– це гордість дівчини та жінки. Якщо в юності груди підтримуються в хорошій формі природним шляхом, то поступово з віком м'язи, які її підтримують, слабшають і вони опускаються. Для того щоб груди залишалися підтягнутими необхідно постійно дбати про неї, зміцнювати за допомогою фізкультури. Починати це потрібно якомога раніше і тренуватися регулярно, дотримуючись певного графіка занять. Існує велика кількість вправ, за допомогою яких дівчина може накачати м'язи грудей у домашніх умовах, зробивши свої груди рельєфними і підтягнутими.
Трохи анатомії грудей
Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини та молочної залози, під якою розташовуються м'язи. Саме вони піддаються коригуванню об'єму та сприяють підтримці красивої. Проробляти вправами можна великий і малий грудні, підключичні і передні зубчасті м'язи. Вибираючи вправи цих груп м'язів і опрацьовуючи їх можна досягти ефекту підтягнутості молочних залоз і .
Жінкам набагато важче, накачати її, ніж чоловікам через те, що в їхньому організмі є недостатня кількість тестостерону – чоловічого гормону, що відповідає за зростання м'язової маси. Тому зміни у зовнішньому вигляді грудей після виконання комплексу вправ точно будуть, але не швидко і не дуже помітними.
Ефективні вправи
Для прокачування грудних м'язів цілком підійдуть прості вправи, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, тому виконувати їх удома досить просто. Але, незважаючи на цю простоту, слід дотримуватися техніки виконання, кількість підходів для кожного з них. Перші результати стануть помітними вже за тиждень. Відразу не перетвориться чарівним чином на пружну та рельєфну. На це доведеться витратити багато часу та зусиль.
Віджимання від підлоги
Це одне з найефективніших вправ для підтяжки грудейта прокачування м'язів. З його допомогою проробляються передня зубчаста, грудні м'язи, коса і пряма м'язи живота, найширший м'яз спини і плечовий пояс. Віджимання входять до багатьох комплексів спортивних вправ.
Вправи можна виконувати по-різному:
Класика
Класичні віджимання
Традиційний варіант передбачає віджимання від статі. Руки ставлять на ширину плечей. Наголошується на долоні або кулаки і носки ступнів. На рахунок «1» руки згинаються в ліктях, тіло опускається до підлоги, не торкаючись його. На рахунок "2" руки розгинаються, піднімаючи тіло. Для досвідченої людини необхідно здійснити 12 вправ за 1 підхід, а підходів слід зробити 4. Між підходами потрібно дати м'язам відпочити щонайменше хвилини.
Полегшений варіант для початківців
Вправу виконують стоячи на колінах на підлозі або віджимаються від лави чи стіни. Спочатку потрібно постаратися віджатися хоча б 4-5 разів за 1 підхід.
Жим гантелей із положення лежачи на гімнастичній лаві, у якої можна змінювати кут нахилу, дозволяє опрацьовувати різні м'язи грудей. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержують м'язи середньої частини.
Для виконання вправи слід розташуватись на лаві, а гантелі розташувати в руках на грудях. На рахунок «1» видихають, гантелі витягають нагору, при цьому не обов'язково повністю розпрямляти лікті. Руки в максимальній точці повинні бути паралельні одна одній. На рахунок "2" гантелі опускають. Необхідна кількість вправ – 12 за 1 підхід. Кількість підходів – 4.
Піднімають обтяжувачі вдвічі швидше, ніж опускають. Грудні м'язи при піднятті гантелей стискають, а під час опускання розтягують, зводячи лопатки. Вправу виконують повільно, інакше є ризик ушкодження обертачів плечей.
Ефективна вправа для прокачування та збільшення об'єму верхніх м'язів грудей. Необхідно розташуватися на лаві, гантелі тримати в ділянці грудей, ноги поставити на підлозі. Гантелі вичавлюють вгору до максимуму, але не зводять разом, між ними має бути відстань. Руки розташовуються паралельно одна одній. Кількість повторень 10–12.
Ця вправа для грудей з гантелями виконується лежачи на похилій лаві. Кут нахилу досвідчені тренери радять обирати приблизно 35 градусів.
Гантелі на початку вправи розташовують в області середньої частини грудей. Стопи всією площею впираються у підлогу. Піднімають гантелі вгору і розводять руки убік. Лікті повинні бути трохи зігнуті та спрямовані вниз. Це необхідно для комфортного та безпечного виконання вправи. Увага під час його виконання слід фіксувати на м'язах. Між підходами дають відпочити м'язам упродовж хвилини.
Гантелі спочатку вибирають із мінімальною вагою, поступово додаючи його. Потрібно виконати 12-15 вправ, кількість підходів розраховується за своїм станом. Змінюючи кут нахилу лави, можна задіяти нижню, верхню, середню частину м'язової системи грудей.
Молитва
Хороша вправа для зміцнення грудних м'язів, з якої можна розпочинати тренування. Виконують його, сидячи на підлозі з повністю випрямленою спиною. Перед собою складають руки долонями один до одного, лікті розводять паралельно до підлоги. Починають із силою зводити долоні, ніби штовхаючи їх. Роблять це на вдиху. Через 5 секунд долоні розслаблюють.
Слід еспандер взяти за ручки, пружину затиснути посередині ступнями на ширині плечей. На вдиху згинати лікті та випрямляючи корпус витягувати снаряд. На видиху повертатися у вихідне становище. Виконати вправу 10 разів. Дати м'язам відпочити хвилину і поміняти хват, перехрестивши еспандер. На вдиху руки розводять убік паралельно підлозі. На видиху розслаблюються. Повторюють 5 разів.
Лижі
Базова вправа для початківців. В руки беруть гантелі, підводяться прямо і ноги розставляють на ширину плечей. По черзі піднімають гантелі від стегон до грудей, імітуючи рух палицями при їзді на лижах. Повторюють по 10 разів для кожної руки.
