옆구리를 펌핑하는 방법, 영웅적인 몸통을 만드는 방법, 더 강해지고 탄력적이 되는 방법. 측면 복근을 키우는 데 평균 3주가 얼마나 걸리나요?
안녕하세요, 독자 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 우리는 보디 빌딩 테마를 계속합니다. 오늘 우리는 더욱 멋져지고 있습니다. 완벽한 복근을 키우고 있습니다. 우리와 함께 있는 사람은 누구입니까? 가다!
친구! 저, Svetlana Morozova가 매우 유용하고 흥미로운 웹 세미나에 여러분을 초대합니다! 발표자, Andrey Eroshkin. 건강회복 전문가, 영양사.
다가오는 웨비나의 주제:
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사이드 프레스를 펌핑하는 방법: 경사근을 펌핑하는 방법
비스듬한 근육을 펌핑하려면 무엇에주의해야합니까?
이것은 최소한의 이론이지만 불행히도 실현되지 않는 경우가 많습니다. 따라서 많은 실망, 실패, 부상이 있습니다.
눌려진 것과 눌려지지 않은 것
초보 운동선수에게 가장 자주 문제가 발생하는 근육 그룹이 무엇인지 알고 계십니까? 이상하게도 그렇습니다. 이것은 언론입니다. 왜 그렇게 복잡한 것 같습니까? 그런데 펌하고, 펌하고... 상복근과 하복근이 고마운 반응을 보이는 것 같고, 큐브까지 나타나네요.
그러나 여전히 최종 결과는 피트니스 잡지의 사진과 거의 유사하지 않습니다. 당신이 찾고 있던 이상적인 지형은 거기에 없습니다. 열정마저도 사라진다.
어린 시절부터 친숙한 대부분의 복부 운동은 측면 복부 근육을 위해 고안된 것이 아닙니다. 복부 이미지의 완성도가 이 근육 그룹에 달려 있기 때문에 매우 이상합니다.
건강을 유지하려면 강한 경사 근육이 필수적입니다. 우리가 알고 있듯이 그것은 내부적이고 피상적입니다. 그리고 그들의 기능은 아름다운 복근보다 훨씬 더 중요합니다.
장기는 원하는 위치에 유지되고 혈액 공급이 더 잘되며 소화가 개선되고 자세도 개선됩니다. 특히 무술, 복싱, 펜싱, 투포환 등을 연습하는 사람들의 경우 반응 속도가 향상됩니다. – 회전이 필요하고 신체를 특정 자세로 고정하는 능력이 필요한 모든 스포츠. 결국 기분이 좋아집니다!
사이드 프레스를 강화하는 방법: 올바른 훈련 구성
그래서. 몸통이 회전하는 모든 것, 측면 근육에 어떤 운동이 필요합니까? 그리고 이것이 우리가 가진 것입니다:
사이드 프레스를 펌핑하는 방법에 대한 또 다른 내용은 무엇입니까?
일주일에 적어도 두 번은 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영, 롤러블레이드 타기)을 하세요.
영양을 잊지 마세요. 이것은 훈련 성공의 최대 80%입니다. 날씬해지고 체중을 감량하려면 칼로리와 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리고 있다면 그 반대입니다. 칼로리 섭취량이 증가하고 식단의 탄수화물이 절반으로 줄어든 다음 거의 균등하게 나눕니다. 여전히 더 많은 단백질이 있어야 합니다.
그리고 물, . 운동 중에도 마시고 하루 종일 더 마셔보세요.
글쎄, 그게 다입니다. 나는 당신에게 무엇을 해야할지, 어떻게해야하는지 말해 주었고 그것이 당신에게 도움이 될 것이라고 믿습니다.
측면 근육은 3개의 작은 근육이 결합된 근육입니다. 1. 외부 경사, 2. 내부 경사, 3. 가로. 그들은 서로 아래에 하나씩 3개의 레이어로 구성되어 있습니다.
측면 복부 근육은 오른쪽과 왼쪽의 갈비뼈 바로 뒤에 위치합니다. 이 근육은 일반적으로 조각된 몸통과 인물의 형성에 관여합니다. 크런치와 같은 고전적인 복부 운동은 비스듬한 복부 근육을 펌핑하려는 경우 예상 효과를 얻지 못합니다.
각 측면 복부 근육은 몸통을 회전하고 척추를 구부리는 등 자체 기능을 수행하지만 함께 상체를 강화하고 내부 장기를 위한 안정적인 "코르셋"을 만드는 데 필요합니다.
