1시간 훈련 프로그램. 초보자를 위한 체육관: 트레이닝 프로그램

친구들, 안녕하세요 여러분. 이 기사에서는 이 자료의 원칙과 기사를 기반으로 보디빌딩 훈련 프로그램을 편집했습니다. 나는 이러한 요법을 준수함으로써 마침내 근육량을 빠르게 늘릴 수 있다고 보장합니다.

내 생각에는 근육을 키우는 것은 육체적인 일이라기보다는 지적인 일이다. 모든 것을 명확하게 생각하고 계획하는 것이 중요합니다. 그리고 이 일을 더 잘할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

그렇기 때문에 나는 이 수업을 아주 세심하게 준비했고, 이 수업에서 모든 것을 절대적으로 말하고 보여줄 것입니다.

훈련에 무엇을 가져가야 합니까?

1. 보디빌딩을 위한 훈련 일기 + 펜 또는 피트니스 앱 AtletiQ
2. 물 (귀하의 재량에 따라 1-1.5 리터의 가스가 없는 일반)

1) 훈련 일지 (1단계 구체성이 성공의 열쇠입니다!)

일기의 본질: 근육 성장을 조절합니다. 근육량 증가는 지속적으로 점진적인 부하입니다. 점진적인 부하가 있으려면 작업 무게, 반복, 접근 방식을 제어하고 모든 것을 일기에 기록하고 무엇을 어떻게 확인해야 합니다!

이 구성표에서는 다음과 같은 로드 진행을 사용합니다(설명은 아래 참조).

첫 번째 방법.월요일에 인클라인 벤치 프레스 50kg을 6회 반복한다고 가정해 보겠습니다. 이는 다음 운동(다음 주 월요일)에 50kg을 7회, 8회, 9회 또는 10회(근력에 따라 다름) 수행해야 한다는 의미입니다. 어쨌든 이전보다 한두 번, 세 번 더 반복하면 작업이 완료됩니다.

결론: 그 주에는 6번 동안 50kg이었고, 이번 주에는 이미 7번, 8번, 10번(얼마나 얻었는지에 따라) = 부하 진행 = 근육 성장입니다.

두 번째 방법.좋아, 우리는 인클라인 프레스를 최대 12회까지 반복할 수 있다. 12회 하면 50kg이 됩니다. 다음 단계는 반복이 아닌 작업 중량을 늘리는 것입니다. 즉, 6-12회 반복에 대한 52kg은 더 이상 50이 아니고 이미 52 = 중량의 진행입니다. (따라서 8회 반복에 대해 52kg이 되었다고 가정해 보겠습니다. 우리는 다시 첫 번째 진행 방법인 반복을 사용합니다.) 우리는 8이 아닌 52kg을 수행하고 이미 12시에 다시 두 번째 방법을 사용하여 무게 = 54kg을 6-12로 늘립니다. 나는 당신이 본질을 얻는다고 생각합니다. 우리는 12회 미만의 반복을 했습니다(10회라고 가정하고 첫 번째 방법을 사용하고 반복 횟수를 늘립니다). 12회 반복에 도달하자마자 무게를 늘립니다(두 번째 방법). 아, 그리고 한 가지 더, 벤치 프레스뿐만 아니라 모든 운동에서 점진적 부하(두 가지 방법 모두)를 사용해야 합니다(이것은 단지 예일 뿐입니다).

결론: 부하의 진행(근육 성장)을 관리하려면 훈련 일기가 필요합니다.

2)물 – 입이 마르면 좋은 결과가 나오지 않기 때문에 훈련 중에만 필요합니다. 반대로 해를 끼칠 수 있습니다 (현기증, 메스꺼움). 두려워하지 마십시오. 물은 칼로리가 높지 않으며 원하는만큼 마실 수 있습니다 (물론 코카콜라가 아닌 일반 물이라면, 그렇지 않으면 이미 칼로리가 높을 것입니다) + 훈련 중 물 , 관절을 감싸고 연조직을 관통하여 부상으로부터 보호합니다.

아미노산이 수용성(분말) 형태인 경우에는 물과 혼합하여 운동 시 흡수시켜 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. (필요하지 않음)

결론: 최소 1~1.5리터의 일반 생수를 가지고 가세요..

훈련 중에 이 정보를 갖고 있으면 좋은데, 이에 대해 이미 논의한 이유도 있습니다. 이제 저는 매일, 매주 훈련 단지 준비를 여러분에게 제시합니다.

나는 내가 기반으로 한 4가지 교육 프로그램을 확인했습니다. :

1. 초보자용(주당 3~4회 또는 2회 운동)
2. 중급 (주 3일 수업)
3. 중급 이상 경험자용 (주 3일과 5일로 나누어 진행)
4. 숙련된 운동선수를 위한 (주 5일 스플릿)

초보자용(주당 3~4회 또는 2회 운동)

체육관에서 이 훈련 프로그램을 사용하여 보디빌딩을 시작하면 최소 6개월 동안 계속하세요. 그 후에는 다음 교육 프로그램으로 넘어갈 수 있습니다.

우리는 Split을 사용하여 신체를 두 가지 운동으로 나눕니다. 나뉘다– 영어로 번역되었습니다. 나뉘다. 이는 근육 그룹을 서로 다른 날에 분할한다는 의미입니다. 즉:

:

1. 1일차 – 다리, 등.
2. 2일차 – 가슴, 어깨, 팔.

체육관에서 그런 운동을 한 후에는 다음날 휴식을 취합니다. 젊지 않거나 스트레스가 많은 직업을 갖고 있다면 하루 대신 이틀을 쉬어도 안전합니다. 따라서 일주일에 우리는 체육관에서 3~4회 또는 2회 운동을 하게 됩니다.

:

• 2일차. 화요일 - 휴식
• 3일차. 수요일 - 가슴, 어깨, 팔
• 4일차. 목요일 - 휴식
• 5일차. 금요일 – 다리, 등
• 6일차. 토요일 - 휴식
• 7일차 일요일 - 가슴, 어깨, 팔

등. 요점을 이해하셨나요? 긴장된 직업을 갖고 계신 분, 지속적인 스트레스를 받는 상황, 영양 부족, 이미 늙으신 분 등 등등. 대신 하루의 휴식을 추가해 보세요. 둘.

다음과 같이 보일 것입니다:

• 1일차. 월요일 - 다리, 등
• 2일차. 화요일 – 휴식
• 3일차. 수요일 - 휴식
• 4일차. 목요일 - 가슴, 어깨, 팔
• 등.

