Найкращі тренування для спалювання жиру. Вправи на спалювання жиру на животі для жінок та чоловіків

✅Хочете схуднути і позбутися жиру на животі? Ці 6 простих і ефективних вправ допоможуть вам позбутися зайвих кілограмів і жирових відкладень у животі всього за кілька місяців.

Жир на животі – це не лише неестетично, а й шкідливо для здоров'я. Розповзаючись з обох боків, він знищує талію, розтягує шкіру, провокує появу целюліту, збирається в складочки. Особливо неприємні жирові відкладення при нормальній вазі. У такому разі вони є причиною дратівливості та комплексів.

Комплекс вправ для схуднення

З цим комплексом вправ ви легко впораєтеся з проблемою лише за кілька тижнів. Комплекс вправ – нижче.

Велосипед– залучаючи лікті та повертаючи корпус, ви зможете швидко зміцнити м'язи преса та ніг.

Скручування з поворотами- Сядьте, зігніть коліна і напружте прес. Спина пряма, відкиньтеся назад піднімаючи ноги з підлоги. Руки витягніть уперед і повертайте торс праворуч. Повторюйте 1 хвилину. Спробуйте опустити ноги на підлогу.

Вправа у кріслі- Сядьте в крісло, підніміть ноги. Видих – максимально підтягуйте коліна до грудей та втягуйте живіт наскільки це можливо. Напружуйте м'язи

Бічні скручування- Дотягуйте ліктем до коліна протилежної ноги. Задійте великий масив м'язів живота та спини.

«Метелик»- ця проста вправа допоможе змоделювати пружний животик і завжди підтримувати його у формі.

Планка- Для підвищення ефективності цієї популярної вправи, тримайте спину рівно і намагайтеся збільшити тривалість до хвилини.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Вітаю всіх відвідувачів сторінок нашого блогу! Чи знаєте ви, як при постійній нестачі вільного часу позбутися зайвих сантиметрів?

Насправді все вже давно придумано - почніть застосовувати жироспалюючи вправи в домашніх умовах, і вже вас порадують перші видимі результати.

Способи спалювання жиру

Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок, то доведеться запастися терпінням і зрозуміти одне - цього шляху необхідно буде дотримуватись все ваше життя.

І зовсім не обов'язково витрачати великі гроші на фітнес-зали – можна і за допомогою спеціальних вправ вдома. Що ви повинні знати, перш ніж приступати до тренувань:

• Заняття для запуску спалювання жиру повинні тривати не менше півгодини (і це мінімальний час), краще від 45-60 хвилин. Пояснюється це тим, що жир починає витрачатися тільки на 20-й хвилині середнього або високого за інтенсивністю навантаження;
• Пульс у новачків досягає 100 уд/хв., у підготовлених до 120-130. Такі показники сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень;
• Найкращий час для тренувань, спрямованих на видалення жиру з організму – ранковий годинник на порожній шлунок, коли витрачено всі запаси глікогену;
• Перейдіть на натуральне раціональне харчування – перестаньте вживати ковбасні та кондитерські вироби, консерви, копченості та смажені страви. Під час готування використовуйте гасіння або варіння. Салати заправляйте олією або сметаною з низьким вмістом жиру.

Якщо дуже хочеться солодкого, то не страшно, якщо ви дозволите собі раз на тиждень грам 30 темного шоколаду, пару штук зефіру або льодяникових цукерок.

Боротьба із зайвою вагою має проводитися комплексно – поєднання силових та аеробних навантажень, а також раціональне харчування. І в цілому намагайтеся вести здоровий та активний спосіб життя, гуляючи більше на свіжому повітрі, ходячи в походи тощо.

Тренування, що спалюють жир

Вправи, що сприяють спалюванню жиру, згруповані в певному комплексі, які обов'язково повинні виконуватися в поєднанні з кардіонавантаженням - велосипедними прогулянками або велотренажером, легким бігом (дізнайтеся більше про ), плаванням, стрибками зі скакалкою або швидкою ходьбою. Саме такі тренування змушують прискорюватися обмінні процеси, що зрештою призводить до втрати жирової маси.

Силові вправи виконуються із застосуванням власної ваги – активні скорочення м'язів зменшують форми.

Перед початком тренування не забудьте розім'ятися протягом 5-10 хвилин, а після завершення розтягнути всі пропрацьовані групи м'язів.

Найкращі вправи - золота "трійка"

1. Випад із вистрибуванням – його виконання не тільки підтягне м'язи стегон та сідниць, але ще й видалить зайвий жир. Зробіть глибокий крок уперед, присівши і відразу виштовхнувши себе вгору, випрямляючи коліно. Відразу ж міняйте ногу і робіть те саме. Виконувати вправу потрібно до появи поту і невеликої втоми.
2. Візьміть м'яч (фітбол), лікті розташуйте на ньому, а ноги поставте назад (спина пряма). Відкотіть м'яча вперед за рахунок сили рук, потім притягніть назад за допомогою м'язів преса.
3. Вправа «бічні переходи» відмінно підходить для всього тіла, але для його виконання потрібно багато місця. Вам необхідно хвилин 10-15 рухатися стрибками боком в один бік та в інший.

Комплекс для всіх груп м'язів

• Для дівчат і не тільки підійдуть присідання з нахилами на всі боки. Встати на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей, і зчепивши руки за головою в замку - виконати присідання, випрямитись і нахилитися в один бік. І знову повторити спочатку, але нахил зробити вже в інший бік;
• Для живота і боків виконаємо наступний рух - ляжте на килимок на живіт. Витягнути тіло, потягнувшись за руками нагору, і за ногами вниз, відірвавши їх від поверхні. Зафіксувати на 3-5 секунд, потім піднятися на руки, ставши на коліна і віджатися від підлоги 5 разів, після чого повернутися в І.П. - 10 повторів;
• "Випади", високо піднімаючи ноги - встаньте прямо з ногами на ширині плечей, а розведеними руками в сторони. Зробити глибокий крок назад однією ногою, а потім підтягти її до грудей. Поміняти ноги і виконати те саме. Тут у вас будуть працювати прес (косі м'язи), сідниці та стегна;
• Ще вправа для м'язів живота – лягти на підлогу на спину та з імітувати рух ножиць, але ноги при цьому працюють вгору-вниз. Достатньо 30 секунд;
• "Мостик" навпаки - лягти на килимок животом, потім стати на руки і ноги, після чого постаратися торкнутися підлоги стегнами, зігнувши руки в ліктях. Далі випряміть одну руку і торкніться їй протилежної ноги, повернувшись в І.П., зробивши те саме з іншими кінцівками - 10 повторів на кожну сторону. У цій вправі працює все тіло, але особливо боки та стегна;
• Для рук та верхнього плечового поясу пропоную виконати випади з віджиманнями, використовуючи руки. Віджатися від підлоги один раз, а потім по черзі розвести руки на всі боки і ще раз віджатися - це один сет. Їх потрібно зробити в межах 10 разів;
• Тепер — біг із високим підніманням стегна на місці, намагаючись п'ятами дістати сідниці. Щонайменше 30 секунд;
• Рівно встати - ноги поставити на ширині плечей, руки розвести в сторони - повільно присісти, відвівши назад одну ногу, торкаючись її однойменною рукою. Повернутися до І.П. і повторити рух з іншою парою кінцівок по 8-10 разів на кожну сторону;
• За допомогою стрибків на руках ви позбавитеся зайвого жиру у всьому тілі - нахилитися вниз, діставши руками підлоги, ноги при цьому прямі. Потім зробити вистрибування, щоб руки залишилися в колишній позиції, а відірвалися від підлоги лише ноги – 10 разів;
• Завершують комплекс стрибки на місці. Стрибаємо 1-3 хв.

