Спинка як картинка: вправи для схуднення рук, спини та плечей. Методи схуднення в руках Гімнастика для схуднення спини та живота

Спина – це частина тіла, яка важлива як чоловіків, так жінок. У представників сильної статі вона є символом сили та мужності, у дівчат – стрункості та витонченості. Потрібно сказати, що зайва вага в області спини концентрується сама по собі вкрай рідко. Зазвичай негарні складки є ознакою наявності надлишкової маси тіла загалом. Тому, щоб схуднути в спині і плечах, потрібно і переглянути спосіб життя в цілому, і включити в програму вправи, спрямовані на опрацювання цієї галузі.

Зайва вага в області спини, хоч і з'являється сама по собі нечасто, досить складна у боротьбі з ним. Він розташований глибоко під шкірою, тому багато стандартних вправ просто не можуть до нього дістатися. Тож доведеться постаратися.

Спочатку потрібно забути про всі шкідливі звички.Ворог вашої фігури – це сидячий спосіб життя. Навіть якщо ви працюєте на сидячій роботі, необхідно займатися спортом– без цього схуднення та підтяжка спини просто неможливі. Дуже корисно для схуднення спини плавання. Воно благотворно впливає на поставу, форму спини. Також дуже хороші результати дає аквааеробіка.

Щоб схуднути в спині, руках та боках, потрібно переглянути свій раціон. Основне правило при цьому наступне – потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Це досягається двома шляхами: обмеження у раціоні та фізичні навантаження.

Трохи про харчування. Не існує специфічної дієти, спрямованої на схуднення спини та плечей. Худнети ви будете в цілому, але й спина піде навіть. Важливо уникати голодувань і дуже різкого схуднення, оскільки інакше шкіра некрасиво висітиме, а підтягти її було досить складно. Потрібне правильне та збалансоване харчування, з яким ви худнутимете плавно та безпечно. Основні правила його зводяться до наступного:

• Дотримуйтесь дробового живлення.Їсти потрібно 5-6 разів на день і невеликими порціями. Якщо ви хочете перекусити, не відмовляйте собі в цьому, але нехай перекуси будуть правильними: не гамбургери та шоколадні батончики, а горіхи, фрукти, кисломолочні напої тощо.
• Їжте білкові продукти. Білки незамінні для м'язів. Крім того, вони дають почуття ситості та вимагають великої кількості енергії для їх засвоєння, що благотворно впливає на схуднення. Найкращі джерела білків – це нежирні види м'яса: курка, індичка, телятина, кролик, курячі яйця, сир та інші кисломолочні продукти, риба, морепродукти.
• Полюбіть рибу.Крім білків у ній містяться корисні різновиди жирів, цінні вітаміни та мінерали. Худнеючою вона допоможе підтримувати красу волосся, нігтів та шкіри.
• Їжте складні вуглеводи, такі як крупи. Вони надовго насичують енергією. Каші - ідеальний сніданок.
• Полюбіть фрукти та овочі.У них дуже мало калорій, але багато вітамінів, які необхідні організму.
• Відмовтеся від низки шкідливих продуктів.Це більшість солодощів, білий хліб, випічка, цукор, копчене, жирне, фаст-фуд. Рекомендується замінити смаження іншими способами приготування, такими як приготування їжі на пару, варіння, гасіння, запікання.

Пийте достатню кількість звичайної питної води. Вона сприятиме схуднення, контролюючи апетит та нормалізуючи обмінні процеси.

Вправи для схуднення спини та боків: загальні рекомендації

Спочатку перед тим як планувати тренувальну програму, врахуйте такі поради:

• Тренування та харчування не можуть існувати одне без одного – лише одна складова не дасть бажаних результатів, тому обов'язково поєднуйте їх.
• Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень, а тривалість одного тренування має бути не менш як півгодини.
• У процесі заняття контролюйте дихання та пульс.
• Не варто поспішати. Будьте готові, що перші результати будуть видні не раніше, ніж за місяць.
• Організмі також іноді треба давати відпочивати. М'язам відпочинок потрібен для відновлення, у процесі якого вони також активно розвиваються.