레그스백

1. 앉은 다리 확장 4xMAX(무릎 관절 워밍업)
2. 스쿼트 1-2x10-15(워밍업) + 3x8-12(작업 세트)
3. 레그 프레스 1-2x8-10(워밍업) + 3x8-12(작동)
4. 풀업(가능한 경우) 또는 가슴까지 수직 블록 행 4X8-12
5. 벤트오버 바벨 로우 4X8-12

가슴-어깨-팔

1. 경사 벤치에서의 벤치 프레스 1-2x10-15(워밍업) + 3x8-12(작업)
2. 인클라인 덤벨 프레스 4x8-12
3. 바벨 프레스, 가슴에서 서서 1-2x10-15(워밍업) + 3x8-12(작업)
4. 이두근 1x10-15(워밍업) + 4x8-12(작업) 바벨 들어올리기
5. 바 4x6-12

중급 (주 3일 분할)

우선, 첫 번째 훈련 프로그램이 계속 작동하는지 여부를 결정합니까? 계속해서 힘과 근육량을 늘리면 아무것도 변경할 필요가 없습니다. 이 규칙은 모든 훈련 계획에 적용됩니다. 체육관에서의 일련의 신체 운동이 효과가 있는 한 이를 변경하지 마십시오. 진행 상황이 보이지 않으면 다음 레벨로 이동하세요.

이번 교육 프로그램의 핵심은 다음과 같습니다.우리는 세 가지 운동으로 몸 전체를 펌핑합니다. 우리는 삼각근과 함께 등을 훈련하고 팔로 가슴을 훈련합니다. 우리는 다리를 위한 별도의 날을 특별히 할당했습니다(이를 통해 가장 큰 근육 그룹을 더 잘 훈련할 수 있습니다). 훈련요일(월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일)을 자신에게 맞게 조정합니다. 진전이 있는 한 이 프로그램을 고수하십시오. 이는 보장된 결과를 제공할 매우 효과적인 훈련 시스템입니다!

다음과 같이 보일 것입니다:

• 1일차. 월요일 - 다리
• 2일차. 화요일 - 휴식
• 3일차. 수요일 – 백델타
• 4일차. 목요일 - 휴식
• 5일차. 금요일 – 가슴, 팔
• 6~7일차. 토요일~일요일 – 휴식

이것이 훈련 SPLIT의 모습입니다 :

• 델타가 돌아왔다
• 가슴 손

프로그램 및 운동 선택

다리

1. 스쿼트 4x8-10
2. 벤치 레그 프레스 3x8-10
3. 앉아서 다리 확장 3xMAX (마무리 운동)
4. 종아리 들어올리기, 3x8-10 자세로 서기

델타가 돌아왔다

1. 가슴까지 풀업 또는 블록 행 4x6-12
2. 벤트오버 바벨 로우 4x6-12
3. 수평 추력 3x6-12
4. 바벨 프레스, 머리 뒤에 서서 3x6-12
5. 당기기(바벨 로우를 턱까지, 미디엄 그립) 3x6-12
6. 3x6-12 측면으로 덤벨을 사용하여 팔 납치

가슴 손

1. 경사 벤치에 누워 있는 벤치 프레스 4x6-10
2. 인클라인 덤벨 프레스 3x6-10
3. 바 4x6-12
4. 프렌치 바벨 벤치 프레스 3x6-10

중급 이상 경험자 (주 3~5일 분할이 적합)

이번 교육 프로그램의 핵심은 다음과 같습니다.훈련 중에 하나의 근육 그룹을 훈련하면 더 많은 힘을 갖고 특정 목표 근육을 더 철저하게 사용할 수 있기 때문에 훈련 강도가 높아집니다.

이것이 훈련 SPLIT의 모습입니다 :

• 월. 가슴
• 화요일 뒤쪽에
• 수요일 다리
• 목요일 어깨
• 금. 소유

프로그램 및 운동 선택

월. 가슴

화요일 뒤쪽에

1. 레버 로우 4x6-12회

수요일 다리

1. 레그 프레스 4x6-12
2. 앉은 다리 확장 4x6-12
3. 라잉 레그 컬 4x6-12

목요일 어깨

1. 스윙, 스탠딩(드롭 세트의 3가지 접근 방식, 처음에는 헤비, 미디엄, 라이트 모두 6-15회 반복, 20초 휴식)

금. 소유

1. 이두근 4x6-12용 바벨 컬
2. 덤벨이 있는 해머 4x6-12

이러한 훈련 계획의 특징(프로그램 설명 참조)

1. 일주일에 2,3,5일씩 나눠서
2. Macro주기화는 모든 체계에서 필수입니다.
3. 부하가 진행됩니다(모든 구성표에 필요함).
4. 훈련 시간 – 40-45분!
5. 모든 계획의 기본 연습
6. 6~12회씩 4세트로 진행하세요
7. 마지막 대표 실패

모든 교육 프로그램에 대한 설명

1. 복구 과정에서 충돌을 일으키지 않는 스마트한 2, 3, 5일 SPLIT를 사용합니다.
2. 우리는 매크로 오버로딩을 사용합니다(각 운동마다 점차적으로 중량을 늘리고 일정을 방해하지 않고 계획된 반복 횟수로 작업합니다. 계획보다 더 무거운 중량을 사용하지 않습니다).
3. 우리는 두 가지 로드 진행 방법(1차 방법 반복, 2차 가중치 증가 방법)을 사용하여 훈련 일기를 작성합니다.
4. 우리는 기본 운동을 사용합니다(이것은 여러 근육이나 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 간단히 말해서 프리 웨이트를 사용하여 수행되는 무거운 운동입니다). 왜? 작업에 참여하는 근육이 많을수록 근육량의 전반적인 발달에 더 좋습니다.
5. 우리는 2개의 워밍업 접근 방식 이후에 황금 평균, 즉 3-4 작업 접근 방식을 사용합니다(이러한 접근 방식에는 워밍업 + 선행 접근 방식이 포함됩니다. 여기서 워밍업은 빈 막대이고 가중치(50-60%)를 추가합니다. 12-15회 반복 범위에서) 그런 다음 더 많은 중량을 추가하고 8-10회 반복하여 접근 접근 방식(이미 작업 접근 방식의 70-80%)을 수행한 다음 작업 접근 방식(100회)을 수행합니다. %).
6. 각 운동은 6-12회 반복됩니다. 유일한 예외는 종아리 근육(정강이)으로 15~20회 반복합니다. 왜? 사실 근육 부전은 10-30초 이내에 발생해야 합니다. 이 시간 간격 동안 6~12회 이하의 반복을 수행할 시간이 있습니다. 하지만 종아리 근육(정강이)의 경우 진폭이 매우 짧으면 이 시간 동안 6~12회 반복할 수 있었고, 여기서는 이 시간 동안 15~20회 반복할 시간이 있습니다. 이것이 아래쪽 다리의 반복 횟수를 늘리는 비결입니다.
7. FAILURE(즉, 마지막 반복이 실패)를 사용하면 더 이상 올바른 기술로 운동의 마지막 반복을 완료할 수 없습니다. 중요: 실패는 10~30초(6~12회 반복) 내에 발생해야 합니다.

