Вправи з еспандером для жінок. Силове тренування з еспандером: вправи на всі групи м'язів

1) Віджимання від підлоги

1) Задіяні м'язи:грудні м'язи, трицепс.

Початковий стан:прийміть упор лежачи як із звичайних віджимань. Перекиньте петлю через спину і притисніть гуму до підлоги долонями рук. Напружте м'язи спини та попереку і зафіксуйте їх, намагайтеся не прогинати спину і не змінювати її положення щодо ніг, зберігаючи пряму лінію.

На видиху зробіть розгинання рук. У кінцевій точці руху замріть на секунду і на вдиху поверніться в початкове положення.

для чоловіків петля фіолетова петля, для жінок червоного або жовтого кольору.

2) Жим горизонтальний стоячи

2) Задіяні м'язи:грудний м'яз, трицепс.

Початковий стан:Перекинувши петлю за спину, відведіть лікті назад і візьміться за гуму, утримуючи руки в грудях.

Технікавиконання вправи:Видихаючи, розгинайте руки перед собою. Зафіксуйте положення в кінцевій точці і на вдиху поверніться до початкового положення.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-фіолетова або жовта петля, а для жінок - червона або жовта петля.

3) Зведення однією рукою

Задіяні м'язи:Великий грудний м'яз, передня дельта плеча.

Початкове положення: закріпіть петлю за допомогою спеціального фіксатора до дверей на рівні грудей. До кінці гуми пристебніть ручку тримач. Взявшись за неї, відійдіть від дверей на таку відстань, щоб гума петлі отримала легкий натяг. Потім розгорніться від дверей (стіни) приблизно на 30 градусів. Таке становище дозволить збільшити амплітуду роботи грудних м'язів. Трохи зігніть руку в ліктьовому суглобі та зафіксуйте її в цьому положенні.

Техніка виконання вправи:Видихаючи, переміщайте руку до центру грудей, використовуючи при цьому скорочення грудних м'язів. Після досягнення кінцевої точки, на вдиху поверніться до початкового положення.

Рекомендації до виконання вправи:Намагайтеся на всіх етапах виконання вправи зберігати правильний кут у ліктьовому суглобі. В іншому випадку в роботу включається біцепс, відбираючи навантаження у грудних м'язів.

Для опрацювання верхньої частини великого грудного м'яза закріпіть еспандер у нижньому положенні. Щоб акцентувати навантаження на верхній частині грудей, петлі слід закріпити у нижньому положенні. При виконанні цього варіанта вправи необхідно нахилити корпус на 15-30 ° вперед.

Оптимальний рівень початкового навантаження:чоловіки-фіолетова абожовта петля,жінки-червона або жовта петля.

4) Зведення рук стоячи

4) Задіяні м'язи:

Початковий стан:за допомогою фіксатора закріпіть дві тренувальні петлі до дверей на рівні грудей (як показано на фото). До кінці гуми приєднайте дві ручки тримача. Візьміть їх у руки і, повернувшись до стіни (двері) спиною, відійдіть на таку відстань, щоб гума трохи натягнулася. Злегка зігніть руки в ліктях та зафіксуйте їх у такому положенні до кінця виконання вправи. Для надання корпусу максимальної стійкості виставте одну ногу вперед.

Техніка виконання вправи:Видихаючи, зведіть руки до зіткнення. У кінцевій точці зробіть секундну паузу, а потім на вдиху поверніться до початкового положення. Всі рухи повинні проводитися за рахунок скорочення м'язів грудей та передніх дельт.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-жовта або фіолетова, жінки-червона петля.

5) Жим під кутом вгору стоячи

5) Задіяні м'язи:середня частина грудних м'язів, передня дельта плеча.

Початковий стан:використовуючи фіксатор, закріпіть тренувальні петлі в нижньому положенні до дверей, як показано на фото. До кінці гуми приєднайте дві ручки-тримача. Візьміть тримачі в руки, відведіть лікті назад, потім повернувшись до дверей спиною, відійдіть на таку відстань, поки гума петель не буде злегка натягнута.

