблюючи навантаження на черевну стінку;
- лава вигнута. Цей снаряд має вигнуту спинку, це необхідно для того, щоб додатково навантажити м'язи преса;
- римська – ця дошка з маленьким сидінням та захопленням для ніг передбачає відсутність опори для спини.
Важливо! Якщо дошка купується для домашніх тренувань непідготовленої людини, рекомендується віддавати перевагу більш простому та універсальному варіанту – прямій лаві.
Відео Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт.
Як прибрати жир із живота. Причини
Щоб прибрати жир з живота, спочатку потрібно зрозуміти, чому він почав там накопичуватися. Не завжди провокуючим фактором стає пиво та висококалорійна закуска. Причини бувають різними, і саме вони визначають метод рятування та швидкість схуднення.
- генетика, спадкова схильність;
- гіподинамія: сидячий спосіб життя призводить до викривлення хребта і висування вперед черевної частини, а відсутність фізичних навантажень швидко заповнює простір, що з'явився жиром;
- гормональні порушення, пов'язані із зменшенням естрогенів та збільшенням кортизолу;
- дисбактеріоз: як показали дослідження, деякі шкідливі мікроорганізми (наприклад, бактерії Firmicutes) у кишковій мікрофлорі сприяють локалізації жиру саме в ділянці живота та боків;
- захворювання: цукровий діабет, гіпотиреоз, психоз, панічні атаки, психічні розлади, синдром Іценка-Кушинга, проблеми із серцево-судинною та травною системами;
- зашлакованість організму: за відсутності процедур очищення та наявності проблем зі стільцем у кишечнику накопичуються токсини, які розносяться по органах разом із кров'ю – жир є захисною реакцією від такої інтоксикації;
- сповільнений метаболізм;
- компульсивне переїдання;
- недосипання;
- низький рівень серотоніну (гормону щастя);
- прийом препаратів: психотропних, гормональних, стероїдних, протизаплідних, антидепресантів, транквілізаторів;
- стрес, який призводить до збільшення вироблення кортизолу - гормону, що провокує тягу до шкідливої їжі і зменшує кількість калорій, що витрачаються;
- вживання занадто великої кількості цукру, трансжирів, рафінованих продуктів, напівфабрикатів, фастфуду, хлібобулочних виробів, алкоголю та газованих напоїв.
Для початку слід розібратися, що таке «кубики», і яку функцію виконують м'язи преса. Задіяні вони при ходьбі, поворотах і згинання корпусу, також підтримують шлунок і печінку. Нерозвинений прес призводить до утворення жирових прошарків на животі та болю в спині, тому що черевний м'яз важливий для поперекового відділу.
«Кубики» утворені двома прямими м'язами з лівого та правого боку відповідно. Кожен м'яз розділений на чотири кубики, але квадратну форму мають лише три верхні. Нижні мають форму, близьку до трикутної.
М'яз преса – одна, немає поділу на верхню та нижню. Залежно від вправ, сильніше розвивається верх чи низ цього м'яза. Щоб прес розвинувся повністю, необхідно за одне тренування прокачувати верхній, нижній відділ та косі м'язи живота.
Черевні м'язи відновлюються швидше за інші, тому тренувати їх можна 3 рази на тиждень. Новачку не варто «вбивати» свій прес з перших тренувань, інакше, крім того, що ви відчуватимете біль, до наступного тренування м'язи можуть не встигнути відновитися. Найкраще обмежитися трьома основними вправами і виконувати кожну три підходи по п'ятнадцять повторень.
Не менш важливі дієта та аеробні навантаження – будь-які навантаження низької та середньої інтенсивності, де для підтримки енергії виступає кисень. Такі тренування зміцнюють серцево-судинну систему і є найкращими способами спалювання жиру. Ігноруючи правильне харчування та аеробні вправи, такі як біг чи велотренажер, у вас не вдасться досягти гарного результату. У такому разі тренуватиметься прес, але помітної рельєфності та стрункості не буде.
