다리를 펌핑하는 것이 좋습니다. 집에서 남자의 다리를 펌핑하는 방법에 대한 팁

안녕하세요 여러분. 이번 호에서는 가장 크고 가장 강한 근육 그룹인 LEGS를 주제로 삼았습니다. 오늘 우리는 다리를 빠르게 펌핑하는 방법, 부상을 피하는 방법, 더 주의해야 할 사항에 대해 논의할 것입니다. 해부학, 운동, 기술 및 구현 기능, 다양한 비밀, 수년간의 훈련을 통해 얻은 요령, 마지막으로 이 과정을 기반으로 한 구체적인 교육 프로그램을 작성하겠습니다. 자, 가자!

다리의 해부학

친구 여러분, 제가 읽기에는 너무 게으른 것 등을 확실히 이해합니다. 그러나 다리를 올바르게 흔드는 방법을 알려면 다리의 구조와 작동 방식을 이해해야 합니다. 이것은 다리뿐만 아니라 다른 근육 그룹, 또한 인생에서 관심 있는 모든 것에 적용됩니다!

즉, LEGS는 일반적으로 세 개의 헤드로 나뉩니다.

1. 대퇴사두근(앞에 위치, 기능 – 무릎에서 다리를 확장하는 것).
2. 허벅지 팔뚝(뒤쪽에 위치하며 무릎에서 다리를 구부리는 기능)
3. 신스(다리 뒤, 무릎 아래에 위치)

이것이 우리의 관심입니다. 우리가 훈련할 것은 이 3개의 헤드입니다. 이것이 바로 보디빌딩에서 다리 훈련이라고 불리는 것입니다!

대퇴사두근– (QUADRO라는 단어는 4개를 의미하므로 리드의 대퇴사두근이라는 이름도 찾을 수 있습니다). 이것은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육 그룹입니다.이미 짐작하셨겠지만, 대퇴사두근은 4개의 머리로 구성됩니다! 이것이 바로 다리가 가장 큰 근육 그룹인 이유입니다! 주요 기능: 무릎 관절의 다리 확장.

허벅지 팔뚝 – (대퇴이두근) 그것 뒤쪽(엉덩이 아래)에 위치이미 짐작하셨겠지만, 이는 2개의 HEAD로 구성됩니다!

두 가지 주요 기능:

1. 무릎 관절에서 다리를 구부리기
2. 움직이는 동안 정강이를 고정한 상태에서 몸통 확장

결론:큰 햄스트링을 발달시키기 위해서는 머신에 누운 상태에서 레그 컬을 수행하는 것뿐만 아니라 몸통 확장(그러나 정강이는 고정됨)도 수행하는 것이 중요합니다. 이것은 데드리프트, 데드리프트입니다.)

신스 – 무릎 뒤에 위치, 비복근(종아리)과 가자미근(종아리 아래에 위치한 근육)의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 주요 기능: 아래쪽 다리에 대한 발의 확장.그러나 여기서 종아리는 다리가 무릎 관절에서 곧게 펴질 때만 작동하고 가자미근은 다리가 무릎에서 구부러질 때만 작동한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

결론:아래쪽 다리는 운동 기구를 사용하여 앉거나 서서 훈련해야 합니다. 여기 저기 둘 다 하면 안 되고, 여기 저기 둘 다 해야 해요!

이제 이 주제에서 다루고 싶은 또 다른 똑같이 중요한 질문이 있습니다. 일부 보디빌딩 전문가, 해변가 및 기타 사람들은 다리 훈련을 포기한다고 주장하거나 단순히 포기합니다. 그들은 내가 다리에 관심이 없거나 다리 운동에 지쳤다고 말합니다. 이 정신으로.

다리를 펌핑하거나 펌핑하지 않습니까?

나는 다리 훈련을 장점과 단점으로 나눌 것을 제안합니다. 그런 다음 분석하고 최종 진단을 내립니다.

다리 훈련의 이점

첫째, 다리(즉, 하체)를 제대로 단련하면 강한 하체(즉, 강한 다리)를 갖게 되며, 이는 상체도 똑같이 하는 경향이 있다는 것을 의미합니다. 저것들. 이것은 윗부분과 아랫부분이 모두 발달되어 있기 때문에 일종의 운동 선수의 본격적인 미적 모습입니다.

지금 우리는 보디빌딩에 대해 논의하고 있으므로 이것이 가장 중요한 장점 중 하나입니다. 다른 스포츠(특히 무술)에도 마찬가지로 유용한 것들이 많이 있지만 지금은 그것에 대해 이야기하지 않겠습니다. 충분 해!

다리 훈련의 단점

시각적 효과 때문에 다리를 높이 올리면 상체가 작아집니다(팔 너비, 어깨 너비).

관절 부상 위험, 즉. 적절한 체중을 사용하면 연골 조직 파괴에 기여할 수 있는 스쿼트와 같은 운동이 있습니다. 따라서 다리 훈련에 올바르게 접근하고, 5~10분간 조깅으로 몸을 풀고, 그 후 몸을 풀어주는 동작(프리타이어 등)을 하는 것이 중요합니다. 여전히 위험이 있습니다.

뼈의 길이 성장을 놓칠 가능성도 있습니다.이러한 단점은 주로 20~25세 미만의 젊은 사람들에게 해당됩니다. 일반적으로 뼈의 길이가 자랄 수 있는 것은 이 나이까지입니다. 그리고 젊은 개인이 스쿼트에서 무거운 무게로 그것을 과도하게 수행하면 (내가 소녀들 앞에서 얼마나 힘든지 보여주기 위해 자주 발생함) 길이 성장이 느려질 수 있습니다.

결론: 제 생각에는 다리 훈련은 필수입니다!그러나 이것은 극도의주의를 기울여 수행해야합니다 (이미 말했듯이 워밍업, 무릎 관절 사전 배기, 갑작스런 갑작스런 움직임없이 기술적이고 원활하게 운동을 수행하는 등 관절이 손상되지 않도록 모두 수행하십시오). 또한, 다리를 고르게 단련해야 합니다., 즉. 3개의 머리(사두근, 대퇴 이두근 및 종아리)를 모두 사용하여 탄탄해 보이고 나중에 백로그를 제거할 필요가 없도록 합니다.

다리에 가장 효과적인 운동

1. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트
2. 시뮬레이터의 레그 프레스
3. 앉은 다리 확장
4. 데드리프트
5. 앉아서 하는 종아리 들기

위 연습을 수행하는 전체 기술은 다른 기사에 설명되어 있습니다. 아래를 참조하세요.

하지만 오늘은 여러분이 알아야 할 새로운 뉘앙스가 많이 나타났기 때문에 새로운 것을 살펴보겠습니다!

스쿼트

다리 근육은 물론, 전신 근육을 키우는 메인 운동!이 기본적이고 무겁고 강력한 운동은 우리 몸의 많은 큰 근육을 사용합니다. 근력과 제지방량 증가 측면에서 이 운동과 비교할 수 있는 다른 운동은 없습니다.

그러나 바벨 스쿼트는 무릎 관절에 가장 건강한 운동은 아닙니다.너무 많은 체중, 잘못된 운동 기술, 열악한 워밍업, 경련 등은 무릎 관절에 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 이미 말했듯이 매우 조심스럽게 워밍업을 해야 합니다. 5~10분 동안 조깅하고 약간의 피로를 풀고(자세한 내용은 나중에 설명) 스쿼트를 시작하세요. 그런 다음 이를 수행하는 방법에 주의를 기울이십시오.

먼저, 약 20-30회(또는 빈 바를 사용하여) 자신의 무게로 스쿼트를 한 다음 10-20kg의 무게 두 개를 던져야 합니다(40kg 또는 60kg이 됩니다). 당신의 작업 체중은 얼마입니까? 그래서 그들은 그것을 착용하고 15-20회 정도 반복했습니다. (이것은 워밍업이었습니다). 다음에는 무게를 더 추가하고 8~12회 반복하세요(이것은 일종의 리드인입니다). 그런 다음 작업 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 항상 이렇다! 이 숫자는 단지 지침일 뿐이라는 점을 기억하고 스스로 조정하세요. 더 많은 워밍업과 리드인을 수행한 다음 2~3명의 작업자를 수행하는 것이 좋습니다. 제대로 워밍업을 하지 않아 무릎 관절에 심각한 부상을 입어 오랫동안 스포츠를 잊어버리게 된다면 어떨까요?

좋아요, 우리는 가장 중요한 것을 정리했습니다. 다음은 일반적으로 스쿼트하는 방법입니다.

보디빌딩과 파워리프팅 스쿼트가 있습니다. 저것들. 실행 메커니즘이 서로 크게 다릅니다.

1. 보디빌딩 운동에는 대퇴사두근이 가장 많이 사용됩니다(이것을 고립운동이라고 부르겠습니다).
2. 그러나 반대로 파워리프팅은 많은 근육을 사용하므로 더 강력합니다(기본 근육이라고 부르겠습니다).

