가슴 근육에 가장 효과적인 운동. 소녀들을 위한 가슴 근육 운동

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘은 기본적인 가슴운동에 대해 알아보겠습니다. 기본 운동이 고립 운동과 어떻게 다른지, 그리고 초보자의 주요 실수를 배우게 됩니다. 또한 많은 유용한 팁이 포함된 상세한 교육 프로그램도 찾아보실 수 있습니다.

풍만한 가슴을 가진 사람은 축 늘어지고 처진 가슴을 가진 사람보다 훨씬 더 매력적으로 보입니다. 이는 여성과 남성 모두에게 적용됩니다. 따라서 강한 섹스를 위한 가장 인기 있는 운동은 가슴과 팔뚝 운동이고, 공정한 섹스를 위한 가장 인기 있는 운동은 가슴과 엉덩이 운동입니다.

소녀와 여성의 경우 가슴 근육을 강화해도 가슴 볼륨이 증가하는 데 도움이 되지 않습니다. 지방 조직이 볼륨을 담당하기 때문입니다. 그러나 운동은 처짐과 늘어짐을 없애는 데 도움이 됩니다. 결과는 동일한 브래지어 크기입니다.

기본 운동이란 무엇입니까?

여러 관절뿐만 아니라 큰 근육 그룹을 포함하는 운동을 기본 또는 다관절 운동이라고 합니다. 이것은 초보 운동선수에게 가장 효과적인 운동입니다.

기본 운동을 수행하면 신체가 일반적으로 강화되고 동화 과정이 시작되며 근육 발달이 빠른 속도로 진행됩니다.

몸 전체에 균일한 근육량이 확보되고 관절이 하드웨어 작업에 익숙해지면 격리된 운동을 시작할 수 있습니다. 기본과 달리 하나의 근육과 하나의 관절에만 집중합니다. 보디빌딩에서는 고립 운동을 사용하여 기존 근육 덩어리를 이상적인 모양으로 만들어 근육의 정의를 높입니다.

유방 해부학

가슴 근육은 몸 앞쪽의 1/3을 덮고 다음과 같은 하위 그룹으로 구성됩니다.

큰 근육 - 가슴의 주요 부분을 차지하고 펌핑에 적합합니다. 팔을 들어올리고, 돌리고 몸으로 가져오는 것을 제어합니다.
소근육 - 주 근육 아래에 위치하며 갈비뼈를 들어올리고 견갑골을 앞으로 당기는 역할을 합니다.
전거근(Serratus anterior) – 갈비뼈에서 견갑골까지의 측면에 위치합니다. 견갑골을 앞으로 당기고 팔을 올릴 때 견갑골을 회전시킵니다.
쇄골하 - 상부 갈비뼈 위의 쇄골 옆에 위치합니다. 쇄골을 안쪽과 아래쪽으로 이동시킵니다.
늑간근 - 갈비뼈 사이에 위치하며 호흡 과정에 관여합니다.

가슴을 펌핑하는 올바른 기술과 운동 유형

벤치 프레스

이것은 고전적이고 매우 효과적인 운동입니다. 수평 및 경사 벤치에 대한 옵션이 있습니다. Smith 기계에서도 수행할 수 있습니다.

바가 눈높이에 오도록 벤치에 앉으십시오. 골반은 벤치에 눌려 있고 발은 바닥에 얹혀 있습니다.

프레스는 다음과 같이 수행됩니다.

넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
홀더에서 바를 제거하고 팔을 곧게 펴십시오(바는 가슴 중앙 위에 있음) - 시작 위치.
바가 가슴 중앙에 닿을 때까지 내립니다(어깨와 몸 사이 약 45도, 견갑골이 수축됨).
숨을 내쉬면서 바벨을 시작 위치로 누르고 몇 초간 유지합니다.

경사 벤치에서는 기술이 동일하며 바만 가슴 위쪽 위에 위치합니다. 35도 각도의 벤치.

덤벨 프레스

실행 순서는 다음과 같습니다.

벤치에 누워 시작 자세를 취하십시오. 가슴 중앙 위에 덤벨을 올리고 팔꿈치를 직각으로 유지하고 팔뚝을 수직으로 세우십시오.
덤벨을 위쪽으로 누르면서 근육을 더 강하게 수축시키세요.
팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부려 근육에 더 많은 부하를 가하십시오.
덤벨을 시작 위치로 낮추고 견갑골을 함께 조이십시오.

이 운동은 인클라인 벤치에서도 할 수 있습니다. 그런 다음 가슴 위쪽이 펌핑됩니다.

덤벨 프레스를 크로스오버 프레스로 대체할 수도 있습니다.

딥

몸통이 앞으로 기울어질수록 가슴에 받는 하중은 늘어나고 삼두근은 줄어듭니다. 어깨보다 약 25cm 더 넓은 바를 선택하세요.

초기 위치 - 몸통은 앞으로 기울어지고 팔은 바 위에 곧게 얹혀지고 다리는 무릎에서 구부러집니다.
몸을 가장 낮은 자세로 낮추고 하부 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 팔꿈치는 측면을 가리킨다.
시작 위치까지 밀어 올리세요.

팔굽혀펴기

이 연습에는 다양한 실행 옵션이 있습니다. 유방 펌핑용. 근육을 더 깊게 운동하려면 손바닥을 10-20cm 높이의 플랫폼에 올려 놓으면 움직임 범위가 늘어납니다. 다리가 몸보다 높으면(예: 벤치에서) 가슴 위쪽 근육에 하중이 강조됩니다.

푸쉬업 기술은 다음과 같습니다.

