Верх у тренажерці для жінок. План тренувань у тренажерному залі для дівчат за рівнями

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну форму можна і в домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ і порадами для ефективного схуднення.

План вправ для жінок, який пропонується нижче, є ідеальним варіантом для тих, хто хоче почати тренуватись в домашніх умовах. Однак ці вправи будуть корисні не лише тим, хто хоче схуднути, а й тим, хто просто хоче дотримуватись здорового способу життя. Є багато досліджень про користь регулярних занять спортом: це стосується і поліпшення роботи серцево-судинної системи, зниження ризику виникнення депресій, і профілактики таких захворювань, як діабет, рак та інсульт.

І якщо ви думаєте, що для тренувань необхідний абонемент до фітнес-клубу або дорогого обладнання, то це не так. Ефективно тренувати тіло можна в домашніх умовах із мінімальним інвентарем.

Тренування будинку для дівчат: особливості

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнескілька разів на тиждень можна виділити завжди. Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Нема тренера, який поставить правильну техніку виконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю. Вправи з вагою власного тіла дають гарне навантаження та допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі – це найголовніший інвентар, якого достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат. Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: основний інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей. Якщо ви плануєте тренуватися вдома тривалий час, то краще купувати розбірні гантелі. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки з водою або сконструювати гантелі самостійно:

Тренування будинку для дівчат: основні правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

• Розминка перед тренуванням: вправи + план

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїну на молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

9. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх планками та варіаціями:

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола . Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

4. Лижник

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які не мають зайвої ваги, але хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, у коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

4. Бічний випад (на обидві сторони)

5. Зворотні віджимання

Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та розвитку сили

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити композицію тіла, то пропонуємо вам силове тренування для дівчат у домашніх умовах. Програма включає в себе силові вправи з гантелями. Виконуємо вправи вказану кількість підходів та повторень (наприклад, 4х10-12 означає 4 підходи по 10-12 повторень) . Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

Якщо ви хочете ефективно попрацювати над м'язами, то вага гантелі потрібно брати такою, щоб останнє повторення у підході виконувалося на максимальному зусиллі (від 5 кг і вище). Якщо у вас є тільки легкі гантелі, то виконуйте б о більша кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування буде не силовим, а жироспалюючим.

Купити абонемент та підготувати сумку для спортзалу – це лише половина справи. Щоб походи до зали увінчалися позитивними результатами, необхідно заздалегідь продумати ефективну програму тренувань та суворо її дотримуватись протягом усього терміну відвідування зали. Можна самостійно зайнятися складанням індивідуального графіка та набору вправ, а можна скористатися рекомендаціями досвідчених тренерів та отримати максимальну вигоду зі спортивних занять.

У статті ми наведемо найефективніші програми тренувань, розглянемо особливості занять спортом під час менструального циклу, розберемося, яку роль грає харчування у досягненні ідеальної фігури.

Перш ніж перейти до переліку вправ, відзначимо основні моменти тренування для дівчат і розвіємо деякі міфи.

1. Заняття у залі фігуру чоловікоподібної не зроблять. Багато дівчат відмовляються від тренувань у фітнес клубах через побоювання появи значних обсягів м'язів. Ця думка помилкова, оскільки досягти таких результатів без застосування анаболічних стероїдів неможливо, а ось зробити фігуру більш привабливою реально. Також важливу роль відіграє рівень гормону тестостерону, який у чоловіків більший. Зробити фігуру спортивнішою можна, а от отримати чоловічі м'язи не вдасться.
2. У програму обов'язково мають бути включені як базові вправи, і на окрему групу м'язів.
3. Тренування повинні проходити 2–3 рази на тиждень із проміжком у 1–2 дні. Щоденні навантаження неприпустимі для новачків.
4. Кількість повторень та підходів залежить від мети, яку переслідує дівчина. Якщо основною метою є схуднення або робота над рельєфом, тоді потрібно задіяти невеликі ваги, а робити акцент на кількості повторень. Дівчатам бажаючим напрацювати м'язову масу слід збільшити навантаження, скоротивши при цьому кількісний показник.
5. Між вправами та повтореннями необхідно давати організму перепочинок. Час відпочинку також залежить від мети, що переслідується. І зменшення ваги, і нарощування мускулатури відпочинок між повтореннями може бути трохи більше хвилини, а між вправами 1,5 чи 2,5 відповідно.
6. Перед кожним тренуванням необхідно робити розтяжку, готуючи тіл до наступних навантажень. Стрибки зі скакалкою, біг, присідання чи інші базові вправи слід виконувати протягом 5-10 хвилин. Те саме рекомендується виконати і після закінчення тренування.
7. Перед тренуванням необхідно скласти щоденник занять, у якому потрібно прописати програму та позначити бажані результати.

Ефективні тренування для дівчат у залі

Програми умовно можна розділити на два види - опрацювання відразу всього тіла та робота над окремими групами м'язів. Для новачків кращий перший варіант, оскільки таким чином можна захопити відразу все тіло і поступово наводити його в потрібну форму. Не варто спочатку робити акцент на якійсь певній частині тіла, яку ви вважаєте найбільш проблемною. У всьому важлива поступовість, і треба починати з тренування всіх груп м'язів.

Програма опрацювання всього тіла

Комплекс вправ програми спрямовано опрацювання всіх груп м'язів у межах одного заняття. На тиждень необхідно відвідувати спортивний зал не менше ніж 2 рази, тривалість тренування 1 годину 10 хвилин. По десять хвилин відводиться на розминку до та після основного заняття.

Тренування має відбуватися строго відповідно до плану. Як тільки поставлений план долатиметься з легкістю можна почати підвищувати навантаження, і збільшувати повторення. А за 3–6 місяців можна перейти на наступний рівень.

Відео - Тренування для дівчат у тренажерному залі

День перший

Програма:

• розминка п'ять хвилин;
• велосипед 7 хвилин;
• скручування на прес 3 підходи по 10 разів;
• тяга зі штангою румунська 3 підходи по 12 разів;
• у положенні стоячи розведення гантелей 3 підходи по 12 разів;
• жим штанги лежачи середнім хватом підходу по 12 разів;
• тяга верхнього блоку до підборіддя 3 підходи по 12 разів;
• класичні присідання зі штангою 3 підходи по 10 разів;
• розтяжки п'ять хвилин.

День другий

Програма:

• розминка п'ять хвилин;
• у висі підйом ніг на опрацювання преса 3 підходи по 10 разів;
• велосипед 7 хвилин;
• у напівзігнутому стані розведення гантелей 3 підходи по 10 разів;
• тяга нижнього блоку до пояса 3 підходи по 10 разів;
• віджимання від підлоги не менше 10 разів;
• присідання зі штангою 3 підходи по 12 разів;
• на лаві в положенні лежачи жим гантелей 3 підходи по 10 разів;
• розминка п'ять хвилин.

Спліт-програма

Тим, хто вже кілька місяців займається опрацюванням одразу всього тіла, досяг позитивних результатів, можна розглянути Спліт-програму. Суть її полягає у роботі над певними групами м'язів. Складання плану занять відбувається таким чином, що один раз на 7 днів опрацьовується лише одна група м'язів.

Ми опишемо тренування, розраховане на походи до зали три рази на тиждень з перервою в один день – вівторок, четвер, субота. У кожне заняття ми опрацьовуватимемо нову групу м'язів.

День перший – вівторок

М'язи, на які робимо упор – прес, сідниці та ноги. У роботі використовуємо тренажери, гантелі та штангу. Кількість повторів кожної вправи 10–15 раз.

Програма:

• розминка (бігати 6 хвилин);
• лежачи на похилій лаві скручування;
• румунська станова тяга;
• присідання;
• випади;
• підйом ніг з упором на лікті;
• жим ногами;
• скручування у тренажері;
• розминка (бігати 6 хвилин).

