중둔근 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 소녀들을 위한 운동, 훈련의 특징. 집에서 여자 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법 중둔근을 펌핑하는 방법

중둔근은 많은 여성의 주요 "무기"로, 이상적인 엉덩이 모양을 만들어줍니다. 시각적인 측면 외에도 이 근육은 달리기부터 걷기, 서 있는 자세를 지탱하는 것까지 대부분의 움직임에서 중요한 역할을 합니다. 가장 큰 문제는 모든 운동선수가 중둔근 운동을 수행하는 것은 아니라는 점입니다. 더욱이, 활동적이지 않은 생활방식은 이 근육의 위축을 초래하여 건강에 여러 가지 부정적인 결과를 초래합니다. 따라서 각 운동에 중둔근 운동을 포함시키는 것이 좋으며, 해당 부위가 뒤쳐지면 별도의 세션을 통해 운동해야 합니다.

중둔근의 구조적 특징과 위치

중둔근은 그 위치 때문에 종종 "상위" 둔근이라고 불립니다. 대둔근 위에 위치하며 바깥쪽으로 오프셋되어 있습니다. 삼각형 모양으로 옆에서 봐도 선명하게 보입니다.

중둔근 근육

근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 고관절 외전(옆으로, 안쪽으로, 바깥쪽으로).
• 몸을 기울일 때(특히 한쪽 다리를 구부릴 때) 지지합니다.
• 서 있는 자세에서 몸통을 안정시키고 걷거나 달릴 때 발을 들어올리는 데 도움이 됩니다.

대부분의 경우 엉덩이 위쪽 운동은 미적인 이유로 수행됩니다. 이것이 바로 로우웨이스트 청바지를 인기 있게 만드는 “비밀 부분”입니다. 놀랍도록 스포티한 룩을 연출하고 엉덩이 모양을 강조합니다.

그러나 육상, 체조 및 기타 스포츠에서는 중둔근 훈련이 중요한 역할을 합니다. 도움이 됩니다:

• 달리기와 점프의 운동 능력을 향상시킵니다.
• 일상생활에서 무릎과 고관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

따라서 소녀뿐만 아니라 남성도 중둔근을 펌핑하는 데주의를 기울여야합니다.

엉덩이 위쪽을 펌핑하는 운동 방법

1. 중둔근이 자주 지연되는 첫 번째 이유는 이 근육 부위를 훈련하는 복잡성과 특성이 아니라 엉덩이 위쪽 운동이 인기가 없기 때문입니다.
2. 두 번째 이유는 많은 운동선수들이 운동을 할 때 원하는 근육에 집중하는 방법을 모르기 때문이다. 결과적으로 부하가 다른 근육에 "확산"되어 움직임의 효율성이 떨어집니다.

엉덩이 윗부분을 적절하게 펌핑하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 대체 강도 및 고반복 모드.
• 적당한 무게로 훈련하십시오(대둔근이 주요 부하를 "지탱"하지 않도록).
• 골반을 안정시키고 움직임을 제거합니다(관성 또는 흔들림은 중둔근 운동의 효과를 감소시킵니다).
• 무거운 물건을 들어 올린 후 근육을 단련하세요.

중둔근은 상당히 탄력있는 근육이므로 더 나은 발달을 위해서는 피로 ​​전 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 체육관에서 중둔근 운동을 하기 전, , 와 같은 무거운 동작을 수행해야 합니다. 기본적으로 일반 훈련에서 이 근육에 대한 개별 운동은 "마무리 운동"의 형태로 수행되며 일반적인 기본 동작을 대체하지 않습니다.

중둔근을 위한 상위 5가지 운동

엉덩이 윗부분을 펌핑하기 위해 대부분의 경우 수직 및 수평 위치에서 다양한 외전이 사용됩니다. 이러한 움직임은 이 근육의 기능과 완벽하게 일치합니다.

1. 옆으로 누워서 다리 들어올리기

이것은 소둔근과 중둔근에 이상적인 운동입니다. 어떤 장비도 사용하지 않고 집이나 체육관에서 쉽게 할 수 있습니다. 수평 리프트의 주요 특징은 다른 근육이 작동하지 않는다는 것입니다. 이를 통해 엉덩이 위쪽에 하중을 완전히 집중할 수 있습니다.

기술:

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 놓습니다.
2. 초침은 바닥에 얹혀 몸을 안정시킵니다.
3. 천천히 다리를 30도 각도로 들어 올리세요.
4. 잠시 멈춘 후 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

중요한다리가 서로 겹쳐지지 않도록하십시오. 동작을 수행하는 다리는 한쪽 다리의 발가락이 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치에 거의 닿도록 약간 뒤로 움직여야 합니다(지지하는 다리가 앞쪽에 있음).
중둔근을 더욱 효과적으로 펌핑하려면 접근이 끝날 때까지 발을 바닥에 내리지 말고 고무줄이나 밴드를 사용하십시오.

2. 선 다리 외전

체육관에서의 이 운동은 루프 핸들을 사용하여 하단 블록에서 수행됩니다. 집에서 - 지혈대 또는 확장기를 사용합니다.

기술:

1. 시작 위치에서도 뚜렷한 긴장감을 느끼려면 1-2 단계 뒤로 물러납니다. 또한 선반이나 손잡이를 잡고 본체를 고정하는 것이 좋습니다.
2. 강력한 움직임으로 다리를 최대한 뒤로 이동합니다(45도 이하).
3. 잠시 멈춘 후 아주 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작에서는 관성을 피하고 몸 전체가 아닌 중둔근에 초점을 맞춰 다리를 외전시키는 것이 중요합니다.

3. '권총' 운동

목표 근육과 하체 전체에 매우 강력하게 작용합니다. 충분한 신체 훈련 없이 엉덩이 위쪽을 펌핑하려면 하네스를 사용하기 때문에 이것은 어려운 운동입니다. 복잡성에 따라 4가지 유형의 실행 ""이 있습니다.

1. 의자가 있는 경우 - 캐비닛이나 의자를 아래에 놓으십시오. 이는 넘어짐에 대한 보험입니다. 근육이 강화됨에 따라 점차적으로 지지대의 높이를 줄입니다.
2. 부분 스쿼트 - 이 운동은 엉덩이와 다리에 효과적으로 부하를 가하고 더 복잡한 실행 옵션을 위해 관절과 인대를 준비합니다.
3. 보험이 포함된 풀 스쿼트 - 움직임은 최대 진폭으로 수행되지만 지지대를 잡은 상태에서 수행됩니다(한 손으로 잡는 것이 좋습니다).
4. 클래식 "권총"은 최대 효율로 수행하기 가장 어려운 옵션입니다.

4. 수평 자세에서 다리 외전

이 운동은 소화전과 백스윙이라는 두 가지 유사한 동작을 결합합니다.

엉덩이 상단을 펌핑하려면 직렬로 결합하여 함께 수행하는 것이 좋습니다 (또는 접근 방식으로 번갈아 가며). 이러한 연습의 특징은 수행할 때 기술적 오류를 범하기가 매우 어렵다는 것입니다. 몸과 골반이 안정적이라면 중둔근이 외전에 크게 관여하게 됩니다.

다리의 움직임 방향을 제외하고 실행 기술은 거의 변하지 않습니다.

1. 무릎과 손바닥에 체중을 싣고, 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 유지합니다(지나치게 아치 모양이나 둥글게 굽지 않음). 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부러져 있습니다.
2. 다리를 천천히 옆으로 움직여 고관절에서만 움직입니다 (뒤로 움직일 때 다리가 해당 방향으로 올라갑니다).
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

네 발로 다리를 뒤로 움직이는 운동 기술.