누워있는 자세를 취하십시오. 골반이 구부러지지 않고 팔이 똑 바르고 머리, 등, 다리가 같은 선에 있습니다.
팔을 구부리고 몸을 바닥으로 낮추십시오. 가슴이 바닥에 거의 닿고 팔꿈치가 옆을 향합니다.
시작 위치로 올라갑니다.

팔굽혀펴기가 매우 쉽다면 작은 바벨 플레이트를 등 위쪽에 놓으십시오.

아래에는 운동 기술을 더 잘 익히는 데 도움이 되는 비디오를 게시했습니다.

운동 예시

체육관 안에서

가슴을 펌핑하기 전에 어깨, 팔꿈치 관절 및 손을 펴십시오. 팔굽혀펴기 20회와 플랫바 프레스 20회를 수행하여 근육을 준비시키세요. 이제 강도 부분으로 넘어 갑시다.

수평으로 누워 바벨 프레스를 수행합니다(12회씩 3세트).
고르지 않은 바에서 푸시업을 수행하세요. 최대 3세트입니다.
경사 벤치에서 덤벨 프레스를 수행합니다(3 x 12 반복).

집에서

5분간 예열하세요. 그런 다음 어깨와 팔꿈치 관절을 스트레칭하십시오.
바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오 - 최대 3 세트.
수평으로 누워서 덤벨 프레스를 수행합니다(3 x 12 반복).

평행봉을 사용할 수 없는 경우 어깨보다 넓은 거리에 의자 2개를 놓고 고르지 않은 막대의 팔굽혀펴기와 유사하게 팔굽혀펴기를 합니다. 최대 반복 횟수는 3세트입니다.

가슴 윗부분을 운동하려면 발을 높이 (의자, 소파 등)에 올려 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 최대 2 가지 접근 방식입니다.

운동이 끝나면 가슴 근육을 위한 스트레칭 운동을 하는 것을 잊지 마세요.

출입구에 서서 어깨 높이의 개구부 가장자리에 손바닥을 얹습니다. 앞으로 나아가면서 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 5~10초 동안 최대 장력 자세를 유지한 후 몇 초간 휴식을 취하고 스트레칭을 반복합니다.

워밍업

워밍업은 운동의 필수 부분이며 10~15분 정도 소요됩니다. 가슴 근육과 팔 관절의 워밍업에 특히 주의하세요. 파워 부분을 수행할 때 작업보다 1.5-2배 적은 무게로 하나의 접근 방식을 수행하는 것이 유용합니다. 근육과 관절은 올바른 움직임 궤적을 기억하고 추가로 워밍업하며 무거운 중량으로 작업할 준비가 됩니다.

세트와 횟수

매스 운동을 할 때는 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요. 지구력과 체중 감량을 위한 피트니스 훈련의 경우 반복 횟수를 15~20회로 늘리고 접근 횟수는 변경하지 마십시오. 초보자의 경우 11~14회씩 3세트를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

영양 및 스포츠 보조제

근육이 빨리 성장하고 힘이 빨리 회복되기 위해서는 올바른 식단을 따르는 것이 중요합니다. 식사는 훈련 전 두 시간과 훈련 후 한 시간 이내에 이루어져야 합니다. 단백질과 탄수화물이 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 또한 식단에 섬유질을 포함시켜야 합니다.

훈련 30분 전에 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.

가슴 근육 훈련 시 흔히 저지르는 실수

누를 때 바벨이 가슴에서 튕겨 나가면 안 됩니다. 또한 관성에 의해 하중이 움직일 때 근육에 하중이 가해지지 않기 때문에 바벨을 급격하게 움직여서는 안됩니다.

어프로치 마지막에 덤벨을 누를 때 장비를 바닥에 던지면 안 됩니다. 이로 인해 회전근개가 손상됩니다. 엉덩이에 덤벨을 올려놓고 동시에 몸통을 들어 올려야 합니다. 그런 다음 덤벨을 바닥으로 내리세요.

훈련 중 움직임은 부드럽고 최대 진폭을 가져야 합니다. 이때 팔꿈치 관절의 마모를 방지하기 위해 항상 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.

가슴 훈련 2-3일 전에 삼각근과 삼두근을 펌핑하지 마십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 급격히 감소합니다.

결론

그것이 제가 오늘 여러분에게 말씀드리고 싶은 전부입니다. 앞으로 흥미로운 주제가 많이 있을 것이므로 기사를 구독하는 것을 잊지 마세요. 소셜 네트워크에서 링크를 공유하여 프로젝트 개발에 도움을 줄 수도 있습니다.

접촉 중

가슴 운동은 각 소녀의 트레이닝 콤플렉스에서 서로 다른 위치를 차지합니다. 어떤 사람들은 시간낭비라고 생각하고, 어떤 사람들은 육체로 헤라클레스가 될까봐 두려워서 그것을 피합니다.

첫 번째 사람과 다른 사람 모두 그들의 믿음이 약간 잘못되었습니다. 가슴도 다른 근육과 마찬가지로 펌핑이 필요합니다. 우리는 가슴 자체(모든 남성이 즉각적으로 존경하는 대상)에 대해 이야기하는 것이 아니라 가슴을 지탱하고 모양과 견고함을 더하고 처짐으로부터 보호하는 가슴 근육에 대해 이야기하고 있습니다.

예 예. 이상적인 몸매를 갖고 있는 사람이라도 운동에 가슴 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 적어도 예방 조치로.

