적색근섬유의 최종 산화산물. 근육 섬유 유형 및 미세 주기화

제한 요인이 되는 작은 근육을 가진 운동선수를 생각해 보십시오. 예를 들어, 발달 한계에 도달 한 일류 주자는 근육이 작지만 유산소성이므로 실제로 피곤하지 않지만 결과 수준은 낮습니다. 그의 근육은 운동되었습니다. 그들은 질량에 비해 산소를 최대로 소비합니다. 그런 운동선수는 어떻게 해야 할까요? 근육 섬유에서 각 근원섬유는 미토콘드리아와 얽혀 있으며, 말하자면 한 층에서만 특정 한계 이상을 형성할 수 없다는 점을 기억해 봅시다. 결국 이러한 MV는 너무 많은 미토콘드리아를 축적하여 더 이상 추가할 수 없게 됩니다. 이 운동선수의 근력을 높이면, 즉 근원섬유 형태의 새로운 형태학적 구조를 생성하면 새로운 미토콘드리아가 그 주위에서 자라기 시작하고 그의 잠재력이 커지기 시작할 것입니다. 그러나 일반적인 근력 훈련으로는 ROM의 근력을 높일 수 없습니다. 여기서의 요점은 이것입니다. 최근 연구에 따르면 근육 세포의 단백질 합성 가속화와 그에 따른 근력 발달을 결정하는 네 가지 주요 요인이 있습니다. 이는 세포 내 아미노산 공급, 혈액 내 동화작용 호르몬 농도 증가, MB 내 유리 크레아틴 농도 증가, 수소 이온 농도 증가입니다. 호르몬의 방출은 정신적 스트레스로 인해 발생합니다. 근육에서 상당한 CrP 소비로 인해 유리 크레아틴 농도가 증가합니다. "실패할 때까지" 작업해야 합니다. 수소이온의 농도가 증가하면 산성화가 됩니다. 물론 산성화가 세포 구조의 파괴로 이어져서는 안됩니다. 따라서 고전적인 근력 운동에서는 산화성 섬유와 해당 섬유가 모두 사용되지만 해당 섬유만 훈련됩니다. 운동 요법은 역동적이기 때문에(주기적으로 근육이 완전히 이완됨) 혈액은 산화성 근육 섬유를 통해 흐르고 산소를 전달하며 미토콘드리아는 수소 이온을 제거하고 수소 이온이 없으면 근육 섬유의 근원섬유 성장을 위한 전제 조건이 없습니다. 그래서 근섬유의 강도는 증가하지 않습니다. 근육을 약간 산성화해야합니다. 그렇지 않으면 힘을 얻을 수 없습니다. 산화성 섬유가 효과가 있다는 것은 놀라운 일이지만 아무런 효과가 없습니다. 산소가 많고 미토콘드리아가 많은 곳에서는 수소 이온이 사라집니다. 그들은 빠른 섬유로 형성되고 느린 섬유로 전달되어 사라집니다. 따라서 동적 모드에서는 산화성 섬유의 강도 발달을 촉진하는 주요 자극제가 없습니다.

우리 연구실에서는 근육 이완 없이 정적 동적 운동이라고 부르는 운동을 고안했습니다. 예를 들어 바벨을 사용하더라도 가벼운 무게의 바벨을 사용하여 스쿼트를 할 수 있습니다. 근전도는 운동이 끝날 무렵 피로가 증가하기 때문에 이 모드의 근육 활동이 약 50%임을 나타냅니다. 그러나 최대치에 도달하지 않으며 이는 높은 역치의 MV가 모집되지 않음을 나타냅니다. 천천히 스쿼트를 수행해야하며, 허벅지 근육이 잠시라도 이완되지 않도록 다리를 완전히 펴지 마십시오. 수평에서 위쪽으로 세면서 진폭이 15°인 일반 스쿼트입니다. 높이 올라가자마자 근육이 크게 이완됩니다. 이러한 스쿼트를 수행한 후 30~40초 이내에 근육이 피로해지고 통증이 나타납니다. 근육이 긴장되면 근육 섬유가 모세 혈관을 압축하고 이를 통해 혈액이 근육으로 흘러 들어가지 않게 됩니다. 몇 초 후에 저산소증이 시작되어 산화성 근육 섬유를 포함한 모든 세포에서 혐기성 해당작용이 시작되고 젖산이 형성됩니다. 우리는 수많은 실험에서 가장 일반적인 연습을 사용했습니다. 제한된 범위에서 움직임을 만들기 위해 근육 이완 단계를 피하는 것이 중요합니다. 운동 속도는 느리고, 반복 횟수는 매우 피곤해질 때까지, 심한 통증으로 포기할 때까지입니다. 보디빌딩에는 우리가 구현하는 원리, 즉 근육을 펌핑하는 원리가 있습니다. 이는 실제로 우리가 이론적으로 개발한 후 실험적으로 증명한 것과 동일합니다. 슈퍼 시리즈 형태로 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 30~40초 동안 지속되고, 30~40초 동안 휴식하는 식으로 연속 3회 반복됩니다. 그런 다음 10분 동안 휴식을 취하고 모든 것을 반복하십시오. 3~4개의 슈퍼 시리즈(우리 축구 선수들은 각각 6개씩)를 수행하면 18개의 접근 방식을 얻게 됩니다. 이것은 산화성 근육 섬유에 대한 좋은 발달 작업입니다. 그러나 물론 하나의 슈퍼 시리즈로 시작하고 일주일에 두 번 하나의 (특정) 근육 그룹에 대한 훈련을 수행해야 합니다. 근섬유 덩어리의 성장에는 10~15일이 필요하므로 발달 모드의 근력 훈련은 2~3주 동안 지속되어야 합니다. 이 기간 동안 동화 과정이 전개되어야 하며, 발달 훈련이 계속 지속되면 합성 과정이 방해를 받을 수 있습니다. 따라서 다음 1~2주 동안은 토닝 운동만 수행됩니다(1~3회 접근 방식 또는 슈퍼 시리즈).

이러한 운동은 순환 방식으로 수행할 수 있지만 서킷 트레이닝에 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함한다면 이는 내분비 시스템에 다소 강력한 타격을 가해 회복 시간이 많이 필요합니다. 따라서 지구력 주자 및 스키어에게 더 적합한 옵션은 매일 근력 운동을 수행하되 다른 근육 그룹에서만 수행하여 호르몬이 혈액으로 방출되고 다양한 세포 소기관의 합성을 돕는 것입니다. 그런 다음 코어 근육 운동을 4일 후에 반복합니다. 일반적으로 매일 근력 운동을 하면 내부 호르몬 수치가 증가하기 때문에 전반적인 치유 효과가 있고 회복을 촉진한다는 점에 유의해야 합니다.

유산소 훈련은 반드시 근력 훈련보다 선행되어야 합니다. 결국, 근력 운동의 목표는 새로운 근섬유 생성을 위한 비대 조건을 만드는 것입니다. 그리고 이것은 근육 내부의 DNA를 자극하는 호르몬의 방출이며, 이는 궁극적으로 근원섬유의 전구조를 생성합니다. 그런 다음 강렬한 유산소 운동을 한다면 글리코겐과 이러한 사전 구조에서 끌어낼 수 있는 에너지가 필요하며, 이는 붕괴되기 시작합니다. 따라서 예를 들어 아침에 먼저 유산소 운동을 한 다음 저녁에 근력 운동을하고 위에서 언급 한 구조의 필요한 합성을 위해 밤을 남겨 두는 것이 좋습니다.

질문? 상당한 산성화로 인해 미토콘드리아가 죽습니다. 이것은 정적 운동을 수행할 때 OMV의 미토콘드리아가 죽는다는 것을 의미합니까? 얼마나 빨리 복원할 수 있나요? 스포츠 몸매를 만들 때 정적 운동을 제외해야 합니까?

우리는 구체적으로 이 질문을 스스로에게 던지고, 레슬링 선수들에게 훈련을 강요하고, 실험 전후에 테스트했습니다. 그들은 6~8개의 슈퍼 시리즈(3x8 = 24회)로 정적-동적 운동을 수행했습니다. 사람들에게는 매우 어려웠습니다. 그리고 그 결과 근력 능력이 자연히 증가하고 유산소 능력도 증가하는 것으로 나타났습니다. 즉, 이러한 운동은 근육의 유산소 능력에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다. 산성화 내성 시간은 OMV를 파괴할 만큼 길지 않으며, 많은 수의 미토콘드리아를 부여받고, 수소 이온이 빠르게 흡수되어 나쁜 일이 일어나지 않는다고 가정합니다. 각 접근 방식에서 근육이 매우 산성화되는 데는 5~6초가 걸립니다. 그러면 젖산염이 빠르게 파괴됩니다. 결정적인 시간은 1분 이상이다. 가벼운 바벨을 이용한 스쿼트 등의 운동을 50~60회, 2~3분 정도 소요됩니다. 이러한 운동은 근육을 크게 파괴합니다. 그리고 스키어들은 주로 이런 유형의 운동을 합니다. 가벼운 무게로 운동 시간은 1분에서 1분 30초 정도입니다. 그리고 강장제 모드의 정적-동적 운동은 시작하기 최소 하루 전에 완료할 수 있지만 개발 모드에서는 수행해서는 안 됩니다.

근육통 : 젖산 또는 ...

운동선수가 50일 이상 휴식 후 훈련을 시작하면 근육통이 자주 발생한다. 무슨 뜻이에요? 일반적으로 받아 들여지는 관점과는 달리 이것은 근육의 젖산 형성과 관련이 없습니다. 이는 지난 10년 동안 잘 입증되었습니다. 그들은 특히 사람들에게 편심 운동, 즉 근육을 스트레칭하도록 강요했습니다. 예를 들어, 그들은 사람들에게 산 아래로 뛰어내리도록 강요했습니다. 사람은 길이 800m의 산을 5~6번 정도 가파른 내리막길을 달린다. 그런 다음 그는 실험실로 와서 생검을 받고 근육에 어떤 일이 일어나는지 확인합니다. 훈련 직후에는 근육이 크게 아프지 않지만 현미경으로 보면 근섬유가 파열되어 단순히 찢어진 것을 볼 수 있습니다. 다음 날에도 계속해서 생검을 실시합니다. 터진 것이 점차 모양을 잃기 시작하고 근처에 리소좀이 형성되어 이러한 잔재물을 파괴하기 시작하는 것으로 관찰됩니다. 그리고 분자 조각에는 많은 전하와 라디칼이 있습니다. 물은 라디칼과 결합하고 또한 극성화되어 결과적으로 물이 결합되어 세포에 물이 충분하지 않습니다. 추가 물이 들어가고 결과적으로 세포의 크기가 커지기 시작하고 팽만감이 나타납니다. 근육이 꽉 찬 것 같습니다. 운동선수들은 이것을 뭐라고 부르나요? 근육 정체 및 다른 말로는... 간단히 말해서, 세포막이 매우 늘어나고 통증 수용체가 막에 위치하여 사람이 통증을 느낍니다. 그리고 3~4일이 지나면 파괴된 것은 완전히 파괴되고 아미노산만 남게 됩니다. 자유 라디칼이 점차 사라지고 통증이 사라지기 시작합니다. 이것의 부정적인 영향은 파괴된 것이 새로 창조되어야 한다는 사실에서만 나타납니다.

이 현상의 원인은 다음과 같습니다. 훈련받지 않은 사람의 경우, 근육 섬유에는 다양한 길이의 근원섬유가 포함되어 있습니다. 짧은 것도 있고 긴 것도 있어요. 따라서 편심 운동 중에는 짧은 운동이 찢어집니다. 그리고 규칙적으로 운동을 하면 CF 내부의 근원섬유의 길이가 모두 같아집니다. 물론, 짧고 긴 새로운 근원섬유가 모두 다르게 형성됩니다. 그러나 규칙적인 훈련을 받으면 짧은 것이 항상 찢어지기 때문에 그 수가 적고 더 이상 심한 통증이 발생하지 않고 완전히 멈 춥니 다. 젖산이 있든 없든 상관없습니다. 통증은 항상 근육 섬유의 파괴이거나 더 끔찍한 것입니다. 예를 들어 근육 섬유 파열과 같은 부상입니다.