Пуловер
Популярна вправа, за допомогою якої опрацьовується грудний м'яз, передній зубчастий м'яз плеча, трицепс. Початкове положення для виконання цієї вправи дещо відрізняється від попередніх. Необхідно лягти верхньою частиною спини впоперек лави, а ноги поставити на підлогу таким чином, щоб коліна розташовувалися під прямим кутом. Гриф гантелі тримають у нижній частині грудей. Руки з гантелями повільно переміщають за голову і потім також повільно піднімають. Початківцям спортсменам потрібно виконати 7 повторів, збільшуючи їх кількість на власний розсуд і самопочуття.
Тренування для грудей часто проводять разом із вправами для спини для гармонійного розвитку тіла. Але завжди потрібно починати саме з прокачування грудей, це допоможе досягти максимальної самовіддачі.
Пристосування, необхідні для тренування
У домашніх умовах виконання силових вправ можна проводити без спеціальних пристроїв. Тіло прокачують за допомогою власного тіла, просто опускаючи та піднімаючи його силою своїх м'язів. Але надалі в міру тренування та зростання м'язової сили знадобиться простий спортивний інвентар.
Найчастіше для прокачування грудних м'язів жінкам потрібно:
- Фітбол - гімнастичний м'яч, на якому виконують вправи;
- гантелі різної ваги (від 1 до 10 кг);
- гімнастичний килимок для зручності виконання вправ;
- еспандер для розтяжки та зміцнення грудних, спинних, плечових м'язів.
Багато вправ виконуються на гімнастичній лаві. У домашніх умовах її можна замінити фітболом або поставити в ряд кілька табуреток.
Перед тим, як накачати груди дівчині в домашніх умовах,необхідно запам'ятати ряд правил, обов'язкових для виконання, які допоможуть швидко та ефективно збільшити та зміцнити м'язову тканину без травмування та хворобливих відчуттів.
Розминка
Усі спортивні заняття розпочинаються з розігріву м'язів. Це важлива умова, невиконання якої призводить до хворобливості, дискомфорту та травмованості м'язів. Перед тренуванням слід ретельно розігріти плечовий пояс за допомогою звичайної зарядки. Протягом кількох хвилин робити махи руками, обертати суглоби плеча та передпліччя круговими рухами, виконати кілька легких віджимань, попрацювати з гантелями мінімальної ваги. Як тільки тіло розігріється, можна розпочинати основний комплекс.
Збільшення ваги
Вправи починають з найменшої ваги. У міру досягнення середнього рівня підготовленості м'язів при виборі ваги гантелей або штанги потрібно вибирати ту вагу, з якою зручно робити 10-15 повторів.
Відпочинок між підходами
М'язам між підходами необхідно відновлюватися. Для цього потрібно зовсім небагато часу – приблизно хвилина. У цей час краще не лежати, а пройтися чи хоча б змінити становище тіла.
Правильність дихання
Розслаблення під час виконання вправи роблять на вдиху, а зусилля – на видиху. Початківцям спортсменам потрібно постійно на цьому акцентувати увагу, а через деякий час процес відбуватиметься автоматично.
Режим тренувань
Вправи повинні виконуватися із зусиллям і після 2 руху повторюються з особливою працею. Наступного дня після тренування м'язи мають «нити», це означає, що вони працювали вчора. Але при цьому амплітуда рухів не повинна бути порушена, м'язи функціонувати повинні в нормальному обсязі.
Вибір вправ
Не обов'язково виконувати весь комплекс вправ, якщо необхідно підкачати тільки певні м'язи. Можна вибрати кілька найбільш ефективних і необхідних збільшення обсягу цільових м'язів і виконувати їх, змінюючи навантаження і чергуючи вправи.
Харчування та водний баланс
Під час фізичних вправ організм витрачає велику кількість калорій та рідини. Необхідно дбати про їх своєчасне поповнення в меню обов'язково має бути присутня достатня кількість білків, мінералів, вітамінів. Не варто забувати і про жири з вуглеводами, але їхня частка повинна в меню становити меншу частину, ніж білків і вітамінів.
Завжди з собою потрібно мати пляшечку з чистою водою і при виникненні спраги відразу слід заповнювати нестачу рідини в організмі. Не потрібно насильно пити воду, якщо пити не хочеться, значить, в організмі є достатня кількість рідини, і він її поки не потребує. Під час тренувань слід дослухатися до свого тіла.
ВАЖЛИВО! У міру зростання тренованості та збільшення сили м'язів можна додавати в комплекс інші вправи для опрацювання грудей або додавати вагу гантелі, але таким чином, щоб кількість повторень не скорочувалася до 8, тому що організм жінки краще відгукується на вправи з великою кількістю повторів. Якщо не хочеться збільшувати вагу, можна робити більшу кількість повторів, тільки не більше 25. Важливо стежити за якістю виконання (тіло повинне працювати повільно та плавно, без ривків).
Приклад програми тренувань
Це схема тренуваньпризначена для дівчат, які хочуть підтягнути м'язи грудей. Не обов'язково виконувати все точно, але можна взяти її за основу, складаючи свою програму на основі улюблених вправ. Тренування починається з понеділка, вправи виконуються через день.
Понеділок
Виконують жим штанги нагору, лежачи на похилій гімнастичній лаві, 4 підходи по 12-15 разів. Потім проводять вправу на розведення рук убік із гантелями із положення лежачи. Виконують 4 повтори по 15 разів.
Середа
Проводять жим гантелей нагору на похилій лаві. 4 підходи по 12-15 разів. Потім роблять 4 підходи по 7-12 разів віджимань від статі.
П'ятниця
Роблять вправи пуловер із гантелями по 12 разів 4 повтори. Потім виконується жим штанги нагору на похилій гімнастичній лаві. Вправа виконується по 7-10 разів, роблять 4 підходи.
Наведений комплекс вправ розрахований на спортсменів-початківців. Можна змінювати вправи, включаючи до свого комплексу роботу з еспандером, штангою. Але такого тренування 3 рази на тиждень буде цілком достатньо для зміцнення та стимуляції грудних м'язів.
Для підтримки краси, пружності та рельєфності грудей жінці потрібно докласти чимало зусиль. Але склавши собі комплекс вправ, і виконуючи його тричі на тиждень можна підтримувати своє тіло в тонусі. Крім зміцнення м'язів навантаження на груди покращують кровообіг у цій галузі, збільшують еластичність шкіри, сприяють формуванню гарної постави. Через деякий час після початку тренувань позитивні зміни стануть помітними.
