Кругове інтенсивне тренування. Кругові тренування в тренажерному залі для дівчат: рекомендації та приклади зв'язок

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Принципи складання комплексу тренувань за круговим методом:

Ці п'ять комплексів тренування на жироспаление не мають нічого спільного з вашою звичайною програмою для схуднення, вони побудовані за принципом кругового тренування. Ви зможете досягти плоского живота і зробити прес своєї мрії, одночасно зміцнюючи мускулатуру всього тіла!

Якщо ви хочете придбати видатний прес, вам, звичайно ж, доведеться попрацювати і на кухні. Але вам також не обійтися без якісного метаболічного тренінгу, який допоможе значно знизити відсоток жиру в організмі.

В основі метаболічних тренувань лежать інтенсивні комбінації традиційних силових вправ і багатоповторних програм, які дадуть вам серйозне навантаження на кардіо і відмінно підійдуть для спалювання жиру чоловікам і жінкам.

Будь-які варіанти кругового тренування для спалювання мають на увазі виконання вправ один за одним з короткими паузами для відпочинку між ними, отримуючи в результаті відмінне навантаження на все тіло, від чого жир на тілі починає активно танути, одночасно покращуючи витривалість серця і судин і опрацьовуючи кожен м'яз тіла процесі.

Кругове тренування - це метод виконання вправ в одному підході один за одним з високою інтенсивністю з метою підвищення витривалості або посилення жиросжигания під час сушіння.

Кругове тренування для жиросжигания може складатися як із силових, так і аеробних кардіо вправ. Все тренування розбивається на певну кількість кіл виконання вправ у кількості від 1 до 6 з мінімальним відпочинком між ними, приблизно 30 с або зовсім без перерви.

Відпочинок між колами робиться в діапазоні від 2 до 5 хвилин, залежно від особистих можливостей.

Заняття можна завершити після одного кола, а можна виконати стільки кіл, скільки дозволить витривалість. За одне тренування опрацьовуються всі основні м'язові групи тіла, одне заняття може включати від 2 до 6 кіл, загальна тривалість занять від 30 до 60 хвилин.

Такий спосіб тренування підходить як для спортсменів-початківців, так і для досвідчених атлетів на сушінні або в процесі розвитку витривалості. Вони можуть мати хвильовий характер (слабка, середня і висока). Інтенсивність збільшується зі зростанням кількості кіл, повторень і укорочення періодів відпочинку.

Усі вправи робляться від 12 повторень і більше. Якщо вам легко дається така кількість, необхідно збільшувати робочу вагу або кількість повторень.

Обов'язково для отримання жиросжигающего ефекту необхідно підтримувати дефіцит калорій у дієті, але не варто сідати на дуже строгу дієту – це неминуче призведе до зриву на тлі регулярних тренувань у залі.

Особливості

• Комплекси можуть складатися як з базових багатосуглобових вправ, так і із ізолюючих односуглобових рухів.
• Займатися можна в тренажерах або з вільними вагами, але необхідно підбирати ваги, що дозволяють дотримуватися безпечної техніки виконання. Тому що на сушінні вище ймовірність отримати травму.
• Все тренування має відбуватися в мамповому багатоповторному режимі в діапазоні від 15 повторень і вище. Це стимулює розвиток капілярної сітки для поліпшення доставки м'язами поживних речовин.
• Займатися потрібно від 3 разів на тиждень і більше, деякі займатимуться по 2 рази на день, наприклад, вранці карді та ввечері силове тренування з вагами.

Коли ефективніше використовувати

1. Для новачків, які тільки-но почали займатися в тренажерному залі з обтяженнями, для створення бази, підготувавши зв'язки та суглоби до великих навантажень;
2. Для розвитку витривалості;
3. Підвищення функціональних показників під час зайняття іншими видами спорту, щоб збільшити вибухову силу, швидкість;
4. Ефективна при нестачі обладнання чи часу на тренування;
5. Для інтенсивного жироспалювання на сушінні.

