자동 훈련 전문가. 집에서 자율 훈련 방법-이완 및 이완 운동을 수행하는 기술

각 사람은 특정 목표를 달성하기 위해 개별적으로 스스로 프로그래밍할 수 있는 기술을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 특별한 호흡 기술을 통해 최면 상태에 빠져들기도 합니다. 트랜스 상태에 있는 동안 사람은 신체에서 발생하는 다양한 생리적 과정을 제어할 수 있는 기회를 얻습니다. 자가 훈련 기술은 특히 긴장을 완화하고 힘을 회복하거나 에너지 충전을 보충하기 위해 트랜스 상태에 몰입하는 개인의 능력에 기반을 두고 있습니다. 심리학에서 자동 훈련이 무엇인지, 이 기술이 어떤 용도로 사용되는지 살펴보겠습니다.

자동 훈련(또는 자가 훈련)은 실제로 외부 개입 없이 사람이 자신에게 적용하는 가벼운 형태의 최면입니다.

자동 훈련의 기본

자가 훈련은 스트레스에 맞서 싸우고 신체의 에너지 자원을 보충하는 방법 중 하나입니다. 자동 훈련 기술은 독일의 심리 치료사인 요한 하인리히 슐츠(Johann Heinrich Schultz)가 개발했습니다. 이 과학자는 과학적 연구를 바탕으로 최면 몰입과 관련된 다양한 실험을 수행했습니다. 수행된 작업에 따르면 트랜스 상태에 있는 사람은 특별한 감각을 경험하는 것으로 나타났습니다.근육 조직의 무거움을 느끼는 것은 근육 코르셋의 이완을 의미하고, 몸 전체에 퍼지는 따뜻함은 피부 표면으로의 혈류를 촉진시킵니다. 슐츠의 가르침은 신체의 완전한 이완에 기여하는 위에서 언급한 감각의 활성화를 달성할 수 있는 특별한 기술을 기반으로 합니다.

처음에 Schultz에 따르면 자가 훈련은 신경 장애 치료에 이 방법을 사용하는 것을 암시했습니다. 그러나 수십 년이 지나면서 이 기술은 매우 대중화되어 다른 분야에서도 사용되기 시작했습니다. 오늘날 이러한 관행은 신체적 또는 감정적 상태를 통제하는 데 사용됩니다. 자동 훈련의 긍정적인 효과는 자율신경계에 위치한 특정 부분의 음색이 증가하는 것으로 설명됩니다. 영양성 반응은 정신-정서적 균형에 대한 스트레스 요인의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자동 훈련의 목적

자가 훈련을 사용하는 주요 목적 중 하나는 스트레스 요인과 싸우는 데 사용되는 신체의 에너지 자원을 보충하는 것입니다. 자동 훈련은 요가와 최면의 일종의 합성입니다. 이러한 방법을 사용하면 평온함을 얻고 스트레스를 해소하여 신체의 균형을 회복할 수 있습니다. 자동 훈련과 치료 최면 사이에는 몇 가지 유사점이 있습니다. 이 방법들 사이의 주요 차이점은 자가 훈련을 통해 사람이 그 과정에 적극적으로 참여할 수 있다는 것입니다.

이러한 심리치료는 사람의 정신적, 육체적 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다. 지속적인 효과를 얻으려면 특정 뉘앙스에 주의를 기울여야 합니다.. 이러한 뉘앙스는 다음과 같습니다.

1. 사람이 의도한 목표를 달성하도록 강요하는 강한 동기를 가지고 있습니다.
2. 완전한 자제력을 갖는 능력은 이 가르침의 중요한 구성 요소입니다.
3. 운동 중에는 편안한 자세를 취해야 합니다.
4. 훈련 중에는 내부 감각에 집중하여 주변 자극의 영향을 최소화하는 데 필요한 조건을 만드는 것이 매우 중요합니다.

이 방법은 신경계 장애가 있는 사람들에게 권장됩니다. 현대 사회의 현실은 사람이 매일 다양한 스트레스 요인에 직면하여 불안감과 피로감을 증가시킨다는 것을 의미합니다. 자율 훈련의 창시자는 자신의 기술이 사람들이 외부 자극 요인에 적절하게 대처하는 데 도움이 된다고 말했습니다. 몸을 강제로 쉬게 하고 마음을 편안하게 하면 현재 사건을 긍정적으로 평가할 수 있을 뿐만 아니라 갈등 상황에서 벗어날 수 있는 길을 찾을 수도 있습니다.

정기적인 자동 훈련 세션을 통해 자신의 부정적인 감정을 제어하는 ​​방법을 배울 수 있습니다.

최면 상태에 잠긴 후에 사람은 심장 박동, 호흡 리듬 및 근육 조직 긴장 정도를 제어하는 ​​​​능력을 얻습니다. 이러한 훈련을 실시하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 많은 전문가들은 수면 장애, 혈압 문제, 편두통 발작으로 고통받는 환자들에게 유사한 방법을 배울 것을 권장합니다. 편안한 의식은 신체가 다양한 질병에 대처하는 데 도움이 되는 알파파의 활성화를 촉진합니다.

기술에 대한 설명

자율 훈련이라고 불리는 슐츠의 이완 기술은 다양한 정신 장애가 있는 사람뿐만 아니라 완전히 건강한 사람에게도 권장됩니다. 이러한 훈련을 정기적으로 사용하면 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 자동 훈련은 우울증과 부정적인 생각을 제거하는 가장 접근하기 쉬운 방법 중 하나입니다.세션 중에 몸에 약간의 맥동을 느낄 수 있습니다. 이 느낌에 모든 관심을 집중함으로써 휴식의 효과를 여러 번 높일 수 있습니다. 해당 분야의 전문가들은 첫 번째 세션에서는 맥박 지점에 조금만 주의를 집중하는 것만으로도 충분하다고 말합니다.