안녕하세요! 우리의 생존을 높이기 위해 에너지를 절약하기 위해 신체는 어떤 트릭을 사용할 것입니까? 하지만 인구가 증가하는 방식으로 판단하면 때로는 이렇게하지 않는 것이 더 나을 것이라고 생각할 때도 있습니다. ㅋ. 하지만 엄밀히 말하면 우리 몸의 모든 것은 균형을 이루고 최적화되어 있습니다. 몸은 몸에 유익하지 않은 일은 결코 하지 않을 것입니다.

에너지 절약에 대해 조금

내가 말했듯이, 신체는 다음을 위해 모든 일을 합니다.

1. 최대한 많은 에너지를 절약하세요.(이것이 우리가 잉여 에너지를 지방으로 저장하는 이유입니다.)
2. 모든 작업에 가능한 한 적은 에너지를 소비하십시오.(그래서 우리는 모두 천성적으로 게으르다.)

이로 인해 우리는 수만 년 동안 생존할 수 있었습니다. 우리 조상들은 죽은 동물의 고기를 일주일 동안 즐길 수 있었고, 그 후 뿌리만 먹으며 사실상 2주 이상 굶어 죽을 수 있었습니다(농사는 나중에 나타났습니다).

그러므로 우리 몸은 자연 선택의 가혹한 조건(포식자, 질병, 굶주림 등)에서 생존하려면 받은 에너지를 절약해야 한다고 배웠습니다!

그는 가능할 때마다 이렇게 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 영양 축적 시스템(과도한 음식을 지방에 저장하고 체내에서 제거하지 않음)
• 근육 적응(부하를 증가시키지 않으면 근육이 성장하지 않습니다. 즉, 위험으로부터 자신을 강하게 경고할 필요가 없으면)
• 몸의 머리카락, 지속적인 작업으로 인한 손의 굳은살, 태양으로부터의 태닝(이 역시 외부 영향에 대한 강제 적응이기 때문에 에너지를 절약하기 위해 수행되었습니다).

신체는 “추위에 얼어붙는 것보다 몸에 털이 자라는 것이 낫다”, “패혈증에 걸려 죽는 것보다 손에 굳은살이 자라는 것이 낫다” 등과 같이 필요할 때만 적응합니다. 필요하지 않다면 이렇게 하지 마세요! 에너지를 절약합니다!

내가 뭐라고 말할 수 있니? 우리 몸의 모든 것은 환경 조건에서 더 잘 생존하도록 만들어졌습니다.! 신체가 어딘가에 에너지를 저장할 수 있다면 그렇게 될 것입니다! 그러므로 달리는 것보다 걷는 것이 항상 더 편리합니다. 걷기보다는 서라. 서기보다는 앉으세요. 앉지 말고 눕는다 등등.

아마 이미 이해하셨겠지만, 게으름- 이는 에너지를 절약하기 위한 신체의 적응 메커니즘이기도 합니다.

우리 몸이 또 다른 놀라운 메커니즘, 즉 다양한 유형의 근육 섬유를 만든 것은 에너지를 절약하기 위해서였습니다.

에너지를 절약하기 위해 우리 몸의 근육 섬유는 이질적입니다.

근육을 여러 유형의 근섬유로 나누는 이유는 무엇입니까? 매우 크다!

일반적으로 인생에는 다양한 유형의 신체 활동이 있습니다. 즉:

1. 매우 무겁습니다(예를 들어 매우 무거운 피아노를 옮겨야 하는 경우).
2. 중간 무게, 대용량(예: 중간 무게의 감자 봉지를 많이 운반함)
3. 쉬움(길고 단조로운 실행).

예를 들어, 가벼운 부하를 위해 다리의 거대한 근육 전체를 사용하는 것이 우리 몸에 유익합니까? 당연히 NO!

이러한 목적을 위해 우리 몸은 다양한 유형의 작업을 수행하기 위해 "다른 일꾼"을 만들었습니다.

1. 빠른 트 위치 근육 섬유 (FMT).
2. 느린 트 위치 근육 섬유 (SMF).

하지만! 극도로 무거운 작업을 수행하도록 설계된 섬유, 즉 고운동 속근섬유(HFTF)도 있습니다.

저것들. 우리는 세 가지 주요 유형의 근육 섬유를 얻습니다.

상황을 더 명확하게 상상하고 왜 신체에 그러한 변형이 필요한지 상상해보십시오. 우리 조상들이 사냥하러 갔다고 상상해보십시오.

여기서 그들은 천천히 숲을 통과하며 상황을 완전히 통제하고 있다고 생각합니다. 그리고 갑자기, 검치호랑이인 포식자가 덤불에서 그들 중 한 곳으로 날카롭게 뛰어내립니다!

그 남자는 죽음에 대한 두려움에 사로잡혀 죽지 않기 위해 순식간에 옆으로 뛰어내립니다. 이때 극한의 작업을 수행하고 즉각적으로 반응하기 위해 만들어진 HIGH-THRESHOLD FAST MUSCLE FIBERS가 활성화되었습니다.

그러나 포식자는 포기하지 않고 Cro-Magnon 남자를 쫓기 시작합니다. 여기가 FAST MUSCLE FIBERS가 작용하여 짧은 시간에 빠른 속도를 얻을 수 있는 곳입니다!

그러나 포식자는 포기하지 않고 불행한 벌거벗은 사냥꾼을 계속해서 쫓습니다. 일정 시간이 지나면 사냥꾼의 몸은 달리는 데 오랜 시간이 걸릴 것임을 이해하고 빠른 근육 섬유를 끄는 동시에 느린 근육 섬유를 연결하여 단조롭고 긴 작업(달리기)을 수행합니다.

글쎄, 망쳐, 해피엔딩이 되도록 하자. 그 남자는 절벽으로 달려가 깊은 강으로 뛰어들어 동료 부족민들에게로 헤엄쳐갔습니다.

바로 그거예요, 여러분. 알았어요? 신체 활동 중에 우리 몸은 활동하는 근육의 모든 섬유를 한 번에 사용하지 않습니다., 그러나 특별히 주어진 작업 유형을 수행하는 데 필요한 것만 사용합니다! 그리고 이렇게 하면 더 많은 에너지를 절약할 수 있기 때문입니다. 근육의 일부는 근육 전체보다 적은 에너지를 소비합니다.! 초등학교.

한 가지 주의사항을 말씀드리고 싶습니다. 지구력 섬유는 빠른 연축 또는 느린 연축 근육 섬유일 수 있으며, 빠른 연축 섬유는 내구성이 있고 쉽게 피로해질 수 있습니다.

그러나 아마추어 수준의 스포츠를 하거나 스포츠를 전혀 하지 않는 보통 사람들의 경우에는 이것이 바로 해당될 것이다. MMV는 BMW보다 내구성이 더 좋을 가능성이 높습니다. 그들은 훨씬 더 많은 미토콘드리아와 미토콘드리아 효소를 갖게 될 것입니다.

미토콘드리아는 화학적 변형의 결과로 산소(호흡)와 시약(지방 또는 피루빈산)으로부터 "에너지"를 얻을 수 있습니다. 이는 우리 몸에서 거의 모든 에너지 소비 과정을 제공하는 것과 동일한 ATP입니다.

다양한 유형의 근육 섬유의 목적

다양한 유형의 근육 섬유에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 그래서:

• 높은 역치의 빠른 근섬유(HTF)– 매우 무거운 작업과 최대 이하의 무게로 작업에 빠르게 포함되도록 설계되었습니다. 그들은 수축을 위해 빠른 재합성(크레아틴 인산염 및 해당작용)이 가능한 빠른 에너지원을 사용합니다. 운동선수가 무게를 실은 바벨을 1회 들어올릴 때, 즉 1회 최대 반복(RM), 이 모든 것은 HIGH THRESHOLD BMW의 작업입니다. 당신이 자신을 망가뜨리는 것을 막기 위해 자연은 당신이 원한다면 "빠른 대응 팀"이라는 비슷한 메커니즘을 생각해 냈습니다. 이 섬유는 매우 강하고 흰색입니다.
• 속근섬유(FMT)– 보통-높은 무게(6-12회 반복)로 무거운 작업과 높은 볼륨 작업을 수행하도록 설계되었습니다. VBMW와 마찬가지로 빠른 에너지원인 환원에 사용됩니다. 이 섬유는 WHITE라고도 하며 속도가 빠른 스포츠(BB 포함)의 모든 운동선수가 사용합니다.
• 느린 트 위치 근육 섬유 (SMF)– 가볍고 길고 단조로운 작업을 수행하도록 설계되었습니다. 느리고 가벼운 수축을 수행합니다. 따라서 그들은 느리지만 보다 경제적인 에너지원을 사용합니다. 그 중 하나는 산소의 도움으로 지방을 산화시키는 것입니다. 이는 해당과정보다 눈에 띄게 더 많은 에너지를 제공하지만 더 많은 시간이 필요합니다. 산화 반응은 매우 복잡하고 많은 양의 산소를 필요로 합니다. 이것이 MMF를 RED MF라고 부르는 이유입니다(산소는 헤모글로빈에 의해 운반되어 섬유에 붉은색을 부여하기 때문입니다). 마라톤 선수, 사이클리스트 등이 주로 사용하는 섬유입니다.

그렇다면 다른 근섬유를 훈련하는 데 신경을 써야 할까요?

모든 근섬유를 단련해야 합니까?

당신이 초보 보디빌더라면 아마도 그렇지 않을 것입니다! 당신의 몸은 아직 부하에 익숙하지 않고 학습도 하지 않았습니다. , 이러한 작업을 위해 설계되었습니다. FAST MUSCLE FIBERS.

하지만! 이미 2~3년 동안 체육관에서 운동했는데 결과가 정체된 경우, 지근 섬유 훈련을 통해 매우 좋은 진전을 이룰 수 있습니다!

사람이 마라톤을 뛰는 경우 MMB를 훈련하는 것이 논리적이고 매우 무거운 중량으로 작업하는 경우 BMW와 VBMV인 것 같습니다. 하지만 그건 그렇게 간단하지 않습니다, 친구들.

보디빌딩- 최대 성능을 달성하기 위해 모든 수단이 좋은 매우 구체적인 스포츠입니다(다양한 유형의 근육 섬유 훈련 및 미세 주기화부터 매우 많은 양의 약리학 사용에 이르기까지).

하나의 전체는 항상 부분보다 더 크고 강합니다!모든 근육 섬유를 발달시키면 근육이 전체적으로 더 커질 것이라는 것이 논리적입니다.

이전에는 IMM 교육이 의미가 없다고 믿었습니다. 사실 올림픽 스포츠 선수(역도, 단거리 선수, 창던지기 선수 등)로부터 생체검사(근육의 작은 부분 샘플)를 채취했을 때 일반적으로 근육의 속도가 몇 배 더 빠르다는 사실을 발견했습니다. 느린 섬유보다 근육 섬유. 그러므로 속근섬유를 단련하고 “힘쓰지 말라”고 했습니다. 연구가 종료되었습니다.

그러나 잠시 후 전문 보디빌더로부터 근육 조직 샘플을 채취했을 때 흰 코트를 입은 사람들은 얼마나 놀랐습니까! 빠른 근육섬유와 느린 근육섬유의 수는 동일했습니다!

추가 실험 후, 과학자들은 느린 근육 섬유가 빠른 섬유만큼 성장한다는 결론을 내렸습니다!

보디빌더의 결과가 다른 운동선수의 결과와 다른 이유는 무엇입니까?

