블록의 팔 확장. 시뮬레이터에서 삼두근을 펌핑합니다.

모든 유형의 근육을 운동하고 필요한 볼륨을 생성하려면 어떤 유형의 운동이 존재하고 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 그리고 오늘 우리는 "블록 위의 팔 확장"이라는 매우 간단하지만 효과적인 운동을 사용하여 펌핑 할 수있는 삼두근과 팔뚝 운동에 대해 이야기하겠습니다.

종종 초보자들은 팔 근육을 정의하기 위해 오직 집중적인 신체 활동을 선호합니다. 그러나 신체의 이 부분의 근육 그룹이 조화롭게 발달하려면 팔꿈치 굴근을 신근과 동일하게 훈련할 가치가 있습니다. 이 경우 특수 훈련은 블록에 설계되었으며 덤벨 또는 바벨을 사용한 확장도 가능합니다. 다양한 자세(벤치에 기대기, 몸을 굽히기, 벤치에 앉기, 누워기).

크로스오버에서의 팔 확장은 인류의 공정한 절반의 대표자들 사이에서 요구되는 운동 중 하나라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 프로 운동선수들은 바벨과 덤벨을 기울인 자세로 들거나 벤치에 쉬는 것을 선호하지만, 체육관에 가는 사람들은 블록 위에서 팔 확장 운동을 시작하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 블록의 도움으로 성가신 문제 영역을 제거할 수 있다고 믿기 때문입니다. 손 아래- "젤리 고기". 그러나 이를 위해서는 다양한 변형(크로스오버에 서기, 벤치에 누워서)을 수행하는 데 올바른 기술이 무엇인지 아는 것이 좋습니다.

이 운동은 보편적이고 올바르게 수행하면 매우 효과적이기 때문에 매우 인기가 있습니다. 그리고 그것들은 차례로 다른 버전으로 만들어질 수 있습니다.

옵션 1

상단 블록에 서서 자신의 훈련 수준에 맞는 저울을 설정하여 무게를 조정하고 가장 적합한 손잡이(직선 또는 경사 막대, 로프)를 부착합니다. 그런 다음 어깨 너비와 같거나 더 좁은 거리에서 손바닥으로 손잡이를 위에서 아래로 잡습니다. 그런 다음 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 몸에 단단히 기대고 무릎을 약간 구부립니다. 이제 바로 교육을 진행하세요.

이중 및 삼두근 근육을 고르게 펌핑하려면 팔을 시작 위치로 가져와야합니다. 팔꿈치가 90⁰ 각도가 될 때까지 구부리십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 팔을 뻗고 핸들이 허벅지 앞쪽에 닿을 때까지 아래로 내립니다. 2초 정도 지체한 후, 숨을 들이마시면서 팔을 천천히 구부려 시작 자세로 돌아갑니다.

이 크로스오버 운동을 수행할 때 팔의 굴곡과 확장에 특별한 주의가 필요합니다. 이러한 움직임은 여유롭게 이루어져야 하며 삼두근의 참여로 통제하에 수행되어야 합니다.

옵션 2

상단 블록에 서서 동일한 운동을 수행하는 두 번째 옵션은 손의 다른 위치로 동작을 수행하는 것입니다. 이 경우 팔의 굴곡 및 확장을 수행할 때 삼두근과 이두근뿐만 아니라 근육도 관련됩니다.

• 손가락과 손목의 신근
• 자뼈.

이 버전의 운동에서는 손바닥 위로 그립을 사용하여 동작을 수행해야 하므로 블록에 특수 핸들을 설치하는 것이 좋습니다. 움직임을 재현하는 기술 자체는 첫 번째 옵션과 동일하게 유지됩니다. 즉, 숨을 내쉴 때 천천히 확장하고 숨을 들이쉴 때 굴곡합니다.

대체 운동

이 운동에 대한 절충안으로 기술적으로 덜 복잡한 또 다른 운동을 사용할 수 있습니다. 즉, 서있는 자세에서 머리 뒤에서 덤벨을 사용하여 팔을 확장하는 것입니다. 벤치에 누워서 덤벨을 이용한 훈련보다 더 효과적이며 다음과 같이 수행됩니다.

이전의 경우와 마찬가지로 흡입하면서 굴곡이 수행되고 숨을 내쉬면서 확장이 수행됩니다. 이 운동을 할 때는 코어를 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 덤벨을 머리 뒤로 가져간 상태에서 손목을 내릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 등을 곧게 유지해야 합니다. 비슷한 운동은 누워서 하거나 등이 짧은 벤치에 앉아 수행할 수 있습니다. 이 경우 덤벨, 바벨 또는 W자형 바를 동시에 잡고 양손으로 수행할 수 있습니다.