그렇다면 차이점은 무엇입니까? ㅏ 차이점은 작은 세부 사항에 있습니다 , 평범한 사람은 눈치 채지 못할 것 같지만 모두 동일합니다. 발 위치, 스쿼트 깊이, 어깨 위 바벨 위치.

우리는 파워리프팅 스쿼트를 특별히 깊이 다루지는 않을 것입니다. 왜냐하면... 우리는 보디빌딩에 관심이 있습니다.

일반적으로 여기서 가장 큰 차이점은 스쿼트를 수행하는 스트롱맨이 매우 큰 중량을 들기 위해 노력하므로 무게 중심을 낮추기 위해 바벨의 중량을 아래쪽(견갑골)으로 낮추는 것입니다. 둔부 근육을 포함하기 위해 다리를 넓게 벌립니다. 그 후 그는 앞으로 약간 몸을 굽혀 랙에서 바를 제거할 준비를 하고 쪼그려 앉기 시작합니다. 궁극적으로 이 모든 기술을 통해 그는 많은 무게를 들어올릴 수 있지만 보디빌딩에서는 할 수 없습니다.

보디빌딩 스쿼트

이제 우리는 보디빌딩 스쿼트의 중요한 점, 즉:

1. 바가 어깨에 어떻게 얹혀질까요?
2. 발의 위치는 무엇입니까?
3. 스쿼트의 깊이는 얼마나 되나요?
4. (스쿼트 시) 손의 위치는 어떻게 되어야 합니까?
5. (스쿼트 시) 발뒤꿈치의 위치는 어떻게 되어야 합니까?
6. 쪼그리고 앉을 때 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

1. 바는 사다리꼴 위에 똑바로 높게 놓여 있어야 합니다. 너무 앞으로 기울어지는 것을 방지하기 위함입니다. 어떤 경우에도 위나 아래가 아닌 엄격하게 똑바로(거울 앞을 향하여 또는 무엇이든), 명확하게 똑바로 보십시오! 이렇게 하면 몸이 안정되고 움직임 메커니즘이 단순화됩니다. 그리고 위아래로 내려다보면 쉽게 균형을 잃고 멸망하게 됩니다:D.

2. 다리의 위치도 특별합니다.. 다리를 넓게 배치할 필요는 없습니다(파워리프팅처럼). 여기서는 다리를 상대적으로 좁게 배치해야 합니다. 기준점은 어깨 너비입니다. 양말을 45도 정도 돌려보세요. (양말이 서로 마주보게 되므로 일종의 직각이 형성되어야 합니다.)

3. 스쿼트 깊이 - 평행. 평행선 아래로 낮추는 것은 권장하지 않습니다. 왜냐하면... 무릎 관절 부상 위험은 평행보다 높습니다.

4.손의 위치는 다음과 같아야 합니다. 당신이 원하는대로. 보통 어깨너비보다 조금 넓습니다. 일반적으로 좁지도 넓지도 않은 편으로 바를 편안하게 잡고 조절할 수 있도록 자신에게 맞는 것을 선택하세요.

5.힐의 위치. 발이 바닥에 단단히 닿아 있어야 자세가 안정적입니다. 여기에는 많은 뉘앙스와 트릭이 있습니다. 그것에 대해 이야기합시다.

발목 유연성이 좋지 않은 경우. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 것이 불편하기 때문에 약간 앞으로 몸을 기울이고 발가락으로 밀어냅니다. 이것은 큰 실수입니다. 어떠한 경우에도 이 동작을 해서는 안 되며, 무릎이 발끝을 넘어서는 안 됩니다. 이제 모든 것을 설명하겠습니다. 팬케이크(또는 어떤 종류의 표면)를 발뒤꿈치 아래에 두는 사람들을 본 적이 있을 것입니다. 이것은 이 경우와 같습니다. 그들은 유연성이 부족하고, 쌍의 발뒤꿈치 아래에 일종의 표면을 놓고 정확하고 편안하게 수행하기 시작했습니다(이것은 일종의 치료입니다). 따라서 귀하가 이러한 사람 중 하나라면 이제 이를 처리하는 방법을 알게 되었습니다.

6. 거의 모든 운동과 마찬가지로 호흡 - 노력하면서 숨을 내쉬십시오. 저것들. 예를 들어 스쿼트 자세에서는 앉을 때 숨을 들이쉬고 일어서면서 숨을 내쉰다.

하중 벡터(발 위치)에 따른 비밀

큰 소리로 말했다, 비밀. 그러나 이러한 요령은 쪼그리고 앉을 때 다리 근육의 하나 또는 다른 영역에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 칩은 발의 위치에 있습니다.

1. 발가락을 옆으로 많이 돌릴수록 엉덩이가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.
2. 다리를 넓게 벌릴수록 다리+엉덩이의 내전근이 더 활성화됩니다.
3. 다리가 가늘수록 대퇴사두근이 더 강조됩니다.

레그 프레스

스쿼트 다음으로 하는 운동은 레그프레스입니다. 기본적인 운동이기도 합니다. 이 운동은 스쿼트만큼 효과적이지는 않지만 여전히 매우 효과적이어서 순위에서 2위를 차지합니다. 이 운동에서는 한 관절(무릎)이 작동하고 고관절도 작동하지만 우리 몸이 앙와위 자세에 있기 때문에 매우 수동적입니다. 이것이 바로 이 고정을 통해 대퇴사두근을 완전히 분리할 수 있는 이유입니다.

이것으로 나는 이전에 무거운 중량으로 스쿼트를 했는데 엉덩이만 자랐다면 이 운동에 대해 생각해야 한다고 말하고 싶습니다. 왜냐하면 주요 강조점은 대퇴사 두근입니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다.

이제 우리는 레그 프레스 수행의 중요한 점, 즉 다음과 같은 사항을 순서대로 논의할 것입니다.

1. 플랫폼에서 발의 위치는 무엇입니까?
2. 누웠을 때 몸의 자세는 어떤가요?
3. 플랫폼에서 힐의 위치는 무엇입니까?
4. 다리를 끝까지 펴야 할까요, 아니면 무릎을 굽힌 자세를 고수해야 할까요?
5. 올바르게 호흡하는 방법?

1. 발을 어깨너비로 벌려주세요. 여기에는 이제 논의할 여러 가지 뉘앙스가 있습니다.

• 발가락을 바깥쪽으로 더 많이 향하게 할수록 내전근과 둔근이 더 많이 활성화됩니다.
• 발가락을 가까울수록 바깥쪽 대퇴사두근이 더 많이 작동합니다.
• 발을 플랫폼에 더 높게 올려 놓을수록 대퇴사두근은 더 많이 작동하고 둔근은 덜 작동합니다.
• 발을 플랫폼에 낮게 놓을수록 둔근이 더 많이 작동합니다.

2. 신체 위치 중요한 점은 운동하는 동안 몸이 머신 뒤쪽을 단단히 누르고 있어야 한다는 것입니다. 엉덩이도 등받이에 단단히 밀착되어야 합니다. 플랫폼을 낮출수록 엉덩이가 더 많이 벗겨지고 관절에 대한 위험이 커지고 엉덩이가 더 많이 작동한다는 점에 유의하세요.

3.힐의 위치 , 스쿼트처럼. 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 밀어보세요. 대퇴사두근이 아닌 엉덩이와 관절에 부하가 가해지기 때문에 발뒤꿈치를 들어 올릴 수 없습니다.

4. 꼭대기 부분에서는 다리를 완전히 펴지 마세요. , 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 특히 무릎 관절에 부하를 주지 않고 대퇴사두근에 부하를 유지하기 위해서입니다.

5. 언제나처럼 숨을 쉬고 힘차게 숨을 내쉬십시오. 저것들. 플랫폼을 아래로 낮추십시오 - 흡입하고 상단을 올리십시오 - 숨을 내쉬십시오.

앉은 다리 확장

이 운동은 고립되어 있습니다. 왜냐하면 하나의 관절(무릎)에 부하를 가합니다. 이것은 특히 대퇴사두근에 부하를 주는 우리 무기고의 마지막 운동입니다.

이 운동을 사용할 수 있습니다:

1. 훈련 전 (처음에는 스쿼트, 레그 프레스와 같은 무거운 운동 전, 무릎 관절을 워밍업합니다).
2. 운동이 끝나면 (지친 근육을 끝내기 위해)

실행 기술은 매우 간단합니다. 말할 것도 없습니다. 그 외에는, 가끔 슈퍼세트를 해보세요: 앉아서 하는 다리 확장 + 다리 누르기.내가 장담하는데, 당신은 내가 말하는 것을 이해하게 될 것입니다. 당신의 쿼드는 폭발하여 쓰레기로 변할 것입니다. 즉, 쿼드가 커질 것이라는 뜻입니다! 예를 들어 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 최대 수축.저것들. 몇 초 동안 최고점에 머무르면 반복 횟수가 줄어들고 대퇴사두근이 타버릴 것입니다! 또한 이 시뮬레이터에서는 드롭 세트와 부분 반복을 수행할 수 있습니다.기본적으로 그게 다입니다.