Для максимальної ефективності кожне з представлених вправ виконуйте щонайменше 2 підходи, а максимум 5, залежно від рівня підготовленості 3-5 разів на тиждень.

А якщо ви взагалі у своєму житті нічим подібним не займалися, то найкраще заздалегідь відвідатиме лікаря і проконсультуватиметься з ним з приводу майбутніх навантажень.

Швидко та ефективно: інтервальний тренінг

Є ще один спосіб запустити процеси жироспалювання в організмі – це інтервальне тренування. Вона не вимагає великої кількості часу – достатньо лише 15 хвилин.

Основна вимога – висока інтенсивність.

Складається комплекс із 4 вправ, які потрібно виконати 5 підходів – 25 секунд на кожну з 10-секундним відпочинком між ними:

1. «Бічний ланч» з дотиком – стати ноги разом, відвести одну ногу вбік, упершись носком у поверхню, інша нога трохи зігнута в коліні, тіло трохи нахилити вперед, а таз відвести назад, торкнувшись однойменної руки підлоги. Після цього зробити короткий стрибок, змінюючи ногу, і виконуємо те саме в інший бік.
2. «Планка» на ліктях – стати на лікті та носки ніг, напружте все тіло, тримаючи всі частини на одній лінії. Потім потрібно відвести одну ногу вбік, уперши її в підлогу носком, з іншою ногою зробити те ж саме. Після цього кінцівки повернути до І.П., утримуючи планку.
3. Далі виконаємо стрибки з присіду – стати на підлогу з ногами на ширині плечей та прямою спиною. Зігнути коліна, відвести таз назад, а тіло вперед, зігнути руки в ліктях перед собою і глибоко присісти. З цього положення вистрибнути вгору, одночасно напружуючи м'язи сідниць і підкручуючи таз вперед, випрямляючи руки і відводячи трохи назад.
4. "Зворотна планка" - сісти на поверхню, упершись на долоні, щоб пальці рук були спрямовані у бік п'ят. Упертись на п'яти (ноги прямі), натягнувши шкарпетки на себе. Підняти таз із підлоги, щоб усе тіло являло собою одну пряму лінію. Після цього необхідно виштовхнути таз максимально нагору, а потім опустити трохи вниз. Потім спочатку одну ногу (пряма) відвести убік, потім іншу та знову виштовхнути таз вгору і потім вниз. Після чого повернути ноги по черзі в І.П., виштовхнувши таз нагору.

Ще раз повторюся – важливо виконувати всі ці вправи не лише технічно правильно, а й швидко. І стежте за диханням - не потрібно його затримувати, робіть вдих на розслабленні, а видих на напрузі. Після такого навантаження спалювання жиру відбуватиметься ще протягом 4-6 годин. Ця інформація підтверджується не лише фахівцями, а й відгуками людей, які тренуються подібним чином.

Сучасний спосіб життя майже кожної людини далекий від ідеального: неправильне харчування, сидячий спосіб життя і т.п. Звичайно, утриматися від смакот, які містять у своєму складі глютен досить важко, та й виробники нерідко "забувають" вказати цю речовину на етикетці.

Адже саме він викликає звикання до таких продуктів, як чіпси, сухарики та інші шкідливі продукти. Для того, щоб подолати жир на животі, необхідно переглянути своє харчування і додати активні фізичні навантаження.

Хоча це загальна проблема, розглядати її потрібно окремо для чоловіків та жінок, адже їхні тіла гарні по-різному. Розберемо найкращі вправи для приведення своєї фігури в порядок, поради та рекомендації щодо швидкого досягнення результату.

Забираємо жир у чоловіків

"Пивний" живіт, що виступає вперед, у чоловіків не зовсім такий, як і у жінок. Він з'являється через накопичення черевного жиру - який знаходиться поряд із внутрішніми органами та впливає на серце, легені, перистальтику. Саме тому живіт зазвичай не пухкий, як жирові відкладення на кінцівках, а пружний та опуклий.

Тим не менш, м'язи преса та рельєф є у всіх, просто через малорухливий спосіб життя він часто розтягується і ховається під шаром жиру. Завданням кожного чоловіка є постійне тренування преса, щоб досягти як мінімум природної краси тіла, у перспективі – накачати естетичний рельєф у вигляді "кубиків".

При цьому є кілька способів досягти результату. Хтось воліє робити базові вправи, просто збільшивши кількість повторень, інші віддають перевагу фітнесу та кардіотренування, а треті сідають на жорстку дієту. Який із способів правильний?

Найкраще, якщо поєднати їх усі. Будь-якій людині потрібно залучати до тренування якнайбільше м'язів тіла, тому що жир неможливо спалити тільки в ділянці живота - він йде повсюдно з усіх ділянок тіла.

Механізм витрати жиру за відсутності вуглеводів виглядає як наказ "задіяти жирові запаси", який діє пропорційно до всього тіла. Так відбувається тому, що жир, перш ніж потрапити в м'язи, надходить у кров і циркулює по всьому тілу, досягаючи місць, де потрібна енергія.

Найефективнішим для чоловіків буде комплекс методів: кардіотренування, збільшення повторень у базових підходах та дієта.

На користь того, що не потрібно відмовлятися від базових тренувань, говорить те, що після нього споживання кисню збільшується на 30% на 48 годин - так відбувається відновлення м'язів і окислення накопиченої жирової тканини. Це свідчить про прискорення метаболізму, що означає інтенсивніше споживання енергії. Тобто після базового тренування витрати калорій навіть більше, ніж під час неї.