사이드 프레스 훈련에 대한 오해
- 오해 1. 복근을 키우려면 꾸준히 반복해야 한다. 많은 사람들은 사이드 프레스를 사용하여 트리플 실루엣을 만들려면 여러 번 반복하면 충분하다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 물론, 몸에 해를 끼치지 않고 더 많은 접근 방식을 수행할 수 있다고 생각한다면 아무도 당신을 설득하지 않을 것입니다. 생성된 저항으로 인해 복부 근육이 흔들리는 것을 기억해야 합니다. 양보다는 무게로 하중을 늘리는 것이 좋다는 뜻이다.
- 오해 2. 결과를 얻으려면 매일 복근을 훈련해야 합니다. 이것은 주요 신화 중 하나이며 불행히도 대부분의 사람들은 이를 적극적으로 믿고 매일 복근을 만들려고 노력합니다. 그러나 이것은 확실히 할 가치가 없습니다. 이 기간 동안 복부 근육은 쉴 시간이 없으며 그러한 훈련은 확실히 긍정적 인 결과를 가져 오지 않습니다. 매일 훈련하는 것이 가능하지만 신체의 다양한 근육에 스트레스가 필요합니다. 평균 강도의 훈련으로 일주일에 3 번 복부 근육을 훈련하면 충분하며, 더 높은 강도에서는 일주일에 두 번이면 충분합니다.
- 복부 훈련을 하면 뱃살이 연소됩니다. 이것은 복근 흔들기와 관련된 가장 큰 오해 중 하나입니다. 그리고 불행하게도 많은 사람들이 그의 말을 믿고 있습니다. 사실 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 뱃살은 유산소 운동을 통해서만 연소되지만 복근을 펌핑하는 것으로는 연소되지 않습니다. 뱃살이 있는데 복근 운동을 하고 유산소 운동을 하지 않는다면 뱃살은 더 커질 뿐입니다. 지방 아래에는 여전히 부풀어 오른 복근이 있기 때문입니다. 따라서 6개의 아름다운 복근을 원한다면 먼저 체중을 감량하거나 복근을 키우면서 병행해야 합니다.
측면 압박의 기본 운동.
따라서 측면 복부 근육을 펌핑하려면 고전적인 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 다른 운동이 많이 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
- 옆으로 구부립니다. 이것은 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 좋은 운동입니다. 선 자세에서 수행되며 손은 머리 뒤쪽에 있어야 합니다. 이것은 매우 쉽지만 효과적인 운동입니다. 각 방향으로 20번 구부리고 4번 접근해야 합니다. 이 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 최대 10kg의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.
- 다리와 몸을 들어올립니다. 누운 자세에서는 몸과 무릎을 동시에 들어올려야 합니다. 이 운동은 측면 복부 근육을 흔드는 것을 목표로합니다. 가장 쉬운 것은 아니지만 훌륭한 결과를 보장합니다.
- 무릎 리프트. 또 다른 효과적인 운동. 무릎을 가슴까지 들어 올리는 것이 필요합니다. 각 다리에서 20회씩 수행해야 합니다. 접근 방식은 3개뿐입니다.
- 사이드 크런치. 이 운동은 또한 복직근에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 첫 번째 운동과 달리 허리에 무리가 가지 않아 두려움 없이 할 수 있다. 3~4세트 15회 반복이면 충분합니다.
- 다리를 들어 올리세요. 이 운동은 하복부 근육에 이상적으로 작용합니다. 그리고 그는 또한 특별한 관심을 기울일 필요가 있습니다. 올바른 실행 기술을 따르는 것이 필요합니다.
- 사이클링은 하체 복근을 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 그리고 매우 가볍습니다. 이 운동은 3~5분 동안 해야 합니다.
이것은 측면 복근을 강화하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동입니다. 운동을 수행하는 동안 특정 운동을 수행하는 기술을 따르는 것이 필요합니다. 
우리는 복부 근육을 올바르게 훈련합니다.
훈련이 긍정적인 결과를 가져오려면 먼저 훈련이 정확해야 합니다. 훈련 과정에서 주의해야 할 사항을 살펴보겠습니다.
- 다양한 운동. 복부 근육을 펌핑하려면 하나 이상, 심지어 두 가지 운동을 해야 합니다. 운동은 다양해야 하며 다양한 복부 근육을 목표로 해야 합니다.