5. 등산

• 엉덩이 윗부분을 펌핑하기 위해 운동은 덤벨과 근력 모드로 수행됩니다 (각 다리에 12-15 반복).
• 오르기의 효율성을 높이려면 받침대에 올라갈 때 발의 위치를 ​​번갈아 가십시오(발을 받침대 가장자리에 넓게 놓은 후 다음 단계에서 모으십시오).

샘플 프로그램

중둔근을 강화하고 다리의 거의 모든 근육을 작동시키는 데 도움이 되는 훈련 계획의 한 예:

비디오 형식의 윗엉덩이 운동

안녕 얘들 아! 이 노트는 여전히 좋은 운동이 필요한 엉덩이에 관한 것이며 그에 대한 포괄적인 운동입니다. 오늘은 엉덩이 중앙 근육 훈련에 대해 이야기해 보겠습니다.

아름답고 탄탄한 엉덩이는 남녀 모두의 시선을 사로잡고, 몸 전체에 편안함과 탄탄한 느낌을 줍니다. 중둔근은 신체의 이 부분의 매력적인 모양과 핏을 담당합니다. 끝까지 읽으면서 이 영역을 작동하는 방법을 자세히 알아보세요.

당신이 소녀라면 엉덩이 주제에 관한 아주 멋진 기사도 읽어 보시기 바랍니다.

너무 성급하게 굴지 말고 곧바로 요점으로 들어가자.

엉덩이는 대, 중, 소의 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 중둔근은 대둔근 바로 아래, 상부, 골반 측면에 위치하며 삼각형 모양입니다. 이는 깊고 얕은 두 개의 빔으로 구성되며 엉덩이를 외전하고 신체 균형을 유지하는 역할을 합니다.

엉덩이 운동을 하는 주요 이유:

1. 미적인. 많은 남성과 여성은 이성에게 가장 매력적인 신체 부위가 바로 이 부분임을 인정합니다.
2. 몸 전체를 강화합니다. 엉덩이는 등 근육이 척추를 지탱하고 궁극적으로 아름다운 자세를 갖도록 도와줍니다.
3. 보디빌더의 근력을 강화하고 신체적 성능을 향상시킵니다.
4. 신체 활동에 참여하는 것이 더 쉬워지고 즉시 느낄 것입니다!
5. 엉덩이를 펌핑하면 허리와 요추 부위 전체의 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 엉덩이 작업을 완벽하게 제어하여 무릎 관절의 기능을 향상시킵니다.
7. 훈련된 엉덩이는 고관절 관절염을 예방하는 예방 조치입니다.

펌핑된 중둔근이 어떤 이점을 제공하는지 자세히 배웠으므로 운동은 최대한의 힘으로 수행됩니다. 그 중 어느 것이 가장 적합한지 더 자세히 분석하겠습니다. 체육관과 집에서 이 부위를 똑같이 효과적으로 운동할 수 있습니다.

• 수업을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 필수적입니다.
• 기본 부하 후에 중둔근 운동을 수행하는 것이 필요합니다.
• 3~4세트로 최대 25회 반복하세요.
• 훈련은 남성과 여성 모두에게 동일하게 효과적입니다.
• 훈련 빈도는 일주일에 한 번이며 훈련 프로그램에서 다리 훈련을 대체할 수 있습니다. 최소 6주 동안 지속됩니다.
• 식단에 주의하세요. 동물성 단백질과 탄수화물이 우세해야 합니다.
• 집에서 일할 때는 덤벨을 구입하거나 채워진 병과 같은 집에서 만든 무게로 교체해야 합니다.

집에서 할 수 있는 4가지 운동

1) 누운 자세로 다리를 흔듭니다. 옆으로 누워 몸을 살짝 들어 올리고 팔꿈치에 기대어 직각으로 구부립니다. 다리는 무릎을 구부리지 않고 편평하게 누워 있습니다. 복부와 엉덩이 근육을 조이세요. 다리를 위로 움직이기 시작하고, 구부러지지 않은 상태를 유지하면서 가능한 가장 높은 지점까지 이동합니다.

최고 지점에서 잠시 멈추고 지지 다리를 만질 필요 없이 다리를 천천히 아래로 내리면 근육이 훨씬 더 큰 긴장을 받게 됩니다. 측면을 전환하십시오. 시간이 지남에 따라 다리에 무게를 싣고 자유로운 손을 얹어 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

2) 스쿼트. 대둔근이 아닌 중둔근에 부하가 집중되도록 하려면 클래식 스쿼트를 수정해야 합니다. 이렇게 하려면 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발을 옆으로 45도 돌립니다.

스쿼트를 할 때 무릎도 발가락과 같은 높이에서 옆으로 돌려야 한다는 점에 유의하세요. 등을 굽히거나 발뒤꿈치를 딛지 않은 채 직각으로 스쿼트합니다. 최상의 결과를 얻으려면 웨이트를 해야 합니다.

3) 둔부 다리. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 구부려 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발을 옆으로 벌립니다. 발뒤꿈치는 ​​엉덩이로부터 최소 거리에 위치해야 합니다. 골반을 가장 높은 지점까지 올리고 몇 초간 그 상태를 유지해야 합니다. 엉덩이는 긴장되어야합니다.

바닥에 닿지 않고 아주 천천히 아래로 내려갑니다. 하중을 늘리려면 허리 근처에 무게를 두거나 발을 높은 플랫폼에 올려 놓으십시오.

4) 스쿼트 점프. 이를 수행하려면 발가락이 측면을 향하게 하고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌려야 합니다. 완전히 앉고 등을 똑바로 유지하십시오. 편의상 팔을 서로 겹쳐서 접을 수 있습니다. 발로 밀고 뛰어오르면서 발을 바닥에서 들어 올리려고 합니다. 처음에 너무 어렵다면 손으로 스스로 도울 수 있습니다.

체육관을 위한 4가지 운동

체육관 수업은 덤벨, 바벨, 특수 운동 장비 등 다양한 스포츠 장비를 사용하여 진행할 수 있습니다.

1) 바를 이용한 스쿼트. 바벨을 들고 어깨 위에 올리세요. 골반을 뒤로 움직이면서 몸을 낮추기 시작하세요. 허벅지는 가장 낮은 지점에서 바닥과 평행해야 합니다. 하중에 적응하면 더 낮게 스쿼트할 수 있습니다. 갑자기 움직이지 말고 발뒤꿈치를 지지대로 사용하여 천천히 일어나야 합니다. 시작 지점으로 돌아갈 필요는 없으며 다리는 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다.

2) 고도에 오르기. 이 운동을 위해서는 덤벨과 벤치 또는 플랫폼이 필요합니다. 양손에 덤벨을 들고 높은 플랫폼 앞에 서세요. 등을 바닥과 수직으로 유지하면서 한쪽 다리를 단단히 고정한 상태로 그 위로 올라갑니다. 바닥으로 몸을 낮추면서 한 걸음 뒤로 물러납니다.

3) 다리 부러짐. 이를 위해서는 특별한 시뮬레이터가 필요합니다. 이렇게하려면 기계에 원하는 무게를 설정하고 등을 똑바로 고정하십시오. 손은 장비의 특수 손잡이 위에 위치해야 합니다. 다리를 천천히 벌리면서 잠시 최대 지점에서 멈춥니다.