Фізичні вправи

Розвіємо міф про те, що лише вправами на прес можна забрати жир на животі. Відкладення не можна ізольовано усунути з якоїсь області тіла. Тренування преса проводять для того, щоб коли зайвий жир вдалося спалити, то на місці живота з'явилися гарні та рельєфні кубики, а не просто плоска поверхня та ребра.

Вакуум у животі підвищує тонус внутрішніх поперечних м'язів живота. Зменшення обсягу талії, плоский живіт та правильні вигини фігури досягаються просто блискавично – за перші два тижні регулярних занять. Справа в тому, що ефект досягається не так спалюванням жиру, як підтягуванням черевної порожнини всередину. Уявіть, що поперечні м'язи живота – це тяжі, на яких тримається прес. Зменшуючи їх довжину постійним тренуванням, ми наближаємо прес до спини, а значить - живіт "втягується" всередину і стає плоским.

Ця картинка допоможе визначити вам відсоток жиру у вашому тілі:

Цю вправу можна виконувати і стоячи, і лежачи, і нахилившись уперед. Якщо ви таки зацікавитеся бодіфлексом, то побачите, що "вакуум у животі" робиться буквально у всіх можливих для людини позах. Виконувати його потрібно якнайчастіше. Якщо відчуваєте слабкість – можете скоротити до 5 разів на тиждень, але потім обов'язково підвищуйте кількість занять аж до 14 разів на тиждень (вранці та ввечері).

При виконанні "вакууму в животі" важлива концентрація, спокій та свіже повітря (відчиняйте вікно навстіж!).

• Для початку лягайте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і розслабтеся.
• Зробіть широкий вдих, а потім різкий видих, напружуючи м'язи живота і з усією силою втягуючи його всередину. Зафіксуйте максимально втягнуте положення на 10 секунд, не вдихаючи, потім трохи вдихніть і замріть ще на 10 секунд. Отже ваш живіт 20 секунд тримається у втягнутому положенні. Повільно розслабтеся та відновіть дихання.
• Після кількох повторень спробуйте під час затримки висувати пресом живіт уперед - згодом ви навчитеся "танцювати" животом краще за будь-яку східну жінку.

Кожна людина, яка займається зниженням ваги, повинна розуміти, що існує безліч дієт для швидкого схуднення, але потрібно не просто схуднути, а й зберегти здоров'я. Швидкість схуднення залежить не тільки від вибору дієти, а й від швидкості обміну речовин: чим він активніший, тим швидше йдуть кілограми. Чинники, що уповільнюють обмін речовин:

• алкоголь
• куріння
• відсутність сніданку
• рідкісний прийом їжі
• щільна вечеря

Щоб отримати результат, необхідно дотримання дробового та частого харчування, що призводить до активних змін в організмі:

1. Запускаються обмінні процеси.
2. Відбувається приплив енергії.
3. Підтримується нормальний рівень гемоглобіну.

Окрему увагу варто звернути на білок. Його вкрай потребують м'язи всього організму. При вживанні білка у необхідній кількості, організм не відчуває втоми та втоми. Для розрахунку добової норми білка потрібно помножити вагу в кілограмах на 1,6. Отримана цифра буде кількістю білка, яку треба вживати на день.

Здорове харчування є основним чинником скидання ваги. Харчування впливає на те, як ви виглядаєте, ваш настрій та здоров'я. Правильне харчування повинне містити всі необхідні для функціонування організму речовини. Вживати рекомендується натуральні продукти. Для повного засвоєння продуктів доведеться дотримуватися таких правил:

• Дотримуватись графіка харчування.
• Пити негазовану воду близько двох літрів на добу.
• Чи не переїдати і стежити за калоріями.
• Харчуватися дрібно 5-6 разів на день.

Якщо ви бажаєте прибрати зайву вагу з живота та боків, то слід вживати на добу меншу кількість калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб дізнатися кількість кілокалорій, необхідних для підтримки ваги, потрібно помножити вашу вагу на число 35. Щоб почати худнути – потрібно вживати менше отриманої кількості кілокалорій.

Щоб прибрати жир з живота та боків, співвідношення прийому їжі на день має бути наступним:

• 50% білків.
• 20% жирів.
• 30% вуглеводів.

Вуглеводи існують прості і складні. Найкраще віддати перевагу складним вуглеводам, оскільки вони довше перетравлюються. Для отримання корисних складних вуглеводів слід вживати:

1. Овочі та фрукти у сирому вигляді.
2. Гречані та пшеничні каші.
3. Хліб з висівками.
4. Горох, сою, сочевицю та інші бобові.

При правильному харчуванні важливо використовувати чисту воду. Вона виводить із організму шкідливі речовини, покращує стан шкіри, знижує ризик появи захворювань серця. 1,5-2 літри води на добу вважається достатньою кількістю рідини для чоловіка. Алкоголь теж містить воду, але шкодить організму. Намагайтеся мінімально вживати алкогольні напої, особливо пиво. Пляшка пива об'ємом 330-350 містить 150-160 ккал.

Чим міцніший сорт, тим калорійніше пиво. При цьому воно посилює апетит, через що сильніше хотітиметься їсти, а зайва їжа являє собою непотрібні калорії. Хміль містить елементи, що імітують жіночі статеві гормони, тому він може спричиняти гормональні збої, що призводить до збільшення ваги.

Ви ледве натягуєте улюблені джинси? Жир на животі не дає вам спокійно спати ночами? Якщо відповідь так, тоді вам потрібно змінювати щось у своєму способі життя, щоб отримати фігуру своєї мрії. Безперечно, жир на животі виглядає непривабливо. Він може мати далекосяжні наслідки і надалі відбитися на здоров'ї, якщо не почати з ним вчасно боротися.

Дієта та вправи для спалювання жиру повинні йти рука об руку. Якщо ви думали, що за допомогою однієї тільки дієти зможете позбавитися жиру на животі, то ви помилялися. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам варто включити годину вправи у свій розпорядок дня для того, щоб позбутися жиру на животі. Тут ми розповімо які вправи треба робити, щоб прибрати живіт швидше, ніж ви могли б подумати:

Вправи для преси. Як зробити живіт плоским

Ніщо не спалює жир на животі швидше, ніж скручування, які займають перше місце серед вправ зі спалювання жиру. Отже, настав час приступати до виконання цієї вправи.

