Це базова вправа, яка практично повністю імітує підтягування. Фактично, це «підтягування навпаки»: у даному випадку не ви підтягуєтеся до перекладини, а перекладина (точніше – рукоятка тренажера) «підтягується» до вас. У результаті працюють не тільки всі м'язи спини, а й задні пучки дельтоподібних м'язів, біцепси, довгі головки трицепсів та передпліччя.
У цьому випадку вправи, навантаження з найширших м'язів, трохи зміщується на верхню і середню частину спини. Не женіться за великими вагами. Головним у цій вправі є якість техніки виконання. Не турбуйтеся, не відривайте сідниці від лави. Намагайтеся не зміщувати навантаження на біцепси, а максимально задіяти м'язи спини.
Візьміть ручку широким хватом долонями вперед. Сядьте на тренажер, розташуйте стегна щільно під валиками. Стопи притисніть до підлоги. Тримаючи спину рівно, на видиху, опустіть ручку вниз за голову, максимально зводячи лопатки разом. На вдиху, повільно підніміть ручку у вихідне положення.
Не використовуйте силу інерції. Виконуйте повільний контрольований рух по повній амплітуді. Не турбуйтеся і не округляйте плечі. Тримайте груди розправленими, а лопатки зведеними разом і вниз. Невелике відхилення назад у положенні сидячи забезпечить чіткіше виконання тяги грифа та активізує абдомінальні м'язи-стабілізатори.
Візьміть ручку тренажера прямим широким хватом і сядьте на сидіння. На видиху підтягніть рукоятку вниз (трохи нижче рівня підборіддя), трохи відхиливши тулуб назад. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Під час тяги виштовхуйте груди на зустріч руху рукояті. Плечі повинні рухатись назад і вниз, лопатки зводитися. Дуже уважно стежте за технікою, щоб працювали саме ті м'язи, які мають, а саме – найширші м'язи спини. Щоб комплексно розвивати м'язи спини, виконуйте тягу верхнього блоку різними хватами. Тяга вузьким хватом змістить акцент на самий низ найширших м'язів.
Для виконання цього варіанта вправи нам знадобиться ручка з паралельними ручками, яка зазвичай використовується для тяг нижнього блоку. За технікою це найлегший варіант вправи, тому тут можна використовувати більшу вагу, ніж в інших варіантах. Як і в попередніх випадках, тут в основному навантажуються найширші м'язи спини.
Тяга вертикального блокує базовою вправою у розвиток м'язів спини. У даній вправі працює плечовий та ліктьовий суглоби, і через це в роботу включаються безліч м'язів. Ця вправа по своїй біомеханіці схоже з підтягуванням, тільки тут ми не тягнемо себе до перекладини, а блок до себе. Це одна з кращих вправ для збільшення найширших м'язів, які надають V образну форму спині.
Якщо ви новачок і вам не вистачає сил для виконання підтягування, почніть з блоку, ці вправи майже ідентичні, тільки в блоці ви можете почати з більш легкої ваги. Так ви зможете зміцніти, набратися сил і надалі зможете виконувати підтягування.
Різновиди тяг
Тяга верхнього блоку до грудей
1.Тяга верхнього блоку вузьким хватом
2.Широким хватом
3. Паралельним хватом
4.Тяга верхнього блоку зворотним хватом
Так включається більше біцепс, але ви зможете опустити блок до низу до грудей, що дозволить змістити акцент на низ найширших. Цей різновид більше підходить для досвідчених атлетів.
Тяга верхнього блоку за голову
Це більш професійна техніка, яка дозволяє змістити навантаження з середини спини в самий верх.
Нюанси виконання вправи
Оскільки окрім найширших м'язів, активно працюють біцепси, наше завдання навчитися, по мінімуму вмикати руки, і тягнути переважно спиною.
1. Необхідно поекспериментувати з хватом.
З одного боку, чим ширший хват, тим більше працює спина, чим уже хват, тим більше працює біцепс. З іншого боку, що ширший хват, то менше в нас амплітуда, чим хват уже, тим нижче ми зможемо опустити рукоять.