신체 훈련과 마찬가지로 자동 훈련에도 고유한 뉘앙스가 있습니다.이 방법을 배우는 데에는 몇 가지 특정 단계가 있습니다. 초기 단계에서 사람은 특정 자세에서 자신의 몸을 적절하게 이완시키는 방법을 배워야 합니다. 이러한 기술을 가르치는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음으로 신체가 할당된 작업을 수행하도록 하기 위해 특정 시각화를 사용하는 방법을 배워야 합니다. 오랫동안 자율 훈련을 수행하는 사람들은 단기 수면에 동조하여 힘을 채우고 마음의 평화를 얻을 수 있습니다. 이 수행의 핵심은 트랜스 상태에서 벗어나는 것입니다.

이러한 훈련은 정신 건강의 다양한 측면에 영향을 미치므로 자동 훈련 방법은 전문가에게만 배워야 합니다. 초기 단계에서 운동하는 동안 특정 의미를 지닌 자기 최면을 위한 다양한 텍스트를 사용해야 합니다. 행동 목표에 따라 다양한 훈련 공식이 있습니다.

1. 중화효과– 외부 자극에 대한 노출을 줄이는 것이 목표입니다.
2. 발달 활동– 뇌 활동을 향상시키는 숨겨진 프로세스를 활성화하는 것을 목표로 합니다.
3. 금욕 지향적 행동– 특정 자극 요인에 대한 의존도를 줄입니다.
4. 지원 활동– 긍정적인 성격 특성의 발현을 활성화하는 것을 목표로 합니다.
5. 논란의 여지가 있는 행동– 역효과.

자가 운동 수행

최면 상태에 깊이 몰입하는 기술을 수행하려면 전문가의 추가 도움이 필요합니다. 개인은 트랜스 몰입 훈련 과정을 이수함으로써 독립적으로 단기 자가 훈련을 수행할 수 있습니다. 자동 훈련 세션을 수행할 장소를 선택하는 것은 매우 중요합니다.. 봉헌 정도와 방음 정도에 따라 장소를 선택해야합니다. 빠르게 트랜스 상태에 들어가기 위해서는 외부 자극으로부터 완전히 벗어나 몸을 이완시켜야 한다. 또한 최소한 20분 이상 편안하게 지낼 수 있는 편안한 자세를 취하도록 주의해야 합니다.

Schulz의 가르침을 따르는 정통 추종자 중 한 명인 Hannes Lindemann은 그의 과학 연구에서 자동 훈련의 효과는 자신의 몸을 최대한 이완시켜야만 얻을 수 있다고 말합니다. 정기적인 훈련은 몇 분 안에 몸을 조절하고 근육 긴장을 완화하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 이러한 제어를 학습해야만 시각화 방법으로 원활하게 전환할 수 있습니다.평균 훈련 시간은 10분에서 40분입니다. Lindeman에 따르면 짧은 운동(각각 10분)을 하루에 여러 번 실시하는 것이 가장 좋습니다.

긴장이 고조된 상태에서 자율 훈련을 수행하는 것은 신체에 해를 끼칠 위험이 있으므로 금지됩니다. 근육 이완은 단계별로 측정하여 원활하게 수행되어야 합니다.

자동 훈련을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 운동하기에 가장 편안한 신체자세를 살펴보겠습니다. 가장 편안한 자세 중 하나는 등을 대고 누워 있는 것입니다.편안한 자세를 취한 후 다리를 벌리고 손바닥을 위로 올려 몸을 따라 손을 올려야합니다. 이 자세에서 약간의 불편함을 느끼면 팔다리 아래에 베개를 놓으십시오.

의자에 앉아 트랜스 상태에 빠지는 것이 더 편안합니다.의자에는 머리와 목을 올바른 위치로 지탱할 수 있는 등받이가 높아야 합니다. 척추를 완전히 곧게 펴는 자세를 취하는 것이 가장 좋습니다. 손은 팔걸이나 무릎 위에 위치해야 합니다.

의자 대신 등받이가 없는 의자를 사용해도 됩니다. 의자를 사용하려면 엉덩이에 손을 얹고 좌석 가장자리에 앉아야 합니다. 팔다리와 머리는 큰 긴장 없이 자유롭게 잡아야 합니다. 이 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 턱을 가슴에 대고 누르십시오.

그러한 자세에 자신감을 느끼기 시작한 후에야 최면 상태에 몰입할 수 있습니다. 언어 자기 최면 기술을 사용하여 각 진술을 여러 번 반복해야 합니다. 자신의 말로 의심하는 것은 훈련의 전체 효과를 망칠 수 있습니다. 훈련의 각 단계에는 특정 제안과 집중이 특징이라는 사실에 주의하는 것이 중요합니다.

1. 첫 번째 단계에서는 하지나 상지의 무거움에 집중해야 합니다. 무거움이 더 강하게 느껴지는 팔다리에주의를 집중해야합니다.
2. 그런 다음 따뜻한 느낌을 불러일으키도록 노력해야 합니다. 무거움이 느껴지는 신체 부위부터 이 단계를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
3. 다음으로 심장 근육이 위치한 부위의 열에 집중해야 합니다.
4. 그런 다음 호흡 기관으로 이동해야합니다. 폐를 따라 공기가 움직이는 것을 느껴보십시오. 숨을 내쉴 때마다, 숨을 들이쉴 때마다 밝기를 느끼는 법을 배우십시오.
5. 그 후에는 태양 신경총과 복강의 따뜻함에주의를 집중해야합니다.
6. 트랜스에서 벗어나기 전에 이마의 시원한 느낌에 집중해야 합니다.

추가 인센티브

자신의 건강 시스템을 개발한 Alexander Ivanovich Frolov는 즐거운 그림을 시각화함으로써 훈련의 효율성을 높일 수 있다고 말합니다. 상상이 만들어내는 편안한 그림은 마음에서 몸으로 원활하게 옮겨져야 한다. 각 사람마다 그러한 그림에는 개별적인 특징이 있어야합니다. 어떤 사람들에게는 바다의 풍경이 휴식을 취하는 데 도움이 되고, 다른 사람들에게는 눈 덮인 숲의 사진이 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 제시된 그림에 생동감이 있는 것이 중요합니다. 지금 이 순간 당신이 그 안에 있다고 상상해야 한다. 밝은 색상을 보고, 다양한 냄새를 맡고, 소리를 듣기 위해 감각을 사용해 보십시오.