차이점은 목표에 있습니다. 올림픽 스포츠에서는 다릅니다. 더 빨리 달리고, 더 많이 밀고, 더 멀리 던집니다. 그리고 보디빌딩에서는 볼륨, 비율, 외모가 중요합니다.

따라서 올림픽 선수들은 IMM을 포함한 근육 성장을 최소화하는 것이 중요합니다. 적절한 순간에 최대의 노력을 하기 위해서는 빠르거나 역치가 높은 근육 섬유가 필요합니다.

좋아요, 그러면 지근 근섬유가 필요한 마라톤 선수들은 왜 거대하고 탄탄한 다리를 가지지 않습니까? MMV 훈련 방법에 관한 모든 것입니다.

MMV 훈련 방법. 혈액 산성화

첫째, 약간의 이론. 현재의 모든 기술 및 기타 발전에도 불구하고 우리는 근육 성장을 유발하는 것이 정확히 무엇인지 여전히 모릅니다!

하지만 부하, 스트레스, 동화 호르몬, 아미노산 등의 진행은 어떻습니까? 예, 그리고 또 그렇습니다! 오직 이것들만이 근육 성장의 최종 메커니즘일 뿐입니다.

하지만 우리는 확실히 알고 있어요 새로운 단백질 합성은 세포의 DNA를 통해 촉발됩니다.

호르몬이 단백질 합성을 유발하려면 이 정보가 세포핵의 DNA에서 복사되어야 합니다. 그리고 우리가 알고 있듯이 DNA 사슬 자체는 두 개의 나선으로 꼬여 있습니다.

단백질 합성을 시작하려면 DNA 헬리드를 잠금 해제해야 합니다! 어떻게 하나요? 수소 이온의 도움으로!

펌핑– 이는 대략적으로 혈액을 근육으로 펌핑하는 것입니다. 하지만 고전적인 의미에서 펌핑이 어떤 것인지 기억하시나요? 나는 괴로워하지 않을 것이다. 그는 분명 강력할 것이다! 저것들. 작업 중량의 약 80%!

예를 들어, 100kg의 바벨을 6~8회 벤치프레스했다면 펌핑 운동을 하려면 80kg을 들어 올리고 12~15회 반복해야 합니다. 이해했나요? 이는 혈액을 근육으로 펌핑하지만 이것이 IMM 개발을 목표로 하는 작동 모드와 정확히 일치하지는 않습니다.

여기에 펌핑 훈련에서는 일반적으로 접근 방식이 빠른 속도로 수행된다는 사실을 추가하십시오! 그리고 빠른 속도의 움직임을 위해 우리는 BMW를 만들었습니다.

MMB는 약 50%의 무게로 매우 느린 속도로 훈련되어야 합니다! 그러나 이에 대해서는 나중에 더 자세히 설명합니다.

질문으로 돌아가자면, 장거리 마라톤 선수들이 큰 지근섬유를 갖지 않는 이유? 결국 그들은 그들을 직접 훈련시킵니다!

여기에는 두 가지 요소가 있습니다.

1. 로드 진행 없음. 부하는 가볍고 단조롭지만 성장해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 증가하는 데 아무런 의미가 없습니다.
2. 근육 산성화 없음. 예, 그들은 많은 반복(수천 단계)을 통해 오랜 시간 동안 작동하지만 혈액은 근육 내에서(안팎으로) 자유롭게 순환하므로 수소 이온을 씻어냅니다. 따라서 성장반응이 없습니다.

MMV를 성장시키는 방법은 무엇입니까?

MMF는 BMW보다 더 나쁘지는 않지만 근육 섬유(모든 근육 섬유, 심지어 MMF)에서 단백질 합성이 시작되기 위해서는 이를 유발하는 수소 이온의 존재가 필요합니다.

빠른 근육 섬유가 이를 달성하는 것이 더 쉽습니다. 에너지 공급을 위해 ANAEROBIC(무산소) 방법을 사용합니다. 그러므로 혈액(근육에 산소를 운반하는 기구)은 근육 성장을 촉발하는 데 필요한 수소 이온을 씻어내지 않습니다.

MMV에서 이 작업을 수행하는 것이 더 어려운 이유는 무엇입니까? MMV는 AEROBIC(산소) 방식의 에너지 공급 방식을 사용하기 때문입니다! 즉, 산소를 운반하려면 혈액이 필요합니다. 이해했나요? 혈액은 산소를 공급(전달)할 수 있게 하지만 성장에 필요한 수소 이온을 씻어냅니다! 정상적인 조건에서 MMV의 성장을 허용하지 않는 악순환이 여기에 있습니다.

간단히 말해서, 에너지 공급의 "기본" 방법은 BMW의 성장을 허용하지만 MIW의 성장을 허용하지 않습니다!!! 이것이 마라톤 선수들이 근육이 작은 이유이다.

이 모든 것은 이해할 수 있지만, 이 악순환에서 벗어나 느린 근육 섬유를 펌핑하여 2배 더 크게 만드는 방법은 무엇입니까?

• MMV 작동시키기;
• 다른 에너지 공급 방법을 사용하십시오.;

저것들. MMV를 켜려면 특정 부하가 필요하지만 근육을 산성화하기 위해 근육에서 혈액을 방출해서는 안 됩니다!!!

어떻게 하나요? 펌핑, 친구들! 그러나 약간 다른 모드입니다.

최적의 펌핑 모드

보디빌딩에서는 일반적으로 운동을 수행하는 동적(빠른) 모드가 사용되며, 반복할 때마다 이완이 이어집니다.

이 모드에서는 혈관이 풀리고 혈액이 근육 안팎으로 자유롭게 순환할 수 있습니다. 이는 IMM의 성장에 좋지 않습니다. 왜냐하면... 성장하려면 수소 이온이 필요하며 혈액이 그들을 씻어냅니다. 근육이 산성화되지 않고 근육량이 증가하지 않습니다(근력과 근육량이 증가하지 않음).

따라서 고전적인 펌핑 모드, 즉 역동적인 힘은 우리에게 적합하지 않습니다!

우리는 지속적인 근육 긴장을 사용해야 합니다! 결국, 근육이 긴장되면 혈액이 통과하지 못하게 됩니다. 이게 좋은거니까... 이것은 수소 이온의 축적에 기여합니다!

저산소증(정전압으로 인해 산소가 없음) –> 혐기성 해당작용(산소 없이 포도당을 분해) –> 수소 이온의 축적.

엄청난. 정리되었습니다. 다시. 근육은 혈액이 통과하는 것을 허용하지 않아야 하며(일정한 긴장), 혐기성 해당작용이 발생하여(공기 없음) 수소 이온이 축적됩니다(혈액과 산소가 순환하지 않기 때문에).

이제 MMV 비대증의 조건이 무엇인지 살펴보겠습니다.

MMV 비대에 대한 실제 계획

최대 비대(근육 세포의 "부종")를 위해 필요한 것:

스탠딩 바이셉스 컬의 예를 사용하여 이를 살펴보겠습니다.

예를 들어, 작업 중량은 10~12회 반복 시 30kg이고, 1회 반복 시 40kg을 들어 올렸습니다(최대 1회 반복은 40kg입니다). PM은 반복되는 최대값입니다!

어떻게 진행하나요?

• 먼저 1RM을 기준으로 체중을 선택합니다.. 우리는 그것의 30-50%를 가져갑니다. 40kg에서 12-20kg이됩니다.
• 이제 팔꿈치를 구부려 시작 위치를 기억합니다. 출혈을 피하기 위해 접근하는 동안 손을 완전히 펴서는 안됩니다. 우리는 진폭 내부에서 일합니다! 저것들. 우리는 상단과 하단 지점에 도달하지 않습니다. 근육이 이완될 수 있다고 느끼면 즉시 멈추고 반대 방향으로 움직입니다.
• 바벨을 아주 천천히 올렸다 내렸다 해보세요! 1-2는 위로, 3-4는 아래로 세어보세요! 가능하다면 더 느리게! 이것이 우리가 MMV를 사용하고 BMW의 작동을 끄는 방법입니다.
• 우리는 견딜 수 없는 불타기를 달성합니다! 이것은 매우 중요한 포인트입니다. 이 가장 가벼운 무게를 다시 들어 올리는 것은 불가능할 정도로 매우 강해야 합니다. 우리는 근육 부전에 도달합니다. 이는 근육의 극심한 산성화를 나타냅니다. 수소 이온의 함량이 높다는 것에 대해. 평소보다 더 많은 반복(20~30회)이 이루어지며 접근 방식은 30~50초 동안 지속됩니다. 이건 괜찮아!

이것이 한 가지 접근법의 모습입니다. 얼마나 많은 접근 방식이 있어야 합니까? 이론적으로는 많이 있지만, 아시다시피 우리는 , 그럼 해결책을 찾아보겠습니다.

타는듯한 느낌을 줄이려면 약 5분이 필요하고, 타는 듯한 느낌이 완전히 사라지려면 40~60분이 필요합니다.

따라서 위의 내용을 바탕으로 하루 종일 매 시간마다 이러한 접근 방식을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것은 소수의 사람들에게 편리할 것입니다.

나는 근육 산성화의 STEP METHOD를 사용하는 것을 선호합니다. 저것들. 최소 휴식으로 3-4번의 접근을 수행한 다음 3-4분 동안 휴식하고 다시 3-4번의 접근을 반복하므로 다시 3-4분 동안 휴식을 취하고 시리즈를 다시 시작합니다.

예: 30초 만에 바이셉스 컬을 완료했습니다. 20~30초 휴식 후 두 번째 세트를 반복하고, 이제 다시 20~30초 휴식 후 세 번째 세트를 실시합니다. 이제 3~4분, 어쩌면 5분 정도 휴식을 취하세요. 그리고 20~30초의 휴식 시간을 두고 일련의 3가지 접근 방식을 반복합니다. 이러한 "시리즈"는 한 번의 운동 내에서 2~5회까지 수행할 수 있습니다.

접근 방식(30~50초) + 나머지(20~30초) + 접근 방식(30~50초) + 나머지(20~30초) + 접근 방식(30~50초) + 나머지 (3~5분!) … 반복 시리즈…

그건 그렇고, 집에서 많은 운동 (팔 굽혀 펴기, 팔뚝, 삼두근, 삼각근)을 수행 할 수 있기 때문에 편리합니다.

근육 성장의 조건

그렇다면 근육을 키우려면 무엇이 필요할까요?

• 훈련 스트레스(파괴)! 동화호르몬 생산을 촉진하는 것이 필요합니다! 그래야만 신체가 성장 과정(동화작용)을 시작할 것입니다.
• 호르몬 배경! 우리는 세포의 DNA에서 단백질 합성에 대한 정보를 복사하는 호르몬이 필요합니다. 신진대사(대사)가 성장(동화작용)으로 전환되는 것은 그들 덕분입니다. 훈련 중 단백질 구조가 파괴되면 신체가 손상을 복구하게 됩니다. 이러한 치유를 정확하게 단백질 합성이라고 합니다.
• 수소 이온! 우리는 오늘 이미 그들에 대해 꽤 많이 이야기했습니다. 그들은 단백질 합성에 관한 정보를 호르몬(스테로이드-수용체 복합체)이 읽을 수 있도록 DNA 나선을 풀어냅니다. ATP 소비에 반응하여 방출되는 수소 이온이 충분하지 않으면 호르몬은 단백질 합성에 대한 정보를 읽고 성장을 유발할 기회를 갖지 못하게 됩니다. 기억하다:훈련 스트레스가 없는 호르몬(스테로이드)은 결과를 제공하지 않지만 호르몬 없이 훈련하면 결과가 나타납니다!
• 크레아틴인산염! 빠른 작업을 위해 DNA 분자에 에너지를 제공합니다. 또한, CREATINE MONOHYDRATE를 보충하면 운동 중 몇 번의 추가 반복을 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은것.
• 성장을 위한 아미노산! 근육을 키우려면 성장할 무언가가 필요합니다! 아미노산은 근육 성장을 위한 플라스틱 건축 자재입니다.