누워서 다리 굽히기

단 하나의 관절(무릎)만 작동하므로 이는 고립 운동입니다. 엉덩이와 발목 부분은 작품에 포함되지 않습니다! 이 운동은 허벅지 뒤쪽(엉덩이 아래쪽)을 잘 발달시킵니다. 보통 지친 햄스트링은 운동 마지막에 이 운동으로 마무리해요! 다시 말하지만, 특별히 말할 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 갑작스런 행동, 밀기 또는 이와 유사한 행동을 하지 않는 것입니다. 왜냐하면 고립된 운동, 체중을 쫓지 말고(속이지 말고) 핸들을 위로 올리고 부드럽게 내리면 모든 것이 통제됩니다.

왜 누워서 다리 컬을 한 후에 이런 운동을 하는지 모르겠습니다. 아마 이미 가입을 했을 것입니다만, 이 운동은 기본입니다.누워서 다리 컬을 하는 것보다 몇 배 더 효과적입니다. 전혀 중요하지 않습니다. 잊어버리세요. 강력한 햄스트링에 관심이 있다면 데드리프트와 라잉 레그 컬이 좋습니다. 그게 다야, 기간.

이 운동을 할 때 가장 큰 실수는 햄스트링이 아닌 등 근육을 사용하는 것입니다. 등을 끄고 햄스트링을 켜는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 이를 수행하는 방법을 배우지 않으면 해당 운동이 목록에서 제외될 수 있습니다!

이것을 배우는 방법은 무엇입니까?

이것은 주로 실행 기술입니다. 올바른 위치에서 시작하고 손으로 바를 잡고 허리를 약간 구부립니다. 엉덩이와 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 동작을 시작하세요. 이때 바는 무릎 아래 다리를 따라 천천히 내려갑니다. (당신의 손은 갈고리와 같아서 더 이상 바를 잡지 않으며 긴장시키지 않습니다). 최종 자세에서 바는 무릎 아래에서 멈춰야 하고 골반은 뒤로 당겨져야 합니다. 이 자세에서 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼며 몇 초간 자세를 유지하세요. 그런 다음 흔들리거나 흔들리지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 짜잔! ㅎ.

종아리 키우기, 서기, 앉기

이것은 다리 아래쪽 근육을 발달시키기 위한 두 가지 주요 운동입니다.

코크 레이즈, 스탠딩 - 시뮬레이터에 서서 수행합니다. 주로 종아리 근육(외부에 위치한 근육)을 발달시킵니다.

발가락과 발뒤꿈치의 위치는 평행하다. 이것이 최선의 선택입니다. 화려할 필요는 없습니다. 미래에는 스스로 새로운 것을 시도해 볼 수도 있지만 지금은 그렇지 않습니다. 평행선은 고전으로 간주됩니다! 그런 다음 몸을 최대한 낮추십시오.(가동 범위의 가장 낮은 지점에서 종아리를 최대한 펴십시오.) 어떤 상황에서도 동작 범위를 줄이지 마십시오. 이 연습의 요점이 사라졌습니다.

무거운 무게와 반복을 최대한 활용하세요! 송아지는 일상생활에서 일하고, 바닥을 걷고, 일을 하기 때문에 무게가 큽니다. 그들에 대한 부하는 일정합니다. 왜냐하면 무거운 무게만이 충격을 줄 수 있습니다. 반복 횟수를 전혀 세지 말고 완전히 실패할 때까지 반복하세요.

하지만 앉아서 하는 종아리 들어올리기 - 이것은 하퇴 근육을 위한 두 번째로 중요한 운동입니다. IT는 가자미근(비복근 아래 위치)을 발달시킵니다.그리고 아시다시피 하나는 다른 것 없이는 존재할 수 없습니다. 비복근은 있지만 가자미근은 없으면 모양이 그다지 인상적이지 않습니다. 그러므로 둘 다 훈련하는 것이 중요합니다. 가자미근은 무릎 관절이 구부러진 자세(기계에 앉아 있는 자세)에 있을 때만 작동합니다.기술과 팁은 스탠딩 종아리 들어올리기와 동일합니다!

다리 근육 훈련 프로그램

스쿼트 사이의 휴식은 2분, 다른 운동에서는 1분을 넘지 마세요!

초기 단계에서

1. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 2x15-20(워밍업) + 1-2 리드업(10-15) + 3-4 작업자 X6-12

초보자를 위한 추가 정보

1. 바벨을 이용한 스쿼트(워밍업 + 워밍업) 이후에만 4x6-12 운동
2. 레그 프레스 1-2x10-15(워밍업) + 4x6-12 작동

중급 수준의 교육을 받으려면

1. 바벨을 이용한 스쿼트(워밍업, 리드업) 이후에만 4x6-12 운동
2. 레그 프레스 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. 앉은 다리 확장 4x10-15

중급 및 고급 수준의 경우

1. 스쿼트(워밍업, 워밍업) 후 스쿼트 4x6-12 수행
2. 레그 프레스 1-2x10-15, 4x6-12
3. 앉은 다리 확장 4x10-20
4. 라잉 레그 컬 4x6-15
5. 4x10-20 기계에 서있는 송아지
6. 4x10-20 기계에 앉아 있는 송아지

경험이 있는 사람의 경우

1. 쪼그리고 앉은
2. 레그프레스
3. 앉은 다리 확장
4. 데드리프트
5. 서있는 송아지
6. 앉아있는 송아지

아니면 경험이 많은 사람이라면 이 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.

1. 4x15-30으로 앉아 있는 동안 다리 확장의 사전 피로를 수행합니다.
2. 레그프레스
3. 데드리프트
4. 서있는 송아지
5. 앉아있는 송아지

아니면 숙련된 사람들을 위한 다른 쓰레기라도요

1. 시티드 레그 익스텐션 + 레그 프레스(슈퍼세트)
2. 스쿼트
3. 데드리프트
4. 서있는 송아지
5. 앉아있는 송아지

일반적으로 많은 것을 생각해 낼 수 있습니다. 나는 너희에게 명확한 프로그램을 주었고 건강을 위해 그것을 즐기라. 마음에 들지 않는 것이 있으면 직접 만들어 보세요. 이제 방법을 알 수 있습니다!

감사합니다, 관리자님.

그러나 다리 운동에는 여러 가지 특징이 있습니다. 소녀와 남성을 위해 집에서 다리를 펌프질하는 방법을 살펴 보겠습니다.

해부

다리를 적절하게 휘두르는 방법을 배우려면 먼저 다리가 어떻게 설계되고 작동하는지 이해해야 합니다. 다음으로 각 구성 요소를 순서대로 살펴보겠습니다.

허벅지는 세 가지 근육 그룹으로 구성됩니다.

• 대퇴사두근이라고 불리는 전방 고관절 굴곡근, 즉 대퇴사두근;
• 대퇴이두근이라고 불리는 후방 엉덩이 신근 근육, 즉 이두근 근육;
• 허벅지를 내전시키는 내측 근육.

대퇴사두근(quadriceps femoris) 근육 또는 대퇴사두근(quadriceps)은 허벅지 앞쪽에 위치하며 인체에서 가장 크고 강한 근육입니다.

이 근육의 주요 기능은 무릎에서 다리를 강력하게 확장하는 것입니다. 이는 4개의 서로 다른 근육으로 구성되어 있기 때문에 대퇴사두근이라고 불립니다.

• 똑바로- 가장 긴 것;
• 옆쪽- 다리 바깥쪽에 위치한 큰 근육;
• 내측- 다리 안쪽에 위치한 눈물 근육;
• 중간광근, 이는 측면과 내측 사이에 위치합니다.

하지만 대퇴사두근은 다리 앞쪽에 있는 가장 크고 강한 근육입니다., 그녀는 유일한 사람이 아닙니다.
허벅지 앞쪽 근육에는 흉근, 봉근근, 박근 및 내전근(짧은, 긴 및 내전근)과 같은 내전근도 포함됩니다. 이 근육은 고관절을 내전시키는 근육이기 때문에 내전근이라고 합니다.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 속하며 반건양근과 막근이라는 두 개의 근육으로 구성됩니다.

후방 근육 그룹의 주요 기능은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 아래쪽 다리를 움직일 때 몸통을 확장하는 것입니다.

둔부 근육은 하지의 근육으로도 분류됩니다. 모든 측면에서 대둔근은 가장 두껍고 큰 것으로 간주됩니다. 골반뼈에서 시작하여 고관절 아래 대퇴골 뒤쪽에 붙어 있습니다.
엉덩이가 존재하는 동안 그녀는 다리를 뒤로 당깁니다. 대둔근이 가장 활동적이다.계단을 오를 때 고관절을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.