Переваги

1. Кругові тренування дозволяють схуднути за рахунок спалювання зайвого підшкірного жиру, зміцнити м'язи та покращити рельєф тіла за короткий термін.
2. Розвиток та зміцнення серцево-судинної системи,
3. Можливість підкачатися з малою кількістю обладнання або без тренажерів, використовую тільки вагу тіла.
4. Можливість ефективно тренуватися в домашніх умовах, у відпустці, відрядженні чи нестачі вільного часу.
5. Прискорення метаболізму та покращення обмінних процесів в організмі не тільки для схуднення, але й для повсякденного життя.

Мінуси

1. Не підходить для нарощування м'язової маси, дає результат лише за наявності певного обсягу м'язів під жировим прошарком.
2. Висока ймовірність спалити м'язи разом із жиром, при сильній нестачі калорій чи тривалих навантаженнях понад 30 хвилин.
3. Практично неможливо приділити увагу відстаючій групі м'язів.
4. При заняттях у залі важливо мати під рукою відразу багато вільних тренажерів, щоб виконувати вправи одне за одним. Тому краще вибирати час, коли зал максимально вільний.
5. Занадто часті та тривалі тренування можуть викликати почуття хронічної втоми при недостатньому харчуванні та відновленні.

Протипоказання

Займатися у круговому стилі протипоказано людям, які мають проблеми з серцем, підвищений тиск, наявність травм або відновлення після хвороб.

Як скласти ефективну схему

• Перед початком обов'язково потрібно розминати м'язи, зв'язки та суглоби, як мінімум робити розминочні підходи, а після закінчення виконувати затримку.
• Виберіть відповідний комплекс з поданих нижче або зробіть свій з 6-10 вправ на всі основні м'язовий групи, але стежте, щоб 2 рухи, що йдуть один за одним, не навантажували один і той же м'яз.
• Робити одну вправу необхідно від 20 до 30 секунд.
• Вибирайте таку робочу вагу, щоб при виконанні останнього повторення вправі наступала м'язова відмова. Відпочивай до 30 секунд і переходьте до наступного. Між виконаннями кіл необхідно робити перерву від 2 до 5 хвилин.

Для підвищення ефективності кругове тренування для чоловіків будується за принципом періодизації:

• 1 тиждень: легка інтенсивність;
• 2 тиждень: помірна;
• 3 тиждень: тяжкий;
• 4 тиждень: відновлення/підбір ваг.

Регулювати інтенсивність можна шляхом:

• підвищення числа вправ кола та кількості кіл;
• тривалість відпочинку;
• швидкості та кількості повторень.

Приклад програми з періодизацією

Розминка

Для виконання розминки 5-7 хвилин ходьба по доріжці, потім підйоми рук перед собою та в сторони, нахили на 12 разів кожен рух.

Між колами робимо відпочинок 3 хвилини та починаємо проходження кола заново.

Дуже важливо правильно підібрати робочу вагу, не потрібно брати велику непосильну вагу, але і вам не повинно бути легким, кожен рух ви повинні виконати рівно стільки разів, скільки передбачає коло.

Якщо ви займаєтеся з тренером, попросіть його визначити потрібну вагу для вправ.

Після закінчення всіх запланованих кіл ходимо по доріжці протягом 7-10 хвилин.

Програми кругових тренувань

Запропоновані нижче комплекси вдосконалили цей принцип, включивши більше вправ на кор, щоб стимулювати зростання головних м'язів, що вас цікавлять: косих і прямий м'язи живота. Безумовно, ви напружуєте кор під час виконання кожної вправи стоячи. Але ці метаболічні комплекси зосереджуються на рухах, що наголошують на ваших видимих ​​м'язах преса.

Ви отримуєте плоский живіт, одночасно нарощуючи м'язи преса та спалюючи жир над ними, дозволяючи кубикам виступати на поверхню. Представлені комплекси займуть у вас не більше півгодини, так що у вас є всі шанси вписати їх навіть у свій завантажений графік.