이 훈련은 기술적으로나 육체적으로 어렵기 때문에 재생산 기술을 통제하고 백업을 제공할 수 있는 보조자와 함께 수행하는 것이 좋습니다.

블록 트레이닝의 또 다른 대안은 몸을 구부리거나 벤치에 기대어 쉬면서 수행하는 동일한 근육 그룹을 단련하는 운동입니다. 벤치 바벨 익스텐션(프렌치 프레스)과 달리 이러한 변형은 삼두근의 긴 머리를 더 많이 사용할 수 있게 해줍니다. 구부린 자세에서 팔 근육을 단련하려면 무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 약간 구부린 채 안정된 자세로 앉아 있으면 충분합니다. 동시에, 등을 곧게 펴고 기울어져야 하며, 일하지 않는 손으로 다리를 기댈 수 있습니다. 우리는 팔꿈치에서 작업 팔을 구부리고 덤벨을 90⁰ 각도로 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 확장을 수행하고, 숨을 내쉬면서 굴곡을 수행합니다.

동일한 작업을 수행하되 기울어진 자세가 아니라 벤치를 지지하면서 작업하지 않는 손으로 벤치에 기대고 한쪽 무릎을 벤치에 올려 놓는 것으로 충분합니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 확장하고, 숨을 내쉬면서 굴곡하는 운동을 하십시오.

블록 위에서 팔 근육 운동을 시작하려면 먼저 최종 목표를 결정해야 합니다. 이렇게 하면 무게를 정확하게 계산하고 가장 최적의 핸들 옵션을 선택하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 로프를 사용한 연장은 삼두근을 최대한 깊게 작동시키는 데 도움이 되며, 다른 핸들을 사용할 때는 상완 삼두근 근육을 다른 각도에서 펌핑할 수 있습니다.

상부 블록의 삼두근 확장은 고전적인 보디빌딩 및 피트니스 운동입니다. 이것은 단순성으로 인해 매우 인기가 있는 일반적인 단일 관절 운동입니다. 그러나 근육이 완전히 작동하는 것을 느낄 수 있는 몇 가지 기술적 뉘앙스가 있습니다. 많은 사람들이 팔꿈치를 뻗을 때 삼두근을 전혀 느끼지 못합니다. 관성 때문에 체중이 너무 많이 들고, 휘두르며 운동을 하게 됩니다. 이 사람들은 고립되어 일하는 방법을 배워야 하며 결과를 더 빨리 달성해야 합니다. 움직임은 클래식한 직선 및 로프 핸들로 알려져 있습니다. 두 번째 옵션을 사용하면 근육의 측면 머리에 더 많은 하중을 가할 수 있습니다.

초기 위치

1. 움직임은 많은 사람들이 진폭의 중간을 고려하는 지점에서 시작됩니다. "팔뚝이 바닥과 평행한" 위치에서 팔을 뻗기 시작해야 합니다.
2. 크로스오버 블록에서 30-40cm 떨어진 곳에 서서 올바른 위치를 잡을 수 있습니다.
3. 손잡이는 중앙에서 같은 거리에 있는 양손으로 균등하게 잡아야 합니다.
4. 약간 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다.
5. 숨을 쉬고 복근을 고치세요.
6. 견갑골을 척추쪽으로 줄이고 골반쪽으로 낮추십시오.
7. 어깨를 돌리고 같은 위치를 유지하세요.

움직임

• 숨을 내쉴 때 팔꿈치 관절에서만 팔을 곧게 펴서 어깨를 안정되게 유지해야 합니다.
• 동작의 가장 낮은 지점에서는 삼두근을 수축하면서 자세를 유지해야 합니다.
• 그런 다음 진폭의 중심으로 돌아가서 무게를 어깨쪽으로 "밀기" 위해 팔꿈치를 추가로 구부리지 마십시오.
• 필요한 반복 횟수를 완료한 후에는 발사체를 원래 위치로 되돌려야 합니다.

주목

• 운동은 분리되어 있습니다. 다리, 몸, 복근을 "작업"할 필요가 없습니다.
• 앞으로 구부리는 데 중점을 둘수록 삼두근이 받는 스트레스는 줄어듭니다.
• 체중을 부정적인 단계로 던질 수는 없으며 마치 근육으로 "가져오는" 것처럼 부드럽게 낮추어야 합니다.
• 팔뚝이 몸에서 너무 멀리 움직이지 않도록 팔꿈치를 조절해야 합니다.
• 속도는 부드럽고 동일해야 하며, 관성으로 인해 블록을 아래로 밀거나 갑작스럽게 작업할 필요가 없습니다.

