Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.
Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.
Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:
- Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
- Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
- Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
- Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
- Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
- Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
- Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
- Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.
У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.
Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.
Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.
Триденне тренування
Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси
Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.
- . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
- Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
- Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
- у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
- у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.
Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.
Середовище: опрацювання спини та біцепсів
Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.
- - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
- , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
- по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
- у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
- . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.
Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.
П'ятниця: опрацювання плечей та ніг
Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.
- у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
- . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
- у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.
Що було зроблено
На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.
Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.
Доброго часу доби, шановні читачі!
У цій статті хочу розповісти про те, як привести себе у форму відносно короткі терміни. У цьому Вам допоможе програма тренувань на 4 дні на тиждень. Даний комплекс вправ має на увазі великий обсяг тренувань, тому його доцільно використовувати атлетам, які вже мають певний стаж за плечима.
При правильно вибраних навантаженнях, що можливо завдяки досвіду, дана програма дасть помітний результат і не спричинить перевтоми. В основу цього комплексу покладено спліт-систему з багатоповторними підходами та невеликим часом відпочинку між ними. Працюючи за цією програмою, необхідно також стежити за харчуванням – дробове харчування 5-8 разів на день. Це допоможе розігнати Ваш метаболізм і упорядкувати фігуру.
Тепер обговоримо вправи. Два-три тижні потренуйтеся з помірною вагою, звикніть до високої частоти та високого обсягу тренувань. Щоб уникнути перетренованості, різко зменште Ваші робочі ваги в цей період. Після втягування в програму, якщо Ви добре переносите дані навантаження, можна переходити до поступового збільшення ваг у базових вправах. Тренування повинне займати близько однієї години.
Перейдемо безпосередньо до тренувань. Визначтеся та виберіть дні відвідування тренажерного залу. Для працюючої людини буде зручно, якщо 2 тренувальні дні будуть випадати на вихідні, тому що в ці дні Ви можете виспатися і відпочити перед тренуванням, а отже, прийти на неї повним сил і викластися на повну! Інші дні розподілені по тижні рівномірно, тобто у вівторок та четвер.
Працюючи за програмою, Ви можете залежно від зайнятості та втоми варіювати дні тренувань. Першою вправою слід робити базову [багатосуглобову] ( , ). Організму дається команда на розвиток сили та м'язової маси, близько 5 підходів від 1 до 6 повторень. Наступні вправи потрібно робити з меншими вагами, але з великою кількістю повторів, 2-4 підходи по 8-12 повторень. Наприкінці тренування виконайте їх для прискорення відновлення.
Дуже важливо при заняттях дотримуватися потрібного темпу виконання, відпочинок між підходами і повтореннями. Між вправами 60-90 с, між підходами 30-40 с. Значне скорочення частоти серцевих скорочень під час перерв погіршує результат тренування.
Досвідчені інструктори радять ще більше займатися з вільними вагами: гантелі, штанги, не налягаючи на тренажери, які більше підходять для бодібілдерів для тонкого підкачування м'язів, що відстають, або людей з різними проблемами зі здоров'ям.
Приклад програми тренувань на 4 дні
Вівторок (ноги)
Присідання зі штангою 5 підходів по 5 повторень, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
Жим ногами 3 х 10-12
Згинання ніг у тренажері 3 х 12-15
Розгинання ніг у тренажері 3 х 12-15
Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах 3 х 15-25
Четвер (руки, плечі)
Підтягування 4 х 8-15
Жим гантелей стоячи 4 х 8-12
Віджимання від підлоги 3 х 20-50
Скручування 3 х 15-25
Субота (спина)
Станова тяга 5 підходів по 5 повторень, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
Гіперекстензія 3 х 10-12
Горизонтальна тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантелі у нахилі 4 х 8-10
Підйоми ніг 3 х 15-25
Неділя (груди)
Жим штанги лежачи 5 підходів по 5 повторень, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
Жим гантелей лежачи під кутом 3 х 8-10
Розведення гантелей у нахилі 3 х 10-12
Зведення рук у кросовері 3 х 10-12
Скручування 3 х 15-25
Через 2 місяці для внесення різноманітності до занять поміняйте програму тренувань (). Змініть акценти у розвитку м'язів, змініть вправи, кількість підходів та повторень.
Неодмінною умовою високої ефективності та успіху завжди буде величезне терпіння, самовіддана праця та збереження мотивації. У будь-якого чоловіка чи дівчини в процесі настає період, коли прогресу не видно ні в дзеркалі, ні в залі. Саме в цей момент потрібно змінювати підхід до тренувань та програму. Наприклад, після такої програми позаймайтеся на силу.