금기 사항

우울증과 신경증적 장애로 고통받는 많은 사람들은 종종 불면증을 경험합니다. 자율 훈련은 훌륭한 수면 보조제가 될 수 있습니다. 그러나 심리치료의 영향을 미치는 많은 방법과 마찬가지로 특정 제한 사항이 있습니다.전문가들은 다양한 질병의 악화, 영양 위기 및 의식 혼탁 공격 중에 이러한 관행에 참여하는 것을 권장하지 않습니다.

많은 급성 체세포 질환은 자가 훈련의 주요 금기 사항입니다. 다양한 공포증, 스트레스 또는 우울증으로 인한 정서적 피로가 있는 경우 신체와 정신에 영향을 미치는 이 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

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자동 훈련은 자기 최면 기술을 기반으로 한 특정 심리 기술로, 이를 통해 개인은 자신의 잠재의식을 무엇이든 확신할 수 있으며, 예를 들어 스트레스 상황의 영향으로 인해 방해받는 인체의 항상성 과정의 균형을 재창조하는 것을 목표로 합니다. . 자동 훈련 시스템을 사용하면 특성, 나쁜 습관, 외모를 바꿀 수 있으며 다양한 질병과 중독을 치료할 수 있습니다.

과학계의 관점에서 볼 때, 자동 훈련은 최면 효과를 의미합니다. 그러나 개인이 자가 훈련 과정에 적극적으로 참여한다는 점에서 최면술과 유리하게 다릅니다. 그리고 최면의 영향으로 환자에게는 전적으로 수동적인 역할이 할당됩니다.

자동 훈련은 근육 조직 이완, 자기 최면 및 자기 교육을 기반으로합니다. 자동 훈련은 독일 의사 I. Schultz에 의해 치료 정신 기술로 제안되었습니다.

자동 훈련의 치료 효과는 이완의 결과로 발생하는 영양 자극 반응으로 인해 발생하며, 이는 신경절 신경계의 부교감 부분의 색조 증가를 동반하여 부교감 신경의 부정적인 스트레스 반응을 약화시키거나 파괴하는 데 도움이 됩니다. 몸.

신경계를 진정시키는 자동 훈련

자가 훈련 기술은 최면 수면 상태에 있는 개인에 대한 I. Schultz의 수많은 관찰의 결과였습니다. 자동 훈련의 기초는 인간의 기분과 각성 정도가 모든 기관의 기능에 영향을 미친다는 인식입니다. 동시에 Schultz는 개인의 신체에서 원하는 심박수와 호흡 측정값이 달성되면 정신적 과정과 정신 기능이 자동으로 균형을 이루기 때문에 이러한 연결은 상호주의를 특징으로 한다고 강조했습니다. 이러한 작업 중에 발생하는 뇌 리듬은 피험자가 각성 상태와 수면 사이에 있을 때의 상태에 해당합니다. 이러한 리듬은 자기 최면에 더 적합합니다.

따라서 신경계에 대한 자동 훈련은 자신의 정신-정서적 상태를 의식적으로 조절하는 것입니다. 이는 말, 정신적 이미지, 근긴장 조절 및 호흡 조절을 통해 개인이 자신에게 미치는 영향을 통해 수행됩니다.

자동 훈련은 근육의 완전한 이완, 흥분 메커니즘의 제어 및 신경절 신경계의 억제 과정을 촉진합니다.

신경계의 자동 훈련에는 체계적인 훈련이 필요하며 하루에 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 자동 훈련을 익히는 데 약 4개월이 걸리는 경우가 많으며, 특히 야심 찬 사람들은 한 달 만에 성공할 수도 있습니다.

자가 훈련의 장점은 기술을 쉽게 익힐 수 있다는 것입니다. 결국 핵심 기술은 스스로 익힐 수 있습니다.

자동 훈련 시스템을 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다.

제어 방법 배우기 - 골격근의 색조를 조절합니다.

근육 이완을 배경으로 원하는 정서적 분위기를 마음대로 불러 일으키고 정신적 조화 상태를 만듭니다.

기억 속의 즐거운 감각을 되살려 신경계의 과정에 영향을 미칩니다.

주의를 조절하고, 원하는 대상에 집중하거나 주의를 분산시키세요.

진정을 위한 자동 훈련은 개인이 특정 위치에서 특별한 운동을 수행하고 신체의 이완 상태에 몰입하는 것으로 귀결되는데, 이 상태에서는 깨어 있는 상태보다 자기 최면에 굴복하기가 더 쉽습니다.

이완은 발가락부터 시작하여 점차적으로 다리, 엉덩이 및 골반 근육까지 높아져야 합니다. 그런 다음 등 근육 코르셋과 복부 근육을 이완시킨 다음 어깨 띠와 목 근육, 손가락 근육을 이완시켜야합니다. 휴식 중에는 원하는 근육 그룹에 최대한 주의를 집중하고 점차적으로 다음 근육 그룹으로 전환해야 합니다. 또한 다음 문구를 스스로에게 말해 보는 것이 좋습니다.

나는 완전히 침착합니다.

흥분이 나를 떠난다.

불안이 나를 떠난다.

나는 내 주변의 모든 것에 주의가 산만해졌습니다.

내 생각은 천천히 나를 통해 흐릅니다.

또한 이완 자동 훈련에는 일련의 호흡 운동도 포함될 수 있습니다.

쌓인 스트레스를 없애기 위해 요가 수련을 활용할 수도 있습니다. 요가 수업은 증가된 불안 증상과 우울증 징후를 완화할 수 있습니다.

진정을 목표로 자신만의 언어 공식을 사용할 수 있습니다. 긍정적인 진술로 구성된 차분한 텍스트 자료를 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 기술도 있습니다. 텍스트 공식 작성의 핵심은 두 가지를 금지하는 것입니다. 즉, 잘못 생각한 언어 공식을 자기 확인하는 것과 잠재 의식에 대해 불필요하게 진부한 진술을 기록하는 것이 금지되어 있습니다. 예를 들어 "모든 것이 괜찮습니다"또는 비슷한 것.

