다리 스윙. 남성을 위한 집에서 다리 훈련을 위한 운동

역도에서 다리 근육을 단련하는 기본 운동은 바벨 스쿼트이다. 무거운 중량으로 수행되는 이 다관절 운동은 하체 근력을 발달시키고 남성의 전반적인 지구력과 테스토스테론 수치를 향상시킵니다. - 다리 근육을 펌핑하기 시작하는 첫 번째 일.

그러나 완전한 다리 운동을 위해서는 기계 운동도 중요합니다. 그 이유는 허벅지 뒤쪽과 앞쪽의 근육이 주로 느린 유형이기 때문입니다. 동일한 유형의 반복 하중에 빠르게 익숙해집니다. 체육관에서 다리 근육을 효과적으로 훈련하려면 정기적으로 다양한 운동과 훈련 유형이 필요합니다.

또한 다리를 펌핑할 때 훈련에 포함시키는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 몸의 뒤쪽에 특징적인 둥근 모양을 제공하는 중둔근은 걷기 및 일반적인 다리 구부리기 작업에 실제로 관여하지 않는다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 훈련을 위해서는 뒤로 스윙해야 할뿐만 아니라 모든 것이 필요합니다. 언덕을 오르는 것과 관련된 운동의 종류.

체중에 따른 다리 근육 훈련

다리 근육량을 늘리기 위한 효과적인 훈련에는 무거운 운동과 가벼운 운동의 조합이 포함됩니다. 다관절 운동(바벨 스쿼트, 머신 내 레그 프레스)은 무거운 중량으로 5~7회 반복하고, 운동 머신을 이용한 단독 운동(다리 외전 및 신전, 누워서 구부리기, 다양한 종아리 움직임)을 수행합니다. 적당한 무게로 10~10회 반복합니다.

다리와 허벅지의 근육이 완전히 회복되려면 최소 72시간, 즉 . 이 경우 신체는 성공적인 근육 재생과 비대 및 체중 증가 과정을 시작하는 데 충분한 시간을 갖습니다. 근육 성장을 위해서는 스포츠 다이어트를 따르는 것도 중요합니다.

체육관에서 다리 훈련

다리 근육의 해부학은 수십 개의 크고 중간 및 작은 그룹이 얽혀 있습니다. 다리는 신체에서 가장 복잡하고 상호 연결된 근육 시스템으로 복근 및 허리와 얽혀 있습니다. 상대적으로 작은 송아지라도 다양한 깊이에 위치한 수많은 작은 근육으로 구성됩니다. 그렇기 때문에 운동 유형의 규칙적인 회전 원리에 따라 다리를 훈련하는 것이 더 좋습니다.

다리에서 가장 큰 근육은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링(대퇴이두근 포함)입니다. 스쿼트와 프레스 동작으로 허벅지 앞쪽 근육을 펌핑하고 스윙과 스텝으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하는 것이 좋습니다. 또한 허벅지의 외부 및 내부 표면에는 축소 및 확장 중에 작동하는 근육이 있습니다.

최고의 다리 운동

	다리 근육 단련을 위한 기본 운동. 대퇴사두근, 둔부 및 종아리를 발달시킵니다.
	레그프레스 기계로 수행되는 스쿼트의 변형입니다. 근육에 가해지는 부하는 플랫폼 위의 다리 위치에 따라 달라집니다.
	앉는 기계의 다리 확장 대퇴사두근을 펌핑하는 고립 운동입니다. 수행할 때 등은 곧게 펴집니다.
	누워있는 기계에서 다리 컬 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 아래쪽을 단련하는 고립 운동입니다.
	엉덩이와 허벅지 바깥쪽을 펌핑하는 고립 운동입니다.
	앉은 다리 축소 허벅지 안쪽을 위한 고립 운동.
	기능성 다리 운동 줄넘기, 공 운동, 케틀벨 운동. 폭발적인 다리 근력을 키우는 데 중요합니다.

다리의 날 - 운동

대부분의 경우 초보자는 기본 운동, 즉 주로 바벨을 사용한 스쿼트와 기계의 레그 프레스만을 사용하여 다리 근육의 운동 횟수를 제한하는 것이 좋습니다. 고립 운동이 포함된 완전한 "다리 운동"은 고급 운동선수에게 더 적합합니다. 이 경우에는 시작됩니다.

다리 운동

• 워밍업() - 3~4분
• 시뮬레이터의 레그 프레스, 넓은 자세 - 10-12회 반복 3-4세트
• 바벨 스쿼트 - 5~7회씩 2~3세트
• 누워있는 기계에서 다리 컬 - 10-12 반복 3-4 세트
• 앉아서 다리 올리기 - 10~12회씩 2~3세트
• 앉아서 다리 올리기 - 10~12회씩 2~3세트
• 시팅 머신의 익스텐션(펌핑용) - 12-15회 반복 3-4세트

다리 근육의 발달과 근육량 증가의 어려움은 초보 운동선수의 전형적인 문제입니다. 일반적인 운동으로는 빠른 근육 성장을 이루지 못하여 많은 사람들이 스쿼트를 중단하고 운동을 제한하거나 기계를 이용한 플라이 운동을 합니다. 하지만 다리 근육을 펌핑하려면 많은 무게로 펌핑해야합니다.

다리 근육 훈련은 신체 발달에 가장 중요한 것 중 하나입니다. 이 근육 그룹은 신체 골격근 무게의 절반 이상을 차지합니다. 다른 사람들과 마찬가지로 바벨을 들고 무거운 스쿼트를 수행하면 남성의 테스토스테론 생성이 활성화되어 다리 성장뿐만 아니라 몸 전체의 근육량 증가에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝을 위한 다리 트레이닝

바벨을 이용한 스쿼트는 다리 근육을 발달시키기 위한 기본적인 운동으로, 바벨 없이는 큰 근육량을 얻기가 어렵습니다. 기계의 레그 프레스는 부분적으로 스쿼트를 반복하지만 항상 스쿼트를 완전히 대체하는 것은 아닙니다. 이 역할은 시뮬레이터에서 벤치 프레스를 수행하는 올바른 기술뿐만 아니라 작업에 프레스와 횡격막의 근육을 포함시키는 능력에 의해서도 수행됩니다.

종종 레그 프레스는 과도한 작업 중량을 가진 초보 운동 선수가 수행합니다. 이는 허벅지 앞쪽 근육을 펌핑하지만 작업을 제거하고 허리에 과부하를줍니다. 또한 엉덩이가 항상 작업에 관여하는 것은 아닙니다. 바벨을 사용한 스쿼트와 달리 기계에서 벤치 프레스를 할 때 잘못된 기술로 인해 작업에서 쉽게 제외됩니다.

바벨 스쿼트: 기술

바벨로 쪼그리고 앉을 때 다리 근육의 활동뿐만 아니라 코어 근육의 지속적인 참여를 느끼는 것이 중요합니다. 운동 시작 시 바는 견갑골 뼈 위에 있어야 합니다. 손은 손목에 과도한 부담을 주지 않고 바를 지지하기만 해야 합니다. 바벨을 이용한 위쪽 움직임은 골반(머리가 아님)을 들어 올리고 숨을 내쉬며 복근을 긴장시키는 것으로 시작해야 합니다.

바벨 스쿼트 중에 의식적으로 복근을 긴장시킬 수 없다면 운동 효과가 크게 떨어집니다. 결과적으로 무거운 무게로 작업할 때 올바른 기술을 유지할 수 없습니다. 복근을 긴장시키는 방법을 배우려면 복근을 정기적으로 펌핑해야 합니다. 우리는 이전에 그것에 대해 이야기했습니다.