Трохи про будову м'язів спини. Вона включає поверхневі м'язи, такі як найширша і трапецієподібна. Вони відповідальні за рух лопаток, плечей, шиї, можливість опускати руки вниз. Глибше розташовані ромбовидні, верхні і нижні задні зубчасті м'язи, які рухають лопатки, піднімають і опускають ребра в процесі дихання. Також є крижово-остистий м'яз, який розгинає спину і допомагає тілу підтримувати вертикальне положення.

Виконання вправ для схуднення спини

Ви можете виконувати вправи для схуднення спини в домашніх умовах або тренажерному залі. Програма у цих двох випадках відрізнятиметься, але в будь-якому випадку важливо, щоб вона поєднувала в собі кардіотренування, спрямовані на загальне спалювання жиру, а також силові тренування, спрямовані на підтримку тонусу м'язів спини та її підтяжку. Як кардіо ви можете використовувати те, що вам подобається: біг, плавання, велотренажер, аеробіку і так далі. Займайтеся щонайменше півгодини, щоб встигнути активізувати процеси жироспалювання.

Перш ніж переходити до основних вправ, виконайте легку розминку. Це можуть бути нахили, повороти корпусу тощо.

Комплекси вправ для схуднення спини можуть бути різними. Наведемо один із них, розрахований на виконання в домашніх умовах. Кожну вправу рекомендується виконувати щонайменше сім разів. Поступово збільшуйте кількість підходів та повторень. Основний критерій того, що ви робите все правильно – це відчуття легкої та приємної втоми у м'язах. Якщо ви відчуваєте сильну втому, можливо, ви даєте собі надто високі навантаження. Тепер розглянемо самі вправи, що допомагають схуднути спини, рук і боків.

1. Станова тяга з гантелями

Ця вправа вважається однією з найпопулярніших для опрацювання спини, особливо нижньої її частини. Потрібно стати прямо, трохи розставити стопи. Взяти в руки гантелі і розташувати їх з боків стегон. Торс опустіть донизу, злегка зігніть при цьому олені. Нахиляйтеся вниз, намагаючись торкнутися стоп колінами. Гантелі повинні рухатися від стоп до стегон. Випрямляючи спину, намагайтеся не відкидати її занадто сильно. Тримайте її рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Виконуйте вправу в стабільному темпі.

2. Гіперекстензія

Гіперекстензія може виконуватися на тренажері, але за його відсутності можна робити її на звичайній поверхні. Ця вправа опрацьовує м'язи-розгиначі спини, сприяє її схуднення та формує привабливу поставу. Існує багато видів вправи, але суть практично завжди одна. Руки можна стуляти за головою або витягати їх уздовж хребта.

Тепер про безпосереднє виконання вправи. Ляжте на живіт. Повільно піднімайте та опускайте верхню частину тулуба. Піднявшись нагору, затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Голову при цьому не закидайте, спину тримайте прямо.

3. Планка

Така вправа, як планка, опрацьовує практично всі м'язи тіла, зокрема, поперекову та найширшу м'язи спини. У нього досить багато видів, але ми розглянемо лише один.

Потрібно стати на коліна, упертись на лікті та долоні. Лікті повинні утворювати прямий кут. Ноги випряміть і впріться в підлогу шкарпетками. Тіло у своїй має становити єдину пряму лінію. У такому положенні затримайтеся настільки, наскільки зможете. Для початку достатньо 15 секунд, але поступово час це потрібно збільшувати. Потім спустіться спочатку на одне, а потім на інше коліно. Вправа вимагає сильної напруги м'язів, тому після кожного підходу рекомендується розслабитись. Дихати потрібно спокійно і глибоко, рухи виконувати плавно.

4. Човен

Проробляє прес та нижню частину спини. У вправи два види – на животі та на спині. Перший варіант популярніший. Для виконання потрібно лягти на живіт, руки витягнути вперед. Ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Видихаючи, одночасно піднімайте вгору прямі руки та ноги. Намагайтеся підняти їх якомога вище.

5. «Кітка»

Ця вправа відмінно опрацьовує м'язи спини, розтягуючи хребет, що допомагає зняти болючі відчуття в попереку, сприяє розслабленню. Станьте рачки, спираючись на долоні і коліна. Спину повільно вигинайте нагору, а потім прогинайте її вниз. Виконайте вправу не менше семи разів.

