Схема живлення набір ваги. Програма харчування для набору м'язової маси

Кожному спортсмену важливо не лише підібрати правильну програму тренувань, а й відповідально підійти до питань харчування. Набір м'язової маси не досягти, якщо не стежити за тим, що, як і коли ви їсте.

Перше, що варто засвоїти всім атлетам: харчування при наборі м'язової маси сильно відрізняється від правильного харчування, а тим більше від дієти під час схуднення. У чому саме ці відмінності, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Розрахунок базального метаболізму

Неважливо, яка ваша мета - схуднення або набір м'язової маси - спочатку потрібно дізнатися про швидкість свого обміну речовин і розрахувати свій. Так ви дізнаєтеся, скільки вашому організму потрібно калорій для повноцінної життєдіяльності за мінімальної рухової активності.

Враховуються такі фактори, як стать, зростання, вага та вік. Майте на увазі, що отримані результати мають лише приблизний характер, оскільки значення мають ще й індивідуальні фактори, що впливають на обмін речовин - наявність або відсутність шкідливих звичок, особливості роботи ендокринної системи, генетика та багато іншого. Рівень базального метаболізму відповідає кількості калорій, необхідні підтримки ваги.

Обчислюється він за такими формулами, наведеними в таблиці:

• 1,2 – переважно сидячий спосіб життя;
• 1,375 – середній рівень активності, 1-3 легкі тренування на тиждень;
• 1,55 – високий рівень активності, 3-5 інтенсивних тренувань на тиждень;
• 1,725 ​​– дуже високий рівень активності, тяжкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень.

Підсумковий показник приблизно відображатиме, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги. Подальші дії прості: якщо хочете знизити вагу, це число слід плавно зменшувати, якщо хочете набрати масу – збільшувати.




Програма харчування для набору м'язової маси

Зростання м'язів неможливе без регулярного правильного харчування. Підбирайте максимально якісні продукти, щоб не засмічувати організм токсинами та шлаками. Вибираючи білок, віддавайте перевагу охолодженому м'ясу, рибі та птиці. З вуглеводів найбільш корисні крупи, що пройшли найменшу технічну обробку - в них зберігається велика кількість клітковини та корисних мікроелементів. У шліфованих крупах нічого корисного майже залишається.

Перевагу віддавайте вуглеводам з низьким глікемічним індексом, їх прийом не призводить до інтенсивного викиду інсуліну, а отже, ви не набиратимете зайвого жиру. Прості вуглеводи залиште на суботу або неділю, в цей день ви можете собі влаштувати cheat-day і є все, що забажаєте. Це ще більше розжене, створить позитивний психологічний ефект і просто дозволить вам насолодитися смачною їжею.

Також важливою є частота силових тренувань у тренажерному залі. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більше енергії витрачаєте. Для набору маси витрачені калорії потрібно з лишком компенсувати. Тому в дні тренувань робіть на один-два прийоми їжі більше, ніж у день відпочинку. Це значно прискорить відновлення.

Базові принципи

Щоб спортсменам-початківцям було простіше зрозуміти, від чого відштовхуватися при складанні раціону харчування для набору м'язової маси на тиждень, узагальним кілька базових принципів:

1. Відразу після пробудження рекомендується випити 1-2 склянки негазованої води.Це підготує ваш шлунково-кишковий тракт до майбутнього сніданку та нормалізує водно-сольовий баланс в організмі.
2. Сніданок - найбільш рясний і калорійний прийом їжі.Його основу повинні складати складні вуглеводи, також на користь піде помірна кількість білка та ненасичених жирних кислот. Допустимо з'їсти трохи простих вуглеводів і випити чашку кави, щоб скоріше прокинутися і зарядитися енергією.
3. Протягом дня робіть кілька прийомів їжі.Бажано різноманітних, щоб отримувати різні амінокислоти із різних джерел білка. Комусь для набору достатньо двох, а комусь не вистачить і п'яти прийомів їжі. Все залежить від типу вашої статури, обміну речовин, генетики, роботи шлунково-кишкового тракту та рівня добової фізичної активності. Порції повинні бути невеликими, щоб ви знову відчували голод через дві-три години після їжі. Прийом їжі повинен складатися з білка тваринного походження, складних вуглеводів та клітковини.
4. Перед тренуванням налягайте на вуглеводи.Це надасть вам сил і покращить кровонаповнення м'язів за рахунок більшої кількості глікогену. Після тренування знадобиться білок швидкого засвоєння. Найкраще підійдуть яєчні білки або протеїнові коктейлі.
5. Більшість дієтологів рекомендують обмежити прийом вуглеводів після 6-7 години вечора або відмовитися від них зовсім. Звичайно, багато в чому це залежить від вашого графіка та потреб організму, але суть ясна: чим ближчий сон, тим менше організму потрібно енергії. Сплески рівня інсуліну в цей час призведуть до накопичення жирової тканини, та й перестругувати підшлункову залозу також не рекомендується.
6. Останній прийом їжі має складатися із білка повільного засвоєння.Це запобігатиме розпаду м'язової тканини під час сну. Ідеальний варіант для цього – знежирений сир. Це легкий і низькокалорійний продукт, який постачатиме м'язи амінокислотами протягом 4-6 годин.
7. Не забувайте про важливість води.Набір маси передбачає вживання великої кількості білкової їжі, це створює сильне навантаження на шлунково-кишковий тракт, печінку і нирки. Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язково випивайте достатню кількість води. Ваша мінімальна норма – 3 літри на добу. Це нормалізує апетит, покращить стан шкіри та прискорить обмінні процеси в організмі.
8. Чит-дей чит-дею різниця.Звичайно, періодично варто давати невеликий відпочинок від правильного харчування, але не всім і не завжди це піде на користь. Ендоморфам краще використовувати рефід (завантаження складними вуглеводами) замість класичного чіт-дея. Це заповнить запаси глікогену в м'язах та печінці, але не призведе до зростання жирової тканини.