Як виконувати

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна, ступні на підлозі. Або ви можете підняти ноги під кутом 90 градусів (див. фото).
2. Підніміть руки і покладіть їх за голову або схрестіть їх на грудях.
3. Глибоко вдихніть, а піднімаючи верхню частину тулуба – видихайте.
4. Знову вдихніть, коли опускатиметеся, видихніть, піднімаючись.
5. Зробіть 10 разів, якщо ви новачок.
6. Повторіть ще 2-3 сету.

Варіації

Вправа «Кросовер з гантелями», жим від плеча, бічні скручування, скручування «Метелик».

Запобіжні заходи

Виконуючи скручування замість того, щоб повністю сідати, просто піднімайте спину всього на кілька сантиметрів від підлоги. Це запорука того, що ви не зашкодите спині.

Також не витягуйте голову вперед, під час виконання скручування. Це посилить тиск на шию і спричинить біль. Просто тримайте руки над головою та виконуйте вправу.

Як тільки ви звикнете регулярно виконувати скручування, модифікуйте основну вправу, щоб вона стала ще ефективнішою.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.
2. Зігніть ноги так само, як і для скручування, ступні на підлозі.
3. Піднімайте верхню частину тулуба, виконуючи скручування. Але, в скручування з поворотами, вам потрібно піднімати тільки праве плече і повертати його вліво, утримуючи ліву сторону притиснутою до підлоги.
4. Тепер навпаки, підніміть ліве плече і поверніть праворуч, утримуючи праву сторону притиснутою до підлоги.
5. Повторіть 10 разів.

Як виконувати

Ця вправа дуже схожа на скручування з поворотом. Єдина відмінність у тому, що ви піднімаєте ноги в той самий бік одночасно з плечима. Бічні скручування спрямовані на бічні м'язи.

Запобіжні заходи

Переконайтеся, що ви робите все повільно і поступово. Область живота - це складна ділянка тіла, ви можете отримати травму, якщо виконуватимете вправу в прискореному темпі.

4. Зворотні скручування:

Настав час зворотних скручувань. Це ще одна гарна вправа для спалювання жиру на животі.

Як виконувати

Ця вправа також схожа на скручування з поворотом. Все, що вам потрібно – це підтягувати ноги до грудей одночасно з плечима.

Запобіжні заходи

Тримайте спину прямо під час виконання цієї вправи, оскільки вигинання спини може стати причиною болю, а в деяких випадках навіть призвести до травми.

5. Скручування з вертикальним підйомом ніг:

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу або на килимок, ноги піднято прямо вгору (до стелі), коліна схрещені.
2. Тепер, коли ви влаштувалися правильно та зручно, робіть те саме, що й при звичайних скручуваннях. Тобто, дихайте та відривайте верхню частину тулуба від підлоги, тягніться до тазу.
3. Видихайте повільно. Вдихайте, коли опускаєтесь, видихайте на підйомі.
4. Зробіть 12-15 повторів та 3 сети.

Запобіжні заходи

Почніть всього з декількох повторів цієї вправи, тому що якщо ви перестараєтеся з самого початку, можете відчути біль.

6. Вправа «Велосипед»:

Ні, велосипед вам не знадобиться. Думаєте про те, як виконувати цю вправу? Ми вам розповімо.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, можете покласти руки з боків або за голову, як при скручуваннях.
2. Підніміть ноги від підлоги та зігніть у колінах.
3. Притягніть праве коліно до грудей, ліва нога випрямляється.
4. Притягніть ліве коліно до грудей, права нога тепер видаляється.
5. Продовжуйте виконувати вправу так, наче ви крутите педалі велосипеда.

7. Випади з поворотом:

Це вправа для новачків, які хочуть швидко позбутися жиру в ділянці живота.

Як виконувати

1. Стати, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.
2. Підніміть обидві руки перед собою так, щоб вони були в лінії з плечима та паралельні підлозі.
3. Зробіть випад вперед, як показано на фото. Зробіть великий крок уперед правою ногою і сядьте, ніби на стілець, щоб ваше коліно утворило кут 90 градусів до підлоги. Ліва нога має бути ззаду, з опорою на пальцях.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйтесь уперед.
5. Поверніть корпус (лише корпус, а не ноги) праворуч, а потім ліворуч.
6. Повторіть 15 разів.

8. Вправа «планка, Що Хитається»:

Планка з поворотом спрямована на м'язи живота, стегна та нижню частину спини.

Як виконувати

1. Опустіться на підлогу, коліна та лікті на підлозі.
2. Тримайте шию у лінії зі спиною. Дивіться уперед.
3. Відірвіть коліна від підлоги, спирайтеся на пальці ніг.
4. Випряміть коліна, напружте їх, вирівняйте дихання.
5. Це позиція планки. Залишайтеся в ній 30 секунд.

Тепер починайте рухатися вперед-назад. Це вправа «планка, Що Хитається».

1. Ляжте на бік на підлозі
2. Спирайтеся на правий лікоть та праву ногу. Лікоть має бути перпендикулярним до плечей, а ліва нога повинна лежати на правій.
3. Коліна випрямлені. Стегна не торкаються статі.
4. Утримуйте позицію 30 секунд. Потім намагайтеся затримуватися на 1-2 хвилини.
5. Повторіть те саме для лівого боку.

Поки ви перебуваєте в даній позиції, ви можете також піднімати одну ногу вгору та опускати її. Так ви зробите вправу ефективнішою – опрацюєте не тільки прес, а ще й стегна.

Варіації

Планка з упором на коліна, пряма планка, перекинута планка.

Запобіжні заходи

Планка – це вправа, яка потребує зусиль, ви можете почати затримувати дихання під час його виконання. Не треба цього робити, оскільки наслідками можуть стати нудота та запаморочення.

9. Вакуум у животі:

Вправа «Вакуум у животі» - це не складна вправа, яка спрямована на дихання замість того, щоб підвищувати серцебиття.

Вправа вакуум - найкраща вправа для плоского живота.

Як виконувати

а. Ця вправа схожа на те, що ми називаємо «котячим потягуванням». Воно також відоме під назвою «вакуум поперечних м'язів живота стоячи рачки». Дотримуйтесь вказівок, наведених нижче, для того, щоб виконати цю вправу для спалювання жиру в області живота:

1. Стати на карачки, спираючись на руки і коліна.
2. Глибоко вдихніть та розслабте живіт.
3. Видихаючи, напружте м'язи преса.
4. Утримуйте цю позицію 15-30 секунд
5. Повторіть вправу.