훈련 전 귀하의 행동

1) 훈련 일기를 열고 해당 주의 이전 결과를 확인하세요. 그 다음에써 내려 가다:

1. 요일(예: 월요일)
2. 근육 그룹(예: 가슴)
3. 번호(예: 2013년 7월 1일)
4. 작업 중량, 세트, ​​반복(예: 50kg X 10회 X 4회 접근)

마지막 단락에서 중요 진행률(지금 로드를 얼마나 늘릴지 알아보려면 해당 주의 이전 결과를 살펴보세요. 이 모든 작업은 일기 덕분에 로드 진행률을 제어하기 위해 수행됩니다(아래 유지 방법 참조).

훈련 일기를 작성하는 방법

나는 이 방법이 가장 편리하고 이해하기 쉽다고 생각하지만, 자신에게 편리한 다른 방법을 사용할 수도 있습니다(가장 중요한 것은 본질을 이해하는 것입니다).

첫 번째 월요일에는 모든 운동, 웨이트, 반복, 접근 방식을 작성했습니다. 이해하실 수 있도록 아래에는 이 작업이 얼마나 쉬운지에 대한 명확한 예가 나와 있습니다. (하지만 추가했습니다. 여기서는 첫 번째 방법을 사용하므로 작성할 필요가 없습니다. 이해하시기 바랍니다.)

월요일: CHEST(2013년 7월 1일)

1. 인클라인 벤치 프레스 50kg x 6회 x 4세트
2. 인클라인 덤벨 프레스 16kg x 6회 x 4세트
3. 바벨 벤치 프레스 50kg x 6회 x 4세트

다음 월요일: CHEST(2013년 7월 8일) – 여기서는 첫 번째 진행 방법을 사용합니다.

1. 50kg x 10 x 4
2. 16kg x 10 x 4
3. 50kg x 10 x 4

다음 월요일: CHEST(2013년 7월 15일) - 여기서는 첫 번째 진행 방법을 사용합니다.

1. 50kg x 12 x 4
2. 16kg x 12 x 4
3. 50kg x 12 x 4

다음 월요일: CHEST(2013년 7월 22일) - 여기서는 두 번째 진행 방법을 사용합니다.

1. 53kg x 6 x 4
2. 18kg x 6 x 4
3. 53kg x 6 x 4

2) 준비운동을 잘 하라 . 웨이트 없이 워밍업하세요. 이마에 땀이 찰 때까지 5분간. 몸을 회전하고, 팔을 위아래로, 왼쪽과 오른쪽으로 흔들고, 줄넘기를 하는 등 상상력이 더 많이 발휘됩니다. 워밍업의 목적은 신체, 근육, 인대 및 관절을 워밍업하고 근력 운동을 위해 신체를 준비하는 것입니다.

그런 다음 벤치 프레스와 같은 운동을 진행하고 12-15 반복 범위의 가벼운 무게 (작업 ​​중량의 50-60 %)로 수행하십시오. 그런 다음 더 많은 무게를 추가하고 리드업 접근 방식(이미 작업 세트의 70-80%)을 8-10회 반복합니다. 그런 다음에만 작업 접근 방식을 수행합니다(100%). 이러한 모든 워밍업 및 리드업 접근 방식은 고강도 운동을 위해 근육을 워밍업하고 준비하기 위해 수행됩니다. 다음 연습에서는 워밍업이 더 이상 중요하지 않으므로 기분이 어떤지 살펴 봐야합니다 (정신의 경우 워밍업을 할 수도 있습니다).

3) 운동 후에는 식히는 것이 중요합니다. . 쿨다운 - 운동이 끝날 때 수행됩니다. 심혈관계를 진정시키는 진정운동, 근육의 혈액 정체 위험 감소, 근육통의 발현 예방, 수축된 근육을 정상 상태로 되돌리기, 체온을 정상으로 낮추는 등의 진정 운동으로 구성됩니다. 그냥 누워서 휴식을 취할 수 있습니다.

4) 훈련 후 라커룸 입실 후 바로 단순 탄수화물 + 빠른 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

이때 단백질-탄수화물 창이 열리고 영양소가 몇 배 더 좋고 빠르게 흡수됩니다. 하지만 훈련 후 30~40분 후에야 정식을 먹을 수 있으므로 빠른 탄수화물 + 빠른 단백질을 섭취한다는 점을 기억하세요.

예를 들어:

• 단순 탄수화물(모든 단 것: 초콜릿, 스니커즈, 진저브레드, 바나나, 달콤한 주스)
• 빠른 단백질(유청 단백질 또는 아미노산, 게이너 또는 일반 삶은 계란).

적절한 영양과 결합된 이 훈련 요법은 환상적인 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 제 말을 믿으세요. 제가 무슨 말을 하는지 압니다.

알았어, 지금은 내가 너한테 줬어삼훈련 단지(2,3,5일 분할) , 모든 다이어그램의 기능과 설명을 설명하고 단계별 조치를 제공했습니다.

나는 이 세 가지 훈련 프로그램 중 마지막 세트를 제외했습니다. 왜냐하면 이 훈련 프로그램은 근본적으로 다르기 때문입니다. 왜, 공부해 보면 알게 될 것입니다!

근막- 이것은 장기, 혈관, 신경을 덮고 척추동물과 인간의 근육 케이스를 형성하는 결합 조직 막입니다. 지원 및 영양 기능을 수행합니다.

근막을 훈련할 때 우리의 주요 목표는 다음과 같습니다. : 비타민, 미네랄, 아미노산, 산소 등을 최대한 많이 전달합니다. 근육 속으로 들어가고 그것을 둘러싸고 있는 근막을 늘려줌으로써 근육 성장을 최대화할 수 있습니다. 근막은 근육 성장을 제한하는 요소입니다. 왜냐하면... 근육은 여유 공간이 있는 동안에만 성장합니다. 특정 스타일로 7세트로 훈련함으로써 근막을 늘려 근육 성장을 위한 공간을 확보할 수 있습니다.