네, 단백질(아미노산)은 정말 중요해요! 그러나 다이어트(단순 탄수화물 결핍) 상태에서는 더 그렇습니다. 체중 감량을 상상해보십시오. 탄수화물을 먹지 않고 운동하지 않으면 근육에 글리코겐이 거의 남지 않습니다. 이는 아미노산을 에너지(비싼 영양 공급원)로 사용해야 함을 의미합니다. 훈련 중이나 아미노산 섭취 후에 추가로 마시면 더 많은 근육을 유지할 수 있습니다.

이는 스포츠 영양 제조업체에게 유익하지 않습니다. 왜냐하면... 단백질은 더 비싸며 판매를 통해 더 많은 것을 얻을 수 있습니다! 그러나 나는 그렇다고 믿습니다. 특히 근육량을 늘릴 때는 단백질보다 탄수화물이 더 중요합니다. 근육에 에너지를 주세요.

사실은 훈련 후에 몸이 근육 성장에 대해 생각조차 하지 않는다는 것입니다. 왜냐하면... 에너지 보유량이 고갈되었습니다! 그는 그들을 보상해야 합니다! 그렇기 때문에 훈련 후 다음 이틀 동안 신체는 에너지 보유량을 보충하고 성장에 대해 생각조차 하지 않습니다. 그리고 수축성 단백질은 효소(PROTEIN KINASES)로 인해 계속해서 파괴됩니다! 2일 후에야 신체가 회복되기 시작하며 일반적으로 기록된 대로 7일 내에 회복됩니다. 그러나 실제로는 그 이상입니다. 보통 10-14일 이내입니다.

요약해보자:

1. 훈련 스트레스(파괴).
2. 호르몬 배경(DNA로부터 합성 시작).
3. 수소 이온(호르몬에 대한 DNA 나선의 풀림).
4. 크레아틴 인산염 + 탄수화물(에너지 공급).
5. 아미노산(플라스틱 구조물용 건축자재).

이는 모든 근육 섬유(MMV, BMW, VBMV)에 적용됩니다. 유일한 차이점은 MMV의 경우 필요한 수소 이온 농도를 유지하는 것이 더 어렵다는 것입니다. 따라서 이 기사의 앞부분에서 설명한 것처럼 특정 방식으로 운동을 수행해야 합니다.

MMV와 BMW 교육을 결합할 수 있나요?

할 수 있다. 더 말씀드리겠습니다. 제가 군대에서 딱 그랬어요. 한때 팔 훈련을 너무 많이 해서 아침에 재킷 단추를 채울 수 없을 정도로 동료들이 도와줬던 기억이 납니다. 그들은 참을 수 없을 정도로 아팠습니다! 이것이 의미하는 바입니다. 저는 MMV를 훈련한 적이 없습니다.

몇 가지 기본 규칙이 있습니다.

• 우리는 항상 BMW 이후에 훈련합니다(동일한 운동으로 훈련하는 경우)
• MMV 복구가 더 작아짐(2-3일, 즉 이미 3일째에 다시 훈련할 수 있습니다).
• BMW + 1~2일 휴식 + MMV(다른 운동으로 훈련하는 경우)

훈련 프로그램 1번의 예(주 간격으로):

• BMW 주(1RM의 80-90%, 6-8회 반복, 빠른 속도, 실패);
• 주 IMM(1RM의 30-50%, 30-50초 접근, 지속적인 긴장, 실패);
• 회복 주간(50%, 8-12회 반복, 실패 없음);

훈련 프로그램 번호 2의 예(한 훈련 세션의 BMW + MMV):

• BMW 위크 + MMV;
• 회복 주간(또는 실패하지 않는 50% 중량의 매우 가벼운 훈련);

좋아요. 하지만 실제로 MMV와 BMW 교육을 어떻게 결합할 수 있을까요?

조합의 예(한 번의 훈련 세션에서 BMW + MMV):

1. BMW– 인클라인 벤치프레스: 4세트 (80kg x 6-12).
2. BMW– 인클라인 덤벨 프레스: 4세트(30kg(덤벨 1개) x 6~12개).
3. BMW– 벤치에 누워 덤벨 플라이: 4세트(20kg(덤벨 1개) x 8~12개).
4. MMB – 인클라인 벤치 프레스: 2-3 x ((30kg = 30-50초 접근 + 20-30초 휴식) x 3세트 + 3-5분 휴식 + 시리즈 반복...).
5. MMV– 인클라인 덤벨 프레스: 2-3 x ((10-15 kg (덤벨 1개) = 30-50초 접근 + 20-30초 휴식) x 3세트 + 3-5분 휴식 + 시리즈 반복...).

뭐가 웃긴지 아세요? 우리는 항상 MMV 이전에 처음에 BMW를 다운로드합니다! MMV는 언제나 끝이다! 어떠한 경우에도 장소를 변경할 수 없습니다!

예를 들어 CHEST + ARMS와 같이 한 번의 운동으로 두 개의 근육 그룹을 훈련한다면 먼저 BMW CHEST, 그 다음 BMW ARM, 그리고 MIB CHEST + MIB ARMS만 훈련하면 됩니다. 보시다시피, 우리는 큰 근육 그룹(다리, 등, 가슴)을 먼저 훈련한 다음 작은 근육 그룹(삼각근, 팔, 종아리)을 훈련합니다.

오른쪽= BMW 가슴 + BMW 암 + MMV 가슴 + MMV 암.

잘못된 = BMW 가슴 + MMV 가슴 + BMW 암 + MMV 암.

잘못된= BMW 암 + BMW 암 + BMW 체스트 + BMW 체스트.

이번 글은 여기서 마치겠습니다. 초보자라면 지금은 이것이 필요하지 않지만, 이미 2년 동안 훈련을 해왔고 결과가 정체된 숙련된 운동선수라면 IMM 훈련은 새로운 지평을 달성하는 데 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 근육 성장.

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존경과 행운을 빕니다!

1. 근육.

근육또는근육(라틴어 근육 - 근육) - 신경 자극의 영향으로 수축할 수 있는 탄력 있고 탄력 있는 근육 조직으로 구성된 동물과 인간의 신체 기관입니다. 신체 움직임, 성대 수축, 호흡 등 다양한 동작을 수행하도록 설계되었습니다.

근육

1.1 기능과 구조.

근육

주요 기능인간의 골격근 - 우주에서의 신체의 움직임.근육이 수축할 때 밀지 않고 당기는 것임을 기억해야 합니다(근육은 스프링이 아니라 고무임). 이것이 유일한 유형의 근육 수축입니다.

근육 구조:

• 근육은 힘줄에 의해 뼈나 다른 근육에 부착됩니다.
• 근육은 껍질-근막에 있습니다.
• 근육은 근육섬유 다발로 구성됩니다.
• 근육 섬유 다발은 근육 섬유로 구성됩니다.
• 근섬유는 근원섬유와 핵으로 구성됩니다.
• 근원섬유는 막, 미오신, 액틴으로 구성됩니다.

근육 수축:

1. 뇌는 운동 뉴런을 통해 근육 섬유에 신호를 보내 수축합니다.
2. 근육은 수축하라는 신호를 받고 수축을 시작합니다.
3. 수축 중에 액틴 필라멘트는 에너지(ATP)를 사용하여 미오신 필라멘트 사이에서 "미끄러집니다".
4. 그 후 액틴 필라멘트는 원래 위치로 돌아갑니다.

근육 에너지 공급.

ATP 매장량 사용근육 – 근육의 ATP는 최대 노력 동안 몇 분의 1초 동안 지속됩니다.

크레아틴 키나제 반응– 크레아틴 인산염 + ADP를 사용한 ATP 재합성 반응. 이 에너지원은 몇 초(8~10초) 동안 지속됩니다. 거의 즉시 켜지고 빠르게 꺼지며 혐기성 해당작용으로 대체됩니다.

혐기성 해당작용 –산소의 참여없이 포도당으로부터 ATP를 형성하는 과정. 몇 초 후에 적극적으로 작동하기 시작하고 약 40-80초 동안 지속됩니다. 30~40초 후, 세포의 산성화로 인해 혐기성 해당작용은 점차적으로 적은 양의 ATP를 방출하기 시작하고 호기성 해당작용으로 대체됩니다.

호기성 해당작용 –산소의 참여로 포도당으로부터 ATP를 형성하는 과정. 이는 약 80초 동안 활동한 후에 주요 에너지원이 됩니다. 글리코겐 보유량이 고갈된 후 주요 에너지원은 지방산이고 호기성 해당작용은 지방산 산화로 대체됩니다. 근력 훈련에는 사용되지 않습니다.

지방산 산화 -산소를 이용하여 지방산을 ATP로 전환시키는 과정. 근력 훈련에는 사용되지 않습니다.

저자로부터: 근육 에너지 공급 과정을 이해하는 것은 매우 중요합니다. 근육 활동의 유형과 신체적 특성의 발달은 에너지 공급에 의해 구별됩니다. 따라서 크레아틴 키나제 반응은 근력 특성에 더 큰 영향을 미치고, 무산소성 해당작용은 근력 지구력에 더 큰 영향을 미칩니다. 지구력을 위해서는 호기성 해당작용과 지방산 산화가 필요합니다.

따라서 1회 반복 근력 운동 중에는 주로 크레아틴 키나아제 에너지 공급이 이루어지고 근육 내 자체 ATP 보유량이 고갈됩니다. 2~6회 반복할 때 10초만 투자하면 크레아틴 키나아제 에너지 공급과 부분 무산소 해당작용이 효과를 발휘합니다. 6~20회 반복에서는 크레아틴 키나아제 에너지 공급이 약 4~8회 반복 후에 꺼지기 때문에 대부분의 에너지가 무산소성 해당작용에 의해 제공됩니다. 유산소 해당작용은 실제로 근력 운동에 관여하지 않지만 지구력 훈련 중에만 일반적으로 부하 정도에 따라 약 40-80초 동안 무산소 에너지 공급이 고갈된 후에만 에너지 공급에 적극적으로 포함됩니다. 그러나 지방산의 산화는 글리코겐 보유량이 거의 완전히 고갈된 후에만 시작됩니다. 이 과정은 부하 정도와 글리코겐 보유량에 따라 발생합니다.

이와 별도로, 다양한 에너지 공급 시스템을 켜는 이러한 일련의 전환은 부하가 100%인 경우에만 관련이 있다고 말해야 합니다. 최대 부하를 제공하지 않으면 모든 운동 단위(근육의 모든 부분이 아님)가 동시에 활성화되는 것이 아니라 일부만 활성화될 수 있습니다. 그리고 이러한 상황에서 각 에너지 공급 시스템은 훨씬 더 오래 작동할 수 있습니다. 작업을 수행한 기존 모터 장치가 이미 "피곤"할 때 "새롭고 신선한" 모터 장치가 작동에 연결되기 때문입니다.

1.2 근육 섬유의 종류.

근육

근육 섬유의 주요 분류:

• 흰색과 빨간색 근육 섬유;
• 빠르고 느린 근육 섬유;
• 당분해성, 중간성 및 산화성 근육 섬유;
• 높은 임계값과 낮은 임계값의 근육 섬유.

흰색과 빨간색 근육 섬유.

첫 번째 분류는 색상별입니다. 이는 근섬유의 근형질에 미오글로빈 색소가 존재하는지 여부에 따라 분류됩니다. 미오글로빈은 붉은색을 띠며 근육 세포로 산소를 운반하는 데 관여합니다. 세포가 더 많은 산소를 필요로 할수록 더 많은 미오글로빈이 공급됩니다. 즉 섬유질은 더 붉어집니다. 산소가 적으면 섬유가 가벼워져 흰색이 됩니다. 또한 붉은 근육 섬유는 산소 소비량이 많기 때문에 흰색 근육 섬유보다 미토콘드리아 수가 더 많습니다.

