Найкраща чотириденна програма спліт тренувань на набір м'язової маси. Програми тренувань з бодібілдингу Тренування на масу 4 дні на тиждень

Запропонована у статті тренувальна програма спрямована на максимально можливе збільшення м'язової маси за 8 – 10 тижнів.

Тренувальний спліт.

• Понеділок– груди/трицепс
• Вівторок– спина/біцепс
• Середа– відпочинок
• Четвер– плечі/передпліччя
• П'ятниця– Ноги/прес
• Субота неділя- Відпочинок

Про програму.

Це проста, в плані організації процесу тренувань і поєднання вправ, але дуже ефективна програма тренування, розрахована на 4 дні тренувань на тиждень для максимізації зростання м'язової маси в період від 8 до 10 тижнів.

Кожна м'язова група опрацьовується один раз на тиждень переважно базовими (багатосуглобовими) вправами.

Щоб більшою мірою досягти ефекту від даної програми, рекомендується приймати висококалорійну, як мінімум 5 разів на день + додаткові харчові добавки, полівітаміни, амінокислоти та сироватковий протеїн у добавки до білкової їжі.

У вправах використовуйте максимально можливу вагу, з якою можете виконати вказану кількість повторень, але намагайтеся уникати м'язової відмови.

Може програма і здається простою, її не рекомендується виконувати початківцям тренуватися. Рівень підготовки для проходження програми – середній (не менше року безперервних тренувань із залізом) або просунутий (не менше трьох/п'яти років)

Багато хто, хто працював за цією програмою, відзначали, що навіть урізання вуглеводної їжі на якийсь період анітрохи не сповільнює м'язове зростання.

Також багато скептично поставилися до кількості підходів і добору вправ для програми на набір маси. Проте, пройшовши її за прописаним планом, також помітили результати у плані набору.

Безперечно, ви можете міняти деякі вправи в комплексі на аналогічні або виконувати останній ізольований підхід з великою кількістю повторень – справа ваша, але рекомендую дотримуватись прописаного плану.

• Устаткування, що використовується у програмі:переважно – штанги, гантелі.
• Цільова аудиторія:чоловіки та жінки.
• Тип програми:спліт

Тренувальна програма на масу 4 дні на тиждень.

1. Перед початком кожного тренування - загальна розминка на кардіотренажера, 5 хвилин в середньому темпі.

2. Наприкінці кожного тренування - затримка (розтяжка м'язових груп, що тренуються)

3. Відпочинок між підходами – 45 секунд, між вправами до 5 хвилин.

ПОНЕДІЛОК (груди, трицепси)

2. - 3 підходи по 10 повторень.

3. - 3 підходи по 10 повторень.

4. - 3 підходи по 10 повторень.

5. - 2 підходи по 10 повторень (щотижня чергувати)

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.

Багато в чому саме гормони визначають швидкість набору м'язової маси. Безумовно, важливе значення має і харчування, але це окрема й дуже велика тема. Сьогодні можна ознайомитись з великою кількістю результатів досліджень роботи ендокринної системи під впливом фізичних навантажень. Зараз ми розповімо про найважливіші гормони, які впливають на прогрес при наборі маси.

На швидкість виробництва чоловічого гормону впливає багато факторів, але спортсмени можуть вплинути на це завдяки вибору певних вправ. Напевно, ви вже зрозуміли, що йдеться про багатосуглобові або базові рухи. У ході наукових експериментів було доведено, що також важливою є і послідовність їх виконання. Коли ви виконуєте базу на початку заняття, то можна досягти максимального викиду тестостерону. Сьогоднішнє тренування на масу 4 рази на тиждень використовує це знання.

Соматотропін

Для цього необхідно проводити інтенсивні заняття, працюючи з вагою обтяжень 75 відсотків від одноповторного максимуму при високому обсязі. Також найкращими вправами для прискорення виробництва соматотропіну є базові. При цьому паузи між сетами мають бути максимально короткими.

Однак впливає на секрецію кортизолу та тренінг. Коли ви працюєте у високооб'ємному режимі при малих паузах між сетами, кортизол синтезується активніше. Також слід сказати, що цей гормон руйнує не лише м'язові тканини, а й жирові. Таким чином, у період схуднення кортизол може бути корисним. Однак від руйнування жирових тканин до розщеплення білкових сполук м'язів лише один крок і з кортизолом необхідно бути обережними.

Також слід пам'ятати, що багато в чому ефективність занять впливає і ваше харчування. Тільки в цьому випадку ви постійно прогресуватимете. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам зробити тренування на масу 4 рази на тиждень результативнішими:

• Тренуйтеся протягом тижня чотири рази – понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця.
• Перед початком кожного заняття обов'язково проводьте розминку та після завершення - заминку.
• При роботі на масу слід усунути кардіо навантаження, щоб запобігти катаболізму м'язових тканин.
• Всі рухи необхідно виконувати плавно у повільному темпі, виключаючи ривки.
• Між сетами слід робити паузу тривалістю не більше 2-х хвилин.
• Між вправами відпочивайте максимум 180 секунд.
• Не варто проводити тривалі заняття, оскільки це призведе до різкого зростання концентрації кортизолу.
• Спати необхідно щонайменше вісім годин на день.