День другий – четвер

Тренуємо спину. У роботі використовуємо тренажери, гантелі та штангу. Кількість повторів кожної вправи 13–15 раз.

Програма:

• розминка (віджимання 20 разів);
• підтягування;
• тяга нижнього блоку у положенні сидячи до пояса;
• тяга верхнього блоку у положенні сидячи за голову;
• присідання зі штангою;
• тяга гантелі однією рукою до пояса у напівзігнутому положенні з опорою;
• тяга штанги до пояса в напівзігнутому положенні;
• розминка (бігати 6 хвилин).

День третій – субота

М'язи, на які робимо наголос – груди, плечі, трицепси. У роботі використовуємо тренажери та гантелі. Кількість повторень 11-14 разів.

Програма:

• розминка (біг 5 хвилин);
• жим гантелей на похилій лаві;
• віджимання (скільки повчиться);
• підйом гантелі в сторони;
• розлучення гантелей у положенні лежачи на спині;
• жим гантелей нагору в положенні сидячи;
• розгинання рук із гантелями у положенні стоячи (поперемінно кожною рукою);
• розгинання рук на трицепс на блоці;
• розминка (присідання 10 разів).

Вибирати дні занять можна самостійно, головне, не забувати про один день перепочинку між ними. Також можна міняти місцями групи м'язів, на які буде зроблено акцент, і почати, наприклад, з тренування спини, а закінчити тиждень опрацюванням живота і ніг.

Тренування та менструальний цикл

Критичні дні не заважають тренуванням і можна спокійно продовжувати заняття навіть у ці дні. Однак варто мати на увазі, які саме заняття найефективніші в той чи інший період менструального циклу, перед ним і після.

Один місяць можна умовно поділити на три фази:

• менструальна (1-6 днів);
• менструальна пост (7–13 днів);
• овуляція (14-28 днів).

Розтяжка м'язів та зв'язок – найбільш оптимальний варіант для першої фази. Також можна зробити вправи на гнучкість тіла.

Друга фаза допускає тренування на швидкість та витривалість. Також у цей період допускається збільшення силового навантаження.

Чи важливо правильно харчуватися?

Не варто недооцінювати правильне харчування. На шляху до ідеального тіла важливі не тільки силові навантаження, режим дня, а й наявність у раціоні здорової їжі, а ще краще її перевага. Здорове харчування допоможе зробити форми привабливішими, і підвищить імунітет.

Якщо основною метою тренувань обрано схуднення, необхідно зменшити обсяги споживаної їжі, що містить калорії. А ось для нарощування м'язів їх кількість знадобиться збільшити.

Щоб надати тілу рельєфності, обов'язково потрібно стежити за харчуванням і вживати достатню кількість води. У день тренування необхідно вибивати до 2 літрів чистої води, а у звичайні дні до 1,5. Важливо не лише підраховувати калорії, а й стежити за співвідношенням білків, вуглеводів та жирів.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно скласти ефективну програму тренувань. Тільки правильно підібрані вправи, суворе дотримання плану занять та правильне харчування допоможуть привести тіло у гарну форму.

У роботі над фігурою важливий комплексний підхід і виняток хоча б однієї складової може суттєво уповільнити досягнення результатів, а то й зовсім унеможливити їх.

Побачивши велику кількість обладнання в тренажерному залі, новачки починають мучитися питаннями: з чого почати, на що наголосити, які з тренажерів призначені для ніг, чи потрібна мені штанга? Саме тому для ефективного тренування потрібний чіткий план тренувань. Краще ощадливо розпорядитися часом і виконати корисні вправи замість того, щоб хаотично метатися по залі в марних спробах осягнути неосяжне.

Для початку слід визначитися з кількістю та тривалістю тренувань. В ідеалі займатися в тренажерному залі потрібно тричі на тиждень по півтори години, з перервою в один день. У такому режимі вже через місяць будуть помітні перші зміни в тілі, а через півроку регулярних занять дівчина зможе похвалитися новою фігурою. У цьому полягає перевага тренувань з «залізяками» - помітний ефект у короткий термін.

План, наведений нижче, розрахований на триразове відвідування зали. Однак, якщо ви можете виділити тільки два дні на тиждень, це не критично. Допустимо чергувати програму тренувальних днів на власний розсуд. Головне, щоб ці два тренування не були однаковими.

План спрямовано опрацювання всього тіла, а чи не окремих м'язів.

День перший

Важлива частина тренувального процесу - розминкатому нею не варто нехтувати.

Біг на біговій доріжці 7 – 10 хвилин

Скручування в тренажері для преса – один підхід

Примітка: скручування можна пропустити, обмежившись кардіонавантаженням.

Ноги та сідниці

Проробка ніг і сідниць вимагає великих енергетичних витрат, тому приступати до неї краще на початку тренувального процесу, поки не досягнуто межі стомлюваності.

Жим ногами лежачи в тренажері (передня частина ніг, сідниці)

Станова тяга на прямих ногах (задня частина ніг, сідниці, частково спина)

Згинання ніг у тренажері лежачи (задні м'язи ніг)

Примітка: три підходи в кожній із вправ по 10-15 разів. Надалі ці параметри будуть вказані у формі 3х10-15, де 3 – кількість підходів, а наступні цифри – кількість повторень у підході. На початковому етапі замість штанги слід використовувати гриф та встановлювати мінімальну вагу у тренажерах.

Спина

Тренування спини створює гарну поставу, відточує силует і служить каркасом для хребта, перешкоджаючи розвитку остеохондрозу.

Гіперекстензія у тренажері 3х10

Поза планки – 2-3 хв.

Спершу гіперекстензію можна виконувати, схрестивши руки перед грудьми або за головою. Надалі, у міру зміцнення м'язів, можна тримати в руках гантель або млинець від штанги.

Груди, руки, плечі

Іноді дівчата оминають тренування рук, вважаючи це виключно чоловічим заняттям. І даремно: міцні руки з легким рельєфом гармонізують фігуру та усувають негарну в'ялість. Вправи для м'язів грудей покращують її посадку на торсі надають форму бюсту.

Зведення рук у тренажері «батерфляй» 3х10-15

Підйом гантелі на біцепс сидячи 3х10-15

Трицепс на блоці вниз 3х10-15

Підйом гантелей від плеча догори 3х10-15

Примітка: спочатку використовувати мінімальні ваги, але намагатися досягти наповнення, тобто втоми м'яза.

Прес

Скручування в тренажері 3х до упору

Згинання ніг у колінах по черзі в позиції планка

Після закінчення тренування затримка: біг на доріжці 5-10 хвилин та вправи на розтяжку.

День другий

Розминка:

Ходьба на біговій доріжці у нахилі 7 – 10 хвилин.

Скручування у висі на прес – один підхід

Ноги та сідниці

Ноги та сідниці знову під пильною увагою, адже краса цієї області тіла найбільше турбує дівчат.

Присідання зі штангою на плечах 3х10-15

Присідання пліє (широко розставити ноги) з гантелей у руках 3х10-15

Згинання ніг стоячи в тренажері (задня поверхня стегна) 3х15

На початковому етапі для присідань використовувати гриф від штанги без млинців. І лише через час можна додавати вагу.

Спина

Вправи для спини теж краще урізноманітнити

Тяга верхнього блоку до грудей у ​​тренажері середнім хватом 3х10

Поза планки – 2-3 хв.

Примітка: положення рук у трьох підходах першої вправи можна змінювати: вузький хват, середній хват, широкий хват.

Руки, плечі, груди

Віджимання від підлоги 3х до упору

Розгинання руки з гантеллю (трицепс) – 3х10-15

Розведення рук з гантелями в «напівнахилі» 3х10-15

Примітка: використовувати мінімальні ваги, але намагатися досягти "наповнення" м'яза. При віджиманні від підлоги можна спиратися на підлогу колінами.