Як прибрати живіт та накачати прес дівчині. Як правильно качати прес дівчатам
Тепер розповімо про основні правила вправ. Навіть якщо ти плануєш займатися виключно вдома, то не знадобляться спеціальні спортивні снаряди. Цілком можна обійтися і самотужки. Найкраще качати прес лежачи на підлозі, тому що нам потрібна жорстка основа. Обов'язково використовуй спеціальний килимок для йоги або фітнес-занять.
Кожне заняття починайте з розминки. Не має значення, в якому вигляді, - розтяжка м'язів, гімнастика, танці. Добре розігріті м'язи преса – це запорука ефективніше проведених основних вправ. Приступати до навантажень потрібно через 2 години після їди і не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну.
Як прибрати живіт? У разі потрібен комплексний підхід. Необхідно правильно харчуватись, займатися фізичною активністю. Але про другий пункт трохи пізніше, а поки що варто розповісти про те, яким має бути харчування, якщо є бажання схуднути в області живота.
Почати потрібно з правильної харчової культури. Так, прийоми їжі повинні протягом дня йти за спаданням.
Найбільш щільний прийом їжі повинен припадати на ранковий час. В обід розумніше їсти щільно, але помірно. Увечері варто їсти їжу легку, в мінімальних кількостях. Між їдою необхідно робити невеликі перекушування, а зі столу потрібно виходити злегка голодним.
Тепер настав час поговорити про раціон. Для зменшення обсягів в області живота він повинен включати деякі продукти. Наприклад, ті, що містять клітковину. Насамперед це овочі. Клітковина очищає кишечник, сприяє якнайшвидшому виведенню токсинів і шлаків. Адже і вони мають великий вплив на набір зайвої ваги в ділянці живота. Крім того, овочі здатні прискорювати обмін речовин, що дуже добре для схуднення.
Розумно буде також включити до меню фрукти. Але їх краще їсти в першій половині дня. Наприклад, вранці разом із вівсяною кашею. Злаки – ще один корисний продукт для тих, хто хоче суттєво зменшити живіт. Каші здатні за дуже короткий термін привести травлення до ладу, що теж добре для того, хто ставить питання про те, як прибрати живіт.
Важливо не забувати і про достатню кількість молочних продуктів. Усі вони мають бути нежирними чи знежиреними. Особливу увагу варто звернути на кисломолочні продукти, адже вони містять корисні для бактерії, що худнуть. З ними легко прибирати жир.
М'ясо краще їсти нежирне. Наприклад, індичку, курку чи перепелів. А ось вживання червоного м'яса краще обмежити. Важливим є і спосіб приготування м'яса. Перевагу краще віддавати вареному, тушкованому м'ясу або м'ясу, приготовленому на пару. Це легко вирішить питання про те, як за місяць схуднути в області живота у чоловіків.
Щодо напоїв, то потрібно щодня випивати велику кількість чистої питної води. Так, залежно від маси тіла та від активності на день, знадобиться від 1 до 2 літрів води. Вода очищає організм від шлаків, токсинів, покращує обмін речовин, сприяє виведенню зайвої рідини з організму.
Як правильно качати прес будинку. Накачати прес у домашніх умовах - Ускладнений
Спробуйте ці тренування для накачування преса вдома, і у вас більше не залишиться бажання говорити, що вам ніколи ходити в тренажерний зал і займатися спортом. Тепер спортзал у вас вдома!
- Як швидко накачати ідеальний прес - якщо ж ви вирішите навідатися до фітнесу залу, у вас завжди будуть відповідні ідеї для старту.
- Як правильно качати прес - базове розуміння ключових аспектів тренінгу: Час, Частота та Обсяг.
- Додаток "Прес за 30 днів" - як зробити тренування ще веселішим і цікавішим для чоловіків і дівчат.
- Додаток Abs Workout - тренування та вправи для преса та талії просто та зрозуміло.
Досить часто люди замислюються про те, як правильно качати прес, щоб усунути жир з живота, оскільки проблема ожиріння турбує кожну другу людину. Чим ближче пляжний сезон, тим сильніше багато хто хоче схуднути, прибрати зайві прошарки жирку в області стегон, живота, сідниць та боків.