그런 다음 근육의 긴장을 유지하기 위해 다리 사이에 약간의 공간을 두고 천천히 뒤로 걸어갑니다. 이 훈련에서는 호흡을 관찰하고, 숨을 내쉬면서 희석하고, 흡입하면서 감소해야 합니다. 코어를 가만히 유지하는 것도 중요합니다.

4) 크로스오버에서 다리 외전. 시작 위치에서는 아래쪽 블록이 자신 옆에 있어야 합니다. 케이블은 더 멀리 있는 다리에 연결해야 합니다. 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해지도록 세웁니다. 엉덩이에 힘을 주고 천천히 다리를 옆으로 힘차게 움직여보세요. 다리를 바꿔보세요.

이 기사에서 권장하는 운동을 수행하면 엉덩이가 둥글고 아름다운 모양을 갖게 되며 탄탄하고 탄력있게 됩니다. 이 모든 훈련은 체중 감량을 위한 것이 아니므로 성장을 위해 중둔근 근육 운동을 시작하기 전에 다섯 번째 지점에서 과도한 지방을 제거해야 합니다.

그러니 가보세요! 이것이 이 문제에 관한 전부입니다. 다시 만나요, 친구들! 안녕...

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안녕하세요! 오늘은 스포츠 주제에 관한 기사가 있을 것입니다. 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까? 둔부 근육을 형성하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 오늘 저는 이러한 다양한 질문과 그 이상을 다루면서 해당 주제에 대한 많은 실용적인 조언을 제공하겠습니다.

엉덩이의 해부학은 매우 중요한 문제입니다. 왜냐하면... 가능한 한 빠르고 효율적으로 근육을 펌핑하려면 근육이 어떻게 작동하는지 알아야 합니다.

엉덩이 근육- 허벅지 뒤쪽 근육에 속하며 몸통을 곧게 펴고 다리를 앞뒤로 움직이는 데 관여합니다.

그림에서 볼 수 있듯이 엉덩이의 거의 전체 부피는 LARGE GUTTEUS MUSCLE(lat. luteus maximus)이 차지합니다. 따라서 모양은 모양에 따라 크게 달라집니다.

대둔근의 기능:

1. 몸통을 곧게 펴십시오.
2. 다리를 뒤로 움직여 보세요.

MEDIUM(lat. 중둔근) + SMALL(lat. 소둔근) 둔부 근육은 엉덩이 윗부분에 위치하며 대둔근으로 거의 완전히 덮여 있습니다.

중둔근과 소둔근의 기능:

1. 다리를 옆으로 움직여보세요.

그게 다 해부학이에요, 친구들. 보시다시피 모든 것이 간단합니다. 이제 둔부 근육을 펌핑하는 데 걸리는 시간에 대해 이야기하겠습니다.

그리고 둔부 근육을 발달시키는 과정은 신체의 나머지 근육을 펌핑하는 것과 크게 다르지 않으며 모든 근육과 동일한 성장 규칙을 따릅니다. 즉,

1. 로드 진행(훈련량을 늘려야 합니다). 아마도 주요 규칙 일 것입니다. 부하가 증가하지 않으면 근육이 증가한다는 것은 의미가 없습니다.
(배워야 해 개발하고 싶은 것).
2. 필요한 복원(하루 6~12회 단편 식사 + 8~10시간 수면).

그게 다야. 이 규칙을 더 꼼꼼하게 따를수록 엉덩이를 더 빨리 펌핑할 수 있습니다. 보이는 것만큼 어렵지는 않습니다.

둔부 근육은 부하에 매우 빠르게 반응합니다. 왜냐하면... 상당히 많은 수의 혼합 근육 섬유를 함유하고 있으며 이는 거의 모든 반복 범위에서 성장이 발생함을 의미합니다.

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법

성장에 필요한 하중을주고 다리나 등이 아닌 엉덩이에 하중을 가하고 잘 회복하는 경우에만 육즙이 많은 엉덩이를 빠르게 펌핑 할 수 있습니다 (하루 6-12 번 먹기 + 8-10 시간 수면).

우리는 가장 짧고 효과적인 경로가 필요하므로 훈련은 정확히 체육관을 목표로 할 것입니다. 왜냐하면... 그것은 논리적이다.

에어로빅을 하면서 끝없이 다리를 차거나 수영장에 갈 수 있지만 보디빌딩과 피트니스 수업에서만 가장 아름답고 육즙이 많은 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 이 스포츠는 이것을 목표로 하기 때문에 - 근육의 모양을 바꾸세요!

논리적입니다. 결국, 빨리 달리는 법을 배우고 싶다면 운동 경기에 가십시오. 왜냐하면... 이것은 슛을 던지는 것이 아니라 이것을 겨냥한 것입니다. 그래서 사람들이 왜 자신을 아름다운 엉덩이로 만들고 싶어하는지 이해가 안 가는데, 성장에 필요한 부하를 제공하지 않는 에어로빅을 하는 걸까요? 날뛰다.

이제 엉덩이를 발달시키는 데 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.

딥 스쿼트

어깨에 바벨을 올리고 딥 스쿼트– 보디빌딩 최고의 운동이자 섹시한 엉덩이를 만드는 최고의 운동입니다.

필요한 것은 딥 스쿼트입니다. 종아리가 햄스트링을 누르도록 합니다. 바닥과 평행이 아닌 아래에 쪼그리고 앉아야 합니다!

기술:

• 초기 위치– 발을 어깨보다 조금 더 넓게 벌리고, 발을 약간 바깥쪽으로 돌리고, 등은 완전히 곧게 펴고, 몸통은 긴장하고, 머리는 약간 들어 올립니다.
• 최대한 깊게 스쿼트하세요.
• 항상 똑바로 뒤로(역도 벨트 사용);
• 뒤로, 위로 이동 관성에 의해 시작하지 말고(위로 "튀는") 맨 아래 지점에서 잠시 멈춥니다.
• 적절한 기술이 있을 때만 바의 무게를 늘리십시오. 이전에는 하지 마십시오.

첫째, 거울 앞에 빈 바를 놓고 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 다양한 다리 위치에 따른 스쿼트 깊이를 평가하고 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하세요.

"데드리프트"(곧은 다리로 데드리프트)

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엉덩이가 더 탄탄하고 탄탄해지기를 원하시나요?

그것이 무엇이든, 사람들은 종종 둔부 근육의 운동 능력을 향상시켜 더 높이 점프하고 더 강해지고 더 탄력적이기를 원합니다.

나는 레깅스뿐만 아니라 어떤 바지에도 잘 어울리는 바위처럼 단단한 엉덩이보다 더 섹시한 것은 없다고 생각합니다.

이 19가지 둔부 운동을 운동 루틴에 추가하면 하체가 더 좋아지고 육체적으로 더 강해져서 전반적인 성능이 향상됩니다. 후자를 달성하기 위한 유일한 목적으로 몇 가지 운동 아이디어도 제공할 것이므로 계속 읽으십시오.

연습 내용을 직접 설명하기 전에, 여러분의 이해를 도와야 할 의무가 있다고 생각합니다. 어떻게실제로 작동하는 것은 둔부 근육입니다. 엉덩이가 중요하니까 혼자가 아니야큰 근육.

1. 대둔근

대둔근이 인체 전체에서 가장 큰 근육이라는 사실을 알고 계셨나요? 그 역할은 몸통을 수직 위치로 지탱하는 것인데, 이것이 그 크기와 힘의 이유입니다.

이름에서 알 수 있듯이 전체 둔부 근육 그룹 중 표면 근육 중 가장 크고 가장 가깝습니다.