Прес

Скручування у висі 3х до упору

Підйом ніг у положенні лежачи (нижня частина преса)

Після закінчення тренування затримка: ходьба на біговій доріжці під кутом 5-10 хвилин та вправи на розтяжку.

День третій

Розминка:

Стрибки на скакалці з перервами 7-10 хвилин.

Скручування в тренажері для преса

Ноги та сідниці

Випади з гантелями 3х до упору

Станова тяга на зігнутих ногах 3х10-15

Підйом ноги з обтяжувачем у стоячи на колінах з упором на лікті 3х до упору

Примітка: уважно вивчити техніку виконання тягової тяги або порадитися з інструктором у залі. Це дуже потужна вправа для ніг та сідниць, але можна перенапружити спину при неправильному підході.

Практично перед будь-якою жінкою, яка вирішила займатися у тренажерному залі, постає питання вибору програми тренування. Для складання ефективного комплексу вправ, необхідно враховувати мету майбутніх тренувань, стан здоров'я, а також, чи є досвід занять на тренажерах та з обтяженням.

Програми заняття на схуднення та набір ваги відрізняються по підбору вправ, інтенсивності та обсягу аеробного навантаження.

Гормональний фон жінки впливає на результати занять у тренажерному залі. Жіночий організм має низький рівень тестостерону, тому набір м'язової маси проходить повільно.

При менопаузі жінкам забороняється проводити суворі дієти, що порушують вироблення тестостерону.

Надлишок естрогенів порушує метаболізм жирів у бік набору ваги та знижує результативність програм на схуднення. Активні кардіотренування, що призводять до значної втрати жирового прошарку, можуть порушити перебіг менструацій. Якщо вони супроводжуються болем, заняття у залі слід тимчасово припинити.

Розминка

Будь-яке тренування починають із комплексу вправ для розігріву м'язів та підготовки організму до фізичного навантаження. Розминка включає легке аеробне навантаження на біговій доріжці або велотренажері.

Для підвищення рухливості суглобів та хребта виконують нахилита повороти тулуба, махи або кругові рухи руками та ногами. Ефективний розминальний комплекс підвищує температуру тіла та частоту пульсу. Останній етап розминки – розтяжка м'язів та зв'язок.

Вправи на розтяжку

Для розминки грудних м'язів, зчеплені за спиною, руки витягують і піднімають до стелі. Щоб м'язи спини розтягнулися, потрібно вхопитися рукою за опору, зігнутися і відвести таз назад, випрямляючи ноги.

Якщо підняти руку нагору, після чого зігнути і потягнути за лікоть до протилежного плеча, трицепс отримає гарне розтягнення. Нахили до торкання підлоги кистями розтягують біцепс стегна, поперек та сідниці. Для розминки м'язів стегна потрібно зігнути ногу в коліні, щоб п'ята дивилася нагору, після чого вільною рукою потягнути її вгору і до себе.

Особливості тренувань для початківців

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах. Основна мета перших занять – напрацювання правильної техніки для безпечного виконання вправ.

М'язи новачків не вміють ефективно скорочуватися, тому не допускаються заняття з виснажливим навантаженням та використанням значних ваг. Для виконання базових вправ зі штангою та гантелями, жінці слід навчитися свідомо утримувати м'язи тазового дна у напрузі, особливо при навантаженні на тіло у вертикальному положенні.

Особливості тренувань для жінок після 40 років

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок має враховувати фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі після 40 років. Для підтримки м'язової маси достатньо двох занять тиждень, у кожному потрібно виконувати від 4 до 8 вправ, намагаючись задіяти всі групи м'язів.

Інтенсивність тренувань слід обмежувати через погану еластичність зв'язок та сухожилля.

Вікові зміни зачіпають точність виконання рухів, тому на заняттях використовують блокові тренажери, гантелі та фітнес-інвентар. Програму тренувань бажано щомісяця оновлювати, щоб тіло не звикало до одноманітних рухів та навантаження.

Чи потрібні жінці вправи зі штангою та гантелями

Необхідно пам'ятати, що добре розвинена мускулатура відповідає за правильну поставу, елегантну ходу та за зовнішній вигляд загалом. Тільки працюючи зі штангою та гантелями помірних ваг, жінка наростить і досягне пружності м'язів, наприклад, сідниць.

Правильно підібране навантаження при заняттях із вільними вагами позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та кровоносних судин, а також на рельєф тіла. Багатосуглобові вправи зі штангою та гантелями дозволяють підтримувати тонус м'язів, займаючись у домашніх умовах.

Не варто боятися значного збільшення маси тіла при роботі з великими вагами, низький рівень тестостерону в жіночому організмі захищає від цієї проблеми.

Перші тренування для жінок: схуднення

Виходячи з принципу "не нашкодь", програму тренувань на схуднення слід адаптувати під фізичні та вікові особливості організму. Для цього на перших заняттях дають тестове навантаження.

Якщо виконання запланованого числа повторів дається важко, потрібно скоротити за одним підходом у всьому комплексі чи тих вправах, із якими особливо важко впоратися.

У перший місяць занять аеробне навантаження слід давати після виконання вправ на тренажерах.

При цьому необхідно контролювати, щоб пульс не виходив з жироспалювача. Для розрахунку нижньої і верхньої межі зони потрібно від 220 відібрати вік, після чого обчислити 60 і 70%.

Перші тренування для жінок: набір м'язової маси

Головне завдання перших тренувань при наборі ваги – оволодіння правильною технікою виконання вправ та залучення в роботу комплексу малих м'язів-стабілізаторів. Тому не можна відразу піднімати важкі штанги та гантелі, робочі ваги снарядів потрібно підвищувати на наступних тренуваннях.

На початкових заняттях достатньо виконувати вправи на тренажерах з помірним навантаженням по 2-3 підходи кожного. У розминочному сеті виконують більше повторів з меншою вагою, навантаження наростає з кожним наступним підходом. Тривалість заняття варіюють від 30 до 50 хвилин, залежно від фізичних можливостей жінки.

Найкращі вправи у тренажерному залі

Програми тренувань для чоловіків та жінок суттєво відрізняються. У тренажерному залі жінки, зазвичай, зміцнюють м'язи, надаючи їм прекрасний зовнішній вигляд, у тренувальний комплекс необхідно включити базові і ізольовані вправи.

На спину

Важелева тяга в тренажері відчутно навантажує не тільки найширші, а й трапецієподібні м'язи спини. Цей тренажер успішно замінить потяг штанги або гантелей до живота.

Верхню область спини ефективно проробляють підтягування та вертикальні тяги до грудей на блочному тренажері. Для опрацювання низу спини прийнято виконувати станову тягу зі штангою, альтернативою якої є гіперекстензія, особливо при проблемах із хребтом.

На ноги

Класичні присідання зі штангою – одна з найефективніших вправдля опрацювання всього комплексу м'язів ніг. Жінкам зі слабкою спиною або проблемами хребта слід присідати в гакк-машині, а також робити жими ногами в тренажері.

Для підвищення тонусу та збільшення обсягу сідничних м'язів потрібно регулярно робити випади з гантелями, а також розведення ніг у тренажері. Жінкам не слід забувати навантажувати литкові м'язи, виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи.

На руки

Розгинання руки через голову з гантеллю та віджимання – популярні вправи на м'язи-розгиначі плеча. Якщо трицепс проблемна зона, їх додатково проробляють, розгинаючи руки на блочному тренажері і роблячи жими штанги вузьким хватом.

Гарну форму та об'єм біцепса забезпечать згинання рук зі штангою стоячи.. Гантелі дають можливість навантажити двоголовий м'яз плеча у положенні сидячи під нахилом, а згинання на біцепс-машині підвищують інтенсивність тренування на руки.