Милі дівчата, працюйте над собою та заради себе!
Захоплення спортом і роботою над м'язами відбувається в основному тому, що людина хоче змінюватися на краще, вдосконалюватися, відчувати себе здоровою і щасливою, адже істина проста і говорить: у здоровому тілі – здоровий дух.
Спортивна фігура завжди виглядає дуже привабливо та викликає повагу у оточуючих.
Якщо говорити про жіночу красу і про те, до чого повинна прагнути кожна дівчина, що поважає себе, то варто зазначити, що бути повною і мати зайву вагу дуже просто, бути худою і сидіти на суворій дієті - теж не складе особливих зусиль, а ось працювати над своїм тілом і мати підтягнуті форми – це справді вищий пілотаж.
Багато дівчат піддаються стереотипам і не хочуть працювати над своїми м'язами, думаючи, що від цього мускулатура ставатиме просто чоловікоподібною. Але аж ніяк – дівчата, які мають смак і не надто фанатично ставляться до спорту завжди будуть мати дуже жіночні округлі форми, які не залишать байдужим жодного чоловіка.
Коли дівчина починає працювати над своїм тілом і м'язами, вона часто ставить питання: чи варто качати грудні м'язи і якщо так, то як це робити найкраще? Відповідь на перше запитання – однозначне!
При цьому не важливий розмір грудей – якщо він невеликий, робота над м'язами дозволить ефективно збільшити його. А якщо розмір влаштовує, то за допомогою нескладних вправ можна зробити форми підтягнутими та пружними.
Звичайно, найкраще працювати над м'язами у тренажерному залі під керівництвом тренера або самостійно, використовуючи навчальні ролики.
Але якщо хочеться досягти видимого результату, то можна ефективно працювати над собою в будь-яких умовах, у тому числі і вдома. При цьому такі тренування не заберуть багато часу, а щодня працюючи над собою по 20 хвилин, результат по-справжньому здивує і принесе не тільки фізичне, а й духовне задоволення від виконаної роботи.
Далі, ми розглянемо деякі ефективні вправи для спортивного залу і для дому для того, щоб добре пропрацювати грудні м'язи і ви дізнаєтеся, як отримати досконалі груди без операції. При цьому завжди дуже корисно буде окремо вивчити будову м'язів, над якими потрібно попрацювати, так ви краще уявлятимете, з чим маєте справу і які відчуття в якій галузі повинні бути під час виконання певної вправи.
Базові вправи для верхньої та нижньої частини грудного м'яза
Так склалося, що у жінок верхня частина грудного м'яза розвинена слабше ніж нижня. Працюючи над грудним м'язом, необхідно приділяти належну увагу ретельному опрацюванню як верху, так і низу.
При цьому не має значення над якими м'язами ви працюєте – потрібно стежити за тим, які розвиваються швидше, а які є відстаючими (у кожної людини м'язи розвиваються індивідуально) і, спираючись на свої спостереження, необхідно будувати тренування.
Якщо ви займаєтеся в залі, то працювати над грудними м'язами для новачків бажано за допомогою тренажерів та гантелі з мінімальними вагами. Як тільки м'язи зміцніють, можна переходити до вільної ваги і жиму штанги.
Так Так! Багато дівчат з жахом ставляться до штанг, вважаючи їх виключно чоловічою прерогативою (з упевненістю можна заявити, що і багато хто з тих, хто зараз це читає, підняв брови у праведному подиві), але все це стереотипи, які ми зараз розвіємо.
Робота зі штангою при невеликих вагах не зробить з вас чоловіка, а дозволить максимально ефективно опрацювати необхідні м'язи та отримати швидкий результат, на який довелося б чекати цілі роки, проведені за підняттями маленьких гантель.
При цьому не варто боятися тренажерної зали – у жінок від природи домінує гормон естроген, а у чоловіках – тестостерон.
Тому мускулатура чоловіків більш розвинена і з цієї ж причини ви не накачати собі величезний біцепс, як би ви цього не хотіли. Якщо натискати штангу ще занадто складно і немає стійкості в руках, то в залі можна добре працювати на тренажері Сміта на похилій лаві, обов'язково дотримуючись техніки правильного виконання вправи.
Віджимання
Просто-таки чудовою, всім відомим і доступним вправою є віджимання від статі, яке відмінно тренує грудний м'яз. При цьому варіантів віджимань дуже багато.
Дівчатам-початківцям вчитися віджиматися буде найпростіше таким чином:
- Необхідно підстелити під ноги спеціальний килимок або щось не надто м'яке, не надто жорстке, тому що віджимання будуть на колінах, які дуже тендітні, і пошкодити їх ми не хочемо.
- Стаємо на коліна, ноги схрещуємо за собою, приймаємо вихідне положення - руки ставимо на ширині плечей і починаємо плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки це дозволять нам сили.
- При цьому не забуваємо про дихання, яке під час роботи над м'язами має колосальне значення – найчастіше в точці найбільшої напруги ми видихаємо, а при поверненні в позицію робимо вдих.
Якщо м'язи вже трохи зміцніли, можна спробувати виконувати віджимання стандартним чином - розташувавши ноги на ширині плечей на одному рівні з руками. При цьому категорично слід уникати поширеної помилки при таких віджиманнях – не піднімайте таз під час підйому у вихідну позицію, а працюйте виключно м'язами рук та грудей!
Цю вправу звичайно зручніше виконувати в тренажерному залі, де є безліч гантелей з різною вагою та спеціальна лава з регулюванням нахилу, але можна підлаштуватись під його виконання і в домашніх умовах. І повірте - це вправа того варте!
Для його виконання беремо гантелі з комфортною для вас вагою, але слід зазначити, що з кілограмовими гантельками особливого результату навіть при 50 повтореннях ви не досягнете, тому слід запастися для початку вагами від 1 до 5 кг, залежно від того, наскільки худенькі руки і слабкі м'язи.
