소녀들의 근육량 증가. 소녀의 근육량 증가를위한 영양 : 메뉴, 제품 목록, 스포츠 보조제 체중을 늘리는 비타민

이상적인 체중을 달성할 때 체격이 약한 여성은 종종 실수를 많이 합니다. 그 중 하나는 밀가루와 과자에 대한 식단을 강조하는 것입니다. 이 접근법은 실제로 체중을 증가시키지만 파운드는 지방으로 저장됩니다. 피트니스와 적절한 영양 섭취가 결합된 체중 증가 약은 조각 같은 몸통을 갖춘 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

여성과 남성을 위한 체중 증가 약은 일부 경우에만 필요합니다. 일반적으로 신중하게 설계된 다이어트 및 훈련 프로그램이 결과를 얻지 못하면 그것들 없이는 할 수 없습니다.

여성용 체중 증가 약. 이름, 가격, 사용 규칙

• 스포츠 영양;
• 비타민-미네랄 복합체;
• 식이 보충제;
• 한방 캡슐;
• 양 조용 효모.

신체의 영양분 부족을 보완할 수 있습니다. 글리세로인산칼슘, 오로트산칼륨 등의 약물을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그들은 신체의 대사 과정을 더 빠르게 진행시킵니다.

약국에서 판매하는 여성용 체중 증가 약 10가지

그 중에는:

• 인슐린;
• 테스토스테론;
• 벤조디아제핀;
• 듀파스톤.

이러한 약물은 의사의 면밀한 감독하에 전문 보디빌딩에 사용됩니다. 심각한 약물을 자가 처방하는 것은 허용되지 않습니다.이는 건강에 매우 해로울 수 있습니다.

듀파스턴

약물의 활성 물질은 디드로게스테론입니다. Duphaston은 둥근 흰색 정제 형태로 제공됩니다. 각각의 주성분의 복용량은 10mg입니다. Duphaston에는 옥수수 전분, 스테아린산 마그네슘, 히프로멜로스, 이산화규소 및 유당 일수화물도 함유되어 있습니다.

Duphaston은 피임약처럼 작용하지 않습니다. 자궁 내막증의 발병을 예방하고 호르몬 균형의 균형을 유지합니다. 여성의 체내 프로게스테론 부족을 해소하여 월경 전 통증을 완화하고 자궁을 이완시키는 약입니다. 덕분에 감정이 정상으로 돌아오고, 붓기가 사라지며, 전반적인 건강이 좋아집니다.

여성용 체중 증가 약에는 금기 사항이 있습니다.

• 로터 증후군;
• 조성물의 구성 요소에 대한 민감도 증가;
• 두빈-존슨 증후군;
• 심혈관 기능의 문제;
• 모유 수유 기간.

Duphaston을 복용하면 두통, 메스꺼움, 현기증 및 팽만감이 발생할 수 있습니다. 출혈, 유선 통증, 신체 발진은 덜 흔합니다. 불쾌한 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

처음에는 임신을 계획하는 여성을 위해 약이 만들어졌습니다. 그들은 성 호르몬의 합성을 촉진시켜 체중 증가와 같은 부작용을 초래합니다.

Duphaston은 신체에 공격적인 영향을 미칩니다.이를 완화하기 위해 의사는 먼저 내분비학자의 검사를 받도록 조언합니다. 그는 추가 시험과 시험을 처방할 것이며 그 결과에 따라 입학이 허용되거나 금지됩니다.

옥산드롤론

안전한 작용이 유사체와 다른 호르몬 약물입니다. 의사의 처방에 따라 엄격하게 약국에서 조제됩니다. 임명을 받으려면 설득력 있는 이유가 필요합니다. 저체중은 심각한 질병이나 부상으로 인한 것이어야 합니다. 질병 후 재활 기간에도 약이 필요합니다.

이 약물은 활성 성분 옥산드롤론 10mg을 함유한 당의정 형태로 생산됩니다. 패키지 당 표준 정제 수는 60 개입니다. 남성호르몬 효과가 낮기 때문에 약물을 사용하여 임신을 위해 여성 신체를 준비할 수 있습니다.

Oxandrolone은 다음과 같이 여성의 신체에 작용합니다.

• 지방 연소;
• 근육 경도 증가, 완화 및 강도 증가;
• 성장호르몬 농도 증가;

옥산드롤론은 개별적으로 처방된 식단과 함께 복용해야 합니다. 일정량의 피하 지방과 약간의 근육을 갖고 있는 환자에게 처방됩니다. 근육을 키우는 데는 효과적이지 않습니다. 왜냐하면 이 행동은 완화를 증가시키는 것을 목표로 하기 때문입니다.

약을 복용하는 과정은 다음 지표에 따라 수치를 원하는 모양으로 만듭니다.

• 건조함;
• 안도;
• 물의 양.

전문가들은 3개월 동안 다양한 성별을 대상으로 약물 효과에 대한 연구를 진행한 결과, 옥산드롤론을 중단한 후에는 파괴된 세포가 다시 돌아오지 않는다는 결론을 내렸습니다.

또한 실험 결과는 다음과 같습니다.

• 근육량이 약간 증가합니다 (약물 중단 후 효과가 사라짐).
• 공정한 성별에서는 지방 조직의 부피가 20% 감소합니다.
• 다리, 허벅지, 복부의 지방이 대부분 빠졌습니다.

소녀들의 리셉션 특징 :

1. 복용량은 10mg에서 20mg까지 다양합니다.
2. 다른 약물과의 병용은 허용되지 않습니다.
3. 아침과 저녁, 하루에 두 번 정제를 복용해야 합니다.
4. 약의 효과는 8~12시간 동안 지속됩니다.
5. 코스를 시작하기 전에 내분비학자나 스포츠 의사와의 상담이 필요합니다.
6. 활성 성분은 45일 후 투여 과정이 완료되면 몸에서 완전히 빠져나갑니다.
7. 최상의 효과를 얻으려면 섭취량과 스포츠 영양의 사용 및식이 요법 준수를 결합하는 것이 좋습니다.

뉴트리존

그것은 고농축의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 완전한 식사 또는 건강 보조 식품으로 사용할 수 있는 영양 혼합물 형태입니다. 소화를 개선하고 영양소의 흡수를 촉진합니다. 이 제품은 체중이 부족한 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다.

지방, 단백질 및 탄수화물 외에도 다음 물질이 포함됩니다.

• 비타민 B;
• 칼슘;
• 비타민 A;
• 나트륨;
• 비타민 D3;
• 칼륨;
• 비타민 C;
• 마그네슘;
• 비타민 K;
• 인;
• 비타민 E;
• 아연;
• 철;
• 구리;
• 크롬.

체중 증가가 제품 사용의 유일한 지표는 아닙니다. 수술 전과 수술 후 회복 기간에도 처방됩니다.

턱과 머리 부상, 소화 장애가 있는 사람들의 경우 뉴트리존이 주요 식단을 대체합니다.

기타 사용 지침:

• 폭식증;
• 신경성 식욕 부진증;
• 심한 스트레스;
• 정신 질환;
• 보조기구;
• 종양학;
• 간부전;
• 식욕부진.

뉴트리존을 복용하기 전, 제대로 준비하는 것이 중요합니다. 이를 위해 건조 분말을 액체에 희석합니다. 환자 개인의 특성에 따라 의사가 처방한 복용량을 준수하는 것이 중요합니다.

튜브 영양 방식으로 사용하려면 완성된 혼합물을 가이드와 함께 병에 담아야 합니다. 뉴트리존은 환자 체중 1kg당 0.25ml의 비율로 튜브를 통해 투여해야 합니다. 이 사용 방법은 다른 약물과의 병행 사용을 금지합니다.

전통적으로 섭취할 경우 음식이나 음료에 분말을 첨가할 수 있습니다. 1.5리터에 해당하는 약물의 양은 사람의 일일 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. Nutrizon의 열린 병은 냉장고에 1일 이상 보관할 수 없습니다. 약물을 냉동하는 것은 엄격히 금지되어 있음을 아는 것이 중요합니다.부작용이 최소화되어 안전한 제품입니다.

금기사항:

• 최대 1세;
• 구성 요소에 대한 개인적인 편협함;
• 갈락토스혈증 질환.

아이를 낳는 기간 동안 언제든지 Nutrizon을 사용하는 것이 허용되지만 산부인과 전문의의 감독하에 만 가능합니다.

실습에 따르면 복용을 시작한 후 2주 이내에 도움을 받으면 체중이 증가할 수 있습니다. 사용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 개인의 특성을 고려하여 복용량을 처방합니다.

벤조디아제핀

이 계열의 의약품에는 최면 및 진정 효과가 있습니다. 경련, 불안 및 간질 발작을 완화합니다.

여성의 체중 증가에 적합한 벤조디아제핀 정제:

• 브로마제팜;
• 디아제팜;
• 페나제팜.

소화를 정상화하고 식욕을 증가시켜 체중 증가로 이어집니다. 또한 정서적 스트레스와 불면증도 사라집니다.

금기사항:

• 정신 지체;
• 성격 장애;
• 알코올 음료와 약물 복용.

페리톨

기본 식단에 생물학적 활성 첨가제 클래스에 속합니다. 주요 효과는 식욕 자극입니다. 또한, 음식에 포함된 영양소가 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 특이성은 제품 100g 당 75kcal의 아미노산과 비타민 B 함량이 높은 것과 관련이 있습니다.

첨가제는 자동 분해 및 원시의 두 가지 유형으로 생산됩니다. 마지막 옵션은 체중 증가에 적합하지 않습니다. 거기에 포함 된 효모는 위장관에 문제가 있는 경우 사용을 금합니다. 칸디다증과 알레르기 반응을 일으키는 경우가 많습니다. 자가분해물 형태의 제품은 장내 발효 과정을 유발하지 않습니다.

이 약물은 신체에 위험하지 않으므로 위장관의 만성 문제에서만 부정적인 반응이 발생할 수 있습니다.