На прес

Жінці спочатку слід виконувати звичайні та зворотні скручування, лежачи на лаві, щоб підготувати м'язи преса до роботи у важчому режимі. Інтенсивність тренінгу збільшують за рахунок роботи на прес-машині та скручування на блочному тренажері.

Жировий прошарок у нижній області живота зменшують підйоми зігнутих ніг у тренажері, що має упори для ліктів. М'язи преса, відповідальні за стрункість талії, добре проробляють торс-машина та повороти тулуба з бодібаром.

Таблиця тренувань у тренажерному залі для жінок

Кругове тренування

Програма кругових тренувань в тренажерному залі використовується жінками для зниження ваги без втрати м'язової маси.

У кожному підході вправи виконують по черзі на 10-15 повторень, швидко і без перерви. Для отримання відчутного результату не можна займатися повністю, а також слід дотримуватися техніки і мати стаж занять.

Кардіотренування

Кардіотренування має на увазі будь-яке аеробне навантаження, що підвищує частоту пульсу, і спрямовану на спалювання підшкірно-жирового прошарку.

Добре оснащений фітнес клуб пропонує великий вибір обладнання для аеробних занять:

• бігові доріжки,
• велотренажери,
• орбітреки
• тренажери, що імітують веслування.

Кардіотренування тривале за часом, слід починати з ходьби, яка плавно підвищує навантаження на серце. Для заняття використовують один або кілька тренажерів з різним часом роботи на них.

Спліт-тренування

Суть методу полягає в роздільному тренінгу груп м'язів протягом тижня. Заняття складається з кількох вправ на кожну групу м'язів, кількість підходів та повторень визначає кінцева мета програми тренувань.

Спліт тренінг ефективний для набору маси чи корекції фігури, а при зниженні ваги - для цілеспрямованого опрацювання проблемних зон. Система роздільних тренувань не підходить тим, хто тільки-но почав займатися або часто пропускає заняття.

Силові тренування

Для жінок програму силових тренувань у тренажерному залі складають із базових вправ, з урахуванням статури та вікових особливостей. Основна частина тренування включає 5-6 вправ, що виконуються на три підходи.

Проробка м'язів на 8-10 повторень, з перервами трохи більше 90 секунд, підвищує рівень тестостерону у крові, що стимулює подальше нарощування маси тіла. Вага обтяжень має дозволяти виконати заплановану кількість повторень без порушення правильної техніки. Якщо наступного дня відчувається закріпаченість м'язів, на черговому тренуванні потрібно трохи знизити робочі ваги.

Правильне харчування при активних тренуваннях

Калорійність та склад щоденного раціону повинні відповідати цілям тренувань у тренажерному залі. При тренуваннях зниження ваги не можна допускати сильного урізання калорійності харчування, ніж порушувати обмін речовин, у організмі.

При наборі ваги білок споживають із розрахунку 2,5 г на кожен кілограм «чистої» маси тіла, тобто без урахування ваги жиру. Більшу частину добового білка потрібно з'їдати після тренування та у вечірній час.

Вуглеводи - джерело енергії, а також важливий компонент зростання м'язової маси, тому на них припадає до 50% добової калорійності харчування. У раціон включають вуглеводи, що повільно засвоюються, і фрукти, які з'їдають до полудня і за годину до заняття.

Жири не можна виключати з раціону харчуванняале й зловживати ними не слід, щоб не збільшувати кількість підшкірного жиру. Всі основні компоненти харчування розподіляють на три основні прийоми їжі і два низькокалорійні перекушування.

Чи потрібні жінці протеїни та гейнери

Жінці, яка бажає набрати вагу чи естетично схуднути, слід доповнити раціон харчування спортивними добавками. Поживні суміші, що складаються з білка на 50% і більше, називають протеїнами, додають при тренуваннях на ріст м'язів та під час строгих дієт.

Білкові коктейлі легко засвоюються, допомагають впоратися з почуттям голоду та забезпечують організм незамінними амінокислотами для зростання та збереження м'язових волокон.

Гейнер - вуглеводно-білкова суміш, яка повноцінно відновлює після фізичного навантаження, але не бажана при проблемах зі швидким набором ваги. Жінкам, які мають худорляву статуру, або не мають можливість регулярно їсти, добовий раціон необхідно збалансувати гейнером.

Важливо:білок при неправильному вживанні шкідливий для здоров'я, тому при виборі спортивної добавки слід проконсультуватися з професійним інструктором або лікарем.

Приклад меню на 3 дні для жінок

У день силового тренування харчування враховує потребу організму в білку та вуглеводах для роботи з підвищеною інтенсивністю. Важливим прийомом їжі є перекушування за 30-60 хвилин до тренування.

Ранковий перекус бажано розділити на два прийоми, а вечеря включає повільні вуглеводи для відновлення глікогену м'язів.

• Сніданок – омлет із пари яєць та вівсяна каша на молоці.
• Перекушування – склянка фруктового соку.
• Перекушування – невелике яблуко або мандарин.
• Обід – порція відвареної риби з рисом та овочами.
• Полудень – сир або питний йогурт.
• Перед тренуванням маленький банан.
• Після заняття – гейнер чи протеїновий коктейль, залежно від часу тренування.
• Вечеря – м'ясо птиці, овочевий салат із капустою броколі, шматок хліба зі злаками.

У день відпочинку раціон харчування повинен забезпечувати повноцінне відновлення та зростання м'язової маси:

• Сніданок – макарони запекти в мікрохвильовій печі із сиром та яйцем.
• Перекус – соковитий фрукт.
• Перекус – зелений чай із курагою чи фініками.
• Обід – відбивна з яловичини, гречана каша, свіжі помідори та огірки.
• Полуденок – 30 г мюслі з йогуртом.
• Вечеря – пісне м'ясо, овочеве рагу.
• Перед сном – нежирний кефір та 1/2 чайної ложки висівок.

Харчування в день кардіотренування створює умови для досягнення максимального спалювання жиру. Перед і протягом години після заняття не можна їсти жодних продуктів.

У меню слід включити тільки вуглеводи, що повільно засвоюються, а на вечерю — білкові продукти:

• Сніданок – рис із овочевим салатом.
• Перекус – овочевий салат.
• Обід – нежирне м'ясо, трохи гречаної каші та свіжі овочі.
• Полудень – несолодкий йогурт з 1/2 чайними висівками.
• Вечеря – сирна запіканка та несолодкий йогурт, як варіант – протеїновий коктейль.

Коли чекати на перші результати

Відмінний результат місяця наполегливих силових тренувань - близько 400 г нової м'язової маси. Збільшуючи не більше 100 г м'язів на тиждень, жінкам не слід очікувати швидкого візуального ефекту при наборі маси.

Ефект щоденного заняття на підвищення тонусу стає помітним через два тижні.

М'язи, що підтримуються у постійній напрузі, виглядають об'ємними та більш рельєфними.

Перших результатів у тренажерному залі найшвидше досягають жінки, які бажають схуднути. Для цього потрібна програма тренувань, що комбінує силове та аеробне навантаження, та дотримання режиму правильного живлення.

Видимий результат з'являється після декількох регулярних занять. Скорочення калорій, що споживаються щодня, і висока інтенсивність тренувань дозволяють скидати до 1 кг зайвої ваги на тиждень.

Програма тренувань у тренажерному залі має відповідати меті, яку жінка ставить собі. Інтенсивність занять підбирають з урахуванням вікових особливостей фізіології та фізичних можливостей жінки.

Щоб перші результати тренувань не змусили на себе довго чекати, необхідно ретельно скласти і суворо дотримуватися раціону харчування. Поради фахівців допоможуть не допустити помилок у харчуванні та правильно підібрати спортивні добавки.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок: відео

Програма тренувань для початківців дивіться у відео-ролику:

3-денна спліт-програма, дивіться у відео:

Фітнес може бути досить жахливим заняттям. Ми розповімо вам, як правильно тренуватися дівчатам, впоратися зі своїми страхами. Тут - все, що ви повинні знати про силові тренування для жінок, харчування, кардіо та добавки, так що прочитайте, вирушайте в тренажерний зал і вперед!