중둔근과 소둔근에 대해서도 언급해야 합니다. 그들은 큰 것 아래에 누워 있으며 펌핑 덕분에 엉덩이가 더 둥글고 매력적으로 보입니다. 미적인 관점에서 최상의 결과를 얻으려면 세 가지 근육을 모두 단련해야 합니다.

알고 계셨나요?인체에는 약 650개의 근육이 있습니다.

다리 아래 근육은 표면에 위치한 비복근과 비복근 아래에 숨겨진 가자미근의 두 부분으로 표현됩니다. 둔근과 마찬가지로 최상의 효과를 얻으려면 양쪽 종아리 근육을 펌핑해야 합니다.

가자미근은 발목 관절을 통해서만 통과하므로 한 부분으로 구성됩니다. 종아리관절은 무릎관절과 발목관절을 모두 통과하기 때문에 두 부분으로 이루어져 있습니다.
종아리 근육에는 머리가 두 개 있습니다.: 측면 및 내측. 그들의 표면은 강한 힘줄 다발로 표현됩니다. 비복근은 가자미근보다 크기가 훨씬 크며 다리 아래쪽의 대부분을 차지합니다.

두껍고 평평한 가자미근은 비복근 아래에 위치하며 크기는 훨씬 작지만 동시에 똑같이 중요한 기능을 수행합니다.

최고의 운동

기사 뒷부분에서 우리는 집에서 할 수 있는 운동을 포함하여 다리 훈련을 위한 가장 효과적이고 효과적인 운동을 살펴볼 것입니다. 집에서 다리를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 항상 관심이 있었다면 다음 섹션을주의 깊게 연구하십시오.

스쿼트

이 운동은 전 세계의 전문 트레이너에 따르면 하지를 단련하는 데 가장 효과적이기 때문에 고전적인 운동으로 간주됩니다.

1. 바벨을 들고 랙으로 이동하여 바가 등 위쪽(승모근)에 위치하도록 그 아래에 서십시오.
2. 편안하고 고정력이 좋도록 바벨을 손으로 잡으십시오.
3. 랙에서 바벨을 들어 올리고 뒤로 물러서면서 등을 조이고 곧게 펴십시오(단, 나중에 더 많은 중량을 사용하기 어려울 수 있으므로 너무 뒤로 물러나지 마십시오).
4. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 전체를 바닥에 아주 단단히 놓습니다.
5. 다음으로, 등을 곧게 펴고 허벅지 윗부분이 바닥과 평행이 되도록 깊이 스쿼트합니다(깊게 스쿼트할수록 훈련 결과가 더 좋습니다).

중요한! 스쿼트를 할 때는 정면을 똑바로 바라보아야 합니다. 주위를 둘러보면 균형을 잃게 되고 부상을 피할 수 없게 됩니다.

훈련 중 발의 위치에 대해서도 언급해야 합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리면 대퇴사두근이 더 많이 펌핑됩니다.
2. 허벅지 안쪽 근육의 부하를 늘리려면 발을 넓게 두십시오.
3. 발을 좁게 배치하면 허벅지 바깥쪽을 더 많이 펌핑할 수 있습니다.

시뮬레이터의 레그 프레스

당신의 목표가 거대한 다리를 만드는 것이라면, 이 운동이 당신을 위한 운동입니다. 바벨을 이용한 스쿼트 중에 위험이 있는 경우에도 수행됩니다.

스쿼트와 레그 프레스를 모두 할 기회가 있다면 그렇게 하세요. 이렇게 하면 크고 강력한 허벅지를 키울 수 있습니다.

레그 프레스 하는 방법:

1. 우선, 시뮬레이터에서 엉덩이와 허리가 시뮬레이터 좌석에서 떨어지지 않는 올바른 운동을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 부상 위험이 매우 높습니다.
2. 발을 플랫폼 중앙에 단단히 놓고 발은 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 좁아야 합니다.
3. 손으로 의자 측면을 잡고 기계 손잡이를 단단히 잡고 운동이 끝날 때까지 잡고 있으면 몸통이 안정됩니다.
4. 그런 다음 랙에서 플랫폼을 제거하고 무릎이 가슴에 닿도록 천천히 몸쪽으로 낮추십시오. 다음으로, 플랫폼을 위로 쥐십시오. 그러나 대퇴사 두근이 이완되고 무릎 관절이 손상되지 않도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

바벨(또는 덤벨)을 이용한 런지

균형에 대해 걱정할 필요가 없으므로 스미스 머신에서 런지를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 집에서 할 수도 있고 덤벨을 이용해 할 수도 있습니다.
바벨을 이용해 런지를 수행하는 방법:

1. 바벨 스쿼트와 마찬가지로 바를 등(트랩)에 놓습니다.
2. 발을 일직선으로 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 한쪽 무릎을 꿇었을 때 양쪽 다리가 직각으로 구부러질 수 있도록 다리 사이의 거리를 유지하십시오.
3. 바는 한쪽 다리가 앞에 있고 두 발이 일직선을 이루고 있는 동안 트랩 위에 있어야 합니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 낮추고 바닥에 가볍게 닿은 다음(무릎이 바닥에 닿으면 부상을 입을 수 있으므로) 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 한쪽 팔다리를 먼저 돌진한 다음 다른 쪽 팔다리를 돌진하는 것이 좋습니다.

알고 계셨나요? 침착하게 걸을 때 사람은 전체 근육의 약 4분의 1을 사용합니다.

해킹 스쿼트

핵 머신 스쿼트는 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트의 변형입니다. 그러나 척추에 가해지는 큰 축 방향 하중을 완화할 수 있습니다.

해킹 머신에서 스쿼트를 수행하는 방법:

1. 기계 위에 몸을 올려 놓고 그 위에 앉아 무릎을 구부린 다음 발을 어깨 너비로 벌리십시오 (발은 서로 평행해야 함) 플랫폼 중앙에 있습니다. 핵 머신 뒤쪽에 몸을 기대고 어깨를 지지대에 기대십시오(머리는 롤러 사이에 있어야 하며 스쿼트가 끝날 때까지 떨어지지 않아야 합니다).
2. 기계의 메커니즘을 잠금 해제하되 완전히 펴지 마십시오. 이렇게 하면 상단의 대퇴사두근이 이완되고 무릎 관절에 더 많은 스트레스가 가해질 수 있습니다.
3. 숨을 들이마시며 천천히 최대한 깊이 쪼그리고 앉으세요.
4. 가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치(발가락이 아님)에 집중하여 플랫폼에서 밀어내고 다리를 곧게 펴십시오. 완전히 펴서는 안됩니다.

다리 확장 - 고립 운동, 대퇴사두근만 로드합니다. 이는 일련의 운동의 마지막 부분이나 워밍업으로 사용됩니다.
이 운동은 고립되어 있고 무거운 중량을 사용하지 않기 때문에 허벅지에 근육이 생기지 않습니다. 그 기능은 허벅지 윗부분에 아름다운 모양과 편안함을 주는 것입니다.

머신에 앉은 후 롤러를 발 위에 올려 놓고 천천히 다리를 펴십시오.

누운 다리 컬

이전 운동과 마찬가지로 굽힘은 격리되어 허벅지의 등 근육을 펌핑합니다. 피트니스 트레이너는 운동이 끝날 때 이 운동을 할 것을 권장합니다.

누워서 다리 컬을 할 때 가장 중요한 것은 실행 기술이기 때문에 무거운 무게에 집중해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 그러한 훈련에 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 누워서 다리 컬을 하는 방법:

1. 골반을 머신 벤치에서 들어 올리지 마십시오. 수행하는 동안 골반을 단단히 눌러야 합니다.
2. 롤러는 발 뒤쪽이나 발 약간 위에 위치해야 하지만 다리 아래쪽에는 위치하지 않아야 합니다.
3. 관절이 자연스럽고 빠르게 구부러지는 것을 허용하지 마십시오. 발을 맨 위 지점에 두고 천천히 발사체를 시작 위치로 내립니다. 끝까지 낮추지 말고 가장 낮은 지점에 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 그다지 강하지 않습니다.

종아리 들어올리기(앉기, 서기)

종아리 들어올리기는 종아리와 가자미근을 펌핑하는 데 사용됩니다.
수업을 효과적으로 진행하려면 다음 팁을 따라야 합니다.

• 발목 관절의 운동 범위는 가능한 한 커야합니다. 이렇게하면 근육이 늘어나고 부하가 증가합니다.
• 최대 10-12회 반복할 수 있도록 가중치를 사용하십시오.

• 바를 잡고 바벨을 들어 올리십시오.
• 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
• 조심스럽게 발가락 위로 올라가고 균형을 잃지 않도록 노력하십시오.