대둔근의 기능은 주로 스쿼트 자세에서 일어날 때 다리 위쪽(엉덩이)을 확장하는 것입니다. 이 근육을 작업에 포함시키는 또 다른 예는 몸통을 앞으로 기울이는 것입니다. 케틀벨을 휘두르는 모습을 상상해 보면 이 근육이 어떻게 작동하는지 잘 알 수 있을 것입니다.

고관절 확장은 데드리프트 중에도 발생하고, 달리거나 스케이트를 타는 동안 다리를 밀어내고, 단순히 다리를 휘두르는 동안에도 발생합니다.

이 근육은 다리를 돌리는 데에도 관여합니다. 명확성을 위해 예를 들어 오리 산책을 상상해보십시오.

2. 중둔근

중둔근은 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육으로, 대둔근 아래에 위치하며 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 고관절의 안정성을 제공합니다. 따라서 걷거나 뛸 때(다리를 번갈아 사용하는 동작), 계단을 오를 때 중둔근이 긴장되어 골반이 ​​한쪽으로 가라앉는 것을 방지하게 된다.

더욱이, 중둔근(및 소둔근)은 고관절 외전에 관여합니다.

3. 소둔근

중둔근 바로 아래에 위치한 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육입니다. 주요 기능은 고관절에 안정성을 제공하는 것입니다. 중둔근과 함께 작용합니다.

이 작은 해부학적 여행이 당신을 혼란스럽게 하지 않았기를 바랍니다. 본질적으로, 이것이 운동을 수행하기 위해 알아야 할 전부입니다. 글쎄, 다음으로 넘어가자...

엉덩이에 가장 효과적인 19가지 운동

운동 중에 이 19가지 운동을 하면 엉덩이가 완벽한 모양이 될 것입니다. 결과를 얻기 위해 운동 기구에서 무심코 운동할 필요는 없습니다. 아래의 12가지 스마트 둔근 운동은 최고 중의 최고입니다.

대둔근 근육 운동

1. 고관절 납치

미국 체육 교육 위원회는 위스콘신 대학교와 협력하여 어떤 운동이 둔부 근육을 가장 잘 자극하는지 알아내기 위한 연구를 실시했습니다. 대둔근 근육 목록에서 어떤 운동이 가장 높은지 추측해 보세요.

...이것은 엉덩이 납치입니다!

아래 그래프는 다른 둔부 운동(1)에 대한 결과를 보여줍니다.

네 발로 서서 등을 중립 자세로 유지하고 복근을 긴장시키세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 운동하는 동안 무릎을 90도 각도로 유지하고 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하고 엉덩이와 무릎은 바닥과 평행하게 합니다. 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리로 반복하세요.

노트:

• 허리를 부상으로부터 보호하는 것이 필요합니다. 목은 또한 등과 직선으로 한 줄을 형성해야합니다 (따라서 위가 아닌 아래를 내려다 봐야합니다).
• 운동을 더 어렵게 하려면 각 다리에 무게를 더하거나, 무릎 관절에 케틀벨을 잡거나, 특수 기계를 사용하여 이 운동을 수행하세요.

2. 케틀벨 스윙

저명한 척추외과 의사 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 케틀벨 스윙이 대둔근을 단련하는 데 탁월한 운동일 뿐만 아니라 허리에 가장 안전한 운동임을 보여주었습니다.

내가 무인도를 떠돌며 운동을 딱 하나만 할 수 있다면 아마도 케틀벨 스윙을 선택할 것이다. 정말 유용해요.

이 연습을 수행하는 방법:

등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 앞으로 몸을 기울여 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎쪽으로 약간 기울인 상태를 유지하고 골반을 뒤로 움직입니다. 그런 다음 재빨리 몸을 펴고 웨이트를 앞쪽으로 휘둘러 배와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

노트:똑바로 선 자세로 돌아올 때 움직임은 고관절에서 나와야 합니다. 다리 사이의 무게를 낮추고 필요한 만큼 스윙 동작을 반복하십시오.

Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 얕은 스쿼트와 평행 스쿼트에 비해 딥 스쿼트는 특히 동심 단계에서 대둔근을 더 잘 동원하는 것으로 나타났습니다. (삼)

아래로 내려갈수록 둔부 근육이 더 많이 늘어나므로 이는 논리적입니다. 얕은 스쿼트는 둔부 근육보다 허벅지 근육을 더 많이 사용합니다. 그러므로 대둔근을 완전히 작동시키려면 더 낮은 곳으로 내려가십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨을 어깨(승모근 상단) 위에 놓고, 정면을 바라보고, 가슴을 내밀고, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 약간 옆으로 돌립니다.

복부 근육을 조이고 골반을 앞뒤로 움직이며(의자에 앉듯이), 발뒤꿈치에 집중하고 운동 내내 등을 곧게 유지하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 엉덩이를 쥐어짜며 일어납니다.

데드리프트는 둔부 근육에 좋은 운동일 뿐만 아니라 하체 발달에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 물론, 올바르게 수행하려고 노력해야 합니다. 기술이 올바르지 않거나 근육 부전으로 이어질 경우 심각한 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨이 무릎 반대편, 발 위에 오도록 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 중간 그립으로 바벨을 잡고 고관절을 구부려 등이 곧게 펴지고 배가 단단해지는지 확인합니다.

골반을 낮추고 무릎을 구부린 후 견갑골을 모으고 등을 곧게 유지한 다음 발뒤꿈치에 집중하면서 일어납니다.

바가 무릎 위로 올라간 후 자신감 있고 강력한 움직임으로 엉덩이를 약간 앞으로 움직입니다.

엉덩이를 구부려 바를 바닥을 향하게 하여 바를 낮추되, 등에 가해지는 과도한 스트레스를 줄이기 위해 바를 몸 가까이에 두십시오.

이 운동은 바벨을 들어올릴 때 다리가 어느 정도 고정된다는 점에서 전통적인 데드리프트와 다릅니다. 무릎은 약간 구부려야 하지만 햄스트링과 둔근을 자극하는 당김 운동에 가깝습니다. 아마도 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 것입니다. 그러나 전반적인 성능을 향상시키기 위해서는 이 또한 개발되어야 합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

오버핸드 그립(손바닥을 아래로)으로 바벨을 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨는 아래로, 등은 곧게 펴고, 배는 긴장하고, 무릎은 약간 구부려야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

바를 아래로 내리고 골반을 최대한 뒤로 이동합니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 정면을 바라보며 어깨를 아래로 유지합니다. 햄스트링이 완전히 펴졌다는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추십시오. 대개 무릎 바로 아래입니다.

바닥에서 엉덩이를 쥐고 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

6. 무릎을 가슴에 대고 둔근 다리

이것은 기본 골반저 리프트의 고급 버전이지만 고관절 굴근을 열고 둔근을 더 많이 자극하기 때문에 더 좋아합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 가슴으로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른발 뒤꿈치에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 가장 높은 지점에 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리의 반복을 완료한 후 왼쪽 다리의 운동을 수행합니다.

7. 리프트

리프트업은 한쪽 다리 스쿼트와 유사합니다. 실제로 많은 동양 역도 선수들은 등에 과도한 부담을 주지 않고 각 다리의 근육을 발달시키는 효과 때문에 스쿼트에 추가로 리프팅을 점점 더 많이 하고 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법:

들어올리기는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 운동 방법을 설명하겠습니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 아래로 내리고 팔을 긴장시키세요. 상체는 거의 움직이지 않아야 합니다.

오른쪽 발 뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 놓습니다. 벤치에 서서 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서 반복합니다.