Фітнес – це страшнувато. Навіть маленькі, місцеві зали, зали "для тат і мам" сповнені жахливих машин, обладнання, яким незрозуміло як користуватися, а також нереалістично сексуальних людей, які п'ють щось рожеве з розкручених шейкерів. Більшості з нас, новачків, некомфортно заходити у цей новий світ. Це все так складно та незрозуміло, звідки починати!

Саме в цей момент тебе кличе старий знайомий еліпс. Твої давні друзі кардіотренажери ніколи не підводять, тому ти застрибуєш на один із них і починаєш гнати. І там ти й залишаєшся, сумно проводжаючи очима інших сексуальних людей, які йдуть на силові тренування.

Іноді ти набираєшся сміливості підійти до силових тренажерів. Ти вибираєш один вільний, читаєш інструкцію та сідаєш, намагаючись повторити те, що намальовано на картинці. "Що я тут, млинець, роблю?!" - У цей момент думаєш ти. "Хоча б правильно?! Зуб даю, у цих вказівках ні слова нормального. Господи, сподіваюся, мене ніхто не бачить!".

Після бою з тренажерами ти прямуєш до стійок з гантелями, але там все зайнято величезними хлопцями, що страхують один одного. Та й що з цими гантелями робити, навіть якщо й ухитришся вихопити одну?

Повернувшись додому, ти починаєш мучитися через харчування. "Я щойно з тренування, не можна гробити її неправильним харчуванням! Може, хіба що трохи пасти..."

Ось так і виглядає весь ваш фітнес, під час якого не відбувається жодного прогресу, а ви всі намагаєтеся з'ясувати, в чому тут був секрет.

Якщо щось із вищезгаданого схоже на правду, вам терміново потрібен капітальний ремонт ваших тренувань! І ви на правильному шляху. Наша "Біблія жіночого тренінгу" розповість вам все, що потрібно знати, щоб входити до зали впевнено і починати будувати нову, кращу, сильнішу за себе.

Силові тренування для жінок

Багато жінок впевнені, що силові тренування зроблять із них Халков, тому займаються лише кардіо, щоб зберегти свою жіночну фігуру. Але правду кажучи, у жінок навіть на гормональному рівні немає можливостей наростити м'язову масу, як у чоловіка. За приріст м'язової маси відповідає гормон тестостерон. Жіночий тестостерон – лише частина чоловічого. Це означає, що ви можете качати прес, не боячись, що на грудях ось-ось почнуть пробиватися перші волоски.

Є, звичайно, жінки, зазвичай професійні бодібілдерки, які мають досить мужній вигляд. Щоб досягти ось такого ступеня маскулінності, потрібні довгі роки занять і спеціального способу життя. Якщо ж у вас немає мети стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, тоді про надто мужню фігуру ви можете не турбуватися.

Деяка правда в цьому все ж таки є: силовий тренінг нарощує м'язову масу. Але ж це чудово! Чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій палитиме ваш організм. Чим більше калорій буде спалено, тим стрункішою ви будете, до того ж силові тренування нададуть форму вашим рукам, приберуть кілька зайвих сантиметрів з живота і додадуть спокусливої ​​округлості попі. Коли жіночі журнали пишуть про м'язовий тонус, вони таки мають на увазі сильні м'язи.

Добивайтеся своїх фітнес-цілей продуктивно

Інша проблема, з якою стикаються жінки – вони просто не знають, що саме треба піднімати і чому. МИ чули слова "спліт", "день ніг" та "програма", але не знаємо, яке відношення вони мають до нас.

Ці слова мають пряме відношення до того, як ви будуватимете свою фітнес-рутину для досягнення своїх цілей. Сенс ліфтингу в тому, щоб піднімати з метою та розумінням. Не можна просто тинятися від тренажера до тренажера, не усвідомлюючи, яка саме кількість підходів і повторень допоможе вам наблизитися до вашої мети.

12-тижнева програма тренувань для дівчат

Ця програма покликана поліпшити тонус ваших м'язів і вашу форму одночасно. Кожен чотиритижневий блок будується на показниках та навичках, яких ви досягли у попередній блок.

Звичайний формат тренувань - такий:

1. Розминка.Кожна вправа має починатися з розминки, яка підготує ваші м'язи, центральну нервову систему та покращить приплив крові. Хороша ідея також - використовувати пінний ролик перед кожною вправою. Перед вправами на ноги пройдіться роликом по квадрицепсам, підколінним сухожиллям, колінам. Коли працюєте над тулубом проходьте по плечах, грудях, трицепсах, біцепсах.
2. Включають рухи для швидкості та мобільності.Вони робляться за 20 повторень. Можете не робити всі 20 в одному сеті.
3. Першорядне рух для сили м'язів.Кожна вправа включає першорядне, складовий рух. Робіть їх у порядку 5 підходів по 5 повторень. Будьте впевнені, що вага взята досить важка - такий рух має бути складнішим, ніж асистуючі підходи. Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами.
4. "Ассистирующие" рухи для форми м'язів.Ці вправи допомагають надати м'язам форму. Їх потрібно виконувати за 8-12 повторень. Коли робите ці вправи, немає сенсу гнатися за терезами. Відпочинок між такими повтореннями має бути коротким, але не таким коротким, щоб довелося зменшувати ваги.
5. Доробка для серцево-судинної системи та спалювання ваги.Ваше кардіо буде трохи незвичним. У день, коли ви тренуєтеся з вагами, закінчуйте тренування 20-хвилинним високоінтенсивним інтервальним кардіо. Вибирайте такі інтервали, щоб вони були складними, але здійсненними. Гарний початок - 30 секунд інтенсивної роботи та 1 хвилина відновлення. 1 день на тиждень ви повинні виконувати 30-45 хвилин низькоінтенсивного кардіо. Цього дня можете займатися на улюбленому тренажері та спалювати вагу додатково.

Тижні 1-4

У перші два тижні ваги мають бути маленькими. Потім ваги неминуче почнуть збільшуватись, але спочатку не потрібно виходити за межі вашої зони комфорту. Спочатку ви повинні звикнути робити вправи та відчути, як вони проробляють ваші м'язи, а потім уже навішувати млинці.

День 1

• пінний ролик
• вистрибування (20 повторень або стільки, скільки ви в змозі)
• присідання зі штангою та випадом назад (5 по 5)
• сідничний місток (3 по 8-12)
• згинання ніг, лежачи на животі (3 по 8-12)
• підйоми на ікри (3 по 8-12)

День 2

• віджимання (5 підходів по 5 повторень)
• "метелик" (3 повтори по 8-12 повторень)
• віджимання на брусах (3 повтори по 8-12 повторень)
• розгинання на трицепс лежачи, з гантелями (3 підходи по 8-12 повторень)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 3

Низькоінтервальне кардіо (30-45 хвилин)

День 4

• розгойдування гирі між ніг (20 повторень)
• румунська тяга (5 по 5)
• тяга верхнього блоку (3-8-12)
• тяга штанги до пояса у нахилі (3 по 8-12)
• потяг гантелей на біцепс на похилій лаві (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 5

• жим гантелей (5 по 5)
• потяг на рівні особи (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

Дні 6 та 7

Тижні 5-8

У наступні 4 тижні ми прогресуємо до більш сучасної версії. Ми додаємо деякі види обладнання, а деякі прибираємо із програми. Ваша мета зараз – збільшити вагу першорядного руху, навіть нехай і ненабагато.

