플랭크 운동의 원리. 초보자를 위한 플랭크 - 아름다운 몸매를 위한 첫 번째 단계

플랭크 운동은 아이소메트릭(정적) 트레이닝의 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 플랭크는 복근, 팔, 엉덩이, 등 근육을 질적으로 단련하는 데 도움이 됩니다.

이 운동을 올바르게 수행하는 것은 쉽지 않지만 연습에 따르면 노력한 결과는 가치가 있습니다. 짧은 시간 후에 자세가 크게 개선되고 근육이 탄력을 얻고 지구력이 형성되며 조정이 발달합니다.

플랭크의 또 다른 장점은 척추, 엉덩이, 골반을 안정시키는 역할을 하는 코어 근육을 사용한다는 것입니다. 장기간의 정적 부하를 사용하면 동적 부하보다 이 근육 그룹을 훨씬 더 잘 작동할 수 있습니다.

운동의 주요 이점:

• 플랭크는 스포츠 장비 없이 수행되므로 가정 운동에 쉽게 포함할 수 있습니다.
• 훈련에는 모든 근육 그룹이 포함되므로 짧은 시간 내에 몸매를 탄탄하고 탄탄하게 만들 수 있습니다.
• 플랭크는 운동선수의 재활 기간에 적합하며 부상 후 "건강한" 근육 회복을 촉진합니다.
• 이 운동은 지구력을 위한 최고의 "트레이너"입니다.
• 체력 수준에 관계없이 누구나 플랭크를 할 수 있습니다.
• 운동은 잘못된 자세 문제를 해결하고 등 근육을 강화하며 척추에 유익한 효과를 줍니다.
• 훈련은 워밍업으로 사용될 수 있습니다. 이는 보다 심각한 신체 활동을 위해 근육을 "준비"합니다.

기술에 대하여

뻗은 팔, 팔뚝, 옆면, 웨이트 등 다양한 유형의 판자가 있습니다. 우선, 운동의 클래식 버전에 집중할 가치가 있으며 기본 버전입니다.

따라서 먼저 시작 위치를 취해야합니다. 바닥에 엎드려 누워서 몸이 단일 직선이되도록 팔을 뻗은 채 일어나야합니다. 시선은 바닥을 향해야 합니다(목과 허리를 "떨어뜨릴" 수 없습니다).

관절(팔꿈치, 어깨)의 하중을 "제거"하려면 손바닥을 가슴 아래에 명확하게 두는 것이 좋습니다. 이 경우 턱은 척추에 수직이어야하고 손을 모아야하지만 팔에 긴장을 주어서는 안됩니다. 단지 지렛대 역할을합니다.

이 운동을 하는 동안 배는 항상 당겨져야 하며, 복부 압박은 최대한 긴장되어야 합니다. 요추 부위는 몸 전체와 일직선을 이루고 있으며 이 부위에서 편향이 허용되어서는 안 됩니다.

비디오: 복부 운동: "플랭크": 어떻게 해야 할까요?

작업을 더 쉽게 만들려면(특히 초기 단계에서) 엉덩이 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육은 플랭크를 수행하는 전체 시간 동안 이 위치를 유지해야 합니다.

다리가 무릎에서 구부러지지 않았는지 확인하는 것도 필요합니다. 직선이어야합니다. 하지도 정적인 긴장 상태에 있으며, 고관절 부위는 신체의 위치를 ​​안정시키는 역할을 합니다.

마지막으로 발과 같은 지지점을 언급할 가치가 있습니다. 발가락은 바닥에 닿아 있고, 서로 가까울수록 바를 잡는 것이 더 어려워집니다.

복부 판자를 올바르게 실행하려면 지체 없이 조용하고 고른 호흡이 필요합니다. "숨이 차는" 정전기는 혈압을 급격하게 상승시키고 현기증을 유발할 수 있습니다.

이제 반복 횟수에 대해 설명합니다. 플랭크는 어떤 목표를 달성하든 관계없이 여성과 남성의 트레이닝에 안전하게 포함될 수 있는 기본 운동입니다.

원하는 효과를 얻으려면 일주일에 3-4회 이하로 운동을 반복하는 것이 좋습니다(근육은 휴식을 취해야 함).

정적 지속 시간은 초보자용 플랭크를 최소 30초 이상 수행한 후 1분, 2분 등으로 시간을 늘리는 것이 맞습니다. 한 레슨 내에서 3~4가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

판자 주제의 변형

이제 이 연습의 다른 변형을 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

• 스트레이트 암 사이드 플랭크. 바닥에 누워서 오른손을 바닥에 대고 있어야 합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 다리는 서로 옆에 있거나 다리가 다른 다리 위에 놓여 있습니다. 왼손은 허리에 얹거나 위쪽으로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어올려 최소 30초 동안 정적인 자세로 고정해야 합니다. 몸체가 한 줄인지 확인하는 것이 필요합니다. 운동은 각 측면에 대해 3-4회 반복됩니다.

• . 시작 위치는 이전 운동과 유사하지만 유일한 차이점은 지지점이 손이 아니라 팔꿈치라는 것입니다. 팔뚝은 어깨와 수직이 되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 "조이고" 최소한 30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 플랭크는 각 측면에서 3-4회 반복됩니다.

• 트위스트가 있는 판자. 시작 위치 - 뻗은 팔에 중점을 둡니다. 숨을 내쉴 때 몸의 아래쪽 부분을 측면 중 하나를 통해 위쪽 방향으로 회전해야 합니다. 이 경우 다리는 서로 앞에 위치합니다. 최종 자세를 60초간 고정한 후 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 버전의 운동을 사용하면 비스듬한 복부 근육을 최대한 효율적으로 운동할 수 있습니다.