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다리 근육을 성공적으로 훈련하려면 초보자는 바벨을 사용한 스쿼트와 기계의 다리 프레스와 같은 기본적인 다리 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 고급 훈련자의 경우 바벨을 사용한 무거운 기본 운동과 덤벨 또는 머신을 사용한 가벼운 격리 운동으로 구성된 별도의 "다리 하루"가 권장됩니다.

집에서 하는 운동은 체육관에서 하는 운동만큼 효과적입니다. 집에서 소녀의 다리를 펌핑하기 위해 운동 장비, 스테퍼 또는 바벨을 사용할 필요가 없습니다. 집에서 다리 훈련은 체중만을 이용해 할 수 있습니다. 일부 운동에는 의자를 사용해야 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 좋은 동기를 갖고 어떤 움직임이 둔부, 종아리, 허벅지 내부 및 후면 근육, 대퇴사두근에 가장 잘 작용하는지 아는 것입니다.

잘 발달된 다리는 달리기 선수나 운동선수에게만 필요한 것이 아닙니다. 강한 하지는 일상생활에서 사람의 회복력을 훨씬 더 높여주고, 운동능력이 뛰어난 몸매를 만들어줍니다. 다리 훈련에 충분한 시간을 투자한다면, 짧은 시간 후에 계단 오르기가 얼마나 쉬워졌는지 알게 될 것입니다. 당신의 체력 수준에 대해 걱정하지 마십시오. 하체를 펌핑하는 운동은 어렵지 않으며 이전에 스포츠와 훈련에 많은 시간을 투자하지 않은 사람들도 수행할 수 있습니다.

대부분의 움직임은 웨이트나 웨이트를 사용할 필요가 없지만 오히려 자신의 몸에서 좋은 하중을 제공합니다. 집에서 하는 운동에 관해 이야기하면, 스포츠 장비나 장비를 구입하지 않고도 할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 걸을 때 지구력을 높일 수 있으므로 피곤함이 훨씬 줄어들고 인생에서 더 많은 것을 성취할 수 있습니다. 또 다른 장점은 스포츠 분야와 일상 업무 수행 시 심각한 스트레스에 대비할 수 있다는 것입니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것은 실행 가능한 작업일 뿐만 아니라 매우 유용합니다. 하지에 부하를 주는 운동은 일상생활에 관련된 근육을 좋은 상태로 만들어 줍니다. 사람이 의자에 앉았을 때의 움직임을 모방한 스쿼트는 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 자세 개선에도 도움이 됩니다. 스쿼트 레이즈를 하려면 발뒤꿈치를 밀고 코어를 조여야 합니다. 즉, 사람은 훈련 중에뿐만 아니라 일상 생활에서도 적용할 수 있는 유용한 습관을 개발합니다.

아름다운 자세, 올바른 자세, 걸을 때 피로가 빨리 사라지는 것은 다리 훈련의 긍정적인 이점 중 일부에 불과합니다. 좋은 신체적 준비가 필요하지 않은 간단한 운동은 웨이트를 추가하여 더 복잡한 훈련으로 넘어가는 데 훌륭한 기반이 될 것입니다. 잘 발달된 다리 근육은 많은 복잡한 체중 부하 운동에서 가장 중요합니다. 추가 스포츠 장비를 사용하지 않는 동작의 또 다른 장점은 실행 기술을 자동 지점까지 연마하는 동시에 하지를 펌핑할 수 있다는 것입니다.

이전에 런지와 스쿼트를 수행한 적이 없다면 즉시 웨이트 운동을 수행하는 것은 강력히 권장되지 않습니다. 대부분의 노력은 무게를 유지하는 데 집중되기 때문에 기술을 익히는 데 어려움을 겪을 것입니다. 그러한 훈련을 통해 얻을 수 있는 이점은 거의 없습니다. 다리를 펌핑하는 홈 기본 훈련은 익숙한 환경에서 말 그대로 모든 동작을 연마하고, 강하고 발달된 하지의 소유자가 되며, 더욱 강렬한 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 마지막 요점은 자신의 몸매를 더욱 탄탄하고 탄탄하게 만들기로 진지하게 결정한 사람들에게 즐거운 보너스입니다.

집에서 다리 단련을 위한 최고의 운동

효과적이고 강력한 동작이 많이 있으며 그 기술은 익히기가 매우 쉽습니다. 심각한 신체 훈련이나 특수 스포츠 장비 및 운동 기계의 사용이 필요하지 않습니다. 거기서 멈추고 싶지 않은 소녀들의 경우, 이 콤플렉스는 웨이트와 관련된 새롭고 더 복잡한 훈련으로 넘어갈 수 있도록 더 강해지고 더 탄력적이 되도록 도와줄 것입니다.

성능:

1. 그들은 똑바로 서 있습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 자신의 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 발가락을 약간 옆쪽으로 향하게 합니다.
2. 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 골반을 뒤로 당겨서 스쿼트 자세로 낮춥니다. 무릎을 구부릴 때 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.
3. 시작 위치로 돌아가려면 바닥 표면에서 발뒤꿈치를 밀어내고 몸을 곧게 펴십시오.
4. 들어 올릴 때 코어 근육이 긴장되고 엉덩이가 단단한 지 확인하십시오.

   

   성능:

   1. 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 시작 자세를 취하십시오.
   2. 왼발이나 오른발을 뒤로 물러서서 발가락 위에 놓습니다. 양쪽 무릎은 직각으로 구부려진다.
   3. 안정된 다리, 즉 뒤로 당겨지지 않은 다리의 발 뒤꿈치로 밀고 시작 자세로 돌아갑니다.
   4. 일어날 때 뒷다리의 무릎이 가슴쪽으로 당겨집니다.

   두 번째 다리에서 모든 동작을 반복합니다.

   

   성능:

   1. 스쿼트의 시작 자세를 취하되 발가락을 옆으로 향하게 하고 손을 엉덩이 위에 놓거나 가슴 높이(앞)에 놓으십시오.
   2. 허벅지와 바닥이 서로 평행이 될 때까지 스쿼트하세요.
   3. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하고 두 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   4. 발 뒤꿈치를 낮추십시오.

   

   성능:

   1. 선 자세에서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다.
   2. 앞으로 기울이면 골반이 약간 뒤로 당겨지고 스쿼트 자세로 낮아지며 허벅지와 바닥 사이에 평행이 형성될 때까지 무릎을 구부립니다.
   3. 뛰어 올라 다리를 곧게 펴십시오. 가능한 가장 높은 점프를 하기 위해 팔은 몸을 따라 낮아집니다. 등은 곧게 펴고 가슴은 약간 들어 올린다.
   4. 무릎을 꿇고 즉시 또 다른 스쿼트를 수행하십시오.

   

   성능:

   1. 의자나 상자를 가져가세요. 선택한 항목을 바라보고 서세요. 손은 몸이나 벨트를 따라 잡습니다.
   2. 왼발 발가락으로 벤치(박스)를 터치한 다음 오른쪽 발을 터치합니다. 교대는 교대로 상당히 신속하게 이루어져야 합니다.
   3. 가슴이 올라가고 등이 똑바로 유지되는지 확인하십시오.

   

   성능:

   1. 똑바로 일어서세요. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다.
   2. 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직이면서 오른쪽으로 넓게 걷습니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지됩니다.
   3. 사이드 런지를 할 때 코어 근육이 조여지고 가슴이 올라간 상태를 유지하는지 확인하십시오.

   왼쪽 다리에서 반복하세요.