Вам необхідно спробувати різні хвати, щоб саме для вас знайти золоту середину. Т.к. у всіх різне кріплення м'язів та різне зростання, немає єдиної схеми для всіх.
2.Важливо дотримуватися прогину в попереку.
Як тільки ви почнете сутулитися, найширші м'язи почнуть погано скорочуватися і навантаження почне переходити в руки, адже нам цього не треба ми тренуємо спину!
3.Вектор сили.
Багато хто відклоняється надто сильно назад, і коли тягнуть блок, виходить що трос іде під нахилом і це не вірно. Нам необхідно максимально близько присунутися до тренажера і трохи відхилиться назад, таким чином, щоб, коли ми тягли трос, він рухався рівно перпендикулярно до підлоги.
4.У яку точку і до якої межі тягнути блок?
Якщо робимо тягу вертикального блоку до грудейто рукоятка повинна опускатися на ключиці. Багато хто робить помилку, тягнуть не так на себе, а собі і це правильно, т.к. навантаження йтиме в біцепси.
Якщо робимо тягу вертикального блоку за голову, то тягнути рукоятку необхідно вздовж потилиці, а опускати до мочок вух. Занадто низько опускати не потрібно, інакше можна розтягнути плече. така тяга не зовсім природна у природі.
5.Вимикаємо біцепси.
Для того щоб тягнути за рахунок найширших, вам необхідно припустити, що ваші руки закінчуються на ліктях, а ваші кисті лише гаки для того, щоб тримати вагу. Коли ви починаєте тягнути, ви повинні уявити, що у вас під ліктями знаходяться валики, і ви ліктями давите на них. Ваше завдання не згинати руки, а тягнути лікті вниз. Не потрібно сильно впиватися в рукоятку, кисті сильно не стискайте, а для першого часу можете примотувати лямками, так ви зніміть навантаження з передпліч і зможете сконцентруватися більше на роботі спини.
Скільки та коли робити?
Так як ця базова вправа його потрібно ставити на початок або середину тренування. Виконуємо 3-4 підходи в діапазоні від 6 до 12 повторень.
При регулярному виконанні представленої вправи спина стає ширшою і набуває бездоганного і бажаного спортсменами вигляду. Вертикальна тяга до грудей є досить не складною вправою, якщо мати на увазі техніку його виконання. Але все одно, результативність занять у тренажерному залі може помітно знизитися, якщо ігнорувати деякі з основних аспектів.
Вертикальний блок є тросовим тренажером. Трос закріплений на рукоятці та блоках, на яких спортсмени самостійно мають можливість проводити установку необхідної та прийнятної противаги. Завдяки цьому тренажеру можна виконувати не тільки вертикальну, але досить часто і вертикальну.
Поданий вид тренування відноситься до базових. При виконанні занять задіюється ліктьовий та плечовий суглоби. Крім цього, навантаження досить рівномірно розподіляється кількома групами м'язів. Найбільше навантаження доручається так звані «крила». Біцепси також розробляються досить сильно. Тому основним завданням кожного спортсмена зробити все можливе, щоб ізолювати найширші м'язи від біцепса.
Для того, щоб правильно виконувати техніку, потрібно мати знання кількох нюансів. Один із основних нюансів полягає в ширині хвата.
Ширина хвата під час виконання вертикальної тяги блоку
Під час вибору хвата атлети часто стикаються із певною дилемою. Нюанс полягає в тому, що саме від вибору відстані між руками багато в чому вирішуватиметься розподіл навантаження при виконанні тяги вертикального блоку до грудної клітки. Чим ширшим буде хват, тим набагато більше напруга покладається на м'язи спини, які потрібно добре пропрацювати.
Якщо хват є досить вузьким, то працюватимуть більше саме біцепси. У чому ж полягає спірне питання? Суть полягає в тому, що техніка передбачає прокачування м'язів спини, тому, що очевидно, саме широкий хват буде пріоритетним. Також величезну роль відіграє довжина амплітуди рухів. Якщо застосовувати широке розташування рук на ручці, потрібно буде діяти в меншій амплітуді. Це обов'язково вплине на опрацювання крил.