- 일주일에 3번 이하의 운동. 3번. 이 경우에만 복근이 회복될 수 있습니다. 그리고 아름다운 복근의 가장 중요한 것은 완전한 회복입니다.
- 운동 기술. 운동은 매우 조심스럽고 정확하게 수행되어야 합니다. 결국 특정 운동을 잘못 수행하면 사람이 긍정적인 진전을 볼 수 없으며 이는 또한 다양한 심각도의 다양한 부상으로 이어질 수 있다는 사실로 이어질 수 있습니다.
복부 근육을 아름답고 강하게 만들기 위해서는 올바르게 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 주목할만한 다른 측면도 있습니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
아름다운 근육을 만들기 위해서는 물론 정확하고 규칙적인 훈련이 필요합니다. 하지만 이 외에도 영양, 휴식 등 중요한 것에도 주의를 기울일 필요가 있다. 결국 훈련, 적절한 영양 섭취 및 적절한 휴식을 결합해야만 피트니스에서 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 목표 달성에 도움이 되는 실용적인 권장 사항을 살펴보겠습니다.
- 우선 영양 과정을 고려해 볼 가치가 있습니다. 우선, 정확해야 하며 필요한 양의 KBJU가 포함되어 있어야 합니다. 필요한 양의 물을 마시는 것도 가치가 있습니다. 이 경우에만 근육이 실제로 성장할 것입니다. 식단에 스포츠 영양을 포함시킬 수도 있습니다. 이는 또한 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 적절한 휴식에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 힘든 훈련 후에 몸이 회복되기 위해서는 하루에 적어도 8시간은 자야 합니다.
비디오: 사이드 프레스를 펌핑하는 방법
아름다운 몸통을 갖고 싶은 욕구는 완전히 정당합니다. 탄탄한 몸매는 편평한 배와 좁은 허리로 시작됩니다. 아름다운 몸통을 위해 이제 막 투쟁을 시작한 사람은 먼저 복부 프레스, 즉 상부와 하부에 부하를줍니다. 그러나 허리는 더 많은 근육으로 구성됩니다. 하나의 그룹만 로드하면 원하는 결과가 나오지 않습니다. 측면 근육은 근육 코르셋 형성에 중요한 역할을 합니다. 일반적인 운동 세트에는 측면 근육 운동에 초점을 맞춘 운동이 포함되어야 합니다. 그렇다면 옆구리 근육을 키우는 방법은 무엇일까요?
이 근육 그룹에 가해지는 부하량을 조절하는 것을 기억해야 합니다. 체중이 과도하게 증가하면 허리 사이즈가 커질 수 있습니다. 이것이 남성에게는 대수롭지 않게 보일 수 있지만 여성에게는 바람직하지 않습니다. 동시에 측면 압박은 훈련하기가 매우 어렵습니다. 자신의 요구 사항에 초점을 맞춘 최적의 로드 균형을 찾아야 합니다. 적어도 처음에는 트레이너와 함께 개인 부하량을 결정하는 것이 좋습니다.
수직 위치에서 측면 프레스 연습
벤드는 측면 압박력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 기본 자세에서 우리는 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다. 머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 운동 효과를 높이려면 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이 경우 오른손에 덤벨 1개(여자의 경우 1kg, 남자의 경우 5kg)를 가져갑니다. 우리는 오른쪽으로 일련의 기울기를 수행합니다. 덤벨을 왼손으로 옮기고 운동을 계속하십시오. 접근 횟수는 3개 이상이어야 하며, 반복 횟수는 개별적으로 결정됩니다.
- 기본 자세에서 우리는 앞으로 구부려 오른손으로 왼발의 엄지 발가락에, 왼손으로 오른발에 닿으려고 노력합니다. 여기에서는 비스듬한 복부 근육이 활발하게 작동합니다.
- 다리를 옆으로 흔드는 것이 좋은 효과를 줍니다. 주요 지지대(벽 바, 의자 뒷면) 옆으로 서 있어야 합니다. 오른손으로 기대십시오. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요. 이런 식으로 우리는 측면 근육의 아래쪽 부분을 로드합니다. 그런 다음 반대쪽 지지대를 향하고 오른발로 동작을 반복합니다.