언어적 진술은 약간 연관성이 있어야 하며 필연적으로 의미가 있어야 합니다. 텍스트 자료에서도 동일한 생각을 사용해야 합니다.

잘 다듬어진 문장은 거의 즉각적으로 잠재의식 속에서 일어날 것입니다.

자신감을 위한 자동 훈련

종종 대다수는 자신의 자질과 강점에 대한 불안감이 그다지 큰 단점이 아니라고 생각합니다. 하지만 그런 마음 때문에 놓친 기회가 얼마나 많은지, 실현하지 못한 기회가 얼마나 많은지, 이루지 못한 목표가 얼마나 많은지 생각해보면 안타깝다. 모든 불확실성은 극복될 수 있습니다. 자가 훈련은 우유부단함과 불확실성에 맞서 싸우는 가장 간단하고 효과적인 도구로 간주됩니다.

자율 이완과 이완은 모든 자율 훈련 운동의 기초입니다. 의지적 이완은 조건 반사와 긍정적인 감정의 생물학적 반영을 수정합니다. 자기 교육과 자기 설득은 자동 훈련을 개인 특성의 합리적 구조 조정의 길을 여는 지적 의지 과정으로 만듭니다.

자동 훈련의 핵심 역할은 다양한 과정을 조절하는 신경절 센터와 이미지 사이의 인간 두뇌 연결을 설정하는 언어 공식과 신호의 반복적인 반복에 있습니다.

자동 훈련을 위한 구두 공식을 직접 작성할 수 있지만 몇 가지 기본 요구 사항을 준수해야 합니다.

“노력하겠습니다”라는 말은 피하세요.

입자 "not"을 제거하십시오.

“나는 이제 깨달았다…”라는 단어로 시작하는 문장으로 연습을 마무리해야 합니다.

자신의 잠재력에 대한 자신감을 높이는 자율 훈련은 가장 효과적인 기술 중 하나로 간주됩니다. 결국, 자신의 몸과 그 안의 과정을 통제함으로써 쉽게 불안을 없애고 자신감을 얻을 수 있습니다. 아침 기분은 하루 종일 개인의 감정 상태와 그 날이 정확히 어떨지에 영향을 미치기 때문에 깨어 난 직후에 수행하는 것이 좋습니다.

그러므로 잠에서 깬 후 첫 순간에는 긴장을 풀고 부정적인 감정이 있다면 제거해야 합니다. 다가오는 날의 어려움에 대해 스트레스를받는 것도 권장하지 않습니다. 새로운 하루를 시작하는 가장 좋은 방법은 자동 훈련, 휴식입니다.

아침 심리 자율 훈련은 하루 종일 결정적인 요소입니다. 자신감을 주기 위한 자동 훈련은 체계적으로 수행해야 하는 정신적 공식, 신체 운동 및 호흡 운동 요소로 구성된 특별히 개발된 세트입니다. 이는 자기 조절의 핵심 메커니즘을 기반으로 하며 새로운 성격 특성과 인식 특성의 개발을 촉진하여 개인이 상쾌하게 일어날 뿐만 아니라 새로운 하루를 최대한 활용하도록 돕습니다.

체계적인 아침 자동 훈련을 통해 균형과 지구력, 생각의 명확성, 건설적인 정신 활동, 적시 휴식 및 집중력 기술을 개발하고 감정 관리 능력을 사용하여 높은 성과를 달성할 수 있습니다.

인간의 신체는 정신적으로 이완되면 신체도 생리적으로 이완되도록 자연적으로 설계되었습니다. 심리적 자율 훈련 모델은 새로운 사고 기술을 학습하고 기존 행동 패턴을 수정할 수 있다는 믿음에 기초합니다. 결국 생각이 행동보다 앞선다.

즉, 아침 자동 훈련은 정신적, 정신적 조화를 이루고 긍정적 인 감정을 얻는 것을 목적으로하는 구체적인 심리 훈련으로 나타낼 수 있습니다.

자신감을 주기 위해 침대에 누워서 자동 훈련을 할 필요는 없습니다. 콘트라스트 샤워를 하는 시간은 심각한 정신적 스트레스가 필요하지 않기 때문에 훈련에도 적합하며, 머리 빗기, 세수 등 일상적인 아침 활동과 병행할 수 있습니다.

다음은 훈련을 위한 구두 공식의 예입니다. 자신에게 미소를 지으며 다음과 같은 말을 해야 합니다. “나는 편안하게 일어났고 완전히 차분했습니다. 내 기관과 시스템, 근육은 완벽한 순서로 작동하기 시작했습니다. 나는 힘이 넘치고, 에너지가 나에게서 흘러나오고, 살고, 창조하고, 생각하고, 행복해지고, 주변 사람들을 기쁘게 하려는 열망으로 가득 차 있습니다. 나는 나 자신에 대해 절대적으로 자신감을 가지고 있습니다. 나의 모든 노력이 성공적으로 완료되었습니다. 나는 활력이 넘치는 사람입니다. 나는 훌륭한 신체 상태를 가지고 있습니다. 내 건강은 매우 좋습니다. 나는 훌륭한 태도를 갖고 있으며 새로운 성취를 이룰 준비가 되어 있습니다. 이는 나 자신의 능력에 대한 자신감과 행동에 대한 열망을 갖게 해줍니다.”

표현은 다를 수 있으며, 가장 중요한 것은 미래가 아닌 현재 시제의 원하는 결과와 소리에 해당한다는 것입니다. 자기 최면은 실패한 업무 과정의 가능성을 제거하는 것을 목표로 합니다. 모든 자동 훈련은 자기 최면을 기반으로 합니다.

자신감을 높이기 위해 자동 훈련 후에 발생하는 주요 긍정적 효과를 강조할 수 있습니다.

정서적 스트레스와 육체적 스트레스를 줄입니다.

피로 징후 제거;

힘과 성능의 신속한 회복;

두통 제거;

수면의 정상화;

자기실현 개발;

주의력 향상 및 상상력 활성화

개인의 사회화 과정을 촉진하고 의사소통 상호 작용 중 소심함, 어색함, 개인 잠재력의 불확실성을 제거합니다.