Застосування вужчого хвата дозволяє амплітуду помітно збільшувати. Такий варіант чудово підійде для тренування біцепсів, оскільки саме на них накладається найбільше навантаження. Але, в такому разі, спина працюватиме мінімально. Відмінним виходом із цієї ситуації є вибір проміжного варіанту, тобто виконувати тягу вертикального блоку із середнім хватом. Для цього вам потрібно взятися за рукоятку таким чином, щоб мізинці були розташовані на згині ручки. Саме такий варіант є найбільш підходящим.
Проведення ефективного тренування
Навіть якщо ви вибрали для себе найбільш підходящий хват, це зовсім не дає гарантії, що головне навантаження буде покладено саме на групи м'язів, які є цільовими. Величезне значення під час тренування має найправильнішу позицію. Спочатку, перш ніж приступити до занять, слід зрозуміти, що вправа, що розглядається, зовсім не приноситиме позитивний ефект, якщо не здійснювати прогин у попереку.
Це грає величезну роль під час проведення високоякісної тренування м'язових груп спини. Є спортсмени, які помилково замість здійснення необхідного прогину у поясі роблять невелике відхилення назад. Це теж цілком прийнятно, якщо не нахилятися надто низько. Але, якщо перестаратися, значно знижуватиметься якість виконуваної вправи. Тобто в такому випадку тренуватимуться зовсім інші м'язи.
Рукоятку потрібно опускати нагору грудях тільки при строгому дотриманні прямого кута. Навіть за наявності найменших відхилень ця вправа вже не принесе належного ефекту. Також важливо враховувати, що при русі зап'ясть цей вектор також повинен враховуватися.
Перший важливий нюанс
Цілком трохи потрібно для того, щоб дотримуватися всіх аспектів, пов'язаних з технічним аспектом. Для того, щоб не думати весь час про правильність виконання вправи необхідно якомога ближче присунутися до тренажеру, закріпити стегна під валиками, які розташовані внизу, взяти рукоятку більш раціональним хватом (як розглядалося вище), прогнути правильно спину і приступити до занять.
Але на цьому правила та аспекти зовсім не закінчені. Існує ще пара цікавих аспектів, які краще не нехтувати, адже це може позначитися на загальному результаті. Під час занять не слід забувати про лікті. Перебуваючи внизу амплітуди, необхідно їх завести назад, а вже після цього можна буде повертатися у вихідне положення.
Другий нюанс полягає у лопатах
Коли ви здійснюєте виведення ліктів назад, потрібно постаратися одночасно зводити лопатки. Таким чином, при обліку цих порад, вам гарантовано максимально можливий результат при виконанні даної вправи. Це основні параметри, що стосуються правильної техніки. Якщо до них ставиться уважно і беззаперечно дотримуватися, основне навантаження буде лягати саме на найширші м'язи спини, які при регулярних заняттях набудуть гарного рельєфного вигляду.
Багато хто бачив на різних відео роликах або в тренажерному залі, як певні атлети використовують зворотній хват. Такий спосіб чудово підійде для комплексного та якісного опрацювання м'язів спини. Однією з вагомих переваг є те, що не відіграє великої ролі, як сильно широко або вузько ви тримаєте ручку. Якщо є певні навички та досвід у виконанні саме цієї вправи, то цілком допускається робити саме так.
Для досягнення максимальної ефективності та результативності при використанні зворотного хвату необхідно правильно концентруватися на конкретних м'язах. Якщо ви не маєте можливості скоротити м'язи спини окремо від інших м'язів, то поки що таким умінням ви ще не володієте.
Цілком ймовірно, воно може розвинутись через певний час, коли збільшиться ваш досвід. Але, важливо розуміти, якщо в такому випадку, тобто без належного досвіду, опрацьовувати спину на блоці зворотним хватом, ви натренуєте тільки біцепси. Судячи з усього вищесказаного, можна стверджувати, що використання зворотного хвату більше підходить для професіоналів, ніж новачків.