8. 바벨로 골반 높이기

바벨 골반 들어올리기는 아마도 대둔근 근육을 위한 최고의 운동일 것입니다. 이 운동의 네 가지 독특한 특징으로 인해 스쿼트나 데드리프트보다 훨씬 더 강도 높은 운동이 포함됩니다.

1. 바벨 힙 레이즈는 본질적으로 힙 확장 운동입니다.
2. 운동에서 가장 어려운 부분은 고관절 신전의 활성화가 가장 높은 지점이다.
3. 운동 시 무릎이 굽혀져 있기 때문에 허벅지 뒤쪽은 운동에 포함되지 않습니다.
4. 무릎 관절은 실제로 운동에 관여하지 않습니다.

이 운동은 바벨을 어깨 위에 놓지 않고 엉덩이 앞에 위치시키기 때문에 바벨 스쿼트에 비해 등에 부담이 덜합니다. 따라서 바벨로 골반을 들어 올리는 것은 부상을 입은 사람들에게 매우 유용합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

벤치 바로 앞에 앉으세요. 바벨을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 대퇴골을 보호하기 위해 부드러운 패드를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 벤치에 견갑골을 대고 눕습니다.

어깨 뼈와 발 뒤꿈치 사이에 체중을 분산시켜 골반을 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 블록에서의 다리 외전

이러한 훈련은 Cindy Crawford 훈련의 특권이 아닙니다. 충격 흡수 장치를 이용한 다리 외전은 다리 외전 각도가 크기 때문에 둔부 근육 그룹 전체에 탁월한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 오른쪽 다리 발목에 부착합니다. 0.5m 거리에서 로드 블록을 바라보고 서서 손으로 프레임을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이에 힘을 줍니다. 충격 흡수 장치의 장력에 저항하면서 작업 다리를 천천히 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하고 작업 다리를 바꾸십시오.

전체 둔부 근육 그룹을 연결하려면 외전된 다리의 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.

10. 한쪽 다리의 사이드 스쿼트

이 운동의 하이라이트는 다리를 옆으로 움직이는 것입니다. 덕분에 체중이 작업 다리와 엉덩이로 이동합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

상자나 벤치 위에 오른발을 올려놓고, 바닥에 닿지 않은 채 왼발을 옆으로 움직인 후, 오른쪽 다리에 스쿼트를 해보세요. 발뒤꿈치에 집중하고 일어나 엉덩이에 힘을 줍니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

11. 불가리아식 런지

가장 어렵지만 동시에 둔부 근육뿐만 아니라 윗다리의 모든 근육 그룹에 유용한 운동 중 하나입니다. 먼저 뒤에 있는 벤치에 발 전체를 올려놓고 발가락만으로 서세요. 엄청난 차이를 느끼실 겁니다.

이 연습을 수행하는 방법:

이 운동은 어깨에 바벨을 얹거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 불가리아 런지를 수행하는 기술을 설명하겠습니다.

벤치에 등을 대고 서서 런지를 수행할 수 있을 만큼 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하세요. 작업하는 다리의 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 한쪽 다리를 벤치 위에 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 앞발의 뒤꿈치를 밀어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

중둔근(및 소둔근) 운동

중둔근과 소둔근의 근섬유는 대둔근과 위치와 부착점이 다르고, 다른 각도에서 작용하기 때문에 서로 다른 기능을 수행합니다.

그들의 주요 역할은 골반을 안정시키고 고관절을 외전시키는 것입니다. 다음 연습은 바로 이를 목표로 합니다.

12. 다리 올리기

이것은 둔부 근육을 워밍업하는 훌륭한 운동이며, 한쪽 다리로 골반의 균형을 잡는 방법을 배우는 데도 도움이 됩니다. 운동선수, 특히 달리기 선수에게는 필수입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

계단과 같은 작은 높이에 한 발로 서십시오. 반대쪽 엉덩이와 골반을 들어올리고 3~5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 피곤함을 느낄 때까지(보통 1~2분) 운동을 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다. 작업하는 다리가 똑바르고 어깨가 한쪽으로 굴러가지 않는지 확인하세요.

13. 옆으로 누운 고관절 외전

딱딱한 IT 밴드가 있나요? 대부분의 사람들은 그렇습니다. 그 이유는 이를 형성하는 근육, 즉 대퇴골 바로 아래 다리의 위쪽과 측면에 위치한 "대퇴근막장근" 때문입니다.

둔근을 훈련할 때 수행하는 운동이 대퇴근막장근이 아닌 둔부 근육에 최대한 영향을 미치는지 확인해야 합니다. 이 근육들은 너무 가까이 위치해 있기 때문에 이를 구별하려면 해부학에 대한 깊은 이해가 필요합니다.

좋은 소식은 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표된 연구에 따르면 엉덩이를 스트레칭하고 골반을 들어 올리는 것과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전이 중둔근을 사용하는 가장 효과적인 운동 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. 대퇴근막장근의 개입이 최소화됩니다. (4)

이 운동을 하는 것이 우스꽝스러워 보일 수도 있지만, 누가 신경쓰겠어요? 가장 중요한 것은 중둔근과 소둔근을 강화하는 데 매우 유용하다는 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 손에 머리를 대고 왼쪽으로 눕습니다. 엉덩이를 45도 정도 펴고 무릎을 90도 구부립니다. 엉덩이와 무릎이 함께 유지되는지 확인하십시오. 위쪽 다리를 위로 들어 올리고 발을 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복한 다음 반대편으로 넘어갑니다.

운동 중에는 엉덩이와 함께 몸을 돌리지 마십시오.

14. 확장기를 이용한 스쿼트

이 운동은 스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 스쿼트 중에 잘못된 기술로 인해 무릎을 다치는 경우가 있는데, 이는 전방 십자인대 파열과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

충격 흡수 장치는 무릎 바로 위에 착용되므로 중둔근과 소둔근의 결합을 돕고 무릎이 펴지는 것을 방지합니다. 먼저 체중으로 이 운동을 수행한 다음 충격 흡수 장치를 추가하는 방법을 배우십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 다리, 즉 무릎 바로 위에 놓습니다. 충격 흡수 장치의 긴장감을 느낄 수 있도록 머리와 가슴을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 복근에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 낮추며(의자에 앉듯이) 체중을 발뒤꿈치에 싣고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 운동하는 동안 무릎이 평행을 유지하도록 둔근을 연결하여 충격 흡수 장치의 장력을 유지하십시오.

시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 엉덩이를 단단하게 유지하고 무릎을 평행하게 유지합니다.

15. 다리 리프트가 있는 사이드 플랭크

이것은 코어와 둔근 발달에 초점을 맞춘 사이드 플랭크의 좀 더 도전적인 버전입니다. 이것은 다른 쪽보다 한쪽에서 수행하는 것이 훨씬 쉽다고 느낄 수 있는 다소 사소한 운동입니다. 2009년 연구에 따르면 다양한 둔근 운동과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전(이 운동의 다리 올리기와 동일)이 중둔근 근육 발달에 가장 유익한 것으로 나타났습니다. (5)

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽으로 누워서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 모아야 합니다. 코어 근육을 조이고 골반을 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 이룹니다. 그런 다음 무릎을 구부리지 않은 채 위쪽 다리를 들어 올리세요. 3~5초 동안 유지한 후 다리를 내리고 이를 반복합니다. 필요한 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 롤오버합니다.