Технікавиконання вправи:Видихаючи, розгинайте руки вперед та вгору (приблизно під кутом 45°). Зафіксуйте положення в кінцевій точці і на вдиху поверніться до початкового положення.

Оптимальний рівень початкового навантаження:для чоловіків-фіолетова або жовта петля, а для жінок - червона петля.

6) Жим горизонтальний стоячи з фіксацією

6) Задіяні м'язи:грудний м'яз, трицепс.

Початковий стан:Використовуючи фіксатор, закріпіть тренувальні петлі в нижньому до дверей на рівні грудей. До кінці гуми приєднайте дві ручки-тримача. Візьміть тримачі до рук хватом зверху (долонями вниз). Відведіть лікті назад, потім повернувшись спиною до дверей, відійдіть на таку відстань, поки гума злегка не натягнеться.

І підтримувати тіло у тонусі. Завдяки його компактним розмірам із ним можна займатися навіть удома.

Що це таке

Еспандер – це нескладний предмет, принцип якого ґрунтується на пружній деформації. Залежно від будови його можна скручувати, здавлювати, стискати та розтягувати. Завдяки міцним матеріалам він завжди повертається у вихідну позицію. Виконуючи вправи з еспандером, ви використовуєте багато груп м'язів, починаючи від рук і закінчуючи сідницями. Коли ми займаємося з еспандером, ми маємо абсолютно інше навантаження на тіло, ніж на інших спортивних тренажерах. Весь секрет криється у силі опору. Наші м'язи реагують на це, відповідаючи ефективним результатом.

Види еспандерів

Існує безліч еспандерів для жінок і для чоловіків, кожен з яких можна придбати в будь-якому спортивному магазині за недорогою ціною. Ви можете виконувати вправи з будь-яким запропонованим еспандером у домашніх умовах.

Кистьовий еспандер

Кістовий еспандер нагадує бублик або буває виконаний у формі плоскогубців. Він добре зміцнює руки та призначений для людей з порушенням кровообігу, із захворюваннями суглобів та підійде гіпертонікам. Прекрасний тренажер для школярів чи людей, яким доводиться багато писати. Невеликий еспандер легко забирається в кишеню, не займає багато місця і важить зовсім небагато. Його можна взяти з собою та розминати руки у перервах. Достатньо 50-100 стисків на кожній руці для тренування.

Грудний еспандер (плечовий)

Спортивний снаряд підтримує м'язи тіла в тонусі і дуже корисний для спини та плечового пояса. Снаряд є простою конструкцією з металевих пружин або гумок зі зручними ручками. Грудний еспандер дає навантаження м'язам під такими кутами, які неможливо охопити під час роботи зі штангою або гантелями. У міру розтягування еспандера зростає навантаження на руки та спину, а силовий потенціал м'язів зростає у міру їхнього скорочення.

Стрічковий еспандер

Ця еластична стрічка з латексу (джгут із гуми) має певну силу розтягування. Відрізняється не лише за кольором, а й за шириною. Вона допомагає добре розтягнутися, зміцнює м'язи та покращує рухливість наших суглобів. Вправи зі стрічковим еспандером для жінок допомагають позбутися проблемних зон. Проста у використанні стрічка добре розвиває гнучкість та витривалість. Єдиний мінус довговічного стрічкового еспандера – під час тренувань неможливо змінювати силу навантаження.

Еспандер «Вісімка»

Еспандер вісімка є гумовими трубками, які з'єднані невеликою деталлю. З боків еспандера є ручки для зручного користування. Компактний і дуже простий у використанні еспандер стане незамінним інструментом для тих, хто хоче прокачати свої ноги та зробити їх стрункими. Він добре тренує м'язи кінцівок (внутрішнє стегно, задня поверхня стегна) та нижній частині спини.