자존감 수준을 높입니다.

사회적 능력의 정도를 높입니다.

다른 사람의 눈에 보이는 외부 이미지를 향상시킵니다.

당신을 진정시키고 자신감을 얻기 위한 체계적이고 간단한 자동 훈련은 당신에게 편안하고 성공적이고 즐거운 삶을 선사하고 사회적, 직업적 사다리로 발전할 수 있게 해줄 것입니다.

체중 감량을 위한 자동 훈련

확실히 모든 개인은 생각이 물질적인 것이라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 자신의 생각을 올바르게 처리하면 항상 편안하고 자신감 있고 행복해지며 전례 없는 높이에 도달하는 데 도움이 됩니다!

이완 자동 훈련은 자기 개선을 목표로 하는 심리 기술입니다. 자가 훈련의 성공은 한 세대 이상 동안 입증되었습니다. 이 심리 기술의 도움으로 체중 감량, 새로운 유망 위치, 가족 행복 및 치유와 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 원하는 높이를 달성하는 데 가장 중요한 것은 결과에 대한 진지한 열망과 지속 가능한 믿음입니다.

오늘날 자동 훈련 방법을 기반으로 한 다양한 심리 기술이 있습니다. 각각은 휴식, 자기 최면, 자기 교육의 세 가지 핵심 요소로 구분됩니다.

근육 이완과 전반적인 이완은 긴장된 마음의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 이완된 근육은 스트레스, 걱정, 불안과 양립할 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 스트레스가 한계점에 도달하자마자 즉시 이완과 근육 이완을 시작해야 합니다. 이를 위해 휴식의 효과를 보장하기 위해 몇 가지 중요한 규칙이 개발되었습니다. 우선, 모든 기술을 익히려면 시간이 필요하다는 점을 이해해야 합니다. 따라서 성공을 위한 필수 조건은 정기적인 훈련과 인내일 것입니다. 둘째, 처음에는 등을 대고 누워서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 앞으로는 기술을 익히면서 서거나 앉는 등 다른 신체 자세에서도 이완 운동을 연습할 수 있습니다. 근육 이완 및 이완에 대한 첫 번째 시도는 다른 사람의 간섭 위험이 없는 별도의 방에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 가볍고 편안한 음악이나 침묵도 필요합니다. 예방을 위해서는 일주일에 4회 정도 최소 15분 정도 이완훈련을 하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 목표로 하는 자가 트레이닝의 두 번째 단계입니다. 이는 욕구나 열망이 직접적으로 기록되는 언어적 공식(확언)의 발화를 기반으로 합니다. 텍스트 자료는 신중하게 생각해야 하며 전적으로 긍정적이어야 합니다.

훈련의 세 번째 단계는 자기 교육으로 표현됩니다. 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 체중 감량 과정을 개발하려면 약간의 의심이라도 모든 노력을 무효화할 수 있으므로 구현을 굳게 믿어야 합니다.

자가 훈련을 통해 과도한 체중을 줄이는 것이 가능하지만, 생각만큼 쉽지는 않습니다. 심리학에서는 과체중 문제가 잠재의식 깊숙이 묻혀 있다고 주장하기 때문입니다. 결과적으로 그것을 제거하는 것은 다른 것보다 훨씬 더 어려울 것입니다.

마음에 영향을 줌으로써 개인은 자신의 성격 특성과 자신의 신체를 쉽게 향상시킬 수 있습니다. 적절하게 공식화 된 언어 공식은 원하는 정보를 뇌에 전달하는 데 도움이 될뿐만 아니라 잠재 의식의 반응을 유발하여 마음이 올바른 방향으로 작동하도록 만듭니다.

텍스트 자료의 의미는 순전히 개인적이며 개인 취향과 열망에 따라 다릅니다. 따라서 각 개인은 아래 원칙에 따라 독립적으로 공식을 작성해야 합니다. 우선, 자가 훈련 과정에서 개인이 말하는 모든 것은 실제로 그 사람이 원하는 것이어야 합니다. 즉, 공식은 친척이나 주변 사람들의 희망을 반영해서는 안됩니다. 언어 자료는 자동 훈련을 실행하는 개인의 욕구만을 반영해야 합니다. 욕망은 마음에서 나와야하고 진실해야합니다. 그러면 몸이 일어나고있는 일에 저항 할 수 없기 때문에 그것을 발음하는 것이 더 쉬울 것입니다. 말은 긍정적이어야 하고 선함을 풍겨야 합니다. 공식이나 부정의 나쁜 의미는 정반대의 결과를 가져올 뿐입니다.

개인의 의식은 깨어난 후 10분 동안 언어적 영향에 더 민감합니다. 체중 감량을 위한 자동 훈련을 위한 언어 자료에는 다음과 같은 내용이 포함될 수 있습니다. “저는 절대적으로 건강하고 날씬합니다. 나는 15kg의 과체중을 쉽게 없앨 수 있습니다. 나는 이것을 할 수 있다는 것을 이해합니다. 나는 내 방법의 효율성을 확신합니다. 나는 많이 먹지 않는다. 나는 내 몸을 건강하고 강하게 유지하는 데 필요한 것을 먹습니다. 나는 필요한 것보다 더 많이 먹으라는 주변 사람들의 요청에 무관심합니다. 나는 아침에 운동하는 것을 좋아하고 즐깁니다. 매일 아침 나는 운동을 한다. 나는 건강하고 날씬해지는 것을 나 자신에게 허락합니다.”

아침에 잠에서 깬 후와 잠자리에 들기 15분 전에 이 언어 자료나 기타 공식을 발음하는 것이 좋습니다. 인간의 잠재 의식이 다양한 영향에 가장 많이 열리는 의식 상태에서 무의식 상태로의 전환이 있기 때문에 자신의 잠재 의식에 영향을 미치는 데 가장 효과적인 것으로 간주되는 수면 전후의 시간이기 때문입니다. 그러한 순간에 말한 모든 것은 정신의 가장 숨겨진 깊이까지 훨씬 더 빨리 도달할 것입니다. 잘 쓰여진 문구는 영원히 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 삶을 개선하는 데도 도움이 될 것입니다. 많은 사람들이 정기적인 자동 훈련을 실시한 후 올바른 식습관과 일상 생활을 고수하기 시작하고 예상 효과를 배가시키는 추가 메커니즘인 스포츠에 참여합니다.