수평 위치에서 사이드 프레스 연습
- 비틀기 운동은 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 크런치는 무릎을 좌우로 움직여서 수행할 수 있습니다. 동시에 우리는 어깨를 바닥에 대고 있습니다. 또 다른 비틀기 옵션은 어깨를 올리고 팔을 앞으로 뻗는 것입니다. 손을 발뒤꿈치 쪽으로 쭉 뻗으십시오. 먼저 무릎 한쪽을 뻗은 다음 반대쪽을 뻗으십시오.
- 비스듬한 복부 근육 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 손을 대고 어깨를 들어 올리십시오. 우리는 무릎을 구부립니다. 우리는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 닿으려고 노력합니다. 그런 다음 방향을 바꾸고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 움직입니다.
- 오른쪽으로 누워서 팔꿈치에 단단히 고정하십시오. 옆구리를 키우려면 두 다리를 동시에 천천히 들어 올리세요. 다리를 닫은 상태로 유지하십시오. 먼저 한쪽에서 운동을 수행한 다음 반대쪽으로 방향을 돌려 반복합니다.
앉아있는 동안 사이드 프레스를 펌핑하는 방법
의자에 앉아 옆 복부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그러기 위해서는 발이 바닥에 단단히 고정되도록 의자 가장자리에 앉아 하체를 고정해야 합니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹었습니다. 허리 부분에 위치한 근육을 사용하려고 좌우로 돌립니다. 측면 근육과 함께 비스듬한 복부 근육이 작업에 포함됩니다. 이 동작은 겉보기 단순함에도 불구하고 매우 좋은 효과를 줍니다.
사이드 프레스에 수평 막대를 사용합니다.
몸통을 똑바로 세운 자세로 단단히 잡아야합니다. 우리는 골반을 먼저 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 그런 다음 멈추고 왼쪽으로 회전하기 시작합니다.
측면 압박에 대한 모든 운동은 근육의 긴장을 느끼면서 천천히 수행해야합니다. 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오. 각 접근 방식의 연습 횟수는 점차적으로 늘어납니다.
비스듬한 복부 근육 운동을 정기적으로 훈련에 포함하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 즉각적인 효과를 기대해서는 안됩니다. 이를 위해서는 인내와 끈기가 필요합니다.
그리고 한 가지 더: 이러한 운동은 허리 부위의 지방층을 제거하는 데 도움이 되지 않습니다. 그들은 다른 목표를 가지고 있습니다. 다이어트는 지방 보유량을 제거하는 데 사용됩니다. 운동의 도움으로 날씬한 몸매를 제공하는 근육 코르셋이 만들어집니다.
누구나 아름다운 몸통을 갖기 위해 노력합니다. 종종 초보자는 복근을 펌핑하기 시작할 때 상복부 근육과 하복부 근육을 열심히 운동하지만 종종 잊어 버립니다. 측면 근육그다지 주의가 필요하지 않습니다. 이 기사에서는 사이드 프레스를 적절하게 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. 이 정보를 읽고 나면 초보자가 측면 프레스를 펌핑할 때 가장 자주 저지르는 실수를 피할 수 있습니다.
이 근육 그룹을 펌핑하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 직근 복근보다 훨씬 약한 것으로 판명되는 경우가 많습니다. 이는 복부가 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트 등 다른 복합 운동에 관여하는 경우가 많기 때문입니다. 비스듬한 복부 근육별도로 다운로드해야 합니다.
우리는 당신이 올바르게 운동할 수 있도록 해주는 좋은 운동 세트를 제공합니다. 사이드 프레스를 펌핑하십시오.
측면 압박을 위한 일련의 운동
매우 효과적인 펌핑 사이드 프레스물론 각 운동은 훈련 시간이 제한되어 있기 때문에 다른 근육 그룹에 해를 끼칠 것입니다. 대부분의 경우 경사 프레스는 훈련을 통해 펌핑됩니다. 이는 모든 운동의 가장 최적의 분포입니다.
위의 연습 세트가 도움이 되기를 바랍니다. 비스듬한 프레스를 펌핑하고,그리고 측면을 펌핑하는 방법에 대한 질문 복부 근육당신에게는 어렵고 이해하기 어려운 일이 아닐 것입니다.
그들은 다른 그룹의 훈련에 관여하지 않으므로 조화롭게 발전된 신체를 형성하려면 별도로 작업해야합니다. 특별한 운동 없이는 소위 경사 근육을 펌핑하는 것은 불가능합니다.
비스듬한 복부 근육은 무엇입니까?