Для чоловіків

Для чоловіків набір м'язової маси пов'язаний із зростанням силових показників у базових вправах. Само собою, для цього потрібна енергія, яку організм отримує в основному з вуглеводів. Вуглеводів має бути багато: залежно від добової активності та схильності до набору ваги, їхня кількість варіюється від 4 до 10 г на 1 кг ваги на добу. Це великий обсяг їжі, тому зручніше буде поділити його на кілька частин. Чим частіше ви харчуватиметеся, тим простіше шлунково-кишковому тракту буде засвоїти всю цю їжу.

Усі джерела вуглеводів зважуються у сухому (сиром) вигляді. Це значно полегшує всі розрахунки. Наприклад, 100 г вівсянки (у сухому вигляді) міститься близько 65 г вуглеводів. Запишіть цей прийом їжі у свій щоденник харчування, так вам буде простіше зрозуміти, скільки макронутрієнтів вам потрібно з'їсти після цього протягом дня.

До речі, простих вуглеводів також не треба боятися.Якщо ви не схильні до цукрового діабету і не маєте проблем із зайвою вагою, ви можете дозволити собі трохи простих вуглеводів кожен день. Звичайно, буде краще, якщо ви отримуватимете їх з натуральних джерел: фруктів, ягід або меду. Кондитерські вироби, такі різні тістечка, шоколадні батончики, випічка, крім цукру, містять велику кількість насичених жирних кислот. Спільно це викликає сильний сплеск інсуліну, який рано чи пізно призведе до набору зайвого жиру навіть у ектоморфів.

Як харчуватись при наборі м'язової маси, щоб отримати максимальну користь від занять у тренажерному залі? Додатково приймати спеціальні добавки для спортсменів у строго дозованій кількості. Крім енергії вам потрібна сила.За силу м'язів та навантаження, яке вони можуть витримати, відповідають молекули АТФ. Чим менше, тим менше повторень ви зможете зробити, працюючи з певною вагою. Нагромадженню молекул АТФ сприяє креатин.

Крім продуктів спортивного харчування, у великій кількості креатин міститься в червоному м'ясі: свинини, баранині. Висновок простий: чоловікам на регулярній основі обов'язково потрібно додавати до свого раціону харчування для набору м'язової маси червоне м'ясо. Креатин має й іншу корисну властивість: він покращує надходження глікогену і води в м'язи. Як відомо, одна молекула глікогену «притягує» чотири молекули води. За рахунок цього візуально м'язи виглядають більш жорсткими та наповненими.

Червоне м'ясо – єдине джерело білка.Правильне харчування для набору м'язової маси припускає, що білок видобувається з різних продуктів. Як різноманітні джерела білка чудово підійдуть: філе курки і молочні продукти, риба і морепродукти. Рослинний білок, що отримується з круп та бобових культур, за загального підрахунку макронутрієнтів можна не враховувати. Його амінокислотний склад не такий багатий, як у білків тваринного походження. Усього білка в раціоні має бути не менше 1,5-2 г на 1 кг ваги тіла. Це мінімальна кількість, яка здатна заповнити ваші енерговитрати та запустити процеси відновлення м'язової тканини після силових тренувань.

Для нормального засвоєння білкової їжі організму потрібна клітковина. Бажано отримана зі свіжих овочів та фруктів. Клітковина вважається вуглеводом, що не засвоюється, тому її можна не враховувати при загальному підрахунку макронутрієнтів.

Без чого ще неможливий набір м'язової маси? Без підвищеного гормонального тла. Доведено, що силові тренування сприяють посиленій секреції тестостерону та гормону росту. Але де організму брати паливо для їхнього синтезу? Гормони синтезуються із холестерину. Якщо зовсім тезово, то холестерин буває «хорошим» та «поганим». Поганий холестерин міститься в трансжирах і вкрай негативно впливає серцево-судинну систему.

«Хороший» холестерин міститься у продуктах рослинного походження та виконує безліч корисних функцій, серед яких:

• нормалізація роботи ендокринної системи;
• зниження рівня «поганого» холестерину у крові;
• збільшення статевої активності;
• покращення роботи травної системи.

Висновок:організму потрібні жири. Кращі джерела жирів: рослинні олії (лляна, оливкова, кунжутна, олія виноградної кісточки), риб'ячий жир, яєчні жовтки, горіхи, насіння, .

Для жінок

Принципи правильного харчування для жінок-спортсменок, які набирають м'язову масу, майже аналогічні. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте, мати достатньо будівельного матеріалу у вигляді білка для відновлення та зростання м'язів та споживати достатньо жирів для нормального функціонування всіх систем організму.

Основну увагу приділяйте якості їжі. "Брудна" їжа неприпустима. Всім відомо, зайва вага у жінок відкладається не так, як у чоловіків: найбільше жиру накопичується на сідницях, внизу живота та на внутрішній поверхні стегон. Це несумісно з естетичною атлетичною статурою. Нагромадженню жиру сприяє саме нездорова їжа: продукти з високим глікемічним індексом, фаст-фуд та продукти швидкого приготування.

Ваша норма вуглеводів – 3,5-6 г, білків – 1,5-2 г, жирів – 0,5-1 г на 1 кг ваги тіла. Якщо продукти будуть якісними, цього вистачить для забезпечення організму всім необхідним.

Програма для набору м'язової маси для різних типів будови тіла

Харчування для набору маси буде різним для людей з різним типом статури.

Залежно від форми на вихідних робиться чит-дей чи вуглеводне завантаження. Це дозволяє тренуватися ще продуктивніше та дає хороше психологічне розвантаження.