6. Млин

Ця знайома нам усім вправа чудово усуває жир у ділянці попереку. При цьому задіяні всі м'язи: трапецієподібні, найширші, поперекові, ромбоподібні. Встаньте рівно, на видиху нахилиться і по черзі торкайтеся руками носків протилежної ноги. Друга рука при цьому має тягнутися вгору. Виконуйте рухи швидко, щоб вони нагадували роботу млина. Можна робити кілька підходів.

7. Вправа з гімнастичним м'ячем

Для цієї вправи вам знадобиться фітбол – великий гімнастичний м'яч, який можна знайти у фітнес-центрах та спортивних магазинах. Він сприятиме зміцненню та розтяжці м'язів спини та хребта.

Потрібно покласти м'яч на підлогу та лягти на нього животом. Ноги та руки вільно опустіть. Ви повинні відчути, як тягнеться хребет та поперек. Так потрібно полежати кілька хвилин, перекачуючи м'яч по животу. Потім треба піднімати та опускати корпус, спираючись животом на м'яч. Руки можна витягнути або тримати їх нижче за голову, як показано на фото.

Також для спини гарні підтягування. У тренажерному залі можна використовувати для зміцнення м'язів різні тренажери, наприклад, блоковий, похилу лаву і так далі. Дівчатам не варто використовувати надто великі ваги – вони більше підходять тим, хто хоче збільшити м'язову масу. Буде також корисний хула-хуп, який відмінно розбиває відкладення в області живота, боків і попереку.

На додаток до фізичних навантажень та харчування можна використовувати допоміжні методи, такі як обгортання та масаж. Масаж ви можете робити самостійно. Він покращує кровообіг та обмінні процеси, сприяючи тим самим схуднення. Для обгортань можна використовувати ті самі суміші, що і для інших частин тіла.

Таким чином, схуднути в спині можна, якщо підійти до цього питання відповідально та комплексно. Регулярно виконуючи вправи, ви незабаром помітите відчутні результати.

Вправи від жиру на спині на відео

Жир рідко починає відкладатися з області спини, зазвичай зайва вага на спині – це вже наслідки загального ожиріння організму. У такому разі треба зосереджувати увагу на загальному скиданні ваги, але при цьому обов'язково пам'ятати що на спині розташована величезна кількість скелетної мускулатури і якщо її правильно задіяти в тренуваннях для скидання ваги, то результат буде більш помітним і швидким.

Для того щоб зменшити жирові відкладення в області спини і допомогти організму схуднути треба під час тренувань дотримуватись певних правил. Давайте з їх вивчення і почнемо тренування для скидання ваги в області спини та всього організму.

Правила виконання вправ для схуднення спини

1. За допомогою одних, навіть дуже інтенсивних тренувань важко домогтися стабільного скидання ваги, щоб схуднення просувався простіше і легше треба звернути увагу на своє харчування.

2. На тиждень треба виконувати 3-4 тренування тривалістю 30-40 хвилин.

3. Намагайтеся, щоб під час всього тренування у вас було прискорене дихання і підвищений пульс.

4. Для отримання перших результатів налаштуйтеся на місяць регулярних тренувань.

5. Кількість скинутих кілограмів суворо індивідуально, тому не налаштовуйтесь на строго певний результат.

6. Потрібно обов'язково давати організму повноцінно відпочивати, щоб не накопичувалася втома в організмі.

Ефективність вправ для схуднення в області спини ще сильно залежить від уявної концентрації на виконуваних вправах, щоб це було легше робити згадаємо як влаштовані м'язи спини.

Будова скелетної мускулатури спини

Поверхневі м'язи спини - трапецієподібний і найширший м'яз - рухають лопатки, шию і плече, опускають руки вниз. Розташовані глибше ромбовидні, верхні і нижні задні зубчасті м'язи рухають лопатки, а також піднімають і опускають ребра при диханні. Глибокий крижово-остистий м'яз розгинає спину і підтримує вертикальне положення тіла.

Техніка виконання вправ для схуднення спини

Ми опишемо вправи, які можливо виконувати в домашніх умовах без додаткових тренажерів. Якщо ви тренуватиметеся у фітнес центрі, то перелік вправ може суттєво відрізнятися від запропонованого нами.