• 팔짱을 끼고 있는 판자. 다리와 교차된 곧은 팔은 바닥에 얹혀 있습니다. 브러쉬는 서로 옆에 있습니다. 실행 기술은 이미 설명한 옵션과 유사합니다.

• 리버스 플랭크. 시작 위치 - 등을 대고 누워 팔 강조 (뒤에 위치, 어깨 너비로 벌림, 손과 팔뚝이 서로 직각을 이루어야 함). 시선은 천장을 향한다. 몸을 위로 "압착"한 후 최소 30초 동안 이 위치에 고정해야 하며 그 후에 근육을 이완할 수 있습니다. 운동은 3~4회 반복됩니다.

• 테이블. 시작 위치는 이전 버전과 유사하며 다리만 무릎에서 구부려야 합니다(정강이는 엉덩이에 수직으로 위치하며 차례로 몸통과 같은 평면에 있음).

비디오: 플랭크 운동: 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 판자의 종류.

작업을 복잡하게 만드는 방법은 무엇입니까? 예를 들어, 핏볼에 상체를 고정하고 한쪽 다리를 옆으로 움직이거나 들어 올릴 수 있습니다 (이렇게 하면 지지 영역이 줄어들어 하중이 증가합니다).

"전문가"는 또한 웨이트를 사용하여 플랭크를 수행합니다. 그들은 웨이트 플레이트, 덤벨 또는 케틀벨을 엉덩이에 놓습니다.

• 초보자는 처음에는 발이 아닌 무릎으로 바닥에 쉴 수 있습니다.
• 초기 단계에서는 10-15초 동안 운동을 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 올바른 신체 위치를 유지하는 것입니다(직선이어야 함).
• 호흡을주의 깊게 모니터링해야합니다 (근육에는 많은 양의 산소가 필요함).
• 한 번의 운동에서 최적의 접근 횟수는 3-5회이며, 그 사이의 휴식 시간은 60초를 초과해서는 안 됩니다(근육은 "따뜻한" 상태를 유지해야 함).

따라서 플랭크는 최고의 기본 운동 중 하나로 안전하게 불릴 수 있습니다. 숙련된 운동선수와 초보자 모두 훈련에 도입할 수 있습니다. 운동을 수행하는 데는 추가 장비가 필요하지 않고 시간도 많이 걸리지 않지만 동시에 모든 근육 그룹에 고품질 정적 부하를 제공합니다.

여성과 남성은 아름다운 몸매를 갖기 위해 노력합니다. 원하는 결과를 얻으려면 체육관에서 힘들고 긴 운동을 할 필요가 없습니다. 인기 있는 플랭크 운동은 근육을 단련하고 몸 전체를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 매일 5~10분씩 투자하면 효과가 오래가지 않습니다. 좋은 결과는 올바르게 수행되고 지속적으로 개선되어야만 가능합니다.

플랭크 운동이란 무엇인가요?

플랭크는 몸 전체의 근육을 강화하는 정적 운동입니다. 이것은 바닥 위에 매달린 일종의 척추로 다리와 팔을 지탱하는 것입니다. 모양이 판자를 닮았기 때문에 일상생활에서도 이 용어를 사용하는 경우가 있습니다. 거의 몸 전체를 동시에 포함하는 복부, 엉덩이, 엉덩이, 척추의 근육 코르셋을 형성합니다. 주요 특징은 동적 움직임이 없고 관절에 가해지는 부하가 낮다는 것입니다. 필라테스, 스트레칭, 피트니스, 보디빌딩, 요가 및 홈 체조 훈련 프로그램에 적극적으로 사용됩니다.

아름답고 탄탄한 배는 복근의 도움으로만 만들어질 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 실제로 이상적인 결과는 복잡한 방식으로만 가능합니다. 아름다운 복부를 형성하는 데 중요한 역할을 하는 것은 깊은 근육을 포함하는 "플랭크"로, 깊은 근육이 높은 긴장 상태에서 기능하도록 합니다. 지속적인 움직임과 무거운 하중이 필요하지 않습니다.

플랭크 운동은 납작한 배, 탄탄한 엉덩이, 날씬한 다리를 얻을 수 있는 좋은 기회입니다.

운동 중에는 여러 근육 그룹이 관련됩니다.

• 경사근, 횡근 및 직근 복부 근육;
• 엉덩이의 중간 및 작은 근육;
• 허벅지 근육;
• 등 근육;
• 어깨의 승모근 근육;
• 팔의 삼두근과 팔뚝.

작업에는 배뿐만 아니라 등, 팔, 어깨, 가슴, 엉덩이, 다리도 포함됩니다. 짧은 시간에 배가 편평해지고, 자세가 수평이 되며, 척추가 튼튼해지고, 엉덩이와 엉덩이가 가늘어지고 탄력있게 됩니다. 또한 스트레칭, 지구력, 힘 및 인내가 형성됩니다.

플랭크 운동의 장점 및 장점

'플랭크'는 전반적인 근력 강화 및 기본 운동입니다. 신체의 개별 부위를 펌핑하는 것이 아니라 아름다운 몸매를 형성하고 복합적인 근력과 역동적인 훈련의 기초가 됩니다. 이점은 신체 특성과 신체의 전반적인 상태에 대한 포괄적이고 긍정적인 효과에 있습니다.