백색 근육 섬유:

• 미오글로빈이 낮습니다.
• 미토콘드리아가 거의 없습니다.
• 산소 소비량이 적습니다.

적색 근육 섬유:

• 미오글로빈이 많이 있습니다.
• 미토콘드리아가 많이 있습니다.
• 산소 소비량이 높습니다.

빠르고 느린 근육 섬유.

두 번째 분류는 수축 속도를 기준으로 합니다. 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유는 수축 속도와 ATPase 효소의 활성에 따라 분류됩니다. ATPase 효소는 ATP 형성과 그에 따른 근육 수축에 관여합니다. 효소의 활성이 높을수록 ATP가 더 빨리 합성되고 근육이 다시 수축할 준비가 됩니다.

빠른 근육 섬유:

• 근섬유 수축 속도가 더 빠릅니다.
• ATPase 효소의 활성이 더 높습니다.

느린 근육 섬유:

• 근섬유 수축 속도가 느려집니다.
• ATPase 효소 활성이 낮습니다.

당분 해성, 중간 및 산화성 근육 섬유.

세 번째 분류는 에너지 공급에 기초합니다. 에너지를 얻기 위해 근섬유는 지방산(지방)과 포도당(탄수화물)을 사용합니다. 신체는 산화를 통해 지방산을 ATP로 전환합니다. 포도당은 또한 혐기성 및 호기성 해당작용을 통해 ATP로 전환됩니다. 그러므로 신체에는 주로 한 가지 유형의 에너지 공급을 사용하는 세 가지 유형의 서로 다른 근육 섬유가 있습니다.

산화성 근육 섬유(OMF):

• 주요 에너지원은 지방산이다.
• 에너지 공급 - 산화.

중간 근육 섬유(IMF):

• 주요 에너지원은 지방산과 포도당이다.
• 에너지 공급 – 산화, 해당작용.
• 미토콘드리아의 수는 평균입니다.

3. 해당근섬유(GMF):

• 주요 에너지원은 포도당이다.
• 에너지 공급은 주로 혐기성 해당과정을 통해 이루어집니다.

1차 세계 대전에 대해서는 따로 이야기해야 합니다. 이러한 유형의 근섬유는 OMV 및 GMV와 달리 부하에 매우 잘 적응합니다. 장기간의 훈련을 통해 이러한 근육 섬유는 OMV 또는 GMV의 징후를 더 많이 획득할 수 있습니다. 예를 들어, 지구력을 훈련하는 경우(마라톤 달리기 등) 미토콘드리아 수가 증가하기 때문에 거의 모든 PMV가 PMV가 됩니다. 근력 훈련 중에 MPV는 적절한 훈련 유형에 맞게 GMV로 재구성됩니다.

높은 임계값과 낮은 임계값의 근육 섬유.

네 번째 분류는 운동단위(MU)의 흥분성 역치를 기준으로 합니다. 운동 단위는 운동 뉴런과 근육 섬유로 구성됩니다. 근육 수축은 신경 세포를 뇌에서 근육으로 전달하여 수축 명령을 내리는 신경 자극의 영향으로 발생합니다.

높은 역치 근육 섬유:

• 흥분성의 한계점은 높습니다(매우 어려울 때는 강한 충동으로 수축합니다).
• 신경 충동 전달 속도가 빠릅니다.
• 수초가 있는 축삭.

낮은 역치 근육 섬유:

• 흥분성 역치는 낮습니다(약한 충동으로 수축합니다.).
• 신경 자극 전달 속도가 느립니다.

분류를 결합합니다.

흰색의 빠른 고역치 해당 근육 섬유(이하 vGMV라고 함):

• 화이트 색상.
• 속도가 빠릅니다.
• 주요 에너지 공급은 혐기성 해당작용입니다.
• 흥분성의 한계점은 높습니다.
• 축삭 - 수초가 있음.
• 미토콘드리아의 수는 적습니다.
• 신체의 근육 섬유 수는 유전학에 의해 결정됩니다 (이제 훈련 부하에서 운동 뉴런의 수초화가 발생한다는 이론이 있기 때문에 이는 사실이 아닙니다).

스포츠에 참여하지 않는 사람들의 이러한 유형의 근육 섬유는 근육 수축에 거의 참여하지 않습니다. 이 근육 섬유는 매우 짧은 시간 동안 극한의 조건에서만 활성화됩니다. 무산소 스포츠를 하는 운동선수의 경우 이러한 근육 섬유는 최대 부하(1RM의 90~100%, 일반적으로 1~3회 반복) 동안 수축에 적극적으로 관여합니다.

백색 속당분해성 근육 섬유(이하 WGF라고 함):

• 화이트 색상.
• 속도가 빠릅니다.
• 주요 에너지 공급은 부분적으로 호기성인 혐기성 해당작용입니다.
• 흥분성 임계값은 평균입니다(vGMV 미만, PMV 이상).
• 수초가 없는 축삭.
• 미토콘드리아의 수는 적습니다.
• 신체의 근육 섬유 수는 다릅니다(근력 훈련 중에 PMV가 GMV로 전환됨).
• GMV는 모든 근육량의 기초입니다. 사람의 근육 섬유 수가 우세하더라도 근육 부피의 전체 부분은 근육 섬유로 인한 것입니다. 왜냐하면 이러한 근육 섬유는 다른 모든 근육 섬유보다 부피가 훨씬 크기 때문입니다. GMV는 거의 모든 근력 운동에 포함됩니다.

중간(흰색 또는 빨간색일 수 있음) 근육 섬유(이하 IMF라고 함).

• 색상 – 흰색, 빨간색.
• 수축 속도 – 낮음, 높음(일부 연구에서는 ATPase 효소의 활성이 훈련으로 인해 바뀔 수 없으므로 GMV로 전환된 PMV가 느리게 유지될 수 있음이 확인되었습니다).
• 주요 에너지 공급은 혐기성 해당작용, 호기성 해당작용, 산화입니다.
• 흥분성 임계값은 평균입니다(vGMV 미만, GMV, OMV 이상).
• 미토콘드리아의 수는 평균입니다(개인의 체력 수준에 따라 다름).
• 신체의 근육 섬유 수는 다양합니다(훈련받지 않은 사람의 경우 많이 발생하며, 훈련된 사람의 경우 PMF가 GMV 또는 OMV로 변합니다).

PMV는 GMV와 OMV 사이의 평균입니다. 이들은 OMV와 GMV의 에너지 공급을 모두 사용합니다. 이러한 근섬유의 특별한 능력은 부하에 따라 WMV 또는 GMV의 징후를 획득하는 것입니다. 무산소 부하가 있고 더 많은 해당작용이 필요한 경우 PMV는 GMV로 전환됩니다. 유산소 운동을 하면 PMV가 OMV로 변합니다.

적색 느린 산화성 근육 섬유(이하 ROM):

• 색상 – 빨간색.
• 수축 속도가 느립니다.
• 주요 에너지 공급은 산화입니다.
• 흥분성의 한계점은 낮습니다.
• 축삭 - 수초가 없습니다.
• 미토콘드리아의 수가 많습니다.
• 근육 섬유의 수는 다양하며 지구력 훈련 중에 중간 근육 섬유가 RMF로 변환됩니다.

1.3 근육의 적응 과정.

근육

우리 몸은 매우 복잡하며 생명을 유지하기 위해 매 순간마다 엄청나게 많은 다양한 과정이 발생합니다. 이러한 과정은 신체가 환경 자극에 적응하는 과정입니다. 다음으로 훈련 중 근육의 주요 적응적 변화에 대해 설명한다.

저자로부터: 증식(근육 세포 분열) 과정은 고려되지 않습니다. 이는 이 과정이 과학적으로 입증되지 않았고 모든 과학적 주장이 극도로 모호하기 때문입니다. 따라서 우리는 실제로 잘 알려져 있고 테스트된 내용을 고려할 것입니다.

먼저 근육세포 성장 과정을 이해해야 합니다. 규모가 커지는 방법과 이유, 그리고 이에 필요한 것은 무엇입니까? 우리 몸은 항상 항상성(항상성)을 유지하고 있으며, 그에 따른 스트레스는 모두 해결해야 할 문제입니다. 몸은 스트레스를 좋아하지 않고 일관성을 좋아하며 훈련은 스트레스입니다. 신체는 다음과 같은 방식으로 대처할 것입니다. 즉, 미래의 갑작스런 스트레스에 대비한 "힘"의 한계를 만들고, 근육 세포의 성장은 미래의 스트레스에 대한 안전 한계입니다. 근육에 대한 모든 훈련 스트레스(근력 훈련으로 인한 스트레스)는 근육 성장을 유발하지만 근육 성장에는 완전한 회복이 필요합니다.

근육 세포의 성장.

근육 세포가 부하와 성장에 완전히 적응하기 위해서는 세포에 존재해야 하는 여러 가지 요소가 있습니다(때로는 성장 요소라고도 함).

성장 인자:

• 아미노산 -동물과 식물 유기체의 모든 단백질을 구성하는 주요 요소입니다.
• 동화호르몬 -테스토스테론, 성장호르몬, 인슐린.
• 무료 크레아틴 –질소 함유 카르복실산.
• 수소이온 –가장 간단한 이원자 이온 H2+.

세포가 완전히 성장하려면 이러한 모든 요소가 세포에 존재해야 합니다. 더욱이 중요한 것은 각 원소의 구체적인 농도이므로 모든 것을 더 자세히 분석해야 합니다.

아미노산근육 세포의 완전한 성장을 위한 주요 건축 자재입니다. 성장을 겪는 세포의 수축 부분은 주로 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 아미노산이 과잉되면 신체가 건축 자재로 사용할 수 없는 아미노산이 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 아미노산을 너무 많이 섭취해도 근육 성장이 가속화되지는 않는다는 점을 이해해야 합니다.

동화호르몬, 그리고 우선 테스토스테론은 근육 성장에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 세포에 들어간 후 세포의 DNA에 영향을 미치고 근육 성장을 유발하는 것은 테스토스테론입니다.

• 테스토스테론– DNA에 영향을 미치고 동화작용을 증가시킵니다.
• 성장 호르몬– 수용체(막횡단 단백질)에 영향을 미치고 동화작용을 증가시킵니다.
• 인슐린– 세포막 수용체에 영향을 주어 세포막의 투과성을 개선하고 아미노산, 포도당, 미세 및 거대 원소가 세포로 유입되는 것을 개선합니다.

무료 크레아틴근육 수축으로 인해 나타납니다. 근육 수축 중에 크레아틴 인산염 매장량(크레아틴 키나제 반응)으로 인해 ATP 재합성이 발생하여 유리 크레아틴이 나타납니다. 이 경우 근형질 공간의 유리 크레아틴 농도 증가는 골격근의 단백질 합성을 자극하는 강력한 내인성 자극 역할을 합니다.

수소이온젖산이 젖산염과 수소이온으로 분해될 때 활발하게 나타납니다. 수소 이온이 축적되면 단백질 분자의 4차 및 3차 구조의 결합이 파괴되어 효소 활성이 변화되고 호르몬이 DNA에 더 쉽게 접근하게 됩니다.

고농도의 수소 이온은 근육 세포를 파괴할 수 있으므로 농도는 적당해야 한다는 점을 이해해야 합니다. 이 경우 더 많다고 해서 더 좋다는 의미는 아닙니다.

현대 지식과 약물을 통해 사람은 근육 성장을 담당하는 네 가지 요소를 모두 조절할 수 있습니다. 아미노산의 농도는 완전 아미노산이 풍부한 적절한 영양을 통해 유지될 수 있습니다. 테스토스테론 수치는 유전적으로 결정되고 영향을 주기가 극히 어렵다는 사실에도 불구하고 근력 운동은 혈액 내 테스토스테론 공급을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 유리 크레아틴과 수소 이온은 모두 근력 운동 중에만 방출될 수 있습니다.