• 팔은 긴장이 느껴지는 지점까지 정확하게 뻗어야 하지만, 과도하게 뻗어 팔꿈치를 "고정"해서는 안 됩니다.
• 인대에 과부하가 걸리지 않도록 손목을 구부리지 마십시오.
• 브러시를 뻣뻣하게 유지하는 것이 좋습니다.
• 차단 – 운동이 끝날 때까지 정지 상태를 유지합니다.

운동 분석

일하는 근육

주요 운동 근육은 삼두근, 상완삼두근입니다. 도르래 운동의 좋은 점은 세 개의 머리를 모두 사용한다는 것입니다.

추가 근육 및 안정근 - 코어 근육, 팔뚝, 삼각근, 광배근, 대흉근, 고관절 근육을 안정근으로 사용

찬성

1. 그것은 외관만을 발전시키는 "미적"으로 간주되지만 그렇지 않습니다. 근력 스포츠에서는 무거운 벤치나 스탠딩 프레스 후에 일종의 "쿨다운"으로 사용됩니다. 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 즉, 간접적이기는 하지만 강도 지표에 영향을 미칩니다.
2. 부드러운 방법으로 수행할 수 있습니다. 팔꿈치에 많은 스트레스를 주지 않고 다른 많은 삼두근 운동처럼 인대를 늘리지 않으며 가벼운 무게로 수행할 경우 부상 후 재활에 적합합니다.
3. 블록에 고무밴드를 부착하면 하중의 변화가 심하기 때문에 무거운 벤치프레스를 하기 전에 훌륭한 워밍업 운동이 될 것입니다.
4. 운동이 끝나면 다시 고무나 가벼운 무게로 운동하여 혈액을 근육으로 "몰아" 회복을 보장할 수 있습니다.

마이너스

• 근력 운동용으로 설계되지 않았으며, 운동선수가 프레스를 하지 않고 다른 운동에서 근력 모드로 운동하지 않는 경우 강력한 삼두근을 구축할 가능성이 낮습니다.

실행 준비

많은 사람들은 즉시 최대 체중을 감당하지 않도록 "정신적으로 준비"해야 합니다. 이것으로 사람을 때리는 것은 불가능하지만 어깨를 다치기 쉽습니다. 어깨를 앞으로 굽힌 채 블록 앞에 서야 한다면 무게가 너무 무거워서 타일을 적게 가져가면 됩니다.

이 운동은 일반적으로 벤치 선수나 보디빌더의 운동을 마무리합니다. 준비 운동으로 사용하는 경우 고무 또는 최소한의 무게로 수행됩니다. 이 운동만으로 삼두근을 운동할 경우(예를 들어 재활 중 또는 초보자를 위한 프로그램에서) 움직이기 전에 관절을 워밍업해야 합니다. 그런 다음 – 최소한의 무게로 작업하십시오.

적절한 실행

• 보디빌딩 참고서에서는 운동선수가 등을 매우 곧게 펴고 운동해야 하며 앞으로 몸을 숙이는 것을 피해야 한다고 종종 말합니다. 이것은 완전히 정확하지 않으며 약 15도 정도 약간의 기울임이 허용됩니다. 움직임이 전적으로 기울어짐이나 관성에 의해 수행되어서는 안 됩니다.
• 팔꿈치는 옆으로나 앞으로 또는 앞뒤로 "걷지" 않아야 합니다.
• 올바른 신체 위치로 움직임을 수행할 수 있게 해주는 기술적인 트릭입니다. 시선은 정면을 향합니다.
• 전면 삼각근에서 시작하는 것은 의미가 없습니다. 이 위치에서는 운동 시 이두근이 삼두근보다 더 많이 작동합니다. 운동의 대상이 아닌 근육을 사용하여 운동을 수행해서는 안됩니다.
• 올바른 시작점은 팔뚝이 바닥과 평행한 지점입니다. 이 기술을 사용하면 무거운 무게를 들어 올릴 수 없으며 인대 부상으로부터 간접적으로 보호됩니다.
• 로프 핸들을 사용할 때는 손가락의 위치를 ​​모니터링해야 하며, 손가락이 "뭉쳐져 있는" 것처럼 보여서는 안 되며, 그립이 고르게 분산되어야 합니다.
• 직선형 핸들을 사용할 때 손목을 조절해야 하며 과도한 신전이나 굴곡은 기술적인 오류입니다.
• 호기는 노력으로 수행되며 확장과 호흡의 동기화를 통해 움직임을 제어할 수 있고 신체를 매우 적극적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 정면을 바라보는 것은 머리를 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다. 케이블이 측면을 통과하도록 머리를 옆으로 기울이지 말고 앞을 바라보아야합니다.