플랭크는 정적인 운동입니다. 수행할 때 사람은 움직이지 않습니다.

플랑크의 주요 장점은 분명합니다.

• 운동의 다양성과 독창성을 통해 한 번에 여러 근육 그룹을 개발할 수 있습니다.
• 힘, 지구력, 균형, 조정을 동시에 훈련합니다.
• 운동 장비, 장치, 장비 또는 특별한 조건이 필요하지 않습니다. 운동은 체육관과 집에서 동일하게 효과적으로 수행되며 필요한 것은 매트(karemat)뿐입니다.
• 고전적인 운동은 등척성이며 관절의 움직임을 포함하지 않으므로 관절에 부하가 없습니다.
• 신체 위치를 제어해야 할 필요성으로 인해 의지력, 집중력 및 집중력이 배양됩니다.
• 스트레칭이 형성되고, 오랫동안 앉은 자세 후에 근육 긴장이 완화됩니다.
• 허리 모양이 개선되고, 배가 조여지고, 복근이 나타납니다.
• 복부에서 과도한 지방이 제거되고 적당한 체중 감량 효과가 달성됩니다.
• 내부 장기를 지탱하는 강력한 근육 코르셋이 형성됩니다.

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• 척추가 곧게 펴지고 자세가 교정되며 척추측만증과 골연골증이 예방됩니다.
• 신진 대사가 정상화되고 칼로리 "연소"과정이 가속화됩니다.
• 육체적인 것뿐만 아니라 심리적인 균형 감각도 발달합니다.
• 몸 전체의 유연성이 증가하고 인대의 탄력이 증가하여 부상을 예방합니다.
• 모든 연령대의 남성과 여성에게 적합한 최소 시간(매일 최대 10분)과 신체 훈련이 필요합니다.

한 달 동안 열심히 훈련하면 긍정적인 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

플랭크 운동 방법: 중요한 규칙

언뜻보기에 "Plank"는 매우 쉽게 할 수 있지만 그렇게 보입니다. 실제로 적절한 실행에는 상당한 육체적 노력과 높은 집중력이 필요합니다. 체육관에서는 사람이 몇 분 동안 이 자세로 서서 낮잠을 자는 사진을 자주 볼 수 있습니다. 운동을 잘못하고 있을 가능성이 높습니다. 결과적으로 효과는 0이고 허리 통증을 피할 수 없습니다.

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체력에 관계없이 수행 가능

운동의 목표가 탄탄한 배, 아름다운 몸매, 좋은 건강이라면 다음과 같은 몇 가지 중요한 규칙을 따라야 합니다.

• 몸은 엄격하게 직선이어야 하며, 발부터 머리 꼭대기까지 몸의 모든 부분이 직선을 형성해야 합니다.
• 엉덩이는 긴장되어야 하고, 배는 당겨져야 합니다.
• 골반을 구부리거나 뒤로 젖히거나 들어 올리는 것은 허용되지 않습니다.
• 발은 나란히 놓거나 어깨 너비만큼 벌릴 수 있습니다. 서로 가까울수록 복부 근육에 더 많은 긴장이 생성됩니다.
• 운동 시간은 체력에 따라 다르므로 10~20초부터 시작하여 점차적으로 몇 분까지 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
• 일일 결과와 진행 상황을 기록하기 위해 눈앞에 스톱워치를 두는 것이 좋습니다.
• 몸과 감각에 완전히 집중하고, 불필요한 생각을 버리고, 고르게 호흡하는 것이 중요합니다.

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• 당신은 끊임없이 당신의 몸에 귀를 기울여야하며 고통을 통해 운동을 수행하지 마십시오.
• 접근 방식의 수는 결정적인 역할을하지 않으며 (3-5이면 충분함) 판자를 잡는 시간이 중요합니다.
• 경험이 쌓이면 다양한 운동 변형으로 프로그램을 다양화하고 다른 운동으로 보완할 수 있습니다.
• 좋은 결과를 얻으려면 규칙적인 운동이 중요합니다. 하루에 5분씩, 가능하면 하루에 여러 번 할당하는 것이 좋습니다.
• 근골격계 및 심혈관 질환이 있으면 의사와의 사전 상담이 필요합니다.
• 급성기의 만성 병리는 운동에 대한 일시적인 금기 사항입니다.

"플랭크"를 수행하는 기술은 복잡하지 않지만 규칙을 무시하지 말고 잘 익혀야 합니다. 최적의 편리한 옵션은 개별 프로그램을 개발하고 전체 교육 과정을 감독하는 트레이너의 서비스를 이용하는 것입니다.

고전적인 플랑크 운동 기법: 올바르게 수행하는 방법

표준 "플랭크"는 바닥에 누워 수행됩니다. 발가락과 팔뚝이라는 두 지점에만 중점을 둡니다. 따라서 무게는 대략 절반으로 분산됩니다. 신체의 나머지 부분은 표면 위에 매달려 있는 위치에 있습니다. 처음으로 운동 수행 기술을 익히고 실수를 수정 한 다음 효과에 집중하는 것이 좋습니다.

플랭크 운동 - 올바르게 하는 방법은 무엇인가요? 고전적인 방법에는 여러 단계가 포함됩니다.