16. 익스팬더가 포함된 사이드 스텝

이 연습이 어떤 모습인지 이해하는 가장 쉬운 방법은 좀비가 좌우로 걷는 것을 상상하는 것입니다. 재미있어 보이지만 몇 초 안에 엉덩이가 "타오르게" 될 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 발목 주위로 당깁니다. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있어도 충분한 장력이 있는지 확인하십시오. 다리를 곧게 편 상태에서 오른쪽으로 한걸음 내딛고(오른쪽 엉덩이를 쥐어짜며) 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올립니다. 필요한 반복 횟수(또는 거리)만큼 오른쪽으로 계속 이동한 다음 왼쪽으로 이동합니다.

17. 구부린 발가락 터치 - 무릎을 앞으로 가져옴

이것은 제가 축구 선수들과 함께 하던 운동입니다. 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져가면서 안정성을 키우는 데 중점을 두기 때문에 달리는 사람에게 추천합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리의 시작 위치에 서서 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 등을 곧게 유지하고 코어 근육을 긴장시킵니다. 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하세요. 그런 다음 여전히 왼쪽 다리에 서 있는 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아가 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 가져옵니다. 2~3초 동안 유지한 후 처음부터 반복하세요. 후자는 이 연습에서 매우 중요하므로 시간을 투자하십시오. 필요한 만큼 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

18. 수직 위치의 다리 원

이 운동은 보통 워밍업 중에 수행되기 때문에 둔부 근육이 이와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 원을 몇 개 그리거나 더 빠르게 하면 둔근이 자극되는 것을 느낄 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올려 엉덩이부터 작은 원을 그리기 시작합니다. 먼저 앞쪽, 옆면, 마지막으로 뒤쪽에 그립니다. 각 각도에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 3~5개의 원을 수행합니다. 지지하는 다리의 둔부 근육이 골반의 안정성을 유지하는 역할을 하므로 흔들리지 않고 똑바로 서도록 노력하세요.

19. 공 위에서 "브릿지" 자세로 걷기

"크로스오버" 동작으로 등 양쪽을 작동시키는 추가 운동입니다. 실제로 한쪽 둔부 근육이 작동하면 반대쪽 허리 근육이 자동으로 작동합니다. 걷거나 달리거나 계단을 오를 때도 이런 현상이 발생합니다. 이것은 또한 아름답게 보이는 근육 그룹에 대한 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

공을 머리와 어깨 아래에 베개처럼 놓고 팔을 옆으로 뻗어 긴장시킵니다. 모든 안정 공 운동과 마찬가지로, 엉덩이를 들어 올리고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 힘을 주고 왼쪽으로 움직이기 시작하는데, 특히 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허리가 움직이는 느낌이 들어야 합니다.

어떤 운동이든 다양한 운동이 중요합니다. 그러므로 위 목록에서 하나의 운동을 선택해서 맥박이 빠질 때까지 계속할 필요는 없다. 여러 개 포함하는 것이 좋습니다.

각 근육은 다양한 움직임 중에 활성화되는 다양한 섬유로 구성됩니다. 둔부 근육에 대한 일련의 운동을 수행하면 모든 운동을 사용할 수 있습니다.

이러한 사실을 염두에 두고 운동에 적합한 운동을 선택하기 위한 4가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 일반적으로 다음 사항을 확인해야 합니다.

1. 대둔근 운동 중 최소 한 가지 유형이 포함됨
2. 다양한 스쿼트 운동이 포함되어 있습니다.
3. 데드리프트 운동 포함
4. 중둔근과 소둔근을 활성화하는 안정성 구축 운동이 포함되어 있습니다.

원하는 엉덩이 모양을 만드는 3가지 운동

이제 최고의 둔근 운동을 알았으니, 둔근을 형성하고, 강화하고, 유지하기 위해 이를 완전한 운동으로 결합할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.

나는 주요 목표에 따라 각 운동의 이름을 지정했습니다.

메모:

CP - "반복 횟수", 제안된 반복 횟수를 수행하려면 최적의 가중치를 선택해야 함을 의미

운동 1 – 운동 발달

이 운동의 목표는 근력과 지구력을 키우는 것입니다. 그러므로 운동을 할 때 서두를 필요가 없습니다. 대신에 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어보세요. 각 세트를 최대한 활용하려면 세트와 반복 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

다음 운동으로 넘어가기 전에 두 세트를 완료하세요. 세트 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

• 케틀벨 스윙 – 10 CP
• 데드리프트 – 6CP
• 딥 스쿼트 – 6CP
• 손과 무릎의 고관절 외전 – 각 다리에 10CP
• 바벨로 골반 들어올리기 - 6CP

운동 2 - 모양과 톤

이 운동은 어떤 청바지를 입어도 완벽해 보이는 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶은 사람들(특히 여성)을 위해 고안되었습니다.

• 충격 흡수 장치가 포함된 추가 단계 - 편도 10단계
• 손과 무릎의 고관절 외전 - 각 다리에 10회 반복
• 리프트 - 6 KP
• 루마니안 데드리프트 – 10회
• 충격 흡수 장치를 사용한 다리 외전 - 다리당 10CP

운동 3 – 방탄 등

이 운동은 전반적인 성과를 향상시키는 탄력성 강화 운동의 중요성 때문에 모든 사람의 전반적인 훈련 계획의 일부가 되어야 합니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 세 개의 둔부 근육을 모두 사용하여 등을 보호합니다. 둔부 근육은 등의 "복근"이므로 건강할수록 더 좋습니다. 특히 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내는 경우에는 더욱 그렇습니다.

• 다리 올리기 및 내리기 - 다리당 10CP
• 옆으로 누운 자세에서 고관절 외전 - 각 측면에 10CP
• 수직 다리 원 – 각 다리에 3개의 원(각 각도)
• 구부린 발가락 터치 – 무릎 앞으로 – 각 다리에 10 CP
• 충격 흡수 장치가 있는 스쿼트 - 10 CP
• 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 골반을 들어 올리기 - 각 다리당 10CP
• 공 위에서 "브릿지" 위치로 걷기 – 각 다리에 5CP

둔부 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 가이드를 즐기셨기를 바랍니다. 결과를 얻기 위해 수행해야 할 모든 작업은 위에 설명되어 있습니다. 이 글이 만족스러우셨다면 세 명의 친구와 공유해 보세요.

당신은 친구들이 "처진, 납작한 엉덩이"를 갖고 거울에서 보는 모습을 자랑스러워할 수 있도록 도와줌으로써 친구들에게 영웅이 될 수 있습니다. 또한, 제시된 운동은 여러분이 알고 있는 많은 사람들을 허리 문제로부터 구할 수도 있습니다. 좋은 친구가 되어 사랑을 나누세요.

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아름답고 탄탄한 엉덩이는 항상 이성의 관심을 끌고 있습니다. 이것은 당신 앞에서 걷는 사람에게 가장 먼저 관심을 끄는 것입니다. 체육관에 가는 사람들은 항상 훈련 프로그램에 둔부 근육 운동을 포함시키려고 노력합니다. 이 기사에서는 체육관이나 집에서 어느 것이 가장 효과적인지 이야기하겠습니다.

둔부 근육의 해부학

각 엉덩이에는 12개의 근육과 20개의 인대가 있습니다. 이들 모두는 "다섯 번째 지점"의 구호를 형성합니다. 주요 및 가장 큰 근육은 대둔근, 중둔근 및 소둔근입니다. 조화로운 작업 덕분에 사람은 걷고 균형을 유지할 수 있습니다.

각각의 기능을 자세히 알아보시기 바랍니다.

알고 계셨나요? 대둔근 근육- 인체에서 가장 큰 것. 두께가 2가 되네요-3cm이며 장골에서 시작됩니다.