1. Комплекс вправ для чоловіків

Ця добірка вправ ідеально підійде для новачків та людей із середнім рівнем підготовки. Вона допоможе вам стати не тільки сильнішими, але й витривалішими.

Це тренування також можна виконувати вдома, оскільки вам знадобиться лише пара гантель та фітбол.

Виконуйте усі вправи по порядку. Намагайтеся робити по 20 повторів кожного, перш ніж переходити до наступного. Упоравшись з усіма вправами, відпочиньте 1 хвилину і повторіть всю послідовність ще раз. За бажанням можете зайти і на третє коло.

Цей систему можна використовувати дівчатам для занять у домашніх умовах з мінімальним набором обладнання, і навіть віджимання можна зробити класичні з упором у підлогу або диван, якщо важко.

Послідовність вправ: виконати 1-3 кола

1. Скручування на фітболі 15-20 повторів
2. Ходьба випадами із вагою тіла 15-20 повторів на кожну ногу
3. Альпініст
4. Притягування колін до грудей на фітбол 15-20 повторів
15-20 повторів на кожну ногу
15-20 повторів
7. Велосипед 15-20 повторів на кожну сторону
15-20 повторів на горизонтальній лаві або на підлозі
9. Віджимання на платформі Босу 15-20 повторень, використовуючи медбол або фітбол, якщо немає платформи босу

2. Програма зі штангою та гантелями

Іноді найкращі жироспальні тренування виходять, концентруючись на утриманні рівноваги. Це може здатися парадоксальним, але виконання вправ, що виводять тіло з рівноваги, може значно збільшити загальне навантаження на кор, зміцнюючи таким чином м'язи корпусу. Цей принцип лежить в основі запропонованого комплексу, використовуючи вправи на баланс, які опрацьовують усі головні області тіла, включаючи кор.

Виконуйте кожну вправу задану кількість разів. Закінчивши одне, перепочніть 30 секунд і переходьте до наступного. Зробіть чотири кола.

Послідовність виконання – 4 кола

1. Спліт-присідання 15 повторів на кожну ногу
15 повторів на кожну ногу
3. Армійський жим стоячи 15 повторів
4. Тяга гантелі у нахилі однією рукою 15 повторів
15 повторів, стоячи на лівій нозі
6. Підйом гантелі вперед 15 повторів, стоячи на правій нозі
7. Степ-апи зі штангою (гантелями) 10 повторів на кожну сторону

3. Програма тренування без тренажерів

Альпініст - чудова кардіо-вправа, яка задіює прес, якщо ви намагаєтеся використовувати кор при кожному наближенні колін до тулуба. Альпініст також чудово спалює калорії та навантажує верх тіла.

Виконуючи цей комплекс, чергуйте альпініста із вправами на прес із вагою тіла для повноцінного опрацювання кора.

Послідовність: виконати 1 коло

1. Альпініст 25 повторів
3. Альпініст 30 повторів
4. Віджимання на платформі Босу 20 повторень, використовуючи медбол або фітбол, якщо немає платформи босу
5. Альпініст 35 повторів
15 повторів на горизонтальній лаві чи підлозі
7. Альпініст 40 повторів
1 хв. на кожний бік
9. Альпініст 35 повторів
10. Велосипед 25 повторів на кожну сторону
11. Альпініст 30 повторів
12. Складочка на прес 20 повторів
13. Альпініст 25 повторів

4. Комплекс на ноги

Ще один чудовий спосіб накачати прес – навантажити ноги. Тренування нижньої частини тіла можуть бути неймовірно інтенсивними, оскільки одночасно задіяна велика кількість великих м'язів, допомагаючи активно спалювати калорії. Ваш кор буде працювати під час виконання кожної вправи для ніг у положенні стоячи.

Метаболічний комплекс для ніг може виявитися найважчим з усіх, з якими ви коли-небудь стикалися, але будьте впевнені, ви отримаєте чудові результати. Переходьте від одного трисета до іншого, виконуючи всі вправи одна за одною, по завершенню, зробіть двохвилинну перепочинок, і повторіть комплекс ще двічі.