1. 공부하기 편한 장소를 선택하세요. 매우 단단하지 않고 평평한 표면이어야 합니다. 바닥에 담요나 매트를 추가로 깔아 놓을 수도 있습니다. 몸의 위치를 ​​측면에서 볼 수 있도록 벽에 거울을 설치하는 것이 좋습니다.
2. 뱃속에 누워있는 자세를 취하십시오. (팔꿈치뿐만 아니라) 팔뚝에 완전히 기대십시오. 팔은 어깨와 직각으로 구부러져야 합니다. 발가락을 바닥에 대십시오. 발은 어깨 너비로 벌리거나 서로 붙일 수 있습니다.
3. 머리부터 발끝까지 눈에 보이지 않는 직선을 그려 허리를 곧게 펴세요. 골반이 위쪽으로 튀어나오면 안 됩니다. 엉덩이가 긴장되고 배가 안쪽으로 당겨집니다. 거울로 몸의 위치를 ​​확인해보세요. 라인은 매끄러 워야하며 운동의 효과는 이것에 달려 있습니다.

이상적으로는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 최소 10초 동안 유지하세요. 힘의 한계는 복부 근육의 약간의 작열감으로 결정될 수 있습니다. 3-5회 반복하세요.

당장에 오랜 시간 놀고 있다고 서두르거나 몸에 부담을 주어서는 안 됩니다. 먼저 모든 일을 올바르게 수행하는 방법을 배운 다음 시간을 늘리십시오. 접근 시간을 10초씩 점진적으로 늘려 최종적으로는 2분에 도달합니다. 2분 운동이 쉬워지면 더 복잡한 변형 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 반복 횟수와 운동 빈도는 기분에 따라 개별적으로 결정됩니다. 가장 중요한 것은 규칙성과 인내가 플랭크 운동 후 빠르고 긍정적인 결과를 얻는 열쇠라는 것을 기억하는 것입니다.

정기적으로 플랭크 운동을 하면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다양한 운동 옵션

표준 플랭크 자세로 계속 서 있는 것은 시간이 지남에 따라 지루해질 수 있습니다. 다양한 유형의 이 운동을 사용하여 훈련 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 그리고 모든 취향과 체력 수준에 맞는 다양한 제품이 있습니다.

가장 인기 있고 흥미로운 옵션은 다음과 같습니다.

• 경량 "판자". 근육 코르셋이 약한 초보자를 위한 운동 옵션입니다. 우리는 고전적인 자세를 취하지만 발가락 대신 무릎을 직각으로 구부린 채 휴식을 취합니다. 또 다른 방법은 팔뚝에 기대는 대신 팔을 곧게 펴고 발을 발가락에 얹는 것입니다.
• 한쪽 다리에. 우리는 어깨 높이의 바닥에 팔을 쭉 뻗은 채 고전적인 자세를 취합니다. 양말 하나를 바닥에서 떼어 몸 전체의 정중선 수준으로 옮깁니다. 우리는 이 자세로 매달린 다음 다리를 바꿉니다.
• 팔 굽혀 펴기로. 우리는 고전적인 "플랭크"의 입장을 취합니다. 우리는 손을 위로 밀어서 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 손을 내밀고. 표준 자세에서 오른손을 앞으로 가져와 척추 높이에 잡습니다. 시작 위치로 돌아가 왼손으로 동일한 동작을 반복합니다.

이 운동을 매일 수행하면 복근을 강화하고, 여분의 파운드를 제거하고, 날씬한 몸매를 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 몸의 전반적인 톤을 크게 향상시킬 수 있습니다.

• 다리 확장. 이것은 이전 버전과 같은 방식으로 이루어지며 팔 대신 ​​다리를 하나씩 꺼냅니다.
• 팔과 다리 확장. 이전 두 가지 연습을 결합한 버전으로 수행하기가 조금 더 어렵습니다. 누운 자세에서 왼팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 우리는 균형을 유지하면서 이 자세로 멈춰 있습니다. 팔과 다리를 바꿉니다.
• 사이드 판자. 옆으로 누워 손바닥이 어깨 바로 아래에 오도록 팔을 곧게 펴고 일어납니다. 두 번째 팔을 수직으로 위쪽으로 확장합니다. 우리는 다리를 서로 포개고 아래쪽 다리를 바닥에 놓습니다. 천천히 골반을 들어 올려 직선을 만듭니다. 측면을 바꾸거나 팔꿈치에 기대어 운동을 수행할 수 있습니다.
• 다리를 옆으로. 우리는 표준적인 입장을 취합니다. 우리는 각 다리를 하나씩 (들어 올리지 않고) 옆으로 가져간 다음 시작 위치로 되돌립니다. 이것이 엉덩이가 추가로 훈련되는 방법입니다.
• 비틀림으로. 우리는 팔을 뻗은 자세를 취합니다. 우리는 한 손을 바닥에서 들어 올려 몸을 수직으로 돌립니다. 우리는 몸을 낮추되 손바닥을 지지대 위에 올려 놓지 않고 몸 아래에서 반대 방향으로 움직입니다 (비틀림). 다리는 항상 발가락으로 서 있고 움직이지 않으며 상체만 작동합니다.
• 리버스 플랭크. 운동은 이전의 모든 운동과 다릅니다. 바닥에 앉아 손을 뒤로 뻗으세요. 다리를 앞으로 뻗어 서로 연결하고 발 전체를 바닥에 얹습니다. 점차적으로 골반을 들어 올려 체중을 팔로 옮깁니다. 시선은 위쪽을 향하고 머리, 목, 가슴, 배, 다리가 한 줄에 위치합니다. 잠시 멈추고 엉덩이 위로 몸을 낮추십시오.