이 근육은 엉덩이 전체를 거의 덮고 있으며 표층에 위치합니다. "다섯 번째 지점"을 돌출시키는 책임은 바로 그녀입니다.

덕분에 고관절의 움직임, 다리의 뒤로 외전, 신체의 수직 위치가 수행됩니다.

축구, 하키, 농구, 배구 등 팀 스포츠 선수들이 적극적으로 사용합니다. 이 근육은 다이아몬드 모양이며 거친 섬유로 구성되어 있습니다.

이 근육은 엉덩이 윗부분, 큰 근육 아래에 위치합니다. 그 모양은 삼각형과 비슷합니다.

이 근육의 기능은 허벅지를 안쪽, 바깥쪽, 옆쪽으로 외전시키는 것입니다. 사람이 한쪽 다리로 서 있으면 가운데 근육이 몸을 지지하는 다리 쪽으로 기울입니다.

이전과 마찬가지로 모양이 삼각형과 비슷합니다. 그 기능은 중간 기능과 동일합니다. 엉덩이의 움직임을 수행하고 한쪽 다리로 서있는 동안 몸을 지탱하는 사지로 가져옵니다.

걸을 때 작은 근육의 수축이 일어나 골반이 들고 있는 팔다리 쪽으로 기울어지는 것을 방지합니다.

엉덩이를 단련해야 하는 이유

엉덩이를 펌핑하는 이유-이 질문은 여성에서는 발생하지 않을 가능성이 높지만 남성에서는 발생할 수 있습니다. 그러나 남녀 모두 운동에 이러한 운동을 포함시켜야 합니다. 이 수업이 도움이 될 것입니다:

• 척추 건강을 유지하고 허리 통증을 예방하십시오. 잘 발달 된 엉덩이는 허리에서 일부 부하를 제거합니다.
• 아름다운 자세를 취하십시오.
• 보행 개선;
• 당신의 몸매를 운동적이고 건강하게 만드십시오.
• 과도한 지방을 태우다;
• 근긴장을 강화하고;
• 관절염 발병 위험을 줄입니다.
• 힘줄과 관절의 상태를 개선합니다.
• 전반적인 건강을 개선합니다.
• 둔부 근육이 많은 운동에 관여하기 때문에 다른 신체 운동이 더 쉬울 것입니다.

또한 신축성 있는 엉덩이 덕분에 타이트한 옷을 입을 수 있고, 수영복이나 수영복을 입고 자유롭게 뽐낼 수 있으며, 이성의 관심을 끌 수 있고, 자신의 몸을 사랑하며 자존감을 높일 수 있습니다.

훈련의 특징

남성과 여성의 훈련 부하와 성격은 약간 다릅니다. 강한 섹스의 대표자는 근육량을 늘리고 완화를 형성하기 위한 일련의 운동을 만들어야 하며, 이는 근육 강화에 도움이 되는 고강도 훈련을 통해 가능합니다. 공정한 절반의 경우 엉덩이를 조이고 탄탄하게 만들고 아름다운 모양을 만드는 데 도움이 되는 동작을 선택해야 합니다.

남성

1. 무거운 중량을 사용해야 합니다.
2. 기본 운동의 권장 반복 횟수는 6~8회입니다.
3. 개별 운동의 권장 반복 횟수는 12~15회입니다.
4. 스쿼트로 엉덩이 운동을 시작한 다음 점차적으로 웨이트 운동으로 이동해야합니다.

여성들을위한

1. 프로그램은 1개의 기본 운동과 2개의 단독 운동을 포함하도록 설계되어야 합니다.
2. 특히 여성을 위해 디자인된 무브먼트라는 사실에 주목할 필요가 있습니다.
3. 우선, 고전적인 움직임이 아니라 안심할 수 있습니다. 그런 다음 점차적으로 부하를 늘리고 클래식 버전으로 이동하세요.
4. 가벼운 무게를 선택하는 것이 필요합니다.
5. 한 가지 접근 방식의 각 운동에 대해 15~20회 반복을 수행해야 합니다.
6. 엉덩이 작업은 일주일에 2-3일 할당되어야 합니다.

운동 수행 규칙

원하는 효과를 얻고 신체에 해를 끼치지 않으려면 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야 합니다.

1. 워밍업 후에만 훈련을 시작하십시오.
2. 무게가 없거나 가벼운 무게를 사용하는 동작은 많은 반복을 통해 이루어져야 합니다. 무거운 중량을 사용할 때는 반복 횟수와 접근 횟수를 줄이세요.
3. 실행 기술에주의하십시오. 근육을 긴장시키고 근육의 작용을 느껴야합니다.
4. 훈련 중에는 호흡을 모니터링하고 흡입, 호기 및 움직임의 동기화를 올바른 순서로 제어해야 합니다.
5. 대부분의 운동은 둔부 근육을 조이면서 천천히 수행하십시오.

훈련을 위한 연습

체육관에서든 집에서든 엉덩이를 정확히 어디에서 훈련할 것인지는 중요하지 않습니다. 운동을 현명하게 선택하고 올바르게 수행하면 첫 번째와 두 번째 경우 모두 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 아래에는 다양한 근육을 단련하도록 고안된 가정 및 피트니스 클럽을 위한 여러 가지 운동에 대한 설명이 나와 있습니다.

대둔근

집에 있는 동안 남성과 여성 모두 골반 들어올리기 운동을 할 수 있습니다.

1. 하지를 구부리고 발을 쉬게 한 채 등을 대고 누운 자세를 취하십시오. 팔을 옆으로 뻗거나 몸을 따라 놓으십시오.
2. 골반을 들어 올려 둔부 근육을 긴장시켜 몸이 일직선이 되도록 한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
3. 시간이 지남에 따라 한쪽 다리를 들어 올려 움직임을 복잡하게 만듭니다.
4. 남성의 경우 바벨 플레이트를 뱃속에 놓으면 합병증이 발생할 수 있습니다.

스쿼트는 웨이트가 있건 없건 다재다능한 운동입니다. 다음 기술에 따라 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다.

1. 덤벨을 손에 들고 몸을 따라 배치하십시오.
2. 발을 어깨 높이에 놓습니다.
3. 기대하세요.
4. 숨을 들이마시면서 양 발과 무릎이 같은 지점을 향하도록 쪼그리고 앉으세요.
5. 숨을 내쉴 때 일어서서 둔부 근육을 긴장시키세요.

또 다른 훌륭한 운동은 런지입니다.

1. 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90° 구부립니다.
3. 밀고 나면 원래 위치로 돌아갑니다.

초보자와 전문가 모두 대둔근을 포함한 많은 근육을 사용하는 바벨 데드리프트 없이는 거의 모든 운동이 완료되지 않습니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오:

1. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 높이보다 좁게 하여 서십시오. 바의 바는 발 중앙에 위치해야 합니다.
2. 등을 둥글게 굽히지 않고 엉덩이를 45° 각도로 외전하지 않고 바 쪽으로 구부립니다.
3. 스쿼트를 하세요 - 무릎이 양손 사이에 위치해야 합니다.
4. 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡습니다.
5. 하지와 등을 부드럽게 곧게 펴고 견갑골을 함께 조입니다.
6. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
7. 바벨을 다시 원래 위치로 내립니다.

중요한! 데드리프트는 트레이너의 감독 하에 먼저 해야 하는 어려운 운동이다. 실행 오류로 인해 척추에 과도한 스트레스가 발생하여 허리 통증과 관절 문제가 발생할 수 있습니다.