Навіщо виконання вправи дівчатам
Такі заняття не призначені виключно для чоловіків. У спортивному залі на тренажері можна зустріти і дівчат. Для чого це їм? Вправа виконується для прокачування м'язів спини та для впливу на м'язи рук.
Завдяки регулярним заняттям дівчата зможуть набагато швидше навчитися підтягуватись на турніку. Враховуючи цілі, які переслідують представниці прекрасної статі, заняття можуть бути спрямовані не тільки на розвиток силових показників, а й для сушіння верхнього плечового поясу. Також є дівчата, які мають на меті збільшення маси. Завдяки цій вправі тренується сила, витривалість, а на спині з'являється гарна рельєфність.
Що потрібно зробити для підвищення якості скорочень
Для досягнення максимального скорочення цільових м'язів потрібно відповідально дотримуватися деяких простих умов. Коли ви підіймаєте гриф, не варто випрямляти руки повністю. Цей нюанс дотримуватися дуже важливо, оскільки завдяки цьому не тільки значно знизиться ризик отримання травми, але і збережеться необхідна напруга в цільових м'язах.
Коли ви під час проведення силового тренування опускаєте гриф, потрібно на невеликий проміжок часу зробити фіксацію свого положення. Завдяки цьому цільові м'язи матимуть можливість досягати самого найбільшого скорочення.
Дуже часто багато спортсменів безвідповідально ставляться до цієї умови. Через це вправа стає набагато менш ефективною. Слід розуміти, що одне якісне та плідне тренування принесе набагато більший ефект, ніж безліч поганих.
Поширені помилки
Хоча тут немає ніяких особливих труднощів, потрібно стежити за правильністю виконання. Таким чином ви зможете набагато швидше прокачати м'язи спини та виключити ймовірність травматизму. Найбільш часто зустрічається дією, через яку ви наражаєте на небезпеку свої плечові суглоби і м'язи, є те, що величезна кількість недосвідчених атлетів тягнуть рукоять дуже низько, прямо до стегон, а не до грудей. У такому разі не тільки включаються зовсім інші групи м'язів і спина не отримує належного навантаження, а й велика ймовірність розтягувань.
Другою частою помилкою, яку припускаються спортсмени, є те, що утримують кінці рукоятки на різних рівнях. Це є причиною того, що найширші м'язи спини не отримують необхідного навантаження, адже вправу ви робите саме ради них. Таким чином, тренування стає малоефективним або навіть марним.
Враховуючи всі попередні нюанси, можна приступати безпосередньо до виконання цієї вправи:
- Атлету необхідно насамперед перебувати у правильній позиції на самому тренажері. Для цього потрібно посунутися на максимально близьку відстань. Стегна слід встановити під валиками.
- Далі потрібно буде взяти рукоятку з використанням середнього та найбільш оптимального хвату, важливість якого описувалася більш детально вище.
- Без відхилень назад слід прогнути трохи поперек.
- Перед виконанням вправи потрібно досить глибоко вдихнути, а на видиху необхідно підтягнути рукоятку до грудей. Ця вправа виконується лише вертикально. Лікті необхідно трохи відвести назад, а в цей час лопатки потрібно буде звести по можливості разом.
- Під час опускання грифа потрібно затриматися в такому положенні протягом однієї секунди для досягнення максимальної ефективності від вправи.
- Після закінчення слід повернутися у вихідне положення.
Таким чином, і виконується ця вправа. У його виконанні немає жодних особливих складнощів. Найголовнішим є зайняття правильної позиції та використання оптимального хвату, який буде відповідати вашому рівню підготовки.
Завдяки правильному виконанню техніки та обліку всіх особливостей, які забезпечують найкращий результат, ви маєте можливість стати власниками по-справжньому широкої та рельєфної спини. Вертикальну тягу ви можете застосовувати паралельно з іншими вправами. Досить часто поєднують із горизонтальною тягою штанги до живота.