Спортивні пристрої, в тому числі і гантелі - це далеко не всім доступний інструмент для продуктивної роботи в домашніх умовах.
Тому в економічному плані краще ходити в спорт зал (при цьому вартість абонементів можна легко порівняти через інтернет і вибрати для себе найбільш відповідне співвідношення ціни, тренажерів і зручності розташування залу).
Одна річ, якщо часу на тренажерний зал немає зовсім, а все, на що можна розраховувати – це вільні півгодини будинку ввечері або вранці перед роботою. У такому разі все одно доведеться брати кілька гантелі з різними вагами, інакше результату своєї роботи можна буде не помічати дуже довго.
Говорячи про видимість результату роботи над м'язами слід зауважити, що ніякі кубики, рельєфи і привабливі округлості м'язів не будуть видно, якщо під шкірою буде присутній великий жировий прошарок.
З цим потрібно боротися строго дієтою (приймати в чіткий час продукти, що містять вуглеводи і білки, знати в яких продуктах вони містяться і дотримуватися дробового харчування) і кардіо тренажерами (різноманітні степ-тренажери, орбітреки і бігові доріжки) тим самим жировий прошарок.
Кожній жінці хочеться мати гарні груди. Адже вона призначена не лише для годування дитини, це одна з основних особливостей жіночої фігури, яка приваблює чоловіків.
Якщо груди стають в'ялими і обвисають, це викликає невпевненість, неспокій і бажання виправити ситуацію.
Спробуємо розібратися, чому це відбувається і як підтягнути груди, щоб зберегти жіночу привабливість.
Особливості жіночих грудей
Зміни молочних залоз пов'язані з природними процесами життєдіяльності жіночого організму:
- вагітність,
- народження дитини,
- лактація,
- менструації,
- менопауза.
Будова
Схильність до провисання обумовлена також самою будовою грудей. Молочна залоза складається з таких частин:
- шкіряного мішечка-капсули;
- залізистого тіла (власне залози);
- молочних часток, проток, молочних синусів та соска;
- жирового прошарку;
- сполучної тканини, за допомогою якої залізисте тіло кріпиться до м'язів грудей.
М'язової тканини у залозі немає. Розмір грудей може змінюватись, залежно від кількості жирової тканини в залозі.
Форма (відсутність обвислості) підтримується тільки за допомогою грудного м'яза, а також за рахунок міцності та пружності сполучної тканини, що формує капсулу, в якій укладено залізо.
Чому обвисає?
Відвисання грудей зовсім виключити неможливо, як не можна змінити закон земного тяжіння.
Але цей процес можна призупинити та зробити не таким болючим для жінки.
В'ялість та втрата пружності молочними залозами обумовлені такими факторами:
- Природними причинами старіння організму та законом гравітації.
- Внаслідок атрофування грудного м'яза, який тривалий час перебуває у бездіяльності. Відсутність фізичної активності призводять до застійних явищ та зміни функції м'язової тканини.
- Погана звичка сутулитися і піднімати плечі, втягуючи груди.
- Неправильно підібрана білизна, що стискає грудну клітину і порушує кровообіг, занадто вільний бюстгальтер або його повна відсутність може сприяти втраті форми та краси грудей.
- Рання втрата пружності грудей пов'язана з неправильним доглядом жінкою за своїм тілом. Наприклад, довгі гарячі або сонячні ванни викликають сухість та раннє старіння шкіри, неправильне харчування негативно позначаються на її здоров'ї та здатності до регенерації.
Як фізична активність впливає форму грудей?
Рух – це не просто життя, це головна умова збереження молодості організму загалом та свіжого стану грудей зокрема.
Виконуйте спеціальні вправи для підтяжки грудей щодня.
Постійно підтримуйте свій організм у стані життєвого тонусу, не даючи м'язам атрифуватися, а свіжому повітрі – не проникати у ваші легені.
Кисень – найважливіша умова правильних обмінних процесів, відновлення клітин, що відмирають, і функціонування організму.
Яговська методика грудного дихання допоможе вам зберегти високі та пружні груди.
Комплекс дихальної гімнастики складається з таких вправ:
- Розташуйтеся на підлозі у позі лотоса. Руки лежать навколішки, спина пряма. Нижня частина тулуба повністю розслаблена.
- Робимо максимально довгий вдих носом, при цьому розширюючи грудну клітку та подаючи залози вперед. Хребет витягнутий та напружений. Ніби надуваємо кульку. Повільно та глибоко. Поки що можемо вдихати.
- На видиху втягуємо молочні залози усередину і максимально розслаблюємося. Кулька здувається повільно і до краю.
- Вправа виконується 25 – 30 разів.
Ця вправа допомагає розвивати грудні м'язи та насичує груди та весь організм киснем.
Дихальні вправи можуть змінюватись в залежності від темпу виконання та положення тіла.
Друга дихальна вправа виконується в тому ж порядку, але вдвічі швидше.
У цьому випадку ви зможете досягти більшої м'язової напруги, тобто збільшити ефективність на м'язову тканину.
Опанування методикою швидкого йогівського дихання потребує деяких зусиль, але згодом увійде у звичку і стане надійним помічником у справі покращення самопочуття та оздоровлення.
Дихальна гімнастика лежачи на підлозі включає процес дихання поперемінну напругу і розслаблення сідниць, грудних м'язів (правої і лівої по черзі і разом) і хребта.
Підвищує загальний тонус, покращує стан шкірних покривів за рахунок посилення обмінних процесів та кровообігу, збагачення тканин киснем.
Підтяжка грудей за допомогою спеціальних вправ
Існує зарядка, що цілеспрямовано впливає на грудні м'язи, які підтримують молочні залози.
- Дотримуйтесь темпу. Найбільшого ефекту можна досягти, виконуючи рухи у потрібному темпі. У деяких випадках повільний темп дає більші результати.
- Ускладнюйте комплекс поступово. Не беріться відразу за гантелі та еспандер. Почніть із легких махів.
- Намагайтеся дотримуватись порядку виконання, стежте за правильним диханням, положенням тулуба, рук, ніг.