하루에 최소 2번 이상 체중 감량을 목표로 하는 자가 훈련을 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 원하는 결과를 얻는 속도는 수업 빈도에 따라 다릅니다. 또한, 자가 훈련을 더 자주 수행할수록 원하는 최면 상태가 더 빨리 발생하여 최종 결과가 더 좋아질 것입니다.

따라서 삶을 방해하는 성가신 체중을 제거하는 것을 목표로 하는 자동 훈련은 원하는 목표를 달성하기 위한 강력한 도구이자 완전히 안전한 수단입니다. 누구나 사전 준비 없이 자동 훈련을 연습할 수 있습니다. 자가 훈련의 효과의 주요 포인트는 자신과 실천된 기술에 대한 절대적인 믿음의 존재로 간주됩니다. 그러나 체중 감량을 위한 자가 훈련은 만병통치약이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 소파에 누워서 과자를 몇 킬로그램이나 먹고 운동을 건너 뛰면 결과가 결코 나오지 않을 것입니다.

자동 훈련은 승리를 향한 심리적 태도 일 뿐이지 만 평소 생활 방식을 바꾸지 않으면 결과가 없습니다.

의료심리센터 'PsychoMed' 연사

일정한 수의 자기 최면 기술을 사용하여 정신 균형을 얻는 방법을 자동 훈련이라고합니다. 모든 사람은 도덕적 평화 상태를 포함하여 무엇이든 자신에게 영감을 줄 수 있습니다. 많은 사람들은 다양한 스트레스 상황에 노출되어 신경계를 진정시키기 위해 자동 훈련이 필요합니다. 이 방법은 신체의 생화학적 과정의 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다. 때로는 성격 특성을 바꿀 수도 있고, 어떤 경우에는 나쁜 습관을 없앨 수도 있습니다. 자동 훈련을 배우는 것은 쉽습니다. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다.

자동 훈련이란 무엇입니까?

이것은 자기 최면 기술을 통해 사람이 도덕적 평화를 얻는 데 도움이 되는 특정 심리적 기술입니다. 이 과정의 핵심은 일상적인 스트레스 상황에서도 신경계를 진정시키고 몸 전체를 이완시키는 것입니다. 심리학자들에 따르면 자동 훈련은 최면 효과를 의미하지만 자기 최면의 주요 특징은 과정에 직접 참여하는 것입니다. 그러한 훈련의 가치는 다음과 같은 능력에 있습니다.

• 근육 긴장도 조절;
• 필요한 감정 상태를 마음대로 유도합니다.
• 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 당신이 원하는 것에 집중하십시오.

징후 및 금기 사항

자동 훈련은 신경증, 공황 발작, 신경쇠약 및 기타 정신신체 질환과 같은 질병으로 고통받는 사람들에게 적합합니다. 자기 최면은 정서적 스트레스로 인한 질병(기관지 천식, 심내막염, 고혈압, 위장 장애, 변비 등)을 치료하는 데 좋은 결과를 보여줍니다. 식물성 위기, 섬망, 불분명한 의식 상태 및 신체 공격으로 고통받는 사람들은 자동 훈련을 수행해서는 안됩니다. 자기 조절은 어린이와 임산부의 신경계를 치유하는 데 도움이 됩니다.

자기 조절 기술

정신-정서적 상태를 관리하는 것을 자기 조절이라고 합니다. 자신에 대한 성공적인 작업의 결과로 진정(정서적 긴장 감소), 회복(우울증 증상 제거) 및 활성화(정신 생리학적 반응성 증가) 효과를 얻을 수 있습니다. 신경계의 자연적인 자기 조절 방법은 다음과 같습니다.

• 건강한 수면;
• 건강에 좋은 음식;
• 음악;
• 휴식과 기타.

스트레스나 피로가 발생할 수 있는 직장이나 기타 공공장소에서는 이러한 자동 훈련 기술을 사용하기가 어렵습니다. 자연스러운 자기 조절에 가장 접근하기 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 웃음, 유머;
• 즐거운 일에 대해 생각하기;
• 부드러운 신체 움직임(스트레칭);
• 즐거운 것(꽃, 그림 등)에 감탄하기;
• 태양 광선 목욕;
• 신선한 공기를 마시면서 느끼는 기분 좋은 느낌;
• 칭찬으로 지원하십시오.

기본 자동 훈련 도구

자연스러운 자동 훈련 기술 외에도 시각화(정신적 이미지의 영향), 확인(단어의 힘), 호흡 조절 및 근긴장으로 표현되는 자기 조절을 위한 정신적 도구가 있습니다. 여기에는 명상이라는 하나의 공통 개념이 포함되어 있습니다. 자동 훈련 도구는 어떤 상황에서도 사용할 수 있으며, 특히 감정 상태가 부정적인 정점에 도달한 경우 더욱 그렇습니다. 평온을 위한 명상은 혼란스러운 신경계를 개선하는 좋은 방법입니다.

호흡 조절

이는 자동 훈련의 일부인 뇌의 정서적 부분과 신체의 긴장된 부분에 영향을 미치는 효과적인 수단입니다. 호흡에는 흉식 호흡과 복식 호흡의 두 가지 유형이 있습니다. 두 가지 신체 이완 방법을 관리하는 능력은 서로 다른 효과를 가져옵니다. 배를 통한 깊고 정확한 호흡은 신체의 긴장된 부분을 이완시킵니다. 때때로 신체는 정신 상태를 개선하기 위해 긴장이 필요합니다. 이렇게하려면 높은 수준의 인간 활동을 보장하는 빈번한 흉식 호흡을 사용하십시오.