Лежачи на спині, руки в сторони. Напруж м'язи шиї, підняти голову і одночасно потягнути шкарпетки на себе. Потримати напругу 5 – 15 секунд. Повторити 3 – 15 разів.

Сидячи на стільці, руки за голову, прогнутися, напружити м'язи спини, потримати напругу 3-10 секунд. Повторити 3 – 10 разів.

Між вправами намагайтеся обмежуватись 30 секундними паузами.

Ці вправи добре зміцнюють м'язи спини та сприяють спалюванню жиру у цій галузі людського тіла.

Із запропонованого комплексу можна вибрати ті вправи, які більше подобаються і підходять саме вам, згодом має сенс міняти чи доповнювати свої тренування новими вправами.

Додаткові статті з корисною інформацією

У такій ситуації треба уважніше ставитися до власних відчуттів після тренувань і дотримуватися певних правил, які диктують фізіологічні процеси, що відбуваються в жіночому організмі.

Вирішивши використовувати гартування для поліпшення здоров'я та фігури - це не означає, що доведеться стрибати в ополонку або вранці обливатися на вулиці холодною водою. Необхідного позитивного ефекту можна досягти, використовуючи душ і воду кімнатної температури.

Деякі ділянки нашого тіла не так легко піддаються вигнанню жирових відкладень і вимагають комплексного підходу до вирішення цієї проблеми, повідомляє портал про схуднення.

Струнка спинка або пухкий мішок

Захоплені погляди як чоловіків, так і жінок часто затримуються не тільки на струнких ніжках або привабливому бюсті, але і на гордій поставі, красивій прямій спинці та легкій ході. Але якщо спина нагадує безкрайній пагорб або верблюжий горб, тут пишатися нічим. Гладка фігура,- Це результат байдужого до себе ставлення, повної відсутності турботи про власне здоров'я, не кажучи вже про прагнення привабливої ​​зовнішності.

Найчастіше жирові відкладення на спині виникають після відкладення жиру у всіх «звичних» та «зручних» для нього місцях: стегнах, животі, руках. Якщо на спині з'явилися складки, то ваш випадок – дуже занедбаний. Треба змінювати стиль життя, змінюючи спосіб харчування і виконуючи необхідні вправи для схуднення спини.

Звичайно, можна вдатися до допомоги дієти, і результат з'явиться швидко. Але ви згодні піддати себе тяжким «дієтичним» мукам? І чи є гарантія, що ці страшні складки з часом не повернуться?

Щоб повністю бути впевненою у потрібному результаті, слід витратити чимало часу та зусиль. Харчування має бути збалансованим за видом їжі та калорійністю. Але головне – це фізичні навантаження, зокрема вправи для схуднення спини.

Наприклад, на порталі сайт пояснюється, що кожна з нас повинна мати і гордо носити м'язовий корсет. Але корсет цей – не данина моді, а нагальна потреба, т.к. його формують накачані, треновані м'язи. М'язовий корсет – це наше здоров'я, наша правильна та красива постава, підтягнута постать без крапельки жиру.

Якщо ж себе не змушувати і виконувати вправи для схуднення спини, то м'язовий корсет не сформується. Звідси, відповідно, не лише проблеми зі здоров'ям, з хребтом, а й відкладення жиру на спині, утворення складок. Тому вправи для схуднення спини - важлива складова в комплексному підході до позбавлення від жирових складок.

Хода, що літає – це крила за спиною

Дійсно, щоб відчути за спиною крила, щоб хода стала легкою, слід обов'язково скористатися хоча б деякими вправами. Не можна забувати, що вправи для схуднення спини вимагають часу, сил, сталості, а головне – великого бажання стати стрункою. Психологічна установка на схуднення – також важливий аспект у загальному прагненні позбутися складок. Нижче лише деякі вправи для схуднення спини, завдяки яким у вас з'являться крила.

Щоб «крила» добре росли і розвивалися, позбавляючи спину складок, для виконання вправ для схуднення спини потрібен буде еспандер. Також не слід входити в режим вправ різко, навантажуючи себе щоденними заняттями. Для початку достатньо займатися кілька разів на тиждень. Головне - не збитися з ритму, робити вправи регулярно.

Комплекс вправ для спини

Вправа 1. «Паличка-виручалочка»

Початкова позиція. Стійка, тулуб вертикальний.