- При невиконанні цих умов можливі побічні явища, пов'язані з підвищеною стомлюваністю, зайвим навантаженням на хребет, травмами.
- Обмеженням до виконання силових вправ може бути гостра серцева недостатність, захворювання хребта, клінічні прояви серйозних хвороб.
Відео: Підтягуємо Груди!
Основний комплекс вправ
Будь-який цикл фізичного навантаження починається з розминки.
Розминка
- У положенні стоячи робіть махи руками. Убік, вгору, вниз.
- Виконуйте кругові рухи рук, розігріваючи плечовий пояс.
- Зробіть кілька нахилів, щоб розім'яти хребет.
- Сядьте 10 разів, витягнувши руки вперед.
- Побігайте на місці або пострибайте через скакалку.
Розминка проводиться протягом 10-15 хвилин у довільній формі.
Головне завдання – підготувати організм до більш серйозних навантажень та розтяжки.
Вправа східних гейш
Випростайтеся, руки покладіть на талію.
Піднімаючись на шкарпетки, максимально далеко відведіть лікті назад.
Груди подайте вперед.
Зробіть до 30 енергійних, ритмічних рухів, вдихаючи через ніс, а видихаючи ротом.
Напруга та розслаблення м'язів грудей, ніг та спини сприяє максимальному тренуванню потрібних нам органів.
Віджимання
Можуть бути найрізноманітнішими.
Прямо від підлоги, від стіни, від невисокої перешкоди.
Можна виконувати і стоячи, відтискаючись від стіни.
І лежачи на підлозі, торкаючись поверхні носочками та руками, або стоячи навколішки.
Головна умова – рівна спина та напруга м'язів грудей, а не лише рук.
Для цього розташуйте руки не попереду, а з боків тулуба, пальці повинні дивитися вперед, лікті – убік.
Кількість віджимань залежить від ваших можливостей. Але не здавайтеся надто швидко.
Працюйте не тільки за допомогою рук, задіяйте м'язи грудного відділу.
Почніть із 5-7 жимов. Доведіть цифру до 15-20 і більше.
 |
 |
Притискання
Забезпечують тренування м'язів грудей шляхом притискання рук один до одного.
Виконувати можна сидячи, стоячи і навіть лежачи. Головна умова – максимально напружувати м'язи грудей.
Зігніть руки і з'єднайте їх один з одним, притискаючи долоньку до долоні, відводячи лікті в сторони і з силою скорочуючи грудні м'язи.
Замріть у такому положенні на 10 – 15 секунд. Розслабтеся.
Повторення можна довести до 20 разів.
Ще одним варіантом жиму може бути з'єднання піднятих над головою рук.
Тренування забезпечується відведенням у сторони ліктів.
Не забувайте розслаблятися та повторювати вправу 10 – 15 – 20 разів.
Цікавим видом притискання є поза задуму.
Проводять її, сидячи із прямою спиною. Зігнувши руки в ліктях, стисніть долоні в кулаки і впріться ними в підборіддя.
Знайдіть таке положення, в якому, натискаючи на кулаки, ви відчуєте напруження грудних м'язів.
Затримайтеся у крайній точці притискання. Розслабтеся.
Повторюйте 10 – 15 разів.
Махи
Хороший ефект дають вправи, у яких використовуються різноманітні махи, руки можуть бути зігнутими чи випрямленими, піднятими лише на рівні грудей чи над головою.
Під час маху вгору або назад для фіксації граничної точки можна робити бавовну. Або затримку.
Модно додати повороти тулуба та нахили для посилення загального ефекту на організм загалом.
Важливим елементом цього виду навантаження є сувора фіксація рук на тому самому рівні (наприклад, на рівні грудей).
Рухи можуть здійснюватися вгору – вниз, вперед – назад, вгору – вниз з одночасним відведенням назад.
Повторювати 15 – 20 разів.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Обтяження у 2 – 3 кілограми сприяє більш інтенсивному навантаженню.
Робота з гантелями набагато ефективніша за прості махи.
Візьміть гантелі.
Стати прямо, ноги на ширину плечей.
Ліву кисть упріть у стегно.
Правою рукою зробіть три кругові рухи вперед, потім назад. Змініть руки.
Те саме круговий рух зробіть лівою рукою. При виконанні м'язів грудей повинні бути максимально напружені.
Проведіть 10 повторень.
Зробіть вправу за одночасної участі обох рук.
Роботу з гантелями можна проводити сидячи або лежачи на підлозі. В цьому випадку розведені в сторони руки з обтяженням розуміються і опускаються вперед - вгору, вниз - вгору та в сторони.
Для збільшення амплітуди руху спробуйте перехрещувати руки перед собою.
Спробуйте зробити те саме, лежачи із зігнутими колінами.
У цьому випадку прямі руки піднімаються нагору, потім на вдиху повільно розводяться в сторони і затримуються за кілька сантиметрів від підлоги на 10 – 15 секунд.
Під час цієї зупинки хребет має бути щільно притиснутим до підлоги.
Розслабтеся, видихнувши і поклавши руки на підлогу.
Вправи з еластичною стрічкою чи еспандером
Можна виконувати у різному положенні.
Стоячи, сидячи, лежачи.
Досягніть рівного положення спини, не піднімайте плечі. Візьміть кінці еспандера до рук і витягніть їх уперед, зупинившись лише на рівні плечей.
Розтягуйте гуму в сторони, долаючи опір. Чим далі ви відводите руки, тим більше напружуються м'язи грудей.
У максимальній точці розтягування зупиніться на 15 секунд.
Потім розслабтеся, поверніться до попереднього положення. Важливо зберігати кінцівки однією лінії.
Пам'ятайте, що еспандер розтягується на вдиху, а відпускається на видиху.
Його можна взяти так, щоб великі пальці дивилися один на одного або в протилежні боки.
Це допомагає розтягувати м'язи у різному напрямку.
Беруть участь грудна та спинна м'язова група.
Обтяження: гантелі та еластична стрічка.
Ляжте на підлогу обличчям униз. Руки з гантелями чи стрічкою витягніть перед собою.