б. Ще один вид "Вакууму" - це вправа "Ліфт". Ось як його виконувати:

1. Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт – це ліфт, який піднімається нагору.
2. Глибоко вдихніть носом і думайте, що це перший поверх.
3. видихніть ротом і одночасно втягніть живіт, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.
4. Зробіть ще 5 швидких видихів, щоразу напружуючи живіт.
5. Повторіть те саме ще 5 разів.

в. Спробуйте нахили тазу. Це також ще один вид "Вакууму".

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
2. Глибоко вдихніть через ніс і втягніть живіт і одночасно виставте стегна вперед.
3. Зробіть 3-6 сетів.

Варіації

"Вакуум сидячи", "Функціональний вакуум у животі".

Запобіжні заходи

Якщо у вас серцева чи легенева недостатність, краще уникати виконання цих вправ.

Цю вправу потрібно виконувати лише на голодний шлунок, тому якщо робити його після їжі, це може призвести до розладу шлунка.

10. Крісло капітана:

Все, що вам потрібно для виконання цієї вправи – це стілець.

Як виконувати

1. Сядьте на стілець, спина пряма, плечі розслаблені.
2. Руки з боків тіла, долоні навпроти стегон, долонями вниз.
3. Глибоко вдихніть.
4. На видиху, підніміть ноги нагору, так, щоб коліна були біля грудей. Утримуйте 5 секунд. Не нахиляйтесь уперед і не вигинайте спину.
5. Повільно опустіть ноги та повторіть.

Варіації

Підйом колін у положенні висячи, підйом ніг лежачи

11. Нахили в сторони:

Це ще одна відмінна вправа для того, щоб позбавитися жиру в області живота.

Як виконувати

1. Стати рівно, ноги разом, руки з боків.
2. Не відриваючи ноги від підлоги, нахилиться вправо, якнайдалі, поки не відчуєте, розтягнення в області талії зліва. Виконуючи вправу, тримайте праву руку на правому стегні, а ліву – піднятою догори. Затримайтеся на 15 секунд.
3. Поверніться до вихідної позиції.
4. Тепер нахиліться вліво, затримайтеся ще на 15 секунд.

Поступово збільште час затримки до 30 секунд.

Кардіо вправи:

Кардіо – це один із найефективніших способів спалити калорії та позбутися небажаного жиру в тілі. Кардіо вправи неймовірно дієві в спалюванні жиру в животі. Виконуючи кардіо регулярно, ви принесете організму додаткову користь, наприклад, скоротите вплив стресу, збільшите обсяг легень, станете краще спати і загалом станете здоровішим.

12. Ходьба:

Одна з перших кардіо вправ для того, щоб позбавитися жиру на животі - це ходьба. Здивовані? Думаєте, що це дуже просто, щоб бути ефективним? Що ж, тоді знайте, що ходьба – це відмінний та ефективний спосіб позбавлення від непривабливого жиру в ділянці живота. До того ж, це відмінне вправи підтримки форми всього тіла. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчуванняі разом з тим займаєтеся ходьбою в помірному темпі протягом 30-45 хвилин, принаймні 4 або 5 днів на тиждень, ви помітите поступове зниження власної ваги.

Ця проста вправа покращує обмін речовин, а також серцебиття. Прискорене травлення спалює калорії швидше, таким чином, допомагаючи зменшити кількість жиру, що скупчився в ділянці живота. Також ходьба знижує ризик отримання травм і вважається хорошим тренуванням для початківців.

13. Біг:

Не можна допустити, щоб тіло звикло до певних постійних тренувань. Отже, вам потрібно міняти у них щось час від часу. Спробуйте біг. Це ефективний спосіб прискорити серцебиття, спалити калорії та позбутися жиру в області живота.

14. Біг підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, спробуйте замість нього біг підтюпцем. Дослідження говорять, що біг підтюпцем ефективніший для того, щоб позбутися небажаного жиру, порівняно з важкою атлетикою. Це форма вправи в аеробіці, яка неймовірно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки форми.

15. Їзда на велосипеді:

Це ще одна ефективна кардіо вправа, яка допоможе вам позбутися жиру на животі за допомогою спалювання калорій. Просто стежте, щоб серце билося у прискореному темпі під час їзди велосипедом.

16. Плавання:

За допомогою плавання ви отримаєте всі переваги кардіо – від схуднення до приведення тіла до тонусу – все одночасно! Гребки, які ви вибираєте повинні бути у високому темпі і вимагають зусиль, щоб допомогти спалити вам більше калорій. Почніть з плавання один чи двічі на тиждень.

Дотримуйтесь цих простих і ефективних вправ для спалювання жиру в області живота. Ви легко можете виконувати більшість цих вправ вдома, без допомоги професійного тренера. Все що вам потрібно – це цілеспрямованість та завзятість. Плоский живіт – це не недосяжна мрія!

Як спалити жир на животі - що ще можна зробити

2. Пийте воду:

Багато хто не може зрозуміти, чи хочуть вони пити, втомилися і голодні і врешті-решт вирішують з'їсти якусь солодку або жирну їжу. Завжди майте при собі пляшечку води та обов'язково прихльобуйте з неї протягом усього дня. За добу потрібно пити від шести до восьми склянок води, кількість залежить від вашої ваги та способу життя. Обчисліть скільки вам потрібно і переконайтеся, що споживаєте достатньо рідини - це важлива умова схуднення.

3. Короткі сплески

Згідно з останніми дослідженнями, зганянню впертого жиру допомагають не багатогодинні тренування або забіг на кілька миль, а короткі сплески високої активності. Наприклад, якщо ви на біговій доріжці, випадково збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до ходьби.

4. Скажіть ні цукру

Цукор - один із продуктів, споживання яких потрібно суттєво зменшити, якщо не виключити із щоденного раціону. Є маса неявних джерел цукру, тому зменшити дозу - здорова думка. Використовуйте замінники типу меду, пальмового цукру або екстракту солодки.

5. Скоротіть споживання натрію

Зрозуміло, їжу треба солити. Але замість натрієвої солі можна спробувати використовувати калієву, лимонну чи морську. Також додавши кілька трав та спецій, хоч би перцю, допоможе компенсувати її скорочення.

6. Збільшіть споживання вітаміну С

Вітамін С важливий для вироблення карнітину, компонента, який допомагає тілу конвертувати жир в енергію. Крім того, він допомагає блокувати кортизол, гормон, що виробляється тілом під час стресу. Стрибки рівня кортизолу – основна причина жиру на животику.