건강보조식품은 지침에 따라 엄격히 복용해야 합니다. 사용 전, 자가분해물을 물에 1~3mg 희석하여 하루 3회 복용합니다. 정제는 각각 3-5정씩 동일한 빈도로 복용됩니다. 코스 첫날에는 강력한 진정 효과를 주기 때문에 잠자리에 들기 전에 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

리복신

비스테로이드성 동화작용제 그룹에 속합니다. 스테로이드 코스와 함께 복용합니다. 이 약물은 퓨린 염기 역할을 하는 핵산입니다. 이 성분은 구아닌 및 아데닌과 같은 질소 염기와 비교할 수 있습니다.

신체에 긍정적인 효과:

• 헤모글로빈 용량 개선;
• 혈관 확장;
• 인슐린 생산 자극;
• 탄수화물의 더 나은 흡수;
• 근육 조직 회복 자극;
• 신체의 보호 기능 강화;
• 지구력 증가.

우선, 리복신은 십이지장, 간, 심장 및 위장 문제에 사용하도록 지정되었습니다. 이 약물은 염좌 예방에 적합합니다.

Riboxin은 크레아틴의 예산 유사체입니다. 부작용에는 알레르기와 구성 요소에 대한 개인적인 편협함이 포함됩니다. 복용량을 위반하면 투여로 인한 불쾌한 결과가 발생합니다.

이 제품은 정제 형태로 30분 이내에 섭취해야 합니다. 밥 먹기 전. 코스의 처음 4일은 최소 복용량입니다. 이는 약물이 적합한지 이해하는 데 도움이 됩니다. 신체가 약에 아무런 반응을 보이지 않으면 하루 2.5g을 계속 복용하십시오. 과정 기간은 1-3개월입니다.

글루탐산

암모니아를 포함한 유해 물질을 신체에서 잘 제거합니다. 글루타민산의 염인 글루타메이트는 인체에 ​​매우 중요합니다. 두뇌 발달에 참여합니다. 글루타민은 분말과 정제 형태로 판매됩니다.

글루타민이 함유된 약을 복용할 때는 복용량을 모니터링하는 것이 중요합니다.물질의 과잉은 신경 세포의 조기 파괴, 심혈 관계 문제 및 신진 대사에 기여합니다. 또한 과다 복용은 비만을 유발합니다. 따라서 치료를 시작하기 전 전문의와의 상담이 필요하다.

복용량은 대부분 나이에 따라 다릅니다. 자세한 데이터는 표에 나와 있습니다.

이 약은 식사 전후에 복용할 수 있습니다. 이 과정은 최대 2개월 동안 진행됩니다.

글루타민산에는 금기 사항이 있습니다.

• 순환계의 병리;
• 발열;
• 신증후군;
• 빈혈증;
• 위궤양;
• 흥분성 증가;
• 간 및 신부전;
• 비만.

글루타민산만으로는 체중 증가 작업에 대처할 수 없습니다. 그것은 다른 약물과 함께 사용해야하므로 체중 증가 과정은 그것 없이는 완료되지 않습니다.

아나드롤 50

근육 파괴를 방지하고 성장을 촉진합니다. 남성호르몬 동화작용 그룹에 포함됩니다. 약물의 활성 성분은 옥시메톨론입니다. 이전에는 Anadrol을 질병 후 약해진 환자의 신체를 강화하는 데 사용했지만 의학의 발전으로 시대에 뒤떨어졌습니다. 이제 스포츠 목적에 없어서는 안될 제품입니다.

스테로이드의 주요 작용:

1. 체중 증가 자극. 1회 사용 과정에서 최대 15kg을 늘릴 수 있습니다. 철수 후 최대 5kg이 손실된다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
2. 힘이 증가했습니다.
3. 혈액 내 글로불린 수치가 감소합니다.
4. 관절의 가동성을 재생하고 통증을 완화시킵니다.
5. 활액의 합성을 강화합니다.
6. 세포의 수분 보유를 촉진합니다.

체중 증가 치료 과정은 하루 100mg씩 최대 30일까지 지속됩니다. 초보자는 50mg을 사용하는 것이 좋습니다. 전체 기간 동안 복용량을 변경하는 것은 용납되지 않습니다. 시작한 지 20일 만에 최대 효과가 눈에 띈다. 장기간 사용하면간에 부정적인 영향을 미칩니다.

결과를 통합하려면 약물을 적절하게 중단하는 것이 중요합니다. 테스토스테론 생산 활성화를 목표로 하는 부스터 및 기타 약물을 사용할 필요가 있습니다. 결과를 개선하려면 체중 증가 다이어트를 따라야 합니다.

부작용:

• 독소로 인한 간 손상;
• 혈압 증가;
• 여성형 유방;
• 위장관 악화;
• 메스꺼움;
• 식욕 감소.

양 조용 효모

이 약물은 유용한 미량 원소와 미네랄을 많이 함유하고 있으며 생물학적 활성 식품 첨가물 그룹에 속합니다. 맥주 효모에는 섬유질, 지방산, 포도당, 단백질이 풍부하며 구조가 동물성 단백질과 유사합니다. 이러한 풍부한 구성으로 인해 음식이 잘 흡수됩니다. 이 약은 처방전 없이 구입할 수 있습니다.

효모는 위장관 기능을 개선하고 호르몬 균형을 정상화하며 식욕과 신진 대사를 개선합니다. 또한 인슐린 생산을 자극합니다.

여러 가지 형태가 있습니다:

1. 액체. 반 작은 술. ½ 컵의 물에 희석됩니다.
2. 가루 같은. 액체 효모와 동일한 원리에 따라 섭취됩니다.
3. 의사. 체중을 늘리려면 하루에 3번 3-5정을 복용해야 합니다.

치료 과정은 1개월간 지속됩니다. 그 후 60일 동안 휴식을 취하고 다시 복용량을 반복합니다.

약의 특징:

1. 간에 지방이 축적되는 것을 방지합니다.
2. 물-소금 대사를 안정화시킵니다.
3. 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이 됩니다.
4. 장의 독소와 노폐물을 정화합니다.
5. 단백질 흡수를 정상화합니다.
6. 간 기능을 향상시킵니다.
7. 지방 연소를 가속화합니다.

맥주 효모의 도움으로 빠르게 체중을 늘리려면 건강한 생활 방식을 이끌고 설탕, 소금 및 지방을 포기해야합니다. 식사는 하루에 최소한 4번씩 소량씩 섭취해야 합니다. 치료 중에는 음주도 중요합니다. 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취해야 합니다.

맥주 효모에는 금기 사항이 있습니다.

• 신장 문제;
• 통풍;
• 칸디다 증;
• 개인적인 편협함;
• 알레르기.

부작용으로는 복부 팽만감, 배탈, 무거움, 트림 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 제품 사용을 중단해야 합니다.

칼륨오로테이트

이들은 단백 동화 스테로이드 그룹에 속하는 여성용 체중 증가 약입니다. 그럼에도 불구하고 그것을 사용하는 것은 운동선수들만이 아니다. 칼륨 오로테이트는 혈관벽과 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다. 실수로 도핑이라고 부르기도 합니다. 보디빌더들은 이 제품을 사용하여 지방 조직을 효과적으로 연소시킵니다.

약물의 작용:

• 물-소금 균형을 정상화합니다.
• 혈압을 조절합니다;
• 신경 종말에 대한 충동 전달을 정상화합니다.
• DNA와 RNA의 합성에 참여합니다.
• 단백질 대사를 자극합니다.
• 신속하게 힘을 회복합니다.
• 식욕을 증가시킵니다.
• 이뇨 효과를 준다.
• 결합 조직과 인대를 강화합니다.
• 면역 체계를 강화합니다.

매일 3회 붕산 칼륨을 섭취해야 합니다. 정제는 잘 씹어서 물로 씻어내야 합니다.

부작용:

• 발진;
• 알레르기;
• 통풍.

체중 증가용 약물은 체중 감량용 약물보다 범위가 더 작습니다. 선택할 때 신체에 대한 위험과 결과를 비교하는 것이 중요합니다. 일부 약물은 효과가 약하지만 안전하지만 다른 약물은 그 반대입니다.

여자는 마른 원인을 찾아 문제를 해결할 수 있습니다. 문제가 병리학적 상태가 아닌 경우 신진대사를 정상화하고 식욕을 증가시키며 신진대사를 안정화시키는 보다 순한 정제를 선택하는 것이 좋습니다.

체지방을 늘리지 않고 올바르게 체중을 늘리는 방법에 대한 비디오

근육량을 늘리는 방법:

여아의 체중 증가를 위한 영양, 훈련 및 스포츠 보조제

마른 미녀의 패션이 망각에 빠졌습니다. 오늘날 소녀들은 매력적인 몸매, 탄탄한 복근, 아름다운 팔을 얻기 위해 체육관에서 일해야 합니다. "절단"과 체중 증가라는 용어는 이미 스포츠 클럽을 방문하는 많은 방문객들에게 알려져 있습니다. 그러나 남성이 사용하는 모든 영양 계획, 운동 및 스포츠 보조제가 이상적인 여성 신체를 만드는 데 적합한 것은 아닙니다. 그러므로 나의 첫 번째 봄 기사의 주제는 원칙이 될 것입니다 여자아이의 체중 증가, 근육 성장을 위한 식단과 인류의 더 나은 절반을 위한 훈련 프로그램입니다.

소개

서류상으로 완벽한 여성의 몸을 만드는 것은 아주 간단해 보입니다. 원하는 모양을 얻으려면 우선 근육량을 늘려야 합니다. 그런 다음 "건조" 과정을 거칩니다. 그 후에야 결과를 볼 수 있습니다. 이 기간 동안 지방이 근육에 축적되고 이는 항상 여성에게 매우 불쾌하기 때문에 소녀의 체중 증가는 매우 고통 스럽습니다. 그러나 이것이 인체가 작동하는 방식입니다. 체중 감량과 근육 크기 증가는 동시에 효과가 없습니다.

건조는 다이어트부터 시작됩니다. 오늘날 가장 효과적인 방법은 (앳킨스 다이어트, 케톤 다이어트, 단백질 다이어트라고도 함)로, 때로는 근육과 함께 체중 감량 과정을 시작합니다. 소녀들은 체중이 증가하는 동안에도 체육관에서 아름다움과 여성성을 유지할 수 있지만, 이는 세 가지 주요 규칙을 준수하는 경우에만 가능합니다.