그래서 오늘 우리는 여성의 가슴 근육을 강화하기 위한 최고의 운동, 이를 수행할 때 발생할 수 있는 실수 및 이를 제거하기 위한 권장 사항을 살펴보겠습니다.

가슴 근육의 구조에 대해 조금

간단히 말해서, 가슴은 대흉근과 소흉근이라는 두 개의 근육으로 구성됩니다. 찾기가 어렵지 않습니다. 대흉근 주요 근육쇄골부터 흉골(가슴의 가장 큰 근육이기도 함)까지 전체 표면에 위치하며 상완골에 붙어 있습니다.

주요 기능은 어깨의 굴곡과 내전입니다. 사실, 그의 모든 움직임을 제어합니다.

작은가슴근큰 근육 바로 아래에 위치하여 독특한 추가 기능을 제공합니다.
가슴 운동을 할 때 이러한 근육에 집중하게 되는데, 여성은 아무리 원해도 스스로 가슴을 펌핑할 수 없습니다.

누구나 예외 없이 가슴을 쿵쾅쿵쾅 뛴다. 물론 남성들은 가슴을 부풀릴 때 약간 다른 목표를 추구하는데(그들은 또한 다른 운동을 수행합니다), 이는 고대부터 넓은 가슴이 용기와 영웅주의의 표시로 여겨졌기 때문입니다.

남성을 위해 이 근육 그룹을 펌핑하는 방법을 알아보려면 "남성을 위한 가슴 근육 운동" 기사를 참조하세요.

그건 그렇고, 가장 유명한 피트니스 트레이너, 보디 빌딩 전문가 및 기타 전문가들이 유방 펌핑 단지에 큰 관심을 기울입니다. 그리고 Instagram에서의 인기와 끝없는 감탄 게시물로 판단하면 절대 헛되지 않습니다.

많은 가슴 운동은 보편적이기 때문에 체육관이나 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 전문 트레이너의 감독하에 첫 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다.

반면, 모든 권장 사항을 따르고 거울 앞에서 운동을 한다면 체육관에 가지 않고도 할 수 있습니다.
그럼 여기요 몇 가지 권장사항집에서 여자의 가슴 근육을 펌핑하는 방법:

여자를 위한 최고의 가슴 운동

푸시업

팔 굽혀 펴기는 가장 간단하면서도 동시에 여성의 가슴 근육을 펌핑하는 가장 효과적인 운동이기 때문에이 운동이 먼저 나오는 것은 아무것도 아닙니다. 또한 이를 위해 사용 가능한 도구가 필요하지 않으며 자신의 체중만 도움이 될 것입니다.

메모:손은 어깨 너비(또는 약간 더 넓어야 함)만큼 떨어져 있어야 하며, 팔꿈치는 몸을 따라 움직이지 않고 몸에서 멀어져야 합니다. 그렇지 않으면 삼두근을 펌핑하게됩니다. 또한 등 위치를 조심하십시오!

수평을 유지하고 움직이지 않아야 하며(요추 아치를 피하십시오!) 팔과 가슴 근육만 작동해야 합니다. 호흡에 관하여:최대 근육 긴장으로(즉, 궤적의 가장 낮은 지점에서) 숨을 내쉬고 흡입을 높이십시오.
더 가벼운 버전은 구부러진 무릎 팔 굽혀 펴기입니다.
3세트에 짝수(6, 8, 10회) 반복하는 것이 좋습니다.

벤치 위에서 덤벨이 날아간다

(이 운동은 "나비"라고도 합니다.) 최대 효과를 얻으려면 일종의 높이가 필요하지만 매우 효과적입니다. 일반 벤치, 스텝 플랫폼 또는 핏볼이 최적입니다.

그러한 스포츠 장비가 없다면 소파 쿠션을 사용하여 하나씩 포개어 놓으십시오(단, 그 안에 "익사"하지 않도록 주의하십시오. 지지대는 단단해야 합니다).

따라서 벤치(또는 경사면)에 등을 대고 누워서 허리를 누르고 엉덩이는 "체중"을 유지해야 합니다. 덤벨을 든 손이 펼쳐집니다. 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 들어 올려 최고 지점에서 몇 초 동안 머문 다음 숨을 내쉴 때 팔을 내립니다.

관성에 의해 움직이지 마십시오. 가슴 근육이 조이는 느낌이 들지 않는다면 운동을 잘못하고 있는 것입니다!

팔굽혀펴기와 손 올리기를 번갈아 가며 하는 것이 더 좋습니다. 하지만 너무 무리하지 마세요!보디 빌딩의 역사에서 소녀들이 빠른 결과를 추구하기 위해 다음날 침대에서 일어나는 단계에서도 도움이 필요할 정도로 힘을 펌핑하는 경우가있었습니다 (단순히 팔을 "느끼지 못했습니다" !).

덤벨로 팔을 뒤로 밀기

이렇게하려면 벤치 (또는 핏볼)에서 이전 위치를 변경하지 않고 팔을 앞으로 들어 팔꿈치를 구부리십시오 (팔꿈치는 서로 10-15cm 떨어져 있어야합니다). 숨을 들이마시면서 손을 머리 뒤로 (최대한 멀리) 움직이고, 숨을 내쉬면서 손을 배로 “이끌”십시오.

멈추지 않는 것이 중요하다팔을 완전히 펴지 마십시오. 2세트로 짝수 반복(12, 14 또는 16)을 수행하십시오.

공 운동

서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 공을 손에 들고 가슴 높이까지 들어 올려 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 공을 최대한 세게 쥐어 가슴 근육을 긴장시키세요. 6까지 세고 나면 긴장을 풀고 심호흡을 해보세요. 운동을 8-10회 수행하십시오.