1. 다양한 방향으로 "돌출된" 팔꿈치로 작업하기
2. 날카롭고 짧은 몸체는 무게를 밀어내는 데 도움이 되도록 앞으로 구부러집니다.
3. 팔을 곧게 펴고 관성에 의해 무게를 시작 위치로 "반동"한 후 삼두근의 빠른 이완;
4. 무게가 완전히 낮아지고 타일이 서로 접촉됩니다.
5. 추가적인 지렛대를 만들기 위해 어깨를 앞으로 굴립니다.
6. 발가락으로 걸어 나가면서 다리의 위치를 ​​바꾸세요.
7. 어깨 관절과 손에 작용하여 사지점에서 체중을 이동할 수 있습니다.

• 삼두근을 작업에 참여시키려면 로프 핸들을 사용하거나 상부 블록에 고무를 고르게 부착하십시오. 이 버전의 운동에서는 무거운 중량으로 수행하는 것이 허용되지 않지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 직선 핸들은 손을 더 잘 잠그고 더 고립된 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다.
• 진폭의 허용 가능한 낮은 부분에서 잠시 멈추는 것은 관절과 인대에 외상을 주는 중량을 사용하지 않고도 삼두근을 보다 효율적으로 작동시키는 데 도움이 됩니다. 이 경우 딸깍 소리가 날 때까지 "누르고" "팔꿈치를 삽입"할 필요가 없습니다.
• 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 놓일 때 "가위"자세는 사람이 그렇게 구부리지 않고 안정적으로 서 있으면 신체가 "추가 작업"을 방지하는 경우 작업에 삼두근을 적극적으로 참여시키는 데 도움이 됩니다. 관성으로 인해 무게가 아래로 밀립니다. 스테핑은 기술적 오류가 아니라 일부 운동선수에게 도움이 되는 기술입니다.
• 더 많은 무게를 다루려면 단단한 손잡이를 사용할 수 있습니다. 벤치 프레스를 하고 메인 프레스 후에 추가 근력 운동이 필요한 경우에 이 방법이 적합합니다. 초보자와 펌프 모드에서 삼두근을 훈련하는 사람들의 경우 지금은 케이블 핸들을 사용하는 것이 좋습니다.
• 운동 중에 허리가 피곤해지면 다리를 바꾸는 것이 좋습니다.
• 부드러운 속도를 유지하려면 팔꿈치를 2~3초 동안 천천히 펴면서 집중적인 스타일로 운동해야 합니다.
• 팔꿈치가 머리 뒤에서 확장되는 운동은 작업에 어깨 관절을 크게 포함하므로 더 어렵습니다. 이는 운동선수의 유연성을 요구합니다. 아직 어깨가 그다지 좋지 않다면 이 변형 운동을 포기해야 합니다.

많은 사람들이 이 운동으로 몸을 풀고 있습니다. 물론 우리는 벤치 프레스에 대해 이야기하고 있습니다. 똑같이 한다면 규칙을 기억해 두는 것이 좋습니다. 우선, 관절 워밍업과 가벼운 고무를 사용한 몇 가지 확장 세트입니다. 그런 다음 - 최소한의 블록 저항으로 1-2에 접근합니다. 벤치 프레스를 하려는 사람들은 "미리 삼두근을 단련"하기 위해 고반복 펌프 세트를 할 필요가 없습니다. 이 접근 방식은 사람이 주 운동과 건강한 팔꿈치의 결과에 정말로 관심이 있는 경우에는 잘 작동하지 않습니다. 워밍업의 목적은 근육의 국소 온도를 높이고 혈액 공급을 개선하며 주요 움직임을 준비하는 것이며 근육이 지쳐서 확장이 완전히 불가능해지지 않도록 하는 것입니다.

1 3989 2 년 전

삼두근은 어깨에서 가장 큰 근육 그룹으로 추가적인 격리 하중이 필요하지 않은 것 같습니다. 결국, 그녀는 벤치 프레스와 스탠딩 프레스로 충분한 훈련을 받습니다. 그런데 헬스장 상황을 보면 선 채로 블록 위에서 팔운동을 열심히 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 왜 ? 많은 운동에서 지지력이 있음에도 불구하고 모든 것이 매우 간단합니다. 근육 자체는 더 깊은 발달이 필요합니다.