   

   성능:

   1. 시작 위치에서 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 배치됩니다.
   2. 무릎을 엉덩이 높이까지 올리십시오. 손은 머리 뒤나 벨트 위에 위치합니다. 균형을 더 잘 유지할 수 있는 옵션을 선택해야 합니다.
   3. 발가락은 앞으로 향합니다. 코어 근육이 긴장되어 있습니다. 서있는 다리의 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올려 발가락에서만 균형을 유지합니다. 그들은 가능한 한 높이 올라가려고 노력합니다.
   4. 이 자세를 3초간 유지한 후 들어올린 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.

   반대쪽에서도 같은 과정을 반복하세요.

   

   성능:

   1. 서서 발을 엉덩이 높이에 놓습니다.
   2. 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 뒤에 오도록 뒤로 물러서십시오. 즉, 대각선으로 무릎을 구부리고 런지로 낮추십시오.
   3. 오른발 뒤꿈치로 밀고 몸을 위로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

   비슷한 동작을 반복하되 왼쪽 다리에서 수행합니다.

   

   성능:

   1. 똑바로 일어서세요. 발이 모였습니다.
   2. 그들은 왼쪽 다리를 몇 센티미터 떼어 내고 앞으로 당기고 발가락을 자신쪽으로 당깁니다.
   3. 오른쪽 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울이고 쪼그려 앉은 동시에 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔은 균형을 유지하기 위해 앞으로 뻗어 있습니다.
   4. 운동의 더 복잡한 변형에는 무릎을 직각으로 구부리는 것이 포함됩니다. 이 작업을 처음에 항상 수행할 수 있는 것은 아닙니다.
   5. 오른쪽 발 뒤꿈치로 밀고 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

   다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.

   

   그들은 옆에 누워 있습니다. 곧은 다리는 다른 다리 위에 놓여 있습니다. 몸은 팔뚝에 놓이거나 완전히 낮아집니다. 운동은 매트 위에서 하는 것이 가장 좋습니다.

   성능:

   1. 위쪽 다리가 천천히 들어 올려집니다.
   2. 움직임은 허리가 아닌 둔부와 허벅지 근육의 힘으로 이루어져야합니다.
   3. 시작 위치로 돌아갑니다.

   반대쪽 다리에서도 동작이 반복됩니다.

   

   성능:

   1. 그들은 옆에 누워 있습니다. 다리는 다른 다리 위에 놓여 있습니다. 몸은 바닥에 있거나 팔뚝에 얹혀 있습니다.
   2. 위에 누워있는 다리는 무릎에서 구부러져 아래쪽 다리 앞에 십자형으로 배치됩니다. 앞쪽 다리의 발은 아래쪽 무릎 높이에 있어야 합니다.
   3. 아래쪽 다리를 들어 올리십시오. 운동 전체에 걸쳐 신체의 부동성 유지를 지속적으로 모니터링하십시오.
   4. 그들은 다리를 내립니다.

   동일한 절차를 반복하되 반대쪽도 수행합니다.

   

   성능:

   1. 등을 대고 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 바닥에 발.
   2. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 들어 올려집니다. 허벅지는 서로 평행합니다. 양말이 천장을 향해 닿습니다.
   3. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내고, 엉덩이를 수축시켜 엉덩이를 들어올립니다. 어깨와 무릎이 동일한 대각선을 이루도록 하는 것이 필요합니다.
   4. 허용된 위치를 1~2초 이하로 유지합니다.

   두 번째 다리에서도 동작을 반복하세요.

   

   성능:

   1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눌렀습니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 허벅지를 서로 연결하고 곧게 펴고 그림자가 천장을 향하게 합니다.
   2. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내립니다. 최대한 낮추도록 노력해야 합니다. 동시에 엉덩이는 움직이지 않아야 하며 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다.
   3. 다리가 원래 위치로 돌아갑니다.

   다른 쪽 다리에도 동일한 절차를 반복합니다.

   

   위에 제시된 프로그램은 유일한 프로그램이 아닙니다. 10가지 운동으로 구성된 또 다른 콤플렉스를 사용하면 가정 운동을 다양화할 수 있습니다.

   콤플렉스 수행 지침

   워밍업으로 운동을 시작하세요.이는 체육관에서 운동하는 사람들과 집에서 운동하는 것을 선호하는 소녀들 모두에게 해당됩니다. 매 수업 전에 근육과 관절을 잘 따뜻하게 해주세요. 그러면 수업에 긍정적인 영향을 미치고 부상을 예방할 수 있습니다.

   워밍업 후 연습을 진행하십시오.

   1. 60초 동안 무릎을 들고 '달리기'. 무릎을 허리 높이까지 올린 다음 천천히 발끝까지 내려야 합니다.
   2. 크로스 런지는 30초와 30초 동안 수행됩니다.. 체중을 오른발로 옮기고, 왼발을 넓게 뒤로 내밀어 오른발 뒤에 놓습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 발가락은 무릎과 같은 방향을 향해야 합니다.
   3. 30분 동안 다리를 옆으로 들어올리고 또 30분 동안 다리를 들어올리세요.. 옆으로 누워서 위쪽 다리를 아래쪽 다리와 교차하도록 앞으로 놓으십시오. 아래쪽 다리의 발가락이 몸쪽으로 당겨지고 다리를 낮추고 30초 동안 올린 다음 측면을 바꿉니다.
   4. 잭 스쿼트는 45초 운동. 발을 벌리고, 무릎을 구부리고, 골반을 뒤로 당깁니다. 그들은 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 점프하고 시작 위치로 돌아갑니다.
   5. 베어 스쿼트도 45초 세트로 수행됩니다.. 네 발로 서서 다리를 곧게 펴고 골반을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
   6. 스플릿 스쿼트(불가리안). 각 측면에서 30초씩 수행합니다. 벤치 또는 계단 플랫폼을 사용하십시오. 껍질은 뒤에 배치됩니다. 발을 벤치 위에 놓고 무릎을 구부린 다음 바닥과 왼쪽 허벅지 사이에 평행이 형성될 때까지 골반을 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리에서도 반복합니다.
   7. 스케이터. 45초 동안 하세요. 앞으로 구부리되 뒤로 구부리지 말고 왼발을 뒤로 움직이고 왼팔을 앞으로 움직입니다. 왼쪽으로 점프하여 오른쪽 팔을 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다.
   8. 종아리를 들어 올리는 플리 스쿼트. 45초 안에 완료됩니다. 발은 최대한 넓게 벌립니다. 양말은 옆면을 가리킵니다. 엉덩이는 바닥과 평행합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려 종아리 근육이 꼬집어집니다. 그들은 자신의 발을 낮추고 다시 일어납니다.
   9. . 각 측면에서 30초씩 수행합니다. 그들은 누워 있습니다. 몸을 따라 팔을 뻗는다. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 눌려 있습니다. 한쪽 다리를 들고 골반을 최대한 끌어당깁니다. 그들은 몸을 낮추고 다리를 바꿉니다.
   10. 월 스쿼트. 45초 동안 이 작업을 수행합니다. 등이 벽에 눌려 있습니다. 무릎이 구부러졌습니다. 허용된 위치는 정확히 45초 동안 유지됩니다.

   중요한! 각 운동은 세 번 수행되며 접근 사이에 1분간의 휴식 시간이 있습니다.

오늘날 수많은 사람들이 아름다운 몸매의 도움으로 눈에 띄려고 노력합니다. 결국 영화, 잡지, 소셜 네트워크는 흥분한 남자들을 묘사하는 사진으로 가득 차 있습니다. 현실 세계에서는 많은 사람들이 이상적인 인물만을 꿈꾸며 체육관에 갈 시간이 없다고 변명합니다. 다른 사람들은 체육관에 가서 윗부분만 훈련합니다. 엉덩이와 다리 훈련은 여자를 위한 것이라고 믿으며 불균형을 초래합니다. 남자들은 강한 다리가 온몸을 지탱할 수 있도록 하지 훈련이 필요하고, 사무직이라면 관절 질환을 예방해야 한다.