"자연적인" 근육 성장을 위한 훈련과 "화학적" 근육 성장을 위한 훈련의 차이점.

주제에서 너무 멀리 벗어나기 전에, 근비대가 자연 훈련 및 "화학적" 훈련과 어떻게 다른지 말씀드릴 필요가 있습니다.

타고난 운동선수의 경우 유리크레아틴을 다량으로 방출하는 것이 더 중요하지만, 수소이온의 양은 근육세포를 크게 파괴하므로 너무 많은 양이 되어서는 안됩니다. 또한 테스토스테론은 농도가 높지 않아 수소 이온이 많이 필요하지 않기 때문에 "화학적"훈련만큼 중요하지 않습니다. 따라서 근육량을 늘리기 위한 모든 훈련은 유리 크레아틴 농도를 높이기 위해 주로 크레아틴 인산염 에너지 공급을 기반으로 해야 합니다. 이런 점에서 운동을 수행하는 최적의 시간은 8~10초이다. 그러나 물론 혐기성 해당작용이 작용하는 20~30초 범위의 운동을 수행하여 수소이온 농도를 높이는 것도 필요합니다.

동시에, 반대로 "화학자"는 혐기성 해당작용에 더 많은 노력을 기울여야 하며 테스토스테론이 세포핵에 접근할 수 있도록 "열기" 위해 수소 이온의 농도를 최대화해야 합니다. 따라서 전문가들이 "펌핑"을 그토록 좋아하는 이유가 분명해졌습니다. 첫째, "펌핑"하면 혈류가 크게 증가하고 호르몬과 아미노산이 세포에 들어갑니다. 둘째, "펌핑"은 근육을 크게 산성화하고 많은 에너지를 소비하며 젖산의 ​​양과 그에 따른 수소 이온의 양을 증가시킵니다. "화학자"는 근육 세포의 산성화와 파괴를 너무 두려워해서는 안됩니다. 왜냐하면 호르몬의 긍정적인 동화 작용이 근육 세포의 상당한 성장으로 이어질 것이기 때문입니다.

오늘날에는 관련이 없는 근육 성장 이론.

골절 이론– 근섬유의 미세 외상이 과보상과 성장을 가져온다는 오래된 이론입니다.

이 이론의 본질은 훈련 중에 근육 섬유의 미세 외상이 발생하여 회복 중에 특정 안전 여유를 가지고 부피가 증가하여 부피가 증가한다는 것입니다. 일반적으로 이 이론을 지지하는 사람들은 다음날 통증(근육통)이 있을 정도로 훈련을 권장하지만, 훈련 후에도 통증이 없다면 훈련이 약간 자극적이어서 효과적이지 않다는 의미입니다. 사실, 이 이론은 정확하지 않습니다. 왜냐하면 많은 사람들이 훈련 후 통증의 원인을 이해하지 못하기 때문입니다.

훈련 후 통증은 실제로 근원섬유의 미세 외상으로 인해 발생하지만 통증 자체가 근육 세포 성장으로 이어지지는 않습니다. Krepatura는 수축 시 균일하게 손상되지 않는 근원섬유의 길이가 다르기 때문에 발생합니다. 특정 훈련 기간이 지나면 모든 근원섬유는 균일한 길이가 되어 부하가 고르게 분산되므로 미세 외상이 발생하지 않으며 훈련 후 통증이 거의 없습니다. 그러나 그 사람은 여전히 ​​근육량을 계속해서 늘립니다.

저자로부터: « 아니요 통증 아니요 얻다"는 "고통 없이는 성장도 없다"로 번역되는 오래된 미국 표현입니다. 보디빌딩의 황금시대에 미국에서 큰 인기를 끌었습니다. 그 당시에는 파괴 이론이 관련이 있었고, 근육에 최대한 미세 외상을 입히고 다음날 근육통을 느끼기 위해 모두가 매우 많은 양의 훈련을 받았습니다.

저자로부터: 경기 직후 올림픽 마라톤 선수들의 종아리 근육에 대한 연구가 있었습니다. 그리고 연구에 따르면 종아리 근육 (근원섬유의 다수의 미세 외상)에 심각한 손상이 있었지만 동시에 근육의 크기가 증가하지 않고 미토콘드리아 수의 증가로 인해 탄력성이 높아졌습니다.

근형질 비대– 근형질(세포의 비수축성 요소)의 성장으로 인한 근육 크기의 증가.

이 이론은 잘못된 것입니다. 근형질은 근육 세포 전체 질량의 10%만을 차지하고 근원섬유는 거의 90%를 차지합니다. 동시에 대부분의 근형질은 글리코겐으로 채워져 있습니다. 당연히 훈련이 진행됨에 따라 근육의 글리코겐 보유량이 증가하지만 그 증가는 크지 않으며 근육 크기에 큰 영향을 미치지 않습니다.

따라서 근력 훈련 중에 근육 세포의 주요 성장은 근원섬유의 증가로 인해 정확하게 발생합니다. 세포의 수축성 요소(육종질)는 근육의 크기에 실질적으로 영향을 미치지 않습니다.

또한, 근형질 비대 이론의 지지자들은 종종 "펌핑"을 사용하는데, 이는 "펌핑" 중 큰 에너지 소비가 글리코겐 매장량의 고갈과 육질의 증가로 이어진다고 주장합니다. 그리고 "펌핑"은 실제로 효과가 있습니다. 이는 마지막 장에서 자세히 설명했지만 근형질이 아닌 근섬유 비대를 유발합니다.

저자로부터 : 모든 순환 스포츠는 해당과정을 주로 사용하기 때문에 역도 선수보다 훨씬 더 많은 글리코겐 보유량을 가지고 있습니다. 해당과정의 사용과 글리코겐 저장고의 고갈은 글리코겐 과잉 보상으로 이어지는 반면, 역도 선수는 크레아틴 인산염을 에너지 공급원으로 사용하고 글리코겐 저장량이 적습니다. 따라서 주기적인 스포츠에서는 근형질이 더 비대화되지만(글리코겐 저장으로 인해) 역도선수의 근육량은 여전히 ​​더 큽니다.

1.4. 근육 수축의 종류와 근력 운동 수행 방법.

근육

근육 운동의 종류:

• 정적(유지) 작업– 근육은 하중을 받아도 길이가 변하지 않습니다.
• 역동적인 극복 사역- 부하가 걸리면 근육이 짧아집니다.
• 동적 항복 작업– 부하가 걸리면 근육이 늘어납니다.

근육 수축의 유형:

• 등장성 수축– 근육은 일정한 하중을 받으면 짧아집니다(이것은 실험실 조건에서만 발생합니다).
• 등각 수축– 긴장이 증가하지만 근육 길이는 변하지 않습니다.
• 보조성 수축– 근육의 긴장도가 짧아지면서 변화합니다.

예:

1. 진폭의 어느 지점에서든 바벨을 멈추고 고정하면 이는 가슴 근육(삼두근 및 삼각근)의 정적 작업과 등척성 수축입니다.
2. 바벨을 낮추는 것은 바벨을 쥐기 시작한 후 역동적인 항복 작업과 가슴 근육의 영양요구 수축, 역동적인 극복 작업 및 영양요구 수축을 의미합니다.

근력 운동을 수행하는 방법.

이제 근력 운동으로 넘어 갑시다. 운동은 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다. 운동을 수행하는 방법은 근육에 가해지는 부하가 다르며 근육 섬유도 다릅니다.

운동폭- 근육이 늘어날 수 있는 특정 경화(길이)입니다.

운동 진폭:

• 완전하고 제한된 근육 긴장(예: 덤벨 프레스 – 진폭은 근육 스트레칭에 의해 제한됩니다).
• 전체, 스포츠 장비 제한,바벨, 운동 기구(예: 벤치 프레스 - 진폭은 바벨에 의해 제한됨).
• 짧은, 1 - 진폭 내에서 스트레칭된 근육(예: 팔꿈치를 펴지 않고 벤치 프레스). 2 - 최대 진폭이지만 진폭의 하단은 무언가에 의해 제한됩니다(예: 벤치 프레스).

운동 방법.

운동을 수행하는 근력 방법 -운동을 수행하는 고전적인 방법.

• – 요조성 수축의 동적 극복 및 항복 작업.
• - 스트레칭할 때, 중간 또는 느린 속도, 수축할 때 - 중간 또는 빠른 속도.
• 운동폭– 근육 스트레칭이나 스포츠 장비가 허용하는 한 최대한.
• 근육 부전의 존재– 필요하지 않습니다(거절은 강도를 높이는 방법으로 사용될 수 있음).
• 근육 섬유에 집중- vGMV - 중량이 최대에 가까우며 운동 완료 시간이 8~10초 정도인 경우, GMV - 중량이 최대에 가까우며 운동 완료 시간이 30~40초 정도인 경우 .

클래식 파워운동을 수행하는 방법은 근육량을 늘리고 신체적 특성(근력 또는 근력 지구력)을 개발하는 데 가장 효과적입니다. 게다가 이 방법은 타고난 운동선수와 도핑을 하는 사람 모두에게 가장 효과적이다. 운동을 수행하는 강력한 방법은 근섬유의 미세 외상을 유발하여 과잉 보상을 초래합니다. 마찬가지로, 많은 반복과 접근을 통해 근육 섬유는 (젖산으로) 산성화되어 젖산이 파괴되고 수소 이온이 증가하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

운동을 수행하는 "펌프" 방식(펌핑- 영어로부터 펌핑) –근육 그룹에 대한 혈액 접근을 제한하여 근육의 산성화를 증가시키는 방법입니다. 근력운동법과의 가장 큰 차이점은 운동속도는 증가하고 운동폭은 감소한다는 점이다.

• 근육 활동 유형 및 근육 수축 유형- 요조성 수축의 동적 극복 및 항복 작업.
• 운동폭– 짧습니다(진폭 내에서 작업하고 근육은 항상 부하를 받습니다).
• 실패의 존재
• 운동 속도- 스트레칭 시 - 빠르게, 수축 시 - 빠르게(펌프 스타일에서는 속도가 파워 스타일보다 빠릅니다).
• 근육 섬유에 집중– 주로 GMV. 근육 섬유의 강한 산성화로 인해 근육량에 매우 약한 영향을 미칩니다.

펌프운동을 수행하는 방법은 근섬유를 매우 약하게 손상시킵니다. 이는 대부분 장치의 무게가 너무 작고 많은 반복으로 근원섬유가 덜 손상되지만 오히려 더 강한 산성화로 이어지기 때문입니다. 세포의. 또한 혈류를 부분적으로 "차단"하는 움직임의 진폭이 짧아지면 혈액이 분해되는 젖산, 젖산염, 수소 이온을 "씻어낼" 수 없다는 사실이 발생합니다. 이러한 이유로 근육은 매우 산성화됩니다. . 또한 혈액 접근이 완료되면 아미노산, 포도당, 호르몬과 같은 수많은 물질이 세포에 들어갑니다. 펌핑이 "화학적" 보디빌딩에 매우 효과적인 이유는 펌핑이 세포에 전달될 때 근육 성장을 촉진하는 다량의 동화작용 호르몬을 사용하기 때문입니다. "자연스러운" 훈련에서는 펌핑이 훨씬 덜 효과적이며 극히 드물게 사용됩니다.

운동을 수행하는 "부정적인" 방식 또는 단순히 "부정적인" 방법 -매우 심각한 근육 소모(실패)를 달성할 수 있는 방법입니다.