• 원하는 무게를 설정하고, 기계에 앉아 무릎을 지지대 위에 놓습니다.
• 발목 관절을 필요한 횟수만큼 곧게 펴고 구부립니다.

• 평평한 벤치에 앉아 덤벨을 들고 발을 몸 앞쪽으로 완전히 놓으십시오.
• 스스로하는 것은 위험하므로 트레이너에게 무릎 위에 덤벨을 올려달라고 요청하십시오.
• 손으로 덤벨을 잡고 발목을 곧게 펴십시오.

체육관에 처음 오신 분이라면 먼저 근육 성장의 기본 원칙을 숙지해야합니다. 이 지식이 없으면 근육 성장이 불가능하기 때문입니다.

1. 운동은 근육 그룹으로 나뉘며 작업에 관련된 근육의 수(격리 및 기본)에 따라 구분됩니다. 초보자의 경우 기본적인 것만 하는 것이 좋습니다. 그들은 빠른 근육 성장을 담당합니다. 기본 운동에는 프리 웨이트(예: 덤벨 또는 바벨)를 사용한 운동이 포함됩니다. 고립 운동은 피해야 합니다. 격리 연습에는 시뮬레이터 훈련이 포함됩니다.
2. 올바른 순서로 운동을 해야 합니다. 큰 근육부터 시작해서 작은 근육으로 옮겨가야 합니다.
3. 양질의 운동을 위해서는 6~12회 반복해야 합니다. 이것은 최대 근육 성장을 촉진합니다. 일련의 반복을 "세트" 또는 "세트"라고 합니다.
4. 좋은 근육 부하를 위해서는 한 번의 운동에 3-4 세트가 필요합니다.
5. 세트 사이에는 약 2분 정도 휴식을 취해야 합니다.
6. 평균 운동 시간은 40~45분입니다.

다리의 대략적인 복합체

다양한 카테고리의 운동선수를 위한 다리 훈련 프로그램을 살펴보겠습니다. 훈련 규칙을 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

초보자

훈련을 시작해야합니다. 이렇게 하려면 쉬운 것부터 시작하세요. 5~7분 동안 최대 8km/h의 속도로 달려야 합니다.

다음은 10~12km/h의 속도로 10분간 지속되는 일반적인 속도입니다. 맥박은 분당 80~90회 범위에 있어야 합니다. 그런 다음 폭발적인 실행이 온다. 속도는 14km/h, 소요시간은 5분이다.
맥박은 110~120분 범위에 유지되어야 합니다. 조깅 후에는 걷는 동안 3~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.

런닝머신에서 20분을 달리면 근육이 완전히 워밍업되어 무거운 부하를 견딜 준비가 됩니다. 이 모드로 달리기가 힘들다면 런닝머신에서 편안한 속도를 선택해 15분간 달리는 것이 좋습니다.

• 무게가 5-7kg인 팬케이크는 8-12회 수행됩니다.
• 무게 10-12kg의 팬케이크, 8-12회 수행;
• 팬케이크 15kg, 6-10 회 수행하십시오.

다음으로 레그 프레스를 할 수 있습니다.
이 기본 운동은 때때로 스쿼트 대신 사용할 수 있습니다(척추나 다리 관절에 문제가 있는 경우).

운동을 할 때 허리가 기계에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 그리고 두 번째 단계에서는 다리를 곧게 펴지 않아도 됩니다.

접근은 이 순서대로 수행됩니다.:

• 무게가 10kg인 팬케이크를 12~15회 수행합니다.
• 무게 12-15kg의 팬케이크, 8-12회 수행;
• 무게가 20kg인 팬케이크를 6~10회 반복합니다.

다음 운동은 라잉 레그 컬입니다.

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 작용합니다. 운동 효과를 높이려면 트레이닝 롤러를 힘줄 위에 놓아야 합니다. 그리고 운동기구의 플랫폼 위에 무릎을 올려놓는 것은 권장되지 않습니다.

접근은 이 순서대로 수행됩니다.:

• 체중 15-20kg, 15-20회 반복;
• 체중 20-25kg, 15-20회 반복;
• 체중 20-25kg, 12-15회 반복;
• 체중 30~35kg, 8~12회 반복.

앉아있는 동안하지를 곧게 펴서 일련의 운동을 마무리하십시오. 이 운동을 수행할 때 대퇴사두근만 로드됩니다. 접근 방식은 다음 순서로 수행됩니다.

• 체중 10-15kg, 10-25회 반복;
• 체중 15-17kg, 15-20회 반복;
• 체중 20~25kg, 12~15회 수행.

이 운동은 초보자에게 좋습니다. 1.5~2개월의 훈련 후에 근육은 부하에 익숙해집니다. 이러한 기본 운동은 다리의 전반적인 발달을 제공합니다. 이러한 컴플렉스를 3개월간 수행하면 프로그램이 복잡해질 수 있습니다.

아마추어의 경우

아마추어의 경우 다리 훈련은 부차적인 위치를 차지합니다. 아마추어는 다음과 같은 이유로 이러한 운동에 집중하지 않습니다.

1. 펌핑된 다리 근육은 시각적으로 팔과 어깨를 더 작게 만듭니다.
2. 다리에 대한 활발한 운동을 할 때, 무거운 중량의 사용으로 인해 연골 표면이 파괴될 수 있습니다.
3. 하지 훈련에서는 올바른 기술이 매우 중요합니다. 또한, 운동 전 준비운동도 잊지 마세요. 인대의 탄력을 향상시키고, 엉덩이의 혈액순환을 개선하며, 운동할 수 있는 관절을 준비시켜줍니다.

• 무거운 바를 들고 쪼그리고 앉으십시오.
• 기계에 다리 컬을 눕히는 것;
• 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴십시오.

고개를 들고 앞을 바라보아야 합니다. 첫 번째 세트는 12회 반복해야 합니다. 두 번째 접근 방식에서는 무게를 추가하고 10회 반복합니다. 세 번째 접근 방식은 더 무거운 무게로 8회 반복하는 것입니다. 네 번째 접근 방식은 더 많은 무게와 6회 반복입니다.

이 운동을 할 때 상체는 움직이지 않고 하체만 움직인다. 12회씩 5세트 정도 하면 충분합니다. 운동 수행 기술을 엄격히 준수하십시오.
기계에서 다리를 확장하면 대퇴사두근이 발달합니다. 이 운동은 허리에 부담을 주지 않고 많은 양의 산소가 필요하지 않기 때문에 훈련의 마지막 단계에서 수행됩니다.

가능한 최대 중량을 사용하여 15회씩 5세트를 수행하면 충분합니다.

중요한! 다리 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 이러한 운동을 일주일에 2회 수행하는 것이 좋습니다. 단순히 좋은 몸매를 유지하려면 일주일에 한 번 이 콤플렉스를 수행하는 것으로 충분합니다.

전문가용

이 프로그램은 고전적인 훈련의 예입니다. 이 프로그램은 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다. 프로그램에 따르면 훈련은 주 2회 실시된다. 연습 세트:

• 바벨 스쿼트- 8회 반복, 3세트;
• 런지- 12회 반복, 3세트;
• 다리 컬- 15회 반복, 3세트;
• 송아지 올리기- 25회 반복, 3세트;
• 루마니아 데드리프트
• 바벨 벤드- 10회 반복, 3세트;
• 로마 벤치- 25회, 5세트.

Coleman의 프로그램은 강도가 높고 체적 측정이 뛰어납니다. 스스로 최적화하고 극단적인 가중치를 사용할 수 있습니다. 연습 세트:

• 다리 확장- 30회 반복, 4세트;
• 바벨 스쿼트- 15회 반복, 5가지 접근법;
• 해킹 스쿼트-15회 반복, 3세트;
• 루마니아 데드리프트- 15회 반복, 4세트;
• 당나귀 운동- 30회 반복, 4세트.

Frank Zane 프로그램은 Zane이 보디빌딩 경력 중 한 시점에 사용한 매우 인기 있는 훈련 요법입니다. 하지를 위한 프로그램:

• 다리를 뒤로 움직이기
• 레그 컬- 8~12회 반복, 3세트;
• 다리 확장- 8~12회 반복, 3세트;
• 스쿼트- 8~12회 반복, 3세트;
• 루마니아 데드리프트- 8~12회 반복, 3세트;
• 백 런지- 8~12회 반복, 3세트;
• 당나귀 운동- 30회 반복, 3세트;
• 앉아서 송아지 키우기- 30회 반복, 3세트.

허벅지와 종아리 훈련을 정확하고 일관되게 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

프로그램의 주어진 예는 개별적으로 운동을 선택하고 일주일 안에 집에서 남자의 다리를 펌핑하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.

이 기사에는 남자 또는 여자의 얇은 다리를 펌핑하는 방법을 보여주는 연습도 포함되어 있습니다.