집에서 다리를 펌핑하는 것이 가능합니다. 이를 위해서는 인내심을 갖고, 프로그램을 고수하고, 다이어트를 하고, 운동할 때 기술을 따르는 것으로 충분합니다. 몸의 구조를 잘 아는 사람만이 다리를 올바르게 펌핑할 수 있는데, 그렇지 않고 어떤 근육이 작동하는지 모르면 어떻게 훈련할 수 있겠습니까?

다리 근육의 해부학

다리는 훈련하는 동안 더 많은 지방을 태우고 몸매를 다듬는 데 도움이 되는 방대한 근육 그룹입니다. 다리를 펌핑하면 근육량 증가와 체적 증가에 자극을 줄 수 있습니다.

다리에는 4개의 근육 그룹이 있습니다.

1. 엉덩이 근육.
2. 앞쪽, 허벅지 전면 전체에 위치합니다.
3. 후면, 엉덩이 아래와 무릎 위에 위치합니다.
4. 신스.

다리 근육은 수축하거나 이완할 때 신체가 움직일 수 있도록 하는 길쭉한 근육입니다. 작은 아이들, 큰 아이들이 버티고, 관절을 움직이고, 자세를 유지하도록 돕습니다.

각각을 개별적으로 살펴보겠습니다.
1. 엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 부분으로 구성됩니다. 첫 번째는 엉덩이의 모양을 담당하며 신체에서 가장 거대한 근육 중 하나입니다. 나머지 두 개는 큰 근육 아래에 숨겨져 있습니다. 함께 펌핑하면 "다섯 번째 지점"이 탄탄하고 탄력있게 보입니다. 엉덩이는 골반의 관절을 회전시키고 다리를 앞뒤로 움직이는 역할을 합니다.

2. 다리 앞쪽에 위치한 허벅지의 대퇴사두근을 대퇴사두근이라고도 합니다. 다리 근육 중 가장 강한 근육으로 앞부분 전체를 차지합니다. 대퇴사두근은 다음과 같은 근육의 집합입니다.

• 측면 – 평평한 모양의 다리 바깥쪽에 있는 큰 근육입니다.
• 허벅지 안쪽 라인을 따라 슬개골 인대까지 이어지는 내측(눈물방울 모양) 근육;
• 처음 두 개 사이에 위치한 허벅지의 중간 근육;
• 직근, 가장 긴 근육. 이 근육은 무릎 관절에 거의 영향을 미치지 않습니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 주요 근육 중 하나이지만 유일한 근육은 아닙니다. 그 임무는 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 구부리고 엉덩이를 펴는 것입니다.

3. 다리 뒤쪽에는 엉덩이와 무릎 관절의 기능을 담당하는 세 개의 근육이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 대퇴이두근 - 무릎 관절의 아래쪽 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 외전시키는 역할을 하는 이두근 근육입니다.
• 반막양근(semimembranosus) - 다리 아래쪽을 구부리고 허벅지를 확장합니다.
• 반건양근은 이전 과정과 동일한 과정에 관여합니다.

4. 다리 아래쪽의 근육 조직은 비복근, 가자미근, 발바닥 및 전경골로 구성됩니다. 근육의 주요 기능은 발의 움직임, 발목 관절, 무릎의 안쪽 회전입니다.

신체의 해부학을 알아야만 다리를 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 물론 이를 위해서는 올바른 운동 세트를 선택해야 합니다.

효과적인 펌핑을 위한 기본 운동

집에서 남자의 다리를 펌핑하고 체육관에 돈을 쓰지 않는 방법은 무엇입니까? 운동을 시작할 때 모든 근육은 뼈와 힘줄에서 유래하며 주요 작업 중 하나는 근육과 관절에 점진적으로 부하를 가하는 것이므로 운동과 부하에 익숙해져야 한다는 점을 기억하십시오.

운동을 수행할 때 다음 관절을 손상시키지 않는 것이 중요합니다.

• 엉덩이, 골반 위치를 기준으로 엉덩이를 움직일 때;
• 무릎, 아래쪽 다리에 대한 위치;
• 발목, 아래쪽 다리의 위치를 ​​기준으로 발을 움직일 때.

집에서 할 수 있는 최고의 다리 운동은 스쿼트와 런지입니다. 이는 모든 다리 운동의 기초입니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 집에서 할 수 있는 기본이자 최고의 운동이다. 기술: 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 발가락을 옆으로 두고 등을 곧게 놓으십시오. 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 뒤로 당기면서 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의합니다. 그렇지 않으면 대퇴사두근이 전체 하중을 받아 관절이 부상을 입을 수 있습니다. 우리는 마치 누군가가 정수리를 잡아당기는 것처럼 일어섰지만, 무릎을 완전히 펴지는 않았습니다. 15~20회씩 3~4세트를 수행할 수 있습니다.

최상의 효과와 대량 훈련을 얻으려면 시간이 지남에 따라 작업을 복잡하게 만들고 무게를 추가하십시오. 덤벨, 무게가 있는 여행용 가방을 들고 앞쪽으로 들고 있거나 사다리꼴의 등 위쪽에 놓고 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 여기에는 중요한 점이 있습니다. 무게가 앞쪽에 있으면 하중이 허벅지와 종아리 앞쪽으로 이동하고, 엉덩이와 햄스트링이 뒤쪽에서 작동하면 하중이 가해집니다. 실행 규칙은 동일하지만 이 운동은 펌핑된 다리를 빠르게 확인하는 데 도움이 됩니다.

런지는 집에서 훈련하기에 효과적인 운동입니다. 클래식 런지는 다음과 같이 수행됩니다. 앞으로 (뒤로) 넓은 발걸음을 내디뎠을 때 스프링을 사용하여 체중을 앞쪽 다리 발 뒤꿈치로 전달하여 다리에 직각을 형성합니다. 어떤 경우에도 무릎이 발끝을 넘어가거나 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 종료는 시작 위치로 돌아가거나 정적으로 실행을 계속하는 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트로 클래식을 다양화할 수 있습니다. 우리는 양말을 의자나 소파 위에 놓고 이전 버전과 마찬가지로 앞으로 나아가 몸을 낮추고 일어납니다. 올린 다리는 몸을 들어 올리는 데 도움이 되어서는 안 되며, 작은 지지대 역할만 하고 엉덩이가 늘어나는 각도를 증가시킵니다. 다른 방법으로 스플릿 스쿼트를 수행할 수도 있습니다. 작업용 다리를 의자에 올려놓고 높이 올라가 반대쪽 다리를 들어올린 다음 아래로 내려 근육을 최대한 늘려 크로스 런지를 만듭니다. 이 근력 훈련 기술은 다리를 더욱 생산적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

둔근 다리는 엉덩이와 다리 근육에 좋은 운동입니다. 시작 위치: 바닥에 누워서 다리를 약간 벌리고 일어서서 1초 동안 고정한 후 아래로 내립니다. 한쪽 다리를 언덕 위에 올려놓고 다른 쪽 다리를 90도 각도로 올려 이렇게 스프링을 주면 둔근과 햄스트링이 완벽하게 단련됩니다. 이 운동은 남성의 레그 프레스와 고관절 굴곡을 대체하며 허벅지를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

데드리프트는 마른 다리를 탄탄하게 만드는 데도 도움이 됩니다. 우리는 팔을 아래로 내리고 등을 허리에 아치형으로 만들고 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨 (또는 바벨)을 앞에 잡습니다. 우리는 엉덩이를 긴장시키면서 정강이 중앙으로 앞으로 구부립니다. 다리를 완전히 쭉 뻗을 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부리면서 계속 구부리면 하중이 허리로 이동하게 되고, 완전히 펴면 무릎관절로 이동하게 됩니다. 우리의 임무는 관절을 다치게하는 것이 아니라 허벅지를 펌핑하는 것임을 기억합니다.