Чи є сенс качати прес, якщо є жир на животі
Варто зауважити, що не можна просто підкачати певну частину тіла та отримати потрібний результат, оскільки цей процес вимагає регулярності, повної самовіддачі, грамотного підходу, допомоги спеціаліста. Саме тому успіху досягають далеко не всі, а тільки ті чоловіки і жінки, які мають такі якості, як цілеспрямованість і твердість духу.
Як забрати живіт і накачати прес, щоб бачити в дзеркалі гарну фігуру? Спочатку потрібно зрозуміти, чи прибере просто хитання преса прошарок з живота. Насправді, ні, але ці вправи допомагають зробити шкірний покрив еластичним, пружним і підтягнутим, а це разом з низкою інших заходів дозволить досягти ідеальної стрункості тіла.
Як прибрати живіт і накачати прес
Чи є сенс виконувати вправи для преса? Так! Однак, не варто забувати про тренувальні вправи, гімнастику, загартовування та правильне харчування. Обов'язково в тренувальних заняттях повинні бути кардіонавантаження, які сприяють активному жироспаленню, спрямовуючи енергію на витрату калорій і сприяючи підвищенню витривалості організму.
Які кардіо вправи кращі:
- пробіжки. Вони виконуються на вулиці чи за допомогою тренажера. Чоловікам краще вибирати біг на довгу дистанцію, а ось дівчатам підійде інтервальний біг;
- стрибки через скакалку;
- використання степера, що краще для представниць прекрасної статі;
- велосипедні прогулянки подарують прес та накачені ноги;
- ходьба. Це вид ефективного кардіонавантаження і, якщо проходити 10 км навіть звичайним кроком, можна спалити близько 300 ккал.
Скільки потрібно качати прес жінці чи чоловікові в домашніх умовах, щоб прибрати живіт із жиром
Скільки потрібно качати прес на животі, щоб усунути пузо і зробити з нього красивий животик? Варто зауважити, що відповідь на це питання залежить від таких факторів, як фізіологія тіла, сила волі, медичні показники.
Скільки потрібно качати прес
Наприклад, одна людина може швидко прибирати жировий шар за допомогою гойдання, а іншій потрібно робити по кілька підходів, носити спеціальний пояс і при цьому жир не йтиме. Потрібно враховувати такі умови, як:
- тип фігури;
- спадковість;
- ступінь занедбаності проблеми;
- вік.
Якщо у людини не просто жирний живіт, а присутня чимала кількість надмірної ваги у всьому тілі, то спочатку потрібно задуматися про те, куди подіти кілограми, а вже потім накачувати животик та інші частини тіла. Також на те, за який час можна в домашніх умовах повернути фігурі привабливий вигляд, може вплинути:
- професійний підхід, навіщо звертаються до тренера;
- дотримання правильного способу життя;
- систематичність занять.
Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота та боків
Щоб живіт був плоским, йому потрібно в цьому допомагати, а для цього потрібно вибрати правильний комплекс вправ, виконання яких має задіяти кілька груп м'язів. Дуже добре допомагає біг, який бажано робити вранці на відстань як мінімум 3 км середнім темпом. Це сприятливо позначиться на пресі, допоможе прискорити розщеплення жирових прошарків та підвищить тонус організму. Бігати потрібно систематично і хоч би через день.
Як правильно качати прес
Як усунути шар жиру над пресом? Найчастіше це питання хвилює представниць прекрасної статі, і для цього потрібно:
- лягти на тверду та рівну поверхню;
- розташувати руки за головою або вздовж тіла;
- робити підйом випрямлених ніг на кут 45°;
- утримувати їх протягом кількох секунд;
- далі піднімати ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні до тіла;
- затримуватись на кілька секунд у кожному положенні;
- повільно опускати ноги донизу.
На день потрібно робити як мінімум 3 підходи по 15 повторів.
- треба повиснути на ній на руках;
- повільно підняти ноги перпендикулярно до тіла під прямим кутом без найменшого згинання;
- затриматись на кілька хвилин.