인체에는 3가지 종류의 근막이 있지만, 보디빌더는 그중 하나인 깊은 근막에만 주의를 기울여야 합니다.신체의 근육, 뼈, 신경 및 혈관을 둘러싸는 치밀한 섬유질 결합 조직입니다. 이 콜라겐 섬유의 높은 밀도는 심부 근막에 강도와 완전성을 제공합니다. 섬유의 수에 따라 팽창성과 탄력성이 결정됩니다. 즉, 우리 중 일부는 다른 사람들보다 더 두껍고 더 단단한 근막을 가지고 있습니다.

유전적으로 재능이 있는 보디빌더는 근막이 얇기 때문에 근육이 더 크고 부풀어 보입니다. 고전적인 예로는 로니 콜먼(Ronnie Coleman)과 필 히스(Phil Heath)가 있습니다. 이들은 얇은 근막을 가진 사람들입니다. 근육이 더 쉽게 확장됩니다.

그러나 예를 들어 Jay Cutler는 근막이 두껍습니다. 그러나 보시다시피 이것이 그가 더 많은 근육량을 얻는 것을 막지는 못했지만 그의 근육은 일종의 둥글게 보입니다.

근막을 훈련하는 방법?

일반적으로 평소와 같이 6~12회 반복 내에서 고중량으로 훈련해야 합니다. 특정 목표 근육 그룹에 대해 계획된 운동 횟수를 완료한 후에는 운동이 끝날 때 해야 합니다. 마지막 운동(보통 부하가 격리되는 시뮬레이터에서)을 12~15회 반복으로 7세트 수행하고, 세트 간 휴식은 최소화합니다(30초 이내, 이것이 가능한 최대 펌핑을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.(이것은 근막 훈련이 될 것입니다).

7가지 접근법의 마지막 운동은 일반적으로 동일한 무게로 운동이 끝날 때 수행되며 무게는 30% 감소합니다.

예를 들어 벤치 프레스를 70kg 수행하면 70 * 30:100 = 21kg이 됩니다. 이는 마지막 운동(7세트의 근막 훈련은 21kg으로 수행됨)을 의미합니다.

훈련 중에는 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 중요합니다. 개인 특성(땀), 계절 및 체중에 따라 최소 1.5리터입니다. 여름에는 더 많은 물이 필요합니다.

근막 훈련 7세트에 가장 적합한 운동은 무엇인가요?

데드리프트, 스쿼트 등 기본 복합운동 - 두 가지 이유로 나쁜 선택:

1. 그들은 다른 근육을 포함하고 그들이 목표 근육에 완전한 부하를 주는 것을 방지합니다.
2. 좋은 기술과 균형이 필요하지만 짧은 시간에 많은 세트를 완료하려고 하면 성능이 저하됩니다.

최선의 선택은 시뮬레이터에 있는 것입니다(단열 부하가 있기 때문에). 이것이 우리의 관심사입니다.

근막 훈련과 함께 컴파일된 훈련 프로그램의 예

나는 초보자를 위한 훈련 프로그램인 SPLIT(이 프로그램은 숙련된 운동선수에게 적합함)의 구체적인 예를 작성했는데, 이 프로그램으로는 훈련할 필요가 없습니다. 일반적인 훈련 계획이지만 마지막에는 근막을 훈련하는 마지막 운동이 있습니다. 이것이 오늘 우리가 논의한 것입니다.

월. 다리

1. Seated Leg Extension 4xMAX (워밍업으로 운동을 완전히 무시할 수 있음)
2. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4x6-12
3. 레그 프레스 4x6-12
4. 라잉 레그 컬 4x6-12
5. 송아지, 시뮬레이터 4x15-20에 서 있음
6. 4x15-20 기계에 앉아 있는 송아지
7. 근막: 앉은 다리 확장 7x10-15

화요일 가슴

1. 경사 벤치에서 벤치 프레스(30도 이하) 4x6-12회
2. 인클라인 덤벨 프레스(30도) 4x6-12회
3. 수평 벤치에서 벤치 프레스 4x6-12회
4. FASCIA: 스미스 머신 7x10-15의 경사 벤치에서 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스

수요일 뒤쪽에

1. 가슴 풀업 또는 가슴 풀업(풀업을 할 수 없는 경우) 4x6-12회
2. 벤트오버 바벨 로우 4x6-12회
3. 벤트오버 덤벨 로우 1 팔 4x6-12
4. 수평 블록 행 4x6-12회
5. 근막: 수평 블록 당김 7x10-15

목요일 어깨

1. 중간 그립으로 턱까지 바벨 로우(브로치) 4x6-12
2. 바벨 프레스, 가슴에서 서서 4x6-12
3. 덤벨을 옆으로 들어올리기(스윙) 4x10-15
4. FASCIA: 스윙, 스탠딩(드롭 세트 3세트, 첫 번째 헤비, 미디엄, 라이트 모두 6-15회 반복, 20초 휴식)

드롭 세트는 무게를 줄이는 세트입니다. 예를 들어, 12kg으로 6~15회 반복하고, 즉시 10kg으로 6~15회 반복하고, 즉시 8kg으로 6~15회 반복하고, 나머지 20초 동안 3세트를 수행합니다.

금. 소유

1. 이두근 4x6-12용 바벨 컬
2. 바(삼두근 강조) 4x6-12
3. 덤벨이 있는 해머 4x6-12
4. 클로즈 그립 바벨 프레스 4x6-12
5. 근막: 이두박근 컬 + 블록에서 팔 확장) 슈퍼세트 7x10-15.

슈퍼세트보디빌더가 동일한 근육 그룹을 단련하도록 고안된 두 가지 다른 운동을 결합하여 쉬지 않고 수행하는 웨이트 트레이닝입니다. 저희 경우는 이두박근 바벨 컬을 하고, 쉬지 않고 바로 블록에서 팔 익스텐션을 했어요!

나는 모든 것을 만져보고 보여 주려고 노력했지만 무엇을 더 추가할 수 있을지 상상할 수 없습니다. 다른 리소스에서는 적어도 무료로 가치 있는 내용을 공유하지 않을 것임을 확신합니다. 그러므로 귀하의 긍정적인 피드백을 바랍니다.

요구:친애하는 보디빌딩 전문가 여러분, 이 사이트에서 정보를 복사하고 있다면 최소한원본 소스에 대한 링크를 삽입하세요. 인간이 되세요!

감사합니다, 관리자님.

훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.

결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.

체중 감량, 근육량 증가, 다양한 훈련 수준 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 수업에 대한 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서 훈련 계획을 올바르게 작성하려면, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:

• 과체중에 맞서 싸우다;
• 근육 형성;
• 강도 지표 증가;
• 구호 개선;
• 달성된 형태를 유지합니다.

한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않습니다.