집에서 여자의 가슴을 펌핑하는 방법 – 교육용 비디오

아래 비디오에서 최고의 가슴 운동을 확인하실 수 있습니다. 또한 필요한 운동은 워밍업 및 "알림"으로 표시되며 반복 횟수 및 접근 횟수를 나타내는 비문이 주기적으로 "팝업"됩니다. 보너스로 트레이너의 즐겁고 눈에 거슬리지 않는 음악과 실용적인 의견이 있습니다.

가슴 근육 운동은 모든 연령대에서 필요합니다! 강화, 가슴 리프팅, 노화 관련 변화 예방 조치로! 이 운동을 일주일에 두 번만 수행하면 아름답고 탄탄한 몸매의 소유자가 될 것입니다!

가슴 운동을 이미 시도해 보셨나요? 어떤 결과를 얻었습니까? 숙련된 트레이너의 지도하에 집이나 체육관에서 훈련하는 것 중 무엇이 더 효과적인 것으로 나타났습니까? 의견을 남기고 성과를 공유해 주세요!

이 기사에서는 가슴 근육을 위한 최고의 운동에 대해 설명하고 이를 수행하는 기술에 대한 자세한 설명을 사진과 비디오와 함께 제공합니다.

일반적으로 아래 나열된 운동을 실제로 시도하려면 체육관이 필요합니다. 체육관에만 필요한 모든 것이 있기 때문입니다.

집에서 훈련하려는 경우 다음이 필요합니다.

벤치 프레스용 조절 가능한 벤치(5,000루블부터 가격)
올림픽 바 (1300 ~ 28000 루블 가격)
덤벨 또는 접이식 덤벨(10kg 덤벨 1개당 1000루블부터 가격)
바벨 플레이트(디스크, 무게, 가격은 제조업체 및 무게에 따라 다름, 25kg당 약 3,500루블)
시뮬레이터: Smith 기계(가격 20,000 루블부터)
평행봉 시뮬레이터(가격 5,000 루블부터) 또는 복잡한 시뮬레이터: "수평 막대, 평행 막대, 프레스"(가격 5,000 루블부터)
크로스오버 트레이너(가격 15,000 루블).

1. 인클라인 바벨 프레스(30도 경사)

이 운동은 상부 가슴 근육의 근력과 질량을 발달시키도록 고안되었습니다. 이 운동은 가장 높은 작업 중량을 사용하므로 가슴 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 제 생각에는 이것이 가슴에 가장 효과적이고 강력하다고 생각합니다.

실행 기술: 벤치의 경사는 20-30도를 넘지 않습니다 (이것이 조정 가능한 벤치가 필요한 이유입니다. 일반 경사 벤치에서는 경사가 45도 이상이기 때문에 이 운동의 효과가 크게 감소합니다). 벤치에 누워서 다리를 벤치 위에 올려 다리가 생기지 않게 하는데, 다리를 들어올리면 곧바로 허리가 벤치에 눌려 운동이 더욱 어려워진다. 어깨보다 약간 넓게 그립을 잡고 랙에서 바를 제거한 다음 아래로 내립니다.

중요한 : 가장 낮은 지점에서 바벨을 가슴에 닿지 말고 가장 높은 지점에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이는 가슴 근육의 최대 장력이 아래쪽 지점에서 유지되고 삼두근이 위쪽 지점에서 활성화되지 않도록 수행됩니다. 따라서 가슴은 끊임없이 긴장됩니다.

Smith 머신에서 이 연습을 수행해 볼 수 있습니다. 왜냐하면 거기에는 바벨이 고정되어 있습니다(주어진 경로를 따라 위아래로 움직입니다). 이 운동을 수행하는 기술을 배우기가 더 쉬울 것입니다. 저는 개인적으로 이 운동을 여기서 수행하므로 추천합니다!

이 운동볼륨을 키우고 가슴 근육을 좋은 모양으로 만드는 데 효과적인 운동입니다. 바벨 벤치 프레스와 마찬가지로, 부하의 주요 강조점은 가슴 위쪽에 있지만 일반적으로 위쪽 어깨 거들 근육을 잘 발달시킵니다. 덤벨을 누를 때 진폭을 줄이지 마십시오. 낮은 위치에서의 스트레칭은 필수입니다. 그리고 이를 위해서는 무겁지만 다루기 쉬운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 경사는 일반적으로 경사 바벨 프레스와 동일하며 20-30도입니다.

3. 바벨 벤치 프레스

기술: 벤치에 눕습니다. 시작 위치에서는 바가 눈 앞에 있습니다. 운동하는 동안 신체는 세 지점에서 벤치와 접촉을 유지해야 합니다. 발은 바닥에 단단히 고정되고 엉덩이는 벤치에 단단히 고정되며 등 위쪽도 벤치에 단단히 고정되어야 합니다. 동시에, 등은 견갑골과 엉덩이 사이 부분에서 자연스럽게 아치형이 됩니다. 바 끝에서 일정한 거리를 두고 바벨을 어깨 너비만큼 벌립니다. 랙에서 웨이트를 제거하고 웨이트 제어를 유지하면서 천천히 가슴 중앙으로 내립니다. 강력하면서도 통제된 움직임으로 바를 시작 위치로 되돌립니다. 전체 동작 범위로 작업하고 무거운 중량을 사용하기 위해 동작을 희생하지 마십시오.

보디빌딩에서 가슴 근육을 발달시키는 데 사용되는 "클래식" 벤치 프레스와 반복할 때 훨씬 더 큰 중량을 프레스할 수 있는 "리프터" 벤치 프레스가 있습니다.