На замітку!Якщо остання вправа надто складна, то допустимо піднімати ноги, зігнуті в колінах, але до того моменту, поки коліна не притуляться до живота. Як тільки ці дії стануть легкими, можна переходити більш складний рівень.
Як прибрати шар жиру: вправи для пресу живота
Прес є, але живіт випирає. У такому випадку потрібно подбати про видалення жирового прошарку над м'язами. Що для цього потрібно зробити? Очищення кишечника вважається одним із перших кроків до успіху у схудненні. Важливо пам'ятати два основні правила:
- потрібно правильно харчуватися, навіщо переглядається раціон, у ньому мають бути лише натуральні і зовсім нешкідливі продукти;
- обов'язково повинні бути присутніми фізичні тренування з різними видами вправ.
Комплекс вправ для живота
Тільки таким чином можна отримати гарний прес із кубиками.
Важливо!Ці два правила повинні використовуватися в комплексі, а також має бути систематично, оскільки якщо виконувати тренування 1 раз на місяць, то результату доведеться чекати далеко не один рік.
Правильне харчування має стати справжньою звичкою, що повторюється день у день, незалежно від того, виконуються вправи для схуднення чи ні. Це дозволить:
- видалити жирові відкладення;
- покращити загальне самопочуття;
- очистити організм;
- видалити шлаки та інші речовини, що негативно позначаються на здоров'ї.
Крім цього, потрібно підтримувати м'язи в тонусі, щоб вони були міцними, еластичними та пружними, що буде корисним у різних ситуаціях. Наприклад, якщо у дівчини є добре накачаний прес, то їй буде легше народити дитину, процес пройде безболісно, а фігура відновиться в найкоротші терміни.
Про пояс для пресу живота
Як зробити так, щоб на животі прошарок перетворився з жиру на прес? Можна використовувати спеціальний пояс, в якому є електричні імпульси, що викликають скорочення м'язів. Ця продукція користується чималим попитом і міцно зміцнилася над ринком коштів на схуднення. У продаж надходять різні моделі таких виробів.
Пояс для пресу
Виділяють 4 основні групи, і це:
- міостимулюючі;
- з ефектом тепла;
- з ефектом вібрації;
- комбіновані.
Зверніть увагу!Перед тим, як почати користуватися нестандартними способами видалення жиру з живота, потрібно пройти консультацію у фахівця, оскільки можуть бути протипоказання, а також потрібно звернути увагу на переваги та недоліки, щоб остаточно вирішити, чи варто витрачати кошти на нововведення чи краще вибрати традиційне формування преса.
До переваг можна віднести такі параметри, як:
- виведення з організму надлишку вологи;
- видалення токсинів та інших речовин, які негативно впливають на роботу організму;
- поліпшення зовнішнього вигляду шкіри, оскільки вона набуває гладкості, пружності та еластичністі;
- запобігання утворенню целюліту.
З мінусів зазначається наявність:
- швидкої нагрівальності, а це знижує активність та працездатність пристрою;
- можливості призвести до зневоднення організму, якщо користуватися апаратом занадто часто та безконтрольно;
- дискомфорту від здавлювання дихання та кровоносних судин від надто тугого аксесуара.
- варикозне розширення вен;
- епілепсія;
- порушення у кровообігу;
- захворювання в галузі гінекології;
- ниркова недостатність;
- проблеми з серцем та серцево-судинною системою;
- період вагітності та після пологів;
- період менструації;
- застуда чи вірусна інфекція, у яких потрібен повний спокій.
Важливо!Категорично заборонено використовувати такі методи тим, хто нещодавно переніс переломи та розтягнення навіть якщо вони успішно загоїлися. Тривалість одного тренування не повинна перевищувати 30 хвилин, щоб унеможливити заподіяння шкоди здоров'ю.