Еспандер «Метелик»

Обриси еспандера нагадують крила метелика, від чого він і отримав таку назву. Це хороший помічник для опрацювання внутрішніх стегон, преса та сідничних м'язів. Він зміцнює м'язи ніг, тренує спину, робить гарними руки та підтягує груди. З комфортним та універсальним тренажером можна займатися в домашніх умовах.

Еспандер лижника

Еспандери лижника, борця чи плавця сподобаються любителям силових навантажень. Тренажер являє собою відразу кілька гумових джгутів, які задіяють відразу велику кількість м'язів. Найчастіше вони кріпляться до стіни або до поперечини. Снаряд часто застосовується у спортивних клубах. Призначений для людей, яким необхідно відновитись після травм.

Багатофункціональний еспандер

Еспандер виконаний із гуми або має металеві пружини. Він тренує усі групи м'язів у нашому тілі. Підходить для вправ на прес, спину та груди. Зміцнює мускулатуру рук та ніг. Разом із тренажером йдуть спеціальні фіксатори для кінцівок. Вони дозволяють виконувати більш складні вправи та збільшувати навантаження.

Плюси і мінуси

Простий еспандер має одні плюси, мінуси цього тренажера практично відсутні. Він протипоказаний людям з індивідуальною непереносимістю матеріалу, з якого виготовлено. Варто відзначити величезну кількість його позитивних сторін:

• безпечний;
• спочатку у нього нульове навантаження, наше тіло саме нагадує оптимальну амплітуду для тренувань;
• не вимагає багато простору для занять;
• можна підібрати оптимальну довжину під зріст людини;
• компактний та не займає багато місця;
• зручно носити із собою;
• розвиває силу хвату та удару;
• стимулює кровообіг і упорядковує центральну-нервову систему;
• підвищує витривалість;
• вправи з еспандером допомагають швидко відновитися після травм;
• зміцнює м'язи хребта та грудної клітки;
• захищає хребет від надмірного навантаження;
• легко замінює гантелі;
• збільшує масу м'язів;
• виступає у ролі антистресу;
• відсутні вікові та вагові обмеження.

Виконуючи вправи з еспандером у домашніх умовах, потрібно пам'ятати про кілька правил:

• рекомендується займатися з еспандером по 20-25 хвилин щодня регулярно, не пропускаючи тренування;
• вправи з еспандером для жінок мають бути спрямовані на нижню частину тіла (стегна, сідниці), для чоловіків на верхню (спина, руки);
• не варто перевантажувати себе, навантаження потрібно нарощувати поступово;
• кількість підходів підбирається індивідуально;
• в кінці виконання вправ ви повинні відчувати сильне навантаження на м'язи та печіння;
• не забувайте робити невелику розминку перед тренуванням;
• правильно харчуйтеся та пийте багато води.

Як правильно вибрати еспандер

Яким краще еспандером тренувати м'язи, щоб досягти потрібного ефекту? Серед тренерів є міф, що не можна накачатися з еспандером у домашніх умовах. Це відбувається через те, що протягом усього часу використовується лише один інструмент із фіксованим навантаженням. Спочатку вправи даються важко, але потім людина звикає до навантажень, а ефективність прагне нуля.

Спочатку необхідно визначитися, яку групу м'язів необхідно прокачати. Найкраще використовувати відразу кілька тренажерів. Найоптимальніший – це гумовий еспандер у вигляді стрічок чи трубок. Зараз в інтернеті можна купити набір еспандерів різного ступеня складності. За допомогою них можна регулювати навантаження, підвищити його і отримати в результаті потрібний результат.

Порада: Для скорочення еспандера достатньо зав'язати вузол на гумовій трубці або стрічці.

Вправи з еспандером для жінок: основні правила

Комплекс вправ з еспандером для жінок дозволяє прокачати всі м'язові групи. Завдяки інтенсивним фізичним навантаженням ваше тіло буде завжди в тонусі, а ви прекрасно почуватиметеся. У кожному тренуванні потрібно виконувати кілька умов:

1. Спочатку виконується легкий сет. Це прості вправи для розминки (кожен по 15 разів).
2. Потім йдуть робочі сети (комбіновані вправи, які повторюються по колу). Кожне виконується по 15 разів і до втоми.
3. Перерва між сетами має становити від 1 до 2 хвилин.