리프트 프레스를 수행하는 목적더 많이 누르기 시작하고 동시에 가슴 근육, 삼두근, 광배근 및 전면 삼각근을 포함하는 방법을 배우는 것입니다!
하지만 보디빌딩의 경우물론, 우리의 목표는 1회 반복을 위해 엄청난 무게를 들어올리는 것이 아니라 근육을 최대한 단련시키는 것이기 때문에 클래식 벤치 프레스만 가능합니다.

주목:주의깊게 보셨다면 아마도 영상에서 선수의 손 부상으로 인해 오픈 그립이 사용되는 것을 이미 눈치채셨을 것입니다. 이 작업을 조심스럽게 피하십시오. 그립을 닫아야 합니다!

다음 기사에서 이 연습에 대해 자세히 알아보세요.

4. 딥스(가슴 강조)

딥스는 가슴 바깥쪽 근육과 아래쪽 근육을 단련하는 훌륭한 기본 운동입니다.

기술: 넓은 바(손바닥이 서로 마주보도록)에 앉습니다. 이상적으로는 바가 약간 옆으로 벌어져 팔꿈치도 약간 옆으로 보이도록 해야 합니다. 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부리고 이 각도를 지속적으로 유지합니다. 머리를 약간 아래로 구부려 몸을 약간 둥글게 만듭니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추고 몸을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 이동시킵니다(팔 근육이 아닌 가슴 근육에 관여). 숨을 내쉬면서 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 기울어진 벤치나 수평 벤치에서 팔 들기

이것은 가슴 상부를 형성하는 운동입니다. 덤벨을 꽉 쥐고 나면 균형을 잃지 않고 아주 천천히 팔을 곧게 펴서 골반을 향해 내려놓으세요. 이 운동 평면에서 가슴 운동을 수행하면 특히 스트레칭 자세에서 위쪽 가슴 근육에 좋은 부하가 가해집니다. 진폭- 가득한. 낮은 위치에서의 스트레칭은 필수입니다. 벤치 성향은 매우 다를 수 있습니다. 음수(-30도)에서 클래식 양수(35 -45도)까지. 성향을 바꾸는 것이 권장되며 가장 중요한 것은 체중을 늘리지 않는 것입니다.

운동을 완성하는 최고의 가슴 성형 운동입니다. 그러나 훈련 첫 해에는 충분한 양의 근육량을 얻을 때까지 잊어버려야 합니다. 이 운동은 관절에 부담을 주지 않고 윗가슴 근육을 최대한 늘려줍니다. 서있는 자세와 경사 벤치에서 모두 수행됩니다. 후자 버전에서는 "칼라"(목 옆 가슴 중앙 상단 부분)의 가장 성장하기 어려운 부분이 극도로 부하됩니다. 이 가슴 운동의 속도는 느립니다. 수축된 자세에서는 근육 수축이 최고조에 달할 때까지 잠시 멈춥니다. 원칙적으로 이 운동은 상부 롤러와 하부 롤러 모두에서 수행됩니다.

이것으로 이번 호를 마치겠습니다. 흥미롭고 유익한 정보가 되셨기를 바랍니다.

주목:본 영상은 광고로 제공됩니다:

디저트 - 비디오: 남성과 여성을 위한 가슴 근육 훈련:

축하드립니다, 관리자님.

가슴 근육의 발달은 남성과 여성 모두 조화롭고 아름다운 체격을 위해 매우 중요합니다. 체조가 여성의 흉상(주로 유선)을 확대하는 데 도움이 되지는 않지만 역도 운동을 통해 가슴 근육을 강화하고 확대하는 것은 여전히 전체적인 모양과 톤에 영향을 미칠 수 있으므로 소녀는 어떤 경우에도 가슴 운동을 무시해서는 안 됩니다. 이것이 바로 우리가 모든 여성이 집에서 또는 훈련 계획에 포함할 수 있는 유사한 운동 세트를 제공하는 이유입니다.

운동선수가 남성이라면 가슴 근육의 발달도 매우 중요합니다. 특히 그가 보디빌딩에 관심이 있고 이것이 언뜻 보기에 그렇게 간단한 작업이 아니라고 생각한다면 더욱 그렇습니다.

가슴 근육에는 다음이 포함됩니다.

가슴근 주요 근육;
작은가슴근;
앞톱니뼈;
쇄골하 근육.

대흉근 주요 근육쇄골, 흉골 및 처음 5개의 늑연골에서 시작하여 상완골 결절에 부착됩니다. 근육은 매우 커서 갈비뼈 앞쪽을 덮고 겨드랑이를 형성합니다. 대흉근은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

척추에서 견갑골을 제거하고 앞으로 이동시킵니다.
몸통을 고정한 상태에서 상완골을 내전, 내전 및 굴곡시킵니다.
자유로운 팔다리가 고정된 상태에서 몸통을 위로 당깁니다.
흡입하는 동안 갈비뼈를 올립니다.
어깨 관절을 강화합니다.

작은가슴근큰 것 아래에 있어요. 2~5번째 갈비뼈에서 시작하여 오훼돌기에 붙어있습니다. 척추를 향한 견갑골의 회전에 참여하고 갈비뼈를 들어 올리고 상지의 띠를 앞으로 움직입니다.

Serratus 전방 근육소흉근과 대흉근 아래에 위치합니다. 상부 8~9번 갈비뼈에서 시작하여 견갑골 하부 모서리와 안쪽 가장자리에 부착됩니다. 주요 임무는 견갑골을 바깥쪽과 앞으로 움직이는 것입니다.