4 тренування на тиждень необхідно відвідувати, щоб збільшити обсяг м'язової маси. Наведена нижче програма особливо ефективна для власників ектоморфного типу статури. Такі шанувальники ЗОЖ легко позбавляються зайвої ваги, тоді як нарощування мускулатури дається їм насилу.
Щоб ефективним було кожне тренування, 4 дні на тиждень доведеться відвести під силовий фітнес. Три дні, що залишилися, можна присвятити заслуженому відпочинку. Бажано поєднувати інтенсивний тренінг зі збалансованою дієтою, тому що тільки комплексний підхід допоможе досягти вражаючого результату.
Хоч би якою грамотною була програма тренувань, 4 рази на тиждень займатися буде непросто. Щоб організм встигав відновлюватися, тривалість сну має становити щонайменше вісім годин. Також необхідно дотримуватися раціону, що включає всі необхідні поживні речовини.
Кожне тренування повинне починатися з розминки, що готує м'язи до високого навантаження. Підходи бажано чергувати із двохвилинними перервами. Цей час можна провести з користю, присвятивши його розтягу м'язів. Після виконання кожної вправи слід влаштовувати трихвилинні перепочинки. Всі рухи необхідно виконувати плавно та акуратно.
У період нарощування м'язової маси кардіонавантаження бажано звести до мінімуму. Розтягувати тривалість тренувань теж слід, оскільки найефективнішими є короткі інтенсивні заняття.
Як доповнення до основної програми, рекомендується виконувати вправи на прес. Робити їх слід у вільні від занять дні.
Приклад програми тренувань
Оскільки тренуватися потрібно чотири дні щотижня, слід правильно розподілити вправи між заняттями. Перший день тижня потрібно відвести під опрацювання трицепсів та грудей. Для цього слід використовувати жим штанги лежачи, жим гантелей на похилій лаві та розведення гантелей у положенні лежачи на лаві.
Другий тренувальний день рекомендується присвятити спині та біцепсам. У програму входить підйом штанги на біцепс у позиції стоячи і сидячи, концентрований підйом на біцепс, підтягування широким хватом, тяга гантелей у нахилі та горизонтальна тяга. Тим, хто вміє підтягуватись більше десяти разів поспіль, слід використовувати обважнювачі.
Наступне тренування потрібно приступити після добового відпочинку. На ній потрібно опрацьовувати м'язи стегон. Цього дня необхідно виконати присідання, розгинання ніг, жим ногами, згинання ніг та румунський підйом.
П'ятничне заняття включає вправи для розвитку литкових м'язів та плечового поясу. План тренування включає підйом на шкарпетки в позиції стоячи та сидячи, шраги, жим штанги сидячи, розведення гантелей у положенні стоячи та у нахилі.
Огляд найкращих програм тренувань
Незважаючи на популярність тренувань тричі на тиждень, використання додаткового четвертого дня дозволяє оптимально навантажити всі основні групи м'язів, розбивши їх на пари. Єдиним недоліком подібного підходу до тренувань є необхідність пошуку часу для четвертого тренувального дня та трохи більша складність у плануванні часу відпочинку, оскільки для спортсменів-аматорів тренування не є головним заняттям у житті, а поєднуються з роботою/навчанням та вихідними.
Принципи ефективних тренувань на масу 4 рази на тиждень
- Тренування кожної групи м'язів-антагоністів на окремий день.
Це означає розподіл всіх основних м'язових груп на пари за принципом об'єднання м'язів-антагоністів. Наприклад, груди + спина, квадрицепси + біцепси стегон, біцепси + трицепси, передні, середні дельти + задні дельти, трапеції. Антагоністами називають м'язи, які виконують прямо протилежні один одному функції - біцепс згинає руку, трицепс розгинає; груди тисне, спина – тягне; біцепс стегна згинає ногу, квадрицепс - розгинає; і т.д. Головна особливість даних м'язів у тому, що якою б інтенсивною не була, вони не заважають один одному і не впливають негативно на силу/витривалість у конкретних вправах.
- Висока інтенсивність у вправах.
Базові вправи повинні виконуватися у важкій силовій манері до «відмови», використовуючи середню кількість повторень – від 5 до 8. Дані вправи мають найбільший вплив на зростання м'язової маси та сили.
- Високий обсяг у вправах.
Ізолювальні вправи не мають такого сильного впливу на збільшення маси м'язів, проте вони допомагають добре «добити» робочий м'яз, виконавши при цьому другорядні фактори росту м'язів (накопичення лактату, мікронадриви м'язової тканини та ін.). Ізолюючі рухи виконуються в кінці тренування, з невеликою вагою, максимально якісно, з діапазоном повторів від 15 до 20.