7. Включіть до раціону жироспалювальну їжу

Є багато природних способів спалити жир на животі. Часник, цибуля, імбир, кайенський перець, капуста, томати та спеції на кшталт кориці та гірчиці – деякі з продуктів, що допомагають спалити жир. З'їдайте щоранку кілька зубчиків сирого часнику та шматочок імбиру, розміром із фалангу великого пальця, і ви зможете сприяти переробці жиру.

Ще один популярний спосіб - склянка теплої води з лимонним соком та медом зранку. Існує безліч подібних методів включити жиросжигающие продукти в раціон.

8. Додайте корисних жирів

Позбавляючись шкідливого холестерину, не забудьте додати корисний. Авокадо, оливки, кокос та горіхи – ось кілька джерел здорового холестерину.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що якщо пропустити сніданок, то це допоможе скинути вагу. Навпаки: пропустити сніданок – велика помилка. Це призводить до здуття живота та переводить організм у режим голодування, що є причиною набору жиру в ділянці очеревини.

Останні дослідження показують, що маленькі, але часті прийоми їжі - ключ до підтримки здорового метаболізму, а це найважливіша частина контролю ваги. Так що зменшіть розмір порцій і виробіть звичку до здорового перекушування. Для цього можна використовувати сушені фрукти, горіхи, сирі овочі або фрукти чи овочі на пару.

10. Висипайтеся

Чому в такій статті ми говоримо про сон? Адекватна кількість сну дуже важлива для контролю ваги. Людині необхідно від шостої до восьмої години сну. Згідно з недавніми дослідженнями, надлишок або нестача сну можуть призвести до набору ваги.

Тепер, коли ви знаєте різні вправи для спалювання жиру на животі та боках та інші способи, давайте з'ясуємо, які ж факторі насамперед призводять до його утворення.

Чому утворюється жир на животі

Деяка кількість жиру на животі – це нормально, він допомагає захистити кістки та внутрішні органи. Але його надлишок може стати причиною для занепокоєння. Однак не турбуйтеся. Будь-який тип жиру можна приборкати за допомогою вправ та низьковуглеводної дієти. Як для дорослих, так і для підлітків виділяють кілька причин для утворення жиру на животі.

а. Генетика

Вчені виявили, що кількість жирових клітин, які утворюються в організмі, цілком залежить від ваших генів. Якщо у ваших батьків або бабусь і дідусів була надмірна вага, є шанс, що він буде і у вас. Так, те, що за розподіл жиру відповідальна генетика – це правда.

У вас може бути структура тіла, що нагадує формою яблуко або грушу. Накопичення жиру у різних людей відбувається по-різному, і залежить від конституції. Для тих, у кого вона грушоподібна, жир накопичується у нижніх частинах, наприклад, сідницях. У тих, хто має структуру, ближчу за формою до яблука, жир накопичується в середній частині, а саме - в районі живота. Ви повинні знати, що є два типи черевного жиру - вісцеральний, він розташований навколо органів черевної порожнини, і підшкірний, він знаходиться між шкірою та черевною стінкою.

б. Слабкий обмін речовин

Згідно з звітами клініки Майо, з віком метаболізм уповільнюється, що призводить до утворення черевного жиру. Жінки схильні до накопичення жиру на животі, ніж чоловіки. Ще одна причина – слабкий обмін речовин.

Ви, напевно, помічали, що деякі ваші друзі їдять їжу з купою цукру, смажене, п'ють холодні напої. І при цьому у них плоский живіт, а все тому, що у них дуже швидкий обмін речовин. Якщо ваш обмін речовин не такий гарний, швидше за все, ваше “пузо” буде роздмухуватися. Проблеми із щитовидною залозою, діабети та інші захворювання сприяють уповільненню метаболізму.

в. Гормональні зміни

Ви, можливо, чули термін «віковий набір ваги». Він означає, що до середнього віку у жінок змінюється відсоток жиру по відношенню до власної ваги. Під час менопаузи, коли падає рівень естрогену, а рівень андрогенів або чоловічих гормонів, навпаки, підвищується, виникає підвищений ризик накопичення жиру в районі талії. Гормони по суті регулюють концентрацію жиру в організмі, і ваша фігура повністю залежить від них!

м. Стрес та гіпертонія

Стрес підвищує рівень кортизолу у крові, що призводить до накопичення жиру в організмі.

д. Хвороби

Жінки, які страждають від діабету, раку молочної залози, апное уві сні, колоректального раку, серцево-судинних захворювань та гіпертонії, інсульту та метаболічного синдрому, також схильні до ожиріння.

е. В'ялі м'язи

Якщо м'язи в області очеревини слабкі та в'ялі, це може призвести до появи живота. Все, що вам потрібно, щоб отримати більш тонку талію – привести їх у тонус.

ж. Погана постава

Сутулість – основна причина накопичення жиру в організмі. Привчіть себе прямо сидіти з дитинства. Якщо ви сидите з кривою спиною або зігнутим попереком, це може результувати накопиченням жиру в області живота.

з. Сидячий образ життя

Сидячий спосіб життя – одна з найпоширеніших причин виникнення жиру на животі. Якщо ви не займаєтесь жодною фізичною активністю, проводите більшість часу в сидячому положенні за переглядом телевізора, читанням і т.д., це і є сидячий спосіб життя. Недолік регулярних вправ або їх повна відсутність можуть призвести до того, що навколо живота накопичуватиметься жир. Іншими словами, лежні, як правило, гладшають.

в. Переїдання

Якщо ви занадто багато їсте, це може призвести до набору ваги і ожиріння. А якщо при цьому ви ведете малорухливий спосіб життя, наслідки можуть бути ще серйознішими.

Товстий живіт – розмовний аналог терміну «жирові відкладення». Згідно з медичними експертами, жир на животі потенційно небезпечний для здоров'я. Його надлишок може призвести до низки проблем, включаючи серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, зниження рівня ЛПВЩ або корисного холестерину і навіть призвести до інсультів або апное уві сні. Потрібно починати жироспалювання, поки що не пізно.

Як виміряти кількість жиру

Раніше відкладення на животі вважалися чимось здоровим; вони сприймалися як резервуар жирових тканин, які міг би використовувати організм, якби йому знадобилася додаткова енергія. Згодом погляди змінилися. Дослідники заявляють, що надмірна вага викликає хронічні захворювання серцево-судинної системи. Таким чином важливо заміряти кількість жиру і з'ясувати, чого вам потрібно позбутися. Ось кілька параметрів, які вам у цьому допоможуть.