Для ендоморфів

Ендоморф – людина, генетично схильна до повноти та набору зайвої ваги. Для ендоморфів набір м'язової маси досить складний: варто трохи перебрати з калоріями, і замість м'язів ви нарощуєте жир. Тому для організації грамотного слід з особливою скрупульозністю підійти до підрахунку калорій та макронутрієнтів.

Як тренуватись під час набору?

Харчування – важливий аспект у фітнесі, але без самих тренувань нічого не станеться.М'язи просто не мають стимулу до зростання. Плануйте свій графік так, щоб ви мали час для відвідування тренажерного залу 3-4 рази на тиждень. Всупереч масовій помилці, це зовсім не вимагає багато часу. Погодьтеся, заїхати на годину до зали після роботи чи навчання здатний майже кожен, було б бажання.

Тренінг будується навколо базових вправ, що виконуються з вільними вагами: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, віджимання на брусах, жим штанги стоячи або сидячи, різні жими гантелей тощо. Вони займуть близько 80% вашого тренувального процесу. 20%, що залишилися, приділіть на ізольовані вправи – ті, в яких задіяна лише одна м'язова група. Так ви станете сильнішими і покращите рельєф.

Основний тренувальний принцип, якого ви повинні дотримуватися - принцип прогресії навантажень. Це означає, що на кожному тренуванні ви повинні робити трохи більше, ніж на попередньому. Зробили 10 повторень у жимі лежачи того тижня? Сьогодні спробуйте 12! Присіли зі штангою вагою 100 кг минулої п'ятниці? На цей раз спробуйте сісти 105.

За потреби додавайте кардіо-навантаження. Однак вона має бути дозованою, щоб ви не витрачали надто багато калорій. Скажімо, 15 хвилин ходьби у швидкому темпі на біговій доріжці як розминка – саме те.

Тренуйтеся різноманітно, адже крім зростання сили та маси, у вас є можливість розвиватись і в інших напрямках. Займайтеся кросфітом, і ви станете швидше, функціональніше і витриваліше. Не бійтеся пробувати щось нове, і ви знайдете саме ту форму, про яку завжди мріяли.

Зміст:

Якого режиму харчування дотримуватись і як вибирати продукти при наборі м'язової маси.

Зростання м'язів покращує зовнішній вигляд людини, саме тому харчування для набору м'язової маси набуває все більшої популярності. Жінки, нарощуючи м'язи, залишаються худими, але набувають тонусу і пружності. Чоловіки стають сильнішими, більшими і спортивнішими.

М'язові клітини (міоцити) беруть активну участь у метаболізмі, покращують контроль рівня інсуліну, допомагають спалювати більше калорій. Тренування на масу у поєднанні з правильним харчуванням захищають від саркопонії – втрати міоцитів із віком. При малорухливому способі життя м'язові волокна розпадаються, замінюються жиром.

Як м'язи реагують на калорії? Скільки їх потрібно?

При зниженні калорійності виникає ризик втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Дослідження показало, що дієти без тренувань спалюють однакову кількість жиру та м'язів. У результаті відсоток жиру в організмі може навіть зрости.

Для набору 0,5 кг м'язів потрібно 2800 калорійпереважно за рахунок білка, але з урахуванням фізичних навантажень. Скорочувальні білки та рідина (саркоплазма) у м'язових волокнах розпадаються та перебудовуються кожні 7-15 днів. Тренування змінюють білковий обмін, впливають на тип і кількість волокон. Але справді перевантажені м'язи здатні рости навіть під час голодування, черпаючи енергію із жирових запасів. Повноцінне харчування на масу підвищує рівень реагування тіла на навантаження.

Принципи харчування для зростання м'язів

Формування нових м'язових волокон базується на їжі з високим вмістом білків, вуглеводів та калорій. Однак у меню для набору не повинні входити ковбаси, фастфуд та солодощі.

Наприклад, голлівудські актори для підготовки до ролі будують раціон на:

• курки;
• авокадо;
• шпинаті та помідорах;
• на сніданок - протеїновий коктейль з мигдальним молоком та ягодами.

Для набору сухої маси потрібно зрозуміти, що тілу потрібні вуглеводи саме під час занять. При відвідуванні залу з ранку потрібно їсти продукти крохмалю до і після тренування, а потім знизити їх споживання до вечора.

Харчування з низькою вуглеводною складовою та високим рівнем білка допомагає захищати кровоносні судини антиоксидантами, прискорює швидкість поділу клітин, знижує запалення.

Глікоген – це форма накопичення вуглеводів у м'язових волокнах, кількість цього енергетичного запасу впливає на анаболізм. Таким чином, необхідно їсти більше вуглеводів, ніж спалено при денній активності та тренуванні.

Білок має становити 30-40% раціону:

• м'язи складаються з білка та води;
• він сприяє відновленню після важкого тренування;
• добове споживання становить від 100 до 300 г за вагою 50-100 кг;
• споживання білка у надмірній кількості (від 3 г на кг ваги) не прискорює приріст маси;
• Вживання у розрахунку менше 1,5 г на кілограм тіла уповільнює м'язовий ріст.

Вуглеводи повинні становити 40-60% від калорійності раціону:

• щоб зростати, потрібно збільшувати вагу снарядів на тренуванні, а енергії потрібні вуглеводи;
• при їх дефіциті організм спалюватиме білок або м'язи, що надходить, що унеможливить масонабір;
• зниження їх кількості у меню викликає млявість, втому та знижує інтерес до тренувань.

Жири повинні становити 10-20% раціону:

• вони необхідні вироблення гормонів;
• при вживанні пісного м'яса та молочних продуктів жири потрібно додавати за допомогою олії.

Стартове співвідношення БЖУ у харчуванні має становити 40/20/40 (Для ектоморфів можливий більший ухил у бік вуглеводів), при цьому енергетична цінність вийде в коридорі 2000-4000 ккал.

