Найефективніші вправи для м'язів грудей. Вправи для грудних м'язів для дівчат

Здрастуйте, дорогі читачі! Сьогодні ми розглянемо базові вправи на груди. Ви дізнаєтеся, чим базові вправи відрізняються від ізолюючих та основні помилки новачків. Також на вас чекає докладна програма тренувань з безліччю корисних порад.

Людина з підтягнутими грудьми виглядає набагато привабливіше, ніж з в'ялими та відвислими грудьми. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Тому у сильної статі найпопулярнішими є вправи на груди та біцепс, а у прекрасної половини – на груди та попу.

Для дівчат і жінок зміцнення грудних м'язів не сприяє збільшенню об'єму погруддя, оскільки за об'єм відповідає жирова тканина. Однак вправи допомагають позбутися його провисання та в'ялості. В результаті при тому ж розмірі бюстгальтера.

Що таке базові вправи

Вправи, які у роботу великі групи м'язів, і навіть кілька суглобів, називаються базовими чи многосуставными. Це найбільш ефективні вправи для атлетів-початківців, у яких спостерігається .

При виконанні базових вправ відбувається загальне зміцнення організму, починаються анаболічні процеси і розвиток мускулатури йде прискореними темпами.

Після того, як ви наберете рівномірну м'язову масу по всьому тілу, а ваші суглоби звикнуть до роботи з залізом, можете приступати до виконання ізольованих вправ. На відміну від базових, вони акцентовані лише на одному м'язі та одному суглобі. У бодібілдингу ізолюючими вправами доводять вже наявні купи м'язів до ідеальної форми, підвищуючи їхню рельєфність.

Анатомія грудей

Грудні м'язи покривають третину тулуба спереду і складаються з наступних підгруп:

• Великий м'яз - займає основну частину грудей і добре піддається прокачування. Керує підйомом, розворотом та приведенням рук до тулуба.
• Мінімальний м'яз - розташовується під основним м'язом і виконує роботу з піднімання ребер і відтягування лопаток вперед.
• Передня зубчаста розташовується з боків від ребер до лопаток. Тягне лопатку вперед, а також повертає її при піднятті рук.
• Підключична – знаходиться поряд із ключицею над верхнім ребром. Рухає ключицю всередину та вниз.
• Міжреберні м'язи розташовуються між ребер і беруть участь у процесі дихання.

Правильна техніка виконання та види вправ для прокачування грудей

Жим зі штангою лежачи

Це класична та дуже ефективна вправа. Є варіанти виконання на горизонтальній та на похилій лаві. Також може виконуватись у тренажері Сміта.

Розташуйтеся на лаві так, щоб гриф був на рівні очей. Таз притиснутий до лави, стопи впираються в підлогу.

Жим виконується так:

• Візьміться за штангу широким хватом.
• Зніміть штангу з тримачів та випряміть руки (гриф знаходиться над центром грудей) – вихідне положення.
• Опустіть гриф до торкання центру грудей (між плечем і корпусом близько 45 градусів, лопатки зведені).
• На видиху клацніть штангу до вихідної позиції і затримайтеся на пару секунд.

На похилій лаві техніка виконання та сама, тільки гриф знаходиться над верхньою частиною грудей. Лава під кутом 35 градусів.

Жим із гантелями

Порядок виконання наступний:

• Ляжте на лаву та займіть вихідну позицію – гантелі над центром грудей, у ліктях прямий кут, передпліччя розташовані вертикально.
• Видавіть гантелі вгору, намагаючись сильніше скоротити м'язи.
• Не розгинайте лікті до кінця, а залишайте невеликий згин для кращого навантаження м'язів.
• Опустіть гантелі у вихідну позицію, намагаючись звести лопатки.

Цю вправу можна виконувати і на похилій лаві. Тоді прокачується гору грудних.

Жим гантелей можете також замінювати жимом у кросовері.

Віджимання на брусах

Чим сильніше нахил тулуба вперед, тим велике навантаження отримує груди та менші трицепси. Вибирайте бруси шириною приблизно на 25 см ширше за ваші плечі.