Виконавши трисет тричі, переходьте до наступного.

1. Трисет 1: 3 підходи, 2 хв. відпочинку між підходами
Присід зі штангою 20 повторів
Присід із вагою тіла 20 повторів
Ходьба випадами із вагою тіла 15 повторів на кожну ногу
2. Трисет 2: 3 підходи, 2 хв. відпочинку між підходами
Згинання ніг лежачи у тренажері 15 повторів (альтернатива: виконуйте, поставивши стопи на фітбол)

Існує величезна різноманітність фітнес-практик, кожна з яких має своє призначення: наростити м'язову масу, надати тілу більше рельєфу або скинути зайву вагу. Для бажаючих схуднути і при цьому підтягнути свої м'язи якнайкраще підходить кругове тренування, основні принципи якого були розроблені британськими вченими понад півстоліття тому.

Кругове тренування – що це?

Кругове тренування є інтенсивним видом фітнес-практики, покликаний боротися із зайвими кілограмами, підвищувати загальну витривалість організму, покращувати роботу серцево-судинної системи.

Усі кругові тренування побудовані за єдиним принципом: вибрані вправи виконують по черзі одне за одним і безперервно по колу, не зупиняючись для перепочинку. При цьому немає жодних жорстких критеріїв при виборі вправ: вони складаються виходячи з особистих переваг і цілей.

Як правило, у кожному колі має бути близько 5-10 вправ, а самих кіл – 2-3, але не більше п'яти, все залежить від загальної фізичної підготовки.

Основна мета подібного тренування - опрацювання основних груп м'язів за один тренувальний круг. Щоб проходження такого кола було не надто стомлюючим, рекомендується чергувати вправи на нижню та верхню частину тіла.

Для досягнення максимального ефекту при проходженні кожного кола рекомендується чергувати кардіо-вправи (степ, бігова доріжка, стрибки зі скакалкою, велосипед) із силовими (робота з гантелями чи власною вагою). При цьому не варто боятися силових навантажень: циклічне тренування просто не дасть нарости м'язам, хоч би скільки намагалися. Щоб м'язи стали об'ємними і рельєфними, буде потрібна довга робота з дійсно великими вагами.

Користь та переваги

Тренування по колу хороше, насамперед, тим, що дозволяє тримати м'язовий корсет у тонусі, і при цьому спалювати зайві жирові відкладення. Всі вправи можна вибрати на власний смак, будь то робота зі своєю вагою, тренажерами, гантелями або іншими спортивними снарядами.

Серед інших переваг цього виду фітнес-практики виділяють такі:

• відбувається прискорення обміну речовин;
• покращується функціональність серцево-судинної системи;
• м'язи стають міцнішими та витривалішими, але не збільшуються у розмірах;
• за відносно невеликий проміжок часу (всього 30-45 хвилин) опрацьовуються основні групи м'язів;
• однаково підходить для новачків, досвідчених спортсменів та людей похилого віку;
• можливість проведення тренування у домашніх умовах.

Які м'язи задіяні при круговому тренуванні

Оскільки кругове тренування є комплексом різноманітних вправ, то під час її проведення по черзі задіяні основні м'язи рук, спини, грудної клітки, преса і ніг.

Однак результат багато в чому залежатиме від того, які цілі переслідуються.

• Звільнення від жиру та зміцнення м'язового корсету

Чергування силових вправ з кардіо, тобто одну вправу з силовим навантаженням, потрібно чергувати з кардіо. Кожна вправа виконується одну хвилину. На все тренування потрібно 36 хвилин: 3 кола по 12 хвилин (вправ) кожен.

• Основна мета – гарний рельєф

Якщо головне завдання – отримати гарні, рельєфні м'язи, то всі вправи у колі мають бути лише силовими. При цьому кожна вправа триває також одну хвилину, але перерв між ними не повинно бути. Кожне коло повторити 4 рази.