Вправи з еспандером для ніг

Відмінні спортивні вправи з еспандером для жінок підходять для будь-якого віку. Вони допоможуть прокачати біцепси стегон, накачати ноги та позбутися «вушок».

Згинання ніг лежачи

1. Еспандер прив'язати до штанги або до перекладини тренажера.
2. Лягти на живіт.
3. Ноги закріпити утримувачами, які з'єднуються з еспандером.
4. Один край снаряда прикріпити до лівої ноги, інший до правої. Гумка між ними має бути добре натягнута.
5. Легти на спину.
6. Ноги підняти.
7. Поступово розсувати та зрушувати ноги. При виконанні цієї техніки у м'язах кінцівок має відчуватись напруга.

Вправи з еспандером для сідниць

Гумовий стрічковий еспандер здатний замінити безліч тренажерів. Для того, щоб досягти чудових вигинів та шикарних спортивних форм, необов'язково віддавати величезні гроші за походи до спортивної зали. Вправи з еспандером для жінок допоможуть підтягнути форми та зробити їх ідеальними у домашніх умовах.

Присідання у стилі сумо

1. Встати на трубку (стрічку) еспандера та розставити ноги на ширині плечей.
2. В руки взяти ручки еспандера і розставити їх убік.
3. Починати робити присідання. Важливо стежити, щоб спина у своїй була пряма.
4. Для навантаження на м'язи сідниць необхідно більше відставляти таз назад, ширше розставляти ноги і нахилятися вперед, як роблять це борці сумо.
5. Для ускладнення завдання руки можна звести голову.

Для прокачування сідничних м'язів

1. Еспандер прив'язати до тренажера або штанги.
2. Легти на спину на підлогу.
3. Ногами обхопити ручку снаряда або прив'язати її до ніг.
4. Поступово піднімати та опускати ноги, напружуючи сідниці.

Лелека

1. Однією стопою зафіксувати становище еспандера на підлозі.
2. В обидві руки взяти по ручці.
3. Руки розставити на різні боки, добре відтягнувши гумку.
4. Одну ногу відставити назад.
5. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Але і для тренування плечового пояса, створення навантаження на спину, біцепс та трицепс. Регулярне застосування пристосування дозволяє зробити фігуру більш привабливою та підтягнутою.

Еспандер грудний пружинний підходить як для чоловіків, так і для жінок. Тренажер виступає ефективним засобом підтримки тіла в хорошій формі в будь-якому віці.

Як організувати роботу з еспандером?

Що потрібне для правильної підготовки до тренування з використанням ручного тренажера? Щоб навчитися застосовувати еспандер грудної, достатньо звернутися за допомогою до досвідченого інструктора. Фахівець допоможе сформувати комплекс вправ, які задовольнять специфічні потреби конкретної людини. У той самий час можна розробити структуру занять самостійно. Як би там не було, існує низка правил, яких варто дотримуватися, використовуючи грудний еспандер.

1. Перш ніж приступати до тренування, необхідно виконати ретельне розігрівання м'язів верхньої половини тіла. Адже різке інтенсивне навантаження на холодні тканини нерідко призводить до несподіваних травм.
2. Використовувати грудний еспандер слід, поступово збільшуючи навантаження, переходячи від найпростіших вправ до складних.
3. У ході занять важливо стежити за підтримкою водного балансу організму та звертати увагу на частоту дихання. Не варто надто переважати тіло, адже тренування можуть приносити не лише користь.

Еспандер грудної: вправи

Як уже зазначалося, регулярні тренування за допомогою тренажера не тільки покращують фігуру і дозволяють підтримувати м'язи в тонусі, але й приносять користь всьому організму. Займатися за допомогою пристрою можна в будь-який вільний час. Давайте ж детальніше розглянемо, як правильно використовувати грудний еспандер. Вправи для жінок та чоловіків, подані нижче, допоможуть проводити тренування без ризику травмування.