누구나 예외 없이 날씬하고 아름다운 다리를 꿈꾼다. 요즘은 마른 체형보다는 탄탄한 체형을 갖는 것이 트렌드입니다. 이상적인 몸매를 얻으려면 훈련 프로그램을 적절하게 개발해야 합니다. 집에서 남자의 다리를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 알아 보자!

다리의 해부학

하중을 적절하게 분산하려면 다리의 구조를 알아야 합니다. 이를 통해 근육을 효과적으로 작동시키고 관절 염좌 및 기타 부상을 예방하는 데 도움이 되는 운동을 개발할 수 있습니다.

허벅지에는 몸 전체에서 가장 큰 근육 그룹에 속하는 근육이 포함되어 있습니다. 그들은 구성되어 있습니다 대퇴사두근그리고 이두근.

대퇴사는 가장 크며 다음을 포함합니다. 내측, 외측, 중간 및 직선 헤드. 그것의 도움으로 다리가 무릎에서 구부러집니다. 팔뚝은 두 개의 머리로 구성됩니다. 짧고 길다.무릎 관절에서 다리의 움직임을 담당하고 대둔근으로 몸통을 확장하고 다리의 회전에 참여합니다.

양방향근육이라고도 불리는 비복근, 포함 가자미근과 표면 근육.

참고로! 움직이는 동안 종아리 근육은 강화된 모드로 작동합니다. 사람이 서있을 때 하중은 표면 근육으로, 앉을 때 가자미근으로 이동합니다.

그 외 허벅지 근육 - 빗, 얇은 및 내전근. 다리가 움직이고 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 회전뿐만 아니라 몸을 곧게 펴고 고정하는 과정에도 참여합니다. 대둔근 근육.

근육이 붙어있어요 힘줄, 신체 활동을 수행할 때 보호되어야 합니다. 뼈의 강도를 고려하는 것도 중요합니다. 가장 강한 대퇴골이다, 무릎부터 위로 이어집니다. 전문가에 따르면 자동차의 무게를 견딜 수 있다고 합니다. 아래는 비골과 경골. 상단에 무릎 관절위치한 슬개골, 보호 기능을 수행합니다. 무릎 내부에는 연골에 윤활유를 공급하고 마찰을 줄이기 위해 액체가 채워진 공동이 있습니다.

남자의 다리를 펌프질하는 방법?

집에서 남자의 다리를 펌핑하려면 신체의 개별 특성을 고려하여 올바른 하중의 운동을 선택하고 체계적으로 수행하는 것으로 충분합니다. 반복 횟수는 얻고 싶은 결과의 종류에 따라 다릅니다.

매력적인 외모를 얻으려면 남자가 다리를 위로 올려야합니다. 이것은 근육질 몸매의 주요 부분 중 하나입니다. 상체 근육이 펌핑되고 ​​종아리가 얇아지면 적어도 우스꽝스러워 보인다는 점에 동의하기 어렵습니다. 또한, 강한 다리는 많이 걸어야 하는 직장에서 남성이 덜 피곤해지는 데 도움이 됩니다. 허벅지와 종아리 근육을 단련하면서 관절질환을 예방한다.

집에서 다리를 펌핑하는 운동

남자는 다음과 같은 이유로 다리를 펌핑해야합니다.

• 복잡한 운동을 통해 다리 근육을 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 대사 과정을 가속화하여 체중 감량을 유도할 수 있습니다.
• 다리 근육이 발달하면 새로운 신체를 만드는 데 관여하는 호르몬이 방출됩니다.
• 다리 근육 운동을 통해 남자는 등, 어깨, 팔을 동시에 펌핑 할 수 있습니다.
• 다리 근육이 발달하면 남자 몸 전체의 지구력이 좋아진다.
• 다리의 관절과 근육이 발달하면 예상치 못한 기계적 스트레스로 인한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 다리 근육을 펌핑하는 운동은 심혈 관계 기능에 유익한 효과가 있습니다.

다리 근육 운동을 시작하기 전에 남성은 몇 가지 간단한 권장 사항을 배워야 합니다.

• 훈련 중에는 메뉴에 단백질을 많이 포함하고 탄수화물 섭취를 줄이는 등 식단에 주의를 기울여야 합니다.
• 매 세션 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
• 결과를 얻으려면 정기적으로 수업을 진행해야 합니다.
• 다리의 모든 근육을 고르게 운동하는 것이 필요합니다.
• 작게 시작해서 점차적으로 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려야 합니다.

집중적이고 체계적인 훈련은 남성이 체육관뿐만 아니라 집에서도 빠르고 쉽게 다리를 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

연습 1: 워밍업

각 운동 전에는 신체 활동을 위해 다리 근육을 준비하고 부상을 방지하기 위해 준비 운동이 필요합니다. 이를 위해 점프, 스트레칭 운동, 제자리 달리기 등을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 혈액 순환을 개선하고 근육을 따뜻하게하는 것입니다. 워밍업 시간은 7분이면 충분합니다.

운동 2: 스쿼트

이 운동은 다들 아시죠? 겉보기 단순함에도 불구하고 매우 효과적이며 다리 근육을 빠르게 운동할 수 있습니다.

스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 머리 뒤로 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 몸통을 낮추고, 무릎을 구부리고, 발가락을 바닥에 유지하세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몇 초간 자세를 유지하세요.
3. 몸통을 올리고 시작 자세를 취하십시오. 사진과 같이 점프하고, 발가락을 아래로 내리고, 종아리 근육을 스트레칭하면 일어날 수 있습니다.

스쿼트를 올바르게 수행하려면 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.

• 운동을 하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다.
• 스쿼트를 할 때에는 복부 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다.
• 스쿼트 중에는 몸이 낮아지면서 등이 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
• 몸을 낮출 때 발뒤꿈치와 발가락이 완전히 바닥에 닿아야 합니다.
• 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 높이를 넘어서면 안됩니다.

초보 운동선수는 최소 10회 반복을 해야 합니다.

운동 3: 런지

이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 데 없어서는 안 될 운동입니다. 런지는 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 : 똑바로 서서 등을 똑바로 세우고 무릎이 발가락 높이를 넘지 않고 팔이 몸을 따라갑니다.
2. 숨을 들이마시며 몸을 일직선으로 유지하면서 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 몸통은 작업 다리의 구부러짐과 함께 아래로 이동합니다. 두 번째 다리는 뒤에 남아 있고 정강이는 바닥과 평행하며 구부러진 발가락은 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 몇 초 동안 이 자세로 몸을 고정한 후 시작 위치로 올라갑니다.
4. 다리를 바꿔가며 다시 런지를 수행합니다. 아래 다이어그램에 따라 덤벨이나 바벨을 사용하여 런지를 할 수 있습니다.

연습 4: 스윙

스윙을 하면 다리, 주로 허벅지 근육을 빠르게 펌핑하는 것도 가능합니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행할 때 올바른 기술을 준수하는 것입니다.

두 번째 다리에서도 비슷한 동작을 수행합니다. 팔다리를 교대로 여러 번 반복해야 합니다.

운동 5: 덤벨을 이용한 와이드 플리 스쿼트

웨이트를 사용하면 다리 근육에 가해지는 부하가 훨씬 높아집니다. 이렇게 하면 운동이 더욱 효과적이게 됩니다. 그러나 초보자는 덤벨을 들고 스쿼트를 해서는 안 됩니다. 먼저 간단한 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

플라이 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다.

1. 양손으로 덤벨을 잡고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다. 무릎은 양말선을 벗어나지 않습니다.
2. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.
3. 10회 반복이면 충분합니다.

운동 6: 덤벨을 이용한 런지

이 런지는 매우 간단합니다:

1. 몸을 따라 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 한 걸음 더 나아가 덤벨을 가슴 앞으로 들어 올리세요. 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 작업 다리의 구부러진 부분을 따라 몸통을 아래로 내립니다.
3. 시작 위치를 취하십시오.

운동 7: 바벨 데드리프트

데드리프트는 남성을 위해 고안된 종합 운동의 주요 운동 중 하나입니다.

다음을 수행해야 합니다.

1. 똑바로 서서 팔을 아래로 하고 발가락을 모아 손에 바벨을 잡습니다.
2. 바가 몸을 따라 미끄러지는 동안 몸을 낮추십시오. 등은 곧고 앞으로 약간 기울어져 있습니다.
3. 바가 바닥에 닿으면 몇 초간 자세를 유지하세요.
4. 일어나서 시작 자세를 취하십시오.

운동 8: 둔근 다리

둔근 다리를 만들고 다리를 펌핑하려면 남자에게 다음이 필요합니다.

1. 배를 위로 들고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 있고, 다리는 무릎에서 구부러져 있으며, 발가락과 발뒤꿈치는 ​​바닥에 인접해 있습니다.
2. 엉덩이를 가능한 최대 높이까지 올리십시오.
3. 약 2초 동안 유지한 후 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.