다리 아래 근육을 위한 운동 세트

1. 발가락으로 걷기. 발가락으로 서서 이 자세로 5~7분 동안 집안을 돌아보세요.
2. 몸을 앞으로 구부리고(스트레칭할 때처럼) 손을 바닥에 얹고 해부학적으로 허용될 때까지 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않은 채 그 위를 걷습니다. 다음으로, 종아리를 펴면서 조금 "걷습니다".
3. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 계단이나 책 위에 서서 발가락으로 올라갑니다. 효율성을 위해 무게를 들어 올리십시오.
4. 모든 점프는 뛰어난 부하를 제공합니다. 집에 줄넘기가 있고 훈련 프로그램에 점프를 포함한다면 유산소 운동으로 훈련을 보충할 수 있습니다. 다양성을 위해 손에 덤벨을 들고 스쿼트에서 뛰어 내릴 수 있습니다.

집에서 다리를 펌핑하기 위한 이러한 모든 운동은 다리를 옆으로 흔들거나, 어떤 자세에서든(서 있거나 네 발로), 입구 계단을 올라가는 등의 운동을 통해 희석될 수 있습니다.

운동과 다이어트

집에서 운동을 하더라도 근육과 관절을 따뜻하게 해주는 것을 잊지 마세요. 제자리에서 5~10분만 달리고 줄넘기를 하면 부상을 예방하고 생산적인 작업을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 그러나 여기에서도 스포츠 목표를 달성하는 열쇠는 영양이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 한 달 안에 첫 번째 결과를 보고 싶다면 단백질 식품과 복합 탄수화물을 선호하세요.

부분 영양의 주요 제품은 죽, 살코기, 코티지 치즈, 계란, 야채 및 과일입니다. 단백질의 이상적인 계산은 체중 kg당 1.5~2g, 탄수화물은 kg당 2g을 넘지 않아야 합니다. 항상 체중 감량을 원하는 소녀와는 달리 남성은 단 음식과 딱딱한 음식을 먹을 수 있지만 제한된 양과 상반기에만 먹을 수 있습니다. 결국, 주요 목표는 지방층이 아닌 근육량을 얻는 것입니다.

신체의 한 부분에서 살이 빠질 수 없는 것처럼 살이 찌는 것도 불가능하다는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 다리를 펌핑하면 상체도 강해집니다. 다리는 큰 근육이므로 더 많이 부하할수록 더 많은 테스토스테론이 생성되어 근육 성장을 촉진합니다. 각 운동을 일주일에 3회, 15~20회, 3~4회씩 수행하면 짧은 시간 내에 훌륭한 결과를 볼 수 있으므로 계속해서 훈련할 수 있습니다. 결국 주된 동기는 소녀들의 관심있는 시선과 남성들의 부러워하는 시선입니다.

비디오 보기:

튼튼한 다리는 활동적인 라이프스타일을 위한 기회입니다. 우리 몸은 다리가 주 하중을 받도록 설계되었습니다. 그러므로 그들은 끊임없이 훈련을 받아야 합니다.

다리 근육: 기능과 목적

체육관에 가는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 능숙하게 설계된 홈 트레이닝이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 어떤 근육 그룹을 훈련해야 하는지 올바르게 결정했다면 집에서 직접 할 수 있습니다.

많은 근육이 우리 몸의 넓은 부위에 퍼져 있습니다. 다리 근육도 예외는 아닙니다. 수축이나 이완으로 인해 뼈가 움직입니다. 작은 근육은 관절이 기능하고 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하체에는 4개의 큰 근육 그룹이 있습니다.

• 허벅지 뒤쪽;
• 허벅지 앞면;
• 둔부;
• 종아리 근육.

근육 기능

각 근육 그룹에는 특정 기능과 목적이 있습니다. 주요 내용을 살펴 보겠습니다.

• 무릎 굽힘과 몸통 확장을 촉진합니다.
• 앞부분의 근육은 무릎에서 다리를 확장하고 엉덩이 굴곡과 몸통을 앞으로 기울이는 데 참여합니다.
• 발목 관절의 굴곡을 생성합니다.
• 다리를 옆으로 들어올리는 것을 촉진합니다.

그것은 무엇을 줄 것인가?

• 다리 근육을 운동하면 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
• 신체의 전반적인 지구력을 개발하고 근력과 파워 특성을 향상시킵니다.
• 척추, 골반, 엉덩이 근육을 강화합니다.
• 다리가 튼튼해야 염좌와 부상을 피할 수 있습니다.
• 다리 훈련은 심장과 혈관 기능에 좋은 영향을 미칩니다.

햄스트링

집에서 운동하기로 결정할 때 이 근육 그룹이 가장 적은 양의 부하를 지탱한다는 점을 기억해야 합니다. 앉아서 일하는 생활 방식과 앉아서 일하는 일은 큰 타격을 줍니다. 일반적으로 이러한 근육은 가장 약합니다. 그럼에도 불구하고 많은주의를 기울여야하는 것은 신체의이 부분입니다. 집에서 날씬한 다리를위한 기본 훈련과 운동을 결합하십시오. 사진은 허벅지 뒤쪽 운동의 기본 원리를 보여줍니다. 누워 있거나 무릎을 꿇은 자세로 수행할 수 있습니다.

기술:

• 배를 아래로 한 채(또는 무릎을 꿇은 채) 바닥에 눕습니다.
• 팔꿈치를 구부리고 턱(바닥)에 올려 놓습니다.
• 엉덩이 근육을 강하게 긴장시키고 다리를 들어 올리십시오.
• 바닥에 닿지 않도록 천천히 다리를 아래로 내립니다.

한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 번갈아 수행하십시오. 작업하는 다리에 웨이트를 부착하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 집에서 날씬한 다리를 위한 이러한 운동을 수행할 때 소녀들의 무게는 모래 주머니로 완전히 대체될 수 있습니다.

누워있는 동안 측면 인상

가장 효과적인 다리 운동 중 하나는 누운 자세에서 다리를 옆으로 들어 올리는 것입니다. 이 운동에 사용되는 체중은 본인의 체중입니다.

기술:

• 시작 위치 - 오른쪽에 누워 있고, 아래쪽 손은 앞 가슴 높이에 있고, 왼쪽 손은 머리 뒤에 있습니다.
• 숨을 내쉬십시오 - 동시에 몸과 다리를 들어 올리십시오.
• 흡입 - 바닥까지 낮추십시오.

운동은 매우 어렵지만 효과적입니다. 훈련 시작 시 부하를 줄이기 위해 다리만 들어올릴 수 있습니다. 여자아이들을 위한 집에서 하는 다리 운동의 도움으로 허리 부분도 완벽하게 운동됩니다. 규칙적인 운동은 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다.

다리 올리기

이러한 운동은 복근 하부에 작용하고 근육을 강화시킵니다. 동시에, 위를 더 평평하고 탄탄하게 만들어줍니다. 다리의 코어 근육을 강화하는데 좋은 운동입니다. 운동은 손을 바닥에 단단히 누른 채 등을 대고 수행됩니다. 지지를 위해 팔을 옆으로 누를 수 있습니다. 다리를 동시에 또는 하나씩 올리십시오. 초보자나 오랫동안 훈련하지 않은 사람의 경우 무릎을 구부리는 것이 허용됩니다. 이는 하부 복근과 허리에 가해지는 부하를 줄여줍니다.