• Початкове положення - тулуб нахилено вперед, прямі руки впираються в бруси, ноги зігнуті в колінах.
• Опустіться до нижнього положення та відчуйте розтягнення низу грудних м'язів. Лікті дивляться в сторони.
• Натисніть до вихідного положення.

Віджимання від підлоги

Вправа має безліч варіантів виконання. Для прокачування грудей. Щоб глибше опрацювати м'язи, можете ставити долоні на платформи заввишки 10-20 см. Це дозволить збільшити амплітуду рухів. Якщо ноги знаходяться вище за корпус (наприклад, на лаві), навантаження акцентується на верхніх грудних м'язах.

Техніка віджимань наступна:

• Займіть упор лежачи – таз не прогинається, руки прямі, голова, спина та ноги знаходяться на одній лінії.
• Згинаючи руки, опустіться до підлоги – груди майже торкаються підлоги, лікті дивляться убік.
• Підніміться до вихідного положення.

Якщо віджимання вам даються дуже легко, помістіть на верх спини невеликий млинець від штанги.

Нижче я розмістив відео, яке допоможе краще засвоїти техніку вправ.

Приклад тренування

В тренажорному залі

Перед прокачуванням грудей розімніть плечові, ліктьові суглоби та кисті. Розігрійте грудні м'язи: виконавши 20 віджимань від статі та 20 жимов порожнього грифа на горизонтальній лаві. Тепер приступайте до силової частини.

• Виконайте жим штанги, лежачи горизонтально – 3 підходи до 12 повторів.
• Відіжміться на брусах - 3 підходи на максимум.
• Виконайте жим гантелей на похилій лаві – 3 по 12 повторень.

В домашніх умовах

• Для розминки 5 хв. Потім розімніть плечовий та ліктьовий суглоби.
• Відіжміться від підлоги - 3 підходи на максимум.
• Виконайте жим гантелі, лежачи горизонтально – 3 по 12 повторень.

Якщо немає доступу до брусів, поставте 2 табуретки на відстані ширше за плечі і відіжміться від них, аналогічно віджиманням на брусах – 3 підходи з граничною кількістю повторень.

Щоб опрацювати верх грудей, виконайте віджимання, поставивши ноги на височину (табуретка, диван тощо) – 2 підходи на максимум.

На завершення тренування не забудьте зробити вправи на розтяжку грудних м'язів.

Встаньте у дверному отворі, упріться долонями у краї отвору на рівні плечей. Крокніть, нахилившись вперед, і відчуйте розтягнення м'язів. Затримайтеся в положенні максимальної напруги на 5-10 секунд, відпочиньте кілька секунд і повторіть розтяжку.

Розминка

Розминка є обов'язковою частиною тренування і має займати за часом 10-15 хвилин. Особливу увагу приділіть розігріву м'язів грудей та суглобів рук. При виконанні силової частини корисно відпрацювати один підхід із вагою в 1,5-2 рази меншим за робітника. М'язи та суглоби згадають правильну траєкторію рухів, додатково розімнуться та будуть готові до роботи з великою вагою.

Підходи та повторення

Працюючи на масу, виконуйте 3-4 підходи до 8-12 повторень. Для фітнес тренінгу на витривалість та схуднення кількість повторень збільште до 15-20, а кількість підходів залиште без змін. Для новачків оптимальним буде виконувати 3 підходи до 11-14 повторень.

Харчування та спортивні добавки

Щоб м'язи швидко росли, а сили швидко відновлювалися, важливо дотримуватись правильної дієти. Їда повинна бути за пару годин до тренування і протягом години після. Потрібно вибирати їжу з багатим вмістом білка та вуглеводів. Також у раціон потрібно включати клітковину.

За півгодини до тренування можна випити протеїновий коктейль.

Часті помилки у тренуванні грудних м'язів

При жимі штанга не повинна відстрибувати від грудей. Також не можна ривком підкидати штангу, оскільки коли вантаж рухається за інерцією, ваші м'язи не навантажуються.

При жимі гантелей наприкінці підходу не можна кидати снаряди на підлогу. Це ушкоджує обертачі плеча. Потрібно покласти гантелі на стегна і одночасно підняти тулуб. Потім лише опустити гантелі на підлогу.