그리고 이것은 삼두근 신근 근육이기 때문에 즉, 세 개의 개별 묶음으로 구성되어 있으며 각각 별도의 개발이 필요합니다. 그리고 요점은 무시할 수 있는 외부 미학에 있는 것이 아니라, 하위 "측면" 레이어에서 작업하지 않고도 쉽게 정체기에 도달할 수 있다는 사실입니다. 탈출구는 단 하나뿐입니다. 격리 운동입니다.

어떤 머리가 작동합니까?

이를 고려하면 역학적인 측면에서 가장 안전하고 간단한 운동, 즉 블록 위에 서서 팔을 뻗는 운동을 하는 것이 좋습니다. 정확히 왜 이런가요? 몸의 성향에 따라 기구 자체를 바꾸지 않고도 원하는 헤드에 쉽게 작업할 수 있습니다. 그러한 가변성을 자랑할 수 있는 또 다른 것은 무엇입니까?

일반적으로 블록 작업 중에는 세 가지 헤드가 모두 작동합니다.

• 옆쪽;
• 내측;
• 긴.

무엇과 결합할까요?

블록 위에서 팔을 뻗는 것은 고립된 운동이기 때문에 베이스와 올바르게 결합되어야 합니다. 우선, 아이솔레이션을 할 때 슈퍼세트를 잊어야 합니다(적어도 초보 운동선수의 경우).

근육을 잘 풀기 위해서는 블록 머신에 들어가기 전에 좁은 그립으로 벤치 프레스(구부리지 않고!) 3~4세트를 하는 것이 좋습니다. 또한 프렌치 프레스 접근 방식을 추가할 수 있습니다. 흉근과 삼각근을 완전히 끄려면 접근 방식에서 부정 행위의 가능성을 없애기 위해 무거운 군용 프레스를 사용하거나 스미스 벤치에 앉은 변형을 사용해야 합니다. 이 운동에서 보조 근육을 꺼야만 삼두근 신근의 최대 발달과 고립을 달성할 수 있습니다.

어떤 이유로 가슴 운동일에 삼두근이 운동되지 않는다면 권장되는 워밍업 세트는 가벼운 무게로 팔을 구부리거나 덤벨을 옆으로 들어 올리는 운동(삼각근을 제거하기 위한 운동)입니다. 이 경우 가슴 ​​근육이 대부분의 부하를 받을 수 있습니다.

참고: 가벼운 무게로만 훈련되는 이상적인 기술을 사용하면 부하가 삼두근에만 떨어지기 때문에 다른 근육의 활동에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 가벼운 무게나 굴근 슈퍼세트와의 조합을 포함하여 다른 삼두근 세트로 수행할 수 있는 워밍업을 잊지 마십시오.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

겉보기 단순함에도 불구하고 운동에는 고유한 뉘앙스가 있습니다. 가장 먼저 처리해야 할 일은 올바른 핸들을 선택하는 것입니다.

• 스트레이트 와이드;
• 약간 구부러진 직선;
• V자형;
• 코드;
• 매듭.

전문가가 아닌 경우 넓고 약간 구부러진 직선의 변형을 즉시 차단해야 합니다. 한 가지 간단한 이유 때문에 이것은 잘못된 움직임의 궤적을 수정하고 가장 중요한 것은 손이 자연스러운 움직임을 얻을 수 없다는 것입니다. 음, 균일한 하중을 얻으려면 서로 평행해야 한다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

V자형 핸들은 좋은 옵션이지만 동작 범위를 제한하기도 합니다. 암은 평행을 유지하므로 작은 무게(최대 60kg)로 작업할 때 안전하게 사용할 수 있습니다.

이상적인 솔루션은 매듭입니다. 하지만 아직 정확한 기술을 완전히 배우지 못한 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 결국, 작업할 때 손의 위치를 ​​독립적으로 제어해야 합니다.

블록에 올바르게 접근하는 방법은 무엇입니까? 이상적인 운동 기술:

• 시뮬레이터 핸들에서 팔꿈치 거리만큼 블록 프레임에 접근합니다.
• 몸을 약 10-15도 정도 기울입니다.

중요: 데드리프트의 경우와 마찬가지로 척추는 편향되어야 합니다. 둥근 어깨나 구부정한 등은 안돼요!

• 팔을 서로 평행하게 놓으십시오.
• 구부리지 말고 벨트쪽으로 잡아 당깁니다.