날씬한 다리와 허벅지를 위한 운동

허벅지 안쪽은 여성의 신체에서 가장 문제가 되는 부위이다. 이 부위는 과체중인 경우 지방이 축적되기 쉽습니다. 허벅지 안쪽이 약해지고 느슨해집니다. 그러나 효과적인 운동을 통해 이러한 결핍을 조절하고 근육을 강화할 수 있습니다. 허벅지 안쪽의 근육은 내전근 그룹에 속합니다. 이 운동은 다리를 모으는 것을 기반으로합니다. 다리 무게를 사용하면 운동 효과가 크게 높아집니다.

스쿼트

집에서 이러한 다리 운동은 도움을 받거나 받지 않고도 할 수 있습니다.

기술:

• 시작 위치 - 가능한 한 넓게 서십시오.
• 발가락을 최대한 멀리 돌리십시오.
• 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉고 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지하십시오.
• 최고 지점에서 다리를 완전히 펴지 않은 채 올라갑니다. 따라서 허벅지 안쪽은 운동 전체에 걸쳐 강한 긴장을 받습니다.
• 운동할 때 허리를 굽히지 마세요.

런지

이러한 운동은 허벅지, 엉덩이 근육에 효과적이며 햄스트링을 사용합니다. 이 운동은 신체의 왼쪽과 오른쪽을 단련합니다. 운동을 할 때 단계가 넓을수록 엉덩이 근육이 더 많이 관여합니다. 최대의 효과를 얻으려면 천천히 낮추고 부드럽지만 빠르게 상승해야 합니다. 숨을 쉬면서 앞으로 나아가 몸을 낮추십시오. 지지 다리로 바닥을 밀면서 동시에 숨을 내쉬십시오. 남성의 경우 집에서 덤벨이나 바벨을 사용하여 이러한 다리 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

기술:

• 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발을 평행하게 만듭니다.
• 벨트에 손을 얹어도 가슴 위로 교차하거나 벌릴 수 있습니다.
• 발을 앞으로 내밀어라.
• 앞쪽 다리를 구부리고 무릎이 직각으로 구부러질 때까지 몸을 낮추십시오. 뒤에 있는 다리는 발가락에 얹혀 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
• 앞다리로 밀어낸 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.

집에서 다리 운동을 어디서 시작해야 할까요?

우선, 훈련을 통해 어떤 결과를 기대하는지 판단하는 것이 필요하다. 그런 다음 개별 근육 그룹 개발을 위한 프로그램을 생각하고 만들어야 하며 각각에 대해 2-3개의 운동을 선택해야 합니다. 더 큰 효과를 얻으려면 전면을 "예열"해야 합니다. 한 레슨 동안 하나의 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 하는 운동을 수행할 수 있습니다. 다음 작업에서는 다른 작업을 철저히 수행하십시오. 따라서 교대로 운동하면 일주일 안에 몸에 과부하가 걸리지 않고 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 운동과 식사 사이에 2시간의 휴식 시간이 있도록 훈련 계획을 세워야 합니다.

트레이닝 모드

일상생활을 고려하여 훈련 요법을 만들어야 합니다. 아침에 가장 좋은 시간은 11시부터 13시까지입니다. 저녁에 훈련하는 것이 더 편리하다고 생각하는 사람들에게 최적의 시간은 17:00부터 19:00입니다. 초보자의 경우 하루에 30~40분씩 주 3회 훈련하는 것이 좋습니다. 훈련 기간을 점차적으로 늘려야합니다.

운동 중에는 과도한 스트레스로 인해 부상이 발생할 수 있으므로 건강 상태를 모니터링해야 합니다. 스포츠를 처음 접하는 사람이 아닌 경우, 초기 운동 시간은 하루 40분 정도가 적당합니다. 훈련의 규칙성은 귀하의 기분과 목표에 따라 다릅니다.

워밍업의 필요성

날씬한 다리와 허벅지를 위한 운동을 할 때(위 사진은 그 중 하나를 나타냄) 충분한 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 이는 모든 교육의 전제 조건입니다. 워밍업은 "워밍업", 즉 근육으로의 혈류를 증가시키고 운동 효과를 높이며 부상 위험을 크게 줄여줍니다. 따뜻한 근육은 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

워밍업은 약 10분 정도 진행됩니다. 어떤 모습이어야 할까요? 이것은 심장 강화 운동일 수 있습니다. 관절을 따뜻하게 하려면 회전 운동을 하는 것이 좋습니다. 훈련 중에 윤활유를 더 잘 공급하려면 이는 매우 중요합니다. 관절에 체액이 많을수록 마모가 줄어듭니다.

워밍업으로 2~3회의 스트레칭 운동을 실시해야 합니다. 관절을 탄력있게 만듭니다. 이러한 운동은 갑작스러운 움직임 없이 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 안전한 운동을 준비할 수 있을 뿐만 아니라 집에서 다리 운동을 하면 효과를 여러 번 높일 수 있습니다. 소녀들(기사의 사진에는 워밍업 요소도 나와 있음)과 남성의 경우 이러한 간단한 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

어떤 성공을 이룰 수 있나요?

소녀들을 위한 집에서의 다리 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화할 뿐만 아니라 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 됩니다. 원하신다면 단시간에 가느다란 다리와 탄력있는 엉덩이를 얻으실 수 있습니다. 매일 운동하고, 유산소 운동으로 운동을 보충하고, 식단에서 고칼로리 음식을 제외하는 것이 필요합니다.

규칙적인 운동은 체중을 줄이는 데 도움이 되며, 가장 중요한 것은 근육의 탄력을 높이고 지구력을 키우는 것입니다. 초보자는 인내심을 갖고 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 서두르고 강도를 강요하는 것은 권장되지 않습니다.

운동 중 통증이나 불편함이 나타나면 부하를 줄이거나 운동을 중단하세요. 적은 부하로 격일로 휴식을 취하고 훈련을 시작하거나 훈련 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

잘 발달된 다리만큼 체격을 변화시키는 것은 없습니다. 이 글에서는 다리 근육을 위한 최고의 운동에 대해 배울 것입니다.

정기적으로 헬스장에 다니고 다리 운동을 소홀히 하면 몸이 이렇게 됩니다...

나는 당신이 다리 훈련을 꺼리는 것을 완벽하게 이해합니다.

나 자신도 다리 운동을 자주 빼먹었다는 걸 인정하는데, 그래서인지 사진 속 남자처럼 보였다.

하지만 나는 내 실수를 깨달았고 다시는 그러지 않을 것입니다. 그리고 내 다리는 정의와 볼륨이 부족하지만(시간 문제임) 여전히 꽤 잘 발달되어 있습니다...

나는 또한 다리 운동을 즐기는 법을 배웠습니다.

하지만 다리 근육을 키우는 데는 많은 시간과 노력이 필요하고, 스쿼트만으로는 부족하다는 점이 포인트입니다.

물론, 스쿼트는 다리 훈련에서 매우 중요한 부분이지만, 스쿼트만 한다면 체육관에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

• 다리 훈련 프로그램을 만드는 가장 효과적인 방법;
• 이를 수행하기 위한 최고의 연습 및 기술;
• 바로 시작할 수 있는 제가 가장 좋아하는 운동 프로그램입니다.

시작하자!

다리 근육의 해부학

훈련에 대해 이야기하기 전에, 우리가 정확히 무엇을 개발해야 하는지 알 수 있도록 다리의 주요 근육을 간략하게 검토하고 싶습니다.