Рухи при тренуванні мають бути плавними та з максимальною амплітудою. При цьому лікті завжди тримайте трохи зігнутими, щоб запобігти зносу ліктьового суглоба.

За 2-3 дні до занять на груди не качайте дельти та трицепси, інакше ефективність тренування різко знизиться.

Висновок

Це все, що я хотів розповісти сьогодні. Не забудьте передплатити статті, адже попереду багато цікавих тем. Також ви можете допомогти розвитку проекту, поділившись посиланням на соцмережах.

Вконтакте

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце у тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так Так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей мають універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішою і одночасно найефективнішою вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні жодні підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає подібного спортивного інвентарю, скористайтеся диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», наголос має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч із сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи як розігрів, а також як «нагадувачки» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичні заходи проти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!

У цій статті розповідається про всі найкращі вправи для грудних м'язів, з детальним описом техніки їх виконання, все з фото та відео.

Загалом, для того, щоб спробувати наведені нижче вправи на практиці, вам знадобиться тренажерний зал, бо тільки там є все необхідне для цього.

У випадку, якщо ви маєте намір тренуватися вдома, вам знадобиться таке:

1. Регульована лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів)
2. Олімпійський гриф (ціна від 1300 до 28000 рублів)
3. Гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10 кгмову гантель)
4. Млинці для штанги (диски, обтяження ціна залежить від виробника та ваги, приблизно 3500 рублів за 25 кг)
5. Тренажер: машина сміта (ціна від 20000 рублів)
6. Тренажер бруса (ціна від 5000 рублів), або комплексний тренажер: «турник, бруси, прес» (ціна від 5000 рублів)
7. Тренажер кросовер (ціна від 15 000 рублів).

1. Жим штанги на похилій лаві (нахил 30 градусів)

Ця вправа призначена для розвитку сили та маси верхньої частини грудних м'язів. У цій вправі використовуються найвищі робочі ваги, що робить його дуже ефективним для опрацювання м'язів грудного масиву. На мій погляд, це найефективніше, найпотужніше, на груди.

Техніка виконання: Нахил лави - 20-30 градусів не більше (ось чому потрібна лава, що регулюється, тому що на звичайній похилій лаві нахил коштує більше 45 градусів, це значно знижує ефективність даної вправи). Лягайте на лаву і піднімаєте ноги на лавку, щоб не було мосту, коли ви піднімете ноги - спина відразу притиснеться до лави, тим більше ускладнить вправу. Беретеся хватом трохи ширше за плечі, знімаєте гриф зі стійок і опускаєте вниз.

Важливо : не торкатися грифом штанги грудей у ​​нижній точці та не розпрямляти до кінця руки у верхній точці. Це робиться для того, щоб у нижній точці зберігалася максимальна напруга грудних, а верхній точці не включалися трицепси. Тим самим грудні постійно напружені.

Можна пробувати виконувати цю вправу в тренажері сміта (машина сміта). Т.к. там штанга зафіксована (рухається вгору-низ по заданій траєкторії), вам буде легше навчитися техніки виконання даної вправи, особисто я виконую дану вправу саме тут, тому рекомендую!

Ця вправаефективна вправа для розвитку об'єму та надання м'язам грудей гарної форми. Так само, як і жим штанги, добре розвиває м'язи верхнього плечового пояса взагалі, хоча головний акцент навантаження - на верхній частині грудей. У жимі гантелей не скорочуйте амплітуду. Розтяжка у нижній позиції – обов'язкова. А для цього потрібно вибрати важку, але керовану вагу гантелей. Нахил зазвичай такий самий як і в жимах штанги на похилій 20-30 градусів.