а. Індекс маси тіла

Це відношення ваги у кілограмах до квадрата зростання за метри. Цей параметр допомагає лікарям передбачити, чи буде людина схильна до захворювань серця або інсультів. Ті, у кого ІМТ становить 25-29.9, класифікуються як люди з надмірною вагою, а індекс більше 30 вже вважається ожирінням. Втім, цей параметр не завжди точний, коли йдеться про жир на животі. По суті ви можете виміряти талію рулеткою перед дзеркалом і поставити собі завдання самостійно, наскільки ви хочете схуднути. Такі регулярні перевірки перед дзеркалом будуть мотивувати вас продовжувати займатися та скидати непотрібну вагу, що оперізує ваше тіло.

б. Співвідношення талії та стегон

Тримайте калькулятор під рукою. Щоб точно з'ясувати співвідношення талії та стегон, виміряйте найвужчу частину талії та найширшу частину стегон. Розділіть одне на інше – це і буде ваше співвідношення. Воно - точніший параметр, що дозволяє оцінити ІМТ. Якщо співвідношення становить 0,8, то людина вважається схильною до захворювань серцево-судинної системи та інсультів.

в. Обхват талії

Як вже було сказано, найпростіший спосіб оцінити кількість жиру на животі - виміряти талію рулеткою. Виміряйте обхват торса лише на рівні пупка. Офіційні рекомендації наказують вимірювати живіт трохи вище стегна або клубового гребеня, на перетині з уявною лінією, опущеної вертикально з правої пахви. Ті, у кого обхват талії більше 84 сантиметрів, схильні до ризику розвитку хронічних захворювань серця.

Жир на животі не тільки змушує вас виглядати жахливо, він ще й шкідливий для здоров'я. За його появу у відповіді сидячий спосіб життя та неправильне харчування. Однак не турбуйтеся, завжди можна почати робити вправи для забирання живота, щоб отримати бажані кубики. Ось кілька порад від експертів, які вкажуть вам шлях до успішного скидання зайвих кілограмів із талії.

3 кращі вправи на згін жиру з живота - поради експертів

1. Керрі П. Тейлор

Спробуйте цей комплекс вправ, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли.

1. Турецький напівпідйом: Зігрійте жир на животі за допомогою цієї вправи, яка зробить дива з вашим пресом, м'язами спини та підколінними сухожиллями. Це найкомплексніша вправа.
2. Колесо для преса: Це відмінний пристрій, вправляючись з яким ви зміцнюєте м'язи всього корпусу. Це чудовий спосіб прокачати прес, що автоматично допомагає скинути вагу.
3. Повороти корпусу з еспандером: Стати боком до закріпленого еспандера, ноги на ширині стегон, тягніть еспандер близько до корпусу на висоті грудей. Руки утримуйте по центру тіла та використовуйте для тяги м'язи всього торсу.

Зробіть три сети тренування преса, повторіть кожну вправу 10-20 разів. Рухи потрібно робити м'язами корпусу, стежте за тим, щоб навантаження не розподілялося на ноги.

1. Хлібкий крок: зігніть ногу в коліні, зміщуючи вагу на цей бік. Напружте косі м'язи живота і штовхніть вгору стегно, відриваючи вільну ногу від підлоги (щоб підняття вийшло більш хльостким, злегка упирайтеся носком у підлогу). Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)
2. Помах: Почніть зі звичайного скорочення м'язів живота (з положення стоячи). Напружуючи м'язи живота, підніміть коліно, злегка відводячи його назовні, а стопу підтягуючи всередину. Тягніться нижньою частиною ребер до пупка, хребет повинен нагадувати букву С. Одночасно з цим тягніться до стопи піднятої ноги, скорочуючи косі м'язи живота з протилежного боку. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого).
3. Скручування: Ліву ногу виставте трохи вперед, злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч. Виконуйте скручування одночасно випрямляючи коліна, розвертаючи коліна та стегна вправо, а корпус – вліво. Рух має виглядати так, ніби ви витираєте спину рушником. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)

1. Sarah

Нескінченні скручування на прес та виснажлива дієта – не найкращий спосіб зігнати жир з живота. Якщо ви дійсно хочете похвалитися пресом у тонусі, потрібно харчуватися збалансовано, не втрачаючи корисних жирів, замість того, щоб доводити себе до виснаження. Також слід займатися фізичними вправами від трьох до п'яти разів на тиждень.

1. Бова планка - найкращий спосіб позбутися жиру на животі. Тіло стикається зі статтю всього у двох точках, що дозволяє ще сильніше скорочувати м'язи корпусу. Ляжте на бік, покладіть одну випрямлену ногу на іншу і впріться передпліччям у підлогу. Підніміть тіло з лежачого положення використовуючи лікоть, покладіть другу руку на стегно. У крайньому положенні тіло має бути абсолютно прямим від голови до п'ят. Утримуйте його 30-60 секунд.
2. Бурпі - складніша в порівнянні з бічною планкою вправа, але це теж чудовий спосіб зігнати жир з живота. Для його виконання потрібно спершу встати, а потім швидким рухом зігнутися і прийняти упор лежачи, живіт при цьому має бути втягнутий. Виконайте віджимання і поверніться в положення стоячи. Виконайте 30 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.
3. Вправа "велосипед" не тільки допоможе зігнати жир з живота, але і пропрацює м'язи верхньої частини тіла. Для його виконання ляжте на спину та підніміть ноги на 90 градусів, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки під голову і повільно підніміть голову та плечі з землі. Тепер швидким рухом підтягніть правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу витягніть. Для того, щоб "крутити педалі" вам потрібно швидко міняти сторони. Напружуйте м'язи корпусу, щоб утримувати голову і плечі над підлогою протягом усієї вправи. Зробіть 20 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.

1. Лора Лондон

1. "Велосипед" - відмінна вправа на прес, що проробляє його з усіх кутів. Це поєднання звичайних скручувань і рухів з боку на бік, яке задіює косі м'язи живота, а зворотний рух задіює нижню частину преса. Його складність можна варіювати збільшуючи або зменшуючи амплітуду та швидкість руху, так само як і інтенсивність скручування, додаючи утримання статичної пози та напруга м'язів.
2. Планка - чудова вправа, щоб усунути жир з живота, справжня перевірка сили всього корпусу, розвиває силу і витривалість. Планка опрацьовує нижню частину очеревини, косі м'язи живота та нижню частину спини. Воно вимагає зосередженості та завзятості, а також деякої сили у верхній частині тулуба. Для початку утримуйте планку приблизно 30-40 секунд і поступово нарощуйте час. Ви здивуєтеся, наскільки сильним стане ваш прес, якщо ви регулярно виконуватимете цю вправу.
3. Згинання корпусу в попереку – одна з моїх улюблених вправ на прес, тому що вона кидає мені виклик. Згинання корпусу в попереку проробляють верхню та нижню область живота, а також вимагають зосередження на балансі та постійної напруги преса. Ця вправа дасть вам дуже сильні м'язи преса і може використовуватись у домашніх тренуваннях.