Програма на масу: тренування 4 рази на тиждень
День 1- Груди + Спина.
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщерть*** | |
| 2 | вщерть*** |
* - використовуйте максимальну робочу вагу для цієї кількості повторень.
** - використовуйте максимальну робочу вагу для 8 повторень. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.
*** - використовуйте робочу вагу для 12 повторень. Виконуйте повтори повільно. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.
День #2- Квадріцепси + Біцепси стегон.
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщерть*** | |
| 2 | вщерть*** |
День #3- Дельтоподібні м'язи, трапеції.
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщент** | |
| 2 | вщерть*** | |
Чи знаєте ви, що силовий тренінг стимулює викид різних гормонів, які впливають на те, як ваші м'язи відновлюватимуться і зростатимуть після тренування? Далеко не всі знають, як використовувати цей гормональний каскад, щоб стати більшим, сильнішим і стрункішим.
Чи існує ідеальна схема тренінгу, який дозволить максимально використати гормональне середовище? Результати досліджень у поєднанні з непідтвердженими даними із тренувального досвіду самих атлетів свідчать, що таке можливо. Під час тренувань з обтяженнями в організмі виробляється багато різних гормонів, але найважливіші з них – це тестостерон, гормон росту(ГР), інсуліноподібний фактор зростання(ІФР) та кортизол.
Тестостерон
Жоден інший гормон немає такого значення для силових тренувань, як тестостерон. І це цілком обґрунтовано. Тестостерон відіграє важливу роль у синтезі білка та знижує вплив катаболічних гормонів на м'язову тканину. Менш відома, але не менш важлива його допоміжна роль в анаболічних процесах за участю гормону росту та ІФР-1. Простіше кажучи, тестостерон сам є анаболіком, і в його присутності інші гормони посилюють свою анаболічну дію. Хоча збільшення кількості тестостерону впливає кілька чинників, виявляється, що ключовим регулятором може бути вибір певних вправ. Важкі базові вправи, такі як вправи важкої атлетики, станова тяга і вистрибування з приседа, сприяють збільшенню рівня тестостерону в крові, на відміну вправ, у яких не задіяні великі м'язові групи. Дослідження також довели, що важливе значення має правильна послідовність цих вправ. Якщо базові багатосуглобові вправи виконувати на початку тренування, це підвищує чинність і веде до підвищення рівня тестостерону протягом тренування.Гормон росту
Основна функція гормону росту забезпечуватиме анаболізм тканин. Тому, якщо ви хочете, щоб м'язові клітини збільшувалися у розмірі, майте на увазі, що гормон росту відіграє ключову роль у цьому процесі.За даними досліджень, схеми тренінгу, які підвищують концентрацію молочної кислоти в крові, найсильніше стимулюють секрецію гормону росту. Тренування з відносно високою інтенсивністю ( робоча вага снарядів – 75% від одноповторного максимуму), великим обсягом, що складаються переважно з базових вправ, із відносно коротким відпочинком між підходами, стимулюють підвищення рівня гормону росту.
Слід зазначити, що велика кількість ГР утворюється вночі, під час сну. Ось чому адекватна кількість сну має таке важливе значення.
Інсуліноподібний фактор зростання (ІФР)
Завдання ІФР – сприяти численним функціям гормону росту. Тут може допомогти аналогія: якщо уявити, що ГР – це ви у стрип-клубі, то ІФР – це солідна пачка грошей.Можна глянути на це і з іншого боку. Якщо інсулін – це ключовий гормон, який дає сигнал глюкозі увійти в клітину, то ІФР діє так само для ГР. ІФР також сприяє синтезу білка під час силових тренувань і, таким чином, збільшує гіпертрофію м'язів.
Так як ІФР, головним чином, працює спільно з гормоном росту, то для максимальної дії цього гормону слід використовувати тренінг, що підвищує вироблення молочної кислоти, про яке вже говорилося вище.
Кортизол
На відміну від описаних вище гормонів кортизол за своєю природою є катаболіком. Це означає, що цей стресовий гормон руйнує тканини. Тому наше головне завдання – не посилити його дію, а навпаки – зменшити.Для зниження секреції кортизолу у відповідь на тренування потрібно після закінчення заняття випивати білково-вуглеводний коктейль, що стимулює викид інсуліну в кров, хоча те, як ви тренуєтеся, також може мати значення.