운동의 변형

서있는 동안 위쪽 블록의 팔을 뻗는 것처럼 보이는 단순함에도 불구하고 많은 변형이 있습니다. 재활 기간 동안 전반적인 발달에 중점을 두거나 운동선수의 부상 위험을 줄이는 것부터 시작합니다. 가장 널리 사용되는 기술:

• 외팔 데드리프트;
• 단단한 코드로;
• 하단 블록 작업.

한쪽 팔 옵션

이 운동은 체육관에서 초보자가 거의 사용하지 않습니다. 그 이유는 매우 간단합니다. 그 기술은 클래식 기술보다 다소 복잡하며 하중이 삼두근뿐만 아니라 후면 삼각근에도 분산되어 이 확장을 다관절로 만듭니다.

기술:

• 블록 바로 옆에 서세요.
• 한 손은 프레임 스탠드에 놓고 다른 한 손은 손잡이를 잡습니다. 크로스오버용 특수 부착 장치를 사용하십시오.
• 팔을 펴고 살짝 옆으로 움직입니다.

진폭이 커짐에 따라 작업 각도가 급격하게 변하고 세 개의 헤드와 후면 델타가 모두 작업에 포함됩니다. 단점은 왼손/오른손의 고르지 못한 발달과 불충분한 격리입니다. 부하를 몇배로 늘리고 싶은 분들은 시도해 보세요.

하단 블록

서있는 동안 아래쪽 블록의 팔을 확장하는 것은 프렌치 프레스의 블록 아날로그와 유사합니다. 동시에 객관적으로 판단하면 프리웨이트 작업과 관련하여 장점보다 단점이 더 많습니다. 주된 이유는 팔꿈치 관절의 진폭 제한과 부자연스러운 작업 때문입니다. 이로 인해 팔꿈치 문제가 있는 사람들의 사용이 제한됩니다. 또한 진폭의 제한으로 인해 운동 효과가 감소합니다.

그러나 어떤 이유로든 프로그램에 이 특정 운동이 포함되어 있다면 부상 위험을 최소화하면서 효율성을 최대화하는 방법을 알아야 합니다!

• 블록에 등을 대고 무릎을 꿇으십시오.
• 팔꿈치를 구부려 손잡이를 잡으세요.
• 무릎에서 일어나 팔꿈치를 약간 펴십시오.
• 손을 가능한 한 머리 가까이에 두십시오.
• 브러시가 서로 평행하게 배열되어 있음을 잊지 마십시오.
• 팔을 수직으로 위쪽으로 곧게 펴십시오.

클래식에 비해 이 옵션의 유일한 장점은 동작 범위의 낮은 부분에서 정적 하중을 유지할 수 있다는 것입니다.

코드

서있는 동안 코드로 블록 위에 팔을 뻗는 것은 다른 실행 옵션과 크게 다르지 않습니다. 유일한 특징은 손 사이의 하중을 제어해야 한다는 것입니다.

동시에 코드를 사용하면 움직임의 진폭을 크게 확장하여 보다 자연스럽고 덜 위험하게 만들 수 있습니다. 이로 인해 고정된 손잡이로 작업하는 것이 거의 30% 더 어려운 것으로 간주됩니다.

금기사항

표준 훈련 프로그램의 일부로 이 운동을 수행하는 데 대한 유일한 금기 사항은 팔꿈치 관절 부상입니다. 격리로 인해 전체 하중이 걸리므로 기술에서 벗어나면 부상을 입을 수 있습니다.

프렌치 프레스의 블록 아날로그 옵션에는 정하중이 부자연스러운 각도로 전달되어 손상과 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 어깨 관절 부상 후 사용에 제한이 있습니다.

그렇지 않으면 블록 머신의 스탠딩 팔 확장에 대한 일반적인 금기 사항이 없습니다.

결론

스탠딩 암 익스텐션은 60년대부터 알려졌던 간단한 운동이다. 극도의 단순성으로 인해 다양한 변형이 가능해졌습니다. 그리고 가장 중요한 것은 실행 기술의 특성으로 인해 부정 행위의 필요성과 효율성이 완전히 제거된다는 것입니다. 따라서 고전적인 자세에서는 몸의 진동이 없어 무게를 끝까지 밀어내는 데 도움이 됩니다.

여기에는 여러 가지 장점이 있습니다.

• 깊은 근육 운동;
• 거의 완전한 격리;
• 부상 위험이 상대적으로 낮습니다.
• 고효율;
• 벤치 프레스에서 근력 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.