워밍업

워밍업 운동은 관절을 따뜻하게 하고 윤활 기능을 향상시켜 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.

추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.

워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.

1. 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
2. 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.

기본 운동 계획

"베이스"의 장점은 가장 많은 수의 근육과 관절이 작업에 참여한다는 것입니다.

주요 기본 연습:

• 바벨을 이용한 스쿼트;
• 벤치 프레스;
• 데드리프트.

개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.

그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.

• 근육 키우기 운동(강점): 최대 3개 그룹이 운동되고(훈련 빈도에 따라) 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
• 초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
• 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
• 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.

기본 훈련 시간은 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.

반복 횟수 및 접근 방식

이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).

• 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
• 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
• 초과 중량: 3-4/12-20;
• 안도: 3-4/12-15.

근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.

스트레칭

이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:

• 대퇴사두근;
• 대퇴 이두근;
• 허벅지의 바깥 쪽, 안쪽 표면;
• 엉덩이;
• 뒤쪽이 작다;
• 캐비아.

스트레칭은 5분 동안 수행되며, 힘든 그룹은 두 배 더 오래 수행됩니다.

프로그램들

체중 감량을 위해

훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 쌍으로 운동하는 운동은 차례로 수행한 후 2~3분 동안 휴식을 취하고 쌍을 반복합니다. 초기 레벨이 마스터되면 반복 횟수와 세트 횟수가 늘어납니다.

이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.

근육량을 늘리려면

초보 운동선수의 경우

초보자를 위한 훈련은 신체가 스트레스에 익숙해지도록 하여 근육을 키우고 근력을 강화할 수 있도록 해줍니다.

고급 운동선수용

이런 운동선수를 위한 프로그램을 만들 때 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 점이다. 그런 다음 다른 원칙에 따라 교육을 구성합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구성됩니다.

1. 고강도.
2. 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
3. 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
4. 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
5. 세트 사이에 선수는 약 3분 동안 휴식을 취합니다.

다리와 엉덩이용

신체가 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 다리와 둔부 근육을 펌핑하기 위한 특별 프로그램이 제공됩니다. 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.

훈련은 주 1~2회 진행됩니다.

3일 동안의 전체 프로그램

정기적인 훈련을 통해 이 프로그램은 남성의 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.

분할 훈련

이 운동에는 각기 다른 날에 개별 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다. 이는 높은 수준의 스트레스와 관련이 있습니다. 숙련된 운동선수를 위한 4일 분할은 다음과 같습니다.

언제까지 공부해야 하나요?

운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 운동선수의 강점과 약점을 알기 위해서는 1~2개월 후에 조정이 필요합니다. 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.

훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.

• 초보자의 경우 - 10~18주;
• 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
• 숙련된 운동선수의 경우 - 4~6주 소요.

훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.

지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 이내에 나타납니다. 그러나 근육마다 다르게 발달한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.

또한, 영양방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 근육을 만드는 데 필요한 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다.

• 피쉬 오일은 비타민 A, D와 오메가-3를 포함한 다중 불포화 고급 지방산을 함유한 천연 회복제입니다.
• 범주:

매일 식사와 함께 3캡슐을 섭취하세요. 치료기간은 4주이다.

OMEGA-3D "Academy-T"는 혁신적인 트리플 액션 포뮬러입니다. 오메가-3 다중 불포화 지방산, 항산화제 코엔자임 Q10 및 아미노산 L-카르니틴의 독특한 조합은 제품에 강력한 시너지 효과를 제공하고 건강한 지방 공급, 산화제로부터 지방 보호 및 세포 내 완전한 흡수를 보장합니다.
OMEGA-3D의 유익한 효과:
- 대사율 증가;
- 점도를 감소시켜 혈액의 유변학적 특성을 개선하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환, 혈전, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 줄입니다.
- 혈액 내 트리글리세리드 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 심장 세포의 ATP 생산 자극;
- 전반적인 톤과 지구력이 향상됩니다.
- 체중 감량;
- 면역의 정상화;
- 뇌 기능을 개선하고 기분을 향상시킵니다. 수질은 60%가 지방으로 구성되어 있으며 특히 제대로 기능하려면 오메가-3 지방산이 필요합니다.
- 체지방 증가의 위험을 일으키지 않는 건강한 에너지 원입니다.
- 스포츠에서 가장 중요한 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산 증가.

VPLAB 영양 | BCAA 8:1:1 ?

10g(1스쿱)을 물 200ml에 섞으세요. 준비 후 즉시 마신다. 훈련 전 1인분.

단백질 합성의 주요 물질인 필수분지사슬아미노산(BCAA)은 강력한 동화작용을 하며 이화작용을 예방합니다. L-글루타민은 BCAA의 효과를 강화하여 보다 효과적인 근육 성장과 회복을 촉진합니다. 차세대 초미세화 BCAA는 최고의 용해도와 쓴맛이 전혀 없다는 점에서 구별됩니다. 류신 - 이소류신 - 발린의 비율 8:1:1은 근육 조직의 동화작용 잠재력을 최대화하는 데 최적입니다.

VPLAB 영양 | 조인트 포뮬러?

콘드로이틴과 결합된 글루코사민은 결합 조직의 합성에 참여하고 연골 파괴 과정을 방지하며 골관절염의 발병을 회복 및 역전시키고 연골 조직의 활성 회복을 자극합니다.
VPLab "액체 접합 공식":
- 관절의 이동성과 근골격계의 기능적 상태를 향상시킵니다.
- 근육 피로를 감소시킵니다.
- 운동 후 관절 회복
- 관절, 척추 질환의 경우 통증과 염증을 감소시킵니다.

VPLAB 영양 | 울트라 남성용 스포츠 종합비타민 포뮬라?

1일 2회 1캡슐

비타민 및 미네랄 복합체 VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula를 복용하면 조기 피로, 불충분한 회복 및 신체 톤 저하를 유발하는 신체의 영양 결핍을 제거하는 데 도움이 됩니다.

프로그램에 따른 운동 분석을 확인할 수 있습니다.

월요일

1. 공동 워밍업. 머리의 기울임과 회전, 어깨, 팔꿈치 및 손목의 회전, 몸의 측면 및 앞으로 기울임, 골반의 회전, 엉덩이를 측면으로 확장, 무릎과 발의 회전. 각 방향으로 10회 회전(기울기)을 수행합니다. 전체 워밍업 시간은 5분 이내입니다.
2. 워밍업(집중적으로 수행됨):
   • 점핑 잭 - 30초;
   • 제자리에서 달리기 - 30초;
   • 줄넘기 - 100회.
3. 전원 차단:
   • 클래식 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 덤벨 프레스 업 - 15회씩 3세트;
   • 벤트오버 덤벨 로우 - 각 팔에 10회씩 3세트;
   • 스쿼트 - 20회씩 3세트;
   • 한쪽 다리의 골반 높이기 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 언론에서 몸을 들어 올리기 - 20 번 세 가지 접근 방식;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 - 30초 동안 유지하고 세 가지 접근 방식을 취합니다.
4. 스트레칭. 모든 스트레칭 운동을 30초 동안 수행하십시오.