Що можуть порадити досвідчені тренера для тих, хто цікавиться тим, як качати прес і прибрати живіт та боки:
- під час тренування слід дотримуватися правильного дихання. Важливо зауважити, що м'язи в області преса не можуть повністю скорочуватися, якщо вони наповнені повітрям, а тому затримання дихання під час виконання підйому тулуба не дасть належного результату і не дозволить опрацювати цю область. Виправити помилку можна, для цього потрібно після кожного підходу робити повний видих;
Персональний тренер
- для відновлення м'язів черевної порожнини після кожного підходу потрібно всього кілька секунд, а тому вправи потрібно виконувати максимально безперервно, чергуючи між собою різні рухи,
- як накачати живіт правильно, щоб жир зміг піти в найкоротший термін? Потрібно дотримуватися послідовності у вправах. Спочатку опрацьовується нижній прес, для чого роблять підйоми ніг, що працюють на підвищення пружності м'язової маси нижнього, верхнього преса та косих м'язів живота. Продовжувати дії потрібно до того, поки не з'явиться почуття, що далі неможливо продовжити тренування, після чого починаються гвинтові скручування, щоб закріпити опрацювання косих м'язів на животі. Як тільки вони опрацьовані вщент, починаються підйоми тулуба, для прокачування верхнього преса.
Як часто займатися, щоб знімати жир із преса? Щоб уникнути серйозних проблем зі здоров'ям, краще звернутися до дієтолога та тренера, які зможуть сформувати індивідуальну програму схуднення та тренувань, що максимально сприятливо позначаються на загальному стані та приносять тільки користь.
Зміцнення м'язів живота - мабуть, одне з найпопулярніших спортивних, яке допомагає підтягнути животик і зробити фігуру стрункою. Незважаючи на всю простоту тренувального процесу, качати прес важливо правильно, щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю.
Особливості анатомії
Щоб зрозуміти, які вправи на прес є шкідливими, а які ефективними, важливо спочатку ознайомитися з особливостями м'язової будови живота. У ньому розташовується 4 групи м'язів:
- Поперечна. Розташовується всередині, забезпечуючи підтримку внутрішніх органів.
- Внутрішні косі. Мають діагональне розташування завдовжки від глибини до разових кісток.
- Зовнішні косі. Розташовуються поверх внутрішніх косих м'язів, виконуючи функцію згинання та повороту корпусу.
- Пряма. Саме цей м'яз піддається зміцненню, згодом перетворюючись на "прес", який забезпечує підтримку спині з можливістю її нахилу вперед.
Існує широке різноманіття вправ на прес, які відрізняються у різний спосіб залучення в роботу м'язових тканин. При цьому понять "верхній" і "нижній прес" не існує, оскільки в процесі стимуляції піддається весь прямий м'яз. Напружувати та змушувати працювати її окремі частини неможливо.
Прес є м'язом-стабілізатором, який з легкістю піддається розвитку, зберігаючи нерухомий стан. Основне завдання полягає у збереженні стабільності кісткових сполук тазу, хребта та стегон. Регулярне зміцнення преса дозволяє зберігати пряму поставу та здоровий хребет. При цьому важливо пам'ятати про пряму спину та в процесі роботи за комп'ютером:
- виключити нахили вперед та закидання ніг одну на іншу;
- тримати плечі в трохи опущеному та відведеному назад положенні
Шкідливі вправи
Одним із яскравих прикладів шкідливих для здоров'я вправ на прес є підйом прямих ніг із фіксованим корпусом (у лежачому положенні або у висі). Це негативно позначається на хребті.
У процесі виконання таких вправ міжхребцеві диски відчувають сильне навантаження, яке збільшується при відриві п'яти від плоскої поверхні. Якщо ж навантаження відбувається в регулярному режимі, зростає ймовірність мікроушкоджень у нормальних дисках, що загрожує їх дегенеративними змінами з подальшим виникненням та збільшенням гриж. Також можливий розвиток остеохондрозу.
Ще одним потенційно "небезпечним" для поперекового відділу хребта є вправа, що називається "складний ніж", коли з поверхні підлоги відбувається одночасне піднесення ніг і тулуба. У процесі виконання напруга відчувають тільки м'язи живота, а от поперекові тканини знаходяться в абсолютно розслабленому стані, внаслідок чого все навантаження посідає хребетні зв'язки, які з часом починають давати себе хворобливими відчуттями.