쇄골하 근육쇄골과 첫 번째 갈비뼈 사이에 위치합니다. 그리고 훈련은 쇄골을 아래쪽과 앞쪽으로 조이고 흉쇄 관절을 강화하는 주요 문제를 해결해야합니다.

보시다시피, 잘 발달되고 아름다운 가슴 근육을 얻으려면 바벨 프레스만으로는 충분하지 않으며 모든 가슴 근육을 포함하는 유일한 조건이 될 일련의 가슴 운동이 필요합니다. 일하는 근육.

바벨 벤치 프레스

이 연습은 여러 유형으로 나뉩니다. 각 옵션은 운동선수가 특수 벤치(체육관을 방문하는 경우) 또는 다른 적절한 표면(집에서 수업이 진행되는 경우)에서 수행할 수 있습니다.

경사 벤치에서

인클라인 바벨 벤치 프레스는 대흉근과 소흉근, 전거근, 전면 삼각근 및 삼두근에 작용합니다.

기술:

인클라인 벤치에 누워 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
숨을 들이마시면서 가슴을 쇄골 높이까지 낮추고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절 부분에서 팔을 곧게 펴세요.
중요한. 벤치가 60도를 초과하지 않는 각도로 설정되어 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 가슴 근육과 삼각근이 주요 하중을 받게됩니다.

수평 벤치에서

수평 벤치에서의 벤치 프레스는 소흉근과 대흉근은 물론 전면 삼각근, 전거근, 삼두근을 자극합니다.

기술:

발이 바닥에 단단히 밀착되고 엉덩이가 벤치에 눌려지도록 벤치에 누워야 합니다.
바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
숨을 들이쉬면서 바를 가슴 중앙까지 내린 후, 숨을 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요.

중요한. 더 많은 무게를 들어 올리려면 허리를 구부려야합니다. 그러면 가슴 근육의 아래쪽 묶음이 전체 하중을 받게됩니다. 그러나 허리에 문제가 있는 경우에는 이 운동을 제외해야 합니다.

좁은 그립

바벨을 어떤 그립으로 잡느냐에 따라 운동은 특정 근육에 더 많은 부하를 줍니다. 좁은 그립을 사용하는 벤치 프레스는 가슴 근육과 삼두근의 중앙에 더 많은 스트레스를 가하는 반면, 넓은 그립을 사용하면 바깥 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

기술:

발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 벤치에 평평하게 대고 벤치에 눕습니다.
손목 사이의 거리가 10~40cm가 되도록 바를 잡아야 합니다(손목 관절의 유연성에 따라 다름).
숨을 들이마시면서 바벨을 가슴 중앙까지 내리고, 숨을 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요.

중요한. 좁은 그립으로 벤치 프레스를 하면 손목 통증이 발생한다면 그립을 더 넓게 잡아야 합니다.

덤벨 프레스와 플라이

덤벨을 이용한 가슴 운동은 평평한 벤치나 경사 벤치에서도 할 수 있습니다. 따라서 상부 또는 하부 빔이 하중을 받습니다. 플라이를 하면 외부빔이 장전되고, 벤치프레스를 하면 경사가 가슴 중앙까지 오게 된다. 게다가 덤벨을 이용한 가슴 운동은 더 넓은 범위의 움직임을 만들어냅니다.

기술:

발이 바닥에 눌려지고 엉덩이가 벤치에 눌려지도록 벤치에 누워 있어야 합니다.
덤벨은 회내 자세로 잡아야 합니다.
숨을 들이마시면서 팔을 아래로 내리고 숨을 내쉬면서 곧게 펴십시오.

번식 기술은 약간 다릅니다.

덤벨은 손바닥이 서로 마주보도록 잡아야 합니다. 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 덤벨을 펴세요.
숨을 내쉬면서 팔이 수직이 될 때까지 다시 들어 올리세요.

이 운동은 대흉근, 소흉근, 오구상완근을 대상으로 합니다.

기술:

운동기구에 앉으세요. 팔을 바닥과 평행하게 놓습니다.
숨을 들이쉬고 내쉴 때 팔꿈치의 위치를 유지하면서 팔을 모으십시오.

이 운동은 기술적으로 비교적 쉽고, 아직 발달되지 않은 근육의 콤플렉스에 완벽하게 들어맞기 때문에 초보자를 위한 트레이닝 프로그램에 적합한 최고의 트레이닝이라고 생각됩니다. Crossover 시뮬레이터에서도 유사한 연습을 수행할 수 있습니다.

또한 초보자와 숙련된 운동선수 모두를 위한 훌륭한 가슴 근육 운동은 팔굽혀펴기입니다. 어떤 유형의 팔 굽혀 펴기가 존재하고 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오 클립이 포함 된 별도의 기사가 있습니다 - "".

요약

상체, 중체, 하체 가슴 근육에 대한 운동을 간단하게 정리해보겠습니다.

상단 부분:

인클라인 바벨 프레스;
인클라인 덤벨 프레스;
경사 벤치에서 덤벨을 축소하고 확장합니다.

중간(내부) 섹션:

클로즈 그립 벤치 프레스;
끝점에서 지연된 덤벨의 축소 및 확장;
블록에서 손을 교차합니다.

하단 섹션:

경사 벤치에서 바벨이나 덤벨을 사용하는 벤치 프레스(역 경사)
경사 벤치에서의 축소 및 확장(역 경사 포함)
딥;
아래쪽 부분을 강조하면서 팔을 블록으로 모으십시오.