다리 트레이닝 다이어트

집에서 연습할 때는 적절한 영양 섭취도 관리해야 하며, 특히 최종 결과가 이에 따라 달라집니다. 스포츠 다이어트에는 시리얼, 버섯, 견과류 및 기타 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다. 메뉴에서 과자 및 기타 탄수화물 식품을 제외하는 것이 좋습니다. 또한 기름진 음식, 튀긴 음식, 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 부분 식사입니다. 하루에 최대 6 번 먹어야하지만 소량으로 섭취해야합니다. 수분을 유지하는 것을 잊지 마세요. 하루에 약 2리터의 깨끗한 물이 필요합니다.

참고로! 약국에서 판매되는 특수 비타민 복합체를 구입할 수 있습니다. 스트레스가 증가하는 기간 동안 신체를 지탱하는 데 도움이 됩니다.

비디오 : 집에서 남자의 다리를 빠르게 펌핑하는 방법

제시된 비디오는 남자가 집에서 다리를 빠르게 펌핑하고 이상적인 모양을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

하지 근육의 해부학적 특징에 대한 지식이 없으면 집에서 다리를 펌핑하는 것이 어려울 것입니다. 다리 근육 그룹의 작동 원리에 따라 필요하고 효과적인 운동을 선택할 수 있습니다. 다리는 몸 전체 근육량의 절반 이상을 차지합니다. 다리의 상태를 통해 사람의 건강 상태를 판단할 수 있습니다.

다리 근육

다리를 빠르게 펌핑하려면 야망뿐만 아니라 다리의 주요 근육 그룹의 구조와 위치에 대한 지식도 필요합니다. 이는 하지, 근육 성장 및 정의를 강화하기 위한 올바른 운동을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 특정 근육 그룹을 훈련할 때는 근육 섬유의 수축을 느끼는 법을 배워야 합니다. 해부학적으로 다리는 네 가지 주요 근육 그룹으로 구성됩니다.

• 둔부;
• 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽을 나타냅니다. 그것은 4개의 독립적인 근육, 즉 직근과 허벅지의 광근, 측면, 중간 및 내측 근육으로 구성됩니다.
• 허벅지의 뒤쪽 표면은 이두근, 반건양근 및 반막양근으로 표시됩니다.
• 종아리 근육: 비복근, 가자미근, 발바닥, 전경골근.

다리 근육의 발달은 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 심장과 혈관, 코어 근육(골반, 엉덩이, 척추를 안정시키는 역할)을 강화하고, 지구력과 신진대사를 높이며, 뼈와 관절을 강화하고, 체중 감소를 촉진하고, 이성에게 매력을 선사합니다.

수업 과정

간단한 운동을 하면 집에서 빠르게 다리를 펌프질할 수 있습니다. 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하면 다리가 튼튼해지지만 근육량이 많아 다리가 잘 움직이지 않습니다. 다리가 커져 특히 여성의 경우 항상 미학적으로 만족스러워 보이지는 않습니다. 빠르고 강한 하지를 위해서는 집에서 웨이트 없이 정기적인 훈련을 하는 것이 유용합니다.

집에서 다리를 펌핑하려면 일주일에 세 번 이상 30분의 개인 시간이 필요합니다. 운동은 각 다리마다 10~20회 반복됩니다. 운동을 시작하기 전, 짧은 워밍업으로 근육 그룹을 워밍업해야 합니다. 10분 정도 제자리에서 달리기 연습을 하는 것이 좋다. 쪼그리고 앉거나 점프 할 수 있습니다. 심장이 더 빨리 작동하기 시작해야 합니다. 다리 근육이 따뜻해지면 운동에 더 잘 반응하고, 부상도 덜하며, 운동 후에도 통증이 덜합니다. 훈련 후에는 과로한 근육도 풀어줘야 합니다. 요가 등의 스트레칭 동작이 도움이 될 것입니다.

스쿼트

이것은 집에서 할 수 있는 기본적이고 가장 효과적인 다리 운동 중 하나입니다. 대퇴사두근과 대퇴이두근뿐만 아니라 대둔근도 관련됩니다. 등은 똑바로 유지되고 발은 평행하며 골반보다 약간 넓은 거리에 있습니다. 아래쪽 다리와 직각이 될 때까지 골반을 천천히 내립니다. 무릎은 양말 높이를 넘지 않습니다. 발은 바닥에 눌려 고정되어 있습니다.

집에서 다리 근육을 빠르게 펌핑하려면 웨이트를 사용하여 스쿼트를 해야 합니다. 이렇게 하려면 바벨이나 무거운 배낭이 필요합니다. 발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 자신의 체중을 이용한 일반 스쿼트는 최대 100회까지 반복 횟수를 점차 늘릴 수 있습니다. 각 운동은 5회씩 늘려야 합니다.

점심

집에서 대퇴사두근과 대둔근을 펌핑하려면 포워드 런지로 운동을 수행해야 합니다. 비슷한 움직임을 옆이나 뒤로 할 수도 있습니다. 운동은 직각으로 구부린 다리를 앞으로 가져오고 몸의 무게를 그 다리로 전달하는 것으로 구성됩니다. 이 경우 슬개골은 발가락 너머로 확장되지 않습니다. 뒤쪽의 다리도 직각으로 구부러져 있습니다. 그것은 지지용으로만 사용되며 무릎은 바닥 위에 유지되며 몇 센티미터의 간격이 유지됩니다. 몸은 똑바로 유지됩니다. 근육이 발달함에 따라 손에 덤벨을 들거나 어깨에 바벨을 얹으면 부하가 증가합니다.

닐링 ​​힙 레이즈

이 운동은 집에서 대퇴이두근과 대둔근을 완벽하게 훈련시킵니다. 네 발로 포즈를 취합니다. 손은 팔뚝에 있고 다리는 무릎에 있습니다. 등은 항상 곧게 유지됩니다. 허리를 구부리는 것은 용납될 수 없으며, 이 실수는 모든 노력을 무효화할 것입니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러진 상태를 유지하고 등과 같은 축이 형성될 때까지 천천히 위쪽으로 올라갑니다. 다리를 조금 더 높이 올리는 것은 허용되지만 흔들리지 않습니다. 운동을 하려면 엉덩이와 엉덩이의 움직임을 느껴야 합니다. 발이 긴장되어 발 뒤꿈치가 천장을 누르고 있다고 상상할 수 있습니다. 무릎을 바닥에 치지 않고 조심스럽게 다리를 내립니다. 이 동작은 매트 위에서 하는 것이 좋습니다. 훈련할 때 다리 무게를 늘리거나 접근 횟수를 늘려야 할 수도 있습니다.

힙 리프트

대퇴 내전근은 정상적인 인간 생활에서는 실제로 사용되지 않습니다. 따라서 허벅지 안쪽은 대개 연약합니다. 집에서 이 다리 부분을 훈련하려면 아래팔의 팔뚝에 중점을 두고 옆으로 누워야 합니다. 위쪽 손은 배 옆 바닥에 놓습니다. 상단의 다리는 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 발의 안쪽 표면이 천장을 향한 상태로 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이 경우 뒤꿈치는 약간 위쪽으로 향해야 합니다. 이런 방식으로 발은 운동 내내 지지됩니다. 이제 아래 다리를 최대한 높이 올려야합니다.

토 레이즈

종아리는 강하고 뚜렷한 다리에도 중요합니다. 동작은 바닥에 서서 수행됩니다. 발 뒤꿈치가 바닥 표면에 닿지 않은 상태에서 발가락으로 일어나고 몸을 낮추어야합니다. 종아리 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 스텝 플랫폼을 사용해야 합니다. 집에서는 두꺼운 책을 사용하거나 문지방 위에 서 있을 수도 있습니다.

권총

집에서 다리 전체 근육량을 키우려면 한쪽 다리 스쿼트가 가장 좋은 운동이다. 처음에는 쉽지 않습니다. 결국, 한쪽 다리로 자신의 몸무게를 들어올리는 것은 다리의 전체 근육 조직을 사용하게 됩니다. 몸의 균형이 유지되어야 합니다. 문틀 옆에 서 있어야합니다. 발 - 어깨 너비로 벌립니다. 지지 다리는 곧게 펴고, 두 번째 다리는 약간 구부린 상태로 앞으로 가져옵니다. 숨을들이 쉬는 동안지지 다리에 쪼그리고 앉기 시작하는 동시에 들어 올린 다리를 앞으로 움직여야합니다. 몸은 곧게 유지되므로 앞을 봐야 합니다. 어깨는 문틀에 가볍게 얹혀집니다. 현재의 신체적 능력에 따라 깊이 스쿼트를 해야 합니다. 숨을 내쉴 때 일어나야합니다. 초기 단계에서는 손을 의자에 얹고, 등을 벽에 대고, 벤치에 스쿼트 자세로 운동할 수 있습니다.