Виконання вправи.Гімнастична палиця заводиться за спину, за неї закидаються руки. При цьому важливо м'язи не напружувати, плечі та руки мають бути розслаблені. Виконується ходьба з палицею за спиною до 15 хв. на протязі дня.

Вправа 2. «Замок»

Початкова позиція. Стійка, тулуб вертикальний. Розслабте плечі, опустивши руки.

Виконання вправи.Рука піднімається вгору (права), зігнути в лікті, завести голову. Рука (ліва) опускається вниз. Потім ліва рука згинається в лікті, заводиться за спину. Потрібно постаратися з'єднати обидві руки. Виконуйте кілька разів протягом дня. Не робіть різких рухів!

Вправа 3. «Плавання кролем»

Початкова позиція. Лягти на живіт, витягнувши руки вперед і розвівши їх на ширину плечей. Ноги на ширину таза.

Виконання вправи.При видиху намагатися підняти вище ліву ногу та праву руку одночасно, на вдиху – протилежний рух – ліва рука та права нога. При цьому важливо рухатись без ривків, плавно. Долоні розвернути до підлоги, головою тягнутися вперед. Виконується до трьох підходів від 12 до 15 разів. Вправа працює з м'язами-розгиначами спини та дельтоподібним м'язом плеча (задній пучок).

Вправа 4. «Плавання брасом»

Початкова позиція так само, як у попередній вправі.

Виконання вправи.При видиху піднімати плечі, робити рух руками по колу. Тягнути лопатки вздовж хребта. При вдиху повернутись у початкове положення. Рухатися без ривків, плавно, не поспішаючи. Головою тягнутися вперед, не піднімати. При цьому важливо не рухати ногами та стегнами. Виконується до трьох підходів від 10 до 15 разів. Вправа працює з м'язами-розгиначами спини та широким спинним м'язом.

Вправа 5. «Все одразу»

Початкова позиція. Лягти на живіт. Ноги – на ширині тазу. Руки зігнути у ліктях, опустивши лоба на кисті.

Виконання вправи.При видиху піднімати плечі та ноги одночасно. При вдиху повернутись у початкове положення. При цьому важливо рухатися без ривків, плавно, не поспішаючи. Головою тягнутися вперед, не піднімати. Виконується до трьох підходів від 12 до 15 разів. Вправа працює з усіма м'язами спинної частини тулуба.

Вправа 6. "Рибка"

Початкова позиція. Лягти на живіт. Валик із рушника – під животом поперек тулуба. Ноги розведені не сильно, на ширину плечей, руки в сторони, пальці розгорнуті догори.

Виконання вправи.Намагаєтеся себе розтягнути, витягаючи маківку вперед, а куприк, відповідно, — назад. Верхня частина тулуба, голова, руки піднімаються над підлогою. Кисті рук перекладаються по черзі до потилиці та тазу. При цьому важливо намагатися залишити м'язи ніг та сідниць розслабленими. Активно працювати повинні лише м'язи на спині.

Варіант виконання вправи.

Початкова позиція та сама. Одну руку витягнути вперед, тримаючи великий палець догори. Друга рука – назад, тримаючи великий палець донизу. Намагайтеся підняти верхню частину корпусу, голову, руки на пару сантиметрів над підлогою. Руки, витягнувши вздовж тіла, змінювати місцями по черзі. При цьому важливо намагатися тягнути лопатки вздовж хребта та до тазу. Лоб повинен бути в положенні, паралельному підлозі.

На початковому етапі вправу виконують до 3-х підходів від 4 до 8 разів. На просунутому етапі - до 4-х підходів від 12 до 24 разів.

Дата публікації: 10-06-2017

Виконуйте комплекс вправ, щоб позбавитися «вушок» над бюстгальтером, прибрати горбки жиру над джинсами, поліпшити поставу і зробити свою спинку красивою і сексуальною. Вправи розбиті на три сектори: для новачків, для середнього рівня підготовки та для просунутих.

Почніть заняття з вправ, як схуднути в спині для початківців. Виконуйте їх протягом 1-2 тижнів, потім додайте до свого тренування ще три вправи для середнього рівня. І ще через 1-2 тижні виконуйте вже всі 9 вправ із даного комплексу, додавши три вправи з частини для просунутих.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то можете включити у своє тренування відразу всі 9 вправ для схуднення спини.