• Завдання No1 – спалити якнайбільше калорій

Якщо необхідно в найкоротші терміни скинути зайву вагу, то під час проведення кругового тренування необхідно зосередитись на кардіо-вправах, кожне з яких повторюють протягом 5 хвилин, після роблять невелику перерву та приступають до виконання наступного.

Кому підходить кругове тренування

Цей вид фітнес-практики стане чудовим стартом для новачків, які тільки роблять перші кроки у світі спорту. Кругове тренування стане чудовим трампліном до більш серйозних напрямків фітнесу. Прості базові вправи не є складними для людей навіть з найменшою фізичною підготовкою. Додатковим бонусом стане розвиток координації рухів і витривалості.

Багато тренерів пропонують цей вид тренування дівчатам і жінкам, які при низькій підготовці прагнуть підтягнути тіло і позбутися зайвих кілограм.

Однак кругове тренування буде дуже корисним і професійним спортсменам, і просто людям у добрій фізичній формі, які хочуть підвищити свої показники сили та витривалості. Якщо правильно підібрати вправи, темп та рівень навантаження, то з будь-яким рівнем підготовки можна швидко досягти бажаного результату.

Яку форму вибрати

Не існує строгих критеріїв при виборі спортивної форми для проведення кругового тренування. Головна умова - одяг повинен бути зручним, комфортним і в жодному разі не сковувати рухів. Краще, якщо вона буде виконана з тканин, що дихають, оскільки кругове тренування дуже насичене і супроводжується підвищеним потовиділенням.

Взуття також має бути максимально комфортним і зручним. Перевагу слід віддати кросівкам з гарною амортизацією - в них набагато зручніше і приємніше робити аеробні вправи (стрибки зі скакалкою, біг на місці тощо).

Як довго триває кругове тренування

Особливістю тренування по колу є повна відсутність зупинок між вправами. Завдяки великій кількості вправ та підходам, значно зростає інтенсивність тренування, що дозволяє скоротити час її проведення.

Вся справа в тому, що після кожної виконаної вправи пауза не робиться, або вона зовсім незначна - не більше 5 секунд. Відразу ж слідує нова вправа на іншу групу м'язів, без періоду відновлення.

Не дивно, що при використанні такої кругової системи час тренування скорочується, проте втома від неї буде не меншою, ніж при повноцінному 1-1,5-годинному тренуванні в тренажерному залі. У середньому час на її проведення коливається в межах 35-50 хвилин.

Якщо цього не робити, то, по-перше, можна сильно перевантажити м'язи, а по-друге, так і не дочекатися потрібного результату від тренування.

Що потрібно для занять вдома

Якщо немає часу або фінансових можливостей для занять у залі з тренером, як компроміс цілком підійдуть тренування в домашніх умовах.

Насамперед слід визначитися з вибором вправ. Як базові цілком підійдуть різні скручування для опрацювання м'язів преса, присідання, віджимання, а також всілякі варіанти стрибків зі скакалкою і без, біг на місці.

Дуже важливо скомбінувати вправи таким чином, щоб задіяли м'язи всього тіла. Тобто вправу на нижню частину тіла необхідно чергувати з такою, де буде задіяна верхня частина. Тільки правильне їхнє поєднання зможе дати бажаний результат.

При проведенні кругового тренування в домашніх умовах слід дотримуватись таких правил:

• Перед початком занять дуже важливо провести розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до подальшого навантаження. 5-10 хвилин для цього буде цілком достатньо.
• При низькій фізичній підготовці не варто відразу навантажувати максимум неокріплий організм. Ускладнювати вправи та збільшувати навантаження слід помірно та поступово.
• При виконанні силових вправ не варто вибирати більші ваги. Для ефективного спалювання жиру знадобиться менша вага та більша кількість повторів.