Качаємо прес правильно
Щоб уникнути неприємних наслідків для здоров'я, важливо качати прес правильно:
- Слід повністю виключити вправи, що передбачають відрив попереку від поверхні або її спирання на жорстку площину.
- При виконанні скручування в положенні лежачи необхідно уникати відриву попереку від підлоги.
З метою отримання максимального навантаження на прямий м'яз необхідно виконання низки вправ, які повинні характеризуватись черговістю та виключати відпочинок:
1. Підйом ніг у висячому положенні
У разі необхідний інвентар - поперечина. Зміцнення м'язових структур преса шляхом підйому ніг у висячому положенні на перекладині вважається базовою вправою. Важливо пам'ятати про відсутність упору попереку у тверду поверхню.
2. Бічний місток
Для виконання цієї вправи необхідно:
- лягти на бік, напружити м'язові тканини живота і спини, після чого плавно відірвати таз від підлоги до досягнення рівня з ногами;
- зробити упор передпліччя в підлогу прямо навпроти плеча;
- зафіксуватися в такому положенні щонайменше на 15 секунд. Якщо можливо, бажано протриматися довше. Рекомендований час – близько хвилини;
- після закінчення зазначеного часу перелічені "кроки" слід виконати з іншого боку.
Намагайтеся утримувати корпус в ідеально прямому положенні – для цього слід напружити м'язи живота та сідниць.
3. Планка з витягнутою рукою
Є упор на передпліччя в напівлежачому положенні. Особливості вправи такі:
- ноги з'єднуються разом або розставляються на ширині плечей. Тут важливо враховувати: що ширше розташування ніг, то легше процес тренування;
- права рука піднімається вперед у діагональному напрямку та вправо на 45 градусів;
- таке положення фіксується протягом кількох секунд, після чого займається вихідна позиція.
4. Скручування на фітболі
Початкове положення - лежачи на фітболі:
- руки з'єднані за потилицею;
- ноги розташовуються на ширині плечей;
- корпус та стегна - у точній паралелі до підлоги.
Після заняття правильного вихідного положення виконуються звичайні скручування корпусом. За раз досить 15 повторів. За відсутності сил чи належної підготовки допустиме виконання та меншої кількості повторів.
Сподобалось? - Розкажи друзям!
Гарний, підтягнутий та рельєфний прес – мрія багатьох, і чоловіків, і жінок. Отримати його, звичайно, не так просто - доведеться постаратися, доведеться займатися регулярно і обмежувати себе в їжі, але якщо вже ви хочете обзавестися заповітними «кубиками», доведеться йти до кінця. Також дуже важливо знати, як качати прес правильно, оскільки від цього також багато в чому залежатимуть результати. Розглянемо, що потрібно знати, якщо ви вирішили працювати над м'язами живота.
Щоб зрозуміти, як правильно качати прес початківцям, потрібно знати про існування трьох типів статури:
- Ектоморф- від природи худорляві люди, у яких кількість підшкірного жиру мінімальна.
- Мезоморф- люди, які мають гарну, гармонійну статуру, досить міцні фізично
- Ендоморф- люди, які схильні до повноти, що мають велику кількість підшкірного жиру.
Двом першим типам потрібно менше часу, ніж третій, щоб накачати гарний прес. В принципі, це реально для людини з будь-яким типом статури, питання тільки в тому, скільки часу для цього потрібно, і які зусилля доведеться докласти.
Регулярні комплексні вправи та правильне збалансоване харчування у поєднанні допоможуть правильно прибрати живіт та накачати прес. Врахуйте, що спочатку йдуть об'єми, м'язи приходять у тонус, і лише потім починають промальовуватися кубики. Вони є результатом тривалих тренувань.
Способів правильно почати качати прес існує чимало. Однак перед тим, як вибирати конкретну програму, потрібно визначити свою мету. Дівчата найчастіше хочуть отримати просто плоский і підтягнутий живіт, а ось чоловіки мріють і про рельєфний брутальний прес. І в тому, і в тому випадку велика важливість дієти, тільки в першому варіанті вона буде спрямована на жироспалювання і забезпечення дефіциту калорій, а в другому - на максимальне забезпечення м'язів білком, щоб вони могли нормально будуватися.