Вправи для схуднення спини для початківців

Кобра

Тренуємо нижню частину спини.
Ляжте обличчям униз на підлогу, руки убік, долонями вниз.
Напружте м'язи преса та сідниць, підніміть груди від підлоги, підніміть руки вгору і відведіть їх назад до стегон. У той же час, підніміть ноги приблизно на 10 см від підлоги. Затримайтеся на 3 рахунки та опустіться на килимок.
Дану вправу для того, щоб усунути жир зі спини, слід повторити 10 разів.

Підйоми плечей

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки убік, коліна злегка зігнуті. Візьміть гантелі середньої ваги в кожну руку.
Тримаючи прес у напрузі, повільно підніміть плечі до вух, тримаючи руки прямими. Затримайтеся на 3 рахунки та відпустіть.
Цю вправу слід повторити 10 разів.

Вправа з фітнес-стрічкою

Тренування для верхньої частини спини.
Зауважте еластичну фітнес-стрічку, складену вдвічі, навколо надійної опори на рівні ліктя (наприклад, навколо дверної ручки щільно зачинених дверей) і сядьте навпроти на стілець на відстані 2 м.

Візьміть кінці стрічки в кожну руку, долоні звернені один до одного. Зігніть лікті і потягніть руки зі стрічкою до ваших ребрів, не піднімаючи плечей. Затримайтеся на 3 рахунки.

Цю вправу слід повторити 10 разів.

Вправи для середнього рівня підготовки

Підйом ніг від фітболу

Тренуємо нижню частину спини.
Лягайте стегнами на фітбол, обличчям донизу, ноги витягнуті ззаду, руки на ширині плечей на підлозі (як показано на малюнку).
Підніміть обидві ноги до стелі, наскільки вам комфортно, не прогинаючись у хребті. Затримайтеся на 3 рахунки та відпустіть ноги.
Цю вправу для схуднення спини слід повторити 10 разів.

Лелека

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі у кожній руці, долоні звернені один до одного.
Трохи зігніть коліна і нахилиться вперед, зберігаючи пряму спину, підніміть праву ногу від підлоги. Розведіть прямі руки до висоти плечей. Потім відпустіть униз.
Зробіть 10 повторень.
Повторіть вправу для іншої ноги.

Перекати на фітболі

Тренуємо верхню частину спини.
Встаньте на коліна на підлозі, руки та передпліччя спираються на фітбол.
Відкотіть від себе м'яч і витягніть руки вперед, опускаючи груди та таз до підлоги. Коли ваше тіло повністю витягнеться, утримуйте в цьому положенні 3 рахунки і підкотіть м'яч у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень.

Вправи для просунутих

Живітом на м'ячі

Проробляємо нижню частину спини.
Ляжте животом на фітбол, ноги витягнуті, руки на підлозі на ширині плечей.
Підніміть та витягніть ліву руку та праву ногу одночасно. Затримайтеся на 3 рахунки та поверніться на початок. Зробіть вправу для правої руки та лівої ноги. Це одне повторення.
Цю вправу від жиру на спині слід повторити 10 разів.

Підйоми плечей

Сядьте на підлогу між двома надійними стільцями. Покладіть руку на край кожного стільця, ноги витягнуті, руки прямі і підніміть тіло вгору, ноги зігнуті під кутом 90º.
Підніміть плечі до вух та опустіть.
Вправу слід повторити 10 разів.

Вправа з м'ячем та гантеллю

Проробляємо верхню частину спини.
Покладіть праву руку та праве коліно на фітбол, ліва нога стоїть на підлозі. Візьміть гантель у ліву руку, долоня дивиться усередину.

Тримайте спину прямо і руки близько до тіла, стисніть лопатки та відведіть лікоть назад до вашого стегна. Вправу слід повторити 10 разів.
Поміняйте бік та повторіть вправу.

11 . 09.2017

Оповідь про вправи для схуднення спини та боків у домашніх умовах, про гарну та погану новину про існуючі вправи для спини, про інверсійний стіл та ефективні розтяжки для жінок та чоловіків. Слухай уважно та запам'ятай. Поїхали!