Секреція кортизолу різко підвищується під час дуже енерговитратних високооб'ємних тренувань із дуже коротким відпочинком між підходами. Однак, типовий тренінг для розвитку сили або потужності не істотно впливає на секрецію кортизолу.
Цікаво, що, будучи катаболіком, кортизол стимулює ліполіз жирової тканини. розщеплення жирів). Тому, якщо ваші тренування спрямовані виключно на порятунок від зайвого жиру, то підвищення рівня кортизолу є позитивним фактором.
Тільки пам'ятайте, що межа між процесом розщеплення жиру і процесом руйнування м'язів дуже тонка. Тому, якщо перебрати з метаболічним тренінгом, можна не тільки позбутися жиру, але й втратити деяку кількість м'язової маси.
Досить теорії. Час повертати залізо!
Нижче представлена програма, яка створює оптимальне для зростання м'язів гормональне тло в організмі. Зверніть увагу на такі важливі фактори:#1 . Перша вправа завжди має бути базовою багатосуглобовою. У цій вправі акцент робиться на розвиток сили (85% від одноповторного максимуму, 6 підходів по 3 повторення).
#2 . Наступні вправи також мають бути базовими. Однак вага обтяження має бути меншою і акцент вже робиться на гіпертрофію (70-80% від одноповторного максимуму, 3-4 підходи до 8-12 повторень).
#3 . Навіть якщо ви використовуєте інші вправи, кількість повторень, підходів та час на відпочинок між ними має бути таким самим, як зазначено у програмі. В іншому випадку, ви не досягнете бажаного ефекту.
#4 . Рекомендуємо тренуватися чотири дні на тиждень. Ідеальні дні для тренувань – це понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця. Два дні відводимо на тренування верхньої частини тіла та два дні на тренування нижньої.
#5 . Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень або менше, спробуйте кожне тренування присвячувати опрацюванню м'язів всього тіла. Таким чином, усі основні групи м'язів отримають достатній обсяг навантаження.
#6 . Для отримання позитивного ефекту від тренувань зверніть увагу ще один дуже важливий чинник – темп виконання повторень. Це зазначено у запропонованій нижче програмі.
День 1 (понеділок)
| Вправа | Підходи | Повторення | Темп | Відпочинок між підходами |
| А. Присідання зі штангою | 6 | 3 | 3010 | 120 сек |
| B1. Болгарські присідання | 4 | 8-10* | 2110 | 60 сек |
| В 2. Румунський потяг | 4 | 8-10 | 3010 | 60 сек |
| З 1. Жим ногами | 3 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| С2. Згинання ніг лежачи у тренажері | 3 | 12-15 | 3010 | 60 сек |
| * - для кожної сторони B1-B2, C1-C2 означають, що вправи виконуються суперсетом. У колонці "Темп" ви бачите 4 цифри. Перша цифра означає тривалість в секундах ексцентричної фази вправи або, якщо по-простому - опускання ваги. Друга цифра означає паузу між ексцентричною та концентричною фазою, а по-простому - між опусканням та підніманням (або розгинанням/згинанням). Третя цифра – концентрична фаза. Четверта цифра – відпочинок між повтореннями. |
День другий (вівторок)
День третій (четвер)
| Вправа | Підходи | Повторення | Темп | Відпочинок між підходами |
| A. Станова тяга з широким хватом | 6 | 3 | 2010 | 120 сек |
| B1. Розгинання ніг на тренажері | 4 | 12-15 | 2011 | 60 сек |
| B2. Згинання ніг у тренажері | 4 | 12-15 | 40х0 | 60 сек |
| З 1. Гіперекстензії | 3 | 10-12 | 30х0 | 60 сек |
| C2. Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи | 3 | 10-12 | 3011 | 60 сек |
| * - для кожної сторони |
День четвертий (п'ятниця)
Як ви бачите, кожне тренування починається з базової вправи із застосуванням схеми підходів та повторень, націленої на розвиток сили ( для секреції у відповідь тестостерону).
Далі йдуть багатосуглобові вправи з акцентом на гіпертрофію. Тут важливий обсяг виконаної роботи та відносно короткі періоди відпочинку між підходами ( головне завдання – максимальне збільшення рівня гормону росту та ІФР), але не настільки короткі, щоб спровокувати підвищену секрецію кортизолу.
Варто зауважити, що ця програма спрямована на розвиток сили та гіпертрофію м'язів. Це відмінний спосіб для покращення статури. Якщо ж метою вашого тренінгу є звільнення від зайвого жиру, то і тренуватися вам потрібно інакше. Але це вже тема окремої статті.