그러나 운동선수가 블록을 사용한 훈련 첫해에 고립 운동을 시작하는 것은 여전히 ​​권장되지 않습니다. 이때는 프리 웨이트(예: 스탠딩 프렌치 프레스)를 활용하고, 기본 운동을 활용한 서킷 트레이닝에 집중하는 것이 좋습니다. 팔의 신근 머리 중 하나를 분리하고 강조하는 것은 운동선수의 인상적인 질량 없이는 눈에 띄지 않기 때문입니다.

팔 아래 부분을 효과적으로 조여주기 때문에 여성에게 가장 일반적입니다. 모두가 알고 있듯이, 공정한 성별의 대표자는 체육관에서 덤벨과 바벨을 드는 것보다 운동 기계에서 운동하는 것을 선호합니다. 그러나 남성이 수행하는 블록에서 팔 확장을 자주 볼 수 있습니다. 모든 연습과 마찬가지로 주요 세부 사항은 올바른 실행 기술이며, 이것이 없으면 의미가 없습니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

블록 위에서 팔을 확장하는 것은 고립된 운동입니다. 팔 부피의 절반 이상을 차지하는 삼두근에 초점을 맞췄습니다. 케이블 컬과 같은 운동은 삼두근의 근력을 키워줍니다. 또한 삼두근을 단련하고 팔의 긴장을 풀어 소위 젤리 고기를 제거하는 데 도움이 됩니다. 다른 동작을 수행하는 데 어려움이 있는 경우 블록 위에 팔을 뻗으면 프레싱 능력이 향상되고 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 또 다른 매우 중요한 장점은 이 운동이 안전하다는 것입니다. 하나의 근육이 관련되어 있기 때문에 허리에 긴장이 없으며 동시에 부담이 없고 부상의 위험이 없습니다.

뉘앙스

운동 중에 취하는 자세가 중요한 역할을 합니다. 어깨와 팔꿈치까지 움직이지 않는 자세를 스스로 찾아야 하며, 모든 작업은 팔뚝의 힘으로 이루어져야 합니다. 그러기 위해서는 다양한 자세를 시도해 보고 자신에게 가장 편안한 자세를 찾아야 합니다. 가장 좋은 위치를 찾으려면 기계에 더 가까이 다가가거나 반대로 멀리 움직여 앞으로 조금 몸을 기울일 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 어깨 부위의 작업을 허용하지 않는 것입니다. 이 경우 작업은 다른 근육 그룹에 의해 수행됩니다.

초기 위치

첫 번째 단계는 가장 최적의 무게를 선택하는 것입니다. 당장 큰 일을 맡아서는 안됩니다. 더 많은 노력을 기울여 세트의 마지막 반복을 수행할 하나를 선택하십시오. 다음으로, 오버핸드 그립으로 핸들 위에 손을 올려 놓습니다. 손이 어깨보다 넓지 않은 것이 중요합니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 시작 위치에서 팔은 직각으로 구부러져야 합니다. 팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다.

성능

위쪽 블록에서 팔을 확장하는 것은 고립된 운동이므로 실행하는 동안 가능한 한 삼두근만을 통해서만 움직임을 수행하도록 노력해야 합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 아래로 움직입니다. 삼두근을 최대한 조이면서 이 자세를 1~2초 동안 유지하세요. 호흡을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이 단계에서는 숨을 내쉬어야 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이때 숨을 쉬십시오. 한 가지 접근 방식으로 10-15회 반복을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이 운동의 다양한 변형도 볼 수 있습니다. 예를 들어, 손잡이는 밧줄이나 다른 모양으로 만들어질 수 있습니다. 손잡이도 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 선택은 주로 달성하려는 목표에 따라 달라집니다. 로프 핸들은 진폭이 더 크므로 근육 섬유에 더 깊은 영향을 미칩니다. 직선형 핸들은 삼두근의 직선두를 더욱 철저하게 운동시키고, V자형 핸들은 바깥쪽 부분을 운동시킵니다. 또한 일부 운동선수는 리버스 그립으로 도르래 확장을 수행하는 것을 선호합니다. 이렇게 하면 근육에 대한 가장 명확한 정의를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것은 엄지손가락에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문에 고전적인 운동보다 약간 더 어려운 버전이므로 손이 준비되어 있어야 합니다.