화요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 정해진 속도로 운동을 하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔굽혀펴기 5회;
   • 프레스 레이즈 10회;
   • 스쿼트 15개.
4. 서킷 트레이닝 #2. 이 운동은 Tabata 프로토콜을 사용하여 시간 동안 수행됩니다. 20초 동안 최대한 많은 운동을 한 다음 10초 동안 휴식을 취하세요. 6바퀴를 완주해야 합니다. 즉, 타이머를 3분으로 설정하고 시작하면 됩니다.
   • 버피;
   • 암벽 등반가;
   • 스쿼트(먼저 점프 스쿼트를 시도해 보세요. 계속할 힘이 없으면 일반 스쿼트를 하세요).
5. 스트레칭.

수요일 - 휴식

목요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업.
3. 전원 차단:
   • 리버스 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 런지 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 스탠딩 덤벨 스윙 - 10회씩 3세트;
   • 벤치에서 지지대를 사용하여 골반 들어 올리기 - 10회씩 세 가지 접근 방식;
   • 벤트오버 덤벨 레이즈 - 10회씩 3세트;
   • 언론을 위한 다리 리프트 - 20회씩 3세트;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 오른쪽으로 → 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 왼쪽으로 - 각각 30초씩 유지하세요.
4. 스트레칭.

금요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 측정된 속도로 운동을 수행하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔이 넓은 팔굽혀펴기 5회;
   • 역방향 푸시업 5회;
   • 점프 스쿼트 10회;
   • 플랭크 30초 + 휴식 30초.
4. 서킷 트레이닝 #2. 30초 동안 최대한 많은 운동을 한 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 두 가지 회로를 수행하십시오.
   • 버피;
   • 줄넘기;
   • 암벽 등반가;
   • 점핑 잭;
   • 런지에서 다리를 번갈아 가며.
5. 스트레칭.

토요일과 일요일

휴식을 취하고 회복하세요. 스트레칭을 하셔도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램의 강점 블록

푸시업

이것은 삼두근과 가슴 근육을 펌핑하는 보편적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 즉시 올바르게 수행하십시오. 팔꿈치는 45도 각도를 이루고 복근과 엉덩이는 긴장되며 몸은 직선입니다.

누워서 풀 푸시업을 할 수 없다면 발을 무릎 위에 올려놓으세요. 발로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 어렵지만 무릎에는 너무 쉬운 경우가 있습니다. 이런 경우에는 누워서 팔굽혀펴기를 최대한 많이 한 뒤 무릎을 꿇는다.

팔이 넓은 팔 굽혀 펴기에서는 강조점이 가슴 근육으로 이동하고 삼두근에 부하가 덜 걸립니다.

리버스 푸시업

이 운동은 삼두근과 가슴 근육에도 도움이 됩니다. 의자와 같은 고정된 지지대에 등을 대고 손가락이 자신을 향하게 하여 그 위에 손을 얹고 팔굽혀펴기를 합니다.

다리를 90도 각도로 구부리거나 완전히 펴는 것이 가능합니다. 후자의 옵션이 더 어렵습니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 하지만 깊이를 너무 높이면 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동을 통해 중간 삼각근을 단련할 수 있습니다. 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 올리지 마십시오.

덤벨이 없으면 (작은 덤벨은 약 200-300 루블이고 세트는 더 비싸지 만 중고품으로 구입할 수 있음) 1.5 리터 또는 2 리터의 물병을 ​​섭취하십시오. 물론 이것은 작은 무게이지만 시작에는 충분할 것입니다.

이 운동은 후방 삼각근을 사용합니다. 덤벨이나 물병을 들고 몸이 바닥과 거의 평행하도록 몸을 구부린 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌립니다.

손에 덤벨이나 물병을 들고 팔꿈치를 구부린 다음 어깨 높이 바로 위로 덤벨을 들어 올리고 손바닥을 몸 바깥쪽으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 그것에서 덤벨을 짜내고 다시 내립니다.

이 운동은 광배근에 작용합니다. 덤벨이나 물병을 들고, 나란히 서있는 두 개의 의자와 같이 안정적이고 충분히 긴 지지대를 찾으십시오.

오른손에 체중을 싣고 지지대로 이동하여 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 왼손을 그 위에 놓습니다. 무게를 내린 상태에서 손을 내린 다음 허리 근육이 어떻게 조여지는지 느끼면서 벨트쪽으로 당깁니다.

한쪽 다리를 지지대 위에 올려놓을 필요는 없고 손에 기대기만 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 몸을 잘 기울이는 것입니다. 바닥과 평행에 가까울수록 광배근의 부하가 더 좋아집니다. 그렇지 않으면 뒤쪽 삼각근에 더 많은 부하가 가해집니다.

스쿼트는 허벅지 앞쪽과 둔부 근육에 효과적입니다. 깊게 들어가려고 노력하되 동시에 등을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 무릎을 펴십시오. 발가락을 45도 돌리십시오.

폐는 또한 둔부 근육과 대퇴사 두근에 잘 작용합니다. 집에서 그 자리에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 한 걸음 앞으로 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다.

앞다리 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

이 운동은 둔부 근육에 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 올려놓고 다른 쪽 다리는 곧게 편다. 둔부 근육이 조이는 것을 느끼면서 골반을 올렸다 내렸다 해보세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

둔부 근육을 활성화하는 또 다른 운동입니다. 소파나 의자에 어깨를 기대고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓으십시오. 몸이 바닥과 평행이 되도록 골반을 올린 다음 몸을 낮추세요.

이것은 복직근을 단련시키는 인기 있고 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워 다리를 무릎으로 구부린 채 높은 플랫폼에 올려 놓습니다. 무릎 각도가 90도가 되도록 높이를 선택합니다. 몸을 올리고 낮추면서 운동을 수행하십시오.

이 운동은 복직근의 하부에 작용합니다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 이것이 시작 위치입니다. 골반을 바닥에서 들어올리고 다리를 들어 올린 다음, 다시 내려 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.

누운 자세로 서서 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸이 일직선으로 펴지도록 복근과 엉덩이에 힘을 주세요. 지정된 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 위 사진은 두 가지 위치를 보여줍니다. 왼쪽은 일반 판자이고 오른쪽은 측면 판자입니다. 그것들을 결합할 수 있습니다.