1. Лі Броган

1. Високоінтенсивні забіги: Їх можна виконувати на біговій доріжці в залі або на вулиці. Мої клієнти бігають так швидко, як можуть протягом 30 секунд, потім відпочивають 30 секунд, і так повторюється 10-15 разів, залежно від підготовленості. Високоінтенсивні тренування – надзвичайно ефективний спосіб спалити калорії та жир.
2. Боксування: Я пропоную своїм клієнтам побоксувати, тому що це чудовий спосіб розігнати серцевий ритм і добре пропотіти. Чим вищий серцевий ритм, тим більше спалюється калорій. Зазвичай я говорю клієнтам виконувати одну хвилину ударів або комбінацій по повітрю, але можна використовувати і боксерську грушу, з перервою на 30-секундний відпочинок. Зазвичай я повторюю цю вправу кілька разів, поки клієнт не розігріється. Потім можна потримати планку між раундами як активний відпочинок. Жир спалюється дуже швидко!
3. Табата: Табата - ще один різновид інтервальних тренувань, це 8 раундів двадцятисекундних вправ, що перемежуються десятисекундним відпочинком. Звучить досить просто, але вправи, щоб усунути жир, потрібно виконувати з високою інтенсивністю. Можна використовувати гребні машини, гантелі чи штанги. Ця важка вправа найкраще підходить тим, хто сильно обмежений у часі.

1. Лорі Л. Шемек

1. Високоінтенсивне інтервальне тренування: Такий тип вправ - ключ до того, щоб швидко спалити жир на животі. Вони хороші для загального скидання ваги і особливо для того, щоб позбавитися впертого живота. Якщо ви неправильно харчуєтеся, у вас менопауза або ви не можете скинути вагу, вам слід до них звернутися. Не лякайтеся назви, інтенсивність визначаєте ви самі. У розрахунок йде таке навантаження, яке ви її сприймаєте.

Є багато типів високоінтенсивних тренувань, найпростіший для початку – просто розминайтеся протягом 3 хвилин на орбітреці або доріжці. Потім прискоріться 30 секунд, щоб до кінця ви відчули напругу. Зменшіть швидкість до середньої. Зробіть так ще 7 разів, щоб у загальному рахунку вийшло 8 інтервалів. Почніть з одного інтервалу, і коли відчуєте, що готові, збільшуйте кількість. Дослідження показують, що високоінтенсивні тренування - найкраще кардіо для згону ваги та оптимальної фізичної форми порівняно з більш тривалим традиційним кардіо.

1. "Велосипед": Це одна з кращих вправ на плоский виражений прес. Ляжте на підлогу, кінчиками пальців торкніться потилиці. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, праву ногу випряміть. Поміняйте сторони та продовжуйте «крутити педалі». Виконуйте 1-3 підходи до 15-25 повторень.
2. Скручування на фітболі. Це один з найефективніших шляхів зробити прес більш сильним та плоским. Дослідження показують, що ця вправа на 40% ефективніша, ніж звичайні скручування, тому що задіює дрібніші м'язи, що дозволяють досягти підтягнутого плоского живота, включаючи косі м'язи очеревини, які дають тонку талію і навколишні м'язи, які при традиційних скручуваннях не працюють. Для початку ляжте на фітбол, він повинен перебувати під попереком. Заведіть руки за голову. Напружте прес і, утримуючи рівновагу, підніміть корпус з фітболу. Опустіться назад і зробіть 1-3 підходи по 15 разів.

1. Келлі Ренні

Робіть планку

Підняття ніг у положенні лежачи – відмінна вправа на прес. Це найкращий спосіб прибрати жир із живота.

Павучі скручування допоможуть вам досягти бажаного преса. Для їх виконання почніть з упору лежачи. Підніміть ліву ногу та підведіть до лівої руки. Поверніться у вихідну позицію і повторіть правою ногою.

1. Ентоні Тракс

Ці три вправи - найкращий спосіб напрацювати сильний прес:

1. «Велосипед» у висі: Це проста вправа на прес із власною вагою, яка також опрацьовує м'язи рук. Виконується за допомогою перекладини.
2. Згини на похилій лаві: Ця чудова вправа задіює плечі, прес та нижню частину спини. Сядьте на лаву, покладіть вагу на коліна. Відкидаючись назад, випряміть руки і підніміть вагу над собою. Торкніться спиною лави та використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. При згинанні корпусу руки з вагою потрібно тримати витягнутими до стелі.
3. Скручування на бігунці: Станьте в упор лежачи, тіло має бути горизонтально, паралельно підлозі. Ноги мають бути прямими пальці ніг зігнуті. Поставте ступні на бігунок і підтягуйте коліна до грудей. Найкраще виконувати цю вправу у тренажерному залі, де є все необхідне обладнання.

Наш гід за кращими вправами для спалювання жиру включає інформацію не тільки про самі вправи (для чоловіків це, перш за все), але і розділ. Однак нагадаємо, що навіть найефективніші жироспалювальні техніки не здатні швидко і прицільно спалювати жир. При тренуваннях жирові запаси витрачаються по всьому організму – тоді як прибрати жир із живота можна лише в останню чергу.

Зазначимо також, що вибираючи найбільш ефективні вправи для спалювання жиру на животі, потрібно пам'ятати про те, що їхня роль у процесах схуднення завжди вторинна. Будь-які жироспалюючі тренування працюють виключно в комплексі з правильним харчуванням та дотриманням дієти - по суті, простіше контролювати надходження калорій з їжею, ніж намагатися спалити вправами калорії.

Окремо нагадаємо, що для спалювання жиру на животі важливо розвивати абдомінальні м'язи. Незважаючи на те, що вправи на прес не спалюють значної кількості енергії, вони зміцнюють та розвивають мускулатуру корпусу. Зрештою, це корисно як прискорення метаболізму, так поліпшення загального тонусу тіла. Боротьба з жиром унизу живота досягається виключно за рахунок зміцнення преса.

Як правильно качати прес?

***

Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам'ятайте про те, що жироспалюючи вправи - це зовсім не механізм порятунку від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму та активації обміну речовин. Зрештою, контроль над глікемічним індексом їжі завжди відіграє більш значущу роль, ніж просто дотримання жироспалюючої дієти та механічний підрахунок калорій.