Однак немає ідеальної формули, і потрібно використовувати коригування, виявлене досвідченим шляхом:

• за відсутності набору збільшуємо калорійність на 10% за рахунок білка та вуглеводів;
• при наборі жиру слід знижувати частку вуглеводів до 30% та жирів до 10%;
• при нестачі енергії можна збільшити кількість вуглеводів до 60%, знижуючи кількість білків та жирів.

Необхідно постійно коригувати програму харчування для набору м'язової маси, вибираючи «працююче» співвідношення.

Вибір продуктів

Продукти харчування для набору м'язової маси включають не лише білки:

• Нежирна яловичина, куряче філе, телятина. М'ясо великої рогатої худоби містить багато кон'югованої лінолевої кислоти, що допомагає спалювати жир і вирощувати м'язи.
• Буряквиступає джерелом бетаїну, що покращує роботу печінки та регенерацію суглобів, вирощує силу і витривалість, підвищуючи рівень оксиду азоту.
• Гречкавідноситься до повільних вуглеводів, підвищує рівень гормону росту, сприяючи набору чистої маси.
• відноситься до фруктів, що допомагають підтримати кислотно-лужну рівновагу в тілі та забезпечити м'язове зростання.
• Сирбагатий на казеїн, який живить м'язи під час сну (у разі прийому ввечері) і допомагає уникнути сильного голоду при жиросжигании.
• Яйцястимулюють м'язову силу за допомогою білка та жовтка, холестерин у якому, всупереч поширеній думці, не пов'язаний з атеросклерозом.
• Молокопоєднує сироватку та казеїн, багаті на глютамін. Цілісне молоко (не магазинне) дає на 70% корисних омега-3 кислот більше.
• Пшоняна крупамістить до 12 г білка на 100 г, а також підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту (igf-1), важливого для нарощування сили, захищає від токсинів. Перлівкамає антибактеріальні властивості, покращує метаболізм. Обидві крупи не містять клейковини, на відміну від вівса.
• Шпинатє джерелом глютаміну для м'язового зростання.
• Яблука та вишняза допомогою поліфенолів знижують м'язову втому та крепатуру.
• Домашній йогуртбез цукру містить до 10 г білка на 100 г і менше вуглеводів, ідеальний для перекушування.
• Бобові(квасоля, нут та сочевиця) містять рослинний білок, чим поповнюють запаси амінокислот.
• Пророщена пшеницявключає цинк, залізо, селен, калій та вітаміни групи В, клітковину, аргінін та глютамін.

Режим харчування при наборі м'язової маси

Запорука зростання - харчування кожні 2-3 години. На день потрібно запланувати до шести прийомів їжі, збалансованих за складом. Наприклад:

• Перший: 2 варені яйця+6 яєчних білків, вівсянка (гречка) — 100 г крупи, ложка меду, банан.
• Другий: відварене куряче філе 150 г, 40 г низькожирного сиру, огірок та помідор, цільнозерновий хліб з арахісовою пастою або жменю горіхів.
• Третій: макарони із твердих сортів пшениці (100 г), котлети на пару (200 г), соус на основі помідорів, часнику та зелені.
• Четвертий: тушковане куряче філе (150 г), сочевиця або квасоля (200 г), салат із капусти з огірком.
• П'ятий (післятренувальний): коктейль з протеїнового порошку, півлітра молока, 1-2 банани.
• Шостий: риба запечена, стручкова квасоля та салат з буряка з часником та волоським горіхом.

Подібне харчування для набору маси для чоловіків забезпечить калорійність у районі 3300 ккал за рахунок 300 г білка, 400 г вуглеводів та 60 г жирів.

Чи можна зробити масонабір доступнішим?

• Білкова їжа коштує дорожче за вуглеводну. Найдоступнішими продуктами для бодібілдингу залишаються курятина, яйця та сир. На добу знадобиться приблизно 500 г курячих грудок, 400 г домашнього сиру з жирністю менше 5%, 10 яєць, 50 г нежирного сиру.
• Капуста залишається найдешевшим джерелом клітковини.
• Буряк - корисний крохмалистий вуглевод із низьким глікемічним індексом у сирому вигляді, органічними кислотами та мінералами.
• Вівсянка – одне з дешевих джерел вуглеводів, її можна чергувати з гречкою та рисом.
• Як жири можна використовувати горіхи, лляну олію і сире насіння.
• Банани та яблука з додаванням молока стануть компонентами протеїнових коктейлів.
• Не варто економити на протеїнових порошках, вибираючи яєчний - за вартістю він вийде не менше свіжих яєць, а користь від них набагато вища.

У бюджетне харчування для набору м'язової маси варто включити комплексний протеїн, щоб добирати норму, що бракує, по білках.

Кожна людина мріє мати гарне та накачане тіло. Усіх залучають горби м'язів, які випирають з-під футболки. Щоб мати гарне тіло, люди починають сідати на дієту чи займатися. Але голодування та піднесення "заліза" ні до чого не приведуть. Харчування для набору м'язової маси меню так само важливе, як, наприклад, вправи зі штангою. Деколи спортсмени не надають цьому моменту особливого значення, після чого розчаровуються у своїх результатах. Тільки правильно підібравши меню для набору м'язової маси, можна досягти успіху у бодібілдингу.

50% успіху – правильне харчування

Підбирати меню для нарощування м'язової маси варто лише тоді, коли у планах стоїть завдання накачатися. Якщо людина ходить тільки для того, щоб просто підтримувати себе в хорошій формі і відчувати в м'язах тонус, спеціальна їжа їй не потрібна. Головним ключем до активного набору м'язової маси є дотримання особливої ​​дієти.