Якщо є бажання і можливість дізнатися про тонкощі проведення кругового тренування, покращити техніку виконання вправ і просто провести час у компанії однодумців під керівництвом досвідченого тренера, завжди можна замовити відповідний у професіоналів.

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу! Сьогодні говоритимемо про один дуже ефективний спосіб схуднення та опрацювання м'язів — кругове тренування.

Вона вимагає абсолютної віддачі та змусить повністю сконцентруватися на техніці вправ. Але й результат такого інтенсиву буде відповідний. Як правильно проводити таке тренування вдома – про це далі.

Основа методики

Цей вид фітнесу передбачає виконання звичних вправ у швидкому темпі, без перерви. Зазвичай це комплекс із 4 - 8 вправ, виконавши які одна за одною, можна кілька хвилин відпочити.

Після цього слід відновити тренінг у тій самій послідовності. Тривалість заняття – 30 хвилин.

Кругове тренування будинку - ефективний засіб для опрацювання проблемних зон, підвищення тонусу м'язів і, звичайно, спалювання жиру.

Чому таке тренування називається "круговим"? Тому що вправи виконуються по колу одна за одною, а не звичними сетами.

Тобто, виконавши, наприклад, одну за одною всі 8 вправ, потрібно дати собі двохвилинну перепочинок, а потім почати заново, і так 30 хвилин.

Кожну вправу слід повторювати протягом 30 секунд.

За одне заняття спалюється приблизно на 30% більше калорій, аніж під час звичного тренування.

Перед тренуванням необхідна розминка, а після неї вправи на розтяжку.

Можете поєднувати силові вправи з кардіо, це збільшить швидкість спалювання. Для схуднення слід займатися тричі на тиждень із обов'язковим відпочинком між тренуваннями – організм повинен відновитися між навантаженнями.

На практиці

А зараз перейдемо безпосередньо до тренінгу. Вправи, наведені нижче, підходять і для дівчат, і для чоловіків.

На вдиху робимо вправу, на видиху завершуємо його.

• Присідання з підйомом на пальці

Зробіть присідання, тримаючи корпус прямим та витягнувши руки перед собою. Повернувшись у початкове положення, встаньте навшпиньки.

• Віджимання

Спираючись на прямі руки та коліна, зігніть руки в ліктях і опустіть корпус до підлоги. Поверніться назад.

• Зворотні віджимання

Сядьте на стілець і впріться руками з обох боків сидіння.

Сковзніть зі стільця. Зігніть руки в ліктях і опустіться нижче. Підніміться, напружуючи передпліччя, але не повертайтеся на стілець. Віджимайте так 30 секунд.

• Опрацювання преса

Ляжте на спину, заведіть руки під голову, стопи мають бути зігнутими на ширині тазу.

Повільно підніміть плечі та корпус, потім поверніться до початкового положення.

• Опрацювання косих м'язів

Ляжте на підлогу як у попередній вправі.

Потягніться правим плечем до лівого коліна, поверніться до початкового положення. Повторіть з іншого боку.

• Планка

30 секунд утримуйте позу планки.

• Підйоми рук та ніг

Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою.

Одночасно підніміть ліву ногу та праву руку. Опустивши їх, повторіть для іншої сторони.

Цей приклад кругового тренування дозволяє опрацювати різні групи м'язів, привівши в тонус сідниці, прес, спину та руки.

"За та проти"

Переваги

До плюсів кругового тренування можна віднести те, що складати програму занять можна індивідуально. Вона може (і має) складатися з вправ, які вам подобаються. Тоді тренінг, крім корисного, перетворюється ще й на приємне проведення часу.

Якщо відчуваєте, що вам важко виконати за один раз (коло) 6 - 8 вправ, можете робити 4, доки не відчуєте сили ускладнити тренінг. Тривалість заняття, включаючи розминку та розтяжку, не повинна перевищувати 45 хвилин.

Кругове тренування потребує мінімальної кількості інвентарю.

Заняття не лише дозволяють схуднути та покращити м'язовий рельєф. Але також підвищують витривалість та зміцнюють серцево-судинну систему.