중둔근

집에서는 모든 여성이 "소화전" 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다.

1. 손바닥, 무릎, 발가락을 모두 사용하여 네 발로 눕습니다.
2. 정강이가 바닥과 평행한 위치에 있도록 각 다리를 구부린 자세로 옆으로 들어 올립니다.

"Bird-Dog" 운동도 효과적입니다.

1. 이전 연습에서와 같이 네 발로 자세를 취하십시오.
2. 등을 외전하고 반대쪽 팔을 사용하여 다리를 동시에 곧게 펴십시오.

남성은 다리를 뒤로 흔들 수 있습니다.

1. 손, 무릎, 발가락에 중점을 두고 네 발로 일어섭니다.
2. 숨을들이 마시면서 곧은 다리를 뒤로 움직이십시오.
3. 가장 높은 지점에서 다리를 몇 초간 유지하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔다리를 원래 위치로 되돌립니다.

체육관에서는 블록의 등과 측면으로하지를 외전하고 덤벨을 사용하여 측면 런지를 수행하는 것이 좋습니다.

다리를 뒤로 움직이는 올바른 방법은 다음과 같습니다.

1. 크로스오버에 맞서세요.
2. 기계의 하부 블록을 왼쪽 발에 부착하십시오.
3. 손으로 시뮬레이터의 지지점을 잡습니다.
4. 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.
5. 천천히 왼발을 최대로 외전하세요. 최고 지점에서 몇 초 동안 잠시 멈춥니다.
6. 필요한 반복 횟수를 수행하십시오.
7. 오른쪽 다리로 운동을 하세요.

크로스오버에서 측면으로의 후퇴는 다음과 같이 수행되어야 합니다.

1. 크로스오버를 위해 오른쪽으로 서세요.
2. 오른쪽 하지를 언덕 위에 놓습니다.
3. 왼쪽 - 하단 블록에 부착합니다.
4. 운동기구 손잡이에 손을 올려놓으세요.
5. 천천히 왼쪽 다리를 최대한 들어 올리고 위쪽 다리를 몇 초 동안 유지합니다.
6. 오른발로 반복하세요.

사이드 런지 기술:

1. 손에 덤벨을 가져 가십시오.
2. 하지를 어깨 높이에 두고 선 자세를 취하세요.
3. 원래 위치에서 다리 사이보다 2배 더 큰 거리를 두고 왼쪽으로 발걸음을 옮깁니다.
4. 천천히 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직여보세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것이 이루어져야 합니다.
5. 다리와 허리를 정렬하십시오.
6. 오른쪽으로 런지를 반복하세요.
7. 남성도 바벨을 이용해 이 운동을 할 수 있다.

중요한! 모든 엉덩이 운동은 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 가슴을 볼록하게 한 상태에서 이루어져야 합니다.

소둔근

소둔근은 다리를 뒤로 움직여 활성화됩니다. 다음과 같이 할 수 있습니다:

1. 팔뚝, 무릎, 발가락에 중점을 두고 네 발로 모두 일어납니다.
2. 실패할 때까지 한쪽 다리의 발을 뒤로 그리고 위로 천천히 움직입니다.
3. 팔다리를 바닥으로 되돌립니다.
4. 다른 다리로 반복하십시오.

옆 자세로 곧은 다리를 들어 올리면 작은 근육이 잘 훈련됩니다.

1. 다리를 곧게 펴고 아래쪽 팔을 곧게 펴고 옆으로 눕습니다.
2. 윗팔을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 두 다리와 몸을 들어 올립니다.
4. 원래 위치로 돌아갑니다.

체육관에서는 덤벨을 이용해 플라이 스쿼트를 할 수 있습니다. 그들은 모든 둔부 근육을 작동시킵니다. 기술은 다음과 같습니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 서세요.
2. 덤벨 하나를 양손에 들고 수직 자세로 다리 사이에 잡습니다.
3. 무릎을 90° 구부리면서 아래쪽으로 부드럽게 하강을 시작합니다.
4. 몸을 들어 올리십시오.

체육관에서 할 수 있는 또 다른 운동은 벤치에서 다리를 들어 올리는 것입니다.

1. 벤치에 엎드려 누워서 다리를 매달아 바닥과 평행하게 유지하세요.
2. 몇 초 동안 하지를 잡으십시오.
3. 천천히 발을 바닥으로 내립니다.

둔부 근육 운동 프로그램

훈련 프로그램의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

여성들을위한:

남성:

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훈련 중 적절한 영양 섭취

운동만으로는 아름다운 엉덩이 모양을 얻을 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련과 병행하여 일일 식단을 조정해야 합니다. 우리는 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 맛있지만 건강하게 먹어야 합니다. 둔부 근육을 키우려면 단백질이 필요하므로 이를 함유한 음식을 메뉴에 포함시켜야 합니다. 단백질을 더 잘 흡수하려면 메뉴에 신선한 야채와 과일 형태의 섬유질이 포함되어야 합니다. 다이어트에는 "느린"탄수화물 (시리얼, 죽)이 포함 된 요리가 포함되는 것이 중요합니다.
하지만 "과자"에 작별 인사를 해야 합니다. 빵집 제품, 달콤한 페이스트리, 초콜릿, 과자, 디저트는 탄탄한 엉덩이를 꿈꾸는 사람들에게 금기시됩니다. 주스, 차, 커피 소비를 최소화하고 탄산 음료를 제거하는 것도 가치가 있습니다. 더 많은 수분(단순 정제수)을 하루에 최소 2리터 이상 마셔야 합니다.이렇게 하면 지방을 더 빨리 태우고 피부를 매끄럽게 만들 수 있습니다.

1. 집에 덤벨, 접시, 바벨 등의 웨이트가 없다면 직접 만들 수 있습니다. 예를 들어 플라스틱 물병, 소금 봉지 등을 사용하세요.
2. 등을 곧게 펴고 골반을 수축시킨 상태에서 집에서 하는 운동에 스쿼트를 반드시 포함해야 합니다.
3. 체육관에서 운동할 때는 경험이 풍부한 강사의 지도 하에 동작을 수행하세요.
4. 강사는 또한 훈련 프로그램 작성을 위임받아야 합니다.
5. 정기적으로 프로그램에 새로운 운동을 도입하십시오.
6. 근육량을 늘려 엉덩이 운동을 시작해야 합니다. 이 과정을 통해 둥글게 만들고 볼륨을 개선하며 지방 수준을 줄일 수 있습니다.
7. 근육이 만들어진 후에 안정감을 느끼기 시작해야 합니다. 이것은 엉덩이 작업에서 가장 어렵고 시간이 많이 걸리는 부분입니다. 이상적인 안정감을 얻은 후에는 몸매를 유지하기 위해 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
8. 일주일에 2~3회 한 근육 그룹을 운동해야 합니다.
9. 엉덩이 운동 사이에는 최소 24시간(이상적으로는 2~3일)이 소요됩니다.

알고 계셨나요? 미국인 Mikel Rufinelli는 세계에서 가장 큰 엉덩이를 가지고 있습니다. 그들의 부피는 246cm입니다.

따라서 펌핑이 잘되는 둔부 근육이 자세, 척추, 힘줄 및 관절 상태에 영향을 미치기 때문에 "다섯 번째 지점"에 대한 훈련은 남녀 모두에게 중요합니다. 체계적인 운동, 균형 잡힌 식단 및 근육에 대한 추가적인 스트레스를 통해 이상적인 엉덩이를 만들 수 있습니다.

비디오: 엉덩이를 위한 최고의 운동 20가지