3. Жим штанги на горизонтальній лаві

Техніка виконання: Ляжте на лаву. У вихідному положенні штанга знаходиться навпроти очей. Під час виконання вправи тіло повинне зберігати контакт з лавою в трьох точках: ступні, що твердо упираються в підлогу, сідниці, щільно притиснуті до лави, і верхня частина спини також щільно притиснута до лави. Разом з тим, спина природно прогинається в ділянці між лопатками та сідницями. Захопіть штангу на ширині плечей на рівній від кінців грифа відстані. Зніміть снаряд із стійок і, зберігаючи контроль над вагою, повільно опустіть його в центр грудей. Потужним, але підконтрольним рухом поверніть штангу у вихідне положення. Працюйте з повною амплітудою, не жертвуйте нею задля використання великої ваги.

Існує «класичний» жим лежачи, що застосовується в бодібілдингу для розвитку м'язів грудей та «ліфтерський» жим лежачи, що дозволяє вичавлювати набагато більші ваги на одне повторення.

1. Мета виконання «ліфтерського» жимуполягає в тому, щоб почати тиснути більше, і навчитися включати в роботу одночасно м'язи грудей, трицепси, найширші та передні дельти!
2. Але для бодібілдингуБезумовно тільки класичним жимом лежачи, адже наша мета не підняти величезну вагу на 1 повторення, а максимально пропрацювати м'яз.

Увага:Якщо ви були пильні, то напевно вже помітили, що на відео використовується відкритий хват, внаслідок травми кисті атлета. Ретельно уникайте таке виконання, хват має бути закритий!

Докладніше про цю вправу у статті:

4. Віджимання на брусах (з акцентом на груди)

Віджимання на брусах – чудова базова вправа для зовнішніх та нижніх м'язів грудей.

Техніка виконання: Розташуйтеся на широких брусах (долоні дивляться один на одного). В ідеалі бруси повинні трохи розходитися в сторони, щоб ваші лікті теж ніби дивилися трохи в сторони. Зігніть ноги під кутом 90 градусів в колінах, і постійно утримуйте даний кут. На вдиху повільно опустіться вниз, корпус нахиляємо вперед, а таз відводимо назад (щоб задіяти в роботу м'язи грудей, а не м'язи рук). На видиху відіжміться вгору і поверніться у вихідне положення.

5. Розведення рук на похилій чи горизонтальній лавах

Це формуюча вправа на верхню частину грудей. Витиснувши гантелі, спробуйте дуже повільно, не втрачаючи рівноваги, опускати їх на прямих руках униз, до тазу. Виконання вправи для грудей у ​​такій руховій площині добре навантажує верх грудних м'язів, особливо у розтягнутому положенні. Амплітуда- Повна. Розтяжка у нижній позиції обов'язкова. Нахили лави можуть бути різні. Від негативних (-30 градусів) до класичних позитивних (35 -45 градусів). Рекомендується чергувати нахили і найголовніше не гнутися за вагою.

Найкраща формуюча вправа для грудей, для завершення тренування. Однак у перший рік занять про нього варто забути, поки ви не набрали достатньо м'язової маси. Вправа максимально розтягує гору грудних м'язів, не навантажуючи суглоби. Виконується як стоячи, так і на похилій лаві. В останньому варіанті гранично навантажує найбільш складну область «комірця» (середня верхня частина грудних поряд з шиєю). Темп цієї вправи для грудей – повільний. У скороченій позиції – пауза для пікового скорочення м'язів. У принципі, ця вправа виконується як із верхніх, так і з нижніх роликів.

На цьому я закінчую цей випуск. Сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

Увага:цей відеоролик надається на правах реклами:

На десерт — відео: тренування м'язів грудей для ЧОЛОВІКІВ і ЖІНОК окремо:

З ув, адміністратор.

Розвиток м'язів грудної клітки дуже важливо для гармонійної та красивої статури як у чоловіків, так і у жінок. І хоча жіночий бюст, головним чином, молочні залози, збільшити не допоможе гімнастика, зміцнення та збільшення грудних м'язів за рахунок важкоатлетичних занять все-таки може позначитися на загальній формі та тонусі, тому вправи на груди дівчина в жодному разі ігнорувати не повинна. А тому ми пропонуємо комплекс подібних вправ, які може включити до свого домашнього або тренувального плану занять кожна жінка.

Розвиток грудних м'язів дуже важливий також, якщо спортсмен — чоловік. Особливо, якщо він захоплюється культуризмом і враховуючи, що це не таке просте завдання, як може здатися на перший погляд.