Крім усього іншого в тому, як правильно та ефективно качати прес чи не головну роль відіграє фактор мотивації. Багато людей, які стикаються з труднощами на початковому етапі і не бачать моментальних результатів, одразу здаються та перестають займатися. Але це не так. Так, відразу нічого не буває, і доведеться попрацювати, щоб помітити зміни на краще, але результат того коштуватиме. Дуже важливо мотивувати себе та не здаватися.
Коли і як часто краще качати прес?
Тренування фахівці радять проводити зранку, Перш ніж ви поснідали. Перед цим, натще, випийте склянку води. Вода взагалі вкрай важлива для тих, хто займається спортом, привчіть себе пити не менше півтора літра чистої рідини на день.
Проте вранці виходить не у всіх. Якщо вам зручніше качати прес увечері, робіть це через 1-1,5 години після їди за пару годин до сну.
Як часто правильно качати прес живота – ще одне актуальне питання. М'язи преса відновлюються досить швидко, проте просто немає сенсу – хоча б 24 години на добу вони мають отримати для відпочинку. Оптимально качати прес 3-4 рази на тиждень. Дні відпочинку можна присвятити кардіонавантаженням чи опрацюванню інших груп м'язів.
Оптимальна тривалість тренування – близько години. Менша може не дати м'язам пропрацювати повністю, а велика призведе до їх виснаження, через що вони не зможуть рости так активно, як вам хочеться. Якщо ви новачок, не потрібно відразу навантажувати себе – починайте з малих навантажень та підвищуйте їх поступово.
Як правильно дихати під час коливання преса?
У питанні про те, як правильно накачати прес, дуже важливо. Помилка багатьох спортсменів-початківців - затримка дихання чи не на виконання всього підходу. Це в корені неправильно, тому що м'язи, не одержуючи достатньої кількості кисню, страждають, що впливає на ефективність ваших тренувань негативним чином.
Правильна дихальна техніка підтримує нормальне функціонування мускулатури, вона сприяє тому, що ми втомлюємося менше, відповідно, результативність тренування підвищується. Також вірне дихання запобігає пекельному болю в м'язах, залишаючи лише приємне характерне печіння. Дихальна техніказавжди ідентична незалежно від виконуваної вправи: вдих робиться тоді, коли ви розслаблюєтеся, тобто, повертаєтеся у вихідне положення, а видих - при безпосередньому виконанні вправи, коли м'язи максимально напружені. Наприклад, при звичайних підйомах ви видихаєте, коли піднімаєте корпус, а вдихає повітря, коли опускаєте його назад.
Розминка та затримка
У питанні про те, як правильно качати прес дівчатам та чоловікам, велике значення розминки. Їй потрібно присвятити 10-15 хвилин, перш ніж вдаватися до основної вправи. Деякі експерти вважають розминку важливішою, ніж саме тренування. Вона дозволяє підготувати м'язи до навантажень, наповнює їх кров'ю, що позитивно впливає результативність занять.
Хороший варіант для розминки - скакалкабіг або біг на місці, присідання, нахили. Починати розминку рекомендується з верхньої частини тіла і закінчувати ногами. Приділіть достатньо уваги зв'язкам та суглобам – можна трохи порозтягувати їх. Також рекомендується потягтися протягом декількох хвилин і після фізичних навантажень - це називається затримкою. Затримка допоможе позбавитися надмірної напруги в м'язах і відновити дихання.
Щоб прокачати прес правильно, ви повинні дотримуватися плавності та однакового темпу. Намагайтеся не робити різкі ривки, не смикатися, максимально зосередитися на м'язі, який ви опрацьовуєте. Важливо, щоб вправи виконували технічно правильно. В іншому випадку ви можете не тільки не отримати результату, але й травмувати суглоби або зв'язки. Якщо у вас вже немає сил виконувати вправу, відпочиньте трохи або перейдіть до наступного. Організм повинен отримувати час на відновлення.