• 근육 활동 유형 및 근육 수축 유형- 보조성 수축의 동적 항복 작업.
• 운동폭– 전체 또는 부분.
• 실패의 존재– 반드시 그런 것은 아닙니다(“부정적인” 거절은 매우 충격적입니다).
• 운동 속도- 스트레칭할 때 - 매우 천천히, 수축할 때 - 도움을 받아 빠르게(도움이 필요함).
• 근육 섬유에 집중- vGMV - 중량이 최대에 가까우며 운동 완료 시간이 8~10초 정도인 경우, GMV - 중량이 최대에 가까우며 운동 완료 시간이 30~40초 정도인 경우 .

운동을 수행하는 정적 방법 또는 간단히 "정적"- "부정적"뿐만 아니라 발사체의 움직임이없는 운동을 수행하는 유일한 방법을 사용하면 심각한 근육 피로 (실패)를 얻을 수 있습니다.

• 근육 활동 유형 및 근육 수축 유형– 등척성 수축의 정적(유지) 작업.
• 실패의 존재- 필요하지 않습니다.
• 운동 속도- 움직이지 않는 상태.
• 진폭– 동작 범위가 없습니다.
• 근육 섬유에 집중– vGMV 또는 GMV(시간에 따라 다름).

운동을 수행하는 정적역학적 방법- 상당히 새로운 방법으로 Seluyanov 교수 덕분에 인기를 얻었습니다. 정적 동역학에 대한 자세한 내용은 별도의 장에서 설명합니다.

• 근육 활동 유형 및 근육 수축 유형– 보조성 및 등척성 수축의 동적 극복 및 항복 작업.
• 실패의 존재– 필수(완전한 산성화 및 실패까지).
• 운동 속도- 스트레칭할 때 - 매우 천천히, 수축할 때 - 매우 천천히.
• 운동폭– 짧습니다(진폭 내에서 작동).
• 근육 섬유에 집중– OMV.

운동을 수행하는 부정적이고 정적인 방법근육량을 늘리기 위한 훈련 방법으로는 그 자체가 매우 열악한 것으로 입증되었습니다. 이는 "음성"과 "정적"이 관절 인대 장치를 훈련하는 데 더 효과적이기 때문에 힘줄에 미세한 손상을 주어 과잉 보상을 초래합니다. 첫째, "네거티브" 및 "정역"의 경우 에너지 소비가 거의 없으며 이는 젖산의 방출로 이어지지 않습니다. 둘째, 근육에 큰 부하가 가해져 근육 섬유, 힘줄 또는 관절 인대 장치가 손상 될 가능성이 크게 높아지므로이 방법은 보디 빌딩, 파워 리프팅 또는 역도에 사용되지 않습니다. 모든 근력 스포츠 중에서 이러한 운동 방법은 근육보다 관절 인대 장치와 힘줄이 더 중요한 팔 스포츠에만 뿌리를 내 렸습니다.

1.5 근육부전의 유형.

근육부전- 근육이 더 이상 부하를 감당할 수 없는 상태입니다.

근육부전의 유형:

• 극복실패(역동성) - 더 이상 무게를 들어올릴 수 없을 때(근육이 수축할 수 없음)
• 공전실패(정적) – 더 이상 체중을 지탱할 수 없을 때(근육은 정적 모드에서 수축할 수 없으며 이완되기 시작합니다).
• 못한실패(부정적) - 천천히 무게를 내리는 것이 더 이상 불가능할 때(근육은 수축이 아니라 늘어나도 무게를 감당할 수 없습니다).

예세 가지 유형의 실패가 모두 시작된 운동 수행: 사람은 벤치 프레스를 수행하는 동시에 마지막 시간을 쥐어짜며 더 이상 반복을 수행할 수 없습니다( 실패를 극복하다). 그 후 그는 곧게 편 팔에 체중을 싣고 (팔을 완전히 펴지 않는 것이 중요하므로 하중이 관절에 들어 가지 않고 근육에 남아 있음) 잠시 후 더 이상 지탱할 수 없습니다 무게가 늘어나면 바가 낮아지기 시작합니다( 정적 고장). 바벨을 내릴 때 사람은 여전히 ​​바벨의 속도를 늦추려고 노력할 수 있으며(바벨이 같은 속도로 더 천천히 낮아지도록), 그 후에는 바벨을 멈추려고 최대한 노력하더라도 바벨이 가속되기 시작합니다( 열등한 거절).

근육 부전의 생리학.

극복실패(동적) – 두 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

• 근육이 산성화되어 더 이상 수축할 수 없습니다.

정적이며 열등함실패(정적 및 네거티브)는 두 가지 이유로 발생할 수도 있습니다.

• 에너지가 고갈되고 근육이 더 이상 수축할 수 없습니다.
• 힘줄 방추와 골지 기관에 의한 근육 기능 제한.

설명:힘줄방추와 골지기관은 근육의 긴장과 스트레칭을 담당합니다. 근육이 최대로 늘어나거나 장력이 최고조에 달하는 경우, 힘줄 방추와 골지 기관은 운동 뉴런에 신호를 보내 근육에 대한 신경 분포를 중지합니다(수축 자극). 이는 근육이 찢어지지 않거나 힘줄이 뼈에서 찢어지지 않도록 하기 위해 필요합니다.

훈련 과정에서 거부를 사용합니다.

근육 실패는 훈련 강도를 높이는 방법 중 하나입니다. 따라서 추가적인 훈련 방법으로 가장 많이 사용됩니다. 근육 부전이 심하면 운동 후 회복 시간이 크게 길어질 수 있기 때문입니다. 의심할 여지 없이 총 훈련량(실패 세트가 몇 개 있었는지)도 후속 복구에 중요하지만 실패 반복 방법을 사용할 때 훈련량이 크지 않은 경우가 가장 많습니다.

근육군의 적절한 휴식 시간(및 기타 신체 시스템) 실패 반복 후:

• 극복거절 – 7~14일. 고전적인 동적 실패는 근원섬유(근육 세포의 수축 요소)에 큰 "미세 외상"을 입히고 관절-인대 장치와 신경계에 상당한 부하를 줍니다.
• 공전거절 – 3일부터 21일까지. 정적 고장이 본체에 미치는 영향은 시간에 따라 다릅니다. 부하가 걸린 상태에서 중단 시간이 길어질수록 그에 따라 사용되는 무게도 줄어듭니다. 무게가 무거울수록 관절-인대 시스템에 가해지는 부하가 커지고 회복 시간이 길어집니다. 또한 정적 실패를 동적 실패 후에 사용할지, 아니면 별도로 사용할지 여부도 고려해야 합니다.
• 기회주의적 거부– 14~28일. 부정적인 거절이 가장 심하고 마지막에 발생하며 당연히 이로 인해 신체에 가해지는 부담이 가장 큽니다. 항복 실패는 정적 실패 후에만 발생할 수 있습니다. 관절-인대 장치와 신경계에 가해지는 부하는 매우 큽니다.

저자로부터: 이 데이터는 훈련 중 근육 장애를 실험한 수많은 사람들로부터 경험적으로 파생되었습니다. (실패 극복에 관한) 일부 데이터는 Seluyanov에 의해 게시되었습니다. 또한 보디빌딩 거부 훈련의 창시자 중 한 명인 Mike Mentzer는 훈련에 거부 훈련을 사용하는 경우 최대 14일 동안 근육 그룹을 쉬도록 권장했습니다.

귀하가 가지고 있는 근섬유의 주요 유형은 귀하의 유전자에 의해 결정됩니다. 그러나 훈련을 통해 얻을 수 있는 결과는 주로 훈련에 따라 달라집니다.

근육 섬유에는 흰색, 빨간색 및 중간의 세 가지 유형이 있음을 상기시켜 드리겠습니다.

백색 근육 섬유

두께가 증가하는 특성이 있어 근육의 부피가 빠르게 증가합니다. 백색 섬유는 근육 수축의 강도와 속도를 담당합니다. 강력하지만 단기(몇 초)의 노력을 제공합니다.

붉은 근육 섬유

두께는 약간 증가하지만 흰색보다 훨씬 오래 수축할 수 있습니다. 즉, 근육의 지구력을 결정합니다. 그건 그렇고, 붉은 근육 섬유는 주로 지방에서 에너지를 공급합니다.

중간섬유

흰색과 빨간색의 특성을 모두 가지고 있습니다. 그리고 일반적으로 근육의 수는 적습니다.

테스트 방법

근섬유 테스트를 수행하려면 운동 중 하나의 최대 반복 횟수를 결정해야 합니다.

최대 반복 주어진 운동에서 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. 과도한 힘을 가하지 않고 기술적으로 깨끗하게 들어 올리십시오.

이미 웨이트 트레이닝 경험이 있다면 일부 운동의 최대 반복 횟수를 이미 알고 있을 가능성이 높습니다. 아직 이러한 교육을 받은 경험이 없다면 이 테스트 중에 자신에게 해를 끼치지 않도록 아래 지침을 따르십시오.

최대 반복 횟수를 결정하기 위한 지침

우선, 당신이 아주 잘하는 운동을 선택하세요. 하는 것이 즐겁고 기술도 쉽습니다. 초보자의 경우 다음 연습이 테스트 목적에 적합합니다.

이상적으로는 간단한 단일 관절 운동이어야 합니다. 체육관에서는 다음을 할 수 있습니다:

그리고 다른 연습들.

따라서 어떤 운동을 사용할지 결정하고 최대 담당자 결정을 시작하십시오.

시험은 훈련과 별도의 날에 실시해야 합니다. 잘 워밍업하고 최소한 8번 이상 극복할 수 있는 무게를 기구에 올려놓으세요. 그걸로 6회 반복하세요.

그런 다음 무게를 10% 정도 올리고 2~3분간 휴식한 후 같은 운동을 3~4회 반복합니다.

따라서 기술적으로 정확하게 한 번만 반복할 수 있는 무게에 도달할 때까지 이 절차를 계속하십시오. 1-2%의 체중 증가가 더 이상 가능하지 않은지 확인하십시오.

경사진 벤치나 수평 벤치에서 벤치프레스 운동을 하는 경우에는 반드시 당신을 지켜보고 실패할 경우 "구출"해줄 파트너에게 도움을 요청하세요.

근육이나 관절의 통증, 운동 궤적의 불편함, 눈의 어두워짐 등 사소한 부상이나 과로의 징후가 느껴지면 테스트 수행을 중단하십시오.

약 15분 정도 시간을 투자하면 이 연습에서 자신이 무엇을 할 수 있는지 알게 될 것입니다.

당신은 당신의 최대 담당자를 결정했습니다. 다음에 무엇을할지?

식지 않도록 주의하면서 10분 정도 휴식을 취하세요. 이렇게하려면 더 따뜻한 옷을 입으십시오. 가급적이면 후드를 착용하십시오. 체육관을 돌아다니며 다른 사람들이 어떻게 훈련하는지 지켜보세요. 때때로 다양한 팔 스윙과 구부리기를 하여 근육의 탄력을 유지하십시오.

이 일시 중지 후 다음과 같은 가중치를 설정합니다. 정확히 80%반복된 최대값에서

그런 다음 가능한 모든 노력을 다해 기술적으로(너무 느리지도 빠르지도 않지만 항상 최대 진폭으로) 가능한 한 많이 들어 올리십시오. 그러나 눈이 어두워질 정도로 지나치게 노력하지 마십시오.

시험 해석

최대 반복 횟수의 80%를 4~7회 들어올릴 수 있었다면 근육은 흰색(빠른) 근육 섬유에 의해 지배됩니다. 근육의 전체 섬유질 중 50% 이상을 차지합니다.

최대 반복 횟수의 80%에 해당하는 중량을 10~12회 들어올릴 수 있었다면 근육에는 거의 같은 양의 백색 및 적색 근육 섬유와 그 사이에 많은 섬유가 포함되어 있습니다.

반복적으로 최대 중량의 80%에 해당하는 무게를 15회 이상 들어 올릴 수 있다면 근육에서 적색 근섬유가 우세합니다. 그 함량은 전체 섬유의 50%를 초과합니다.