До м'язів грудної клітки відносяться:

• Великий грудний м'яз;
• Малий грудний м'яз;
• Передній зубчастий м'яз;
• Підключичний м'яз.

Великий грудний м'язбере свій початок на ключиці, грудині та перших п'яти реберних хрящах, а кріпиться до горбка плечової кістки. М'яз дуже великий - покриває передні ребра і утворює пахвову западину. Великий грудний м'яз виконує такі функції:

• Відводить лопатку від хребта та рухає її вперед;
• Приводить, пронулює та згинає плечову кістку при зафіксованому тулубі;
• Підтягує тулуб угору при зафіксованих вільних кінцівках;
• Піднімає ребра під час вдиху;
• Зміцнює плечовий суглоб.

Малий грудний м'яззнаходиться під великою. Бере свій початок від 2-5 ребра і кріпиться до клювоподібного відростка. Бере участь у обертанні лопатки до хребетного стовпа, піднімає ребра, рухає пояс верхніх кінцівок уперед.

Передній зубчастий м'язрозташована під малим і великим грудними м'язами. Бере початок на верхніх 8-9 ребер і кріпиться до нижнього кута лопатки та її внутрішнього краю. Основне її завдання – рухати лопатку назовні та вперед.

Підключичний м'язрозташована між ключицею та першим ребром. І тренування повинне вирішувати основне завдання - підтяжка ключиці вниз і вперед, а також зміцнення грудинно-ключичного суглоба.

Як бачите, для того, щоб отримати добре розвинені та красиві грудні м'язи, недостатньо просто робити жим штанги, необхідний комплекс вправ для грудей, який буде єдиною умовою включати в роботу всі грудні м'язи.

Жим штанги

Ця вправа, своєю чергою, ділиться кілька видів. Кожен із варіантів може атлет виконувати на спеціальній лаві (якщо він відвідує тренажерний зал) або на іншій поверхні (якщо заняття проходять вдома).

На похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві включає в роботу великий і малий грудні м'язи, передній зубчастий, а також передній дельтоподібний м'яз і трицепс.

Техніка виконання:

• Лежачи на похилій лаві, схопите гриф трохи ширше плечей.
• На вдиху опустіть груди рівня ключиці і на видиху випряміть руки в ліктьовому суглобі.
• Важливо. Слідкуйте, щоб лава була встановлена ​​на кут, що не перевищує 60 градусів, інакше основне навантаження на себе братиме на грудний м'яз, а дельтоподібний.

На горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві включає в роботу малу і велику грудні м'язи, а також передню дельтоподібну, передню зубчасту і трицепс.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на лаву так, щоб ступні були щільно притиснуті до підлоги, сідниці притиснуті до лави.
• Вхопитеся за гриф трохи ширше за плечі.
• На вдиху опустіть гриф до середини грудей, потім випряміть руки на видиху.

Важливо. Щоб підняти більшу вагу, необхідно робити прогин у попереку, тоді все навантаження на себе братимуть нижні пучки грудного м'яза. Але якщо у вас є проблеми з попереком – цю вправу необхідно виключити.

Вузьким хватом

Залежно від того, який хват штанги ви візьмете, вправа навантажуватиме більше ті чи інші м'язи. Жим штанги, лежачи вузьким хватом, більше завантажує середину грудних м'язів і трицепс, тоді як при широкому хваті більше навантажуються зовнішні пучки.

Техніка виконання:

• Ляжте на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
• Штанга має бути захоплена так, щоб відстань між зап'ястями була від 10 до 40 см (залежить від гнучкості променево-зап'ясткового суглоба).
• На вдиху опустіть штангу на середину грудей, на видиху розігніть руки.

Важливо. Якщо жим штанги вузьким хватом викликає біль у зап'ясті – необхідно зробити хват ширшим.

Жим і розведення гантелей

Вправи для грудей з гантелями можуть виконуватися на горизонтальній або похилій лаві. Відповідно, завантажуються верхні чи нижні пучки. Якщо робити розведення – завантажуються зовнішні пучки, якщо робити жим – ухил іде на середину грудей. Крім того, вправи для м'язів грудей із гантелями створюють велику амплітуду руху.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
• Гантелі треба взяти у положенні пронації.
• На вдиху опустіть руки вниз і випряміть на видиху.