체중 감량을 위한 플랭크 운동의 이점에 대해서는 많이 알려져 있습니다. 자존심이 강한 모든 스포츠 웹사이트, 피트니스 브로셔, 요가 스튜디오 브로셔에는 열정적인 별명과 감사하는 고객 리뷰가 가득합니다. 초보자와 숙련된 운동선수, 여성과 남성, "철" 운동선수와 피트니스 운동선수가 이 방법을 채택하며, 겉으로 보기에는 단순해 보이는 행동이 가장 효과적이고 효율적인 것으로 판명되는 경우가 많습니다. 모든 평판 좋은 트레이너는 이 다방면의 운동에 대한 몇 가지 흥미로운 유형을 보유하고 있습니다. "바"가 제공하는 내용은 거의 모든 교육 세션에서 설명됩니다. 따라서 많은 초보자들은 이 자세가 배 껍질을 벗기는 것처럼 쉽다고 생각하지만 실제로는 그 반대인 것으로 나타났습니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 아래에 설명되어 있습니다.

운동의 요점은 무엇입니까?

외부에서 보면 포즈는 바닥과 거의 평행한 몸 전체의 직선(따라서 이름)처럼 보입니다. 이는 발가락과 손에 대한 강조로 인해 발생하며 손은 손바닥 두 개 또는 한 개, 팔뚝, 심지어 손가락까지 다른 위치에 있을 수 있습니다.

신체는 심부 골격근의 힘에 의해 주로 코어 부위에서 이 위치를 유지하지만 실제로는 신체 전체가 관련되어 있습니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

발과 팔뚝을 기반으로 한 이 포즈의 첫 번째 클래식 버전은 무릎을 꿇은 자세에서 얻습니다. 어깨 관절의 선이 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 손의 팔뚝을 바닥에 놓고 손을 모으십시오. 주먹으로 쥐고 바닥을 누르거나 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다. 발은 골반 너비만큼 떨어져 있고 발가락 위에 서 있습니다. 다리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주며 몸을 하나의 단단한 직선으로 늘려 내부 근육을 연결합니다.

크라운 라인에서 발 뒤꿈치까지 길이가 늘어나는 강한 연결을 만드는 동시에 초보자 나 매우 약한 사람들에게서 일반적으로 관찰되는 것처럼 골반과 머리가 바닥쪽으로 처지지 않도록 확인해야합니다. 이렇게하려면 허벅지 근육을 활성 상태로 유지하여 무릎이 구부러지지 않도록하고 치골을 배꼽쪽으로 향하게하고 엉덩이를 조이고 배꼽 자체를 척추쪽으로 당겨 복부에 조밀 한 톤을 만들어야합니다. 플랭크 운동의 모든 근육은 안정된 자세를 유지해야 하며, 아래로 처질 필요가 없으며 5초 후에 허리나 무릎을 구부릴 필요가 없습니다. 이러한 움직임은 불필요하며 장기간 자세를 고정하는 데 필요한 에너지를 소비합니다.

포즈 구성 및 수정 오류

많은 초보자들이 플랭크 운동이 배를 위한 운동이라고 생각하지만 이는 완전히 잘못된 생각입니다. 그렇습니다. 주요 활동은 코어 근육에서 나오지만 엉덩이, 엉덩이 및 어깨 띠도 마찬가지로 작동하므로 몸 전체가 활동적이어야 하며 도전에 맞서야 합니다. 이것이 "바"의 주요 이점입니다. 운동은 모든 주요 근육 그룹에 영향을 주어 체중 감소와 볼륨 감소를 적극적으로 촉진합니다.

오랫동안 포즈를 취할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다.

• 엉덩이와 복근의 비활성 근육이 척추를 아치형으로 "허용"하여 추간판에 압박을 가할 때 척추의 요추 편향입니다. 이 실수에는 두 가지 변형이 있습니다. 사람이 골반을 바닥에 처지게 하거나 반대로 골반을 너무 높이 들어 허리를 구부리는 경우입니다.
• 머리는 어깨 선 아래에 있습니다. 이로 인해 어깨 띠, 승모근 및 깊은 목 근육에 과도한 스트레스가 발생하여 뇌로 이어지는 혈관이 압박되어 결과적으로 편두통이 발생할 수 있습니다.
• 무릎이 구부러져 수동 골반이 형성되어 요추 편향이 발생합니다. 이유: 수동적인 엉덩이.
• 잘못된 손 위치: 어깨가 팔꿈치 뒤로 앞으로 나가거나 반대로 너무 뒤로 이동합니다. 또한, 초보자들은 플랭크 운동에서 팔꿈치를 너무 넓게 벌리는 경우가 많으며, 이로 인해 몸통의 모든 근육에 불필요한 스트레스가 가해지며 바닥을 향해 더 많이 처지기 시작합니다.
• 지나치게 둥근 흉추는 하중을 복부 근육에서 등쪽으로 이동시킵니다. 이 트릭은 고정 기간을 과시하려는 사람들이 자주 사용하지만 트레이너의 숙련된 눈은 항상 올바른 자세와 올바른 자세를 구별할 것입니다. "마구 자르기".
• 부적절한 호흡: 심한 스트레스를 받는 사람은 종종 숨을 참기 시작하여 자신도 모르게 신체에 더 큰 스트레스를 유발합니다. 반대로, 깊고 균일하게 호흡하여 근육에 많은 양의 산소를 공급해야 싫어하는 지방이 태워집니다.

이러한 매우 일반적인 이유 때문에 많은 초보자는 불편함과 고통을 경험하고 첫 번째 결과를 얻지 못한 채 처음부터 중단합니다.