얇은 근육 섬유는 각 골격근을 형성합니다. 두께는 약 0.05-0.11mm이고 길이는 15cm에 이릅니다. 줄무늬 근육 조직의 근육 섬유는 10-50개의 섬유를 포함하는 묶음으로 수집됩니다. 이 다발은 결합 조직(근막)으로 둘러싸여 있습니다.

근육 자체도 근막으로 둘러싸여 있습니다. 그 부피의 약 85-90%는 근육 섬유입니다. 나머지 부분은 그 사이를 지나가는 신경과 혈관입니다. 끝에서 줄무늬 근육 조직의 근육 섬유는 점차 힘줄로 변합니다. 후자는 뼈에 붙어 있습니다.

근육의 미토콘드리아와 근원섬유

근섬유의 구조를 살펴보겠습니다. 세포질(육형질)에는 많은 수의 미토콘드리아가 포함되어 있습니다. 신진대사가 일어나고 에너지가 풍부한 물질이 축적되는 발전소의 역할은 물론, 에너지 수요를 충족시키는 데 필요한 물질도 역할을 합니다. 모든 근육 세포에는 수천 개의 미토콘드리아가 포함되어 있습니다. 그들은 전체 질량의 약 30-35%를 차지합니다.

근섬유의 구조는 미토콘드리아 사슬이 근원섬유를 따라 배열되어 있습니다. 이것은 근육의 수축과 이완을 제공하는 얇은 실입니다. 일반적으로 하나의 세포에는 수십 개의 근원섬유가 포함되어 있으며 각 세포의 길이는 수 센티미터에 이릅니다. 근육 세포를 구성하는 모든 근섬유의 질량을 합산하면 전체 질량에서 차지하는 비율은 약 50%가 됩니다. 따라서 섬유의 두께는 주로 섬유에 포함된 근원섬유의 수와 단면 구조에 따라 달라집니다. 차례로 근원섬유는 수많은 작은 근절로 구성됩니다.

교차 줄무늬 섬유는 여성과 남성 모두의 근육 조직의 특징입니다. 그러나 성별에 따라 구조가 약간 다릅니다. 근육 조직의 생검 결과에 따르면 여성의 근육 섬유 중 근원섬유의 비율이 남성보다 낮다는 결론이 내려졌습니다. 이는 높은 수준의 운동선수에게도 적용됩니다.

그건 그렇고, 그것은 여성과 남성의 몸 전체에 불평등하게 분포되어 있습니다. 여성의 경우 대부분이 신체의 하부에 위치합니다. 상단의 근육량은 작고 근육 자체도 작고 종종 완전히 훈련되지 않습니다.

붉은색 섬유

피로, 조직화학적 색상 및 수축 특성에 따라 근육 섬유는 흰색과 빨간색의 두 그룹으로 나뉩니다. 빨간색은 직경이 작은 느린 섬유입니다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물도 사용합니다(이 에너지 생성 시스템을 유산소라고 합니다). 이 섬유는 느리거나 느린 트 위치 섬유라고도합니다. 때로는 유형 1 섬유라고도 합니다.

붉은 섬유는 왜 그런 이름을 얻었습니까?

조직화학적 색상이 빨간색이기 때문에 빨간색이라고 불립니다. 이는 이러한 섬유질에 미오글로빈이 많이 포함되어 있다는 사실로 설명됩니다. 미오글로빈은 붉은색을 띠는 특수 색소 단백질입니다. 그 기능은 모세 혈관에서 근육 섬유 깊숙이 산소를 전달하는 것입니다.

적색섬유의 특징

지근섬유에는 많은 미토콘드리아가 있습니다. 그들은 에너지를 생산하는 데 필요한 산화 과정을 수행합니다. 붉은색 섬유는 모세혈관의 큰 네트워크로 둘러싸여 있습니다. 혈액과 함께 대량의 산소를 전달하는 데 필요합니다.

느린 근육 섬유는 유산소 에너지 생성 시스템의 구현에 잘 적응됩니다. 수축 강도는 상대적으로 작습니다. 그들이 에너지를 소비하는 속도는 유산소 대사만으로도 충분합니다. 붉은 섬유는 걷기, 가벼운 달리기, 장거리 수영, 에어로빅 등과 같은 저강도 및 장기 작업에 적합합니다.

근섬유의 수축으로 인해 많은 노력이 필요하지 않은 움직임이 가능해집니다. 덕분에 자세도 지지됩니다. 이러한 줄무늬 섬유는 가능한 최대 힘의 20~25% 범위의 부하에서 활성화되는 근육 조직의 특징입니다. 내구성이 뛰어난 것이 특징입니다. 그러나 이러한 유형의 하중에는 상당히 빠른 소비와 에너지 생산이 필요하기 때문에 빨간색 섬유는 스프린트를 수행하거나 무거운 무게를 들어 올리는 등의 경우 작동하지 않습니다. 이를 위해 흰색 섬유가 사용되었으며 지금부터 이에 대해 이야기하겠습니다.

백색 섬유

이는 빠르고 빠른 트위치 유형 2 섬유라고도 합니다. 직경은 빨간색에 비해 더 큽니다. 에너지를 얻기 위해 그들은 주로 해당과정을 사용합니다(즉, 에너지 생산 시스템은 혐기성입니다). 속섬유에는 미오글로빈이 덜 포함되어 있습니다. 그래서 그들은 백인이다.

ATP 분석

속섬유는 ATPase 효소의 활성이 더 크다는 특징이 있습니다. 이는 ATP 분해가 빠르게 일어나서 집중적인 작업에 필요한 많은 양의 에너지가 발생한다는 것을 의미합니다. 백색 섬유는 높은 에너지 소비율을 특징으로 하기 때문에 ATP 분자의 높은 회수율도 필요합니다. 그리고 산화와 달리 근육 섬유의 근형질에서 발생하기 때문에 해당 분해 과정만이 그것을 제공할 수 있습니다. 따라서 미토콘드리아로의 산소 전달이 필요하지 않으며 미토콘드리아에서 근원섬유로의 에너지 전달도 필요하지 않습니다.

흰색 섬유가 빨리 피로해지는 이유는 무엇입니까?

해당작용 덕분에 젖산염(젖산)이 형성되어 빠르게 축적됩니다. 이로 인해 흰색 섬유가 빨리 지쳐 결국 근육이 작동하지 않게 됩니다. 유산소 형성 중에는 붉은색 섬유가 형성되지 않기 때문에 오랫동안 적당한 긴장감을 유지할 수 있습니다.

백색섬유의 특징

흰색 섬유는 빨간색 섬유에 비해 직경이 더 큰 것이 특징입니다. 또한 훨씬 더 많은 글리코겐과 근원섬유를 함유하고 있지만 미토콘드리아는 적습니다. 이러한 유형의 근섬유 세포에는 크레아틴 인산염(CP)도 포함되어 있습니다. 고강도 작업의 초기 단계에서 필요합니다.

백색 섬유는 내구성이 낮기 때문에 강력하고 빠르지만 단기적인 노력을 수행하는 데 가장 적합합니다. 빠른 섬유는 느린 섬유에 비해 2배 더 빠르게 수축할 수 있고 10배 더 큰 힘을 발생시킬 수 있습니다. 사람이 최대 속도와 힘을 개발하는 것은 그들 덕분입니다. 작업에 최대 노력의 25-30% 이상이 필요하다면 이는 작업에 참여하는 것이 백색 섬유임을 의미합니다. 에너지를 얻는 방법에 따라 다음의 2가지로 구분됩니다.

근육 조직의 빠른 해당작용 섬유

첫 번째 유형은 빠른 해당작용 섬유입니다. 그들은 에너지를 생산하기 위해 해당과정을 사용합니다. 즉 젖산(젖산염)의 형성을 촉진하는 무산소 에너지 생산 시스템만을 사용할 수 있다는 것이다. 따라서 이러한 섬유는 산소의 참여, 즉 호기성 에너지를 생성하지 않습니다. 빠른 해당작용 섬유는 최대 수축 속도와 강도가 특징입니다. 이는 보디빌더의 벌크업에 중요한 역할을 하며 또한 주자와 단거리 수영 선수에게 최대 속도를 제공합니다.

빠른 산화-당분해 섬유

두 번째 유형은 빠른 산화-당분해 섬유입니다. 과도기 또는 중간이라고도 합니다. 이 섬유는 느린 근육 섬유와 빠른 근육 섬유 사이의 일종의 중간 유형입니다. 그들은 강력한 에너지 생산 시스템(무산소)을 특징으로 하지만 상당히 강렬한 유산소 운동을 수행하는 데에도 적합합니다. 즉, 이러한 섬유는 높은 힘과 높은 수축 속도를 나타낼 수 있습니다. 이 경우 주요 에너지원은 해당과정입니다. 동시에 수축강도가 낮아지면 산화작용을 매우 효과적으로 이용할 수 있다. 이 유형의 섬유는 부하가 최대의 20~40%인 경우 작업에 사용됩니다. 그러나 약 40%가 되면 인체는 즉시 빠른 해당섬유를 사용하는 것으로 완전히 전환됩니다.

신체의 빠른 섬유와 느린 섬유의 비율

인체의 빠른 섬유와 느린 섬유의 비율이 유 전적으로 결정된다는 연구가 수행되었습니다. 보통 사람의 경우 속도가 40~50% 정도 느리고 속도가 50~60% 정도 빠릅니다. 그러나 우리 각자는 개인입니다. 특정 사람의 몸에서는 흰색 섬유와 빨간색 섬유가 모두 우세할 수 있습니다.

신체의 다른 근육의 비례 비율도 동일하지 않습니다. 이는 신체의 근육과 그 그룹이 서로 다른 기능을 수행한다는 사실로 설명됩니다. 이 때문에 가로 근육 섬유의 구성이 상당히 다릅니다. 예를 들어, 삼두근과 이두근에는 약 70%의 백색 섬유가 포함되어 있습니다. 허벅지에는 약간 적습니다 (약 50 %). 그러나 종아리 근육에서는 이러한 섬유질이 16%에 불과합니다. 즉, 특정 근육의 기능적 작업에 더 역동적인 작업이 포함되면 느린 근육보다는 빠른 근육이 더 많이 발생하게 됩니다.

스포츠 잠재력과 근섬유 유형의 관계

우리는 인체의 빨간색과 흰색 섬유의 일반적인 비율이 유전적으로 결정된다는 것을 이미 알고 있습니다. 이 때문에 사람들은 스포츠 활동에서 서로 다른 잠재력을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 지구력이 필요한 스포츠를 더 잘하는 반면, 다른 사람들은 근력 스포츠를 더 잘합니다. 지근 섬유가 우세한 경우 사람은 스키, 장거리 수영 등, 즉 유산소 에너지 생산 시스템이 주로 관련된 스포츠에 훨씬 더 적합합니다. 신체에 더 빠른 근육 섬유가 있으면 보디 빌딩, 단거리 달리기, 스프린트 수영, 역도, 파워 리프팅 및 폭발적인 에너지가 가장 중요한 기타 스포츠에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이미 알고 있듯이 흰색 근육 섬유만이 이를 제공할 수 있습니다. 훌륭한 단거리 선수들에게는 그들이 항상 우세합니다. 다리 근육의 수는 85%에 이릅니다. 다양한 유형의 섬유 비율이 대략 동일한 경우 달리기와 수영의 평균 거리는 사람에게 완벽합니다. 그러나 위의 내용이 속근섬유가 우세하다고 해서 그러한 사람이 마라톤을 결코 달릴 수 없다는 의미는 아닙니다. 그는 그것을 실행할 것이지만 확실히 이 스포츠에서 챔피언이 될 수는 없을 것입니다. 반대로, 신체에 빨간색 섬유가 훨씬 더 많으면 빨간색과 흰색 섬유의 비율이 거의 같은 일반 사람보다 그러한 사람의 보디빌딩 결과가 더 나쁠 것입니다.