— Є заняття, за допомогою яких можна підкачати руки чи ноги, — скаржилася студентка, яка мріяла отримати на університетському конкурсі краси звання «Міс Аграрний факультет». — Чому не можна схуднути в одній частині тіла? Я ось хочу, щоб у мене талія стала стрункішою, а груди при цьому які були - такі залишилися!

Привіт друзі! Працюючи над своїм тілом, постійно хочеться, щоб десь поменшало, а десь побільшало. Це не фантастика, таке цілком можливо, але...

Підводні скелі

Добре мати гарну, рівну спину! Твій тонкий смак каже тобі, що саме ця частина тіла має виглядати так, щоб на тебе всі озиралися.

Розвинені м'язи цієї частини нашого тіла відповідають за координацію та почуття балансу. Проведи простий тест: руки розведи убік, встань на одну ногу, а другу п'ятою або носком (як вийде) уткни в опорну ногу над коліном. Якщо ти можеш протриматися в такому положенні двадцять секунд - значить, зі спинними м'язами у тебе справа не така вже й погана.

Цей феномен знають професійні спортсмени, особливо гімнасти. Здається, що вміння стояти на одній ніжці залежить від вестибулярного апарату та міцності самої ніжки. Але в тебе може бути добре і з тим, і з іншим, а спинка не розвинена - і тоді тебе почне штормити з одного боку в бік.

Яким боком це стосується схуднення? Якщо твоя спина перетворилася на пухку подушку, під лопатками з'явилися складки, отже, в інших місцях все ще гірше. Жирові клітини розташовуються на нашому тілі так, що в спині ми додаємо в останню чергу і меншою мірою, ніж на животі або стегнах. Роби висновки!

Вправи для схуднення спини та боків: куди ж треба рухатися?

Ми хочемо отримати для спини та боків, у домашніх умовах, для жінок та чоловіків, такі специфічні вправи, які приберуть зайвий жирок із проблемної зони. Але маю дві новини.

Погана новина: є комплекси для зміцнення м'язів спини, м'язового корсета, плечового пояса, але немає вправ для схуднення спини.

Хороша новина: роблячи будь-яку, з або без них, розтяжки, скручування - одночасно ти худнеш в області спини і твої крила або інакше - найширші (м'язи) понесуть тебе легко і вільно, вперед, до твоєї наміченої мети.

Роби так:

• скоректуй своє харчування, відмовся від маргарину та всього, що його містить, швидкої їжі в забігайлівках, здоби та кондитерських надлишків – заміни все це здоровою, смачною та корисною їжею;
• займися гімнастикою, особливо корисні тобі
• включи до своїх щоденних вправ невеликий комплекс для розтяжки та зміцнення спинних м'язів.

До речі, про розтяжки: вони дуже ефективні і не тільки роблять м'язи та зв'язки більш еластичними, а й допомагають припливу крові до проблемних місць, і, як наслідок, розм'якшують та розганяють жирові відкладення. Крім того, розтяжки сприятливо впливають на стан хребетного стовпа.

Вправи для схуднення спини та боків: перша частина комплексу

Я поясню, з чого почати тобі в домашніх умовах. Коли ввійдеш у смак - підбереш собі більше вправ, займатимешся довше, підеш у тренажерний зал. Але почни з помірного навантаження, щоб звикнути і нічого собі не зашкодити. Пам'ятай, що зірвавши м'яз, ти довго відновлюватимешся, втрачаючи дорогоцінний час, який міг би витратити на повноцінні тренування.

1. Розминка (не менше 5 хвилин):

• стоячи, ноги трохи розставлені, нахили корпусу вправо, вліво, вперед і назад, по 8 разів;
• обертання головою, праворуч і ліворуч, по 8 разів;
• руки розведені на висоті плечей, повороти корпусу вправо та вліво;
• махи ногами в сторони і вперед-назад.