Техніка виконання розведення дещо відрізняється:

• Гантелі треба тримати так, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті трохи зігнуті.
• На вдиху розведіть гантелі так, щоб лікті опинилися на рівні плечей горизонтально.
• На видиху підніміть руки назад, щоб вони виявилися вертикально.

Ця вправа задіює великий і малий грудні м'язи і клювовидно-плечовий м'яз.

Техніка виконання:

• Сядьте на тренажер. Розташуйте руки паралельно підлозі.
• Зробіть вдих і на видиху зведіть руки разом, зберігаючи положення ліктів.

Вважається, що ця вправа - найкращий тренінг, який підходить для програми тренувань для початківців, оскільки порівняно легка в плані техніки і відмінно вписується в комплекс для поки що не розвинених м'язів. Аналогічну вправу можна виконувати у тренажері Кросовер.

Також чудовою вправою для грудних м'язів як для початківців, так і для досвідчених спортсменів є віджимання. Про те, які види віджимань існують, і як правильно їх виконувати, ми маємо окрему статтю з відео-сюжетами – « ».

Резюме

Підіб'ємо невеликий підсумок і в скороченому вигляді розкладемо вправи для верхнього, середнього та нижнього відділом грудних м'язів.

Верхній відділ:

• Жим штанги на похилій лаві;
• Жим гантелей на похилій лаві;
• Зведення та розведення гантелі на похилій лаві.

Середній (внутрішній) відділ:

• Жим лежачи вузьким хватом;
• Зведення та розведення гантелей із затримкою в кінцевій точці;
• Перехресне зведення рук у блоці.

Нижній відділ:

• Жим штанги або гантелі на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
• Зведення та розведення на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
• Віджимання на брусах;
• Зведення рук у блоці з акцентом на нижню частину.

Важливо розуміти, що навантаження на ті чи інші пучки грудного м'яза залежить від того, під яким кутом виконується вправа. Відповідно, похила лава дозволяє завантажувати або верхні або нижні пучки. Але! Щоб накачування дозволило отримати якісний і гарний результат, кут нахилу потрібно постійно міняти, тобто. не брати лише 50 чи 60 градусів. Почніть із 15, потім зробіть 25, потім 35 і т.д. Таким чином, ви не пропустите жодної області.

Крім штанги треба обов'язково включати в роботу гантель, тому що саме за допомогою таких снарядів можна добре пропрацювати зовнішні області, особливо, якщо ви дотримуватиметеся відповідної техніки - а саме, максимально низько опускати руки і піднімати їх тільки на три чверті, не доводячи до вертикалі . Однак цей варіант підходить тільки досвідченим спортсменам, фізичний рівень розвитку якого набагато перевищує початковий.

Що стосується внутрішньої ділянки, то тут все протилежно до попереднього варіанту – чим ближче будуть розташовані руки, і чим більше ви їх випрямите, тим більше навантаження буде на внутрішній ділянці. Тому найбільш доречними тут будуть блокові тренажери, тому що вони дозволяють не просто зводити руки разом, а й схрещувати їх, доводячи скорочення грудного м'яза до межі та забезпечуючи ефективніший результат.

У статті були використані такі матеріали:

1. Фредерік Ділав'є «Анатомія силових вправ для чоловіків та жінок»

2. Арнольд Шварцнеггер «Нова енциклопедія бодібілдингу»

Вкрай складно. Це пов'язано з їх величезним різноманіттям. Неправильно складений комплекс не дасть бажаних результатів. Розглянемо найкращі вправи на грудні м'язи. Вони дуже ефективні, оскільки охоплюють усі необхідні зони. Також комплекс універсальний: підійде чоловікам і жінкам.

З чого почати?