포즈가 정확하고 잘못 고정된 사진

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 아래 사진에 명확하게 나와 있습니다. 신체 각 부위의 처짐 없이 선명한 라인이 있습니다.

그리고 초보자와 이 자세의 본질을 잘 모르는 사람들에게 가장 흔한 오류가 있는 체중 감량을 위한 "플랭크" 운동의 실행은 다음과 같습니다.

남성용 옵션

인류의 더 강한 반쪽을 위한 "플랭크" 운동에는 30개 이상의 변형이 있으며, 그 중 일부는 훈련된 운동선수에게도 도전할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 변형입니다.

여성을 위한 옵션

클래식 버전이 쉽게 가능하다면 플랭크 운동을 어떻게 해야 할까요? 인구의 공정한 절반에 대한 몇 가지 간단한 수정 사항이 있습니다.

플랭크를 언제까지 해야 효과가 있나요?

인터넷 리소스는 적극적으로 광고되는 운동 선수의 성과로 가득 차 있습니다. 모두가 자신의 몸의 힘을 자랑하며 포즈를 취하는 개인 시간을 지정합니다. 효과를 얻기 위해 "막대를 유지"하는 데 실제로 얼마나 걸리나요? 이 방법이 정적(한 자세로 오랫동안 유지됨)이라고 생각하면 운동의 최대 결과를 얻는 데는 시간을 늘리는 것이 분명합니다. "바"에는 여러 수준의 고정이 있습니다.

• 초보자 또는 제로: 30초 동안 올바른 자세를 유지합니다.
• 중간 수준: 1분에서 3분까지 포즈를 고정합니다.
• 고급: 3~5분.
• 높은 충격: 운동의 다양한 변형이 1분 동안 진행됩니다.

전문가들은 고정 시간이 3분에 도달하면 습관이 생기고 효율성이 떨어지므로 신체 위치를 수정해야 한다고 생각합니다. 시간을 늘려도 큰 진전이 없습니다. 다리나 팔의 위치를 ​​변경해 보는 것이 좋습니다.

곧은 팔의 "판자" 변형;

4개 대신 3개의 지지점을 사용하십시오. 즉, 다리 2개와 팔 1개, 팔 2개와 다리 1개입니다.

- 한쪽 팔과 다리의 "판자"(몸을 바닥에 대해 옆으로 배치)

Chaturanga Dandasana는 팔굽혀펴기를 위한 바닥 지지대와 동일한 요가 자세로, 팔꿈치만 발뒤꿈치로 엄격하게 돌아갑니다. 몇 초 만에 몸을 따뜻하게 할 수 있는 강력한 자세입니다.

포즈가 잘못 수행되면 긴 "플랭크"가 효과가 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이상적으로 올바른 신체 위치에서만 운동이 의미가 있습니다. 올바른 자세로 있는 1분은 왜곡된 상태와 부정확한 호흡을 하는 5분보다 몇 배 더 유용합니다.

2016년 기네스북에 등재된 세계 기록은 중국의 마오웨이둥이 세운 것으로, 고전적인 '판자' 위에서 8시간 60초 동안 섰다. 이것은 20초에 상황이 어려워질 때 기억해 둘 가치가 있습니다.

이점은 무엇입니까?

"플랭크"는 기계에서 무거운 중량으로 운동하거나, 점프하거나 달리는 운동, 심혈관계 및 근골격계에 큰 부담을 주는 다양한 고강도 피트니스 프로그램을 금기하는 사람들에게 이상적입니다. 이 자세는 코어 근육을 빠르게 강화하여 몸매를 탄탄하게 만들어줍니다. 많은 회의론자들이 체중 감량을 위한 플랭크 운동이 효과적이지 않고 표준 톤만 제공한다고 주장한다는 사실에도 불구하고 주목할 가치가 있습니다. 시각적으로 몸을 더 가늘고 가늘게 보이게 만드는 탄탄한 근육이 아닌가요? 물론, 이 운동으로 인해 복근에 "복근"이 나타나지 않지만 배가 더 이상 가방처럼 매달리지 않고 내부 근육이 조여지며 그와 함께 체형의 붓기가 사라질 것입니다.

"플랭크" 운동을 제대로 수행하면 안정근이 활성화되어 하루 종일 척추와 몸 전체가 곧은 자세로 고정됩니다. 어깨를 구부리거나 둥글게 만드는 것이 더 이상 자연스럽지 않습니다. 반대로 가슴을 열고 폐로 숨을 쉬고 머리를 높이 들고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 척추의 길쭉한 상태와 앉아서 생활하는 생활 방식에서는 거의 작동하지 않는 근육의 활동으로 인해 허리와 목의 부하를 완화하고 내부 긴장을 제거하여 골연골증과 추간판 탈출증으로 이어질 수 있습니다.

그리고 플랭크를 수행할 때 얻을 수 있는 가장 중요한 보너스 중 하나는 장기적인 집착을 통해 마음이 어려움과 한계를 견디고 인내, 지구력 및 용기를 훈련하도록 가르친다는 것입니다. 이 기술은 현대 세계에서 매우 중요합니다. 왜냐하면 체육관에서의 승리로 인한 마음의 모든 성취는 쉽게 사회 생활과 개인 생활로 옮겨질 수 있기 때문입니다.

판자에 금기 사항이 있습니까?

이 연습에는 사실상 금기 사항이 없지만 몇 가지 권장 사항과 더 쉬운 옵션이 있습니다.