일련의 운동을 꾸준히 수행하고 강한 동기를 부여하면 집에서도 다리를 건강하고 튼튼하게 만들 수 있습니다. 모든 운동의 기본 규칙은 규칙성과 신체에 가해지는 부하의 점진적인 증가입니다. 가끔 운동하면 결과가 전혀 나오지 않습니다. 그러나 과도한 광신주의는 염좌와 부상의 형태로 부정적인 결과를 초래할 뿐입니다. 빨리 강한 다리를 얻기로 결정했다면 줄넘기를 잊지 마세요. 또한 엘리베이터 이용을 거부하고 계단을 아름다운 다리를 위한 추가적인 운동기구로 활용하실 수도 있습니다.

탄탄한 다리와 탄탄한 엉덩이를 갖기 위해 헬스장에 가는데 많은 시간과 돈을 쓸 필요가 없습니다. 오늘 우리는 다리를 빠르게 펌핑하는 방법과 남성과 여성 모두에게 적합한 집에서 최고의 다리 운동 세트를 제공하는 방법을 알려 드리겠습니다.

운동 분석으로 넘어 가기 전에 다리 훈련 중에 어떤 근육이 목표인지 이해하는 것이 중요합니다.

해부학, 훈련의 이점

다리의 근육 아틀라스에는 운동을 수행할 때 관련된 수많은 근육 그룹이 포함되어 있습니다. 그러나 훈련에서 중점을 둘 주요 내용이 몇 가지 있습니다. 즉:

• 종아리 근육;
• 대퇴이두근(이두근);
• 대퇴사두근(대퇴사두근);
• 둔부 근육.

목표가 햄스트링을 단련하는 것이라면 "햄스트링 운동" 기사에서 이 근육 훈련에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

다리 근육 운동에 주의를 기울여야 할 몇 가지 객관적인 이유가 있습니다.

• 많은 운동선수들이 의도적으로 다리 운동을 무시하여 올바른 신체 비율을 위반하게 됩니다.
• 다리 훈련은 신체의 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 촉진합니다. 그 이유는 다리에 동시에 작업에 관여하는 근육 그룹이 상당히 많기 때문입니다.
• 다리 운동은 전반적인 지구력을 향상시키고 심혈관계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

사용 가능한 장비를 사용하여 집에서 다리 근육을 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 조건은 개인적인 동기입니다. 운동을 최대한 효과적으로 수행하려면 따라야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

훈련의 모든 뉘앙스와 이점을 연구한 후에는 집에서 다리 근육을 펌핑하는 방법을 알아낼 때입니다.

다리 운동 - 기술

스쿼트

이 운동은 다리 윗부분과 엉덩이를 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다.
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 45° 바깥쪽으로 돌리십시오. 무릎은 발과 같은 평면에 있습니다. 손을 앞으로 깍지 끼십시오. 몸을 수직 자세로 고정하고 허리에서 등을 약간 아치형으로 만듭니다.

숨을 들이쉬면서 스쿼트를 하여 골반을 뒤로 움직여보세요. 동작은 의자에 앉으려고 하는 것과 유사합니다. 이 경우 체중이 발뒤꿈치로 전달되어야 하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 스트레칭으로 인해 이것이 허용되지 않으면 발뒤꿈치 아래에 무언가를 놓을 수 있습니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하세요. 이렇게 하면 무릎 부상을 입을 가능성이 최소화됩니다. 바닥과 평행한 것보다 훨씬 낮게 이동하지 마십시오. 숨을 내쉴 때 햄스트링과 엉덩이 근육을 연결하면서 시작 위치로 올라갑니다.

실행 중 오류

• 몸을 앞으로 기울입니다.
• 발가락 너머로 무릎이 나옵니다.
• 운동하는 동안 무릎을 모으십시오.

발을 놓는 너비에 따라 하나 또는 다른 근육 그룹을 더 많이 사용할 수 있습니다. 다리를 넓게 설정하면 허벅지 안쪽 부분이 더 활성화되고, 다리가 좁으면 뒷면에 가해지는 하중이 증가합니다.

런지

발을 어깨 너비보다 좁게 두십시오. 허리에 아치를 세워 몸을 곧게 유지하세요. 당신 앞에 손이 있습니다. 한 걸음 앞으로 나아가며 숨을 들이마시면서 무릎 관절의 각도가 일직선이 될 때까지 몸을 낮추세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

실행 중 오류

• 몸을 앞으로 기울입니다.
• 단계가 너무 넓습니다. 이렇게 하면 하단 지점에서 필요한 각도를 형성하는 것이 불가능해집니다.
• 얕은 스쿼트.

부하를 늘리려면 뒤에 남아 있는 다리를 언덕 위에 놓고 이 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 운동은 현장에서 수행됩니다.

크로스 런지

이전 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 대각선으로 움직이고 왼쪽 다리가 직각이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 여기서도 앞쪽에 남아 있는 다리의 무릎이 발가락 너머로 움직이지 않도록 하는 것이 중요합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다. 각 다리에 표시된 횟수만큼 수행하십시오.

실행 중 오류

• 뒤로 가는 다리는 아주 멀리 배치되어 있다. 이 경우 균형을 유지할 수 없습니다.
• 몸을 앞으로 움직입니다. 몸을 수직으로 유지하려고 노력해야 합니다.

더 높은 곳으로 걸어가기

집에서는 작은 의자나 소파를 높이로 사용할 수 있습니다. 주요 조건은 이 고도가 안정적이어야 한다는 것입니다. 최적의 높이를 결정하려면 언덕 위에 한 발을 올려두십시오. 이 자세에서는 무릎 관절의 각도가 일직선이 되어야 합니다.

시작 위치에서 다리는 어깨 너비보다 좁습니다. 오른발을 언덕에 놓고 발을 완전히 심습니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 고관절에서 직각으로 들어 올리십시오. 이제 왼쪽 다리를 시작 위치로 내리고 각 다리에 필요한 반복 횟수를 수행합니다.

이 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 두 다리가 모두 올라가면 오른쪽 다리부터 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 왼쪽 다리 운동을 반복하세요.

실행 중 오류

• 고도가 너무 높습니다. 이는 필연적으로 무릎 부상으로 이어질 것입니다.
• 몸을 앞으로 기울입니다. 가능한 한 몸을 수직으로 유지하십시오.

위의 모든 운동은 다리 윗부분을 운동하는 데 더 중점을 둡니다. 다리 아래 운동을 위한 별도의 운동이 있습니다.

다리 아래쪽 운동을 위한 탁월한 옵션은 넓은 자세로 스쿼트를 복잡하게 만드는 것입니다. 여기에서 가장 낮은 지점에서는 발가락을 세우고 몇 초간 자세를 유지한 다음 발 전체로 몸을 낮춘 다음 몸을 들어 올려야 합니다.

발가락으로 걷기

일상적인 집안일을 방해하지 않고 이 운동을 수행할 수 있습니다. 종아리 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 발가락으로 걷는 것으로 충분합니다. 그런 다음 최대 60초 동안 짧은 휴식을 취한 후 운동을 반복하세요.

언덕 오르기

운동은 어떤 고도에서도 수행될 수 있습니다. 계단이나 두꺼운 책을 사용할 수도 있습니다. 발가락을 책 위에 놓고 발뒤꿈치를 아래에 두세요. 숨을 내쉴 때 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 잠시 동안 자세를 유지한 후 아래로 내리면서 숨을 들이쉬세요.

또한 훈련에 달리기를 포함시키는 것이 좋으며 매일 조깅하는 것이 좋습니다.
그리고 훈련할 시간이 전혀 없고 다층 건물에 살고 있다면 하루에 여러 번 운동 단계를 사용하십시오.

일부 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 예를 들어 스쿼트 자세에서 점프하는 것입니다. 스쿼트와 런지를 결합할 수도 있습니다. 여기서는 스쿼트 자세에서 몸을 돌려 런지로 전환합니다.

오늘 우리는 집에서 다리에 가장 효과적인 운동을 포함하는 복합체에 대해 논의했습니다. 하루에 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 자신만의 훈련 프로그램을 만들고 서로 대체 운동을 할 수 있습니다.
훈련을 다양화하려면 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

집에서 다리 운동 - 비디오

이 영상을 시청한 후, 집을 떠나지 않고도 특별한 장비 없이 다리 근육을 단련하기 위해 사용할 수 있는 다른 운동이 무엇인지 알게 될 것입니다.

결국, 다리 근육을 단련하면 매력적인 모양을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 몸 전체의 기능도 향상된다는 점을 다시 한 번 주목할 가치가 있습니다. 그리고 정기적인 교육이 성공의 열쇠가 될 것입니다.

다리 근육을 단련하기 위해 어떤 운동을 사용하며 그 이유는 무엇입니까? 집에서는 무게추로 무엇을 사용하시나요? 댓글로 여러분의 경험과 결과를 공유해 주세요.