Тренуючи прес у домашніх умовах, рекомендується починати з основних вправ на верхні та нижні м'язи, а також опрацьовувати зовнішні та внутрішні косі м'язи. Вправи, які ви виконуватимете, рекомендується розподілити на кілька днів, скласти програму, щоб ви завжди могли зорієнтуватися. Також не забувайте про інші вправи. Якщо ви цікавитеся, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, обов'язково включіть у програму кардіотренуванняякі допоможуть швидше спалити жири.
- Насамперед важливо пам'ятати про здоров'я. Не варто займатися, якщо ви відчуваєте біль у спині, просто погано почуваєтеся, страждаєте від загострення хвороб внутрішніх органів, нещодавно перенесли правду чи операцію.
- Важливо ваш гарний настрій. Якщо ви займаєтеся в приміщенні, бажано забезпечити достатній приплив туди свіжого повітря - тоді ви дихатимете легко, а клітини організму активно насичуватимуться киснем.
- Заздалегідь підготуйте воду. У процесі фізичної активності ви відчуватимете спрагу. Крім того, щоб клітини швидше відокремлювали жири, їм потрібна достатня кількість рідини.
- Не займайтеся на повний шлунок – нехай після їжі пройде хоча б година, а краще дві.
- У домашніх умовах важливо вибрати для заняття правильну поверхню. М'який диван не підійде – поверхня повинна бути твердою. Можна просто виконувати вправи на підлозі, постеливши невеликий килимок.
- Виключіть ривки та різкі рухи. Інакше ви можете пошкодити спину та плечі, знизивши ефективність тренувань.
- Навантаження має бути плавним і рівномірним, але водночас активним та інтенсивним.
- Качаючи прес, утримуйте поперек на підлозі. Опускатися потрібно плавно, викладаючи торс на підлогу за хребцем.
- Навіть якщо тренування дуже коротке, не забувайте про затримку та розминку.
- Щоб правильно накачати прес – дівчині чи хлопцю, неважливо, потрібно при кожному тренуванні відчувати, як скорочуються м'язи черевної порожнини. Це якраз ознака того, що ви робите все вірно.
- Намагайтеся не допускати великих інтервалів. Щоб навантаження були результативними, не зупиняйтесь, а періодично змінюйте одну вправу іншою.
- Запоруки успіху - регулярність та сталість. Гойдайте прес регулярно, за схемою, поступово збільшуючи навантаження.
- Не обмежуйтесь вправами у положенні лежачи. Прес хитається і за інших навантажень, наприклад, при бігу. Крім того, кардіо навантаження допомагають спалювати жири.
- При коливанні преса рекомендується втягувати живіт. Це непросто, але значно підвищує результативність тренувань.
Якщо, хитаючи прес, ви відчули біль у спині, закінчіть тренування та зверніться до фахівця.
Комусь більше подобається, а хтось воліє відвідувати тренажерний зал. Це хороший варіант, оскільки там є все, що потрібно для ефективного тренування – і кардіо тренажери, і силові, і обладнання для збільшення навантаження. Крім того, там ви можете проконсультуватися з інструкторами, які можуть показати як правильно качати прес.
Хороший інструмент для преса – похила стаття, яка опрацьовує всі м'язи живота та прискорює процес спалювання жиру. На ній можна робити такі ж вправи, як і без неї, але там існує окрема техніка виконання, з якою потрібно ознайомитися. Верхній прес ефективно можна опрацювати на турніку - це більше чоловічий варіант, який потребує сили, витривалості та певної підготовки.
Нижній прес можна опрацьовувати, використовуючи фітбол. Також зручно використовувати такий тренажер, як ролик – він ідеальний для домашніх умов.
У принципі, у правильному прокачуванні преса немає нічого складного. Навіть якщо одразу у вас щось не виходить, це справа часу та постійної практики. Важливо мати мотивацію та прислухатися до свого організму. Також дізнатися, як правильно качати прес, фото на цю тематику допоможуть усім, хто цікавиться. Крім того, в мережі можна знайти сотні відео, що наочно демонструють правильний процес прокачування м'язів живота.