• 팔이나 쇄골 골절 또는 인대 파열의 병력이 있는 경우 팔뚝에 "바"를 수행해야 신체에 더 넓고 안정적인 지지 영역을 제공하고 하중을 크게 줄일 수 있습니다. 관절에.
• 뇌졸중이나 심장 마비가 발생한 후 처음 6개월 동안은 몸이 좋다고 하더라도 "플랭크"를 하지 않는 것이 좋습니다. 전체 재활 과정을 완료한 다음 상당한 부하를 추가하는 것이 좋습니다.
• 임신과 월경 중 플랭크 운동, 생식 기관의 염증 과정, 골반 정맥류에 대한 자연스러운 금기 사항이 있습니다.
• 과체중 (80kg 이상) 인 경우 첫 번째 단계에서는 무릎에 "판자"자세를 취하여 관절에 가해지는 부하를 줄이되 둔부 근육과 복근을 적극적으로 작동시켜 치골을 방향으로 향하게하는 것이 좋습니다 위.
• 배가 가득 차거나 열이 나거나 내부 장기의 급성 질환이 있는 경우 "바"를 수행하지 마십시오. 가벼운 운동 세트를 수행하여 완화될 때까지 기다려야 합니다.
• 복부 수술(제왕절개 포함)을 받은 경우에는 6개월 이후에 "바" 운동을 시작하십시오. 어떤 경우에는 이 운동을 10개월 동안 연기할 가치가 있습니다.

그리고 몇 가지 추가 사실

"플랭크"는 맨몸 운동이므로 특별한 장비, 신발, 운동복이 필요하지 않습니다. 집 바닥이나 잔디밭, 사무실에서 휴식 시간에 간단히 할 수 있습니다.

이 간단한 자세를 정기적으로 수행하면 다음을 얻을 수 있습니다.

튼튼하고 탄력있는 엉덩이;

처진 지방 대신 탄탄한 배;

몸통의 활동적인 경사 근육은 허리를 절반으로 줄입니다.

아름다운 몸매의 허벅지, 팔 근육, 어깨 띠;

호흡을 활성화하면 혈액 순환이 개선되어 신체가 독소와 과도한 칼로리를 빠르게 제거합니다.

신체의 체력은 거의 두 배로 늘어나는데, 이는 하루에 단 3분이면 충분합니다.

척추의 강한 축 확장으로 인해 등, 목 및 견갑골 사이의 통증이 사라져 판자 자세가 골 연골 증 예방에 좋습니다.

스트레스와 다양한 심리적 스트레스에 대한 면역력을 높입니다.

자신을 불쌍히 여기려는 욕구가 점차 사라지고 이는 자기 개선에 대한 추가적인 인센티브가 나타남을 의미합니다.

플랭크 운동의 모든 장점과 즐거운 보너스를 아주 오랫동안 나열할 수도 있지만, 그것은 단지 분위기를 흔들 것입니다. 모든 사람이 이 자세의 마법적인 효과를 경험할 수 있다는 것이 훨씬 더 중요하므로 건강한 의식을 위해 모든 운동선수, 요기 및 단순한 전투기에게 사랑을 받습니다.

플랭크는 인간의 근육 코르셋 발달을 위한 주요 일반 강화 운동입니다. 다양한 유형의 플랭크는 특정 근육 그룹을 대상으로 하며 초보자와 프로 운동선수 모두가 사용합니다. 이 기사에서는 이에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

등받이 판자

등 근육은 곧고 아름다운 자세뿐만 아니라 사람의 건강을 책임지는 근육입니다. 또한 등은 하중이 증가하는 주요 위험군 중 하나이므로 세심한 주의를 기울여야 합니다. 다음 유형의 플랭크는 등 근육을 놀라게 하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

다리와 엉덩이를 위한 판자

다리와 엉덩이는 여성뿐만 아니라 남성의 신체에서도 가장 문제가 되는 부위 중 하나이다. 아래 제시된 플랭크 유형을 사용하면 근육을 단련하고 느슨함을 없애며 몸매를 더욱 둥글고 보기 좋게 만들 수 있습니다.

핸드바

대부분의 플랭크 유형에서 팔은 가장 큰 하중을 받아 주어진 위치에서 몸을 지탱합니다. 손에 더 주의를 기울이고 싶다면 다음 유형의 플랭크를 살펴보세요.

복부 및 복부 판자

다음 유형의 플랭크는 복부 근육뿐만 아니라 심부 근육 운동을 목표로 합니다.

체중 감량을 위한 판자

이 글에서 우리는 플랭크 중에 어떤 근육이 작동하는지 배웠지만, 어떤 목적에 가장 적합한지는 아직 결정하지 못했습니다. 플랭크는 체중 감량을 위한 주요 운동으로는 적합하지 않다고 해도 과언이 아닙니다. 소량의 에너지를 소비하며 여분의 파운드를 효과적으로 제거하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 플랭크 중에 작용하는 근육은 훨씬 더 강해지고 유연해집니다. 이렇게 하면 추가 훈련이 더 쉬워지고 체육관 방문을 위해 신체가 준비됩니다. 판자의 가장 최적의 적용 영역은 다음과 같습니다.

플랭크 운동은 긴장된 복근, 코어 근육, 햄스트링 근육을 사용하는 일종의 물구나무서기 운동입니다. 플랭크의 주요 임무는 최대 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것입니다. 이것이 바로 복부 근육을 훈련하는 대부분의 다른 방법과 마찬가지로 운동이 정적(즉, 움직이지 않음)이고 동적이 아닌 이유입니다.