Згинання рук

Ноги розташовуються на ширині плечей. Еспандер заводиться під ступні, яке власники захоплюються руками. Останні згинаються у ліктях. Кулаки наближаються до грудей. Потім виконуються розгинання рук. Ритм і кількість повторень підбираються виходячи з особистих потреб та зручності.

У чому користь вправ на згинання? Насамперед, подібні тренування дозволяють підтримувати у тонусі всю верхню половину тіла і особливо сприяють інтенсивному розвитку двоголових плечових м'язів.

Розведення рук

Приймається вихідне положення, аналогічне тому, що було описано в попередній вправі. Однак якщо при згинанні долоні були розгорнуті у фронтальному напрямку, то тут вони дивляться на стегна.

Злегка зігнуті руки розводяться убік, та був приймають вихідне становище. У ході виконання вправи м'язи живота перебувають у підтягнутому напруженому стані.

Заняття спрямоване на зміцнення пучків Ефективно при усуненні наслідків поперекового лордозу. В останньому випадку вправа виконується з незначним нахилом тулуба вперед, що дозволяє зняти напругу зі спини.

Розгинання рук за спиною

Вправа ідеально підходить для розвитку триголових плечових м'язів. При його виконанні одна стопа заводиться за тримач еспандера, а рука, що утримує другий кінець пристосування, заводиться за спину над головою. В результаті еластична частина тренажера виявляється за спиною.

Заняття полягає у випрямленні та згинанні руки в ліктьовому суглобі. Спочатку досить виконувати близько 6-8 повторень за один підхід, поступово збільшуючи їх кількість зі зростанням своїх здібностей.

Зведення рук

Еластична стрічка еспандера міститься за спину. Розтягуючи пристосування, руки схрещуються перед грудьми, а потім широко розлучаються на всі боки. Регулярне виконання вправи дозволяє досить швидко зробити груди красивими і підтягнутими.

Підняття рук нагору

Стрічка еспандера міститься під зведені ступні. Міцно захоплюються тримачі тренажера, після чого відбувається випрямлення рук у напрямку нагору та зворотне їх згинання у ліктях.

Вправа сприяє як активному зростанню грудних м'язів, але й добре зміцнює весь плечовий пояс.

Переваги та недоліки грудного еспандера

Ручні тренажери цієї категорії користуються найширшим попитом серед звичайних любителів спорту та професійних атлетів. З їх допомогою можна підтримувати м'язи в тонусі і швидко позбавлятися напруги після важких тренувань.

Серед інших переваг грудних еспандерів варто виділити таке:

• незначна вага та габарити, що сприяє комфортному транспортуванню пристосування в будь-яких умовах;
• простота та зручність застосування;
• можливість виконання ефективних вправ у домашніх умовах;
• доступність для користувачів будь-якої статі та віку;
• ідеальний варіант за необхідності відновлення після травм.

Знайти мінуси грудних еспандерів відверто складно. Певні проблеми можуть виникати в міру експлуатації бюджетних моделей, які мають не надто надійні пластикові утримувачі. Тому спочатку варто звертати увагу на тренажери, виготовлені зі сталі та високоміцної гуми.

Деякі вироби не дозволяють проводити регулювання опору еластичної частини, що створює певні труднощі для спортсменів-професіоналів.

Зрештою, щоб грудний еспандер не став розчаруванням, перевагу варто віддавати продукції авторитетних виробників спортивного інвентарю.

Пружинні еспандери напевно знайомі кожному, оскільки ще за радянських часів цей тренажер був у кожному спортзалі. Нині такі пристрої стали більш сучасними та пропонуються у широкій різноманітності. Вправи з пружинним еспандером для чоловіків та дівчат забезпечують ефективне опрацювання мускулатури, і одночасно вони дуже прості у виконанні.