대퇴사두근(quadriceps)은 4개의 머리로 이루어진 근육으로, 허벅지 앞쪽 근육량의 대부분을 차지합니다. cradriceps의 네 개의 머리는 다음과 같습니다.

• 대퇴직근 근육;
• 외측광근;
• 내측광근;
• 중간광근(vastus intermedius) 근육.

하지의 근육

허벅지 뒤쪽의 주요 부분은 다음과 같이 구성됩니다.

• 반건양근;
• 반막양근;
• 대퇴이두근 근육.

그 모습은 다음과 같습니다.

마지막으로, 아래쪽 다리의 뒤쪽은 두 개의 근육으로 구성되어 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다.

• 종아리 근육;
• 가자미근.

그 모습은 다음과 같습니다.

보시다시피, 다리 아래쪽 뒤쪽의 대부분은 비복근으로 구성되어 있으며, 그 아래에는 가자미근이 있습니다.

이것은 다리의 주요 근육이며 우리가 노력해야 할 발달입니다.

또한 더 큰 근육을 사용하는 능력에 큰 영향을 미치는 수많은 작은 근육이 있지만 각 근육을 개별적으로 살펴볼 필요는 없습니다.

이 글에 설명된 팁을 따르면 더 큰 근육 그룹과 함께 근육을 발달시킬 수 있습니다.

효과적인 다리 훈련의 간단한 과학

대부분의 사람들이 다리를 훈련할 때 저지르는 세 가지 가장 큰 실수는 다음과 같습니다.

1. 부적절한 운동을 하고 있다

많은 사람들이 코어 운동의 보완물로만 간주되어야 하는 기계 및 고립 운동을 너무 강조합니다.

1. 잘못된 스쿼트 기술

그리고 나는 단지 부분적인 반복을 의미하는 것이 아닙니다. 허리를 굽히는 것, 발을 너무 좁게 설정하는 것, 무릎을 잘못 배치하는 것 등 그 밖에도 흔히 저지르는 실수가 많이 있습니다.

1. 너무 많은 반복을 하면

이러한 훈련은 신체의 모든 근육 그룹의 성장을 억제합니다.

제가 배운 가장 큰 교훈 중 하나는 근육을 키울 때 무거운 중량(1RM의 80~85% 이상)으로 복합 운동을 더 많이 할수록 결과가 더 좋아진다는 것입니다.

그리고 일부 피트니스 모델이 높은 반복 횟수 덕분에 근육이 거대하다고 선언하는 것을 들으면 스테로이드 없이는 이런 일이 일어날 수 없다는 것을 아십시오.

냉소적으로 들리겠지만 사실이에요.

스테로이드를 복용하면 근육 성장을 달성하는 것이 매우 쉽습니다. 매일 체육관에서 몇 시간을 보내고 각 운동에서 더 많은 반복을 수행하면 근육이 점점 더 커질 것입니다.

스테로이드를 사용하면 근육이 빠르게 성장하지만 인대와 힘줄이 성장을 따라가지 못하기 때문에 가벼워 보일 수도 있는 무게가 결합 조직이 감당하기에는 너무 무거울 수도 있습니다.

따라서 스테로이드를 사용하는 사람들에게는 관절 부상이 흔합니다.

어쨌든 절망하지 마십시오. 화학 물질 없이도 멋진 다리를 만들 수 있습니다.

예를 들어, 타고난 운동선수들과 경쟁하는 이 보디빌더를 살펴보십시오.

비록 그가 실제로 타고난 운동선수는 아닐지라도(많은 연맹에서는 약물 테스트를 우회하는 것이 매우 쉽습니다), 어떤 타고난 운동선수라도 그와 같은 다리를 만드는 것은 충분히 가능하다고 생각합니다.

그러한(또는 거의 그러한) 결과를 얻으려면 특정 지식과 노력, 인내가 필요합니다. 전략은 매우 간단합니다.

1. 무거운 중량을 이용한 복합운동에 집중하세요

크고 강한 다리를 원한다면 4~6회 또는 5~7회를 반복하세요.

1. 점진적 과부하 방법을 안전하게 사용할 수 있는 운동을 수행하세요.

타고난 운동선수로서 당신은 이것을 고려해야 합니다: 당신이 더 강해지지 않으면, 당신은 더 커지지 않을 것입니다.

자연적인 근육 성장의 규칙 #1은 점진적인 과부하이며, 이는 시간이 지남에 따라 지속적으로 작업 중량을 증가시키는 것을 포함합니다.

일부 운동은 고중량 운동과 점진적인 과부하 모두에 적합하지 않습니다. 예를 들어, 다리를 확장하면 무릎에 더 많은 스트레스가 가해집니다.

다리 훈련의 또 다른 측면은 일주일에 수행하는 총 반복 횟수입니다.

이는 무거운 중량 운동을 많이 할 때 특히 중요합니다. 주요 규칙은 다음과 같습니다.

무게가 무거울수록 일주일에 해야 할 반복 횟수는 줄어듭니다.

무거운 무게는 회복 시간이 더 필요합니다. 이는 과도한 훈련 없이는 많은 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다.

저는 다양한 훈련 프로그램을 시도해 보았고 가장 효과가 좋은 프로그램을 찾았습니다.

이 진술은 다리 근육뿐만 아니라 다른 모든 주요 근육 그룹에도 적용됩니다.

이제 이론에서 실습으로 이동하여 근육량과 다리 근력 증가를 목표로 하는 최고의 운동을 살펴보겠습니다.

다리 근육을 위한 최고의 운동

다리 운동에는 여러 가지가 있지만 실제로 수행해야 하는 운동은 몇 가지뿐입니다.

다리 근육을 위한 최고의 운동 목록은 매우 짧습니다. 여러 유형의 스쿼트와 런지, 기계를 이용한 여러 운동입니다.

이를 살펴보기 전에 스미스 머신(Smith Machine)에 대해 이야기해 보겠습니다.

스미스 머신을 사용해야 할까요?

스쿼트의 경우 스미스 머신의 가장 큰 단점은 프리 웨이트에 비해 근육 성장과 근력이 덜하다는 것입니다.

이에 대한 주요 이유 중 하나는 이러한 기계에서 막대가 일정한 수직 경로를 따라 이동한다는 것입니다. 반면, 프리 웨이트 운동에서는 기구가 흔들리거나 올바른 경로에서 벗어나는 것을 방지하기 위해 기구의 균형을 잡아야 합니다.

나는 스미스 머신 스쿼트를 하곤 했고, 여러 번 반복할 때 105kg 이상 들어 올리지 않았습니다. 처음 프리웨이트로 전환했을 때 85kg을 간신히 관리했습니다.

그게 몇 년 전 일이고, 그 이후로 나는 정규 스쿼트 무게를 2~3회 반복할 때 165kg으로 늘렸고, 같은 반복할 때 프론트 스쿼트 무게를 125kg으로 늘렸습니다(훌륭하지는 않지만 존경할 만한 수준입니다).

파워 프레임이 최선의 선택입니다

스포터와 함께 훈련하는 경우 일반 파워 랙이 좋은 선택입니다. 그러나 그것이 없으면 반복 횟수 중 하나에서 무게를 감당할 수 없다는 두려움 때문에 최대한의 노력을 가할 수 없을 것입니다.

경험이 풍부한 운동선수이고 자신의 능력을 잘 알고 있더라도 근육이 실패할 때까지 훈련할 때 한 번 더 반복할 수 있을 것 같은 느낌이 들었지만 실패하는 상황이 있을 수 있습니다.

파워랙을 사용하세요. 다음은 제가 강력히 추천하는 Rogue의 훌륭한 프레임입니다.