Чому без харчування ніяк не обійтися

Відповідь довго шукати не потрібно: коли йде велике навантаження на м'язи, витрачається величезна кількість енергії. Отже, на її відновлення в організм має надійти така ж кількість. Випливає наступне питання: "Якщо погано харчуватися, де знайдеться та сама енергія?". Та ніде! Харчування для набору м'язової маси (меню) в першу чергу спрямоване на відновлення тієї самої витраченої під час тренування енергії та забезпечення організму новими "цеглинками" - білками.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости та розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до м'язів, органів та багато чого іншого в організмі. Також із білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м'язам, які такі важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того, щоб щось побудувати, потрібно витратити якусь кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу із високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м'язів. У результаті виходить, що білки служать "цеглинками" для побудови гарних і рельєфних пагорбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Секрет правильного та швидкого збільшення м'язів

Секрет меню для простий: треба поїдати більше кілокалорій, аніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, простими словами кажучи, накачатися. Харчування потрібно приділити велику увагу. Так, за помилок у харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть у жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо їсти все поспіль, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м'язів не повинно містити у собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м'язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс – відсутність шкідливих жирів та цукрів, що є добрим початком при процесі набору м'язової маси.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м'язової маси (меню див. нижче) вимагає токового порядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований порядок прийому їжі для бодібілдерів-початківців.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи чи піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу та м'язам прокинутися та приведе їх у тонус.

08:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його в жодному разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодібілдеру обов'язково потрібен сніданок.

11:00 – Ленч. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у порядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи нарощування м'язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, тому що займатися важким шлунком не дуже корисно.

18:30 - Легке перекушування.

19:00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.

Такий нескладний розпорядок харчування дозволить набрати м'язову масу за короткий термін.

Скільки разів на день варто вживати їжу

Почнемо з того, що справжньому атлету не підійде триразове харчування звичайних людей. Між сніданком, обідом та вечерею минає дуже багато часу. Для великої купи м'язів знадобиться регулярне підживлення. Саме тому такі важливі проміжні перекушування. Краще їсти потроху, але частіше.

Коли спортсмен відчуває голод, це перша ознака енергетичного голодування, яке до добра не призведе. Якщо рівень знижується, виробляється гормон кортизол. Його призначення - перетворити резерви, що накопичилися в енергію. А вона насамперед потрапить у м'язи. Тобто під час голоду через дію гормону відбувається спалювання м'язової маси. Все, що далося такою працею у спортивних залах, пропаде. Тому спортсмену, що набирає м'язову масу, так важливо пам'ятати про порядок прийому їжі та роль харчування для подальшого накачування тіла.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший із усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі качка повинен складатися з білків. Для ефективного набору м'язової маси організму знадобляться переважно складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальною схемою сніданок має виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з'їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим та корисним варіантом стане склянка свіжого соку. Його нема? Чашка чаю та хліб з олією теж пригодяться.

2. Якщо ліньки робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі приймають білки – смажену яєчню із хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Їсти краще небагато, тому що попереду буде перекушування.

Швидкі вуглеводи

У сніданку обов'язково повинні бути швидкі вуглеводи. Ці речовини швидко всмоктуються в кров (процес починається ще в роті) і різко підвищують рівень цукру. Така їжа допоможе швидко відійти від сну та пробудити організм. Швидкі вуглеводи містяться в хлібобулочних виробах, шоколаді, морозиві, соку, фруктах, повидле та меді.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми у сніданку культуриста для довгострокової підтримки того самого рівня цукру в крові. Щоб не відчувати голоду протягом кількох годин, на сніданок варто з'їсти кашу. Найкраще підійде вівсяна, яка дуже корисна для шлунка та кишечника.

Білки

Протеїн

Скільки було толку: "Протеїн - панацея для культуристів, м'язи ростуть як на дріжджах". Всі ці заголовки просто стали добрим рекламним ходом. А що таке протеїн? Це білок. Протеїн лише входить у комплекс для нарощування м'язової маси, який передбачає виснажливі тренування, здоровий сон та харчування. Протеїни для маси марні без перерахованих вище факторів.

Як приймати протеїн

Цей білок теж варто приймати за методикою. Якщо з'їсти за один час добову добову дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить у спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 г цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися гормону, що руйнує м'язи, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, обов'язковим для набору м'язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, оскільки саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння постійно підтримуватиме вміст всіх необхідних речовин у крові, що неодмінно призведе до набору м'язової маси.

Слово про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування та спортивне харчування, у думках спливають протеїн, м'ясо і так далі. Насправді, жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів не накачає м'язи, якщо води не вистачатиме. Приховане зневоднення – одна з головних причин тривалого зростання м'язів. У день бодібілдер повинен приймати близько 3,5 літра води, тому що велика кількість рідини йде під час тренувань, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Як дізнатися, чи є в організмі приховане зневоднення

Метод дуже простий: треба випити поспіль три чашки води, якщо після такої кількості води людина не сходить до туалету протягом півтори години, то це явна ознака прихованого зневоднення.

Харчування для набору м'язової маси (меню слід складати з урахуванням наведених вище рекомендацій) дуже важливо. Тільки за правильного харчування культурист зможе досягти успіху у своїй справі.

Вважають, що для набору маси в людському організмі немає стелі. Відомі факти, коли надмірна вага досягає кількох центнерів, що перетворює людину на безпорадну каліку. Це нездорова вага, жирова. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.

Грамотне використання продуктів для набору м'язової маси виключає хворі наслідки. Однак охочим наростити її незайве пам'ятати заповіт давніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, потрібно багато, регулярно, часто. Їжа має бути якісною та калорійною, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Заощаджувати на їжі недоцільно, оскільки нестача збалансованих корисних речовин при посилених тренуваннях однозначно негативно позначається на здоров'ї.

1. сир
2. яловичина
3. куряче філе
4. м'ясо індички
5. Червона риба
6. риб'ячий жир
7. гречка
8. вівсянка
9. вода.

Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводів та жирних кислот, клітковини, вітамінів, мікроелементів. Вода у потрібній кількості сприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані білкові лідери: яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні – швидко, інші – повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, що містить понад 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.

Лосось найбільше інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивному впливу на метаболізм прискорює бажаний результат.

Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, надає підтримку організму після активних тренувань.

Яйця власними силами – збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.

Вівсянка корисна всім, вона входить у різноманітні меню: від дієтичних – до спортивних. Її присутність дуже доречна і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують почуття ситості та рівень цукру в крові.

Гречана каша теж впливає зростання м'язів, тому її неможливо ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновлювальні процеси після занять спортом.

Калорійні продукти для м'язової маси

Як правило, збільшують м'язову масу чоловіка. Вони хочуть виглядати мужнішими, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити до спортзалу. Але виявляється, що цього замало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон калорійних продуктів для набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіка, який бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею всі поживні речовини, вітаміни та мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу за такого режиму слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

• Білок – це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба – не менше ніж 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, потрібно неодмінно, адже тільки за такого розкладу маса м'язів справді збільшуватиметься. Досвідчені люди радять не брати до уваги білок рослинного походження, тільки від продуктів тваринництва.
• Друге правило: щоб білок, що надійшов з їжею, успішно перетворився на м'язові волокна, потрібно достатньо енергії для активного обміну речовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб із борошна грубого помелу – але не манка та не здобна випічка.

У цілому нині пропорція корисних речовин істотно відрізняється від звичайного добового раціону тим, що вміст протеїнів підвищено з допомогою жирів. Приблизно так:

• 20 -30% білки
• 50 - 60% вуглеводи
• 10 - 20% жири.

Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% всього споживаного за день.

Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість-вісім прийомів. Починати ранок із вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.

Продукти для набору сухої м'язової маси

Набір сухої м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають у два прийоми, розділивши спортивні тренування та прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:

1. набір м'язової маси
2. шліфування м'язів (позбавлення жиру).

Спеціалісти, які дотримуються такої думки, переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто плекати себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися.

Харчування різних етапах принципово відрізняється. Якщо першому організм потребує надлишку калорій, то другому – у тому дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.

Нарощуючи масу, часто їжте, щоб постійно і рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають у різниці потреб протягом дня. З ранку та всю першу частину дня потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду та до ночі – білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи та білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.

Другий період – спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

• рис (варений)
• куряча грудка

• сир нежирний
• яйце або яєчний білок
• овочеві салати
• вода.

Головне у сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються тими самими.

Рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Існують різні рейтинги продуктів для набору м'язової маси. У більшості продуктів аналогічні, просто займають різні позиції. Простий набір складається з багатої корисними білками та вуглеводами харчової продукції:

• курячі грудки
• свіжа натуральна яловичина чи телятина
• рисова, гречана, вівсяна каша
• макаронні вироби
• картопля
• чорний хліб

Вуглеводи – на сніданок та 25% норми – після занять. Жиров трохи більше 15%. Без великої кількості води зростання м'язів неможливе.

• насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутний халва, перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спірулін (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.

Можливі інші варіанти рейтингів. Але важлива не лише якість, а й кількість їжі. Спочатку треба подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режим харчування та тренувань, обов'язково виконувати всі вимоги та вірити в успіх. Без старанності та сили волі людини жодні продукти для набору м'язової маси не допоможуть.

Дешеві продукти для набору м'язової маси

Щоб хороша фігура була по кишені кожному, можна скласти раціон із дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:

• риба мінтай - джерело найдешевших білків і корисних жирів;
• риб'ячий жир;
• куряче філе;
• знежирений сир;

• рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
• картопля (пюре);
• яєчний порошок (білка в рази більше, ніж у кисломолочній групі);
• яйця;
• гриби;
• квасоля;
• доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
• сухофрукти;
• вода.

У бюджетному раціоні слід наголошувати на якості, віддаючи перевагу не такому смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, й інше.

Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочі можна не рахувати.

Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти є сирими.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Найкращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігури та ваги.

• Вода – продукт номер один у цьому списку. І недарма, адже і м'язи, і весь організм за хімічним складом – суцільна вода, лише близько 20 відсотків складає все інше. Пити треба постійно, а під час навантажень – посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом та при диханні.
• Морська риба всіх видів, особливо тунець та оселедець. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власної мускулатури та суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, що гостро потребує протеїну, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод – до обіду чи вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.

• Молоко та молочнокисла продукція незамінні в раціоні кожної здорової людини. Молоко позбавляє болю в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщують потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
• Курячі яйця – це легкий засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже необхідних міцності м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
• М'ясо, але все поспіль. Вибираємо яловичину, курятину, індичатину – джерело незамінних амінокислот та креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру та зменшувати жирові запаси.
• Зернові та зернобобові рослини теж роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з олією та овочами.
• Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі та рідні полуниця, вишня, смородина, вишня – не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
• Горішки та насіння – смажені, сирі, у суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: жменя на день.

У статті йшлося про натуральні продукти для набору м'язової маси. Бувають і інші засоби, які, можливо, дають швидкий результат, але небажані наслідки, що тануть. Вибір завжди за людиною. Хоча, безперечно, краще поступова ефективність, ніж поспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.

Набір м'язової маси – важливе завдання насамперед для тих, хто і бодібілдинг. Новачки через свою недосвідченість вважають, що стати володарем гарного тіла вдасться лише в тому випадку, якщо тренуватися по кілька годин на день. Але не варто поспішати. Одні тільки вправи, що виснажують, не допоможуть отримати бажаний результат. Важливо правильно харчуватися. Як це робити, розповімо у цій статті.