А зараз розглянемо саму програму тренувань на масу 4 рази на тиждень.

1-й день тренінгу - розвиваємо м'язи грудей та трицепс

• Жими в положенні лежачи - 4 сети при 6-8 повторах у кожному.
• Жими гантелей на похилій лаві - 4 сета при 8 повторах у кожному.
• Розведення гантелей – 3 сети при 10 повторах у кожному.
• Жими в положенні лежачи, вузький хват - 4 сета при 6-8 повторах у кожному.
• Розгинання рук із гантелями за головою – 2 сети при 8–10 повторах у кожному.
• Віджимання на брусах - 2 сета при 6-8 повторах у кожному.

• Підйоми штанги на біцепс - 4 сети при 6-8 повторах у кожному.
• Підйоми гантелі для біцепса - 2 сета при 8-10 повторах у кожному.
• Підтягування, хват широкий – 4 сети при максимальній кількості повторів у кожному.
• Тяги гантелей у похилому положенні - 4 сети при 12 повторах у кожному.
• Горизонтальні тяги – 4 сети при 12–15 повторах у кожному.

• Присідання – 4 сети при 12–15 повторах у кожному.
• Жим ногами - 3 сета при 12 повторах у кожному.
• Розгинання ніг у тренажері – 4 сети при 12–15 повторах у кожному.
• Румунська тяга - 4 сети при 12-15 повторах у кожному.
• Згинання ніг – 4 сета при 12 повторах у кожному.

• Жим штанги в положенні сидячи - 3 сета при 6-8 повторах у кожному.
• Розведення гантелей у положенні стоячи - 3 сети при 10-12 повторах у кожному.
• Розведення гантелей у похилому положенні - 3 сети при 10-12 повторах у кожному.
• Шраги - 4 сета при 8-10 повторах у кожному.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - 4 сети при 12-15 повторах у кожному.
• Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - 4 сета при 12 повторах у кожному.

Якщо ви поки що не можете виконувати віджимання на брусах, то просто пропустіть цей рух. Коли ви досить прокачати м'язи, тоді і включіть його у свою програму.

Також не кожен новачок зможе підтягуватись. У цій ситуації також можна використати інші рухи. Після того, як підтягування стануть вам доступними, і вам вдасться виконувати вправу 10 разів в одному сеті, то необхідно почати використовувати додаткові обтяження.

Ви вже могли переконатися, що це досить проста програма, але дуже ефективна. Ще раз нагадаємо, що необхідно спочатку всю увагу приділити технічним аспектам кожного руху. Тільки коли ви зможете правильно їх виконувати, починайте прогресувати навантаження.

Більше про спліт на 4 дні для набору маси дивіться в цьому відео:

Чи готова програма тренувань на масу 4 рази на тиждень? Так, така програма є. Розрахована вона на 10 тижнів, після закінчення яких програму слід змінювати та переходити на звичайне тренування, а після 6-12 тижнів звичайного тренування знову можна застосувати цю систему.

Сутність методу

Запропонована програма складна та ефективна, розрахована на спортсменів із гарною підготовкою. Для новачків вона може здатися складною, але спробувати можна, а потім уже орієнтуватися за своїм станом. Якщо після 2-3 тренувань ви відчуєте сильну втому і вам доведеться провести пару полегшених занять, не турбуйтеся. Це цілком нормально, оскільки після посилених занять відновлення м'язів настає не відразу. Працюйте у злагоді зі своїм тілом, адже без відновлення набирати масу неможливо. Якщо потрібна пара полегшених занять, то робіть їх, не варто перенапружуватися. Тим, хто починає з нуля, займатися за пропонованою програмою не слід, вона не принесе таким людям великих досягнень. У перші 3 тижні тренувань початківцям необхідно прагнути лише набору форми. Жодних спеціалізованих тренувань раніше, ніж ваш організм налаштується на спорт, проводити не слід. Вірність цієї рекомендації підтверджена дослідженнями у цій галузі.

Спеціальні вправи

Вправи для набору м'язової маси даного комплексу цікаві тим, що в ньому є принцип "піраміди": по 12-10-8 повторень. Чим менше повторень, тим більша береться вага. На початку виконання "піраміди" слід виконати 2 розминочні вправи 15-20 разів з легкою вагою.

В основі тренування лежать базові вправи. Дні відпочинку – це середа, субота, неділя. Можна створити власний розклад, визначивши потрібні чотири дні для роботи. Харчування під час даного тренування має бути посиленим, причому прийомів їжі має бути не менше 5 на день. Ви повинні дійсно багато їсти.