근육긴장 조절

자동 훈련의 또 다른 방법은 근육의 긴장을 풀어주는 것입니다. 이는 종종 부정적인 감정 상태에서 발생합니다. 신체의 근육을 이완시키는 능력은 신속하게 힘을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 이완 과정이 끝나면 잘 치료된 근육은 기분 좋은 무거움과 따뜻함을 느낄 것입니다. 몸 전체의 신경 긴장을 한꺼번에 완화하는 것은 불가능할 수 있으므로 신체의 개별 부위에주의를 기울일 가치가 있습니다.

언어적 영향

이 자동 훈련 방법은 자기 최면 메커니즘을 통해 신체의 정신 물리학적 기능에 영향을 미칩니다. 이 방법은 자신의 "나"에 대한 짧은 조정 명령, 성공 및 자기 격려를 위한 프로그래밍을 통해 작동합니다. 예를 들어, 긴장되고 긴장된 상황에서 자신을 억제하려면 정신적으로 “도발에 굴복하지 마세요!”라고 말해야 합니다. 자동 훈련이 작동하려면 "오늘은 성공할 거예요!"라는 말로 성공을 위해 자신을 프로그래밍해야 합니다. 정신적 칭찬은 자존감을 높이는 데 도움이 될 것입니다. “정말 잘했어요!”

신경계를 이완시키는 방법

일부 기존 기술 덕분에 신경계를 진정시키는 자가 수행 자동 훈련이 가능합니다. 심리학자들은 각각에 대해 자세한 단계별 지침을 작성했습니다.

1. 호흡을 이용한 자기 조절의 예. 그 후에 몸은 더 차분해지고 균형이 잡힙니다.
   • 깊고 천천히 숨을 쉬면서 4까지 세어보세요.
   • 배를 앞으로 내밀고 가슴은 움직이지 않게 유지하세요.
   • 1-2-3-4를 세는 동안 숨을 참으세요.
   • 1부터 6까지 세면서 부드럽게 숨을 내쉬십시오.
   • 다음 흡입 전에 다시 몇 초 동안 숨을 참으십시오.
2. 근긴장도 조절을 위한 자동 훈련:
   • 부드럽고 평평한 표면에 앉으십시오.
   • 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
   • 신체의 가장 긴장된 부분을 정신적으로 찾으십시오.
   • 클램프 위치를 더욱 집중하고 조이십시오 (흡입하는 동안).
   • 나타나는 긴장감을 느껴보십시오.
   • (숨을 내쉴 때) 급격하게 풀어주십시오.
   • 절차를 여러 번 수행하십시오.
3. 구두 방법을 사용한 자동 훈련 연습:

• 자신에게 명령을 내리십시오.
• 그것을 정신적으로 여러 번 반복하십시오.
• 가능하다면 큰 소리로 명령을 말하세요.

기본 기술

자가 훈련의 최초 발명가인 Vladimir Levy와 Johann Schultz의 연구 덕분에 정신 조절의 기초를 배울 수 있습니다. 의료 분야와 일상 생활에서 자가 방전을 사용하는 심리학자들의 방법은 중추 신경계 질환 치료의 기초를 형성했습니다. Levy와 Schultz의 연구에 설명된 자율 훈련은 자신감을 얻고 내부 장기의 기능을 개선하며 심리적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

Schultz에 따른 자가 훈련

신경계를 회복시키는 이 기술은 사람의 타고난 능력인 자기 최면을 드러내는 데 도움이 됩니다. 주요 목표는 명상, 신체의 완전한 이완 및 도덕적 평온을 통해 회복할 수 있도록 신체를 설정하는 것입니다. Schultz에 따르면 자동 훈련 후에 특정 치료 효과가 나타납니다.

• 육체적, 도덕적 평온;
• 중추신경계 강화;
• 신체의 방어력을 깨우기;
• 자신감을 얻습니다.

블라디미르 레비에 따르면

블라디미르 레비(Vladimir Levi)에 따르면 자기 조절 훈련 과정은 도덕적, 육체적 스트레스를 완화하고 신경계를 회복하기 위한 자기 최면 공식을 사용하는 것으로 구성됩니다. 치료 효과는 말로나 상상을 통해 달성됩니다. 자동 훈련 마스터링 프로그램은 15주 과정으로 진행되며, 주요 부분은 근육의 정신적 "긴장-이완" 원리를 기반으로 합니다. 그러한 치료는 당신이 그 과정에 전적으로 관심을 갖고 있고 당신 자신의 능력을 믿는다면 도움이 됩니다.

자동 훈련 중… 철자사전 참고서

- [러시아어 외국어 사전

러시아어 동의어 훈련 사전. 자동 훈련 명사, 동의어 수: 1 훈련 (20) ASIS 동의어 사전. V.N. 트리신... 동의어 사전

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- (자가 훈련) 자기 암시 방법을 사용하여 사람의 신체적, 정신적 상태에 미치는 영향. 이완 상태(근육긴장의 이완)와 15~30분의 짧은 수면은 빠른 회복에 기여합니다.... 생물학 백과사전

자동 훈련- 자동 훈련, 그리고... 러시아어 철자 사전

자동 훈련- (2m) ... 러시아어 철자 사전

자동 훈련- 자동 훈련, 그리고... 함께. 따로. 하이픈으로 연결됨.

ㅏ; m.자가 훈련. 자동 훈련을 하세요. 동적 자동 훈련 학교. ◁ 자동 훈련, 오, 오. 그리고 그 연습들... 백과사전

서적

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• 금연을 위한 자동 훈련(CDmp3), . 금연을 위한 자동 훈련 총 플레이 시간: 1시간. 45분 형식: MPEG-I Layer-3(mp3), 256kbps, 16비트, 44.1kHz, 스테레오 시리즈: Psychotraining 세션 독자: Kozlov A. 미디어: 1…

영화 '가장 매력적이고 매력적'의여 주인공은 남자를 좋아하고 개인 생활을 개선하기 위해 "나는 가장 매력적이고 매력적이다. 모든 남자가 나에게 열광한다"고 스스로에게 반복했다. 이 코미디 영화에서는 그런 단순한 자동 훈련은 여주인공이 원하는 것을 달성하는 데 큰 도움이 되지 않았습니다. 따라서 약간 순진한 나디아의 시도를 보며 웃었던 대다수의 시청자들은 자동 훈련이 긍정적인 결과를 얻을 수 없는 무의미하고 비효율적인 기술이라고 확신하게 된 것은 당연하다. 그러나 심리학자와 심리 치료사는 긍정적 사고, 자동 훈련 및 자기 최면에 기반한 기타 기술이 스트레스와 심리적 문제에 대처하는 데 실제로 도움이되기 때문에 영화 "가장 매력적이고 매력적"의 각본가의 의견을 공유하지 않습니다.