규칙 1. 체육관에 있는 소녀들은 자신만의 접근 방식을 찾아야 합니다. 남성과 마찬가지로 엄격한 체중 감량 다이어트를 맹목적으로 따라가서는 안됩니다. 지방 조직의 함량이 감소하면 아름다운 여성 신체의 이 부위에 지방이 상당히 많기 때문에 가슴 크기가 감소합니다. 그러므로 제가 말하는 저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 전혀 없는 다이어트가 아니라 탄수화물의 양이 적은 다이어트를 의미합니다.

규칙 2.체중을 늘리는 것은 남자보다 여자에게 더 어렵습니다. 이는 생리학의 차이 때문입니다. 남성의 근육 성장은 훨씬 빠릅니다. 왜냐하면 근육량을 늘리는 주요 호르몬인 의 수치가 정의상 더 높기 때문입니다. 여성의 몸에는 분노의 호르몬인 아드레날린의 함량도 낮기 때문에 체육관에서 여성의 경우 적은 횟수의 반복으로 기본 운동을 수행하는 것이 남성보다 덜 효과적입니다. 여자아이의 근육량을 늘리기 위한 이상적인 운동 세트에는 높은 반복 횟수(12~20회)로 수행되는 운동이 포함되어야 합니다.

규칙 3.여성은 남성보다 약하지만 자연이 여성에게 더 높은 통증 역치를 부여했기 때문에 훨씬 더 탄력적입니다. 남성이 포기하더라도 여성은 자신있게 계속 전진합니다. 이는 방법의 사용이 소녀들의 체중 증가 훈련의 기초가 되어야 함을 의미합니다.

결론: 체육관에서 여성을 위한 훈련은 남성과 크게 다르지만 근육량을 늘리는 데 있어 동일하고 보편적인 원칙을 기반으로 합니다. 여기에는 영양, 훈련, 회복 및 휴식, 스포츠 보조제 복용이 포함됩니다.

여자아이의 체중 증가를 위한 영양

근육 성장을 위한 영양은 체육관에서의 훈련만큼이나 중요합니다. 적극적으로 훈련하지만 충분히 먹지 않는 소녀들은 근육을 얻을 가능성이 거의 없습니다. 예, 여성은 남성과 달리 탄수화물을 더 쉽게 소화하고 체중이 더 빨리 증가하지만 체중도 더 빨리 감소합니다. 따라서 체육관에서 소녀의 지방 성분이 약간 증가해도 공황 상태가 발생해서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 체중 증가를 위해 먹는 과정을 통제하는 것입니다.

에게 여자아이의 체중 증가체지방의 급격한 증가를 동반하지 않은 경우 먼저 하루 동안 소비되는 칼로리와 칼로리 계산을 시작해야합니다. 이는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

첫 번째 옵션:

현재 소비되는 양과 하루에 BZHU를 계산하는 것이 필요합니다. 체중 증가를 위해서는 존 다이어트가 가장 적합합니다. 그것으로 탄수화물은 40 %, 단백질과 지방은 각각 30 %를 구성합니다. 탄수화물이 조금 더 많을 수 있습니다. 그런 다음 주당 200kcal을 추가해야 합니다. 예를 들어, 칼로리 수는 1600이었습니다. 이를 1800kcal로 늘렸습니다. 동시에 약간의 체중 감량이 가능합니다.

식단에서 탄수화물과 칼로리가 증가하면 신진 대사 속도가 빨라질 수 있습니다. 그러나 낙담할 필요는 없습니다. 내추럴 보디빌딩에서 결과를 얻으려면 많은 시간이 걸립니다. 첫 번째 결과가 나타날 때까지 매주 200kcal을 추가할 수 있습니다.

두 번째 옵션:

여기서 필요한 칼로리를 계산해야 합니다. 이 번호는 지침 역할을 합니다. 이를 달성하려면 신체가 적응할 수 있도록 점차적으로 칼로리를 추가하는 것이 좋습니다. 또한 불필요한 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 이렇게 하면 부분을 늘릴 수도 있습니다. 처음에는 이 정도 양의 음식을 먹기가 어려울 것이기 때문입니다. 피부 주름 측정을 해야 한다는 사실에 주의해야 합니다.

이렇게 하려면 하나의 영역을 참조 지점으로 선택해야 합니다. 여아의 경우 지방 조직의 상태를 조절하는 데 가장 적합한 신체 부위는 하복부입니다. 지방이 빨리 쌓이는 곳이기 때문에 지방을 줄이는데 시간이 많이 걸리게 됩니다. 소녀의 체중 증가로 인해 접힌 부분의 두께가 증가하면 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 식단을 다시 생각해 볼 필요가 있습니다.

소녀의 체중 증가를 위한 영양은 지방을 연소하는 과정이나 단순히 몸매를 유지하는 단계와 동일한 요구 사항을 충족해야 합니다. 차이점은 칼로리 수와 BZHU의 조합에 있습니다. 여자아이의 체중증가 영양에는 예외 없이 모든 음식이 포함될 수 있다는 의견이 있습니다. 이후에도 여전히 "건조"가 있기 때문입니다. 그러나 이것은 실수입니다. 저탄수화물 다이어트는 지방 연소 과정 자체와 마찬가지로 재미가 없습니다. 또한 지방이 많을수록 여분의 파운드를 제거하는 단계가 더 오래 지속됩니다.

물론 모든 소녀들은 살이 찌는 동안에도 매력적인 외모를 갖고 싶어합니다. 아직 소셜 네트워크에 사진 게시를 취소한 사람이 없기 때문입니다. 근육 성장을 기억해야 하지만 건강도 잊어서는 안됩니다. 결국 신체 상태는 우리가 먹는 모든 것에 영향을 받습니다. 칼로리는 가장 건강하고 자연스럽고 신선한 음식에서 나와야 합니다.

소녀들의 체중 증가를 위한 영양의 주요 원칙:

• 분수 식사. 1.5~3시간의 휴식 시간을 두고 조금씩 먹어야 합니다. 하루 종일 식사를 균등하게 분배하십시오. 매번 단백질을 포함하는 것이 좋습니다.
• 건강한 식생활.살이 찐다는 핑계로 케이크를 먹을 필요는 없다
• 탄수화물.혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물(정제되지 않은 야생 쌀, 통곡물 파스타, 메밀 및 기타 곡물)이 식단을 지배해야 합니다. 그리고 단순 탄수화물은 과일 형태로 섭취해야 하지만 과자나 케이크로는 섭취할 수 없습니다. 단순 탄수화물을 섭취하는 최적의 시간은 하루 중 전반부입니다. 단, 운동 전이나 운동 후의 탄수화물 섭취에는 적용되지 않습니다.
• 물.하루에 최소한 2리터의 순수한 물을 마십니다.

훈련 전후의 영양에 관해. 최대한의 이익을 얻으려면 에너지 공급과 필요한 "건축 자재"를 확보하는 것이 중요합니다. 빠르게 소화되는 단백질과 단순 탄수화물의 조합이 이에 적합합니다.

훈련 후에는 소모된 자원을 회복하고 동화작용을 촉진하기 위해 혈당지수가 높은 과일(바나나, 파인애플, 망고, 멜론, 감, 포도)이나 말린 과일(건포도, 말린 살구, 대추, 말린 바나나), 단백질을 섭취하세요. 그런 다음 한 시간 반 후에 식사를 하면 음식에는 단백질, 복합 탄수화물 및 약간이 포함되어야 합니다.

결론: 여자가 남자보다 살이 더 빨리 찌기 때문에 그 과정은 여자아이의 체중 증가 영양엄격한 통제 하에 이루어져야 합니다.

여자를 위한 운동

체육관에 있는 많은 소녀들은 무거운 바벨을 두려워해서는 안 된다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 남성의 작업량과 동등해서는 안됩니다. 생리학에는 호르몬 수준, 근골격계 구조, 지방과 근육량의 비율, 신체의 근육량 분포 등 특정 차이가 있기 때문입니다.

벌크 단계의 여성 훈련은 남성 훈련과 크게 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 해부학적 및 생리학적 데이터로 인해 작업 중량이 더 적고 반복 횟수가 더 많다는 것입니다. 그러나 최근에는 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트 등 기본적인 운동을 할 때 허리를 늘리는 것에 대한 활발한 논의가 이루어지고 있습니다.

그러나 기초운동을 괜히 그렇게 부르는 것은 아니다. 결국, 그들 없이는 원하는 결과를 얻는 것이 쉽지 않을 것이며 복근은 매우 강하고 탄력적이므로 하루 종일 일하는 데 익숙한 모드와 반대되는 모드로 훈련해야합니다. 이것은 다른 "완고한"근육 그룹 (팔뚝, 목, 다리 아래)에도 적용되지만 그 발달은 인류의 더 강한 절반에 더 많은 관심을 갖지만 얇은 허리와 편평한 배는 모든 여성의 꿈입니다.

소녀들을 위한 근육량 증가를 위한 운동

소녀들의 질량을 늘리기 위한 운동에 대해 구체적으로 말하면, 가장 중요한 두 가지 운동, 즉 어깨에 바벨이 있는 스쿼트와 곧은 다리에 데드리프트에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 근육량을 늘리는 데 가장 중요할 뿐만 아니라 몸 전체에 걸쳐 근육량의 전반적인 성장을 크게 자극합니다.

그리고 바벨을 이용한 이러한 움직임은 또한 가장 에너지 집약적이므로 지방 연소를 목표로 하는 운동에 반드시 포함되어야 합니다. 소녀들의 체중 감량을 위해 가장 중요한 운동을 수행하는 기술에 대해 설명하는 두 개의 짧은 비디오 강의를 시청하는 것이 좋습니다.

소녀들의 근육량을 늘리는 스쿼트, 비디오:

직선 다리의 데드리프트, 비디오:

그러나 여성의 질량의 대부분은 하반신에 집중되어 있으므로 모든 운동에서 소녀의 질량을 얻기 위해 이러한 운동을 수행하는 것은 가치가 없습니다. 상체 근육: 가슴, 팔, 등, 어깨는 다리와 같은 강도로 훈련되어야 합니다.