Перші тренування рекомендують проводити вдома. На початковому етапі знадобляться лише гантелі невеликої ваги. Для більшої ефективності можна підключити еспандер. Не забувайте перед виконанням основних вправ робити розминку, щоби розігріти м'язи. Це убезпечить їх від розтягувань та приготує до інтенсивної роботи. Виберіть із запропонованого комплексу найкращі вправи на грудні м'язи (декілька буде достатньо) і виконуйте тільки їх. Поступово збільшуйте навантаження підходами та повтореннями.

Коли відчуєте готові до більш інтенсивної роботи, можна підключати до тренажери. Для цього не обов'язково ходити до фітнес-клубу. Щоб не стояти у чергах, можна купити тренажери та займатися у себе вдома. Але запасіться терпінням, навіть вони не дадуть швидких результатів.

У будь-якому тренуванні важлива інтенсивність та регулярність вправ. Але вони не стоять на першому місці. Головне - правильно виконувати всі рухи та давати м'язам відпочити. Тобто тренування мають бути не щоденними, але якісними. Якщо цим нехтувати, то навіть найкращі вправи для грудних м'язів не будуть ефективними. Які нюанси варто ще врахувати?

• Нетренованим людям краще зупинитись на дводенному комплексі на тиждень. Це дозволить створити оптимальний баланс навантаження та відновлення для грудних м'язів.

• Вправи даватимуть результати при зростанні м'язової маси. Тому віддавайте перевагу класичним віджиманням. Треновані люди можуть включити до своєї програми ізолюючі вправи. Для новачків вони будуть занадто травмонебезпечні.

• Для тренування грудних м'язів оптимально 5-6 різних вправ по 5 підходів. Якщо ваша мета - збільшити силу, достатньо 6 повторень рухів. Якщо ж хочете зробити м'язи грудей об'ємнішими, то робіть їх 10 разів. Початківцям цю кількість коштуватиме зменшити у 2 рази.

• Навіть найкращі вправи необхідно розділяти по тижні. Це необхідно для рівномірного розподілу навантаження. Одночасно не рекомендується торкатися м'язів грудей та трицепс. Краще виконувати їх у різні дні. Так ваше тіло відпочине та адаптується до навантаження. Інакше енергія витрачатиметься марно.

для грудей

Цей комплекс вправ за правильного виконання дає дуже хороші результати. У чому причини його ефективності?

1. Вправи різноманітні, тому опрацьовують грудні м'язи у різних напрямках.

2. Комплекс складено отже охоплює кілька проблемних зон. Це досягається завдяки природному діапазону руху.

3. Виконувати запропоновані вправи необхідно з чітким дотриманням техніки. Завдяки цьому задіяні стабілізуючі м'язи, які відповідають за підтримку балансу та контроль рухів.

Саме з цих причин можете бути впевнені, що вам пропонуються лише найкращі вправи для грудних м'язів. Для жінок та чоловіків ефективність абсолютно однакова.

Класичний віджимання

Мабуть, віджимання від статі є найважливішою анатомічною вправою для грудних м'язів. При його виконанні потрібно широко розставляти руки і не піднімати сідниці догори. Важливо відчувати роботу м'язів. Якщо відчуваєте напруження у грудях, значить, все робите правильно. Посилити ефект допоможе додаткове обтяження у вигляді штангових млинців на спині. Ця вправа опрацьовує майже всі ділянки тіла.

Жим лежачи

Зазвичай ця вправа виконується на лаві лежачи на спині з гантелями або штангою в руках. Їх потрібно тримати паралельно до тіла. Не торкайтеся грудей обтяжувачем і не випрямляйте лікті. М'язи грудей завжди повинні бути напружені в нижній та верхній точках руху. На рахунок 1-2 піднімайте обтяжувач нагору, на 3-4 - затримайтеся, а на 5-6 - опускайте вниз.

На спеціальному тренажері становище можна трохи змінити, видозмінюючи під себе найкращі вправи. На верх грудних м'язів буде навантаження, якщо лаву в ділянці голови підняти вище ніг. Якщо ж її опустити, то накачуватиметься нижній відділ. У домашніх умовах таке тренування проводити дуже складно у вигляді відсутності відповідного обладнання. Але просту похилу лаву можна знайти практично на будь-якому спортивному майданчику.