리미트 바는 프레임을 필수불가결하게 만드는 요소입니다. 올바른 높이로 설정하면 반복을 마칠 수 없을 때 어깨에서 바벨을 안전하게 제거할 수 있습니다. 다음과 같이 보입니다.

이제 제가 추천하는 운동에 대한 개요를 살펴보겠습니다.

백 스쿼트는 의심할 여지 없이 근육량과 다리 근력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다.

많은 사람들이 이 운동이 다리만을 위한 운동이라고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 실제로 이 복합 운동은 가슴을 제외한 신체의 모든 근육 그룹에 작용합니다.

그러나 올바르게 수행되어야 합니다. 부적절한 기술은 운동 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상 위험도 증가시킵니다.

스쿼트에 대해 가장 먼저 알아야 할 것은 올바른 스쿼트 깊이입니다. 엉덩이를 바닥과 평행한 수준 이상으로 낮추어야 합니다.

내가 의미하는 바는 다음과 같습니다.

골반은 무릎 높이보다 약간 아래에 있고 엉덩이는 바닥과 평행한 선보다 약간 아래에 있습니다.

이 자세에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 큰 이유 중 하나는 스쿼트 깊이가 얕을수록 근육 활동이 적어지고 이로 인해 성장이 감소한다는 것입니다.

또한 머리와 척추는 중립 위치에 있고, 가슴은 앞을 향하고, 어깨는 뒤로 젖혀지며, 무릎은 발가락 너머로 약간 앞으로 뻗어 있습니다.

이것이 적절한 스쿼트 기술을 보장하는 핵심 포인트입니다. 실제 작동 모습은 다음과 같습니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 딥 스쿼트에 대해 이야기해 보겠습니다.

먼저, 그 모습은 다음과 같습니다.

딥 스쿼트에는 장점이 있지만(다리, 특히 둔근에 더 많은 스트레스를 가함) 대부분의 사람들보다 훨씬 더 많은 이동성과 유연성이 필요합니다.

당신이 하나가 아니라면 스쿼트를 평행하게 수행하십시오. 더 크고 강한 후방 사슬 근육을 만들기 위해 딥 스쿼트가 필요하지는 않습니다.

엉덩이의 유연성 부족은 아마도 사람들이 스쿼트를 올바르게 수행하는 데 방해가 되는 가장 일반적인 문제일 것입니다. 그러나 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발목의 낮은 가동성도 문제를 일으킬 수 있습니다.

다행히도 연습을 통해 이 문제를 아주 쉽게 해결하거나 예방할 수 있습니다. 이 프로그램에서.

1. 바벨을 이용한 프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 제가 두 번째로 좋아하는 다리 운동입니다.

연구에 따르면 프론트 스쿼트는 일반 스쿼트(햄스트링에 더 많은 스트레스를 가함)보다 대퇴사두근에 더 많은 스트레스를 주며 무릎과 허리에 가해지는 스트레스를 줄여 이러한 부위에 문제가 있는 사람들에게 이상적인 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

네, 처음에는 힘들거나 불편할 수도 있지만, 운동을 자주 할수록 운동 효과가 더 좋아질 것입니다.

프론트 스쿼트를 시작했을 때 60kg의 무게가 내 어깨에 많은 압력을 가하고 있었습니다. 지금은 125kg의 몸무게로 일하는데 아무런 불편함도 느끼지 않습니다.

1. 바벨을 이용한 런지

런지는 대퇴사두근 운동으로 간주되지만, 연구에 따르면 햄스트링과 둔근에 더 중점을 두는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고, 이 운동은 다리 훈련 프로그램에 포함시킬 가치가 있습니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 루마니아 데드리프트

루마니안 데드리프트는 제가 가장 좋아하는 햄스트링 운동 중 하나입니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 불가리안 스플릿 스쿼트

체육관에서 이 운동을 하는 사람은 극소수에 불과하지만 저는 이 운동이 가치 있다고 생각합니다.

실제로 스플릿 스쿼트는 트레이너들 사이에서 점점 인기를 얻고 있는 운동입니다. 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다.

연구에 따르면 스플릿 스쿼트는 스쿼트 자체와 마찬가지로 스쿼트 1RM을 높이는 데 효과적이면서 허리에 스트레스를 덜 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 햄스트링을 더 적극적으로 사용한다는 점에서 프론트 스쿼트와 다릅니다.

1. 머신에서의 해킹 스쿼트

나는 기계를 좋아하지는 않지만 대퇴사두근에 초점을 맞춘 이 운동을 좋아합니다.

프론트 스쿼트 및 스플릿 스쿼트와 함께, 이는 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 다리와 엉덩이를 훈련하는 효과적인 방법입니다.

1. 레그프레스

레그 프레스는 특히 대퇴사두근 근력을 목표로 하는 또 다른 기계 기반 운동입니다.

대부분의 체육관에는 2가지 유형의 레그 프레스 기계가 있습니다.

하나는 다소 직립 자세로 앉아 체중을 앞으로 밀고 뒤로 미는 것입니다.

다른 방법으로는 앉아서 45° 각도로 웨이트를 누르는 것입니다.

나는 전체 범위의 동작으로 운동을 할 수 있게 해주는 후자의 옵션을 선호합니다. 이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 벤치에 중점을 두고 골반 높이기

이 운동은 간단해 보이지만 엉덩이 운동에 아주 좋습니다.

무게 없이 또는 가벼운 무게로 수행할 수 있습니다.

또는 가중치를 사용하여:

1. 서서 종아리 들어올리기

이 간단한 운동은 종아리 근육을 단련하는 검증된 방법입니다.

1. 앉아서 종아리 들어올리기

이 운동은 종아리 근육을 발달시키는 데에도 적합한 운동입니다.

나는 이 운동이 허리에 추가적인 스트레스를 주지 않는다는 사실을 좋아합니다.

1. 레그 프레스 머신으로 종아리 들어올리기

이것은 제가 즐겨하는 또 다른 종아리 운동입니다.

기억 진전- 이것이 근육 성장의 핵심이다.

이것은 다리 근육을 위한 최고의 운동입니다.

그러나 성공의 열쇠는 단순히 실행이러한 연습과 지속적인 진전그들 안에. 즉, 시간이 지남에 따라 작업 중량을 늘려야 합니다.

더 강해지지 않으면 더 커지지 않을 것이다.

이런 운동을 하면서 근력을 키우고, 음식도 충분히 섭취한다면 다리는 확실히 좋아질 것입니다. ~ 할 것이다이러한 행동에 반응하십시오.

종합적인 다리 운동

좋은 다리 운동에는 대퇴사두근과 햄스트링을 발달시키는 운동이 포함되며, 무거운 중량을 이용한 복합 운동도 강조됩니다. 필요한 경우 둔근 및 종아리 운동도 포함될 수 있습니다.

다른 근육 그룹과 마찬가지로, 높은 반복 범위는 다리 근육에 도움이 될 수 있지만, 시간이 지남에 따라 지속적인 근육 성장을 원한다면 무거운 중량에 집중해야 합니다.

내 책 Bigger Leaner Stronger 및 Thinner Leaner Stronger에서 훈련 프로그램을 만드는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있지만, 내 조언이 어떻게 작동하는지 확인하기 위해 다음 8주 동안 따라갈 수 있는 다리 훈련 프로그램의 간단한 예를 제공하고 싶습니다.

8주 동안 5~7일에 한 번씩 다음 프로그램에 따라 훈련하세요.

보시다시피, 프로그램에는 햄스트링과 대퇴사두근의 9가지 무거운 세트가 포함되어 있으며 엉덩이와 종아리 근육 운동은 귀하의 재량에 달려 있습니다.