이상적인 몸매를 만들기 위해 체육관에 있는 소녀는 하체 운동에 한 수업을 집중하고 상반신 운동에 또 다른 수업을 집중해야 합니다. 다음으로, 소녀들의 근육량을 늘리기 위한 성공적인 훈련을 위한 기본 요구 사항에 대해 이야기하겠습니다.

다양한 훈련 방법이 있습니다. 이 분야에 대한 연구가 지속적으로 진행되고 있습니다. 그리고 절대적으로 모든 사람에게 적합한 규칙은 없습니다. 고전적인 방법을 사용하고 얻은 결과를 분석하는 것이 가장 좋습니다. 이를 바탕으로 이미 실험해 볼 수 있습니다.

그리고 기사 서두에서 여성을 위한 최적의 훈련 프로그램은 반복적인 훈련에 기초해야 한다고 말했지만, 이 말이 절대적 진리는 아닙니다. 나는 종종 소녀들이 저반복(8-10)을 사용하여 훈련하고 특히 다리 훈련이나 너트 모양의 엉덩이 만들기와 관련하여 훌륭한 결과를 얻는 것을 봅니다. 즉, 시도하고, 비교하고, 분석해야 합니다.

다음은 네 가지 규칙입니다.여성을 위한 운동근육 성장을 목표로:

• 여성의 운동 시간은 운동을 마무리하는 워밍업과 스트레칭을 고려하여 1시간을 넘지 않아야 합니다.
• 훈련 중인 근육 그룹은 최소 48시간 동안 휴식을 취해야 합니다.
• 훈련의 복잡성을 지속적으로 증가시키고 한 달 반에 한 번씩 훈련 계획을 변경합니다.
• 프리 웨이트로 수행되는 기본 운동은 여성을 위한 웨이트 트레이닝 콤플렉스의 기초를 형성해야 합니다.

소녀들을 위한 심장 강화 운동

심장 강화 훈련을 제외하라는 권장 사항을 자주 들을 수 있습니다. 하지만 이 조언은 지방 조직의 성장을 엄격하게 조절하는 여성보다 근육량을 늘리기 위해 열심히 노력하는 남성에게 더 적합합니다. 유산소 운동 없이 최소한의 지방으로 몸매를 유지하는 것입니다.

또한 이러한 방식으로 심혈관 시스템이 훈련됩니다. 그러나 체육관에 있는 소녀들은 근력 운동 후에 유산소 운동을 해서는 안 됩니다. 근육이 자라기 위해서는 1시간 이내로 적극적으로 훈련하고 성취감을 갖고 집에 가서 먹고 회복해야 한다.

또한 심장 강화 운동에는 한 가지 중요한 단점이 있습니다. 이화 작용(근육 조직 파괴)을 가속화합니다. 따라서 안전한 심장 강화 운동 부하량은 인터벌 심장 강화 모드에서 일주일에 2번의 15~20분 세션입니다. 잘 먹으면 근육량에 영향을 미치지 않습니다.

이스트 스쿨의 심장 강화 운동

많은 피트니스 및 보디빌딩 스타들은 낮은 체지방을 유지하기 위해 일년 내내 유산소 운동을 사용합니다. 그리고 그들은 그것을 합니다. 공복에 수행되는 이러한 신체 활동은 신체가 지방을 에너지 원으로 사용하도록 강요 할 수 있다고 믿어집니다. 그러나 나는 단식 심장강화 운동을 강력하게 반대합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

1. 코티솔.이것은 근육량을 파괴하는 호르몬의 이름입니다. 그리고 아침 시간(일부는 4시, 다른 일부는 7시)에 체내 양이 최고조에 이릅니다. 이는 공복 상태에서 유산소 운동을하면서 어렵게 얻은 근육량이 빠른 속도로 연소된다는 것을 의미합니다.
2. 혈액 점도.아침에는 혈액 점도가 증가하는데, 이는 아침에 심혈관계에 가해지는 부하가 증가한다는 것을 의미합니다. 이것은 심장병과 치질 및 정맥류와 같은 불쾌한 질병으로 이어질 수 있습니다.
3. 대사 둔화. 단식은 신체가 칼로리 소비를 늦추고 신진대사를 가속화하는 첫 번째 신호입니다. 따라서 체중 감량을 원한다면 헬스장 운동을 활용하고, 공복에 유산소 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다.

공복에 유산소 운동을 하는 프로 운동선수들은 가장 강력한 약리학적 지원을 배경으로 한다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다. 그리고 심장 문제가 많은 유명한 보디빌더의 조기 사망의 주요 원인이라는 것을 기억할 가치가 있습니다.

결론: 효율성 여성을 위한 운동체중은 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 한 세트에서 몇 번의 반복을 해야 하는지 이해하려면 다양한 옵션을 시도하고 결과를 분석해야 합니다. 하지만 저는 모든 사람에게 공복에 유산소 운동을 하지 말라고 조언합니다.

훈련 후 회복

소녀의 체중 증가는 동화작용(근육량 증가) 과정이 자극되는 경우에만 가능합니다. 완전히 회복하려면 충분한 수면을 취하고, 더 많이 쉬고, 긴장하지 않도록 노력해야 합니다. 근육 성장에 중요한 좋은 회복은 수면 부족, 휴식 부족, 신경 긴장으로 인해 불가능합니다. 체육관에서 훈련한 후 회복 과정을 개선하기 위해 낮에도 잠자리에 들고 가능하면 과도한 신체 활동을 제한할 수 있습니다.

6~7주에 한 번씩 웨이트 트레이닝을 하는 모든 여성에게 일주일 동안 체육관 방문을 쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 과도한 훈련을 방지하고 훈련 과정으로 돌아온 후 근육 증가를 촉진할 수 있습니다. 소중한 근육을 잃는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 영양 규칙을 따르면 이 기간 동안에는 아무 일도 일어나지 않습니다.

결론: 훈련 후 회복은 프로그램의 세 번째로 중요한 구성 요소입니다. 휴식이 좋을수록 근육이 더 잘 자랍니다.

여아를 위한 스포츠 보조식품

그러나 체육관에서 훈련하는 소녀의 경우 집안일과 가족 돌보기 때문에 상황이 다소 다릅니다. 여자아이의 체중 증가,어디에서도 사라지지 마세요. 이 경우 스포츠 영양을 사용하면 요리 시간을 절약하고 하루 종일 단백질 섭취량을 유지할 수 있습니다.

남성을 위한 스포츠 영양은 여성과 다르지 않지만, 진지하게 훈련하는 소녀들이 주의해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

1. |세계에서 가장 많이 팔리는 스포츠 보충제. 제 생각에는 소녀들을 위한 단백질은 체중 증가를 위한 최고의 스포츠 영양입니다. 하지만 여아용 단백질을 선택한다면 복합단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 빠른 유청부터 느린 카세인까지 흡수 속도가 다른 여러 유형의 단백질이 포함되어 있는 경우 복합 단백질이라고 합니다. 이러한 단백질을 사용하면 근육이 몇 시간 동안 성장과 보존에 필요한 모든 영양분을 섭취할 수 있습니다. 체육관에서 훈련한 직후와 주요 식사 사이에 복합 단백질을 사용할 수 있습니다.
2. |훈련 중에 소모되는 에너지 자원을 신속하게 충당하도록 설계된 단백질-탄수화물 혼합물. 그러나 여성은 남성보다 탄수화물을 훨씬 빠르게 대사하기 때문에 매우 마른 소녀에게만 근육량을 늘리기 위해 게이너를 사용하는 것이 합리적입니다. 그리고 이 경우에도 게이너의 단백질 양은 최대한 높아야 합니다.
3. | 근력 강화, 지구력 증가, 근육 증가를 자극하는 스포츠 영양입니다. 그러나 체육관에 있는 많은 소녀들은 크레아틴에 대해 모호한 태도를 가지고 있습니다. 이것은 정말 오랜 시간에 걸쳐 테스트를 거쳐 실제로 효과가 있는 보충제이지만 크레아틴을 섭취하면 신체가 수분을 유지하게 되어 체중 증가에 즉시 영향을 미칩니다. 따라서 여성은 크레아틴 복용 효과가 시간이 지남에 따라 지속되고 사용 후 10~12일 후에 나타나기 때문에 크레아틴 복용을 중단하는 경우가 많습니다. 그러나 수분 보유를 두려워해서는 안 됩니다. 크레아틴 복용을 중단하면 수분은 사라지지만 근력 지표와 체중 증가는 그대로 유지됩니다.
4. |훈련 효과를 높이는 데 사용되는 복합 스포츠 보충제입니다. 운동 전 복합체에는 카페인, 아르기닌, 크레아틴 등 다양한 성분이 포함되어 있습니다. 사전 운동 콤플렉스는 정신적 기민성을 향상시키고 집중력을 향상시키며 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 을 위한 소녀들의 근육량 증가, 이런 스포츠 영양이 좋습니다. 질소 부스터는 근육 성장에 직접적인 영향을 미치지 않지만 운동 중 수행되는 작업량을 크게 증가시킵니다.

스포츠 영양 판매자가 소녀에게 구매를 권장하는 모든 유형의 스포츠 보충제는 아닙니다. 또한 BCAA, 운동 후 복합제, 여성을 위한 특별 비타민 등이 있습니다.

그러나 제 생각에는 프로 운동 선수가 특수 약리학 적 약물을 사용하고 그러한 보충제가 필요하지 않고 일반 체육관 참가자가 효과를 느끼기 매우 어려울 것이기 때문에 그러한 스포츠 영양은 단순한 호기심으로 만 구입할 수 있습니다. 그들로부터. 첨가물이 너무 다양해서..

소녀들을 위한 고품질 복합 단백질은 체중 증가 기간과 체중 감량을 목표로 하는 훈련 중에 모두 사용할 수 있는 가장 다재다능한 스포츠 영양입니다. 하지만 단백질이나 단백질 보충제를 구매하기로 결정했다면 다음 5가지 간단한 규칙을 따르도록 조언합니다.