겨울이 다가옴에 따라 일반 사람들은 또 다른 해변 시즌이 코앞에 다가왔다는 사실을 깨닫기 시작하며 체중계의 바늘에는 허용할 수 없는 숫자가 표시됩니다. 이제 힘을 모아야 할 때입니다. 따라서 대부분의 경우 체육관에 가고 싶은 욕구가 있습니다. 그곳에서 사람은 자신이 아무것도 이해하지 못할 가능성이 높은 새로운 세계를 발견합니다. 오늘은 헬스장 등록 시 주의해야 할 사항에 대해 이야기해보겠습니다. 초보자의 경우 긍정적 인 결과가 오래 걸리지 않도록 아무것도 놓치지 않는 것이 매우 중요합니다. 초보자를 위한 기본 교육 프로그램에 대해서도 아래에서 설명합니다.

훈련자

체육관에 들어서면 가장 먼저 해야 할 일은 트레이너를 고용하는 것이다. 당신이 아무리 똑똑하고 성공한 사람이라도 전문가는 스포츠에 대해 더 많이 알고 있습니다. 왜냐하면 이것이 그의 직업이기 때문입니다. 따라서 이 경우에는 라커룸에 신발에 대한 자부심을 두는 것이 좋습니다. 몇 달 후에 모든 운동의 기술을 이미 알고 있으면 트레이너를 거부할 수 있습니다. 그러나 처음에는 전문가를 신뢰하는 것이 좋습니다.

트레이너를 고용할 여유가 없거나 단순히 트레이너를 고용하고 싶지 않은 경우에도 탈출구가 있습니다. 인터넷에서 피트니스와 보디빌딩에 관한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 기사와 영상은 초보자에게도 충분한 기본 지식을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 코치 없이 지식을 얻는 또 다른 방법은 경험이 많은 운동선수와 소통하는 것입니다. 방에 있는 어느 누구도 당신의 조언이나 지원을 거절하지 않을 것입니다. 사람들이 자신의 활동에서 자주 주의를 분산시키지 마십시오.

친구

성공적인 수업의 중요한 구성 요소는 지원입니다. 그러므로 항상 의욕을 유지하려면 친구와 함께 헬스장에 가는 것이 좋습니다. 지쳐서 집에 머물면서 소파에 누워 좋아하는 TV 시리즈를 시청하고 싶을 때, 충실한 동지가 당신에게 훈련을 가도록 강요할 것입니다. 당신도 그에게 똑같이 할 것입니다. 또한, 근처에 지인이 한 명이라도 있으면 헬스장 초보자들은 훨씬 편안함을 느낀다.

가장 중요한 것은 친구와 경험 많은 운동선수에게 자신의 업적을 자랑하지 않는 것입니다. 오랫동안 운동하지 않고 이제 막 몸을 단련하기 시작했다면 과도한 열심은 심한 근육통으로 인해 앞으로 며칠 동안 아무것도 할 수 없다는 사실로 이어질 것입니다. 그리고 그것은 단지 최선의 시나리오입니다. 그리고 1년 이상 훈련을 하신 분들은 초보자들이 벤치프레스를 얼마나 하는지 전혀 신경쓰지 않습니다. 사람들이 홀에 왔다 갔다 합니다. 아무도 낯선 사람에게 관심을 기울이지 않습니다. 그러나 조언이나 도움이 필요하다면 숙련된 운동선수는 거절하지 않을 것입니다.

긴축

체육관에서 초보자를 위한 훈련은 처음에는 어렵습니다. 초보자는 자신이 무엇을 하고 있는지 이해하지 못하고 근육을 느끼지 않습니다. 그는 단지 코치의 지시를 따를 뿐입니다. 그러나 시간이 지나면 행동에 대한 완전한 인식이 이루어질 것입니다. 그러면 모든 움직임이 신중해질 것입니다. 처음에 뭔가 잘못했다고 당황하지 마세요. 모두가 어느 시점에서 시작했으므로 아무도 당신을 비웃지 않을 것입니다. 올바른 기술이 올 것입니다. 인내심을 가지십시오.

이제 훈련 자체에 대해 이야기 할 시간입니다. 체육관에 오면 자해를 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 수업 계획을 엄격히 준수해야 하며 초능력을 과시하려고 하지 마십시오. 초보자를 위한 체육관은 의지력, 결단력, 일정에 따라 생활할 수 있는 능력을 테스트하는 장소입니다.

우리가 고려할 첫 번째 프로그램은 특정 기반을 만드는 것을 목표로 합니다. 여기에는 운동선수가 더욱 더 어려운 테스트를 준비하는 과정이 포함됩니다. 거기에는 특별한 지혜나 특별한 기술이 없습니다. 이 프로그램은 주로 프리 웨이트 작업을 포함합니다. 그 이유는 간단합니다. 모든 체육관에 특정 근육을 단련하도록 설계된 특수 운동 기구가 있는 것은 아닙니다. 질문이 발생하지 않도록(이 시뮬레이터의 연습을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?) 프로그램은 최대한 단순화되었습니다. 하지만 실제로는 일주일에 세 번씩 해야 합니다. 경험을 바탕으로 운동선수는 프로그램을 4~6일로 확장합니다. 그러나 이것은 지금으로서는 우리에게 아무 소용이 없습니다.

첫날

다음과 같이 보입니다.

1. 워밍업하세요. 최대 10분 안에 완료됩니다. 운동과 유산소 훈련을 제공합니다.
2. 가슴 근육. 덤벨 벤치 프레스를 해야 하며 옆으로 올릴 수도 있습니다.
3. 삼두근. 좁은 그립으로 위쪽 블록을 아래쪽으로 다양한 동작을 수행합니다.
4. 어깨. 덤벨을 앞에 두고 팔을 들어 올리세요. 다음으로 스탠딩 바벨 프레스를 합니다.
5. 복부 훈련(원하는 운동).
6. 스트레칭.

둘째 날

단계별 교육은 다음과 같습니다.

• 워밍업하세요.
• 뒤쪽에. 우리는 경사 위치에서 벨트에 다른 바벨을 만듭니다. 와이드 그립 풀업이 제공됩니다.
• 바이셉스 컬: 덤벨 또는 바벨 컬. Scott 벤치에서 바벨을 들어 올리는 모습.
• 어깨. 먼저 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 그런 다음 턱까지 바벨 행을 수행합니다.
• 언론 운동.
• 스트레칭.

세번째 날

프로그램이 약간 변형되었습니다.