День 1

• вистрибування (20)
• сідничний місток на одній нозі (3 по 8-12)
• розгинання ніг (3 по 8-12)
• підйоми на литкові м'язи сидячи (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 2

• жим медбола від грудей, стоячи, перед собою на витягнутих руках (20 повторень)
• жим гантелей лежачи на лаві (5 по 5)
• метелик з гантелями в нахилі (3 по 8-12)
• віджимання на брусах (3 по 8-12)
• відведення на трицепс із гантелями (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 3

День 4

• тяга сумо (5 до 5)
• тяга верхнього блоку зворотним хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на похилій лаві з опорою на груди (3 по 8-12)
• жим штанги на біцепс (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 5

• заклад медболу за голову (20)
• жим штанги вгору (5 по 5)
• розведення гантелей, лежачи грудьми на лаві (3 по 8-12)
• розведення гантелі на тренажері на задню дельту (3 по 8-12)
• "велосипед" (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

Дні 6 та 7

Тижні 9-12

Ваша мета – щотижня збільшувати ваги на першорядному русі. Якщо ви відчуваєте силу, збільшуйте ваги і в додаткових підходах. У ці чотири тижні величезну роль відіграє інтенсивність рухів, так що не лінуйтесь!

День 1

• вистрибування (20)
• присідання зі штангою (5 по 5)
• x-band walk , 3 по 8-12 у кожному напрямку)
• розгинання ніг (3 по 8-12)
• згинання ніг на біцепс стегна (3 по 8-12)
• підйоми на литкові м'язи (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 2

• жим медбола від грудей, стоячи, перед собою на витягнутих руках (20 повторень)
• жим від грудей (5 по 5)
• кросовер (3 по 8-12)
• віджимання від лави на трицепс (3 по 8-12)
• розгинання гантелі через голову на трицепс (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 3

Низькоінтенсивне кардіо 30-45 хвилин

День 4

• розгойдування гирі між ніг (20)
• мертва тяга (5 по 5)
• підтягування (3 по 8-12)
• тяга нижнього блоку (3-8-12)
• згинання з гантелями на біцепс (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

День 5

• заклад медболу за голову (20)
• присідання зі штангою на грудях (5 по 5)
• розведення на задню дельту на тренажері (3 по 8-12)
• прокатка ролика з упором на нього (на прес, 3-8-12)
• витягування ніг нагору з підняттям таза (3 по 8-12)
• інтервальне кардіо (20 хвилин)

Дні 6 та 7

MUST HAVE для розробки власної програми

Якщо ви із самостійних дівчат, ви можете спробувати скласти свою власну програму. Ось що вам для цього знадобиться:

Базові вправи

Базові вправи - це вправи, які торкаються більш ніж одну групу м'язів. Якщо ви хочете нарощувати силу, переконайтеся, що включили 1-2 базові вправи в кожне своє тренування.

Крім того, що такі вправи вирощують суху м'язову масу, вони ще й збільшують силу, ваш атлетизм, мобільність та допомагають серцево-судинній системі. І оскільки включено більше, ніж одна м'язова група, витрачається більше калорій.

Наприклад, присідання зроблять набагато більше для вашої нижньої частини, ніж розгинання, тому що вони задіяють не одну групу м'язів, і для їх виконання потрібно більше енергії.

Приклади базових вправ:

• випади
• присідання
• мертва тяга
• підтягування
• віджимання на брусах
• жим лежачи
• жим штанги над головою
• віджимання

Ізольовані вправи

Ізольовані вправи використовуються на додаток до базових. Залежно від кількості базових вправ у вашому тренуванні, ви можете виконувати 2-4 ізольованих вправи на день.

Програми в бодібілдингу зазвичай будуються на ізольованих вправах, ізольовані вправи – це односуглобові вправи. Вони допомагають покращити форму або розмір якогось конкретного м'яза, і, якщо ваша мета – естетика, то вони можуть бути дуже корисними.

Наприклад, якщо ви хочете працювати ізольовано над біцепсами, то робіть згинання на біцепс. Щоб попрацювати над ікрами, робіть ізольовані на ікри типу підйомів.

Приклади ізольованих вправ:

• згинання на біцепс
• розгинання на трицепс
• віджимання на трицепс
• підйоми на ікри
• розгинання ніг
• згинання ніг

Вибір кількості повторень та підходів

Бодібілдери роблять близько 3-4 підходів щодо 8-12 повторень. Це оптимальна кількість для зростання м'язів (гіпертрофії). Якщо ви починаєте, переконайтеся, що ваш перший підхід виглядає так само, як і останній. Якщо ви не можете зробити восьме повторення, візьміть меншу вагу.

Форма важлива м'язів, але сила теж має значення. Для зростання сили робіть важкі базові вправи по 4-6 повторень. Традиційно базові вправи роблять із важкою вагою та меншою кількістю повторень, а ізольовані – з легшою вагою та великою кількістю повторень.

Відпочинок

Чим менше ви відпочиваєте між підходами, тим інтенсивніше і складніше буде загалом ваше тренування. Короткий відпочинок (30-45 секунд) виснажує ваші м'язи та серцево-судинну систему. Довші періоди відпочинку (1-2 хвилини) краще відновлять ваш організм перед наступним підходом.

Послідовність

Послідовність – секретний інгредієнт кожної успішної тренувальної програми. Це причина, через яку тіло згодом змінюється. Не можна щоразу робити одні й ті ж вправи з однією вагою і чекати змін. Потрібно постійно підштовхувати себе. Якщо ви досягли хорошого результату, збільшуйте вагу, кількість повторів або зменшіть час відпочинку.

Кардіо

Ваші кардіотренування повинні будуватися на ваших цілях та уподобаннях. Вибрати є з чого:

Високоінтенсивне інтервальне кардіо (HIIT)

Це найефективніший засіб для спалювання жиру, а також найлегший. Виберіть один з кардіотренажерів, обладнання типу гирі або просто працюйте з власною вагою. Суть у тому, що якийсь час ви повинні виконувати вправу на межі інтенсивності. Почніть, наприклад, з 30 секунд високоінтенсивної роботи та 1 хвилини відновлення, і робіть так протягом 20 хвилин. Коли стане легко, збільште час інтенсивної роботи та зменшіть час відновлення.

Силовий тренінг

Якщо ви ненавидите кардіо і взагалі не хочете з'являтися біля бігової доріжки, ви все одно можете ефективно спалювати жир. Зменшіть період відпочинку між підходами. Якщо раніше ви відпочивали 90 секунд, почніть відпочивати 60 секунд. Такий мінімальний відпочинок підтримуватиме серцевий ритм на високому рівні і змусить тіло витрачати більше енергії.

Низькоінтенсивне кардіо

Найпопулярніший вид кардіо серед жінок. Хто з нас не проводив півгодини на еліпсі? Однак це далеко не найкращий спосіб спалювати жир. Зазвичай бодібілдери використовують цей вид кардіо, сидячи на низьковуглеводній дієті, коли вони просто не мають енергії робити високоінтенсивне кардіо по 20 хвилин.

Тренінг на витривалість

Якщо ви любите бігати, ви можете увімкнути довгі прогулянки, пробіжки або поїздки до своєї програми. Якщо ви готуєтеся до марафону, напівмарафону (та хоч до бігу на 5 км!), вмикайте довгі пробіжки в програму в ті дні, коли у вас немає силового тренінгу. Так ви зможете вкласти у вправу максимум енергії.

Харчування для покращення форми

Багато людей побоюються слова "дієта", тому що бачать за ним тугі стеблинки селери і величезні списки їжі, яку не можна. З цими асоціаціями важко боротися, але важливо зрозуміти, що дієта – це не завжди погано. До того, як медіа зробили дієту синонімом якогось кривавого криміналу, дієта позначала спосіб харчування, обраний тим чи іншим чоловіком. Ваша дієта, тобто. те, що ви їсте - найважливіший аспект у досягненні ваших фітнес-цілей.