규칙 1:아직 시도하지 않았다면 큰 규모의 스포츠 영양 패키지를 즉시 구매하지 마십시오. 단위 중량 측면에서 스포츠 영양의 큰 패키지가 가장 경제적이지만 가장 작은 패키지(샘플)부터 친분을 시작하십시오. 스포츠 보충제가 원하는 결과를 얻지 못하는 경우 재정적 손실로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

규칙 2:소녀들을 위한 단백질을 결정했다면 게으르지 말고 제조업체의 웹 사이트를 방문하세요. 온라인 스포츠 영양 매장 웹사이트의 제품 정보는 잘린 형태로 표시될 수 있으며 해당 스포츠 영양 생산에 사용된 제품에 대한 정보를 포함하지 않을 수 있습니다.

규칙 3:어떤 감미료가 사용되는지주의하십시오. 그 중 일부는 유럽과 미국에서는 금지되어 있지만 CIS 국가에서는 허용됩니다. 그리고 스포츠 영양 제조업체가 이러한 감미료를 첨가하여 CIS 국가의 법률을 위반하지는 않지만 그러한 스포츠 영양 구매를 자제하는 것이 좋습니다.

규칙 4:온라인 상점에서 스포츠 영양에 대한 리뷰를 믿지 마십시오. 왜냐하면 그 중 99%는 그것을 시도한 적이 없는 사람들이 작성하기 때문입니다. 무언가에 대한 리뷰를 작성하는 것은 전체 산업입니다. 콘텐츠 교환소로 이동하면 이를 쉽게 확인할 수 있습니다. 그리고 친구의 의견조차도 스포츠 보충제가 당신에게 효과적이라는 보장은 없습니다. 당신의 상식에만 의지하십시오.

규칙 5:가격에 집중하지 마세요. 스포츠 영양의 높은 비용은 우선 이 제품의 광고 홍보 비용이 높지만 제품의 품질에 대한 신호는 아닙니다. 이것은 순전히 내 의견이지만 유럽 제조업체 (특히 독일 제조업체)의 스포츠 영양 품질은 종종 해외 동료보다 높습니다.

결론: 소녀들을 위한 단백질 구매나 기타 스포츠 영양 섭취에는 타당한 이유가 있지만 이는 자발적으로 발생하는 것이 아니라 의도적으로 발생하는 경우에만 해당됩니다.

사랑하는 여성 여러분, 제 이야기를 끝까지 읽을 힘을 얻으셨기를 바랍니다. 내 기사가 여러분에게 도움이 되기를 진심으로 바라며, 여러분이 매력적인 모양, 견과류 같은 엉덩이, 조각난 복근, 아름다운 손을 얻는 순간에 더 가까이 다가가는 데 도움이 되기를 진심으로 바랍니다. 건강하고 우아하세요!

근육량을 늘리려면 남학생과 여학생 모두 다음 세 가지 구성 요소의 균형이 필요합니다.

• 영양가 있고 건강한 영양;
• 파워 트레이닝:
• 회복을 위한 충분한 휴식 시간.

사람의 근육 조직의 양과 질은 태어날 때부터 확립되며 유전학에 의해 결정됩니다. 근육 성장은 근력 운동의 스트레스로부터 회복하는 동안 구성 섬유가 두꺼워지면서 발생합니다.

인체는 균형을 위해 노력하는 복잡한 보상 시스템입니다. 근육이 평소보다 더 많은 부하를 받으면 휴식 과정에서 신체는 새로운 조건에 적응하려고 노력합니다. 즉, 음식과 함께 공급되는 단백질과 기타 영양소를 구성 재료로 하는 근육 근원섬유(단백질 필라멘트)의 증가로 인해 근육을 늘리는 것입니다.

적절하고 균형 잡힌 영양과 휴식 없이 근육량을 얻는 것은 불가능합니다.

소녀의 경우 적절하게 구성된 식단이 남성보다 더 중요합니다. 생리적 기준에서 여성 신체의 지방 함량이 크게 벗어나면 무월경과 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.

근육량을 얻는 데 있어 적절한 영양의 역할

체중 증가를 위한 최적의 식단은 구역 식단(탄수화물 45%, 단백질 30%, 지방 25%)을 따르고 소량의 식사를 자주 하고 충분한 수분 섭취를 하는 것입니다.

오후에는 탄수화물을 제한하고 훈련 후 첫 식사의 단백질 비율을 늘려야 합니다. 설탕과 동물성 지방 함량이 최소화된 정제되지 않은 천연 제품이 선호됩니다.

이러한 원칙을 준수하면 신체의 다음 프로세스에 기여합니다.

• 위장관 및 물-소금 균형의 정상화는 휴식 기간 동안의 정상적인 회복을 의미합니다.
• 호르몬 수준의 균형과 신진대사 촉진;
• 순수 근육량의 성장.

후속 "절단"을 예상하여 근육량을 늘리는 기간 동안 소녀가 다이어트의 질을 모니터링하지 않으면 동일한 목표를 달성하기 위해 다이어트를 따를 때보 다 더 많은 시간과 더 강렬한 훈련이 필요합니다.

이는 다음과 같은 이유로 발생합니다.

소녀의 근육량을 늘리기 위한 기본 영양 규칙

아름다운 몸매를 만드는 데에는 신체 활동이 30~40%, 균형 잡힌 식단이 60~70%를 차지합니다.

순수 근육량을 늘리려면 다음이 필요합니다.

소녀와 남성을 위한 스포츠 영양의 차이점

다양한 특수 음료 및 제품(지방 연소제, 등장성 물질, 단백질 및 단백질-탄수화물 혼합물(증량제))을 전통적으로 스포츠 영양이라고 합니다.

이것은 약물이 아니라 추가적인 영양소 공급원입니다.

소비자의 생리적 특성과 목표를 고려하여 섭취 기준을 준수한다면 스포츠 보조식품의 사용은 완전히 무해하며 중독을 일으키지 않습니다. FDA(미국 식품의약국)는 2013년 초에 스포츠 영양의 사용을 승인했습니다.

여성의 신체는 남성의 신체보다 지구력이 뛰어나지만 동시에 근육 섬유의 미세 외상으로 인해 통증에 더 민감합니다. 여성의 몸은 근육이 적고 지방이 많아 유방 탄력을 유지하는 것뿐만 아니라 호르몬 균형에도 필요합니다.

에스트로겐 생산이 더 많기 때문에 여성은 남성보다 땀을 덜 흘리고 땀을 통해 미네랄과 수분을 덜 잃는 반면, 소녀의 경우 칼슘과 같은 일부 물질에 대한 필요량이 더 높습니다. 반면, 성장의 주요 호르몬인 테스토스테론은 여성의 몸에서는 사실상 생산되지 않으며, 인위적으로 도입되면 여성의 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼치게 됩니다.

남성은 평균적으로 여성보다 체중이 15~20kg 더 많고, 키도 10~15cm 더 큽니다. 대부분의 스포츠 영양 제조업체는 제품 소비 기준을 계산할 때 남성 청중의 지침을 따릅니다.

소녀들의 근육량을 늘리기 위해 스포츠 영양을 선택할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

여성이 근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질은 근육 성장에 필요할 뿐만 아니라 신체의 중요한 에너지원이자 신진대사의 구성요소이며, 면역체계의 기능을 유지하는 역할도 담당합니다.

음식과 함께 공급되는 단백질이 충분하지 않으면 근육 조직의 이화 과정이 시작됩니다. 근육 조직에는 단백질 함량이 가장 높기 때문입니다. 강렬한 운동과 결합하면 근육량이 늘어나는 대신 근육량이 감소합니다. 그러므로 근육 성장을 통해 볼륨을 늘리고 싶은 소녀들에게는 적절한 영양 섭취가 중요합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 kg당 0.8g입니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 남성은 2.5~4g/kg이 필요하고, 여성은 2~3g/kg이 필요합니다.

필요한 소비량을 계산하는 것은 간단합니다. 무게에 표준을 곱하면됩니다. 예를 들어, 체중이 50kg인 소녀의 영양에는 근육량을 늘리기 위해 50 * 2 = 100g이 포함되어야 합니다. 다람쥐. 이 양을 얻으려면 닭 가슴살 300g이나 달걀 흰자 10개로 구성된 오믈렛을 먹어야 합니다.

근육을 키우려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 10~15% 늘려야 합니다.

간단한 공식을 사용하여 표준을 결정할 수 있습니다.

• (체중(kg) / 0.453) * 15 – 남성의 경우;
• (체중(kg) / 0.453) * 14 – 여성의 경우.

예를 들어, 체중이 50kg인 소녀의 경우 현재 체중을 유지하는 기준은 (50 / 0.453) * 14 = 1,545칼로리입니다. 15%를 더하면 1,800이 됩니다. 이는 체중 증가에 필요한 양입니다.

스포츠 다이어트에 허용되는 음식

지방이 아닌 근육량을 늘리려면 소녀의 식단에 다음이 포함되어야 합니다.

스포츠 다이어트에서 금지되는 음식

여성이 근육량을 늘리려면 얼마나 많은 음식을 섭취해야 합니까?

체중 증가를 위한 음식의 양은 사람마다 다릅니다.필요한 칼로리 양에 따라 구성에 따라 다릅니다. 근육 성장을 위해 남성의 일일 칼로리 대비 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 35/10/55이고 여성의 경우 30/25/45입니다. 동시에 아침과 저녁은 일일 섭취량의 15~20%, 간식은 각각 10~15%, 점심은 40% 정도이다.

이러한 값은 훈련이 수행되는 일상 및 시간에 따라 달라질 수 있고 변경되어야 합니다. 훈련 전에는 탄수화물 섭취량을 늘려야 하고, 훈련 후에는 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

탄수화물 1g에는 약 4칼로리, 단백질 1g이 포함되어 있으며 지방의 경우 이 수치는 9칼로리입니다. 1g당 일일 섭취량의 최종 크기를 알면 온라인 계산기를 사용하거나 직접 매 식사마다 섭취해야 하는 영양소의 양을 계산할 수 있습니다.