Переваги пружинних еспандерів

Принцип роботи таких виробів ґрунтується на стисканні та розтягуванні пружини. Подібні тренажери мають такі переваги:

• Вони компактні і прості у транспортуванні, їх можна брати куди завгодно, щоб підтримувати форму.
• Можна змінювати інтенсивність навантажень, використовуючи різну жорсткість еспандерів чи змінюючи кількість пружин у яких.
• Кистові еспандери – єдині вироби, які спрямовано тренують саме силу хвату.

Пружні еспандери добре проробляють м'язи верхньої частини тіла, тому вони більш популярні серед чоловіків. М'язи нижньої частини з ними тренувати складно.

Вироби поділяються на кілька видів:

• "Метелик". Це конструкція з двох важелів, що закріплюються пружиною. Насамперед, вона спрямована на опрацювання нижньої частини тіла. Може застосовуватись для фітнесу.
• кистьові. Можуть виготовлятись з гуми або інших матеріалів, але функція у них одна – стискання пензля. За допомогою тренажера можна тренувати хват і відновлюватись після переломів. Виріб дуже компактний і його можна застосовувати будь-де.

• Грудні (або ручні). Застосовуються для опрацювання грудей, плечей та рук. Дають можливість керувати силою опору.
• Гумовий джгут. Дозволяє використовувати широку групу м'язів. Застосовується у фітнес та йозі та може замінити собою велику кількість тренажерів.
• Лижник. Направлений на розробку м'язів хребта. Часто застосовується після травм та операцій.
• Плечові. Снаряд із двох рукояток, з'єднаних кількома пружинами (як правило, 4-5 штук). Еспандер плечовий пружинний дуже популярний через свою універсальність. При довших джгутах доступно більше варіантів навантаження.
• Багатофункціональні. Виконуються з урахуванням пружини чи резинок, а що нагадують палиці рукоятки робляться неопреновыми. Внизу є упори для ніг. Тренажери не потребують кріплення та забезпечують різноманітне навантаження.
• Пристінні. Їх закріплюють біля стіни (звичайної або шведської) і виконують за їх допомогою різні вправи.

При виборі звертайте увагу, щоб ручки були шорсткими, та його розмір відповідав долоням.

Вправи з пружинним еспандером на різні групи м'язів

Еспандер можна використовувати для багатьох вправ. Ви можете тренувати все тіло або опрацьовувати лише окремі групи м'язів.

Вправи для рук

Виріб дає можливість надати рукам гарної форми, накачати їх і зміцнити.

• Потрібно стати на підлогу, поставити ноги на відстані плечей та випрямити спину. Тренажер береться за рукоятки, піднімається на рівень грудей і максимально розтягується в сторони. Потім кінцівки згинаються і повертається вихідна стійка. Робиться 10-15 повторень.
• Одна нога виставляється наперед, стрічка натягується. Випряміть першу кінцівку, другу зігніть та відставте назад. Руки змінюються по черзі. У кожній позиції рекомендується фіксуватись на 10-15 секунд.
• Одну ногу виставте вперед, опустіть до неї одну ручку. Поставте її стопу, однією рукою візьміть другу ручку. Вертикально подовжіть тренажер, піднімаючи кінцівку до грудей. Робиться 10 повторень.

Для грудних м'язів

Можна застосовувати пружинний еспандер для грудних м'язів, роблячи наступні вправи:

• Жим. Прийміть положення стоячи, спину випряміть. Стрічку еспандера закріпіть вертикально ззаду на лінії лопаток. Зробіть 3-4 підходи жимов по 10-12 разів.
• Відомості рукою. Закріпіть грудний еспандер у ділянці лопаток і візьміть кінець у пряму руку. Встаньте боком та виставте руку вперед. Зробіть 3-4 підходи не менше ніж по 10 повторень.
• Ляжте на лаву, руки помістіть навпроти грудей, лікті розведіть. Пружина має проходити під лавою. В руки візьміть кінці стрічки та випряміть їх вгору, на кілька секунд фіксуючись у верхній точці. Повторіть 8-10 разів.