Віджимання на брусах

Це ще одна класична вправа для гарного погруддя. Воно добре опрацьовує у комплексі верхню частину корпусу. Але в основному накачується нижній відділ грудей, трицепс та плечовий пояс. Руками потрібно вхопитися за бруси та піднімати-опускати корпус. При підйомі руху повинні бути поштовхом і різкими, ніби ви різко щось кидаєте вгору. Опускання тіла потрібно проводити плавно та повільно. Також важливо, щоб відстань між брусами була близько 70 сантиметрів. Інакше накачається не грудна клітка, а триголова мускулатура.

Таке тренування нескладне, просте для розуміння і дуже ефективне. З цих причин її відносять до категорії «найкращі вправи для грудних м'язів». Для чоловіків і навіть юних хлопчиків віджимання на брусах дуже знайомі, тому не спричинять складнощів. А виконувати вправу можна на будь-якому спортивному майданчику.

Заняття з гантелями

Тут можна навіть скласти окремий комплекс із різноманітних варіантів вправ. Це можуть бути жими від грудей та розведення рук. Причому в обох варіантах вправи можна виконувати у різні боки. Всі рухи з утяжелювачами потрібно робити плавно і без ривків. В іншому випадку ефект буде не стовідсотковий. Також слідкуйте за своїм диханням. При навантаженні видихайте, а в момент розслаблення вдихайте.

Врахуйте, що жими з гантелями дають об'єм, а рухи, що розводять, роблять грудну клітину широкою. Тренування можна виконувати вдома на підлозі (маті) або у спортивному залі на лаві. Тільки не перестарайтеся з обтяжувачем. Вибирайте комфортну для себе вагу.

Наступні не користуються великою популярністю у спортивних залах. І дарма, бо це теж найкращі вправи на грудні м'язи.

Кросовери

Ці вправи є зведення рук за допомогою М'язи проробляються за рахунок розтягування та обтяження. Якщо варіювати напрямки, можна накачати різні ділянки м'язів грудей. Якщо вас цікавить центр – тягніть ручки тренажера прямо перед собою. Для опрацювання верхньої частини грудей робіть кросовер знизу нагору. Для збільшення нижньої області виконуйте вправу навпаки зверху вниз.

Не забудьте виставити відповідну вагу, при якій всі рухи відбуватимуться без ривків. Він має бути однаковим для обох ручок. Корпус зазвичай трохи нахиляють уперед, а стопи залишають на ширині плечей. Для більшої стабільності можна виставити ногу вперед. Але в наступному підході її потрібно змінити на іншу. Якщо робитимете все правильно, то переконайтеся, що це найкращі вправи на масу грудних м'язів.

Пуловери

В ідеалі цю вправу виконують у спортзалі на спеціальному тренажері. Але його можна замінити. Сенс у тому, що потрібно спертися на лаву і взяти в руки обтяжувач. Потім підняти його перед собою, а потім відвести за голову практично до самої статі. Для м'язів грудей та трицепсів краще тренуватися із зігнутими в лікті руками. З прямими додатково буде задіяна спина.

Як обтяжувач можна взяти штангу, гантелі або млинець. Але з першим варіантом не можна досягти чіткої техніки. А вона дуже важлива для отримання гарного тіла. Буде шкода марно втрачати енергію та час, адже за допомогою пуловера задіюється практично вся грудна мускулатура.

На додаток до тренувань

Навіть добре складеного комплексу недостатньо, якщо тренування нічим не підкріплювати. Що ще потрібно для красивих грудей?

1. Правильне харчування. Їжу потрібно вживати часто, але невеликими порціями. Раціон складайте так, щоб переважали білкові продукти, клітковина, рослинні жири та складні вуглеводи. Це свіжі овочі, бобові, нежирна риба, м'ясо птиці, різні каші та молочні продукти.

2. Повноцінний відпочинок. Навіть найкращі вправи на грудні м'язи, як і будь-яке тренування, забирають багато сил. Тому відновлення енергії важливий тривалий і міцний сон.

Дотримуючись цих порад і дотримуючись техніки виконання вправ, ви зможете наростити рельєф на грудях і підтягнути своє тіло.