Напередодні літа молоді люди та дівчата намагаються привести себе у форму: прибрати зайві жирові відкладення, здивувати друзів, знайомих (і зовсім незнайомих) гарною стрункою фігурою. Рельєфний торс красивіший за худорляве тіло з виступаючими ключицями, але не всім відомо, як його придбати. Хоча є й такі, хто впевнений, що знає все. Не маючи належної освіти та досвіду, ці люди розробляють собі комплекс вправ, створюють величезні навантаження, відводять мало часу на відновлення. Як результат, або кидають почате на півдорозі, так і не досягнувши бажаного результату, або досягають свого, але дуже повільно і нерідко з травмами. Не кожен з нас може похвалитися хорошими знаннями в галузі анатомії. Недостатньо знати назву м'язів (біцепси, трицепси, найширші м'язи спини і т.д.), потрібно пам'ятати, де вони розташовані, як створити для них навантаження, але при цьому не розтягнути і не порвати. І тут без допомоги досвідченого тренера (інструктора) не обійтися.

Є люди, для яких набір м'язової маси є актуальним у будь-яку пору року. Це – бодібілдери. У багатьох на слуху наступна інформація: той, хто займається важкою атлетикою, регулярно «споживає» протеїнові коктейлі, оскільки без них «накачати» м'язи не так просто. Найголовніший компонент у таких коктейлях – білок, будівельний матеріал для тканин, кісток, суглобів. Ось тільки не варто забувати і про інші мікро-і макроелементи. Організму потрібні вітаміни (навіть у тому випадку, якщо людина взагалі не займається спортом), антиоксиданти, амінокислоти. І отримувати їх краще під час їди, з натуральних овочів, фруктів, м'яса, кисломолочних продуктів, злаків.

Раціон харчування для набору м'язової маси

Золоте правило для кожного спортсмена, який вирішив підкорити дам добре складеною фігурою, - споживати більше, ніж витрачаєш. Не варто побоюватися, що з'являться зайві жирові відкладення. Набір м'язової маси – це великий стрес для організму, і якщо погано харчуватися, то замість позитивних змін відбуватиметься зворотний процес. Порушення метаболізму ще нікому не приносило користі, тому важливо знати скільки калорій необхідно для нормального обміну речовин. Дізнавшись цифру, зрозумієте, як багато доведеться споживати понад цей захід. Розрахунки можна проводити за такою формулою:

вага (кг) х 30 = кількість калорій (Ккал)

У цьому випадку, як правило, достатньо з'їдати на 500 Ккал більше. Але не слід забувати і про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Якщо ектоморфу (схильному до худорлявості) не зашкодять і 1000 Ккал, то для ендоморфу (схильного до повноти) більше 500 Ккал - це перебір, який дасть взнаки зростанням жирової тканини, а не м'язової. Для складання меню важливо знати вміст калорій в окремому продукті. Цю інформацію почерпнете із спеціальної таблиці БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Знайти її не складно: в Інтернеті вона у вільному доступі.

Раціон харчування слід скласти таким чином, щоб середньодобове споживання білків, жирів та вуглеводів було в наступних пропорціях:

Білки - 20% -30%;

Жири – 10%-20%;

Вуглеводи – 50%-60%.

Якщо складно запам'ятати це відсоткове співвідношення, з'ясуйте іншу істину: жирів має бути небагато, білка – не більше 2 грамів на 1 кг ваги, а вуглеводів – у 2 рази більше, ніж білка.

Навіщо потрібен білок?

Поділяють два види білка: рослинний та тваринний. Обидва потрібні людині, але якщо йдеться про набір м'язової маси, то краще збільшити споживання білка тваринного походження. Він міститься у м'ясі, молоці, яйцях, сирі, рибі. Рослинного білка багато у горіхах, є він і в злаках (крупах). Однак деякі спортсмени, складаючи раціон харчування, не беруть його до уваги з тієї простої причини, що зазвичай вживають його в невеликих кількостях (менше за необхідну норму).

Яка користь вуглеводів?

Вуглеводи також поділяються на два види: прості та складні. Перші містяться в солодощах (шоколад, солодка здоба), що швидко засвоюються організмом, але можуть викликати підвищення рівня цукру в крові і нерідко стають причиною появи надмірної ваги. Вони потрібні, коли потрібно швидко зарядитися енергією (наприклад, відразу після інтенсивного тренування). Другі містяться у злаках (греча, рис), засвоюються повільніше, але є джерелом енергії на тривалий час. Спортсмену, втім, як і решті, слід обмежити споживання простих вуглеводів і «налягати» на вуглеводи складні. Більшість добової норми вуглеводів необхідно «з'їдати» після сну або тренування, оскільки в ці моменти організм особливо гостро відчуває потребу в поповненні енергії.

Важливо харчуватися кілька разів на день (від 5 до 6) і не голодувати більше трьох годин. Готуйтеся до того, що спочатку доведеться зважувати продукт, фіксувати на папері всі свої розрахунки (калорії, кількість продуктів), але пізніше необхідність цього відпаде сама собою. Бодібілдерам потрібно додатково спеціальне спортивне харчування, наприклад, вуглеводно-білкові суміші.

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків

Як скласти меню спортсмену, який вирішив стати власником рельєфного торсу? Новачок самостійно з цим завданням може і не впоратися. Краще не ризикувати та звернутися за допомогою до професіоналів. Тим же, хто має намір зробити все сам, радимо щодня вживати:

М'ясо (500 г);

Щодо останнього інгредієнта – вода – його має бути не менше 1,5 літра. Без достатнього споживання води, досягти високих результатів навряд чи вдасться. Чи вдасться збільшити м'язову масу вегетаріанцю чи тому, хто сидить на овочевій дієті? Тут думки різняться. Одні експерти вважають, що тільки овочі не допоможуть і таку дієту слід виключити. Інші впевнені у неоціненній користі овочів та злаків. Багаті клітковиною та вітамінами, вони допоможуть досягти потрібного ефекту. Немає єдиної думки і про те, чи вживати чоловікам знежирені молочні продукти, чи вони годяться лише дівчатам, які прагнуть схуднути.