겉보기 단순함에도 불구하고 플랭크는 정말 효과적이며 자세를 개선하는 가장 간단한 방법 중 하나로 간주됩니다. 동시에 실행 기술이 결정적인 역할을 합니다. 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 모르면 복근을 전혀 펌핑하지 않고 오히려 척추에 해를 끼치고 허리 통증을 유발합니다.

복근 플랭크: 정적 운동

대부분의 복부 근육 운동은 역동적입니다. 즉, 특정 궤적을 따라 움직이는 운동이 포함됩니다. 크런치가 전형적인 예입니다. 그러나 복부 근육의 주요 임무는 주로 자세를 유지하고 몸을 "조이는" 것이지, 부하를 가하여 모든 종류의 움직임을 수행하는 것은 아닙니다. 두 번째 유사한 운동은 다음과 같습니다.

플랭크 운동을 수행하면 복부 내부 근육이 발달하고 복근이 펌핑될 뿐만 아니라 탄탄하고 탄탄해집니다. 이와 별도로, 다른 복부 운동과 마찬가지로 플랭크는 상당한 양의 칼로리를 소모하지 않으며 체중 감량과 뱃살 제거에 적합하지 않습니다. 이를 위해서는 정확히 필요합니다.

바는 무엇을 제공합니까?

플랭크의 가장 큰 장점은 복근과 코어의 내부 근육을 발달시켜 근육 코르셋을 강화한다는 것입니다. 또한 올바르게 수행된 플랭크는 뇌와 근육 사이의 신경근 연결을 향상시켜 나중에 다른 근력 운동을 수행할 때 의지력을 통해서만 복근에 긴장을 줄 수 있도록 해줍니다.

그러나 플랭크는 복근을 강화할 뿐(이전에 복근을 늘린 경우 간접적으로 허리 둘레가 감소할 수 있음) 뱃살을 전혀 태우지 않는다는 점을 다시 한 번 상기시키는 것이 중요합니다. 또한, 잘못된 기술을 사용하는 플랭크는 확실히 장점보다 단점이 더 많습니다. 특히 정기적으로 운동을 수행할 때 더욱 그렇습니다.

판자를 배우는 방법?

올바른 기술로 플랭크 운동을 수행하려면 팔꿈치 또는 물구나무서기 자세를 유지하면서 정상적인 호흡 리듬을 유지하고(자세한 내용 참조) 복부 근육, 엉덩이, 팔 및 가슴의 긴장을 느껴야 합니다. 팔을 쭉 뻗은 가장 쉬운 변형으로 운동을 시작하고 "플랭크 15초 + 휴식 30초" 모드로 총 3~4회 반복하는 것이 좋습니다.

이 경우 플랭크에서 보내는 시간을 지속적으로 늘리기 위해 노력할 뿐만 아니라(또는 더 복잡한 변형으로 이동) 우선 이 운동을 올바르게 수행하고 있는지 여부에 주의를 기울여야 합니다. 부적절한 플랭크 자세는 목, 등, 허리에 만성 통증을 쉽게 유발할 수 있다는 점을 지속적으로 기억하는 것이 중요합니다.

플랭크 운동 프로그램

플랭크 운동의 주요 목표는 운동의 복잡성을 지속적으로 증가시키거나 운동에 오랫동안 머무를 수 있는 능력을 키우는 것이 아니라는 점을 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 플랭크의 주요 포인트는 의식적으로 참여하는 능력을 개발하는 것입니다. 고정된 자세를 유지하기 위해 일하는 복직근 근육.

일주일에 3-4번 플랭크를 하세요:

• 초보자: 15초 x 3세트
• 고급: 30초 x 3~4세트
• 프로: 60초 x 4~5세트

운동 수행 중 오류

플랭크 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 엉덩이를 너무 높게 들어 올리는 것, 어깨와 손목에 과도한 스트레스를 주는 것입니다. 올바른 기술에는 꼬리뼈가 뒤로 향하는 골반의 약간의 "비틀림"이 포함됩니다. 이는 허리에서 복부 근육으로 하중을 전달합니다. 그러나 이는 ''라는 자세장애를 가진 사람들에게는 그리 쉽지 않은 일이다.

또한 어깨를 몸에 최대한 단단히 누르고 등 윗부분의 근육과 가슴 근육을 연결하는 것이 중요합니다. 척추는 똑 바르고 가슴은 열려 있으며 아래가 아닌 앞을 바라 봅니다. 팔을 벌려 플랭크를 하는 초보자라면 손목을 누르는 것보다 손바닥 전체에 무게를 고르게 분산시키는 데 주의를 기울이세요.

판자 : 금기 사항

허리 통증(특히 하체)이 있는 경우, 기술을 교정해 줄 수 있는 개인 트레이너의 지도 하에 플랭크 운동을 수행하세요. 또한, 손목뿐만 아니라 척추, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입은 분들은 플랭크를 수행할 때 추가적인 주의가 필요합니다.

플랭크는 자세를 개선하고 복근을 강화하는 데 효과적인 운동임에도 불구하고 플랭크를 수행할 때 사소한 실수라도 목과 허리에 만성 통증이 발생할 수 있다는 점을 기억하세요. 가능하다면 항상 트레이너와 직접 상담하여 플랭크를 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.

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탄탄하고 탄탄한 복부를 위해서는 크런치 및 기타 역동적인 복부 운동을 통한 복직근의 발달과 고정(정적) 운동을 통한 내부 복부 근육의 발달이 모두 필요합니다. 가장 좋은 운동은 판자입니다. 그러나 플랭크를 수행하는 올바른 기술은 결과를 얻는 데 결정적인 역할을 합니다.