Розділ про харчування в будь-якому фітнес-гіді кине вам в обличчя готовий залізобетонний план, але ми не станемо так робити. Ми хочемо донести до вас ідею, що ваше тіло – у метаболічному та фізіологічному аспектах – унікальне. Те, що працює в інших, може не спрацювати на вас. Розуміння того, як працює ваше тіло, і вивчення ваших особистих потреб у харчуванні необхідне складання вашого раціону.

Все про калорії

Калорії – це неймовірно важлива енергія, яку ваш організм використовує для забезпечення життєдіяльності, дихання, регулювання серцевого ритму, травлення тощо. Кількість калорій, яку дає та чи інша їжа, залежить від її складу. Кожен вид їжі складається з комбінації вуглеводів, білків та жирів. Всі разом вони називаються "макронутрієнтами".

Кожній людині потрібно кілька калорій щодня, щоб просто продовжувати життєдіяльність. Це називається "базальний метаболічний рівень" і залежить від кількості сухої м'язової маси в організмі. Загальна кількість калорій, яка потрібна для вашого організму, це базальний метаболічний рівень плюс та кількість калорій, яку потрібно, щоб стояти, сидіти, рухатися, робити вправи і навіть просто сміятися. Все разом - це загальна енергетична витрата, або та кількість калорій, яка вам потрібна.

У кожного витрата калорій різна, тому дієта, що підходить найкращій подрузі, може не підійти вам. Зазвичай чоловік витрачає більше калорій, тому що у них більше м'язової маси.

Макронутрієнти, бебі!

Макронутрієнти – це, ще раз, вуглеводи, білки та жири. Всі разом вони й становлять калорійність, або харчову енергію, їжу, яку ви вживаєте. Їх легко розрізняти, тому що ролі в організмі вони різні.

Білки

Білок - ключовий компонент у побудові сухої м'язової маси та трансформації вашого тіла. Але ні, просте поїдання білка не збільшить ваші м'язи. Тим не менш, побудова сухої м'язової маси необхідна для досягнення тієї самої форми, яку ви хочете. Білки складаються з амінокислот, які є цеглиною організму для величезної кількості функцій, включаючи побудову білка в м'язах.

Силовий тренінг викликає стрес та розриви м'язової тканини, яку потім необхідно "ремонтувати". Це виснаження м'язової тканини (катаболізм) та подальше її відновлення (анаболізм) і допомагає стати сильнішим і виглядати привабливішим.

Хороші джерела протеїну:

• пісне м'ясо
• молоко
• грецький йогурт
• кіноа
• горіхи
• квасоля

Жири

Бідолашний жир, незрозумілий і відкинутий. У жирів погана репутація з часів 80-х, коли жирам помилково приписували хвороби серцево-судинної системи. Внаслідок цього уряди почали пропагувати низькожирову дієту, а виробники продуктів почали випускати продукти з низьким вмістом жиру, користуючись бажанням людей зберегти та зміцнити своє здоров'я.

Тим не менш, жири повинні займати значну частину вашої тарілки, оскільки вони необхідні для здоров'я. Це один з необхідних макронутрієнтів, яких ваше тіло потребує. Необхідні жирні кислоти, такі як омега-6 та омега-3, допомагають відчувати ситість, пом'якшують негативний вплив на внутрішні органи, допомагають абсорбувати жиророзчинні вітаміни, допомагають підтримувати мозок, мислення, розвиток та також відповідальні за багато інших корисних речей.

Єдиний жир, якого дійсно слід уникати – це трансжири: їх виробники використовують для більш тривалого зберігання.

Жир не робить вас жирним. Міф про те, що проковтнутий вами жир відразу відкладається у вас у тканинах, давно розвінчаний. Набір ваги пов'язаний з тим, що ви споживаєте занадто багато калорій, більше, ніж те, яким може розпорядитися ваш організм.

У кожному грамі жиру – 9 ккал.

Хороші джерела жирів:

• авокадо
• оливкова олія
• олія гхі
• горіхи.

Вуглеводи

Вуглеводи - ще один товариш, чия репутація так само постраждала, як і у випадку жирів. Незважаючи на те, що каже більшість людей, вуглеводи – це не зло.

Вуглеводи складають усі види цукру, у тому числі однокомпонентні прості цукри та багатокомпонентні сполуки. Коли три або більше молекул цукру комбінуються разом, вони формують складні вуглеводи, такі як картопля, вівсянка, броколі та мільйони інших овочів.

Більшість вуглеводів у вашій дієті повинна братися саме зі складних вуглеводів, тому що вони витрачають більше часу на перетравлення і засвоєння, дарують почуття ситості і не так швидко піднімають рівень цукру в крові, як це роблять прості цукру. Ще один бонус у тому, що складні вуглеводи зазвичай містять додаткову корисність: вітаміни, мінерали, клітковину. У вашому раціоні є місце і простим і складним вуглеводам, але в довгостроковій перспективі і для правильного рівня цукру в крові краще звести прості вуглеводи до мінімуму.

У 1 г вуглеводів – 4 калорії.

Хороші джерела вуглеводів:

• вівсянка
• овочі типу брокколі, шпинату, картоплі
• банани
• ягоди
• коричневий рис
• йогурт
• молоко з низькою жирністю.

Чи потрібно дотримуватись низьковуглеводки, щоб скинути вагу?

Одна з найпопулярніших рекомендацій зі спалювання ваги - низьковуглеводна дієта. Бажаний рівень вуглеводів за такої дієти відрізняється від індивіда до індивіда, але зазвичай становить близько 50-150 г вуглеводів на добу. Уявіть: 50 г вуглеводів – це близько 1 чашки мюслі з родзинками або 2 шматки хліба. Цю кількість неважко проковтнути в один присід за 1 прийом їжі або навіть перекус. Щоб позбавитися звички перекушувати чимось вуглеводним, потрібно вживати більше білка або корисних жирів.

Хоча багато людей голосують за низьковуглеводну дієту для втрати жиру, вона далеко не ідеальна. Спочатку ви дійсно можете втратити вагу, але в довгій перспективі невелика кількість вуглеводів, що вживаються, може мати негативні наслідки. Тонко збалансована жіноча гормональна система може бути підірвана низьковуглеводною дієтою, внаслідок чого можливі неприємні побічні ефекти на кшталт втрати міцності кісток або хронічні проблеми зі сном. На низьковуглеводній дієті можуть зупинитися місячні, оскільки організм сприймає низьковуглеводну дієту як симптом стресу чи голодування.

Але інші жінки іноді просто розквітають на низьковуглеводній дієті. Щоб зрозуміти, як ви відреагуєте на такий режим, потрібно вивчити власний організм якомога детальніше.

Ваш тип статури та харчування

Те, скільки калорій ви купуєте від білків, жирів і вуглеводів, впливає на будову вашого тіла. Звичайне розподілення макронутрієнтів таке: 40% вуглеводів, 30% жирів, 30% білків, але це працює не для всіх. Для більш тонкого налаштування вам потрібно зрозуміти, який у вас тип статури. Тип статури – це трохи більше, ніж просто фізика, це те, як ваше тіло реагує на макронутрієнти.

Усього є три типи статури:

1. ЕКТОМОРФ

Зазвичай ектоморфи худі, з тонкими кінцівками, високим метаболізмом, легко переробляють велику кількість вуглеводів. Виглядають вони як бігуни на довгі дистанції. Розподіл макронутрієнтів, що рекомендується: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфи взяли краще від обох світів. Вони мають унікальну здатність набирати м'язову масу і залишатися стрункими. Вони виглядають атлетично, схожі на гімнастів та бодібілдерів. Розподіл макронутрієнтів, що рекомендується: 40% вуглеводів, 30% білка, 30% жирів.