가슴 근육의 특정 다발에 가해지는 하중은 운동이 수행되는 각도에 따라 다르다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 경사 벤치를 사용하면 상단 또는 하단 빔을 로드할 수 있습니다. 하지만! 펌핑을 통해 고품질의 아름다운 결과를 얻으려면 경사각을 지속적으로 변경해야 합니다. 50도나 60도만 취하지 마세요. 15부터 시작해서 25, 35 등으로 진행하세요. 이렇게 하면 단 하나의 영역도 놓치지 않을 것입니다.

바벨 외에도 작업에 덤벨을 반드시 포함해야합니다. 이러한 장비의 도움으로 외부 영역을 잘 운동 할 수 있기 때문입니다. 특히 적절한 기술을 따르는 경우, 즉 팔을 낮게 낮추는 경우 더욱 그렇습니다. 가능한 한 수직으로 가져오지 않고 3/4만 올리십시오. 그러나 이 옵션은 신체적 발달 수준이 초기보다 훨씬 높은 숙련된 운동선수에게만 적합합니다.

내부 섹션의 경우 여기의 모든 것이 이전 옵션과 반대입니다. 팔이 더 가까울수록 팔을 더 많이 펴면 내부 섹션에 가해지는 하중이 더 커집니다. 따라서 블록 운동 기계는 팔을 모으는 것뿐만 아니라 팔을 교차시켜 가슴 근육의 수축을 한계까지 가져오고 더 효과적인 결과를 제공하기 때문에 여기에 가장 적합합니다.

기사에는 다음 자료가 사용되었습니다.

프레데릭 델라비에 "남성과 여성을 위한 근력 운동의 해부학"
아놀드 슈왈제네거 "보디빌딩의 새로운 백과사전"

매우 어렵습니다. 이는 엄청난 다양성 때문입니다. 잘못 구성된 컴플렉스는 원하는 결과를 제공하지 않습니다. 가슴 근육에 가장 좋은 운동을 살펴 보겠습니다. 필요한 모든 영역을 다루기 때문에 매우 효과적입니다. 이 단지는 또한 보편적입니다. 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

첫 번째 훈련은 집에서 진행하는 것이 좋습니다. 초기 단계에서는 가벼운 덤벨만 있으면 됩니다. 효율성을 높이려면 확장기를 연결할 수 있습니다. 주요 운동을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 염좌로부터 보호하고 강렬한 작업에 대비할 수 있습니다. 제안된 세트에서 가슴 근육에 가장 적합한 운동을 선택하고(몇 개면 충분함) 해당 운동만 수행하십시오. 세트와 반복을 통해 점차적으로 부하를 늘려보세요.

좀 더 강도 높은 운동을 할 준비가 되었다고 생각되면 운동 장비에 연결하면 됩니다. 이를 위해 피트니스 클럽에 갈 필요는 없습니다. 줄을 서지 않으려면 운동기구를 구입해 집에서 운동하는 것이 좋다. 그러나 인내심을 가지십시오. 빠른 결과를 얻지 못하더라도 인내심을 가지십시오.

어떤 운동이든 운동의 강도와 규칙성이 중요합니다. 하지만 그들은 먼저 오지 않습니다. 가장 중요한 것은 모든 움직임을 올바르게 수행하고 근육을 쉬게하는 것입니다. 즉, 훈련은 매일 이루어져서는 안되며 고품질이어야합니다. 이것을 무시하면 가슴 근육에 대한 최고의 운동조차도 효과적이지 않습니다. 고려해야 할 다른 뉘앙스는 무엇입니까?

훈련받지 않은 사람들의 경우 일주일에 이틀 동안 콤플렉스를 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 가슴 근육에 대한 부하와 회복의 최적의 균형을 만들어줍니다.

운동은 근육량을 증가시켜 결과를 만들어냅니다. 따라서 고전적인 팔 굽혀 펴기를 선호하십시오. 훈련받은 사람들은 프로그램에 격리 운동을 포함할 수 있습니다. 초보자에게는 너무 충격적일 것입니다.

가슴 근육을 훈련하려면 5가지 접근 방식의 5~6가지 다른 운동이 최적입니다. 근력을 키우는 것이 목표라면 동작을 6회 반복하면 충분합니다. 가슴 근육을 더 볼륨있게 만들고 싶다면 10 번하세요. 초보자의 경우 이 양을 2배로 줄여야 합니다.

당신에게 가장 좋은 운동이라도 몇 주에 나누어서 해야 합니다. 이는 부하를 균등하게 분배하는 데 필요합니다. 동시에 가슴 근육과 삼두근을 만지는 것은 권장하지 않습니다. 다른 날에 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 휴식을 취하고 부하에 적응하게 됩니다. 그렇지 않으면 에너지가 낭비됩니다.

가슴을 위해

이 연습 세트를 올바르게 수행하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그 효과에 대한 이유는 무엇입니까?

1. 운동은 다양하므로 가슴 근육을 다양한 방향으로 사용합니다.

2. 이 단지는 여러 문제 영역을 포괄하는 방식으로 설계되었습니다. 이는 자연스러운 동작 범위를 통해 달성됩니다.

3. 기술을 엄격히 준수하면서 제안된 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 이는 균형을 유지하고 움직임을 제어하는 역할을 하는 안정화 근육을 사용합니다.

최고의 가슴 운동만이 귀하에게 제공된다는 것을 확신할 수 있는 것은 이러한 이유 때문입니다. 여성과 남성의 경우 효과는 완전히 동일합니다.