Для спини

Хребет підтримує весь організм, його здоров'я багато в чому залежить від м'язів спини. Тренування з еспандером у цьому випадку будуть безпечними та результативними:

Тяга до пояса. Трудяться базові м'язи спини. Треба сісти та звести ноги. Тренажер перекидається через ноги та тримається за кінці. Видихаючи, вирівняйте корпус, відставте плечі та лікті та спробуйте з'єднати лопатки. При вдиху поверніться назад.

• Тяга на спину в позиції стоячи. Крім спини тут працюватимуть ноги. Потрібно підвестися, закинути виріб за турнік, взяти кінчики в руки і випрямити спину. Таз та лікті відставляються назад на вдиху, лопатки зводяться. Ледве затримайтеся і поверніться назад.
• Зведення рук. Проробляє грудні та спинні м'язи. Встаньте з ногами на рівні плечей та прямою спиною. Заведіть виріб за себе та візьміть у руки кінці. На вдиху з'єднайте перед собою прямі руки, потім поверніться до початкової позиції.
• Підйоми рук. Залучають руки, спину, плечі. Потрібно сісти на стілець, стопи поставити на підлогу, спину випрямити. Тренажер закиньте за спинку та візьміть до рук його кінці. Зробіть глибокий вдих і витягніть руками вгору кінці тренажера, не випрямляючи лікті і намагаючись дотягнутися до чола. Зафіксуйтесь на 8-10 секунд.
• Розтяжка. Крім спини тут використовуються стегна і сідниці. Перекиньте снаряд через турнікет. Встаньте, руки вперед, взявши у них кінці. Виконується випад уперед лівою кінцівкою. Руки піднімаються нагору, на вдиху вони повертаються у вихідну позицію.

Для плеч

З таким пристосуванням, як еспандер плечовий пружинний, вправи допоможуть сформувати гарну лінію плечей. Корисні такі вправи:

• Для опрацювання дельти потрібно стати на центр стрічки та взятися за кінці. Останні трохи згинаються в ліктях і піднімаються догори почергово. Для того, щоб задіяти задню зону плеча, встаньте на центр стрічки і нахиліться вперед. Піднімайте в цьому положенні руки, намагаючись дістати до голови.
• Для обробки середньої дельти станьте в центр виробу і відставляйте руки в сторони, намагаючись досягти паралельності.
• Розтяжка. Встаньте, спину випряміть, ноги мають бути прямими і перебувати на відстані плечей. Руки, в яких знаходиться пристрій, розставляються на всі боки.

Для всіх вправ виконується щонайменше 10-15 повторень.

Для сідниць та ніг

Хоча пружинний еспандер в першу чергу призначений для верхньої частини тіла, є ряд ефективних вправ, що допомагають опрацювати сідниці та ноги. Робота з ним входити в ці частини тіла.

• Жим лежачи. Треба лягти на підлогу і зігнути в колінному суглобі кінцівку. Мисок потрібно просмикнути в рукоятку виробу. Друга рукоятка тримається руками лише на рівні грудей. Відводьте миски від себе, натягуючи спіралі. Ногу потрібно розправляти і переміщати вздовж поверхні. Зробіть по 10-15 разів для обох кінцівок.
• Приведення ноги у положенні лежачи. Ця вправа дозволяє прокачати попу та задню частину стегон. Потрібно лягти, одну ногу підняти під прямим кутом. Одну ручку надягніть на мисок, іншу візьміть на рівні грудей. Ногу опускайте, поки п'ята не торкнеться поверхні. Для кожної кінцівки робиться по 10-15 повторень та кілька підходів.
• Прийміть сидячу позицію, випряміть ноги. Виріб знаходиться за ногами, краями у руках. За допомогою згинання у ліктьових суглобах тягніть виріб до грудей. Кількість повторень аналогічна.