Меню можна скласти самостійно або скористатися вже готовими рецептами. Є кілька варіантів, нижче наведемо один із них. Воно залишено тим, кому потрібно щодня споживати 3 000 Ккал.

Сніданок:

Кукурудзяна каша на молоці (100 г сухої крупи);

Вершкове масло (1 чайна ложка);

Яєчня-глазунья з 1 яйця та 2-х білків;

Молоко (200мл);

Тост із зернового хліба.

Другий сніданок:

Будь-які горіхи (30 грамів);

Груша (1 штука);

Солодощі (мармелад, зефір – не більше 100 г).

Обід:

Каша перлова на воді (100 г сухої крупи);

Гуляш із яловичини (200 грамів);

Овочевий салат (150 г);

Скибочка житнього хліба.

Полудень:

Ті самі страви та продукти, що й на обід (у тій самій кількості), але без хліба

Вечеря:

Куряча грудка (200 г);

Рис (100 г);

Консервовані овочі (150 г).

Перед сном:

Нежирний сир (150 г):

Склянка ряжанки.

Знаходиться менше охочих займатися тяжкою атлетикою, але фітнес досить популярний. І в тому, і в іншому випадку виникає потреба збільшити обсяг м'язових клітин. І незважаючи на те, що загальні правила такі ж, як і для чоловіків (дрібне харчування, тренування), є нюанси, на яких варто звернути увагу.

Для набору м'язової маси дівчині потрібно набрати вагу, але не перестарайтеся: накачувати потрібно м'язи, а не животик. І якщо чоловікам потрібно споживати на 500 ккал більше, то жінкам достатньо 300 ккал. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів повинно бути в наступних пропорціях:

Білки – 40%;

Вуглеводи – 40%;

Жири-20%.

Харчуватися потрібно також 5-6 разів на день, при цьому добової норми ⅔ необхідно з'їсти до 16:00. Зауважимо, чоловікам щодня потрібно 2 г білка на кожен кілограм ваги, жінкам достатньо 1-1,2 грамів.

Не слід забувати про тренування, в тому числі і в тренажерному залі. Не треба боятися. Жим штанги та робота з гирей не зроблять дівчину мужоподібною, оскільки від цих фізичних вправ рівень тестостерону (чоловічого гормону) вище не стане. Вони допоможуть підкреслити м'язи. Деякі жінки , щоб збільшити обсяг грудей. Це також навряд чи вийде. У жінки, як і чоловіки, є грудні м'язи, але її груди складаються з молочних залоз та жирової тканини. Отже, і збільшення грудних м'язів не дозволить змінити розмір грудей. Однак накачати м'язи сідниць вдасться кожній. Головне не лінуватися. Якщо немає належного досвіду, не варто ризикувати і намагатися самостійно скласти для себе програму тренувань. Довірте своє здоров'я професіоналам.

Досягнутий результат допоможуть зберегти спортивне харчування, вуглеводно-білкові коктейлі чи гейнер. Їх потрібно випивати за 20 хвилин до тренування або у перші 20 хвилин після. Готову суміш можна купити у спеціалізованому магазині або приготувати у домашніх умовах. Для цього знадобляться:

Сир (200 грамів);

молоко (150 мл);

Дрібна вівсяна крупа (2 столові ложки).

Інгредієнти змішаєте у блендері та отримаєте корисний гейнер.

Меню на кожен день можна скласти самостійно або, знову ж таки, звернутися за допомогою до фахівця. Нижче наведемо приклад.

Сніданок:

Вівсяна каша на молоці (70 г сухої крупи);

Імбирний чай.

Другий сніданок:

Куряча грудка (150 г);

Греча (100 г сухої крупи);

Салат зі свіжих овочів;

Склянка води.

Обід:

Мінтай (100 г);

Білий рис (100 г);

Томатний соус;

Склянка води.

Вечеря:

Знежирений сир (200 г);

Жінкам для набору м'язової маси потрібно споживати продуктів більше, ніж зазвичай. Якщо з часом при дотриманні всіх описаних вище умов вага не збільшується, це може статися з різних причин. Одна з них – недостатнє споживання їжі. Думає, що їсть більше, але насправді виявляється інакше. Інша причина - порушення обміну речовин, гормональний збій, який нерідко буває у жінок після пологів. У разі слід звернутися до ендокринологу. Дівчатам не варто плутати схуднення та приведення м'язів у тонус. Неможливо накачати м'язи (наприклад, м'язи сідниць) і одночасно втратити вагу. Він збільшиться, але не за рахунок жирових відкладень.

І правильне харчування допоможуть м'язовим волокнам збільшитись у розмірі, проте організму потрібен час на відновлення. А для цього потрібно спати щонайменше 8 годин на добу, правильно харчуватися і не давати собі великих навантажень у спортзалі. Тільки так вдасться створити гарне тіло без краплі зайвого жиру. В іншому випадку є ризик придбати букет хвороб. Одне з них – захворювання нервової системи. Якщо вирішили стати володаркою стрункої підтягнутої фігури, не виснажуйте себе надмірними фізичними навантаженнями.

Отже, збільшення м'язової маси – складний процес, який може дати відчутний результат лише за наявності спеціальних знань та досвіду. Не обійтись і без сили волі. Чоловікам і жінкам необхідно дотримуватись певних принципів, але дещо іншими будуть фізичні навантаження та харчування. За бажання досягти кінцевої мети вдається кожному, але важливо не перестаратися. Не забудьте проконсультуватися з фахівцем, перш ніж самостійно контролювати цей процес. Нагородою вам стануть заздрісні погляди перехожих. Адже треба просто взяти і зробити, але зробити правильно. Пам'ятайте головне правило – не нашкодь.