1. 삼두근을 조절하고 다른 근육을 최대한 적게 사용하십시오.
2. 가장 낮은 지점에 도달하면 몇 초 동안 기다리십시오. 이 경우 팔은 곧은 자세를 취해야 합니다.
3. 부드럽게 시작 위치로 돌아가고, 무게를 던지지 마십시오.
4. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
5. 운동 중에는 다리가 어떤 위치에 있는지도 중요합니다. 몸은 약간 구부러져야 하고 몸은 앞으로 약간 기울어져야 합니다.
6. 블록 위에서 서있는 팔 확장은 마지막 운동으로 훈련 프로그램에 추가하는 것이 가장 좋습니다. 이는 마지막 남은 힘을 "압착"하여 운동을 가장 효과적으로 만들 수 있기 때문입니다.
7. 최근에 팔 운동을 시작했다면 즉시 무거운 무게를 들지 마십시오.
8. 어깨 통증에는 상부 블록에서 팔을 확장하는 것이 권장되지 않습니다.
9. 최적의 접근법 수는 10-15회 반복으로 3-5입니다.

이것이 이 연습의 주요 미묘함이었습니다. 가장 중요한 것은 공연하는 동안 서두르지 말고 근육을 느껴 보는 것입니다.

블록머신으로 누르면 삼두근 외측두에 하중이 집중되어 옆에서 봤을 때 확연히 보이는 말굽 모양이 된다. 이 머리가 발달할수록 정면에서 볼 때 팔 윗부분이 더 넓어 보이게 됩니다. 아래쪽으로 누르면 이두근과 삼두근 사이의 구분선이 더 잘 보입니다. 좁은 그립으로 벤치 프레스, 벤치에서 팔 굽혀 펴기, 머리 뒤에서 덤벨을 사용하여 팔을 뻗은 후 삼두근 훈련이 끝날 때마다 7~12회 반복하여 3~4세트 수행되며 다음과 같은 운동에 적합합니다. 모든 운동선수 그룹, 즉 초보자, 전문가, 평균 훈련을 받은 사람들.

블록 머신에서 삼두근 프레스를 수행하는 기술

1. 상단 블록을 통과하는 케이블에 로프 핸들을 연결합니다. 기계에서 조금 물러나 중립 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 핸들을 단단히 잡습니다. 발을 서로 평행하게 놓거나 "엇갈리게" 놓고 한 발을 뒤로 내딛습니다.
2. 약간 10-15도 정도 몸통을 기계쪽으로 기울이고 팔꿈치를 약간 앞쪽으로 움직입니다. 초기 위치에서는 케이블이 팽팽하고 손이 어깨 높이에 있습니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 아주 가깝게 유지하고 숨을 완전히 쉬고 팔을 아래로 내립니다.
4. 전체 세트에서는 팔꿈치를 움직이거나 앞으로 기울이거나 쪼그리고 앉아서는 안 됩니다. 팔 윗부분, 다리, 몸통은 세트가 끝날 때까지 같은 위치에 있어야 합니다.
5. 작은 손가락이 팔꿈치 아래에 있을 때 천천히 손을 돌리기 시작하고 팔이 완전히 펴졌을 때 손바닥이 엉덩이를 향하도록 손잡이를 다른 방향으로 벌립니다.
6. 팔을 끝까지 곧게 펴고 숨을 내쉬며 몇 초간 이 자세를 유지합니다.
7. 팔을 구부리고 손이 팔꿈치보다 약간 위에 올 때까지 손잡이를 위로 올린 다음 새로운 반복을 시작합니다.

관련된 주요 근육

1. 시작 위치에서 삼두근의 긴 머리를 늘리려면 몸통을 약간 앞으로 기울여 팔꿈치를 몸 앞쪽으로 약간 움직여야합니다.
2. 운동 중에 그립을 풀거나 손목에서 팔을 뻗지 마십시오. 손의 회전은 바깥쪽 축을 중심으로 하는 팔뚝의 회전, 즉 외전으로 인해 발생해야 합니다. 전체 세트, 손목은 고정되어 있습니다. 팔뚝과 손은 일직선으로 확장되어야합니다.
3. 손바닥이 엉덩이를 향하도록 손을 돌리면 삼두근의 수축이 증가합니다.
4. 이 프레스의 주요 하중은 일반적으로 삼두근의 측면 머리에 해당됩니다. 그러나 긴 머리를 작동시킬 수도 있습니다. 이렇게 하려면 팔꿈치를 몸 앞으로 뻗어야 합니다.
5. 몸통을 너무 앞으로 기울이거나 팔꿈치를 뒤로 당겨 손잡이를 아래로 밀어서는 안 됩니다. 이것은 다른 근육에 부하를 줍니다.
6. 다운 프레스에서는 상당히 무거운 중량을 사용할 수 있지만 올바른 움직임 기술을 방해해서는 안 됩니다.