Недоліки

До них відніс протипоказання. Так, круговий тренінг протипоказаний людям, які мають:

• Проблеми з серцем;
• Захворювання суглобів та/або опорно-рухового апарату;
• Нещодавно перенесені травми.

Також від інтенсивних вправ доведеться відмовитися у післяопераційний період та під час вагітності.

Що запам'ятати

Враховуючи все сказане вище, можна резюмувати, що кругове тренування відноситься до ефективних програм схуднення.

Особливо, якщо доповнити її правильно складеним меню. Не варто різко обмежувати себе в калоріях, але має сенс перейти на легшу їжу і відмовитися від рясні вечері.

І тоді, у досить короткі терміни, реально привести тіло в добрий стан — позбутися складочок і нерівностей і разом із м'язами прокачати впевненість у собі.

Візьміть цей тренінг на замітку і не відкладайте дії в довгу скриньку - повірте, ваші зусилля окупляться сторицею!

На цьому я прощаюся з вами і бажаю завжди залишатися гарними, здоровими та стрункими!

Проблема позбавлення надмірної ваги особливо гостро проявляється у весняний період, коли приходить усвідомлення того, що літо вже не за горами. Яких тільки спроб не робиться в прагненні швидше схуднути. Але, на жаль, ніякі чудо-препарати та дієти не здатні допомогти у цьому питанні. Перші - тому що їх і зовсім не існує, а другі не тільки не позбавлять зайвих кілограмів, але можуть додати нових.

Зате добрим другом виявляться тренування, спрямовані на зниження надмірної ваги та опрацювання всіх м'язів. Такі тренування називають круговими. Вони включають як кардіо навантаження, так і силові.

Особливості тренування

Головна мета кругового тренування – опрацювання м'язів всього тіла за день. При цьому аеробні навантаження поєднуються із силовими, для яких підійдуть як тренажери, так і вільні ваги. Тут слід врахувати, що вага тяжкості має бути обмежена. Кругове тренування не спрямована на формування м'язової маси і проводиться з високою інтенсивністю, тому великі ваги для неї не підходять.

Для проведення кругового тренування вибирається 10-12 вправ, спрямованих попри всі частини тіла. Одне таке коло повторюється 2-3 рази з відпочинком між підходами в 30 секунд. Коли інтенсивність вправи дуже велика, час між підходами слід збільшити до 1 хвилини.

Як правило, новачкам тренери не радять із самого початку робити вправи з використанням вільних ваг, віддаючи перевагу тренажерам. Тренажери пристосовані для зручних та безпечних занять із силовими навантаженнями.

На відміну від них, вільні ваги вимагають особливої ​​навички у використанні та рекомендуються людям, які мають фізичну підготовку.

Кругове тренування найбільш ефективне у боротьбі із зайвою вагою. Крім спалювання надлишкового жиру, вона впливає на м'язи всього тіла і приводить їх у тонус, при цьому не збільшуючи м'язову масу.

Плюси і мінуси

Кругове тренування має більшу популярність навіть ніж кардіотренування. Це зумовлено тим, що така схема підходить до найбільшої кількості людей. Кругове тренування можна виконувати вдома. Метод кругової тренування підходить чоловікам, жінкам та дівчатам. Різниця полягає лише в тому, що чоловіки приділяють найбільшу увагу верхній частині тіла, а жінки нижній.

Плюси:
• ідеально підходить для інтенсивного спалювання жиру;
• підвищує фізичну силу;
• під час тренування в роботу включається кожен м'яз тіла;
• прискорює обмін речовин;
• зберігає обсяг м'язів;
• зміцнює серцево-судинну систему;
• підходить новачкам;
• круговим тренуванням можна займатися вдома.

Мінуси:
• не збільшує м'язову масу.

Відмінно зарекомендували себе. Кардіотренування це найкращий вибір для тих. хто хоче втратити зайві кілограми

Бажаєте мати широку мускулисту спину? Прочитайте як накачати найширші м'язи спину віджиманнями. Накачати найширші м'язи спини можна гантелями, штангою чи турніку.