적절한 영양의 원칙: 부분 식사

하루에 4~5회 먹는 것이 좋습니다. 3번의 주요 식사와 1~2번의 간식을 쉬지 않고 3시간 이상 섭취하세요. 취침 전 2시간 이내에 훈련, 저녁 식사를 고려하여 부분이 하루 종일 균등하게 분배됩니다.

이 요법은 신진대사를 정상화하고 혈당의 급격한 변화를 제거하며 지속적인 포만감을 보장합니다. 강렬한 운동과 함께 다이어트를 하는 것은 항상 신체에 스트레스를 줍니다. 배고픔으로 인해 이를 증가시키지 않으려면 부분 식사의 원칙을 따라야 합니다.

적절한 영양 섭취의 원칙: 금지 식품 없음

알코올, 설탕, 포화 소화가 어려운 동물성 지방, 가공 식품(훈제, 소금에 절인 식품, 통조림 식품)으로는 칼로리 함량을 높일 수 없습니다.

왜냐하면 신체의 위장관, 간 및 배설 시스템은 주로 이러한 제품과 함께 제공되는 유해 물질을 활용하기 위해 작동하고 근육을 만드는 데 필요한 단백질 섬유의 합성을 위한 잔류 원리에 따라 에너지가 할당되기 때문입니다. 정크 푸드를 먹으면 지방이 축적되고 근육이 아닌 셀룰라이트가 나타나게 됩니다.

적절한 영양의 원칙: 탄수화물 섭취 준수

근육량을 늘리려면 강도 높은 훈련이 필요합니다. 따라서 근육량을 늘리고 싶은 소녀들에게는 무탄수화물 식단이 용납되지 않습니다. 복합 탄수화물을 선호해야 하며, 대부분은 오전과 훈련 전(1.5~2시간 전)에 섭취됩니다.

탄수화물은 에너지의 주요 원천이며 중추 신경계를 포함하여 많은 신체 시스템이 분해에 관여합니다. 취침 전 3시간 이후에 천연 탄수화물(달콤한 과일 및 베리)을 포함한 단순 탄수화물을 섭취하면 중추신경계가 과도하게 자극되어 휴식의 질, 근력 회복 및 근육 성장에 영향을 미칩니다.

적절한 영양의 원리: 충분한 수분

탈수는 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스가 증가하면 땀을 통해 많은 수분이 손실됩니다. 따라서 근육량을 늘리려면 체중 kg 당 30 ~ 35 ml의 충분한 양의 수분을 섭취해야합니다.

이 맥락에서 액체는 깨끗하고 미네랄이 함유된 물을 의미하지만 탄산수는 아닙니다(차, 설탕에 절인 과일, 콜라 제외).

적절한 영양의 원칙: 적절한 양의 단백질 식품

단백질은 근육 성장에 필요한 주요 영양소이므로 소녀의 체중이 증가하면 식단의 1/3 이상, 체중 kg 당 2g 이상을 차지합니다. 매 식사에 포함시키는 것이 좋지만, 단백질은 소위 "단백질" 기간 동안 강렬한 운동이 끝난 후 30~40분 이내에 가장 잘 흡수됩니다.

이때는 단백질바나 쉐이크를 이용하면 편리하다. 나머지 시간에는 단백질 식품을 섬유질(야채 및 허브)과 결합해야 소화가 더 쉬워집니다.

적절한 영양의 원칙: 스포츠 비타민 및 보충제

스포츠와 비타민의 식이 보충제는 실제로 단백질 합성 및 회복 과정을 촉진하고 지구력을 높이며 훈련을 개선하는 데 도움이 됩니다.

오늘날 소녀들이 근육량을 늘릴 수 있는 가장 안전하고 유용한 스포츠 영양 유형은 다음과 같습니다.

적절한 영양 섭취의 원칙: 훈련 후 체중을 늘리기 위해 식사하기

강렬한 훈련 동안 신체는 많은 에너지를 잃고 근육은 미세 외상과 스트레스를 받습니다. 신체에 회복에 필요한 영양분이 부족하면 근육 조직을 얻기보다는 근육 조직이 파괴될 수 있습니다.

기본 규칙: 운동을 마친 후 30분 후에 단백질을 섭취하세요. 왜냐하면... 이 기간 동안 단백질은 특히 잘 흡수되고 한 시간 후에는 복합 탄수화물, 섬유질, 건강한 지방 및 단백질, 즉 완전한 식사가 흡수됩니다. BJU의 비율은 하루 중 시간에 따라 다릅니다.

아침에 운동하면 탄수화물을 더 많이 섭취하고, 저녁에는 단백질을 더 많이 섭취합니다.

1. 삶은 닭고기 달걀 또는 스크램블 에그 3-4개, 호밀빵 25g, 200gr. 포도, 커피 또는 차.
2. 빵 40g, 단단한 치즈 30g, 요구르트 350ml, 견과류 5-6개.
3. 고기 국물 350ml, 으깬 감자 250g, 삶은 살코기 150-200g을 넣은 야채 수프.
4. 바나나 2개와 차 tsp. 꿀.
5. 야채 200g과 1 큰술로 치킨 필레 200g을 굽습니다. 사워 크림, 설탕없는 녹차.

1. 지방 5% 코티지 치즈 200g, 양상추, 커피, 오렌지 또는 자몽을 곁들인 밀기울 빵 25g.
2. 1 큰술을 포함한 350 ml 케 피어. 엘. 아마 섬유, 말린 살구 5-6 개.
3. 생선 수프 400ml, 밥 250g, 간장, 삶거나 찐 생선 200g.
4. 계피와 2 작은 술로 구운 사과 2 개. 꿀, 코코아 또는 설탕에 절인 과일.
5. 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드 300g, 삶은 닭고기 150g, 말린 과일 설탕에 절인 과일.

1. 견과류가 들어간 우유와 오트밀 200g, 요구르트 300ml, 사과.
2. 과일 200g, 빵 25g, 치즈 15g, 차.
3. 버섯 수프 400ml, 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드 250g, 구운 쇠고기 200g.
4. 요구르트 200g을 곁들인 과일 샐러드, 설탕을 넣지 않은 홍차.
5. 코티지 치즈 5% 지방, 설탕에 절인 과일, 오렌지 또는 베리 150g 300g.

이번주 샘플 메뉴

7일 동안 체중 증가를 위한 다이어트.

금기사항

체중 증가에는 영양 증가뿐만 아니라 어려운 훈련 과정도 포함됩니다.이러한 신체 조작은 임신 및 모유 수유 중에 절대 금기입니다.

심각한 소화 장애, 특히 심한 신부전이 있는 경우에는 스포츠 다이어트를 할 수 없습니다. 식단에 단백질 함량이 높으면 질병이 악화될 수 있기 때문입니다.

고단백 식단과 운동은 고통스러운 상태에 해로울 수도 있습니다.

건강한 식단의 규칙을 따르고 소비되는 칼로리의 양과 훈련 강도를 모두 높이면 모든 소녀가 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그리고 선천적으로 마른 체형이거나 신진대사가 빠른 사람에게는 근육량을 늘리는 것이 아름다운 몸매를 만드는 유일한 건강한 방법입니다.

소녀의 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취에 관한 비디오

소녀들을 위한 스포츠 영양:

근육량을 늘리고 지방을 연소하기 위한 적절한 영양 섭취:

나는 할머니조차도 먹을 수 없는 사람들을 위해 특별히 이 글을 썼습니다.

맥도날드 근처의 노숙자들이 음식을 사주겠다고 제안할 정도로 마른 체형에 지쳤다면 이 기사는 바로 당신을 위한 것입니다.

이제 체육관에 있는 음식과 장비의 도움으로 당신의 연약한 작은 몸을 남자들의 마음을 사로잡을 무언가로 바꿀 수 있는 방법을 알려 드리겠습니다.

그러므로 단순한 생각의 힘으로는 뼈가 고기로 자라지 않는다는 사실을 받아들일 준비가 되어 있다면, 홀뿐만 아니라 부엌에서도 힘을 모아 열심히 일해야 할 것입니다. 그런 다음 준비하십시오. 이제 온 세상이 당신 앞에 열릴 것입니다. 그래서 오늘의 주제는 여자아이의 근육량을 늘리기 위한 영양입니다.

나는 이미 그것에 대해 썼다 적절한 영양의 기본여성의 경우, 이제 대량생산에 대해 구체적으로 설명하겠습니다.

소녀들의 근육량을 늘리는 데 이상적인 음식에는 유니콘 필레, 미국 과학자들이 화성 표면에서 재배한 메밀, 익룡 알이 포함되어야 합니다.

이것은 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 무엇을 해야 하는지에 대해 일부 여성들이 갖고 있는 생각과 대략 같습니다. 실제로 모든 것이 훨씬 간단합니다. 충분한 규칙적인 음식을 먹는다 KBJU의 규범을 준수합니다.

그리고 세트의 기준은 다음과 같습니다.

• 단백질 – 체중 kg당 2-2.2g,
• 지방 – 체중 kg 당 0.7-1g,
• 탄수화물 – 최소 3개부터 시작하여 필요에 따라 늘리세요.

생각대로 많이 먹지만 체중이 늘지 않고 체육관에있는 남성의 절반이 여전히 근육을 질투하지 않는다면 주로 탄수화물을 통해 칼로리 섭취량을 늘리십시오.

다이어트의 일반 원칙

체중을 늘리려면 소녀는 올바른 음식을 섭취하고 과잉 칼로리를 생성하며 규칙적으로 운동해야 합니다. 이제 각 요점에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.

적합한 제품

매일 할인된 가격으로 샤와마를 만들어줄 가장 가까운 샤와마 가게에서 우즈베키스탄 남자를 만날 수 있다면, 소녀들의 근육량을 늘리기 위해 적절한 영양이 필요한 이유는 무엇입니까?

예, 목표는 근육량을 늘리는 것이기 때문입니다.

네가 원한다면 잘 익은 복숭아처럼 과즙이 많아 보여요터키 시장에서는 근육이 뼈 주위에 우아하게 맞기를 원합니다. 그리고 무작위로 패스트푸드를 먹으면 말린 무화과처럼 보일 것입니다. 하지만 남자들은 말린 무화과에 빠지지 않습니다.