Перед тим, як приступити до занять, вам необхідно буде звернути увагу на положення, в якому ви збираєтеся перебувати. Торс і руки повинні бути повністю прямими, а плечі слід трохи підняти. Завдяки цій початковій позиції атлети зможуть отримати досягнення повної амплітуди, за рахунок чого основне навантаження буде націлене на м'язи спини.
Не слід забувати, що чим ширший хват тим більше напружуватимуться саме верхні м'язи спини. Якщо Ви вважаєте за краще займатися з вузьким хватом, слід розуміти, що в даному випадку це зовсім не підходить, так як основне навантаження буде покладатися інші групи м'язів. Найбільш підходящою відстанню, яку слід дотримуватися атлетам, є на п'ятдесят сантиметрів ширше за ваші плечі.
Така вправа, як вертикальна тяга до грудей, є найбільш прекрасним рішенням для опрацювання розвитку м'язів спини і досягнення бажаного силуету. Це відіграє для чоловіків велику роль.
Також, завдяки тязі вертикального блоку до грудної клітки, не тільки спина набуває гарної рельєфності, а й збільшується сила і витривалість. Часто цікавляться тягою вертикального блоку та представниці прекрасної статі. Це зовсім не дивно.
Рідко коли справа полягає в бажанні збільшити м'язову масу спини (хоча так теж буває). Завдяки заняттям дівчата мають змогу помітно вирівняти свою поставу, зміцнити хребет і підготувати себе до складніших силових навантажень, спрямованих на м'язи рук та спини. Завдяки регулярному виконанню цієї нескладної вправи ви маєте можливість за відносно короткий термін отримати відмінний результат, який стане чудовою нагородою за працю.
Рекомендуємо Вам у комплексі з цією вправою робити ще тягу гантелі однією рукою в нахилі. Дана вправа відмінно прокачує задні м'язи дельтовидні, а також біцепси і м'язи преса.
Всім привіт. Знаєте, сьогодні вирішив розібрати одну дуже цікаву і вкрай корисну вправу — потяг верхнього блоку до грудної клітки. Мало того, що я його докладно опишу, позначу всі його переваги, так ще Ви зможете дізнатися про правильну техніку, про різновид хватів і багато іншого. Впевнений, Ви зможете отримати безліч цікавого з цієї статті.
Дивіться спортивні мотиваційні ролики? Якщо ні, то обов'язково подивіться. Напевно, Ви могли там спостерігати, як дівчата або хлопці притягували до себе зверху вигнуту рукоять на тросі. Це називається блоковий тренажер. На ньому можна. Так ось, тяга вигнутої рукояті називається тяга блоку до грудної клітки.
Навіщо потрібна тяга верхнього блоку?
Основне призначення цієї вправи – розвиток, зміцнення м'язів спини та рук, збільшення показників фізичних якостей зазначених областей, таких як сила, координація.
Так, обсяг м'язової маси за допомогою цієї вправи можна також напрацювати. Скинути з рук та верхньої частини спини тяга також допомагає, необхідно лише виставити правильну вагу та працювати за відповідною системою.
Відмінність тяги від підтягувань
Справа в тому, що вправа на блочному тренажері набуває дещо ізолюючого характеру. Ні, не подумайте - вправа залишається в списку базових, тому що задіює кілька груп м'язів і суглобів, але з м'язів, що працюють, виключаються (ізолюються) деякі інші.
Наприклад, м'язи попереку, преса, стегон. На відміну від підтягувань на турніку – там усі ці м'язи роблять значний внесок у приведення Вашого тіла до перекладини. Саме тому всім, хто не має проблем із підтягуванням, важко піднімати вагу на блочному тренажері, рівнозначний власному – виключені з роботи деякі м'язи, що працюють.
Вихвати на тязі верхнього блоку
Який би хват не був, завжди працюватимуть одні й ті самі м'язи, але з різним ступенем напруженості.
Так при тязі широким хватом максимальне навантаження набувають широкі м'язи спини, за умови правильної техніки.