Розклад тренувань:

1. 1. Понеділок – груди та трицепс.
2. 2. Вівторок – спина та біцепс.
3. 3. Середа – вихідний.
4. 4. Четвер - плечі та передпліччя.
5. 5. П'ятниця – ноги.
6. 6. Субота – вихідний.
7. 7. Неділя – вихідний.

Понеділок (груди та трицепс)
Вправи	Підходи	Кількість вправ
Груди
Жим лежачи у горизонтальному положенні	4	10, 8, 8, 6
Жим лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 градусів	3	8, 8, 6
Жим лежачи на похилій лаві головою вниз, кут 30-45 градусів	3	8, 8, 6
Розведення гантелей у 3-х попередніх позиціях	2	10
"Пуловер"	2	8
Трицепс
Розгинання рук на блоковому пристрої на трицепсі. Більш ефективною ця вправа буде, якщо ви замість ручки тренажера візьметеся за лямки. Ви повинні опускати руки вниз, потім розводити їх у сторони, таким чином ви пропрацюєте всі три головки трицепса.	4	10, 8, 8, 6
Віджимання на трицепс вузьким упором	3	10
Зворотні віджимання від лави	3	8
Вівторок (спина та біцепс)
Вправи	Підходи	Кількість вправ
Спина
Підтягування	2	8
Тяга до грудей однієї гантелі у нахилі	3	8
Тяга на блоковому пристрої до пояса	2	8
Тяга штанги в нахилі до грудей, широкий хват	2	8
Тяга широким хватом за голову на вертикальному блоковому пристрої	3	10, 10, 8
Біцепс
Згинання рук на біцепс стоячи	3	8, 8, 6
Згинання рук на лаві худоби	3	8, 8, 6
Згинання рук, сидячи в нахилі	2	12-14
Концентрований підйом на біцепс	2	10

Четвер (плечі та передпліччя)
Вправи	Підходи	Кількість вправ
Плечі
Жим штанги сидячи	3	10
Розведення гантелей у сторони нахилу	3	8-10
"Швунг" (армійський жим) штанги стоячи	4	10
Розведення гантелей у сторони стоячи	2	10
«Шрагс» із гантелями	2	10
Тяга штанги до підборіддя	2	10
Передпліччя
Згинання зап'ясть зі штангою за спиною	4	10
Згинання рук у зап'ястях зі штангою	4	10
П'ятниця (ноги)
Вправи	Підходи	Кількість вправ
Верхні відділи ніг
Присідання	5	10, 8, 8, 6, 4
Розгинання ніг на тренажері (передня частина стегна)	3	12
Згинання ніг на тренажері лежачи (задня поверхня стегна)	3	12
Ікри
Підйом на шкарпетки на спеціальному блочному тренажері або зі штангою	4	12
Почергове піднесення на шкарпетки з гантеллю	2	12

Правила харчування

Тут була дана рекомендація багато їсти, але суворо дотримуючись дієти. Жир нарощувати не потрібно, це не те саме, що м'язи. Налягайте більше на м'ясо та сир, у цих продуктах міститься білок та необхідні для росту м'язів амінокислоти. Особливо корисна для набору м'язової маси яловичина, кролик теж дуже поживний, хоч і відноситься до пісного м'яса.

З риби найкраще підійде мінтай, короп, оселедець. Остання не тільки багата на амінокислоти, але й сприяє виведенню холестерину з організму. Це дуже важливо для культуриста, оскільки спеціальна дієта бодібілдера має на увазі високе споживання холестерину. Це одна з її негативних рис. Тунець багатий на білок, містить жири Омега-3, які оберігають серце в процесі тренувань. Твердий сир багатий на амінокислоти. Тому ці продукти обов'язково мають бути у вашому раціоні. А ще їжте житній та висівковий хліб.

Не вживайте мариновані продукти та копченості. Вони шкідливі загалом усім.

Вівсяні пластівці та різні крупи (крім манної) теж сміливо включайте у своє меню. Курага містить багато калію, а він стимулює ріст м'язів. Ще цей продукт містить вітамін С, а він зміцнює стінки судин. Це дуже важливо, оскільки спорт має великі навантаження на серце. Ківі – це взагалі улюблений фрукт спортсмена. Яблука багаті на легкозасвоювані вуглеводи. Тому всі ці фрукти мають бути у вас на столі. Для посилення ефекту тренувань пийте протеїнові коктейлі.

Але пам'ятайте, що коли ви споживаєте велику кількість протеїнів, організм витрачає більше кальцію, тому вам необхідно передбачити джерела кальцію у своїй дієті. В іншому випадку організм почне «вимивати» необхідну кількість кальцію з кісток, а це збільшує ризик отримання різних травм під час занять. Джерела кальцію - це сир, бринза, йогурти, лляна олія. За дотримання цих рекомендацій цей комплекс буде особливо ефективним.