과잉 칼로리

체중을 늘리려면 몸에 회복할 에너지와 엄청난 양의 근육을 만들 수 있는 자원이 필요합니다. 일주일에 한 번 물, 태양 에너지 및 바나나 조각을 공급할 것으로 예상한다면 실망하게 될 것입니다. 이런 일은 일어나지 않을 것입니다.

당신의 것인가요? 몸은 살아남을 기회를 잡을 것입니다그러한 조건에서는 평생 에너지를 소비하기 위해 지방과 근육을 모두 태울 것입니다.

운동하다

소녀들의 효과적인 체중 증가의 주요 구성 요소는 영양과 훈련입니다.

운동을 하지 않고도 물론 많이 먹으면 살이 찌는 경우가 있는데, 과연 질 좋은 체중이 될까요? 거의 ~ 아니다. 결국 근육은 소파에 누워도 자라지 않는다.

근육이 없으면 아름다운 형태도 없습니다. 당신은 매혹적이고 볼륨감 있는 엉덩이 없이도 형태 없는 여성이 될 것입니다.

너무 게을러서 체육관에 갈 수 없다면, 동기 부여가 강화될 것입니다. 글쎄, 마법의 킥오프 방법을 선호한다면 그것을 찾으십시오.

영양 프로그램

아마도 당신은 이제 막 대량 증가의 여정을 시작하고 카나리아의 일일 식단에서 일반 식단으로 원활하게 전환하고 있을 것입니다.

귀하의 여행은 1850kcal로 시작됩니다. 기적적으로 1850kcal을 포함하는 나의 작은 식단이 유용한 곳입니다.

1850칼로리 메뉴

나는 당신에게 이 옵션을 제안합니다.

아침:

• 치킨 필레(80g), 치즈(20g), 버터(5g), 토마토(100g)를 곁들인 샌드위치(통곡물 빵 60g);
• 설탕을 넣지 않은 블랙 커피(150g).

이 식사를 통해 당신의 연약한 몸은 363칼로리, 단백질 33g, 지방 14g, 탄수화물 28g을 섭취하게 됩니다.

그러면 잠시라도 몸의 성장이 멈추지 않도록 간식을 만들어보도록 하겠습니다.

간식:

• 바나나(중간 크기 1개);
• Ryazhenka 2.5%(240ml).

여기서는 234kcal, 단백질 9g, 지방 6.5g 및 탄수화물 34g을 섭취합니다.

저녁:

• 현미(80g);
• 닭다리(눈에 보이지 않게 껍질 제거)(80g);
• 오이샐러드(100g), 배추(150g), 대파(10g), 올리브유(10g);
• 무설탕 홍차(240ml)

그리고 다시 간식:

• 저지방 코티지 치즈(4%)(200g)와 말린 살구(25g);
• 우유 2.5%(60g).

스낵에는 296칼로리, 단백질 35g, 지방 9.5g, 탄수화물 19g이 포함되어 있습니다.

그리고 마지막으로 군중이 확실히 올 수 있도록 저녁 식사를합니다.

저녁:

• 구운 감자(180g);
• 계란 오믈렛 2개;
• 샐러드와 오이(100g), 토마토(100g), 올리브 오일(10g)을 뿌립니다.

잠자리에 들기 전 몸은 465칼로리, 단백질 21g, 지방 24.5g, 탄수화물 39g으로 더 풍부해집니다.

그리고 이제 거의 기계가 된 사람들을 위한 옵션이 있으며 이 작은 기계에는 1850칼로리가 충분하지 않습니다.

2000칼로리 다이어트

아침을 먹자:

• 오트밀(50g);
• 삶은 달걀 2개;
• 우유 2.5%(100g);
• 건포도(15g);
• 꿀(10g);
• 블랙 커피(160ml).

아침은 468kcal, 단백질 24g, 지방 17.5g, 탄수화물 53g으로 시작되었습니다. 그런 아침 식사를 마치면 이틀 동안 쉬지 않고 체육관에서 철분을 들어 올릴 수있는 충분한 에너지가 생길 것입니다.

그런데 당신은 간식이 필요해:

• 치킨 필레(50g), 치즈(30g), 토마토(100g)를 곁들인 샌드위치(통곡물 빵 35g);
• 오렌지 (130g).

이제 이미 295kcal, 25.5g의 단백질, 11g의 지방 및 28.5g의 탄수화물이 있습니다.

이제 점심을 먹습니다.

• 야채 수프 450g;
• 현미 50g, 해바라기유(5g);
• 치킨 필레 (100g).

그리고 손과 입으로 간단한 조작을 통해 523kcal, 35g의 단백질, 15g의 지방 및 65g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다.

그리고 다시 간식 먹는 것을 잊지 마세요:

• 저지방 코티지 치즈(150g);
• 꿀(10g);
• 딸기 (100g).

252kcal, 단백질 26.5g, 지방 8g, 탄수화물 18g이 함유된 간식을 섭취하게 됩니다.

음, 그리고 마침내 가벼운 저녁:

• 치킨 필레 150g;
• 감자 비네그레트(50g), 당근(50g), 사우어크라우트(50g), 비트(50g), 해바라기유(5g) 및 레몬즙(5g)으로 양념합니다.

그리고 여기에 최종 317kcal, 단백질 31g, 지방 13.5g, 탄수화물 19g이 있습니다.

그 후에는 뼈가 느리지만 확실하게 근육 더미 뒤에 숨겨질 것입니다. 이런 일이 발생하지 않으면 부분을 늘리십시오.

여성을 위한 스포츠 영양

내가 쓴대로 먹었는데도 체중이 늘지 않는다면 서두르지 말고 점쟁이에게 달려가세요.

당신의 삶에 스포츠 보충제를 추가해보세요.

하지만 이는 적절한 영양 섭취가 병행되어야만 효과가 있다는 점을 명심하세요.

소녀의 체중을 늘리려면 다음과 같이 조언합니다.

• 단백질;
• BCAA;
• 크레아틴;
• 글루타민

이것은 엉덩이에 뿌릴 수있는 마법의 가루가 아니며 아침에 부피가 10cm 증가하지만 소녀의 체중 증가가 훨씬 쉬워집니다.

사실은 그것 없이도 할 수 있어, 하지만 몇 주 동안 매일 메밀 한 스푼을 세어왔다면 초콜릿 맛 가루를 마시는 것이 인생을 좀 더 즐겁게 만들어 줄 것입니다. 또한, 이 분말은 일반 식품보다 흡수가 더 잘됩니다.

나는 소녀들을위한 스포츠 영양 주제를 설명했습니다.

결론

요약하자면, 게으른 사람은 아직 한 명도 근육 산을 펌핑하지 않았다고 말하고 싶습니다. 성공은 닭 가슴살을 차에 태울 준비가되어 있고 눈물을 흘리며 사탕 한 숟가락을 거부하고 홀에 5 번 더 앉을 의도적 인 사람들에 의해서만 달성됩니다. 그리고 손톱이 부러지고 일주일 동안 우울증에서 벗어나지 않아서 체육관에 가지 않는 사람들은 확실히 아닙니다.

그러니 제대로 먹고, 열심히 훈련하고, 결과를 기다리기만 하면 빨리 나오지는 않습니다.

친구들이 부러워하는 모습, '배웅'하는 눈빛, 자신감과 내면의 강인함. 모든 것이 달성 가능합니다. 자신을 바꾸겠다는 확고한 결정을 내리십시오. 나쁜 습관을 버리고, 소파에 앉아 주말을 보내는 것도 잊어버리고, 무슨 일이 있어도 열심히 훈련하세요. 그러나 가장 중요한 것은 올바른 스포츠 다이어트를 잊지 마십시오. 그것은 새로운 활동적인 삶의 열쇠를 담고 있습니다.

체중 증가를 위한 영양 원칙

탄탄한 몸매는 아름답고 조각같은 근육을 의미합니다. 단순히 살을 빼는 것이 매력적인 이미지를 만드는 주요 목표는 아닙니다. 따라서 지방 연소에 초점을 맞추는 것 외에도 소녀들이 근육량이 어떻게 형성되는지 이해하는 것이 유용합니다.

다이어트를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 예, 엄격한 식이 제한은 아마도 빠른 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 하지만 엄격한 식단으로는 탄탄하고 탄탄한 실루엣을 만들 수 없습니다. 또한 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

지방 축적을 늘리지 않고 근육 성장을 촉진하는 식단을 만드는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 다음과 같은 기본 원칙을 준수해야 합니다.

• 고칼로리 메뉴;
• BZHU의 올바른 조합;
• 부분 다이어트;
• 칼로리 계산;
• 스포츠 보충제 복용.

여성들 사이에 널리 퍼진 신화에 대한 몇 마디 - "철을 사용하면 몸매가 남성스러워집니다." 스테로이드 약물을 사용하지 않고 운동을 한다면 과도한 근육 성장을 걱정할 필요가 없습니다. 여성의 신체는 남성의 신체보다 테스토스테론을 7~10배 적게 생산합니다. 그러므로 원하더라도 몸매를 망칠 수는 없습니다.

다이어트의 칼로리 함량

근육량을 늘리기 위한 식사는 칼로리가 높아야 합니다. 근육을 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 먼저 기본 일일 요구량을 결정하세요. 이렇게 하려면 다음 수식을 사용하십시오.

포인트 1 - 초기 계산

• 18~30세 여성: 자신의 체중(kg)에 0.0621을 곱하고 2.0357을 더합니다. 그런 다음 결과 값에 240을 곱합니다.
• 31~60세 여성: 자신의 체중(kg)에 0.0342를 곱하고 3.5377을 더합니다. 그런 다음 결과 값에 240을 곱합니다.

포인트 2 - 스포츠 부하를 고려한 재계산

이제 1단계에서 얻은 수치와 신체 활동 수준을 비교해야 합니다. 스포츠를 하지 않는다면 모든 것을 그대로 두십시오. 기본 일일 요구 사항을 찾았습니다.

일주일에 2~4회 훈련한다면 1단계에서 얻은 숫자에 1.3배를 곱하세요. 일주일에 4~5회 고강도 수업을 한다면 1.5를 곱하세요.