Вузьким хватом – відразу кілька: передній відділ дельтоподібних м'язів, біцепси рук та внутрішньої частини передпліч. Зворотним хватом – біцепси та плечепроменеві м'язи (зовнішня частина передпліч).
Техніка
Початковий стан тіла на тренажері.
Перед тим як сідає на сидіння блочного тренажера, необхідно вибрати хват (його ширину, положення долонь) і випрямити руки.Після виконаної «процедури» — сісти, завівши колінні суглоби під спеціальні «валики». Стопи знаходяться чітко під цими «валиками», а гомілки під прямим кутом до підлоги. Отже, ноги розташовані правильно, руки утримують ручку тренажера. Залишилося лише трохи відхилитися назад, ще піднімаючи блоки на 5 – 6 см. Все вищеописане є правильною вихідною позицією.
Рух (потяг) до себе та від себе.Запам'ятайте, рукоять не повинна «ходити» строго вертикально, її вектор руху повинен бути трохи відхилений від вертикального положення (це досягається відхиленням тулуба назад, що я відзначив вище).
Перше, що Ви повинні робити, це не згинати руки в ліктях і тягнути руками рукоять до себе. Це тягнути ручку лопатками, зводячи їх, з прямими руками. Довівши лопатки до упору (звівши їх), необхідно починати рух рук – згинати їх у ліктях, доводячи рукоятку до верхньої частини грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, напружуючи всі м'язи, що залучені в роботу.
Рух вгору здійснюється поступово, без ривків (плавне розслаблення всіх м'язів, крім кистьових). Не варто також відривати попу від сидіння.
Отже, повторимо основні моменти тяги блоку до грудей: вихідна позиція, тяга лопатками, потім руками, затримка в піковому напрузі, плавне опускання блоку.
Переваги роботи з вправою
Ну, по-перше, це можливість досягти поставленої мети, не залазячи на турнік – там набагато важче.
По-друге, це можливість навчитися підтягуватись, якщо з цим є проблеми.
По-третє, можливість регулювати противагу, чого без сторонньої допомоги не зробиш на перекладині. Пам'ятаєте, як вчитель фізкультури у школі, тримаючи за ноги, допомагав підтягуватись усім, хто не вмів? Є звичайно ще один чудовий.
По-четверте, вправа є відмінним доповненням для інших вправ на спину та біцепси рук.
Висновок
Тяга верхнього блоку до грудної клітини - відмінна функціональна вправа з нехитрою технікою виконання і масою переваг. І наостанок від мене рекомендація курсу Дениса Борисова ЧОЛОВІЧА СХЕМА».
Дізнатись про курс докладніше »»
З повагою, Володимир Манерів
Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.
Справа в тому, що підтягування дуже-дуже складне ВПРАВА (як ФІЗИЧНО, так і ТЕХНІЧНО), багато людей підтягуються НЕПРАВИЛЬНО! АКТИВНО КРАДЄ НАВАНТАЖЕННЯ У М'ЯЗІВ СПИНИ… спина працює лише частково або взагалі не працює) і т.д. Наша мета цілеспрямовано опрацювати найширші м'язи спини, а не підтягнутися 1-2 або 3 рази (ще і абияк).. Що робити в цьому випадку? ВАШІ РУКИ (до ліктів), ЦЕ гаки (які тільки й роблять, що тримають вас на вазі), а весь рух відбувається (тягніть ви ліктями за рахунок м'язів спини).
Тяга верхнього блоку за голову
При виконанні вертикальної тяги за голову навантаження зніматиметься із середніх відділів спини, на верхні її відділи. По-перше, життєво важливо, перш ніж починати виконувати вправу, нам потрібно правильно розміститися у тренажері. Таз при цьому потрібно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф знаходилися не перед грудною кліткою (як багато хто радить), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашою головою).