자동 훈련이란 무엇이며 이 기술의 기본 원리는 무엇입니까?

자동 훈련은 다양한 형태의 자기 최면을 기반으로 정신 상태를 자기 조절하는 기술입니다. 이 방법의 발견자는 독일의 정신과 의사인 요한 하인리히 슐츠(Johann Heinrich Schultz)로, 그는 최면을 사용하여 환자를 전문적으로 치료했으며 1932년에 자기 최면의 원리를 설명하는 "자율 훈련(Autogenic Training)"이라는 책을 출판했습니다. 이 책은 자동 훈련에 대한 주요 매뉴얼로 간주되며 전 세계의 현대 심리 치료사들은 여기에 설명된 방법론의 효과와 합리성을 인정합니다.

자동 훈련은 최면과 공통점이 많지만 이 두 기술 사이에는 근본적인 차이가 있습니다. 최면의 경우 적절한 기술을 갖춘 심리 치료사가 환자에게 제안하는 반면, 자동 훈련에는 자기 최면이 포함됩니다. 모든 사람이 처음으로 무엇이든 스스로 확신할 수 있는 것은 아니기 때문에 이것이 이 기술의 주요 어려움이 있는 곳입니다. 자동 훈련을 통해 원하는 결과를 얻으려면 제안에 대한 올바른 공식(문구)을 생각해 내는 것뿐만 아니라 매일 이 기술을 연습하고 자기 최면 중에 자신을 모니터링하는 데 시간을 할애해야 합니다. 일반적으로 자동 학습의 성공 여부는 세 가지 구성 요소에 따라 달라집니다.

1. 자신을 향상시키려는 욕구
2. 감정 조절 능력을 키우기 위한 노력
3. 결과와 당신의 말을 믿으세요

자동 훈련의 공식 및 시각화

자동 훈련 공식(스스로에게 말해야 하는 문구)은 인터넷에서 찾거나 직접 작성할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 텍스트가 제거해야 하는 문제에 해당한다는 것입니다. 예를 들어 다음 문구가 효과적일 수 있습니다.

• "내 사업은 모든 면에서 매일 점점 더 좋아지고 있습니다!" - 긍정적인 태도를 형성하고 자신의 강점에 대한 믿음을 얻습니다.
• "나는 어떤 어려움에도 대처할 수 있다. 나는 내가 원하는 것을 성취할 수 있는 힘과 능력을 가지고 있다" - 자동 훈련
• "나는 과거에 문제를 떠났습니다. 나는 끊임없이 문제에서 멀어지고 있으며 내 삶에는 문제가 있을 자리가 없습니다." - 이미 일어난 나쁜 일로 인한 불안/두려움을 없애기 위해.

각 사람은 어떤 단어가 자신에게 도움이 될지 다른 사람보다 더 잘 알고 있기 때문에 스스로 자동 훈련을 위한 공식을 만드는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 문구가 효과적이려면 문구를 작성할 때 다음 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.

1. 입자 "not"을 사용하지 마십시오 (잘못된: 난 긴장하지 않아 . 오른쪽: 나는 차분하다 )
2. 가정법보다는 긍정문으로 모든 문구를 구성하세요. (잘못된: 시간을 잘 지키도록 노력하겠습니다. 오른쪽: 나는 모든 것을 제 시간에 완료할 것이다 )
3. 구어체에서 사용되지 않는 단어를 공식에 포함하지 마십시오.

자동 훈련의 또 다른 구성 요소는 시각화입니다. 공식을 발음하는 순간 일부 이미지가 표시되는 것입니다. 이 상상의 그림은 기억과 잠재 의식 수준에서 자기 최면의 효과를 통합하기 위해 고안되었으며 "문제와의 이별"이라는 시각적 이미지가 더 잘 생각될수록 좋습니다. 시각화하는 동안 이미지가 무엇이어야 하는지에 대한 통일된 권장 사항은 없습니다. 가장 중요한 것은 제시된 그림이 자기 최면을 목표로 하는 것과 동일한 것과 연관되어 있다는 것입니다. 예를 들어, 자신의 능력에 대한 자신감을 심어줄 때는 계단을 오르는 모습을 상상하고, 불안을 없애기 위해 자동 훈련을 할 때는 해변, 숲속의 개간지 등을 상상해보세요.

자동 훈련 기술

사회에 대한 대중의 믿음과는 달리, 자동 훈련은 일주일에 1-2번 이동 중에 발명된 문구를 발음하는 것으로 귀결되지 않습니다. 결과를 얻으려면 이 기술을 매일, 몇 주 또는 몇 달 동안 연습해야 합니다. 자동 훈련 시스템은 세 가지 주요 단계로 구성되며 각 단계를 완료하지 않으면 아무것도 확신할 수 없을 것입니다. 이러한 단계는 다음과 같습니다.

자동 훈련의 모든 단계를 올바르게 수행하면 사람은 휴식을 취하고 에너지가 넘치게 될 것입니다. 왜냐하면 이 기술을 사용하면 필요한 생각과 태도를 스스로에게 주입할 수 있을 뿐만 아니라 긴장을 없앨 수 있기 때문입니다. 최상의 결과를 얻으려면 차분한 환경에서 하루에 4-5회, 5-10분 동안 운동을 수행하여 생각을 편안하게 하고 포기하는 데 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 단 2주간의 지속적인 훈련 후에는 스트레스를 없애고 부정적인 감정에 빠르게 대처하는 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 말한 공식에 따라 생활 태도를 바꾸기 시작할 수 있습니다.