1. Вправи стоячи (в основному для верхньої частини корпусу):

• зчепи руки ззаду в замок, нахиляючись вперед, намагайся якомога вище підняти зчеплені руки, повтори 8-12 разів;
• праву руку заведи за спину знизу, ліву - зверху через плече, постарайся з'єднати пальці обох рук, те саме зробиш помінявши руки - по 8 разів;

• візьми гантелі (не більше 1 кг – для дівчат), розведи руки в сторони, виконуй повороти корпусу вправо та вліво до межі – 12 разів (прочитай статтю «»);
• з тими ж гантелями права рука пішла через бік вгору, ліва вниз, нахиляєш корпус вліво до межі, те саме змінивши руки - 8-12 разів;
• глибокі нахили вперед (ноги стоять прямо), намагаєшся дістати підлогу пальцями - 8-12 разів;
• встань спиною до стіни на відстані близько півметра, руки вгору, прогинайся назад, поки не торкнешся пальцями стіни, постарайся опуститися якомога нижче, перебираючи руками по стіні (або гімнастичній стінці), ніби хочеш стати на місток - 4-8 разів.

Остання вправа дозволяє зміцнити спинні м'язи та розм'якшити жирові складки, але виконувати його треба акуратно, почати з невеликого прогину.

Вправи для схуднення спини та боків: друга частина комплексу

• лежачи на спині, коліна зігнуті, намагаєшся не відриваючи плечей від підлоги, дістати колінами підлогу праворуч, потім ліворуч - і так 8 разів;
• з рушником під спину, руки вздовж тіла, намагайся одночасно підняти голову і відірвати ноги від підлоги, затримавшись у такому положенні кілька секунд (дихай рівно), повтори 4-8 разів;
• руки поклади долонями під голову, ноги зігніть в колінах, постарайся вигнути спину і затриматися в цьому положенні кілька секунд - 4-8 підходів;
• перекинься на живіт, руки вперед, намагайся відірвати від підлоги і затримати в такому положенні праву руку і ліву ногу - 4-8 разів;

• те саме — ліву руку та праву ногу;
• в тому ж положенні — руками упрись на підлогу на рівні плечей, постарайся відірвати верхню частину тулуба від підлоги і затримати, злегка допомагаючи м'язами рук;
• лежачи на животі, піднімаєш прямі ноги спочатку по черзі, потім разом - 4-8 разів;
• зігнуті в колінах ноги підтягуєш до себе, хапаєш руками, намагаєшся перекочуватися на спині вперед-назад - 8 разів.

На закінчення комплексу встаєш і повторюєш розминку. Можна додати вправи на прес (ось стаття - « »), і обов'язково - планку (становище як для віджимання, але на ліктях, тримати корпус рівно - не менше 10 секунд). Остання зміцнює наш м'язовий корсет.

Якщо хочеш щось додати — вчися повзати по-пластунськи. Правильна техніка повзання має на увазі, що тіло має повністю лежати на підлозі, зад не піднімати, просуваєшся вперед тільки за допомогою рук та ніг. Спина при цьому тримається в активному стані, тобто працює весь плечовий пояс і весь попереково-крижовий відділ.

На допомогу собі можеш підібрати відео, де ці найпростіші вправи для схуднення спини та боків демонструються професіоналами.

Як діяти далі?

Є безліч способів тренувати своє тіло та покращити стан спини. Наприклад, вправи для схуднення спини і боків, за методом Фукуцудзі: покласти під поперек валик і лежати на ньому, ступні повертаючи всередину, а витягнуті за голову руки покласти долонями на підлогу, намагаючись щоб мізинці торкалися один одного. І так валяться п'ять хвилин. Японець стверджує, що для жінок це необхідно, якщо вони хочуть струнку талію.

Ще можна придбати інверсійний стіл, на якому можна підвішувати себе головою вниз. Він чудово займе частину твоєї квартири та полегшить твій гаманець тисяч на 9-10.

Або одразу придбати тренажер МТБ доктора Бубновського тисяч за сорок.

Безумовно, все це корисно і, напевно, в чомусь допоможе, але чи не краще обрати легший шлях?

Спеціально для тебе!

Якраз на такий випадок я маю для тебе гарну новину. Тепер мій «Курс Активного Схуднення» можна придбати у будь-якій точці планети, маючи вихід в інтернет. Ти можеш дізнатися, як худнути без дієт, харчуючись ситно і смачно, не змушуючи голодувати або пускатися в крайнощі, ризикуючи здоров'ям.

Я зміг це зробити і кардинально змінив свою фігуру, колишні кілограми не повертаються. І спина моя зараз виглядає саме так, як мені хотілося б. Ти теж зможеш цього досягти. Варто лише захотіти!

На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!