Техніка виконання вертикальної тяги до грудей
ЧИМ ШИРІ ХВАТ = тим більше працює СПИНА (це добре) = зате менше АМПЛІТУДА РУХУ (набагато менше, це дуже погано). Який ВИСНОВОК? => потрібно шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (НЕ ЗАНАДТО ШИРОКО, і НЕ ЗАНАДТО ВУЗЬКО), тобто. СЕРЕДНИЙ ВИСТАК при якому у вас буде ВЕЛИКА АМПЛІТУДА РУХУ і БІЦЕПСИ АКТИВНО НЕ ПРАЦЮВАтимуть. Я в тупіку…. робила, як написано вище, підбіг інструктор і каже, що я роблю неправильно.
Що краще підтягування чи тяга вертикального блоку?
Здебільшого у своїй працюють м'язи середини спини, на найширші м'язи доводиться менша навантаження. Звичайно, для того, щоб опускати рукоять нижче верху грудей, вага повинна бути не дуже великою. Все так само, як і в попередньому варіанті, тільки ви беретеся за рукоять зворотним хватом і намагаєтеся розташувати долоні якомога ближче один до одного.
Оскільки ці м'язові групи поступаються силою м'язам спини, те й втомлюються раніше, отже, вправу доводиться закінчувати, коли спина ще до ладу не пропрацьована. Іншим спеціальна техніка виконання вправи, про яку ми вам зараз і розповімо.
Техніка виконання абсолютно аналогічна до тієї, яка була описана в попередньому розділі, використання лямок обов'язково. Сьогодні обговоримо як правильно качати спину, при цьому задіяти ще й біцепси, загалом йтиметься про те, що таке тяга верхнього блоку до грудної клітки і як це працює. Насамперед крила- це добре прокачані найширші м'язи спини, вони дуже важливі для роботи плечового суглоба.
Так як виконуючи цю вправу, ти не бачиш, як саме працює спина, як, наприклад, вправи на тренування біцепса, потрібен серйозний підхід до виконання. Головна проблема поганої техніки з тим, що окрім крил та великої круглої, в цій вправі задіяні біцепси. Для цього намагатися усвідомлювати що не треба підключати біцепси, і усвідомлюючи головою працювати крилами. Менше це також стосується і ваги, якщо Ви новачок в бодібілдингу, то краще починати з легшої ваги, щоб приділити увагу техніці.
Випрямивши спину, на видиху починайте тягнути в грудях ручку. У нижній точці зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вузьким хватом Виставте руки вже плечей, практично перед обличчям, але тим більше опрацьовуються біцепси, хоча з плюсів - амплітуда виконання тяги досить велика. Виконуючи широким хватом Виставте руки ширше за плечі, на краях грифа, завдяки чому більше задіяні м'язи спини. Але за такого хвату дуже маленька амплітуда виконання.
У верхній точці м'язи повинні бути в розтягнутому стані, це добре відчуватиметься. Зараз уже й до 6-ти можу. Приробив до стіни турнік і у квартирі. Намагайтеся робити так, щоб під час усієї вправи м'язи спини були весь час напружені. При цьому руки будуть трохи зігнуті в ліктях, а рукоятка тренажера трохи опуститься вниз. Було б непогано, якби хтось тримав рукоятку, хоча можна зробити рух і без допомоги.
При такому варіанті виконання вправи вага на тренажері потрібно буде трохи зменшити, щоб не втратити контроль над рухом та м'язами. Для виконання цього варіанта тяги на верхньому блоці вам знадобиться ручка, яка зазвичай застосовується для тяги нижнього блоку. За технікою виконання це найлегший спосіб.
При виконання тяги верхнього блоку до грудей паралельним хватом не варто випрямляти руки до кінця, а краще залишити невеликий кут у ліктях, щоб уникнути розтягнення зв'язок і суглобів. По анатомії руху тяга штанги в нахилі повторює веслування, а її варіаціями є тяга блоку до сидячого пояса і тяга гантелі в нахилі. М'язи спини одержують величезне навантаження у всіх вправах на основні м'язові групи.
Коли ви використовуєте зворотний хват, при виконанні тяги верхнього блоку, то значною мірою включаються в роботу біцепси, трохи меншою мірою – але дуже значною – передпліччя. 1-2-3 підтягування, ніж якась кількість тяг до грудей (у блоці).