1. 워밍업하세요.
2. 다리: 바벨을 사용한 스쿼트, 기계에서의 확장 및 굽힘.
3. 어깨: Pek-Dek 시뮬레이터에서 팔 납치.
4. 누르다.
5. 스트레칭.

모든 운동은 10~15회씩 3세트로 진행됩니다. 옆에 다른 반복 횟수가 표시된 것을 제외하고. 쉘의 무게는 위에 표시된 것과 동일한 방식으로 정확하게 많은 접근 방식을 수행할 수 있는 방식으로 선택해야 합니다. 물론 풀업이나 복부 훈련과 같이 모든 것이 자신의 힘에 달려 있는 운동에서는 성능을 극대화하기 위해 최선을 다해야 합니다.

워밍업 외에도 운동 시작시 빈 바를 사용한 워밍업 접근도 놓치지 않을 것입니다. 각 운동 전이 아니라 특정 근육 그룹의 훈련을 시작하기 전에 수행해야 합니다. 10-20회 반복하면 혈액과 함께 제공되는 영양분으로 근육을 풍부하게 하는 데 충분합니다.

위에서 우리는 각 근육 그룹이 특정 날짜에 운동되는 표준적인 것에 대해 논의했습니다. 하지만 또 다른 방법이 있습니다. 그에 따르면 체육관에 한 번만 가면 몸 전체가 종합적으로 훈련됩니다. 초보자에게도 이 접근 방식은 매우 효과적입니다. 비교를 위해 분석해 보겠습니다.

프로그램 번호 2

언뜻 보면 이 프로그램은 특별해 보입니다. 그러나 그것은 엄청난 효과를 제공합니다. 운동은 다음과 같습니다.

• 워밍업하세요.
• 어깨: 바벨을 머리 위로 들어올리고 턱까지 노를 젓습니다.
• 다리. 우리는 바벨을 이용해 스쿼트를 합니다.
• 이두근. 바를 들어 올리는 기능을 제공합니다.
• 뒤로: 경사진 위치에서 발사체를 벨트로 당깁니다.
• 가슴 : 벤치프레스(플랫벤치)
• 누르기: 매달린 다리 올리기.
• 스트레칭.

또한 일주일에 3일은 운동을 해야 합니다. 각 운동마다 운동만 반복됩니다. 20세 미만인 경우 일주일에 한 번의 수업을 가슴과 어깨 확장을 목표로 하는 콤플렉스로 대체해야 합니다. 다음과 같습니다.

1. 워밍업하세요.
2. 딥 스쿼트와 풀오버의 슈퍼 시리즈. 각 운동은 15-20회 수행됩니다. 접근 방식의 수 - 3.
3. 풀업(가슴, 머리 뒤, 리버스 그립) 3/15-30.
4. 딥(최대 진폭) - 3-4/20-30.
5. 바에 매달린 상태에서 다리를 들어 올립니다.
6. 스트레칭.

모든 근육 그룹을 작동시키는 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 체육관 초보자의 경우 처음에는 강하게 펌핑 할 필요가 없습니다. 이 훈련 계획은 처음 1~2개월 동안 사용한 후 각 근육에 개별적인 주의를 기울이는 표준 프로그램으로 전환할 수 있습니다.

초보 소녀들을 위한 체육관

남성과 달리 소녀는 일반적으로 더 커지기 위해 체육관에 가지 않고 반대로 더 건강해지고 날씬해지며 여분의 파운드를 잃습니다. 웨이트 트레이닝을 하면 젊은 여성이 여성성을 잃고 '스커트를 입은 운동선수'가 된다는 의견도 있다. 그러나 이것은 전혀 사실이 아니다. 첫째, 정상적인 소녀는 신체 구조가 남성과 다르기 때문에 하나가 될 수 없습니다. 그는 근육 성장 경향이 없습니다. 둘째, 소녀들의 훈련 프로그램에 포함된 운동과 운동량은 여성을 근육 덩어리로 만드는 것을 목표로 하지 않습니다. 따라서 더 공정한 성별의 대표자들도 훈련을 위해 체육관에 간다는 사실에 적대적이어서는 안됩니다.

초보자 소녀의 경우 훈련의 목표는 전신을 종합적으로 단련하는 것입니다. 뿐만 아니라 슬림함을 얻고 체중도 감소합니다. 그러므로 가장 적절한 프로그램은 하루에 모든 근육군을 운동시키는 프로그램이 될 것이다. 그녀는 편안해요. 결국 바쁜 일정으로 인해 운동을 자주 건너 뛰면 주의력을 빼앗기는 근육이 없을 것입니다. 다음은 소녀를 위한 표준 프로그램의 예입니다.

• 심장 강화 운동 - 분당 100~120회의 맥박수로 10분.
• 워밍업하고 스트레칭하세요.
• 매달린 다리/무릎 올리기.
• 앉은 다리 확장.
• 짧은 과신전.
• 덤벨 벤치프레스.
• 가슴 위쪽 풀리(리버스 그립) - 2/10-12.
• 덤벨 오버헤드 프레스.
• 그들의 리프트는 팔뚝을위한 것입니다.
• 벤치에 크런치.

별도로 명시된 운동을 제외한 모든 운동은 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 체육관에 처음 오면 완전한 유산소 운동과 준비 운동을 해야 합니다. 그리고 강력한 것-하나의 접근 방식. 반복 사이의 휴식 시간은 약 1분입니다. 두 번째 운동은 더 강렬할 수 있습니다. 각 운동마다 두 가지 접근 방식을 취하고 휴식 시간을 50초로 줄여야 합니다. 세 번째로 본격적인 계획에 따라 훈련을 시작할 때입니다. 몇 주 후에는 다른 초보자들이 연습을 시작하는 모습을 보게 될 것입니다. 체육관의 프로그램이 더 쉬울 것입니다. 당신은 경험 많은 운동선수처럼 느껴질 것입니다. 앞으로도 이러한 긍정적인 태도를 유지하면 모든 일이 잘 될 것입니다.

결론

훈련에 대한 합리적인 접근 방식과 숙련된 멘토가 없다면 초보자를 위한 훈련은 엄청난 스트레스로 변할 수 있습니다. 처음에는 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 그러므로 체육관을 방문하기로 결정했다면 주의해야 합니다. 초보자 남성의 경우 이 경로는 여성보다 더 쉬울 것입니다. 그러나 더 공정한 섹스의 대표자라도 원할 경우 스포츠에 능숙합니다. 오늘 우리는 체육관 초보자가 어떤 어려움을 겪고 있는지, 처음에는 어떤 운동에주의를 기울여야하는지 배웠습니다.