기본적인 필요성을 결정한 후 200kcal을 더 추가하십시오. 마지막 숫자는 근육량을 얻기 위한 개인의 일일 요구량이 됩니다.

얻은 값을 고려하여 메뉴를 만들고 한달 동안 이렇게 먹습니다. 4주가 지나도 체중이 동일하게 유지되거나 감소한다면 (단백질 식품에서) 100kcal을 더 추가하세요. 체중이 증가할 때까지 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘리십시오.

계산예

해결책:

• (75 x 0.0621 + 2.0357) x 240 = 1600kcal;
• 1600 x 1.3 = 2080kcal;
• 2080 + 200 = 2280kcal.

답변:근육 성장을 위한 일일 칼로리 섭취량은 2280kcal입니다.

고칼로리 식단의 중요성은 생리학적으로 설명됩니다. 메뉴의 칼로리 함량을 줄이면(예를 들어 피하 지방을 더 빨리 태우기 위해) 신체는 대사 과정을 늦추어 이에 즉시 반응합니다. 그 결과 근육량 증가가 중단됩니다. 따라서 소녀의 체중 증가에는 정확한 칼로리 계산이 수반되어야 합니다.

체중 증가 중 BZHU 비율

근육량을 얻기 위해 BJU를 계산하는 예를 제공합니다. 하지만 먼저 약간의 이론이 있습니다.

첫째, 단백질 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal, 탄수화물 1g = 4kcal입니다.

둘째, 근육 성장을 위한 BJU 비율은 각각 20%/30%/50%입니다(공식은 남성과 여성 모두에게 적용됩니다).

익숙한 예를 들어보겠습니다: 30세 소녀, 일일 요구량 - 2280kcal. BZHU 수를 계산해야 합니다.

• 단백질(20%): (2280kcal x 20%)/100% = 456kcal. 다음 456/4 = 하루 114g 단백질(예: 삶은 닭가슴살 350g 또는 삶은 핑크 연어 270~280g)
• 지방(30%): (2280kcal x 30%)/100% = 684kcal. 다음 684/9 = 하루 지방 76g(예: 올리브 80g 또는 기타 냉압착 식물성 기름)
• 탄수화물(50%): (2280kcal x 50%)/100% = 1140kcal. 다음 1140/4 = 하루 탄수화물 285g(예를 들어 삶은 메밀 1kg 또는 삶은 현미 1kg).

언뜻 보면 다이어트의 양이 너무 많은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 예시로 제공되는 제품은 이미 준비된 형태로 제공됩니다. 또한 일일 메뉴의 모든 음식은 5~6개의 간식으로 나누어진다는 점을 기억하세요. 그러니 두려워하지 마세요. 이 양의 음식에 빨리 익숙해지고 몇 주 후에는 불편함을 느끼지 않게 될 것입니다.

체중 증가용 제품

케이크, 탄산음료, 햄버거를 통해 일일 필수 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다. 그러나이 경우 얻은 질량의 품질은 매우 낮습니다 (피하 지방, 물). 또한 패스트 푸드와 케이크를 먹는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 대량 생산 식단은 건강에 좋은 음식으로 구성되어야 합니다.

• 다람쥐: 붉은 고기, 닭고기, 달걀, 생선, 캐비어, 조개류, 토끼, 코티지 치즈(가급적이면 집에서 만든 것), 콩과 식물, 치즈, 견과류.
• 지방: 식물성 오일(올리브, 참깨, 아마씨, 옥수수, 호박, 해바라기).
• 탄수화물: 프리미엄 파스타, 메밀, 현미, 진주보리, 오트밀, 통곡물빵.

근육량을 늘리기 위한 식품 외에도 식단에 섬유질을 포함시켜야 합니다. 이 물질은 소화 효소에 의해 분해되지 않지만 대장의 미생물에 의해 처리됩니다. 섬유질은 위장관의 정상적인 기능을 유지하고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 일일 섬유질 섭취량은 20~40g(예: 야채 350~400g)입니다. 섬유질은 분말 형태로 별도로 구매하여 요리에 추가할 수도 있습니다.

여성 포럼에서는 "음의 칼로리가 있는 음식"이라는 용어를 자주 접할 수 있습니다. 신체는 그러한 음식을 섭취하는 것보다 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비한다고 믿어집니다.

실제로 이러한 "특성"을 가진 제품은 없습니다(순수한 물은 제외). "최소 칼로리 함량의 식품"(전분이 아닌 야채, 허브, 일부 과일 및 열매)이라고 말하는 것이 더 정확할 것입니다.

비타민 및 미네랄 보충제

체중 증가를 위한 고칼로리 영양 외에도 소녀들을 위한 비타민과 미네랄 복합체를 포함해야 합니다. 이러한 보충제는 새로운 근육 섬유의 형성을 포함하여 신체의 여러 과정에 관여합니다. 개별 비타민과 미네랄의 이점을 살펴보겠습니다.

• 12시에. 신경계의 정상적인 기능을 지원하고 단백질, 지방, 탄수화물의 신진 대사에 참여하고 근육 세포의 성장을 자극하며 지구력을 증가시킵니다.
• 1에. 대사 과정에 참여하고, 헤모글로빈 합성을 돕고, 세포를 통한 산소의 빠른 전달을 촉진하고, 과도한 훈련의 시작을 예방합니다.
• 2시에. 지방 화합물의 산화를 촉진하고 에너지를 근육 수축으로 전환하는 데 참여하며 산소 운반을 돕고 근육을 탄력있게 만듭니다.
• 비타민 A와 E. 단백질 합성에 참여하고, 근육의 글리코겐 형성을 보장하고, 인대와 힘줄을 보호하고, 손상된 섬유를 복원합니다.
• 비타민 C. 강력한 항산화제 역할을 하고 산소 흡수를 개선하며 결합 조직을 보호하고 호르몬 생성을 자극하며 단백질과 콜라겐 합성에 참여합니다.
• 탄산수여성 운동선수에게 꼭 필요한 것 칼륨- 근력 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 인그리고 칼슘- 뼈의 강도와 근골격계의 정상적인 기능을 보장합니다. 마그네슘- 필수 아미노산의 합성을 촉진합니다. 아연- 근육 세포 형성에 참여합니다.

소녀의 경우 여성 생리를 고려한 특수 비타민 및 미네랄 복합체가 생산됩니다. 최고는 Optimum Nutrition의 Opti-Women과 VPLab Nutrition의 Ultra Womens Multivitamin Formula입니다.

음주 정권

글쎄요, 체중을 늘릴 때 깨끗한 물을 섭취하는 것의 중요성을 과소평가해야 합니다. 물은 근육량을 늘리고 신체에서 독소와 노폐물을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 어떠한 경우에도 근력 운동 중에 탈수 상태가 되어서는 안 됩니다. 매일 최소 2~2.5리터의 깨끗한 물을 마십니다.

분수 전력 모드

근육 키우기 영양과 훈련은 적절하게 연관되어 있어야 합니다. 수업 2시간 전에는 꼭 식사를 하세요(탄수화물과 약간의 단백질). 이렇게 하면 근력 운동을 수행하고 근육 섬유가 손상되지 않도록 보호할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다. 운동 직후에는 게이너나 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 집에 도착하면 저녁 식사(단백질과 섬유질)를 충분히 섭취하세요.

메뉴의 모든 제품은 5~6인분으로 나누어야 합니다. 탄수화물은 처음 4번의 간식에 골고루 뿌려져야 합니다. 모든 식사에는 단백질과 지방이 포함되어야 합니다. 저녁에는 탄수화물 반찬 대신 야채 샐러드를 준비해보세요.

간식시간을 거르지 마세요. 외출 중이라면 단백질 바를 섭취하세요.

일일 다이어트의 예

근력운동을 하는 여자아이(30세, 체중 75, 일일 필요량 2280kcal)를 위한 근육량 늘리기 위한 일일 메뉴를 제공합니다.

아침:

• 물과 오트밀 - 200g (180kcal).
• 삶은 달걀 5개 중 흰자(75kcal).
• 샌드위치 (곡물 빵, 버터, 치즈) - 60g (150kcal).
• 오렌지-1 개 (40kcal).

간식:

• 코티지 치즈(지방 함량 5%) - 200g(180kcal).
• 너트 혼합물 - 50g (240kcal).

저녁:

• 삶은 현미 - 150g (170kcal).
• 삶은 닭 가슴살 - 150g (170kcal).
• 야채 샐러드 (토마토, 오이, 식물성 기름) - 70g (50kcal).
• 빨간 사과 - 1 개 (50kcal).

오후 간식:

• 단백질 웨이퍼 - 200g (400kcal).
• 케피어(지방 함량 3.2%) - 150ml(80kcal).

저녁:

• 구운 핑크 연어 - 250g (300kcal).
• 야채 샐러드 (토마토, 오이, 식물성 기름) - 150g (100kcal).

자기 전에 간식:

• 물 속의 카세인 단백질 - 200 ml (120 kcal).

제시된 다이어트의 총 칼로리 함량은 2305kcal입니다.

매일 같은 메뉴를 먹을 수는 없어요. 예를 들어 닭고기 대신 토끼 요리나 쇠고기 요리, 야채 샐러드 대신 그린 샐러드 자르기 등 제품을 변경해야 합니다. 식단이 다양할수록 근육이 성장과 회복을 위해 더 많은 영양분을 받게 됩니다.

스포츠 영양

우리는 이미 이점에 대해 이야기했습니다. 근육 성장을 위한 다른 유용한 보충제를 살펴보겠습니다. 비필수 및 필수 아미노산 세트가 포함되어 있습니다. 간식으로 적합한 근육량 유지에 도움이 됩니다.

스포츠 영양은 스테로이드 약물이 아닙니다. 단백질이나 크레아틴 섭취로 인해 빠른 근육 성장을 기대해서는 안됩니다. 이 보충제는 모든 요소의 결핍을 보완하고 근력 운동을 위한 추가 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 사용 전, 경험이 풍부한 피트니스 트레이너와 상담하는 것을 권장합니다.