클래식 푸쉬업

아마도 팔굽혀펴기는 가슴 근육의 가장 중요한 해부학적 운동일 것입니다. 수행할 때 팔을 넓게 벌려야 하며 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 근육이 작동하는 것을 느끼는 것이 중요합니다. 가슴에 긴장감을 느낀다면 모든 일을 제대로 하고 있다는 뜻입니다. 뒷면에 바벨 플레이트 형태의 추가 웨이트가 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 신체의 거의 모든 부위에 적용됩니다.

벤치 프레스

이 운동은 일반적으로 덤벨이나 바벨을 손에 들고 등을 대고 누워 벤치에서 수행됩니다. 신체와 평행하게 유지되어야 합니다. 웨이트가 가슴에 닿거나 팔꿈치를 펴지 마십시오. 가슴 근육은 움직임의 최저점과 최고점에서 항상 긴장되어야 합니다. 1-2를 셀 때 무게를 위로 올리고, 3-4일 때 누르고, 5-6일 때 무게를 내립니다.

특수 시뮬레이터에서는 위치를 약간 변경하여 자신에게 가장 적합한 운동을 수정할 수 있습니다. 머리 부분의 벤치를 다리보다 높게 올리면 가슴 근육 상단에 부하가 가해집니다. 낮추면 아래쪽 부분이 펌핑됩니다. 적절한 장비가 부족하여 집에서 이러한 훈련을 수행하는 것은 극히 어렵습니다. 그러나 간단한 경사 벤치는 거의 모든 스포츠 분야에서 찾을 수 있습니다.

딥

이것은 아름다운 가슴을 위한 또 다른 고전적인 운동입니다. 몸의 윗부분 전체에 잘 작용합니다. 그러나 주로 아래쪽 가슴, 삼두근 및 어깨 띠가 펌핑됩니다. 손으로 바를 잡고 몸을 올리고 내려야합니다. 들어 올릴 때 갑자기 무언가를 던지는 것처럼 움직임이 급격하고 날카로워야 합니다. 몸을 낮추는 것은 부드럽고 천천히 이루어져야합니다. 막대 사이의 거리가 약 70cm인 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 펌핑되는 것은 가슴이 아니라 삼두근 근육이 될 것입니다.

이 운동은 간단하고 이해하기 쉽고 매우 효과적입니다. 이러한 이유로 '가슴 근육을 위한 최고의 운동'으로 분류됩니다. 남성은 물론 어린 소년들에게도 딥스는 매우 친숙하므로 아무런 어려움도 겪지 않습니다. 그리고 어떤 운동장에서도 운동을 할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동

여기서는 다양한 운동 옵션으로 별도의 단지를 만들 수도 있습니다. 여기에는 체스트 프레스와 플라이가 포함될 수 있습니다. 또한 두 버전 모두 서로 다른 방향으로 연습을 수행할 수 있습니다. 웨이트를 이용한 모든 움직임은 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 100%가 되지 않습니다. 또한 호흡을 관찰하십시오. 운동할 때 숨을 내쉬고, 휴식할 때 숨을 들이쉬세요.

덤벨 프레스는 볼륨을 주고, 익스텐션 동작은 가슴을 넓게 만든다는 점을 명심하세요. 운동은 집 바닥(매트)이나 체육관 벤치에서 할 수 있습니다. 가중치를 과도하게 사용하지 마십시오. 자신에게 편안한 무게를 선택하세요.

다음은 체육관에서 그다지 인기가 없습니다. 그리고 이것은 또한 가슴 근육에 가장 좋은 운동이기 때문에 헛된 것입니다.

크로스오버

이 운동에는 팔을 모으는 것이 포함되며, 근육은 스트레칭과 웨이트 운동을 통해 운동됩니다. 방향을 바꾸면 가슴 근육의 다른 부위를 펌핑할 수 있습니다. 센터에 관심이 있으신 분들은 기계 손잡이를 앞으로 똑바로 당겨주세요. 가슴 윗부분을 운동하려면 아래에서 위로 크로스오버를 하세요. 아래쪽 영역을 늘리려면 위에서 아래로 반대 방향으로 운동을 수행하십시오.

모든 움직임이 갑자기 움직이지 않도록 적절한 무게를 설정하는 것을 잊지 마십시오. 두 핸들 모두 동일해야 합니다. 몸은 일반적으로 약간 앞으로 기울어지고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 안정성을 높이려면 발을 앞으로 내밀 수 있습니다. 하지만 다음 접근 방식에서는 다른 접근 방식으로 변경해야 합니다. 모든 것을 올바르게 수행하면 이것이 가슴 근육 질량에 가장 적합한 운동이라는 것을 확신하게 될 것입니다.

풀오버

이상적으로는 이 운동은 체육관의 특수 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다. 그러나 그것은 대체될 수 있다. 팔꿈치에 기대거나 벤치에 누워서 웨이트를 들어올려야 한다는 생각입니다. 그런 다음 그것을 앞으로 들어 올린 다음 머리 뒤로 거의 바닥까지 가져갑니다. 가슴과 삼두근 근육의 경우 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 훈련하는 것이 좋습니다. 직선의 경우 등도 추가로 포함됩니다.

바벨, 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 웨이트로 사용할 수 있습니다. 그러나 첫 번째 옵션으로는 명확한 기술을 달성하는 것이 불가능합니다. 그리고 아름답고 펌핑 된 몸매를 얻는 것은 매우 중요합니다. 풀오버의 도움으로 거의 모든 가슴 근육이 관련되기 때문에 에너지와 시간을 낭비하는 것은 안타까운 일입니다.