Вдихніть з розведенням рук убік та одночасним підйомом тулуба вгору. Ноги при цьому залишаються притиснутими до підлоги.
Затримайтеся на 5-8 секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.
В іншому варіанті цієї вправи одночасно піднімаються та витягуються і руки, і ноги.
Руки з гантелями можна розводити убік, при цьому слід піднімати тулуб і напружувати грудні м'язи.
Найбільшої ефективності вправи для підтяжки грудей досягаються тоді, коли ви відчуваєте роботу грудного відділу.
Якщо ви не відчуваєте напруги, спробуйте змінити темп чи порядок виконання.
Слідкуйте за положенням ліктів, збереженням одного рівня для розведених рук та обов'язковими затримками у максимальній точці напруги.
У цій точці можна затримати подих. Під час тренування дотримуйтесь правильного режиму дихання.
Поєднання силових і розтягуючих вправ з дихальною гімнастикою в рази збільшує ефект їхнього впливу на ваш організм і на ваші груди.
Не забувайте про гігієну тренувань, про підтримуючу та зручну спортивну білизну, про догляд за шкірою грудей.
Не піддавайте молочні залози агресивним впливам зовнішнього середовища, відкритому сонцю, довгому теплу чи охолодженню, механічним впливам.
Відео: Вправи для зміцнення грудей - як зробити груди більш пружними
Зарядка для грудей, дихальна гімнастика та косметичний догляд за грудними залозами, а також правильне харчування та дбайливе ставлення до себе – ось основні методи боротьби з раннім старінням та відвисанням.
Красиві підтягнуті груди – мрія багатьох дівчат та об'єкт захоплених поглядів чоловіків. Виникає питання, що необхідно зробити для досягнення бажаної мети. Важливу роль цьому справі грають регулярні заняття спортом і фізичні навантаження. Такі тренування можна робити в домашніх умовах або у спортивному залі. .
Що впливає на розмір та форму грудей
Відсоток жиру
А разом із приростом маси збільшується і об'єм грудних залоз. Цілеспрямовано змінити кількість сполучної тканини лише у грудях шляхом корекції маси неможливо.
Вік
У дівчинки до пубертату залізна тканина не розвивається. Під час статевого дозрівання під впливом гормонів зростає об'єм грудей. У репродуктивному віці грудні залози виглядають і перебувають у найбільш гарному, здоровому та гарному стані.
Зменшення жіночих статевих гормонів з віком на порозі клімаксу призводить до того, що відсоток жиру зростає, стан шкірного покриву погіршується і приємні окулі округлості втрачають пружність і форму.
Спадковість та генетика
Розмір грудей вважається генетичним обумовленим ознакою, який передається від батьків дочки у вигляді генетичного коду в хромосомах.
Якщо у мами груди великі, то й у дочки розмір грудної залози буде визначним. Однак якщо в роді батька всі відрізнялися маленькими міцними «яблучками» і його спадщина домінує, то дівчинка буде набагато більшою схожою на представників жіночої лінії татового роду.
Вагітність
Гормональний фон значно впливає розмір грудей. Під час місячних можуть спостерігатися коливання маси та об'єму грудної залози. Вагітність вважається найсильнішим гормональним стресом для жінки.
Під впливом пролактину розмір грудей збільшується, що пов'язане зі зростанням кількості залізистої тканини та вивідних проток. Починається виділятися молоко. Після завершення лактації груди можуть зменшитися до початкових розмірів або трохи збільшитись.
Пластична корекція
Операція – найбільш радикальний варіант зміни форми чи розміру молочної залози. Нерідко жінки погоджуються на збільшення грудей заради власного психологічного комфорту та бажання виглядати ще привабливіше. Зменшення розміру грудей, корекція положення соска або форми залози показані в окремих випадках.
Під грудною залозою розташовуються більші та малі грудні м'язи, які підтримують залозу. Кількість та розмір м'язових волокон можна збільшити за допомогою тренувань у домашніх умовах. Вправи нададуть естетично приємного ефекту, а також покращать загальні пропорції тіла.
Особливості тренувань
Щоб зменшити кількість жиру, виконують не менше 3 сетів вправ по 12-15 підходів у кожному. Навантаження поступово збільшується. Вправи для збільшення м'язової маси виконують по 6-8 разів на 3-4 підходи. Для досягнення обох завдань слід виконувати по 12 підходів кожної вправи по 3 сета. Такий підхід вважається найбільш оптимальним для новачків.
Тренування грудних м'язів спрямоване на зміцнення та накачування трьох сегментів: верхнього, середнього та нижнього. Навантаження кожен відділ визначається кутом, під яким виконуються вправи. Верхній сегмент зміцнюють вправами з позитивним кутом, середній – на прямій лавці, нижній – з негативним кутом.
Вправи для накачування грудей жінкам слід чергувати з кардіонавантаженнями. Оптимальним темпом вважаються інтенсивні через день. В якості відпочинку пропонується пілатес, стрейчінг, плавання та йога. Не варто нехтувати розминкою та затримкою під час кожного тренування. Між підходами обов'язково давати відпочинок м'язам.
Комплекс №1
- Жим штанги лежачи на лаві під кутом 30-45 градусів.
- Тяга гантелей лежачи на прямій лавці.
- Зведення та розведення гантелі на лаві під кутом.
- Віджимання від лави з широкою постановкою рук.
Комплекс №2
- Віджимання з колін з широкою постановкою рук.
- Жим гантелей на прямій лавці.
- Тяга гантелей під позитивним кутом.
- Розведення гантелей на похилій лавці.
- Пуловер.
Комплекс №3
- Жим гантелей лежачи на прямій лавці.
- Зворотний похилий жим гантелей.
- Тяга штанги на горизонтальній лавці.
- Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук.
- Зведення рук на кросовері.
Комплекс №4
- Жим на тренажері лежачи.
- Тяга гантелі на прямій лаві.
- Розведення гантелі на прямій лаві.
- Жим штанги на горизонтальній лавці.
- Віджимання на брусах.
Комплекс №5
- Тягаштанги лежачи на похилій лаві.
- Жим гантелей на лаві під позитивним кутом.
- Пуловер з гантелями.