Правила тренувань

• Спочатку необхідно скласти план тренування, який складатиметься з кількох вправ. Необхідно підібрати 2 – 3 вправи кожної частини тіла.
• Перед початком тренування обов'язковим є виконання 5-хвилинної розминки. М'язи слід розігрівати повільно, поступово збільшуючи темпи розминки. Коли м'язи будуть підготовлені, можна розпочинати тренування.
• Тренування однієї м'язової групи повинне починатися з найлегшої вправи, так м'язи зможуть підготуватися до майбутнього навантаження.
• До вибору ваги слід підходити уважно. Вагу не слід вибирати дуже важкий і доводити м'язи до відмови.
• У одному колі виконується по 10 – 50 повторень кожної вправи.
• Закінчивши одне коло, слід відпочити приблизно 1 хвилину.
• Тривалість кругового тренування не повинна перевищувати 30 хвилин, інакше ризикуєте втратити частину м'язової маси.
• 2 – 3 заняття на тиждень буде найоптимальнішим для організму.
• Відпочинок між тренуваннями має бути не менше 48 годин. За цей час м'язи повністю відновляться.

Програма та вправи для кругового тренування

Існує безліч програм для кругового тренування, до того ж ви самі можете скласти особисту схему, але краще буде попередньо узгодити її з тренером. Нижче представлено класичну програму кругового тренування.

Наприкінці кругового тренування незайвим буде зробити невелику пробіжку.

Кругове тренування в домашніх умовах

Величезною перевагою вправи з власною вагою є їхня доступність і можливість виконання будинку. Найпопулярніші та найефективніші вправи без обтяжувачів:

• присідання;
• віджимання;
• стрибки;
• хитання преса;
• вправу "велосипед";
• махи ногами;
• випади;

Кругове тренування у тренажерному залі

Вправи зі спортивними снарядами дають швидший ефект, ніж вправи, у яких використовується лише власна вага. Основні вправи:

• жим гантелей для рук та грудей;
• присідання з гантелями чи штангою;
• тяга верхнього блоку;
• випади із гантелями;
• станова тяга зі штангою;
• стрибки на скакалці.

Приклад тренування

Комплекс кругових тренувань підбирати можна так, щоб кожне тренування опрацьовувало свою групу м'язів. Наприклад, у понеділок ви проробляєте грудні м'язи, у середу – м'язи ніг та сідниць, а у п'ятницю – руки та прес. Використовуючи таку схему, результату можна досягти набагато швидше.

Понеділок

• Жим гантелей у положенні лежачи від грудей.
• Згинання рук із гантелями у статичному положенні.
• Тяга верхнього блоку.
• Стрибки на скакалці.
• Розлучення рук на кросовері.
• Віджимання.
• Тяга гантелей у нахилі.
• Біг на завершення.

Середа

• Присідання із гантелями.
• Стрибки зі скакалкою.
• Випади із гантелями.
• Станова тяга з гантелями.
• Згинання ніг.
• Махи ногами.
• Біг на завершення.

П'ятниця

• Згинання рук із гантелями у статичному положенні.
• Стрибки на скакалці.
• Згинання рук на верхньому блоці.
• Згинання рук на нижньому блоці.
• Гойдання верхнього преса.
• Хитання нижнього преса.
• Нахили.
• Ходьба на еліптичному тренажері.
• Біг на завершення.

Ефект від кругового тренування

У процесі занять круговими тренуваннями виробляється витривалість, відбувається спалювання підшкірного жиру та прискорюється обмін речовин. Крім цього, за рахунок повторень розвивається еластичність м'язів і покращується робота серцево-судинної системи.

Людина набуває прекрасної фізичної форми, самостійно визначаючи, яка ділянка її тіла потребує більшого опрацювання. За рахунок великого припливу кисню в крові в організмі запускається процес регенерації, здатний сповільнити старіння.