3. ЕНДОМОРФ

Ендоморфи народжені бути більшими і сильнішими. Найкраще вони почуваються на високому рівні жирів та низькому – вуглеводів. Виглядають вони як пауерліфтери. Розподіл, що рекомендується, маронутріентів: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жиру.

Дуже рідко люди підпадають під один із цих типів - зазвичай тип змішаний.

Розмір порції

Підрахунок калорій – популярний спосіб визначати необхідний розмір порції та кількості калорій у ній. У цього скрупульозного підрахунку всієї їжі є свої переваги, але кому захочеться до кінця життя записувати всю свою їжу?

Підрахунок калорій не повинен бути щоденним зусиллям. У довгостроковій ефективності його втрачається. Дослідження показали, що підрахунок некоректний зазвичай на 25%, навіть якщо ви тричі перерахували на калькуляторі та впевнені у своїх джерелах. Ця розбіжність викликана розбіжностями у марках продуктів, різними розмірами порцій, відмінностями у метричних системах, різною якістю продуктів тощо.

Більш розумний спосіб контролювати себе - це затвердити собі певний розмір порцій. Більшість ресторанів роблять дуже великі порції. Більше їжі – більше грошей. І так відбувається не тільки в ресторанах: людям важко утриматися від того, щоб не навалити собі величезну порцію спагетті бабуси навіть коли вони вдома.

Дослідження показують, що коли людям дають надто велику порцію, вони перестають прислухатися до себе та власного почуття насичення та переїдають, навіть не усвідомлюючи цього.

Контроль над порцією за допомогою долоні

Є до почуття ситості - не завжди правильний спосіб визначення розміру порції. Натомість ми рекомендуємо вам більш зручний та персональний інструмент – власну долоню.

• кількість білків - розміром з долоню
• кількість овочів - з кулак
• кількість вуглеводів - долоня ковшиком
• кількість жирів - з великою пальцем.

Враховуючи, що ви їсте близько 4 разів на день, ось рекомендації щодо розміру порції для кожного типу статури:

Ектоморфи:

• вуглеводи - дві долоні ковшиком
• білки - 1 долоня
• овочі - 1 кулак
• жири - 1/2 великого пальця

Мезоморфи:

• вуглеводи - 1 долоня ковшиком
• білки - 1 долоня
• овочі - 1 кулак
• жири - 1 великий палець

Ендоморфи:

• вуглеводи - 1/2 долоні ковшиком
• білки - 1 долоня
• овочі - 1 кулак
• жири - 2 великі пальці.

Ця система зарекомендувала себе, тому що розміри ваших рук безпосередньо корелюють із розмірами вашого тіла. Будьте мобільні та змінюйте розміри порцій залежно від того, як ви почуваєтеся і як ви виглядаєте. Наприклад, якщо з'явилася зайва вага, скоротите кількість вуглеводів до 1/2 долоні ковшиком, а жири – до половини великого пальця.

Частота прийомів їжі

Хоч би як ви харчувалися: ділили всю їжу на безліч прийомів їжі або заковтували всю. їжу за два прийоми, частота прийомів їжі повинна ґрунтуватися на тому, що зручно саме вам. Якщо ви їсте правильну їжу в правильних кількостях, коли ви це робите - вже не має значення.

Зразковий одноденний план харчування

Для жінки-мезоморфу вагою 57 кг.

Сніданок

5 яєчних білків

1/2 чашки вівсянки

Ранковий перекус:

1 протеїновий коктейль

1 середнє яблуко

Ланч

120 г пісного м'яса (птах, риба, яловичина тощо)

1/3 чашки коричневого рису

1 чашка зелених овочів

Після тренування:

1 протеїновий коктейль

30 г горіхів

Вечеря:

120 г пісного м'яса (птах, яловичина, риба тощо)

1 чашка зелених овочів

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеїновий коктейль

1 ст. л. мигдальної або арахісової олії

Добавки для кращої форми

Звичайно, в основному ваш раціон має складатися зі звичайних продуктів. Але іноді навіть якщо дієта ідеальна, всі потрібні речовини з одних продуктів добути неможливо. Тут у справу вступають добавки. Добавки - це лише доповнення до звичайної їжі, вони в жодному разі не можуть бути заміною чогось, що ви прибрали зі свого раціону.

Основи

Ми знаємо! Список добавок довгий та незрозумілий. Ось три основні добавки, які повинна приймати кожна жінка, незалежно від рівня спортивної підготовки.

Мультивітаміни

Основні мультивітамінні комплекси містять всю гаму вітамінів, яка потрібна. Конкретна кількість кожної складової варіюється від бренду до бренду. Варто придивитися до вітамінів, створених спеціально для жінок: у нс є початковий дефіцит таких компонентів, як фолієва кислота, вітамін B12 та залізо.

Риб'ячий жир

Додатковий прийом риб'ячого жиру показаний усім. Дослідження за дослідженням підтверджують необхідність наявності якнайбільшої кількості кислоти омега-3 у будь-якому раціоні. Риб'ячий жир дає нам ейкозапентаєнову та докозогексаєнову жирні кислоти, які необхідні для нормального функціонування тканин мозку.

Дослідження підтверджують, що ці кислоти знижують ризик виникнення різних видів раку, допомагають запобігти хворобам нервової системи, таким як хвороба Альцгеймера, і покращують чутливість до інсуліну. Реально – немає причин не приймати риб'ячий жир.

Протеїн

Вимоги тренованого тіла за білком важко перетравити - у сенсі цього терміну. 150 г курячої грудки містить близько 30 г білка. Для жінки вагою 60 кг нормальна кількість білка – це близько 450 г курячої грудки на день!

Замість того, щоб заковтувати курку за куркою, зверніться до протеїнових коктейлів - в одному коктейлі близько 25 г білка. Протеїн з банок добре засвоюється, чудовий на смак і може додаватися в смузі та безліч рецептів випічки, якщо ви хочете ще збільшити вміст білка в раціоні.

Просунуті добавки

Коли ви переконалися в тому, що налагодили своє харчування та приймаєте всі необхідні речовини, ви можете вийти на новий рівень та спробувати нові добавки для досягнення своїх фітнес-цілей.

BCAA

Як і протеїн будує м'язи, так BCAA будують сам протеїн. Три незамінні амінокислоти - це лейцин, ізолейцин і валін. Вони забезпечують базис для синтезу протеїну, і дослідження показують, що прийом BCAA перед тренуванням збільшує поглинання тканинами білка та покращує відновлення після тренування.

BCAA - це низькокалорійна та низьковуглеводна заміна різним тренувальним напоям. Додавання 5 г BCAA до раціону допомагає зменшити розриви м'язів та покращити їх посттренувальне відновлення.

Пробіотики

Кожен із нас стикається з мільйоном бактерій у нашому шлунковому тракті. Ура бактеріям! Хороші бактерії допомагають перетравлювати їжу та засвоювати поживні речовини набагато ефективніше.

Пробіотики допомагають корисній, здоровій флорі вашого кишечника. Ці хороші бактерії можуть проходити під умовними прізвисько Lactobacillusабо "біфідобактерії"на упаковках йогурту, кефіру, ферментованих продуктів та на спеціальних капсулах. Переконайтеся, що добавка – від шановного бренду!

Вітамін D

Тіло саме генерує вітамін D під сонцем, але у вас може бути дефіцит цього вітаміну внаслідок офісної роботи або через те, що ви живете в регіоні, де сонце – рідкісна розкіш. Цей дефіцит впливає на здоров'я в цілому, і деякі дослідження стверджують, що і на фізичний рівень і здатність до відновлення м'язів у тому числі. Якщо ви не можете отримати вітамін D з безпосередньо сонця або своєї дієти, розумним кроком буде вживати його додатково.

Будь товариським, будь сильним!

Успіхи у фітнесі часто зумовлені підтримкою людей. Спілкуйтеся, дружіть, мотивуйтеся та прогресуйте!

Ще цікаве