- Віджимання від підлоги з колін із широкою постановкою рук.
Комплекс №6
- Тяга гантелі на лаві з нахилом спинки.
- Тяга штанги на лавці з позитивним кутом.
- Зведення рук на тренажері у кросовері.
- Віджимання на брусах із додатковою вагою.
Комплекс №7
- Жим гантелей на горизонтальній лавці.
- Зведення та розведення гантелі на фітболі.
- Пуловер з гантелями.
- Віджимання з колін з широкою постановкою рук.
- Класичні віджимання.
Асани йоги
Деякі асани спрямовані на покращення форми грудей, розтяжку грудного відділу хребта та відновлення сили та бадьорості. Йога – статичне навантаження, тому слід зберігати позу 30-120 секунд.
- Поза воїна.
- Різні варіації трикутника.
- Кобра.
- Колесо.
- Верблюд або напівверблюд.
Сувора правда про накачування грудей
Тренування грудей для дівчат впливають лише на пекторальний сегмент м'язів, але ніяк не позначаються на розмірі чи формі грудей. Вправи не допоможуть підтягнути груди. Обвислі залози є шкірою, яка покриває жирову тканину.
Фізичні навантаження діють на м'язи та опосередковано можуть покращити стан шкіри за рахунок покращення мікроциркуляції крові та місцевої трофіки тканин. Проте, масштабні зміни шкірного покриву потребують інвазивних косметичних процедур чи хірургічної корекції.
Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінності їжі дозволяють схуднути швидко, але порушують обмін речовин.
Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
- Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
- Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують цукровий діабет. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
- Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса чи риби краще замінити пісними.
- Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
- Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес схуднення, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
- Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
- Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
- Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
- Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.
Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванні не означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно і смачно.
Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.
Близько чверті здорового щоденного меню становлять білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.
Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводи не відкладаються під шкірою як жиру.
Останній пункт – важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжі, проте між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.
Зразкове меню на один тиждень з рецептами
Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі.
Для каші як гарнір або самостійна страва це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120. Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл (склянка кефіру, наприклад). Щодо овочів, то їх можна вживати практично в необмежених кількостях.
Понеділок
На сніданок приготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:
- 2 яйця;
- по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
- ложка олії (рослинного).
Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.
На обід з'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.
Як полудень підійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).
Повечеряти можна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.
Вівторок
На сніданок зваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.
На обід можна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:
- шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
- півсклянки рису;
- спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
- зелень кропу та петрушки;
- невеликий свіжий огірок;
- ложка соєвого соусу.
Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.
Наступного дня відварюється яловичина:
- Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, вариться кілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
- Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову поміщається у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
- Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зелені (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.
Паралельно відваріть промитий рис в 1 склянці води до википання. Додайте в гарнір подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.
Полудень сьогодні – це фрукти та мінеральна вода.
На вечерю випийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.
На сніданок приготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.
Пообідати можна пісними щами.
На полудень зробіть дієтичні сирники:
- пачка нежирного (до 1.5%) сиру;
- 1 яйце;
- 2 ложки манної крупи;
- трохи рослинної олії.
Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.
На вечерю сьогодні – відварена риба та свіжі овочі.
Четвер
Сніданок – порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.
Як обід чудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:
- півсклянки свіжих або попередньо відварених сушених грибів;
- 1 картоплина;
- невелика цибулина;
- 1 морква середніх розмірів.
- ложка оливкової олії.
У літр окропу злегка підсоленої води всипте очищену і подрібнену картоплю. Дрібно наріжте гриби, цибулю, натріть моркву на великій тертці, і злегка обсмажте цю суміш. Потім додайте овочі та гриби в каструлю з картоплею, варіть не менше півгодини, додайте при подачі зелень.
На полудень зробіть салат із огірків, капусти та яловичини з лимонним соком.
Повечеряти бажано натуральним йогуртом і 1 цільнозерновим хлібцем.
П'ятниця
На сніданок можна з'їсти свіжий сир знежирений з невеликою кількістю меду.
Обід – запечена в духовці камбала з томатами та сиром:
- одна дрібна риба;
- помідори;
- 50 г пармезану
- сік лимона, перець.
Очищену рибу промити, розкласти на листі фольги, трохи збризкати лимоном і поперчити. Зверху рівномірно розкласти кухлі томату та посипати сиром. Фольгу щільно загорнути та відправити камбалу у духовку хвилин на 25.
Як полудень з'їжте фруктовий салат і випийте мінеральної води.
Повечеряти можна будь-яким овочевим салатом та склянкою кефіру.
Субота
Сьогоднішній сніданок – запіканка з сиру з родзинками:
- пачка сиру;
- пара яєць;
- третина склянки промитого родзинок;
- 3 ложки борошна.
Змішати жовтки яєць із сиром, родзинками та борошном, а потім додати добре збиті білки. Викласти сирну масу у форму для запікання і відправити на півгодини до духової шафи (температура - 180⁰С).
На обід з'їжте порцію відвареної курячої грудки з гречаною кашею.
Полудень сьогодні – фрукти та кефір.
На вечерю підійде запечена риба із салатом.
Неділя
Снідати можна парочкою бутербродів із сиром та свіжими помідорами, а також випити чашку кави.
На обід з'їжте тарілку пісного борщу.
Недільний полудень – склянка кефіру та невеликий цільнозерновий хлібець.
На вечерю зробіть м'ясні тефтелі:
- 200 г фаршу (яловичого);
- півсклянки відвареного рису;
- одне яйце;
- цибулина;
- ложка олії. Читайте також:
Фарш злегка посоліть і поперчіть, потім змішайте з|із| яйцем і рисом. У сотейнику обсмажте подрібнену цибулину, додайте туди півсклянки води і закипіти. У киплячий цибульний соус акуратно опустіть по одній кульки з фаршу з рисом, накрий кришкою і зменшіть вогонь до мінімуму. Гасіть близько 20 хвилин.
Ні для кого не секрет, що груди дівчини завжди привертають погляди чоловіків. Розуміючи це, що тільки не роблять жінки для досягнення пружності форм: вдаються до хірургічного втручання, використовують «ліфи», що коректують, різноманітні мазі і таблетки. Однак існують вправи для грудних м'язів для дівчат, які допоможуть надати груди пружність і візуально збільшити її.