기사에 제시된 사진을 통해 위치를 확인할 수 있습니다. 그들은 외부와 내부로 구성됩니다. 큰 외부 그룹은 명확하게 보이는 세 개의 평평한 근육입니다. 내부는 외부보다 수직으로 위치하기 때문에 보이지 않습니다.
측면 복부 근육을 펌핑하는 이유는 무엇입니까?
예를 들어 이두근, 날개 또는 삼각근과 동일한 시각적 효과를 제공하지는 않지만 명확하게 정의된 허리와 탄력 있는 복근의 모양을 제공합니다. 심미적인 요소 외에도 잘 발달된 경사근은 내부 장기를 보호하고 갑작스러운 움직임과 구부림 시 척추를 안정시키며 무거운 중량을 들 때에도 필요합니다. 따라서 모든 운동선수는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법을 알아야 합니다.
수업 과정
이 그룹에는 똑같이 효과적이지 않은 많은 운동이 있습니다. 개별 교육 프로그램을 개발하려면 이들 모두를 아는 것이 좋습니다. 덤벨 유무에 관계없이 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법으로 넘어 갑시다.
측면 굴곡
팔을 옆에 두고 똑바로 서세요. 팔이 몸통을 따라 미끄러지도록 천천히 오른쪽으로 기울이면 몸통의 왼쪽이 늘어납니다. 그런 다음 왼쪽으로 기울입니다. 각 방향으로 10-15회 반복하세요.
사이드 벤드를 사용하지만 덤벨을 사용하시나요? 발을 어깨 너비로 벌리고, 오른손에 덤벨을, 왼손은 머리 뒤에 두고 똑바로 서세요. 천천히 오른쪽으로 몸을 기울여 발사체의 무게를 함께 지탱하고 골반은 움직이지 않도록 하세요. 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하여 세 가지 접근 방식을 만듭니다. 세트의 마지막 반복이 능력의 한계까지 수행되도록 가중치를 선택하십시오.
측면 회전
똑바로 서서 팔꿈치를 구부려 앞쪽으로 잡습니다. 골반과 다리가 움직이지 않는 동안 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 10~15회 반복하세요.
시티드 덤벨 트위스트
다리를 모으고 발을 바닥에 편평하게 놓고 벤치에 앉으십시오. 가슴 근처에 구부러진 팔에 덤벨이 있습니다. 비스듬한 근육을 조이고 몸을 가능한 한 오른쪽으로 돌리면 골반은 움직이지 않습니다. 3세트 동안 각 방향으로 10회 반복합니다.
누운 자세로
등을 대고 누워 무릎을 구부려 왼쪽이 오른쪽이 되도록 오른쪽에 놓습니다. 몸을 최대한 높이 들어올려 최고 지점에서 2초 동안 머물도록 노력하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 10~15회 실시합니다.
엉덩이 회전
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 당기십시오. 손은 머리 뒤쪽에 있습니다. 구부린 다리를 오른쪽으로 낮추고 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 각 방향으로 10~15회 실시합니다.
손으로 발뒤꿈치를 만지는 것
누운 자세를 취하고, 무릎을 구부리고, 정강이를 바닥과 평행하게 유지하고, 머리를 약간 올리고, 팔을 옆으로 뻗습니다. 해당 다리의 발 뒤꿈치에 손을 대십시오. 다리를 손쪽으로 약간 움직이고 어깨를 약간 뒤로 기울일 수 있습니다. 8회씩 3세트로 진행됩니다.
견갑골 리프트 1
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 팔을 어깨 너비만큼 벌리도록 들어 올리세요. 복부 근육을 조이고 오른쪽 견갑골과 해당 팔을 들어 올리면서 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 3세트로 8회 실시하세요.
블레이드 리프트 2
등을 대고 누워 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 눕힌 후 다른 쪽 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 오른손은 머리 아래에 있고, 왼손은 손바닥을 위로 하여 몸과 수직으로 바닥에 눕습니다. 가슴을 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올리면서 비스듬한 근육을 긴장시키고 머리 뒤쪽으로 오른손에 압력을 가하십시오. 견갑골이 바닥에서 들어올릴 때까지 수행합니다. 원래 자세로 돌아간 뒤 다리와 팔의 위치를 바꿔 반대 방향으로도 실시한다. 세 가지 접근 방식으로 8회 반복합니다.
이제 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 실행 기술을 모니터링하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 교육이 낭비될 수 있습니다.