Будова грудей, і за рахунок чого відбувається коригування її форми
Слід відразу зазначити, що молочні залози за рахунок тренувань не збільшаться, оскільки основу їх складають жир, залози, а також сполучна тканина. А для зростання грудей потрібно накачувати м'язи: як великі, так і малі. Для підтяжки грудей слід кілька місяців тренуватись у спортзалі або виконувати вправи вдома.
Визначити, чи вправи для грудних м'язів для жінок можна за допомогою нескладного тіста, застосувавши дерев'яний олівець. Це не складно. Потрібно при виконанні розмістити олівець під молочними залозами та подивитися, чи потрібна підтримка.
Якщо потрібно, то груди в хорошій формі, а якщо ні, то слід робити вправи для підтяжки грудей, її збільшення чи зменшення. Крім цього, не завадить доповнити їх комплексом для підняття та надання пружності грудей.
Тонкий шкірний покрив, яким покриті залози грудей, схильний до розтягування і, як наслідок — обвисання. Оболонці доводиться важче, якщо груди великого розміру. Вправи для зменшення грудей дозволять досягти пружності. Крім цього, вони можуть бути доповнені контрастним душем, прийомом спеціалізованих препаратів, дотриманням дієти.
Типові помилки, що призводять до погіршення стану грудей
Перетворення красивих і пружних грудей у обвислу провокують:
- різке зниження чи збільшення маси тіла;
- неправильно підібраний бюстгальтер: маленький призводить до порушення процесу кровообігу, великий провокує розтяг шкіри;
- звичка горбитися;
Важливо! Коли дівчина намагається випрямити спину і розправити плечі, мимоволі напружуються м'язи грудей.
- дія ультрафіолету негативно позначається на шкірі грудей, висушуючи її.
Як правильно накачати груди? Це питання ставить собі практично кожна людина, яка бажає мати гарне тіло. Але оскільки навіть у професійних атлетів грудні м'язи нерідко відстають у розвитку порівняно із загальною мускулатурою, то це питання вимагає ґрунтовного підходу.
Комплекс вправ
Для своєчасного зміцнення м'язів грудного відділу необхідне тренування. Ефективні комплекси для накачування грудей представлені: віджиманнями та жимами з гантелями. Вони спрямовані не тільки на зміцнення та підняття грудей, а й на виправлення постави.
Віджимання можна робити від стіни, від підлоги чи лави. Вона спрямована на розвиток сили та витривалості, але не дають зайвого обсягу. А ось вправи з гантелями допоможуть досягти бажаного обсягу, але можна і перестаратися, тому робити їх варто з обережністю.
Важливо! Під час виконання вправ для зміцнення м'язів грудного відділу необхідне дотримання правильної техніки, інтенсивності, і навіть регулярності занять.
Один із комплексів вправ:
- Розминка та розтяжка. Не можна пропускати їх у жодному разі. Вони дозволяють підготувати м'язи до тренування і цим уникнути травм.
- Виконує віджимання від лави. Потрібно повернутись до лави спиною, спертися на неї руками, а ноги слід витягнути вперед. Згинати руки у ліктьових суглобах, опускаючись по максимуму. Потрібно зробити 10 присідань.
- Розведення та зведення рук з гантелями. Ця вправа є ефективною для накачування грудних м'язів. Поза при його виконанні може бути лежачи на лаві, табуретах або стоячи. Руки розводяться у різні боки чи опускаються за голову.
- Комбінована вправа з гантелями. Виконується лежачи на лаві чи табуретах. Руки потрібно підняти нагору і потім розвести в різні боки. Після цього повернути в початкове положення і зігнути в ліктях, притиснувши до торса з боків. Це вважатиметься одним повтором. Щонайменше потрібно зробити десять повторів.
- Силовий жим. Ноги слід розставити на ширину плечей, руки з гантелями звісити вниз. Після цього необхідно підняти дві руки вгору до грудини, розвести в різні боки. У цей момент слід піднятися на шкарпетки. Потім потрібно повернутися у вихідне положення.
- Ще один жим. Потрібно стати на коліна та ліву ногу помістити перед собою. Потрібно взяти гантелі. Корпус слід нахилити до виставленої ноги. Руки повинні бути зігнуті перед грудьми. При вдиху слід розводити руки убік, при видиху — повертати у початкове становище. Мінімально потрібно зробити так десять разів. Після цього змінити ногу та здійснити аналогічні дії.
- "Лижниця". Ця вправа особливо ефективна для збільшення грудей. Слід стати прямо, взяти в руки гантелі і здійснювати рухи, аналогічні відштовхуванню ціпками при ходьбі на лижах. Рухи мають виконуватися плавно. Повторювати потрібно доти, як виникне невелика втома в грудних м'язах.
Важливо! Під час тренування слід стежити дихальним процесом. Він має бути стабільним.
Вправи з йоги для пружності грудей
У йозі є вправи для м'язів для дівчат. Тут важливі не тільки техніка, а й дихання: вдих слід зігнути руки, видих випрямити.
Серед найбільш ефективних та нескладних:
- "Молитва". Потрібно сісти та встати. Долоні необхідно скласти перед грудьми, лікті повинні бути строго паралельно до підлоги.
- У такій позі слід лікті опускати при видиху, а при вдиху піднімати якомога вище, максимально напружуючи грудні м'язи.
- Долоні слід стискати між собою і при максимальному зусиллі затриматися на кілька секунд.
- Поза «цибулі». Потрібно лягти на живіт, розмістити руки вздовж корпусу. Після цього ноги слід зігнути в колінах і долонями обхопити щиколотки. На вдиху слід максимально зігнутися в поперековому відділі. Так верхня частина корпусу витягується і виходить вигин. У цьому положенні треба затриматися на сім секунд, на видиху - повернутися до початкового положення.
На відео показані вправи для зміцнення грудних м'язів
Всі ці вправи, об'єднані в один комплекс, допоможуть дівчині накачати груди та надати їй гарної форми.